वजन कम करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग क्या है। वजन घटाने के लिए कार्डियो - किसको, कितना, कब और क्यों? वसा खोने के लिए आपको कितना कार्डियो चाहिए

कार्डियो (एरोबिक व्यायाम)परंपरागत रूप से वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है, लेकिन यह फिटनेस में सबसे बड़ी गलत धारणाओं में से एक है। इसे जाने बिना लोग अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए घंटों ट्रेडमिल पर टहलते हैं, लेकिन यह काम नहीं करता। के बारे में राय वजन घटाने के लिए कार्डियोसबसे विवादास्पद, हालांकि, मैं स्टीफन शॉ द्वारा अद्भुत सामग्री पर ठोकर खाई और इसके भाग का अनुवाद करने का विरोध नहीं कर सका। इस लेख में, स्टीव एरोबिक व्यायाम के बारे में सभी सवालों के जवाब देते हैं।

वसा खोने के लिए आपको कितना कार्डियो चाहिए?

आप में से कई लोग शायद बहुत कुछ कहेंगे। अधिकांश विशेष रूप से उत्तर देंगे, उदाहरण के लिए, 25-30 मिनट, 3-5 बार/सप्ताह। यहां कोई सही उत्तर नहीं है क्योंकि आपको वसा जलाने के लिए कार्डियो की आवश्यकता नहीं है। आइए एक नजर डालते हैं क्यों।

कार्डियो क्या है?

वजन कम करने वालों की आंखों के माध्यम से एरोबिक व्यायाम हल्के से मध्यम व्यायाम के एक सेट की तरह दिखता है जिसे लंबे समय तक बिना रुके किया जा सकता है। लक्ष्य सरल है: चलते रहने से, आप अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

आमतौर पर, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण किया जाता है, लेकिन चूंकि लेख वजन कम करने के बारे में है, इसलिए आपको इस विषय पर टिके रहना होगा।

कार्डियो प्रशिक्षण के दो मुख्य रूप हैं:

• HIIT उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें बारी-बारी से तीव्र गति की छोटी अवधि शामिल है, जैसे कि 15 सेकंड दौड़ना, और लंबी अवधि की कम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना।
• एलआईटी एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है। यह जिम में कार्डियो का एक विशिष्ट रूप है - ट्रेडमिल जैसी मशीनों पर लंबे उबाऊ सत्र आदि।

HIIT को एरोबिक प्रशिक्षण का सबसे प्रभावी रूप माना जाता है क्योंकि यह कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करता है। यह अधिक आकर्षक और मजेदार भी है, लेकिन सभी लाभों के बावजूद, इस प्रकार के एरोबिक्स एलआईटी की तुलना में अधिक कठिन हैं। HIIT छोटा लेकिन विस्फोटक सत्र है जो जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है, और व्यायाम करना काफी मुश्किल होगा, खासकर वृद्ध या अधिक वजन वाले लोगों के लिए।

इसे ध्यान में रखते हुए, कम-तीव्रता वाले कार्डियो सत्र के दौरान कैलोरी व्यय के उदाहरण पर विचार करें।

एलआईटी की कैलोरी खपत क्या है?

100 किग्रा व्यक्ति के उदाहरण में, कम तीव्रता वाले कार्डियो के 30 मिनट के दौरान कैलोरी की खपत है:

• लंबी पैदल यात्रा - 325 किलो कैलोरी;
• स्टेयरमास्टर (स्टेप ट्रेनर) - 325 किलो कैलोरी;
• तैरना - 325 किलो कैलोरी;
• चलना - 151 किलो कैलोरी।

मान लीजिए कि आप ट्रेडमिल पर प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट करने का निर्णय लेते हैं, प्रत्येक में 30 मिनट। खपत प्रति सप्ताह केवल 600 किलो कैलोरी होगी (इस तथ्य के बावजूद कि एक किलो वजन कम करने के लिए, आपको 7000 किलो कैलोरी - एड खर्च करने की आवश्यकता है)। यदि आप एक वर्ष के लिए अभ्यास करते हैं, तो आप 30,000 कैलोरी जलाएंगे (कुछ छूटे हुए कसरत को ध्यान में रखते हुए), और अंत में आप केवल 8.5 किलो वसा खो देंगे। यह ट्रेडमिल पर 100 घंटे बिताने का नतीजा है।

मुख्य बात यह है कि कार्डियो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अच्छा है, लेकिन वजन कम करने के लिए प्रभावी नहीं है। इस प्रकार, वसा खोने के लिए आपको पोषण को समझना होगा।

एरोबिक्स, पोषण और वजन घटाने

एक अच्छी डाइट प्लान आपके शरीर की चर्बी को पिघला देगी। केवल आवश्यकता अपने कैलोरी सेवन को सही ढंग से नियंत्रित करने और आवश्यकतानुसार अपने आहार को समायोजित करने की है।

वजन कम करने के लिए जिम आने वाले ज्यादातर लोग पहले कार्डियो उपकरण पर हमला करते हैं, लेकिन मुख्य बात जो उन्हें सोचनी चाहिए वह है आहार।

एक समझदार खाने की योजना के बिना कार्डियो प्रशिक्षण एक टिक टिक टाइम बम है। यदि आप अपने आहार पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, तो एरोबिक्स आपकी भूख को बढ़ा सकता है। यह इस तथ्य को भी जन्म दे सकता है कि आप बिल्कुल भी वसा नहीं खोएंगे। यदि आप दैनिक कैलोरी सामग्री को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आप आसानी से 200-400 किलो कैलोरी को पार कर सकते हैं।

भोजन योजना आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप होनी चाहिए। यह आपको 2 से 10 किलो/माह कम करने में मदद करेगा। यहां तक ​​कि अगर आप ट्रेडमिल पर कुछ मील दौड़ते हैं, तो आपके वजन घटाने का 80-95% आपकी भोजन योजना पर निर्भर करता है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए आपको कार्डियो की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप इसका उपयोग समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

एरोबिक्स आपको वजन कम करने में कैसे मदद कर सकता है?

