Para realzar unos glúteos ideales, es necesario saber qué funciones realizan. Lea todo sobre la estructura y características de los músculos de los glúteos en las mujeres en el artículo.
Entiendo perfectamente que los artículos relacionados con anatomía suelen ser aburridos de leer y nadie quiere hacerlo. Pero este es un caso en el que recomiendo encarecidamente hacerlo. ¿Por qué? porque la solicitud “Cómo inflar tus glúteos” está en la lista de los más populares en los motores de búsqueda. Lo cual no es sorprendente, porque el "mundo" está experimentando ahora un verdadero "boom de trasero" :) Y no lo ocultaré, yo también "apuesto" principalmente en mi entrenamiento a la "vista lateral" y nunca me he arrepentido. : ) En base a todo esto, decidí abordar finalmente el tema fundamental del entrenamiento de glúteos. Pero para que esto surta efecto es necesario tocar muchos aspectos. Por ello, dividiré el material en una serie de artículos que te ayudarán en la difícil tarea de mejorar esta parte del cuerpo. Como comprenderá, este artículo será el primero de una serie. Entonces…
Anatomía de los músculos de los glúteos.
¿Por qué necesitamos saber cómo funcionan los músculos de los glúteos? Para seleccionar ejercicios efectivos. A menudo veo chicas haciendo movimientos muy extraños, segura de que están “sacudiendo el trasero”, pero en realidad... Honestamente, a veces ni siquiera entiendo lo que está pasando :) Por eso es necesario entender cuál es la anatomía. ¿Cuál es la forma de los glúteos y de qué movimientos son responsables estos músculos? Con esta información podrás determinar qué ejercicios te ayudarán a lograr tu objetivo.
Lo primero que puede sorprenderte es que los músculos de los glúteos en las mujeres, al igual que en los hombres, constan de tres músculos separados: grande, mediano y pequeño. En consecuencia, las funciones de los glúteos son una combinación de las funciones de estos tres músculos, y si no se utiliza una de las "posibilidades", entonces "subdesarrollamos" uno de los músculos y, como resultado, no obtenemos la apariencia deseada de los glúteos.
Y lo segundo que se suele olvidar es contenido de grasa subcutánea en el cuerpo y, en particular, en la zona de los glúteos. Incluso si ha trabajado duro para lograr el volumen ideal (en su opinión) del grupo de músculos de los glúteos, pero al mismo tiempo tiene una cantidad significativa de grasa subcutánea, esto puede empeorar significativamente el "cuadro". Porque la grasa ubicada encima de los músculos creará visualmente un efecto "suelto" y los glúteos parecerán más bajos. Por lo tanto, no basta con inflar los glúteos, también es necesario agregar nutrición y entrenamiento que le ayudarán a deshacerse de la grasa.
(lat. gluteus maximus) es el más grande de los grupos de músculos considerados y puede alcanzar de 2 a 3 centímetros de grosor. Tiene forma de diamante y se “superpone” casi por completo a los músculos glúteo medio y menor, ubicándose por encima de ellos. De hecho, es con este músculo con el que solemos asociar la zona del cuerpo en cuestión, es el que crea el principal volumen visible.
Funciones del músculo glúteo mayor:
- apoya la posición del cuerpo cuando una persona está de pie
- participa en la extensión del cuerpo después de agacharse
- gira la cadera hacia afuera
- participa en la extensión de la cadera
Este músculo es muy activo al subir escaleras y diferentes tipos“caminar” a cualquier altura. Entra en juego tan pronto como pasas de caminar a correr. Activo durante saltos hacia arriba y diversos movimientos de empuje con las piernas. Trabaja junto con otros músculos durante las sentadillas y todos los ejercicios relacionados con la extensión de cadera y torso.
(lat. musculus gluteus medius) su forma es cercana a un triángulo. Se encuentra debajo del glúteo mayor, pero es visible desde atrás y desde los costados. A veces se le llama músculo glúteo superior.
Funciones del músculo glúteo medio:
- mueve la cadera hacia un lado
- Participa en la rotación interna y externa de la cadera.
