अधिक वजन वाला लगभग हर व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है। कई शक्ति प्रशिक्षण, और अन्य कठिनाइयों का सहारा लेते हैं। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू के साथ, आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के रीसेट कर सकते हैं।

उचित पोषण क्या है?

सोने से पहले खाना, ज्यादा खाना, फास्ट फूड का नियमित सेवन हानिकारक है। खाना पकाने और खाने के लिए उचित पोषण कुछ आवश्यकताएं हैं। आवश्यकताओं का अनुपालन करके, एक व्यक्ति निम्न में सक्षम होगा:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं और बाद में इसे हासिल नहीं करेंगे;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• स्वास्थ्य सुधार;
• बेहतर दिखें और लंबे समय तक जवान रहें।

उचित आहार की शर्तें इस प्रकार हैं:

1. नियमित । दिन में 5 बार, सख्ती से घंटे के हिसाब से होना चाहिए।
2. कैलोरी को नियंत्रित करें। महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, और पुरुषों के लिए - 2500 किलोकलरीज का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। आपको एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है।
3. रोजाना कैलोरी बांटना जरूरी है, पहले तीन भोजन पौष्टिक होते हैं, फिर हल्का।
4. आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ नियमित रूप से आपूर्ति की जा सके।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: भाग कम करें, अधिक न खाएं, एक ही समय में सख्ती से खाएं। खाने की प्रक्रिया में, आपको विचलित नहीं होना चाहिए, पढ़ना, टीवी देखना आदि। हर दिन आपको दो लीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की ज़रूरत है।

तला हुआ, मसालेदार और नमकीन के सेवन को बाहर करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत की आवश्यकता होती है। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की आवश्यकता है।

उचित पोषण मेनू: एक महीने में वजन कम करें

उचित पोषण मेनू तैयार करने से पहले, आपको कुछ नियम स्थापित करने होंगे जिनका आपको हमेशा पालन करना चाहिए:

• रोजाना नाश्ता करें, अगर ऐसा नहीं किया तो शाम के खाने में ज्यादा खाने का खतरा रहता है;
• उच्च कैलोरी से इनकार करें, आप इसे पके हुए चिकन स्तन, या मछली से बदल सकते हैं;
• कैपुचीनो, लट्टे, जूस और मीठी चाय का सेवन कम करें;
• शराब भूख को उत्तेजित करती है, कोशिश करें कि शराब न पिएं;
• वसा को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, शरीर में तत्वों की कमी से हार्मोनल सहित विभिन्न विफलताएं होती हैं;
• स्टोर से खरीदे गए सॉस के साथ भोजन भरने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं;
• किराने के सामान के लिए सुपरमार्केट जाना जरूरी है।

महत्वपूर्ण जानकारी! जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आप एक अल्प मेनू नहीं बना सकते। एक स्वस्थ आहार सभी विटामिन और खनिजों का संतुलित सेवन है।

एक महीने के लिए पोषण मेनू बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि आप ज़्यादा नहीं खा सकते हैं। खाने की मेज को हल्की भूख की भावना के साथ छोड़ना आवश्यक है।

• चिप्स;
• क्रीम के साथ आटा उत्पाद;
• बर्गर;
• सॉस;
• नमकीन पागल;
• शराब;
• मिठाइयाँ;
• पनीर के साथ सफेद आटा पास्ता।

एक महीने के लिए मेनू संकलित करने के विकल्प

उपयोगी उत्पादों की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, आप एक बार में एक महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

पहला दिन:

1. नाश्ता - पनीर और केला पुलाव, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब है।
3. दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन पट्टिका (मीटबॉल)।
4. दूसरा नाश्ता फल है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सलाद।

दूसरा दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, जामुन, चाय।
2. पहला नाश्ता पनीर और एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - टमाटर का सूप, चिकन पट्टिका और सलाद।
4. दूसरा स्नैक सब्जी का सलाद है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, आलू।

तीसरा दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, एक सेब, चाय।
2. पहला नाश्ता है उबले अंडे।
3. दोपहर का भोजन - चावल का सूप, चिकन कटलेट।
4. दूसरा स्नैक फ्रूट सलाद है।
5. रात का खाना - पके हुए टर्की पट्टिका, उबले हुए चावल।

चौथा दिन:

1. नाश्ता - चिकन पट्टिका, ककड़ी, पनीर, कॉफी।
2. पहला नाश्ता है केला और मेवा।
3. दोपहर का भोजन - कान, पकी हुई मछली।
4. दूसरा नाश्ता पनीर और चाय है।
5. रात का खाना - अंडा, पनीर, सलाद।

पाँचवा दिवस:

1. नाश्ता - दलिया पाई, चाय।
2. पहला नाश्ता खट्टे फल हैं।
3. दोपहर का भोजन - उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट, खीरा।
4. दूसरा नाश्ता - सब्जी का सलाद, चाय।
5. रात का खाना - पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ककड़ी, दम किया हुआ बीफ़।

छठा दिन:

1. नाश्ता - चीज़केक और केला, चाय।
2. पहला नाश्ता फल है।
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, विनैग्रेट।
4. दूसरा नाश्ता पनीर है, एक अंडा।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी पुलाव।

सातवां दिन:

1. नाश्ता - पानी पर चावल का दलिया, पके हुए हेक, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब, एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - पनीर का सूप, सब्जी का सलाद।
4. दूसरा स्नैक स्टू, केफिर है।
5. रात का खाना - दम किया हुआ मछली, समुद्री शैवाल, रोटी।

अगले हफ्ते का मेन्यू भी लगभग यही है। यह समझना आवश्यक है कि एक सक्षम आहार शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन है। साथ ही आवश्यक कैलोरी।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों और महिलाओं के लिए सही मेनू में अंतर होता है। भोजन की मात्रा व्यक्ति की आवश्यकताओं पर निर्भर करती है।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं के लिए, यह मेनू स्वीकार्य होगा। शारीरिक रूप से काम करने वाली महिलाओं को अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है।

उच्च शारीरिक गतिविधि वाले युवक को भाग बढ़ाने की आवश्यकता है। वजन कम करने वालों के लिए कैलोरी को 20% और अपने आकार को बनाए रखने वालों के लिए 40% तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

1. एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा है, इसलिए उन्हें कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने और उपवास के दिन बिताने की मनाही है।
2. प्रतिरक्षा प्रणाली विविध और संतुलित आहार पर निर्भर करती है।
3. बिना असफल हुए, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए बच्चे को नाश्ता करने की आवश्यकता होती है।
4. अधिक वजन वाले बच्चों को फास्ट फूड, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और सोडा से बचने की सलाह दी जाती है।
5. इस अवधि के दौरान भूख नियमित रूप से गायब हो जाती है, सबसे अच्छा समाधान आंशिक भोजन है, दिन में 5-6 बार।
6. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार है: 30%, 20%, 50%।
7. मिठाई को सीमित करने और 13.00 बजे से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है।
8. एक किशोर की दैनिक कैलोरी सामग्री उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। खेल खेलने वालों को 500 कैलोरी बढ़ानी चाहिए। लड़कियों को 2400 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है, और लड़कों को 2800 से अधिक की आवश्यकता होती है।

सही आहार सभी के लिए अच्छा होता है। कुछ आवश्यकताओं का पालन करते हुए, एक व्यक्ति, समय के साथ, अपने भार वर्ग में प्रवेश करेगा, अपने स्वास्थ्य में सुधार करेगा। इसलिए, केवल सही और पौष्टिक भोजन करना और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

एक महीने के लिए आहार - वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू!

