Por supuesto, estás decidido a aprovechar al máximo tus sesiones de gimnasio. Y para ello es importante no sólo comer correctamente, sino también a tiempo. No nutrición apropiada antes del entrenamiento o su ausencia puede inutilizar el ejercicio o añadir estrés en forma de cólicos, hinchazón y náuseas.
Comer en exceso y los alimentos que irritan la mucosa gástrica están plagados de letargo y trastorno del órgano correspondiente. El hambre es el otro extremo, lo que provoca disminución de la resistencia, mareos, desmayos y lesiones.
Cuándo y cuánto comer antes de entrenar
“Independientemente del tipo de entrenamiento que tengas por delante, debes comer entre 1,5 y 2 horas antes”, aconseja la nutricionista Elena Tikhomirova. ¿Tiene algún plan para una comida súper nutritiva de alimentos pesados y ricos en calorías? Luego olvídate de las acciones activas durante las 3 horas siguientes.
Si por alguna razón no fue posible comer una comida equilibrada y nutritiva a tiempo, puedes tomar un refrigerio 30 minutos antes del inicio de la clase: toma una pieza de fruta, un yogur ligero, un jugo de fruta o un batido. Determine el tamaño de la porción según sus sentimientos. Lo principal aquí es evitar la sensación de pesadez en el estómago.
Una nutrición adecuada antes del entrenamiento depende en gran medida de las características individuales de la persona. Las necesidades nutricionales reales varían según el tipo de cuerpo, los objetivos, la genética, la duración del ejercicio y la intensidad. La experiencia de formación no es menos importante: cuanto más larga sea, mejor desarrollado estará el sistema de reserva y consumo de energía.
“Muy a menudo llegan al gimnasio recién llegados que no calculan su fuerza. E incluso después de un entrenamiento no muy intenso, experimentan hipoglucemia (una caída brusca del azúcar en sangre), lo que provoca náuseas, sudor frío, mareos, pérdida del conocimiento y tinnitus”, dice la entrenadora personal Natalya Saitova.
Esto sucede porque los músculos aún no se han adaptado para almacenar glucógeno (glucosa almacenada) para un trabajo intenso. Los atletas experimentados, por el contrario, pueden entrenar durante mucho tiempo incluso después de un refrigerio ligero sin sufrir hipoglucemia.
Menú deportivo: reglas básicas.
Antes del entrenamiento aeróbico La principal fuente de energía son los carbohidratos, que mantendrán estable el nivel de azúcar en sangre durante todo el entrenamiento. Por supuesto, estamos hablando de carbohidratos complejos con bajo nivel de glucosa. Y estos no son bollos aromáticos, sino avena, verduras y frutas, bayas, pan integral, arroz integral, batidos y nueces.
¡Hoy vas al gimnasio! Alguien anticipa este evento y se prepara para él por la mañana, confeccionando cuidadosamente su uniforme, posponiendo para otro día las reuniones con amigos en un café, preparando la cena para la casa, y al final de la jornada laboral apaga rápidamente la computadora y Corre al club deportivo más cercano. Otro percibe esto como una necesidad para mantener la imagen de una persona activa y elegante o como un hábito aprendido en la infancia en los campos de entrenamiento. Pero para todos aquellos que se han sumergido de lleno y con todas las demás partes del cuerpo en el mundo del fitness y imagen saludable En la vida, lo principal es el resultado de lo que ven en el espejo después de muchas horas de pisar la estepa o nadar en la piscina. Desafortunadamente, el efecto deseado del entrenamiento no siempre se nota. Después de todo, muchas personas olvidan que un ritmo de vida activo requiere una dieta y una composición nutricional especiales.
Nutrición pre-entrenamiento
Entonces, en la dieta. nutrición pre-entrenamiento necesario:
1. Habilitar:
Proteínas;
- carbohidratos.
2. Excluir:
Grasas (o no más de 3 g).
carbohidratos V nutrición pre-entrenamiento necesario para proporcionar energía a los músculos y al cerebro. Durante el ejercicio el “combustible” se quema muy rápidamente, y es necesario que sea glucógeno, ya que el cuerpo no puede suministrar la cantidad necesaria de energía a partir de la grasa (debido a la falta de oxígeno).
