Todo adulto que trabaja en una oficina sabe que el trabajo sedentario no es un día festivo en absoluto. Los músculos se tensan y luego duelen, lo que a menudo provoca dolores de cabeza, etc. Hoy hemos preparado para ti ejercicios de asanas que te ayudarán a calentar sin moverte de tu escritorio, incluso en mitad de tu jornada laboral.

Las asanas de las que hablaremos hoy están creadas simplemente para quienes llevan un estilo de vida sedentario y están constantemente en la oficina. A partir de ahora no deberías tener excusas para no hacer ejercicio porque estás trabajando.

Asana número 1

Cómo hacerlo. Siéntate derecho con las rodillas y los pies cerrados. Tome su rodilla izquierda con su mano derecha y coloque su mano izquierda en el respaldo de la silla. Con cada inhalación, enderece cada vez más la columna. Haga esto durante 3 a 5 respiraciones profundas y luego repita del otro lado.

Asana número 2

Cómo hacerlo. Siéntate derecho, coloca los pies en el suelo. Toma tu tobillo derecho y colócalo. pierna izquierda por encima de la rodilla. Si desea estirar mejor los músculos, aplique presión en la pierna derecha con la mano derecha. Respire profundamente 5 o más veces y muévase hacia el otro lado.

Asana número 3

Cómo hacerlo. Siéntate un poco o levántate. Levanta el brazo izquierdo, dobla el codo y déjalo descansar detrás de la cabeza entre los omóplatos. Luego, estire suavemente los músculos de su brazo izquierdo presionando su codo izquierdo con su mano derecha. Respire profundamente de 3 a 5 veces y repita del otro lado.

Asana número 4

Cómo hacerlo. Siéntate derecho con la espalda recta y ambos pies en el suelo. Coloque su mano derecha debajo de la izquierda, junte los antebrazos y junte las palmas con los dedos apuntando hacia arriba. Los codos deben estar al nivel de los hombros. Respira profundamente 5 veces y repite del otro lado.

Asana número 5

Cómo hacerlo. Siéntate un poco más atrás en tu silla o levántate. Relaje los brazos y doble los codos, juntando las palmas detrás de la espalda (las manos deben estar en posición de oración). Presione las palmas de las manos sobre la columna y alcance la espalda lo más alto que pueda. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas y luego pasa al siguiente ejercicio.

Asana número 6

Cómo hacerlo. Siéntate en el borde de una silla. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y envuelve la espinilla alrededor de ella. Respira y trabaja en esta posición hasta que te sientas bien, luego repite con la otra pierna.

Asana número 7

Cómo hacerlo. Quítese los zapatos y, sin doblar la rodilla izquierda, coloque el pie derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo en posición de medio loto. Gire el torso ligeramente hacia la derecha, lleve la mano derecha detrás de usted y enganche la palma derecha sobre el dedo gordo del pie derecho. Mano izquierda colóquelo en su muslo derecho. Para estirar el cuello, gire la cabeza hacia la izquierda. Respira profundamente al menos 5 veces y repite del otro lado.

Asana número 8

En el que hablaban de cómo. Hoy hablaremos de cómo practicar yoga con compañeros en plena jornada laboral para aliviar tensiones, eliminar el estrés y también aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Esta práctica no te llevará más de 10 minutos y no requiere que tengas una esterilla. Pero un poco de calentamiento físico a base de asanas de yoga ayudará a mejorar la productividad. ¡Invita a tus compañeros al área recreativa para una práctica conjunta de yoga!

Prepárate para practicar. Párate derecho. Posición de la mano Namaste. Cierra tus ojos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Trate de relajarse, deje de lado los pensamientos y nivele la respiración.

Conjunto de ejercicios (asanas de yoga)

(técnica de ejecución)

Tadasana es la primera y muy importante asana de pie. En él debes permanecer erguido, inmóvil y tranquilo, como una montaña. No arquees la espalda baja. No levantes ni bajes la cabeza.

La asana mejora la postura, ayuda a liberar los nervios espinales y ayuda a mantener la columna, así como las articulaciones de brazos y piernas, jóvenes y flexibles.

(técnica de ejecución)

Acerque su torso lo más cerca posible de sus piernas. Coloque su cabeza sobre sus rodillas. Coloque su estómago sobre sus muslos. ¡No redondees tu espalda, debe quedar recta! Si esto no es posible, doble las rodillas. Poco a poco podrás enderezarlos.

Los latidos del corazón se ralentizan en Uttanasana. Los nervios espinales mejoran. Cuando se realiza durante al menos 2 minutos, alivia la depresión y calma la mente.

(técnica de ejecución)

La asana estira y endereza la columna, alivia el dolor de espalda y cuello, fortalece los tobillos y abre el pecho.

Yo (técnica de ejecución)

Traducido como pose de héroe. La asana fortalece las articulaciones de la cadera y los hombros. Intente permanecer en la postura durante 10 a 15 ciclos de respiración, entonces comprenderá por qué.

Cualquiera que pasa la mayor parte del día sentado ha experimentado en algún momento dolores en la espalda, las piernas y el cuello, y algunos incluso tienen problemas de postura. Estas 6 posturas de yoga para trabajadores de oficina, que se puede hacer en cualquier lugar, le ayudará a aliviar su espalda y a sentirse mejor en poco tiempo.

Si está ascendiendo en la carrera profesional a pasos agigantados, lo más probable es que trabaje mucho. Si tienes un escritorio, significa que te sientas mucho. Y si te sientas mucho, probablemente ya te hayas acostumbrado a las molestias y dolores en la espalda, piernas, glúteos y cuello después de largas jornadas de trabajo, por lo que necesitas hacer ejercicios de yoga sentado.

¡Pero no son sólo las largas jornadas laborales las que causan todos estos problemas de salud! Nos sentamos frente al ordenador, frente al televisor y también en el coche. Es triste pero cierto que pasamos más tiempo en nuestros glúteos que en cualquier otra parte de nuestro cuerpo. Probablemente ya hayas escuchado la frase que "sentarse es la nueva forma de fumar". No exageremos, pero aún así, el sedentarismo tiene un efecto negativo en la salud.

El efecto de este estilo de vida en el cuerpo de una persona puede ser el acortamiento de los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a una posición sentada permanente y los músculos aprenden a trabajar de manera diferente en este estado acortado. Sin embargo, en este caso, la palabra “trabajar” no es sinónimo de la frase “trabajar bien”. Los flexores de la cadera acortados tiran de la pelvis desde el frente y los isquiotibiales acortados tiran de la pelvis desde atrás, lo que es como un juego interminable de tira y afloja.

Y no importa qué flexor gane, ya que si el ángulo de la pelvis cambia en cualquiera de las dos direcciones, esto conducirá inevitablemente a dolor lumbar. Dolor en sección inferior La columna es una de las fuentes más comunes de dolor crónico, especialmente con un estilo de vida sedentario. También es la razón más común por la que la gente no va a trabajar.

El sedentarismo también pasa factura en los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho, lo que puede provocar agacharse. Cuando nos cansamos, nuestros hombros se hunden, la parte superior de la espalda se curva y nuestros músculos pecho encoger. Esto provoca dolores en los hombros, el cuello y dolores de cabeza intensos.

Pueden pasar años hasta que los efectos de un estilo de vida sedentario surtan efecto, pero cuando siente dolor, a menudo ya es demasiado tarde. El dolor es un síntoma de un problema que ha tenido suficiente tiempo para desarrollarse, y ahora, para deshacerte de él, tendrás que dedicar tu tiempo y esfuerzo. Por eso, no tardes y realiza este complejo de yoga para trabajadores de oficina.

Ejercicios de yoga útiles para el trabajo sedentario.

Para combatir los efectos del sedentarismo y aliviar el dolor, debes encontrar formas de aumentar tu flexibilidad y movilidad. En pocas palabras, ¡necesitas moverte más! Simple y manera efectiva empezar a moverse más y en la dirección correcta es el yoga. El yoga es uno de los las mejores maneras para eliminar las consecuencias negativas de estar sentado constantemente.

Solo 5 a 7 minutos de yoga cada pocas horas brindarán un alivio tangible a tu cuerpo el primer día de clases.

Las posturas que se describen a continuación se dirigen a los músculos que se ven más afectados al sentarse: el pecho, la parte superior de la espalda, los flexores de la cadera y músculos glúteos.

6 posturas de yoga para oficinistas: ejercicios de yoga para trabajos sedentarios

Respire lenta y tranquilamente por la nariz durante cada postura. Intente mantener la posición deseada para cada lado durante un minuto. Hazlos con facilidad. Si alguna de las posturas te resulta difícil, tómate tu tiempo y no te desanimes. Dale tiempo a tus músculos para reaccionar.

Postura del cactus de pie

Vuelve tu cara hacia la pared. Coloque su mano derecha en la pared de su lado derecho, con el codo tocando la pared y al nivel de su hombro. El brazo derecho debe estar paralelo al suelo. Apoya tu hombro derecho contra la pared y gira tu torso hacia la izquierda.

Postura de agarre del águila

Levanta la mano izquierda y mantenla al nivel de tu cara. Con la mano derecha, sujete el brazo izquierdo de modo que el codo izquierdo quede en la curva del brazo derecho. Intenta tocar la palma de tu mano izquierda con los dedos de tu mano derecha. Relaje los hombros y levante los codos del pecho. Aleje las manos de la cara y baje la barbilla hasta el pecho.

