El tipo predominante de su fibras musculares determinado por los genes. Sin embargo, el resultado que consigas con tu entrenamiento depende en gran medida de ello.
Déjame recordarte que existen tres tipos de fibras musculares: blanca, roja e intermedia.
Fibras musculares blancas
Tienen la propiedad de aumentar de grosor, por lo que los músculos aumentan rápidamente de volumen. Las fibras blancas son responsables de la fuerza y la velocidad de la contracción muscular. Proporcionan esfuerzos poderosos pero de corto plazo (varios segundos).
Fibras musculares rojas
Aumentan ligeramente de grosor, pero pueden contraerse mucho más tiempo que los blancos, es decir, determinan la resistencia del músculo. Por cierto, las fibras musculares rojas se obtienen en gran medida de la energía a partir de la grasa.
Fibras intermedias
Tienen propiedades tanto del blanco como del rojo. Y normalmente su número en los músculos es pequeño.
como hacer la prueba
Para realizar una prueba de fibras musculares, necesitarás determinar tu repetición máxima en uno de los ejercicios.
Repetir máximo es el peso máximo que puedes levantar solo una vez por este ejercicio. Levantar técnicamente de forma limpia y sin esfuerzos excesivos.
Si ya tienes experiencia entrenando con pesas, lo más probable es que ya conozcas tus repeticiones máximas para algunos ejercicios. Si aún no tiene experiencia con dicho entrenamiento, siga las instrucciones a continuación para no lastimarse durante esta prueba.
Instrucciones para determinar su número máximo de repeticiones
En primer lugar, elige un ejercicio en el que seas muy bueno. Es un placer hacerlo y la técnica es fácil. Para los principiantes, los siguientes ejercicios son adecuados como prueba:
Idealmente, este debería ser un ejercicio simple y de una sola articulación. En el gimnasio podrás hacer:
y algunos otros ejercicios.
Entonces, decide qué ejercicio usarás y comienza a determinar tu repetición máxima.
La prueba deberá realizarse en un día distinto al del entrenamiento. Calienta bien y fija en el aparato el peso que puedas superar al menos 8 veces. Haz una serie de 6 repeticiones con él.
Luego aumente el peso aproximadamente un 10%, descanse durante 2-3 minutos y repita el mismo ejercicio durante 3-4 repeticiones.
Por lo tanto, continúa este procedimiento hasta alcanzar un peso en el que solo puedas hacer una repetición técnicamente precisa. Asegúrese de que el aumento de peso en un 1-2% ya no sea posible para usted.
Si utiliza el ejercicio de press de banca en un banco inclinado u horizontal, asegúrese de pedir ayuda a un compañero que lo observará y lo “rescatará” si falla.
Deje de realizar la prueba si siente el más mínimo signo de lesión o sobreesfuerzo: dolor en músculos o articulaciones, molestias en la trayectoria del ejercicio, oscurecimiento de los ojos.
Después de dedicar unos 15 minutos, descubrirás de lo que eres capaz en este ejercicio.
Has determinado tu repetición máxima. ¿Qué hacer a continuación?
Reposar unos 10 minutos, con cuidado de no enfriarse. Para ello, póngase ropa más abrigada, preferiblemente con capucha. Simplemente camine por el gimnasio y observe cómo entrenan los demás. De vez en cuando, haga varios movimientos y flexiones de brazos para mantener los músculos tonificados.
Después de esta pausa, establezca un peso igual a exactamente el 80% del máximo repetido.
Y luego levántelo técnicamente (ni demasiado lento ni demasiado rápido, pero siempre con toda su amplitud) tantas veces como pueda, haciendo todo el esfuerzo posible. Pero sin esforzarse demasiado hasta el punto de que se oscurezcan los ojos.
Interpretación de pruebas
Si pudiste levantar el 80% de tu repetición máxima de 4 a 7 veces, entonces tus músculos están dominados por fibras musculares blancas (rápidas). Constituyen más del 50% de todas las fibras de los músculos.
Si pudiste levantar un peso del 80% de tu repetición máxima de 10 a 12 veces, entonces tus músculos contienen cantidades aproximadamente iguales de fibras musculares blancas y rojas, así como muchas fibras intermedias.
