लड़कियों के लिए शरीर सुखाने। सूखा खाना - आप क्या खा सकते हैं? शरीर को सुखाने के लिए सर्वोत्तम आहार शरीर को सुखाने के लिए आहार का चयन

शरीर को सुखाने पर पोषण मांसपेशियों को खोए बिना वसा की मात्रा को कम करने में मदद करता है।

यह एक सख्त खाने की शैली है जो उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से शक्ति व्यायाम करते हैं।

पेशेवर तगड़े लोग मांसपेशियों को अधिक स्पष्ट और प्रमुख बनाने के लिए प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर इस तरह के आहार का पालन करते हैं। और खेल प्रशंसक शरीर को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए "सूखा"।

वसा जलने के कार्यक्रम की अवधि के लिए आहार और सही आहार के संकलन के लिए सामान्य नियम

सभी शुरुआती नहीं जानते कि सुखाने के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए। आहार के दौरान, यह अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लायक है, और लंबे कार्बोहाइड्रेट और वसा का प्रतिशत जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए। एक प्रोटीन आहार को कीटोन आहार के रूप में भी जाना जाता है।

जब एक एथलीट ऊर्जा से संतृप्त कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कम करता है, तो शरीर वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। यह एक सख्त पोषण कार्यक्रम है जिसमें कई नियमों के पालन की आवश्यकता होती है, अन्यथा सूखना प्रभावी नहीं होगा, और सबसे खराब स्थिति में, स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। एथलीट को पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं और क्या नहीं, कितना, कब।

सुखाने की मूल बातें:

• भोजन योजना बनाएं, दिन के अनुसार मेनू लिखें;
• धीरे-धीरे आहार की कैलोरी सामग्री को 30% तक कम करें;
• वसा जलने की प्रक्रिया की निगरानी के लिए समय-समय पर अपना वजन करें;

जरूरी!यदि कोई एथलीट महीने में 1 से 3 किलो वजन कम करता है, तो सब कुछ क्रम में है।

• तेजी से कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करें;
• सुखाने के दौरान उचित पोषण संतुलित होना चाहिए। वसा का अनुपात 10 से 25% है, और कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से जटिल) - 30 से 40% तक;
• मांसपेशियों को बनाए रखने, शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ (1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलो) और प्रोटीन आधारित खेल पूरक खाएं। मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए यह आवश्यक है;
• अधिक सब्जियां खाएं जो फाइबर से भरपूर हों;
• चयापचय प्रक्रियाओं और वसा जलने में तेजी लाने के लिए प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

डाइट प्लस एक्सरसाइज से मांसपेशियों को उभारने, शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।

एथलीट को आहार का पालन करना चाहिए। 3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5 से 6 बार खाने की सलाह दी जाती है। भोजन कम मात्रा में लिया जाता है, लेकिन थोड़े अंतराल के कारण भोजन तेजी से पचता है, और व्यक्ति को भूख नहीं लगती है।

जांचना सुनिश्चित करें:

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वसा जलने के दौरान आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं: अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एथलीट को पता होना चाहिए कि कट पर क्या खाया जा सकता है, और किन खाद्य पदार्थों को त्यागना चाहिए।

मिठाई को मेनू से बाहर करना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, आइसक्रीम, मिठाई, केक, केक), गेहूं के आटे के उत्पाद। अन्य प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ: गाय का मक्खन, स्टोर से खरीदे गए सॉस, पशु वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। तले हुए खाद्य पदार्थों को मना करना भी बेहतर है।

शुरुआती लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि वे प्रोटीन आहार के साथ क्या खाते हैं। उबला, भाप, दम किया हुआ, बेक किया हुआ (बिना तेल वाला) खाना वर्जित नहीं है।

सुखाने के दौरान कौन से खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं, यह सवाल प्रासंगिक है। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय सोया सॉस को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ तब तक जोड़ा जा सकता है जब तक इसमें प्राकृतिक तत्व हों।

कुछ एथलीटों को सोडा छोड़ना मुश्किल लगता है। हालांकि, वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, उन्हें हर्बल चाय, गुलाब के शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस से बदलना बेहतर है। कॉफी, चाय, बिना खमीर के पेय की न्यूनतम मात्रा में अनुमति है।

शहद भी आहार में एक संदिग्ध उत्पाद है, क्योंकि यह शर्करा से भरपूर होता है। कभी-कभी उत्पाद में एंटीबायोटिक्स होते हैं। शहद की जगह अखरोट, बादाम, काजू खाना बेहतर है।

यह दिलचस्प है!मूंगफली नाइट्रोजन के उत्पादन और उपयोगी पदार्थों के साथ ऊतकों की संतृप्ति में तेजी लाती है।

सप्ताह में एक बार, एक एथलीट कम से कम मार्शमॉलो, हलवा, मार्शमैलो, मुरब्बा (अधिमानतः घर का बना) का आनंद ले सकता है।

सुखाने के लिए अनुमत प्रोटीन उत्पादों की सूची:

1. सफेद और लाल मांस (टर्की, चिकन, खरगोश, वील, बीफ)।
2. अंडे।
3. मशरूम।
4. समुद्री मछली।
5. समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा, सीप)।
6. केल्प।
7. सूरजमुखी के बीज, कद्दू, सन, तिल।
8. फलियां।
9. 1.5 से 2.5% वसा सामग्री वाला दूध।
10. केफिर, प्राकृतिक दही (2.5% तक)।
11. पनीर, हार्ड पनीर (अनसाल्टेड)।

आहार में अनुमत कार्बोहाइड्रेट:

1. ब्राउन राइस, राई का आटा पास्ता, बाजरा, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं।
2. दलिया, एवोकैडो, गाजर, सूखे मेवे मांसपेशियों को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं।

एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि सुखाते समय किन फलों का उपयोग किया जाए। हरे सेब एथलीटों के लिए अच्छे होते हैं। यह मेनू में अंगूर और अन्य खट्टे फल, कीवी, नाशपाती, लिंगोनबेरी, क्रैनबेरी, करंट और अन्य खट्टे जामुनों को भी शामिल करने लायक है।

खरबूजे, तरबूज का सेवन सीमित मात्रा में ही किया जा सकता है, क्योंकि ये इम्युनिटी के लिए अच्छे होते हैं। आमतौर पर केले को सुखाकर खाने की अनुमति नहीं होती है, क्योंकि वे स्टार्च से भरपूर होते हैं। हालांकि, इन फलों में बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है, 2 घंटे के लिए भूख को दूर करता है और मूड में सुधार करता है। इसलिए कभी-कभी इन्हें खाया जा सकता है।

कच्ची सब्जियां आहार के दौरान खाने के लिए स्वस्थ भोजन हैं। उनके बंटवारे के लिए शरीर जितनी ऊर्जा देता है उससे अधिक खर्च करेगा। इसलिए, आप गोभी, लाल शिमला मिर्च, तोरी, टमाटर, पालक, सलाद पत्ता के साथ आहार की भरपाई कर सकते हैं।

ये मुख्य खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वसा जलने की प्रक्रिया को परेशान किए बिना सुखाते समय खा सकते हैं।

व्यंजनों के साथ एक महीने के लिए मेनू और भोजन योजना

एक बार जब एथलीट जानता है कि वह क्या खा सकता है और क्या नहीं, तो वह पोषण कार्यक्रम तैयार करना शुरू कर सकता है।

सुखाने पर एक महीने के लिए एक मेनू होता है, जो आपको वजन कम करने की अनुमति देता है। सच है, आपको आहार को सावधानीपूर्वक शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात को कम करना।

सुखाने पर 4 सप्ताह के लिए आहार:

1. स्टेज 1 4 सप्ताह तक रहता है। BJU का अनुपात इस तरह दिखता है: 50%: 20%: 30%। प्रत्येक दिन के लिए मेनू भिन्न हो सकता है, लेकिन यह कुछ इस तरह दिखता है:

• नाश्ता: 200 ग्राम पनीर, मूंगफली के मक्खन के साथ 2 आहार रोटियां, 1 फल;
• दोपहर का भोजन: एक सेब, मुट्ठी भर बादाम;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्टीम फिश, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम सलाद वनस्पति तेल के साथ अनुभवी;
• दोपहर का नाश्ता: 200 मिलीलीटर केफिर, 2 बिस्कुट कुकीज़;
• रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम जौ।

कसरत के बाद क्या खाना चाहिए, यह सवाल प्रासंगिक है। कक्षा के बाद, आप उबली हुई सब्जियां खा सकते हैं।

1. चरण 2 में, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत जितना संभव हो उतना कम हो जाता है। BJU अनुपात: 70%: 20%: 10%। चरण की अवधि 1 सप्ताह है। 14:00 से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आपको टोस्ट, फलों को मना करना चाहिए, अनाज के हिस्से को कम करना चाहिए। व्यंजन विविध होने चाहिए। बाकी सब कुछ पिछले चरण जैसा ही है।
2. चरण 3 में, आपको शरीर से नमी को हटाने और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता होती है। एथलीट को आसुत जल पीना चाहिए। अन्य उत्पादों की संख्या सीमित है। सप्ताह के किसी एक दिन के लिए मेनू का एक उदाहरण:

• नाश्ता: 120 ग्राम सब्जी का सलाद, 7 उबले प्रोटीन, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच दलिया;
• दोपहर का भोजन: 2 बड़े चम्मच। उबले हुए अनाज के चम्मच, 120 ग्राम मांस, 1 सब्जी;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम भाप मछली, सब्जी के स्लाइस;
• दोपहर के नाश्ते के लिए, आप प्रोटीन पेय ले सकते हैं;
• रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ समुद्री भोजन, साग।

1. चरण 4 में, आपको लंबे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बहाल करने की आवश्यकता है। 5-6 दिनों के लिए आहार का पालन किया जाना चाहिए। एक नमूना मेनू को चरण 1 में देखा जा सकता है।

