Старше одного года
Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.
Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.
Что выбрать: ходьбу или бег?
Ходьба
- Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
- Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
- Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
- Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
- Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
- При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.
Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).
К стройной фигуре - шаг за шагом
Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65-75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65-0,75. Для девушки 25 лет она составит 126-146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте по 30-50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь . Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10-20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:
- Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
- Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
- Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.
ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5-6,4 км/ч, при максимальном — 7-8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4-5 км // Расход килокалорий: 200-250 *
ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5-7,5 км // Расход килокалорий: 350-400
ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.
Вконтакте
В последнее время люди все больше стали обращать свое внимание на здоровый образ жизни. Он подразумевает не только правильное питание, но и спортивные занятия. Они положительно влияют на организм в целом, и на фигуру в частности.
По причине чрезмерной занятости современного человека, не всегда есть возможность выделить время и дополнительные материальные средства для того, чтобы посещать спортзал или заниматься с индивидуальным тренером. Как поступить в данном случае?
Все достаточно просто. Как ни странно, но укрепить свой организм и в то же время привести тело в подтянутый и привлекательный вид можно с помощью обычно ходьбы.
Какие мышцы задействуются?
Необыкновенное влияние ходьбы на наш организм можно объяснить тем, что в процессе данного движения задействовано огромное количество мышц. Специальные исследования показали, что количество активных мышц при ходьбе составляет около 200. Большую часть составляют мышцы, расположенные на ногах, бедрах, а также ягодицах. Помимо этого задействованы мышцы спины и брюшного пресса.
Гораздо больше мускулов работают в процессе скандинавской ходьбы. Она подразумевает активное движение с помощью палок, а это позволяет задействовать мышцы рук и плеч.
Противопоказаний для ходьбы нет. Ею можно заниматься в любом возрасте. Ходьба разрешена даже тучным людям с запущенным здоровьем.
Повышаем эффективность ходьбы
1 Высокой степенью эффективности отличается ходьба задом наперед, а также в полуприсяде. В случае ходьбы задом наперед увеличивается аэробная степень нагрузки. Это приводит к тому, что при регулярном занятии начинает теряться избыточный вес. Помимо этого, стимулируется работа сердца. При этом активное участии в процессе ходьбы принимают икры и бедра.
2 В случае ходьбы спиной вперед, активно тренируются мышцы, расположенные в области спины, а также ягодиц. Если при этом дополнительно согнуть колени, то в работу включаются мышцы пресса.
3 Наверное, ни для кого не станет секретом, то, что полезно осуществлять ходьбу по лестнице, причем как вверх, так и вниз. В результате такой ходьбы существенно усиливается нагрузка на икры и пресс. Лестница является эффективным тренажером, за использование, которого не нужно платить ни копейки. Ходьба по лестнице позволяет укрепить не только мышцы ног, спины и пресса, но и дает возможность улучшить состояние стенок сосудов и сердца.
Процесс ходьбы позволяет укрепить свое здоровье и улучшить фигуру. Именно поэтому стоит лишний квартал пройти пешком, или же отказаться от лифта и подняться по лестнице, преодолев свою лень.
Ходить пешком настолько же естественно, как дышать, пить и есть. Мы проделываем эти действия ежедневно, и даже не принимаем их за упражнения.
При случае пытаемся снизить нагрузки на ноги лифтом, машиной, да чем угодно, лишь бы не пройти лишних 100 метров. При этом абсолютно забываем о необходимости ежедневных прогулок. Эта проблема лежит на поверхности, но вместо того, что бы разогнать кровь по венам многие предпочитают вначале поберечься от холода, дождя, ветра, а затем просто приобретают привычку не передвигаться пешком.
Ходьба максимально безопасно задействует все группы мышц. В отличии от бега, в котором присутствует фаза полета и приземления, сопровождающиеся микроударами практически всех частей тела особенно при беге по жестким грунтам, асфальту или бетону. Тем ценнее становится тот факт, что при ходьбе достаточно активно работают не только ноги, но и спина, живот, шея, даже руки. Нагрузка на суставы при этом минимальна, а профилактический и лечебный для позвоночника, суставов, мышц эффект максимален. Кроме того, прогулка благотворно влияет на пищеварение, дыхательную и кровеносные системы.
При проблемах со спиной пешие прогулки я особенно рекомендую. Спина всегда радуется возможности поработать мышцам без нагрузки на позвоночник. Если конечно при этом не испытываются боли. ПОМНИТЕ! Боль всегда служит сигналом для остановки упражнения, или ослабления нагрузки!.