Si pudiste levantar un peso del 80% del máximo repetido 15 o más veces, entonces en tus músculos predominan las fibras musculares rojas. Su contenido supera el 50% de todas las fibras.
Cada músculo está formado por células llamadas fibras musculares (miofibrillas). Se llaman "fibras" porque estas células son muy alargadas: con una longitud de varios centímetros, su sección transversal es de sólo 0,05-0,11 mm. ¡Digamos que hay más de 1.000.000 de estas células fibrosas en el bíceps! Se recogen de 10 a 50 miofibrillas en un haz de músculos con una vaina común, a la que se acerca un nervio común (motoneurona). Según sus órdenes, el haz de fibras se contrae o se alarga: estos son los movimientos musculares que realizamos durante el entrenamiento. Y, por supuesto, también en la vida cotidiana. Cada haz consta de fibras del mismo tipo.
Fibras musculares lentas
Son de color rojo u oxidantes, en terminología deportiva se les llama “tipo I”. Son bastante delgados y están bien equipados con enzimas que les permiten obtener energía con la ayuda del oxígeno (de ahí el nombre de "oxidantes"). Tenga en cuenta que de esta manera, al oxidarse, es decir, quemarse, tanto las grasas como los carbohidratos se convierten en energía, estas fibras se llaman “lentas” porque se contraen no más del 20% del máximo, pero pueden trabajar mucho y duro. .
Y "rojo", porque contienen mucha proteína mioglobina, que en nombre, funciones y color es similar a la hemoglobina sanguínea.
A largo plazo Movimiento uniforme, ejercicios de resistencia, pérdida de peso, cardio y quema de grasa, figura delgada y enjuta.
Fibras musculares rápidas
Ya sean blancos o glicolíticos, se denominan “tipo II”. Tienen un diámetro notablemente mayor que los anteriores, tienen poca mioglobina (por eso son "blancos"), pero tienen un gran aporte de carbohidratos y una gran cantidad de las llamadas enzimas glicolíticas, sustancias con la ayuda de las cuales El músculo extrae energía de los carbohidratos sin oxígeno. Este proceso, la glucólisis (de ahí el nombre de “glicolítico”) produce una liberación rápida y cuantiosa de energía.
Estas fibras pueden proporcionar un fuerte empujón, tirón y golpe fuerte. Por desgracia, la liberación de energía no será suficiente durante mucho tiempo, por lo que las fibras rápidas no funcionan por mucho tiempo y necesitan descansar con frecuencia. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza diseñado para ellos se divide en varios enfoques: si se mueve continuamente, el trabajo se transfiere a las fibras lentas.
Qué está conectado con estas fibras musculares. Entrenamiento de fuerza, sprints, aceleración, musculatura, figura inflada, modelado de figura, músculos voluminosos.
Dos tipos de fibras musculares rápidas.
Sí, sí, ¡no todo es tan sencillo! Las fibras musculares de contracción rápida también se dividen en dos "divisiones".
Glicolítico oxidativo rápido o fibras intermedias (subtipo IIa) - fibras rápidas (blancas), que, sin embargo, contienen las mismas enzimas que las lentas. Es decir, pueden obtener energía tanto con oxígeno como sin él. Se reducen entre un 25 y un 40% del máximo y están “implicados” tanto en entrenamientos de fuerza como en ejercicios de adelgazamiento.
Fibras rápidas no oxidativas (subtipo IIb) diseñado exclusivamente para fuerzas de corto plazo y muy poderosas. Son más gruesos que todos los demás y durante el entrenamiento de fuerza aumentan de forma más notable que otros. sección transversal, y se reducen entre un 40 y un 100%. Es gracias a ellos que los culturistas aumentan el volumen muscular, los levantadores de pesas y los velocistas establecen récords. Pero para el entrenamiento para quemar grasa no sirven: es importante que alrededor del 10% de las fibras musculares (las intermedias rápidas, subtipo IIa) puedan cambiar de tipo.
Si a menudo le das a tu cuerpo una carga prolongada de intensidad moderada (una que incluya un máximo de fibras de contracción lenta), entonces las intermedias también se adaptarán al modo lento en unos pocos meses. Si te concentras en el entrenamiento de fuerza y sprint, entonces tanto las fibras intermedias como las rojas se acercarán a las fibras rápidas en sus parámetros.
