Nombre de la compañía

INSTRUCCIONES NO.
SOBRE SEGURIDAD OCUPACIONAL PARA
OPERADOR DE COMUNICACIÓN

GRAMO
2002

ACORDADO: CONFIRMO:
Presidente del comité sindical Jefe de la organización

« » 2002_g.
protocolo nro. 2002_año.

INSTRUCCIÓN No._
SOBRE SEGURIDAD OCUPACIONAL PARA

OPERADOR DE COMUNICACIÓN

1. REQUISITOS GENERALES DE SEGURIDAD

1.1. Personas de al menos 18 años de edad que hayan sido reconocidas como aptas para la producción mediante un examen médico, que tengan experiencia de producción en el trabajo especificado durante al menos un año y un grupo de seguridad eléctrica de al menos 3, que hayan recibido capacitación y pruebas de conocimientos. Las normas, reglamentos e instrucciones de seguridad pueden trabajar como operadores de telecomunicaciones, incluidas estas instrucciones, así como aquellos que tienen un certificado para el derecho a realizar estos trabajos, que han recibido instrucciones en el lugar de trabajo sobre seguridad al realizar el trabajo.
1.2. El operador de telecomunicaciones está obligado:
1.2.1. Cumplir con las normas internas. regulaciones laborales;
1.2.2. Conocer y cumplir las normas de seguridad laboral cuando trabaje en empresas de comunicaciones telefónicas en el ámbito de sus funciones, confirmar anualmente la seguridad eléctrica del grupo III;
1.2.3. Realice únicamente el trabajo especificado en las instrucciones de funcionamiento del equipo o descripciones de trabajo, aprobado por la administración
empresa, y siempre que maneras seguras su implementación es bien conocida;
1.2.4. Conocer y ser capaz de prestar primeros auxilios a las víctimas de corriente eléctrica y en otros accidentes;
1.2.5. Siga las instrucciones sobre medidas de seguridad contra incendios.
1.3. Al dar servicio a líneas telegráficas, es posible la exposición a los siguientes factores de producción peligrosos y dañinos:
- tensión peligrosa en circuito eléctrico, cuyo cortocircuito puede ocurrir a través del cuerpo humano, una descarga eléctrica.
- aparición de sustancias nocivas (aerosoles de plomo);
- baja humedad del aire y alta temperatura;
- iluminación insuficiente del área de trabajo;
- peligro de incendio;
1.4. La víctima o testigo notifica inmediatamente al supervisor inmediato de cada accidente de trabajo.
1.5. El operador de telecomunicaciones es la persona responsable de preparar el lugar de trabajo, incluido, entre otros, la realización del trabajo sin aliviar tensiones.
1.6. En caso de incumplimiento de esta instrucción, los responsables serán responsables de conformidad con la normativa laboral interna o las sanciones determinadas por el Código del Trabajo de la Federación de Rusia.

2. REQUISITOS DE SEGURIDAD ANTES DE COMENZAR A TRABAJAR

2.1. Vestir y meter con cuidado la ropa especial (bata) establecida de acuerdo con las normas vigentes, evitando puntas caídas y tirantez al moverse.

2.2. Verifique y asegúrese de que las herramientas adjuntas, los dispositivos para garantizar un desempeño seguro del trabajo y el equipo de extinción de incendios estén disponibles y en buenas condiciones.
2.3. Verificar el estado de la iluminación general y ordinaria.
2.4. No realizar ningún trabajo de reparación de instalaciones, equipos, etc., si esto no está dentro del alcance de las funciones del empleado.
2.5. Informar al supervisor de turno de todas las deficiencias y mal funcionamiento descubiertos durante una inspección en el lugar de trabajo para que se puedan tomar medidas para eliminarlos por completo.
2.6. Coloque la herramienta en el lugar de trabajo con la máxima facilidad de uso, evitando la presencia de objetos innecesarios en la zona de trabajo.

2.7. Consultar disponibilidad de botiquín de primeros auxilios. atención médica.

3. REQUISITOS DE SEGURIDAD DURANTE LA OPERACIÓN

3.1. Trabaje únicamente con ropa de trabajo y equipos especiales útiles y cuidadosamente ajustados. zapatos y aplicar medios individuales protección requerida en el lugar de trabajo según las normas vigentes.
3.2. Las carcasas de los dispositivos telegráficos deben estar conectadas a tierra.
3.3. Los cables de los dispositivos deben estar en mangueras de goma.
3.4. Al apagar la máquina de telégrafo, debe agarrar el enchufe; está prohibido agarrar el cable del enchufe.
3.5. El reemplazo de la cinta en rollo y de la cinta de papel perforada debe realizarse con el cable desconectado.
3.6. . El cambio de fusibles individuales debe realizarse con una sola mano y con la otra o parte del cuerpo, no tocar estructuras conectadas a tierra.
3.7. En carcasas y tapas de equipos que cubren contactos con una tensión de 42V corriente alterna, se debe aplicar un letrero voltaje electrico para advertir al personal operativo sobre el peligro de descarga eléctrica.
3.8. Los cabezales magnéticos de las centrales telefónicas electrónicas se limpian con alcohol o aire comprimido de latas especiales.
3.9. Los equipos telegráficos deberán limpiarse con detergentes técnicos a base de tensioactivos y, excepcionalmente, con gasolina. Para lavar piezas de dispositivos telegráficos, se deben utilizar detergentes líquidos como "Impulse" y "Vertolin-74".
3.10. No utilice gasolina con plomo para limpiar dispositivos telegráficos.
3.11. carcasas de telégrafo, instrumentos de medición, los transformadores reductores para tensión de 220 V deben estar conectados a tierra.

4. REQUISITOS DE SEGURIDAD EN EMERGENCIAS

4.4. Todo empleado que descubra violaciones a los requisitos de estas instrucciones y normas de seguridad laboral o note un mal funcionamiento del equipo que represente un peligro para las personas está obligado a informarlo a su supervisor inmediato.
En los casos en que un mal funcionamiento del equipo represente un peligro para las personas o el equipo mismo, el empleado que lo descubra está obligado a tomar medidas para detener el funcionamiento del equipo y luego notificar al supervisor inmediato. La resolución de problemas se lleva a cabo de conformidad con los requisitos de seguridad.
4.5. Si se produce un accidente durante el trabajo, es necesario prestar inmediatamente primeros auxilios a la víctima, comunicar el incidente a su superior inmediato y tomar medidas para preservar la situación del accidente, si éste no implica peligro para la vida y la salud de gente.
4.6. En caso de descarga eléctrica, es necesario liberar a la víctima de la acción de la corriente lo antes posible; en caso de trabajos en altura, tomar medidas para evitar que se caiga; Desconecte el equipo mediante interruptores, conectores enchufables, corte el cable de alimentación con una herramienta con mangos aislados. Si no es posible apagar el equipo lo suficientemente rápido, se deben tomar otras medidas para liberar a la víctima de los efectos de la corriente. Para separar a la víctima de piezas o cables activos se debe utilizar un palo, tabla o algún otro objeto seco que no conduzca la electricidad, mientras que la persona que brinda asistencia debe pararse en un lugar seco, no conductor o usar guantes dieléctricos.

4.7. Si se produce un incendio en una sala técnica, debe comenzar inmediatamente a extinguirlo utilizando los medios disponibles (extintores de dióxido de carbono, mantas de amianto, arena) y llamar a los bomberos.
4.8. Si se detecta voltaje extraño en el lugar de trabajo, debe detener el trabajo inmediatamente e informar al supervisor de turno.
4.9. Si hay un corte de energía mientras se opera la herramienta eléctrica o durante una pausa en la operación, la herramienta eléctrica debe estar "Desenchufada".

5. REQUISITOS DE SEGURIDAD DESPUÉS DE LA FINALIZACIÓN DEL TRABAJO

5.4. Necesita ser ordenado lugar de trabajo, herramientas y accesorios.
5.5. Informar al jefe de turno (supervisor de turno) sobre todas las averías detectadas durante el trabajo y las medidas adoptadas para eliminarlas.
5.6. La ropa de trabajo (bata y pantuflas) debe guardarse en un lugar especialmente designado.
5.7. Es necesario lavarse bien la cara y las manos con agua tibia y jabón, y enjuagarse bien la boca.

Las instrucciones fueron compiladas por:
jefe del sitio

Acordado:
Ingeniero OT

... Versión completa documento con tablas, imágenes y anexos en el archivo adjunto...

Instrucción No.___

INSTRUCCIONES
sobre protección laboral
para operadores y usuarios de computadoras electrónicas personales (PC) y trabajadores involucrados en la operación de PC y terminales de visualización de video (VDT)

Las instrucciones están compiladas de acuerdo con las “Instrucciones estándar de protección laboral para operadores y usuarios de computadoras electrónicas personales (PC) y trabajadores involucrados en la operación de PC y terminales de visualización de video (VDT)” TOI R 01-00-01-96.

