Sin embargo, el hecho es que un chico alto y delgado en el pasillo, uno de los "deportistas" más poderosos, está tan "cómodo" como tu abuela en una fiesta rave. Pero los complejos no son tan malos; se pueden superar. Pero cuando se trata de ejercicio...

CONSEJOS PARA BULLISTAS DE CUERPO ALTO

MIRANDO a Lou Ferrigno, cuesta creer que el famoso gigante (¡195 cm de altura, 125 kg de músculos de acero!) haya sido alguna vez un adolescente delgado y desgarbado. Mientras tanto, a los diecisiete años, el futuro campeón legendario pesaba sólo 69 kilogramos. ¡Y esto es con una altura de dos metros!

Sin embargo, Lu logró superar los problemas genéticos y así rompió una vez más el estereotipo de "tamaño" que se había desarrollado en los deportes: un corredor de larga distancia debe ser larguirucho, una gimnasta, por el contrario, debe ser "compacta" y un culturista no debe ser más alto que la altura promedio.

Sin embargo, el hecho es que un chico alto y delgado en el pasillo, uno de los "deportistas" más poderosos, está tan "cómodo" como tu abuela en una fiesta rave. Pero los complejos no son tan malos; se pueden superar. Pero en cuanto a ejercicios... Apenas te has sentado en el banco, intentas levantar una insignificante barra de treinta kilogramos, pero te sientes como si estuvieras luchando contra un camión volquete de cinco toneladas. Además, tu cabeza cuelga del banco todo el tiempo: cuatro repeticiones, y tu cuello ya tiene calambres por la tensión. ¿Quizás será más fácil con las sentadillas? ¡Si! Es mejor volver al banco de “tortura”... Al final del entrenamiento, maldices tus dos metros, lamentando amargamente no haber nacido enano.

"FRENO" TÍPICO

A las personas altas y delgadas (ectomorfos) les resulta extremadamente difícil desarrollar músculo.

Así los creó la naturaleza: músculos largos, compatibles con los huesos (distróficos, como después de una enfermedad grave), metabolismo muy rápido (todo se "quema" instantáneamente), estructuras óseas débiles, inadecuadas para luchar contra el "hierro"... Un ectomorfo gana medio kilo de “masa” es la misma tarea difícil que para una persona gorda perder 10 kilogramos de grasa acumulada a lo largo de los años. Y es más fácil para un gordo. Puede, como antes, tumbarse frente al televisor, siempre y cuando coma menos, pero el ectomorfo necesita remodelar toda su vida. Para ganar “masa” debe vincular de una vez por todas su destino con el deporte.

Si eres un ectomorfo y quieres ganar masa como Schwarzenegger, empieza a trabajar en dos direcciones a la vez. El primero es un aumento en la ingesta calórica y el segundo es el entrenamiento con pesas regular. Uno sin el otro no tiene sentido. Al consumir muchas calorías y no hacer ejercicio, permanecerá huesudo y delgado. Pero además de esto, tu torso delgado y tus piernas de pasta estarán separados por un rollo de grasa flácido en el área de la cintura. Y aproximadamente la misma decepción espera a aquellos que trabajan hasta la muerte en el gimnasio y no obtienen suficientes calorías y proteínas de alta calidad. En el mejor de los casos, crecerás lentamente, lentamente, como crecen las tortugas. Y en el peor de los casos, serás víctima del sobreentrenamiento. Y en lugar de construir tu cuerpo, destrúyelo por completo.

LA ESENCIA DE LA “MASA”

Sin embargo, la dieta es una tarea relativamente fácil. La principal prueba de fuerza tiene lugar en la sala. Está claro que a un culturista alto le resulta mucho más difícil ganar masa “visible” que a un culturista bajo. ¿Realmente notarías el centímetro extra ganado con el sudor de tu frente en un cuerpo alto? Es el corto el que inmediatamente te llama la atención. ¿Cuál es la conclusión? Los ectomorfos necesitan de manera vital ejercicios básicos y complejos: press de banca, peso muerto y sentadillas. Utilizan varios grupos de músculos al mismo tiempo, y esto es exactamente lo que se necesita para mejorar el crecimiento de los músculos de todo el cuerpo.

Hasta que haya ganado suficiente masa, no haga demasiados ejercicios de aislamiento (movimientos que involucran una articulación, un músculo o incluso la cabeza de un músculo). El simple sentido común dicta que no se puede dar forma a algo que aún no existe.

