अमरनाथ स्लाव की असली रोटी है! इसीलिए पीटर I ने ऐमारैंथ की खेती पर सख्त प्रतिबंध लगा दिया। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में कैल्शियम पौधे आधारित कैल्शियम

हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखना आहार सेवन बढ़ाने की तुलना में कैल्शियम की हानि को रोकने पर अधिक निर्भर करता है। कुछ संस्कृतियां बहुत कम दूध का उपभोग या उपभोग नहीं करती हैं, और आम तौर पर उनके दैनिक कैल्शियम का सेवन 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होता है। हालांकि, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस के दुर्लभ मामले आमतौर पर देखे जाते हैं। कई वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कैल्शियम के सेवन की तुलना में व्यायाम के स्तर और अन्य कारकों का ऑस्टियोपोरोसिस से अधिक संबंध है।

शरीर में कैल्शियम
शरीर का लगभग सारा कैल्शियम हड्डियों में होता है।इसके अलावा, रक्त में कैल्शियम की एक छोटी मात्रा मौजूद होती है, क्योंकि यह मांसपेशियों के संकुचन, दिल की धड़कन को बनाए रखने और तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने जैसे महत्वपूर्ण तंत्रों के लिए जिम्मेदार है।
हम नियमित रूप से मूत्र, पसीने और मल में उत्सर्जन के माध्यम से रक्त कैल्शियम खो देते हैं। शरीर इसकी पूर्ति हड्डियों या भोजन से करता है।हड्डियों को लगातार नष्ट किया जा रहा है और फिर से बनाया जा रहा है। लगभग 30 वर्ष की आयु तक, हमारी हड्डियाँ नष्ट होने से अधिक निर्मित होती हैं। बाद में - जितना बनाया जा रहा है उससे कहीं अधिक नष्ट कर दिया जाता है।

बहुत अधिक हड्डी कैल्शियम खोने से भंगुर हड्डियां या ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। आप कितनी जल्दी कैल्शियम खो देते हैं, यह कुछ हद तक, आपके आहार से मिलने वाले प्रोटीन के प्रकार और मात्रा के साथ-साथ अन्य आहार और जीवन शैली वरीयताओं पर निर्भर करता है।

कैल्शियम की कमी को कम करना
शरीर में कैल्शियम की कमी को कई कारक प्रभावित करते हैं:
... उच्च प्रोटीन आहार मूत्र में बड़ी मात्रा में कैल्शियम के उन्मूलन का कारण है। इसके अलावा, पशु मूल के प्रोटीन पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन की तुलना में शरीर से कैल्शियम को निकालने की अधिक संभावना रखते हैं। यह एक कारण हो सकता है कि मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों की हड्डियां मजबूत होती हैं।
... सोडियम में उच्च आहार कैल्शियम के मूत्र उत्सर्जन को बढ़ाता है।
... कैफीन उस दर को बढ़ाता है जिस पर मूत्र के माध्यम से कैल्शियम उत्सर्जित होता है।
... धूम्रपान शरीर में कैल्शियम की कमी में योगदान देता है।

कई कारक मजबूत हड्डियों में योगदान करते हैं:
... हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
... सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद मिलती है, एक हार्मोन जो हड्डियों को बनाने और मजबूत करने में मदद करता है।
... बहुत सारे फल और सब्जियां खाने से हड्डियों में कैल्शियम को बनाए रखने में मदद मिलती है।
... पौधों के स्रोतों, विशेष रूप से हरी सब्जियों और फलियों से कैल्शियम लेना, हड्डियों को बनाए रखने और बनाने के कारकों में से एक है।

व्यायाम और मध्यम प्रोटीन आहार आपकी हड्डियों की रक्षा करने में मदद करेगा। जो लोग पौधे आधारित आहार और सक्रिय जीवन शैली का पालन करते हैं, उनमें कैल्शियम की आवश्यकता कम होने की संभावना होती है। हालांकि, हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना अभी भी महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम के स्रोत:
(कैल्शियम की मात्रा मिलीग्राम में है)