यदि शरीर की संरचना को बदलने - वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने के उद्देश्य से भोजन योजना बनाई जाती है, तो इससे प्रति वर्ष 30-45 किलोग्राम वजन कम होगा, जबकि कार्डियो के साथ वजन कम करना इन संख्याओं की तुलना में महत्वहीन है, एरोबिक प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए अभी भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब वसा हानि की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

वजन घटाने के लिए कार्डियो के चक्कर में न पड़ें। इस बारे में बेहतर सोचें कि यह प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकता है।

पहले 4-6 सप्ताह के लिए, अपने पोषण कार्यक्रम पर ध्यान दें, लेकिन आप धीरे-धीरे एरोबिक गतिविधि जोड़ सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा मत करो। अपने शरीर को अतिरिक्त तनाव की आदत डालने दें, और उसके बाद ही इसे बदलें।

स्टीव छह सप्ताह के ट्रेडमिल व्यायाम योजना की कोशिश करने का सुझाव देते हैं:

• पहला सप्ताह - 2 बार / सप्ताह 10-15 मिनट
• दूसरा सप्ताह - 2-3 बार / सप्ताह 15-20 मिनट
• तीसरा सप्ताह - 3 बार / सप्ताह 15-20 मिनट
• चौथा सप्ताह - 3 बार / सप्ताह 20-25 मिनट
• 5 वां सप्ताह - 3-4 बार / सप्ताह 20-25 मिनट
• छठा सप्ताह - 3-4 बार / सप्ताह 20-30 मिनट

वजन घटाने के लिए आपको अधिक कार्डियो की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, उपरोक्त को देखते हुए, कैलोरी की कमी में लंबे समय तक रहने के साथ धीमी गति से वजन कम हो सकता है।

जब आप पठार करते हैं, तो सप्ताह में एक बार 10 मिनट अधिक दौड़कर अपने कार्डियो समय को थोड़ा बढ़ाने का प्रयास करें। देखें कि यह आपको मैदान से बाहर निकलने में कैसे मदद करता है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना होगा। कैलोरी कम करने और एरोबिक्स बढ़ाने से घबराएं नहीं, लेकिन अगर दो हफ्तों में आपका वजन नहीं बदला है, तो मामूली समायोजन करें।

मेरे 5 कोप्पेक: मेरा मानना ​​​​है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो केवल तभी प्रभावी होता है जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए। इसे आराम के दिन और शक्ति के तुरंत बाद दोनों में किया जा सकता है। हालांकि, विल्सन एट अल द्वारा अध्ययन में इस बिंदु को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण (एक कसरत में) के संयोजन से एरोबिक्स ट्रिगर होने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के कारण मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कार्डियो का समय और इसकी प्रकृति प्रशिक्षु के उद्देश्य और शरीर की संरचना पर निर्भर करती है। लाइल मैकडोनाल्ड का तर्क है कि दुबले लोगों (22% महिला वसा और 15% पुरुष वसा) के लिए, जो और भी दुबला बनना चाहते हैं, सुबह खाली पेट एरोबिक्स करने की सलाह दी जाती है, जबकि औसत वाले लोगों के लिए कार्डियो का समय % वसा महत्वपूर्ण नहीं है।

और प्रशिक्षण के प्रकार के लिए, HIIT अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को संरक्षित करने, आपके चयापचय को गति देने की अनुमति देता है, लेकिन इसे गैर-प्रशिक्षण दिवस पर करना बेहतर है। अगर आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिन कार्डियो करना है तो बेहतर होगा कि आप एनआईटी को तरजीह दें।

एक राय यह भी है कि आराम के दिन कम-तीव्रता वाले काम के साथ, यह अनुशंसा की जाती है कि सत्र की अवधि 20 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए, लेकिन 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि 20 मिनट में ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं और शरीर फैटी एसिड का उपयोग करना शुरू कर देता है। लेकिन मैं इस तथ्य के पक्ष में हूं कि कुंजी अभी भी पोषण और शक्ति प्रशिक्षण में है, और एरोबिक्स केवल थोड़ी मदद प्रदान करता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद, कैलोरी की खपत बंद हो जाती है, जबकि शक्ति भार का लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव होता है।

स्रोत:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

एरोबिक व्यायाम के प्रकार काफी बड़ी संख्या में हैं। कई लोग इनके बारे में भ्रमित हो जाते हैं और समझ नहीं पाते हैं कि फैट बर्न करने के लिए कौन सा कार्डियो वर्कआउट उनके लिए बेस्ट है। आज मैं विभिन्न प्रकार के कार्डियो के फायदे और नुकसान के बारे में बात करना चाहता हूं।

फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट: जो वजन कम करने के लिए बेहतर हैं

अपनी प्रकृति के आधार पर, एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को पृष्ठभूमि में ले जाता है। इसलिए जाहिर है कि सुखाने पर आपके वर्कआउट रूटीन में कार्डियो लोड जरूर होना चाहिए।

वहीं वजन घटाने के लिए किस तरह का कार्डियो करना चाहिए यह एक ऐसा मामला है जो काफी विवाद का कारण बनता है। आमतौर पर, एरोबिक व्यायाम मध्यम तीव्रता पर किया जाता है (हालांकि उच्च तीव्रता को अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया है) और पिछले 15-20 मिनट। यह समय हृदय और फेफड़ों के काम को उत्तेजित करने और शरीर को सक्रिय रूप से ऑक्सीजन का उपभोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त है।

यहाँ वसा जलाने के लिए मुख्य प्रकार के कार्डियो हैं:

• सायक्लिंग
• रोइंग
• घूमना

उनकी समानता इस तथ्य में निहित है कि वे शरीर में सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं। एरोबिक व्यायाम के दौरान, ऑक्सीजन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सभी कोशिकाओं के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उत्पादन करने के लिए गठबंधन करते हैं।

चूंकि शरीर में वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से अधिक होता है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए कार्डियो के दौरान ऊर्जा प्रदान करने में अधिक प्रभावी होता है। इसके अलावा, यह ऑक्सीजन की उपस्थिति में तेजी से जुटाया जाता है।

