Racionálna je strava, ktorá zaisťuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje jeho zdravie a predchádza chorobám. Zásadami racionálnej výživy sú energetická rovnováha, dodržiavanie stravy a vyvážená strava.

Prvý princíp racionálnej výživy - energetická bilancia - predpokladá, že energetická hodnota dennej stravy zodpovedá energetickej spotrebe tela, nie viac a menej.

Druhým princípom správnej výživy je vyvážená výživa. To znamená, že telo musí prijímať tie látky, ktoré potrebuje, a to v množstve alebo pomere, v akom je to potrebné. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave by mal byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

• živočíšne tuky - 10%;
• rastlinné tuky - 12%;
• živočíšne bielkoviny - 6%;
• rastlinné bielkoviny - 7%;
• komplexné sacharidy - 60%;
• cukor - 5%.

Tretím princípom správnej výživy je strava. Vyvážená strava sa vyznačuje nasledujúcim spôsobom:

• frakčné jedlá 3-4 krát denne;
• pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
• jednotná výživa;
• posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy správnej výživy

Základom vyváženej stravy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava úplná a vyvážená, je potrebné konzumovať rôzne potraviny obsahujúce veľa rôznych živín, stopových prvkov, vitamínov. Môžete tak uspokojiť potreby tela v plnom rozsahu.

2. Nezabudnite na každé jedlo jesť chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto výrobky obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), zatiaľ čo v čistej forme majú tieto výrobky nízky obsah kalórií.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) - základná zložka každodennej stravy. Denne musíte zjesť najmenej 500 gramov zeleniny a ovocia. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty, ktoré telo potrebuje. Obzvlášť užitočná je zelená a listová zelenina - špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň musíte konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom solí a tukov - to je cenný zdroj vápniku.

5. Nahraďte mastné mäso rybami, hydinou, vajcami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale nie je potrebné jesť zbytočný živočíšny tuk - množstvo živočíšneho tuku požadované v súlade s normami racionálnej výživy dostanete z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberte si jedlá s nízkym obsahom tuku, vzdajte sa zvyku jesť chlieb a maslo, uprednostnite varené alebo pečené jedlo namiesto praženého na masle - tuky sú všade a pravdepodobne nezostanete bez podielu tuku stanoveného racionálnym spôsobom výživové normy, ale nemali by ste ich prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja použite olivový olej - obsahuje viac výživných látok a antioxidantov. Vyhýbajte sa margarínom a rafinovaným olejom - obsahujú viac škodlivých látok ako užitočných.

7. Obmedzte konzumáciu rýchlych sacharidov a cukrov - nemajú žiadnu výživovú hodnotu: všetko, čo telu dodajú - rýchla energia, zubný kaz a nerovnováha v metabolizme. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je iba 150 - 200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3 - 3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre všetky chemické reakcie v tele, bez nej jednoducho nemôžete žiť.

9. Norma konzumácie kuchynskej soli pre dospelého je 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vzdajte sa slaných, údených a konzervovaných jedál, naučte sa jesť mierne solené jedlá.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca: (hmotnosť v kg) vydelená výškou v metroch štvorcových. Ak je váš BMI nižší ako 18,5, máte podváhu, ak je váš BMI vyšší ako 25, máte nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálny povolený denný príjem alkoholu normami racionálnej výživy je 20 gramov čistého alkoholu. Aj jediný prebytok tejto dávky môže telu ublížiť. Denné užívanie alkoholu skôr alebo neskôr prerastie do alkoholizmu. Rozumne pristupujte k problematike konzumácie alkoholu a pri jeho pití uprednostňujte prírodné alkoholické nápoje - víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravé prírodné jedlo. Snažte sa nahradiť všetko neprirodzené vo vašej strave prírodným.

Organizácia racionálnej výživy

Ak doma môžete organizovať stravu v súlade so zásadami a základmi vyváženej výživy, potom mimo domova môže organizácia vyváženej stravy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že väčšina stravovacích zariadení používa majonézu, konzervačné látky, neštandardné výrobky, aromatické prísady - také jedlo môže uspokojiť váš hlad, ale pravdepodobne vám to neprinesie úžitok. Ak si môžete vziať jedlo varené doma do práce alebo do školy, použite ho. Ak to nie je možné, využite naše tipy na organizovanie vyváženého jedla mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a výrobky z fermentovaného mlieka (kefír, jogurt).

Teraz existuje veľa ekologických kaviarní, vegetariánskych kaviarní, v niektorých zariadeniach vám ponúknu diétne menu. Mnoho podnikov má pôstne menu - jedlá z neho si vyberajte počas zodpovedajúceho pôstu.

Na dovolenke si vyberte reštaurácie s domácou tradičnou miestnou kuchyňou. V teplých krajinách sa snažte jesť čo najviac ovocia, v prímorských letoviskách - morské plody. Vyvarujte sa neznámym jedlám. Ak nie ste spokojní s raňajkami vo vašom hoteli, nešetrite na svojom zdraví, raňajkujte v dobrej kaviarni.

Racionálna výživa

Racionálne stravovacie menu, ako už bolo spomenuté vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvých produktov. Majonéza, klobása, hranolky, hranolky, cola - to všetko by malo byť vylúčené z racionálneho stravovacieho menu. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä miestne), domácu hydinu, ryby a mäso (nízkotučné odrody), obilniny a strukoviny a mliečne a fermentované mliečne výrobky. Potraviny v konzervách (s výnimkou domácich príprav na zimu) a údeniny tiež nemajú miesto v racionálnom výživovom menu. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou, vylúčte však z jedálnička instantnú kávu; pite viac čistej ne-sýtenej vody, zelený čaj, bylinkové čaje.

Populárne články Prečítajte si viac článkov

02.12.2013

Všetci veľa chodíme cez deň. Aj keď máme sedavý životný štýl, stále chodíme - koniec koncov, nemáme n ...

607 750 65 Viac

Diéta znížila obsah živočíšneho tuku a ľahko stráviteľných sacharidov. Bielkoviny zodpovedajú fyziologickej norme. Redukcia tukov a sacharidov závisí od telesnej hmotnosti. Stolová soľ, voľná tekutina, cholesterol, extrakčné látky sú obmedzené. Zvýšil sa obsah vitamínov C a skupiny B, vlákniny, draslíka, horčíka, mikroelementov (rastlinné oleje, zelenina, ovocie, tvaroh, morské plody). Pokrmy sa pripravujú bez soli, jedlo sa solí pri stole. Mäso a ryby sa varia, zelenina a ovocie s hrubým vláknom sa krája a varí. Teplota jedla je normálna.