Para equilibrar la parte superior e inferior del cuerpo, las sentadillas son vitales para un culturista alto. El hecho es que las piernas de un ectomorfo casi siempre van por detrás del desarrollo del torso y los brazos. Para Lou Ferrigno, “ensamblar” sus piernas fue quizás la prueba más difícil de su vida. “Hacía ejercicios de piernas hasta quedar exhausto, haciendo sentadillas todo el día y toda la noche”, recuerda. “¡Y este trabajo infernal al final dio un resultado bomba!”

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Dado que su primera prioridad es agregar carne a su larguirucho esqueleto, base su plan de entrenamiento del primer año en principios simples y probados en el tiempo. No importan los diversos sistemas novedosos: están creados "para" una pequeña mayoría, pero usted es un caso especial. Trabaje solo con pesas libres (mancuernas y barras) y solo ocasionalmente en dispositivos de bloque. Las máquinas de ejercicio proporcionan una carga aislante y usted (¡al principio!) no la necesita en absoluto. Además, a la hora de crear sus coches, las empresas fabricantes suelen guiarse por la media estadística y no por sus proporciones. Por supuesto, la mayoría de los simuladores se pueden adaptar de alguna manera a sus necesidades, pero todo esto, créanme, traerá pocos beneficios. Sus largas extremidades limitarán el ya pequeño rango de movimiento en tales máquinas, lo que significa que la efectividad general de los ejercicios será limitada. Mientras tanto, si te esfuerzas un poco la cabeza, cualquier ejercicio de “máquina” se puede sustituir por un ejercicio con pesas libres. Por ejemplo, Lou Ferrigno, que no encajaba en la máquina de curl de piernas acostado, bombeaba los isquiotibiales en un banco horizontal normal con una mancuerna atada a los tobillos.

¿Con qué frecuencia visitar el gimnasio? En la etapa inicial, ejercite cada parte del cuerpo una vez cada cuatro días, en una etapa avanzada, una vez cada 5-6 días, y cuando pueda considerarse experimentado, una vez a la semana. Crea un régimen de entrenamiento basado en el sistema dividido tradicional: divide tu cuerpo por la mitad (arriba y abajo) y entrenalos alternativamente. Tres días de entrenamiento (un “día libre” o incluso cuatro días de entrenamiento) y uno de descanso.

Número de series: 6 a 8, repeticiones: 5 a 7. Este es un esquema ideal para construir "masa". Entre series, descansa un poco más de lo habitual, digamos 90-120 segundos en lugar de 60. Pero no más de dos minutos, de lo contrario los músculos se enfriarán. Lo más importante es entrenar intensamente. Ninguna ciencia ni ningún truco te ayudarán con tu genética si no entrenas fanáticamente, fanáticamente y una vez más fanáticamente.

RESULTADO

Si el progreso es tan difícil para un culturista alto, ¿merece la pena el juego? Decide por ti mismo. Diré una cosa: con un entrenamiento regular, sus deficiencias comenzarán a convertirse en ventajas. El pecho se volverá más poderoso, los hombros se expandirán y, en combinación con una cintura naturalmente estrecha, todo esto formará esa majestuosa letra V con la que sueña todo culturista.

Lo mismo ocurre con los dorsales y el trapecio. Al principio simplemente no están ahí. Pero al construirlos de acuerdo con todas las reglas del "bombeo" competente, convertirás tu torso en un diamante de la talla más alta. Al mismo tiempo, sea realista: es poco probable que pueda convertirse en Schwarzenegger en un futuro muy próximo.

“Sí, para “inflar” una “masa” profesional, por ejemplo, como la del mismo Lee Priest, me llevó aproximadamente el doble de tiempo”, dice el profesional Roland Kickinger (195 cm de altura). - ¿Pero sabes que? ¡No cambiaría mi lugar con él por dinero!

REGLAS DE NUTRICIÓN para culturistas altos

Aumenta tus calorías

SI desea ganar masa, comience aumentando su ingesta calórica diaria en un 20 por ciento. Ni menos, porque sino no notarás diferencia, ni más, porque podrías sobrecargar tu dieta. Aumentar la ingesta calórica no significa comer más de una sola vez. Simplemente "inserte" una comida más en su rutina, ya sea entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. Pero esto es sólo para empezar, porque lo ideal es comer seis veces al día.

Tu dieta

NOTA: La proteína debe representar entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías totales. Su “dosis” diaria es de 2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Mantenga la grasa en un 25 por ciento del total de calorías y nada menos; un ectomorfo no necesita limitarse mucho en grasa. El resto de tu dieta debe consistir en carbohidratos, preferiblemente carbohidratos complejos como pasta, avena y patatas.

