Cosa devi fare per posizionare lo spago. Come sedersi su uno spago longitudinale e perché ne hai bisogno

Twine è un esercizio che incarna la femminilità, la plasticità e la grazia. Pertanto, non è strano che molti vogliano dominarlo con tanto zelo. Allo stesso tempo, non è così facile. È necessario allenarsi regolarmente: non c'è modo senza di esso, perché lo stretching dovrebbe essere eccellente. In generale, ci vogliono almeno un paio di mesi per padroneggiare lo spago. Se vuoi imparare come eseguire questo fantastico esercizio, ti aiuteranno gli esercizi di spago più efficaci a casa, di cui troverai un elenco di seguito.

Prima di eseguire una serie di esercizi, è necessario riscaldarsi. I muscoli caldi si allungano meglio e il riscaldamento previene significativamente il rischio di lesioni. Usa un po' di cardio come riscaldamento. Sarà anche utile fare una doccia o un bagno caldo in anticipo. Ora diamo un'occhiata agli esercizi che aiuteranno i principianti a sedersi sul filo. Si dividono in dinamici e statici.

Esercizio 1. Doppio swing in avanti e di lato

Devi afferrare lo schienale di una sedia con la mano o appoggiarti a un mobile o altro supporto. Porta l'altra mano dietro la schiena, mettila sulla parte bassa della schiena. Il corpo deve essere tenuto teso in modo che lo stomaco non si blocchi. La gamba di supporto dovrebbe essere dritta. Il lavoratore deve essere leggermente preso in diagonale e tirato su una punta dritta, come fanno le ballerine. Oscilla in avanti, tieni premuto per un paio di secondi, quindi oscilla di lato. In questo caso, la gamba deve essere portata a semicerchio, senza toccare il pavimento. Mantieni la posizione più alta per alcuni secondi. Ripeti l'esercizio 15 volte, poi cambia gamba e fai lo stesso numero di ripetizioni.

Esercizio 2. Oscilla indietro in posizione eretta

Appoggia le mani contro il muro, lo schienale di una sedia o tienile all'altezza del torace. Fai un passo indietro di 15-20 cm, tenendo i piedi uniti. Con uno strattone, porta indietro la gamba, senza cadere di lato e non piegarti troppo nella parte bassa della schiena. Devi sentire il tuo corpo. Alza il tallone. La gamba dovrebbe salire di circa 45-60 gradi. Fai un esercizio 15 volte su entrambe le gambe.

Esercizio 3. Schiena Mahi con una deflessione nella parte bassa della schiena

È necessario sporgersi in avanti fino a formare un angolo retto, con le braccia dritte per afferrare lo schienale della sedia. Fai uno swing back jerk, piegandoti allo stesso tempo nella parte bassa della schiena. Ripetere 15 volte per ogni gamba.

Esercizio 4. Passo diviso

Mettiti in punta di piedi, allunga il corpo, guarda avanti. Allarga le braccia lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio. Fai un piccolo passo e oscilla in avanti con uno scatto, poi un altro passo e oscilla di nuovo. Fatto da 10 oscillazioni per ogni gamba.

Esercizio 5. "Farfalla"

Passiamo ora agli esercizi statici che aiuteranno a come sedersi sulle spaccate e saranno disponibili anche per i principianti da zero. Uno di questi è l'esercizio della farfalla, che è incluso nel programma sia per i principianti che per gli atleti professionisti. Devi sederti sul pavimento, unire i piedi, piegare le ginocchia. Il tallone dovrebbe essere attaccato al tallone, la punta alla punta. Muovi leggermente il culo in avanti: le gambe e l'area pubica dovrebbero formare un triangolo con lati uguali. Ora ci sono due opzioni per fare questo esercizio:

Opzione 1. I calzini devono essere allacciati con le mani, i gomiti premono sulle ginocchia, premendoli a terra. Lo stomaco deve raggiungere il pavimento. Nella posizione limite, indugiare per 30 secondi. Raddrizza la schiena, agita le gambe piegate, imitando il movimento delle ali di farfalla. Premi di nuovo le ginocchia sul palo e rimani in questa posizione per un minuto. Puoi usare l'aiuto di un partner che farà pressione sulle tue ginocchia dalla parte posteriore.
Opzione 2. Da solo, prova a mettere le ginocchia a terra. In questo caso, devi far scorrere le mani in avanti sul pavimento. Premi lo stomaco verso il basso e piega la parte bassa della schiena.

Esercizio 6. Tirare le gambe, sdraiato sulla schiena

Questo esercizio diviso allunga perfettamente la parte posteriore della coscia. Sdraiato sulla schiena, dovresti alzare la gamba che lavora di 90 gradi. Afferra il piede con un nastro, una corda o un asciugamano lungo. Tirare la gamba il più possibile e tenerla in questa posizione per 30 secondi. Quindi riposa e tira di nuovo la gamba, ma tienila già più a lungo - circa un minuto. Quindi cambia gamba.

In questo esercizio, devi assicurarti che le ginocchia siano dritte. Entrambe le gambe dovrebbero essere dritte, come le corde. La punta della gamba che lavora si allunga su se stessa.

Esercizio 7. Tirare le gambe, sdraiato su un lato

L'esercizio viene eseguito esattamente allo stesso modo del precedente, ma è necessario sdraiarsi su un fianco. Grazie a questa interpretazione, la superficie interna della coscia viene lavorata e allungata.

Esercizio 8. Si inclina di lato sulle gambe

Devi sederti sul pavimento, portare una gamba in avanti, tirare la punta verso di te. Sdraiati sulla gamba e mantieni la posizione per mezzo minuto. Ripetere tre volte, quindi cambia gamba.

Esercizio 9

L'esercizio Piega è efficace anche per coloro che vogliono sedersi sullo spago da zero. Devi sederti sul pavimento, come per raccogliere i glutei. Tira i calzini verso di te, stringili con le mani e allunga lo stomaco fino ai fianchi, cercando di sdraiarti in piedi. Tieni i muscoli tesi per 15 secondi e. Ripetere almeno tre volte.

Sedersi sullo spago da zero non è così facile. Molti principianti commettono gravi errori durante i loro primi allenamenti, che possono provocare lesioni articolari che richiedono una riabilitazione a lungo termine. Per prevenirli e non dire addio al tuo sogno di fare le spaccate, usa le regole seguenti.