मासिक आहार उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो शरीर पर तनाव पैदा किए बिना धीरे-धीरे वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो एक महीने या उससे अधिक के लिए स्वस्थ, संतुलित और उचित पोषण चुनना चाहते हैं। वांछित परिणाम प्रकट होने तक इस आहार का पालन किया जाता है।. एक महीने में वजन घटाने के लिए आहार आपको अपने लिए इस तरह के आकार के कुछ हिस्सों को चुनने की अनुमति देता है ताकि भूख न लगे और साथ ही साथ ज्यादा न खाएं।

सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पीना अच्छा है, और शाम को - दही. जरूरी नहीं कि डेयरी उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में वसा हो, लेकिन वे बहुत अधिक वसायुक्त भी नहीं होने चाहिए।
कॉफी को ब्लैक या ग्रीन टी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए मेनू को बदलना मना है जहां यह संकेत नहीं दिया जाता है कि यह किया जा सकता है। यदि एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू में उत्पाद की मात्रा का संकेत नहीं दिया गया है, तो आप इसे जितना चाहें उतना उपयोग कर सकते हैं।

एक महीने के लिए आहार

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू:

सोमवार को:

• नाश्ता करोनिम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार सब्जियों और फलों का सलाद।

फ्रूट सलाद रेसिपी:

केला, छोटा सेब, छोटा नाशपाती, 100 ग्राम दही या केफिर, बड़े चम्मच। जई के गुच्छे और छोटा चम्मच शहद (यदि दही मीठा नहीं है)। सलाद में सामग्री को मौसम और स्वाद के आधार पर बदला जा सकता है। बस सलाद में बड़ी मात्रा में केले और अंगूर न डालें, और आप डिब्बाबंद फलों का उपयोग नहीं कर सकते। वहीं, सलाद में आप जो दही मिलाते हैं वह असली होना चाहिए। इसलिए खरीदते समय आपको उस नाम को देखना चाहिए, जिसमें "दही" लिखा हो, लेकिन दूसरा नाम नहीं। आपको यह भी ध्यान देने की आवश्यकता है कि अनाज प्राकृतिक, सामान्य हैं, और "तेज" खाना पकाने नहीं हैं।
सब्जी सलाद पकाने की विधि:
हरी पत्तेदार सलाद, खीरा, 1-2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल (मक्खन के बजाय, आप फलों के बिना 100 ग्राम क्लासिक दही का उपयोग कर सकते हैं), 2 रोटियां मक्खन के साथ फैली हुई हैं (रोटी को साबुत रोटी से बदला जा सकता है)। आप रोटी ले सकते हैं यदि आपको लगता है कि दोपहर का भोजन या रात का खाना संतोषजनक नहीं था। लेकिन बस इसका अति प्रयोग न करें।

• दोपहर के भोजन के लिए 2 विकल्प हो सकते हैं।

पहले विकल्प के लिएआप एक फल या सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं (दही में पनीर - 100 ग्राम), 2 रोटियां, मक्खन लगा सकते हैं।
दूसरे विकल्प के लिएसूप या स्टू सब्जियां (2 मिर्च, 1 गाजर या 2 टमाटर, 400 ग्राम गोभी, वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम, थोड़ा नमक) पकाएं।

• दोपहर के नाश्ते के लिएआप एक गिलास केफिर (या दही), 100 ग्राम पनीर और एक सेब पी सकते हैं।
• डिनर के लिएअपने आप को जामुन (बिना पका हुआ), गोभी, सेब के साथ पेनकेक्स तैयार करें: 200-250 ग्राम कच्चे, पहले से कटे हुए सेब, जामुन, गोभी (इसे स्केल किया जाना चाहिए), 50 ग्राम आटा, 4 बड़े चम्मच। पानी, अंडा। साथ ही बिना चीनी का कॉम्पोट या ग्रीन टी पिएं।

मंगलवार को

• नाश्ता करोब्रेड, ब्लैक कॉफ़ी (वैकल्पिक रूप से 10% क्रीम और एक चम्मच चीनी के साथ) या आप थोड़े से मक्खन के साथ ब्रेड का उपयोग कर सकते हैं।
• दोपहर का भोजनसब्जी का सलाद, किसी भी तेल की थोड़ी मात्रा के साथ 3 उबले या पके हुए आलू।
• दोपहर के नाश्ते के लिएचाय पियें जिसमें आप दूध मिला सकते हैं, और लगभग 2 चम्मच। जाम।
• डिनर के लिएआप 300 ग्राम वील या बीफ मीटबॉल (केवल मांस दुबला होना चाहिए), दम किया हुआ या कच्ची सब्जियां (लेकिन आलू नहीं) खा सकते हैं, बिना पके हुए कॉम्पोट (पानी या चाय) से धो सकते हैं।

बुधवार को

• नाश्ता करोब्लैक कॉफी और ब्रेड।
• दोपहर का भोजनअपनी पसंद का कोई भी सूप।
• दोपहर के नाश्ते के लिएकिसी भी फल या सब्जी का लगभग 350 ग्राम खाएं।
• डिनर के लिएआप 200 ग्राम हरी बीन्स या हरी मटर, 200 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स (ब्रोकोली या फूलगोभी), वनस्पति तेल, सब्जियों से रस या लाल फलों (आदर्श अनार) के साथ सब्जी का सलाद ले सकते हैं।

गुरुवार को

• नाश्ता करोसब्जियों या फलों का सलाद (उपरोक्त सलाद नुस्खा देखें - सोमवार को)।
• दोपहर का भोजन 2 कड़े उबले अंडे, खीरे का सलाद और एक गिलास टमाटर का रस।
• दोपहर के नाश्ते के लिएआप लगभग 75 ग्राम आइसक्रीम (केवल बहुत वसायुक्त नहीं) या चाय (आप दूध मिला सकते हैं और 2 चम्मच से अधिक जैम नहीं) खा सकते हैं। इसके अलावा, जाम को एक छोटे केक से बदला जा सकता है, केवल बिना क्रीम, या चॉकलेट के - 30 ग्राम से अधिक नहीं।
• रात्रिभोज लीजिएसलाद (बड़ी मात्रा में पत्तेदार साग और वनस्पति तेल के साथ), ब्रेड और पनीर - 100 ग्राम।

शुक्रवार को

• नाश्ता करोब्लैक कॉफी और ब्रेड।
• दोपहर का भोजनकोई भी कच्ची सब्जियां, वनस्पति तेल के साथ 3 पके हुए या उबले आलू (केवल थोड़ी मात्रा में)।
• दोपहर के नाश्ते के लिएलगभग 150 ग्राम नट्स और सूखे मेवे खाएं।
• डिनर के लिए 2 विकल्प संभव हैं।

पहले विकल्प के लिएआप बाजरा, चावल या एक प्रकार का अनाज बना सकते हैं, लेकिन केवल पानी पर। चावल के लिए, सूखे जड़ी बूटियों के साथ 2-3 टमाटर से टमाटर सॉस तैयार करें। बाजरा में कद्दू, और वनस्पति तेल में तला हुआ प्याज एक प्रकार का अनाज में जोड़ें।
दूसरे विकल्प के लिएमोटे स्पेगेटी और टमाटर सॉस तैयार करें। पका हुआ भोजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