Suplementos nutricionales

Un culturista ALTO simplemente debe darle a su cuerpo todas las oportunidades para crecer, así que comience ahora con pasión por estudiar el mercado de suplementos nutricionales. Los suplementos son especialmente eficaces cuando se toman una hora antes del ejercicio y una o dos horas después. Tome un ciclo de “carga” de creatina (20 gramos por día – 5 gramos en cuatro dosis). Y después de eso, cambie al modo "mantenimiento": los días de "fin de semana" y 45 minutos antes del entrenamiento, tome 5 gramos de creatina. Los músculos esqueléticos la convierten en fosfocreatina, una sustancia vital para las contracciones musculares.
Aproximadamente una hora después de hacer ejercicio, asegúrese de tomar unos 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada y acompañarlos con una bebida con carbohidratos. Los aminoácidos ayudarán a tu cuerpo a estimular la síntesis de proteínas y la bebida con carbohidratos compensará los costos de energía. Y llegarás a tu próximo entrenamiento completamente armado.

¡ESTAR SANO! ¡PONTE SANO! ¡MANTENERSE SANO!

Buena suerte para TI y las victorias de Gladiator en la vida y los deportes.

Incluso si agregas poco a poco,
Pronto se hará grande: solo aplícalo más a menudo.

“Las personas más insoportables son los hombres que se creen genios y las mujeres que se creen irresistibles”.
/Aselen/

Hemos traducido, revisado y editado el excelente artículo básico de Greg Nuckols sobre cómo se relacionan el tamaño y la fuerza de los músculos. El artículo explica en detalle, por ejemplo, por qué el levantador de pesas promedio es un 61% más fuerte que el culturista promedio para el mismo tamaño de músculo.

Probablemente hayas visto esta imagen en el gimnasio: un tipo enorme y musculoso haciendo sentadillas con una barra de 200 libras, resoplando y haciendo una pequeña cantidad de repeticiones. Luego, un chico con piernas mucho menos masivas pero que puede hacer más repeticiones fácilmente levanta la misma barra.

Una imagen similar se puede repetir en el press de banca o el peso muerto. Sí, y en el curso de biología de la escuela nos enseñaron: la fuerza muscular depende de área transversal(En términos generales, depende del grosor), pero la ciencia demuestra que se trata de una gran simplificación y la situación no es del todo cierta.

Área de sección transversal del músculo.

Como ejemplo, observe a un hombre de 85 kg haciendo press de banca con 205 kg:

Sin embargo, muchachos mucho más corpulentos no pueden acercarse a tales cifras en el press de banca.

O así es el atleta Jason López, de 17 años, que pesa alrededor de 77 kg y se pone en cuclillas con una barra de 265 kg:

La respuesta es simple: la fuerza está influenciada por muchos otros factores además del tamaño de los músculos.

El hombre medio pesa unos 80 kg. Si una persona no está entrenada, aproximadamente el 40% de su peso corporal es músculo esquelético o unos 32 kg. A pesar de que el crecimiento masa muscular Depende mucho de la genética; en promedio, un hombre es capaz de aumentar su masa muscular en un 50% en 10 años de entrenamiento, es decir, agregar otros 16 kg de músculo a sus 32 kg de músculo.

Lo más probable es que se agreguen entre 7 y 8 kg de músculo gracias a este aumento en el primer año de entrenamiento intenso, otros 2 a 3 kg en los próximos dos años y los 5 a 6 kg restantes en 7 a 8 años de entrenamiento intenso. . Esta es una imagen típica del crecimiento muscular. Con un aumento de la masa muscular de aproximadamente el 50%, la fuerza muscular aumentará de 2 a 4 veces.

En términos generales, si el primer día de entrenamiento una persona puede levantar un peso de 10 a 15 kg sobre sus bíceps, posteriormente este resultado puede aumentar a 20 a 30 kg.

Con la sentadilla: si en tu primer entrenamiento haces sentadillas con una barra de 50 kg, este peso puede aumentar hasta los 200 kg. Estos no son datos científicos, solo por ejemplo: cómo pueden crecer. indicadores de fuerza. Al hacer flexiones de bíceps, la fuerza puede aumentar aproximadamente 2 veces y el peso en sentadillas puede aumentar 4 veces. Pero al mismo tiempo, el volumen muscular aumentó sólo un 50%. Eso es Resulta que, en comparación con el aumento de masa, la fuerza crece de 4 a 8 veces más.

Por supuesto, la masa muscular es importante para la fuerza, pero quizás no decisiva. Repasemos los principales factores que influyen en la fuerza y la masa.

Fibras musculares

Las investigaciones muestran que cuanto más grande es la fibra muscular, mayor es su fuerza.