Inclínate hacia adelante desde una posición de pie.

Separe los pies a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo. Intenta no doblar las rodillas, concéntrate en las piernas.

Postura del perro

Ponte a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas a la altura de los hombros. Usando los dedos de los pies, levante las caderas y estire las rodillas. Intente presionar los talones contra el suelo y tensar los músculos de los glúteos. No te preocupes si no puedes hacerlo la primera vez.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Párate derecho con los pies juntos, dobla la rodilla derecha y sujeta el pie con ambas manos. Apriete los músculos de los glúteos y mantenga las rodillas juntas.

Pose "Número 4"

Esta postura se puede realizar ya sea de pie o sentado. Coloque el tobillo de su pie derecho sobre su rodilla izquierda. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, como si intentara sentarse en una silla. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y baje los brazos.

Toma un descanso de yoga

Realice estos ejercicios de yoga sedentario cada pocas horas. En lugar de tomar un café o fumar, ¡haga yoga mientras está sentado en el trabajo! Le ayudará a aliviar la tensión, aliviar el dolor, darle energía y distraerlo del arduo trabajo de la vida cotidiana.

Presta atención a tu cuerpo y escúchalo siempre. Estas sencillas posturas de yoga sedentarias te ayudarán a mantenerte productivo y feliz durante tu jornada laboral.

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Hoy en día todo el mundo quiere trabajar en una oficina y no ir detrás del arado. El trabajo mental parece más fácil y atractivo, está bien remunerado y no es perjudicial en sí mismo, a diferencia de muchas industrias. Pero lugar de trabajo puede convertirse en una tumba para su salud si no se dispone correctamente.

Primero, recuerda: Para que el cuerpo esté sano, debe moverse. Sentado durante ocho horas al día en un lugar y en una misma posición, no sólo pierde la flexibilidad de sus articulaciones: todo su cuerpo se adormece, sus músculos se atrofian, su respiración no funciona correctamente y su circulación sanguínea se ve afectada. Además, el trabajo de oficina suele ir asociado a diversos tipos de estrés del que es imposible escapar. Ya dije más arriba que los oficinistas, para colmo, comen mal y de forma irregular, y “dañan” su salud con tabaco y café... En general, dondequiera que lo eches, hay una cuña por todos lados.

Pero la situación se puede corregir si sigues unas sencillas recomendaciones.

¦ Primero, no importa lo ocupado que esté, encuentre tiempo para tomar un descanso y utilice la gimnasia para aliviar la tensión de los músculos del núcleo y las extremidades. El método para “refrescar” y mejorar la visión ya se ha descrito anteriormente, y en el futuro daré una serie de ejercicios sencillos para esos “cinco minutos” en los que puedas, sin salir de tu lugar de trabajo, aumentar tu tono y ayudar al cuerpo. . Para recordar tomar descansos, establezca un recordatorio en teléfono móvil o en una computadora.

¦ En segundo lugar, organice correctamente su lugar de trabajo. No importa cómo luzcan los demás, tú debes sentirte cómodo en tu lugar.

Comencemos ajustando la altura del teclado. Colóquelo de manera que sus manos estén cómodas y sus codos estén doblados en ángulo recto cuando trabaje. Tus muñecas deben estar relajadas y alineadas con tus antebrazos. Es especialmente importante colocar el mouse de manera que la mano pueda moverlo libremente sin forzar el proceso.

El monitor debe estar al menos a 50 cm de los ojos. Es mejor ajustar la altura del monitor para que borde superior estaba situado a la altura de los ojos. De esta forma reducirás la inclinación constante de la columna cervical y forzarás menos la vista.

En cuanto a la iluminación, entonces No hay nada mejor que la luz natural. Y si no es suficiente o simplemente no existe, recomiendo elegir una lámpara fluorescente y asegurarse de que brille de manera uniforme y no parpadee. Ya dije anteriormente: no debe haber reflejos en el monitor debido a una lámpara o al sol, pero al mismo tiempo todo superficie de trabajo La mesa debe estar bien iluminada y el brillo del monitor no debe dañar la vista.

Es muy importante que te sientes cómodamente. Ahora, en casi todas partes se utilizan sillas de oficina con altura regulable, mecanismo giratorio y respaldo reclinable. Ajuste la altura de su silla de modo que sus rodillas formen ángulos rectos con sus caderas y sus muslos estén paralelos al piso. Al sentarse, coloque los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente por debajo de las caderas para garantizar una alineación pélvica adecuada. Es mejor no juntar las rodillas, sino también mantenerlas separadas a la altura de las caderas. La columna está recta, los hombros enderezados y los omóplatos bajados. Imagina que alguien te agarra el pelo de la parte superior de la cabeza y te levanta para que no te encorves ni te encorves. Con la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas y siente cómo los espacios entre las vértebras han aumentado. Ahora baja los hombros y siente lo fácil y cómodo que te resulta respirar cuando tus músculos están relajados y tus pulmones expandidos. Al principio, puede resultar inusual que mantengas esta posición durante mucho tiempo, porque tu cuerpo ya está acostumbrado a girar y doblarse. Pero con el tiempo volverá a la normalidad. Solo puedo aconsejarte que entrenes la postura correcta durante unos minutos al día, mientras al mismo tiempo fortaleces el corsé muscular a lo largo de la columna. Un día simplemente te encontrarás sentado con la espalda recta, lo que resulta muy cómodo.

Puede que no se note, pero si te sientas incorrectamente, te cansarás mucho más rápido. Y todo por estrés excesivo en los músculos de la espalda, cuello y pelvis y trastornos circulatorios. Además, con la espalda encorvada, todo el peso de la mitad superior del cuerpo no recae sobre los músculos destinados a tal fin, sino sobre la columna, que se desgasta rápidamente.

Eche un vistazo a sus compañeros de trabajo al comienzo de la jornada laboral y después de un par de horas. Por la mañana, todos se sientan erguidos y hermosos, pero el tiempo pasa y ahora la espalda es como una rueda, el cuerpo está inclinado en cualquier dirección, los hombros levantados e inclinados hacia adelante y el cuello doblado. Aquí está: el primer paso hacia la osteocondrosis. Así que tómate un tiempo para practicar cómo sentarte correctamente. Si intentas deliberadamente sentarte con la columna recta durante unos minutos al día, notarás rápidamente que te sientes mejor y estás menos cansado. Y si le resulta difícil sentarse con la espalda recta, es mejor no inclinarse, sino recostarse en la silla y trabajar así. Cuando habla por teléfono y negocia, puede ponerse de pie; al cambiar la posición de su cuerpo, descargará algunos músculos y utilizará otros, generalmente "inactivos".

En general, si estás cansado, necesitas descansar. Con un estilo de vida sedentario, esto es más fácil de hacer cambiando de posición y estirando los músculos. Estírate, como después de un dulce sueño, y haz ejercicios oculares. Intente cambiar de posición cada media hora durante el día, no se congele como una estatua; al menos coloque las piernas un poco diferente, dé la espalda. Es mejor si, además de todo lo demás, haces un calentamiento completo de cinco minutos cada dos horas.

Hatha Yoga

Es hora de hablar de series de ejercicios en el lugar de trabajo. Planifica tus pausas de gimnasia con antelación para aprender a cuidar tu propia salud de forma sistemática. No se preocupe por lo que dirán los vecinos de su oficina; después de todo, si no piensa en su salud, ellos no se ocuparán de ella por usted. Además, la mayoría de los ejercicios están diseñados de tal manera que no llaman la atención de nadie más y parecen simplemente estiramientos y cambios de posición. No requieren mucho espacio ni ropa especial. Ni siquiera tienes que hacerlos todos a la vez. Simplemente alterne 2-3 ejercicios, controlando su bienestar. Vigile su respiración, controle sus sensaciones; no es necesario realizar prácticas que le causen dolor e incomodidad. Si hay dolor, significa que estás haciendo algo mal, que te estás excediendo o que tu cuerpo aún no está preparado para este ejercicio y necesitas pensar en algo más simple.

ejercicios de mano

Los primeros son ejercicios para los que ni siquiera es necesario levantarse. Se trata de gimnasia para las articulaciones de los dedos y las muñecas. Durante la jornada laboral trabajan constantemente y, para no perder la movilidad, así como para no desarrollar diversas dolencias desagradables en las articulaciones pequeñas, realizan los siguientes ejercicios.

"Garras." Los brazos están doblados frente al pecho, las manos alejadas de usted, los dedos lo más separados posible y miran hacia arriba, las palmas están dobladas (Fig. 5.1). En esta posición, comenzamos a doblar y enderezar con fuerza los dedos (Fig. 5.2). Imagina que eres un gato o un pájaro estirando sus patas de esta forma. Repita de 7 a 10 veces y luego agite las brochas. Luego, para potenciar el efecto del ejercicio, estiramos los brazos frente a nosotros, estiramos los dedos hacia los lados y mantenemos esta posición durante un minuto, tras lo cual volvemos a estrechar nuestras manos. Todo el conjunto de movimientos debe repetirse 2-3 veces.