1. Disposiciones generales de seguridad

1.1. Están autorizados a ocupar los puestos de operador, programador, ingeniero, técnico de PC, usuario de PC y VDT los siguientes empleados:

• que hayan recibido una formación adecuada;
• tener habilidades profesionales para el trabajo;
• aprobado antes de la admisión a Trabajo independiente:
  • preliminar obligatorio (al ingresar al trabajo) y periódico (durante actividad laboral) exámenes médicos (exámenes) y declaración de aptitud para realizar el trabajo en la forma prescrita por el Ministerio de Salud de la Federación de Rusia;
  • capacitación en métodos y técnicas seguras para realizar el trabajo;
  • sesión informativa sobre seguridad laboral;
  • En el trabajo de formación;
  • probar el conocimiento de los requisitos de protección laboral;
• tener un grupo de seguridad eléctrica de al menos I.

Las mujeres desde el momento del embarazo y durante la lactancia no pueden realizar todo tipo de trabajos relacionados con el uso de VDT y PC.

1.2. El operador de la PC debe:

• cumplir con los requisitos de estas instrucciones, normas y reglas;
• utilizar correctamente los equipos de protección personal y colectiva;
• recibir capacitación sobre métodos y técnicas seguras para realizar el trabajo, instrucciones sobre protección laboral, capacitación en el trabajo y prueba de conocimientos sobre los requisitos de protección laboral y seguridad contra incendios;
• notificar inmediatamente a su superior inmediato o superior sobre una situación que amenace la salud de las personas, sobre cualquier accidente o deterioro de su salud;
• someterse a un examen médico periódico (una vez cada 2 años);
• conocer las normas y procedimientos de comportamiento en caso de incendio;
• poder utilizar medios primarios de extinción de incendios;
• no permitir la entrada de personas no autorizadas al lugar de trabajo;
• fumar y comer en áreas especialmente designadas;
• sepa que no puede estar en el lugar de trabajo bajo los efectos del alcohol o drogas;
• mantener limpio el lugar de trabajo;
• utilizar herramientas de mecanización de pequeña escala durante el trabajo para el fin previsto, de acuerdo con las instrucciones del fabricante;
• tenga cuidado al trabajar y evite violar los requisitos de seguridad laboral.

1.3. El trabajo de un operador de PC entra en la categoría de trabajo asociado con riesgos y condiciones dañinas mano de obra. Durante el proceso de trabajo, el operador de PC está expuesto a los siguientes factores de producción peligrosos y dañinos:

físico:

• mayores niveles de radiación electromagnética;
• mayores niveles de radiación de rayos X;
• mayores niveles de radiación ultravioleta;
• mayor nivel de radiación infrarroja;
• nivel aumentado electricidad estática;
• aumento de los niveles de polvo en el aire del área de trabajo;
• mayor contenido de iones de aire positivos en el aire del área de trabajo;
• contenido reducido de iones de aire negativos en el aire del área de trabajo;
• humedad del aire baja o alta en el área de trabajo;
• movilidad reducida o aumentada del aire en el área de trabajo;
• aumento del nivel de ruido;
• niveles de luz aumentados o disminuidos;
• mayor nivel de brillo directo;
• mayor nivel de brillo reflejado;
• mayores niveles de ceguera;
• distribución desigual del brillo en el campo de visión;
• mayor brillo de la imagen luminosa;
• mayor nivel de pulsación del flujo de luz;
• aumento de voltaje en un circuito eléctrico, cuyo cierre puede ocurrir a través del cuerpo humano;

químico:

mayor contenido en el aire del área de trabajo de dióxido de carbono, ozono, amoníaco, fenol, formaldehído y bifenilos policlorados;

psicofisiológico:

• fatiga visual;
• tensión de atención;
• cargas intelectuales;
• estrés emocional;
• cargas estáticas a largo plazo;
• monotonía del trabajo;
• una gran cantidad de información procesada por unidad de tiempo;
• organización irracional del lugar de trabajo;

biológico:

mayor contenido de microorganismos en el aire del área de trabajo.

1.4. Al realizar el trabajo, el empleado debe utilizar equipo de protección personal emitido de acuerdo con los estándares estándar de la industria para la emisión de equipo de protección personal a trabajadores y empleados de organizaciones:

1.5. En las salas donde se trabaja con PC y VDP, es necesario crear las condiciones óptimas para el trabajo visual. La iluminación del lugar de trabajo con iluminación mixta (en el plano horizontal en el área donde se colocan el teclado y los documentos de trabajo) debe estar en el rango de 300 a 500 lux. El flujo principal de luz natural debe estar hacia la izquierda; los rayos del sol y el resplandor no deben caer en el campo de visión del trabajador ni en las pantallas de los monitores de vídeo.

1.6. El monitor de la PC debe estar ubicado a una distancia de 50 a 70 cm de los ojos del operador y tener una capa antideslumbrante. La iluminación de la superficie de la pantalla no debe superar los 300 lux. El revestimiento también debe garantizar la eliminación de la carga electrostática de la superficie de la pantalla y evitar chispas y acumulación de polvo.

1.7. No bloquee la pared posterior de la unidad del sistema ni coloque la PC cerca de la pared, ya que esto provocará un enfriamiento deficiente de la unidad del sistema y un sobrecalentamiento.

1.8. Para aumentar la humedad del aire en habitaciones con una computadora personal, conviene utilizar humidificadores de aire, rellenados diariamente con agua destilada.

1.9. Está prohibido reparar computadoras personales directamente en las instalaciones de trabajo.

1.10. Al colocar estaciones de trabajo con PC, la distancia entre escritorios con monitores de video (hacia la superficie trasera de un monitor de video y la pantalla de otro monitor de video) debe ser de al menos 2,0 m, y la distancia entre las superficies laterales de los monitores de video debe ser de al menos 2,0 m. mínimo 1,2 m.

1.11. La silla de trabajo (silla) debe ser elevable y regulable en altura y ángulos de inclinación del asiento y respaldo, así como la distancia del respaldo al borde delantero del asiento, mientras que el ajuste de cada parámetro debe ser independiente. , fácil de realizar y con una fijación fiable.

1.12. Las habitaciones con computadoras personales deben estar equipadas con un botiquín de primeros auxilios y extintores de dióxido de carbono.

1.13. La altura de la superficie de trabajo de la mesa para usuarios adultos debe poder ajustarse entre 680 y 800 mm; si esto no es posible, la altura de la superficie de trabajo debe ser de 725 mm.

1.14. El escritorio de trabajo debe tener un espacio para las piernas de al menos 600 mm de altura, al menos 500 mm de ancho, al menos 450 mm de profundidad para las rodillas y al menos 650 mm de espacio para las piernas.

1.15. El lugar de trabajo debe estar equipado con un reposapiés con una anchura mínima de 300 mm, una profundidad mínima de 400 mm, un ajuste de altura de 150 mm y un ángulo de la superficie inclinada del soporte de hasta 20°. La superficie del soporte debe ser ondulada y tener un borde de 10 mm de altura a lo largo del borde frontal.

1.16. Una estación de trabajo con una computadora personal debe estar equipada con un soporte para documentos que se pueda mover fácilmente.

1.17. El teclado debe colocarse sobre la superficie de la mesa a una distancia de 100-300 mm del borde o sobre una superficie de trabajo especial de altura ajustable, separada del tablero principal de la mesa.

1.18. En los casos en que los trabajadores con una computadora personal experimenten molestias visuales y otras sensaciones desfavorables, a pesar del cumplimiento de los requisitos sanitarios e higiénicos de los regímenes de trabajo y descanso, se debe adoptar un enfoque individual para cada empleado a la hora de limitar el tiempo de trabajo con la computadora.

1.19. Para aliviar la fatiga general durante los descansos, es necesario realizar pausas de entrenamiento físico, incluidos ejercicios de impacto general que mejoren el estado funcional de los sistemas nervioso, cardiovascular, respiratorio, además de mejorar la circulación sanguínea y reducir la fatiga muscular.

1.20. Estaciones de trabajo con PC al realizar trabajo creativo, que requieren un estrés mental significativo o una alta concentración de atención, se recomienda aislarlos entre sí con particiones de 1,5 a 2,0 m de altura.

1.21. Trabajando en VDT ​​​​y PC con nivel alto tensión durante los descansos regulados y al final de la jornada laboral, se debe proporcionar alivio psicológico en salas especialmente equipadas (sala de alivio psicológico).

1.22. Está prohibido utilizar herramientas, dispositivos, equipos cuyo uso el empleado no haya sido capacitado o instruido.

1.23. Por la violación de los requisitos de las instrucciones, el empleado es responsable de acuerdo con la legislación vigente de la Federación de Rusia.

2. Requisitos de seguridad antes de comenzar a trabajar.

2.1. Antes de comenzar a trabajar, el operador debe:

• lávate la cara y las manos con jabón y ponte una bata de algodón blanca;
• inspeccionar y poner en orden el lugar de trabajo;
• ajuste la iluminación en el lugar de trabajo, asegúrese de que haya suficiente iluminación, que no haya reflejos en la pantalla y que no haya flujo de luz entrante;
• verificar que el equipo esté conectado correctamente a la red eléctrica;
• asegúrese de que haya una conexión a tierra de protección y que el conductor blindado esté conectado a la carcasa del procesador;
• limpie la superficie de la pantalla y el filtro protector con un paño especial;
• asegúrese de que no haya disquetes en las unidades del procesador de la computadora personal;
• comprobar la correcta instalación de la mesa, silla, reposapiés, atril, posición del equipo, ángulo de la pantalla, posición del teclado y, si es necesario, ajustar el escritorio y la silla, así como la disposición de los elementos informáticos de acuerdo con las exigencias ergonómicas y en orden. para eliminar posturas incómodas y estrés corporal prolongado.