Кстати, ходьба пешком –отличный способ поправить осанку, ведь при неторопливом передвижении на своих двоих наша спина естественным образом принимает правильную, максимальн ей удобную позицию. Но существуют различные виды ходьбы. Подъём вверх по ступеням, либо просто в гору, хорош для коленок. Работают связки, мышцы напрягаются: голеностоп, бедра, ягодицы, спина просто в восторге от такого удовольствия. Но вот спуск, и чем круче, тем хуже, влияет на суставы ног: при постановке прямой ноги ниже точки предыдущей опоры вес тела полностью переносится на опорную ногу. При этом суставы в прямом колене, направленные прямо друг на друга, принимают весь этот вес на хрящи, не всегда хорошо смазанные межсуставной жидкостью и едва поддерживаемые в таком положении сухожилиями. При быстром темпе, или с нагрузкой, это уже микроудары, с каждым шагом суставы все ближе и ближе к травме. Нет, вы не почувствуете это сразу, в повседневной жизни травма колена от спуска крайне редка. Но при тренировках я нигде не видел, чтобы заставляли на скорость спускаться с лестниц, а вот шаг, и даже бег вверх – отличная нагрузка.
Существуют и другие виды ходьбы: скандинавская, спортивная и т.д. О них в других статьях.
Естественно, работа мышц минимальна при произвольной ходьбе, увеличение темпа позволяет значительно усилить нагрузку на весь организм в целом. Средние скорости движения человека таковы: минимальный темп –около 2 км/ч, максимальный – в районе 8 км/ч. При чем с увеличением скорости растет и длина шага (0.5 метра без спешки, 90 см торопясь).
15 минут пешком до метро утром; от метро не на развозке, а 15 минут самостоятельно; в обратном порядке с работы домой (у меня так, у вас наверняка найдутся способы увеличить свой дневной путь другими способами). Это дает возможность пройти 4-5 тыс. шагов в день, рекомендуемых врачами. К слову сказать, наши предки ходили в среднем в три раза больше этой дозы: 10-15 тыс. шагов в день.
Да, чуть не забыл о самых часто задаваемых вопросах. Расход калорий при низком темпе около на 1 кг веса, при росте скорости до 6 км/час это уже 0,0918 ккал/мин. Это данные о человеке весом 70 кг. Может быть, для кого-то будет новостью тот факт, что при бОльшем весе кривая расхода калорий растет прямопропорционально. При 100кг веса скорость в 3 км/ч заберут 4,5ккал/час; разгон до 6 км/час ограбит болид на 7,7ккал/час. Эффективный обмен веществ, полученный в результате применения Ламинина, дает возможность улучшить эти цифры. За счет интенсивного энергетического обмена растет сила и выносливость, калории сжигаются как в печке!
Ходьба – неотъемлемая часть жизни многих людей, предпочитающих вести здоровый образ жизни. Во время своей учебы на тренера физкультуры я получал знания о рекордах, о способах достижения высоких результатов. О поддержании здоровья нам говорили мало, и необходимость ходьбы я открыл уже к тридцати годам, вот уже несколько лет, как я перестал пренебрегать обыкновенной прогулкой, полезной и старцу, и младенцу. Надеюсь, заразил вас своей уверенностью в необходимости поддерживать свое здоровье, тем более, что сложного в этом ничего нет.
Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.
С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.
Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.
Анатомия мышц нижней части тела (фото)
В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма . Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.
Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:
- (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
- (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
- (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
- голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).
Какие группы мышц тренирует дорожка?
Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:
- ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные ;
- бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
- , отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
- большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
- сгибатели и разгибатели пальцев ног , а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.
Можно ли накачать ноги на тренажере?
Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.
При интервальных тренировках
Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.
На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:
- и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
- тренировки сердца и сосудов;
- увеличения силы и выносливости мышц;
- разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.
Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.
Тренируясь с наклоном бегового полотна
Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к , крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные , остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, .
При совмещении бега и занятий с утяжелениями
А вот это как раз – наш случай . Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?
Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок
– то есть, сушить мышцы.
А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.
Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.
Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о и обязательно соблюдать
А также ознакомьтесь с правильных занятий на беговой дорожке.
Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:
А вот немного спорный, но не менее интересный материал:
Есть четкая цель – будет и результат
Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.
Ходьба - это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.
Польза ходьбы
При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.
Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.
Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.
При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.
В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.
Доступность этого вида спорта
Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.
- Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
- Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
- При таких максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
- Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.
Виды ходьбы
Существует множество выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице - прекрасная тренировка для вашего тела!
Ходьба на месте
Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.
Быстрая ходьба
Ускоренная, или осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.
Скандинавская ходьба
Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.
Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:
- Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
- Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту - очень медленная ходьба, более 140 - очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме - почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
- Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
- Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы - напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
- Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий - залог успеха и здоровья.
- Не забывайте об удобной обуви и одежде.
- Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
- Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
- Старайтесь дышать ровно, вдох - через нос, выдох - через рот.
Вперед, к здоровью и долголетию!
