Los aeróbicos al aire libre son mucho más efectivos que en el gimnasio. Puedes practicar cualquier cosa. Para mi gusto, estos son Nordic Walking, Cross Country Running y Mountain Biking, que son ideales para los intervalos. Un poco sobre la marcha nórdica:
Caminata nórdica. Sorpresa de Escandinavia
La marcha nórdica con bastones es una forma de ejercicio físico, caminar al aire libre con un par de bastones de esquí modificados. A finales de la década de 1990, se hizo popular en todo el mundo. También hay nombres como marcha nórdica y marcha finlandesa.
Nadie sabe dónde nacieron los esquís. Sin embargo, ¿quién diría que los esquiadores más ávidos del mundo son escandinavos? Al principio fuimos a esquiar y solo entonces empezamos a deslizarnos con bastones. La costumbre de esquiar está tan profundamente arraigada en el uso escandinavo que incluso en verano los escandinavos comenzaron a caminar, confiando en los bastones de esquí. Y este no es un ejemplo más conveniente cuando Viene sobre transiciones largas con una gran diferencia de elevación. Gracias a los bastones, la parte superior del cuerpo está conectada a la marcha, y esto optimiza y facilita el movimiento, especialmente en subida. Hoy, los gurús del fitness han anunciado que la caminata escandinava es un tipo fundamentalmente nuevo de aeróbicos. Dominar estos aeróbicos es tan fácil como pelar peras: clavar palos en el suelo de manera invernal, eso es todo. Se dice que los bastones deben ser especiales. Pero esta es una clara sobreexposición. Trabajos de esquí ordinarios. La caminata escandinava es un deporte realmente interesante. Todo lo que necesitas además de palos es un par de botas resistentes y una botella de agua. Los culturistas estadounidenses se enamoraron de inmediato del nuevo deporte y lo utilizan ampliamente en lugar de los aburridos ejercicios aeróbicos tradicionales, especialmente porque escalar la montaña se convierte en un verdadero desafío atlético. Todo el mundo sabe que la grasa durante los ejercicios aeróbicos "se quema" en contacto con el oxígeno inhalado. Entonces, la caminata escandinava, como los aeróbicos, es un orden de magnitud más efectiva que la del gimnasio. Después de todo, siempre hay más oxígeno al aire libre, en el bosque o en la montaña.
Lo principal para recordar es que al caminar escandinavo, la carga en el cuerpo es mayor que durante la caminata normal. Por lo tanto, para no dañar el cuerpo con cargas excesivas, es necesario controlar el bienestar durante y después de la caminata escandinava. Especialmente en personas con diversos problemas de salud.
El control del bienestar es el mismo que cuando se hace ejercicio con otro tipo de ejercicio aeróbico asociado a la carga aeróbica, ya que existen contraindicaciones para la marcha nórdica. Consejos para quienes tienen desviaciones en la salud: contar el pulso, medir la presión arterial antes y después del entrenamiento. Para un mejor control, lleve un diario de los logros y las lecturas de la presión arterial. Tu bienestar interior será el mejor asesor para ti. Si la marcha nórdica es divertida, entonces está en camino de hacerlo. Una buena liberación de las hormonas de la alegría, que se producen durante la marcha nórdica, tonifican no solo en este momento trabajar, pero también energizar para los próximos dos días. Tu bienestar, como una prueba de fuego, te ayudará a estar en el modo correcto y a realizar los ajustes oportunos en tus clases de marcha nórdica.
La caminata escandinava se recomienda como uno de los tipos de rehabilitación para personas que padecen hipertensión arterial, si no existen contraindicaciones. Por lo tanto, como descubrimos, la carga durante la marcha nórdica es siempre mayor, lo que significa que debe aumentarse con mucho cuidado, lentamente, registrando sus logros en un diario de autocontrol.
Ventajas de hacer marcha nórdica.
La marcha nórdica mantiene el tono muscular en la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.
- Entrena aproximadamente el 90% de todos los músculos de su cuerpo.
- Quema hasta un 46% más de calorías que una caminata regular.
- Reduce la presión sobre las rodillas y la columna al caminar.
- Mejora el trabajo del corazón y los pulmones, aumenta la frecuencia cardíaca en 10-15 latidos por minuto en comparación con la caminata normal.
- Ideal para corregir posturas y solucionar problemas de cuello y hombros.
- Ayuda a escalar la montaña.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Un ejercicio eficaz para deportistas que necesitan un entrenamiento constante del sistema cardiovascular y la resistencia.
- Devuelve a las personas con problemas del sistema musculoesquelético una vida plena.
- No requiere entrenamiento especial - cualquiera puede practicar la marcha escandinava.
- Durante el ejercicio aeróbico de la caminata escandinava, casi todos los grupos de músculos trabajan: piernas, muslos, brazos y cintura escandinava, abdomen. Además, se desarrollan los músculos del cuello, el pecho y la espalda, lo que es especialmente importante para quienes se sientan en la oficina todo el día en el escritorio.
- ¡Esta es una excelente prevención de la osteoporosis! Además, durante la caminata escandinava con bastones de esquí, el aparato musculoesquelético y vestibular, el sistema cardiovascular se fortalece, el cuerpo se endurece y la inmunidad aumenta. Caminar con bastones ayuda a hacer frente a la neurastenia y el insomnio, alivia la tensión nerviosa, mejora el sueño y el bienestar y aumenta la eficiencia. Por tanto, los psiquiatras recomiendan la marcha nórdica con bastones a los pacientes con depresión.
- Se queman más calorías que con la marcha normal, debido al trabajo de las manos.
- Los bastones reducen la tensión en las articulaciones, que es esencial para las personas con problemas de rodillas.
- Para los fanáticos de la caminata escandinava, la viscosidad de la sangre disminuye, por lo tanto, disminuye el riesgo de trombosis y ataques cardíacos.
- ¡Para los fanáticos de la caminata escandinava, el metabolismo se activa, el metabolismo de las grasas se acelera y el nivel de endorfinas en la sangre aumenta 5 veces!
Adelante a las alturas de la excelencia. Equipo para caminar:
Te aconsejo que elijas palos especiales (nórdicos), ropa, zapatos que sean cómodos y apropiados para la temporada. Los nórdicos solo se pueden comprar en una tienda de deportes especializada.