De hecho, el músculo glúteo medio participa en todos los movimientos/ejercicios que requieren mover la pierna hacia un lado. Es esto lo que crea volumen en la parte superior de los glúteos, ubicada más cerca de la parte exterior del muslo, y "completa" la hermosa forma de los glúteos. También forma parte de un grupo de músculos llamados abductores de la cadera. Si está familiarizado con el problema de los "hoyos" en los glúteos, entrenar este músculo ayudará a mejorar significativamente la situación.
glúteo menor
glúteo menor(lat. musculus gluteus minimus) no es visible desde el exterior ya que es el más profundo de los tres músculos y está completamente cubierto por los músculos glúteo medio y mayor. En su forma, el glúteo menor es muy similar al glúteo medio, pero es más delgado.
Funciones del músculo glúteo menor:
- mueve la cadera hacia un lado
- participa en enderezar el cuerpo
De hecho, las funciones de este músculo son casi idénticas a las del glúteo medio y suelen trabajar juntas.
¿La genética afecta la forma de los glúteos?
La respuesta es clara: sí, así es.
En primer lugar, la genética determina la forma de los músculos y Gente diferente diferente. Y no importa cuánto lo intentes, no existen ejercicios que puedan cambiar la forma de un músculo en particular. El entrenamiento de fuerza para los glúteos ayudará a aumentar el volumen muscular, los ejercicios cardiovasculares y dieta equilibrada Puede salvarlo del exceso de grasa subcutánea, pero la forma de sus músculos no se puede cambiar.
En segundo lugar, la apariencia de las nalgas también está determinada por el ancho de los huesos de la pelvis y la relación visual entre el ancho de la cintura y el ancho de la pelvis. Y tampoco cambiarás este indicador.
Pero no deberías justificar todo por la genética. Si tiene sobrepeso, entonces la cuestión aquí no es que "el hueso sea ancho", sino precisamente exceso de peso. Sólo cuando pierdes peso puedes realmente juzgar el ancho de tus caderas, centrándote en el ancho de los huesos pélvicos y no en el "grosor" del tejido adiposo subcutáneo que se encuentra encima.
Y si estás listo para pasar de la teoría a la práctica, prueba mi
Programas de entrenamiento con énfasis en los glúteos:
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2. Se pone en cuclillas con peso.- un ejercicio universal, gracias al cual se utilizan todos los músculos de los glúteos.
Cómo hacerlo:
Nos ponemos de pie, con los pies un poco más anchos que los hombros, con mancuernas u otras pesas en las manos, luego movemos la pelvis hacia atrás y nos ponemos en cuclillas (cuanto más profundo, mejor).
3. Balancee las piernas mientras está acostado de lado. Este ejercicio no solo ayudará a darle una forma atractiva a tus glúteos, sino que también corregirá la zona de las piernas y ayudará a eliminar el exceso de grasa de la cintura.
Cómo hacerlo:
Acuéstate de costado con una mano en la cintura y la otra sosteniendo tu cabeza, luego levanta la pierna y bájala. Repita al menos 2-3 series de 25-30 veces en cada lado. Realice movimientos de piernas continuamente, esto aumentará la efectividad de su entrenamiento. Y tampoco te olvides de varios pesos (si es posible).
4. Estocadas sobre una plataforma escalonada (con pesas). No temas si no tienes equipo especial, puedes utilizar cualquier medio disponible.
Cómo hacerlo:
nos paramos derechos, sosteniendo mancuernas (o una alternativa a ellas), luego subimos a la plataforma y regresamos. Realice 2-3 aproximaciones 30-35 veces.
5. Sentadillas más salto. El ejercicio es útil para ejercitar todo el grupo de músculos de los glúteos.
Cómo hacerlo:
nos paramos derechos, con los pies separados a la altura de los hombros (o un poco más anchos), luego hacemos una sentadilla (90 grados) y saltamos de esta posición lo más alto posible. Repita al menos 30 veces (sin parar). Si llevas mancuernas, eficiencia. este ejercicio¡Crecerá al menos 5 veces!
Este conjunto de ejercicios en casa te ayudarán a mejorar notablemente el aspecto de tus glúteos.
No lo dejes para más tarde: ¡empieza a crear los glúteos de tus sueños ahora mismo!
El músculo glúteo medio es el principal “arma” de muchas mujeres, lo que les permite crear la forma ideal de su trasero. Además del aspecto visual, este músculo juega un papel vital en la mayoría de los movimientos, desde correr hasta caminar y mantenerse de pie. El principal problema es que no todos los deportistas realizan ejercicios para el músculo glúteo medio. Además, el sedentarismo provoca la atrofia de este músculo, lo que provoca linea completa consecuencias negativas para la salud. Por ello, se recomienda incluir ejercicios para el glúteo medio en cada entrenamiento, y si la zona se queda atrás, se debe dedicar una sesión aparte a ejercitarlo.
