Más de un año
Las caminatas regulares son tu oportunidad de conseguir una figura esbelta. Sin tarjeta de fitness, entrenamientos complejos y equipamiento adicional caro.
Para todas las personas es tan común como comer o dormir. Es tan simple que no lo consideramos un ejercicio físico... Y, sin embargo, caminar puede resolver el problema de la inactividad física del típico habitante de la ciudad y hacernos a cada uno de nosotros un poco más delgado y saludable. "Al caminar, aumenta la ventilación pulmonar y la circulación sanguínea, mejora la saturación de oxígeno de los tejidos y se fortalecen el corazón y los vasos sanguíneos", dice SVETLANA VEPRINTSEVA, entrenadora personal líder del gimnasio TERRASPORT Copernicus. — Debido a la contracción de los músculos de la pantorrilla, se reduce el estancamiento de la sangre en las venas de la parte inferior de la pierna. Esta formación es útil para mujeres con predisposición a venas varicosas. También se ha demostrado que caminar a un ritmo de moderado a rápido fortalece los huesos y las articulaciones. protegiendo contra la osteoporosis" Este tipo de fitness es el más accesible de todos, es la forma más sencilla superar la pereza y empezar a moverse para adaptarse al entrenamiento y preparar los músculos y aparatos ligamentosos, así como el sistema cardiovascular y respiratorio para cargas más graves, en particular para correr.
¿Qué elegir: caminar o correr?
Caminando
- Implica mayores exigencias a los ligamentos, los discos espinales y los meniscos.
- Mejor acelera el metabolismo, es más. de manera rápida quemar grasas y calorías.
- Trabaja más activamente todos los músculos del cuerpo, incluida la parte superior del cuerpo.
- Las piernas pierden peso más rápido, pero bajo ciertas condiciones se pueden inflar.
- Proporciona una mayor carga sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio, lo que significa que aumenta la resistencia mejor que caminar.
- Cuando se entrena al aire libre, los requisitos para la ruta son más estrictos: no es recomendable correr sobre asfalto y otras superficies duras.
A los principiantes que planean empezar a correr se les recomienda caminar durante las primeras 6 a 8 semanas, lo que dificulta la tarea una y otra vez. "Muévete a mayor velocidad, cambia de ruta (o de programa si haces ejercicio en una cinta de correr) y sube la colina", aconseja ANDREY ZHUKOV, jefe de programas al aire libre de la red de gimnasios World Class. - O caminar sobre terreno accidentado, sobre arena, sobre suelo blando. De esta manera, comenzarás a cargar tus músculos de manera diferente, los harás trabajar más duro y los estimularás mejor”. Caminando- mayoría mirada segura aptitud física. Pero también existen contraindicaciones. Entre ellas se incluyen lesiones recientes, especialmente en las articulaciones del tobillo y la rodilla (en este caso es mejor pedalear en una bicicleta ergómetro). Y enfermedades del corazón: en este caso, caminar a un ritmo rápido (frecuencia cardíaca superior a 140 latidos por minuto) puede ser peligroso.