2.2. Al encender la computadora, el operador debe seguir la siguiente secuencia de encendido del equipo:

• Encienda la fuente de alimentación;
• encender dispositivos periféricos (impresora, monitor, escáner, etc.);
• encienda la unidad del sistema (procesador).

2.3. El operador tiene prohibido iniciar el trabajo cuando:

• la ausencia de un certificado higiénico en el VDT, incluida una evaluación de los parámetros visuales;
• falta de información sobre los resultados de la certificación de las condiciones de trabajo en un lugar de trabajo determinado o en presencia de información sobre el incumplimiento de los parámetros de este equipo con los requisitos de las normas sanitarias;
• ausencia de un filtro de pantalla protectora de la clase de “protección total”;
• conductor de puesta a tierra desconectado del filtro protector;
• detección de mal funcionamiento del equipo;
• falta de conexión a tierra de protección de dispositivos PC y VDT;
• falta de un extintor de dióxido de carbono o de polvo y de un botiquín de primeros auxilios;
• violación de las normas higiénicas para la colocación de VDT (cuando están dispuestos en una sola fila a menos de 1 m de las paredes, cuando los lugares de trabajo están dispuestos en una columna a una distancia de menos de 1,5 m, cuando están colocados en un área de menos de 6 m² por puesto de trabajo, cuando los expositores se coloquen en filas con las pantallas enfrentadas).

3. Requisitos de seguridad durante la operación.

3.1. Durante el trabajo, el operador está obligado a:

• realizar únicamente el trabajo para el que le ha sido asignado y para el cual ha sido instruido;
• mantener el lugar de trabajo ordenado y limpio durante toda la jornada laboral;
• mantenga abiertas todas las aberturas de ventilación del dispositivo;
• use un dispositivo de mouse externo solo si tiene una alfombrilla de mouse especial;
• si necesita dejar de trabajar por un tiempo, cierre correctamente todas las tareas activas;
• apague la alimentación solo si el operador, durante una pausa en el trabajo en la computadora, se ve obligado a estar muy cerca del terminal de video (menos de 2 metros); de lo contrario, no se podrá apagar la alimentación;
• cumplir con las normas sanitarias y observar los horarios de trabajo y descanso;
• cumplir con las reglas para operar equipos informáticos de acuerdo con las instrucciones de operación;
• cuando trabaje con información de texto, elija el modo más fisiológico para presentar caracteres negros sobre un fondo blanco;
• observar las pausas reguladas en el trabajo establecidas por la jornada laboral y realizar los ejercicios recomendados para ojos, cuello, brazos, torso y piernas durante las pausas y minutos de educación física;
• Mantenga una distancia entre los ojos y la pantalla de entre 60 y 80 cm.

3.2. Durante el trabajo, el operador tiene prohibido:

• toque la pantalla del monitor y el teclado al mismo tiempo;
• toque el panel posterior de la unidad del sistema (procesador) cuando esté encendido;
• cambiar conectores de cables de interfaz de dispositivos periféricos cuando está encendido;
• abarrotar los paneles superiores de los dispositivos con papeles y objetos extraños;
• permitir que el lugar de trabajo esté lleno de papeles para evitar la acumulación de polvo orgánico;
• apague la alimentación mientras realiza una tarea activa;
• hacer cambios frecuentes de energía;
• evitar que la humedad entre en contacto con la superficie de la unidad del sistema (procesador), monitor, Superficie de trabajo teclados, unidades de disco, impresoras y otros dispositivos;
• incluyen muy fríos (traídos del exterior al horario de invierno) equipo;
• abrir y reparar equipos de forma independiente;
• Superar el número de caracteres procesados ​​por encima de 30.000 en 4 horas de trabajo.

4. Requisitos de seguridad en situaciones de emergencia

4.1. El operador está obligado:

• en todos los casos de detección de cables de alimentación rotos, fallas de conexión a tierra y otros daños a los equipos eléctricos, o la aparición de olor a quemado, corte inmediatamente la energía e informe la emergencia al gerente y al electricista de turno;
• si encuentra a una persona bajo voltaje, libérela inmediatamente de la acción de la corriente cortando la fuente de alimentación y, hasta que llegue el médico, brinde primeros auxilios a la víctima;
• en caso de cualquier mal funcionamiento equipo tecnico o software llamar inmediatamente a un representante del servicio técnico y de ingeniería para la operación de equipos de cómputo;
• En caso de dolor en los ojos, deterioro brusco de la visibilidad (incapacidad para enfocar o enfocar, dolor en los dedos y las manos, aumento del ritmo cardíaco), abandone inmediatamente el lugar de trabajo, informe del incidente al jefe de trabajo y consulte a un doctor;
• Si el equipo se incendia, apague la alimentación y tome medidas para extinguir el fuego utilizando un extintor de dióxido de carbono o polvo, llame a los bomberos e informe el incidente al jefe de obra.

5. Requisitos de seguridad una vez finalizado el trabajo.

5.1. Al finalizar el trabajo, el operador debe seguir la siguiente secuencia de apagado del equipo informático:

• cerrar todas las tareas activas;
• aparcar el cabezal de lectura disco duro(si no se proporciona estacionamiento automático);
• apague la alimentación de la unidad del sistema (procesador);
• apague la alimentación de todos los dispositivos periféricos;
• desconecte la fuente de alimentación.

5.2. Al finalizar el trabajo, el operador debe inspeccionar y ordenar el lugar de trabajo, colgar la bata en el armario y lavarse las manos y la cara con jabón.

8.2.3 Indicaciones de seguridad para el operador del PC

Pueden trabajar como operadores de computadoras personas mayores de 18 años que hayan aprobado el examen correspondiente de acuerdo con las Reglas. operación técnica instalaciones eléctricas de los consumidores y las Normas de seguridad para la operación de instalaciones eléctricas de los consumidores, que hayan recibido instrucción en el lugar de trabajo, un examen médico adecuado y hayan aprendido métodos seguros para realizar el trabajo en su especialidad.

Trabajar en una computadora, así como en los dispositivos periféricos incluidos en la computadora, está asociado con la posibilidad de factores peligrosos y dañinos:

5) fatiga visual al trabajar con dispositivos de pantalla, especialmente cuando hay una iluminación irracional de las superficies de trabajo en el área de los terminales de video y una ubicación irracional de la pantalla en relación con los órganos visuales humanos.

Cuando trabaje como operador de computadora, DEBE:

1) estar atento, no distraerse con asuntos ajenos y no distraer a los demás;

2) informar inmediatamente a un empleado superior de todas las fallas detectadas y, en situaciones de emergencia, dejar de trabajar inmediatamente;

3) observar las reglas de higiene personal; 4) mantener la limpieza y el orden en el lugar de trabajo;

5) no colocar en el lugar de trabajo elementos que no tengan relación directa al trabajo que se realiza;

6) comer únicamente en lugares especialmente acondicionados para este fin;

7) guardar la ropa en áreas designadas;

8) no abandonar el lugar de trabajo sin el permiso de un empleado superior.

Para garantizar la seguridad personal, antes de comenzar a trabajar, el operador de la computadora DEBE:

1) ponerse ropa de trabajo adecuada y preparar el equipo de protección personal (EPI) necesario para realizar un trabajo específico. Mediante inspección externa, verifique su capacidad de servicio (GOST 12.4.131 - 83). Para evitar trabajar en equipos defectuosos, debe verificar:

Capacidad de servicio de conectores en la red de suministro de energía de unidades de dispositivos, ventiladores y aires acondicionados;

Disponibilidad, capacidad de servicio y cumplimiento actual de los fusibles;

Capacidad de servicio de la protección del cableado eléctrico de energía e iluminación contra daños mecánicos; - ausencia de dobleces o daños en el aislamiento de los cables de alimentación;

La ausencia de partes vivas abiertas en las PC y sus dispositivos;

Disponibilidad y capacidad de servicio de una alfombra dieléctrica o soporte dieléctrico y panel de control.

2) comprobar visualmente el orden en su lugar de trabajo y asegurarse de que no haya violaciones de las Normas de Seguridad;

3) para trabajos de larga duración (más de 30 minutos), preparar un lugar de trabajo con dispositivos tipo pantalla;

4) ajuste el asiento a una altura óptima y cómoda;

5) Disponga los elementos del lugar de trabajo de modo que el ángulo de visión en la pantalla sea de ± 15 grados y la distancia

a la pantalla - 400-500 mm;

6) tomar medidas para que en condiciones normales de iluminación no incida luz directa sobre la pantalla. Durante el trabajo DEBE:

Monitorear constantemente la alarma de sobrecarga;

Mantener la limpieza y el orden en el lugar de trabajo;

No se distraiga con actividades y conversaciones extrañas y no distraiga a los demás. No está permitido conservar en el lugar de trabajo elementos que no estén directamente relacionados con el trabajo que se realiza.