I muscoli devono essere riscaldati. Ciò contribuirà a prevenire dolore e lesioni, accelerare il recupero dell'allenamento. Devi allungare i muscoli, sudare bene e prestare particolare attenzione alle gambe. Nel riscaldamento, usa elementi di cardio. Puoi saltare la corda, sederti 50 volte, correre, oscillare, girare e così via. Se ci sono pesi, puoi usarli. Mezz'ora è sufficiente per riscaldarsi.

Le ginnaste consigliano di allungare con calzini caldi, leggings o leggings per mantenere il corpo ancora più caldo. Riscaldati finché non senti un forte bisogno di togliere le ghette dal fuoco. Ciò suggerisce che i muscoli sono già completamente preparati per lo stretching.

Molti sono interessati alla domanda su come allungare al meglio, senza intoppi o a scatti. Se guardi video di atleti professionisti, potresti pensare che siano i cretini a ottenere il miglior allungamento. Tuttavia, questo non è vero e potrebbe essere rilevante solo per i professionisti. Coloro che vogliono sedersi sullo spago da zero devono eseguire i movimenti in modo fluido, attento e lento. Così puoi sentire il più possibile l'allungamento, capire il limite della tua soglia del dolore, senza provocare lesioni. Anche in relazione agli swing, che in sostanza comportano uno strappo, è necessario eseguirli senza intoppi, tenendo le gambe nel punto più alto per alcuni secondi, per poi abbassarle dolcemente, senza toccarle a terra o assumere la terza posizione di ballo con il tuo piede.
Un altro punto importante è la corretta posizione dell'addome, della schiena e del bacino. Le spalle curve non sono solo antiestetiche, ma anche pericolose dal punto di vista della sicurezza. È importante controllare la postura. Indipendentemente dalla posizione dell'esercizio, la schiena dovrebbe essere dritta, le spalle dovrebbero essere raddrizzate, la testa dovrebbe essere sollevata. Devi sempre allungarti con lo stomaco all'anca, piegandoti nella parte bassa della schiena. Non chinarti, cerca di ottenere il massimo allungamento piegando la schiena o le gambe: in questo modo gli esercizi non saranno efficaci. Forse, all'inizio, quando si eseguono gli esercizi, non sarà possibile sdraiarsi lontano con lo stomaco. Ma nel tempo migliorerai le tue prestazioni e otterrai ciò che desideri.
Molti errori vengono commessi nella posizione del bacino. Ciò è particolarmente vero per lo stretching sul pavimento per lo spago longitudinale, quando è necessario sedersi sul papa. Le ginnaste raccomandano di prestare attenzione ai seguenti consigli. Devi sederti sul pavimento, tenere le gambe dritte, allungate con i calzini. Con entrambe le mani, afferra il culo e, per così dire, tira fuori le natiche da sotto di te.
Negli esercizi di spago Anche una corretta respirazione è importante. Aiuta i muscoli a rilassarsi, ad allontanarsi psicologicamente dalle tensioni ricevute durante l'allenamento. Quando fai stretching, dovresti sempre inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso la bocca. Se il dolore aumenta, prova a passare alla respirazione, ascolta i suoni dell'inspirazione e dell'espirazione. A proposito, non solo le ginnaste ricorrono a questa tecnica, ma anche le ostetriche che partoriscono.
I muscoli non possono essere tesi: devono essere rilassati. Lo stress può causare gravi lesioni. I muscoli dovrebbero essere morbidi, quasi a pezzetti. Se senti un forte dolore, questo indica che i muscoli si irrigidiscono involontariamente. Potresti sentire solo una leggera sensazione di bruciore. È anche importante non esagerare. Non credere di poter fare le spaccate da zero in un giorno o una settimana senza preparazione: ci vorrà un duro lavoro e uno sforzo costante. Certo, se non sogni un infortunio.
È anche importante guardare le ginocchia. Non piegarli- danneggia i tendini e i legamenti del ginocchio o dell'anca. Se non riesci a gestirli, puoi chiedere aiuto a un partner per tenere le ginocchia premute sul pavimento.

Questi semplici consigli ti aiuteranno a sederti sul filo prima o poi. Lungo la strada, potresti aver voglia di arrenderti se non vedi progressi. Tuttavia, questa è solo una questione di tempo. Allenati regolarmente e sappi che aumentare l'allungamento di un millimetro è già un progresso che ti porterà al tuo obiettivo.

I migliori esercizi di stretching per spago in video

Queste capacità diventano un segno di sportività, flessibilità, uno stile di vita sano.

Lo spago perfetto è una questione di orgoglio e invidia. L'allenamento per migliorare l'elasticità dei legamenti non deve essere fatto in palestra. Puoi ottenere buoni risultati a casa.

Formazione

Prima di iniziare gli esercizi per allungare muscoli e legamenti, è necessario riscaldarsi a fondo. Trascurare un riscaldamento completo è irto di infortuni. Dovrebbero essere necessari 20-30 minuti per preparare il corpo, fare esercizi articolari, correre un po' o saltare la corda, eseguire una serie di asana yoga.

I sentimenti nel corpo dovrebbero essere leggeri, va bene se senti calore nei muscoli. La sudorazione è un altro segno che il corpo è pronto per allungarsi. Tuttavia, non dovresti stancarti nemmeno durante il riscaldamento. È importante prestare attenzione alla respirazione. È necessario assicurarsi che sia profondo e uniforme, mentre i muscoli sono uniformemente saturi di ossigeno.

Prima di fare stretching, puoi andare in sauna o fare una doccia calda. Per un ulteriore riscaldamento dei legamenti, sono adatti leggings o leggings caldi.

Allungamento dello spago per principianti

La flessibilità dipende non solo dal livello di formazione iniziale, ma anche dall'età e persino dalle caratteristiche genetiche. Non disperate se l'età è già sopra i trent'anni e per natura i legamenti si allungano male e per molto tempo. Il risultato desiderato sarà raggiunto con l'allenamento quotidiano, ci vorrà solo più tempo che a 16 anni.

Ci sono requisiti che devi considerare prima di iniziare a fare stretching.