Hay dos tipos de palos: de longitud fija y telescópicos. Los nórdicos se distinguen por los materiales de los que están hechos: aluminio, aluminio con carbono, postes 100% carbono, fibra de carbono con carbono. Para mayor comodidad, todos tienen sujeciones para las manos.
Según las recomendaciones de los expertos, la altura de los palos depende de tu altura. Los palos se seleccionan de acuerdo con una fórmula simple: multiplique la altura por un factor de 0,68 (± 5 cm).
Ejemplo:
Altura 180 cm
La longitud de los palos es (180 * 0,68), que es de 122 cm (± 5 cm).
Hay que tener en cuenta que cuanto mayor sea la longitud de los palos, mayor será la carga sobre ciertos músculos cuerpo. El uso de postes de la longitud incorrecta puede generar una tensión indebida en las rodillas, los tobillos y la espalda.
Técnica de marcha nórdica:
Al caminar, nos paramos sobre el talón y luego sobre la punta del pie;
un brazo se extiende hacia adelante y se dobla ligeramente en el codo, mientras que el palo se sostiene en ángulo;
la otra mano está al nivel de la pelvis y se estira hacia atrás;
repetir.
¿Cómo respirar correctamente durante la marcha nórdica con bastón?
La respiración es uno de los procesos fisiológicos más importantes durante las cargas de energía. La respiración adecuada es una de las condiciones más importantes para hacer ejercicio. PERO no existen restricciones tan serias para la marcha nórdica. Por eso se ha generalizado tanto entre las masas.
Todo sucederá de forma natural, como ocurre con la marcha normal. Respiramos por la nariz. Con un aumento en la velocidad de movimiento, inhale por la nariz, exhale por la boca. A lo largo de la lección, tratamos de mantener la respiración tranquila y uniforme. Recordando años escolares y un profesor de educación física. Las reglas que murmuró en el aula. La inhalación y la exhalación deben ser 1: 1.5-2, es decir, inhale en dos pasos, exhale en tres o cuatro pasos. Usamos los métodos militares de preparación: hablar con un interlocutor, cantar una canción, etc. Desde afuera es divertido, de hecho, mejora la ventilación de los pulmones, más saturación de sangre, mejor quema de grasa subcutánea y un aumento de aguante.
¿Cómo utilizar la marcha nórdica?
Busque una subida cuesta arriba de 250 metros de largo. Sube a un ritmo medio. Baja las escaleras sin parar. Descansa un poco y empieza a subir de nuevo, pero a un ritmo más rápido. Mientras acelera, alterne subidas y bajadas durante 20 minutos. Luego organice un "tirón" en forma de 5-10 minutos de caminata sobre una superficie plana.
El sitio proporciona información de contexto solo para información. El diagnóstico y el tratamiento de enfermedades deben realizarse bajo la supervisión de un especialista. Todos los medicamentos tienen contraindicaciones. ¡Se requiere una consulta especializada!
¿Qué es la marcha con bastón nórdica?
caminata nórdica con palos caminata nórdica, caminata nórdica , Finlandés caminando) - una especie de aficionado Deportes, que es un viaje de senderismo, durante el cual, al caminar, se apoyan en postes especiales, cuya apariencia se asemeja vagamente a los bastones de esquí.Se trata de un tipo de cultura física que mejora la salud relativamente nuevo y está ganando popularidad, que fue patentado por el finlandés Mark Kantan en 1997 con el nombre de "caminata escandinava original".
La idea de caminar con bastones en sí pertenece a los esquiadores finlandeses, que al principio usaban bastones de esquí comunes. Posteriormente, resultó que los atletas que entrenaron intensamente en verano con caminar con bastones, obtuvieron resultados significativamente mejores en el esquí en invierno.
Con la mano ligera de los atletas, el caminar con bastones comenzó a extenderse en Escandinavia, y luego en el noroeste de Europa, ganando especial popularidad en Alemania, donde se crearon pistas especiales para este deporte.
El autor del nombre patentado, Mark Kantan, desarrolló y publicó el primer manual sobre la marcha nórdica original y modificó significativamente la estructura de los bastones. Gracias a sus inventos, la popularidad de caminar con bastones hizo una nueva ronda: la forma original de cultura física se generalizó en muchos países del mundo.
¿Cómo es beneficiosa la marcha nórdica?
Cabe señalar que los médicos alemanes hicieron una gran contribución a la popularización del nuevo deporte amateur, que publicaron estudios serios que indican el alto potencial de salud de la caminata escandinava.El caso es que al caminar con bastones, los músculos de la espalda y la cintura escapular están muy bien entrenados, mientras que, por ejemplo, al correr, los músculos de la mitad superior del cuerpo no están muy involucrados. Los científicos han calculado que con la marcha nórdica, aproximadamente el 90% de todos los músculos del cuerpo humano reciben un aumento de carga, y con la marcha normal solo el 70%.
Por otro lado, el apoyo en los postes reduce la tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera, así como en los huesos del talón. Esta circunstancia permite aplicar con éxito la marcha escandinava para enfermedades de las articulaciones de las extremidades inferiores, espolones calcáneos, gota, etc.
Dado que la marcha nórdica utiliza más músculos, quema energía casi una vez y media más que la marcha normal. Por tanto, se recomienda caminar con bastones para personas propensas al sobrepeso y / o obesidad.
La alta intensidad energética de la caminata escandinava contribuye al entrenamiento del músculo cardíaco (aumenta la frecuencia cardíaca en 10-15 latidos por minuto).
Los estudios científicos han demostrado que caminar con pértiga entrena el equilibrio y la coordinación, y también es ideal para mejorar la postura.
Dado que la marcha nórdica utiliza los músculos de la mitad superior del cuerpo, a diferencia del paso habitual de la marcha, aumenta el volumen respiratorio de los pulmones en más de un 30%.
Los estudios clínicos publicados indican que en los pacientes que participan regularmente en este tipo de cultivo físico para mejorar la salud, el nivel de colesterol en la sangre disminuye, la función intestinal mejora, el metabolismo se normaliza, las toxinas se eliminan más rápido, lo que generalmente contribuye al rejuvenecimiento general de el cuerpo.
Por último, pero no menos importante, la marcha nórdica proporciona más comodidad al caminar, ya que puede apoyarse en los bastones al escalar una montaña o para paradas cortas.
Los beneficios de la marcha nórdica para diversas enfermedades.