शनिवार को

• नाश्ता करोकद्दूकस की हुई कच्ची गाजर और 50 ग्राम पनीर (या पनीर)।
• दोपहर के भोजन के लिएआप 300 ग्राम लीन बीफ (500 ग्राम चिकन, टर्की या 200 ग्राम लीवर), स्टू गोभी और सब्जी का सलाद बना सकते हैं।
• दोपहर के नाश्ते के लिएएक सेब या अन्य फल खाएं, अंगूर और केले को छोड़कर।
• डिनर के लिएआप तोरी, बैंगन और गोभी (400 ग्राम) और 3 टमाटर, साथ ही बेकिंग पाउडर और खमीर के बिना पेनकेक्स (2 पीसी।) पका सकते हैं।

रविवार को

• नाश्ता करोब्रेड, ब्लैक कॉफी या ब्रेड को मक्खन के साथ पतला फैलाएं।
• दोपहर का भोजनकिसी भी कच्ची सब्जियां, 3 पके हुए या उबले हुए आलू वनस्पति तेल (थोड़ी मात्रा में) के साथ।
• दोपहर के नाश्ते के लिएसूखे मेवे खाओ।
• डिनर के लिएआप हरी बीन्स को लहसुन के साथ पका सकते हैं, साथ ही 300 ग्राम तली या उबली हुई मछली भी।

एक महीने के लिए आहार मेनू बहुत प्रभावी है - आप प्रति माह 20 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, आपको यह समझने की जरूरत है कि इतनी मात्रा में अतिरिक्त किलो आपके लिए उपलब्ध होना चाहिए। यदि आपके पास वास्तव में वे नहीं हैं तो इतने पाउंड खोने की कोशिश करना मूर्खता होगी।

एक महीने के लिए आहार के मुख्य लाभों में से एक लंबी अवधि है। फास्ट डाइट की तुलना में, एक महीने में 20 किलो वजन कम करने वाला यह आहार आपको स्थायी परिणाम देगा।

ऐसा परिणाम केवल इस आहार के नियमों और मेनू के सख्त पालन से प्राप्त किया जा सकता है।

एक महीने के लिए आहार नियम:

आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि आहार के पहले समय (तीन दिन) में आपको कमजोरी, स्वास्थ्य की गिरावट, सिरदर्द महसूस होगा। कुछ मामलों में, शरीर से विषाक्त पदार्थों की तेज सफाई के साथ, सांसों की बदबू दिखाई देती है। कभी-कभी इस स्थिति की विशेषता एक धुंधली जीभ और यहां तक ​​कि त्वचा पर एक दाने से होती है। ऐसे मामलों में, स्थिति को कम करने के लिए सफाई एनीमा को दोहराने की सिफारिश की जाती है।

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सभी आहार कैसे काम करते हैं

पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के विशेषज्ञ और आहार निर्माता का महान रहस्य: वजन कम करने के उद्देश्य से बिल्कुल सभी पोषण प्रणालियां खपत कैलोरी की संख्या पर आधारित होती हैं। डुकन, मैगी, केफिर, चॉकलेट, आदि आहार, साथ ही महंगे क्लीनिकों में विकसित तरीके, सभी में दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना शामिल है। लेकिन यह व्यक्ति के पसंदीदा भोजन के सेवन को सीमित करके किया जाता है।

कैलोरी काउंटिंग डाइट कैसे काम करती है?

2 महीने के लिए आहार भागों के आकार, अपने पसंदीदा भोजन की पसंद और उत्पादों की विविधता को सीमित नहीं करता है। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है, वह चुन सकता है कि वह क्या और कब खाएगा, लेकिन एक निश्चित कैलोरी सीमा का पालन करते हुए, अर्थात् 1200 किलो कैलोरी। यह सीमा इष्टतम है। चूंकि, यदि इस मानदंड का पालन किया जाता है, तो किसी भी तरह से मानव स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित किए बिना, वजन जल्दी से चला जाता है। और सभी नए-नए आहार इस बात का दावा नहीं कर सकते।

कैलोरी को लेकर विवाद

कई पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से प्रति दिन 1200 कैलोरी कम नहीं करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक न्यूनतम है। और यद्यपि इसके साथ वजन काफी जल्दी दूर हो जाएगा, चयापचय को धीमा करने का खतरा है।

विशेषज्ञ एक विशेष सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सुझाव देते हैं। इसे प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर द्वारा कई वर्षों के अनुभव के साथ विकसित किया गया था - मफलिन-सैन जॉर्ज। वर्तमान में, यह पिछले सभी के विपरीत, सबसे अधिक बार उपयोग किया जाता है। सूत्र के दो संस्करण हैं: सरलीकृत और संशोधित।

सरलीकृत सूत्र:

• महिलाओं के लिए: 10 * किग्रा में वजन + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * वर्ष की संख्या - 161।
• पुरुषों के लिए: 10 * किलो में वजन + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * वर्ष की संख्या + 5।

सूत्र का संशोधित संस्करण बिल्कुल एक जैसा दिखता है, एक अपवाद के साथ - अंतिम परिणाम को ऊर्जा लागत कारक से गुणा किया जाना चाहिए।

बाधाएं:

• न्यूनतम = 1.2, यानी एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से दिन के दौरान नहीं चलता है।
• कमजोर गतिविधि = 1.375। एक व्यक्ति घर पर, कार्यालय में काम करता है, लेकिन खेल के लिए नहीं जाता है।
• औसत गतिविधि = 1.55। काम के अलावा, वह सप्ताह में 2-3 बार खेलकूद के लिए जाती हैं।
• उच्च गतिविधि = 1.725। वह बहुत चलता है, काम करता है और नियमित रूप से खेल खेलता है।
• अति उच्च गतिविधि = 1.9. काम और रोजमर्रा के खेल में कठिन शारीरिक श्रम।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, आप अतिरिक्त पाउंड खोना शुरू कर सकते हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री कहाँ से प्राप्त करें

इस डाइट पर वजन कम करने वाले व्यक्ति को कैलोरी गिनने की जरूरत होती है। लेकिन सवाल यह उठता है कि उन्हें कहां से लाएं। एक नियम के रूप में, कैलोरी सामग्री पैकेज और लेबल पर लिखी जाती है। वे इसे "ऊर्जा मूल्य" के रूप में हस्ताक्षर करते हैं। यह kJ और Kcal में इंगित किया गया है, आपको बाद वाले को देखने की आवश्यकता है, क्योंकि kJ को गिनना मुश्किल है, और उनमें से बहुत सारे हैं।

ऐसे उत्पाद हैं जो कैलोरी को सूचीबद्ध नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए क्योंकि वे वजन के आधार पर बेचे जाते हैं। तालिकाओं की एक विशाल विविधता है। आप उनमें बिल्कुल सभी उत्पाद पा सकते हैं।