Chlieb a výrobky z múky: pšeničná múka vyrobená z múky 1-2 stupňa; raž zo zasiatej múky, olúpaná; obilie, chlieb lekára; suché nevarené sušienky; pečivo bez soli s tvarohom, rybou, mäsom, s pridaním mletých pšeničných otrúb, sójovej múky.

Nezahŕňajú sa: výrobky z masla a lístkového cesta.

Polievky: zeleninové (kapustová polievka, boršč, cviklová polievka); vegetariánske so zemiakmi a obilninami; ovocie; mliečne výrobky.

Vylúčte: mäso, ryby, hubové bujóny, zo strukovín.

Mäso a hydina: rôzne druhy mäsa a hydiny, iba nízkotučné odrody, varené a pečené, nakrájané na plátky a nasekané.

Vylúčte: mastné odrody - kačica, hus, pečeň, obličky, mozog, údeniny, údeniny, konzervy.

Mliečne výrobky: nízkotučné mlieko a fermentované mliečne výrobky; tvaroh 9% tuku a nízkotučné, jedlá z neho; nízkotučný ľahko solený syr; kyslá smotana - do jedál.

Nezahŕňa sa: solený a tučný syr, silná smotana, kyslá smotana a tvaroh.

Ryby: nízkotučné druhy, varené, pečené, nakrájané na plátky a nasekané. Pokrmy z morských plodov (morské riasy, mušle atď.).

Vylúčte: mastné druhy, solené a údené ryby, konzervy, kaviár.

Vajcia: bielkovinové omelety, vajcia namäkko - až tri týždenne.

Limit: vaječné žĺtky.

Krúpy: pohánka, ovsené vločky, proso, jačmeň atď. - drobivé obilniny, kastróly, obilniny.

Limit: ryža, krupica, cestoviny.

Zelenina: rôzne jedlá z kapusty všetkých druhov, červená repa, mrkva, jedlá z nadrobno nakrájanej cukety, baklažánu, tekvice, zemiakov; zelený hrášok vo forme zemiakovej kaše; čerstvé uhorky, paradajky, šalát. Zelení - do jedál.

Vylúčte: reďkovku, reďkovku, šťavel, špenát, huby.

Občerstvenie: vinaigretta a šaláty s rastlinným olejom vrátane morských rias; šaláty s morskými plodmi, varené a huspeninové ryby a mäso, namočený sleď; nízkotučný ľahko solený syr; diétna klobása, nízkotučné šunky.

Nezahŕňa sa: mastné, korenené a slané jedlá, kaviár, konzervy.

Ovocie, sladké jedlá, sladkosti: surové ovocie a bobule, sušené ovocie, kompóty, želé, peny.

Vylúčené alebo obmedzené na obezitu: hrozno, hrozienka, cukor, med, džem; čokoláda, zmrzlina, krémové výrobky.

Omáčky a korenie: na zeleninovom vývare, ochutené kyslou smotanou, dresingom z mlieka, paradajok, ovocia a bobúľ; vanilín, škorica, kyselina citrónová; obmedziť chren, majonézu.

Vylúčte: mäso, huby, rybie omáčky, korenie, horčica.

Nápoje: slabý čaj s citrónom, mlieko; slabá prírodná káva, kávové nápoje; šťavy zo zeleniny, ovocia, bobúľ; vývar z divokej ruže a pšeničné otruby.

Nezahŕňa sa: silný čaj, káva, kakao.

Tuky: maslo a rastlinné oleje - na varenie; zelenina - do jedál.

Nezahŕňa sa: mäso a jedlé tuky.

Jedlo by malo byť chutné, esteticky príjemné a dostatočne koncentrované. Jedlo by malo byť časté 4-5 krát denne, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka.

NABÍDKY VZORIEK PRE HYPERTONICKÚ CHOROBU

Prvé raňajky: pečené mäsové suflé, kaša z mliečnej krupice, čaj.

Druhá raňajky: čerstvé jablká.

Obed: polievka - rezance v slepačom vývare, vyprážané kurčatá, varená ryža, kompót.

Popoludňajšie občerstvenie: krutóny s cukrom, šípkový vývar.

Večera: huspenina, dusená mrkva so sušenými slivkami.

V noci: kefír.

Prvé raňajky: pohánková kaša (polovičná porcia), čaj s mliekom.

Druhá raňajky: mrkvová šťava (1/2 šálky) o 12.00 hod., Odvar zo sušeného čierneho ríbezle (pol pohára) s prídavkom 5 g cukru.

Obed: boršč s vývarom zo slizkých pšeničných otrúb bez soli, ryžový pilaf so sušenými marhuľami (polovičná porcia), šípkový vývar.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný džús (pol pohára).

Večera: tvarohové suflé, čaj s mliekom.

V noci: šípkový vývar (pol pohára).

Prvé raňajky: nastrúhaná mrkva s jablkami, pohánková alebo ovsená kaša, čaj.

Druhá raňajky: namočené sušené marhule.

Obed: boršč so slizkým vývarom z pšeničných otrúb (1/2 porcie), vyprážané mäso, listový šalát (v lete) alebo strúhaný biely kapustový šalát s citrónovou šťavou, sušené želé z ríbezlí.

Popoludňajšie občerstvenie: čerstvé jablká.

Večera: mrkvové rezne s nastrúhanými jablkami, tvarohové suflé, čaj s citrónom.

V noci: odvar zo šípok.

Prvé raňajky: tvaroh, starý chlieb, maslo, džem, čaj.

Druhá raňajky: ovocný alebo zeleninový džús, krekry.

Obed: varené ryby, zeleninové pyré alebo zeleninový guláš, zemiaková kaša, mrkvová šťava, ovocné želé.

Popoludňajšie občerstvenie: jablko.

Večera: pohánková kaša, jogurt.

V noci: kefír.

Prvé raňajky: ovsená kaša v mlieku, zatuchnutý bochník s maslom.

Druhá raňajky: ovocie.

