К приданию своему телу рельефности сегодня стремится большое количество людей. И это не только мужчины-бодибилдеры. Красивая и подтянутая фигура - мечта многих девушек, среди которых здоровое спортивное телосложение уже давно стало безоговорочным трендом, пришедшим на смену анорексичной худобе. Многие слышали о таком понятии, как сушка тела, которое пришло к нам из лексикона тех же бодибилдеров. Не все понимают, что такое сушка тела для девушек, считая, что она предполагает, в первую очередь, выведение из организма лишней жидкости. На самом же деле суть сушки в другом - в борьбе с подкожной жировой клетчаткой. Попытаемся подробнее разобраться с тем, сушка тела для девушек - это для чего, и какие правила предполагает ее программа.
Итак, сушка тела для девушек - для чего нужна? Делается она для того, чтобы сделать тело более рельефным и подтянутым, за достаточно короткий срок устранить лишние жировые отложения. Обычно сушка для девушек базируется на таких направлениях:
- Строгая диета , исключающая углеводы совсем или минимизирующая их количество.
- Упражнения , которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Правильная сушка тела для девушек базируется на резком уменьшении количества поступающих в организм углеводов. Ввиду этого он испытывает немалый стресс и перестраивается на черпание энергии из жиров, которые при этом начинают расщепляться. Конечно, сушиться нужно будет не пару дней, а наверняка несколько месяцев, но это того стоит, поскольку вы сможете избавиться от большого количества подкожного жира.
Перед тем как начинать соблюдать сушку, нужно ознакомиться со всеми ее правилами, чтобы не нанести организму серьезный вред. Углеводы - это основной источник энергии для нервной системы и мозга, и недостаток их может привести к ряду негативных последствий, поэтому важно не перестараться и вовремя остановиться.
Программа сушки тела для девушек предполагает несколько этапов. Первые три включают в себя жесткую диету, максимально ограничивающую углеводы, а следующие - постепенный возврат к привычному рациону. Рассмотрим эти этапы подробнее:
- Первая фаза продолжается неделю . В это время количество углеводов в день составляет 2-2,5 г на килограмм веса. Исключаются все быстрые углеводы, источники которых - сладости, сахар, газировка. Количество жира также снижается до 15%. Остальной рацион представлен белками. Придется отказываться от соли. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
- Вторая стадия продолжается в течение 1-2 недель . Углеводы нужно продолжать снижать. Их должно быть не больше 1 грамма на килограмм вашего веса. Уровень жиров снижается до 10%, а белков должно быть столько, сколько нужно для правильной калорийности. Углеводы урезаются за счет каш, фрукты желательно исключить полностью.
- Третья стадия предполагает еще большее урезание углеводов - теперь их будет 0,5 г на килограмм вашего веса. Из жиров допустима лишь пара ложек растительного масла. Источники остальных калорий - это белки. Каши разрешается употреблять только до обеда.
- Наиболее сложной является четвертая стадия. Питаться нужно только белками и овощами . В последние пару дней также нужно будет ограничить молочную и кисломолочную продукцию.
- Возвращаться к привычному рациону нужно постепенно . Если вы сразу пуститесь во все тяжкие, ваш желудочно-кишечный тракт может сильно пострадать. После четвертой стадии нужно составлять меню в обратном порядке. То есть, пятый этап - меню третьего, шестой - меню второго и так далее, пока количество углеводов в рационе не станет таким, как предполагает обычный рацион.
Сушка тела для девушек: особенности питания
Чтобы увидеть желаемый результат, нужно соблюдать все правила сушки тела для девушек, и в особенности правила питания. В пищу нужно употреблять лишь допустимые продукты в определенных количествах. К ним относятся следующие:
- крупы: гречка, рис;
- бобовые;
- нежирное мясо;
- творог;
- молоко;
- овощи;
- фрукты
Во время сушки нельзя употреблять сладкое и мучное, жиры в рационе резко ограничиваются. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, а белки - во второй. Также важно не кушать перед тренировкой и сразу после нее.
При расчете дневной калорийности, а также соотношения белков, жиров и углеводов учитываются определенные моменты, такие как желаемые результаты, вес девушки, ее активность, возраст и так далее. В среднем суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% - на медленные углеводы и 15%- на жиры.
Также, составляя меню для сушки , девушкам нужно учитывать следующие моменты:
- Обязательно включайте в рацион жиры в том проценте, в котором они рекомендуются в правилах сушки. Это поможет сохранить женское здоровье, красоту волос и кожи. Их полезные источники - это орехи, авокадо, рыба, растительные масла.
- Не употребляйте свинину, говядину, баранину и жирные части курицы.
- Сливочное масло и сметана также исключаются. Под запетом сахар, хлебобулочные изделия, всевозможные пирожные и конфеты.
- Из фруктов разрешены только те, которые имеют низкий гликемический индекс.
- Крахмалистые овощи можно употреблять в ограниченном количестве. Также организму нужна клетчатка, источник которой - помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, зелень и зеленый горошек.