सब्जियां
ब्रोकली (1 कप, उबली हुई) - 62
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (1 कप उबला हुआ) - 56
बटरनट स्क्वैश (1 कप, बेक किया हुआ) - 84
गाजर (2 मध्यम, कच्ची) - 40
फूलगोभी (1 कप उबली हुई) - 20
काले (1 कप उबला हुआ) - 266
जलकुंभी (100 ग्राम) - 214
शकरकंद (1 कप, बेक किया हुआ) - 76 रगड़।

फलियां
ब्लैक बीन्स (1 कप उबला हुआ) - 102
छोले (1 कप उबले हुए) - 80
राजमा (1 कप उबला हुआ) - 62
दाल (1 कप उबली हुई) - 38
नवी बीन्स (1 कप उबला हुआ) - 126
पिंटो बीन्स (1 कप उबला हुआ) - 79
सोया (1 कप उबला हुआ) - 175
सोया दूध (1 कप, कैल्शियम फोर्टिफाइड) - 368
टोफू (1/2 कप, कच्चा, सख्त) - 253
सफेद बीन्स (1 कप उबला हुआ) - 161

अनाज
चावल का दूध (1 कप, फोर्टिफाइड) - 300
गेहूं की रोटी (1 टुकड़ा) - 26
गेहूं का आटा (1 कप) - 41

फल
सूखे अंजीर (10 टुकड़े) - 140
संतरा (1 मध्यम) - 60
किशमिश (2/3 कप) - 53

बीज और नट (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम)
पोस्ता - 1460
तिल - 975
बादाम - 252
हेज़लनट - 226

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने कैल्शियम के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता
3 साल से कम उम्र के बच्चे - 600 मिलीग्राम
4 से 10 साल के बच्चे - 800 मिलीग्राम
10 से 13 साल के बच्चे - 1000 मिलीग्राम
13 से 16 साल के किशोर - 1200 मिलीग्राम
16 और उससे अधिक उम्र के युवा - 1000 मिलीग्राम
25 से 50 वर्ष के वयस्क - 800 से 1200 मिलीग्राम

आप निश्चित रूप से जानते हैं कि मांस और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम बड़ी मात्रा में पाया जाता है... इस महत्वपूर्ण खनिज पदार्थ की भागीदारी से शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। लेकिन शरीर में कैल्शियम की मात्रा कम होने से कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। लेकिन सवाल उठता है: लोगों को क्या करना चाहिए?

आइए शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के बारे में मत भूलना। उन्होंने मूल रूप से मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों का सेवन छोड़ दिया ... इसकी जगह क्या ले सकता है?क्या पादप खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?

हाँ और शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में।हम आपको इन उत्पादों के बारे में कुछ और जानने के लिए आमंत्रित करते हैं।

सोया दूध का एक बेहतरीन विकल्प है

गाय के दूध की तरह, प्रत्येक 100 ग्राम सोया आटे में लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।तो बचपन से प्यार नहीं किया काफी बदली है! सोया के आटे का उपयोग कुकीज़, रोल या टोफू (बीन दही) बनाने के लिए किया जा सकता है, जो एशियाई देशों में बेहद आम है।

कच्चे और पके पालक में कैल्शियम

100 ग्राम कच्चे पालक में लगभग 210 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। उबले हुए पालक में, यह आंकड़ा काफी कम है - लगभग 160 मिलीग्राम। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि इस सब्जी के साथ ऑक्सलेट भी शरीर में प्रवेश करते हैं, जो आंतों में कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। और इस तथ्य पर विचार करें कि, पालक के अलावा आपके आहार में कैल्शियम के अन्य स्रोत अवश्य मौजूद होने चाहिए।

गोभी और जलकुंभी

शरीर के लिए कैल्शियम के स्रोत हो सकते हैं गोभी और जलकुंभी! वे इस खनिज में समृद्ध हैं, लेकिन पालक के विपरीत, उनमें ऑक्सालेट नहीं होते हैं।

हेज़लनट्स, बादाम और तिलहन

मेवे दूध के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, हेज़लनट्स या बादाम)।लैक्टोज या कैसिइन असहिष्णुता वाले लोग उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करते हैं। इस खनिज का लगभग 200 मिलीग्राम 100 ग्राम हेज़लनट्स और बादाम में पाया जाता है।