Características estructurales y ubicación del glúteo medio.
El glúteo medio a menudo se denomina glúteo “superior” debido a su ubicación. Se sitúa por encima del glúteo mayor, desplazado hacia el exterior. Tiene forma de triángulo y es claramente visible desde un lado. 
Músculo glúteo medio
El músculo realiza las funciones:
- Abducción de cadera (hacia los lados, hacia adentro, hacia afuera).
- Apoyo al inclinar el cuerpo (especialmente al realizar una flexión de una pierna).
- Estabiliza el tronco en posición de pie y ayuda a levantar el pie al caminar y correr.
En la mayoría de los casos, los ejercicios para la parte superior de los glúteos se realizan por motivos estéticos. Esta es exactamente la “parte secreta” que hace que los jeans de cintura baja sean tan populares. ella crea increible look deportivo y enfatiza la forma del trasero.
Sin embargo, en el atletismo, la gimnasia y otros deportes el entrenamiento del glúteo medio juega un papel importante. Ayuda:
- mejorar el rendimiento deportivo al correr y saltar;
- Reducir la tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera en la vida cotidiana.
Por lo tanto, no solo las niñas, sino también los hombres deben prestar atención a desarrollar el músculo glúteo medio.
Cómo hacer ejercicio para inflar la parte superior de los glúteos
- La primera razón del frecuente retraso del glúteo medio no es la complejidad y las peculiaridades del entrenamiento de esta área muscular, sino la impopularidad de los ejercicios para la parte superior de los glúteos.
- La segunda razón es que muchos deportistas no saben cómo centrarse en el músculo deseado al realizar un ejercicio. Como resultado, la carga se “distribuye” sobre otros músculos y el movimiento se vuelve menos efectivo.
Para inflar adecuadamente la parte superior de los glúteos, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Modos alternos de fuerza y alta repetición.
- Entrena con peso moderado (para que el glúteo mayor no “coja” la carga principal).
- Estabilizar la pelvis, eliminando el movimiento (cualquier inercia o balanceo reducirá la efectividad de los ejercicios para el glúteo medio).
- Ejercite el músculo después de levantar objetos pesados.
El glúteo medio es un músculo bastante resistente, por lo que para un mejor desarrollo se recomienda utilizar el método de prefatiga. Para ello, antes de ejercitar el músculo glúteo medio en el gimnasio, realice movimientos pesados como, y. Básicamente, los ejercicios individuales para este músculo en el entrenamiento general se realizan en forma de “complementación”, no sustituyen a los habituales. movimientos básicos.
Los 5 mejores ejercicios para el glúteo medio
Para inflar la parte superior de los glúteos, en la mayoría de los casos, se utilizan varias abducciones en posición vertical y horizontal. Estos movimientos corresponden perfectamente a la función de este músculo.
1. Elevación de piernas estando acostado de lado
Este es un ejercicio ideal para los músculos glúteo menor y glúteo medio. Se puede realizar fácilmente tanto en casa como en el gimnasio, sin utilizar ningún equipamiento. caracteristica principal Levantar en posición horizontal implica desconectar el trabajo de otros músculos. Esto le permite concentrar completamente la carga en la parte superior de los glúteos.
Técnica:
- Acuéstese de costado, doble el brazo a la altura del codo y colóquelo debajo de la cabeza.
- El segundero descansa en el suelo para estabilizar el cuerpo.
- Levante lentamente la pierna hasta formar un ángulo de 30 grados.
- Después de una breve pausa, regresa la pierna a la posición inicial.
Importante para que tus piernas no queden una encima de la otra. La pierna que realiza el movimiento debe moverse ligeramente hacia atrás (la extremidad de apoyo está hacia adelante) de modo que la punta de una pierna casi toque el talón de la otra.
Para bombear el glúteo medio de manera aún más efectiva, no baje el pie al piso hasta el final del abordaje y use una banda elástica o.
2. Abducción de la pierna de pie
Este ejercicio en el gimnasio se realiza en el bloque inferior utilizando un asa circular. En casa, utilizando un torniquete o expansor.
