Udržanie silných a zdravých kostí závisí viac od prevencie straty vápnika ako od zvýšenia príjmu potravy. Niektoré kultúry nekonzumujú alebo nekonzumujú veľmi málo mlieka a ich denný príjem vápnika zvyčajne nepresahuje 500 mg. Zvyčajne sa však medzi nimi pozorujú zriedkavé prípady osteoporózy. Mnoho vedcov sa domnieva, že fyzická aktivita a ďalšie faktory súvisia s osteoporózou viac ako príjem vápnika.
Vápnik v tele
Takmer všetok vápnik v tele je v kostiach. V krvi je tiež malé množstvo vápniku, ktorý je zodpovedný za také dôležité mechanizmy, ako je svalová kontrakcia, udržiavanie srdcového rytmu a prenos nervových impulzov.
Pravidelne strácame vápnik v krvi vylučovaním v moči, pote a výkaloch. Telo si ho doplní z kostí alebo potravy. Kosti sa neustále ničia a znovu vytvárajú. Až do asi 30 rokov veku sú naše kosti stavané viac ako ničené. Potom - sú zničené viac, ako sa budujú.
Strata nadmerného množstva vápnika v kostiach môže viesť k krehkosti kostí alebo k osteoporóze. To, ako rýchlo stratíte vápnik, závisí čiastočne od druhu a množstva bielkovín, ktoré získate z potravy, ako aj od ďalších stravovacích a životných preferencií.
Znižovanie straty vápniku
Stratu vápnika v tele ovplyvňuje niekoľko faktorov:
... Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú dôvodom vylučovania veľkého množstva vápniku do moču. Okrem toho je pravdepodobnejšie, že bielkoviny živočíšneho pôvodu odstránia vápnik z tela ako bielkoviny rastlinného pôvodu. To môže byť jeden z dôvodov, že vegetariáni majú tendenciu mať silnejšie kosti ako jedáci mäsa.
... Diéty s vysokým obsahom sodíka zvyšujú vylučovanie vápnika močom.
... Kofeín zvyšuje rýchlosť vylučovania vápnika močom.
... Fajčenie prispieva k strate vápnika v tele.
K silným kostiam prispieva niekoľko faktorov:
... Cvičenie je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravia kostí.
... Vystavenie slnečnému žiareniu pomáha telu produkovať vitamín D, hormón, ktorý pomáha budovať a posilňovať kosti.
... Jesť veľa ovocia a zeleniny pomáha udržiavať vápnik v kostiach.
... Prijatie vápnika z rastlinných zdrojov, najmä zelenej zeleniny a strukovín, je jedným z faktorov pri udržiavaní a budovaní kostí.
Cvičenie a striedma bielkovinová strava pomôžu chrániť vaše kosti. Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu a aktívny životný štýl, majú pravdepodobne nižšie nároky na vápnik. Stále je však dôležité konzumovať potraviny bohaté na vápnik každý deň.
Zdroje vápnika:
(obsah vápnika je v miligramoch)
ZELENINA
Brokolica (1 šálka, varená) - 62
Ružičkový kel (1 šálka, varený) - 56
Maslová tekvica (1 šálka, pečená) - 84
Mrkva (2 stredné, surové) - 40
Karfiol (1 šálka, varený) - 20
Kel (1 šálka, varený) - 266
Žerucha (100 g) - 214
Batáty (1 šálka, pečené) - 76 rub.