आहार की अवधि

समय समाप्त होने पर कई महिलाओं को वजन कम करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। उदाहरण के लिए: गर्मी आ रही है, छुट्टी या शादी की योजना है। ऐसे मामलों के लिए, यह आहार एकदम सही है। 2 महीने में वजन कम करना एक बेहतरीन परिणाम है। लेकिन इस अवधि का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है। अगर एक महीने में वजन कम हो गया है, तो आहार, वजन घटाने को जारी रखने की कोई जरूरत नहीं है।

यदि वजन सामान्य से बहुत अधिक है तो 2 महीने पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। ऐसे में अवधि बढ़ाई जा सकती है। इस आहार का लाभ यह है कि इसकी अवधि स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती है, आप इस पर एक वर्ष या उससे भी अधिक समय तक बैठ सकते हैं।

आप कितने पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं

आहार दो महीने के लिए बनाया गया है। इस अवधि के दौरान, आप कम से कम 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह सब शरीर की प्रारंभिक मात्रा और वजन कम करने की इच्छा पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि यदि कोई लड़की पतली है और उसे केवल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो उसके 10 या अधिक वजन कम करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। लेकिन अगर उसका वजन सामान्य से 50 किलो अधिक है, तो वह 20-30 किलो वजन कम कर पाएगी।

दिन में 2 महीने के लिए आहार, या प्रक्रिया को कैसे तेज करें

आहार अच्छा है, लेकिन परिणाम में हमेशा सुधार किया जा सकता है। अधिक किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए 2 महीने के लिए एक प्रभावी आहार के लिए, आपको कई गतिविधियों को करने की आवश्यकता है।

1. अपने आप को नियमित और प्रोटीन दिनों का एक विकल्प व्यवस्थित करें। एक दिन आप अपने विवेक से खा सकते हैं, बिना कैलोरी की मात्रा को बढ़ाए। दूसरे दिन, अपने आप को अपने पसंदीदा प्रोटीन खाद्य पदार्थों जैसे बेक्ड चिकन, केफिर, पनीर, बीफ आदि के सेवन तक सीमित रखें। मुख्य बात यह है कि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक न हो।
2. आहार के दौरान एक और जरूरत खेल है। दैनिक कार्डियो लोड से कैलोरी की खपत बढ़ेगी, जिसका अर्थ है कि यह वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करेगा। और नियमित शक्ति प्रशिक्षण शरीर को अच्छे आकार में रखने और मांसपेशियों को कमजोर होने से रोकने में मदद करेगा।
3. प्रति दिन 1.5-2 लीटर की मात्रा में पानी। यह चयापचय शुरू करेगा और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
4. थोड़ा और बार-बार खाएं। यह वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आपको 200-300 ग्राम के हिस्से में दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है।
5. स्वस्थ आहार। बेशक, इस आहार पर केक स्वीकार्य हैं, लेकिन यदि आप उन्हें फलों, सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट और पूर्ण प्रोटीन से बदलते हैं, तो आंकड़ा बहुत तेजी से बदल जाएगा।
6. अधिक प्रोटीन, क्योंकि यह शरीर से अतिरिक्त पानी निकालता है और मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है।
7. स्वस्थ वसा। वे महिला सौंदर्य की कुंजी हैं। आप उन्हें वसायुक्त लाल मछली, बीफ और अलसी के तेल में पा सकते हैं।

नमूना मेनू

2 महीने के लिए आहार मेनू बनाना लगभग असंभव है, क्योंकि आहार बहुत विविध हो सकता है। लेकिन दिन के लिए एक अनुमानित मेनू बनाना संभव है ताकि वजन कम करना इसके सार को समझ सके।

• नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी पर, 1 दही फल के साथ।
• दूसरा नाश्ता: फल का एक टुकड़ा, जैसे सेब, अंगूर, या छोटा केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन स्तन 100 ग्राम, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज के दो बड़े चम्मच, सब्जियां (खीरे, टमाटर, साग)।
• स्नैक: जड़ी-बूटियों या फलों के साथ पनीर।
• रात का खाना: उबली हुई मछली और सब्जी का सलाद।

फायदे और नुकसान

किसी भी अन्य की तरह 2 महीने के आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए सकारात्मक के साथ शुरू करें, क्योंकि और भी बहुत कुछ है।

कैलोरी की गिनती के लाभ:

• 2 महीने का आहार उत्पादों की विविधता को सीमित नहीं करता है। आप बारबेक्यू, केक का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा डिश खा सकते हैं।
• व्यक्ति को भूख नहीं लगती।
• प्रभावी।
• आप इस पर लंबे समय तक अपना वजन कम कर सकते हैं।
• आहार शरीर के लिए बिल्कुल हानिरहित है।

कैलोरी गिनने के विपक्ष:

• आपको गिनती करते रहना है। कम से कम जब तक उत्पादों की कैलोरी सामग्री को याद नहीं किया जाता है।
• शरीर को इसकी आदत हो सकती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा को नियमित रूप से बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, आज - 1200, कल - 1500, परसों - 1100।

समीक्षा

इस आहार के बारे में लाखों समीक्षाएं हैं, और वे सभी सकारात्मक हैं। इस वजन घटाने की प्रणाली ने भारी संख्या में लोगों को नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने और वांछित आकार प्राप्त करने में मदद की है।

लेख के अंत में, हम कह सकते हैं कि आहार जरूरी नहीं कि भूख या पीड़ा से जुड़ा हो। आप जल्दी, स्वादिष्ट, सरलता से अपना वजन कम कर सकते हैं और साथ ही अपनी सामान्य जीवन शैली को बाधित नहीं कर सकते।

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पहला सप्ताह - शरीर को धीरे से अभ्यस्त करें

पहले सप्ताह में, आपको गंभीर समायोजन नहीं करना चाहिए। आप कभी-कभी अपने आप को "हानिकारक" व्यंजनों की सूची से कुछ अनुमति भी दे सकते हैं। लेकिन भागों को पहले ही कम कर दिया जाना चाहिए, और आहार को व्यवस्थित किया जाना चाहिए। नमूना मेनू पर एक नज़र डालें।

पहला नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
100 ग्राम तले हुए अंडे, एक बड़ा टमाटर, पनीर का एक सैंडविच और ब्लैक ब्रेड, एक मग ग्रीन टी	केफिर, कुछ अंगूर	चिकन सूप (100 ग्राम), टमाटर और खीरे का सलाद (100 ग्राम), एक गिलास सादा पानी, राई की रोटी का एक टुकड़ा	दलिया कुकीज़, क्रैनबेरी जूस का गिलास	आलू (100 ग्राम), ताज़ी कद्दूकस की हुई गाजर (50 ग्राम), एक मग काली चाय के साथ स्टीम्ड वील
150 ग्राम चावल का दलिया दूध के साथ, एक गिलास चाय नींबू के साथ	एक गिलास संतरे का रस और सामन और ब्राउन ब्रेड के साथ एक छोटा सैंडविच	बेक्ड कॉड (50 ग्राम), ताजा सलाद, हरी चाय का एक मग के साथ 100 ग्राम ब्रोकोली प्यूरी	100 ग्राम फ्रूट सलाद, एक गिलास मिनरल वाटर	खरगोश की ग्रेवी वाला पास्ता (150 ग्राम), ताजा खीरा, काली ब्रेड का एक टुकड़ा
दूध के साथ 100 ग्राम केले की प्यूरी, एक गिलास गाजर का रस	दो ताजे सेब और एक गिलास दही	पके हुए टर्की के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, द्वितीय श्रेणी की रोटी का एक टुकड़ा, कसा हुआ ताजा बीट्स	एक दो रोटियां, काली चाय, ताजी खूबानी	100 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद, 100 ग्राम स्टीम्ड सैल्मन, एक गिलास मिनरल वाटर