Ardillas En la nutrición previa al entrenamiento no serán una fuente de energía, son una fuente de aminoácidos para los músculos que trabajan. Como resultado, inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta considerablemente.
Gordo Debe estar ausente de la nutrición pre-entrenamiento porque ralentiza el estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos permanecen en el estómago por más tiempo y pueden provocar cólicos, náuseas y eructos durante el ejercicio.
Las mejores comidas previas al entrenamiento:
- carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan integral o arroz;
- filete magro con patatas;
- tortilla de claras de huevo con avena.
El contenido calórico de la comida antes del entrenamiento debe ser normal, como en otras ocasiones. Es mejor comer alimentos a granel (una gran porción de ensalada o un plato de sopa) una o dos horas antes del entrenamiento, para que tenga tiempo de digerirse y el estómago esté vacío. Se pueden comer alimentos más densos (medio plato de papilla o requesón) entre 30 minutos y una hora antes del inicio del entrenamiento.
Si estás entrenando para desarrollar masa muscular, 30 minutos antes del entrenamiento, come una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) y acompáñala con una bebida proteica (preferiblemente... proteína de suero). El cálculo de proteínas de este batido es el siguiente: 0,22 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesa 68 kg, entonces el cóctel (mezclado con agua) debe contener 15 g de proteína.
Además, 30 minutos antes del entrenamiento, bebe un vaso de café negro fuerte (con edulcorante, pero no nata) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a la secreción de epinefrina y noradrenalina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo pueda utilizarla como combustible. De esta forma, quemarás más grasa y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos durante tu entrenamiento. La fatiga durante el proceso de entrenamiento llegará mucho más tarde. Tu cabeza estará más despejada y podrás entrenar más intensamente. Los efectos del café pre-entrenamiento duran aproximadamente 2 horas. Es mejor no comer nada inmediatamente antes del entrenamiento, ya que actividad física distrae del proceso de digestión (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). Como último recurso, si tienes mucha hambre, puedes beber un vaso de batido de proteínas o leche.
Régimen de bebida durante el entrenamiento.
¡Lo más importante durante el entrenamiento es no olvidarte de beber! Incluso con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz. No te concentres en sentir sed. El ejercicio intenso suprime los receptores de la sed en la garganta y el tracto gastrointestinal, de modo que cuando tenga sed, su cuerpo ya estará deshidratado. Además, a medida que envejecemos, los sensores de sed del cuerpo se vuelven menos sensibles. Los adultos necesitan beber agua porque lo necesitan y no porque quieran.
Si notas síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
- sensación de sed,
- boca seca,
- labios secos o incluso agrietados,
- mareos,
- fatiga,
- dolor de cabeza,
- irritabilidad,
- falta de apetito,
Empiece a beber agua inmediatamente y deje de hacer ejercicio durante unos minutos hasta que los síntomas desaparezcan.
Régimen de bebida
Siguiente: bebe un vaso de agua justo antes de comenzar tu entrenamiento y bebe un poco cada 15-20 minutos durante el ejercicio. La cantidad que bebas dependerá de la cantidad de sudor. Necesitas mantener tu cuerpo hidratado e incluso súper hidratado durante tus entrenamientos.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable beber bebidas deportivas especiales. De ellos se deben suministrar con azúcares entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. El cuerpo no absorberá más de 60 g de carbohidratos durante un entrenamiento y la productividad del mismo puede disminuir. Las bebidas ricas en calorías debes tomarlas poco a poco, bebiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos (sales) beneficiosos que el cuerpo pierde a través del sudor y la orina.
Durante el entrenamiento, también puedes beber zumos de frutas, preferiblemente recién exprimidos, no comprados en la tienda. Es seguro decir que todos los jugos comprados en tiendas, incluso los que se venden como "jugo 100% sin azúcar agregada", se diluyen con agua y contienen azúcares agregados. Los jugos de naranja suelen contener azúcar de remolacha, mientras que los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor zumo es el de naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción de 1:1.