Hacia una figura esbelta - paso a paso
Normalmente percibimos caminar como algo no del todo serio. Solo un paseo, la misma preparación para correr, máximo - calentamiento: 10 minutos en la cinta antes de la clase principal de fitness. Sin embargo, también puede ser un entrenamiento cardiovascular independiente, que obligará al sistema cardiovascular a trabajar duro y quemar calorías y grasas. Todo depende de la intensidad de la carga y la frecuencia cardíaca. Para una quema óptima de calorías, tu frecuencia cardíaca (FC) de entrenamiento debe estar entre el 65 y el 75 % de tu máximo. Para calcularlo se utiliza la fórmula: (220 menos edad) x 0,65-0,75. Para una chica de 25 años será de 126 a 146 latidos por minuto. Si al caminar tu pulso está en este “corredor”, podemos hablar de quemar calorías; si no lo alcanza, podemos hablar de entrenar el corazón. Para agregar intensidad, comience a caminar cuesta arriba (es fácil en una cinta de correr) y acelere el ritmo. Tenga en cuenta que para activar el metabolismo de los lípidos tendrá que caminar durante bastante tiempo. El proceso de quema de grasa comenzará no antes de media hora después. "Y los especialistas del Instituto Panruso de Investigación sobre Cultura Física y Deportes recomiendan incluso hacer ejercicio de baja intensidad durante dos horas", dice Andrei Zhukov. “Debes caminar a un ritmo tal que tu respiración no se vea interrumpida al caminar y puedas hablar con calma”. CARRERA FUERTE Sin embargo, caminar no es sólo un ejercicio cardiovascular, sino también una forma de trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. "Mejora la forma de las caderas (especialmente la superficie frontal y la zona de las rodillas), las nalgas y los músculos de las pantorrillas", dice Svetlana Veprintseva. — Caminar rápido les proporciona un bonito alivio, ya que se tonifican los músculos y se reducen los depósitos de grasa. Y a diferencia de correr rápido (velocidad superior a 10 km/h), que puede provocar un aumento de la masa muscular, no estropea la forma de las piernas, sino que las hace más delgadas y elegantes. Los músculos abdominales oblicuos también participan en el trabajo, como resultado de lo cual se elimina la grasa de los lados y la cintura se adelgaza, si no te olvidas de trabajar con las manos. Si caminas en una cinta de correr en el gimnasio, trata de no sostener las manos en la consola, muévelas hacia adelante y hacia atrás”. Para trabajar mejor tus glúteos, opta por caminar por terreno accidentado o cuesta arriba. Si desea utilizar los músculos de la cintura escapular - nórdicos, esta versión "norte" fortalece perfectamente la espalda y los tríceps. Y para añadir un elemento de fuerza al movimiento habitual en la llanura, “teje” ejercicios de fuerza con pesas. propio cuerpo, cinta amortiguadora, con bancadas. “Primero caminas durante 15 minutos y luego te detienes para hacer estocadas o, por ejemplo, flexiones inversas desde un banco”, explica Andrey Zhukov. — Habiendo completado una serie completa (al menos 15 repeticiones), muévete la misma cantidad o hasta el siguiente banco. La frecuencia con la que te detienes y la cantidad de ejercicios que haces depende en última instancia de si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza o el cardio". Uno de los mejores ejercicios para caminantes son las estocadas. Se utiliza como fármaco de desarrollo y en el entrenamiento de atletas de atletismo. Realízalos para levantar las piernas y, mientras te mueves, detente cada 10 a 15 minutos y haz de 30 a 50 estocadas. 5 TIPS para sacarle el máximo provecho a tu caminata: 1. Antes de caminar (especialmente a un ritmo rápido) calentamiento. Haz ejercicios de estiramiento, prestando atención a tus caderas, articulaciones de rodilla y tobillo. 2.Controla el ritmo. Para asegurarte de que te mueves al menos moderadamente rápido, consulta tu podómetro: debes caminar al menos 4.000 pasos en media hora (o más de 3 kilómetros si no tienes uno). 3. Registre sus logros. Anota cuántos kilómetros has caminado cada día o anota el número de pasos de tu podómetro. ¡Intenta batir el récord de ayer cada vez! Una investigación de la Universidad de Loughborough en Inglaterra muestra que en este caso tenderás a aumentar el número de pasos dados en un 10%... ¡Lo que significa quemar cada vez más calorías! 4. ¡Sal afuera! Mujeres que prefieren hacer ejercicio aire fresco Los niños disfrutan mucho más de sus paseos y son menos propensos a renunciar a ellos, confirma una investigación de la Universidad Estatal de Ohio. 5. Planifica tu ruta. Las investigaciones muestran que las personas que esperan de antemano que tendrán que caminar no sólo en terreno llano, sino también cuesta arriba, soportan esta subida mucho más fácilmente que aquellos que no están preparados para ello. ¡Recuerda la regla! Siempre que camines a un ritmo pausado, puedes hacerlo al menos todos los días. Pero si caminar se ha convertido en un ejercicio cardiovascular, inclúyalo en su programa de acondicionamiento físico y deje de tres a cuatro “caminatas” por semana. NORMAS DE TRÁFICO Para aprovechar al máximo la caminata, es necesario practicar la técnica. "La posición del cuerpo debe ser vertical (al subir una colina, nos inclinamos ligeramente hacia adelante)", dice Andrey Zhukov. - Mire la carretera entre 10 y 20 pasos delante de usted. El movimiento de la pierna comienza desde la cadera y termina en una línea horizontal imaginaria “trazada” por el centro de tu cuerpo: con cada paso, coloca los pies sobre ella, rodando suavemente desde el talón hasta la punta. En este caso, la pelvis gira alrededor de un eje vertical y los hombros permanecen inmóviles cuando los brazos se utilizan correctamente. Asegúrate de que tus codos estén lo suficientemente cerca de tu cuerpo y que tus manos no crucen la línea imaginaria dibujada a lo largo del puente de tu nariz”. Son las manos las que marcan el ritmo al caminar. Empiece a moverlas más rápido y sus piernas acelerarán su ritmo por reflejo. Si necesitas ir más rápido, no solo tires de la pierna hacia adelante, sino que también empujas con más fuerza con la pierna de apoyo. El movimiento debe ser hacia adelante y seguir siendo lento. ERRORES TÍPICOS Estas “pequeñas cosas” reducirán la eficacia de tu entrenamiento:
- Te miras los pies, te inclinas hacia adelante, te encorvas, lo que te dificulta respirar.