Técnica:
- Retroceda 1 o 2 pasos para sentir una tensión pronunciada incluso en la posición inicial. Además, se recomienda asegurar el cuerpo sujetándolo de cualquier repisa o asa.
- Con un movimiento potente, mueva la pierna hacia atrás lo más posible (pero no más de 45 grados).
- Después de una breve pausa, regresa muy lentamente a la posición inicial.
En este movimiento es importante evitar la inercia y abducir la pierna no con todo el cuerpo, sino centrándose en el glúteo medio.
3. Ejercicio “pistola”
Trabaja muy poderosamente el músculo objetivo y toda la parte inferior del cuerpo. Este es un ejercicio difícil, porque para levantar la parte superior de los glúteos sin suficiente entrenamiento físico, se utiliza un arnés. Según la complejidad, existen 4 tipos de ejecución “”:
- Con una silla: coloque un armario o un taburete debajo, esto es un seguro contra caídas. Reduzca gradualmente la altura del soporte a medida que sus músculos se fortalezcan.
- Sentadillas parciales: este ejercicio carga eficazmente los glúteos y las piernas, y también prepara las articulaciones y los ligamentos para opciones de ejecución más complejas.
- Sentadillas completas con seguro: el movimiento se realiza en toda su amplitud, pero manteniendo cualquier soporte (se recomienda sujetarlo con una mano).
- Las "pistolas" clásicas son la opción más difícil de realizar con la máxima eficiencia.
4. Abducción de piernas en posición horizontal.
Este ejercicio combina dos movimientos similares: la boca de incendios y el balanceo hacia atrás.
Para inflar la parte superior del trasero, se recomienda realizarlos juntos, combinándolos en serie (o alternativamente, en aproximaciones). La peculiaridad de estos ejercicios es que es muy difícil cometer errores técnicos al realizarlos. Si su cuerpo y pelvis están estables, el glúteo medio estará muy involucrado en la abducción.
La técnica de ejecución se mantiene casi sin cambios, a excepción de la dirección del movimiento de la pierna:
- Coloque su peso sobre las rodillas y las palmas de las manos, manteniendo los brazos rectos y la espalda recta (sin arquearse ni redondearse excesivamente). Las piernas están dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Mueva lentamente la pierna hacia un lado, realizando el movimiento solo en la articulación de la cadera (al retroceder, la pierna se eleva en la dirección correspondiente).
- Cuando tu muslo esté paralelo al suelo, haz una breve pausa y regresa a la posición inicial.
Técnica para el ejercicio de mover las piernas hacia atrás a cuatro patas.
5. Escalada
- Para inflar la parte superior del trasero, el ejercicio se realiza con mancuernas y en modo de fuerza (12-15 repeticiones con cada pierna).
- Para aumentar la eficiencia de la escalada, alterne la posición de sus pies al subir al pedestal (una vez que sus pies estén colocados anchos, en los bordes del pedestal, y en el siguiente paso se junten).
Programa de muestra
Un ejemplo de un plan de entrenamiento que ayudará a estimular el músculo glúteo medio y a trabajar casi todos los músculos de las piernas:
Ejercicios para la parte superior de los glúteos en formato de vídeo.
El estilo de vida de la mayoría de las mujeres modernas no las predispone de ninguna manera a tener un cuerpo sano y hermoso: el trabajo sedentario provoca desgaste muscular, la formación de feas flacideces y pliegues en las nalgas. Por eso, una de las preguntas más frecuentes sobre la figura es ¿cómo inflar la parte superior de los glúteos y redondearlos? Los ejercicios para el glúteo medio y los muslos te ayudarán a cambiar tu apariencia. El nivel de tensión de una determinada zona del cuerpo depende del músculo medio. Averigüemos cómo inflar la parte superior de los glúteos, si es posible aumentar la redondez de los músculos con el síndrome del trasero plano y cuáles son las posibilidades de éxito para las niñas que entrenan en casa.
Hermosa forma Los glúteos no siempre indican una gran cantidad de trabajo en el gimnasio. Algunas chicas tienen curvas deliciosas incluso sin entrenar. En cuanto se aplica un poco de esfuerzo, los músculos adquieren una elasticidad seductora. Sólo unos pocos entran en la categoría de favoritos, pero son ellos los que posteriormente comparten activamente sus experiencias en vídeos y compiten entre sí para publicar fotos en en las redes sociales. Por eso muchas veces sus ejercicios para los glúteos superiores o inferiores no ayudan a otras mujeres.