Obed: zeleninový vývar s rezancami na bielkovinách, fašírky, nastrúhaná repa, pečené jablko s cukrom.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír.

Večera: lenivé knedle, čaj s mliekom.

V noci: odvar zo šípok.

Prvé raňajky: vajíčko na mäkko, zatuchnutý chlieb, mlieko, med.

Druhá raňajky: ovocný džús.

Obed: zeleninová polievka, tvarohové suflé, šalát alebo vinaigretta s rastlinným olejom, slivkový kompót.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocné želé alebo pena.

Večera: chudá šunka, varené zemiaky, šalát s nastrúhanými jablkami, čaj s mliekom.

Prvé raňajky: šalát z čerstvej kapusty, drobivá pohánková kaša, káva s mliekom.

Druhá raňajky: zeleninová šťava, namočené hrozienka.

Obed: vegetariánska zemiaková polievka, varené mäso pilaf s ryžou alebo varené mäso stroganoff s varenou ryžou, šípkový vývar.

Popoludňajšie občerstvenie: namočené sušené marhule.

Večera: huspenina, zemiakové rezne, čaj s mliekom.

V noci: kefír.

Na celý deň: chlieb s otrubami 150 g, cukor 30 g.

VZORKA OVOCIA - MENU ZELENINOVEJ DIÉTY

Prvé raňajky: horúci vývar zo šípok alebo sušených ríbezlí, šalát z kapusty alebo mrkvy a jabĺk.

Druhá raňajky: mrkvový alebo ovocný džús (pol pohára), zeleninové pyré alebo zeleninový guláš.

Obed: vegetariánska polievka, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo rastlinným olejom, krutóny.

Popoludňajšie občerstvenie: nastrúhaná mrkva alebo kapusta alebo nastrúhaná repa, horúci vývar z divokej ruže alebo čierne ríbezle s 20 g cukru.

Večera: vinaigretta s rastlinným olejom, kompót zo sušeného ovocia.

Denná strava pozostáva z potravín konzumovaných v prírodnej forme alebo po rôznych kulinárskych úpravách. V závislosti na výživovej a biologickej hodnote sú výrobky rozdelené do šiestich skupín. Každá skupina potravín obsahuje jednu alebo viac výživných látok. Každý výrobok má špeciálne chemické zloženie a chuť, ktorá určuje jeho účinok na telo.

Chlebové výrobky, cereálne výrobky majú vysokú energetickú hodnotu, tvoria významný podiel na dennej strave a pokrývajú viac ako 40% dennej spotreby energie.

Pečenie chleba je jedným z najväčších objavov ľudskej mysle. Jeho technológia bola vytváraná po celé storočia, od človeka som vyžadoval invenciu, vedomosti, prácu a vytrvalosť. Umenie pečenia poznali už staroveké civilizácie Mezopotámie, Egypta, Harappy a Mohendžodára. Existujú správy o chlebe pečenom v dobe kamennej, teda pred 6 tisíc rokmi.

V strave svetovej populácie prevláda pšenica a ryža (80% populácie). V mnohých krajinách Strednej a Južnej Ameriky je kukurica hlavnou plodinou obilia.

Výrobky z obilia obsahujú veľa sacharidov, vitamínov skupiny B, rastlinných bielkovín, minerálov, ktorých obsah závisí od kvality mletia a rafinácie zrna. Tmavé múky sú bohatšie na živiny a vlákninu ako biele múky. U zdravých detí a dospelých sa odporúča určitá časť spotreby ražného a pšeničného chleba.

Mäso je základnou potravinou. Obsahuje kompletné bielkoviny, tuky, minerály, retinol, kalciferol, vitamíny skupiny B a extrakčné látky. Mäso sa vyznačuje vysokou stráviteľnosťou (82 - 83%). Najcennejšou časťou jatočného tela je svalové tkanivo, ktoré obsahuje bielkoviny (myozín - asi 50%, aktín - 15%, globulín - 20%), ktoré zase obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Mäso je významným zdrojom draslíka (212 - 259 mg / 100 g), fosforu (116 - 167 mg / 100 g), železa (1,1 - 2 - 3 mg / 100 g) a stopových prvkov - medi, zinku , kobalt ...

Spojivové tkanivo na rozdiel od svalov obsahuje defektné bielkoviny - kolagén a elastín. Výživová hodnota mäsa závisí od pomeru svalového a spojivového tkaniva v ňom a od obsahu tuku. Čím viac svalového tkaniva a menej spojivového tkaniva, tým vyššia je nutričná hodnota. Veľké množstvo tuku v mäse vedie k zníženiu relatívneho množstva bielkovín, čo z hľadiska racionálnej výživy znižuje jeho výživovú hodnotu. V porovnaní s mäsom z cicavcov obsahuje hydinové mäso podstatne menej spojivového tkaniva, preto obsahuje menej chybných bielkovín a úplnejších bielkovín. Prítomnosť hlavne nasýtených mastných kyselín v mäse určuje hustú konzistenciu živočíšnych tukov, ktoré sú dobre absorbované v tele (90 - 98%).

Krv je veľmi cennou zložkou mäsa, pretože jej bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Mäso obsahuje dusíkaté a bezdusíkaté extrakty, ktoré mu dodávajú zvláštnu arómu, ako aj purínové základy (26 - 86 mg / 100 g). Pri varení mäsa sa podstatná časť extraktívnych látok dostane do vývaru.

IN vajcia obsahuje všetky výživné látky potrebné pre život (bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály), celý komplex esenciálnych aminokyselín, fosfolipidy, retinol, kalciferol, tokoferol, fylochinón, vitamíny skupiny B, biotín, cholín. Ľahká a dobrá stráviteľnosť z nich robí hodnotný produkt.