कैल्शियम और तिलहन से भरपूर: तिल, सूरजमुखी या सन।

याद रखें कि शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना मुश्किल होता है। शराब, कॉफी और नमकीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से अन्य खाद्य पदार्थों से कैल्शियम शरीर से बंध जाता है और बाहर निकल जाता है। लेकिन ताजी हवा में और व्यायाम, इसके विपरीत, कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

अलग-अलग उम्र में और जीवन के विभिन्न चरणों में, शरीर को अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह अवधि और स्तनपान के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए, संतुलित मेनू बनाना सीखना आवश्यक है, और यदि आवश्यक हो, तो इस मुद्दे पर किसी विशेषज्ञ से परामर्श करें।

दूसरा सबसे लोकप्रिय सवाल कैल्शियम के बारे में है। "आप दूध नहीं पीते हैं और डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं - लेकिन कैल्शियम के बारे में क्या है, क्योंकि इसे लेने के लिए और कहीं नहीं है?" यह एक और मिथक है, और, जैसा कि यह निकला, लंबे समय से वैज्ञानिकों द्वारा सफलतापूर्वक दूर किया गया है। हैरानी की बात है कि दूध का विपरीत प्रभाव पड़ता है - यह हड्डियों को नष्ट कर देता है और गंभीर चोट का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन दूध न पिएं और इस पर आधारित अन्य उत्पादों का सेवन न करें तो यह आवश्यक खनिज कहां से मिलेगा? इसका उत्तर सरल है - उच्च कैल्शियम सामग्री वाले पादप खाद्य पदार्थ बचाव में आएंगे।

तथ्य यह है कि न केवल कैल्शियम की खपत की मात्रा हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि विभिन्न कारणों (आहार की आदतों, जीवन शैली, सिद्धांत रूप में स्वास्थ्य की स्थिति) के कारण कैल्शियम शरीर से कितना बाहर निकल जाता है। इन कारकों को नियंत्रण में रखना और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के नुकसान को कम करना हमारी शक्ति में है।

शरीर में लगभग सभी कैल्शियम हड्डियों में केंद्रित होता है। रक्त में थोड़ी मात्रा पाई जाती है और यह मांसपेशियों के संकुचन, दिल की धड़कन को बनाए रखने और तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार होती है।
हम नियमित रूप से मूत्र, पसीने और मल के माध्यम से रक्त से कैल्शियम खो देते हैं। शरीर इस नुकसान की भरपाई हड्डियों से कैल्शियम के एक हिस्से से कर सकता है और भोजन से उधार ले सकता है। यह यहां है कि जिन लोगों ने शाकाहार के पक्ष में चुनाव करने का फैसला किया है, उन्हें इस सवाल का सामना करना पड़ता है - किस पौधे के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है।

हड्डियों को लगातार नष्ट और पुनर्निर्माण किया जा रहा है। 30 वर्ष से कम आयु के लोगों में, हड्डियां टूटने की तुलना में अधिक तीव्रता से पुन: उत्पन्न होती हैं। 30 वर्षों के बाद, स्थिति धीरे-धीरे बदल रही है: वे ठीक होने की तुलना में तेजी से बिगड़ने लगते हैं। हड्डियों से बहुत अधिक कैल्शियम खोने से हड्डी कमजोर हो सकती है और यहां तक ​​कि ऑस्टियोपोरोसिस का विकास भी हो सकता है।

शरीर में कैल्शियम की कमी कई कारकों से प्रभावित होती है:

1. प्रोटीन में उच्च आहार मूत्र में शरीर से कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ाता है। पशु उत्पादों से प्रोटीन पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की तुलना में कैल्शियम के उत्सर्जन को तेज करता है। यह एक कारण हो सकता है कि शाकाहारियों (कैल्शियम युक्त पौधों पर आधारित) में मांस खाने वालों की तुलना में मजबूत हड्डियां होती हैं।
2. आहार या नियमित आहार उच्च सामग्री (कठोर और नरम चीज; स्मोक्ड मीट; डिब्बाबंद मछली, मांस और सब्जियां यदि नमक को एक संरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है; समुद्री भोजन अतिरिक्त नमक के साथ पकाया जाता है; तले हुए मेवे; तत्काल सूप; शोरबा क्यूब्स; चिप्स) कैल्शियम बढ़ाते हैं मूत्र के साथ उत्सर्जन।
3. कैफीन, जो ज्यादातर चाय और कॉफी में और कुछ हद तक चॉकलेट और कुछ दर्द निवारक में पाया जाता है, मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को तेज करता है। इसके अलावा, नए विदेशी अध्ययनों के अनुसार, जो महिलाएं रजोनिवृत्ति के दौरान और बुढ़ापे में एक दिन में कई कप कॉफी (3-4) पीती हैं, उनमें हड्डियों की नाजुकता में वृद्धि और ऑस्टियोपोरोसिस को "जानने" का जोखिम होता है।
4. 4. धूम्रपान से कैल्शियम की बड़ी हानि होती है। यह मुख्य रूप से शरीर में महिला सेक्स हार्मोन - एस्ट्रोजन के स्तर में कमी के कारण होता है। उनकी कमी हड्डी के ऊतकों की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

कंकाल प्रणाली की बहाली में योगदान करने वाले कई कारक:

1. हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
2. सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर में उत्पादन को बढ़ावा मिलता है जो हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है।
3. फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से भरपूर आहार हड्डियों में कैल्शियम को बनाए रखने में मदद करता है। हड्डियों के निर्माण के लिए पौधों के स्रोतों, विशेष रूप से हरी सब्जियों और फलियों से कैल्शियम आवश्यक है।

पादप खाद्य पदार्थों में कैल्शियम किसी भी तरह से एक स्वप्नलोक नहीं है, क्योंकि यह उन लोगों को लग सकता है जो मानते हैं कि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का एकमात्र महत्वपूर्ण स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। पौधों में कैल्शियम ढूँढना इतना मुश्किल नहीं है।

और इसके अलावा, अक्सर, पौधों के उत्पादों में, कैल्शियम की मात्रा न केवल पशु मूल के आहार से कम होती है, बल्कि अधिक भी होती है। वे सोयाबीन, बोक चोय, ब्रोकोली, केल, बोक चॉय, कोलार्ड साग, सरसों के साग, तिल के बीज, अखरोट का दूध, ब्रोकोली, भिंडी, बादाम, बीन्स और कई अन्य खाद्य पदार्थों में समृद्ध हैं। इस विस्तृत सूची का अध्ययन करें और आपको इस प्रश्न का उत्तर पता चल जाएगा कि किन पौधों में कैल्शियम होता है:

1. ब्राउनकोल (केल) (1 कप * में 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है)
   वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि ब्राउनकोल से कैल्शियम "देशी" कैल्शियम "डेयरी मूल" की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है।
2. कोलार्ड ग्रीन्स (1 कप - 350 मिलीग्राम से अधिक)
   आपको जानकर हैरानी होगी कि एक कप केल में एक कप दूध से ज्यादा कैल्शियम होता है!
3. शलजम का साग (1 कप - 250 मिलीग्राम)
   अक्सर, ऑस्टियोपोरोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए शलजम व्यंजन (विशेष रूप से, शलजम का साग) की सिफारिश की जाती है, जो उनके आहार में मुख्य हैं। इसका कारण रचना में कैल्शियम के स्तर का एक ठोस संकेतक है।
4. (2 बड़े चम्मच - 130 मिलीग्राम)
   चिकना तिल के पेस्ट का एक और बोनस आहार में शामिल करने में आसानी है। ताहिनी टोस्ट पर फैलाने के लिए पर्याप्त है, और कैल्शियम आपकी जेब में है।
5. भांग का दूध (1 कप - 460 मिलीग्राम)
   प्रोटीन, कैल्शियम, 9 आवश्यक अमीनो एसिड - भांग का दूध इसका दावा कर सकता है।
6. बादाम का तेल (2 बड़े चम्मच - 85 मिलीग्राम)
   सिद्धांत रूप में, यह इतना महत्वपूर्ण भी नहीं है कि आपके आहार में क्या दिखाई देगा - नट्स, दूध या बादाम का तेल। यह महत्वपूर्ण है कि कैल्शियम के अलावा, इस उत्पाद में बहुत अधिक मैग्नीशियम और फाइबर होता है।
7. सोया (1 कप - 175 मिलीग्राम)
   सोया एक वनस्पति प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर पौधा दोनों है। मांस और डेयरी उत्पादों के विकल्प का निर्णय लेते समय इसे ध्यान में रखें।
8. ब्रोकोली (1 कप - 95 मिलीग्राम)
   कैल्शियम के विचार में एक ठोस बोनस के अलावा, ब्रोकोली में इसकी संरचना में विटामिन सी का समान रूप से महत्वपूर्ण संकेतक होता है (संतरे की तुलना में गोभी में दोगुना होता है)।
9. कच्ची सौंफ (1 मध्यम कंद - 115 मिलीग्राम)
   सौंफ का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर), इसके अलावा, इसमें बी विटामिन (बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 9) का एक ठोस हिस्सा होता है।
10. ब्लैकबेरी (1 कप - 40 मिलीग्राम)
    महिलाओं को न केवल कैल्शियम और मैग्नीशियम के टेंडेम के कारण ब्लैकबेरी को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, बल्कि इसलिए भी कि यह बेरी पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत दिलाती है।
11. ब्लैककरंट (1 कप - 62 मिलीग्राम)
    विटामिन सी के मामले में जामुन के बीच काले करंट को चैंपियन कहा जाता है।
12. संतरा (1 संतरा - 50-60 मिलीग्राम)
    ऑस्टियोपोरोसिस का दूसरा नाम है - बोन स्कर्वी। संतरे, जो न केवल विटामिन सी से भरपूर होते हैं, बल्कि कैल्शियम से भी भरपूर होते हैं, जो जोड़ों के रोगों के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं।
13. सूखे खुबानी (1/2 कप - 35 मिलीग्राम)
    सूखे खुबानी को एक उपयोगी उत्पाद माना जाता है, क्योंकि इनमें सोडियम की तुलना में बहुत अधिक कैल्शियम लवण होते हैं।
14. अंजीर (1/2 कप - 120 मिलीग्राम)
    चाय के लिए मिठाई के रूप में खाना पसंद नहीं है, जड़ी बूटियों के साथ सलाद में जोड़ें, या दलिया। बस इसे नजरअंदाज न करें, क्योंकि आधा मुट्ठी अंजीर में एक गिलास दूध से ज्यादा कैल्शियम होता है।
15. खजूर (1/2 कप - 35 मिलीग्राम)
    यदि आप न केवल कैल्शियम से भरपूर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, बल्कि उन खाद्य पदार्थों की भी तलाश कर रहे हैं जो एक ही समय में आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे, तो खजूर देखें।
16. (1 मध्यम आटिचोक - 55 मिलीग्राम)
    हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और इसकी मजबूती प्राचीन मिस्र के दिनों से आटिचोक प्रसिद्ध है।
17. एडज़ुकी बीन्स (1 कप - 65 मिलीग्राम)
    Adzuki बीन्स को जापानी सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि उनके फलों में न केवल कैल्शियम होता है, जो हड्डियों के लिए कीमती है, बल्कि वनस्पति प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
18. आम बीन्स (1 कप - 125 मिलीग्राम)
    100 ग्राम सफेद बीन्स में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का लगभग 20% होता है। लेकिन यह विशेष रूप से मूल्यवान है कि इन फलियों में मैग्नीशियम भी होता है। कैल्शियम और मैग्नीशियम हमारे हड्डियों के स्वास्थ्य में सबसे आगे हैं।
19. (1 कप - 275mg)
    प्रश्न के लिए "किस पौधों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है", ज्यादातर मामलों में, सबसे पहले आपने सुना है कि ऐमारैंथ है। हालांकि, ऐमारैंथ न केवल कैल्शियम सामग्री के मामले में रिकॉर्ड धारकों में से एक है। इसकी पत्तियों में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।
20. गाजर (200 जीआर - 60 मिलीग्राम)
    विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि दूध के विपरीत, गाजर से कैल्शियम मुंह से व्यावहारिक रूप से अवशोषित होता है।