इस प्रकार, मध्यम तीव्रता के एरोबिक व्यायाम (अधिकतम हृदय गति का 50-75%) बहुत अधिक वसा जलाने की संभावना है। लेकिन क्या वह इसे लंबे समय तक करने देगी? कुछ शोधकर्ता सुझाव देते हैं कि नहीं।

वास्तव में, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि वसा जलने वाले कार्डियो के लिए आपकी हृदय गति क्या है। उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो (आपकी अधिकतम हृदय गति का 75% या अधिक) अधिक कैलोरी की खपत करता है, जो सीधे वसा ऊतक के जलने को प्रभावित करता है। अपने लिए अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको अपनी आयु को 220 से घटाना होगा।

जब तक व्यायाम एरोबिक ज़ोन (ऑक्सीजन का उपयोग करके) में किया जाता है और अवायवीय (कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके) नहीं बनता है, तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना ही बेहतर होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि कम तीव्रता वाला कार्डियो बेकार है। जैसा कि मैं बाद में समझाऊंगा, प्रशिक्षण में इसका स्थान है। हालांकि, अगर आप कुछ ही समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उच्च तीव्रता का सेवन करना चाहिए।

इस लेख का उद्देश्य वसा जलने के लिए इष्टतम कार्डियो वर्कआउट की पहचान करना है और वे प्रभावी क्यों हैं। लेकिन आइए पहले कम तीव्रता पर उच्च तीव्रता के लाभों को देखें।

एरोबिक व्यायाम के लाभ

सभी प्रकार के एरोबिक व्यायाम समान रूप से फायदेमंद होते हैं। साथ ही, उनके कार्यान्वयन की उच्च और निम्न तीव्रता (यद्यपि तथाकथित वसा जलने वाले क्षेत्र के ढांचे के भीतर) दोनों के फायदे हैं।

आपको आवश्यक तीव्रता को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको अपने लक्षित हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है। लक्ष्य क्षेत्र की निचली सीमा एमएचआर की 55% है और ऊपरी सीमा एमएचआर की 80% है। इन नंबरों को खोजने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें (या बस अपनी उम्र 220 से घटाएं और फिर परिणाम को क्रमशः 0.55 और 0.8 से गुणा करें)।

कार्डियो प्रशिक्षण (तीव्रता की परवाह किए बिना) मदद करेगा:

• सांस लेने में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करें, जिसका अर्थ है बेहतर फेफड़े का कार्य
• शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाएं, जिससे ऑक्सीजन पूरे शरीर में बेहतर तरीके से प्रसारित हो सके
• दिल की मांसपेशियों को मजबूत करें
• तनाव और तनाव को दूर करने के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करें
• शरीर के सभी भागों में रक्त परिसंचरण में सुधार
• आत्म-सम्मान बढ़ाएँ

कम से मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो के पेशेवर (एमएचआर का 50-75%):

• आम तौर पर जोड़ों पर कम प्रभाव डालता है, जो इसे मोटापे या कम फिटनेस वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है
• सीधे वसा जलता है (सामान्य रूप से कैलोरी नहीं) और इसे विस्तारित अवधि के लिए किया जा सकता है
• सक्रिय वसूली के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के पेशेवर (एमएचआर का 70-85%):

• अधिक कैलोरी और वसा जलता है
• कम-तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में चयापचय दर (व्यायाम के दौरान और बाद में) को बढ़ाता है
• सहनशक्ति, शक्ति और प्रदर्शन में सुधार करता है
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है

कार्डियो स्लिमिंग व्यायाम और उनके लाभ

निम्न प्रकार के कार्डियो में अलग-अलग तीव्रताएं होती हैं। वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और फिर भी स्थायी परिणाम देता है।

1. चलना (प्रति घंटे 300-400 कैलोरी जलता है)

एक बार यह माना जाता था कि वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए चलना आदर्श कार्डियो कसरत था। हालाँकि, अब इसे कम से कम प्रभावी एरोबिक व्यायाम में से एक माना जाता है।

चलना शुरुआती लोगों के साथ-साथ घायल या मोटे लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है। स्वाभाविक रूप से, व्यायाम की तीव्रता जितनी कम होगी, प्रति यूनिट समय में जला कैलोरी की संख्या उतनी ही कम होगी (15 मिनट साइकिल चलाने से मध्यम गति से चलने के 45 मिनट की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है)।

इसके अलावा, चलने के बाद, उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के विपरीत, चयापचय केवल 1-2 घंटे के औसत से तेज होता है, जहां इसे 24 घंटे या उससे अधिक तक बढ़ाया जा सकता है।

चलने के फायदे:

• मोटे लोगों के लिए वजन घटाने में सहायता (जो अन्य व्यायाम नहीं कर सकते)
• जोड़ों में दर्द वाले लोगों के लिए उपयुक्त
• सक्रिय वसूली के लिए उपयुक्त मध्यम तीव्रता

• तीव्रता: एमएचआर का 50-70%
• अवधि: 20-45 मिनट

2. दौड़ना (प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी बर्न करता है)

वजन घटाने और संपूर्ण फिटनेस के लिए दौड़ना प्रभावी कार्डियो है।

हालांकि दौड़ना आपके जोड़ों के लिए तनावपूर्ण है, लेकिन यह बहुत अधिक कैलोरी जलाने और आपके कसरत के बाद आपके चयापचय को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त तीव्र है।

वसा जलने के उद्देश्यों के लिए, जॉगिंग (जॉगिंग) करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपको अवायवीय सीमा को पार करने से रोकेगा और आपके ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्ब्स को नहीं जलाएगा। दौड़ना, चलने की तरह, पूरे निचले शरीर को शामिल करता है, केवल बहुत बड़े पैमाने पर।

विशेष रूप से, इसमें हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा और एकमात्र मांसपेशियां शामिल हैं। दौड़ते समय बाहें भी सक्रिय रूप से चलती हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।

दौड़ने के फायदे:

• बढ़ी हुई तीव्रता पर प्रशिक्षित करने और परिणामस्वरूप अधिक वसा जलाने की क्षमता
• पैरों की मांसपेशियों को आराम देने पर काम करें
• सामान्य रूप से शारीरिक फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार
• 24 घंटे तक चयापचय दर बढ़ाता है
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करें

• आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार
• तीव्रता: एमएचआर का 65-85%
• अवधि: 20-30 मिनट

3. साइकिल चलाना (प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी बर्न करता है)

साइकिल चलाने के लिए समान मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, लेकिन इससे जोड़ों पर कम प्रभाव का अतिरिक्त लाभ होता है।

आप व्यायाम बाइक (उन लोगों के लिए पसंदीदा जो अधिक वसा जलाना चाहते हैं) और साइकिल दोनों पर पेडल कर सकते हैं।

इनमें से कोई भी तरीका लगभग सभी के लिए काम करेगा, क्योंकि आप प्रतिरोध को समायोजित करके विभिन्न तीव्रता के स्तर निर्धारित कर सकते हैं। यह साइकिल को HIIT प्रशिक्षण के लिए आदर्श बनाता है। साइकिलिंग बॉडीबिल्डर्स को क्वाड डेफिनिशन पर काम करने में भी मदद कर सकती है।

सायक्लिंग पेशेवरों:

• जोड़ों पर कम प्रभाव, उच्च तीव्रता
• सामान्य रूप से शारीरिक फिटनेस में सुधार और शानदार खेल परिणाम प्राप्त करना
• क्वाड्रिसेप्स की राहत पर काम करें

• आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार
• तीव्रता: एमएचआर का 65-85%
• अवधि: 30-45 मिनट

4. रोइंग (प्रति घंटे लगभग 840 कैलोरी बर्न करता है)

रोइंग मशीन वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट उच्च-तीव्रता कार्डियो प्रदान करती है। रोइंग किसी भी अन्य एरोबिक व्यायाम की तुलना में प्रति घंटे अधिक कैलोरी बर्न करती है।

रोइंग मशीन में काम करने के फायदे:

• किसी भी अन्य कार्डियो व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है
• सामान्य शारीरिक कसरत
• जोड़ों पर कम प्रभाव, उच्च तीव्रता
• शारीरिक फिटनेस में सुधार और अधिक एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करना

5. तैरना (प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी जलता है)

रोइंग की तरह, बहुत सारी कैलोरी बर्न करते हुए स्विमिंग पूरे शरीर को प्रशिक्षित करती है। यह जोड़ों पर भी दबाव नहीं डालता है, और पानी में चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है।

तैरना ज्यादातर लोगों के लिए समान रूप से अच्छा काम करता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विभिन्न शैलियों में तैरें। तीव्रता को बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद मिलेगी।

तैराकी पेशेवर:

• चोट लगने की कम संभावना
• सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का कार्य
• शारीरिक फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार
• बहुत सारी कैलोरी और फैट बर्न करना

6. रस्सी कूदना (प्रति घंटे लगभग 1000 कैलोरी बर्न करना)

रस्सी कूदना वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी कार्डियो वर्कआउट की अनुमति देता है। वे मुझे बछड़ों और कंधों की राहत पर काम करने की भी अनुमति देते हैं, क्योंकि वे इन मांसपेशी समूहों को काफी सक्रिय रूप से संलग्न करते हैं।

रस्सी कूदना शायद सबसे कठिन एरोबिक व्यायामों में से एक है, क्योंकि इसके लिए गंभीर कौशल, शक्ति, ध्यान और धैर्य की आवश्यकता होती है। यह रोइंग (1000 से अधिक) की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है।

निचले पैर या जांघ में चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए कसरत की अवधि बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए।

रस्सी कूदने के फायदे:

• उच्च कैलोरी बर्न
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करें
• विस्फोटक शक्ति, सहनशक्ति और गति का विकास (रस्सी कूदना मुक्केबाजी प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है)।

7. HIIT प्रशिक्षण

HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) एक अपेक्षाकृत नया और फैट बर्न करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इसकी बढ़ी हुई तीव्रता के लिए धन्यवाद, यह आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने और साथ ही जिम में कम समय बिताने की अनुमति देता है। HIIT प्रशिक्षण अगले 24 घंटों के लिए आपके चयापचय दर को बढ़ाता है।

स्थिर कार्डियो में, निरंतर भार के साथ, शरीर कैलोरी बचाने की कोशिश करता है। HIIT हर मिनट आपके आंदोलनों की तीव्रता को बदलकर इस स्थिति से बचता है।

HIIT कसरत का एक उदाहरण:

व्यायाम बाइक को 2 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता (एमएचआर का 75-80%) और फिर 30-60 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता (एमएचआर का 90%) पर पेडल करें। चक्र को 30 मिनट तक दोहराएं। इस वर्कआउट को करने के लिए रनिंग, रोइंग या स्विमिंग का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

HIIT प्रशिक्षण के लाभ:

• वसा जलने वाले हार्मोन जैसे एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन का बढ़ा हुआ स्तर
• इंसुलिन के स्तर में कमी
• अन्य हृदय व्यायामों की तुलना में चयापचय दर में वृद्धि

फैट बर्निंग कार्डियो टिप्स

धीरे-धीरे शुरू करें

किसी भी व्यायाम की तरह, कार्डियो को धीमी गति से शुरू किया जाना चाहिए, खासकर यदि आप शुरुआती या अधिक वजन वाले हैं। चलना शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह कम तीव्रता वाला होता है और जोड़ों पर दबाव कम करता है।

भारी भार में अचानक संक्रमण से चोट लग सकती है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और आगे के काम के लिए अपने जोड़ों को फैलाने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है।

अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में काम करें

अपने कसरत से अधिकतम लाभ उठाने और नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचने के लिए अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में रहना महत्वपूर्ण है। उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके, आप निचली और ऊपरी हृदय गति की सीमा निर्धारित कर सकते हैं।