जरूरी!लड़कियों को सुखाते समय आहार में कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे कम करना चाहिए, लेकिन पोषक तत्वों का स्तर अभी भी लड़कों की तुलना में थोड़ा अधिक है।

व्यंजनों को सुखाने से आहार को विविध बनाने में मदद मिलेगी:

1. वसंत सलाद:

• सीताफल (स्वाद के लिए) काट लें, 3 ग्राम सूखे समुद्री शैवाल के साथ मिलाएं;
• क्यूब्स में काटें 50 पेपरिका, 150 ग्राम पेकिंग काट लें;
• 20 मिलीलीटर प्राकृतिक दही, चम्मच डीजॉन सरसों के साथ सब्जियां मिलाएं।

1. झींगा सूप:

• लहसुन के साथ ब्लेंडर कटोरे को रगड़ें, इसमें 200 मिलीलीटर मछली शोरबा डालें;
• उबला हुआ झींगा के 80 ग्राम तरल में भेजें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें;
• सूप गर्म करें, तेज पत्ता और 1 चम्मच नींबू का रस डालें।

1. जॉर्जियाई चिकन:

• 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 1 पेपरिका स्ट्रिप्स में काट लें;
• सब्जियों को 10 मिलीलीटर नींबू के रस में डालें, 1 घंटे के लिए छोड़ दें। आप अचार में साग, थोड़ा प्याज या लहसुन मिला सकते हैं;
• 20 मिलीलीटर दही के साथ मांस डालना;
• 160 डिग्री पर 60 मिनट के लिए बेक करें।

1. ककड़ी स्मूदी:

• ब्लेंडर कटोरे में 200 मिलीलीटर केफिर, 100 ग्राम ककड़ी डालें, हरा दें;
• पेय में एक चुटकी नमक, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें।

सुखाने पर इन व्यंजनों को आहार मेनू में दर्ज किया जा सकता है।

पूरक और वसा बर्नर प्रक्रिया को तेज करने के लिए

निम्नलिखित पूरक वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने और शरीर को सहारा देने में मदद करेंगे:

1. विटामिन और खनिज परिसरों शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। इन्हें सुबह नाश्ते के दौरान या बाद में लें।
2. व्हे प्रोटीन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, उनके विकास को उत्तेजित करता है, चयापचय और वसा जलने में तेजी लाता है। पूरक सुबह, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, और सोने से पहले लें।
3. ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है, व्यायाम के बाद दर्द को कम करता है, मांसपेशियों को विनाश से बचाता है, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाता है। प्रशिक्षण के बाद इसे लें।
4. क्रिएटिन ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है, मांसपेशियों के कार्य में सुधार करता है, उनकी वसूली और विकास को तेज करता है।
5. सीएलए में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। यह पूरक मांसपेशियों के ऊतकों को खोए बिना वजन घटाने में तेजी लाता है।
6. बीसीएए अमीनो एसिड तेजी से वसा जलाने में मदद करते हैं, ऊर्जा के साथ संतृप्त होते हैं, मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाते हैं। उन्हें कक्षा से पहले और बाद में लें।
7. ग्रीन टी का अर्क कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है, आंत्र समारोह को सामान्य करता है, चयापचय को तेज करता है, वसा जलने और कैंसर को रोकता है। गोलियां लेते समय, आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत होती है, क्योंकि इसके घटकों में एक स्पष्ट मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।
8. मछली का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, सूजन को रोकता है और वसा जलने में तेजी लाता है। भोजन के साथ कैप्सूल लें।
9. नाइट्रिक ऑक्साइड दाता मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाते हैं, ताकत बढ़ाते हैं और रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं। सप्लीमेंट को खाली पेट लें।

साथ ही एथलीटों को जोड़ों के दर्द को खत्म करने के लिए दवाओं की जरूरत होती है। चोंड्रोइटिन, ग्लूकोसामाइन, कोलेजन पर आधारित साधन हैवीवेट को समस्याओं से बचने में मदद करते हैं।

आधिकारिक राय

पेशेवर प्रशिक्षकों, तगड़े और फिटनेस मॉडल का दावा है कि सुखाने एक जिम्मेदार प्रक्रिया है, जिसके दौरान आपको कैलोरी सामग्री, BJU अनुपात की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे इस मोड में केवल एक कोच के मार्गदर्शन में स्विच करें। केवल इस मामले में, सुखाने से उन्हें लाभ होगा और उनके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं होगा।

एलेक्सी पावलोव, कोच

एक प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर का दावा है कि सुखाने एक कठिन आहार है जो केवल एथलीटों या पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है। वह धीरे-धीरे आहार पर स्विच करने, BJU के अनुपात को नियंत्रित करने, पीने के आहार के बारे में मत भूलना, विटामिन, खनिज और खेल की खुराक लेने की सलाह देता है। नौसिखिए एथलीटों के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर की देखरेख में पहली बार "सूखा" करना बेहतर है।

एलेक्सी बोचारोव, एथलीट-बॉडीबिल्डर

शरीर सौष्ठव में रूस का चैंपियन प्रतियोगिता से पहले बार-बार सूख गया है, जैसा कि उसकी स्टील की मांसपेशियों से पता चलता है, जो त्वचा के नीचे स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। एक अनुभवी एथलीट याद करता है कि सुखाने के दौरान, आपको BJU के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, आहार की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति मेनू के पोषण मूल्य की गणना करना नहीं जानता है, तो आहार से पहले, उसे यह निर्धारित करने की आवश्यकता होती है कि वह आमतौर पर कितनी कैलोरी, साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाता है।

बॉडीबिल्डर का दावा है कि प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट को सामान्य मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, और गैर-प्रशिक्षण के दिनों में उन्हें कम करना चाहिए। लेकिन आप आहार की कैलोरी सामग्री को 15-20% से कम नहीं कर सकते, क्योंकि लेप्टिन और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि का जोखिम होता है, जो मांसपेशियों को नष्ट कर देता है।

एकातेरिना उस्मानोवा, फिटनेस मॉडल

रूसी फिटनेस बिकनी चैंपियन ने निम्नलिखित सुखाने के नियमों पर प्रकाश डाला:

1. धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट और वसा कम करें और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।
2. 250-400 ग्राम से अधिक नहीं के भागों में दिन में 5 बार खाएं।
3. 2 लीटर पानी से पिएं।
4. प्रतिदिन 10% वसा खाएं।
5. विटामिन और मिनरल्स पर आधारित सप्लीमेंट लें।
6. वैकल्पिक कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण।
7. साल में एक बार सुखाएं।

इन नियमों के अधीन, सुखाने सुरक्षित और कुशल होगा।

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मुख्य निष्कर्ष

सुखाने का पोषण 80% सफलता है। वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको इन नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. BJU को ध्यान में रखते हुए, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करें।
2. धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम करें, प्रोटीन का अनुपात बढ़ाएं।
3. अपने कैलोरी सेवन को 30% से अधिक कम न करें।
4. अपने वजन घटाने पर नज़र रखने के लिए नियमित रूप से अपना वजन करें।
5. साधारण कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा से बचें।
6. मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स, स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लें।
7. प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं, और इससे भी अधिक प्रशिक्षण और गर्म दिनों के दौरान।
8. दिन में 5-6 बार खाएं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पहला सुखाने विशेष रूप से एक निजी प्रशिक्षक की देखरेख में और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद किया जाता है।

शरीर को सुखाना - आहार, गहन शारीरिक गतिविधि द्वारा पूरक, चमड़े के नीचे की वसा जमा को समाप्त करना। वजन कम करने के अन्य तरीकों से इसका मुख्य अंतर मांसपेशियों को संरक्षित करना और कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण शरीर में वसा की मात्रा को कम करना है।

जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जो शरीर में प्रवेश करते हैं, और ऊर्जा के लिए बर्बाद नहीं होते हैं, उनमें वसा ऊतक में बदलने की क्षमता होती है। जबकि, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने से सभी समान ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा ऊतक के मौजूदा भंडार का टूटना होता है।

जिज्ञासु!काटने वाला आहार शरीर की चर्बी कम करने का एक लोकप्रिय तरीका है, जिसका सफलतापूर्वक शरीर सौष्ठव और फिटनेस में उपयोग किया जाता है।

प्रभावी आहार नियम

मूलरूप आदर्श:

• भोजन की आवृत्ति - दिन में 5 बार तक;
• छोटे हिस्से;
• 2.5 लीटर तक पीना;
• नमक का सेवन कम करना;
• अनिवार्य नाश्ता;
• दैनिक आहार का 2/3 सुबह सेवन किया जाता है;
• रात का खाना विशेष रूप से प्रोटीन उत्पादों से युक्त;
• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की क्रमिक अस्वीकृति;
• शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी का दैनिक नियंत्रण;
• नियमित प्रशिक्षण: एरोबिक या कार्डियो और शक्ति व्यायाम का एक जटिल संयोजन;
• खेल से एक घंटे पहले और 2 घंटे बाद खाने से मना करना;
• 6 सप्ताह तक आहार का अनुपालन;
• नियमित तौल।

पोषण सुविधाएँ

शरीर को सुखाने के लिए आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन आहार, वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की धीरे-धीरे घटती मात्रा होती है।

याद रखना!आंतों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत साबुत अनाज अनाज है। वहीं, ब्राउन राइस और एक प्रकार का अनाज आहार का उपयोग करने के पहले चरण में ही सेवन किया जा सकता है।

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने वाले आहार का पालन करते समय प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं:

• सफेद अंडे;
• मछली की सफेद किस्मों का मांस;
• चिकन ब्रेस्ट;
• टर्की पट्टिका;
• बछड़े का मांस;
• गौमांस;
• स्किम पनीर;
• 1% केफिर;
• 1% दही
• समुद्री भोजन की एक किस्म: व्यंग्य, समुद्री शैवाल, पका हुआ आलू, झींगा, शंख और अन्य।