La apariencia de los glúteos depende en gran medida del ancho de los huesos de la pelvis. No menos importante es la forma de los tres pares de músculos (glúteo mayor, glúteo medio y mínimo), que está genéticamente determinada y es individual, como las huellas dactilares. No puedes cambiar tu forma con el ejercicio, pero el entrenamiento con pesas puede levantar los músculos y aumentar el tamaño.
No se puede conseguir un trasero brasileño con simples sentadillas y columpios. Para corregir tu figura es necesario trabajar mucho según un programa personal. No utilice complejos de entrenamiento estándar como plantilla y no intente estimular el músculo glúteo medio con ejercicios sofisticados. Para empezar, evalúe adecuadamente los datos iniciales, elabore su régimen de entrenamiento y comience a aumentar los músculos individuales mediante ejercicios de fuerza aislados.
La apariencia del trasero también depende del tamaño del tejido adiposo entre la piel y los músculos. Sí hay exceso de peso, entonces el problema no es que el hueso sea ancho. Las mujeres con sobrepeso deben comenzar con entrenamiento aeróbico y básico y solo después de perder peso hacer ejercicios para la parte inferior y superior de los glúteos. Entonces los músculos hinchados no solo serán agradables al tacto, sino también a la vista.
Anatomía de los músculos de los glúteos.
Los músculos glúteo medio y mínimo están ubicados en las superficies laterales de la pelvis y se encuentran parcialmente debajo del músculo glúteo mayor. Músculo medio crea volumen en la parte superior del “quinto punto” y tiene forma triangular. Su extremo superior ancho se sostiene sobre el ilion de la pelvis y, ahusándose como un abanico, se une con su extremo inferior estrecho al trocánter mayor, la parte exterior del fémur.
Funciones del músculo glúteo medio
El músculo mantiene verticalmente la pelvis y el torso, participa en la rotación de la cadera y en casi todas las abducciones de la pierna hacia un lado. Es fácilmente palpable durante el entrenamiento y responde bien a la carga. Cuando está lo suficientemente desarrollado, oculta los huesos pélvicos que sobresalen a los lados, formando una hermosa línea de caderas.
Un músculo glúteo medio entrenado proporciona más ventajas que las simples miradas de admiración de los hombres:
- mejora la estabilización del cuerpo durante el movimiento;
- ayuda a mejorar el rendimiento en natación y deportes de contacto;
- te permite correr más rápido;
- endereza tu postura.
¿Por qué estimular el músculo glúteo medio?
La debilidad del músculo glúteo medio conduce rápidamente a la artrosis articulación de cadera. Sin embargo, sus funciones no pueden ser reemplazadas por otros músculos. La falta de desarrollo también provoca dolor en la articulación de la cadera después de una larga caminata. Visualmente, la zona flacidez se nota mucho cuando se usan tacones altos.
Los músculos del glúteo medio desarrollados son estéticamente agradables y forman una parte importante del núcleo. Si son débiles, entonces la niña no tendrá una espalda sana, piernas hermosas o un alto nivel de condición física.
8 ejercicios para entrenar el músculo glúteo medio
El calentamiento articular es un masaje interno del cuerpo que previene el agravamiento de lesiones existentes y reduce el riesgo de sufrir diversos tipos de daños. Para calentar después del calentamiento, puedes hacer ejercicios cardiovasculares en una cinta de correr, una elíptica o saltar la cuerda. Una buena serie de ejercicios abdominales hará que la sangre circule y tonifique los músculos.
Después de la preparación, puedes realizar de forma segura ejercicios que activen el crecimiento de los glúteos.
Sentadillas profundas con barra: 3 a 4 series de 7 a 12 sentadillas
En las sentadillas adecuadas, la barra se coloca sobre los hombros y la sentadilla en sí se realiza moviendo la pelvis hacia atrás. Los pies se pueden colocar a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. La distancia entre tus pies debe ser cómoda para ti. Gire los pies hacia los lados 45 grados.
Al bajar, tenga cuidado con las rodillas: no las extienda más allá de los dedos de los pies y no se desvíe hacia la derecha o hacia la izquierda. Mantenga la espalda recta: contraiga el estómago, estire los hombros, no baje la cabeza (la cabeza debe ser una extensión del cuello). Para mantener el equilibrio, mantenga los brazos rectos frente a usted. Durante una sentadilla, el cuerpo se inclinará, pero no incline intencionalmente el torso hacia adelante.