PROHIBIDO:

Comer en el lugar de trabajo y en lugares no designados para ello;

Salir del lugar de trabajo sin permiso del jefe del departamento;

Realizar trabajos que no sean responsabilidad del operador.

El trabajo en dispositivos de PC se puede realizar utilizando herramientas útiles y solo para el propósito previsto.

Todas las averías detectadas en el equipo que no puedan eliminarse de forma independiente deben informarse directamente al jefe de obra y, en casos de emergencia, el trabajo debe suspenderse inmediatamente hasta que se elimine la situación de emergencia.

En caso de enfermedad o incluso de lesión leve, deberá informar personalmente o a través de un compañero de trabajo al jefe de trabajo y acudir a una institución médica (centro de salud). Después de terminar el trabajo DEBE:

1) coloque todos los interruptores de palanca del dispositivo en la posición "Apagado".

2) poner orden en el lugar de trabajo; observe las reglas de higiene personal: quítese y doble con cuidado la ropa de trabajo en un lugar especialmente designado, lávese las manos.

En caso de situaciones de emergencia, el operador de la computadora DEBE:

1) notificar a un empleado superior y llamar al servicio correspondiente (ambulancia, bomberos, etc.);

2) tomar medidas para brindar primeros auxilios a una víctima de corriente eléctrica:

a) cortar el suministro eléctrico del local;

b) colocar a la víctima boca arriba sobre una superficie dura;

c) comprobar la respiración de la víctima (determinada levantando el pecho o de otra forma);

d) comprobar si la víctima tiene pulso en la arteria radial de la muñeca o en la arteria carótida de la superficie anterolateral del cuello;

e) averiguar el estado de la pupila (una pupila ancha indica un fuerte deterioro en el suministro de sangre al cerebro).

e) antes de la llegada del médico de la ambulancia, si la víctima está consciente, pero se ha desmayado previamente, se la debe colocar en una posición cómoda, abrigarla y, hasta la llegada del médico, garantizar el reposo absoluto, vigilando continuamente la respiración de la víctima y legumbres. Si no hay conciencia, pero la respiración y el pulso constantes permanecen, es necesario acostar a la víctima de manera cómoda y uniforme, desabrochar la ropa y garantizar el flujo de aire. aire fresco, dale amoníaco para que lo huelas. En caso de que no haya respiración, se debe realizar respiración artificial y compresiones torácicas hasta obtener un resultado positivo o hasta que llegue un médico. Cuando la víctima comienza a respirar por sí sola, es perjudicial continuar con la respiración artificial, pero si la respiración comienza a debilitarse, se debe reanudar inmediatamente. La respiración artificial se realiza mediante el método “boca a boca” o “boca a nariz”. En este caso, la persona que brinda asistencia exhala aire de sus pulmones a los pulmones de la víctima a través de la boca o la nariz de la víctima. Para la respiración artificial, se acuesta a la víctima boca arriba sobre una superficie dura, se le desabrocha el cinturón, la ropa y la ropa ajustada. pecho y vientre. A continuación, arrodillándose, la persona que presta asistencia inclina la cabeza de la víctima hacia atrás y limpia la boca de mucosidades y posibles objetos extraños. Después de respirar profundamente, la persona que presta asistencia aplica con fuerza el pañuelo en la boca de la víctima. Repita este procedimiento de 10 a 12 veces por minuto hasta que la respiración de la víctima se restablezca por completo o hasta que llegue un médico.

Simultáneamente con la respiración artificial, se realiza un masaje indirecto del corazón de la víctima para mantener la circulación sanguínea. Para ello, la segunda persona que presta asistencia se arrodilla en el lado izquierdo de la víctima, pone una mano sobre la otra y rítmicamente, con empujones 50-60 veces por minuto, presiona con ellos la parte inferior de la mano del lado izquierdo del pecho. presionándolo 3-4 cm más cerca de la columna. La insuflación de aire y el masaje cardíaco externo deben realizarse alternativamente, es decir, una persona sopla aire y la otra, en pausas cuando la víctima exhala pasivamente, presiona el pecho, realizando un masaje cardíaco. 3) en caso de incendio, utilizar extintores, arena seca, mantas de amianto y esteras de fieltro para detener el proceso de combustión. La violación de los requisitos anteriores puede tener consecuencias graves, por lo que se aplican medidas administrativas a los infractores.

Ticket sobre el tema PRINCIPIOS DE LA CONSTRUCCIÓN DE SISTEMAS DE INFORMACIÓN AUTOMATIZADOS Ticket No. 11 1) ¿Cuáles son los principales objetivos (al menos 5) de la creación de un sistema automatizado corporativo? sistema de informacion? 2) Ampliar el concepto de “inteligencia artificial”. 3) Dar breve descripción Medios de seguridad en sistemas automatizados de gestión documental. 4) ...... se dedicó a estudiar la experiencia de las bibliotecas extranjeras en las condiciones de la Segunda Guerra Mundial. A medida que se acercaba el día de la Gran Victoria, las bibliotecas escribieron la página principal de su historia y cumplieron con honor su deber cívico. Bibliotecología del siglo XX (1945-1998) tras el final victorioso del Gran guerra patriótica pueblo soviético Comenzó un trabajo creativo pacífico. Uno de los mas importantes...

Cada vez más atención. Por ejemplo: programa energético, programa alimentario, programa de vivienda, programa de transición a una economía de mercado. 2. Automatizado y sistemas automáticos 2.1 Composición tipográfica de sistemas informáticos y automatizados SISTEMA En el sentido amplio del término, conjunto de objetos materiales y/o intangibles que forman un todo único, unidos...

Federación Rusa Orden del Comité Estatal de Comunicaciones de Rusia

TOI R-45-062-97 Instrucciones estándar sobre protección laboral para operadores de telecomunicaciones

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TOI R-45-062-97

INSTRUCCIONES ESTÁNDAR DE SEGURIDAD OCUPACIONAL
PARA OPERADORES DE COMUNICACIONES

1. Disposiciones generales

1.1. Esta instrucción establece métodos y técnicas de trabajo seguros, así como medidas técnicas y organizativas que garantizan la seguridad de los operadores de telecomunicaciones en el desempeño de sus funciones profesionales y tipos de trabajo.

1.2. En el proceso de trabajo, los operadores de telecomunicaciones pueden estar expuestos a factores de producción peligrosos y nocivos, cuya lista y características están determinadas por el contenido y el tipo de trabajo realizado, el equipo utilizado, la zona climática en la ubicación de la empresa de servicios postales. y otros factores de las condiciones laborales que se tienen en cuenta en las instrucciones de protección laboral para tipos específicos de trabajo.

1.3. Las personas que no tengan contraindicaciones basadas en los resultados de los exámenes médicos preliminares al ingresar al trabajo y los periódicos, que hayan recibido capacitación introductoria al ingresar al trabajo, pueden trabajar en la especialidad de operador de telecomunicaciones; primario: en el lugar de trabajo, así como capacitación en protección laboral, prueba del conocimiento de las reglas, instrucciones sobre protección laboral, en el ámbito de los tipos de trabajo realizados.

1.4. Para realizar trabajos de alto riesgo (operar equipos de elevación y transporte, realizar operaciones de carga y descarga, eslingar contenedores, conducir Vehículo: coches eléctricos, tractores eléctricos, carretillas elevadoras eléctricas, trineos a motor, etc., intercambio de correo con vagones postales, etc.) personas mayores de 18 años que hayan superado un reconocimiento médico, formación y certificación en seguridad laboral y tengan la debida Se permiten certificados de calificación.

1.5. El operador de telecomunicaciones está obligado:

• cumplir con la normativa laboral interna;
• cumplir con las normas, reglas e instrucciones de seguridad laboral;
• utilizar equipo de protección personal emitido por el operador de telecomunicaciones de acuerdo con los estándares estándar de la industria;
• informar inmediatamente a su superior inmediato sobre un accidente de trabajo, así como sobre una situación que suponga una amenaza para la vida y la salud de las personas;
• brindar primeros auxilios a las víctimas de un accidente y enviarlas a un centro médico;
• Por el incumplimiento de los requisitos de los actos legislativos y otros actos legales reglamentarios sobre protección laboral, incluidas las instrucciones sobre protección laboral, los operadores de telecomunicaciones están sujetos a responsabilidad disciplinaria y, en los casos apropiados, material y penal en la forma prescrita por la legislación rusa. Federación y las repúblicas dentro de la Federación de Rusia.

2. Requisitos de seguridad antes de comenzar a trabajar.

2.1. Comprobar la idoneidad de los equipos de protección individual según el tipo de trabajo, condiciones meteorológicas, estación, zona climática y ponérselos correctamente.

2.2. Inspeccionar y preparar el lugar de trabajo para el trabajo, comprobar la disponibilidad e integridad de los medios auxiliares, dispositivos, herramientas, etc.

2.3. Verificar la capacidad de servicio del equipo mediante inspecciones externas y pruebas previstas en las instrucciones de funcionamiento para un tipo específico de equipo.

2.4. Si descubre algún mal funcionamiento del equipo o violaciones de las normas de seguridad laboral en el lugar de trabajo, notifique a su supervisor inmediato para que se tomen medidas para eliminarlas.