Por cierto, también debes agitar tus pinceles correctamente. Para hacer esto, bajamos las manos, las giramos rápidamente y luego las sacudimos hacia adelante y hacia atrás, luego hacia los lados, como si tuviéramos las manos mojadas y nos estuviéramos sacudiendo el agua. Nos estrechamos las manos abajo, luego las estrechamos frente a nosotros (Fig. 5.3) y luego levantamos las manos. Agitar mejora la circulación sanguínea en los capilares, por lo que debes repetir este movimiento después de cada ejercicio.

"Primavera." Manos nuevamente frente al pecho, con las palmas una frente a la otra. Sin tocar las palmas, conecte las yemas de los dedos. Presionando los dedos entre sí, doblamos las articulaciones de las falanges (Fig. 5.4). Imagina que tienes resortes en tus dedos, que aprietas con la otra mano, y estos resisten. Primero trabajamos las primeras juntas, luego la segunda y la tercera. En promedio, cada dedo debe tener entre 7 y 9 movimientos. Después de esto, trabajamos todas las uniones juntas 5-7 veces.

Clics. Nos turnaremos para hacer clic con los pulgares con las puntas de los demás.

Los movimientos van del dedo índice al meñique y luego en la dirección opuesta, del meñique al índice (fig. 5.5). La velocidad del clic debería aumentar gradualmente.

Resistencia. Si tienes una banda elástica, este también puede ser un buen ejercicio. Aún sentados con la espalda erguida, colocamos una mano sobre la mesa. Envolvemos bien todos los dedos (incluido el pulgar). banda Elastica, y luego intentamos extender con fuerza los dedos hacia los lados, superando la resistencia del vendaje. Hacemos el ejercicio de 8 a 10 veces con una mano y luego lo repetimos con la otra mano.

Por cierto, en lugar de una venda, bastará con una cinta para el cabello apretada. Se debe poner en el pulgar y, a su vez, en el índice, medio, anular y meñique. Es necesario separar dos dedos entrelazados, superando la resistencia. Al tener dos bandas elásticas, puedes intentar ejercitar ambos brazos al mismo tiempo.

Habiendo realizado una serie de ejercicios para los dedos, pasamos al estiramiento. Para hacer esto, agarre el dedo con la otra mano y jálelo ligeramente hacia usted 2 o 3 veces, luego frótelo con movimientos circulares y pase al siguiente dedo (Fig. 5.6).

Ahora que hemos cuidado nuestros dedos, cuidemos nuestras muñecas. Sugiero hacer los siguientes ejercicios.

Ejercicio 1. Coloque las palmas de las manos muy juntas frente al pecho, con los dedos apuntando hacia arriba (Fig. 5.7). Sin permitir que las palmas se separen, las bajamos lo más posible y las mantenemos así un rato, para luego volver a levantarlas delante del pecho y relajarnos. Puedes hacer este ejercicio de otra manera: desde la posición de las manos, cuando los dedos miran hacia arriba, lentamente, con tensión, muévelos a la posición más baja (Fig. 5.8). Mantenga las palmas de las manos en cada posición durante varios segundos. No olvides dar la mano después de realizar el ejercicio. Luego, desde la misma posición inicial, inclinamos las manos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda (Fig. 5.9). Repita de 4 a 6 veces en cada dirección.

Ejercicio 2. Entrelazamos los dedos frente al pecho y luego giramos las palmas hacia afuera y las bajamos (Fig. 5.10). Es necesario sentir cómo se estiran todas las articulaciones interfalángicas y las muñecas. Repetimos el ejercicio 4-6 veces, tras lo cual volvemos a darnos la mano.

Ejercicio 3. Desde la misma posición inicial (manos delante del pecho, dedos entrelazados), rotamos lentamente las manos en una dirección y en la otra. Hacemos el ejercicio 4-6 veces en cada dirección.

Ejercicio 4. Ahora tienes que levantarte y poner las manos en la pared. Los dedos deben apuntar hacia arriba y los brazos deben estar estirados a la altura de las articulaciones del codo. Avanzando un poco el cuerpo, estiramos los brazos a la altura de las articulaciones de las muñecas hasta que ángulo recto y más. Tenga cuidado de no hacer esto de forma brusca, de lo contrario le dolerá y podría sufrir un esguince.

Ejercicio 5. Si todo esto aún te resulta difícil, aquí tienes el ejercicio más sencillo para las muñecas. Mientras está sentado erguido, simplemente extienda los brazos frente a usted y levante las palmas de manera que el dorso de las manos mire hacia usted y el ángulo entre la muñeca y la mano sea casi recto. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente las palmas hacia abajo, como si reflejara su posición anterior en el espejo. Repita este movimiento 3-4 veces. También puede hacerlo "discordantemente", cuando los dedos de una mano miran hacia arriba y los dedos de la otra hacia abajo y las manos cambian de posición simultáneamente (Fig. 5.11).

Este ejercicio se complementa perfectamente con la rotación circular de las muñecas. Apretamos la mano derecha en un puño, extendemos el brazo frente a nosotros y giramos el puño alternativamente en una dirección y en la otra. Si te cuesta mantener el brazo extendido, puedes sostenerlo con la otra mano, apoyada en el codo. Cuando te canses de girar, cambia de mano. Luego estiramos ambos brazos y los rotamos a la altura de las articulaciones de las muñecas. Las palmas están abiertas y los dedos extendidos. Giramos ambas manos 3-4 veces hacia la izquierda, hacia la derecha, luego hacia nosotros y, finalmente, lejos de nosotros. Por último, no olvides agitar tus pinceles.

ejercicios de hombro

Pasemos a los hombros. Es más probable que sus articulaciones se sobrecarguen y, cuando están estresadas, mantengan una tensión innecesaria durante más tiempo. Con los hombros tensos, es difícil mantener la espalda recta, respirar profundamente y simplemente sentirse bien. Junto con las articulaciones, relajamos el cuello y la columna torácica superior. De los ejercicios indicados podrás elegir aquellos que más te gusten y que te resulten más cómodos de realizar.

Ejercicio 1. Párese derecho, enderece la espalda (pero no la arquee), baje los brazos. Apriete las manos en puños y, mientras exhala, gírelas lentamente hacia adentro, como si las girara alrededor de un eje (fig. 5.12). Al mismo tiempo, sentirá que se estiran las articulaciones de los hombros y la parte superior de la columna. Al mismo tiempo, inclina la cabeza hacia adelante. Luego, coloque las manos detrás de la espalda, júntelas y, mientras inhala, apriete los omóplatos, estirando el cuello hacia arriba y hacia atrás. Las sensaciones durante el ejercicio son similares a las de los estiramientos matutinos y deben ser placenteras. Para mejorar el efecto al final del ejercicio, puede levantar los brazos en posición de bloqueo desde atrás y permanecer en esta posición durante unos segundos; esto trabaja no solo las articulaciones de los hombros, sino también toda la columna (Fig. 5.13). . Recomiendo hacer este ejercicio de 10 a 12 veces al día.

Ejercicio 2. Ahora puedes sentarte, pero aún debes mantener la columna recta. Mientras inhalamos, levantamos los hombros, tratando de levantarlos lo más alto posible, casi hasta las orejas, luego, con una exhalación brusca, los "dejamos caer". Cuando el ejercicio le resulte familiar y cómodo, intente combinarlo con una respiración purificadora; esto aumentará significativamente el efecto. Levantamos ambos hombros juntos varias veces, y luego alternativamente: primero levantamos el hombro izquierdo tanto como sea posible, mientras bajamos simultáneamente el derecho, como si nuestros hombros fueran copas de escamas, luego levantamos el hombro derecho, bajando el izquierdo. (Figura 5.14).

Ejercicio 3. Ahora rotaremos nuestros hombros. Lentamente, con la máxima amplitud, movemos los hombros hacia arriba y hacia adelante, mientras realizamos una exhalación suave y profunda, luego hacia abajo y hacia atrás con una inhalación profunda. Hacemos de 3 a 5 movimientos circulares de este tipo, después de lo cual cambiamos la dirección a la opuesta, es decir, movemos los hombros hacia arriba y hacia atrás con la inhalación, y luego hacia abajo y hacia adelante con la exhalación. El ejercicio se puede alternar con rotación alterna de hombros: al mismo tiempo movemos un hombro hacia arriba y hacia adelante, mientras que el otro se mueve hacia abajo y hacia atrás al mismo tiempo. Lo giramos 3-5 veces y cambiamos la dirección al contrario.

Ejercicio 4. para estirar articulaciones de los hombros Hacemos esto: juntamos nuestras manos formando un candado detrás de nuestra espalda y, mientras inhalamos, intentamos acercar los codos. A medida que nos movemos, sentimos cómo los omóplatos se contraen, las articulaciones de los hombros se estiran y el pecho se “abre”. Mientras exhalas, relájate. En total vale la pena repetir 3-4 veces.

Ejercicio 5. Gire su silla para sentarse de espaldas a la mesa. Retira tu mano izquierda y colócala sobre la mesa. Al mismo tiempo, se coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo y se mueve la cabeza hacia atrás y hacia la izquierda tanto como sea posible (fig. 5.15). Ahora estiramos nuestra mano izquierda a lo largo de la mesa. Vigila tus sensaciones, evita el dolor. Nos estiramos, nos quedamos quietos en esta posición durante unos segundos, luego relajamos el brazo y cambiamos de lado. Debes repetir lo mismo 3-4 veces. Todo esto debe hacerse con suavidad, lentamente y con gusto.