- Se balancea hacia adelante y hacia atrás, no se centra bien y su espalda pronto se cansará.
- “Rebotas” con cada paso, moviéndote hacia arriba en lugar de avanzar.
¡PASO DE MARZO!¿Quieres experimentar los beneficios de caminar en la práctica? Desarrollado por JANINE DETZ, directora de fitness de American SHAPE, este sencillo entrenamiento transformará tu cuerpo, llevándolo de un lento "oh-ho-ho" a un enérgico "¡guau!" En él destacó dos factores: la velocidad y el movimiento cuesta arriba, para que se obtengan resultados más rápido. “Los verás en sólo un mes”, promete Janine, “si sigues reglas simples. Primero, muévete a un ritmo alto todo el tiempo: deberías sentir que estás caminando tan rápido que sería más fácil empezar a correr. En segundo lugar, sube las colinas: esto aumentará tu quema de calorías en un 50%”. CÓMO FUNCIONA Realice la Caminata 1 tres veces por semana y la Caminata 2 dos veces por semana. Cuando entrene en cinta, camine a un ritmo mínimo a una velocidad de 4,8 km/h, a un ritmo medio - 5,5-6,4 km/h, a un ritmo máximo - 7-8 km/h. Si entrenas al aire libre, tu velocidad mínima te hará sentir como si estuvieras caminando por un centro comercial, tu velocidad media te sentirás como si estuvieras corriendo hacia una cita y tu velocidad máxima te hará sentir como si estuvieras luchando por respirar. Utilice la distancia recomendada para calcular su ruta. Sin embargo, la distancia que finalmente recorras dependerá de tu velocidad. Haga siempre ejercicio durante al menos el tiempo recomendado. Y si no hay colinas por donde caminas, camina sobre escalones. REDUCIR PESO: TU PLAN ES EL MÁXIMO Realice el primer entrenamiento los días en que planee asistir a otras clases en el gimnasio, el segundo, cuando tenga tiempo para caminar más tiempo. CAMINATA #1: CAMINATA ENERGÉTICA Tiempo: 30 minutos // Distancia: 4-5 km // Consumo de calorías: 200-250 *
PASEO #2: QUEMA GRASA Tiempo: 60 minutos // Distancia: 5,5-7,5 km // Consumo de calorías: 350-400
ES DIVERTIDO CAMINAR JUNTOS¡Lleva estos dispositivos a caminar y perderás peso aún más rápido! Podómetro. Ya hemos mencionado que al contar tus pasos, te motivará a realizar nuevas hazañas. Además, los modelos modernos pueden contar sin importar si los guarda en el bolsillo, en el bolso o en el cinturón. Mostrarán la distancia, la cantidad de calorías quemadas y el número total de pasos, y por separado, lentos y rápidos, para que pueda dividirlos en una caminata normal y una caminata de entrenamiento. palos, Se parecen a las botas de esquí, pero están diseñadas específicamente para caminar, son increíblemente populares en Europa y se venden hoy en las tiendas rusas. Con ellos quemarás un 67% más de calorías que caminando regularmente, dice un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. "Y no es nada difícil elegirlos según su altura", dice Andrey Zhukov. “Cuando el palo toca el suelo, el puño debe estar alineado con el codo y el antebrazo paralelo al suelo”. Pesos. En el cinturón o en la mochila, pero no en las piernas ni en los brazos: de lo contrario se alterará la postura. Una carga adicional de 2 a 4 kg aumenta la frecuencia cardíaca en un 20% y aumenta la cantidad de calorías quemadas. El peso total de las pesas no debe exceder el 10% del peso corporal.