Este gráfico muestra una clara relación de tamaño. fibras musculares y sus poderes:

¿Cómo depende la fuerza (escala vertical) del tamaño de las fibras musculares (escala horizontal)? Investigación: De Gilliver, 2009.

Sin embargo, si la fuerza absoluta tiende a aumentar con un mayor volumen de fibras musculares, fuerza relativa(fuerza en relación al tamaño) – por el contrario – cae.

Averigüemos por qué sucede esto.

Existe un indicador para determinar la fuerza de las fibras musculares en relación con su volumen: "tensión específica" (traducámoslo como "fuerza específica"). Para hacer esto, necesitas dividir la fuerza máxima por el área de la sección transversal:

Fibras musculares: los culturistas tienen un 62% menos de fuerza de fibra que los levantadores

Entonces el punto es que La fuerza específica depende en gran medida del tipo de fibra muscular..

La relación entre fuerza y crecimiento muscular.

Si has llegado hasta estas líneas, entonces ya sabes que en la fuerza muscular influye mucho más que sólo su tamaño (que sólo es responsable de aproximadamente la mitad de la ganancia de fuerza).

En este caso, sería interesante mirar estudios donde se resumen todos estos factores y que en última instancia respondan a la pregunta: ¿En qué medida el crecimiento muscular en volumen conduce al crecimiento en fuerza? Sorprendentemente, existen muy pocos estudios de este tipo.

Primero, es interesante observar este estudio reciente, donde los científicos encontraron una relación muy débil entre el crecimiento del tamaño del cuádriceps y la fuerza de la prensa de piernas después de 5 a 6 meses de entrenamiento (hombres y mujeres no entrenados de 19 a 78 años).

Así es como se vieron los resultados:

Cada punto es un resultado. persona concreta. Horizontalmente: crecimiento de la fuerza muscular, verticalmente: crecimiento del tamaño de los músculos. En promedio, ambos han aumentado, pero las matemáticas muestran una conexión débil entre estos parámetros.

Otro estudio de 9 semanas encontró que la relación entre el tamaño de los músculos y el crecimiento de la fuerza depende de cómo se mide. Sin embargo, independientemente del método de medición, este estudio mostró una relación muy débil entre el crecimiento de la fuerza y el volumen muscular: del 2% al 24% del aumento de la fuerza muscular se explica por un aumento del volumen muscular.

Otro estudio mostró una conexión después de 12 semanas de entrenamiento: el crecimiento de la masa muscular tenía una correlación del 23-27% con el aumento de fuerza.

Este estudio incluyó a personas que tenían al menos 6 meses de experiencia en entrenamiento y podían hacer press de banca con al menos su propio peso corporal. Después de 12 semanas de entrenamiento e investigación, surgió una relación más clara entre el aumento de tamaño y fuerza muscular.

Las ganancias en masa muscular magra representaron el 35% de las ganancias de fuerza en la sentadilla y el 46% de las ganancias de fuerza en el press de pecho.

En el segundo estudio con atletas experimentados, se tomó un período de observación mucho más largo: 2 años. Y durante un período tan largo, la correlación entre las ganancias de masa muscular y la fuerza fue más pronunciada: entre el 48 y el 77 % de las ganancias de fuerza en todos los ejercicios se atribuyeron a ganancias de masa muscular.

El eje vertical en todos los gráficos muestra el % de aumento en la masa muscular magra. Mejoras horizontales de la fuerza en diversos ejercicios.

Si combinamos los resultados de todos estos estudios en una sola imagen, podemos identificar los siguientes patrones:

Entre los individuos no entrenados, las ganancias de masa y fuerza están débilmente correlacionadas entre sí.
Cuanto más en forma se vuelven las personas, más fuerte es la conexión entre el tamaño y la fuerza.
En deportistas de élite con amplia experiencia la correlación alcanza el 65-90%, es decir, el aumento de volumen muscular supone el 65-90% del aumento de fuerza. Datos: Brechue y Abe.

Existe una conexión interesante entre el peso de los poseedores de récords de levantamiento de pesas (escala horizontal) y el peso récord del proyectil (escala vertical):

¿Qué parámetro del cuerpo humano se asocia más frecuentemente con la palabra baloncesto? La respuesta correcta es alto. Sí, la historia conoce muchos ejemplos en los que un jugador que no tiene una altura sobresaliente se convirtió en una leyenda del baloncesto, pero esto es más bien una excepción, que confirma una vez más la regla: los jugadores de baloncesto son bastante altos.