दूसरा हफ्ता - बड़ी खबर

दूसरे सप्ताह को सुरक्षित रूप से एक कठिन चरण कहा जा सकता है। रात के खाने, पहले नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए केवल एक सौ पचास ग्राम भोजन खाने की सलाह दी जाती है, इसके अलावा, विशेष रूप से प्राकृतिक मूल का।

सफेद चावल, आलू, केला और पास्ता के रूप में भारी भोजन से बचना सबसे अच्छा है। उन्हें गढ़वाले व्यंजनों से बदलने की आवश्यकता है।

"हानिकारक" सूची के सभी उत्पाद भी बहिष्करण के अधीन हैं। दूसरा सप्ताह वह समय है जब अस्वास्थ्यकर अच्छाइयों में लिप्त होना अस्वीकार्य है।

नाश्ते और दूसरे नाश्ते में अब एक फल या फलों के रस का उपयोग शामिल होना चाहिए। यहाँ एक दिवसीय भोजन योजना का एक उदाहरण दिया गया है:

1. पहला नाश्ता- 100 ग्राम पनीर, एक गिलास ग्रीन टी।
2. दोपहर का भोजन- आड़ू।
3. रात का खाना- 100 ग्राम आलू का सूप, 50 ग्राम उबला हुआ टर्की ब्रोकली के साथ, काली रोटी का एक टुकड़ा।
4. दोपहर की चाय- केफिर का एक मग।
5. रात का खाना- 100 ग्राम स्टू और बैंगन, 50 ग्राम स्टू वील, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास मिनरल वाटर।

तीसरा सप्ताह पेट के लिए एक छोटा अवकाश है

कठिन दूसरे सप्ताह के बाद, आप एक मिनी-अवकाश की व्यवस्था कर सकते हैं। यह काफी स्वीकार्य है, क्योंकि शरीर पहले से ही नवाचारों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा और उन्हें मंजूरी दे देगा।

आप भाग को बीस से तीस ग्राम तक बढ़ा सकते हैं। दोपहर के नाश्ते और दूसरे नाश्ते की भूमिका हल्के डेयरी उत्पादों, साथ ही कुकीज़ द्वारा निभाई जा सकती है।

तीसरे सप्ताह के एक दिन का मानक आहार कैसा दिखता है:

1. पहला नाश्ता- अनानास के साथ बाजरा (100 ग्राम), केफिर का एक मग।
2. दोपहर का भोजन- ब्लैक ब्रेड, टमाटर और अंडे के साथ सैंडविच, एक गिलास ब्लैक लेमन टी।
3. रात का खाना- 100 ग्राम मछली का सूप, नींबू के रस के साथ कटी हुई गोभी (60 ग्राम), दूसरी दर की रोटी का एक टुकड़ा, मिनरल वाटर (एक गिलास)।
4. दोपहर की चाय- एक गिलास दही का पेय।
5. रात का खाना- स्टीम्ड ऑमलेट (100 ग्राम), गाजर और चुकंदर का सलाद (50 ग्राम), सेकेंड रेट ब्रेड का एक टुकड़ा, एक गिलास ग्रीन टी।

सप्ताह संख्या चार - सुखद परिवर्तन के साथ दूसरा सप्ताह

चौथे सप्ताह तक, शरीर अंततः परिवर्तनों के अभ्यस्त हो जाएगा। हम कह सकते हैं कि आहार अब दूसरे और तीसरे सप्ताह के बीच का अंतर है।

दैनिक आहार इसके करीब होना चाहिए:

1. पहला नाश्ता- उबला हुआ चिकन (150 ग्राम), सलाद पत्ता और एक गिलास मिनरल वाटर के साथ एक प्रकार का अनाज।
2. दोपहर का भोजन- एक सेब।
3. रात का खाना- शाकाहारी सूप (100 ग्राम), दूसरी दर की रोटी का एक टुकड़ा, 70 ग्राम उबला हुआ खरगोश, गोभी और सेब का सलाद, एक गिलास ग्रीन टी।
4. दोपहर की चाय- आलूबुखारा, नाशपाती और स्ट्रॉबेरी का सलाद (100 ग्राम), केफिर का एक मग
5. रात का खाना- पनीर के साथ एक पुलाव, लीन वील और सब्जियां (100 ग्राम), दूसरी श्रेणी की ब्रेड का सैंडविच और गुलाबी सामन, कसा हुआ सेब के साथ कद्दूकस की हुई गाजर (50 ग्राम)।

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एक महीने तक चलने वाले आहार का पालन करने की विशेषताएं

ऐसे सभी वजन घटाने की प्रणालियां समान नियमों और बारीकियों से एकजुट होती हैं, जिन्हें प्रभावी वजन घटाने के लिए पालन करने की सलाह दी जाती है।

अधिक या कम अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं कर सकते। और अगर वजन घटाने के लिए 30 दिनों में 3-5 किलोग्राम वजन घटाने के लिए दैनिक कार्यक्रम में हल्की पैदल यात्रा या योग कक्षाओं को शामिल करना पर्याप्त है, तो माइनस 15-20 किलोग्राम के तराजू पर निशान पहले से ही पूरी तरह से शारीरिक व्यायाम, यात्राओं के साथ हासिल किया जाता है। जिम, तैराकी या खेल प्रशिक्षण के लिए। नृत्य। ये कहानियां कि केवल खाद्य प्रतिबंधों की शुरूआत के साथ, आप प्रति माह 20 किलोग्राम निकाल सकते हैं, बहुत संभव नहीं है।

बुरी आदतों का पहले ही ऊपर उल्लेख किया जा चुका है - आपको उनके बारे में भूलने की जरूरत है, उन्हें अपनी दिनचर्या से हटा दें। यह संभावना नहीं है कि धूम्रपान और मजबूत शराब छोड़ना जीवन में एक महत्वपूर्ण नुकसान है, क्योंकि वे शरीर को कोई वास्तविक लाभ नहीं देते हैं, केवल इसके प्राकृतिक संसाधनों को कमजोर करते हैं और विभिन्न बीमारियों का कारण बनते हैं।

सिगरेट और मादक पेय के अलावा, पहली नज़र में, एक आधुनिक व्यक्ति की आदतें अधिक हानिरहित हैं, जो अंततः आपको अपना वजन कम करने से रोकती हैं:

1. अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन: शुद्ध उबला हुआ या खनिज पानी जीवन की प्रक्रिया में प्राप्त पदार्थों के कई हानिकारक यौगिकों और क्षय उत्पादों को शरीर से निकाल देता है। एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है।
2. देर से रात का खाना: वे न केवल फिगर को पतला होने से रोकते हैं, बल्कि नींद के दौरान हृदय पर एक अतिरिक्त भार भी पैदा करते हैं, जब सभी अंगों को आराम से काम करना चाहिए।
3. एक भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन: इस मुद्दे पर पोषण विशेषज्ञों की कोई स्पष्ट राय नहीं है, हालांकि उनमें से अधिकांश का कहना है कि यह खाद्य पदार्थों का गलत संयोजन है जो अक्सर मोटापे का कारण बनता है।
4. नींद और आराम की कमी: नींद की कमी, शारीरिक और मानसिक दैनिक तनावों और अनुभवों के साथ मिलकर, एक व्यक्ति के लिए पुराना तनाव बन जाता है, जिसमें शरीर को भविष्य के लिए शरीर में वसा के संचय और जीवित रहने के तरीके को चालू करना पड़ता है।