Nutrición post-entrenamiento
Debes comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente dentro de los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, el entrenamiento pierde todo significado, como resultado. NADA ENTRENADO, se quemará un poco de grasa y eso es todo, pero no habrá aumento de fuerza, densidad muscular, delgadez ni tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después del entrenamiento, el cuerpo abre la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para consumir proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se ingiera durante este periodo irá destinado a la recuperación y crecimiento muscular. masa muscular, ni una sola caloría de los alimentos se convertirá en grasa. Es muy importante.
Los carbohidratos post-entrenamiento se consumen mejor en forma líquida a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita lograr un salto brusco en los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anticatabólicas (ayuda a acumular energía neta). Tejido muscular) propiedades. Los jugos de arándano y uva se consideran los mejores porque tienen una alta proporción de glucosa a fructosa. Consumir aproximadamente 1 g de carbohidratos provenientes del jugo por kilogramo. PERFECTO peso. Un vaso de jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal) y un vaso de jugo de arándano contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasas (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, inmediatamente después del entrenamiento es necesario cargar proteínas. Es mejor en forma de bebida proteica en polvo. De esta forma, la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento aumentará 3 veces (en comparación con el ayuno). Así que lleva contigo una botella de proteína en polvo y un batido de jugo si haces ejercicio fuera de casa, y bébelo todo tan pronto como dejes de hacer ejercicio. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si no puedes beber batidos de proteínas por alguna razón, confíe en las claras de huevo.
Si puedes comer dentro de una hora después del entrenamiento, elige cualquier alimento con proteínas, solo calcula cantidad requerida ardilla. Su dosis de alimento con proteínas se puede determinar de forma muy sencilla: debe caber en la palma de su mano. Desde nutrición post-entrenamiento Sólo hay un objetivo importante: promover el crecimiento de masa muscular de la manera más rápida y efectiva posible; entonces esta comida no debe contener grasa en absoluto. La grasa ralentizará el flujo de carbohidratos y proteínas desde el estómago a la sangre.
Los alimentos con proteínas deben ser bajos en grasas, es decir, si es pollo, entonces las pechugas, no las piernas. Si son huevos, solo claras. Se debe evitar la carne de vacuno y de cerdo, ya que siempre son muy grasas, dar preferencia a la ternera. También hay que tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; por regla general, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción es el pescado graso (¡no frito!). Puedes y debes comerlo con la mayor frecuencia posible.
Después del entrenamiento, durante dos horas, es recomendable excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y cualquier cosa de chocolate (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que el cuerpo recargue glucógeno en los músculos y el hígado y utilice proteínas para la reparación muscular. Entonces, si entrenas por la mañana, espera 2 horas y luego bebe un café muy fuerte. Una taza de café antes de hacer ejercicio debería ayudarle a mantenerse alerta y con energía. Si no puede renunciar al café o al té, elija sus análogos descafeinados.
Entrenamiento y nutrición para bajar de peso.
Régimen de bebida y alimentación antes y después del entrenamiento para bajar de peso.
Si desea perder peso, simplemente perder peso y no desarrollar músculos, endurecerse, etc., entonces:
- no ingerir proteínas 5 horas antes del entrenamiento,
- 3 horas antes del entrenamiento, no comer nada,
- 30 minutos - 1 hora antes del entrenamiento, dejar de beber,
- durante el entrenamiento DESEABLE no beber,
- no beber durante una hora después del entrenamiento,
- No comer durante 3 horas después del entrenamiento.
Los resultados serán tangibles.
Dieta fitness de dos semanas
La dieta fitness requiere cinco comidas al día.Con una ingesta calórica promedio de aproximadamente 1400-1800 calorías por día, esta dieta garantiza una pérdida de peso segura. Un ejemplo de dieta fitness es bajo en grasas, alto en carbohidratos y proteínas. Al seguir una dieta, es necesario beber hasta 2 litros de líquido al día. Incluso si tu peso aumenta en la báscula, está bien, significa que estás perdiendo grasa y ganando músculo. No debes confiar completamente en las escalas. Lo principal es cómo te ves cuando te miras en el espejo, y los cambios también se pueden juzgar por tu ropa. Si no puedes comer estrictamente según la dieta, intenta contar las calorías que consumes y elige el menú según la tabla de calorías, intentando comer los alimentos menos grasos. Si es posible, no hagas pausas demasiado largas en tu dieta, ¡contribuyen a los depósitos de grasa!