Hoy en Alemania, la marcha nórdica con bastones está incluida como un elemento obligatorio en casi todos los cursos de rehabilitación realizados tras lesiones y operaciones en el sistema musculoesquelético.Así, por ejemplo, gracias a este tipo de fisioterapia, los pacientes con prótesis articulación de cadera en las clínicas de Alemania, dentro de un mes después de la operación, vuelven por completo a su ritmo de vida habitual.
Además, este tipo de educación física mejoradora de la salud está especialmente indicado para las siguientes enfermedades:
- osteocondrosis;
- enfermedades pulmonares (especialmente buenas para el asma bronquial);
- dolor crónico de espalda, hombros y cuello;
- problemas psicológicos (neurosis, depresión);
- sobrepeso y obesidad.
- osteoporosis;
- aterosclerosis;
- hipertensión arterial .
Contraindicaciones
La marcha nórdica con bastón es casi universal: es adecuada para personas de todas las edades, géneros y niveles de condición física.No existen contraindicaciones para la marcha nórdica como tal. Por supuesto, las caminatas deben posponerse en los casos en que esté indicado el reposo en cama o semi-cama (enfermedades infecciosas agudas, exacerbación de cualquier dolencia crónica con síndrome de dolor severo, etc.).
En presencia de enfermedades graves del sistema cardiovascular (angina de pecho, hipertensión, etc.), es recomendable consultar con su médico antes de comenzar a entrenar.
Independientemente de su estado de salud, debe aumentar gradualmente la carga de ejercicio. Para que las clases de marcha nórdica tengan un efecto positivo y no traigan sensaciones desagradables, los principiantes necesitan un entrenamiento regular, un equipo de calidad y un buen instructor.
Técnica de marcha nórdica con bastones
La técnica de marcha nórdica con bastón ha sido descrita como natural por reconocidos gurús del deporte. De hecho, se parece mucho a la marcha normal: los brazos, las piernas y el cuerpo se mueven libre y sincrónicamente: el brazo izquierdo y la pierna derecha adelante, luego el siguiente paso es el brazo derecho y la pierna izquierda adelante, etc.Al caminar, primero debe pararse sobre el talón y luego sobre la punta del pie, mientras que los movimientos deben ser suaves, sin tirones innecesarios.
Como en cualquier viaje, en la marcha nórdica lo principal es dar el primer paso: mientras un brazo está ligeramente doblado por el codo y tirado hacia adelante, asegurándose de que el bastón esté en ángulo y el otro brazo, doblado en la codo, se mantiene al nivel de la pelvis y se envía de regreso.
El ritmo de la caminata escandinava, por regla general, es algo más intenso que el de la caminata habitual. En este caso, la amplitud del movimiento de la mano determina el ancho del paso y, en consecuencia, la carga total sobre los músculos del cuerpo.
Con una disminución en la envergadura de los brazos, el paso se hace más pequeño y la carga disminuye, y si es necesario hacer la caminata más intensa, se aumenta la amplitud del movimiento de los brazos. Es importante desde el principio elegir la intensidad de marcha adecuada que dé el resultado más significativo.
La técnica de marcha escandinava ofrece diferentes opciones: puedes alternar entre marcha lenta y rápida, zancadas amplias y poco profundas. También son posibles carreras cortas y descansos para descansar o hacer ejercicio con bastones.
Para los amantes del aumento de la actividad física, se proporcionan pesos especiales para palos.
Marcha nórdica: que le pasará a tu cuerpo si caminas 5 km o más todos los días - Video
Técnica de marcha nórdica con bastones - video
¿Cómo caminar correctamente con la marcha nórdica?
¿Con qué frecuencia se imparten las clases?
Los instructores de marcha nórdica recomiendan seguir un régimen de entrenamiento estándar: al menos 2-3 veces a la semana con una caminata de 30 minutos o más.Cabe señalar que muchos entusiastas del bastón testifican que un régimen de entrenamiento diario con una duración de caminata de aproximadamente una hora era adecuado para ellos. Este ritmo de la marcha nórdica proporciona un impulso diario de energía.
Los principiantes pueden comenzar con caminatas de 15 minutos, después de 3-4 días. La tasa de aumento en la frecuencia y duración del entrenamiento depende del estado inicial del cuerpo. En ningún caso debe agotarse.
La primera regla de la caminata saludable escandinava es que cada lección comienza con un calentamiento.
Calienta antes de empezar a caminar. Los ejercicios de calentamiento están bien documentados en manuales publicados sobre técnicas de marcha nórdica. Implican todos los grupos musculares y el uso de bastones para caminar. Te presentamos los ejercicios más populares y sencillos. Para los principiantes, este calentamiento será suficiente para prepararse para la marcha nórdica real.
Ejercicio 1
Cogemos un bastón de marcha nórdica por ambos extremos y lo levantamos por encima de nuestra cabeza. Hacemos sucesivas inclinaciones a derecha e izquierda.
Ejercicio 2
Adelantamos una pierna. Hacemos una curva hacia adelante y al mismo tiempo dirigimos nuestras manos hacia atrás. Luego nos inclinamos hacia atrás y dirigimos nuestras manos hacia adelante. Después de hacer algunas flexiones, coloque la otra pierna hacia adelante y repita el ejercicio.
Ejercicio # 3
Recogemos bastones. Movimos ligeramente nuestras manos hacia atrás, de modo que los extremos de los palos descansen ligeramente hacia atrás. Con énfasis en los palos, hacemos sentadillas. Los instructores recomiendan hacer al menos 15 sentadillas (por supuesto, los principiantes deben comenzar con 3-6 sentadillas y luego aumentar gradualmente su número).
Ejercicio 4
Nos apoyamos en un palo con la mano derecha, doblamos la pierna izquierda por la rodilla y agarramos el tobillo con la mano izquierda. Intentamos llevar el tobillo a músculos glúteos... Paramos en esta posición durante 10-20 segundos. Nos mantenemos erguidos. Luego hacemos el mismo ejercicio con el tobillo de la pierna derecha.
Ejercicio # 5
Ponemos ambos bastones de marcha nórdica frente a nosotros a una distancia de un brazo ligeramente doblado, a la altura de los hombros. Estiramos una pierna hacia adelante y la colocamos sobre el talón, levantamos la punta del pie. Doblamos suavemente la otra pierna a la altura de la rodilla y nos inclinamos hacia adelante. Mantenemos la espalda recta sin agacharnos. Permanecemos en esta posición durante 15 segundos. Luego repetimos el ejercicio, adelantando la otra pierna.