कैल्शियम के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि बचपन में विशेष रूप से कैल्शियम लेना महत्वपूर्ण है। दरअसल, हम बच्चों को बताते हैं कि किस उत्पाद में कैल्शियम होता है, इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि कंकाल, रीढ़ और हड्डियां अभी बन रही हैं। हालांकि, जैसे-जैसे व्यक्ति बड़ा होता है, कैल्शियम सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए अपना महत्वपूर्ण महत्व नहीं खोता है। उसके लिए धन्यवाद, हमारे पास मजबूत दांत और घने नाखून हैं, कैल्शियम जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, एंजाइमों की गतिविधि को प्रदान करता है और नियंत्रित करता है। कैल्शियम का ट्रैक रिकॉर्ड यहीं खत्म नहीं होता है; यह मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम और तंत्रिका आवेगों के संचरण में योगदान देता है। एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस की अवधारणा बहुत परिचित है, जब शरीर द्वारा कैल्शियम का अवशोषण बंद हो जाता है, तो हड्डियां भंगुर और नाजुक हो जाती हैं। यानी शरीर को जीवन भर इस तत्व की जरूरत होती है। आइए देखें कि किस उत्पाद में कैल्शियम होता है और उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाता है।

कैल्शियम के पौधे आधारित स्रोत

इस तथ्य के बावजूद कि कई कैल्शियम दूध से जुड़े होते हैं, इसका अधिकांश हिस्सा पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसका मतलब यह है कि पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों के चुनाव में शाकाहारियों ने इतना कुछ नहीं खोया है। उनमें से फलियां प्रमुख हैं - ये सेम और सोयाबीन, मटर और मसूर हैं। आंतों में गैस के उत्पादन में वृद्धि के कारण बहुत से लोग उन्हें नापसंद करते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञ आपको सलाह देते हैं कि उन्हें सप्ताह में कम से कम कई बार थोड़ा सा खाएं। इस महत्वपूर्ण तत्व का एक अतिरिक्त स्रोत खसखस, तिल या बादाम हो सकता है, लेकिन उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वे पोषण का आधार नहीं हो सकते। यदि आप ऐसे भोजन की तलाश कर रहे हैं जिसमें कैल्शियम हो, लेकिन फलियां सहन न करें, तो निम्नलिखित खाद्य समूह देखें।

सब्जियां और फल: स्वास्थ्य का एक अमूल्य भंडार

शहद कैल्शियम से भरपूर होता है, इसलिए मधुमक्खी पालन के इस उत्पाद को नजरअंदाज न करें। हमारे बगीचे और वनस्पति उद्यान के उपहारों से, सबसे अधिक, सेब, आंवले और स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, खुबानी, चेरी और आड़ू, अंगूर, करंट, अनानास और ब्लैकबेरी पर ध्यान दें। एक बच्चे के लिए यह समझाना बहुत आसान है कि किस उत्पाद में कैल्शियम होता है, इसे पूरी गर्मी के लिए देश में ले जाने के लिए पर्याप्त है। इस तथ्य के बावजूद कि सब्जियों और फलों में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं है, विटामिन और ट्रेस तत्वों के लिए धन्यवाद, यह बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है। एक बड़ा प्लस यह है कि हम इन खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन कर सकते हैं। अजमोद, गोभी, जलकुंभी, गुलाब कूल्हों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम से कम 200 मिलीग्राम होता है। कोई भी साग, युवा बिछुआ और समुद्री शैवाल एक उपयोगी स्रोत होंगे। प्राकृतिक उत्पादों को खाने से विटामिन और खनिजों की अधिकता असंभव है, लेकिन कृत्रिम रूप से खनिजयुक्त पानी का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। जब आप किसी सुपरमार्केट में जाते हैं, तो आप ट्रैक कर सकते हैं कि किस उत्पाद में कैल्शियम है, इसकी सामग्री को संरचना में दर्शाया जाएगा।