Fibras musculares: cómo determinar tu tipo
Normalmente, una persona tiene aproximadamente un 40% de fibras lentas y un 60% de fibras rápidas. Su número exacto está determinado genéticamente. Analiza tu físico y percepción del estrés. Como regla general, las personas que son naturalmente "nervudas", de baja estatura, con huesos delgados, que pueden caminar, trotar, andar en bicicleta y realizar otras actividades a largo plazo con facilidad, tienen un porcentaje ligeramente mayor de fibras lentas e intermedias.
Y aquellos que tienen huesos anchos, músculos crecen fácilmente incluso con cargas pequeñas, pero además la capa de grasa se agrega literalmente de un vistazo a los pasteles o la pasta, a menudo son "portadores" de un exceso de fibras de contracción rápida. Si conoces a una persona que, sin mucho entrenamiento, de repente sorprende a todos con su fuerza, tienes una gran cantidad de fibras rápidas y no oxidativas. Puede encontrar pruebas en línea que ofrecen determinar su tipo de fibra muscular predominante. Por ejemplo, hacer un ejercicio con un peso del 80% del máximo. Si completaste menos de 8 repeticiones, predominan tus fibras de contracción rápida. Mas despacio.
De hecho, esta prueba es muy condicional y habla más sobre el entrenamiento en este ejercicio en particular.
Fibras musculares: selección de ejercicios
Los nombres “rápido” y “lento”, como ya entendiste, no están relacionados con la velocidad absoluta de tus movimientos en el entrenamiento, sino con la combinación de velocidad y potencia. En este caso, por supuesto, las fibras musculares no participan en el trabajo de forma aislada: la carga principal recae sobre un tipo u otro, y el otro actúa "de apoyo".
Recuerde: si trabaja con pesas, cuanto más altas estén, más activamente se entrenarán las fibras de contracción rápida. Si los pesos son pequeños, los movimientos para entrenar fibras rápidas deben ser más bruscos y frecuentes. Por ejemplo, saltar en lugar de hacer sentadillas, correr 100 metros en lugar de correr tranquilamente a campo traviesa, etc. Pero para entrenar las fibras lentas se necesitan entrenamientos largos y tranquilos, como patinar, caminar, nadar y bailar tranquilamente. Cualquier aceleración y sacudida conectará además fibras rápidas.
Fibras musculares: planificación del entrenamiento.
* Si necesita agregar volumen a una parte particular del cuerpo (por ejemplo, levantar los brazos, los hombros o las caderas), entrene principalmente las fibras de contracción rápida en estas áreas levantando pesas y haciendo saltos, flexiones y tirones. -UPS.
* Si quieres deshacerte del exceso de grasa, “carga” fibras lentas por todo tu cuerpo. Las mejores opciones para ello son caminar con bastones, correr, nadar o bailar.
* Para seguir trabajando las zonas problemáticas, añadir ejercicios sobre fibras lentas: abducción-aducción de la pierna, flexión, etc.
*Para un tono muscular general, entrene ambos tipos de fibras por igual. Digamos, en el modo de una lección de fuerza de media hora y después de una carga cardiovascular de media hora, 3-4 veces por semana.
Al comprender qué son las fibras musculares de contracción rápida y lenta, podrá adaptar sus entrenamientos de manera más efectiva.
Amigos, hola a todos. En este número hablaremos sobre los tipos de fibras musculares en el cuerpo humano, sus tipos, funciones, cuáles son mejores y en particular hablaremos sobre el entrenamiento de fibras musculares lentas. En todo el número, además de lo anterior ( que ocupará la mitad del texto), habrá mucha otra información útil que recomiendo encarecidamente que la leas para que puedas progresar en términos de reclutamiento. masa muscular¡2 veces más rápido!
Tipos de fibras musculares
Muchos lanzamientos ya son familiares. este concepto, es decir. Algunas personas saben que nuestros músculos están formados por diferentes fibras (blancas y rojas), pero pocas personas entienden qué es y por qué se creó de esta manera.
Las fibras musculares se dividen en dos tipos.:
- Fibras musculares de contracción rápida (también conocidas como BLANCAS)
- FIBRAS MUSCULARES LENTAS (también conocidas como ROJAS).