Strukoviny
Čierne fazule (1 šálka, varené) - 102
Cícer (1 šálka, varený) - 80
Fazuľa (1 šálka, varená) - 62
Šošovka (1 šálka, varená) - 38
Fazuľa Navi (1 šálka, varená) - 126
Fazuľa Pinto (1 šálka, varená) - 79
Sója (1 šálka, varená) - 175
Sójové mlieko (1 šálka, obohatené vápnikom) - 368
Tofu (1/2 šálky, surové, tvrdé) - 253
Biela fazuľa (1 šálka, varená) - 161
ZRNÁ
Ryžové mlieko (1 pohár, obohatené) - 300
Pšeničný chlieb (1 plátok) - 26
Celozrnná múka (1 šálka) - 41
OVOCIE
Sušené figy (10 kusov) - 140
Pomaranče (1 médium) - 60
Hrozienka (2/3 šálky) - 53
SEMENÁ A ORECHY (na 100 g výrobku)
Mak - 1460
Sezam - 975
Mandle - 252
Lieskový orech - 226
Svetová zdravotnícka organizácia odporúčaná denná dávka pre vápnik
Deti do 3 rokov - 600 mg
Deti od 4 do 10 rokov - 800 mg
Deti od 10 do 13 rokov - 1 000 mg
Tínedžeri od 13 do 16 rokov - 1 200 mg
Mladí ľudia od 16 rokov - 1 000 mg
Dospelí vo veku 25 až 50 rokov - 800 až 1 200 mg
Určite to poznáte vápnik sa nachádza vo veľkom množstve v mäse a mliečnych výrobkoch... Za účasti tejto životne dôležitej minerálnej látky dochádza v tele k viac ako 300 biochemickým reakciám. Ale nízky obsah vápnika v tele môže viesť k vzniku rôznych chorôb. Vyvstáva však otázka: s čím by mali ľudia robiť?
Nezabúdajme na vegetariánov a vegánov. V zásade sa vzdali konzumácie mäsa a mliečnych potravín ... Čo ho môže nahradiť?Nachádza sa v rastlinných potravinách vápnik?
Áno , a v množstve dostatočnom pre normálne fungovanie tela. Pozývame vás, aby ste sa o týchto produktoch dozvedeli niečo viac.
Sója je skvelá alternatíva k mlieku
Rovnako ako v prípade kravského mlieka, na každých 100 g sójovej múky pripadá približne 200 mg vápnika. Takže nemilovaní z detstva sú celkom nahraditeľní! Zo sójovej múky sa dajú pripraviť sušienky, rožky alebo tofu (fazuľový tvaroh), ktoré je v ázijských krajinách mimoriadne bežné.
Vápnik v surovom a varenom špenáte
100 g surového špenátu obsahuje asi 210 mg vápniku. Vo varenom špenáte je tento údaj výrazne nižší - asi 160 mg. Ale je potrebné pripomenúť, že s touto zeleninou vstupujú do tela aj oxaláty, ktoré narúšajú vstrebávanie vápniku v črevách. A vezmite do úvahy skutočnosť, že Vo výžive musia byť okrem špenátu aj ďalšie zdroje vápniku.
Kapusta a žerucha
Zdroje vápnika pre telo môžu byť kapusta a žerucha! Sú bohaté na tento minerál, ale na rozdiel od špenátu neobsahujú oxaláty.
Lieskové orechy, mandle a olejnaté semená
Orechy môžu byť skvelou náhradou mlieka (napríklad lieskové orechy alebo mandle).Ľudia s intoleranciou laktózy alebo kazeínu ich určite zahrnú do svojho jedálnička. Približne 200 mg tohto minerálu sa nachádza v 100 g lieskových orechov a mandlí.
Bohaté na vápnik a olejnaté semená: sezamový, slnečnicový alebo ľanový.
Pamätajte, že vápnik je pre telo ťažko vstrebateľný. Pri nadmernej konzumácii alkoholu, kávy a slaných jedál sa vápnik z iných potravín viaže a vylučuje z tela. Ale na čerstvom vzduchu a cvičením naopak podporujte vstrebávanie vápniku.
V rôznych vekových skupinách a v rôznych životných fázach vyžaduje telo rôzne množstvo vápniku. Je to obzvlášť dôležité počas obdobia a dojčenia. Preto je potrebné naučiť sa, ako pripraviť vyvážené menu, a ak je to potrebné, konzultovať túto problematiku s odborníkom.