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EN Últimamente La gente empezó a prestarle cada vez más atención. imagen saludable vida. Significa no sólo nutrición apropiada, pero también actividades deportivas. Tienen un efecto positivo en el cuerpo en general y en la figura en particular.
Por estar demasiado ocupado hombre moderno, no siempre es posible dedicar tiempo y recursos económicos adicionales para visitar el gimnasio o hacer ejercicio con un entrenador individual. ¿Qué hacer en este caso?
Todo es bastante sencillo. Por extraño que parezca, puedes fortalecer tu cuerpo y al mismo tiempo darle una apariencia atractiva y en forma con la ayuda de caminar.
¿Qué músculos están involucrados?
El extraordinario efecto de caminar sobre nuestro cuerpo puede explicarse por el hecho de que en el proceso de este movimiento intervienen una gran cantidad de músculos. Estudios especiales han demostrado que la cantidad de músculos activos al caminar es de aproximadamente 200. La mayoría de ellos son músculos ubicados en las piernas, las caderas y las nalgas. Además, están involucrados los músculos de la espalda y el abdomen.
Durante la marcha nórdica se trabajan muchos más músculos. Implica un movimiento activo con la ayuda de palos, lo que permite utilizar los músculos de los brazos y los hombros.
No existen contraindicaciones para caminar. Se puede realizar a cualquier edad. Se permite caminar incluso a personas obesas con mala salud.
Mejorar la eficiencia al caminar
1 Caminar hacia atrás, así como en media sentadilla, es muy eficaz. En el caso de caminar hacia atrás aumenta el grado de ejercicio aeróbico. Esto lleva al hecho de que con el ejercicio regular se comienza a perder el exceso de peso. Además, se estimula el trabajo del corazón. En este caso, las pantorrillas y los muslos participan activamente en el proceso de caminar.
2 Al caminar hacia atrás, se entrenan activamente los músculos situados en la espalda y los glúteos. Si además doblas las rodillas, entran en juego los músculos abdominales.
3 Probablemente para nadie será un secreto que es útil subir escaleras, tanto para subir como para bajar. Como resultado de tal caminata, la carga en las pantorrillas y los abdominales aumenta significativamente. La escalera es una máquina de ejercicios eficaz por la que no tienes que pagar ni un centavo. Subir escaleras le permite fortalecer no solo los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales, sino que también mejora el estado de las paredes de los vasos sanguíneos y del corazón.
El proceso de caminar te permite mejorar tu salud y mejorar tu figura. Por eso vale la pena caminar una cuadra más, o dejar el ascensor y subir las escaleras, venciendo la pereza.
Caminar es tan natural como respirar, beber y comer. Realizamos estas acciones todos los días y ni siquiera las confundimos con ejercicio.
En ocasiones intentamos reducir la carga sobre nuestras piernas con un ascensor, un coche o cualquier otra cosa, para no caminar esos 100 metros extra. Al mismo tiempo, nos olvidamos por completo de la necesidad de realizar paseos diarios. Este problema es superficial, pero en lugar de dispersar la sangre por las venas, muchos prefieren primero protegerse del frío, la lluvia, el viento y luego simplemente adquirir el hábito de no caminar.
Al caminar se utilizan todos los grupos de músculos de la forma más segura posible. A diferencia de correr, en el que hay una fase de vuelo y aterrizaje, acompañada de microimpactos de casi todas las partes del cuerpo, especialmente cuando se corre sobre suelo duro, asfalto u hormigón. Lo más valioso es el hecho de que al caminar, no sólo las piernas trabajan de forma muy activa, sino también la espalda, el estómago, el cuello e incluso los brazos. La carga sobre las articulaciones es mínima y el efecto preventivo y terapéutico sobre la columna, las articulaciones y los músculos es máximo. Además, caminar tiene un efecto beneficioso sobre los sistemas digestivo, respiratorio y circulatorio.