Ejercicio # 6
Tomamos ambos palos en nuestras manos y movemos ligeramente nuestras manos hacia los lados. Luego dirigimos nuestras manos hacia atrás y hacia arriba. Levante los palos detrás de su espalda hasta que sienta la tensión muscular. Realizamos el ejercicio con suavidad, sin tirones.
Ejercicio 7
Ambos bastones están en la mano. Hacemos una flexión hacia adelante y apoyamos sobre los palos con los brazos estirados rectos. Nos doblamos varias veces apoyándonos en los palos.
Ejercicio 8
Cogemos un bastón de marcha nórdica en una mano, levantamos la mano hacia arriba y, doblando el codo, lo tiramos por encima de la cabeza para que el bastón quede a la espalda. Interceptamos el extremo inferior del palo con la otra mano, colocando la mano detrás de la espalda a la altura de la pelvis. Levanta la parte superior del brazo hacia arriba hasta que sintamos la tensión en los músculos de la parte inferior del brazo. Repita el ejercicio intercambiando manos.
Cabe señalar que este conjunto básico puede y debe complementarse con sus propios ejercicios a lo largo del tiempo, ya que todos tienen necesidades individuales de calentamiento.
Entrenamiento de marcha escandinavo y ritmo respiratorio correcto
Una vez que se haya familiarizado con la técnica de caminar escandinava y haya realizado un calentamiento, puede comenzar la primera caminata. Antes de comenzar a caminar, asegúrese de verificar el estado de las ataduras y ajustar la longitud de las correas que sostienen los bastones en sus manos.En cuanto a los métodos de respiración durante la marcha nórdica, no existen reglas y restricciones claras. Puedes hablar con compañeros, lo que, por supuesto, romperá el ritmo. Sin embargo, lo más importante es que disfrutes de tus actividades.
Se aconseja comenzar a respirar mientras camina como de costumbre, es decir, por la nariz. Pero la marcha nórdica es un deporte que consume mucha energía, por lo que muy pronto tendrás que empezar a respirar por la boca. Esto es perfectamente aceptable.
Los instructores de marcha nórdica aconsejan, si es posible, seguir el ritmo respiratorio con una relación de inhalación-exhalación de 1: 2, es decir, inhalar en dos pasos y exhalar en cuatro pasos más.
¿Cómo terminan las lecciones de marcha nórdica?
Después de completar la caminata, respire profundamente un par de veces y haga los ejercicios habituales para ayudar a estirar los músculos de la espalda, las caderas y las pantorrillas. Los ejercicios de relajación se realizan a cámara lenta y no deben ser demasiado largos.Después de regresar de una lección de marcha nórdica, es muy útil ir a la sauna o al baño de vapor. Si esto no es posible, entonces un baño tibio y relajante está bien. Es necesario calentar bien los músculos para que no duelan después de los primeros entrenamientos.
¿Qué equipo necesitas para la marcha nórdica?
Un elemento obligatorio del equipamiento para la marcha nórdica son los bastones especiales con puntas.Cabe señalar de inmediato que los bastones de esquí normales no funcionarán ya que son mucho más largos. La longitud incorrecta aumenta la carga en sistema musculoesquelético especialmente en la espalda, rodillas y tobillos.
Otro rasgo distintivo bastones para marcha nórdica: la presencia de correas especiales que se asemejan a guantes con puntas de los dedos cortadas. Un dispositivo de este tipo ayuda a empujar los palitos sin apretar su agarre y, por lo tanto, previene los callos en las palmas de las manos.
Los palos terminan con una punta afilada que ayuda al caminar sobre nieve, hielo, caminos y otras superficies relativamente sueltas. Se utiliza una punta de goma especial para caminar sobre asfalto y hormigón. Al caminar sobre una superficie dura, la goma se desgasta lo suficientemente rápido, por lo que la punta debe cambiarse con frecuencia.
Los zapatos y la ropa no están prescritos por las reglas de la marcha escandinava. Unas zapatillas ordinarias que le queden bien y un chándal cómodo están bien. Sin embargo, existe una amplia gama de equipos especiales para caminar con bastones en el mercado.
Elegir bastones para la marcha nórdica: que buscar
¿Atención?
Postes telescópicos y monolíticos
De acuerdo con la estructura del eje, se distinguen los bastones telescópicos (deslizantes) para caminar escandinavo y monolíticos (longitud fija). No hay consenso entre los amantes de la marcha nórdica sobre qué tipo de bastón es mejor para caminar. Tanto los postes telescópicos como los monolíticos tienen sus propias ventajas y desventajas.
Los bastones telescópicos de marcha nórdica son convenientes porque se pueden ajustar fácilmente a la altura de cualquier miembro de la familia. Son especialmente buenos para los niños, ya que pueden "crecer" con su dueño.
Otra ventaja importante de los postes plegables es su comodidad durante el transporte, son muy convenientes para llevar en viajes largos.
Además, los bastones de marcha nórdica telescópicos son generalmente mucho más baratos que los modelos monolíticos.
La desventaja de los palos plegables es su confiabilidad mucho menor: los clips pueden volverse inutilizables cuando el agua o la arena penetra, y a menudo se congelan en invierno.
Un retenedor dañado provoca la aparición de vibraciones y sonidos extraños. Preste atención a esto de inmediato porque el palo puede colapsar repentinamente y causar lesiones graves.
Los bastones de marcha nórdica monolíticos (de longitud fija) son más seguros. Además, son mucho más ligeros y fáciles de manejar. Por lo tanto, los instructores experimentados, por regla general, aconsejan a sus estudiantes que primero compren palos de longitud fija.
Cabe señalar que tanto los bastones monolíticos como los telescópicos para la marcha nórdica son bajos y Alta calidad sin embargo, entre los postes de gama alta, no encontrarás modelos plegables.
Palos de carbono
El eje de los bastones de marcha nórdica puede estar hecho de aleaciones de aluminio, de carbono (fibra de carbono) o de materiales compuestos que contengan carbono y fibra de vidrio.La ventaja de los postes de carbono es que son fuertes, livianos y tan resistentes que saltan por sí solos.
Los bastones telescópicos de los modelos económicos están hechos de aleaciones de aluminio. Hay modelos plegables con eje de carbono compuesto, pero son bastante caros.