Ejercicio 6. Para la movilidad y flexibilidad de las articulaciones de los hombros, intentemos bloquear las manos detrás de la espalda. Para hacer esto, coloque el brazo izquierdo, doblado por el codo, detrás de la espalda y toque la espalda entre los omóplatos con los nudillos. Luego colocamos nuestra mano derecha sobre nuestro hombro izquierdo desde arriba e intentamos tocar nuestra mano izquierda y unir nuestros dedos formando un candado (Fig. 5.16). Puede que al principio le resulte difícil incluso tocarse las manos, pero con el tiempo mejorará. Si sus manos no quieren "encontrarse" en absoluto, tome un objeto en una de ellas e intente agarrarlo con la otra mano (Fig. 5.17).

Cuando junte las manos, manténgalas en esta posición durante 10 a 15 segundos y continúe apretando las articulaciones de los hombros. Si todo sale bien, consolide su éxito: suelte las manos, mueva la mano de arriba sobre el otro hombro e intente juntar los dedos nuevamente. El antebrazo y el codo en esta posición se encuentran en la superficie frontal del pecho. La columna siempre debe estar alargada, de lo contrario simplemente no lo conseguirás.

Ejercicio 7. Junte las manos en la parte posterior de la cabeza. En esta posición realizamos varias respiraciones profundas, levantando los codos lo más alto posible y estirando la columna detrás de ellos. Luego, contenga la respiración mientras inhala mientras la columna y los codos están extendidos hacia arriba y gire lentamente el cuerpo hacia la derecha. La cabeza debe girar al final. Intente mover el codo derecho lo más atrás posible (fig. 5.18). A la salida, adopta la posición inicial relajada. Luego haz lo mismo en la otra dirección.

Después de este ejercicio, aleja las manos de la parte posterior de la cabeza sin soltarlas y dibuja una figura de ocho con los codos en una dirección u otra.

Ejercicios de cuello

Fortaleceremos los músculos del cuello con ejercicios diseñados específicamente para ellos. La inclinación constante del cuello, que inevitablemente ocurre cuando se permanece sentado durante mucho tiempo frente a un monitor, conduce a una osteocondrosis temprana: la columna cervical es generalmente muy vulnerable.

La esencia de los ejercicios es superar la resistencia de los brazos con los músculos del cuello en una posición u otra. Al realizar cada ejercicio, debes mantenerte en una posición tensa el mayor tiempo que puedas sin exhalar sin sentir molestias. Luego exhala y relaja el cuello durante el mismo tiempo que lo mantuviste. Fortalecer los músculos del cuello.

Ejercicio 1. Sentados erguidos, apoyamos la cabeza con las manos a ambos lados de las sienes. Estiramos el cuello ligeramente hacia arriba e intentamos girar la cabeza hacia un lado mientras inhalamos, al mismo tiempo que la sujetamos con las manos y no permitimos que gire (fig. 5.19). Repite el ejercicio 5 veces en cada dirección.

Ejercicio 2. Ahora ponemos nuestra mano en la oreja y comenzamos a presionar, manteniendo la cabeza recta (Fig. 5.20). Todo es exactamente igual: superamos la resistencia de la mano hasta que no podemos exhalar, luego nos damos un descanso por el mismo tiempo. Luego repetimos en el otro sentido, y así varias veces.

Ejercicio 3. Coloque los brazos doblados a la altura de los codos sobre la mesa y apoye la frente sobre las palmas. Ahora comience a presionar la frente hacia abajo y sienta cómo esto tensa el cuello (fig. 5.21).

Ejercicio 4. Juntamos nuestras manos y las colocamos en la nuca. Apoyamos la parte posterior de la cabeza contra las palmas de las manos, tratando de alejarlas, y con las manos contraatacamos (fig. 5.22).

Estiramiento de los músculos del cuello

Después de cargar los músculos, puedes pasar a estirar el cuello. Esto debe realizarse de forma lenta y suave, controlando la respiración y no realizando tirones bruscos en ninguna fase de los ejercicios. En este caso, no importa si estás de pie o sentado. Cada ejercicio debe repetirse de 5 a 7 veces, con un breve descanso entre series.

Ejercicio 1. Mientras inhala, levante lentamente la cabeza, estirando el cuello (Fig. 5.23) y exhale, devuelva la cabeza a su posición original.

Ejercicio 2. Mientras inhala, gire la cabeza hacia la derecha, manteniéndola en la posición máxima permitida durante 5-7 segundos, y exhale, devuélvala a su posición original. En la siguiente inhalación, movemos la cabeza hacia la izquierda (fig. 5.24).

Ejercicio 3. Inhale: incline la cabeza hacia el hombro derecho, al final del movimiento extienda adicionalmente la cabeza hacia la derecha y manténgala en esta posición durante unos segundos. Exhala – regresa la cabeza a su posición original. Repetimos el movimiento hacia la izquierda exactamente de la misma manera: inclínelo mientras inhala, regrese mientras exhala (Fig. 5.25).

Ejercicio 4. Relaje los músculos, baje la barbilla hasta el pecho y comience a mover la cabeza en círculo, primero en una dirección y luego en la otra. Debes describir un círculo completo sin forzar tus músculos en el proceso. Si es posible, intente combinar el semicírculo detrás con una inhalación y el movimiento de la barbilla sobre el pecho con una exhalación. Asegúrese de no marearse: haga todo despacio y con cuidado.

Ejercicio 5. Coloque las palmas justo encima de la parte posterior de la cabeza e incline la cabeza hacia adelante. Ahora relaja tus músculos mientras mantienes las manos en la cabeza. Imagínese cómo se estira su cuello, sienta cómo se separan las columnas cervical y torácica. Respira lenta y tranquilamente (puedes utilizar la respiración Ujjai).

Ejercicio 6. Coloque el codo de su mano derecha sobre la mesa, coloque su cabeza sobre su palma de modo que su barbilla y mejilla izquierda queden sobre su palma. Con la segunda mano fijamos la cabeza en la nuca, nos aseguramos de controlar la respiración y relajarnos aproximadamente al mismo tiempo (Fig. 5.26). Repite el estiramiento en la otra dirección.

Ejercicios para la columna.

Pasemos a lo más importante: los ejercicios para corregir la postura en la oficina. Al principio del libro ya os hablé de los horrores de la escoliosis y la osteocondrosis. Ha llegado el momento de mostrar cómo prevenirlos o deshacerse de los problemas si ya existen.

Ejercicio 1. Sin levantarte del lugar de trabajo, podrás estirar la columna muy fácilmente. Para hacer esto, entrelace los dedos y gire las manos con las palmas hacia abajo. Ahora, mientras inhalamos, levantamos los brazos para que la columna llegue detrás de ellos. Cuando las palmas de las manos estén por encima de la cabeza, mantenga esta posición, levante la cabeza y mire las palmas (Fig. 5.27). Ahora mueva los brazos hacia adelante, estírese, estire la columna (Fig. 5.28) y apoye el pecho sobre las rodillas y los muslos (Fig. 5.29). Mientras lo doblas por la mitad, debes exhalar lentamente. Al final, relaja la espalda y descansa. Repita el ejercicio 2-3 veces.

Ejercicio 2. Desde una posición de pie, inhalando, levantamos los brazos y estiramos la columna (fig. 5.30). Luego bajamos la mano derecha hacia abajo y con ayuda de la mano izquierda estiramos el lado izquierdo del cuerpo, mientras el lado derecho está relajado (Fig. 5.31). Exhalamos, liberamos tensión y hacemos lo mismo con la mano derecha en el lado derecho del cuerpo. Estiramientos alternos a derecha e izquierda, haz un total de 3-4 veces en cada lado.

Ejercicio 3. Ahora debes pararte frente a la pared en algún lugar a una distancia de medio paso de ella. Con una inhalación, levantamos y colocamos las manos en la pared, manteniéndolas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, nos ponemos de puntillas (fig. 5.32) y giramos la cabeza hacia la derecha. Avanzamos el pecho intentando tocar la pared con el pecho. Lo ideal es que tu cuerpo esté plano contra la pared. Siente tu mejilla, pecho y estómago tocando la pared. Pero debes mantener las rodillas rectas. Mantenga esta posición ligeramente sin exhalar. Estire todo el cuerpo, luego exhale y regrese a su posición inicial. Hazlo todo de nuevo, pero girando la cabeza en la otra dirección. Debe realizar varios movimientos pareados de este tipo, aumentando gradualmente la distancia a la pared para que la columna se estire mejor.

Ejercicio 4. Continúe de pie contra la pared. Gire el lado izquierdo hacia él, párese cerca y, mientras inhala, levante el brazo derecho, estirando la columna a lo largo de la pared (fig. 5.33). Debes pararte firmemente en el suelo sin levantar los pies. Cuide también su espalda: la columna debe estar recta, sin arquearse en la zona lumbar ni en el cuello. Manteniendo el estiramiento de la columna, hacemos un cómodo retraso mientras inhalamos, y al exhalar bajamos el brazo y repetimos el ejercicio del otro lado. El número recomendado de repeticiones es de 2-3 para cada lado.