Lo spago per principianti è:

Obbligatorio il riscaldamento completo e il riscaldamento di tutti i gruppi muscolari, e non solo di quelli delle gambe. È molto importante preparare l'intero sistema muscolo-scheletrico allo stretching, altrimenti aumenta il rischio di ferirsi alla schiena, al bacino o alle spalle.
Scorrevolezza e gradualità nell'allenamento. I principianti dovrebbero evitare strappi e forti pressioni sui legamenti. Il dolore può essere presente, ma dovrebbe essere tollerabile fino al punto di provare sensazioni piacevoli. Non puoi tollerare sensazioni di taglio e lacerazione, eventuali manifestazioni spiacevoli nelle articolazioni.
Regolarità della formazione. Ogni lezione avvicina il risultato desiderato. Devi fare esercizio almeno 3 volte a settimana.
Saranno necessarie pazienza e perseveranza per ottenere le spaccate per coloro che sono naturalmente inflessibili o non hanno mai fatto stretching. Non c'è bisogno di aspettare incautamente un risultato istantaneo, in modo che, senza aspettare, rimanga deluso e smetta.

Una buona motivazione sarebbe un diario dei risultati, in cui verranno annotati i progressi. Se lo è, l'allenamento viene svolto in modo efficace e riuscirai sicuramente a sederti sul filo.

Norme di sicurezza per l'autoformazione

Fare stretching a casa senza la supervisione di un allenatore esperto richiede una maggiore attenzione alle regole di sicurezza. La ricerca di risultati rapidi può causare gravi lesioni ai legamenti e ai muscoli e rendere impossibile un ulteriore allenamento. Dovresti trattare il tuo corpo con amore e cura e dargli il tempo di adattarsi.

Quindi, tutti coloro che vogliono ottenere lo spago perfetto da soli devono ricordare le seguenti cose importanti.

Durata

È improbabile che sarai in grado di sederti sullo spago in una settimana o anche in un mese se non hai mai avuto un buon allungamento prima. Esercizi sistematici, perseveranza e attenzione alle sensazioni aiuteranno a preparare abbastanza bene i muscoli, i legamenti e le articolazioni. Per evitare interruzioni e distorsioni dolorose, è necessario "ascoltare" attentamente i propri sentimenti, evitare il sovraccarico, non fissare scadenze e cercare di godersi il processo. È importante lodare te stesso per i progressi e non smettere di allungare.

Riscaldamento

Il riscaldamento è sempre necessario. Una piccola carica su tutti i gruppi muscolari, articolazioni e legamenti aiuterà ad evitare dolori e lesioni. Non passare troppo rapidamente allo stretching. Migliore è la preparazione, più piacevole e produttivo sarà il percorso verso le spaccate.

Programma

Il programma delle giornate di formazione è compilato individualmente. Dipende dagli obiettivi che ti sei prefissato. Una sessione di stretching completa dura circa un'ora, incluso un riscaldamento. Per una buona dinamica sono sufficienti tre allenamenti di alta qualità a settimana.

Puoi alternarli con carichi di forza o cardio. Nei giorni in cui non viene eseguito lo stretching a tutti gli effetti, è sufficiente riscaldare leggermente i legamenti con un allenamento leggero o eseguire diversi complessi di yoga. Ciò contribuirà ad evitare il dolore nei muscoli.

Tecnica e regole

I principianti devono evitare bruschi strappi, oscillazioni e discese. Ogni esercizio viene eseguito senza intoppi con una distribuzione del carico competente e ponderata.

Per progredire, la distorsione deve passare attraverso un dolore tollerabile.

Non riesci a trattenere il respiro. Al contrario, è meglio respirare profondamente, concentrando lo sforzo sull'espirazione.

Al momento dell'esercizio, tutta l'attenzione è concentrata sulle sensazioni del corpo, è importante "ascoltare" se stessi e fermarsi in tempo.

Tipi di allungamento

Esistono due tipi principali di stretching: statico e dinamico. Con esercizi statici, mirano specificamente a sedersi in uno spago. Dynamic è un'oscillazione della gamba in cui lo split si ottiene spostando la gamba verso l'alto o lateralmente. Per alcuni, lo stretching dinamico è più facile, mentre altri, al contrario, ottengono risultati più velocemente in una versione statica.

Per un allenamento efficace, entrambi i tipi dovrebbero essere combinati.

Quando si tenta di sedersi in uno spago longitudinale o trasversale, non è necessario solo tirare staticamente i legamenti. Sarà molto più efficace se fai oscillazioni leggere con un'ampiezza ridotta.

Stoffa

L'abbigliamento non deve ostacolare i movimenti e interferire con il lavoro dei legamenti e dei muscoli. È bene indossare calze o scarpe senza lacci in modo che le gambe si muovano facilmente e si allunghino sotto il proprio peso.

Controllo del tempo

Per controllare il tempo dell'allenamento, è conveniente utilizzare applicazioni speciali per smartphone o un semplice timer per alternare esercizi e allo stesso tempo prestare sufficiente attenzione a ciascuno. Sentendo il dolore e il disagio, molti finiscono rapidamente e passano a ciò che viene più facile. In questo caso, lo spago dovrà attendere molto tempo.

Nutrizione

È più probabile che sedersi sullo spago aiuti gli aggiustamenti nella nutrizione. Bere abbastanza acqua, grassi omega-3 e collagene ha un effetto positivo sull'elasticità dei tessuti.

Ci sono alcuni consigli più semplici per coloro che vogliono sedersi sullo spago:

Per allungare bene i legamenti, soprattutto quelli sotto le ginocchia, i piedi devono essere tenuti su se stessi e non estesi.
Quando si eseguono esercizi, la schiena e le spalle devono essere dritte. In caso contrario, è meglio prendere dispositivi aggiuntivi, come mattoni o sedie. Se durante lo stretching le ginocchia o la schiena iniziano a far male, significa che la tecnica è rotta e il carico è distribuito in modo non uniforme.
Il momento più produttivo per lo stretching è la mattina. Tuttavia, proprio all'inizio dell'allenamento, è meglio farlo nel tardo pomeriggio, perché a questo punto il corpo è più riscaldato a causa dei movimenti naturali durante il giorno.
È meglio rifiutare l'aiuto nell'allungarsi da estranei. Solo un trainer con conoscenze di anatomia e fisiologia sa dosare correttamente il carico. I movimenti goffi possono far male.