Una característica importante de los bastones de marcha nórdica de carbono compuesto es el índice de carbono, que refleja el porcentaje de fibra de carbono.
Para novatos elección óptima habrá polos de carbono con un índice del 20 al 30%. Los bastones para caminar con menor contenido de fibra de carbono no serán confiables, los más altos serán demasiado rígidos.
Al elegir bastones para marcha nórdica, preste atención al asa y al cordón (montura)
Los bastones de marcha nórdica de gama media suelen tener agarres muy cómodos, engomados o fabricados con un material que se asemeja al corcho natural.El cordón es una sujeción similar a un guante con dedos cortados. Una buena montura tiene un sistema especial que le permite quitar rápidamente la palanca y liberar su mano para, por ejemplo, contestar una llamada telefónica inesperada o tomar una buena foto.
Consejos de poste
Cada bastón nórdico tiene una punta al final. Está hecho de un material súper fuerte llamado carburo de tungsteno. Esta espina también se llama garra: se puede clavar libremente en el suelo o la arena y no se deslizará ni se atascará. Los mejores bastones de marcha nórdica tienen un conjunto de púas extraíbles que se pueden utilizar en una variedad de superficies (nieve, hielo, suelo).
Por supuesto, las garras no son adecuadas para caminar sobre asfalto, por lo que el juego incluye "botas" especiales: puntas de goma extraíbles. A veces, los bastones de marcha nórdica vienen con botas de plástico, son mucho peores.
Las puntas de goma se borran rápidamente, por lo tanto, independientemente del precio de los palos, debe obtener un juego de "botas" de repuesto.
Elección de bastones para marcha nórdica - video
¿Qué marcas prefieren los entusiastas de la marcha nórdica?
Bastones de marcha nórdica Exel
Exel, una empresa finlandesa que fundó la Federación Internacional de Marcha Nórdica, produce bastones de fibra de carbono. Esta es la empresa más popular, famosa por su conexión con la historia del desarrollo de la marcha escandinava, la ligereza y comodidad de los equipos, una garantía casi de por vida del eje del poste y el lanzamiento de productos innovadores.Ergoforce
Los bastones de marcha nórdica Ergoforce han ganado una gran popularidad debido a la combinación de una calidad relativamente buena y un precio bajo.La firma taiwanesa Ergoforce produce postes telescópicos (deslizantes) que son fáciles de ajustar en altura (aptos para personas con una altura de 154 a 206 cm). No es una mala elección para principiantes.
Leki
Los bastones de marcha nórdica de Leki se fabrican en Alemania, país que ahora se considera la segunda casa de este deporte amateur. La empresa alemana Leki atrae a los entusiastas de la marcha con bastón con una gama extremadamente amplia de productos, así como el lanzamiento de innovadores bastones ajustables que se pueden ajustar de forma independiente según la altura, el grado de dominio de la técnica de marcha y las condiciones del terreno elegido para caminar. . RealStick
La marca RealStick es propiedad de una empresa finlandesa que se especializa en palos de floorball (hockey sobre césped) y produce bastones nórdicos de carbono ligeros y económicos con longitudes fijas.Marko
La marca Marko Kantaneva (fabricada en Estonia) también se jacta de ser de origen finlandés. Fabrica bastones de marcha nórdica telescópicos de aluminio relativamente económicos.Los mejores bastones de marcha nórdica de terceros
Hemos enumerado por separado los bastones de marcha nórdica que, a juzgar por las solicitudes, son los más populares entre los usuarios de Internet de habla rusa. Además, los productos muy fiables son producidos por:- La empresa italiana Gabel, que cuenta con una amplia gama de postes de longitud regulable, con suaves correas de sujeción.
- El fabricante finlandés Karhu produce palos de longitud fija de calidad.
- La empresa austriaca Kompardell.
- La empresa noruega Swix, que también es fabricante de bastones de esquí de fondo. Produce bastones muy ligeros aptos para paseos rápidos.
El costo de los bastones de marcha nórdica. ¿Cómo hacer una selección óptima en términos de relación calidad-precio?
Es bastante difícil para los principiantes navegar por la selección de palos por el precio. Por un lado, no me gustaría pagar de más desde el principio por los palos destinados a atletas avanzados. Por otro lado, me gustaría brindarme comodidad y seguridad.Por lo tanto, le damos los parámetros en los que no debe guardar:
1.
Al elegir bastones para marcha nórdica, debe prestar atención al fabricante. Los productos de la mejor calidad son producidos por reconocidas marcas internacionales, como, por ejemplo, la empresa finlandesa Exel o la empresa alemana Leki. Sin embargo, el precio de estos palos es bastante elevado. No debe comprar marcas desconocidas baratas, y más aún, palos fabricados en China: la calidad será adecuada.
2.
Por la misma razón, es mejor rechazar los bastones para caminar con descuento.
3.
Cuanto mayor sea el contenido de carbono en las varillas de carbono, mayor será el precio, pero es mejor no escatimar en resistencia y seguridad y comprar varillas con un índice de carbono de al menos el 20%.
4.
Los palos baratos tienen picos que no se pueden quitar y esto reduce significativamente su vida útil. Incluso la aleación más dura no dura para siempre, por lo que la punta eventualmente se deteriorará y, en general, la caña aún utilizable tendrá que desecharse.
5.
El plástico es un material barato, pero muy poco práctico. Por lo tanto, no debe comprar bastones con piezas de plástico (asas o "botas").
6.
Como regla general, cuanto mayor sea el período de garantía, mayor será el precio. Compre bastones con una garantía mínima de dos años.
¿Cómo elegir el tamaño (largo) correcto de los bastones de marcha nórdica?
Al elegir bastones monolíticos para la marcha nórdica, es necesario calcular su longitud con anticipación. La fórmula de cálculo es bastante simple: debes multiplicar tu propio crecimiento por un factor de 0,68 y redondear el resultado al múltiplo de 5 más cercano. Por ejemplo, si su altura es de 174 cm, entonces la longitud de los palos se calcula con la fórmula 174 × 0,68. El resultado obtenido (118,2) se redondea a 120. En total, el tamaño requerido de los bastones para la marcha nórdica es de 120 cm.
Con esta longitud, debe instalar independientemente los palos deslizantes (telescópicos).