Si tienes problemas de espalda, te recomiendo especialmente caminar. La espalda siempre agradece la oportunidad de trabajar sus músculos sin ejercer tensión sobre la columna. A menos, por supuesto, que sientas dolor. ¡RECORDAR! El dolor siempre sirve como señal para detener el ejercicio o reducir la carga.
Por cierto, caminar es una excelente manera de corregir la postura, porque cuando nos movemos tranquilamente sobre nuestros propios pies, nuestra espalda naturalmente adopta la posición correcta y más cómoda para ello. Pero existen diferentes tipos de caminata. Subir escalones, o simplemente cuesta arriba, es bueno para las rodillas. Los ligamentos trabajan, los músculos se tensan: los tobillos, las caderas, las nalgas y la espalda están simplemente encantados con tal placer. Pero el descenso, y cuanto más pronunciado peor, afecta a las articulaciones de las piernas: al colocar una pierna estirada por debajo del punto del apoyo anterior, el peso del cuerpo se transfiere completamente a la pierna de apoyo. En este caso, las articulaciones de la rodilla recta, dirigidas directamente entre sí, soportan todo este peso sobre los cartílagos, que no siempre están bien lubricados por el líquido interarticular y apenas son sostenidos en esta posición por los tendones. A un ritmo rápido, o con carga, estos ya son microimpactos, con cada paso las articulaciones se acercan cada vez más a lesionarse. No, no lo sentirás de inmediato La vida cotidiana La lesión de rodilla por descenso es extremadamente rara. Pero durante el entrenamiento nunca he visto a nadie obligado a bajar escaleras a gran velocidad, pero caminar, e incluso correr, es una carga excelente.
Existen otros tipos de marcha: nórdica, deportiva, etc. Sobre ellos en otros artículos.
Naturalmente, el trabajo muscular durante la marcha voluntaria es mínimo; aumentar el ritmo puede aumentar significativamente la carga en todo el cuerpo. La velocidad media de una persona es la siguiente: la velocidad mínima es de unos 2 km/h, la máxima de unos 8 km/h. Además, con un aumento de velocidad, la longitud del paso también aumenta (0,5 metros sin prisa, 90 cm con prisa).
15 minutos andando hasta el metro por la mañana; desde el metro no por entrega, sino 15 minutos por tu cuenta; en orden inverso del trabajo a casa (así es como lo hago; probablemente encontrará formas de aumentar su viaje diario de otras maneras). Esto permite caminar de 4 a 5 mil pasos por día, recomendado por los médicos. Por cierto, nuestros antepasados caminaban en promedio tres veces más que esta dosis: entre 10 y 15 mil pasos por día.
Sí, casi me olvido de las preguntas más frecuentes. El consumo de calorías a un ritmo lento es de aproximadamente 1 kg de peso, con un aumento de velocidad a 6 km/h ya es de 0,0918 kcal/min. Estos son datos para una persona que pesa 70 kg. Quizás para algunos sea una novedad que a mayor peso la curva de consumo de calorías aumenta en proporción directa. Con 100 kg de peso, una velocidad de 3 km/h consumirá 4,5 kcal/hora; Una aceleración a 6 km/h le quitará al coche 7,7 kcal/hora. El eficiente metabolismo resultante del uso de Laminin permite mejorar estas cifras. Gracias al intenso metabolismo energético, aumentan la fuerza y la resistencia, ¡las calorías se queman como en una estufa!
Caminar es una parte integral de la vida de muchas personas que prefieren llevar un estilo de vida saludable. Durante mis estudios como preparador de educación física, adquirí conocimientos sobre récords y formas de lograr altos resultados. Nos hablaban poco sobre el mantenimiento de la salud y descubrí la necesidad de caminar cuando tenía treinta años; hace varios años que dejé de descuidar una caminata normal, que es útil tanto para los ancianos como para los niños. Espero haberte inspirado mi confianza en la necesidad de mantener tu salud, sobre todo porque no tiene nada de complicado.
A pesar de rueda de andar es una máquina de ejercicios cardiovasculares, sirve para fortalecer el corazón, el sistema respiratorio, perder peso, aliviar el estrés y desarrollar la resistencia general; el ejercicio en ella (correr y caminar) ayuda, en primer lugar, a mantener el tono y desarrollar el sistema muscular.
Teniendo en cuenta las características específicas de la cinta de correr, la carga se dirige principalmente a la parte inferior del cuerpo.