दूध और डेयरी उत्पाद

पनीर, पनीर, फेटा चीज, केफिर पोषक तत्वों के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यदि किसी व्यक्ति को लैक्टोज से एलर्जी है, तो वह यह देखेगा कि डेयरी उत्पादों को छोड़कर किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, अन्य सभी मामलों में उन्हें जितनी बार संभव हो खाया जाना चाहिए। इसके अलावा, दूध इसका सबसे समृद्ध स्रोत नहीं है। खाने में पनीर का इस्तेमाल करना कहीं ज्यादा सही है, इसमें कैल्शियम की मात्रा काफी ज्यादा होती है। एक अलग विषय वे महिलाएं हैं जो आहार का पालन करती हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया किसी भी तरह से शरीर की कैल्शियम की आवश्यकता को प्रतिस्थापित नहीं करती है। आज बाजार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की एक पंक्ति बहुत उपयोगी है। ये दूध, केफिर और पनीर हैं, कम वसा वाले पनीर भी हैं, और उनमें कैल्शियम की मात्रा अपरिवर्तित रहती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

हम इस बारे में बातचीत जारी रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है। सूची प्रोटीन के स्रोतों द्वारा पूरक है, जो हमारे शरीर के लिए अपूरणीय हैं, ये मांस और मछली, अंडे हैं। वजन घटाने के विभिन्न कार्यक्रम आज प्रचलन में हैं, और लोग कम पशु उत्पादों का सेवन करने की कोशिश कर रहे हैं। यह केवल आंशिक रूप से सही है: वसायुक्त बीफ वास्तव में दैनिक खपत के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन चिकन स्तन प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए 50 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। इसके अलावा, इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री बहुत कम है।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार

पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं

लगभग सभी उत्पादों में यह तत्व होता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि अतिरिक्त नमक मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण को पूरी तरह से अवरुद्ध कर देता है। बदले में, कैफीन विटामिन डी3 के अवशोषण को गंभीर रूप से बाधित करता है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, अनाज और ब्रेड में फाइटिन होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालता है। इस आधार पर, सैंडविच को पनीर नहीं माना जा सकता है और ब्रेड को अलग से सबसे अच्छा खाया जाता है। दूध के साथ दलिया भी सभी पोषक तत्वों के पूर्ण अवशोषण में योगदान नहीं करता है, इसलिए अनाज को पानी में पकाना बेहतर है।

आइए संक्षेप करें

अंत में हम आपको कैल्शियम कहां है इसके बारे में भी बताएंगे। हमने पहले ही नोट कर लिया है कि किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है, अब हम अतिरिक्त स्रोतों की सूची देंगे। ये पाउडर दूध और क्रीम, प्रसंस्कृत पनीर और गाढ़ा दूध हैं। अखरोट और हेज़लनट्स, जैसे आइसक्रीम, में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। पेय में चाय और कॉफी बीन्स, कोको पाउडर शामिल हैं। तेल, किशमिश, लहसुन, गाजर और चुकंदर में डिब्बाबंद भोजन के बारे में मत भूलना। निम्नलिखित व्यंजनों के प्रेमियों से अपील करेंगे: यह पता चला है कि मशरूम, सॉसेज और सॉसेज में कैल्शियम होता है। तरबूज और खरबूजे सहित सभी सब्जियों और फलों, जामुनों में भी इस तत्व की थोड़ी मात्रा होती है। इस प्रकार, सही दृष्टिकोण के साथ, कैल्शियम की कमी के साथ कोई समस्या नहीं है, लगभग हर उत्पाद जिसे स्वस्थ आहार के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, में इसकी एक या दूसरी मात्रा होती है।

हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए आपको पनीर खाने और दूध पीने की जरूरत है। माता-पिता आमतौर पर अपने बच्चों को ऐसी सिफारिशें देते हैं। इसलिए, कई, परिपक्व होने के बाद, डेयरी उत्पादों की अस्वीकृति को कुछ हानिकारक मानते हैं: "यह पनीर कैसे नहीं खाना है? आखिर, तो मेरे शरीर में पर्याप्त कैल्शियम नहीं होगा?"