Ejercicio 5. Empecemos a inclinarnos hacia los lados. Deben realizarse estando de pie. Mientras exhala, baje la cabeza y luego, gradualmente, como si el peso de la cabeza lo tirara hacia abajo, doble la columna torácica, seguida de la zona lumbar y las caderas. En la posición extrema (recuerde que exagerar es perjudicial) hacemos una pausa por un segundo y, inhalando, nos enderezamos suavemente en el mismo orden en que nos inclinamos: primero la pelvis, luego la espalda y solo luego la cabeza. Nos doblamos hacia los lados uno a uno varias veces.

Tenga cuidado: cuando se incline hacia un lado, ya sea de pie o sentado, su cuerpo no debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás al mismo tiempo, ya que esto supone una carga adicional indeseable para la columna vertebral. Si le resulta difícil evitarlo, reduzca el ángulo de inclinación a uno cómodo.

Puedes hacer el ejercicio más difícil estirando el costado de tu cuerpo. Para hacer esto, estire los brazos hacia arriba, agarre su muñeca con la mano y estírese hacia un lado; se doblará como un árbol con el viento (Fig. 5.34). Los brazos no sólo deben colgar en la parte superior, sino que también deben mejorar el estiramiento de la columna. Después de un par de curvas de este tipo, debes darle un descanso a tu cuerpo.

Ejercicio 6. Puedes estirar los costados mientras estás sentado. Habrá menos beneficios, pero se necesitará poco espacio. Siéntese en el borde de una silla, baje los brazos a los lados y mantenga la espalda recta. Mientras exhala, incline el cuerpo hacia un lado y relájese en esta posición (fig. 5.35). Mientras inhalamos, nos enderezamos. El brazo hacia el que nos inclinamos debe caer libremente al suelo a lo largo del cuerpo.

Ejercicio 7. Ahora usemos el simulador más simple que tenemos a nuestra disposición: la silla en la que nos sentamos. Nos alejamos un metro de él, bajamos los brazos e inclinamos el cuerpo para que la espalda, el cuello y los brazos formen una línea horizontal. Los ojos miran al suelo. Imagina que tu columna es un cordón elástico o un expansor. Intente estirarla empujando la pelvis hacia atrás y usando las manos para impulsarse hacia adelante sobre el borde de la silla (fig. 5.36). Después de estirar lo más posible, mantén la posición durante 30 a 40 segundos. Durante la pausa, es necesario respirar profundamente para que la columna se estire aún más por el movimiento de los músculos. Si es posible, utilice la respiración Ujjai.

Si eres bueno en pranayamas, puedes complicar aún más el ejercicio. Para ello se utiliza la técnica Udiyana Bandha, que consiste en que durante el retraso después de la exhalación contraemos los músculos abdominales y levantamos el diafragma. De esta forma será más difícil realizar el ejercicio, pero aliviará mejor la tensión de la columna lumbar y aumentará el espacio intervertebral, por lo que es muy útil para los discos.

Ejercicio 8. Siguiendo sujetando la silla con las manos, nos acercamos un poco más a ella y hacemos un nuevo ejercicio. Imagínate cómo un gato arquea el lomo cuando está enfadado. Mientras exhalas, arquea la espalda tanto como puedas, tratando de que parezca redonda. Tire de la barbilla hacia el pecho para que las vértebras cervicales también queden redondeadas (fig. 5.37). Mientras inhala, doble la espalda hacia abajo y levante la cabeza; esto es lo que hace un gato cuando ronronea y frota su cabeza contra la rodilla de su dueño (Fig. 5.38). Las piernas deben permanecer rectas en todo momento y los movimientos deben ser suaves, como los de un gato. Esta “ola” debe repetirse hasta 10 veces.

Ejercicio 9. Los giros de la columna son muy buenos para aliviar la tensión y también utilizan los músculos longitudinales que sujetan las vértebras. Los abdominales más simples se pueden hacer sin levantarse de la silla. La regla principal es mantener la espalda recta, no inclinarla ni doblarla en ningún lado.

Empecemos a torcer. Para ello, movemos nuestro brazo derecho hacia atrás, girando simultáneamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás hacia la derecha, y giramos la cabeza lo más posible hacia la derecha. Puedes colocar tu mano izquierda sobre tu muslo derecho y usarla para fortalecer ligeramente el giro. Debes permanecer en la posición torcida durante 3-4 ciclos de respiración completa o respiración ujjay. Debes volver a la posición inicial lentamente y después de descansar, “girar” en la otra dirección. Repita como de costumbre varias veces.

Para una versión más compleja del ejercicio, doble la pierna derecha y colóquela transversalmente detrás del muslo izquierdo en una silla. Las nalgas están ubicadas simétricamente sobre el asiento. Colgamos nuestra mano izquierda detrás de nuestra rodilla derecha y colocamos nuestra mano derecha detrás del respaldo de la silla. Estiramos la columna hacia arriba y giramos la cabeza y todo el cuerpo hacia la derecha (fig. 5.39). Puedes ayudarte un poco con las manos, pero no es necesario seguir adelante a través del dolor y la incomodidad. Las pausas en los puntos finales son las mismas, 3-4 ciclos respiratorios. No es necesario repetir este ejercicio muchas veces.

Ejercicio 10. Será difícil realizar este ejercicio de inmediato, por lo que usaremos la pared como asistente. Debes pararte de espaldas a ella en algún lugar a una distancia de medio metro. Las piernas y los brazos están más abiertos que los hombros. Mientras inhalamos, levantamos las manos, colocamos el dorso de las manos contra la pared y comenzamos a doblar la columna hacia atrás desde la región cervical: primero inclinamos la cabeza hacia atrás, luego unimos las regiones torácica y lumbar (Fig. 5.40). . Debe intentar asegurarse de que todas las vértebras participen en la desviación. Nos quedamos en el punto final mientras dura el retraso de la inhalación, luego exhalamos y volvemos a la posición inicial. 2-3 repeticiones son suficientes.

Ejercicio 11. Prestemos especial atención a los músculos de la espalda baja, porque muchas dolencias desagradables comienzan con ellos. Para fortalecer la zona lumbar, siéntese en el borde de una silla, enderece la espalda y agarre el asiento ligeramente por detrás con las manos. Desde esta posición, debe turnarse para levantar las piernas dobladas por las rodillas, cada pierna unas 10 veces (Fig. 5.41). Después de eso, sosteniendo las manos, levante las piernas a un nivel horizontal y muévalas como tijeras: extiéndalas y júntelas (Fig. 5.42). Primero en el plano horizontal, luego en el vertical.

Ahora suelta las manos, coloca los pies en el suelo e inclínate hacia ellos, tocando el suelo con las manos alternativamente a la izquierda y a la derecha de los pies (Fig. 5.43).

Ejercicio 12. Estiremos todo nuestro cuerpo, mientras simultáneamente hacemos un ejercicio beneficioso para la respiración. Párate derecho con las manos frente a tu pecho. En esta posición, debe realizar varias respiraciones y exhalaciones libres, calmando la respiración y la conciencia. Luego, con una inhalación completa, levantamos los brazos a los costados, estirando simultáneamente la columna y poniéndonos de puntillas. Nos estiramos en esta posición tanto como podamos (Fig. 5.44). Con una exhalación, bajamos hasta el pie completo, volviendo los brazos a la posición delante del pecho.

Mientras continúa de pie, junte las manos detrás de la espalda. Estire la columna hacia arriba, mueva la pelvis hacia adelante. Es necesario apretar las nalgas con fuerza (como bromean los instructores de fitness, "imagina una moneda intercalada entre ellas"). Al exhalar, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, mientras bajamos los brazos en la cerradura y juntamos los omóplatos (fig. 5.45). Intenta sentir tu pecho abriéndose y estirándose.

La zona lumbar también debe estirarse hacia arriba. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. En la siguiente exhalación, inclinamos el cuerpo hacia adelante (al mismo tiempo, los brazos se mueven hacia arriba tanto como sea posible), apretando nuevamente los omóplatos (fig. 5.46). Puede permanecer en esta posición durante 2 o 3 ciclos de respiración y luego, con la siguiente exhalación, fortalecer el estiramiento inclinando el cuerpo hacia las rodillas (fig. 5.47).

Ojo: en la última posición los isquiotibiales, la región lumbar y las articulaciones de los hombros están muy estirados. Si tu cuerpo no está preparado, no realices esta parte del ejercicio.

Ejercicio 13. El último ejercicio de nuestro complejo para la columna es la flexión hacia atrás. Nos mantenemos erguidos, agachamos la cabeza, juntamos los hombros y bajamos los brazos. Nos inclinamos y, redondeando la espalda (Fig. 5.48), la estiramos aún más durante 2-3 ciclos de respiración, luego hacemos una breve pausa mientras exhalamos y, al inhalar, nos elevamos lentamente "por secciones", comenzando desde la zona lumbar, como lo hemos hecho antes. Finalmente, levantamos los hombros y, con una exhalación, los “dejamos caer”. Basta con hacer 2-3 repeticiones de este ejercicio.

ejercicios de piernas

Recomiendo hacer ejercicios de piernas en casa después del trabajo porque, en primer lugar, necesitan más espacio y, en segundo lugar, conviene realizarlos cuando no se esperan nuevas cargas en las piernas. Vuelve a casa, deshazte de tus pies de zapatos estrechos o de tacón alto que puedan dañarlos y cuida la salud de tus hermosos pies. Por cierto, queridas señoras, quizás no sepan por qué es perjudicial usar tacones altos. Te lo diré. Si sus talones miden más de 4 cm, la carga pasa de los músculos de la pantorrilla a las nalgas, lo que hace que la zona lumbar se hunda aún más. En consecuencia, no solo se cansan las piernas, sino también la columna. Además, nuestro cuerpo no está adaptado a tal "vehículo", por lo que se altera la salida de sangre venosa de las extremidades inferiores y los órganos pélvicos. Esto está plagado de venas varicosas tanto en las extremidades inferiores como en los órganos pélvicos, que son muy comunes hoy en día.