Druhá najobľúbenejšia otázka sa týka vápniku. „Nepiješ mlieko a neješ mliečne výrobky - ale čo s vápnikom, pretože ho už niet kde vziať?“ Toto je ďalší mýtus a ako sa ukázalo, vedci ho už dávno úspešne vyvrátili. Prekvapivo má mlieko opačný efekt - ničí kosti a zvyšuje riziko vážneho zranenia. Kde však možno získať tento základný minerál, ak nepijete mlieko a nekonzumujete ďalšie produkty na jeho základe? Odpoveď je jednoduchá - na pomoc prídu rastlinné potraviny s vysokým obsahom vápnika.
Faktom je, že pre zdravie kostí je veľmi dôležité nielen množstvo spotrebovaného vápnika, ale aj to, koľko vápnika sa z rôznych dôvodov (stravovacie návyky, životný štýl, zdravotný stav v zásade) z tela vymyje. Je v našich silách, aby sme tieto faktory dostali pod kontrolu a minimalizovali stratu tejto makroživiny.
Takmer všetok vápnik v tele je koncentrovaný v kostiach. Malé množstvo sa nachádza v krvi a je zodpovedné za také dôležité funkcie, ako je kontrakcia svalov, udržiavanie srdcového rytmu a prenos nervových impulzov.
Pravidelne strácame vápnik z krvi močom, potom a stolicou. Telo môže túto stratu kompenzovať časťou vápnika z kostí a požičiavať si ho z potravy. Práve tu stoja ľudia, ktorí sa rozhodli pre vegetariánstvo, pred otázkou - ktoré rastlinné potraviny obsahujú vápnik.
Kosti sú neustále ničené a obnovované. U ľudí mladších ako 30 rokov sa kosti regenerujú intenzívnejšie ako sa rozpadajú. Po 30 rokoch sa situácia postupne mení: začnú sa zhoršovať rýchlejšie ako sa spamätajú. Strata nadmerného množstva vápnika z kostí môže viesť k významnému oslabeniu kostí a dokonca k rozvoju osteoporózy.
Stratu vápnika v tele ovplyvňuje množstvo faktorov:
- Diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú vylučovanie vápnika z tela do moču. Bielkoviny zo živočíšnych produktov urýchľujú vylučovanie vápnika viac ako bielkoviny z rastlinných potravín. To môže byť jeden z dôvodov, prečo majú vegetariáni (na základe rastlín bohatých na vápnik) tendenciu mať silnejšie kosti ako jedáci mäsa.
- Diéty alebo pravidelná strava s vysokým obsahom (tvrdé a mäkké syry; údené mäso; ryby v konzerve, mäso a zelenina, ak sa ako konzervačná látka používa soľ; morské plody pripravené s prídavkom soli; vyprážané orechy; instantné polievky; kocky bujónu; hranolky) zvyšujú vápnik vylučovanie močom.
- Kofeín, ktorý sa nachádza väčšinou v čaji a káve a v menšej miere v čokoláde a niektorých liekoch proti bolesti, urýchľuje vylučovanie vápniku v moči. Podľa nových zahraničných štúdií navyše ženy, ktoré počas menopauzy a v starobe pijú niekoľko šálok kávy denne (3 - 4), riskujú zvýšenie krehkosti kostí a osteoporózu „lepšie spoznajú“.
- 4. Fajčenie vedie k veľkým stratám vápniku. Je to hlavne z dôvodu zníženia hladiny ženských pohlavných hormónov v tele - estrogénov. Ich nedostatok nie je najlepším spôsobom pre schopnosť kostného tkaniva absorbovať vápnik.
K obnove kostného systému prispieva niekoľko faktorov:
- Cvičenie je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravia kostí.
- Vystavenie slnečnému žiareniu podporuje tvorbu tela, ktorá je potrebná na tvorbu kostí.