अति मत करो

आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता सुरक्षा है। बहुत अधिक करने की कोशिश करने से ठीक विपरीत प्रभाव मिलने की संभावना है। कार्डियो वर्कआउट में फैट बर्न करने में कितना समय लगता है? यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के क्रम में है, तो सत्र आपको 45-60 मिनट से अधिक नहीं लेना चाहिए।

इस समय सीमा से आगे जाने से मोच और अन्य चोटें लग सकती हैं, जो अंततः आपके चयापचय को धीमा कर देती हैं और इसलिए वसा जलती है। यदि आप वजन घटाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन कर रहे हैं, तो आपको सावधानी से ओवरट्रेनिंग से बचने की जरूरत है।

अपने कसरत की तीव्रता, समय और आवृत्ति को ट्रैक करें

अपने कार्डियोवस्कुलर फैट बर्निंग वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, तीव्रता, समय और आवृत्ति की योजना बनाएं। प्रगति के चरण और निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर ये चर बदलेंगे।

औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए, तीव्रता एमएचआर का 70-85% होगी, कसरत की अवधि सप्ताह में 4 बार 45-60 मिनट होगी। शुरुआती लोगों के लिए, लोड स्वाभाविक रूप से कम होगा।

अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं

चूंकि वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट पसीने के माध्यम से शरीर से बहुत सारा तरल पदार्थ निकालता है, इसलिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में (अवधि के आधार पर) पानी पीना बहुत जरूरी है। अपर्याप्त जलयोजन (विशेषकर गर्म मौसम में) निर्जलीकरण और प्रदर्शन में कमी का कारण बन सकता है।

वसा जलाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अच्छा पोषण

निष्कर्ष

एक दुबली, गढ़ी हुई काया पाने के लिए, कार्डियोवस्कुलर फैट बर्निंग आवश्यक है। क्योंकि हर किसी का शरीर तनाव के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए उन व्यायामों को चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सर्वोत्तम परिणामों के लिए काम करते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण (हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण की तरह और, कुछ हमें बताता है, कोई अन्य) प्रशिक्षण किंवदंतियों से घिरा हुआ है। अधिकांश स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों का मानना ​​​​है कि यह कार्डियो लोड है जो शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि किसी को वजन के साथ काम करने से इसकी उम्मीद नहीं करनी चाहिए। फिटनेस ट्रेनर, बदले में, तर्क देते हैं कि यह प्रशिक्षण के लिए ठीक यही दृष्टिकोण है जो आपको धीरे-धीरे और उत्पादक रूप से वजन कम करने से रोकता है।

आइए जानें कि कार्डियो ट्रेनिंग के बारे में कौन से मिथक आपको वजन कम करने से रोक रहे हैं और क्यों।

मिथक 1. वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देने की जरूरत है

एक्सक्लूसिव तौर पर कार्डियो वर्कआउट करना न केवल उबाऊ है, बल्कि वजन घटाने के मामले में भी अप्रभावी है। हॉलीवुड ट्रेनर एलिजाबेथ हेंड्रिक्स बेरवेल कहती हैं, "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो वास्तव में आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप दिन-ब-दिन उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।"

उस में जोड़ें कि अमेरिका के पर्सनल ट्रेनर्स एसोसिएशन द्वारा हाल के शोध में पाया गया कि डंबेल व्यायाम प्रति मिनट 20 कैलोरी तक जलता है।

मिथक 2. अपने वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो एक्सरसाइज से करें।

जो पहले आना चाहिए: कार्डियो या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज - सवाल उतना ही शाश्वत है जितना कि चिकन और अंडा। "यदि आप पहले 40 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं और फिर डम्बल उठाते हैं, तो आपके पास इलाके में काम करने के लिए बहुत कम ऊर्जा बची है," निजी प्रशिक्षक लिंडसे वास्तोला ने चेतावनी दी। वह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच बारी-बारी से सलाह देती है, प्रत्येक के लिए एक अलग दिन चुनती है।

मिथक 3. कार्डियो के दौरान आपको कम से कम 500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है

ट्रेडमिल पर दृढ़ता जो कैलोरी को बर्न करती हुई दिखाती है, समय और ऊर्जा की बर्बादी है। "यदि केवल इसलिए कि सिमुलेटर केवल आपके चयापचय दर का मोटे तौर पर अनुमान लगा सकते हैं," - वस्तोला कहते हैं। प्रशिक्षक व्यायाम की तीव्रता और गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हुए लाल संख्याओं पर ध्यान न देने की सलाह देता है। 8 या 9 की तीव्रता चुनें यदि आपको लगता है कि आप इसे कर सकते हैं - और फिर आप अंतिम लक्ष्य को नुकसान पहुंचाए बिना खुद को और अधिक ब्रेक लेने की अनुमति दे सकते हैं।

मिथक 4. "वसा जलने वाले क्षेत्र" के बारे में मत भूलना

गुप्त शब्दों के तहत "वसा जलने वाला क्षेत्र" इतना जटिल नहीं है, लेकिन एक निश्चित अर्थ में बेकार सूत्र है जो आपको वजन घटाने के लिए "आदर्श" कसरत की तीव्रता की गणना करने की अनुमति देता है। लेकिन विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि आपको गणनाओं से परेशान नहीं होना चाहिए। सर्टिफाइड ट्रेनर मार्टा मोंटेनेग्रो कहती हैं, "इसकी तीव्रता जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे - बस इतना ही याद रखना है।" हालांकि, विशेषज्ञ शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए आराम से व्यायाम के साथ उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों को वैकल्पिक करने की सलाह देते हैं।

मिथक 5. कार्डियो फास्टिंग से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।

आप बिना गैस के कार शुरू नहीं कर सकते, तो आप अपने शरीर से कुछ अलग की उम्मीद क्यों कर रहे हैं? कार्डियो वर्कआउट की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि वे अटूट रूप से जुड़े हुए हैं। "यह याद रखना चाहिए कि खाली पेट व्यायाम करते समय, हमारे शरीर रक्त और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट की तलाश करते हैं, न कि अतिरिक्त वसा में, जैसा कि हम चाहते हैं," - फिजियोलॉजी के प्रोफेसर मिशेल ओल्सन ने कहा। परिणाम थकान, उनींदापन और अपर्याप्त जलयोजन है।