Complesso per spago longitudinale

Con lo spago longitudinale, è coinvolto lo stesso apparato motorio di quando si corre e si cammina. Ci sono molti esercizi per questo tipo di allungamento.

Affondi in avanti

Mentre espiri, devi fare un ampio affondo in avanti e piegare la gamba di supporto (quella che sarà davanti) al ginocchio.
La seconda gamba è dritta, l'enfasi è sulle mani.
Nel punto più basso, fai diversi movimenti di dondolio con una breve ampiezza, la testa guarda in avanti, quindi torna nella sua posizione originale e fai un affondo con l'altra gamba di supporto. Puoi aiutarti con le tue mani, partendo dal pavimento.

Deviazione da un affondo

Fai un simile affondo in avanti, ma alza le mani e connettiti alla serratura.
Le spalle devono essere divise e leggermente arcuate nella parte posteriore. Questo esercizio non solo tira bene i legamenti delle gambe, ma allevia anche la tensione dalla colonna vertebrale e dal bacino.
Dopo un minuto, fai lo stesso sull'altra gamba.

Piegare dal ginocchio

Flessioni in affondo

Viene effettuato un ampio affondo in avanti, la parte inferiore della gamba portante è tenuta perpendicolare al pavimento, la seconda gamba è dritta e poggia sulla punta delle dita.
I palmi delle mani cadono all'altezza del piede su un lato della gamba portante, il torace è tenuto vicino al parallelo con il pavimento. Con movimenti di scatto, il torace è inclinato verso il basso, le braccia sono piegate ai gomiti.

A un livello avanzato, puoi provare a mettere il petto a terra.

La posizione delle gambe, come in un affondo.
A poco a poco, con movimenti fluidi, è necessario abbassare la rotula sul pavimento. Allo stesso tempo, prova a raddrizzare la gamba di supporto piegata al ginocchio.
In questo caso, i palmi delle mani possono essere ben appoggiati sul pavimento o in appositi mattoni e la schiena deve essere lasciata dritta.

Complesso per spago trasversale

Lo stretching incrociato è più difficile da fare, ma i suoi benefici per la salute sono inestimabili. Grazie a questo spago, i muscoli del pavimento pelvico sono allungati e saturi di sangue, molto utile per la prevenzione di malattie ginecologiche e proctologiche.

La parte bassa della schiena assume una posizione fisiologica, la forma delle gambe migliora.

La preparazione per lo spago incrociato potrebbe richiedere più tempo.

Puoi entrarci con l'implementazione regolare del prossimo complesso.

deviazione della schiena

Metti i piedi larghi in modo che formino un triangolo equilatero con il pavimento.
Le spazzole devono essere appoggiate sulla parte bassa della schiena e piegarsi all'indietro il più possibile. L'esercizio ha funzionato se sei riuscito a vedere il pavimento dietro la schiena.

Non sempre funziona subito, vale la pena continuare ad allenarsi e col tempo la schiena diventerà più flessibile.

Gambe in una posizione più ampia delle spalle, in modo da sentire la tensione sulla superficie interna della coscia.
Le mani devono essere sollevate, collegate e attorcigliate con i palmi rivolti verso l'alto.
Successivamente, devi allungare le braccia e la testa in alto e, in uno stato così esteso, inclinarti in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento. La schiena deve essere tenuta dritta, non arrotondare la parte bassa della schiena.

Piedi nella posizione dell'esercizio precedente, quindi viene eseguita un'inclinazione in avanti.
Non puoi piegare le ginocchia, intorno alla parte bassa della schiena. Il coccige è diretto verso l'alto, la schiena è il più dritta possibile.
L'esercizio ha funzionato se sei riuscito a mettere la parte superiore della testa sul pavimento.

Pieghevole con supporto sui gomiti

Viene eseguito in modo simile al precedente, ma la pendenza è più profonda. Appoggia i gomiti sul pavimento, tenendo le gambe dritte.

Squat profondo al ginocchio

La posizione di partenza delle gambe è la stessa, le braccia sono sollevate davanti al petto, i piedi sono rivolti verso l'esterno.
Successivamente, viene eseguito uno squat con la massima abduzione delle ginocchia di lato. Idealmente, dovrebbero guardare nella stessa direzione dei calzini.
Dovresti eseguire 6-10 squat, quindi rimanere nella posizione più bassa per almeno mezzo minuto. Pertanto, risulta combinare carichi dinamici con quelli statici.

Trasferimento di peso

Posizione di partenza - gambe divaricate larghe quanto lo consente lo stretching, palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
Il corpo si sposta sulla gamba piegata, mentre è necessario allungare e raddrizzare la seconda. I piedi dovrebbero toccare completamente il pavimento.

Per un livello più difficile, puoi tenere le mani sulle caviglie e trasferire il peso solo grazie ai muscoli delle gambe.

Allarga le gambe alla massima larghezza, appoggiati sui palmi delle mani o sui gomiti e cerca di abbassarti ad ogni movimento.
Mentre inspiri, dovresti sforzare i muscoli e mentre espiri, cerca di rilassarli.

Errori e controindicazioni

Non tutti possono allenarsi con lo stretching da soli.

Lo stretching a casa senza la supervisione di un allenatore qualificato è controindicato:

Con infiammazione dei muscoli e dei legamenti, sia durante il periodo di esacerbazione che durante la remissione.
Lesioni della colonna vertebrale, del bacino e delle articolazioni dell'anca, soprattutto se vi è una storia di displasia, lussazione o frattura del collo del femore.
Ipertensione e accidente cerebrovascolare.

L'osteocondrosi e la scoliosi non sono controindicazioni, ma prima di iniziare l'allenamento dovresti assolutamente consultare il tuo medico.

Molte persone sognano di potersi sedere su uno spago. Naturalmente, questo non è così buono per tutti: più giovane è la persona, più flessibili sono i suoi legamenti, tuttavia, anche questo non è un indicatore - anche dopo essere stato piuttosto adulto, puoi sederti sul filo. Se ti impegni. Devi esercitarti ogni giorno, allenandoti per almeno mezz'ora: prima riscalda i muscoli e poi allunga. Molte persone vogliono far fronte a un compito del genere come sedersi rapidamente sullo spago, ma dovresti capire che la velocità in questa materia non è una priorità, perché tutto deve essere al sicuro. Considera cosa devi fare per raggiungere il tuo obiettivo.