- Strava bohatá na ovocie, zeleninu a byliny pomáha chrániť vápnik v kostiach. Vápnik z rastlinných zdrojov, najmä zo zelenej zeleniny a strukovín, je nevyhnutný pre stavbu kostí.
Vápnik v rastlinných potravinách nie je v žiadnom prípade utópiou, ako by sa mohlo zdať ľuďom, ktorí veria, že jediným významným zdrojom tejto makroživiny sú mliečne výrobky. Nájsť vápnik v rastlinách nie je také ťažké.
A okrem toho často v rastlinných produktoch nie je obsah vápnika nielen nižší ako v strave živočíšneho pôvodu, ale aj vyšší. Sú bohaté na sójové bôby, bok choy, brokolicu, kel, bok choy, zelenú zeleninu, horčicu, sezamové semiačko, orechové mlieko, brokolicu, okru, mandle, fazuľu a mnoho ďalších potravín. Preštudujte si tento podrobný zoznam a dozviete sa odpoveď na otázku, ktoré rastliny obsahujú vápnik:
- Browncol (kel) (1 šálka * obsahuje 180 miligramov vápnika)
Vedci preukázali, že vápnik „natívny“ z browncolu sa vstrebáva oveľa lepšie ako vápnik „mliečneho pôvodu“. - Zelený Collard (1 šálka - viac ako 350 mg)
Možno by vás prekvapilo, keby ste sa dozvedeli, že v šálke kelu je viac vápnika ako v šálke mlieka! - Repík (1 šálka - 250 mg)
Odborníci často odporúčajú, aby ľudia s osteoporózou a osteochondrózou boli hlavnými jedlami z okrúhlice. Dôvodom je solídny indikátor úrovne vápnika v kompozícii. - (2 polievkové lyžice - 130 mg)
Ďalším bonusom mastnej sezamovej pasty je ľahké začlenenie do stravy. Tahini stačí natrieť na hrianku a vápnik máte vo vrecku. - Konopné mlieko (1 šálka - 460 mg)
Bielkoviny, vápnik, 9 esenciálnych aminokyselín - týmto sa môže pochváliť konopné mlieko. - Mandľový olej (2 lyžice - 85 mg)
V zásade ani nie je také dôležité, čo sa vo vašej strave objaví - orechy, mlieko alebo mandľový olej. Dôležité je, že tento produkt obsahuje okrem vápniku aj veľa horčíka a vlákniny. - Sója (1 šálka - 175 mg)
Sója je rastlinný proteín aj rastlina bohatá na vápnik. Majte to na pamäti pri rozhodovaní, čo nahradiť mäso a mliečne výrobky. - Brokolica (1 šálka - 95 mg)
Okrem solídneho bonusu v myšlienke na vápnik sa brokolica môže pochváliť rovnako významným indikátorom vitamínu C v jej zložení (kapusta ho má dvakrát viac ako pomaranče). - Surový fenikel (1 stredná hľuza - 115 mg)
Fenikel nemá prakticky žiadne kontraindikácie (okrem individuálnej neznášanlivosti), navyše obsahuje pevnú časť vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9). - Ostružiny (1 šálka - 40 mg)
Ženy by mali do svojej stravy pridávať černice nielen kvôli tandemu vápnika a horčíka, ale aj preto, že táto bobuľa zmierňuje príznaky PMS a menopauzy. - Čierne ríbezle (1 šálka - 62 mg)
Čierne ríbezle sa medzi bobuľami nazýva šampión, pokiaľ ide o vitamín C. - Pomaranče (1 pomaranč - 50-60 mg)
Osteoporóza má druhé meno - skorbut kostí. Pomaranče, ktoré sú bohaté nielen na vitamín C, ale aj na vápnik, sú vynikajúcou prevenciou pred ochoreniami kĺbov. - Sušené marhule (1/2 šálky - 35 mg)