Desciende lo más profundamente posible hasta el momento en que la zona lumbar comience a doblarse hacia abajo formando un arco y el coxis haga un "picoteo". En la parte inferior, mantén la posición durante 2-3 segundos y levántate sin sacudidas, concentrándote en los talones. En el punto superior no te detengas, no estires las piernas hasta el final e inmediatamente comienza a bajar.
Estocadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una
Para los principiantes con una técnica de ejercicio imperfecta y las niñas que quieren desarrollar sus glúteos, es mejor hacer estocadas estáticas sin caminar por el gimnasio. Coloque el pie hacia adelante de modo que la rodilla apunte en la misma dirección que el dedo del pie. Coloque la otra pierna más atrás para aumentar la carga sobre los glúteos.
Algunos entrenadores recomiendan colocar los pies estrictamente en la misma línea, pero es muy difícil mantener el equilibrio. Otros aconsejan hacer estocadas cruzadas, colocando la pierna hacia atrás en diagonal, lo cual es peligroso para los principiantes. Mientras dominas la técnica, no experimentes y coloca los pies en línea con las caderas. 
Al lanzarse, no se balancee, no incline el torso hacia adelante y no toque el suelo con la rodilla trasera. Complique gradualmente el ejercicio: levante mancuernas, sostenga la barra sobre los hombros, coloque la pierna trasera en el banco (estocadas búlgaras).
Subiendo a la plataforma: 2-3 series de 10-15 repeticiones
Párese frente a un mueble o banco estable de 40 a 50 cm de altura y coloque un pie sobre la plataforma (es aconsejable que la pierna forme un ángulo recto a la altura de la rodilla). Evite doblar demasiado la pierna y no coloque la rodilla sobre el dedo del pie al subir a la plataforma. Equilibrate sobre una pierna, presiona el talón y regresa a la posición inicial.
Levantando la pelvis del suelo: 2-3 series de 15-20 repeticiones
Esto lo sabe todo el mundo. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las piernas, coloque los pies en el suelo y acérquelos a los glúteos. Apretando los glúteos, intenta levantar la pelvis y mantenla así durante unos segundos. Puede aumentar la carga colocando la barra en la curva de las piernas y el cuerpo.
Abducciones de piernas de pie, tumbado y a cuatro patas: 3 series de 15 repeticiones
De pie a cuatro patas o con las piernas rectas (sosteniendo un soporte vertical con las manos), tire de la pierna estirada lo más atrás y hacia arriba posible. Puede balancearse a cuatro patas con la rodilla doblada o levantar una pierna estirada mientras está acostado de lado. En los balanceos laterales, apoye la cabeza con la mano y no levante la pierna demasiado; el ángulo con el cuerpo no debe ser superior a 70 grados. No haga movimientos bruscos, no contraiga la zona lumbar y utilice pesas en las piernas. 
Elevaciones cruzadas de piernas: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones
Las abducciones desde el bloque inferior se realizan según el mismo principio que los balanceos regulares estando de pie o con énfasis en las rodillas y los codos. 
Elevación de piernas en máquina con un peso de 10-20 kg: 1-2 series de 15-20 repeticiones
Establece el peso deseado, siéntate en la máquina e inclina la espalda hacia atrás para que el músculo glúteo medio se involucre más en el trabajo. Abre las caderas al máximo y junta las piernas lentamente, dejando una pequeña distancia entre ellas. Deja tu torso inmóvil. 
Press de plataforma: 3-4 series de 15-20 repeticiones
Siéntese en el asiento y coloque los pies con los dedos hacia afuera en las esquinas superiores de la plataforma. Aprieta la plataforma sin estirar completamente las piernas. Baja lentamente la plataforma hasta que en la posición final tus rodillas formen un ángulo casi recto, pero tus nalgas no se despeguen del asiento.
Después de tu entrenamiento, haz un enfriamiento de 10 a 20 minutos. Esto podría ser correr en una cinta de correr en el modo "terreno accidentado" con una disminución gradual de la inclinación y el ritmo, o entrenar en una pista orbital. Complete el entrenamiento con gimnasia: ejercicios de estiramiento de los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo.
¿Cómo entrenar adecuadamente tus glúteos?