Lo spago è utile di per sé, aiuta ad allungare i legamenti e ha un effetto benefico sulle articolazioni. Aiuta anche a ripristinare i muscoli dopo l'allenamento di forza. Inoltre, questo esercizio sembra molto impressionante, così tanti vorrebbero sedersi rapidamente sullo spago a casa.

Lo spago può essere dinamico e statico. La dinamica comporta l'oscillazione delle gambe alla testa, statica - la posizione delle gambe divaricate. Entrambi i tipi possono essere eseguiti nelle direzioni longitudinale e trasversale.

Lo spago longitudinale coinvolge la posizione delle gambe, in cui una gamba è avanzata e l'altra indietro. Formano una linea e, per così dire, "continuano" a vicenda.

Con uno spago trasversale, le gambe vengono allevate di lato. È più difficile di quello longitudinale, quindi si consiglia di padroneggiare prima i tratti longitudinali.

Ogni spago ha i suoi esercizi preparatori. Ma prima devi prendere in considerazione il generale regole per aiutarti a sederti rapidamente sullo spago a casa:

Devi esercitarti ogni giorno. Le sessioni giornaliere di mezz'ora sono molto più efficaci di molte ore, ma molto rare. È meglio allungare due volte al giorno, al mattino e alla sera. È questa regolarità che aiuterà a raggiungere ottimi risultati in pochi mesi.
Devi iniziare a fare stretching per lo spago solo dopo aver riscaldato gli esercizi. Basterà un leggero carico cardio: correre, saltare la corda e così via. In nessun caso non allungare i legamenti che non sono riscaldati, poiché ciò può causare lesioni, dopo di che è necessario un lungo recupero.
Quando ti alleni in una stanza fredda, metti calzini o collant caldi ai piedi. Se i legamenti sono caldi, il rischio di lesioni sarà notevolmente ridotto.
La metà degli esercizi nel programma dovrebbe essere mirata al carico dinamico (oscillazioni) e metà alla statica.
La schiena deve essere mantenuta dritta durante lo stretching.
Devi imparare a rilassarti: questo aiuterà a prevenire il dolore.
Anche la respirazione deve ricevere sufficiente attenzione. L'inalazione e l'espirazione dovrebbero essere uniformi, non trattenere il respiro.

Se vuoi seriamente fare stretching per le spaccate, dovresti prenderti cura non solo dell'attività fisica, ma anche dello stile di vita. Si consiglia di mangiare meno grasso e carne, poiché tali prodotti contribuiscono al fatto che i legamenti si ingrossano e si allungano peggio. Inoltre, per l'elasticità dei legamenti, è necessario bere molta acqua. Un altro punto è la flessibilità psicologica, che dovrebbe integrare quella fisica.

Quanto tempo puoi stare seduto sul filo?

Solo una persona i cui legamenti sono molto flessibili per natura può sedersi su uno spago in una settimana. Ma questo non accade così spesso - fondamentalmente, è necessario un lavoro più lungo. Una persona che si è sempre allungata, ma non ha mai deciso di sedersi su uno spago, potrebbe benissimo padroneggiare questo esercizio la prima volta. Per il resto delle persone che non sono state precedentemente coinvolte, il processo di padronanza dello spago richiederà del tempo - diverse settimane a diversi mesi a seconda del livello di allenamento e delle caratteristiche del corpo.

Tieni inoltre presente che è molto più facile sedersi rapidamente su uno spago longitudinale rispetto a uno trasversale più difficile, quindi dovresti prima padroneggiare questa particolare variazione. Un obiettivo perfettamente accettabile che puoi prefiggerti è quello di sederti sullo spago in un mese. È per questo periodo su cui puoi concentrarti durante la compilazione di un programma di formazione per te stesso.

Gli esperti dicono che puoi sederti rapidamente sullo spago, ma la cosa più importante a cui dovresti aderire in questa materia è la gradualità. Durante lo stretching, non è necessario confrontarsi con qualcun altro: coloro che lavorano con te, gli istruttori in video e così via. Ognuno ha caratteristiche diverse del corpo e anche i risultati, rispettivamente. Muovendoti ogni giorno anche di un centimetro o di un millimetro, sei già molto più vicino alla meta. Confrontati solo con te stesso ieri.

Come sedersi rapidamente su uno spago: esercizi

Se ti stai chiedendo come imparare rapidamente a sederti sul filo, esegui regolarmente gli esercizi seguenti.

Esercizio 1. Esercizi dinamici - oscillazioni delle gambe

In questo esercizio, devi oscillare e sollevare la gamba il più in alto possibile. A causa dell'inerzia dell'oscillazione, l'altezza dell'ascensore aumenta. Mahi sono eseguiti in posizione eretta: avanti, indietro e ai lati. Esegui su ogni lato 20-30 max.

Un'altra lucertola monitor - da una posizione sdraiata su un fianco. Allo stesso tempo, la gamba si alza e poi scende alla testa. Puoi tenerlo vicino alla testa e poi abbassarlo all'indietro.

Esercizio 2. Si inclina da una posizione verticale

Tutti i tipi di inclinazioni mirano ad allungare il corpo e le gambe. Inoltre, la maggior parte delle inclinazioni verticali contribuiscono all'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Devi stare dritto, raddrizzare la schiena. Inclina il corpo in avanti e poi in basso. Allo stesso tempo, non piegare le ginocchia e la schiena, non piegare la parte bassa della schiena. Già a metà pendenza sentirai una tensione sotto le ginocchia. Una schiena arrotondata aiuta a piegarsi più in basso, ma il significato e l'efficacia dell'esercizio sono persi.

Puoi eseguire inclinazioni dinamiche: 30-40 ripetizioni con le dita che toccano il pavimento, oltre a quelle statiche, in cui devi piegarti e rimanere nella posizione di inclinazione per 30-60 secondi. È meglio alternare entrambi i tipi.

Esercizio 3. Lavora con la sbarra da ballo

La traversa, che è rinforzata orizzontalmente lungo il muro, è chiamata "macchina" del balletto. Con esso, puoi eseguire molti esercizi efficaci che ti aiutano a sederti sullo spago. La posizione di partenza è sempre la seguente: bisogna stare in piedi su una gamba, sollevare la seconda e posizionarla con il tallone dietro la sbarra. Per mantenere l'equilibrio con le mani, puoi tenere la macchina.