Esta división ocurre en nuestros músculos específicamente para que podamos realizar diferentes objetivos motores. En la práctica, - llevar a cabo trabajo duro , A - haz un trabajo ligero. Aquellos. ¿Ves este EQUILIBRIO? En nuestro cuerpo inteligente e increíblemente inteligente, no pasa nada, ¡Esto es muy beneficioso para nuestro organismo (tener tanto un BMW como un MMV) porque le permite ahorrar consumo energético! Porque creo que todo el mundo entiende que cuanto más duro sea el trabajo, más energía se gastará en él que en realizar un trabajo más fácil.
Por ejemplo: ¿Por qué el cuerpo, al realizar un TRABAJO FÁCIL, gasta MUCHA ENERGÍA utilizando fibras musculares rápidas? Esto no es beneficioso para él, por lo que, para solucionar estos problemas, se han creado en nuestro cuerpo diferentes fibras musculares que realizan diferentes tareas. (BMW = trabajo duro, MMV = trabajo ligero).
Fibras musculares de contracción rápida (FMT) Diseñado para realizar trabajos rápidos y pesados. contracciones musculares . Sólo las fibras musculares rápidas (FMF) se utilizan como fuente de energía; otras (FMF) no participan.
¿Cuáles son las fuentes de energía?
Fuentes de energía que son capaces de una rápida resíntesis (es decir, fosfato de creatina y glucólisis). Estas fibras musculares también se denominan fibras BLANCAS.
Las fibras musculares de contracción rápida se utilizan en deportes de velocidad y fuerza (por ejemplo, en el levantamiento de pesas, cuando el atleta necesita empujar un proyectil pesado sobre su cabeza).
Fibras musculares de contracción lenta (SMF) Diseñado para realizar contracciones lentas y ligeras. Como fuente de energía sólo se utilizan fibras musculares de contracción lenta (reservadas), aquí no intervienen fibras musculares.
¿Cuáles son las fuentes de energía?
Oxidación de grasas con oxígeno. Esta fuente aporta más energía que la GLUCÓLISIS, pero a cambio requiere más tiempo, porque la reacción de oxidación es mucho más compleja y requiere más oxígeno. Debido a esto, las fibras musculares de contracción lenta (SMF, por sus siglas en inglés) también se llaman FIBRAS ROJAS (porque el oxígeno es transportado por la hemoglobina, lo que les da su color rojo).
Fibras musculares lentas (SMF) porque. Están destinados a trabajos económicos, luego los MMV son utilizados por corredores (largas distancias), maratonistas, ciclistas, etc.
¿Cuál es mejor BMW o MMV?
¿Cuál crees que es mejor? Lógicamente, puedes adivinar (cómo lo hacía la gente antes, hablaremos de eso más adelante). ¡Es imposible decir qué es mejor y qué es peor! Porque depende de tus objetivos. Si quieres correr sprints (por ejemplo, un hombre corrió 100 metros en 10 segundos), entonces es más lógico que se desarrolle. Fibras musculares rápidas (FMT) , y si el mismo chico está interesado en correr largas distancias (por ejemplo, 3-5 km), entonces es más lógico que se desarrolle Fibras musculares lentas (SMF).
Los fisiólogos y entrenadores creían que los BMW tenían un potencial de crecimiento muscular mucho mayor que los MMV. ¿Por qué pensaron eso? El método de investigación más fiable si es necesario establecer la composición celular del tejido es la BIOPSIA. Aquellos. Ellos llevaron a cabo una serie de experimentos y estudios (realizaron pruebas Tejido muscular sobre el tema de que hay más BMW, o MMV en el cuerpo de ciertos deportistas). Y basándose en los resultados que se revelaron en los atletas, demostraron que los BMW son muchas veces superiores a los MMV. Por lo tanto, cuando los científicos y fisiólogos comenzaron a analizar todas las muestras de biopsia (pruebas), llegaron a la conclusión de que era necesario entrenar fibras musculares rápidas (porque son más susceptibles al crecimiento muscular que el MMV)..
Por eso, durante muchos años, todos los culturistas (deportistas) aconsejaban entrenar fibras musculares de contracción rápida (FMT). ¡Siguieron la lógica! Si los BMW son superiores a los MMV y si los BMW responden al crecimiento muscular mejor que los MMV = entonces para el desarrollo músculos grandes¡Solo necesitamos entrenar a los BMW! Eso es todo.