Por un lado, ser alto ofrece importantes ventajas: es más difícil cubrir a un jugador, es difícil atacar a través de él (especialmente debajo del aro) y hay muy poca distancia hasta el aro. Por otro lado, los jugadores altos tienen más probabilidades de lesionarse: este es el precio a pagar por un cuerpo "alargado". Y aquí hay otra dificultad: a menudo es muy difícil para los jugadores altos y delgados desarrollar músculo. Por eso hoy hablaremos de cómo abordar correctamente el desarrollo muscular si tu altura supera los 190 cm.

5. Añade a tu rutina de entrenamiento repeticiones negativas. De esta manera, sus músculos largos recibirán una buena tensión y, por regla general, un impulso para el crecimiento posterior. Las repeticiones negativas son un ejercicio inverso. Por ejemplo, te levantas y bajas muy, muy lentamente.

6. El llamado máximo es muy importante para los chicos altos. inervación de fibras musculares(esta es la conexión entre el músculo y el cerebro). Uno de los más formas efectivas Entrenar el cerebro para que acepte cargas pesadas utilizando el máximo número de músculos es un método de entrenamiento llamado “5x5”. Punto clave: el ejercicio se realiza en 5 viajes, cada uno de los cuales incluye 5 repeticiones. Esta técnica parece combinar el enfoque de los culturistas y levantadores de pesas, lo que significa que puedes aumentar la fuerza y desarrollar masa muscular simultáneamente.

Y probablemente el consejo más banal, que por alguna razón a menudo se ignora. Combina diferentes programas y principios de entrenamiento. Escuche a su cuerpo: ¡elija solo lo que funcione para usted! Después de todo, todos somos individuales.

Me gustaría agradecer especialmente a Dmitry Glebov y a la revista Men's Health, sin quienes este artículo no habría aparecido en las páginas de nuestro sitio web.

Y este artículo ha terminado, ¡te deseo una formación exitosa y productiva! ¡Estoy seguro de que visitará nuestro sitio muchas veces y encontrará respuestas a sus preguntas! ¡Buena suerte!

¿Cuanto más alta es una persona, más difícil le resulta ganar masa muscular?

El problema está resuelto y cerrado.

Dado que nuestros músculos son principalmente proteínas, entonces... bueno, mi opinión personal es que necesitamos muchos alimentos proteicos... requesón, leche, carne (roja), pescado...

Si es un chico, entonces lo recomendable es que vaya al gimnasio, claro. Y así, casi cualquier persona puede consultar al vendedor. Whey y Sinta son probablemente los más populares.

Y en tu dieta hay 2g de proteína por cada kg de peso. Cuando empiezas a comer para el matadero, ya puedes pensar en las bebidas deportivas. Ahora es mejor comprar un ganador si realmente quieres tirar el dinero.

En primer lugar, se debe partir del contenido calórico total. 2200, teniendo en cuenta el entrenamiento, probablemente sea incluso más bajo que sus costos de energía. Creo que con tu relación altura/peso puedes aumentar con seguridad a 3000-3500 kcal. La relación usado/f/u parece buena. Pero repito, teniendo en cuenta tu peso/altura, no pasará nada malo (y viceversa) si en lugar de 22 g de grasa hay 50-60 (si no me equivoco, esta es la norma según la higiene alimentaria), y las brasas están por encima de 300. Cómo Así es.
maximalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda
que no tiene riñones o nada en grasa, un montón de idiotas... proteína es el segundo nombre para proteína, no esteroides. Finalmente, para que un músculo crezca necesita aminoácidos y proteínas, hay que comerlos como un elefante o al menos beberlos en polvo. La gente es increíble, no saben una mierda, pero hay que responder.
Cerveza con crema agria.
Es mejor arar antes que la proteína o normalmente, y después del ganador te gustará.
Esto no sucede. El objetivo de ganar masa muscular es consumir más calorías de las que gastas para una recuperación completa, idealmente si un poco más de lo necesario. En este caso, no habrá mucha grasa en la masa. Las excepciones son los atletas en esteroides.
Lagartijas
Si una persona es un idiota, entonces no se animará mucho.

¿De dónde obtiene la gente un conocimiento tan “profundo”?)
Hay un montón de ejemplos de excepciones.
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La buena noticia es que el comentario sobre un proxeneta que no se entusiasma MUCHO es una tontería. Sólo necesitará más tiempo.
La mala noticia es que no sé cómo estás, pero personalmente no veo ninguna posibilidad de ganar masa SECO con un ganador. Seguirás engordando. Es otra cuestión, estoy de acuerdo en que 10 kg de grasa en un cuerpo de 50 kg y en un cuerpo de 100 kg se ven diferentes.
Y este tipo no tiene un cuerpo pequeño. Con una mascota deportiva, por supuesto, será un poco más rápido, pero no tiene sentido usarlo en una mecedora de inmediato, al menos al principio. nutrición apropiada. + Aún depende de tu altura.
Quien escriba que los esteroides son más fáciles y rápidos, sólo tiene la mitad de razón. Es más rápido, pero no más fácil, con esteroides tendrás que entrenar casi TODOS los días.
Ahora la respuesta a la pregunta: no lo sé. No es un hecho que el cuerpo se vuelva EXACTAMENTE así.