Nutričná hodnota ryby vďaka tomu, že je jedným z hlavných zdrojov vysoko stráviteľných kompletných bielkovín (16 - 18%) a tukov (0,3 - 30,8%), bohatých na retinol, kalciferol a obsahujúcich značné množstvo nenasýtených mastných kyselín, minerálnych solí a extrakčné látky ... Obsahuje tiež vitamíny skupiny B. Bielkoviny svalového tkaniva rýb sú v aminokyselinovom zložení blízke bielkovinám mäsa teplokrvných živočíchov. Obsah tuku podlieha veľkým výkyvom, a preto je podľa obsahu tuku obvyklé deliť ryby na chudé ryby (do 4% ), stredný tuk (4 - 8%) a tuk (viac ako 8%) ) tučný. Slané ryby majú spravidla nízky obsah tuku. Mnoho druhov riečnych rýb (pražma, kapor, kapor atď.) Sú stredne tučné ryby. Podľa výkyvov obsahu tuku sa obsah kalórií v rybách tiež značne líši (od 288 do 1435 kJ na 100 g). Sacharidy v rybách, rovnako ako v mäse, sú obsiahnuté v zanedbateľnom množstve (do 1%) a sú zastúpené hlavne glykogénom. Spojivového tkaniva v rybách je menej ako v mäse teplokrvných zvierat a je rovnomerne rozložené a neobsahuje takmer žiadny elastín. V chudých rybách je len málo purínových a pyrimidínových dusíkatých látok. V porovnaní s mäsovými výrobkami sú rybie bielkoviny trávené oveľa rýchlejšie proteolytickými enzýmami. Stráviteľnosť bielkovín u čerstvých rýb je o 2 - 3% vyššia ako u mäsa. Rybie lipidy sú zastúpené hlavne triglyceridmi rôznych mastných kyselín, z ktorých až 90% sú biologicky aktívne nenasýtené mastné kyseliny.

Zo stopových prvkov v rybách je veľa fosforu, draslíka a v morských rybách zase veľa jódu. Extrakčné látky z rýb majú silný sokogonný účinok. Retinol a kalciferol sú obzvlášť bohaté na pečeňové tkanivá.

Mlieko a mliečne výrobky. Mlieko zaujíma výnimočné miesto v racionálnej výžive detí i dospelých, čo sa vysvetľuje priaznivým pomerom esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v zložení mliečnej bielkoviny, dobrou stráviteľnosťou tuku v podobe jemnej emulzie a jeho vitamínovým zložením. . Mliečne bielkoviny pozostávajú hlavne z kazeogénu (2,5 - 3%), laktalbumínu (0,5 - 1%) a laktoglobulínu (0,1%); Kazeín predstavuje 81% všetkých mliečnych bielkovín. Vďaka prítomnosti metionínu, lecitínu, fosforu v mliečnych bielkovinách, mlieku a mliečnych výrobkoch má výrazný lipotropný účinok. Tuk v mlieku a mliečnych výrobkoch obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch, predovšetkým retnol. Mlieko je tiež cenným zdrojom vitamínov skupiny B, hlavne tiamínu a riboflavínu. Čím viac karoténu obsahuje krmivo pre hospodárske zvieratá, tým viac retinolu je v mlieku. Výrobky z kyseliny mliečnej obsahujú vďaka svojej syntéze mliečnymi baktériami o 20 - 30% viac tiamínu a riboflavínu ako pôvodné mlieko. Obsah kyseliny askorbovej v mlieku je nízky (5 - 35 mg / l). Vďaka technologickému spracovaniu pasterizované a sterilizované mlieko prakticky neobsahuje kyselinu askorbovú. Minerálne zloženie mlieka sa vyznačuje vysokým obsahom ľahko asimilovateľného vápnika a jeho optimálnym pomerom s fosforom (1: 1,5).

Kvôli vysokej biologickej hodnote musí byť mlieko a mliečne výrobky zahrnuté v strave každý deň, najmä u detí a starších ľudí. Mlieko obsahuje mliečny cukor (laktózu), ktorý sa po hydrolyzácii rozkladá na glukózu a galaktózu. Zohráva výnimočnú úlohu v technológii mliečnych výrobkov a syrov. Zároveň je príčinou vzniku kyslého mlieka hydrolýza laktózy pod vplyvom enzýmu laktózy s tvorbou kyseliny mliečnej. Niektorí ľudia kvôli nedostatku enzýmu laktózy nemôžu tolerovať mlieko. V týchto prípadoch sa odporúča nahradiť mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami.

Cukor a cukrovinky. Cukor obsahuje 99,75% sacharózy. Cukor a cukrovinky sa vyznačujú vysokou energetickou hodnotou a ľahkou stráviteľnosťou. Cukrárenské výrobky sa delia na sladké (všetky druhy sladkostí, čokoláda, chalva, marmeláda, marshmallow) a múku (sušienky, pečivo, koláče, perníky, oblátky). Cukrovinkové výrobky obsahujú hlavne cukor a tuky, múka okrem cukru a tukov obsahuje škrob. V cukrárskych výrobkoch spravidla nie sú žiadne vitamíny a minerály.

Zelenina. Po mnoho tisícročí bola v rôznych častiach Zeme založená široká škála jedlých rastlín. Z 500 tisíc druhov rastlín však ľudstvo použije iba 5,5 - 6 tisíc a pestuje asi 90 druhov.

Zemiaky sú jednou z najdôležitejších potravín každodennej spotreby. Zrelé zemiakové hľuzy obsahujú až 24% škrobu, čo robí zo zemiakov cenný energetický materiál. Pri konzumácii 100 g zemiakov sa v tele vytvorí 394 kJ (94 kcal) tepelnej energie. Zemiaky sú dôležitým zdrojom kyseliny askorbovej, ktorá je dôležitá najmä v zime. Zemiaky sú tiež cenné ako zdroj vitamínov skupiny B. Je obzvlášť bohatý na kyselinu listovú, riboflavín a niacín, ako aj na rôzne minerály. Obsahuje najmä veľa draslíka - 1,5 - krát viac ako v mnohých iných druhoch zeleniny a ovocia. Vďaka vlastnosti draslíka „vykladať“ telo z prebytočnej vody je užitočný pre osoby trpiace opuchmi, obličkami a srdcovými chorobami. Surová zemiaková šťava sa používa v lekárskej výžive pri hypertenzných a peptických vredových chorobách. V zemiakoch nie je veľa bielkovín (2 g na 100 g výrobku), ale je to najcennejšia zo všetkých rastlinných bielkovín. Obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín.

Spomedzi všetkých odrôd kapusty je biela kapusta na prvom mieste z hľadiska prevalencie. Červená kapusta chutí delikátnejšie, obsahuje veľa dusíkatých látok, minerálov a vitamínov. Červená kapusta obsahuje antokyány, ktoré jej dodávajú nielen farbu, ale majú aj priaznivé vlastnosti.