Averigüemos qué músculos están involucrados, cómo regular la carga durante el entrenamiento y si es posible levantar las piernas en una cinta de correr.
Anatomía de los músculos de la parte inferior del cuerpo (foto)
Más del 50% del volumen muscular humano se encuentra en la parte inferior del cuerpo. No es de extrañar que su condición afecte directamente a la salud general. Gran fuerza muscular, alta eficiencia y volumen suficiente, la cantidad bombeada durante el ejercicio regular. actividad física La sangre oxigenada no puede evitar tener un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Pero para comprender qué grupos de músculos necesitan una cinta de correr y bombearlos correctamente, no solo se necesita deseo, sino también un conocimiento mínimo sobre de dónde crecen las cosas.
Convencionalmente, los músculos de la parte inferior del cuerpo se dividen en 4 grupos:
- (grande, formando la forma del quinto punto, y dos, mediano y pequeño, responsables de su ajuste y redondez);
- (incluye los cuádriceps (músculos lateral, intermedio, recto y medial) y el grupo de aductores: gracilis, pectineus, sartorius y el aductor largo, corto y aductor mayor);
- (bíceps, o no - bíceps femoral, así como semimembranoso y semitendinoso);
- tobillo(Los músculos gastrocnemio y sóleo, así como el plantar y el tibial anterior, forman el relieve de la parte inferior de la pierna).
¿Qué grupos de músculos entrena la cinta de correr?
Entonces, ¿a qué grupos de músculos afecta la cinta de correr? Al correr en cinta, el trabajo más evidente se produce en las extremidades inferiores. El entrenamiento es más intenso en los siguientes grupos de músculos de la parte inferior del torso:
- glúteo- uno de los más fuertes del cuerpo humano (participan en fijar la posición del cuerpo e inclinar la pelvis hacia los lados y las caderas hacia afuera), por eso los hay diferentes;
- caderas– cuádriceps (pierna doblada hacia adentro articulación de cadera y extensión de la rodilla) y músculos bíceps (rotación hacia afuera de la tibia y extensión del torso cuando está estacionario);
- responsable de rotar el pie y mantener el cuerpo en equilibrio;
- tibial anterior y posterior(trabajan en parejas: extensión y rotación del pie, mientras lo fijan, doblando la pierna hacia adelante);
- flexores y extensores de los dedos del pie, así como los terceros músculos peroneos, que levantan el pie desde el borde exterior.
¿Es posible levantar las piernas en una máquina?
¿Es posible aumentar masa muscular piernas, ¿es posible perder grasa abdominal haciendo ejercicio en la cinta y qué opciones de entrenamiento son las más adecuadas para ello? Veamos tres tipos de ejercicios en una cinta de correr y elijamos.
Durante el entrenamiento a intervalos
La alternancia repetida de dos tipos de carga: intensa, con aceleración hasta el límite de capacidades, con carrera a un ritmo fácil o medio en ciertos intervalos de tiempo se denomina entrenamiento por intervalos.
En un entrenador eléctrico, puede configurar todos los parámetros de dicho entrenamiento a su gusto, y la pista en sí no le permitirá hacer trampa y le hará la vida más fácil. Estas clases son realmente muy efectivas para:
- y quemar grasa (especialmente en la zona lumbar y el abdomen);
- entrenamiento cardíaco y vascular;
- aumentar la fuerza y la resistencia muscular;
- Variedad y cambio de impresiones al correr en un solo lugar.
Pero si nuestro objetivo es darle vida a las piernas, esta no es tu opción. Además, conviene recordar: este tipo de entrenamiento no se recomienda para principiantes, ya que requieren una preparación física considerable.
Entrenamiento en pendiente
Este programa es más adecuado no para aquellos que no se esfuerzan por aumentar la masa muscular en las piernas, sino, por el contrario, por ganar fuerza y un alivio claro. Es decir, idealmente, estas son las extremidades inferiores de los deportistas profesionales. La belleza y la ligereza son obvias, pero Los únicos músculos que crecen bajo tales cargas son los músculos de la pantorrilla., el resto de los músculos de las piernas no se balancean. La razón es que las pantorrillas pertenecen a la clase de fibras lentas, que requieren cargas largas a baja intensidad. Un trote de 40 minutos tres veces por semana puede darte este resultado y, al mismo tiempo, tu forma abdominal también mejorará.