Особенности тренировок
В вопросе о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, велика важность регулярной физической активности. Она помогает скорректировать проблемные зоны, побороть целлюлит и обрести красивый рельеф.
Тренировки должны включать в себя как кардио, так и силовую нагрузку. В домашних условиях можно использовать универсальные комплексы упражнений. Физические нагрузки при сушке могут быть следующие:
- ходьба;
- плавание;
- ролики;
- езда на велосипеде;
- приседания;
- отжимания;
- махи ногами;
- планка и так далее.
Можно дополнить программу контрастным душем, массажем, обертываниями - это поможет ускорить достижение желаемого результата.
Витамины и спортивные добавки
В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:
- Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
- L-карнитин - необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
- Белковые коктейли - полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
- Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА . Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
- Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.
Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.
Сушка тела для девушек: результаты
Выдержав сушку полностью, вы можете заметить, что ваше тело значительно преобразилось. Она действительно помогает бороться с лишним весом, причем уходит при этом именно жир, а не мышечная масса и не жидкость. После сушки вы тело становится стройным, и в отличие от ряда жестких диет она позволяет избежать обвисшей кожи, утраты тонуса мышц и вреда для волос и кожи. Красивое, стройное, подтянутое и рельефное тело - вот, что ожидает тех, кто сумеет справиться с тем, как сушиться девушкам для сброса веса.
Противопоказания и меры предосторожности
Перед тем как делать сушку тела для девушек, нужно изучить все ее правила и имеющиеся противопоказания, чтобы все ваши усилия принесли только пользу. Не рекомендуется сушиться в следующих случаях:
- нехватка мышечной массы;
- период беременности и лактации;
- сахарный диабет;
- заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
Сушиться рекомендуется только тем, кто обладает определенной мышечной массой. В противном случае нужно сначала ее добрать, а уже потом придерживаться сушки. В идеале перед тем как сушить тело девушкам, рекомендуется получить консультацию специалиста и пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Оптимальный срок сушки - пять недель . Не стоит придерживаться ее слишком долго, чтобы не спровоцировать негативные последствия нехватки в организме углеводов и жиров. Также придерживайтесь следующих мер предосторожности:
- Не отказывайтесь от воды. Сушка направлена на потерю жира, а не жидкости. Пейте достаточное количество чистой воды, что поможет избежать обезвоживания.
- Углеводное ограничение в основном происходит за счет быстрых углеводов. Медленные же в допустимом количестве должны присутствовать в рационе.
- Не нужно голодать. Как бы странно эти ни звучало, для избавления от жира питание должно быть регулярным, правильным и сбалансированным. Отказ от пищи приведет к проблемам со здоровьем, а не к красивому телу. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями - это оптимальный вариант для поддержания правильной работы обмена веществ и контроля аппетита.
Итак, мы разобрались, сушка тела для девушек - что это такое. Она представляет собой уникальное сочетание физической активности и диеты. Соблюдая все ее правила, вы сможете обрести красивое, подтянутое и рельефное тело, являющееся мечтой многих.
Полезное видео о сушке для девушек
Похудеть мечтают многие, особенно эта проблема типична для девушек, а также мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Всегда есть соблазн в виде любимого блюда, но во всем необходимо соблюдать меру. Если вы слышали о таком термине среди спортсменов как "сушка", то наверняка знаете, что она предполагает достаточно жесткие ограничения в питании. Есть продукты, которые допустимы, а есть те, которые употреблять ни в коем случае нельзя. Бывают исключения и индивидуальные особенности организма, но в целом перечень продуктов применим практически ко всем.
Почему от продуктов "заливает"?
Некоторые продукты питания из-за особенностей своего состава притягивают воду. Это происходит не только из-за соли, ведь приятно считать, что она - один из самых злых врагов спортсменов. Вы удивитесь, когда узнаете, что же притягивает воду в вашем организме, а исключив данный продукт, заметите улучшение результата.
1. Молочные, кисломолочные продукты . Больше никакого капучино с густой пенкой и эспрессо с ароматом сливок. Если кофе, то только на воде, без использования добавок в любом виде. Стоит отметить, что молочные продукты не только притягивают воду, но и добавляют вашему телу рыхлость. Для профессионального спортсмена это настоящая проблема, потому как борьба идет за каждый миллиметр жировой прослойки. Именно поэтому для достижения идеального результата, практически все на "сушке" отказываются от молока, творога, сыра и даже от кефира.
Данные продукты способствуют образованию слизи в кишечнике, поэтому, исключив молочное, вы очистите его от шлаков. Сплошные плюсы, но, конечно, не для тех, кто свою жизнь без молочных продуктов не представляет.
2. Сладкие фрукты . В первую очередь они калорийны, поэтому на "сушке" можно употреблять только грейпфруты и немного . Спустя несколько часов достаточно плоский живот становится полнее за счет воды, которая задерживается.
Если воду от соли вывести из организма не так сложно, исключая ее и выпивая больше воды на протяжении суток, то вывести накопившуюся жидкость от фруктов сложнее, потому как порой она превращается в жировые клетки, а борьба с ними не такая простая.