Menú de dieta fitness
1er día
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso zumo de naranja, 50 g de requesón desnatado.
Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado.
Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde.
Merienda: patata al horno, yogur desnatado.
Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.
2 º día
Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, un poco de fruta.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón.
Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana.
Merienda: yogur desnatado, fruta.
Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (se puede servir con aderezo para ensalada bajo en grasas).
3er día
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, tortilla de 2 huevos.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada.
Merienda: fruta, yogur.
Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.
4to día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de copos de avena, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz.
Merienda: 1 vaso de jugo de verduras, salvado.
Cena: 120 g de ternera, una taza de maíz.
5to día
Desayuno: melocotón, 100 g de avena, tortilla, vaso de zumo.
Segundo desayuno: 1 vaso de zumo de verduras, 100 g de arroz.
Almuerzo: pan de pita, 100 g de pavo, manzana.
Merienda: ensalada, 100 g de requesón.
Cena: 100 g de pollo, ensalada.
6to día
Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: requesón, plátano.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: patata al horno, yogur.
Cena: 150 g de gambas, ensalada de verduras.
7mo día
Desayuno: manzana, tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno.
Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón.
Cena; 100 g de ternera, mezcla de verduras (maíz, zanahoria, guisantes).
Merienda: yogur, 100 g de arroz.
Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.
octavo día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos.
Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón.
Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: yogur, manzana.
Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.
noveno día
Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de zumo de naranja.
Segundo desayuno: plátano, requesón.
Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: yogur, 50-100 g de orejones.
Cena: 200 g de pescado, patatas asadas, zumo de verduras.
décimo día
Desayuno: 1 vaso de arándanos, 100 g de avena, tortilla.
Segundo desayuno: 100 g de requesón desnatado, 50 g de pasas.
Almuerzo: 100 g de pollo, patatas al horno, 1 vaso de zumo de verduras.
Merienda: yogur desnatado, naranja.
Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.
día 11
Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de zumo de naranja.
Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares.
Merienda: 150 g de pescado, ensalada.
Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.
día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, tortilla.
Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y orejones.
Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada.
Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.
día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de avena, tortilla.
Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón.
Almuerzo: 120 g de pavo en pan de pita, mazorcas de maíz hervidas.
Merienda: yogur desnatado, manzana.
Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.
día 14
Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz.
Merienda: yogur, melocotón.
Cena: 150 g de pescado de río, ensalada de verduras.
La nutrición antes del entrenamiento no es menos importante que la nutrición después del entrenamiento. No se recomienda estrictamente entrenar con el estómago vacío, pero un estómago demasiado lleno será un gran obstáculo para el ejercicio, por lo que hay que buscar un término medio. En este artículo hablaremos sobre la comida antes del entrenamiento: qué comer, cuándo es el mejor momento para comer, cómo comer antes del entrenamiento durante el aumento de masa o el corte, qué comer antes del ejercicio matutino.
Comer antes del entrenamiento debe realizarse entre 1,5 y 2 horas antes del inicio de la lección (dependiendo de la velocidad de absorción de los alimentos). Si comes inmediatamente antes de empezar a entrenar, te provocará pérdida de resistencia y náuseas, y con tales problemas no podrás entrenar de forma eficaz. La comida previa al entrenamiento debe consistir en proteínas y carbohidratos y no contener grasas. Necesitamos carbohidratos como fuente de energía y proteínas para alimentar nuestros músculos con aminoácidos, pero no necesitamos grasas, ya que ralentizan la absorción de otros nutrientes y permanecen en el estómago por más tiempo.
Comer antes de entrenar
Como ya hemos dicho, la cantidad de comida consumida antes del entrenamiento no debe ser grande para no provocar náuseas. Si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces una hora y media antes del entrenamiento debes consumir unos 20-25 g de proteínas y 50-70 g de carbohidratos complejos. Si desea perder peso, divida la cantidad dada de proteínas y carbohidratos entre dos. No puedes comer demasiado, si no sientes pesadez en el estómago antes de empezar el entrenamiento, entonces todo está bien.
Antes de entrenar puedes y debes consumir los siguientes alimentos:
- Pescado magro;
- Carne magra;
- Patatas, pastas, arroz, trigo sarraceno, cereales diversos;
- Huevos de gallina o codorniz.