El mejor lugar para entrenar tus glúteos es el gimnasio, pero la mitad ejercicios efectivos en la parte superior e inferior de las nalgas se puede hacer en casa. Limite el entrenamiento de fuerza a 2 o 3 veces por semana. Primero, realice ejercicios básicos multiarticulares para un grupo de músculos grande (sentadillas, estocadas, peso muerto, prensa de piernas) y, después, ejercicios de aislamiento (puente de glúteos, subir a una plataforma, abducción de piernas).
Después de completar el número prescrito de repeticiones para un ejercicio, descanse entre 30 y 60 segundos y haga una segunda serie. Respira profundamente y exhala con fuerza (en la fase más difícil). No contenga la respiración bajo ninguna circunstancia, de lo contrario comenzará a ahogarse al final de la aproximación. No esperes a tener sed: bebe pequeños sorbos de agua entre series.
Si desea desarrollar músculos y desarrollar músculos, trate de no mezclar diferentes ejercicios en un solo enfoque: primero realice todos los ejercicios para un ejercicio y luego pase a otro movimiento. Para que el músculo objetivo crezca, es necesario "golpearlo" tanto como sea posible con una carga de peso. Las superseries o ejercicios de dos fases (por ejemplo, cuando se combina una sentadilla con peso muerto, estocada, etc.) son mejores para restaurar el tono muscular y aumentar la resistencia.
Tome entre 15 y 30 segundos más de descanso entre diferentes ejercicios que entre series. Elija el peso de las pesas y la cantidad de ejercicios según sus capacidades. Empieza siempre con lo mínimo y cuida tu técnica: la calidad siempre es más importante que la cantidad.
Coma más cereales, verduras, carne y platos de pescado. Elimina de tu dieta los alimentos responsables del deterioro. apariencia: comida rápida, grasas saturadas, alcohol, dulces y harinas. El entrenamiento no compensa una mala alimentación, así que piense de antemano en su programa de nutrición y no desperdicie energía: ¡entrene con placer y no bajo presión!
En un esfuerzo por conseguir un trasero bonito, las chicas lo bombean con fuerza, pero al mismo tiempo se olvidan. , prestando atención sólo al grande. Realmente da volumen y firmeza, pero ¿de qué sirve tener unos glúteos grandes si cuelgan tristemente? Hablaremos de varias sutilezas que a menudo se pasan por alto.
¿Cómo estimular el músculo glúteo medio y por qué es necesario?
¿Has oído hablar de una enfermedad como la artrosis de la articulación de la cadera? Y no lo oirás, o mejor dicho, no lo sentirás por tu propia experiencia, si bombeas el glúteo medio. Es su debilidad la que se convierte en uno de los factores provocadores de la enfermedad. Debido a ello, sentimos un “quejido” en la zona pélvica después de una larga caminata.
Musculus gluteus medius (el nombre latino de nuestra heroína) se refiere a estabilizadores: apoya la posición del cuerpo. Por eso, con su bombeo, tu postura mejora y tu marcha se vuelve más bella y segura. También aprieta visualmente el trasero, por lo que esta es una excelente manera como levantar los glúteos.
La función principal del músculo en movimiento es abducir la cadera hacia un lado, así como rotarla hacia adentro y hacia afuera. Aquí está la respuesta, cómo bombear el músculo glúteo medio – utilizando una variedad de ejercicios que implican abrir las piernas y levantarlas hacia un lado.
en casa
- "Tijeras". Acuéstese boca arriba, levante las piernas, sepárelas y muévalas hacia atrás. Cuanto mayor sea la amplitud de reducción y extensión, mejor se trabaja el músculo glúteo. Además, este ejercicio fortalece los abdominales.
- Balancea la pierna hacia un lado. Se realiza estando de pie, con la pierna levantada hacia un lado lo más alto posible.
- Abducción de cadera hacia un lado. Se realiza de pie a cuatro patas, apoyado en manos y rodillas, el ángulo entre el estómago y las caderas es recto. Es necesario levantar la pierna doblada hacia un lado hasta que quede paralela al suelo.
- sentadilla de reverencia. IP de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Con el pie izquierdo, da un paso hacia atrás y hacia un lado, llevándolo detrás de la pierna derecha (una distancia de aproximadamente 25 a 30 cm), baja la rodilla de la pierna izquierda al suelo, poniéndote en cuclillas. Estire la pierna, colóquela en la posición inicial, repita lo mismo en un espejo para la pierna derecha. Atención: No dejes que tus rodillas pasen por encima de los dedos de tus pies.