3. Кукурузные хлопья . Многие считают, что это отличный завтрак и едят его практически каждый день. На самом деле в кукурузных хлопьях много крахмала, а также они калорийны, поэтому частое использование в рационе приводит к отечности и к набору массы. Также в хлопья производители часто добавляют сахар и сахарозаменители. Калорийные продукты, которые не только притягивают жидкость, но и превращаются в жировую ткань. Ошибочно мнение, что заменитель сахара можно есть в большом количестве и не бояться за свою фигуру.
Он также достаточно калорийный, хоть и не всасывается в кровь так быстро как обычный сахар. Отказаться нужно как от любимых шоколадок, так и от различных творожных запеканок, даже если они на фруктозе. Если продукт сладкий, это уже значит, что он калорийный и задерживает воду, даже если это не пирожное и конфеты.
4. Соленья . Сюда входит как домашняя продукция, так и магазинная. По рецептуре на одну небольшую банку огурцов или помидоров идет достаточно большое количество соли, порой добавляется и сахар. Овощи сами по себе в свежем виде полезные, их едят даже на "сушке" и от них не "заливает", но при термической обработке практически все полезные свойства уничтожаются, а в роли главного действующего вещества выступает соль, из-за которой у вас появляется отечность.
5. Соусы, кетчупы . В них много соли и сахара, а оба этих продукта сильно притягивают жидкость и приводят к набору массы. Если говорить о магазинных соусах, то их употребление нужно исключить даже простому человеку, который следит за своим питанием. Если вы не на "сушке", и не стремитесь к сухости тела, то готовьте эти продукты дома, чтоб быть уверенными в их качестве.
6. Хлебобулочные изделия . В них присутствует широкий перечень ингредиентов, которые далеко не всегда хорошо воспринимаются организмом. Уже спустя сутки можно увидеть на весах плюс 1-2 килограмма. Это значит, что хлеб, булки и другие продукты на основе теста сильно притягивают жидкость. В дальнейшем такое питание приведет к набору веса.
Минусы исключения определенных продуктов на "сушке" :
- Дорого . Теперь вам придется искать замену порции вашего любимого домашнего творога с медом. Порции с мясом должны стать больше, а вместо сладостей придется выбирать спортивное питание. Это достаточно дорого, далеко не все хотят переходить на такое питание из-за необходимости тратить значительно больше денег на менее вкусные продукты. Также кофе на основе соевого или рисового молока обойдется вам значительно дороже.
- Недостаток полезных микроэлементов . Вашим волосам, ногтям и коже, как и раньше необходимы будут витамины, минералы, растительные жиры и т.п. Исключая многие продукты питания, вы лишаете себя полезных компонентов. Выходом из данной ситуации могут быть пищевые добавки в виде витаминов и спортивного питания. Это также требует дополнительных средств, а экономить на данном пункте ни в коем случае нельзя, если вы не хотите в будущем проблем со здоровьем.
- Времени на готовку уходит больше . Теперь вам нужно придумать блюдо, которым вы сможете заменить хлопья с бананом или кетчуп, из-за вкуса которого практически вся еда становилась лучше. Раньше это были простые продукты, которые вы любили из-за их вкуса. Есть капусту с томатами тушеную на воде не так просто как сендвичи и кексы, поэтому часто можно услышать от спортсменов, как они страдают морально из-за того, то не могут употреблять свои любимые продукты.
- Пить воды нужно больше . Почему-то многие считают, что во время "сушки", исключая продукты, которые задерживают воду, потребление жидкости нужно свести к минимуму. Но не забывайте, что для улучшения метаболических процессов нужно не меньше 2-х литров воды в день. Чем больше вы будете пить, тем меньше стресса будет у вашего организма, поэтому он не будет запасаться водой на потом. Чай и кофе в дневную норму жидкости не входят, имеется в виду только чистая вода без газа и подсластителей.
- Вернуться в оглавление раздела " "
Шестую неделю длится мой новый спортивный эксперимент. Кратко расскажу о необычном режиме сушки и о том, как аккуратно выходить из LCHF режима питания.
Полгода на LCHF
В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью, с которой рекомендую ознакомиться:
Естественно, все это делалось не на пустом месте. Была изучена соответствующая тема и прочитана книга Андреаса Энфельдта «Революция в еде: диета без голода ». Спустя месяц, когда уже был виден положительный результат на мне и не замечено каких-то негативных последствий, эту систему испытала жена, спокойно и без напряга потерявшая за месяц более 3 кг. Судя по отзывам в комментариях и письмам читателей, многим такой подход в питании тоже пришелся по душе и по телу.
Кроме того, главный редактор сайт , обратив внимание на изменения в моем внешнем виде во время , тоже решил испытать этот метод и по итогу сбросил 6 кг лишнего веса, после чего без проблем держит достигнутую форму. О собственном опыте и промежуточном результате он так же рассказал:
Что могу сказать по итогу. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно. Наращивать - проблематично. Все-таки нужны углеводы. К слову, мой спортивный результат сдвинулся с мертвой точки, когда через два месяца строгого режима добавил пару дней обжираловки на выходных. Ну как «обжираловки» - основа питания была все та же, но мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ем все, что захочу. В том числе и любимые желейные конфеты.