21 de abril de 2017

Se les ocurren muchísimos apodos y descripciones para los chicos flacos, aunque en realidad este tipo de cuerpo se llama ectomórfico.

En pocas palabras, los ectomorfos son aquellas personas que tienen una serie de determinadas características físicas, entre las cuales la más reconocible es la delgadez condicional.

Además, el principal “flagelo” de las personas con este tipo de constitución es que les resulta extremadamente difícil ganar masa muscular. Incluso existe la opinión de que, en general, no es realista que un hombre delgado se anime.

Por supuesto, esta dificultad suele radicar en conceptos erróneos, gracias a los cuales los ectomorfos entrenan de la misma manera que las personas con otros tipos de cuerpo, por lo que su progreso se ralentiza significativamente.

Por lo tanto, si ya estás desesperado por desarrollar una masa muscular impresionante, has probado todo tipo de entrenamiento o simplemente vas al gimnasio por primera vez, este artículo es para ti 😉

También veremos no sólo cómo entrenar correctamente a los chicos flacos, sino también por qué este supuesto "defecto", con el enfoque correcto, puede convertirse en un gran éxito y una verdadera ventaja.
¡Entonces vamos!

La industria del culturismo profesional ha impuesto literalmente a las grandes masas la opinión de que el ectomorfo es el tipo de cuerpo menos exitoso, inferior incluso a los endomorfos, sin mencionar el tipo mesomórfico, que se considera el estándar. Sin embargo, en realidad todo es completamente diferente.

Debes pensar en los tipos de cuerpo como características del “material de origen”, es decir, tu estructura antes de comenzar tu entrenamiento. Con el paso de los años, el tipo de constitución puede cambiar, lo mismo ocurre con la actividad física regular, por lo que es muy equivocado percibir esta condición como una sentencia de muerte.

¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DE SER ECTOMORFO?

Hablemos de los "bonos" más obvios de este tipo, incluso si crees que no tienes suerte:

Los ectomorfos parecen atléticos incluso con una masa pequeña;
No tendrás problemas para crear alivio;
Los ectomorfos a menudo ni siquiera necesitan secarse;
Este tipo de constitución promueve la movilidad y es ideal para todos los deportes;
No es necesario seguir escrupulosamente una dieta.

El último punto es controvertido, porque cualquier hombre delgado, con una nutrición deficiente, tarde o temprano comenzará a ganar peso, y si no hay una carga constante y un entrenamiento agotador, el peso será principalmente en forma de grasa, lo cual no es muy bien.

Tipos de adición (antes del entrenamiento activo):

Tipos de adición (después del entrenamiento activo):

Animarse para un chico flaco: progresar con entrenamiento activo:

Imaginemos una imagen en la que dos personas entraron al pasillo. Uno de ellos pesa 70 kg y el otro 110. Además, su condición física está aproximadamente al mismo nivel. La mayoría de las veces, estas dos personas escuchan a un instructor poco interesado y comienzan a hacer el mismo programa, los mismos ejercicios, sin siquiera cambiar el régimen general.

Como resultado, quien pesa 110 kg siempre progresará más rápido. ¿Por qué?

Porque las endomofras son más propensas a engordar (pero no puras, sino junto con una buena cantidad de grasa). Al mismo tiempo, desde constante actividad física Se gastarán calorías y además de músculos, poco a poco irá desapareciendo el exceso de grasa. Y alguien que pesa 70 kg, en el mejor de los casos, avanzará entre 1 y 2 kg.

Todas estas son consecuencias de la copia irreflexiva de programas idénticos y de la falta de un enfoque individual.

Como resultado de esta actitud, se acostumbra considerar a los ectomorfos como “perdedores” que no pueden ganar peso por mucho que se ejerciten. Sin embargo, necesitas cambiar tu enfoque y el progreso mágicamente comenzará a avanzar mucho más rápido.