3. Requisitos de seguridad durante la operación.

3.1. Durante el proceso de trabajo, el operador de telecomunicaciones debe guiarse por las reglas de operación de los equipos utilizados en este tipo de trabajo, monitorear su modo de operación y aplicar métodos y técnicas para la realización segura del trabajo establecidos en las instrucciones de protección laboral para el obrero.

3.2. Al utilizar vehículos se deben cumplir con los requisitos de seguridad para su funcionamiento establecidos en las instrucciones de protección laboral. Por ejemplo, "Instrucciones sobre protección laboral cuando se trabaja en transportadores", "Instrucciones sobre protección laboral para el conductor de un automóvil", etc.

3.3. No deje desatendido el equipo en funcionamiento (enchufado).

3.4. No permita que personas no autorizadas trabajen, mantengan o reparen.

1. Requerimientos generales protección laboral.р2>

1.1. Esta instrucción ha sido desarrollada para trabajadores involucrados en la operación y uso de computadoras personales (computadoras):

• Operadores de computadoras cuyo trabajo involucra recibir e ingresar información, monitorear y ajustar tareas a resolver. programas listos para usar, programadores que trabajan en computadoras, desarrollando, verificando, depurando programas;
• ingenieros y técnicos informáticos que producen servicios preventivos y trabajo de renovación identificar las causas de fallas, trabajar con diagramas y otra documentación;
• Usuarios de ordenadores que combinan el trabajo de operador con su trabajo principal y trabajan con un ordenador durante menos de la mitad de su tiempo de trabajo.

1.2 Los usuarios profesionales (usuarios) que hayan recibido una formación especial y estén certificados para el grupo de calificación I en seguridad eléctrica, que se confirma anualmente en la forma prescrita, pueden trabajar de forma independiente con computadoras electrónicas personales (computadoras).

1.3. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden trabajar con computadoras personales.

1.4. Al ingresar al trabajo, los usuarios de computadoras deben realizar una capacitación introductoria sobre protección laboral y registrarse en el registro de capacitación introductoria.

1.5. La capacitación inicial en el lugar de trabajo de la empresa la lleva a cabo el supervisor inmediato del usuario de la computadora al momento de la contratación, y luego se debe realizar una capacitación repetida cada seis meses. Todos los tipos de sesiones informativas, excepto la introductoria, se registran en el diario de sesiones informativas del lugar de trabajo.

1.6. Mientras trabajan, los usuarios de computadoras deben cumplir con las normas internas. Duración semana de trabajo usuarios de ordenadores es de 40 horas.

1.7. Al trabajar en computadoras, los usuarios de computadoras pueden estar expuestos a los siguientes factores de producción peligrosos y dañinos:

• mayor nivel de ionización del aire en el área de trabajo;
• mayor nivel de radiación electromagnética no ionizada;
• aumento de voltaje en un circuito eléctrico, cuyo circuito puede atravesar el cuerpo humano;
• aumento del nivel de ruido.

1.8. Los usuarios de computadoras deben observar las reglas de higiene personal, seguridad eléctrica y seguridad contra incendios.

1.9. Cualquier accidente relacionado con el trabajo debe ser reportado inmediatamente por la víctima o testigo al supervisor correspondiente. El gerente debe organizar los primeros auxilios para la víctima, su traslado a un centro médico, informar al ingeniero de seguridad y salud en el trabajo y preservar para la investigación la situación en el lugar de trabajo y el estado del equipo tal como estaban en el momento del incidente, si esto no pone en peligro la salud y la vida de los trabajadores circundantes y no provocará un accidente.

1.10. Las personas que violen las instrucciones de seguridad laboral están sujetas a medidas disciplinarias de acuerdo con la normativa laboral interna y, de ser necesario, a una prueba extraordinaria de conocimientos en materia de seguridad laboral.

1.11. Requisitos especiales para el lugar de trabajo.

1.11.1. En estaciones de trabajo permanentes con computadoras, se deben proporcionar los siguientes parámetros.

• La temperatura óptima del aire en la habitación debe ser de 20 a 21 grados. CON;
• humedad relativa del aire 55 - 58%, respectivamente.

1.11.3. La absorción de ruido en las áreas de trabajo es posible con la ayuda de cortinas lisas hechas de tela gruesa, en armonía con el color de las paredes y colgadas a una distancia de 15 a 20 cm de la cerca, el ancho de la cortina debe ser el doble del ancho; de la ventana

1.11.4. El deslumbramiento reflejado y directo de la pantalla del terminal de vídeo debe limitarse la elección correcta lámpara y ubicación del lugar de trabajo en relación con la ventana.

1.11.5. Para garantizar valores de iluminación estandarizados en las áreas de uso de computadoras, se debe limpiar el vidrio Marcos de ventana al menos dos veces al año y reemplazo oportuno de lámparas quemadas.

1.11.6. Los lugares de trabajo equipados con ordenadores deben ubicarse, si es posible, en relación con las aberturas de luz, de modo que la luz natural incida lateralmente, predominantemente desde la izquierda.

1.11.7. El diseño de la mesa de trabajo debe asegurar la ubicación óptima de los equipos utilizados sobre la superficie de trabajo, teniendo en cuenta su cantidad y caracteristicas de diseño computadora (teclado, atril, etc.) la naturaleza del trabajo que se realiza, manteniendo una postura de trabajo racional para reducir la tensión estática en los músculos de la zona cervical-hombro.

1.11.8. La silla de trabajo (silla) debe ser elevable y giratoria con una superficie de asiento semiblanda.

1.11.9. En las habitaciones equipadas con ordenadores se debe realizar una limpieza húmeda diaria.

1.11.10. El escritorio de trabajo debe tener un espacio para las piernas de al menos 600 mm de alto, al menos 500 mm de ancho, al menos 450 mm de profundidad a la altura de las rodillas y al menos 650 mm de profundidad a la altura de las piernas.

1.11.11. El lugar de trabajo debe estar equipado con un reposapiés de al menos 300 mm de ancho. Profundidad de al menos 400 mm, ajuste de altura hasta 150 mm y ajuste de inclinación superficie de apoyo soporta hasta 20°. La superficie del soporte debe ser ondulada y tener un borde de 10 mm de altura a lo largo del borde frontal.

2. Requisitos de seguridad laboral antes de iniciar el trabajo.

2.1. Antes de comenzar a trabajar, el operador debe:

inspeccionar y poner en orden el lugar de trabajo;

ajustar la iluminación en el lugar de trabajo;

asegúrese de que haya suficiente iluminación, que no haya reflejos en la pantalla y que no haya flujo de luz en sentido contrario;

verificar que el equipo esté conectado correctamente a la red eléctrica;

asegúrese de que haya una conexión a tierra de protección;

compruebe la correcta configuración de la mesa, silla, reposapiés, atril,

posición del equipo, ángulo de inclinación de la pantalla, posición del teclado y, si es necesario, ajustar el escritorio y la silla, así como la disposición de los elementos del ordenador de acuerdo con los requisitos ergonómicos y con el fin de eliminar posturas incómodas y tensiones corporales prolongadas.

2.2. Al encender la computadora, el operador debe seguir la siguiente secuencia de encendido del equipo:

• incluir dispositivos periféricos: impresora, monitor, escáner, etc.;
• encienda la unidad del sistema (procesador).

2.3. El operador tiene prohibido iniciar el trabajo cuando:

• falta de información sobre los resultados de la certificación de las condiciones de trabajo en un lugar de trabajo determinado o en presencia de información sobre el incumplimiento de los parámetros de este equipo con los requisitos de las normas sanitarias;
• detección de mal funcionamiento del equipo;
• falta de conexión a tierra protectora de dispositivos informáticos;
• ausencia de extintor de dióxido de carbono o polvo y botiquín de primeros auxilios.

3. Requisitos de seguridad laboral durante el trabajo.

3.1. Operador durante el trabajo DEBE:

• Realizar únicamente el trabajo para el que le ha sido asignado y para el cual le ha sido instruido, sin darse prisa, teniendo en cuenta practicas seguras y métodos de trabajo;
• mantener el lugar de trabajo ordenado y limpio durante toda la jornada laboral;
• mantenga abiertos todos los dispositivos de ventilación;
• Utilice un dispositivo de mouse externo solo si tiene una alfombrilla de mouse especial;
• si es necesario dejar de trabajar por un tiempo, todas las tareas activas se cierran correctamente;
• apague la alimentación solo si el operador, durante una pausa en el trabajo en la computadora, se ve obligado a estar muy cerca del terminal de video (menos de 2 metros); de lo contrario, no se podrá apagar la alimentación;
• cumplir con las normas sanitarias y observar los horarios de trabajo y descanso;
• para garantizar un desempeño óptimo de los usuarios de computadoras, es necesario establecer descansos regulados durante el trabajo (ver tabla);

El tiempo de pausa en caso de incumplimiento de los requisitos sanitarios e higiénicos, de acuerdo con los parámetros anteriores, deberá incrementarse en un 30%.

Siga las reglas para operar equipos informáticos de acuerdo con las instrucciones de funcionamiento;

observar las pausas reguladas en el trabajo establecidas por la jornada laboral;

Mantenga una distancia entre los ojos y la pantalla de entre 60 y 80 cm.