Accovacciati per mantenere la gamba sollevata sopra la barra.
Inclina il tuo corpo di lato, in basso, in avanti, lasciando il piede sulla barra.
Muovi il piede lungo la traversa ai lati e in avanti. In questo caso, la gamba che è a terra deve rimanere immobile. Se il corpo si trova di fronte alla traversa, la gamba si "sposta" di lato e questo sarà un allungamento dello spago trasversale. Nella posizione laterale, la gamba può muoversi in avanti o indietro, e in questo modo ti preparerai allo spacco longitudinale.

Se ti alleni a casa e non hai una traversa per balletto, puoi usare le sbarre a muro, il bordo del tavolo, i letti, i comodini come esso. Puoi anche diversificare l'allenamento lavorando su diversi gruppi di legamenti, cambiando la posizione del piede. Se il piede e la punta sono allungati lungo la stessa linea, un gruppo di legamenti verrà allungato, ma se metti il piede ad angolo retto rispetto alle ginocchia e punti le dita verso l'alto o tiri verso il ginocchio, allenerai altri legamenti.

Curve a pavimento per distorsioni

Questi esercizi vengono eseguiti sul pavimento. Allungano i legamenti dei polpacci, dell'inguine, dei legamenti poplitei.

Siediti sul pavimento, allarga le gambe di lato, piega una di esse e tira il piede verso l'interno della coscia dell'altra gamba. In questa posizione, inclina il corpo, mentre cerchi di allungare il più possibile le braccia in avanti sul pavimento.
Metti quasi lo stesso, solo un piede poggia sopra la coscia della seconda gamba. Da questa posizione, inclina il corpo in avanti.
Esercizio "Farfalla". Unisci i piedi, tirali all'inguine, da questa posizione, prova a mettere le ginocchia sul pavimento. Se è difficile, puoi aiutarti con le mani, premendole delicatamente sulle ginocchia e cercando di abbassarle.
Si inclina dalla posizione "farfalla". Il corpo dovrebbe essere inclinato il più vicino possibile al pavimento, le mani dovrebbero essere tirate in avanti. Per tenere traccia dei tuoi progressi, puoi tracciare una linea sul pavimento da raggiungere o posizionare un oggetto al suo posto. Una volta raggiunto il luogo previsto, sposta il confine di alcuni centimetri e raggiungilo già.
Allarga le gambe ai lati. Fai gli stessi piegamenti in avanti, cercando di toccare il pavimento con il petto e lo stomaco. Dopo un mese di allenamento, ti verrà dato non solo questo, ma anche una piegatura completa: puoi posizionare il busto tra le gambe divorziate. Questo esercizio può essere statico o dinamico. Nella versione statica, il corpo inclinato deve essere mantenuto in questa posizione per un massimo di un minuto.
Da una posizione con le gambe divaricate, inclinare il corpo ai lati, in avanti su ciascuna gamba.

Devi finire gli esercizi con azioni riparatrici. Dopo lo stretching, fai una doccia o un bagno caldo, applica una crema riscaldante sulla zona da allenare, che aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna e alleviare il dolore.

Caratteristiche dello spago trasversale

Coloro che hanno già imparato la divisione longitudinale possono iniziare a lavorare su come sedersi rapidamente sulla divisione trasversale. Va notato che questo è abbastanza difficile. Succede che una persona ottiene uno spago longitudinale in poche settimane, ma un allungamento trasversale è possibile solo dopo un anno di allenamento regolare.

Per padroneggiare lo spago trasversale, procedi come segue esercizi:

Esegui tutti gli allungamenti non in direzione longitudinale, ma in direzione trasversale. Il loro carico dinamico sarà utile oscillare ai lati.
Dalla posizione longitudinale, prova ad andare alla trasversale. Ad esempio, solleva la gamba sulla barra per allungarti longitudinalmente, quindi, senza rimuovere i piedi, gira il corpo verso la macchina, in posizione trasversale.
Se sei già seduto sul filo longitudinale, usa una panca o una sedia per rafforzare l'allungamento. Devi allungare più di 180 gradi. Grazie al supporto aggiuntivo, puoi andare più in basso aumentando l'angolo di allungamento.

Con questi esercizi sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Ci possono essere momenti nei tuoi allenamenti in cui ti senti come se fossi fermo. In questo caso, l'importante è non arrendersi e non smettere di allenarsi. Continua a perseverare con gli esercizi e ad un certo punto otterrai ancora l'ambito spago.

Molti principianti di fitness mirano a sedersi sul filo. L'obiettivo è degno e vale il tempo speso se lo spago è davvero necessario (fare arti marziali, ginnastica, acrobazie, ecc.). In questo post parleremo di spago per principianti.

Nonostante l'enorme numero di suggerimenti e video sull'argomento dello spago su Internet, ce ne sono pochissimi davvero preziosi. Pop per lo più stupido e irresponsabile. L'uso sconsiderato di tali consigli nella pratica può facilmente portare a gravi lesioni alle articolazioni e ai muscoli e persino alla disabilità. Questo, ovviamente, riguarda lo stretching attraverso il dolore e quando si tenta di sedersi sulle spaccate con l'aiuto di un partner in sovrappeso che si è appoggiato a te con tutto il suo corpo.

In questo post, fornirò le informazioni più importanti sullo spago e ti mostrerò come farlo davvero bene.

Cos'è lo spago?

Lo spago è una figura di ginnastica e acrobatica, in cui le gambe dritte sono divaricate lungo una linea (spago trasversale) o una gamba è diretta in avanti e l'altra indietro (spago longitudinale). In questo caso, le gambe vengono premute sul pavimento per tutta la loro lunghezza.

Per assumere la posizione divisa, è necessario sviluppare una notevole flessibilità nei muscoli delle gambe e del bacino. L'essenza dell'allenamento per lo sviluppo del filo è raggiungere gradualmente una tale flessibilità che ti consentirà di prendere facilmente la posizione desiderata.

Come sedersi correttamente sullo spago

Quando guardi le immagini di persone sedute in uno spago sul Web, è improbabile che ti poni la domanda "questo spago è stato fatto correttamente?"