वास्तव में, पौधों के खाद्य पदार्थों में भी कैल्शियम होता है। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों की तुलना में इसमें और भी अधिक है।

आप जो भी खाते हैं, कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, भोजन में मैग्नीशियम लगभग कैल्शियम के समान ही होना चाहिए। तब दोनों तत्व लाभकारी होंगे। और फिर, पाचनशक्ति के मामले में, पौधों का भोजन पशु भोजन से कम नहीं है। उदाहरण के लिए, तिल में लगभग वह सब कुछ होता है जो आपको स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए चाहिए होता है।

कैल्शियम दैनिक मूल्य

3 साल से कम उम्र के बच्चे - 600 मिलीग्राम

4 से 10 साल के बच्चे - 800 मिलीग्राम

10 से 13 साल के बच्चे - 1000 मिलीग्राम

13 से 16 साल के किशोर - 1200 मिलीग्राम

16 वर्ष और उससे अधिक उम्र के युवा - 1000 मिलीग्राम

25 से 50 वर्ष के वयस्क - 800 से 1200 मिलीग्राम

कैल्शियम के अवशोषण को क्या रोकता है?

कैल्शियम को बहुत खराब तरीके से अवशोषित किया जा सकता है और यहां तक ​​कि शरीर से उत्सर्जित भी किया जा सकता है। यह विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है।

• कैफीन। कॉफी, कैफीनयुक्त सोडा जैसे कोला और एनर्जी ड्रिंक शरीर से कैल्शियम के निष्कासन को तेज करते हैं।
• टेबल सॉल्ट और/या चीनी से भरपूर आहार।
• धूम्रपान।
• प्रोटीन की कमी या बहुत अधिक प्रोटीन।

कैल्शियम के अवशोषण में क्या मदद करता है?

यहां तक ​​कि अगर आप बहुत सारा पनीर खाते हैं, तो उसमें से सारा कैल्शियम शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह तत्व बिना मौजूद नहीं हो सकता:

• विटामिन डी (वनस्पति स्रोत: अजमोद, बिछुआ; जानवर - मछली का तेल, अंडे, दूध),
• विटामिन सी (संतरा, गुलाब कूल्हों, पालक, ब्रोकोली)
• विटामिन के (ब्रोकोली, पालक, कोलार्ड साग, चुकंदर में सबसे ऊपर)
• फास्फोरस (कद्दू के बीज, गेहूं की भूसी, तिल, सोयाबीन, दाल)
• मैग्नीशियम (तिल, बादाम, अजमोद, खजूर, पालक, गाजर, दाल)

ध्यान दें! इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम हड्डियों की मजबूती में योगदान देता है, और पोटेशियम शरीर से कैल्शियम के उत्सर्जन को धीमा कर देता है।

सबसे अधिक कैल्शियम वाले शीर्ष 10 दुबले खाद्य पदार्थ

मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद

• सूखे अजवायन के फूल (1890 मिलीग्राम)
• तिल (लगभग 800 मिलीग्राम)
• तुलसी (370 मिलीग्राम)
• बादाम (264 मिलीग्राम)
• सोया (197 मिलीग्राम)
• सूखे अंजीर (162 मिलीग्राम)
• पालक (136 मिलीग्राम)
• केल्प, समुद्री शैवाल (168 मिलीग्राम)
• ब्रोकोली (47 मिलीग्राम)
• एक प्रकार का फल (86 मिलीग्राम)

जरूरी!सब्जियों और फलों की खाल में कैल्शियम पाया जाता है, इसलिए इसे काटने की जरूरत नहीं है।

फास्ट फूड में कैल्शियम की मात्रा

यहाँ पशु उत्पादों पर डेटा दिया गया है:

पनीर - 500-900 मिलीग्राम

भेड़ का दूध - 170 मिलीग्राम

गाय का दूध - 120 मिलीग्राम