अपने वर्कआउट से कम से कम 90 मिनट पहले खाने की कोशिश करें। ओल्सन का कहना है कि यह कुछ हल्का लेकिन पौष्टिक होना चाहिए: उदाहरण के लिए, आधा कप लो-फैट केफिर + 2 बड़े चम्मच मूसली + फल के टुकड़े + दालचीनी। और इस सेट को दो गिलास पानी के साथ पूरक करना सुनिश्चित करें।

मिथक 6. वजन कम करने के लिए मैराथन दौड़ना एक शानदार तरीका है।

कहने की जरूरत नहीं है कि मैराथन के कई फायदे हैं: कार्डियोवैस्कुलर और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, सहनशक्ति बढ़ाना, या, जैसा कि अक्सर होता है, दान में योगदान देना। साथ ही, मैराथन के लिए प्रशिक्षण आपके शरीर को हर तरह से अधिक कुशल बनाता है, जिससे वह ऊर्जा का संरक्षण करना सीखता है और अपने सर्वोत्तम कार्य करता है। "हालांकि, आपको पहली दौड़ से किसी भी ध्यान देने योग्य परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए," निजी प्रशिक्षक जॉन-एरिक कावामोटो ने चेतावनी दी। और, ज़ाहिर है, आपको वजन घटाने को मैराथन दौड़ने का अंतिम लक्ष्य नहीं बनाना चाहिए।

मिथक 7. कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को हमेशा अलग रखना चाहिए।

तो हम आपको पूरी तरह से भ्रमित करने के लिए तैयार हैं। विशेषज्ञों की रिपोर्ट है कि हालांकि यह अक्सर सच है कि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अलग करना वास्तव में फायदेमंद है, कभी-कभी दोनों का संयोजन वास्तव में प्रभावी हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि एक ही कसरत के भीतर सप्ताह में एक बार कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को बारी-बारी से किया जाए, तो वर्कआउट के अंत में कम से कम 20 मिनट तक कैलोरी बर्न होती रहती है। मोंटेनेग्रो टिप्पणी करता है, "इस तरह आप अपना कसरत खत्म होने के बाद अपना वजन कम कर सकते हैं।" बुरा नहीं है, है ना?

मिथक 8. कार्डियो वर्कआउट आपको पोषण में खुद को सीमित नहीं करने देता है।

अरे हाँ, हम यही चाहेंगे। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश कार्डियो की संभावनाओं को कम आंकते हैं - अर्थात्, इन अभ्यासों से कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है। प्रमाणित फिटनेस विशेषज्ञ ब्रेट कॉन्ट्रेरास कहते हैं, "वैसे भी केवल शारीरिक गतिविधि ही पर्याप्त नहीं है।" नियमित व्यायाम, उचित पोषण और ".

कार्डियो के लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने के लिए बुनियादी नियमों को जानने की जरूरत है, साथ ही जब कार्डियो करना सबसे अच्छा है - शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में।

कार्डियो करना वह व्यायाम है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है। इस तरह की गतिविधि के परिणामस्वरूप, हृदय की मांसपेशियों और संवहनी तंत्र के काम में सुधार होता है, धीरज विकसित होता है, और चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होती है।

कार्डियो वर्कआउट कई तरह के होते हैं। सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित हैं: रोइंग और एरोबिक्स, रस्सी कूदना, तैरना, दौड़ना, स्कीइंग। इस तरह के प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए 400 से 600 किलोकलरीज खर्च की जाती हैं। कार्डियो को अक्सर अतिरिक्त पाउंड और वसा का मुकाबला करने के सर्वोत्तम तरीके के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, जो पूरी तरह से सच नहीं है।

कार्डियो और वजन घटाने

एक विशेष प्रकार के कार्डियो करते समय कैलोरी बर्न और कार्डियो की मात्रा के बीच संबंध, जो कि ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अधिक चलना पसंद करते हैं, अपने वर्कआउट की तलाश में हैं, चयापचय संबंधी विकार पैदा कर सकते हैं। यह थकाऊ रनों के साथ आहार में तेज कमी के संयोजन के कारण है।

कार्डियो से आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, वह शारीरिक गतिविधि के प्रकार के बजाय आपकी औसत हृदय गति पर अधिक निर्भर करती है। जितनी बार दिल धड़कता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। कक्षाओं की अवधि ऊर्जा की खपत को भी प्रभावित करती है।

जॉगिंग करना कितना खतरनाक हो सकता है?

दौड़ने से मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन यह कार्डियो का सबसे आसान और आसान रूप नहीं है। गलत तकनीक, बहुत सख्त सतह, अनुपयुक्त जूते ऐसे कारक हैं जो चोट का कारण बन सकते हैं। आपको ठीक से दौड़ना सीखना होगा।

जॉगिंग करना हर किसी के लिए अच्छा नहीं होता है। वे अधिक वजन वाले लोगों में contraindicated हैं, क्योंकि सदमे के भार से जोड़ों, विशेष रूप से घुटने पर दबाव बढ़ जाता है, जो पुराने दर्द का कारण बन सकता है। रोइंग या स्विमिंग ज्यादा सुरक्षित होगी।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्डियो की भूमिका

चार से सात मिनट तक चलने वाले कार्डियो के साथ वार्मअप, आने वाले तनाव के लिए शरीर को तैयार करने का एक शानदार तरीका है। यह रक्त प्रवाह को तेज करता है, शरीर के तापमान को बढ़ाता है। मुख्य बात नाड़ी की निगरानी करना है, जिसकी आवृत्ति 130-150 बीट / मिनट के स्तर पर होनी चाहिए।

कार्डियो, मुख्य प्रशिक्षण के बाद किया जाता है, मांसपेशियों की राहत को बढ़ाने के लिए पेट और वसा परत के किनारों से छुटकारा पाने में मदद करता है। इस संबंध में सबसे प्रभावी सर्कुलर और इंटरवल कार्डियो वर्कआउट हैं।

फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट

वसा जमा से छुटकारा पाने का तंत्र ग्लाइकोजन की कमी के बाद शुरू होता है - मांसपेशियों द्वारा संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट। यह तब प्राप्त किया जा सकता है जब आप कम से कम पैंतालीस मिनट के लिए या मुख्य शक्ति प्रशिक्षण पूरा करने के तुरंत बाद कार्डियो में संलग्न हों।

वजन कम करने की प्रक्रिया में खेल की भूमिका को कम मत समझो। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने और कुल कैलोरी की मात्रा को मध्यम स्तर तक कम करने से बहुत अधिक ठोस परिणाम मिलते हैं। अत्यधिक या अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों के परिणामों से निपटने की तुलना में अधिक कैलोरी से बचना आसान है।

कार्डियो को यथासंभव प्रभावी कैसे बनाया जाए?

कार्डियो के लाभकारी होने के लिए, पालन करने के लिए चार सरल नियम हैं:

वार्म-अप के हिस्से के रूप में लघु कार्डियो

उन दोनों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और उन एथलीटों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। आगामी प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप के हिस्से के रूप में हल्का कार्डियो करना आपको शरीर और मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करने, कक्षाओं को और अधिक प्रभावी बनाने की अनुमति देता है।

सक्रिय कार्डियो हर किसी के लिए नहीं है।

इस तरह की शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और इसे राहत बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। शरीर एक ही समय में शरीर के वजन को बढ़ाने और घटाने में सक्षम नहीं होता है।

हृदय गति सर्वोपरि है

आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा गतिविधि के प्रकार की तुलना में आपकी हृदय गति और आपके वर्कआउट की अवधि पर अधिक निर्भर करती है। एक रोइंग मशीन पर औसत गति से चालीस मिनट का सत्र दस मिनट की "गति" दौड़ से कहीं अधिक प्रभावी होता है।

सही समय

वजन घटाने के लिए उच्च-तीव्रता, सर्किट और अन्य प्रकार के कार्डियो वर्कआउट में संलग्न होना सबसे अच्छा है जब ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं और रक्त शर्करा कम होता है, उदाहरण के लिए, सुबह खाली पेट।

कार्डियो प्रशिक्षण कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम को उत्तेजित करता है, यह न केवल वार्म-अप के लिए, बल्कि पोषण के स्रोत के रूप में चीनी के उपयोग के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया होती है, अर्थात शरीर में कमी होती है वजन।

कार्डियो गाइड: कौन, कब और कैसे कार्डियो करना है, यह बताना।

क्या मुझे सामान्य रूप से कार्डियो करने की आवश्यकता है, मुझे वास्तव में कार्डियो कब और किस मात्रा में करने की आवश्यकता है? जूलॉजिस्ट कार्डियो से जुड़ी हर चीज को समझता है।

कार्डियो क्या है

"कार्डियो" नाम वास्तव में ग्रीक शब्द कार्डियो - हार्ट से आया है। इसलिए, सिद्धांत रूप में, कार्डियो प्रशिक्षण कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का प्रशिक्षण है। हालांकि, फिटनेस जिम में, किसी भी एरोबिक व्यायाम को "कार्डियो" के रूप में संदर्भित किया जाने लगा: दौड़ना, दीर्घवृत्त पर चलना, साइकिल चलाना और अधिकांश समूह गतिविधियाँ।

वास्तव में, कार्डियो प्रशिक्षण, अर्थात् हृदय और हृदय प्रणाली का प्रशिक्षण, एक निश्चित हृदय गति सीमा पर सबसे प्रभावी है, इसलिए आपको इसकी लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है।

गैस विश्लेषक (यहां) पर एक परीक्षण पास करके आपकी व्यक्तिगत सीमा को सटीक और व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जा सकता है।

या बस एक मोटे सूत्र का उपयोग करें: 220 - आपकी उम्र = आपकी अधिकतम हृदय गति ... अपने कार्डियो वर्कआउट को अपनी अधिकतम हृदय गति के 60% से 80% की हृदय गति की सीमा में रखें। तदनुसार, 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, यह सीमा लगभग 114-152 बीट प्रति मिनट है। यदि आप निचली सीमा से नीचे प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से कोई ठोस लाभ नहीं होगा, यदि उच्च और उचित तैयारी के बिना, यह नुकसान कर सकता है।

सिमुलेटर पर "कार्डियो" और "फैट बर्निंग" ज़ोन को इस तरह से चिह्नित किया जाता है, लेकिन उन पर विश्वास करने में जल्दबाजी न करें।

एक और बहुत लोकप्रिय विषय वसा जलने का नाड़ी क्षेत्र है (शायद इसलिए कि यह अक्सर फिटनेस रूम में कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों पर नोट किया जाता है): यह क्षेत्र गैस विश्लेषक पर परीक्षण पर व्यक्तिगत रूप से भी निर्धारित किया जाता है और यह थोड़ा कम होता है: लगभग 60-70% अधिकतम हृदय गति (औसत 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए 115-135 बीट / मिनट)।

सबसे महत्वपूर्ण बात, हालांकि, वसा जलने के लिए कार्डियो किसी भी अन्य गतिविधि की तरह प्रभावी हो सकता है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा है (नीचे देखें: कार्डियो वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका क्यों नहीं है)।

कार्डियो की जरूरत किसे है और किन उद्देश्यों के लिए?