La maggior parte delle persone non pensa nemmeno come sedersi sullo spago. La spaccatura incrociata viene quasi sempre eseguita correttamente, poiché la sua biomeccanica è estremamente semplice (le gambe devono essere nella stessa linea). E ne parleremo di seguito. Ma con lo spago longitudinale sono necessari seri chiarimenti.

Ecco come appare uno spago longitudinale errato

Non è chiaro perché è sbagliato? Per un principiante, questo è estremamente importante: capire che aspetto ha lo spago sbagliato. Continuare a leggere! Ti spiego tutto.

Come sedersi sullo spago longitudinale corretto

Prestare attenzione alla gamba che viene tirata indietro e alla posizione del bacino. Nelle prime tre foto, che mostrano la divisione sbagliata, puoi vedere l'errore più comune commesso dalla maggior parte delle divisioni. Questa è una posizione innaturale dell'articolazione dell'anca della gamba retratta all'indietro. In questa posizione, i legamenti (guaine articolari) dell'articolazione dell'anca subiscono una torsione molto anormale e possono essere facilmente feriti. Ciò porta istantaneamente a instabilità dell'intera articolazione, disagio in essa, clic quando si cammina, ecc. I sostenitori più ostinati di fare le spaccate a caso possono facilmente finire in un letto d'ospedale, poiché possono perdere la capacità di camminare semplicemente a causa del forte dolore.

Per chiarezza, ho disegnato questo diagramma in modo che tu capisca esattamente come sederti sullo spago longitudinale.

La gamba che viene ritirata dovrebbe essere portata esattamente indietro e non di lato. In questo caso, il piede dovrebbe essere piegato verso l'interno, non verso l'esterno. Il ginocchio dovrebbe essere rivolto verso il basso, non di lato.

Il bacino non dovrebbe girarsi dopo che la gamba si è rilassata. Dovrebbe rimanere in una posizione eretta naturale.

Seguendo queste semplici regole, ti salverai da conseguenze estremamente spiacevoli.

Come sedersi sullo spago trasversale corretto?

Si ritiene che sedersi su uno spago trasversale sia molto più difficile che su uno longitudinale. Ma questa affermazione non corrisponde alla mia esperienza. Anche lo spago longitudinale eseguito correttamente richiede molto tempo e fatica.

Ecco come appare lo spago incrociato.

Tieni presente che questo è un modo per eseguire le spaccate con le dita dei piedi e le ginocchia sollevate. Questa è la versione più semplice dello spago trasversale. È per lui che dovresti iniziare a sforzarti quando inizi ad allenarti per la flessibilità.

Se giri le dita dei piedi e le ginocchia in avanti, ottieni un'opzione molto più difficile, che non tutti ottengono.

Questo è uno spago trasversale nel pieno senso della parola. E richiederà molto tempo e impegno da parte tua.

Regole dello spago

Ora parliamo delle regole relative allo sviluppo dello spago. E allo stesso tempo, sfatiamo alcuni dei miti più stupidi che sono molto comuni su Internet.

Quanto velocemente puoi sederti sullo spago?

Nessuno lo sa per certo. Anche quelli che ti promettono "dividi in un giorno" o "siediti sugli spaccati in una settimana". La flessibilità è una cosa molto personale. Ci sono persone molto dotate di plasticità. Ottengono quasi tutto subito o quasi subito. I tessuti del corpo sono plastici e mobili. Ci sono persone con una flessibilità media. Devono lavorare sodo, ma i risultati saranno molto buoni in un paio di settimane. Ci sono persone poco flessibili (come si dice "di legno"). Ma anche in questo caso vale la pena sviluppare la flessibilità. Inoltre, sono proprio queste persone che dovrebbero porre un forte accento sulla flessibilità nella loro formazione.

Il periodo più realistico per il quale la persona più ordinaria con dati medi può sedere negli split è di sei mesi. E sono pienamente d'accordo con questa forte affermazione!

Quanto devi allenarti per sederti sullo spago?

Per sviluppare la capacità di sedersi sullo spago, è necessario allenarsi 5-6 volte a settimana per 30-60 minuti.

Quali esercizi fare per lo spago?

Gli esercizi di flessibilità sono statici, dinamici e balistici (una specie di dinamica).

I migliori risultati vengono raggiunti da coloro che utilizzano tutti questi tipi di esercizi e non si limitano a congelare per mezz'ora nella posizione dello spago.

Quanto tempo per tirare i muscoli?

Per sviluppare la capacità di sedersi su uno spago, ogni esercizio viene eseguito in 2-3 approcci. Se si tratta di un esercizio statico (allungato e trattenuto), sono sufficienti 30-40 secondi. Se si tratta di un esercizio dinamico, sono sufficienti 15-20 ripetizioni per serie. Il riposo tra le serie non può durare più di un minuto.

È necessario "aprire" le articolazioni dell'anca per lo spago trasversale?

Quando sento o vedo come gli istruttori mettono forzatamente una persona in una spaccata, si siedo nella posizione del loto e mi siedo sui fianchi di un povero cliente con tutto il suo peso (a volte molto significativo), rabbrividisco involontariamente. Queste persone capiscono cosa stanno facendo? Il cliente si lascia mutilare e l'allenatore (per analfabetismo e irresponsabilità) mutila il poveretto.

Non consentire che tali esperimenti vengano eseguiti su te stesso! Per te, finiranno sicuramente in un letto d'ospedale. Lo sviluppo della flessibilità generalmente non è affrettato. Sviluppa la flessibilità gradualmente, senza dolore e movimenti improvvisi. Questa è una garanzia di risultati rapidi e senza infortuni.

Ora sai molto di più come sederti sullo spago. Usa questa conoscenza e fai le tue domande nei commenti.

Maggiori informazioni sullo spago

Prima di sederti sullo spago a casa, è importante familiarizzare con le regole di base. Un buon allungamento la dice lunga sull'elasticità muscolare, sulla flessibilità del corpo e su una colonna vertebrale sana. Se una persona sa come sedersi su uno spago, significa che non ha depositi di sale nelle articolazioni e ha anche un buon controllo sul proprio corpo.