Sinceramente, si lo piensas bien (yo hubiera pensado lo mismo en ese momento), ¡lógicamente todo es correcto! Sin embargo, estudios recientes realizados por científicos que realizaron nuevos estudios (tomando muestras de BIOPSIA de culturistas profesionales) mostraron que las fibras rojas (RMF) alcanzaban el mismo tamaño que las fibras blancas (WF).
CONCLUSIÓN : Fibras musculares de contracción lenta (SMF) no tienen menos potencial para el crecimiento muscular, que las fibras musculares de contracción rápida (FMT).
¿Cómo es posible que esto haya pasado? (no son verdaderos experimentos, ¿cómo es esto posible?)
En los deportes de velocidad-fuerza el objetivo principal es entrenar el MWM, para poder desarrollar y mostrar los máximos resultados en su tipo de competición (velocidad, fuerza explosiva), no les interesa entrenar el MWM. Por lo tanto, durante cientos de años, entrenadores experimentados en estos campos han creado sus propios esquemas de entrenamiento BMW: esfuerzo explosivo (velocidad) y trabajo pesado con pesos dentro del 80-90% de 1 repetición máxima (esto es fuerza rápida). Es este esquema de entrenamiento el que conduce a un entrenamiento significativo de las fibras musculares rápidas, que es lo que los científicos realmente vieron cuando tomaron muestras para la BIOPSIA (en aquellos días). Aquellos. tomaron muestras de biopsia de personas (que ya tienen un MMV mucho mayor que el MMV, porque los entrenaron a propósito, IGNORANDO por completo el MMV). Ese es todo el secreto del fracaso del experimento.
Fibras musculares en culturistas.
Pero en el culturismo existen objetivos opuestos completamente diferentes, que no tienen ninguna relación con ningún deporte olímpico.
Por ejemplo :
- La funcionalidad no es importante en el culturismo.(desarrollo de velocidad, fuerza o resistencia) no es importante para nosotros especializarnos en una cosa para lograr los máximos resultados.
- En el culturismo, los culturistas se esfuerzan por aumentar todas las estructuras musculares que pueden, para conseguir el mayor volumen muscular posible (máximo posible).
Bueno, si los objetivos son diferentes de eventos olímpicos deportes, entonces, por supuesto, los métodos para lograr estos objetivos también son diferentes.
Por ello, con el tiempo, los carroceros profesionales acudieron a programas de formación que desarrollan tanto BMW como MMV. Bueno, con el entrenamiento BMW (todo estaba claro, es decir, 80-90% de 1 repetición máxima + movimientos rápidos) luego con el entrenamiento IMM (inventaron su propio método).
¿Cuál es el método, cuál es la esencia?
BOMBEO. ¡Muchas personas ya están familiarizadas con este concepto! Asi que aqui esta Es el bombeo lo que desarrolla fibras musculares lentas (SMF).
Ah si, para los que no saben lo que es. bombeo– esto es cuando los ejercicios se realizan con un gran número de repeticiones, con pesos medios (o incluso ligeros) a una velocidad de ejecución moderada(no rápido, es decir, sin fuerza explosiva, lentamente bajo control) con este estilo de ejecución llenamos los músculos de sangre. Descanso entre series (muy corto, no más de 30 segundos) por lo tanto, siempre que el descanso entre series sea muy corto, entra más sangre al músculo de la que tiene tiempo de bombear. Los músculos se hinchan y se vuelven enormes. ¡Este sentimiento no se puede confundir con otra cosa! Y como sabes (si el trabajo es ligero, sin fuerza explosiva, porque es lento), entonces esto está directamente relacionado con el trabajo de las fibras musculares lentas (SMF) porque están diseñadas para este trabajo (este es su objetivo principal). .
Veamos un ejemplo de cómo realizar el bombeo en algún ejercicio (por ejemplo, curl de bíceps de pie) con un peso de 40 kg 10 veces.
1.
Lo primero que debes hacer es reducir el peso al 30-40% de la repetición máxima (es decir, serán unos 20 kg). Esto le permitirá utilizar MMV en lugar de BMW (lo que necesitamos).