Плюсы такого режима :
- бодрость в течение дня (нет сонливости после обеда);
- полное отсутствие головных болей (раньше черепушка иногда реагировала на резкие изменения погоды);
- очень хорошее самочувствие ЖКТ (никакого вздутия живота и прочих житейских казусов);
- отсутствие голода при питании лишь 3–4 раза в день;
- неплохой рельеф без особого напряга.
Минусы :
- В первую неделю строгой диеты было ощущение, как будто простудился. Собственно, я так и думал, но одна из читательниц написала, что получила схожий эффект. Плюс ЖКТ немного бунтовал. Но со второй недели я был как огурец. Да и в первую активно работал и тренировался без особых проблем.
- Немного упала силовая выносливость (10–15%) и интенсивность тренировок.
- Съел мало чурчхелы и хачапури во время поездки в Тбилиси (зато было много шашлыка).
Разное нехорошее мне обещали по итогу, вплоть до разноса организма через пару месяцев такого режима. Но вопреки прогнозам недоброжелателей, спустя полгода LCHF я был все еще жив, здоров, бодр и настроен на новые эксперименты. Все-таки тема огромная и засиживаться на месте не стоит.
Как я аккуратно выходил из LCHF
Дело было все ближе к лету, соответственно, есть хороший стимул просушиться до уровня, так скажем, фитнес-модели. Это чтобы процентов 7 жира в организме осталось. Задумано - сделано. Вернее, дело запущено и сейчас эксперимент в процессе, но не так все просто оказалось.
Мне нужно было полностью менять режим питания по соотношению макронутриентов : уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы.
Перейти на LCHF можно резко, а вот обратно - тут стоит быть аккуратным, так как резкое увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может вызвать углеводные отеки. То есть, начнет активно накапливаться как вода, так и жир. Даже если речь о медленных углеводах. В прошлом я и на обычном питании умудрился наесть лишнего, когда резко увеличил количество углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса. Что уж говорить о реакции организма после низкоуглеводки.
Уменьшать только жир в рационе, не добавляя углеводы - тогда будет снижаться калорийность даже ниже критического для меня уровня в 2400–2500 ккал, которые нужны для поддержания базового метаболизма. Это тоже не вариант, потому что тогда заработают режимы экономии энергии и сохранения запасов в организме, и ни о какой сушке речи уже идти не будет. Ведь на LCHF количество жира доходило и до 250–300 г в сутки, а по новой схеме мне нужно было втиснуться в рамки 100–110 г.
Что я сделал? Добавил углеводы и уменьшил количество жира очень плавно. Растянул процесс на три недели. Добавил в рацион +100–150 г гречки (отварной, то есть в сухом виде это примерно 30–50 г) в первую неделю, немного грейпфрутов и яблок. Количество углеводов выросло с 80–100 г до 150 г в сутки. На вторую неделю еще столько же гречки на второй прием пищи. На третью чуть больше соусов, яблок.
В итоге я вышел на текущий уровень углеводов в 150–200 г в сутки не только не набрав лишнего, но еще и сбросив 4 кг жира (и, видимо, воды тоже, хотя ее и так было мало). Но, естественно, дело не только в углеводах, но и в тренировках, в рационе питания в целом, в дополнительных добавках. Обо всем этом расскажу ниже.
Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более классическому режиму питания с использованием медленных углеводов (не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: +50 г углеводов в неделю с параллельным уменьшением количества жира в рационе, чтобы не выходить за рамки своей калорийности, на которой держится комфортный вес.
Новый эксперимент - аккуратная сушка
Профессиональные спортсмены зачастую сушатся экстремальными методами с резким изменением рациона, лютыми тренировками, огромным количеством кардио и прочими суровыми активностями. Все это допустимо для них, так как люди работают на результат для победы в соревнованиях и используют все доступные средства, в том числе и фармакологическую поддержку. Но это не очень интересно мне лично (неприменимо для семьи и родных, да и к соревнованиям я не готовлюсь) и 90% граждан, которые лишь хотят избавиться от лишнего и хорошо выглядеть. Нужно что-то более доступное.
На этом поприще отличился такой не очень известный в широких кругах, но уважаемый в узких человек как Ярослав Брин . Он несколько раз устраивал увлекательные мероприятия, когда доводил себя до второй степени ожирения, а затем за четыре месяца возвращал форму фитнес-модели. Параллельно помогал многим людям также привести себя в прядок, избавиться от лишнего жира, а заодно изменить жизнь, чтобы затем поддерживать результат.
Да-да - хочешь красиво выглядеть все время, придется постоянно контролировать питание и быть физически активным. Когда такой ритм входит в привычку - вот это и называется изменить свой стиль жизни.