Cómo bombear el músculo glúteo medio¿Más eficiente en casa? Utilice bandas de resistencia y colóquelas en la mitad de los muslos.
Ejercicios para el músculo glúteo medio. en el gimnasio
EN gimnasia Puedes hacer lo mismo ejercicios para el musculo glúteo medio Lo mismo que en casa, usando pesas: barras, mancuernas, pesas para los tobillos. También están los que se realizan únicamente en el gimnasio.
- Crianza de piernas en el simulador. Este es el ejercicio más popular para el músculo glúteo medio, ya que también afecta al glúteo medio y la máquina de ejercicio necesaria está disponible en casi todos los gimnasios. La técnica para realizarlo es simple: debes sentarte, poner los pies en soportes especiales y separar las piernas. Es extremadamente difícil cometer algún error aquí. Consejo: Inclínese hacia adelante para sentir mejor cómo funcionan los músculos.
- Abducción de piernas en un cruce (gire la pierna hacia un lado en un cruce). En lugar de una manija, instale un brazalete especial en el bloque inferior del crossover, párese de lado y sujete el brazalete en el tobillo de la pierna más alejada. Agarra la rejilla de la máquina para mantener el equilibrio y mueve la pierna hacia un lado, levantándola lo más alto posible.
Cómo levantar el trasero: suplementos para mejores entrenamientos
La actividad física proporciona incentivos para desarrollo muscular, pero es imposible sin el suministro de una cantidad suficiente de "materiales de construcción". Y esto no es sólo de lo que están hechas las proteínas musculares. Estos también son aquellos que participan en las reacciones de trituración de las proteínas alimentarias en sus "componentes básicos", su transporte y la recolección de nuevas proteínas, ya de por sí musculares.
Para absorber suficientes proteínas de los alimentos (y para que el tracto digestivo no se sienta mal bajo tal estrés), el hígado debe funcionar bien. Los amargos vegetales que contiene mejoran su función y estimulan la secreción de bilis. También hay inulina para mejorar la motilidad intestinal y normalizar su microflora. No es necesario masticar las raíces ni tomarse la molestia de prepararlas: vienen en una práctica botella.
Además, los procesos anabólicos (crecimiento muscular) son estimulados por las hormonas sexuales y el estrógeno, y los procesos volumétricos los agotan. La deficiencia se cubrirá utilizando análogos vegetales y entomológicos (insectos) de las hormonas humanas. Nuestro cuerpo los utiliza para convertirlos en suyos, si es necesario, de modo que a partir del uso de dichos fármacos los niveles hormonales se normalicen, pero no superen los límites fisiológicos. Esto significa que nuestro cuerpo produce el máximo de lo que es capaz de hacer, sin efectos secundarios.
TODO SOBRE SALUD Y APTITUD:
Incluso con algo de exceso de peso, la figura de una mujer luce hermosa si hay un contraste entre la cintura y las caderas. Por eso muchas personas buscan ejercicios de fitness para perder peso en el abdomen y los costados, para lograr el efecto "reloj de arena". ¿Pero cómo hacer eso? ¿Son los ejercicios o el método de entrenamiento? ¿O todo depende de la nutrición? ¿O es imposible adelgazar en un lugar estrictamente definido? Vamos a resolverlo...
Ningún entrenador dará actividad física sin calentamiento previo. El calentamiento antes de entrenar en casa no es menos importante para las niñas: a pesar de la ausencia de pesas, puedes sufrir hematomas, esguinces, etc., incluso mientras entrenas en la colchoneta. Un buen calentamiento ayuda a prevenir lesiones y lo prepara para un ejercicio productivo. Calentamiento antes de entrenar en casa para niñas: objetivos y ejercicios...
Aproximadamente el 90% de los rusos en horario de invierno sufren de falta de una hormona vital. Anteriormente, se consideraba una vitamina, pero después de estudiar más profundamente el metabolismo de la vitamina D, los científicos llegaron a la conclusión de que es de naturaleza más cercana a las hormonas. Resulta que participa no solo en el metabolismo del calcio, sino también en la reproducción y diferenciación celular y regula la inmunogénesis. Cómo…