3.2. Al trabajar con computadoras, para prevenir el desarrollo de exceso de trabajo, es necesario llevar a cabo una serie de medidas preventivas:

• realizar un ejercicio ocular cada 20-25 minutos de trabajo en el ordenador, y si aparecen molestias visuales, expresar desarrollo rápido fatiga ocular, dolor, puntos parpadeantes ante los ojos, etc., los ejercicios oculares se realizan individualmente, antes del tiempo especificado (consulte el Apéndice No. 1 de las instrucciones);
• para aliviar la fatiga general, mejorar el estado funcional de los sistemas nervioso, cardiovascular, respiratorio, así como los músculos de la cintura escapular, brazos, cuello, espalda y piernas, se deben realizar pausas en el ejercicio (ver Apéndice No. 2 del instrucciones);
• Las series de ejercicios deben cambiarse después de dos o tres semanas.

3.2. Operador durante el trabajo PROHIBIDO:

• toque la pantalla del monitor y el teclado al mismo tiempo;
• tocar el panel posterior de la unidad del sistema (procesador) con la alimentación encendida: cambiar los conectores de los cables de interfaz de los dispositivos periféricos con la alimentación encendida;
• abarrotar los paneles superiores de los dispositivos con papeles y objetos extraños;
• permitir que el lugar de trabajo esté lleno de papeles para evitar la acumulación de polvo orgánico: apagar la corriente mientras se realiza una tarea activa;
• hacer cambios frecuentes de energía;
• evitar que entre humedad en la superficie de la unidad del sistema (procesador) del monitor, la superficie de trabajo del teclado, unidades de disco, remolques y otros dispositivos;
• encienda equipos muy frescos (traídos del exterior en invierno);
• abrir y reparar equipos de forma independiente.

4. Requisitos de seguridad laboral en situaciones de emergencia.

4.1. El operador está obligado, en todos los casos de detección de cables de alimentación rotos, puesta a tierra defectuosa y otros daños en los equipos eléctricos, o aparición de olor a quemado, a cortar inmediatamente la alimentación e informar de la emergencia al gerente y al electricista de turno. en la empresa;

• si encuentra a una persona bajo voltaje, libérela inmediatamente de la acción de la corriente cortando la fuente de alimentación y, hasta que llegue el médico, brinde primeros auxilios a la víctima;
• en cualquier caso de mal funcionamiento del equipo técnico o software, llamar inmediatamente a un representante del servicio técnico y de ingeniería para la operación de equipos informáticos;
• En caso de dolor en los ojos, deterioro brusco de la visibilidad, imposibilidad de enfocar o agudizar la mirada, dolor en los dedos y manos o aumento del ritmo cardíaco, abandone inmediatamente el lugar de trabajo, informe del incidente al jefe de trabajo y consulte. un médico;
• Si el equipo se incendia, apague la alimentación y tome medidas para extinguir el fuego utilizando un extintor de dióxido de carbono o polvo, llame a los bomberos e informe el incidente al jefe de obra.

5. Requisitos de seguridad laboral una vez finalizado el trabajo.

5.1. Al finalizar el trabajo, el operador debe seguir la siguiente secuencia de apagado del equipo informático:

• cerrar todas las tareas activas;
• apague la alimentación de la unidad del sistema (procesador);
• Apague la alimentación de todos los dispositivos periféricos.

5.2. Al finalizar el trabajo, el operador está obligado a inspeccionar y poner en orden el lugar de trabajo.

Apéndice No. 1 de las instrucciones sobre protección laboral cuando se trabaja con computadoras personales

EJERCICIOS COMPLEJOS PARA LOS OJOS

OPCIÓN 1

1. Cierra los ojos, tensando fuertemente los músculos oculares, mientras cuentas de 1 a 4, luego abre los ojos y relaja los músculos oculares. Mire a lo lejos mientras cuenta de 1 a 6. Repita 4-5 veces.
2. Mire el puente de su nariz y mantenga la mirada mientras cuenta de 1 a 4. No dejes que tus ojos se cansen. Entonces abre los ojos. Mire a lo lejos mientras cuenta de 1 a 6. Repita 4...5 veces.
3. Sin girar la cabeza (con la cabeza recta), mire hacia la derecha y fije la mirada en la cuenta 1...4, luego mire directamente a lo lejos mientras cuenta 1...4. Los ejercicios se realizan de forma similar, pero con la mirada fijada hacia la izquierda, arriba y abajo. Repita 3...4 veces.
4. Mueva su mirada rápidamente en diagonal: a la derecha - arriba, a la izquierda - abajo, luego a lo lejos contando de 1...6. Repita 4...5 veces.

OPCION 2

1. Cierra los ojos, sin forzar los músculos, contando 1…4, abre bien los ojos y mira a lo lejos contando 1…6. Repita 4...5 veces.
2. Mire la punta de su nariz, contando de 1...4, y luego mire a lo lejos contando de 1...6. Repita 4...5 veces.
3. Sin girar la cabeza (cabeza recta), realice lentos movimientos circulares con los ojos arriba - derecha - abajo - izquierda y en dirección opuesta arriba - izquierda abajo - derecha. Luego mire a lo lejos mientras cuenta de 1...6. Repita 4...5 veces.
4. Con la cabeza inmóvil, mueve la mirada y fijala contando de 1...4 hacia arriba, contando de 1...6 directamente; Después de lo cual, de la misma manera, hacia abajo - recto, a la derecha - recto, a la izquierda - recto. Haz un movimiento diagonal en una dirección y en la otra con los ojos moviéndose directamente mientras cuentas 1…6. Repita 3...4 veces.

OPCIÓN 3

1. Mantén la cabeza recta. Parpadea sin forzar los músculos oculares durante unos 10 a 15 minutos.
2. Sin girar la cabeza (con la cabeza recta) y con los ojos cerrados, mire hacia la derecha para contar del 1 al 4, luego a la izquierda para contar del 1 al 4 y al frente para contar del 1 al 6. Levante los ojos para el cuente 1 - 4, bájelos para contar 1 - 4 y mire directamente a la cuenta 1 - 6. Repita 4 - 5 veces.
3. Mire el dedo índice, alejado de los ojos a una distancia de 25 a 30 cm, contando de 1 a 4, luego mire a lo lejos contando de 1 a 6. Repita 4 a 5 veces. A un ritmo promedio, haga de 3 a 4 movimientos circulares hacia el lado derecho, la misma cantidad hacia el lado izquierdo y, relajando los músculos de los ojos, mire a lo lejos contando de 1 a 6. Repita 1 a 2 veces.

Apéndice No. 2 de las instrucciones sobre protección laboral cuando se trabaja con computadoras personales

Conjuntos de ejercicios para minutos de educación física.

La educación física (FM) ayuda a aliviar la fatiga local. El contenido de FM es diferente y está destinado a un efecto específico en un músculo o sistema corporal en particular, dependiendo del estado de salud y la sensación de fatiga.

Se puede utilizar un minuto de educación física de impacto general cuando una pausa de educación física por algún motivo no es posible.

Sesión de educación física de impacto general.

1.complejo

1. I.p.-o. Con. 1 - 2 - párese de puntillas, con los brazos hacia arriba, hacia afuera, estire los brazos hacia arriba. 3 - 4 - arquee los brazos hacia los lados y crúcelos relajados frente al pecho, incline la cabeza hacia adelante. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es rápido.
2. I. p. - párese con las piernas separadas y los brazos hacia adelante:
   A- girar el cuerpo hacia la derecha, girar la mano izquierda hacia la derecha, la mano derecha detrás de la espalda
   B- Y. puntos 3 - 4 lo mismo en la otra dirección.
   Los ejercicios se realizan de forma amplia y dinámica. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es rápido.
3. I. p. 1. - Doble la pierna derecha hacia adelante y, agarrando la espinilla con las manos, llévela hacia el estómago. 2 - baje el pie y levante los brazos. 3 - 4 - también con el otro pie. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.

2.complejo

1. I.p.-o. Con. 1-2 - arcos hacia adentro, dos círculos con las manos en el plano frontal. 3 - 4 - lo mismo, pero los círculos hacia afuera. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
2. I. p. - párese con las piernas separadas, la mano derecha hacia adelante y la mano izquierda en el cinturón. - 1 - 3 - círculo con la mano derecha hacia abajo en el plano lateral con el cuerpo girando hacia la derecha. 4 - terminando el círculo, mano derecha en el cinturón, izquierda adelante. Lo mismo en la otra dirección. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
3. I.p.-o. Con. 1 - con paso hacia la derecha, brazos a los lados. 2 - dos inclinaciones elásticas hacia la derecha. Manos en el cinturón. 4 - yo. p.1 - 4 - lo mismo a la izquierda. Repita de 4 a 6 veces en cada dirección. El ritmo es medio.

3.complejo

1. I. p. - párese con las piernas separadas, 1 - brazos hacia atrás. 2 - 3 - brazos a los lados y hacia arriba, párese de puntillas. 4 - relajar la cintura escapular, con los brazos hacia abajo con una ligera inclinación hacia adelante. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es lento.