2. Velocidad de realización del ejercicio: sube y baja la barra muy lentamente (especialmente al bajar, unos 3-4 segundos hacia abajo). Incluso puede ir más lento, esto nuevamente apagará el funcionamiento del BMW y encenderá el MMV.
3. La técnica misma de realizar el ejercicio: con los brazos doblados a la altura de los codos, ¡ya no los enderezas! Aquellos. trabajas solo dentro de la amplitud (no te extiendes completamente hacia abajo y no te relajas en la parte superior, resulta que la barra se moverá de 5 a 10 grados desde la horizontal). Así lograrás voltaje CC en el músculo (además, esto impedirá el flujo sanguíneo durante el abordaje), lo cual es muy importante para entrenar el IMM.
4. Y lo más importante es lograr la falla muscular. Aquellos. una sensación de ardor frenético en el músculo, ya no puedes levantar esa barra. Esto es posible gracias a levantamientos y descensos lentos y controlados (3-4 segundos) y muchas repeticiones (alrededor de 15-20), esto significará que el músculo estará extremadamente acidificado, lo cual es importante para IMM.
5 . El descanso entre series es muy corto (no más de 30 segundos).
Eso es todo. Se discutió la técnica de realizar el bombeo (para aumentar el MMV). Por cierto, preste atención al hecho de que puede haber muchos enfoques de este tipo para hacer crecer IMM.
¿Cómo entrenar para obtener el mejor efecto?
Por supuesto, para obtener el mejor efecto vale la pena entrenar tanto a BMW como a MMV. De esta forma tu entrenamiento será lo más efectivo posible en términos de crecimiento muscular. De ahí la pregunta: ¿cómo combinar correctamente dicha formación?
Entrene MMV sólo después de entrenar a BMW (si entrena MMV en la misma sesión de entrenamiento con BMW).
Además de lo que te sugiero (opción 1 de esta lista, es decir, combinar en un solo entrenamiento), también puedes alternar semanas (1 semana BMW, 2 semanas BMW).
Mi versión (entrenamiento BMW + MMV en un solo entrenamiento) ejemplo de entrenamiento con BRAZOS (BÍCEPS Y TRÍCEPS)
Los primeros 4 ejercicios son más estándar (lo haces como siempre, 3-4 series de 6-12 repeticiones con tu propio peso), pero el 5º ejercicio (entrenamiento MMW, muy similar al entrenamiento FASCIA). En mi opinión, este es el régimen de entrenamiento ideal para ganar masa muscular, y esto es exactamente lo que recomiendo hacer en tu entrenamiento.
- curl con barra
- Barras
- Martillos con mancuernas
- Press con barra con agarre cerrado
- MMV (superconjunto: curl con barra + extensiones de brazo en polea) Realizamos un levantamiento con barra para el bíceps (lo bajamos lentamente y bajo control durante 3-4 segundos, trabajamos dentro de la amplitud (en general, mira el ejemplo en el que expliqué cómo hacerlo) luego hacemos lo mismo en el bloque ( extensiones de brazos de pie) después de lo cual descansamos durante 15-30 segundos y así sucesivamente 7 aproximaciones (esto no tomará más de 3-4 minutos).
Puedes leer más sobre FASCIA <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).
Tenga en cuenta que la formación es BMW (siempre al inicio de la formación) y MMV (al final después de BMW). Bajo ninguna circunstancia se deben intercambiar. Aquellos. por ejemplo, si tienes un entrenamiento de PECHO + ESPALDA = entonces primero entrenamos el BMW (y PECHO Y ESPALDA) y solo al final, cuando hayamos completado los ejercicios principales para PECHO y ESPALDA (POR MBV), comenzamos entrenar el PECHO y la ESPALDA (AL ESTILO MMV, PAMPIG, 7 aproximaciones con un descanso de 15-30 segundos - en general FASCIA).
Amigos, ¡este es un plan de entrenamiento muy eficaz! Esto es lo que te recomiendo, te permitirá progresar el doble de rápido que sin él.
Saludos cordiales, administrador.
Los humanos tienen oxidativo ( lento), y glicolítico ( rápido) fibras musculares. Los primeros tienen un color rojo, debido al alto contenido de moléculas de oxígeno que contienen. Estos últimos son de color blanco, ya que utilizan la glucólisis anaeróbica, con la participación del fosfato de creatina, como principal recurso energético. ¿Qué significa esta información para un entusiasta del fitness? Puede ayudarte a superar estancamientos en los deportes de fuerza y conseguir una mayor hipertrofia muscular si el objetivo es la estética corporal.