Savojská kapusta obsahuje o niečo viac bielkovín, sacharidov, karoténu, kyseliny askorbovej a niacínu ako biela kapusta. Má vysokú chuť. Jeho produkcia je však u nás extrémne nízka. Karfiol sa rozšíril viac. Kaleráb predčí bielu kapustu, čo sa týka obsahu sušiny, dusíka, sacharidov a minerálov. Ružičkový kel obsahuje viac bielkovín (3,4-krát), minerálov (2,5-krát), kyseliny askorbovej (4,4-krát).

Zelená zelenina zaujíma významné miesto v racionálnej ľudskej strave. Je medzi nimi niekoľko druhov šalátov. Medzi zelenou zeleninou je najbežnejší špenát a šťavel. Špargľa je veľmi cenná trváca dezertná zelenina. Špargľu možno použiť na prípravu mnohých zdravých jedál. Varí sa a konzumuje sa s maslom, bielou omáčkou, majonézou, ľahko vyprážané alebo pečené na oleji, pripravuje sa polievka, zemiaková kaša, konzervy, šaláty. Medzi zdravú zelenú zeleninu patrí artičok, ktorý je bežný v mnohých krajinách západnej Európy. Rebarbora sa pestuje kvôli šťavnatým jemným rezňom, ktoré majú príjemnú kyslú chuť pripomínajúcu jablko. Rebarbora sa používa ako jedlo skoro na jar, keď je nesprávna strava, s čerstvými bylinkami. Obsahuje 10 mg kyseliny askorbovej a 16 mg kyseliny listovej na 100 g produktu.

Paradajky a uhorky patria medzi najbežnejšie plodiny. Paradajky sú vďaka svojej príjemnej chuti, vysokému obsahu vitamínov a minerálnych solí široko používané v racionálnej výžive. Niektoré odrody paradajok, pokiaľ ide o obsah kyseliny askorbovej, sú blízke citrónom a mandarínkam. Konzervované paradajky obsahujú aj kyselinu askorbovú, ktorá má v zimnom období veľký význam pre výživu. Paradajky obsahujú veľké množstvo karoténu a tioflavonoidov, ako aj veľa organických kyselín. Z minerálnych solí v paradajkách je veľa solí draslíka a medi. Baklažány sa stali oveľa menej rozšírenými, a preto ich spotreba nepresahuje 1,8 kg na osobu za rok, hoci majú hypocholesterolemický účinok.

Melóny (melón, melón, tekvica). Tieto kultúry sa vyznačujú významným obsahom glukózy, draslíka a kyseliny askorbovej (až 20 mg na 100 g). Na Ukrajine sa pestujú tri druhy tekvice: tekvica tvrdá, muškátový oriešok a veľkoplodá, rovnako ako cuketa a tekvica.

Tekvica je cenná zeleninová plodina, obsahuje veľa draslíka, karoténu (1,5 mg na 100 g), kyseliny askorbovej, organických kyselín.

Strukoviny majú vysoký obsah kompletných bielkovín, ale ich produkcia je tiež nedostatočná (asi 0,5 kg na osobu).

Cibuľa a cesnak sa už dlho používajú v prírodnej forme a na prípravu mnohých národných jedál. Obsahujú veľa fytoncídov, kyselinu askorbovú (10 - 55 mg na 100 g), kyselinu listovú.

Cviklu doviezol z Byzancie na územie Kyjevskej Rusi knieža Oleg (v roku 911). Charakteristická farba je spôsobená prítomnosťou antokyanov (betaín). Má hypotenzívne vlastnosti.

Mrkva je zdrojom karoténu, ktorý sa v tele premieňa na retinol. Mrkva navyše obsahuje veľa cukrov a vlákniny. Je vhodné konzumovať mrkvu a produkty jej spracovania každý deň. Vylúčenie mrkvy z potravy môže viesť k nedostatku retinolu.

Listová a koreňová petržlenová vňať sa dlho používala ako prostriedok na obnovenie sily. Listy petržlenu ma obsahujú karotén. Zeler zlepšuje tón celého tela, stimuluje chuť do jedla. Zeler zeler má významný obsah karoténu (4,5 mg / 100 g).

Reďkovka a reďkovka obsahujú veľa éterických olejov, ktoré určujú ich špecifickú chuť, ďalej kyselinu askorbovú (25 - 29 mg / 100 g) a vlákninu.

Ovocie a bobule sa vyznačujú širokou škálou chuťových a výživových vlastností. V strave obyvateľstva sú najčastejšie jablká, ktoré sú zdrojom kyseliny askorbovej, draslíka, pektínových látok, organických kyselín, železa a cukrov. Citrusové plody obsahujú 38 - 60 mg kyseliny askorbovej na 100 g. Maximálne množstvo kyseliny askorbovej sa nachádza v čiernych ríbezliach a rakytníku (200 mg na 100 g), ako aj v šípkach (650 mg na 100 g). Marhule a horský popol obsahujú veľa karoténu (1,6 a 1,2 mg na 100 g). Hrozno je cenené ako dobrý zdroj cukrov a draslíka.

Huby môžu zaujímať významné miesto v strave určitých skupín vidieckeho obyvateľstva (až do 1 kg denne počas sezóny). Suché huby obsahujú veľa bielkovín (prasnice - 20,1% ). Energetická hodnota 100 g suchých húb dosahuje 628 - 1004 kJ (150 - 240 kcal). Huby obsahujú veľa extraktívnych látok, ktoré dodávajú pokrmom z nich pripraveným špecifickú chuť a vôňu.

Mastné výrobky. Mliečne mastné výrobky sú vysoko stráviteľné, obsahujú značné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch - retinol a kalciferol, fosfatidy. Obsah tuku v masle je 82,5%, v smotane - 10 - 20, kyslej smotane - 20 - 40%. V iných mastných výrobkoch živočíšneho pôvodu sa 100% obsah tuku dosahuje tavením z tukových a kostných tkanív (hovädzie, jahňacie a bravčové tuky). Tieto tuky majú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín (najmenej 50% z celkového množstva).