Информация о его методе доступна в Сети и если вам интересна тема, начните с книжки Брина «Меняю жир на силу воли ». Она распространяется бесплатно, и найти не составит труда.
Так вот за основу я взял его метод, в котором на самом деле нет никаких чудес, но он обоснован с научной точки зрения и, что самое главное, проверен и работает. Да, необходимо напрягаться и контролировать питание, тренироваться с отягощениями и заниматься кардио. А кто сказал, что будет легко?
А теперь кратко, что же надо делать:
- Взвеситься утром натощак, измерить талию, бедро, ягодицы и любые другие части тела по желанию.
- Вычислить на каком количестве калорий был наеден тот вес (и пузо), который сейчас держится. Тут все просто и не просто одновременно. Придется записывать в течение недели все съеденное, в конце дня считать количество калорий, а в конце недели собрать все эти калории и разделить на семь, чтобы получить среднюю цифру. Запомнить ее - это отправная точка. В моем случае было около 3200 ккал.
- Привести в норму свое питание по макронутриентам в течение следующей недели-двух, заодно отказавшись от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя (плохо влияет на гормональную систему, женскую вообще разносит в пух и прах). Если сильно хочется сладкого, можно использовать сахарозаменители или съесть конфетку, кусочек черного шоколада, но после плотного приема пищи. Норма БЖУ следующая : 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела (в разумных пределах - если вес 150 кг, то можно и 100 г жира обойтись); остальное приходится на сложные углеводы. Питаться можно в тех же количествах, что и раньше, но без простых углеводов. Уже на этом этапе выходит, что недоедаешь, так как мяса с гречкой и салатом столько в себя не затолкнешь, сколько помещается тортиков, печенек и гамбургеров.
- Параллельно со всем этим начинаются тренировки в тренажерном зале
(3 раза в неделю) и кардио (20–30 минут после тренировки или же 60 минут в нетренировочный день). Тренировки с отягощениями проводятся по принципу «FullBody», то есть на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
- ноги (2 упражнения) - приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
- спина (2 упражнения) - подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
- грудные (1 упражнение) - жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
- плечи (1 упражнение) - армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
- руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) - жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
- пресс (1 упражнение) - скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
- икры (1 упражнение) - подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
- Кардио - это может быть легкий бег трусцой, ходьба в темпе, велосипед, орбитрек, беговая дорожка. Самое главное - работать в спокойном ритме, не задыхаясь, но и не расслабляясь, еле переставляя ноги. Важно каждый раз увеличивать покрытое за час расстояние. Пробежали в первый раз 5 минут, а 55 прошли - ок. В следующий раз пробежите 6 минут и вместо 6 км за час покроете 6,3 км, а потом 6,5 км, а потом 7 км и т. д.
- Каждую неделю проводить контрольные замеры - падает вес или уменьшаются «жирные» объемы (объемы в приоритете), значит, ничего не меняем. Стоят на месте - убираем 200 ккал (или 10%) за счет углеводов . Белок и жир остаются на одном и том же уровне 1,5–2/2–2,5 г на кг веса тела (Ж/М) и 1 г на кг веса тела соответственно - это важно. Оба макронутриента являются пластичным материалом и используются в жизнедеятельности организма для восстановления тканей, работы гормональной и прочих систем. Так что все манипуляции проводятся только над углеводами.
- Увеличить бытовую активность - больше ходим пешком, забываем о лифте, по максимуму шевелимся, когда это возможно. Основной расход калорий происходит за счет бытовой активности.
Даже на первых этапах должны быть положительные изменения за счет сбалансированного рациона, невозможности съесть столько же нормальной еды, сколько съедалось вредной (но вкусной), плюс увеличенный расход энергии благодаря работе с отягощениями, кардио и большего количества бытовой активности.
Увеличилась активность, снизилось количество еды, баланс энергии незначительно сдвинулся в минус (тратим больше, чем потребляем), а значит, тело будет избавляться от лишнего путем использования жира для своих энергетических нужд. Потратили на 300–400 ккал больше, чем потребили, эти калории будут браться телом из собственных запасов.
Главное - не переусердствовать. При любых резких изменениях, как это любят делать некоторые граждане, когда увлеченно бросаются в ЗоЖ и яростно худеют, тело переходит в режим экономии энергии: ухудшается самочувствие, сжигаются мышцы для покрытия потребностей организма в пластическом материале, его энергетических нужд и одновременно для экономии энергии (меньше мышц, меньше тратится энергии), при этом жир сохраняется и даже копится еще быстрее.
Обычно результат монодиет (только на соках, на гречке и кефире и т. п.) - это немного упавший вес и сильно ухудшившейся внешний вид, так как мышц стало меньше, а жира - больше.
Когда с дурной диеты человек уходит, не выдержав такого издевательства над собой, он набирает лишний вес еще быстрее и больше, чем было до диеты. Особенно все печально у женщин, у которых все эти диеты бьют еще и по гормональной системе (да и у мужиков тоже не все хорошо в этом плане). Мышц меньше (а они основные утилизаторы жира в нашем организме), организм в шоке от диеты и на случай следующего экстрима начинает активно запасть жир. Бывает, что и обмен веществ нарушается. В итоге женщина сидит на 1000 ккал (при минимальной норме для нее, допустим в 1300 ккал), но не худеет, а может еще и поправляться.