Dado que la estructura del cuerpo de cada persona tiene sus propias características individuales, el tamaño estimado puede diferir ligeramente de la longitud fisiológica para usted. Por tanto, la longitud seleccionada debe comprobarse de nuevo "en funcionamiento".
Para hacer esto, tome un bastón de marcha nórdica en la mano y coloque la punta en la punta de su pie. En este caso, el codo de la mano que sostiene el palo debe estar doblado en ángulo recto.
Cabe señalar que al cambiar la longitud, puede ajustar la intensidad actividad física al caminar: con un aumento en la longitud del bastón, la carga aumenta. Por lo tanto, algunos instructores aconsejan aumentar la longitud recomendada en 5-10 cm para aumentar la carga. Por supuesto, este consejo es bueno para los atletas avanzados que tienen bastones deslizantes.
¿Cuál es el mejor lugar para comprar bastones de marcha nórdica?
Lo mejor es comprar bastones de marcha nórdica en tiendas especializadas. Como atestiguan muchas reseñas, no es deseable pedir palos en las tiendas en línea, ya que a menudo se envía el producto incorrecto.Además, al comprar en una tienda en línea, no podrá "evaluar los productos con su cara", y para elegir el bastón adecuado para la marcha nórdica, debe examinarlo en detalle, probarse los sujetadores, verificar elasticidad, longitud, etc.
Cómo elegir los bastones de marcha nórdica adecuados: cortos
instrucción
1.
Si es posible, es mejor consultar con un instructor o con atletas más experimentados antes de comprar bastones de marcha nórdica. 2. Lo mejor es decidir el tipo (bastones telescópicos o monolíticos), el fabricante y calcular correctamente el tamaño de los bastones de marcha nórdica en casa.
3. Comience a examinar el modelo seleccionado desde el eje: pese el palo en sus manos, verifique la elasticidad golpeando una superficie plana, evalúe la longitud (para palos monolíticos), la calidad del mecanismo de deslizamiento (para palos telescópicos).
4. Compruebe qué tan cómodo es el mango. Debe caber libremente en su mano y no resbalar. Pruébate un cordón: debe ser cómodo y ajustado a tu mano.
5. Compruebe si el eje está equipado con una punta afilada extraíble. Si el kit no incluye "botas" de goma de repuesto, es mejor adquirirlas por separado de inmediato.
Lo que nunca debe hacer si decide comprar bastones de marcha nórdica (basado en críticas negativas)
1. No confíe en los dependientes. Desafortunadamente, hay casos en los que, en lugar de bastones de marcha nórdica, a los principiantes ignorantes se les vendió bastones de esquí alpino o de trekking (para caminar).2. No debe comprar bastones de marcha nórdica empaquetados en tiendas que no le permitan abrir el empaque e inspeccionarlos antes de comprar.
3. No es necesario comprar palos con asas de plástico. Como lo demuestran muchas revisiones, los mangos de plástico no absorben el sudor y rápidamente se vuelven resbaladizos.
4. Asegúrese de comprobar si hay vibraciones en el eje; es mejor no comprar postes que vibren mucho; por lo general, también son pesados e incómodos.
Calzado y ropa para caminar con bastones nórdicos
Como atestigua la experiencia de muchos entusiastas de la marcha nórdica, los mejores zapatos para caminar con bastones son las zapatillas de deporte normales. Sin embargo, puedes usar cualquier calzado que sea cómodo para tus pies, siempre que la suela sea lo suficientemente flexible.En cuanto a la ropa, tampoco existen estándares uniformes. No se recomienda usar ropa de algodón (jeans, camisetas, etc.) ya que se moja rápidamente y se vuelve desagradablemente pegajosa y pesada.
En climas fríos, es mejor usar varias capas de ropa delgada y liviana. Por lo tanto, no solo se conserva mejor el calor, sino también la libertad de movimiento.
Caminata escandinava para bajar de peso: opiniones
Los comentarios de los amantes de la caminata escandinava que utilizan los entrenamientos para perder peso confirmaron las premisas teóricas: la caminata saludable escandinava realmente ayuda a resolver el problema del exceso de peso de manera mucho más efectiva que caminar o trotar regularmente. El hecho es que con el caminar escandinavo, mucho mas musculo que con caminar o correr normalmente. Por lo tanto, si lo hace durante una hora, gastará tantas calorías como durante un viaje a pie normal de dos horas.
La marcha nórdica se compara favorablemente con el trote no solo en la cantidad de grasa quemada, sino también en su efecto general más beneficioso para la salud. Además, el jogging está contraindicado para personas que padecen enfermedades del sistema musculoesquelético, debido a los constantes temblores que afectan negativamente a las articulaciones de la columna y la rodilla.
Como demuestra la experiencia de muchos entusiastas de la marcha nórdica que han resuelto con éxito el problema de la obesidad, para una pérdida de peso tangible es necesario hacer ejercicio al menos cinco veces a la semana. En este caso, la duración de la caminata debe exceder una hora.
Con este modo, puede lograr una pérdida de peso de 3-4 kg por mes (norma fisiológica) sin el uso de dietas agotadoras.
Caminar sobre terrenos accidentados (colinas, grava, arena), caminar sobre la nieve en invierno, así como la carga adicional (una mochila con un peso de 10-15 kg) ayudan significativamente a aumentar la tasa de quema de grasa corporal.
La marcha nórdica no es solo un método para bajar de peso. Esto es La mejor manera ajustar la forma. Muchas mujeres involucradas en este deporte confirman en revisiones que la caminata regular con bastones literalmente transforma la figura debido a los siguientes puntos:
- corrección de postura;
- quema de depósitos en los muslos ("calzones");
- modelar las caderas, el pecho y el abdomen mejorando el tono muscular y eliminando el exceso de tejido adiposo;
- mejorar la forma de los brazos tirando de la superficie de la espalda (un problema común que es difícil de tratar).
Si odias hacer dieta y la idea de contar calorías te aburre, si no te gustan las horas de entrenamiento en el gimnasio y no tienes la fuerza para ejercitarte por la mañana, entonces es hora de echar un vistazo más de cerca al nuevo método. de actividades deportivas - Marcha nórdica.
Fue patentado en 1997 por el finlandés Mark Kantanom, y desde entonces su popularidad ha ido creciendo año tras año. Esto no es sorprendente: caminar le permite mantenerse en forma, deshacerse de los kilos de más y sirve como prevención de enfermedades cardiovasculares. ¿Qué más es el beneficio de este deporte, revisiones de caminar con bastones y contraindicaciones? Aprenderá sobre todo esto en nuestro artículo.