लेकिन पहले हम आपको बताएंगे कि किससे और किन मामलों में। कार्डियो अनुशंसित:

1. दरअसल, नियमित रूप से मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण विशेष रूप से हृदय प्रणाली को क्रम में रखने और सामान्य रूप से जीवन को लम्बा करने के लिए।

कार्डियो फैट बर्निंग पीरियड के दौरान मदद करता है, और मास गेन में बाधा डालता है। अपना चयन ले लो।

2. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो जोरदार कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि पर इसका प्रभाव कुछ हद तक अतिवृद्धि के विपरीत होता है। हालांकि, "सुखाने" के दौरान, आपकी प्रशिक्षण योजना में कार्डियो की उपस्थिति (लेकिन केवल ताकत के साथ संयोजन में) वसा जलने को और भी प्रभावी बना देगी।

3. अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शामिल करना भी एक अच्छा विचार है। अंतत: कैलोरी खर्च बढ़ाने वाली कोई भी चीज वजन घटाने के लिए फायदेमंद होती है। लेकिन याद रखें कि वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।

4. यदि आप चक्रीय खेलों में शामिल हैं और आपको अपनी सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता है - कार्डियो आपकी मदद करेगा।

5. कार्डियो रिकवरी के रूप में। रिकवरी की गति पर हल्के भार का लाभकारी प्रभाव पड़ता है - हम ओवरट्रेनिंग और इसके खतरों के बारे में पढ़ रहे हैं।

कार्डियो वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है

यह आम तौर पर सबसे आम गलत धारणा है: महिलाएं, "स्विंग" से डरती हैं और वजन कम करने की उम्मीद करती हैं, दुनिया के सभी फिटनेस रूम में तूफान दीर्घवृत्त। हालांकि, "झूलने" के बारे में आशंका पूरी तरह से निराधार है, और हमने एक से अधिक बार लिखा है कि स्टेरॉयड और हार्मोन के बिना यह पूरी तरह से असंभव है। लेकिन वजन घटाने के लिए विशेष रूप से कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करना काफी काम करने वाला विकल्प है, लेकिन यह शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ने के लिए और भी अधिक प्रभावी है।

हां, वास्तव में, कहते हैं, 45 मिनट का कार्डियो समान समय शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी "बर्न" कर सकता है, लेकिन वजन घटाने पर समग्र प्रभाव खराब हो सकता है।

लेकिन शक्ति प्रशिक्षण न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि मुख्य रूप से आराम के दौरान, आपके कसरत के बाद आपके वसा को जलाता है, जिससे आपकी समग्र चयापचय दर में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए 5 किलो) से आपको प्राप्त होने वाली मांसपेशियों की एक छोटी मात्रा की भी आवश्यकता होती है इसके साथ हीआपके सामान्य आहार में प्रति दिन 50-75 किलो कैलोरी सिर्फ उनके रखरखाव के लिए है, और यह उनके काम को ध्यान में रखे बिना है, जिसके लिए उन्हें अधिक ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है। कैलोरी की मात्रा में यह वृद्धि आपके लिए थोड़ी सी कैलोरी की कमी को बनाए रखना और वसा को लगातार आधार पर जलाना थोड़ा आसान बनाती है।

फुल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो ट्रेनिंग का संयोजन फैट बर्निंग पर सबसे अच्छा प्रभाव डालता है। वजन कम करने के लिए, फिटनेस विशेषज्ञ 45-60 मिनट के लिए 2-3 कार्डियो वर्कआउट के साथ प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। इसके अलावा, उन्हें अलग-अलग दिनों में आयोजित करने की सलाह दी जाती है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि इतनी मात्रा में वर्कआउट तुरंत बर्दाश्त नहीं किया जा सकता है, लेकिन कम से कम भार के लिए औसत स्तर की तत्परता के साथ - अर्थात, यदि आप पहले से ही नियमित रूप से जिम जाते हैं और प्रबंधन करते हैं ठीक करने के लिए।

कार्डियो करने में कितना समय लगता है

एक्सपर्ट कम से कम 30 मिनट कार्डियो करने की सलाह देते हैं ताकि वर्कआउट का कम से कम कुछ असर हो। लेकिन यह मत भूलो कि यदि आप जिम में पूरी तरह से शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको हल्के 10-15 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना होगा।

ध्यान रखें कि एक घंटे से अधिक कार्डियो करने से मांसपेशियों की वृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वैज्ञानिकों ने पाया है किहालांकि एरोबिक्स वसा को "जलता" है, लेकिन एक घंटे की मेहनत के बाद, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में बदल जाता है। 2 घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, शरीर 90% तक ल्यूसीन खो देता है - एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक भी शामिल है।

मल्टीपल "मिस्टर ओलंपिया" जे कटलर अपने फैट बर्निंग पीरियड के दौरान कार्डियो से शर्माते नहीं हैं।

यहाँ दुनिया के सबसे प्रसिद्ध जॉक्स में से एक, जे कटलर कहते हैं: " प्रतियोगिता की तैयारी में, मैंने एरोबिक्स पर दबाव डालने का फैसला किया और एरोबिक प्रशिक्षण को डेढ़ घंटे तक बढ़ा दिया। तुरंत मैंने देखा कि कम ताकत थी, मांसपेशियां "सिकुड़" गईं और अपनी सामान्य लोच खो दी।तब से, मैं 45-50 मिनट से अधिक समय से कार्डियो नहीं कर रहा हूं।“.

कार्डियो + पावर

आइए हम दोहराते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण और वसा जलना कई तरह से शरीर के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहा है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान कार्डियो करने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन इसके विपरीत "सुखाने" की अवधि के दौरान।

वहीं एक अलग दिन कार्डियो करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आपको इसे कंबाइन करना है तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो ट्रेनिंग करना बेहतर है। कार्डियो से शुरू करने से ग्लाइकोजन का उपयोग होगा और इससे मांसपेशियों की ताकत में कमी आएगी, जिसका अर्थ है कि आप कसरत के "ताकत" हिस्से में मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से लोड नहीं कर पाएंगे।

लेकिन याद रखें कि फैट बर्निंग एक प्रकार का वर्कआउट नहीं है, बल्कि उपायों का एक सेट है। सबसे पहले, आपको अपने खर्च से कम खाना चाहिए, और ताकि मांसपेशियां आपके शरीर को वसा के साथ न छोड़ें, आपको उन्हें शक्ति प्रशिक्षण और उच्च प्रोटीन आहार (प्रति दिन शरीर के वजन के 1.8-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो) के साथ बनाए रखना चाहिए। .