Sušené marhule sa považujú za užitočný produkt, pretože obsahujú oveľa viac vápenatých solí ako sodíka. - Figy (1/2 šálky - 120 mg)
Neradi jedzte ako dezert k čaju, pridajte si do šalátu s bylinkami alebo do ovsených vločiek. Len to neignorujte, pretože polovica hrsti fíg obsahuje viac vápniku ako pohár mlieka. - Dátumy (1/2 šálky - 35 mg)
Ak hľadáte nielen rastlinné jedlá s vysokým obsahom vápnika, ale aj potraviny, ktoré by zároveň dokonale uspokojili váš hlad, pozrite sa na rande. - (1 stredný artičok - 55 mg)
Mineralizácia kostného tkaniva a jeho posilnenie je to, čím je artičok preslávený už od čias starovekého Egypta. - Fazuľa Adzuki (1 šálka - 65 mg)
Fazuľa Adzuki sa nazýva japonská superpotravina, pretože jej ovocie obsahuje nielen vápnik, ktorý je vzácny pre kosti, ale je aj vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. - Fazuľa obyčajná (1 šálka - 125 mg)
100g bielej fazule obsahuje takmer 20% dennej hodnoty vápniku. Je ale obzvlášť cenné, že tieto strukoviny obsahujú aj horčík. Vápnik a horčík sú v čele nášho zdravia kostí. - (1 šálka - 275 mg)
Na otázku „Ktoré rastliny majú veľa vápnika“ je vo väčšine prípadov jednou z prvých, ktoré počujete, amarant. Amarant je však jedným z držiteľov rekordov nielen z hľadiska obsahu vápnika. Jeho listy obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov. - Mrkva (200 g - 60 mg)
Odborníci zabezpečujú, že na rozdiel od mlieka sa vápnik z mrkvy absorbuje prakticky ústami.
Denná potreba tela pre vápnik je 1 000 miligramov.
Mnoho ľudí si myslí, že vápnik je dôležité brať výlučne v detstve. V skutočnosti deťom povieme, aký produkt obsahuje vápnik, a zameriame sa na to, že kostra, chrbtica a kosti sa tvoria práve teraz. S pribúdajúcim vekom však vápnik nestráca svoj zásadný význam pre fungovanie všetkých orgánov a systémov. Vďaka nemu máme silné zuby a husté nechty, vápnik sa podieľa na zložitých biochemických reakciách, zabezpečuje a reguluje činnosť enzýmov. Vápnik tým svoje záznamy nekončí, ale prispieva k kontrakcii a relaxácii svalov a prenosu nervových impulzov. U staršej osoby je pojem osteoporóza veľmi známy, keď telo prestane absorbovať vápnik, kosti sa stanú krehkými a krehkými. To znamená, že telo potrebuje tento prvok po celý svoj život. Poďme sa pozrieť na to, ktorý výrobok obsahuje vápnik a ako ich správne používať.
Rastlinné zdroje vápnika
Napriek tomu, že si mnohí spájajú vápnik s mliekom, nachádza sa predovšetkým v potravinách rastlinného pôvodu. To znamená, že vegetariáni toľko nestratili s výberom najdôležitejších potravín pre výživu. Medzi nimi sú na čele strukoviny - ide o fazuľu a sójové bôby, hrášok a šošovicu. Mnoho ľudí ich nemá rád kvôli zvýšenej produkcii plynov v črevách, odborníci na výživu vám však odporúčajú jesť ich aspoň raz za týždeň. Ďalším zdrojom tohto dôležitého prvku môžu byť mak, sezam alebo mandle, ktoré však pre vysoký obsah kalórií nemôžu byť základom výživy. Ak hľadáte jedlo, ktoré obsahuje vápnik, ale neznášate strukoviny, pozrite sa na nasledujúcu skupinu potravín.