Si no puede comer entre una hora y media y dos horas antes del inicio del entrenamiento, puede beber un batido de proteínas entre 40 y 60 minutos antes del entrenamiento. Los suplementos deportivos se absorben más rápido que los alimentos habituales. Un batido de proteínas no debe contener más de 30 g de proteína. También se recomienda beber de 5 a 10 g de BCAA inmediatamente antes de comenzar el entrenamiento, lo que nutrirá los músculos con aminoácidos y los protegerá del catabolismo.
Comida antes de los entrenamientos matutinos.
Las comidas antes de las clases de la mañana deben ser ligeramente diferentes a las habituales. Los alimentos naturales tardan mucho en digerirse y no son adecuados para usted si desea hacer ejercicio casi inmediatamente después de despertarse. Nada más despertarse, se recomienda beber un vaso de agua para reactivar el estómago. Más la mejor opción Tomará un batido de proteínas (25-30 g de proteína) junto con aminoácidos (5-10 g) y carbohidratos rápidos (10-30 g; para ello, deberá agregar fruta al batido). El cóctel se debe beber entre 30 y 60 minutos antes del inicio del entrenamiento. Inmediatamente después de terminar el entrenamiento, necesitarás comer una comida abundante compuesta de proteínas de rápida digestión y carbohidratos complejos.
Arriba hablamos de nutrición antes del entrenamiento de fuerza matutino. Si corres por la mañana y no trabajas con hierro, entonces no tienes que comer nada antes de hacer ejercicio, pero sí debes beber un vaso de agua.
Hemos hablado de nutrición pre-entrenamiento, describamos brevemente los principios básicos:
Inmediatamente antes del inicio de la lección, no debes sentir pesadez en el estómago; la comida antes del entrenamiento debe ser comparable a un pequeño desayuno.
Nutrición antes, durante y después del entrenamiento
Recetas de snacks antes del entrenamiento
Debo decirte que una nutrición adecuada durante el entrenamiento es el 70% del éxito en el culturismo. Estás trabajando duro, tratando de desarrollar músculo o perder grasa, pero si no estás haciendo las cosas correctas... nutrientes, entonces todos tus esfuerzos son en vano. Por lo tanto, le aconsejo que estudie este artículo varias veces, resuelva todo y comprenda por sí mismo que si se esfuerza mucho en el gimnasio, los músculos tensos, por supuesto, comenzarán a cambiar. La cuestión es que si les diste la nutrición exterior y la que necesitaban, entonces todo está bien. Y si no dieron comida, se la quitarán. órganos internos o de aquellos músculos que no trabajaron durante este entrenamiento. Esta es una aritmética tan simple. La comida previa al entrenamiento debe contener carbohidratos, proteínas y el contenido de grasa debe ser limitado (preferiblemente no más de 3-5 gramos).
Debes comer antes de iniciar el proceso de entrenamiento a más tardar 2 horas antes de su inicio. Se sabe que la actividad física ralentiza e incluso detiene la digestión, así que hágala con el estómago vacío. Además, un estómago demasiado lleno interferirá con la realización completa de los ejercicios y pueden surgir problemas como reflujo ácido, náuseas y disminución de la resistencia.
Comer carbohidratos antes de hacer ejercicio te proporcionará energía. Las proteínas ingeridas serán utilizadas por el cuerpo como fuente de aminoácidos para los músculos que trabajan, creando el llamado "requisito previo" anabólico. Las comidas previas al entrenamiento no deben contener grasa porque la grasa de los alimentos ralentiza la absorción de otros nutrientes. Los alimentos grasos permanecen más tiempo en el estómago, por lo que pueden provocar malestar, letargo, cólicos, náuseas y eructos.
Alimentos pre-entrenamiento
A continuación se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos; puede alternar estas opciones según sus preferencias de sabor:
- Aves (pavo, pechugas de pollo) con pan integral o arroz o pasta
- Pescado magro y patatas
- Carne magra con patatas o pasta
- Huevos con gachas
- Requesón con pan
La cantidad de comida consumida debe ser pequeña, como un desayuno normal. Si no siente pesadez ni sensación de plenitud en el estómago al comienzo del entrenamiento, entonces la cantidad de comida fue normal. Las comidas previas al entrenamiento deben incluir aproximadamente 20 g de proteínas y entre 40 y 60 g de carbohidratos complejos.