В случае же с описанным выше методом получим снижение жира и общее улучшение формы. К слову, такой программы человеку, хорошенько набравшему за годы кишкоблудия лишнего веса, хватит месяца на четыре, прежде чем надо будет что-то менять. И все четыре месяца при соблюдении описанных условий результат будет улучшаться.
Личный результат за первые шесть недель эксперимента
В текущий момент мой вес колеблется в пределах 100 кг. В принципе можно сказать, что уже и так засушился нормально, потому что результат лучше, чем был на LCHF:
Слева-направо: Рома на «массе» (начало сентября, 108 кг), на LCHF (примерно на таком уровне и оставался, когда перешел на чередование с расслабухой по углеводам на выходных (103–104 кг)), почти шесть недель сушки по описанному выше методу (100 кг)
Но на самом деле еще есть куда работать. В моем случае процесс движется довольно быстро, так как я в принципе начал с хорошего уровня и нормально выглядел, плюс постоянно тренировался, следил за питанием и был готов пусть не совсем ко всему, но почти ко всему.
Например, я не ожидал, что долго выдержу тренировки на все тело и от них будет польза, так как в принципе работал с приличными весами и долгое время использовал 4-дневный сплит, когда крупные группы мышц прорабатывал в 4–5 упражнениях, а мелкие - в 2–3-х. Но все оказалось намного интереснее.
Суть тренировок в том, что во время использования базовых тяжелых упражнений задействуется много мышечных групп сразу . Например, я перестал использовать пояс во время приседаний, чтобы больше работал пресс, мышцы спины и сопутствующие стабилизаторы. Да, пришлось более внимательно контролировать движение, больше волноваться, снижать вес на первых порах, но оно того стоило. Прекратил использовать лямки где ни попадя (типа для изоляции рабочей мышцы, чтобы не думать о «горящих» предплечьях) ради того же эффекта. Начал увеличивать отягощения, но очень плавно, добавляя буквально по 1,5–2 кг от тренировки к тренировке. В том числе и на приседаниях.
Как-то в последние годы я подзабил на такую практику, работая фактически в одном и том же режиме с теми же весами. Да и тип тренировок не особо располагал к этому, потому что использовался сплит с упражнениями, повторяющимися не чаще, чем раз в три недели-месяц. Бывали периоды, когда «перло» больше и веса подскакивали на 10–20 кг, бывало наоборот.
На фоне низкоугдеводки рабочие веса как раз упали. Те же приседания со 130 кг в рабочих подходах вернулись к 110 кг. В общем, просто поддерживал форму и не парился о прогрессе.
Как бы там ни было, но уже проведено 17 FullBody-тренировок по три штуки в неделю без перерывов, выходных и проходных. Практически на каждой я увеличивал рабочие веса.
В тех же приседаниях начал с 90 кг, сейчас рабочий вес 120 кг в трех подходах на 12 повторов каждый и это без тяжелоатлетического пояса. В спине комфорт, болей в пояснице и большой нагрузки нет, а вот как напрягается пресс - я ощущаю особенно хорошо. Наконец разобрался с техникой приседаний.
В разгибаниях ног в тренажере дошел до 107 кг при том, что раньше предел был 85 кг. Последний рабочий вес в жиме лежа был 105 кг на 12, 10 и 9 раз (против 90–100 кг на меньшее количество повторов до эксперимента). А от брусьев отжимался с 30 кг на поясе на 12, 10 и 10 раз в трех подходах соответственно (до того был разминочный подход без веса и еще один полуразминочный с 15 кг на поясе), в то время как раньше в принципе с дополнительным весом много лет не отжимался. В последний раз это было 15 кг лет 10 назад, и то умудрился немного повредить грудные, после чего к отягощениям в этом упражнении вернулся лишь сейчас.
На бицепс рабочий вес вернулся к 45 кг, в то время как в последние годы не переходил границу в 35 кг. А в прошлом я скорее «закидывал» эти 45 кг на грудь, изгибаясь всем телом, чем делал классические сгибания со штангой. Теперь же это чистая работа с 45 кг в трех подходах по 12 повторений в каждом.
В определенной степени стоит благодарить появившиеся в рационе сложные углеводы, все-таки с ними тренироваться комфортнее. Плюс плавное повышение нагрузки и измененная программа с повторяющимися изо дня в день базовыми упражнениями с небольшими вариациями (они описаны выше). Кроме того, прогресс может объясняться и банальной сменой программы тренировок. Новый режим для организма - он под него адаптируется.
Интересный эффект от таких тренировок - у меня нет крепатуры , совсем. Все полтора месяца ни разу не ощущал значительной мышечной боли после тренировки в день отдыха, в то время как с предыдущим сплитом крепатура была всегда.