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Si realmente quieres entender cómo hacerse grande para un chico delgado y ya has comenzado a crear un programa de ejercicios para chicos delgados, PRIMERO QUE TODO ES IMPORTANTE RECORDAR LAS REGLAS BÁSICAS:

La nutrición es tu todo. Sin él, todos los planes para ganar músculo no tendrán éxito;
El entrenamiento debe consistir al menos en un 80% de ejercicios básicos (complejos);
Durante los primeros 6 a 12 meses, los movimientos aislados pueden eliminarse por completo;
El entrenamiento debe ser preferentemente en modo de fuerza (sin pesas ligeras, a excepción de series descendentes y otros trucos);
Entrenar estrictamente 3 veces por semana (es extremadamente importante dedicar tiempo a una recuperación de calidad);
Duerme al menos 8-9 horas.

Cómo animar a una persona flaca: secretos y trucos para un ectomorfo

El principal error de los ectomorfos suele ser que un entrenador/instructor que no está muy interesado en tus resultados te pondrá en máquinas, te dará muchos ejercicios de aislamiento que son mucho más fáciles de hacer y ni siquiera observará tu técnica.

Sin embargo, en los primeros 6 meses, los entrenadores experimentados dan a los ectomorfos exactamente 1 ejercicio para los bíceps, lo que arruina todas sus ideas sobre el entrenamiento, porque la mayor parte de los visitantes del gimnasio están tratando activamente de apoyarse en este grupo de músculos.

¿Por qué el aislamiento no es tan bueno como nos gustaría en un principio?

Se trata de ejercicios simples, compuestos o multiarticulares que involucran muchas masas musculares y crean una respuesta hormonal mucho mayor. Como resultado de esto, todos los músculos crecen activamente, no sólo los que entrenas.

ESTO ES INCLUSO LO QUE SURGIÓ DEL ACERTIJO CON TRUCO, QUE A MENUDO SE PREGUNTA A LOS ATLETAS SIN EXPERIENCIA:
Hay dos personas idénticas, una entrena activamente los bíceps, dedicando poco tiempo al resto de músculos, y la otra, por el contrario, entrena todo activamente, haciendo solo 1-2 ejercicios de bíceps;
¿A qué persona le crecerán brazos poderosos más rápido como resultado?

Si respondió que alguien que se apoya activamente en sus bíceps, entonces la respuesta no es correcta.

En primer lugar, un entrenamiento intenso de bíceps a menudo conducirá a un sobreentrenamiento, lo que ralentizará el crecimiento.
En segundo lugar, los ejercicios de bíceps no crean una fuerte respuesta hormonal.
Y en tercer lugar, esto contradice la fisiología ordinaria. Por lo tanto, aquellos que entrenan activamente sus piernas, espalda, hombros y hacen ejercicios generales (por ejemplo, burpees o propulsores) desarrollarán bíceps voluminosos mucho más rápido. Es trivial porque el cuerpo humano no sabe cómo crecer en un lugar excluyendo otros.

Por supuesto, esta regla tiene sus excepciones, pero se trata de una especialización limitada y de información simplemente innecesaria.

Lo que hay que recordar es que cuanto más “básicos”, es decir, más voluminosos y funcionales sean los movimientos, cuantas más fibras musculares involucren, mejor contribuirán a la ganancia de masa general. Por eso los entrenadores experimentados nunca dan a los principiantes muchos ejercicios aislados y algunos incluso los excluyen durante seis meses o un año.

En el culturismo, a menudo existe el estereotipo de que los ejercicios básicos crean masa general y los aislados ayudan a resaltarla en lugares específicos, es decir, crean contornos de alta calidad.

Entonces, ya hemos descubierto que el entrenamiento para chicos flacos (ectomorfos) debe ser duro, potente y con suficiente descanso entre series.

Incluso si el resultado no llega rápidamente, recuerde: es tan posible que un hombre delgado se anime como uno "normal", lo principal es seguir las reglas de nutrición y régimen de entrenamiento.

HABLEMOS AHORA BREVEMENTE DEL MODO DE ENTRENAMIENTO.

Por supuesto, más adelante lo ajustarás a tu gusto en función de cómo te sientas, pero para empezar es mejor utilizar un “layout” básico, que ya te permitirá progresar perfectamente:

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento (5-7 minutos, varios cambios, flexiones, etc. Al final del calentamiento, un par de series del ejercicio principal con una barra vacía);

Duración del entrenamiento (excluido el calentamiento) – 45-50 minutos;

Descanso entre series: de 1 a 1,5 minutos (cuanto más peso y aproximación, más descanso, pero no más de 2 minutos)

Descanso entre ejercicios – 2 minutos;

Al final de cada entrenamiento: 10 minutos de cardio o enfriamiento/estiramiento.

Si todo está claro con los estiramientos, entonces conviene aclararlo con respecto al cardio.