¿Lo que es?
La idea de un nuevo deporte surgió de los esquiadores finlandeses que se preparaban para las competiciones de invierno en el verano. Los mentores notaron que el entrenamiento con bastones de esquí permitió a los atletas desempeñarse mejor que la competencia. Desde Finlandia, la nueva disciplina se extendió a otros países escandinavos y Europa; incluso se crearon pistas especiales para sus seguidores.
La principal diferencia entre la marcha escandinava y otras disciplinas deportivas es que carga el 90% de los músculos del cuerpo humano.
Una hora de ejercicio te permite quemar una vez y media más calorías que 60 minutos o la caminata clásica.
Un ejercicio útil se basa en los siguientes principios: 
- Empiece siempre con un calentamiento con bastones: flexiones, sentadillas, estiramientos;
- debe mantener la postura correcta: la espalda está recta, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, las piernas están ligeramente dobladas;
- inhale por la nariz, exhale por la boca;
- los pasos se hacen rodando desde el talón hasta la punta;
- el entrenamiento termina con ejercicios de estiramiento que calman la respiración.
La frecuencia de las clases se determina individualmente, teniendo en cuenta la condición física y el nivel de entrenamiento de una persona. El ritmo se elige para que no trabaje demasiado al atleta, pero ayude a lograr los resultados esperados.
Mira el vídeo de cómo la marcha nórdica te ayudó a perder 55 kg en un año:
¿De qué sirve caminar con bastones?
Si mide el crecimiento del cuerpo por la mañana y por la noche, puede encontrar que el primer indicador será más grande. Esto es bastante comprensible: por la noche nuestro cuerpo se ubica horizontalmente, lo que reduce el efecto de la gravedad sobre él, reduce la presión intervertebral. Nuestra órganos internos y las articulaciones están en reposo, su presión sobre la columna se reduce.
La marcha nórdica implica el uso de bastones, que se convierten en una "extensión" de las manos. Su uso reduce la tensión en las rodillas, pies, secciones inferiores, que tiene un efecto positivo en su condición.
El entrenamiento utiliza un 45% más de músculo que correr, lo que resulta en una quema de calorías más intensa.
Un simple ejercicio es la mejor opción para aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más, sin pasar por ejercicios agotadores en Gimnasio... Basta con elegir el ritmo y la intensidad adecuados de entrenamiento.
- escoliosis;
- osteocondrosis;
- tener sobrepeso;
- distonía vegetativo-vascular;
- enfermedades del tracto respiratorio;
- parkinsonismo;
- insomnio;
- estreñimiento y otros.
El senderismo juega un papel antidepresivo.
Estimulan la producción de hormonas responsables de una actitud positiva y buen humor... Un londinense visitaba a un psicólogo dos veces por semana y tomaba antidepresivos durante dos años. El caminar escandinavo la ayudó a olvidarse de los problemas psicológicos y su tratamiento a largo plazo.
Marcha nórdica contra las enfermedades cardíacas
El corazón recibe sangre a través de las arterias que transportan oxígeno y nutrientes. Por diversas razones, las paredes de estos vasos pueden estrecharse y se suministran elementos menos útiles a un órgano vital de lo necesario. Se ve obligado a trabajar con la liberación de productos de descomposición, lo que provoca dolor, dificultad para respirar, la necesidad de medicación o cirugía.
La marcha nórdica ayuda a contrarrestar esta tendencia. Durante muchas horas de caminata, el consumo de oxígeno aumenta significativamente en comparación con el estado de reposo. Para satisfacer las mayores necesidades, el sistema cardiovascular trabaja más intensamente, su tono aumenta. Debido al aumento del estrés en el cuerpo, las venas y los vasos sanguíneos, que anteriormente casi habían dejado de actuar debido a un estilo de vida sedentario, se vuelven a incluir en el trabajo.
Beneficios para los ancianos
- reduce el nivel de colesterol "malo" y la presión arterial;
- aumenta la movilidad;
- normaliza el metabolismo;
- mejora el suministro de oxígeno al corazón y al cerebro;
- aumenta la esperanza de vida después de un ataque cardíaco o un derrame cerebral;
- reduce el dolor en enfermedades de la columna vertebral.
En Europa, caminar con bastones es popular entre los jubilados. No en vano los instructores de fitness llaman a este deporte "caminar para los ancianos".
¿Hay algún daño?
Ella está incluida en la lista de medidas de rehabilitación después de las lesiones. El número de sus contraindicaciones es mínimo:
- insuficiencia cardiaca;
- sangrado durante el embarazo;
- inflamación en el área pélvica;
- enfermedades de las articulaciones;
- cualquier infección;
- un resfriado con fiebre alta.
Las personas que sufren de hipertensión deben consultar a un médico antes de comenzar el ejercicio para encontrar la frecuencia e intensidad óptimas.
La marcha nórdica solo puede ser perjudicial si se practica a pesar de las contraindicaciones.
En todos los demás casos, es útil: da una carga de vivacidad, buen humor y bienestar, y sirve como prevención de muchas enfermedades.
Cada año, la caminata finlandesa está ganando cada vez más popularidad, no solo entre la población de Europa, sino también ganando posiciones activamente en Rusia. La popularidad se basa no solo en los beneficios para la salud, sino también en una inversión mínima en efectivo. Después de todo, solo se requieren palos especiales para las clases. En el artículo responderemos a la pregunta de cómo se llama caminar con bastones, te contaremos la historia de su origen, metodología, efectividad y reglas de selección.
Lo que es
La marcha nórdica es una forma fácil, asequible, de bienestar y no traumática de mantenerse en forma. También se incluye en la lista de las cien mejores innovaciones del país.
Según las estadísticas, casi un millón de habitantes practican este deporte una vez a la semana. No hay restricciones de edad, solo se necesita deseo.
Incluso hace 5 años, muchos turistas que llegaban al país se sorprendieron al ver en las calles empresas abigarradas con bastones de esquí, que se movían rápida y activamente agitándolos.
Hoy se ha convertido en una imagen familiar no solo en Finlandia, sino también en Rusia.
Metodología de la lección
A una persona sin experiencia le puede parecer que no hay reglas especiales y que puedes caminar como quieras.