किसी भी आहार के साथ वजन कम करने के लिए हानिकारक उत्पादों से इनकार करना एक शर्त है। हम पसंदीदा बन्स, मीठे पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, सोडा, फास्ट फूड, तले हुए, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ, सॉसेज और सॉसेज, मैरिनेड और स्टोर मूल के डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, केचप और मेयोनेज़ के बारे में बात कर रहे हैं। निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि न केवल आहार पोषण में सूचीबद्ध उत्पादों के लिए कोई जगह नहीं है - स्वस्थ लोगों तक भी उनके उपयोग को सीमित करने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करने की एक प्रभावी प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आंतों के लिए सफाई प्रक्रियाओं को पूरा करना आवश्यक है। आप 3-5 दिन पहले शुरू कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, सोने से पहले एक रेचक गोली लें या हर दूसरे दिन एनीमा करें। यदि आप पहले से और धीरे-धीरे अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ जैसे चीनी, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थ हटाते हैं, तो "दिन एक्स" पर संक्रमण इतना अचानक नहीं लगेगा।

वजन घटाने की दैनिक निगरानी की जानी चाहिए - इन उद्देश्यों के लिए वजन घटाने की डायरी रखने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, आहार के दौरान विटामिन और खनिजों के परिसरों को लेना उपयोगी होगा।

बेहतर के लिए अपना खुद का आंकड़ा बदलने के लिए, परिणाम में रवैया और आत्मविश्वास, साथ ही सकारात्मक भावनाएं बहुत महत्वपूर्ण हैं। हालांकि मिठाई की कमी और निरंतर व्यायाम की आवश्यकता अवसाद का कारण बन सकती है, लेकिन निराशा आपको वसा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगी।

30-दिन वजन घटाने के नियम के फायदे और नुकसान

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि 30 दिनों के लिए आहार की प्रभावशीलता, वास्तविक वजन घटाने के अलावा, इस तथ्य में निहित है कि वे एक्सप्रेस आहार की तुलना में शरीर को कम नुकसान पहुंचाते हैं।

इस तरह के आहार का मुख्य लाभ वास्तविक परिणाम है, सभी प्रतिबंधों के अधीन: इस तरह आप 5 से 20 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, 30 दिनों में शरीर सामान्य रूप से पोषण और जीवन शैली की नई स्थितियों के लिए अभ्यस्त हो जाता है, इसलिए वजन घटाने की मैराथन की समाप्ति के बाद पिछली आदतों पर वापस नहीं लौटना आसान होगा जो पतली कमर के लिए हानिकारक हैं। आपको इस बात से अवगत होना चाहिए कि शरीर के अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई तराजू पर निशान लगाने के लिए एक अस्थायी झटका नहीं है, जिसके बाद आप सोने से पहले तले हुए आलू को फिर से कुचलना शुरू कर सकते हैं। इस प्रक्रिया में, संपूर्ण जीवन शैली और खाने की आदतों का एक प्रमुख और सचेत संशोधन आगे है।

कुछ के लिए, यह 30-दिवसीय आहार की कमी हो सकती है: सख्त आहार प्रतिबंधों का इतना लंबा पालन हर किसी के लिए नहीं है।

लंबी अवधि के आहार की कमजोरियों में वजन घटाने की गति शामिल है: जो एक स्विमिंग सूट में फिट होने की उम्मीद करते हैं जो एक सप्ताह में 2 आकार छोटे होते हैं, वे प्रति दिन 500-700 ग्राम के परिणाम से विशेष रूप से प्रसन्न नहीं होंगे।

पारंपरिक अवकाश दावतों और कॉर्पोरेट पार्टियों के साथ आहार का संयोजन आसान नहीं होगा - आपको इसके लिए भी तैयार रहने की आवश्यकता है, क्योंकि ब्रेकडाउन प्राप्त परिणामों को रद्द करने की धमकी देता है।

"शरद ऋतु आहार" - एक महीने में वजन कम करने का एक लोकप्रिय तरीका

30 दिनों के भीतर 15 किलोग्राम शरीर की चर्बी कम करने के लिए, "शरद ऋतु" नामक आहार उपयुक्त है। उसके मुख्य आहार में मौसमी फल और सब्जियां शामिल हैं, और लब्बोलुआब यह है कि पहले आपको 5 दिनों के लिए सख्त आहार प्रतिबंधों का पालन करना होगा, और फिर 7 दिनों के लिए ब्रेक लेना होगा। ब्रेक का मतलब नियंत्रण का पूर्ण नुकसान नहीं है - इस समय आपको पिछले पांच दिनों की तुलना में अधिक विविध भोजन करना होगा, लेकिन आहार में सभी भोजन कम कैलोरी और स्वस्थ होंगे। पोषण कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

• पहला दिन: 2 किलो तरबूज का गूदा, जिसे 5 खुराक में खाया जाता है;
• दूसरा दिन: 2 किलो हरे सेब को भी दिन में 5 भागों में बांटा जाता है;
• तीसरा दिन: 1.5-2 किलो सफेद अंगूर, जिसे आपको हर तीन घंटे में खाने की जरूरत है, एक बार में लगभग 300-400 ग्राम;
• चौथा दिन: भूख लगने पर हर बार लगभग 2 किलो वजन वाला खरबूजा खाया जा सकता है, लेकिन दिन में 5-6 बार से ज्यादा नहीं;
• पाँचवाँ दिन: सब्जी स्टू, उबली हुई सब्जियाँ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड, 4-5 सर्विंग्स (इस मामले में आलू निषिद्ध हैं) का सेवन करने का प्रस्ताव है।

आहार के सख्त हिस्से से एक सप्ताह का आराम आपको कम वसा वाले सूप, लीन मीट और मछली, दम की हुई सब्जियां, चोकर की रोटी खाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, योजना को फिर से दोहराया जाता है, लेकिन इसका अंतिम भाग 7 नहीं, बल्कि 9 दिनों तक रहता है।

30 दिनों में 25 अतिरिक्त पाउंड कैसे कम करें

क्या एक महीने में 20 या 25 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करना संभव है? निम्नलिखित आहार योजना के डेवलपर्स का दावा है कि यह काफी यथार्थवादी है, लेकिन इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी। तकनीक की प्रभावशीलता वजन कम करने की प्रक्रिया को छह चरणों में विभाजित करने में निहित है।

उनमें से पहले तीन 5 दिनों तक चलते हैं। यह सब तैयारी के साथ शुरू होता है: पहले पांच दिनों में, अनाज (सूजी को छोड़कर), आलू, सूरजमुखी के बीज कम मात्रा में, अखरोट और पाइन नट्स, मूंगफली, हेज़लनट्स की अनुमति है। मकई, दाल, बीन्स, मटर से आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट सलाद मकई या जैतून के तेल से ड्रेसिंग के साथ तैयार कर सकते हैं।