La mayoría de las veces, los ectomorfos evitan este tipo de estrés, explicándole “¿por qué deberíamos hacerlo si no estamos gordos?”, lo cual es completamente incorrecto. Basta mirar a los velocistas profesionales y sorprenderse de la montaña de músculos con la que logran correr por el estadio a gran velocidad.

El cardio es necesario, ¡pero hay que hacerlo bien! El jogging lento es más adecuado para quienes tienen sobrepeso.

Tu opción debería ser más tipos de cardio de “fuerza”:

Carreras de velocidad;
HIIT;
Tipos circulares de cardio con plancha.

En primer lugar, esto mejorará aún más la respuesta hormonal y, en segundo lugar, no permitirá que el cuerpo se acostumbre a la carga monótona con ejercicios regulares, lo que hará que los músculos crezcan aún más rápido ( desarrollo muscular esto es adaptación a la carga que les das).

Es muy importante tener en cuenta el número de enfoques.

Su objetivo debe ser de 6 a 10 repeticiones.

Es decir, en movimientos pesados (por ejemplo, peso muerto), es mejor hacer el mínimo, es decir, 6. En algunos más sencillos, por ejemplo, levantamiento de mancuernas para bíceps, press con mancuernas de pie/sentado, etc., hasta 10, pero no más.

El peso debe seleccionarse de modo que las últimas repeticiones sean difíciles, incluso si decides hacerlo 5-6 veces.

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Además, a la hora de crear un programa de entrenamiento para personas delgadas, no te olvides de una aclaración importante.

(!) Es mejor que los ectomorfos eviten las divisiones estándar.

Por supuesto, como excepción, puedes tomar algo clásico, por ejemplo:

1. Espalda/tríceps;
2. Pecho/bíceps;
3. Piernas/hombros.

Sin embargo, no de forma permanente.

Tus mejores “amigos” deberían ser los entrenamientos de cuerpo completo o de división superior/inferior.
Por tanto, la siguiente opción sería mucho mejor:
1. Todo el cuerpo;
2. Parte superior del cuerpo;
3. Parte inferior del cuerpo.
De esta manera no entrenarás demasiado tus músculos, pero asegurarás la máxima respuesta hormonal.

Además, dicho entrenamiento le permite evaluar mucho mejor su progreso en varios ejercicios.

Los mejores ejercicios para ectomorfos.

Está bastante claro por qué las personas con un físico delgado necesitan apoyarse en ejercicios básicos. Sin embargo, existen muchos ejercicios de este tipo y no siempre es fácil elegir los más relevantes, especialmente si entrenas alguna parte del cuerpo (por ejemplo, solo la parte superior).

Al elegir ejercicios para chicos delgados, también es muy fácil exagerar y ejercer una tensión innecesaria en las piernas y la espalda. Basta con hacer peso muerto, sentadillas y peso muerto rumano en un solo entrenamiento. Si las piernas aún pueden soportar tal carga, entonces la espalda se convertirá en el eslabón débil.

PORQUE DEBEN SER PRIORIDADOS SIEMPRE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS:

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Conclusión

Es importante comprender que un ectomorfo necesita un entrenamiento de fuerza intenso.

Cuanto más fuerte te vuelvas, más rápido se adaptará tu masa muscular a estas condiciones y a la carga que le des.

También es importante recordar la progresión de la carga, es decir, aumentar el peso desde la primera hasta la última aproximación.

Puede hacer esto no siempre, sino solo 1 vez (por ejemplo, 1-2 enfoques sin cambios, agregue 3-4), aunque es mejor dar pequeños pasos con cada nuevo enfoque (y si hay panqueques de 1 y 2,5 kg).

También es necesario comprender que la clave del éxito no está sólo en el entrenamiento en sí, sino también en la nutrición.

Piensa en todos tus esfuerzos como si fueran un coche. El entrenamiento es su cuerpo y todo lo que hay debajo del capó, y la nutrición es combustible. Por muy prometedor y potente que sea un coche, sin “combustible” no se moverá.

Lo mismo le sucede al cuerpo, si constantemente te falta dormir durante una hora, comes de menos cantidad requerida proteínas, carbohidratos y grasas, ya que todo progreso se ralentizará, incluso hasta detenerse por completo.

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Por último, no esperes resultados rápidos. Animarse para un chico flaco no es un problema tan grande como mucha gente piensa, ¡pero todo lleva tiempo!

El problema de las personas delgadas es a menudo que se dan por vencidos antes de ver los primeros cambios reales. Por eso, concéntrate en el objetivo, entrena lo necesario para tu tipo de cuerpo y pronto verás que los resultados deseados no te harán esperar.