Významné množstvo tuku obsahuje semená slnečnice, sóje, repky olejnej, bavlny, arašidov, orechov (29 - 70%), preto sa používajú na získavanie rastlinných tukov. Väčšina mastných jedál na báze rastlín obsahuje veľa PUFA, vďaka čomu sú tekuté. Iba kakaové maslo a kokosový olej obsahujú prevažne (nad 50%) nasýtené mastné kyseliny. Nerafinované rastlinné oleje sú zdrojom fosfatidov, tokoferolov, sterolov a mnohých ďalších biologicky cenných zložiek, majú lepšie chuťové vlastnosti a sú biologicky cennejšie ako rafinované oleje. Na odstránenie tejto nevýhody sú rafinované rastlinné oleje obohatené o fosfatidy. Zároveň je nevyhnutná rafinácia niektorých druhov rastlinných olejov, pretože vám umožňuje zbaviť sa nečistôt škodlivých pre človeka. Surový bavlníkový olej teda obsahuje toxický gossypol (0,08 - 2%). Rafináciou oleja sa tento pigment úplne odstráni. Rastlinné oleje neobsahujú cholesterol.

Špeciálnu skupinu mastných výrobkov tvoria margaríny (stolové a kulinárske), čo sú hydrogenované tekuté tuky z rastlín, morských živočíchov a rýb s rôznymi prísadami (tavené živočíšne tuky, rastlinný olej, maslo, mlieko, cukor, soľ, aromatické látky) , retinol a kalciferol, farbivá, emulgátory atď.).

Výživa je pre telo nevyhnutnou požiadavkou. Je nevyhnutný pre stavbu a nepretržitú obnovu buniek a tkanív, prísun energie na doplnenie energetických nákladov tela a látok, z ktorých sa tvoria enzýmy, hormóny a ďalšie regulátory metabolických procesov, imunity a vitálnej činnosti. Metabolizmus, funkcie a štruktúry všetkých buniek, tkanív a orgánov závisia od povahy stravy. Výživa je komplexný proces príjmu, trávenia, vstrebávania a asimilácie živín v tele.

Skôr ako začneme hovoriť o zásadách výživy, pozývame vás, aby ste sa oboznámili so základnými pojmami vedy o výžive, ktoré nájdete na stránkach tejto knihy viac ako raz.

Základné živiny(živiny) sú bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny a voda. Tieto živiny sa tiež nazývajú výživné, berúc do úvahy ich rastúci význam v živote tela a obmedzovanie prírodných látok tvoriacich produkty - aromatické, aromatické, farbiace atď. nenahraditeľné živiny, ktoré sa netvoria v tele alebo sa tvoria v nedostatočnom množstve, zahŕňajú bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vodu. TO nepodstatné živiny zahŕňajú tuky a sacharidy. Príjem základných živín z potravy je povinný. Nutné vo výžive a nepodstatných živinách, pretože s ich nedostatkom pre ich vznik v

telo spotrebuje ďalšie živiny a naruší metabolické procesy. Vláknina, ktorá sa skladá z vlákniny, pektínov a iných látok, sa organizmom takmer neabsorbuje, ale je potrebná pre normálne fungovanie tráviaceho systému a celého tela. Preto je vláknina nevyhnutnou súčasťou stravy.

Stravovanie poskytuje produkty na jedenie. Iba v prípade určitých chorôb sa do tela dostávajú určité potravinové látky - aminokyseliny, vitamíny, glukóza atď. Potravinárske výrobky zahŕňajú prírodné, menej často - umelé kombinácie potravinových látok. Jedlo je jedlo pripravené na jedenie alebo ich zmes. Potravinová dávka je zbierka potravinárskych výrobkov používaných počas dňa (dňa).

Trávenie začína jeho trávením v zažívacom trakte, pokračuje absorpciou živín do krvi a lymfy a končí asimiláciou živín bunkami a tkanivami tela. Pri trávení potravy pôsobením enzýmov tráviacich orgánov, hlavne žalúdka, pankreasu, tenkého čreva, ako aj za účasti žlče sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a glycerín, stráviteľné sacharidy na glukózu, fruktózu, galaktózu. Tieto základné zložky výživných látok sa vstrebávajú z čriev do krvi a lymfy, pomocou ktorých sa prenášajú do všetkých orgánov a tkanív. Nestrávená potrava sa dostáva do hrubého čreva, kde sa tvoria výkaly.

Stráviteľnosť potravy- Toto je miera použitia potravinových (výživných) látok, ktoré obsahuje, organizmom. Stráviteľnosť živín závisí od ich schopnosti vstrebávať sa z gastrointestinálneho traktu. Kvantitatívna absorpčná kapacita (koeficient stráviteľnosti) sa vyjadruje ako percento z celkového obsahu danej potravinovej látky v produkte alebo strave. Napríklad 20 mg železa sa prijímalo s jedlom denne a 2 mg sa vstrebávali z čriev do krvi; miera absorpcie železa je 10%. Koeficienty stráviteľnosti živín závisia od charakteristík výrobkov zahrnutých do stravy, spôsobov ich kulinárskeho spracovania, stavu tráviacich orgánov. Pri zmiešanej strave (pozostávajúcej zo živočíšnych a rastlinných produktov) je koeficient stráviteľnosti bielkovín v priemere 84,5%, tukov - 94%, sacharidov (súčet stráviteľných a nestráviteľných sacharidov) - 95,6%. Tieto faktory sa používajú na výpočet výživovej hodnoty jednotlivých jedál a celej stravy. Stráviteľnosť živín jednotlivých produktov sa líši od uvedených hodnôt. Takže, koeficient stráviteľnosti sacharidov

zelenina v priemere 85% a cukry sacharidy - 99%, ryža železo v priemere - 1% a teľacie železo - 22%.

Stráviteľnosť jedlo sa vyznačuje stupňom napätia sekrečných a motorických funkcií tráviacich orgánov počas trávenia potravy. Medzi nestráviteľné jedlá patria strukoviny, huby, mäso bohaté na spojivové tkanivo, nezrelé ovocie, tepelne upravené a veľmi tučné jedlá, čerstvý teplý chlieb. Stráviteľnosť a stráviteľnosť potravy sa niekedy nezhodujú. Vajcia natvrdo trvajú dlho, kým strávia a namáhajú funkcie tráviaceho systému, ale živiny z týchto vajec sa dobre vstrebávajú. Informácie o asimilácii živín z jednotlivých produktov sú obzvlášť dôležité pri nutričnej terapii. Stráviteľnosť a stráviteľnosť jedla je možné cielene meniť rôznymi spôsobmi varenia.