• अनाज: एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया;
• साबुत अनाज या राई के आटे से बना पास्ता;
• दलिया;
• ताजी सब्जियां: गोभी, मिर्च, लहसुन, खीरा, टमाटर, बीन्स और विभिन्न साग;
• ठंडा दबाने से प्राप्त अपरिष्कृत तेल;
• नट्स: अखरोट, पाइन नट्स, हेज़लनट्स;
• सोया उत्पाद: टोफू, दूध और अन्य;
• पेय: पानी, मीठी हरी और अदरक की चाय नहीं;
• अतिरिक्त उत्पाद: दालचीनी, कोको, शहद, सूखे मेवे।

जरूरी!लड़कियों के लिए सुखाने वाला आहार आहार के पुरुष संस्करण की तुलना में वनस्पति तेल को थोड़ी अधिक मात्रा में उपयोग करने की अनुमति देता है।

आहार का पालन करते समय, अंगूर, नींबू, कीवी और सेब, हरी किस्मों के अपवाद के साथ फलों के उपयोग को बाहर रखा गया है। साथ ही मीठा, मादक और कार्बोनेटेड पेय, आटा उत्पाद, स्मोक्ड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड।

आहार के शुरुआती 2 हफ्तों में, अनुपात में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है: 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अगले 2-3 हफ्तों में, कार्बोहाइड्रेट आहार 2 गुना कम हो जाता है।

इस अवधि के दौरान, आप अतिरिक्त रूप से प्रोटीन से भरपूर विशेष खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं।

शरीर सुखाने के लिए आहार: महिलाओं के लिए मेनू

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार:
सोमवार

• नाश्ते के लिए: दलिया, 2 प्रोटीन, बिना चीनी की चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: वेजिटेबल क्रीम सूप, चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: दही, कुछ सूखे मेवे।
• रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली, ब्रोकली।

मंगलवार

• नाश्ते के लिए: स्टीम्ड प्रोटीन ऑमलेट, संतरा, मलाई निकाला दूध।
• दोपहर के भोजन के लिए: बेक्ड बीफ या वील, सब्जी का सलाद।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: पनीर, सब्जियां, केफिर।
• रात के खाने के लिए: समुद्री भोजन, टमाटर।

बुधवार

• नाश्ते के लिए: जई का चोकर, सूखे मेवे, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: मछली का सूप, उबली हुई मछली, चावल।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: शहद के साथ पनीर।
• रात के खाने के लिए: सब्जी का सलाद, पकी हुई मछली।

गुरूवार

• नाश्ते के लिए: दलिया, 2 प्रोटीन, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: स्टू या उबला हुआ व्यंग्य, सब्जी का सलाद।
• दोपहर के भोजन के लिए: उबली हुई फूलगोभी
• रात के खाने के लिए: पनीर, दही।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: स्टीम प्रोटीन ऑमलेट, ताजी सब्जियां, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: चावल, टर्की स्तन, साग।
• दोपहर: दम किया हुआ सेम
• रात के खाने के लिए, भाप मछली, समुद्री शैवाल।

शनिवार

• नाश्ते के लिए: 2 प्रोटीन, सब्जियां, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: चिकन पट्टिका, साग के साथ दम किया हुआ मशरूम।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: केफिर के साथ वसा रहित पनीर।
• रात के खाने के लिए: टर्की स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज।

रविवार

• नाश्ते के लिए: दलिया, सूखे मेवे या मेवे, चाय।
• दोपहर के भोजन के लिए: मछली, ग्रिल्ड सब्जियां।
• दोपहर के नाश्ते के लिए: पनीर।
• रात के खाने के लिए: व्यंग्य, सलाद।

जरूरी!आहार का पालन करने के पहले सप्ताह के दौरान, महिलाओं के लिए शरीर को सुखाते समय, नाश्ते के रूप में अनुमत फल के 1 टुकड़े का उपयोग करने की अनुमति है, दूसरे सप्ताह में नाश्ते के रूप में सेवन किए गए फलों की मात्रा आधी कर दी जानी चाहिए। तीसरे सप्ताह से फलों की पूर्ण अस्वीकृति होती है। इस दौरान आप स्नैक्स के लिए नट्स या केफिर का इस्तेमाल कर सकते हैं।

4 वें सप्ताह से अनाज उत्पादों की खपत कम करना शुरू हो जाता है, 5 वें सप्ताह से केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां आहार में रहती हैं।छठे सप्ताह से, पहले सप्ताह के आहार में धीरे-धीरे वापसी।

आहार के दौरान सुखाने के लिए पानी का उपयोग भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया को तेज करता है।

नुकसान और सीमाएं

वजन कम करने की इस पद्धति का मुख्य नुकसान आहार का असंतुलन है। यह परहेज़ की दूसरी, अधिक सख्त अवधि के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, लड़कियों के लिए, शरीर को सुखाने वाले आहार का उपयोग छह महीने में 1 बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

पाचन अंगों, हृदय और रक्त वाहिकाओं, यकृत, गुर्दे, डिस्ट्रोफी, मधुमेह के साथ-साथ उच्च मानसिक तनाव, गर्भावस्था, दुद्ध निकालना से जुड़े रोगों की उपस्थिति में एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने की इस पद्धति को छोड़ने के लायक है।

जरूरी!यदि पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है तो सूखना अस्वीकार्य है। इस मामले में, वजन कम करने के अन्य तरीकों को चुनना बेहतर है।

शरीर को सुखाना एक कठिन आहार है, जिसके लिए एक निश्चित मानसिक दृष्टिकोण और शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के ऐसे तरीकों के लिए जुनून स्वास्थ्य के लिए असुरक्षित है, क्योंकि यह वसा के टूटने और अन्य चयापचय प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनने वाले कीटोन निकायों के संचय के कारण शरीर के गंभीर नशा को जन्म दे सकता है।

महिलाओं के लिए सुखाने वाले आहार के प्रारंभिक चरण में, कार्बोहाइड्रेट के सीमित सेवन के कारण, रक्त में शर्करा की मात्रा कम होती है, जिससे कमजोरी होती है।

आहार के अंतिम चरण में, मुंह से आने वाली एक अप्रिय गंध, चक्कर आना दिखाई दे सकता है, ऐसे में ग्लूकोज की कमी की भरपाई के लिए मीठे फल और जामुन से प्राप्त प्राकृतिक रस पीना आवश्यक है।

एक्सप्रेस सुखाने विकल्प

एक सप्ताह के भीतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, लड़कियों में चमड़े के नीचे की वसा की छोटी जमा के साथ, एक्सप्रेस सुखाने के विकल्प का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कठिन होने के कारण यह विधि कम अवधि के कारण लोकप्रिय है।

लड़कियों के लिए, शरीर को सुखाते समय आहार मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी प्रमुख होते हैं, और मुख्य अंतरकिसका है पहले दिन से शुरू होने वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और फलों की अधिकतम अस्वीकृति और सब्जियों और अनाज की न्यूनतम खपत।

एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में दैनिक गहन कसरत के साथ इस 7-दिवसीय आहार का संयोजन आपको त्वरित और ठोस परिणाम देता है।

सुखाने वाला आहार 10 किलो से अधिक वजन कम करने और मांसपेशियों को आकर्षक राहत पाने में मदद करता है। वजन घटाने की अवधि के दौरान त्वचा की लोच बनाए रखने और इसकी शिथिलता, शिथिलता और सेल्युलाईट अभिव्यक्तियों को रोकने के लिए, जिम, मालिश, बॉडी रैप्स, मल्टीविटामिन लेने और एक अच्छी रात के आराम के साथ आहार पोषण को काफी तीव्र दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। .

जो लोग अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए सबसे पहला सवाल यह उठता है कि शरीर को सुखाते समय वे क्या खाते हैं?

वास्तव में, ये सभी नए-नए आहार - कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती के साथ, प्रोटीन और फाइबर में उच्च, डिटॉक्स आहार और उपवास के दिन - बहुत जटिल और भ्रमित करने वाले होते हैं। आहार सरल और किफायती होना चाहिए, और आदर्श रूप से दो अवधारणाओं के लिए नीचे आना चाहिए - शरीर को सुखाते समय क्या संभव है, क्या संभव नहीं है। सही खाद्य पदार्थ खाने और कुछ सरल नियमों का पालन करके, आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं (अधिक सटीक रूप से, वसा कोशिकाएं)। साथ ही, सभी आहार व्यंजनों को आसानी से और जल्दी से तैयार किया जाता है, और अधिकांश उत्पाद सार्वजनिक रूप से उपलब्ध होते हैं।

सुखाने के सामान्य नियम

सुखाने का मुख्य नियम सरल है - दिन में शरीर द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी खाएं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका आहार और व्यायाम है।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम छोटे हिस्से में अक्सर (दिन में 5-6 बार) खाना है। इसका मतलब है कि आपको 3 पूर्ण भोजन और 2-3 नाश्ता करना चाहिए, जिसके बीच में लगभग 3 घंटे का समय होना चाहिए।

शरीर को सुखाते समय आप क्या खा सकते हैं?