Puoi migliorare l'allungamento delle gambe con alcuni esercizi a casa. Eseguendo l'autoallenamento più volte alla settimana, sarà possibile rafforzare i muscoli, saranno meno soggetti a lesioni. Grazie al complesso regolare, è facile migliorare la circolazione sanguigna nel bacino, nell'osso sacro, nei legamenti e anche rafforzare i legamenti.

Questo articolo fornisce indicazioni su come preparare correttamente i legamenti per le spaccature. Una piccola serie di esercizi aiuterà a ottenere un buon allungamento sia per un adulto che per un bambino. Preparare il tuo corpo per le spaccate in modo delicato non sarà difficile, seguendo i suggerimenti di seguito.

Prima di passare alla formazione, dovresti prestare attenzione ad alcuni suggerimenti importanti:

Esercitati regolarmente a casa almeno 3-4 volte a settimana. Una piccola attività fisica costante ti consentirà di preparare gradualmente i legamenti per lo spago;
Gli esercizi dovrebbero durare almeno 30 minuti. Se fai meno lezioni, questo aumenterà il rischio di lesioni;
Nel processo di allenamento, non dovresti avere fretta, è importante essere pazienti;
Se durante lo stretching c'è un forte dolore ai muscoli, l'esercizio dovrebbe essere completato;
Dopo la fine della lezione, è importante consentire ai legamenti di recuperare e non sovraccaricarli;
Bisogna fare attenzione i muscoli erano caldi e se la stanza è fresca, indossa scaldamuscoli e calzini;
Si consiglia di imparare a rilassarsi correttamente: ciò ridurrà la manifestazione del dolore durante lo stretching.

Correre e saltare aiuterà a riscaldare i muscoli e a prepararli per le spaccate.

Prima di passare allo stretching, è necessario eseguire diversi esercizi di riscaldamento. Gli esercizi cardio sotto forma di corsa, salto e squat riscaldano i muscoli prima dell'allenamento. Se inizi a fare stretching senza prima riscaldarti, puoi facilmente danneggiare i legamenti. Riscaldare i muscoli sotto forma di un bagno caldo o di unguenti riscaldanti non darà l'effetto desiderato.

Durante gli esercizi è importante seguire la schiena, dovrebbe essere dritta. Quando ti alleni, devi respirare correttamente. Nel processo di stretching, la respirazione dovrebbe essere regolare, senza indugio. La metà degli esercizi dovrebbe essere mirata a statico, e l'altra parte della formazione - sulla dinamica(mahi).

Esistono due tipi di spago: longitudinale e trasversale. Nel primo caso, una gamba è davanti e l'altra dietro. È molto più facile sedersi su di esso che su quello trasversale. Nel secondo caso, le gambe vengono allevate contemporaneamente ai lati. Per sedersi sullo spago trasversale, è necessario prestare attenzione allo stiramento longitudinale.

All'inizio, non dovresti chiedere a qualcuno di aiutarti con lo stretching. Sarà difficile per un “assistente” inesperto valutare come tirare e con quale forza premere sullo “studente”. Tale assistenza può sfociare nella rottura dei legamenti.

Controindicazioni all'esercizio

Lo spago dovrebbe essere abbandonato nei casi in cui ci sono problemi di salute. Di seguito le principali controindicazioni in cui è necessario escludere questo tipo di allenamento.

Stretching controindicazioni

1 Ipertensione. Con l'aumento della pressione, carichi aggiuntivi possono provocare malessere.

2 Lesione alla colonna vertebrale. Nel processo di allenamento, i problemi alla schiena possono provocare un ulteriore rischio di complicazioni.

3 Processo infiammatorio nelle articolazioni dell'anca. Mal di schiena

4 Lividi alle gambe pure crepe nelle ossa. Le crepe nell'area pelvica sono considerate particolarmente pericolose.

Lividi, fratture ossee e altre lesioni sono una controindicazione all'allenamento

Durante l'esercizio, il corpo è sotto stress. Quando la salute è in ordine, è molto più facile far fronte a piccoli disagi. Se ci sono controindicazioni all'allenamento, è molto più difficile per il corpo riprendersi e, in questo caso, la salute potrebbe peggiorare.

Come prepararsi da adulto?

Prima di passare allo stretching (come accennato in precedenza), devi prima riscaldare i muscoli. Prima di sederti da solo sullo spago a casa, dovresti sistemarti in ogni posizione per allungare 30-60 sec. È importante eseguire alternativamente esercizi per allungare la parte anteriore, posteriore e interna delle cosce.

Per allungare la parte posteriore della coscia, seguire il seguente schema:

Mettiti in ginocchio. Il corpo deve essere in posizione orizzontale. Mani ai lati, lungo il corpo. Lo sguardo guarda avanti;
Raddrizza la gamba destra davanti a te. Inclinandosi in avanti verso la gamba, il piede guarda “se stesso”. Le spalle sono allo stesso livello. Il piede posteriore è piatto, giace sul pavimento, all'altezza del ginocchio;
Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

Quando si esegue l'esercizio, è importante allungarsi correttamente sulla gamba dritta, la gamba posteriore è piegata al ginocchio, il piede giace sul pavimento

Allungare la parte anteriore della coscia è necessario con il seguente esercizio:

Mettiti in ginocchio. I glutei si trovano sui talloni. Mani davanti, devi appoggiarti leggermente su di esse. Lo sguardo guarda avanti;
Fai un affondo sulla gamba destra. Il piede si trova sotto il ginocchio. La gamba posteriore è dritta e giace completamente a terra. Dopodiché, abbassa le mani sul pavimento e appoggia i palmi verso il basso;
Ripeti l'esercizio per la gamba sinistra.

Innanzitutto, dovresti allungare alternativamente le gambe destra e sinistra, quindi in avanti: il torace si trova tra le gambe

Grazie alla leg extension alternata sarà possibile allungare anche la superficie interna della coscia. Lo stretching viene eseguito secondo il seguente schema:

Prima di tutto, devi sederti nella "farfalla". Entrambe le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono collegati tra loro;
Una gamba rimane piegata al ginocchio, mentre l'altra si raddrizza di lato;
Viene eseguita un'inclinazione su una gamba dritta. Allunghiamo il petto fino al ginocchio. Le mani si trovano ai lati della gamba;
Cambia gamba.

Seconda posizione: raggiungere una gamba dritta