Proteína pre-entrenamiento
Un batido de proteínas se absorbe mucho más rápido que la comida normal. Por lo tanto la porción proteína de suero Una hora antes del entrenamiento será perfecto. Al comenzar el ejercicio, los aminoácidos que necesitan los músculos comenzarán a ingresar activamente al torrente sanguíneo.
Nutrición pre-entrenamiento para bajar de peso.
t Al igual que cuando se gana masa muscular, es necesario ingerir alimentos antes del entrenamiento a más tardar 2 horas antes de su inicio, mientras que la cantidad de carbohidratos se reduce a 15-20 g y la cantidad de proteínas a 10-15 g. hidratos de carbono complejos(verduras, cereales, pan integral, pasta integral, etc.). Si no comes antes de empezar a entrenar, no podrás lograr nivel alto intensidad, ya que el cuerpo no podrá producir la cantidad de energía necesaria.
Si comes una gran cantidad de comida o comes inmediatamente antes del entrenamiento, durante el mismo gastarás principalmente energía alimentaria, en lugar de reservas de grasa.
Nutrición post-entrenamiento
Aproximadamente una hora después del entrenamiento, es necesario realizar una comida rica en proteínas y carbohidratos. Este es el único momento en el que se permite incluir en la dieta carbohidratos con un índice glucémico relativamente alto, es decir, carbohidratos rápidos.
Durante este periodo de tiempo se abre en el organismo la llamada ventana post-entrenamiento, anabólica o proteína-carbohidrato. Por este motivo, la nutrición post-entrenamiento está destinada principalmente a la recuperación muscular y la reposición de energía.
Carbohidratos después del ejercicio.
Los carbohidratos post-entrenamiento se consumen mejor en formas fácilmente disponibles, a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Es necesario lograr un aumento en los niveles de insulina; esta hormona tiene propiedades anticatabólicas. Los carbohidratos son necesarios para reponer la energía gastada y, si el cuerpo no recibe una cantidad suficiente, comienza la destrucción del tejido muscular bajo la influencia de procesos catabólicos.
La cantidad necesaria de carbohidratos es de aproximadamente 60 a 100 g.
alimentos con carbohidratos
- Alforfón (gachas de trigo sarraceno);
- Cebada perlada (papilla de perlas);
- Granos de mijo (gachas de mijo);
- Avena (avena);
- Arroz blanco;
- Pasta (de variedades de trigo duro trigo);
- Pan (salvado);
- Miel (en pequeñas cantidades);
- Plátanos;
- Jugo (preferiblemente fresco).
Proteína después del entrenamiento
Es recomendable beber un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento. De esta manera, puedes aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares al menos tres veces (en comparación con no comer después de un entrenamiento). Las proteínas también ayudan a aumentar la secreción de somatotropina y tienen un efecto reconstituyente pronunciado sobre el tejido muscular.
La cantidad necesaria de proteína es de aproximadamente 20 a 30 g.
Productos proteicos
- Platos proteicos (recetas)
- Pájaro
- Carne magra
- Huevos – hervidos o revueltos
- Pescado – bajo en grasa
- Requesón
Nutrición post-entrenamiento para bajar de peso
Si su objetivo es reducir la masa grasa, entonces sus tácticas nutricionales cambian: debe limitarse únicamente a las proteínas. Los carbohidratos en cualquier forma deben excluirse de la nutrición post-entrenamiento. Esto se debe a que los carbohidratos aportan energía, lo que elimina la necesidad de quemar grasa subcutánea. Después de la ejecución actividad física En la sangre hay una gran cantidad de moléculas de grasa que se han liberado de las células grasas y, al mismo tiempo, los procesos metabólicos activados pueden destruir estas grasas libres durante mucho tiempo. Los carbohidratos tomados inmediatamente después del entrenamiento obligarán a su cuerpo a devolver todas las grasas libres a los tejidos y comenzar a utilizar la energía de los alimentos.