Para pasar menos tiempo usando tacones, puedes ponerte zapatos más cómodos que trajiste mientras estabas sentado en tu escritorio. Otra forma es quitarse los zapatos de vez en cuando y estirar los pies.

Ofrezco ejercicios que puedes hacer sin levantarte de la silla.

Ejercicio 1. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta. Levante los talones del suelo y apóyelo sobre los dedos de los pies. Estire la parte delantera de su tobillo tanto como sea posible mientras siente tensión en la parte posterior de sus pantorrillas. Puedes respirar como quieras, debes continuar estirándote durante 10-15 segundos.

Luego baja los talones al suelo y relájate. Tire de los dedos de los pies hacia usted, tratando de levantar el pie lo más cerca posible de la espinilla; no puede levantar los talones del suelo (fig. 5.49). Habiendo fijado la pierna en esta posición, separe lentamente y junte los dedos de los pies. Hacemos 3-5 repeticiones.

Finalmente, coloca un pie en el talón, el otro en la punta y alterna la posición de los pies, rodando del talón a la punta y hacia atrás. Se recomienda hacer 5-7 repeticiones.

Puedes utilizar todos los músculos de tu pierna si haces el ejercicio con peso. Liberándonos de los zapatos, colocamos los pies en el suelo y luego estiramos la pierna derecha hacia adelante. Tiramos de la punta hacia nosotros y del talón hacia adelante. Manteniendo la pierna recta a la altura de la rodilla, separe y junte los dedos de los pies. Debe realizar este ejercicio de forma lenta y suave, sintiendo cómo todos los músculos de las piernas participan en el movimiento.

Ejercicio 2. Para restaurar la movilidad del tobillo y los dedos de los pies, hacemos esto. Colocamos un pie libremente y el otro sobre el dedo del pie para que el apoyo apoye en el dedo gordo. Gire suavemente el pie desde el dedo gordo hasta el meñique, prestando atención a la tensión que surge en la zona de cada dedo y al mismo tiempo al movimiento en el tobillo. Después de 2-3 rollos, cambie la posición del pie, colocándolo en el suelo con la superficie posterior apoyada en el dedo gordo. En esta posición volvemos a pasar de dedo a dedo. La respiración es voluntaria. Habiendo trabajado una pierna, la relajamos y hacemos giros sobre los dedos de la otra pierna.

Ejercicio 3. Estiremos tu tobillo. Siéntate como en el primer ejercicio, extendiendo una pierna hacia adelante (Fig. 5.50). En esta posición, giramos lentamente el pie, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta (fig. 5.51). Después de hacer varios círculos en cada dirección, cambiamos de pierna.

Ejercicio 4. Los movimientos circulares también pueden fortalecer las articulaciones de las rodillas. Sentado en el borde de una silla y sosteniendo los reposabrazos o el asiento con las manos, levante la pierna doblada en ángulo recto y muévala ligeramente hacia un lado. La segunda pierna nos sirve de apoyo y se apoya firmemente en el suelo. Haz círculos en el sentido de las agujas del reloj con la pierna doblada. La pierna gira sólo en articulación de la rodilla, la cadera y el pie deben estar inmóviles. Gírelo en el sentido de las agujas del reloj; gírelo en el sentido contrario a las agujas del reloj. Luego cambiamos de pierna.

Todos estos ejercicios se pueden realizar de pie si se desea; será más difícil, pero más útil.

Ejercicio 5. Ahora levantémonos y aprovechemos nuestra silla de oficina o algún mueble de casa para apoyarnos. Imagínese en la barra de ballet. Coloque las manos en el respaldo de la silla y agáchese ligeramente. En este caso, la espalda debe estar recta y las rótulas no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies. Los pies están paralelos. Ahora nos ponemos lentamente de puntillas, intentando estirarnos lo más posible (fig. 5.52). Sólo recuerda: ¡tus rodillas deben permanecer ligeramente dobladas! Nos mantenemos en esta posición durante 5-10 segundos y volvemos al pie completo. Ahora estire las rodillas, transfiera el peso del cuerpo a los talones y levante los dedos de los pies (fig. 5.53). También nos quedamos en esta posición durante 5-10 segundos, intentando que los glúteos no se alejen. Para empujar la pelvis hacia adelante, contraiga ligeramente los músculos de los glúteos.

Ejercicio 6. En el lugar de trabajo, apoyado en una silla, no sólo puedes estirar las articulaciones, sino también los músculos. Colocamos nuestra pierna estirada sobre el asiento, agarramos los reposabrazos o el respaldo de la silla con las manos e inclinamos el cuerpo hacia la pierna (Fig. 5.54). Realmente quieres doblar las rodillas para que sea más fácil, pero no puedes hacerlo, porque se perderá el significado del ejercicio. Al doblarse, toda la parte posterior de las piernas debe tensarse, pero no se doble demasiado para no lastimarse. Manténgase en el punto final durante 10 segundos, luego doble la rodilla de la pierna que está acostada y mueva el cuerpo hacia adelante (fig. 5.55). Ahora la mayor parte de la carga recaerá sobre el muslo delantero de la pierna doblada y la pierna de apoyo. Aguantamos otros 10 segundos y volvimos suavemente a la posición inicial. Descansamos y cambiamos de pierna. Es aconsejable respirar mediante la práctica de ujjai, o al menos lenta y profundamente como sea posible.

Ejercicio 7. El estiramiento pasivo de piernas ni siquiera requiere que te pongas de pie, pero funciona muy bien en todas las articulaciones de la pierna, incluida la articulación de la cadera. Intentemos realizar la asana del medio loto (ardha padmasana). Sentado con la espalda recta, coloque el tobillo derecho sobre el muslo de la pierna izquierda y relájese durante unos minutos (fig. 5.56).

Ni siquiera tienes que dejar de trabajar, simplemente cambia tu pierna más tarde para que no se adormezca. Asegúrese de que su columna permanezca recta en todo momento.

Con el tiempo, puede complementar la carga: con ropa cómoda, siéntese en posición de loto y permanezca en ella durante varios minutos (fig. 5.57).

Ejercicio 8. Para trabajar la pelvis, debes mantenerte erguido y, al exhalar, mover el sacro hacia adelante, mientras aprietas los glúteos. Esto reduce la deflexión en Región lumbar columna vertebral. Mientras inhala, relaje los músculos pélvicos y regrese a la posición inicial.

Ejercicio 9. También puedes realizar ejercicios pélvicos tomados de las danzas orientales. De pie con la espalda recta, movemos las caderas hacia la izquierda lo más posible, luego las movemos hacia adelante, hacia la derecha y hacia atrás. Esto no debe hacerse de forma brusca y brusca, sino suavemente, de modo que el movimiento se fusione en un círculo con una gran amplitud. Girando la pelvis en una dirección, repite los círculos en la dirección opuesta.

En general, debe intentar entrenar constantemente los músculos de los glúteos: al caminar, al estar de pie en un ascensor, en el transporte, etc. Los glúteos mantienen la posición correcta de la pelvis y, si se debilitan, aumenta la carga en la zona lumbar. Se vuelve difícil para la columna y se cansa más rápido. ¿Cómo entrenar tus glúteos? Solo necesita mantenerlos en una posición doblada, mientras simultáneamente mueve el sacro hacia adelante. Al caminar, también puedes doblar los glúteos, y si haces algo de ejercicio estando de pie, asegúrate no solo de que tu espalda esté recta, sino también de que los músculos de los glúteos trabajen todo el tiempo y no se relajen.

Pausa para aliviar el cansancio

Como comprenderás, no puedes realizar todos los ejercicios anteriores a la vez, de lo contrario la jornada laboral simplemente terminará (aunque, sin duda, habría beneficios). Por lo tanto, es necesario organizar descansos para recuperar el rendimiento y realizar actividad física durante 3-5 minutos.

Los complejos para esos "cinco minutos de salud" deben pensarse con antelación. Es recomendable que cada pausa en el trabajo se dedique a ejercicios para un solo grupo de músculos. En los “cinco minutos” basta con incluir 2-3 ejercicios aprendidos en casa. Habiendo entendido las técnicas, no solo dominará bien un movimiento específico, sino que también comenzará a escuchar sus propios sentimientos. Esto significa que seleccionará actividades que sean ideales para usted personalmente.

Digamos que tomas cuatro descansos a lo largo del día.

1. Durante el primero de ellos, prestas atención a tus piernas: pies, piernas, tobillos y tendones, y al mismo tiempo te haces un automasaje en los pies, sobre el que leerás más adelante.

2. La segunda pausa es para la espalda. Nos estiramos, nos inclinamos, arqueamos la espalda y estiramos la zona lumbar. Es mediodía y su espalda ya está rígida, por lo que estará contenta con el ejercicio. Al mismo tiempo, podrás realizar ejercicios oculares y prácticas de respiración para mejorar tu rendimiento durante las horas laborales restantes.