Zelenina a ovocie: neoceniteľná zásobáreň zdravia
Med je bohatý na vápnik, preto tento včelársky produkt neobchádzajte. Z darov našej záhradnej a zeleninovej záhrady si najviac všímajte jablká, egreše a jahody, citrusové plody, marhule, čerešne a broskyne, hrozno, ríbezle, ananás a černice. Pre dieťa je veľmi ľahké vysvetliť, ktorý výrobok obsahuje vápnik, stačí ho na celé leto odviezť do krajiny. Napriek tomu, že obsah vápnika v zelenine a ovocí nie je príliš vysoký, vďaka vitamínom a mikroelementom sa veľmi ľahko vstrebáva. Veľkým plusom je, že tieto potraviny môžeme konzumovať vo veľkom množstve. Petržlen, kapusta, žerucha, šípky obsahujú najmenej 200 mg na 100 g výrobku. Užitočným zdrojom bude akákoľvek zeleň, mladá žihľava a morské riasy. Pri konzumácii prírodných produktov nie je možné predávkovať sa vitamínmi a minerálmi, ale umelo mineralizovanú vodu je potrebné používať opatrne. Pri návšteve supermarketu môžete sami sledovať, ktorý výrobok obsahuje vápnik; jeho obsah bude uvedený v zložení.
Mlieko a mliečne výrobky
Tvaroh, syr, syr feta, kefír sú najdôležitejšími zdrojmi živín. Ak je človek alergický na laktózu, bude hľadať, aké potraviny obsahujú vápnik, okrem mliečnych výrobkov, vo všetkých ostatných prípadoch by sa mali jesť čo najčastejšie. Mlieko navyše nie je jeho najbohatším zdrojom. Oveľa správnejšie je používať tvaroh v jedle, obsah vápnika v ňom je oveľa vyšší. Samostatnou témou sú ženy, ktoré dodržiavajú diétu. Proces chudnutia nijako nemení potrebu tela pre vápnik. V súčasnosti je na trhu veľmi užitočný rad nízkotučných mliečnych výrobkov. Jedná sa o mlieko, kefír a tvaroh, existujú aj syry s nízkym obsahom tuku a množstvo vápniku v nich zostáva nezmenené.
Bielkovinové jedlá
Pokračujeme v rozhovore o tom, aké potraviny obsahujú vápnik. Zoznam dopĺňajú zdroje bielkovín, nenahraditeľné pre náš organizmus, to sú mäso a ryby, vajcia. V súčasnosti sú v móde rôzne programy na chudnutie a ľudia sa snažia konzumovať menej živočíšnych produktov. Je to len čiastočne správne: tučné hovädzie mäso skutočne nie je vhodné na dennú konzumáciu, ale kuracie prsia poskytujú 50 mg vápnika na každých 100 g výrobku. Okrem toho je obsah kalórií v tomto produkte veľmi nízky.
Diéta pre tehotné ženy
Látky, ktoré narúšajú absorpciu vápnika
Tento prvok obsahujú takmer všetky výrobky. Je však potrebné pamätať na to, že prebytočná soľ úplne blokuje vstrebávanie horčíka a vápniku. Kofeín zase vážne zhoršuje vstrebávanie vitamínu D3. Ako už viete, obilniny a chlieb obsahujú fytín, ktorý narúša absorpciu vápnika. Z tohto dôvodu nemožno sendviče považovať za syr a chlieb sa najlepšie konzumuje osobitne. Kaša s mliekom tiež neprispieva k úplnému vstrebaniu všetkých živín, takže je lepšie variť obilniny vo vode.
Zhrňme si to
Na záver vám dodatočne povieme, kde je vápnik. Už sme si všimli, ktoré produkty ho obsahujú najviac, teraz uvedieme ďalšie zdroje. Jedná sa o sušené mlieko a smotanu, tavený syr a kondenzované mlieko. Vlašské orechy a lieskové orechy, pochúťka, ako je zmrzlina, majú vysoký obsah vápnika. Medzi nápoje patria čaj a kávové zrná, kakaový prášok. Nezabudnite na konzervy v oleji, hrozienka, cesnak, mrkva a repa. Pre milovníkov pochúťok bude nasledovať toto: ukáže sa, že huby, klobásy a klobásy obsahujú vápnik. Všetka zelenina a ovocie, bobule, vrátane vodových melónov a melónov, obsahujú tiež malé množstvo tohto prvku. Pri správnom prístupe teda neexistujú problémy s nedostatkom vápnika, takmer každý výrobok, ktorý sa dá pripísať zdravej výžive, ho obsahuje jedno alebo iné množstvo.