खाद्य पदार्थ जिनका सेवन असीमित मात्रा में पूरे दिन किया जा सकता है:

• पालक;
• अजवायन;
• गोभी (ब्रोकोली, फूलगोभी);
• हरी सलाद और अन्य पत्तेदार सब्जियां;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• खीरे;
• सेब;
• हरी सेम।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन प्रतिदिन दो से चार सर्विंग्स की मात्रा में किया जा सकता है:

• गाजर;
• केले;
• प्लम और आड़ू;
• खट्टे फल (संतरे, कीनू, अंगूर);
• कोई भी जामुन और फल जो आपको पसंद हों।

ऐसे उत्पाद जिनका सेवन प्रत्येक भोजन के साथ 100-170 ग्राम की मात्रा में किया जा सकता है:

• चिकन या टर्की पट्टिका (स्तन सबसे अच्छा है, इसमें वसा कम है);
• दुबला सूअर का मांस या गोमांस;
• एक मछली;
• अंडे।

यह सब सबसे अच्छा स्टीम्ड, ग्रिल्ड या स्टू है। शरीर को सुखाते समय तले हुए या ब्रेड वाले खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।

यदि आप सूचीबद्ध करते हैं कि लड़कियों के लिए आप किन उत्पादों को सुखा सकते हैं, तो डेयरी उत्पादों को सूची से बाहर करना बेहतर है। हालांकि, अगर आप इनके बिना नहीं रह सकते तो स्नैक्स के दौरान इन्हें खाएं।

यहाँ स्वस्थ नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. मेवे (अखरोट, काजू, बादाम);
2. बिना चीनी और नमक के मूंगफली का मक्खन;
3. प्राकृतिक दही;
4. स्किम पनीर;
5. कम वसा वाला दूध।

इस बारे में अलग-अलग राय है कि क्या शरीर के नटों को सुखाना संभव है। लेकिन अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि उन्हें अभी भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि उनके पास उच्च ऊर्जा मूल्य है और आपको भूख के मुकाबलों से लड़ने की अनुमति देता है। नाश्ते के रूप में प्रति भोजन 10-15 नट्स खाएं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन बहुत सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए (अधिमानतः केवल कसरत के बाद):

• दलिया और दलिया;
• भूरे रंग के चावल;
• फलियां और अनाज उत्पाद;
• आलू;
• पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता।

और चोकर मत भूलना। शरीर के सूखने पर, यह अत्यंत सकारात्मक रूप से परिलक्षित होगा।

उत्पाद जिन्हें पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए या बहुत कम मात्रा में और सीमित मात्रा में उपभोग किया जाना चाहिए:

• मक्खन;
• मेयोनेज़ और अन्य तेल या वसा सलाद ड्रेसिंग।

उत्पाद जिन्हें सख्ती से बाहर रखा जाना चाहिए:

• कार्बोनेटेड पेय (किलोग्राम चीनी और खाली कैलोरी);
• शराब (भूख बढ़ाता है और अधिक खाने की ओर जाता है, इसके अलावा, यह कैलोरी में भी बहुत अधिक है);
• चीनी, तैयार उत्पादों और व्यंजनों की संरचना सहित;
• फास्ट फूड खाना।

वजन घटाने और शरीर की चर्बी के लिए अनुमानित आहार

6ह. 00 मि. कार्डियो कसरत

7 ह. 30 मिनट। आमलेट बिना तेल के पकाया जाता है, इसमें प्याज़ और मीठी मिर्च मिलाई जाती है। 1 साबुत अनाज टोस्ट। फल या जामुन की एक प्लेट। बिना दूध और चीनी के एक कप कॉफी।

सुबह 10 बजे 30 मिनट। एक मुट्ठी बादाम, एक सेब।

13ह. 00 मि. मुर्गी का भुना वक्ष। बड़ी कटोरी खीरा, पालक और सेलेरी सलाद। आप नींबू, सिरका, इतालवी जड़ी बूटियों के साथ सीजन कर सकते हैं।

16ह. 00 मि. अखरोट (लगभग 8-10 टुकड़े), संतरा या अंगूर।

18 घंटे 30 मिनट। भुना हुआ दुबला मांस स्टेक, दम किया हुआ शतावरी, टमाटर और सलाद सलाद, थोड़ा सा सॉस के साथ सजाया गया।

21 घंटे 00 मि. मूंगफली के मक्खन के साथ चार अजवाइन अंकुरित।

यह एक अनुकरणीय आहार है जो दर्शाता है कि शरीर को सुखाते समय आप क्या खा सकते हैं। आप इस आहार में उत्पादों को सूची से समान उत्पादों के साथ बदल सकते हैं जो हमने आपको पेश किए हैं।

और कुछ और महत्वपूर्ण बिंदु:

प्रत्येक भोजन और नाश्ते से पहले एक बड़ा गिलास साफ पानी पिएं।

अगले सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें। उदाहरण के लिए, रविवार को। यह करना बहुत आसान है यदि आहार में हर दिन दोहराए जाने वाले व्यंजन हों।

एक खाद्य डायरी रखें जिसमें आप अपना मेनू लिखें और आपने कितना वजन कम किया है। आम तौर पर, आपको प्रति सप्ताह लगभग एक किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। यदि आपके संकेतक कम हैं, तो तीसरा नाश्ता छोड़ दें।

यह जानकर कि आप शरीर को सुखाने पर क्या खा सकते हैं, आप कम से कम प्रयास में आसानी से अपने सपनों का आकार प्राप्त कर सकते हैं!

शरीर सौष्ठव / फिटनेस में शामिल पेशेवर एथलीटों के शब्दकोष में "सुखाने" शब्द काफी आम है। इस प्रक्रिया का सार मांसपेशियों को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है, जो आपको एक स्पष्ट मांसपेशी राहत प्राप्त करने की अनुमति देता है। यही है, सुखाने का उद्देश्य मांसपेशियों की राहत को "आकर्षित" करना है, इसलिए बॉडी बिल्डर के लिए वसा जलाने के लिए एक विशेष पोषण और प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की गई है।

एक नियम के रूप में, तैयारी का यह चरण मांसपेशियों के एक सेट के बाद किया जाता है, जिसकी प्रक्रिया उपचर्म वसा के एक सेट के साथ होती है। वसा खोने पर बॉडी बिल्डर के पोषण का मुख्य सिद्धांत सामग्री को कम करना है ग्लाइकोजन मांसपेशी ऊतक और अनुवाद में उपापचय वसा जलने पर, जो एक विशेष आहार और जीवन के एक निश्चित तरीके (भोजन, आराम, नींद की अवधि के बीच विराम) पर स्विच करके प्राप्त किया जाता है। इसी समय, सुखाने के लिए आहार लिंग के आधार पर भिन्न होता है और व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि "सुखाने" के दौरान पोषण वजन घटाने के आहार का एक एनालॉग नहीं है, क्योंकि बहुत से लोग जो शरीर को सुखाना चाहते हैं, उनका मतलब इस प्रक्रिया से वजन कम होना है। यह आपके शरीर पर काम करने का एक पूरी तरह से अलग कार्यक्रम है, हालांकि यह वजन घटाने के साथ है। मुख्य अंतर यह है कि वजन घटाने के आहार का उद्देश्य मांसपेशियों और वसा ऊतक को कम करके शरीर की मात्रा को कम करना है, और जब सूखना, चमड़े के नीचे की वसा को कम करना, दुबला मांसपेशियों को बनाए रखना है।

यह इसके कारण है कि इसकी ड्राइंग हासिल की जाती है। तदनुसार, अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने के बाद ही शरीर को सुखाने के लिए स्विच करना आवश्यक है। इसके अलावा, सुखाने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त पहले से ही बढ़े हुए मांसपेशियों की उपस्थिति है, क्योंकि सुखाने का मुख्य कार्य चमड़े के नीचे की वसा को हटाकर पहले से ही पंप की गई मांसपेशियों की रूपरेखा तैयार करना है। अन्यथा (अपर्याप्त मांसपेशियों के साथ), शरीर को सुखाने से थकावट / थकावट हो सकती है, और एक सुंदर राहत शरीर के बजाय, आपको पिलपिला मांसपेशियां और ढीली त्वचा मिलेगी।

शरीर को सुखाने की आवश्यकता के संकेतकों में से एक शरीर में वसा की मात्रा है। वसा सामग्री का निर्धारण करने के लिए विभिन्न तरीके हैं, वे मुश्किल नहीं हैं, और उन्हें विभिन्न वेब संसाधनों पर वर्णित किया गया है। शरीर में वसा के मानदंड के लिए सटीक सामान्यीकृत आंकड़ों के बारे में बात करना मुश्किल है, क्योंकि यह संकेतक काफी व्यक्तिगत है, लेकिन एक निश्चित सीमा है, जिसे आदर्श के रूप में स्वीकार किया जाता है:

• पुरुष: आयु 30 वर्ष - 13-18%, 30-50 वर्ष - 14-20%, 50 वर्ष और अधिक आयु - 16-22%।
• महिलाएं: 30 वर्ष तक की आयु - 15-20%, 30-50 वर्ष - 19-25%, 50 वर्ष और अधिक आयु 20-27%।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि वसा सामग्री को कम करने के लिए कौन से संकेतक आवश्यक हैं। पुरुषों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है:

• 3-7% - सुपर-एथलेटिक फिगर (तगड़े के लिए);
• 10-12% - एक सामान्य एथलेटिक आंकड़ा;
• 15-18% - एथलेटिक स्मार्टनेस।

महिलाओं के लिए:

• 13-15% - एक पतला "मॉडल" आंकड़ा;
• 16-22% - "मानक" पतला आंकड़ा।

औसतन, यदि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तो महिलाओं के लिए शरीर में वसा 13-15% और पुरुषों के लिए 5-9% से कम नहीं होनी चाहिए, अन्यथा विभिन्न कार्य बाधित हो सकते हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनमें वसा की कमी से मासिक धर्म अनियमितताएं और हार्मोनल परिवर्तन हो सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए आहार इस पर आधारित है:

• दैनिक कैलोरी घाटा (आहार और ऊर्जा व्यय का अनुपात, जिसमें बेसल चयापचय दर + शारीरिक गतिविधि शामिल है);
• एक उच्च चयापचय दर बनाए रखना।