De hecho, hay reglas. No son difíciles y al final del primer entrenamiento una persona hace todo bien.
Después de algunas sesiones, los movimientos se vuelven automáticos, luego puede concentrar toda la atención en el esplendor de la naturaleza circundante.
Considere qué es la marcha nórdica y cómo caminar correctamente.
- Los movimientos de brazos y piernas deben ser sincronizados y cruzados. El brazo izquierdo se mueve simultáneamente con la pierna derecha y el brazo derecho se mueve con la pierna izquierda.
- Junto con el escalón, es necesario empujar el suelo con un palo. Después del movimiento, se suelta, lo que le permite colgar de la muñeca, para ello se destinan cinturones especiales. Esto es necesario para excluir la posibilidad de sobreesfuerzo muscular.
- El apoyo de la pierna al suelo se produce rodando. El talón entra primero en el movimiento, luego hay un suave rodar desde el pie hasta los dedos. Cuando la pierna está completamente en el suelo, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
- Es importante mantener la postura. La espalda debe estar plana, sin hundirse. Esto se logra con el accesorio adecuado. Si se adapta a la altura, se observará la postura correcta sin esfuerzo.
- Simultáneamente con el movimiento de brazos y piernas, es necesario girar el área del cuerpo y los hombros hacia la derecha y hacia la izquierda.
- Es necesario controlar la respiración. Moviéndose a un ritmo normal, debe inhalar por la nariz, la duración de la inhalación corresponde a dos pasos. La exhalación ocurre por la boca, lenta y suavemente. Debería tomar 4 pasos en el tiempo.
- El ancho de la zancada y la dinámica general del entrenamiento se controlan mediante la amplitud de los brazos. Cuanto más amplio es el alcance, más energía se gasta.
Debe dominar esta técnica para sentir todos los beneficios de caminar con bastones finlandés.
Los principiantes suelen cometer errores al caminar demasiado ancho, presionar los codos con fuerza contra el torso y no abrir las palmas.
La falta de balanceo de los pies y el equipo mal ajustado también es un error común.
Eficiencia
Analicemos qué es la marcha nórdica, qué ofrece.
Debido a los movimientos simples, las cargas tienen un efecto positivo en las articulaciones y los músculos. La transferencia parcial del peso corporal a la munición relaja la columna. También se reduce la presión sobre las piernas. Gracias a estos factores, una persona de cualquier edad puede practicar.
Este tipo de entrenamiento será una buena opción para las personas con sobrepeso. Los movimientos aeróbicos simples, con la transferencia del peso corporal, ayudarán incluso a aquellos que tienen dificultades para moverse por la casa.
Se mantiene la posición correcta de la espalda, se fortalecen los músculos que sostienen el corsé espinal.
Respondiendo a la pregunta de por qué es útil la marcha nórdica con bastones, podemos decir que entrena la resistencia. Casi todos los músculos del cuerpo están involucrados, se gasta más energía para superar la ruta.
Indicaciones y contraindicaciones.
Hay muchas indicaciones para las clases.
- Recuperación de lesiones de columna y tobillo.
- Artrosis y artritis. También osteocondrosis y hernias intervertebrales.
- Enfermedades de los pulmones y del sistema bronquial, incluido el asma.
- Cargas terapéuticas para personas que han sufrido un infarto de miocardio. Recomendado para pacientes con cardiopatía isquémica e hipertensiva.
- Trastorno metabólico. Obesidad de cualquier grado.
- Es un ejercicio físico seguro durante el embarazo.
- Problemas de sueño, depresión.
Como puede leer, hay muchas lecturas. A pesar de todos los beneficios, existen contraindicaciones para realizar clases.
- Momentos de exacerbación de enfermedades crónicas.
- Violación de la conducción del ritmo cardíaco.
- Síndrome de dolor en cualquier manifestación.
- Enfermedades infecciosas con aumento de la temperatura corporal.
- El período de recuperación después de las operaciones abdominales y otras intervenciones quirúrgicas.
Para excluir posible efectos secundarios, antes de comenzar a entrenar, debes consultar a un médico.
Historia
La historia de su origen es bastante divertida. En 1988, Finlandia tuvo un invierno sin nieve. El 5 de enero, un grupo de esquiadores de Helsinki decidió realizar el recorrido previsto. A pesar de la ausencia de manto de nieve, los activistas no se quedaron desconcertados, se quitaron los esquís y, dejando los palos, avanzaron con fervor. En el futuro, los esquiadores practicaron este tipo de clases fuera de temporada para no perder la forma.
En 1997, hubo literalmente un boom en este tipo de ocupación. Los fines de semana, a menudo era posible conocer a personas y familias enteras que se movían a paso rápido en las áreas de recreación.
Donde puedo comprar
Puedes comprar bastones de marcha nórdica en cualquier tienda de deportes. La elección es variada. De los materiales al color. Todos encontrarán algo para sí mismos.
Cómo elegir lo correcto
Se requiere una selección individual para cada persona. Hay accesorios telescópicos y de longitud fija. Gracias a las correas que llevan, hay una repulsión del suelo durante un paso.
Dependiendo del terreno y la cobertura seleccionados, debe comprar accesorios especiales. Para entrenar en invierno y caminar por el bosque, una punta con tachuelas servirá. Se proporciona caucho para pavimento asfáltico.
Esperamos que después de leer el artículo, no queden dudas sobre qué es la marcha nórdica y cómo caminar correctamente. Démosle algunos consejos más.
Personas que sufren de hiperexcitabilidad. sistema nervioso y aquellos propensos a estados depresivos, es necesario elegir entrenamientos en las horas de la mañana. Al asignar una hora al día para las clases, su salud mejorará.
Para aquellos que tienen trastornos del sueño e insomnio, es mejor elegir el horario de la tarde. Esta caminata deportiva te ayudará a relajarte y quedarte dormido. Vale la pena recordar que las personas pueden hacerlo sin entrenamiento físico, que no están acostumbradas al estrés.
La ropa de senderismo debe ser cómoda. No se requieren trajes especiales. Un chándal, pantalones holgados o shorts será suficiente. Es importante que la ropa no obstaculice el movimiento.
En las etapas iniciales, es mejor elegir zonas peatonales cerca de la casa o en el parque. No tiene que ir directamente a senderos difíciles o a una zona forestal.
Video útil: técnica de caminar finlandesa