Aby boli kosti zdravé a silné, musíte jesť tvaroh a piť mlieko. Rodičia zvyčajne dávajú takéto odporúčania svojim deťom. Mnohí preto po dozretí vnímajú odmietanie mliečnych výrobkov ako niečo škodlivé: „Ako je to nejesť tvaroh? Koniec koncov, potom moje telo nebude mať dostatok vápniku? “
Rastlinné potraviny v skutočnosti obsahujú aj vápnik. Navyše je ich ešte viac ako v mliečnych výrobkoch.
Bez ohľadu na to, čo jete, sú vitamíny a minerály potrebné na vstrebávanie vápnika. Napríklad horčík v potravinách by mal byť približne rovnaký ako vápnik. Potom budú oba prvky prospešné. A opäť, čo sa týka stráviteľnosti, rastlinná strava nie je horšia ako živočíšna. Napríklad sezamové semiačka obsahujú takmer všetko, čo potrebujete pre udržanie zdravých kostí.
Denná hodnota vápnika
Deti do 3 rokov - 600 mg
Deti od 4 do 10 rokov - 800 mg
Deti od 10 do 13 rokov - 1 000 mg
Tínedžeri od 13 do 16 rokov - 1 200 mg
Mladí ľudia od 16 rokov - 1 000 mg
Dospelí vo veku 25 až 50 rokov - 800 až 1 200 mg
Čo zhoršuje vstrebávanie vápnika?
Vápnik sa môže veľmi zle vstrebávať a dokonca aj vylučovať z tela. To je ovplyvnené rôznymi faktormi.- Kofeín. Káva, sódovky s obsahom kofeínu, ako je cola, a energetické nápoje urýchľujú vylučovanie vápniku z tela.
- Strava bohatá na kuchynskú soľ a / alebo cukor.
- Fajčenie.
- Nedostatok bielkovín alebo príliš veľa bielkovín.
Čo pomáha vstrebávaniu vápnika?
Aj keď jete veľa tvarohu, potom nie všetko vápnik z neho absorbuje telo. Je to tak preto, lebo tento prvok nemôže existovať bez:
- Vitamín D (rastlinné zdroje: petržlen, žihľava; zvieratá - rybí olej, vajcia, mlieko),
- Vitamín C (pomaranče, šípky, špenát, brokolica)
- Vitamín K (brokolica, špenát, zelená zelenina, vrchnáky repy)
- Fosfor (tekvicové semená, pšeničné otruby, sezamové semiačka, sója, šošovica)
- Horčík (sezamové semiačka, mandle, petržlen, datle, špenát, mrkva, šošovica)
NB! Fyzické cvičenie navyše prispieva k pevnosti kostí a draslík spomaľuje vylučovanie vápniku z tela.
Top 10 štíhlych potravín s najviac vápnika
Mg na 100 gramov produktu
- Sušený tymián (1890 mg)
- Sezam (asi 800 mg)
- Bazalka (370 mg)
- Mandle (264 mg)
- Sója (197 mg)
- Sušené figy (162 mg)
- Špenát (136 mg)
- Kelp, morské riasy (168 mg)
- Brokolica (47 mg)
- Rebarbora (86 mg)
Dôležité! Vápnik sa nachádza v šupkách zeleniny a ovocia, takže ho nie je potrebné krájať.
Obsah vápnika vo fastfoodoch
Tu sú údaje o živočíšnych produktoch:
Syr - 500-900 mg
Ovčie mlieko - 170 mg
Kravské mlieko - 120 mg