3. Completamos la tercera pausa estirando las articulaciones de los hombros y cargando los antebrazos y recuperando la funcionalidad de las manos.

4. Finalmente, durante la cuarta pausa, relajamos nuestro sufrido cuello y le aliviamos la tensión. También debes masajear tu cuello y cabeza, y al mismo tiempo aliviar la fatiga ocular al final del día.

Pero no confíes únicamente en la gimnasia, porque el simple hecho de estirar y calentar no te devolverá la salud. empieza a darte ejercicio físico durante la jornada laboral. Por ejemplo, si necesita comunicar algo o averiguar algo sobre el trabajo, vaya a la oficina de al lado, en lugar de llamar allí por teléfono. Sube las escaleras a pie, descansando durante el camino e, idealmente, ¡olvídate por completo del ascensor! Si el tiempo y la ruta lo permiten, puede caminar hacia y desde el trabajo. Al caminar durante mucho tiempo, se recomienda alargar ligeramente el paso, literalmente 2-3 centímetros: de esta manera pondrás en acción todas las articulaciones de la pierna que quedan "congeladas" durante el paso habitual.

Créame, su cuerpo descubrirá muy rápidamente cuál de los ejercicios propuestos necesita. Pronto tendrás ganas de hacer ciertos movimientos y combinarlos de cierta manera. Y en otras ocasiones, por el contrario, relajar los músculos que están tensos sin una finalidad concreta.

Déjame recordarte que en ejecución. ejercicio físico Una respiración adecuada ayuda. Por eso, recomiendo prestar especial atención al dominio de los pranayamas. Conceptos básicos para practicar estos ejercicios de respiración Ya se han descrito en este libro, pero es bastante difícil dominarlos sin un instructor. Como ya se mencionó, las técnicas de los "grandes pranayamas" son tan diferentes de la respiración a la que estamos acostumbrados que necesitamos estudiar mucha literatura especial con videos tutoriales o encontrar una persona que le explique todo en detalle y verifique la exactitud. de ejecución. Al principio estudié con libros y luego resultó que estaba haciendo todo correctamente. Pero pasaba un par de horas estudiando todos los días. Con un instructor, el proceso de aprendizaje será más rápido y sencillo. Pranayama por sí solo no restaurará la salud, pero gracias a él podrás deshacerte de preocupaciones innecesarias y aprender a superar el estrés y la fatiga. Y este es un paso importante en el camino hacia la salud. Un cuerpo sano tiene un espíritu sano, y viceversa: el cuerpo se vuelve sano cuando el espíritu que hay en él se siente bien.

Ahora tomemos un descanso temporal de la educación física. Sí, todavía nos quedan varias series de ejercicios por delante, pero no podemos preocuparnos solo por ellos. Pasemos a muy manera útil calentamiento, autocuidado y bienestar – automasaje.

Automasaje en la oficina

El masaje es algo útil y muy placentero. Todas las civilizaciones del mundo tienen sus propios sistemas de masaje. Los centros de bienestar, los salones de belleza y los deportistas no pueden prescindir de los masajes. No sólo pone en orden los músculos, sino que también ralentiza el envejecimiento del cuerpo, alivia la fatiga y mejora el tono. Por supuesto, si puedes visitar un salón de masajes profesional dos veces por semana, la mayoría de los siguientes ejercicios que puedes realizar en el lugar de trabajo te parecerán innecesarios. Pero sólo tardan 5 minutos, pero aportan beneficios y salud. Y no todos los lectores de este libro, como yo, podemos encontrar el tiempo (¡y el dinero!) para un masaje. Tendremos que solucionarlo nosotros mismos y os lo aseguro: no resultará peor. Además, se puede practicar el automasaje en el lugar de trabajo para devolver fuerza y ​​energía a los músculos cansados.

¿Cuál es la esencia del masaje? Al masajear la piel, influyemos simultáneamente en los tejidos, vasos sanguíneos y tendones subyacentes. Contienen terminaciones nerviosas, cuyos impulsos se envían a médula espinal. Sistema nervioso como si despertara, cobrara vida y comenzara a gestionar mejor todos nuestros órganos internos. Y al mismo tiempo, los capilares, los vasos más pequeños, se expanden. Esto mejora el flujo sanguíneo y con él su bienestar. Además, el masaje estabiliza la presión arterial y calma el corazón.

Cuando somos “nuestros propios masajistas”, somos libres de elegir cómo, cuándo y dónde realizar el procedimiento, y también podemos cambiar la fuerza del efecto según nuestros propios sentimientos. El automasaje también puede utilizarse como “ambulancia” ante los primeros signos de dolencia muscular o articular.

He seleccionado para ti técnicas de automasaje que puedes utilizar incluso en tu lugar de trabajo sin llamar la atención de los vecinos de tu oficina. Sólo te llevará un par de minutos masajear cualquier parte de tu cuerpo, pudiendo incluso permanecer en el trabajo durante este tiempo. Utilice el automasaje cuando se sienta cansado; su cuerpo se lo dirá. Después de todo, es un sistema inteligente y de diseño muy confiable que puede indicarle lo que su cuerpo necesita en este momento. Al responder a este tipo de llamadas de emergencia en forma de 1 o 2 ejercicios o frotamientos, se mantendrá constantemente en buena forma. Pero tenga en cuenta que el automasaje no sustituirá por completo una sesión de masaje realizada por un maestro en su oficio, por lo que será útil contactar con un profesional de vez en cuando.

Por desgracia, hay uno para masajes. contraindicaciones – procesos inflamatorios, hemorragias, trombosis y varices, tuberculosis, tumores, daños en la piel y hongos. Si no estás seguro de si el masaje es adecuado para ti, consulta con un especialista.

La primera regla del masaje. Los movimientos siempre deben dirigirse desde el borde del cuerpo hacia el centro. Entonces, al masajear tus manos, debes moverte desde la mano hacia la axila y no al revés. Masajeamos las piernas desde el pie hasta el muslo. Pero tenga en cuenta que el tórax se masajea desde el centro hacia los ganglios linfáticos axilares, y los ganglios en sí no se masajean. Al hacer un masaje, no es necesario que dedique demasiado tiempo a un área: de 1 a 3 minutos es suficiente y podrá continuar.

La segunda regla del masaje. Se utilizan diferentes movimientos para diferentes propósitos. Sólo hay seis: acariciar, apretar, frotar, amasar, sacudir y rozar.

acariciando Realice lentamente, con movimientos suaves, la mano debe moverse libremente sobre la piel. Esta técnica cura bien la piel y calma el sistema nervioso.

Apretando actúa sobre capas más profundas de tejido, incluidos los músculos, y al mismo tiempo tonifica el sistema nervioso central.

Trituración Tiene un buen efecto en las zonas de articulaciones, tendones y plantas. Esta técnica mejora la circulación sanguínea en la zona tratada. La diferencia con las caricias es que al frotar la mano no se desliza sobre la piel, sino que se mueve con ella, estirando los tejidos más profundos. El frotamiento se realiza con la palma de la palma o con el puño cerrado, y la mano puede moverse a lo largo de los músculos, a lo ancho y en círculo.

Amasadura Y sacudida servir para un estudio profundo sistema muscular y muy relajante. La técnica consiste en agarrar, levantar, apretar y desplazar tejido, y el proceso debe desarrollarse sin pausa, de forma continua. Amasar mejora la salida de linfa y sangre y, por lo tanto, contribuye a la distribución adecuada del líquido en el cuerpo y a la prevención del edema.

La sacudida puede considerarse una variación del masaje por vibración. Es mejor hacer esos movimientos con un dedo a lo ancho. fibras musculares. En este caso, se realizan rápidos movimientos oscilatorios hacia los lados.

Effleurage– también conocido como golpear, dar palmaditas, cortar (dependiendo de cómo lo hagas) – debe hacerse con precaución. La esencia del movimiento son los golpes frecuentes con la mano, el borde de la palma o los dedos sobre el músculo relajado. Estos movimientos no deben utilizarse para masajear el abdomen, la parte interna de los muslos o los músculos tensos que no se pueden relajar. Al mismo tiempo, de esta forma se puede aumentar el tono de los músculos grandes.

Masaje de manos. Las manos son el órgano que, incluso en nuestra época de trabajo mental, se cansa más del trabajo. Para relajar mejor las manos, colóquelas sobre la mesa. Primero debe estirar cada dedo agarrándolo con la otra mano y haciendo movimientos suaves de caricia y frotamiento en círculo. Luego separamos bien los dedos y con la otra mano amamos las membranas interdigitales. Después de esto, frótese bien las palmas, como si se estuviera lavando. Finalmente, agarramos la muñeca con la otra mano y realizamos movimientos circulares de caricias y amasamientos. De la misma forma, con caricias y apretones circulares, masajeamos los músculos del antebrazo.

Masaje de pies. La forma más cómoda de masajear tu pie es sentado. Sujetándolo con la mano, colóquelo sobre el muslo de la segunda pierna. Con la otra mano, comience a frotar la suela en la dirección desde los dedos hasta el talón (Fig. 5.58). Puedes frotar con el puño o realizar movimientos circulares con las yemas de los dedos. Luego pasamos a nuestros dedos, frotando cada uno con movimientos circulares.