¡Atención! El cambio en la posición del lienzo se puede expresar en grados o en porcentaje. No es lo mismo. El interés debe calcularse matemáticamente.Para utilizar correctamente todas las funciones del simulador, primero debe familiarizarse con lo siguiente.
Al combinar carrera y entrenamiento con pesas
Pero este es exactamente nuestro caso.. Pero también es necesario combinar sabiamente el entrenamiento de fuerza con la carrera en cinta. ¿Cómo hacer ejercicio para no sólo mantener la masa muscular, sino también aumentarla?
Correr hasta el agotamiento después del entrenamiento de fuerza dará el resultado contrario: haber agotado por completo el glucógeno de reserva energética de carbohidratos en el gimnasio, A medida que continúa el ejercicio, el cuerpo comenzará a descomponer parcialmente la grasa y las proteínas musculares para producir energía.- es decir, secar los músculos.
Pero si, por ejemplo, corres por las mañanas como ejercicio en tu máquina de ejercicios y entrenas con pesas tres veces por semana por las noches, esto asegurará el máximo desarrollo muscular.
Solo gastará glucógeno, que puede reponerse de una sesión a otra, y el metabolismo de los músculos de las piernas cargados con dicha alternancia se acelerará, lo que contribuirá a la producción de testosterona y la hormona del crecimiento de las fibras musculares.
No olvides que, independientemente del programa elegido, debes recordarlo y asegurarte de seguirlo.
Y también familiarízate con los ejercicios correctos en la cinta de correr.
Para una comprensión aún mejor, mire algunos videos:
Aquí hay un material ligeramente controvertido, pero no menos interesante:
Hay un objetivo claro: habrá un resultado.
A pesar de que la cinta de correr es una máquina cardiovascular que entrena, fortalece y desarrolla una variedad de grupos de músculos. El deseo principal, técnica correcta clases, regularidad y comprensión de tus objetivos. Y entonces las clases seguramente traerán los beneficios y los resultados esperados.
Caminar es la forma más natural de moverse para los humanos. Los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que caminar es fundamental para mantener la salud. Todo el mundo quiere estar en buena forma y de buen humor, sentir fuerza y vigor, pero pocas personas piensan en lo importante que es que solo 20 minutos al día pueden prolongar la vida de una persona hasta en un 30%. ¿Qué músculos trabajan al caminar? ¿Cómo es bueno para la salud? Esto es exactamente lo que discutirá el artículo.
Beneficios de caminar
Un estilo de vida sedentario, especialmente el trabajo sedentario frente a una computadora, aumenta las posibilidades de sufrir problemas cardíacos, obesidad e incluso cáncer.
Al caminar a un ritmo rápido, fortaleces el sistema cardiovascular, la circulación sanguínea y el sistema respiratorio. Con el ejercicio regular se reducen los niveles de colesterol, lo que previene el desarrollo de aterosclerosis y varices. Ningún masaje puede sustituir a caminar si tienes problemas con los discos intervertebrales. Incluso la digestión mejora. Al caminar, todos los órganos se saturan de oxígeno, se eliminan desechos y toxinas.
¿Qué músculos trabajan al caminar? Casi todos los músculos del cuerpo están involucrados: los abdominales, músculos que sostienen la columna, la zona lumbar, las nalgas, la parte inferior de las piernas y las pantorrillas.
En cualquier nivel de ejercicio, caminar le hará más resistente y aliviará el estrés.
En promedio, una persona camina entre 2 y 3 mil pasos al día. Los japoneses, famosos por su longevidad, consideran necesario completar 10 mil. Esto es muy posible si sustituyes el transporte público por caminar, abandonas el ascensor, los viajes a las tiendas en coche, etc.
Disponibilidad de este deporte
Cada vez es más frecuente encontrar a jóvenes dando largos paseos con aparatos especiales que cuentan los pasos, a personas mayores con bastones caminando rápidamente por el parque, a dueños de perros paseando alegremente con sus mascotas durante varias horas. Caminar es accesible para todos y beneficioso para todos.
- No es necesario aprender a caminar. Tu cuerpo ya conoce los movimientos, solo necesitas controlar la intensidad y duración de tus caminatas.