2. I. p. - párese con las piernas separadas, los brazos doblados hacia adelante y las manos en puños. 1 - con el cuerpo girado hacia la izquierda, “golpea hacia adelante con la mano derecha. 2 - yo. elementos 3 - 4 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. No contengas la respiración.

4.complejo

1. I. p. - brazos a los lados. 1 - 4 - movimientos en forma de ocho con las manos. 5 - 8 - lo mismo, pero en la otra dirección. No fuerces tus manos. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es lento. La respiración es voluntaria.

2. I. p. - párese con las piernas separadas y las manos en el cinturón. 1 - 3 - tres movimientos elásticos de la pelvis hacia la derecha, manteniendo y. n. cintura escapular. 4 yo. n. Repita 4 - 6 veces en cada dirección. El ritmo es medio. No contengas la respiración.

3. I.p.-o. Con. 1 - brazos a los lados, torso y cabeza girados hacia la izquierda. 2 - manos arriba. 3 - manos detrás de la cabeza. 4 - yo. n. Repita 4 - 6 veces en cada dirección. El ritmo es lento.

Educación física para mejorar la circulación cerebral.

Las inclinaciones y giros de la cabeza tienen impacto mecanico en las paredes de los vasos sanguíneos cervicales, aumentando su elasticidad; La irritación del aparato vestibular provoca la dilatación de los vasos sanguíneos del cerebro. Ejercicios de respiración, especialmente respirar por la nariz, cambia su flujo sanguíneo. Todo ello potencia la circulación cerebral, aumenta su intensidad y facilita la actividad mental.

1 complejo

1. I.p. -O. Con. 1- manos detrás de la cabeza; Separe más los codos e incline la cabeza hacia atrás. 2 - codos hacia adelante. 3 - 4 - brazos relajados hacia abajo, cabeza inclinada hacia adelante. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es lento.

2. I. p. - párese con las piernas separadas, las manos en puños 1 movimiento con la mano izquierda hacia atrás, con la mano derecha hacia atrás. 2 - cambia la posición de las manos con contraataques. Termine los cambios tirando los brazos hacia atrás. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.

3. I. p. - sentado en una silla. 1 - 2 mueva la cabeza hacia atrás e inclínela suavemente hacia atrás. 3 - 4 - inclina la cabeza hacia adelante, no levante los hombros. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es lento.

2 complejos

1. I. p. - de pie o sentado, con las manos en el cinturón. 1 - 2 - círculo con la mano derecha hacia atrás con un giro del torso y cabeza hacia la derecha. 3 - 4 - lo mismo con la mano izquierda. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es lento.
2. I. p.: de pie o sentado, con los brazos a los lados, las palmas hacia adelante y los dedos extendidos. 1 - sujetándote por los hombros con los brazos lo más fuerte y lejos posible. 2 - yo. n. Lo mismo a la izquierda. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es rápido.
3. I. p. - sentado en una silla, con las manos detrás del cinturón. 1 - gira la cabeza hacia la derecha. 2 - yo. n. Lo mismo a la izquierda. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es lento.

3 complejos

1. I. p. - de pie o sentado, con las manos en el cinturón. 1 - de un solo golpe mano izquierda llévalo sobre tu hombro derecho, gira tu cabeza hacia la izquierda. 2 - yo. Artículos 3 - 4 - lo mismo con la mano derecha. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es lento.
2. I.p.-o. Con. Aplauda con las manos detrás de la espalda y levante los brazos lo más alto posible. 2 - mueva los brazos a los lados, aplauda al frente al nivel de la cabeza. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es rápido.
3. I. p. - sentado en una silla. 1 - inclina la cabeza hacia la derecha. 2 yo. Paso 3: inclina la cabeza hacia la izquierda. 4 - yo. pág. Repetir 4 - 6 veces. El ritmo es medio.

4 complejos

1. I. p. - de pie o sentado. 1 - manos a los hombros, manos en puños, inclinar la cabeza hacia atrás. 2 - gira los brazos con los codos hacia arriba, inclina la cabeza hacia adelante. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
2. I. p. - de pie o sentado, con los brazos a los lados. 1 - 3 tres tirones con los brazos doblados hacia adentro: justo delante del cuerpo, izquierdo detrás del cuerpo. 4 yo. elementos 5 - 8 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es rápido.
3. I. p. - sentado. 1 inclino la cabeza hacia la derecha. 2 - yo. paso 3 inclina la cabeza hacia la izquierda. 4 - yo. Paso 5: gira la cabeza hacia la derecha. 6 - yo. Paso 7: gira la cabeza hacia la izquierda. 8 - yo. pág. Repetir 4 - 6 veces. El ritmo es lento.

Educación física para aliviar la fatiga de la cintura escapular y los brazos.

Los ejercicios dinámicos con tensión alterna y relajación de grupos de músculos individuales de la cintura escapular y los brazos mejoran la circulación sanguínea y reducen la tensión.

1 complejo

1. I.p.-o. Con. 1 - levanta los hombros. 2 - baja los hombros. Repita de 6 a 8 veces, luego haga una pausa de 2 a 3 s, relaje los músculos de la cintura escapular. El ritmo es lento.
2. I. p. - brazos doblados delante del pecho. 1 - 2 - dos tirones elásticos hacia atrás con los brazos doblados. 3 - 4 - lo mismo con los brazos rectos. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - párese con las piernas separadas. 1 - 4 cuatro círculos consecutivos con los brazos hacia atrás. 5 - 8 - el mismo delantero. No fuerces los brazos, no gires el torso. Repita de 4 a 6 veces. Termina con la relajación. El ritmo es medio.

2 complejos

1. I.p.-o. Con. - manos en puños. Contrarreste los movimientos de los brazos hacia adelante y hacia atrás. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
2. I.p.-o. Con. 1 - 4 arcos a los lados de los brazos hacia arriba, mientras simultáneamente realiza pequeños movimientos en forma de embudo con ellos. 5 - 8 - arquee los brazos hacia los lados, relájese hacia abajo y agite las manos. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - con el dorso de la mano en el cinturón. 1 - 2 - avance, incline la cabeza hacia adelante. 3 - 4 - codos hacia atrás, inclinados. Repita de 6 a 8 veces, luego baje los brazos y agite relajado. El ritmo es lento.

3 complejos

1. I. p. - párese con las piernas separadas, los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. 1 - arquearse hacia arriba, relajar la mano derecha hacia la izquierda con palmadas en la palma, al mismo tiempo girar el cuerpo hacia la izquierda. 2 - yo. elementos 3 - 4 - lo mismo en la otra dirección. No fuerces tus manos. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
2. I.p.-o. Con. 1 - brazos hacia adelante, palmas hacia abajo. 2 - 4 movimientos en zigzag de los brazos hacia los lados. 5 - 6 - manos hacia adelante. 7 - 8 - brazos relajados. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
3. I.p.-o. Con. 1 - los brazos se balancean libremente hacia los lados, doblados ligeramente. 2 - relajando los músculos de la cintura escapular, “deje caer” los brazos y levántelos transversalmente frente al pecho. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.

4 complejos

1. I.p.-o. Con. 1 - arcos hacia adentro, brazos hacia arriba - hacia los lados, inclinarse, cabeza hacia atrás. 2 - manos detrás de la cabeza, incline la cabeza hacia adelante. 3 - “baja” tus manos. 4 - yo. pág. Repetir 4 - 6 veces. El ritmo es medio.
2. I. p. - manos a los hombros, manos en puños. 1 - 2 gire tensamente los brazos con los antebrazos y estírelos hacia los lados, las manos con el dorso de las manos hacia adelante. 3 - brazos relajados hacia abajo. 4 - yo. n. Repita 6 - 8 veces, luego relájese y agite con sus cepillos. El ritmo es medio.
3. I.p.-o. Con. 1 - mano derecha adelante, izquierda arriba. 2 - cambia la posición de tus manos. Repita 3-4 veces, luego relájese y sacuda las manos, incline la cabeza hacia adelante. El ritmo es medio.

Educación física para aliviar la fatiga del torso y piernas.

Los ejercicios físicos para los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda aumentan la circulación sanguínea venosa en estas partes del cuerpo y ayudan a prevenir el estancamiento de la circulación sanguínea y linfática y la hinchazón de las extremidades inferiores.

1 complejo

1. I.p.-o. Con. 1 - paso hacia la izquierda, manos a los hombros, inclínese. 2 - yo. elementos 3 - 4 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es lento.
2. I. p. - párese con las piernas separadas. 1 - énfasis en cuclillas. 2 - yo. p.3 inclínese hacia adelante, con las manos al frente. 4 - yo. p. Repetir 6 - 8 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - párese con las piernas separadas y las manos detrás de la cabeza. 1 - 3 - movimientos circulares de la pelvis en una dirección. 4 - 6 - lo mismo en la otra dirección. 7 - 8 - brazos hacia abajo y estrechar las manos de manera relajada. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.