De la misma forma, en la dirección desde los dedos hasta el tobillo, se masajea la superficie superior del pie. En su lugar de trabajo, es bueno tener un masajeador de pies que pueda colocar debajo de su escritorio sin interrumpir su trabajo. Una simple bola pequeña y dura también funcionará como masajeador.

Masaje de tobillo. Muévase más alto desde el pie. El tendón de Aquiles debe frotarse y acariciarse en la dirección desde el talón hasta el músculo de la pantorrilla. Las superficies interior y exterior del tobillo se masajean de la misma forma.

masaje de pantorrilla Coloque su pie sobre una silla o sobre el muslo de la otra pierna. Con una mano, acaricia la superficie interior de la espinilla y con la otra, la exterior. De acariciar, pasar a amasar circularmente con las yemas de los dedos y luego a apretar más intensamente en la misma dirección del movimiento.

Masaje de rodilla. Es necesario enderezar la pierna. Debe acariciar la rodilla en círculo con ambas manos y luego frotarla a lo largo de las superficies interna y externa de la articulación con la base de las palmas o las yemas de los dedos (fig. 5.59).

Masaje de muslos. Siéntate en el borde de una silla. Coloque la superficie exterior de su pie en el suelo. Utilice ambas manos para masajear simultáneamente la parte delantera y trasera de los muslos (Figura 5.60). De acariciar, pase a frotar y sacudir. Mientras está sentado, no debe tocar un músculo, incluso si realmente lo desea, porque no está lo suficientemente relajado.

Masaje de glúteos. Para preparar su trasero para un masaje, arrodíllese en una silla y transfiera su peso a esa pierna para que la otra pierna estirada pueda relajarse. Se debe frotar la nalga con el puño, también se puede sacudir hacia los lados y de abajo hacia arriba (fig. 5.61).

Masaje lumbar. La zona lumbar es una zona muy importante para el masaje porque está constantemente tensa debido al estilo de vida sedentario. Sentado con la espalda recta, coloque ambas manos a lo largo de la columna (fig. 5.62). Tus manos deben estar presionadas firmemente contra tu espalda durante todos los movimientos. Comience acariciando y luego frote los músculos con las yemas de los dedos. Haga pequeños movimientos circulares a lo largo de la columna y luego alejándose de la columna unos centímetros hacia los lados. El siguiente paso es frotar simétricamente la zona lumbar con ambas palmas a lo largo de la columna y acariciar nuevamente.

Masaje de cuello. Ahora pasa al cuello. Se relaja mejor cuando nos sentamos. El masaje debe comenzar acariciando con los dedos la superficie posterior y lateral del cuello, “agarrando” un poco la superficie frontal del pecho. Profundizamos gradualmente el masaje, pasando a frotar con las yemas de los dedos (Fig. 5.63). Puedes extender los dedos a modo de “peine” y “serrar” un poco por detrás superficie lateral cuello. Luego transfiera estos movimientos al costado del cuello y al músculo trapecio. Al final de la sesión de masaje, como siempre, acariciando.

Masaje del cuero cabelludo. Es muy bueno para aliviar la fatiga. Extienda los dedos como si no tuviera manos, sino peines de masaje, y con las yemas de los dedos acaricie la cabeza desde la frente hasta la nuca y desde las sienes hasta la nuca (fig. 5.64). Luego comienza a acariciar con movimientos circulares por toda tu cabeza. Poco a poco, debería aparecer una sensación de calor: es sangre que corre hacia el cuero cabelludo.

Deliberadamente no presto atención a las técnicas de automasaje para la espalda, el pecho y el abdomen, porque realizarlas en el lugar de trabajo es problemático. Además, es necesario acostarse, ya que técnicamente son más difíciles. Para subir el tono bastan las prácticas ya dadas. Quizás valga la pena agregar un par más.

Un complejo interesante puede resultarle útil. Masaje chino. Se puede realizar tanto durante el día como acostado en la cama.

En primer lugar frota tus manos, incluyendo masajear su superficie posterior con movimientos circulares. De esta manera estimulamos la circulación sanguínea en los vasos sanguíneos y activamos canales de energía, empezando por las manos. Después de frotar con el máximo esfuerzo, apretamos los dedos en un puño y luego relajamos la mano, y así sucesivamente varias veces.

Con la mano derecha sujetamos la muñeca de la izquierda. Circular con movimientos primero frotamos el interior del brazo hasta el hombro, luego volvemos a bajar, frotando la espalda desde el hombro hasta la muñeca. Para cada mano necesitas subir y bajar varias veces.

Ahora colocamos nuestras manos en la frente, las movemos a lo largo del rostro, pasando por la nariz, luego llevamos las manos a la nuca detrás de las orejas y las llevamos hasta la coronilla, y a través de la coronilla las regresamos a la frente. Es necesario realizar diez movimientos circulares de este tipo. Luego, usando las yemas de los dedos, masaje del cuero cabelludo. Para ello utilizamos movimientos circulares o en espiral. Es necesario tocar la piel ligeramente, sin causar molestias y sin que se pegue al cabello. Puedes, como dije anteriormente, colocar los dedos en forma de peine y masajear el cuero cabelludo de esta forma. Finalmente, tamborilee ligeramente con los dedos sobre el cuero cabelludo. Este ejercicio estimula la circulación sanguínea en el cerebro. Como resultado, no sólo su cabeza "se cocina mejor", sino que su presión arterial también se estabiliza.

El masaje torácico debe combinarse con fases de respiración. Mientras inhala, toque con las yemas de los dedos las superficies frontal y lateral de su pecho. Luego contenemos la respiración y nos frotamos el pecho con movimientos vigorosos. Mientras exhala, comprima ligeramente los lados del pecho. Esta combinación de prácticas (respiración con masaje) mejora significativamente el sistema respiratorio, aumenta la capacidad vital de los pulmones y estimula la saturación de oxígeno de los tejidos. Se recomienda realizar de 3 a 5 ciclos de respiración, combinándolos con un masaje en el pecho. Eso sí, es necesario dominar previamente las técnicas correctas de respiración para que el masaje no provoque molestias.

Automasaje de la espalda baja. entre los chinos es similar a lo que ya he descrito anteriormente. Puedes complementarlo con efectos sobre el sacro. Masajee esta área con ligeros golpecitos, movimientos circulares de fricción y pellizcos. Pero no te excedas. El masaje en la región lumbar estimula la función renal y previene el envejecimiento del cuerpo.

masaje abdominal hazlo acostado, con las rodillas dobladas. Con la mano derecha, utiliza la base de la palma para realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj. No tengas miedo de hacer un esfuerzo, pero nuevamente, no te lastimes. Realizamos 10 repeticiones, luego usamos la base de la palma izquierda para realizar un masaje similar en sentido antihorario. También necesitas hacer 10 repeticiones. Esta serie de masajes finaliza nuevamente con movimientos en el sentido de las agujas del reloj.

Es útil para complementar el trabajo abdominal. acupresión. Para ello partimos del arco costal derecho, realizando movimientos bruscos a lo largo de su borde con tres dedos estirados. Después de 2-3 empujones, movemos los dedos hacia la izquierda. Luego nos desplazamos en el sentido de las agujas del reloj, lo que coincidirá con el recorrido del intestino grueso. El inicio del movimiento se encuentra en la región ilíaca derecha. Desde allí avanzamos por el “flanco derecho”, hipocondrio y descendemos por el “flanco izquierdo”. Como resultado de este impacto se estimula el trabajo. tracto gastrointestinal y el metabolismo mejora. EN cavidad abdominal La sangre y la linfa a menudo se estancan y la acupresión ayuda a dispersar el líquido. El masaje abdominal se realiza en ayunas. Existen contraindicaciones: enfermedades inflamatorias de los órganos abdominales y procesos tumorales de cualquier localización.

A las técnicas de automasaje anteriores, agregaré otra, que es más conveniente para practicar en casa. Este acupuntura. Este sistema se basa en puntos biológicamente activos de nuestro cuerpo. Según la antigua teoría oriental, Ciertas áreas de los pies corresponden a diferentes órganos internos.(Figura 5.65). Entonces, al masajear tus plantas de los pies, influyes en otros órganos y sistemas, curándolos y activando su actividad. Es como presionar botones en un control remoto y encenderlo. diferentes sistemas cuerpo. ¿Crees que los monjes indios y chinos simplemente caminan descalzos? No, se masajean los pies; después de todo, constantemente hay pequeños guijarros y baches en el camino que tienen un efecto positivo en los puntos activos. En nuestras ciudades no estás particularmente descalzo, el clima no es el mismo y hay mucha basura, por eso recomiendo trabajar de acuerdo con las leyes de la acupuntura, sentarte en casa y presionar la piel del pie con los dedos.

Ahora ya sabes a qué órgano corresponde un punto concreto del pie. Guiado por el esquema, podrá hacer frente fácilmente a las dolencias que surjan. Cuando resulta difícil encontrar un punto concreto, se puede masajear todo el pie, tratando cada dedo, espacios interdigitales, huesos metatarsianos y tendón de Aquiles. En cualquier caso, esto no será superfluo. Tenga en cuenta que en la fig. 5.66 muestra las principales direcciones de los movimientos de masaje. Al mismo tiempo, puede frotar no solo con las yemas de los dedos; cuando se cansen, puede masajear el pie con la palma de la palma.

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El ritmo frenético de la vida en la oficina a veces no deja ninguna posibilidad de gozar de buena salud y vigor durante todo el día.
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