- Es gratis. Las personas que no se dedican a su entrenamiento físico a menudo lo explican por la falta de dinero para visitar los gimnasios. Es sorprendente cuántas personas conducen una hora hasta el gimnasio y caminan en una cinta. El mismo tiempo dedicado a un paseo por el parque aportaría el mismo beneficio y ahorraría buen humor y el tiempo pasado en atascos.
- Con estos se minimiza el riesgo de lesiones, ya que no se sobrecargan las articulaciones y los huesos.
- Una persona puede empezar a caminar con cualquier nivel de condición física y peso, ya que no existe una "fase de vuelo" cuando ambos pies no tocan el suelo.
tipos de caminar
Hay muchas opciones que se pueden utilizar para ajustar la carga en diferentes grupos de músculos. ¿Qué músculos trabajan al caminar? varios tipos? De esto es de lo que hablaremos ahora.
Subiendo las escaleras
Caminar escaleras fortalece intensamente los músculos de los muslos y las pantorrillas. Si estás subiendo escalones, coloca solo los dedos de los pies en la superficie y, con fuerza, apoyándote en la parte superior del pie, da el siguiente paso. Cuando se acostumbre a la carga, intente caminar sobre un escalón. ¡Subir escaleras es un gran ejercicio para tu cuerpo!
caminando en el lugar
Ni siquiera tienes que salir de casa para este entrenamiento. Intenta levantar las rodillas lo más alto posible, no coloques el pie sobre el talón, tu pie debe estar nivelado al caminar, da pasos suaves. Mover los brazos ayudará a aumentar la intensidad y mantener el equilibrio.
Paseo rápido
Acelerado, o realizado con pasos rápidos y amplios. Uno de los pies siempre debe estar en contacto con la superficie, es decir, no puedes empezar a correr. La pierna de apoyo permanece recta, los brazos en intenso movimiento. Esto es muy método efectivo adelgazar, pero no se recomienda para personas con pie plano.
caminata nórdica
Este la mejor opción para trabajar casi todos los músculos. Los brazos se mueven en oposición a las piernas, lo que hace que el paso aumente y la mitad superior del cuerpo trabaje más. Cuando se utiliza la marcha nórdica, se utilizan bastones especiales, gracias a los cuales también trabajan los hombros, como resultado, se utilizan casi el 90% de todos los músculos, lo que permite quemar muchas más calorías. caminata nórdica Recomendado para personas mayores, ya que reduce la carga en las piernas; los bastones absorben los golpes que suelen afectar a las rodillas y la espalda.
Ya sabes qué músculos trabajan al caminar. Antes de iniciar este tipo de formación, escuche algunos valiosos consejos:
- Al caminar a su ritmo habitual y en distancias cortas, la carga sobre los músculos es mínima. Intenta caminar unos 5 km por día, a una velocidad media de 6 km/h.
- La velocidad óptima para caminar a menudo varía de persona a persona y depende de la longitud de su zancada. Por tanto, se acostumbra calcular la intensidad de la marcha en el número de pasos por minuto. Por ejemplo, 60 pasos por minuto es una marcha muy lenta, más de 140 es una marcha muy rápida. Pulseras especiales y aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden ayudar a controlar este indicador, porque contar los pasos mentalmente es casi imposible. Hacen que sea fácil darse cuenta de lo rápido que te vuelves más resistente y fuerte.
- Es necesario aumentar la carga. Cuando sientas que te resulta más fácil moverte a un determinado ritmo, intenta caminar la misma distancia más rápido.
- Recuerde: si desea sustituir la caminata por el deporte, entonces su caminata debería convertirse en un verdadero ejercicio. Es decir, tu frecuencia cardíaca debe aumentar, tus músculos deben tensarse, si te resulta fácil, significa que tu cuerpo se ha adaptado a la carga y es necesario aumentarla.
- Tenga paciencia, el resultado no será muy rápido. La regularidad y duración de las clases son la clave del éxito y la salud.
- No te olvides del calzado y la ropa cómodos.
- Ningún entrenamiento debe realizarse con el estómago lleno.
- Cuide su postura; si se encorva, los beneficios de caminar para la columna se convertirán en daños.
- Trate de respirar de manera uniforme, inhale por la nariz y exhale por la boca.
¡Adelante hacia la salud y la longevidad!