2 complejos

1. I.p.-o. Con. 1 - estocada hacia la izquierda, con los brazos arqueados hacia adentro y hacia arriba hacia los lados. 2 - empuja la pierna izquierda, arqueando el brazo hacia abajo. 3 - 4 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
2. I.p.-o. Con. 1 - 2 sentadillas sobre los dedos de los pies, con las rodillas separadas y los brazos hacia adelante, hacia los lados. 3 - párese a la derecha, gire la izquierda hacia atrás, con los brazos hacia arriba, 4 - coloque la mano izquierda, con los brazos hacia abajo libremente y agite los brazos. 5 - 8 - lo mismo con un movimiento de la pierna derecha hacia atrás. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - párese con las piernas separadas. 1 - 2 inclínese hacia adelante, la mano derecha se desliza hacia abajo a lo largo de la pierna, la mano izquierda, doblada, se desliza hacia arriba a lo largo del cuerpo. 3 - 4 - y. párrafos 5 a 8 lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.

3 complejos

1. I. p. - brazos cruzados delante del pecho. 1 - balancee la pierna derecha hacia un lado, con los brazos arqueados hacia abajo, hacia los lados. 2 - yo. elementos 3 - 4 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
2. I. p. - párese con las piernas más separadas y los brazos a los lados. 1 - media sentadilla a la derecha, pierna izquierda Gire la rodilla hacia adentro, con las manos en el cinturón. 2 - yo. elementos 3 - 4 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - lanzarse hacia adelante con la izquierda. 1 - mueve los brazos hacia la derecha con el cuerpo girando hacia la derecha. 2 - mueve los brazos hacia la izquierda con el cuerpo girando hacia la izquierda. Realice los ejercicios de forma amplia con los brazos relajados. Lo mismo con la estocada derecha. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.

4 complejos

1. I. p. - párese con las piernas separadas y los brazos hacia la derecha. 1 - medio en cuclillas y doblado, con los brazos hacia abajo. Extendiendo la pierna derecha, enderezando el torso y transfiriendo el peso de su cuerpo a la pierna izquierda, balancee los brazos hacia la izquierda. 2 - lo mismo en la otra dirección. Realicen los ejercicios juntos. Repita de 4 a 6 veces. El ritmo es medio.
2. I. p. - brazos a los lados. 1 - 2 - en cuclillas, con las rodillas juntas y las manos detrás de la espalda. 3 - estire las piernas, inclínese hacia adelante, toque el suelo con las manos. 4 - yo. p. Repetir 6 - 8 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - párese con las piernas separadas y las manos detrás de la espalda. 1 - gire bruscamente la pelvis hacia la derecha. 2 - gire bruscamente la pelvis hacia la izquierda. Durante los giros, deje inmóvil la cintura escapular. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.

Conjuntos de ejercicios para pausas de entrenamiento físico.

Pausa de entrenamiento físico (PA): aumenta la actividad motora, estimula los sistemas nervioso, cardiovascular, respiratorio y sistemas musculares, alivia la fatiga general, aumenta el rendimiento mental.

Pausa de educación física 1

1. I. p. - tribuna principal. 1 - brazos hacia adelante, palmas hacia abajo, 2 - brazos a los lados, palmas hacia arriba, 3 - párese de puntillas, brazos hacia arriba, inclínese. 4 - yo. pág. Repetir 4 - 6 veces. El ritmo es lento.
2. I. p. - piernas separadas, ligeramente más anchas que los hombros. 1 - 3 inclínese hacia atrás, con las manos detrás de la espalda. 3 - 4 - y. pág. Repetir 6 - 8 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - pies separados a la altura de los hombros. 1 - manos detrás de la cabeza, gira el cuerpo hacia la derecha. 2 - torso en i. p., brazos a los lados, inclinarse hacia adelante, cabeza hacia atrás. 3 - enderece, con las manos detrás de la cabeza, gire el torso hacia la izquierda. 4 - yo. elementos 5 - 8 - lo mismo en la otra dirección. Repita 6 veces. El ritmo es medio.
4. I. p. - manos a los hombros. 1 - estocada hacia la derecha, brazos a los lados. 2 - yo. Paso 3: siéntate con las manos en alto. 4 - yo. elementos 5 - 8 - lo mismo en la otra dirección. Repita 6 veces. El ritmo es medio.
5. I. p. - piernas separadas, manos en el cinturón. 1 - 4 - movimientos circulares del cuerpo hacia la derecha. 5 - 8 - movimientos circulares del cuerpo hacia la izquierda. Repita 4 veces. El ritmo es medio.
6. I. p. - piernas separadas, manos en la cintura 1 - inclina la cabeza hacia la derecha. 2 - sin enderezar la cabeza, inclínela hacia atrás. 3 - inclina la cabeza hacia adelante. 4 - yo. elementos 5 - 8 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
7. I.p.-o. Con. 1 - balancea la pierna derecha hacia atrás, con los brazos hacia los lados. 2 - yo. p.3 - 4 - lo mismo con el pie izquierdo. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.

Descanso de educación física 2

Caminar en el lugar durante 20 a 30 s. El ritmo es medio.

1. I.p.-o. Con. Manos detrás de la cabeza. 1 - 2 inserte los dedos de los pies, inclínese y tire de los codos hacia atrás. 3 - 4 - bájese sobre sus pies, inclínese ligeramente hacia adelante, con los codos hacia adelante. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es lento.
2. I.p.-o. Con. 1 - paso a la derecha, brazos a los lados. 2 - levanta las manos con las palmas hacia arriba. 3 - baja el pie izquierdo y levanta los brazos. 4 - brazos en arcos hacia los lados y hacia abajo, cruzar por delante del pecho con un movimiento libre. 5 - 8 - lo mismo a la izquierda. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - párese con las piernas separadas y los brazos a los lados. 1 - inclínese hacia adelante hacia la pierna derecha, aplauda. 2 - yo. puntos 3 - 4 lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
4. I. p. - párese con las piernas separadas, la pierna izquierda al frente, los brazos a los lados o en el cinturón. 1 - 3 - tres medias sentadillas elásticas con la pierna izquierda. 4 - cambia la posición de tus piernas. 5 - 7 - lo mismo, pero la pierna derecha está delante de la izquierda. Repita de 4 a 6 veces. Salga a caminar durante 20 a 25 s. El ritmo es medio.
5. I. p. - párese con las piernas más separadas. 1 - con el cuerpo girado hacia la izquierda, inclinado hacia atrás, brazos hacia atrás. 2 - 3 manteniendo la posición del cuerpo en el giro, flexión elástica hacia adelante, brazos hacia adelante. 4 - yo. párrafos 5 - 8 - lo mismo, pero gire el cuerpo hacia la derecha. Repita de 4 a 6 veces en cada dirección. El ritmo es lento.
6. I. p. - agarrándose de un soporte, doble la pierna derecha y agarre la espinilla con la mano. 1 - de pie sobre el dedo del pie izquierdo, balancee la pierna derecha hacia atrás y el brazo derecho hacia un lado - hacia atrás. 2 - yo. p.3 - 4 - lo mismo, pero dobla la pierna izquierda. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
7. I.p.-o. Con. 1 - brazos hacia los lados, palmas hacia afuera, incline la cabeza hacia atrás. 2 - con las manos hacia abajo, inclina la cabeza hacia adelante. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es lento

Pausa de educación física 3

Caminar en el lugar durante 20 a 30 s. El ritmo es medio.

1. I.p.-o. Con. La mano derecha se arqueó hacia adentro. 2 - haz lo mismo con la izquierda y los brazos en alto, ponte de puntillas. 3 - 4 brazos en arcos hacia los lados. I. p. Repetir 4 - 6 veces. El ritmo es lento.
2. I.p.-o. Con. 1 - con un paso hacia la derecha, brazos a los lados, palmas hacia arriba. 2 - con el cuerpo girado hacia la derecha en un arco hacia arriba, la mano izquierda hacia la derecha con una palmada en la palma. 3 - enderezarse. 4 - yo. elementos 5 - 8 - lo mismo en la otra dirección. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es medio.
3. I. p. - párese con las piernas separadas. 1 - 3 brazos a los lados, inclinarse hacia adelante y tres giros amplios del cuerpo hacia los lados. 4 - yo. p. Repetir 6 - 8 veces. El ritmo es medio.
4. I.p.-o. Con. 1 - 2 - en cuclillas, rodillas separadas y brazos hacia adelante. 3 - 4 - levántese, con la mano derecha hacia arriba y la mano izquierda detrás de la cabeza. 5 - 8 - lo mismo, pero justo detrás de la cabeza. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es lento.
5. I.p.-o. Con. 1 - estocada hacia la izquierda, brazos a los lados. 2 - 3 - brazos arriba, dos inclinaciones elásticas. 4 - yo. p.5 - 8 - lo mismo en la otra dirección Repetir 4 - 6 veces. El ritmo es medio.
6. I. p. - mano derecha en el cinturón, apoyo con la izquierda como apoyo. 1 - mueve la pierna derecha hacia adelante. 2 - mueve la pierna derecha hacia atrás, barriendo la espinilla. Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Repita de 6 a 8 movimientos con cada pierna. El ritmo es medio.
7. I.p.-o. Con. 1 - 2 - pierna derecha hacia atrás sobre la punta del pie, brazos ligeramente hacia atrás con las palmas hacia afuera, incline la cabeza hacia atrás. Coloque 3-4 piernas, baje los brazos relajados, incline la cabeza hacia adelante. 5 - 8 iguales, poniendo la otra pierna hacia atrás. Repita de 6 a 8 veces. El ritmo es lento.