शरीर को सुखाने के लिए विभिन्न पोषण प्रणालियाँ हैं। जो लोग पेशेवर एथलीट नहीं हैं, उनके लिए आहार की कैलोरी सामग्री में चरणबद्ध (क्रमिक) कमी की विधि सबसे अच्छा विकल्प है। अनुशंसित कैलोरी की कमी दैनिक सेवन का 10-20% है, जिसे आहार से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ) को समाप्त करके प्राप्त किया जाना चाहिए। ग्लाइसेमिक सूची ) और कुछ हद तक वसा। आहार में कार्बोहाइड्रेट की लगातार कमी के साथ, शरीर धीरे-धीरे चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए स्विच करना शुरू कर देता है।

आहार की कैलोरी सामग्री में कमी की दर भी वसा जलने की निर्धारित दर पर निर्भर करती है। आम तौर पर, वजन घटाने की दर 1 किलो / सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए। नहीं तो शरीर के सेल्फ डिफेंस मैकेनिज्म के चालू होने का खतरा रहता है, जिसमें फैट जमा होना शुरू हो जाएगा। इसलिए, सुखाने की प्रक्रिया वसा के स्तर और शरीर के वजन के निरंतर नियंत्रण में होनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी की मात्रा को अत्यधिक सीमित न किया जाए, लेकिन सुचारू रूप से कम करने की प्रक्रिया को अंजाम दिया जाए, क्योंकि यह सुखाने के दौरान उचित पोषण है - कैलोरी की मात्रा में एक सहज कमी जो वसा के अधिक नुकसान में योगदान करती है और, बहुत कम अनुपात में, मांसपेशियों में द्रव्यमान।

आहार में पोषक तत्वों का कुल अनुपात लगभग 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 30-40% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रात्मक सामग्री के लिए, यह संकेतक एथलीट के शरीर के वजन और शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। गतिविधि। उनकी संख्या 120-200 ग्राम / दिन के भीतर भिन्न हो सकती है, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे शरीर के वजन के 1.5 ग्राम / 1 किलोग्राम के स्तर तक कम किया जाना चाहिए।

आहार में वसा कम से कम होनी चाहिए, लेकिन 40 ग्राम / दिन से कम नहीं। आहार में वसा की अनुमानित मात्रा शरीर के वजन से 0.5 ग्राम गुणा करके निर्धारित की जा सकती है। उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति वसा को वरीयता दी जाती है, ठोस पशु वसा को बाहर रखा जाता है। काटते समय कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि अगर काटने की अवधि में किसी बिंदु पर शरीर का वजन कम होना बंद हो गया है, तो आपको आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देनी चाहिए।

सुखाने और राहत पर काम करते समय, आहार में प्राकृतिक उत्पादों और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट घटक का प्रतिनिधित्व जटिल कार्बोहाइड्रेट (राई का आटा पास्ता, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, खट्टे फल) द्वारा किया जाता है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा।

सुबह जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। गैर-पेशेवर एथलीटों की सामान्य गलतियों में से एक वसा और कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्कार के साथ आहार का गठन है, जो सिद्धांत रूप में अस्वीकार्य है और विकास के उच्च जोखिम के कारण स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। कीटोअसिदोसिस साथ ही बड़ी मात्रा में प्रोटीन के सेवन से किडनी पर भार बढ़ जाता है।

प्रोटीन घटक पूर्ण पशु प्रोटीन द्वारा दर्शाया जाता है - दुबला मांस (गोमांस, चिकन पट्टिका, टर्की, खरगोश का मांस), मछली, समुद्री भोजन, अंडे, कम वसा वाले डेयरी / खट्टा-दूध उत्पाद (दही, दूध, पनीर, केफिर)। आहार में प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के 1.5 से 3.0 ग्राम/किलोग्राम तक हो सकती है।

बार-बार आंशिक भोजन (दिन में 5-7 बार) के कारण उच्च चयापचय दर बनाए रखी जाती है। और चयापचय जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से चमड़े के नीचे की वसा का नुकसान होता है। यह गर्म मिर्च, ग्रीन टी और पानी के मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में भी मदद करता है।

चयापचय को बढ़ाने के लिए, शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा दें, प्रशिक्षण के दौरान / बाद में पर्याप्त पानी (3-4 लीटर / दिन) का सेवन करना महत्वपूर्ण है। सुखाने के दौरान, हानिकारक उत्पादों को आहार से हटा दिया जाता है - केचप, मेयोनेज़, स्मोक्ड मीट, वसायुक्त मांस और मछली, फास्ट फूड उत्पाद (पटाखे, चिप्स), डिब्बाबंद भोजन, कार्बोनेटेड पेय, अचार, अचार, चीनी, जैम, जैम, मिठाई। आइसक्रीम, शहद, मीठे फल (केला, अंगूर, ख़ुरमा, नाशपाती, आड़ू, खुबानी), पेस्ट्री, केक, आटा उत्पाद, सूखे मेवे, स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, बैंगन, मक्का) और सभी अल्कोहल युक्त पेय, क्योंकि वे रोकते हैं वसा जलने की प्रक्रिया।

उत्पादों के पाक प्रसंस्करण के तरीकों से, उबालने, भापने, पकाने और स्टू करने की सिफारिश की जाती है, जो उत्पादों के लाभकारी गुणों को संरक्षित करने की अनुमति देते हैं। तलना पूरी तरह से बाहर रखा गया है, क्योंकि वसा के उपयोग से आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। हरी सब्जियों और सब्जियों का सेवन अधिमानतः ताजा ही किया जाता है।

अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक विधि की सिफारिश की जा सकती है। विधि का सार कार्बोहाइड्रेट घटक की कम सामग्री वाले आहार के साथ दिनों का संयोजन है और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले दिन हैं, जो विभिन्न योजनाओं के अनुसार वैकल्पिक होते हैं। क्लासिक विकल्प का एक उदाहरण: 2 + 1, जबकि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाले आहार के पहले 2 दिन, और 1 दिन - कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाला आहार।

या 3+1; 4+2 इत्यादि। इस तरह के आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और आहार के ऊर्जा मूल्य में कमी के लिए शरीर के अनुकूलन के जोखिम को कम करना और एक रक्षा तंत्र की सक्रियता को रोकना है जो वसा जलने की प्रक्रिया को अवरुद्ध करता है। उसी समय, प्रक्रिया में उपापचय मांसपेशी प्रोटीन शामिल हो सकते हैं।

चक्र के कम कार्ब वाले दिनों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के वजन का लगभग 1.0 ग्राम / किग्रा होता है, और प्रोटीन - शरीर के वजन का 2.5-3.0 ग्राम / किग्रा होता है, जबकि उच्च कार्ब वाले दिनों में आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 4 तक बढ़ जाती है। -6 ग्राम / किग्रा वजन, लेकिन प्रोटीन की मात्रा 1-1.5 ग्राम / किग्रा तक कम हो जाती है। अक्सर मिनी चक्र के अंत में, कार्बोहाइड्रेट (2-3 ग्राम) और प्रोटीन के मध्यम सेवन के साथ एक दिन का अभ्यास किया जाता है - 2-2.5 ग्राम / किग्रा वजन। कहा जा रहा है, जबकि कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार पर वजन घटाने का कार्यक्रम असमान है, यह काटने की विधि एक प्रभावी और काफी सुरक्षित विकल्प है।

शरीर सुखाने की प्रक्रिया के सामान्य सिद्धांतों और विधियों की समानता के बावजूद, पुरुषों और महिलाओं के लिए सुखाने की कई विशेषताएं हैं। लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार महिला शरीर की विशेषताओं पर आधारित होता है: सबसे पहले, महिलाओं में, कम बेसल चयापचय, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का शरीर में वसा में रूपांतरण बहुत तेजी से होता है, ऊर्जा की जरूरतों के लिए संग्रहीत वसा का अधिक सेवन किया जाता है। पूरे शरीर में मांसपेशियों और वसा का असमान रूप से वितरण, सूखने पर, वसा सबसे पहले चेहरे, हाथ और छाती को छोड़ देता है, और अंत में पैरों और नितंबों से।

तदनुसार, लड़कियों के लिए सुखाने वाले भोजन में कम प्रोटीन होना चाहिए, क्योंकि महिलाओं में मांसपेशियों का द्रव्यमान पुरुषों की तुलना में बहुत कम होता है। कुछ सुखाने की योजनाओं के साथ, किसी भी खाद्य पोषक तत्वों के आहार से सख्त प्रतिबंध / पूर्ण बहिष्कार की अनुमति देना आवश्यक नहीं है। महिलाओं के लिए संतुलित आहार अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे हार्मोनल पृष्ठभूमि और मासिक धर्म चक्र में असंतुलन का खतरा होता है।

कई लड़कियां यह भूल जाती हैं कि राहत आहार केवल उन महिलाओं को दिखाया जाता है जिनके पास पर्याप्त रूप से विकसित मांसपेशियां होती हैं और बिल्कुल स्वस्थ होती हैं। उच्च जोखिम वाले समूह में 52 किलोग्राम से कम वजन वाली लड़कियां हैं, विशेष रूप से वजन कम करने वाली लड़कियां, 25 वर्ष से कम उम्र की लड़कियां 13% से कम वसा वाले रिजर्व के साथ हैं।

इसलिए, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार मेनू में इसे बिना किसी असफलता के शामिल किया जाना चाहिए ओमेगा 3 फैटी एसिड्स , सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून/अलसी का तेल, रोजाना नट्स और मछली (मछली का तेल)। सुखाने की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण समस्या सेल्युलाईट है, जो अक्सर अचानक वजन घटाने के दौरान होती है। इस घटना को रोकने के लिए, मैनुअल / हार्डवेयर मालिश और बॉडी रैप्स का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। सुखाने की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए, एक वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट आहार अधिक बेहतर होता है, जो आपको भूख की नकारात्मक अपेक्षा को बेअसर करने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए सुखाने वाला आहार मुख्य रूप से मांसपेशियों को बनाए रखने के उद्देश्य से होना चाहिए और इसमें शामिल हैं: आहार का लगभग 2/3 प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - 1/3, वसा - 10% से अधिक नहीं। जन्मजात उच्च चयापचय के साथ, आप सुबह थोड़ी मात्रा में मिठाई का सेवन कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, पुरुषों के शरीर को सुखाने के लिए एक खेल आहार में विशेष पोषक तत्वों की खुराक के साथ पोषण का संवर्धन शामिल है: प्रोटीन , अमीनो अम्ल , चर्बी जलाने वाला, विटामिन , glutamine .