Дело в том, что сейчас все мышечные группы постоянно в тонусе и, грубо говоря, не успевают «расслабиться» или «растренироваться» на отдыхе. В то время как при классическом сплите каждая мышечная группа тренируется раз в неделю (причем нагружается сильнее) и успевает из тонуса выйти за время отдыха.
Это не значит, что мышцы вообще не болят - то, что они хорошо поработали, я ощущаю в полной мере в виде усталости после тренировки и «нагруженности мышц» в день отдыха. Но ощутимой боли нет, что радует.
С кардио особо не заморачиваюсь , так как результат пока есть и без него. Увеличил бытовую активность, стараюсь больше ходить, время от времени после тренировки 20–30 минут кручу педали велотренажера. Но не всегда, потому что все 10 упражнений в программе в 3–4 рабочих подходах успеваю выполнить лишь за 2 часа и потом как-то не до кардио.
Не всегда успеваю покачать мелкие мышцы, вроде бицепса или трицепса, но не парюсь по этому поводу. Они задействуются и в упражнениях на крупные группы мышц. Трицепс - в жиме лежа и отжиманиях от брусьев, бицепс - в большинстве тяг.
Что касается питания , то в текущий момент в рационе 2,5–3 г белка на кг веса тела, 100–120 г жира (бывает, что и 150, но редко) и 150–200 г углеводов. Калорийность вне зависимости от дня (есть тренировка или нет) стараюсь держать в пределах 3000 ккал. Раньше в тренировочный день я ел больше, сейчас недоеденные калории тело берет из жира.
Количество жира в рационе уменьшал постепенно: отказался от твердого сыра, вместо куриных бедер перешел на грудку, вместо свинины - телятина, отказался от арахиса, с жирного домашнего творога перешел на обезжиренный (0,6%), с жирной сметаны и сливок на «Бифилайф» (2,5%). Еще не отказался от горького шоколада (78–90% какао, 20–30 г в день), но придется.
Самый классный обезжиренный творог, что нашел в Чернигове. Никакой «химии» в составе.
В общем, планов много, тем - тоже. Желания работать над собой и все глубже изучать вопрос - вагон и маленькая тележка.
Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения . Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца , что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.
- Что необходимо знать о сушке?
- Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
- Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
- И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?
Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я , кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.
Ну что, приступим?
Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
– это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.
Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.
Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг
На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?
А это уже мои результаты.
Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.
На фото слева я мариную шашлыки. , набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.
С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.
Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.
И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.
Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.
На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д.) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
| Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов | ||
| Жиры | 1 грамм | 9 ккал |
| Белки | 1 грамм | 4 ккал |
| Углеводы | 1 грамм | 4 ккал |
Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно - обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.
Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов , как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.
Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.
Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?
И так обо всём по порядку.
Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще - например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.
Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.
Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя .
Как она рассчитывается?
Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.
Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:
99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут
*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.
Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.
При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:
2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал
- 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
- 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
- 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
- 10% - Термогенез
Термогенез - это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.
Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.
Важный момент!
Дробное питание
– это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.
Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.
Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание . В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.
И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.
3900 килокалорий это моя суточная норма.
Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть!
В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется - он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.
В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.
Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.
Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).
Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.
К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.
В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена
– её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.
Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.
Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут , то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.
Питание и продукты для сушки тела
Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса , при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня - съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны . Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Капуста кочанная, цветная, Брюссельская | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Томатный сок | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Греча | 40 |
| Виноград | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.
Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.
Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!
Это продукты из моего холодильника.
А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.
Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.
Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.
| Пищевая ценность говядины (на 100 гр): | |
| Жиры | 16.8 гр |
| Белки | 25.8 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность говядины: | 254 ккал |
Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.
Пищевая ценность сёмги (на 100 гр): |
|
| Жиры | 8.1 гр |
| Белки | 20.0 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность сёмги: | 153 ккал |
Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.
Пищевая ценность форели (на 100 гр): |
|
| Жиры | 2.1 гр |
| Белки | 19.2 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность форели: | 97 ккал |
В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки .
Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?
Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.
| Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр): | |
| Жиры | 11.5 гр |
| Белки | 12.7 гр |
| Углеводы | 0.7 гр |
| Калорийность куриных яиц: | 157 ккал |
Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.
Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.
| Таблица коэффициентов усвоения белка | |
| Яйца | 1 |
| Творог | 1 |
| Сыр | 1 |
| Говядина | 0.92 |
| Курятина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Рыба (Горбуша) | 0.9 |
| Гречка | 0.66 |
| Свинина | 0.63 |
| Рис | 0.55 |
| Биологическая ценность продуктов | |
| Соя | 96 |
| Яйца | 95 |
| Творог | 88 |
| Сыр | 84 |
| Курятина | 79 |
| Рыба (Горбуша) | 76 |
| Говядина | 75 |
| Свинина | 74 |
| Рис | 64 |
| Гречка | 63 |
Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!
У нас дома есть хорошая керамическая сковородка , на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.
*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!
Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.
На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой
, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс
» и «АлфаВит
» для спортсменов.
Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель , о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают - с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.
Упражнения для сушки тела
Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло .Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.
Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.
Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.
По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела , и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.
Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.
Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.
*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.
Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.
На этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.
Что ж, мои записи на тему «» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм . Возможно, они пригодятся и вам.
Что нужно делать для того что бы похудеть?
- Снизить количество потребляемых калорий.
- Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
- Есть меньше углеводов.
- Полностью отказаться от сладкого!
- На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
- Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
- Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
- Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
- Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
- Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
- Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
- На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
- Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
- Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
- Употребляйте витамины.
И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же - моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.
Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела - задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».
К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.
Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.
Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.
Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?
Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.
Но у этого метода есть ограничения:
- Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
- Болезни сердца и почек
- Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
- Беременность и кормление грудью
Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.
Циклы сушки тела
Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.
Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:
- 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2×60 = 120 гр. углеводов
- 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
- 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
- 4 цикл: такой же, как и второй
- 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому
Худеем правильно: принципы диеты
Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.
В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.
Пределы безопасной потери жира
Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.
На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.
Сушка тела и другие диеты
Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, ? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.
А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.
Плюсы и минусы сушки тела
К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:
- Потерю жира, а не мышечной массы
- Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
- Нет необходимости голодать
К минусам:
- Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
- Подходит не всем
- На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
- Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа
Питание во время сушки тела
Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, .
Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.
Базовые продукты:
- Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
- Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
- Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
- Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы
Разрешенные продукты:
- Грибы
- Каши: овсяная, рисовая и гречневая
- Творожные и твердые сыры
- Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
- Квашеная капуста
Запрещенные продукты:
- Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
- Хлебобулочные изделия
- Сладкие напитки
- Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград
Пропорции питательных веществ и калорийность
В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800—2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:
- Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
- Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
- У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.
Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).
Меню сушки по дням
Меню сушки по дням |
|||||||
| День | Первый день | Второй день | Третий день | Четвертый день | Пятый день | Шестой день | Седьмой день |
| Завтрак | яблоко, запеченное с корицей овсянки на воде (200гр.) отварное яйцо | омлет (150гр.) фруктовый салат: | яблоко, запеченное с корицей овсянка на воде (200гр.) отварное яйцо | овсянка на воде (150гр.) половинка грейпфрута Два яйца вкрутую | омлет (150гр.) фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.) | 2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки 50гр. творога с зеленью | 2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки 50 гр. творога с зеленью |
| 2-ой завтрак | грейпфрут кефир 3,5% (200мл.) | зеленое яблоко | кефир 3,5% (200мл.) | зеленое яблоко | кефир 3,5% (200мл.) | кефир 3,5% (200мл.) | грейпфрут |
| Обед | рис отварной (100гр.) | говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100гр) овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло) | говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100 гр) салат из свежей капусты с подсолнечным маслом | отварные куриные грудки (200гр.) отварная стручковая фасоль (100гр.) овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло) | запеченные в духовке грудки (200гр.) брокколи на пару с грибами (150 гр.) зеленый салат | рыбный бульон с зеленью отварная треска (200 гр.) морская капуста с маслом (150 гр.) | рыбный бульон с зеленью горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.) морская капуста с маслом (150гр.) |
| Полдник | любой зеленый салат с лимонным соком | 3 яичных белка, отваренных вкрутую руккола с лимонным соком | омлет (150гр.) любой зеленый салат с лимонным соком. | омлет (200гр.) | 2 огурца | творог 10% с зеленью (150гр.) | |
| Ужин | вареная фасоль зеленый салат (100гр.) | отварная куриная грудка (200гр.) овощной салат твердый желтый сыр | запеченная в духовке куриная грудка (200гр.) | отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр | отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр | жареная треска (200гр.) руккола с растительным маслом | отварная треска (200гр.) салат из рукколы и отварных креветок |
| Второй ужин | йогурта 3,5% без сахара (200мл.) | кефир 3,5% (200 мл.) | Творог 10% с зеленью (150гр.) | Творог 10% с зеленью (150гр.) | Творог 10% с зеленью (150 гр.) | Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) | кефир 3,5% (200 мл.) |
| Ккал | 1820 | 1891 | 1851 | 1890 | 1810 | 1801 | 1875 |
| Б/Ж/У | 161,5/45,5/110 | 135,5/65/97 | 161/88/88 | 156/73/69,5 | 140/61/67 | 142/66/65 | 184/90/42 |
| Б/Ж/У в % | 53%/15%/37% | 46%/22%/32% | 48%/26%/26% | 53%/24%/23% | 53%/23%/24% | 52%/24%/23% | 58%/28%/19% |
Периодическое голодание в период сушки
Часто девушки интересуются: ? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.
Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.
Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.
Сушка тела для вегетарианцев
Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.
Тренировки во время сушки
Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.
Занятия в домашних условиях
На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.
Кардио-тренировки
Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.
Силовые тренировки
Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.
Спортивное питание на сушке: а нужно ли?
На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.
Креатин
Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.
Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.
Протеин
Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. , причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.
Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.
Как питаться после сушки тела?
Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели...Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.