Para crear un plan de nutrición completo diseñado específicamente para usted, es posible que necesite meses de estudiar literatura especial y experimentar. El camino más corto es la consulta con un especialista. Déjame contarte un secreto, el llamado nutricionista no es un especialista. Sería más prudente recurrir no a un teórico de salón, sino a una persona con experiencia práctica. Un entrenador personal con su propia experiencia competitiva o un culturista activo que sabe cómo "cortar" tiene un conocimiento de primera mano de la bioquímica y la ciencia nutricional mucho mejor que los nutricionistas certificados con barriga y dificultad para respirar.
Comer antes del ejercicio te da energía y te ayuda a entrenar más duro y con más energía, mientras que comer después del ejercicio ayuda con la recuperación muscular. No siempre es posible realizar una comida completa 1,5 horas antes de practicar deporte o entre 45 y 60 después de su finalización. En tales casos, tome un refrigerio ligero de 150 a 200 calorías entre 30 y 45 minutos antes de comenzar. No es necesario tomar un refrigerio especial si comió hace aproximadamente 1,5 a 2 horas. Exceso y aumento de peso. No creas que todo se quemará durante el entrenamiento. La mayoría de las personas queman menos calorías de las que creen. En promedio, es de 300 a 400 kcal, independientemente de lo que muestren los dispositivos. Toma un refrigerio si realmente lo necesitas.
Para diferentes tipos Las actividades deportivas tienen diferentes requisitos para la distribución de las comidas antes del entrenamiento. Un refrigerio antes de las clases de yoga será superfluo, pero antes del entrenamiento de fuerza te vendrá bien.
La clave para un refrigerio antes del entrenamiento son las proteínas y los carbohidratos. Los carbohidratos previenen el agotamiento prematuro del glucógeno muscular, lo que te permitirá realizar ejercicio intenso. Las proteínas previenen la degradación muscular. Y la comida en sí reduce el nivel de cortisol, la hormona del estrés, que comienza a producirse activamente después de una actividad deportiva hambrienta (calorizante). - destruye el tejido muscular, causas.
Las grasas ralentizan la digestión. Corre el riesgo de sentir acidez de estómago, hinchazón, náuseas o dolor al hacer ejercicio. El snack no debe contener grasa.
Elija entre carbohidratos de rápida digestión o una porción pequeña. Debe haber pocos carbohidratos. Elija alimentos bajos en carbohidratos. mejor . mejor . mejor .
El exceso de carbohidratos crea una carga glucémica alta en el cuerpo. Si haces un mal entrenamiento, corres el riesgo de sentirte débil, apático y letárgico. Por cierto, las personas obesas y sedentarias tienen una baja sensibilidad a la insulina.
La comida post-entrenamiento debe realizarse a más tardar 4-5 horas después de la comida anterior. Esta cifra fue alcanzada por los investigadores Alan Aragon y Brad Schofield, quienes estudiaron el efecto de la nutrición en torno al entrenamiento en la recuperación.
Digamos que comiste a las 15:30, empezaste a entrenar a las 17:00 e hiciste 60 minutos. Agreguemos tiempo para cambiarse de ropa: saliste del pasillo a las 18:30. Es necesario ingerir alimentos en 60-120 minutos (calorizador). Mucha gente vuelve a casa y come la cena prevista. Si la cena tarda mucho en prepararse o no vas a casa, necesitas preparar un refrigerio.
El componente principal del snack es la proteína, ya que es necesario saturar los músculos con aminoácidos. Los carbohidratos son un componente adicional. Su presencia en el snack post-entrenamiento no es tan importante. Es decir, mucho más importante es su número por día. Para los carbohidratos, elija frutas, bayas, verduras y pan, pero asegúrese de que la porción de carbohidratos no exceda la cantidad diaria.
Tu comida post-entrenamiento puede contener algo de grasa. Ralentizan la digestión, lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo. Buenas fuentes son un pequeño puñado de nueces, grasas de huevos y productos lácteos fermentados, siempre que quepan en el BZHU.
Puedes incluir deportes en tu rutina para no tener que preocuparte por los refrigerios. A veces es mejor tomar un refrigerio que sentir mucha hambre e incomodidad. Lo principal es que los refrigerios se ajustan a sus necesidades dietéticas y calóricas diarias y no suponen una carga para la digestión.