पुरुषों के लिए भोजन सुखाने में आंशिक भोजन शामिल है - दिन में कम से कम 5-6 बार, भागों में 250 ग्राम से अधिक नहीं। साथ ही, भोजन मेनू बनाया जाना चाहिए ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी हो। अंतिम भोजन कार्बोहाइड्रेट मुक्त होना चाहिए, और अंतिम भोजन में कम से कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना आमतौर पर लंबा होता है, जिसे कई चरणों में विभाजित किया जाता है और इसमें 1.5 महीने तक का समय लगता है।

एक नियम के रूप में, पेशेवर एथलीटों में शरीर का सूखना एक अनुभवी कोच की सख्त देखरेख में किया जाता है, कई चरणों में, खेल पोषण (एनाबॉलिक, वसा बर्नर) का उपयोग करके, जो उन्हें चमड़े के नीचे की वसा की सामग्री को न्यूनतम, अधिकतम तक कम करने की अनुमति देता है। प्रतियोगिता के समय तक (प्रति वर्ष 1 -2 बार) मांसपेशी कोर्सेट को "उजागर" करना। एक उच्च योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना घर पर अपने दम पर समान परिणाम प्राप्त करना असंभव है।

तदनुसार, घर पर शरीर को सुखाने के लिए आहार कम सख्त हो सकता है। भोजन कैलोरी टेबल और अपने ऊर्जा व्यय के स्तर का उपयोग करके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करना सीखना महत्वपूर्ण है, जो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण योजना मौलिक रूप से नहीं बदलती है, लेकिन उनकी तीव्रता कम हो जाती है। घर पर सुखाने के दौरान, आपको अपने आहार को ठीक से संतुलित करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को आवश्यक न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त हो, जिससे भुखमरी को रोका जा सके।

शरीर को घर पर सुखाना अक्सर कुछ आहार संबंधी त्रुटियों के साथ होता है, जिनमें से मुख्य हैं:

• कुपोषण / अधिक भोजन करना;
• नमक की पूर्ण अस्वीकृति;
• पूरे दिन भोजन का असमान वितरण (नाश्ते से इनकार, दोपहर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन);
• कार्बोहाइड्रेट / वसा के आहार से पूर्ण बहिष्कार;
• आहार की कैलोरी सामग्री का एक तेज प्रतिबंध, जो मूल सिद्धांत का उल्लंघन करता है - आहार की कैलोरी सामग्री में लगातार कमी;
• अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि घर पर भी अपने आहार को समय-समय पर समायोजित करना आवश्यक है: यदि वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है - कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं, अगर वजन घटाने की प्रगति कमजोर है - कैलोरी सामग्री को कम करें। घर पर प्रशिक्षण के दौरान विशेष खेल पोषण की खुराक का उपयोग करना है या नहीं, हर कोई अपने आप (प्रोटीन शेक, अमीनो एसिड, वसा बर्नर) का फैसला करता है, लेकिन आहार में पोषक सूक्ष्म पोषक तत्वों को संतुलित करने के लिए, विटामिन और खनिज पूरक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है (, मल्टीटैब , पूरा करें , यूनिकैप ) और तैयारी के साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड्स .

शरीर को सुखाने के चरण में एक अत्यंत महत्वपूर्ण बिंदु आहार से सही प्रवेश और निकास है। सुखाने के लिए शरीर की प्रारंभिक तैयारी का अभ्यास करना सही है, जिसमें शुरू होने से 1-2 सप्ताह पहले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और मिठाइयों का क्रमिक प्रतिबंध शामिल है। शरीर को सुखाने वाले आहार से बाहर निकलना भी धीमा होना चाहिए, जिससे आपके परिचित खाद्य पदार्थों के आहार में धीरे-धीरे वापसी हो। यह सामान्य आहार में धीरे-धीरे वापसी है जो आपको लंबे समय तक शरीर को सुखाने के प्रभाव को बचाने की अनुमति देता है।

स्वीकृत उत्पाद

शरीर को सुखाने के लिए आहार में शामिल हैं:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थ - लीन रेड मीट (बीफ / वील), खरगोश और पोल्ट्री (चिकन, टर्की), समुद्री भोजन, कम वसा वाला पनीर, सोया उत्पाद, मछली (कॉड, हेक, पाइक, पर्च, फ्लाउंडर, ट्राउट, सैल्मन), चिकन अंडे नरम-उबले हुए, कम वसा वाले पनीर, केफिर।
• वसा - मछली का तेल, कुंवारी वनस्पति तेल, अखरोट, अलसी।
• कार्बोहाइड्रेट - साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ / दलिया, ब्राउन राइस), सब्जियां (जैतून, गाजर, गोभी, टमाटर, बगीचे के साग, तोरी, बैंगन, खीरे, हरी सलाद के पत्ते, प्याज, हरी बीन्स), बिना पके फल ( दिन के पहले भाग में), अनाज की रोटी।
• फ्री लिक्विड - ग्रीन टी, रोजहिप ब्रोथ, मिनरल वाटर, हर्बल टी।

अनुमत उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियां और साग
बैंगन	1,2	0,1	4,5	24
मटर	6,0	0,0	9,0	60
हरी मटर	5,0	0,2	13,8	73
तुरई	0,6	0,3	4,6	24
पत्ता गोभी	1,8	0,1	4,7	27
ब्रोकोली	3,0	0,4	5,2	28
गाजर	1,3	0,1	6,9	32
खीरे	0,8	0,1	2,8	15
जैतून	0,8	10,7	6,3	115
हिमशैल सलाद	0,9	0,1	1,8	14
टमाटर	0,6	0,2	4,2	20
फलियां	7,8	0,5	21,5	123
शतावरी बीन्स	2,8	0,4	8,4	47
मसूर की दाल	24,0	1,5	42,7	284
मेवे और सूखे मेवे
पागल	15,0	40,0	20,0	500
पटसन के बीज	18,3	42,2	28,9	534
अनाज और अनाज
अनाज का दलिया	4,5	2,3	25,0	132
दलिया	3,2	4,1	14,2	102
बाजरा दलिया	4,7	1,1	26,1	135
भूरे रंग के चावल	7,4	1,8	72,9	337
आटा और पास्ता
पास्ता	10,4	1,1	69,7	337
बेकरी उत्पाद
साबुत अनाज की ब्रेड	10,1	2,3	57,1	295
दुग्ध उत्पाद
किण्वित बेक्ड दूध	2,8	4,0	4,2	67
प्राकृतिक दही 2%	4,3	2,0	6,2	60
पनीर और पनीर
छाना	17,2	5,0	1,8	121
पनीर 0.6% (कम वसा वाला)	18,0	0,6	1,8	88
टोफू दही	8,1	4,2	0,6	73
मांस उत्पाद
उबला हुआ मांस	25,8	16,8	0,0	254
बछड़े का मांस	19,7	1,2	0,0	90
खरगोश	21,0	8,0	0,0	156
सॉस
सॉस	10,1	31,6	1,9	332
सॉस	12,3	25,3	0,0	277
चिड़िया
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट	29,8	1,8	0,5	137
तुर्की	19,2	0,7	0,0	84
अंडे
नरम उबले चिकन अंडे	12,8	11,6	0,8	159
मछली और समुद्री भोजन
गेरुआ	20,5	6,5	0,0	142
समुद्री भोजन	15,5	1,0	0,1	85
हिलसा	16,3	10,7	-	161
तेल और वसा
बिनौले का तेल	0,0	99,8	0,0	898
जतुन तेल	0,0	99,8	0,0	898
सूरजमुखी का तेल	0,0	99,9	0,0	899
शीतल पेय
शुद्ध पानी	0,0	0,0	0,0	-
हरी चाय	0,0	0,0	0,0	-

पूर्ण या आंशिक रूप से प्रतिबंधित उत्पाद

शरीर को सुखाने के लिए आहार में शामिल नहीं है:

• आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद (मिठाई, सूखे मेवे, चीनी, शहद, गाढ़ा दूध, चॉकलेट, जैम, कुकीज, हलवा), मीठी मिठाइयाँ, केक, जिंजरब्रेड, आइसक्रीम।
• किसी भी रूप में आलू, गेहूं की रोटी, पेस्ट्री, कुचल अनाज से अनाज।
• फास्ट फूड उत्पाद, वसायुक्त मांस, मांस उत्पाद (सॉसेज, स्मोक्ड मीट, लार्ड, बेकन), वसायुक्त डेयरी / खट्टा-दूध उत्पाद।
• मीठे फल और उनसे रस (तरबूज, खरबूजा, अंगूर, ख़ुरमा, केला, अनानास)।
• कैफीन और कार्बोनिक एसिड युक्त पेय, मादक पेय।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियां और साग
तले हुए आलू	2,8	9,5	23,4	192
मूली	1,2	0,1	3,4	19
शलजम	1,5	0,1	6,2	30
चुक़ंदर	1,5	0,1	8,8	40
फल
अंजीर	0,7	0,2	13,7	49
जामुन
अंगूर	0,6	0,2	16,8	65
मशरूम
मशरूम	3,5	2,0	2,5	30
मेवे और सूखे मेवे
किशमिश	2,9	0,6	66,0	264
खजूर	2,5	0,5	69,2	274
अनाज और अनाज
मकई का आटा	8,3	1,2	75,0	337
सफेद चावल	6,7	0,7	78,9	344
आटा और पास्ता
पेनकेक्स	6,1	12,3	26,0	233
वारेनिकी	7,6	2,3	18,7	155
पकौड़ा	11,9	12,4	29,0	275
बेकरी उत्पाद
बन्स	7,2	6,2	51,0	317
गेहूं की रोटी	8,1	1,0	48,8	242
हलवाई की दुकान
जाम	0,3	0,2	63,0	263
जाम	0,3	0,1	56,0	238
कैंडी	4,3	19,8	67,5	453
केक	3,8	22,6	47,0	397
जाम	0,4	0,2	58,6	233
हलवा	11,6	29,7	54,0	523
केक
केक	4,4	23,4	45,2	407
चॉकलेट
चॉकलेट	5,4	35,3	56,5	544
कच्चा माल और मसाला
चटनी	1,8	1,0	22,2	93
मेयोनेज़	2,4	67,0	3,9	627
शहद	0,8	0,0	81,5	329
चीनी	0,0	0,0	99,7	398
दुग्ध उत्पाद
दूध 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
गाढ़ा दूध	7,2	8,5	56,0	320
मलाई	2,8	20,0	3,7	205
क्रीम 20% (मध्यम वसा)	2,8	20,0	3,7	205
खट्टा क्रीम 25% (क्लासिक)	2,6	25,0	2,5	248
किण्वित बेक्ड दूध 6%	5,0	6,0	4,1	84
फल दही 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
मांस उत्पाद
वसायुक्त सूअर का मांस	11,4	49,3	0,0	489
सालो	2,4	89,0	0,0	797
सूअर का मांस	23,0	45,0	0,0	500
स्मोक्ड पोर्क कमर	10,5	47,2	-	467
पोर्क कटलेट	13,6	45,7	8,8	466
सॉस
w/स्मोक्ड सॉसेज	28,2	27,5	0,0	360
सॉसेज के साथ/सूखे	24,1	38,3	1,0	455
चिड़िया
बत्तख	16,5	61,2	0,0	346
बत्तख	16,1	33,3	0,0	364
मछली और समुद्री भोजन
तली हुई मछली	19,5	11,7	6,2	206
भुनी मछली	26,8	9,9	0,0	196
डिब्बाबंद मछली	17,5	2,0	0,0	88
स्प्रैट्स	17,4	32,4	0,4	363
शराब
सफेद मिठाई शराब 16%	0,5	0,0	16,0	153
वोडका	0,0	0,0	0,1	235
कॉग्नेक	0,0	0,0	0,1	239
शराब	0,3	1,1	17,2	242
बीयर	0,3	0,0	4,6	42
शीतल पेय
ब्रेड क्वास	0,2	0,0	5,2	27
कोला	0,0	0,0	10,4	42
दूध और चीनी के साथ कॉफी	0,7	1,0	11,2	58
पेप्सी	0,0	0,0	8,7	38
ऊर्जा पेय	0,0	0,0	11,3	45
जूस और कॉम्पोट्स
मानसिक शांति	0,5	0,0	19,5	81
अंगूर का रस	0,3	0,0	14,0	54
* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है

मेनू (पावर मोड)

भोजन मेनू अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची, दैनिक आहार की व्यक्तिगत रूप से गणना की गई कैलोरी सामग्री और BJU की आवश्यक सामग्री के आधार पर संकलित किया जाता है।

मतभेद

शरीर को सुखाने वाला आहार पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्तियों के लिए बनाया गया है। मतभेद पेट और आंतों के रोग, हृदय प्रणाली की विकृति, अंतःस्रावी / संक्रामक रोग, अवधि और दुद्ध निकालना हैं।

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज की सामग्री मानवता के सुंदर आधे हिस्से - महिलाओं को समर्पित है। बेशक हर लड़की खूबसूरत शरीर का सपना देखती है। "भूखे" आहार को "शरीर सुखाने" द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है।

दुर्भाग्य से, ऐसी पोषण प्रणाली का विचारहीन और गलत उपयोग न केवल अप्रभावी हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हो सकता है। इस लेख में, मैं आपके साथ इस आहार की सभी पेचीदगियों को साझा करूंगा, और लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए पोषण के बारे में भी बात करूंगा।

शरीर को सुखाना उपायों का एक सेट है जो आपको मानव कोमल ऊतकों में वसा के स्तर को कम करने की अनुमति देता है। इसमें दो घटक शामिल हैं: एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित पोषण कार्यक्रम और विशेष कसरत।

प्रारंभ में, सुखाने का उपयोग केवल पेशेवर एथलीटों और तगड़े द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले किया जाता था - इससे राहत को अधिकतम करने के लिए शरीर से पानी निकालने में भी मदद मिली। खेल उद्योग के विकास के साथ, आकृति का अनुसरण करने वाले सामान्य लोगों द्वारा सुखाने का उपयोग किया जाने लगा। हालांकि, पेशेवरों और शौकीनों के लिए सुखाने की व्यवस्था गंभीर रूप से भिन्न है।

मतभेद: क्या हर कोई "सूखा" हो सकता है?

शरीर को सुखाना कई लड़कियों को आकर्षित करता है क्योंकि यह आपको कम से कम समय में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

लेकिन इस विधि की सीमाएँ हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकार: हाइपोग्लाइसीमिया, सभी प्रकार का मधुमेह
2. हृदय और गुर्दे के रोग
3. जठरांत्र संबंधी मार्ग, पित्ताशय की थैली और यकृत के काम में विसंगतियाँ
4. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना

कार्बोहाइड्रेट के स्तर में तेज कमी से स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट आ सकती है। एक दिन की छुट्टी पर एक नए आहार पर स्विच करना बेहतर होता है जब आपको कहीं जाने की आवश्यकता नहीं होती है। इस तरह आप जांच सकते हैं कि आपका शरीर आने वाले ग्लूकोज के स्तर के प्रतिबंध को कैसे सहन करता है। यदि आप बहुत अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बहाल करने और आहार को रोकने के लिए मीठा पानी या जूस पीना चाहिए।

शरीर सुखाने चक्र

शरीर में परिवर्तन जल्दी, कुशलतापूर्वक और दर्द रहित रूप से शरीर के लिए हो, इसके लिए लड़कियों के लिए शरीर को पांच चक्रों में सुखाना चाहिए।

उनमें से प्रत्येक एक सप्ताह तक रहता है, जिसमें आहार के पहले महीने पर मुख्य जोर दिया जाता है:

• 1 चक्र: परिचयात्मक। इस समय के दौरान, शरीर को धीरे-धीरे भोजन के साथ आने वाले ग्लूकोज के उच्च स्तर से छुटकारा पाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा. प्रति दिन वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आप 2 × 60 = 120 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट
• चक्र 2: सक्रिय वसा जलना। खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 1 ग्राम तक कम हो जाती है। प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन
• चक्र 3: सक्रिय वसा जलना + अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालना। यह सबसे कठिन चरण है: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा. वजन। वहीं, आपको नमक और मसालों का इस्तेमाल कम करने की जरूरत है।
• 4 चक्र: दूसरे के समान
• 5 चक्र: सुखाने से बाहर निकलें - पहले के समान

हम सही ढंग से अपना वजन कम करते हैं: आहार सिद्धांत

शरीर को सुखाने का मुख्य सिद्धांत शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना है। यह काम किस प्रकार करता है? कार्बोहाइड्रेट "तेज ऊर्जा" के लिए जिम्मेदार होते हैं, यानी वे हमारे शरीर के लिए एक तरह का ईंधन हैं। यदि उन्हें आदर्श से अधिक प्राप्त किया जाता है, और ऊर्जा की खपत नहीं होती है, तो वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के मामले में, शरीर को अपना "भंडार" खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है - यानी वजन कम करने के लिए।
ध्यान दें कि काटने से केवल वसा भंडार में कमी आती है, न कि मांसपेशियों में, जैसा कि कैलोरी प्रतिबंध पर आधारित आहार के मामले में होता है।

सुरक्षित वसा हानि की सीमाएं

एक व्यक्ति पांच सप्ताह में कितना वजन कम कर सकता है? सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप कितने समय से "कीमती" पाउंड बचा रहे हैं। महीने? वर्षों? और आप उन्हें कुछ ही हफ्तों में फेंक देना चाहते हैं? यह काम नहीं करेगा। वसा हानि की सर्वोत्तम दर 0.5-1 किग्रा है। हफ्ते में। यही है, आदर्श रूप से, सुखाने की अवधि के दौरान, आप 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। शुद्ध वसा।

पहले सप्ताह में, तरल पदार्थ के नुकसान के कारण वजन तेजी से बढ़ सकता है - कार्बोहाइड्रेट, नमक की तरह, शरीर में पानी बनाए रखता है। यही है, सुखाने का परिणाम आपके प्रारंभिक डेटा के आधार पर औसतन 5 से 12 किलोग्राम तक एक साहुल रेखा होगी।

शरीर और अन्य आहारों को सुखाना

कई लड़कियां जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनमें रुचि होती है अन्य बिजली प्रणालियों के कुछ तत्वों का उपयोग सुखाने के दौरान भी किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। इसलिए, आंशिक रूप से अच्छा खाएं - यानी छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर। यह आपको उच्च स्तर के चयापचय को बनाए रखने और पेट की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के सिद्धांत का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन कैलोरी सामग्री में कमी से विपरीत परिणाम हो सकते हैं - चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर किलोग्राम के साथ भाग लेने के लिए बेहद अनिच्छुक होता है, और फिर वसा के अलावा मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है। इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ शरीर सुखाने को संयोजित करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।

शरीर सुखाने के फायदे और नुकसान

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लाभों में शामिल हैं:

1. वसा कम करें, मांसपेशी द्रव्यमान नहीं
2. शरीर उभरा हुआ हो जाता है, और त्वचा कड़ी और लोचदार हो जाती है
3. भूखे रहने की जरूरत नहीं

धोखे से:

1. आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता, "मिठाई" में किसी भी तरह का टूटना संपूर्ण आहार के प्रभाव को खतरे में डालता है
2. सभी के लिए उपयुक्त नहीं है
3. प्रारंभिक अवस्था में, मामूली अस्वस्थता, कमजोरी और मनोदशा में गिरावट की अनुमति है।
4. शारीरिक गतिविधि - राहत पैदा करने के लिए आवश्यक

शरीर को सुखाते समय पोषण

एक मिथक है कि सूखने पर आपको सचमुच चिकन के स्तनों और उबले अंडे को गलाना होगा। वास्तव में, पोषण योजना तैयार करने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ।

आपको उत्पादों के तीन समूहों के बारे में एक विचार रखने की आवश्यकता है: ये मूल हैं - आहार का आधार, हर दिन के लिए भोजन, अनुमत - आहार के पूरक और निषिद्ध - इन्हें बिल्कुल भी नहीं खाया जा सकता है।

बुनियादी उत्पाद:

• पशु प्रोटीन: कुक्कुट, खरगोश, बीफ और वील, चिकन और बटेर अंडे
• समुद्री भोजन: मछली, झींगा, मसल्स, स्क्वीड
• किण्वित दूध उत्पाद: पनीर, केफिर, दही बिना मीठे भराव के
• सब्जियां: फलियां, सभी प्रकार के ताजे हरे सलाद, पत्ता गोभी, अजवाइन, खीरा

अनुमत उत्पाद:

• मशरूम
• काशी: दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज
• दही और सख्त चीज
• फल: अंगूर, नींबू, हरे सेब
• खट्टी गोभी

निषिद्ध उत्पाद:

• चीनी, मिठाई और कोई भी हलवाई की दुकान
• बेकरी उत्पाद
• मीठे पेय
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां: आलू, चुकंदर, गाजर, केला, अंगूर

पोषक तत्व अनुपात और कैलोरी

सुखाने की अवधि के दौरान, औसत लड़की (वजन - 60 किग्रा।) को 1800-2000 किलो कैलोरी भोजन का सेवन करना चाहिए। वहीं, पहले चरण में प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग होना चाहिए:

• बी - 60% = 1200 किलो कैलोरी = 1200/4 = 300 जीआर।
• एफ-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/9 = 44.4 जीआर।
• Y-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/4 = 100 जीआर।

फिर, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 30 ग्राम तक कम हो जाती है। (0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

दिन के अनुसार सुखाने का मेनू

दिन के अनुसार सुखाने का मेनू
दिन	पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरा दिन	चौथा दिन	पाँचवा दिवस	छठा दिन	सातवां दिन
नाश्ता	सेब दालचीनी के साथ बेक किया हुआ पानी पर दलिया (200 ग्राम।) उबले हुए अंडे	आमलेट (150 जीआर।) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5%, (150 ग्राम।)	सेब दालचीनी के साथ बेक किया हुआ पानी पर दलिया (200 ग्राम।) उबले हुए अंडे	पानी पर दलिया (150 ग्राम।) आधा अंगूर दो कड़े उबले अंडे	आमलेट (150 ग्राम) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5% (150 ग्राम)	2 पके हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर।) 50 ग्राम जड़ी बूटियों के साथ पनीर	2 पके हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर।) 50 जीआर। जड़ी बूटियों के साथ पनीर
दूसरा नाश्ता	चकोतरा केफिर 3.5% (200 मिली)	हरा सेब	केफिर 3.5% (200 मिली)	हरा सेब	केफिर 3.5% (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)	चकोतरा
रात का खाना	उबले चावल (100 ग्राम)	उबले हुए गोमांस (200 जीआर।) उबले सफेद चावल (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (खीरा, अजवाइन, जैतून का तेल)	उबले हुए गोमांस (200 जीआर।) उबले सफेद चावल (100 ग्राम) सूरजमुखी के तेल के साथ ताजा गोभी का सलाद	उबला हुआ चिकन स्तन (200 ग्राम।) उबली हुई हरी बीन्स (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (खीरा, हरी सलाद, वनस्पति तेल)	ओवन में पके हुए स्तन (200 ग्राम।) मशरूम के साथ उबले हुए ब्रोकोली (150 जीआर।) हरी सलाद	जड़ी बूटियों के साथ मछली शोरबा उबला हुआ कॉड (200 जीआर।) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 जीआर।)	जड़ी बूटियों के साथ मछली शोरबा पनीर के साथ ओवन में बेक किया हुआ गुलाबी सामन (200 ग्राम।) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 ग्राम।)
दोपहर की चाय		नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद	3 अंडे का सफेद भाग, कड़ा उबला हुआ नींबू के रस के साथ अरुगुला	आमलेट (150 जीआर।) नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद।	आमलेट (200 जीआर।)	2 खीरा	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 ग्राम।)
रात का खाना	उबली हुई फलियाँ (200 जीआर।) हरा सलाद (100 ग्राम)	उबला हुआ चिकन स्तन (200 ग्राम।) सब्जी का सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर)	ओवन बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम।)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम) सब्जी का सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर।)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम) सब्जी का सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर।)	तला हुआ कॉड (200 ग्राम।) वनस्पति तेल के साथ अरुगुला	उबला हुआ कॉड (200 ग्राम) अरुगुला सलाद और उबला हुआ झींगा
दूसरा रात्रिभोज	बिना चीनी का दही 3.5% (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 ग्राम।)	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 ग्राम।)	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 जीआर।)	बिना चीनी का दही 3.5% (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)
किलो कैलोरी	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
बी / डब्ल्यू / यू	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
बी/एफ/यू% में	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

सुखाने की अवधि के दौरान आंतरायिक उपवास

अक्सर लड़कियों में रुचि होती है: हां, आप कर सकते हैं, बशर्ते कि आप अच्छा महसूस करें और पेट और अग्न्याशय की समस्या न हो।

कृपया ध्यान दें कि चिकित्सीय उपवास के विपरीत आंतरायिक उपवास 24 घंटे से अधिक नहीं रह सकता है, जो केवल डॉक्टरों की देखरेख में अस्पताल में किया जाता है।

एक दिन के लिए खाने से इनकार करना एक स्वस्थ शरीर द्वारा आसानी से सहन किया जाता है, जबकि आप वसा खो देते हैं, लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान बना रहता है। उपवास से पहले, आपको हार्दिक रात का भोजन करना चाहिए, और उसके बाद, इसके विपरीत, हल्का भोजन करना चाहिए। आंतरायिक उपवास की इष्टतम आवृत्ति प्रति सप्ताह 1 दिन है।

शाकाहारियों के लिए शरीर को सुखाना

मांस खाने वालों के लिए शरीर को सुखाना एक वास्तविक स्वर्ग है। लेकिन क्या होगा अगर आप शाकाहारी हैं? आपको फलियां, मशरूम और नट्स जैसे वैकल्पिक स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है, साथ ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों और सब्जियों से बचने की आवश्यकता है।

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर काम करने का एक अनिवार्य तत्व है। जब तक, निश्चित रूप से, आप सूखने के अंत में एक थके हुए शव को त्वचा से ढकना नहीं चाहते हैं। सुखाने के दौरान, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

घरेलू कसरत

सुखाने के समय, जिम के लिए साइन अप करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह न्यूनतम उपकरण प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है: उदाहरण के लिए, केटलबेल, एक कूद रस्सी, एक व्यायाम चटाई या फिट-बॉल और घर पर ट्रेन।

कार्डियो कसरत

वे वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह साइकिल चलाना, दौड़ना, नृत्य करना, रस्सी कूदना, घेरा घुमाना हो सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने की अनुमति देता है। आप कुछ मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी और पृथक दोनों तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

सुखाने के लिए खेल पोषण: क्या यह आवश्यक है?

शरीर को सुखाने पर आप खेल पोषण के बिना पूरी तरह से कर सकते हैं, लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप कुछ पूरक लेने का सहारा ले सकते हैं।

creatine

प्रशिक्षण के दौरान टूटने से बचने और शरीर के समग्र स्वर को बनाए रखने के लिए, यह एक बिल्कुल सुरक्षित भोजन पूरक है जो मांसपेशियों के ऊतकों में ऊर्जा चयापचय में सुधार के लिए आवश्यक है।

कुछ लड़कियां क्रिएटिन लेने से इनकार करती हैं, गलती से यह मानती हैं कि यह पूरक मुख्य रूप से पुरुषों के लिए है और यह आंकड़े की स्त्रीत्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। दरअसल ऐसा नहीं है। काटने के दौरान, क्रिएटिन प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को बढ़ाने में मदद करता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है।

प्रोटीन

पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए, भाग काफी बड़े होने चाहिए। हर लड़की इतना मांस नहीं खा सकती। , और प्रतिदिन लिए जाने वाले प्रोटीन की कुल मात्रा में इसका हिस्सा 50% तक हो सकता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन मांस से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा जलने वाला है।

प्रोटीन सुबह में, प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले और प्रशिक्षण के 1 घंटे बाद, साथ ही भोजन के बीच में लिया जाना चाहिए। एक सर्विंग का आकार 15 से 30 ग्राम तक भिन्न हो सकता है।

शरीर को सुखाने के बाद कैसे खाएं?

अतिरिक्त पाउंड वापस आ गए, और यहां तक ​​​​कि उनके साथ दोस्त भी लाए ... एक परिचित स्थिति? शरीर को सुखाने से आप लंबे समय तक वसा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन उचित पोषण के अधीन। बाद के हफ्तों में, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की सामान्य मात्रा को बहाल करें, और हानिकारक मिठाइयों - मिल्क चॉकलेट, केक, चीनी कैंडी को अधिक स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने की कोशिश करें - सूखे मेवे, शहद, डार्क चॉकलेट। पर्याप्त पानी पीना याद रखें। तब आपकी मेहनत का फल सुरक्षित रहेगा।