Vyvážená strava - Toto je výživná strava zdravých ľudí, berúc do úvahy ich pohlavie, vek, povahu práce a ďalšie faktory. Racionálna výživa prispieva k ochrane zdravia, odolnosti voči škodlivým environmentálnym faktorom, vysokej fyzickej a duševnej výkonnosti, ako aj k aktívnej dlhovekosti. V zahraničí pojem „racionálna výživa“ zodpovedá výrazu „zdravé jedlo“.

Medzi výživové požiadavky patria stravovacie požiadavky, príjem potravy a stravovacie podmienky.

TO prídel potravy majú nasledujúce požiadavky:

energetická hodnota stravy by mala pokrývať energetickú spotrebu tela;

správne chemické zloženie - optimálne množstvo vyvážených potravinových (výživných) látok;

dobrá stráviteľnosť jedla v závislosti od jeho zloženia a spôsobu prípravy;

vysoké organoleptické vlastnosti potravín - vzhľad, textúra, chuť, vôňa, farba, teplota. Tieto vlastnosti ovplyvňujú chuť do jedla a stráviteľnosť potravy;

rozmanitosť potravín vďaka širokej škále výrobkov a rôznym spôsobom ich kulinárskeho spracovania;

schopnosť jedla (zloženie, objem, kulinárske spracovanie) vytvárať pocit sýtosti;

hygienická a epidemická bezpečnosť potravín. Diéta obsahuje čas a počet jedál, intervaly medzi nimi, rozdelenie dávky potravín podľa energetickej hodnoty, chemického zloženia, množiny potravín, hmotnosti

jedlom. Sú dôležité podmienky príjmu potravy: vhodné nastavenie, prestretie tabuľky, absencia odvádzania pozornosti od jedla. To podporuje dobrú chuť do jedla, lepšie trávenie a lepšie vstrebávanie potravy.

Lekárske (diétne) jedlo, alebo diétna terapia, je použitie špeciálne pripravených potravinových dávok a stravovacích režimov pre ľudí s akútnymi alebo chronickými chorobami na terapeutické alebo profylaktické účely. Zoznam požiadaviek na terapeutickú (diétnu) výživu sa zhoduje s požiadavkami na racionálnu výživu, avšak s prihliadnutím na povahu choroby, požiadavky na energetickú hodnotu a chemické zloženie stravy, rovnováhu živín v nej, a súbor výrobkov a spôsoby ich kulinárskeho spracovania sa môžu krátkodobo alebo dlhodobo meniť.niektoré organoleptické ukazovatele potravy, stravy.

Vyvážená strava.Údaje o potrebe živín v tele a vzťahu medzi nimi sú zhrnuté v náuke o vyváženej výžive. Podľa tohto učenia je pre dobrú asimiláciu potravy a životne dôležitú činnosť tela potrebné dodávať jej všetky potravinové látky v určitých vzájomných pomeroch. Mimoriadny význam sa pripisuje rovnováhe nenahraditeľných zložiek potravy, ktorých je viac ako 50.

Veda o výžive potvrdila priemerné hodnoty vyváženej dennej potreby zdravého človeka na živiny. Tieto hodnoty závisia od pohlavia, veku, povahy práce, podnebia, fyziologického stavu tela (tehotenstvo, dojčenie) a jeho individuálnych vlastností. U chorého človeka sa tieto hodnoty menia na základe údajov o vlastnostiach metabolizmu pri konkrétnom ochorení. Výživové normy pre rôzne skupiny obyvateľstva, príprava dávok potravy pre zdravého a chorého človeka, vývoj nových produktov - to všetko je založené na doktríne vyváženej výživy.

Pri hodnotení dávok sa v mnohých ohľadoch zohľadňuje ich rovnováha. Pomer medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi sa teda berie ako 1: 1,1: 5 pre mladých mužov a ženy zaoberajúce sa duševnou prácou. Pri výpočte sa množstvo bielkovín považuje za 1. Napríklad, ak strava obsahuje 90 g bielkovín, 81 g tukov a 450 g sacharidov, potom bude pomer 1: 0,9: 5. Diétne pomery tukov, bielkovín a uhľohydrátov pre zdravých jedincov nemusia byť vhodné pre terapeutickú stravu.

Doktrína vyváženej výživy si zachováva svoj význam v súčasnosti, ale niektoré z jej ustanovení v posledných rokoch

prepracované a prepracované. Týka sa to v prvom rade idey ideálneho jedla vyplývajúcej z teórie vyváženej výživy, ktorá najpresnejšie kompenzuje spotrebu živín a energie v tele. Uznáva sa, že konštantná výživa „ideálneho jedla“ prispieva k metabolickej hypodynamii - druh zníženia aktivity systémov zabezpečujúcich metabolizmus. Tento jav sa dá podmienene porovnať so svalovou hypodynamiou spojenou s nízkou fyzickou aktivitou a vedúcou k svalovej deštrukcii. Podľa akademika A. M. Ugoleva (1991) vytvára dokonale vyvážená strava také pohodlné podmienky pre metabolizmus, ktoré nie sú optimálne pre ľudský život. Odchýlky od vyváženej stravy môžu byť v krátkych časových intervaloch (dni a možno aj týždne) nielen fyziologické, ale aj nevyhnutné na udržanie vysokej úrovne činnosti orgánov a systémov zabezpečujúcich asimiláciu potravy. Pravidlo rovnosti spotreby a príjmu živín si zároveň dlhodobo zachováva svoj význam, čo zabraňuje výskytu chorôb z nedostatočnej a nadmernej výživy.