Fibras musculares rápidas y su papel.
Las fibras musculares glicolíticas están diseñadas para realizar trabajos con gran potencia pero de corta duración. Por ejemplo, cuando hacemos el envión o el sprint de 50 m, los entrenamos principalmente. Utilizan combustible “carbohidratos”, es decir, se alimentan mediante el proceso de glucólisis. El predominio de las fibras musculares blancas significa que una persona se inclina naturalmente por el entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones y mucho peso. Puede hacer más trabajo por unidad de tiempo si “más” es una cantidad significativa de peso en la barra y no el número de repeticiones.
Las fibras musculares de contracción rápida a menudo no son propensas a la hipertrofia (alto volumen), pero son bastante rígidas. Para empezar, es posible que las personas con su predominio no estén dotadas de una gran masa muscular. Pero son precisamente ellos los que hacen press de banca con su propio peso en su primer entrenamiento, y todos los que les rodean se preguntan por qué ocurre esto, ya que no ven una hipertrofia muscular impresionante.
Fibras musculares lentas y su papel.
Ahora imagina que estamos realizando el mismo empuje con barra, pero durante un gran número de repeticiones, como hacen los deportistas de CrossFit. Las fibras musculares de contracción rápida agotaron sus recursos de glucógeno y fosfato de creatina en aproximadamente 30 segundos y se fatigaron. Y tenemos que seguir moviéndonos. Luego se reclutan las llamadas fibras musculares lentas. Funcionan con combustible "aeróbico" y pueden realizar muchas contracciones. Las personas con su predominio tendrán predisposición al crossfit, al entrenamiento con bomba de culturismo y ... a todos los deportes que requieran resistencia, pero no fuerza explosiva.
A menudo se dice que las fibras musculares de contracción lenta son inútiles para construir una figura hermosa, pero esto no es cierto. Puede lograr su hipertrofia con la ayuda de un entrenamiento regular y competente.
¿Qué fibras hay más? ¿Importa esto durante el entrenamiento?
La predisposición a practicar determinados deportes depende de la antropometría (estructura ósea, longitud de las extremidades, relación de ángulos en ejercicios básicos), la composición corporal (predisposición a ganar masa grasa), los niveles hormonales y el predominio de determinadas fibras musculares. Pero un papel importante lo desempeña la forma en que el sistema nervioso central de una persona procesa las cargas y qué es exactamente lo que él mismo quiere hacer.
Si hablamos de fitness amateur, cuando el objetivo del entrenamiento es la belleza y la salud, y no las medallas y copas de competiciones serias, el conocimiento del tipo predominante de fibra muscular permite construir un programa de entrenamiento de tal manera que se logren resultados más rápidamente. .
Para las personas con predisposición al trabajo con muchas repeticiones, se han creado entrenamientos de "culturismo" de 8 a 12 repeticiones en ejercicios básicos y de 15 a 20 repeticiones en ejercicios aislados. Estos especialistas en fitness toleran bien el ejercicio cardiovascular, lo que significa que pueden combatir con éxito el exceso de grasa.
Si tiene predisposición al entrenamiento de fuerza en modo de pocas repeticiones, lo ideal sería dominar los conceptos básicos y, para un principiante, trabajar en el rango de 5 a 6 repeticiones, y para aquellos que continúan, también en menos repeticiones. . Todavía es necesario agregar modos de trabajo con relativamente altas repeticiones para lograr un desarrollo más equilibrado, pero la base se puede construir sobre un entrenamiento tomado prestado del arsenal del levantamiento de pesas.
En ambos casos, no tiene sentido centrarse en un solo estilo de entrenamiento, es mejor utilizar un ciclo anual, en el que la carga cambiará periódicamente de volumen e intensidad.
La mayoría de las personas tienen aproximadamente la misma cantidad de fibras musculares, por lo que el entrenamiento combinado o el ciclismo son adecuados para ellos. Intenta construir tu entrenamiento de manera armoniosa, combina en él diferentes elementos y definitivamente lograrás tu objetivo, sea cual sea.