Krátkodobé odchýlky od vyváženej stravy (napríklad na sviatky, počas náboženských pôstov atď.) Teda nielenže nepoškodzujú zdravie, ale sú tiež vhodné pri zohľadnení moderných názorov na dôležitosť pravidelných nerovnováh vo výžive. To neznamená, že odchýlky od zásad vyváženej stravy sú prospešné pre všetkých ľudí a v rôznych podmienkach ich života. Napríklad u pacienta s diabetes mellitus, ktorému sa podáva injekcia inzulínu, sú odchýlky od vyváženej stravy a ešte viac hladovky alebo stravovania raz denne spojené s hroznými komplikáciami. Naopak, pri niektorých chorobách sa povaha stravy pravidelne mení v dôsledku zaťaženia alebo vyloženia potravy (systém „cikcakov“). Aj zdraví ľudia, vzhľadom na individuálne vlastnosti metabolizmu, reagujú odlišne na zmeny výživy a u niektorých z nich dochádza k zhoršeniu pohody a výkonnosti aj pri krátkodobej, ale výraznej nerovnováhe v strave. Odchýlky od vyváženej stravy by sa nemali vzťahovať na malé deti (najmä dojčatá), dojčiace matky, pacientov s určitými chorobami, športovcov počas súťažného obdobia atď.

Teória adekvátnej výživy, navrhnutý A. M. Ugolevom (1991), obsahuje doktrínu vyváženej výživy, ale rozširuje pochopenie zložitého procesu výživy vďaka údajom

o dôležitej úlohe pre životne dôležitú činnosť tela vlákniny a črevných mikroorganizmov, ktoré tvoria množstvo výživných látok, vrátane tých nenahraditeľných, a tiež upravujú látky, ktoré boli prijímané jedlom. Táto teória zdôrazňuje dôležitosť tvorby hormónov a látok podobných hormónom z potravy v potravinovom kanáli, ktoré sa tvoria v samotných zažívacích orgánoch. Prietok týchto fyziologicky aktívnych látok reguluje procesy trávenia, metabolizmu a ďalších funkcií tela.

Veda o výžive pre zdravého a chorého človeka(veda o výžive) je založená na fyziológii, biochémii a hygiene potravín, mikrobiológii, epidemiológii a ďalších odboroch medicíny súvisiacich s výživou. Opiera sa o predstavy o príčinách a mechanizmoch vývoja, klinickom priebehu a prevencii rôznych chorôb, charakteristikách trávenia a metabolizmu u zdravého a chorého človeka. Veda o výžive úzko súvisí s problémami ekonomiky, poľnohospodárstva, spracovania potravín a verejného stravovania.

Potraviny používané na jedlo, spôsoby ich kulinárskeho spracovania a druhy jedál, potravinové obmedzenia a preferencie, pravidlá prípravy a konzumácie jedla - to všetko spolu tvorí systém výživy, ktorý je vlastný každému ľudu alebo regiónu obývanému ľuďmi s podobnými kultúrami. Potravinové systémy odrážajú klimatogeografické, historické, národné, náboženské, sociálno-ekonomické a ďalšie faktory. Veda o výžive zohľadňuje systémy výživy rôznych národov.

Dietetika- Toto je oddiel vedy o výžive a klinickej medicíny, ktorý študuje a zdôvodňuje podstatu výživy pri rôznych akútnych a chronických ochoreniach, ako aj organizáciu terapeutickej (diétnej) výživy.

strava strava populácia strava

Moderný človek spravidla vedie veľmi dynamický a rušný životný štýl. Stres v práci, stres, nezdravá strava, hektické životné tempo - to všetko negatívne vplýva na organizmus. Muži najčastejšie nemajú čas na správny odpočinok, a čo je najdôležitejšie na správnu výživu.

Na kompenzáciu nákladov na energiu a aktiváciu metabolizmu, ako aj na obnovenie pracovnej kapacity, by muži mali dodávať telu dostatočné množstvo energie a základných živín.

Zásady zdravého stravovania pre mužov sa v mnohom prekrývajú so všeobecnými pravidlami zdravého stravovania. Ale výživa mužov má svoje vlastné vlastnosti.

Najskôr je potrebné dodržiavať základný princíp zdravého stravovania - stravu. Bez dobre zavedenej stravy vám ani tie najprirodzenejšie a zdravé jedlá neprinesú žiadny hmatateľný úžitok. Mali by ste jesť najmenej trikrát denne.

Po druhé, správna strava by mala byť vyvážená a rozmanitá. Jedlo musí obsahovať všetky potrebné zložky (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály atď.) V optimálnom pomere.

Po tretie, musíte udržiavať rovnováhu kalórií, aby ste doplnili energiu vynaloženú počas dňa. Platí zlaté pravidlo, že kalórie by nemali byť väčšie ako spotrebované.

Po štvrté, príjem potravy musí uspokojovať dennú potrebu tela potrebných základných živín. Toto je jedno zo základných pravidiel zdravej výživy.

Telo musí prijímať dostatočné, ale nie nadmerné množstvo minerálov, aminokyselín, vitamínov, vody. Tieto jednoduché, ale dôležité zásady zdravého stravovania pomôžu zabezpečiť zdravú a vyváženú stravu. Pokiaľ ide o konkrétne potraviny, treba sa rozhodnúť v prospech prírodných a zdravých potravín.

Mužské telo musí prijímať dostatok bielkovín. Bielkoviny sa používajú na vytvorenie štruktúry tela (svaly, pokožka, nervy) a metabolizmu (hormóny, enzýmy, krv). Mäso je bohatým zdrojom bielkovín. Denné množstvo bielkovín pre muža je 45-60 g. Ryby sú mimoriadne užitočným produktom na udržanie zdravia celého organizmu. Je vynikajúcim zdrojom mastných kyselín. Mastné kyseliny sú pre naše telo potrebné rovnako ako vitamíny. V strave moderného človeka musia byť prítomné mliečne výrobky. Obsahujú rôzne bifobaktérie, ktoré pomôžu normalizovať tráviaci trakt. Prirodzene by ste mali jesť čo najviac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina by mali každý deň tvoriť asi jednu tretinu jedálnička muža.

Ak vezmeme do úvahy tendencie k ďalšiemu znižovaniu ľudskej potreby energie, mala by strava poskytovať potrebnú úroveň základných mikroživín. V tomto ohľade údajná potravinová formulácia XXI. Storočia, ktorá poskytuje optimálnu výživu, spočíva v neustálom používaní tradičných prírodných potravinárskych výrobkov, produktov bez GMO so zlepšenými spotrebiteľskými vlastnosťami a zvýšenou výživovou hodnotou, výrobkov so špecifikovanými vlastnosťami, biologicky aktívne prísady do potravín a množstvo menších nepotravinových zložiek potravín.