अगली सब्जी अवधि तोरी, कद्दू, बीट्स, मूली, बेल मिर्च, गोभी, खीरे और टमाटर का समय है। ड्रेसिंग के लिए प्याज, लहसुन और वनस्पति तेल लें। पेय से, साफ उबला हुआ पानी की अनुमति है।

तीसरी अवधि फल है, इस समय आपको नाशपाती, आलूबुखारा, सेब, चेरी और चेरी, कीवी, केला, आड़ू, खुबानी खाने की जरूरत है, और इसे न केवल उबला हुआ पानी, बल्कि खनिज पानी, साथ ही पीने की अनुमति है। बिना चीनी के ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।

अगले तीन दिनों में, वे खजूर, अंजीर, सूखे खुबानी और प्रून खाते हैं, उन्हें उबालकर या मिनरल वाटर से धोते हैं।

आहार की पांचवीं अवधि सबसे कठिन है। इस समय आप केवल प्राकृतिक फूल शहद खा सकते हैं और उबला हुआ पानी पी सकते हैं।

अंतिम 12 दिनों को 4 चरणों में बांटा गया है। अनुमत खाद्य पदार्थ पहले 4 आहार अवधियों के समान हैं, लेकिन विपरीत क्रम में हैं। अब आपको शहद खाने की जरूरत नहीं है, इन तीन दिनों के अंतराल में भोजन की शुरुआत सूखे मेवे से करें।

ऐसी आहार योजना को छोड़ने की ख़ासियत यह है कि अगले 28 दिनों में, सप्ताह में एक बार, वे उबले हुए पानी पर उपवास के दिन की व्यवस्था करते हैं। यह वजन को उसके मूल मूल्यों पर वापस करने से बचता है।

अंतरिक्ष यात्रियों का आहार या "क्रेमलिन"

एक प्रसिद्ध तकनीक, जिसे 1 महीने के लिए निर्धारित किया गया है, क्रेमलिन आहार है। बेशक, एक छोटी अवधि के लिए इसका पालन किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह, लेकिन परिणाम उतने प्रभावशाली नहीं होंगे। वजन कम करने वालों की समीक्षा क्रेमलिन आहार को प्रोटीन आहार में सबसे प्रभावी कहती है। भोजन मेनू में मांस, मछली, अंडे, सब्जियां और मशरूम शामिल हैं। सभी उत्पादों को अंक दिए गए हैं, स्कोर जितना कम होगा, उसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उतनी ही कम होगी। क्रेमलिन आहार की एक विशेष तालिका है, जो विशिष्ट उत्पादों और प्रत्येक के लिए "स्कोर" प्रस्तुत करती है। कुल मिलाकर, आपको वजन कम करने के लिए प्रति दिन 40 अंक से कम खाने की जरूरत है, या 60 से अधिक अंक नहीं खाने चाहिए ताकि पैमाने पर आंकड़ा न बदले। सब कुछ जो 60 अंक में फिट नहीं होता है वह कमर पर चर्बी की परतों में जमा हो जाता है।

इस मामले में वजन घटाना असमान है: पहले सप्ताह में, एडिमा और अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर को वसा के साथ छोड़ देते हैं, इसलिए 7 दिनों में नुकसान 5 किलोग्राम तक होगा। इसके अलावा, शरीर के वजन में कमी अधिक धीरे-धीरे होती है, और केवल आहार का पालन करने की अवधि में, आप 20 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

पर्याप्त उच्च कैलोरी आहार के साथ पोषण प्रणालियों के विकल्पों में से प्रति माह 5-10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आहार हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसी तकनीकें उन लोगों के लिए बहुत अच्छी हैं जिनके शरीर का वजन अधिक वजन के साथ-साथ 60-80 किलोग्राम से अधिक नहीं है। उन लोगों के लिए वजन कम करने के लिए कट्टरपंथी आहार प्रतिबंध सबसे अच्छा विकल्प हैं जिनके पैरामीटर 100 किलो से अधिक हैं। हालांकि, किसी भी मामले में, इससे पहले कि आप आहार प्रतिबंधों का पालन करना शुरू करें, एक चिकित्सक द्वारा जांच करने और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

30 दिनों तक चलने वाले आहार उन लोगों द्वारा पसंद किए जाते हैं जो तीन दिनों तक पानी पर एक अनाज खाने के लिए तैयार नहीं होते हैं, या नाटकीय वजन घटाने के लिए अन्य समान तरीकों का सहारा लेते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि थोड़े समय में महत्वपूर्ण वजन उछाल खिंचाव के निशान और ढीली त्वचा की उपस्थिति में योगदान देता है, और बालों, नाखूनों और दांतों की स्थिति को खराब कर सकता है। सुचारू वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ इसे अधिक तर्कसंगत मानते हैं। यही कारण है कि एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए बड़ी संख्या में पोषण योजनाएं हैं। इनमें से मालिशेवा आहार, क्रेमलिन आहार, मैगी आहार और डॉ. डुकन को जाना जाता है। हालांकि, बाद वाले को 3-4 महीने तक देखा जा सकता है।

चूंकि 4 सप्ताह एक लंबा समय है, इसलिए शरीर में सभी पोषक तत्वों, विटामिन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का निरंतर संतुलित सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरकार, वजन कम करना एक अस्थायी प्रक्रिया है, और इसके परिणामों के साथ, शरीर को जीवन भर पूरी तरह से मौजूद रहने की आवश्यकता होगी।

एक उचित रूप से चयनित मासिक पोषण योजना न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, बल्कि स्वास्थ्य, कल्याण, प्रदर्शन और मनोदशा में भी सुधार करती है।

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1. मैगी (अंडा)

कई लोगों के लिए, मैगी का अंडा आहार सबसे प्रभावी है, क्योंकि मासिक नुकसान 20 किलो हो सकता है। हालांकि, इस तरह के प्रदर्शन का दूसरा पहलू इसकी कठोरता है। सबसे पहले, हर कोई 30 दिनों तक इतने अंडे नहीं खा सकता है। दूसरे, उत्पादों के बाकी सेट और हिस्से के आकार काफी सीमित हैं। तीसरा, विशेषज्ञ अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए मेनू में कुछ भी बदलने की सलाह नहीं देते हैं। यह सब सहना बहुत कठिन है।

सार. वजन कम करने की प्रक्रिया आहार में प्रचुर मात्रा में अंडे प्रदान करती है। वे लंबे समय तक पचते हैं, संतृप्त होते हैं और आपको नाश्ते के बिना मुख्य भोजन के बीच की खाई को झेलने की अनुमति देते हैं। तृप्ति की भावना खट्टे फलों (और विशेष रूप से अंगूर के साथ) के साथ उनके अग्रानुक्रम को बढ़ाती है। अंडे की संरचना में पदार्थ (विशेष रूप से, बायोटिन) पूरे महीने चयापचय प्रक्रिया को सक्रिय रूप से नियंत्रित करते हैं।

मुख्य उत्पाद:

• अंडे;
• अंगूर (इसे संतरे या कीनू से बदला जा सकता है)।

अतिरिक्त:

• हार्ड पनीर (20% से अधिक वसा नहीं), पनीर (अधिकतम - 5%), केफिर (1.5%);
• खट्टे फल, सेब, आड़ू, खुबानी, नाशपाती, ख़ुरमा, खरबूजे, अनानास, तरबूज, कीवी, आलूबुखारा, बिना पके जामुन;
• गोमांस, खरगोश, टर्की, चिकन;
• तोरी, ब्रोकोली, टमाटर, खीरा, प्याज, मूली, साग;
• चोकर, टोस्ट, अनाज, आहार पटाखे;
• पोलक, हैडॉक, झींगा;
• जड़ी बूटियों का काढ़ा, चाय, कासनी, कॉफी (बिना चीनी के सभी);
• जैतून का तेल (दिन में एक बड़ा चम्मच से ज्यादा नहीं), बाल्समिक सिरका, नींबू का रस।

• भूख विशेष रूप से पीड़ा नहीं है;
• व्यंजन बहुत सरल हैं;
• खेल के दौरान मांसपेशियों की राहत का गठन;
• लंबे समय तक चलने वाले परिणाम।

• बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल;
• सुस्ती;
• कब्ज, सूजन, पेट फूलना;
• यह एक सख्त आहार है, क्योंकि इसमें मेनू के सख्त पालन की आवश्यकता होती है;
• टूटने का उच्च जोखिम;
• पेट की विभिन्न समस्याएं।

मेन्यू

ऐड-ऑन. परिणाम बेहतर करने के लिए बिना नमक के नरम उबले अंडे खाएं।

2. आलू

पिछले वाले की तुलना में, 30 दिनों के लिए आलू का आहार बहुत ही सरल और आसान है। आलू सभी को पसंद होते हैं, वे तृप्त होते हैं, वे निश्चित रूप से आपको भूख से मरने नहीं देंगे। हां, और आप इससे बड़ी संख्या में व्यंजन बना सकते हैं। तो हम कह सकते हैं कि यह प्रणाली आलसी, असुरक्षित लोगों के लिए वजन कम करने के लिए है। हालांकि, आहार की स्वादिष्टता के लिए, आपको दक्षता के साथ भुगतान करना होगा। परिणाम आश्चर्यजनक होने की उम्मीद न करें। लेकिन आप अभी भी 8-10 किलो वजन कम कर सकते हैं।

सार।आलू का स्टार्च, पेट में जाकर, पाचन तंत्र में रुके बिना, जल्दी से टूट जाता है। आहार बिना थकावट के एक महीने तक चल सकता है, क्योंकि आलू विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। सभी व्यंजन बहुत पौष्टिक और संतोषजनक हैं।

मुख्य उत्पाद:

• तले हुए को छोड़कर किसी भी रूप में आलू।

अतिरिक्त:

• प्रोटीन उत्पाद;
• सब्जियां।

• आहार की विविधता: आलू से बड़ी संख्या में व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं;
• तेजी से संतृप्ति;
• कोई अप्रिय दुष्प्रभाव नहीं;
• न्यूनतम मतभेद;
• सुखद वजन घटाने: आलू के व्यंजनों का स्वाद आपको पूरे महीने आहार का आनंद लेने की अनुमति देगा।

• एक महीने के लिए अन्य आहारों की तुलना में न्यूनतम प्रभावशीलता;
• बहुत से लोग इतने लंबे समय तक आहार में इतनी अधिक मात्रा में आलू का सामना नहीं कर सकते हैं;
• फलों की कमी विटामिन की कमी को भड़का सकती है।

मेन्यू

ऐड-ऑन. प्रत्येक बाद का सप्ताह पहले के मेनू को दोहराता है। पीले मांस वाली सब्जियों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैरोटीन होता है।

3. दुबला

एक और प्रभावी, लेकिन एक महीने के लिए बहुत सख्त आहार दुबला है। यह केवल धर्म से संबंधित है, इससे उचित पोषण के सिद्धांत उधार लिए गए हैं। रूढ़िवादी छुट्टियों के साल भर के चक्र ने ईसाइयों को कई दिनों तक पशु उत्पादों को छोड़ने और पौधे आधारित आहार पर स्विच करने के लिए मजबूर किया। भोजन में वसा की अनुपस्थिति सेल्युलाईट के बिना सद्भाव और एक सुंदर शरीर की गारंटी है।

सार. पशु मूल के सभी उत्पादों को बाहर रखा गया है। आहार विशेष रूप से सब्जी है, जिसका अर्थ है कि यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट है। वसा की लगभग शून्य मात्रा और उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुपालन के कारण 10-12 किलोग्राम वजन घटाना संभव हो जाता है।

अनुमत उत्पाद:

• सब्जियां;
• मशरूम;
• फल;
• वनस्पति तेल (सीमित मात्रा में);
• पागल;
• फलियां;
• अनाज।

निषिद्ध:

• मांस;
• दुग्ध उत्पाद;
• अंडे;
• एक मछली;
• ऑफल;
• समुद्री भोजन।

• क्षमता;
• आहार में कार्बोहाइड्रेट (अनाज) और प्रोटीन (पागल, मशरूम, सूखे मेवे) की उपस्थिति के कारण, शरीर समाप्त नहीं होता है;
• भूख का कोई मुकाबला नहीं;
• पाचन सामान्यीकृत है;
• शरीर की सफाई से कल्याण में महत्वपूर्ण सुधार होता है;
• शाकाहारियों के लिए आदर्श।

• कोलेस्ट्रॉल तेजी से गिर सकता है;
• ऑन्कोलॉजी का खतरा बढ़ जाता है;
• हड्डियों को नुकसान होता है, जिसका खनिज घनत्व कम हो जाता है;
• फैटी एसिड की कमी से रक्त संचार बिगड़ जाता है।

मेन्यू

ऐड-ऑन. महीने के मेनू को इस साप्ताहिक योजना को 4 बार दोहराना चाहिए। सप्ताह 2 से शुरू होकर, आहार में जैतून का तेल और अनाज अधिक बार शामिल करें, 3 - कम कैलोरी वाले पेस्ट्री, 4 पर आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलने की सलाह दी जाती है।

4. रासायनिक

हाल ही में, अमेरिकी चिकित्सक ओसामा हम्दी द्वारा विकसित रासायनिक आहार ने काफी लोकप्रियता हासिल की है। उनकी प्राथमिक चिंता मधुमेह से पीड़ित लोगों में मोटापे का इलाज था। और नतीजा वजन कम करने का एक अनोखा तरीका था, जिसकी मदद से लोग एक महीने में 20 किलो तक वजन कम कर लेते हैं। कोई भी रासायनिक उद्योग किसी भी तरह से शामिल नहीं है।

सार।आहार का आधार शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो वजन घटाने की ओर ले जाती हैं। वे प्रोटीन खाद्य पदार्थों द्वारा शुरू किए जाते हैं जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा कम होती है। चमड़े के नीचे के भंडार का एक सक्रिय विभाजन होता है, जिसके कारण वजन तेजी से घटने लगता है। प्रोटीन के लंबे पाचन और तृप्ति की भावना के कारण भूख नहीं लगती है। आहार वैज्ञानिक रूप से आधारित है, बहुत स्पष्ट रूप से विकसित है, सख्त पालन की आवश्यकता है।

मुख्य उत्पाद:

• प्रोटीन (कम कैलोरी)।

अतिरिक्त:

• फल, सब्जियां, जामुन।

• क्षमता;
• कोई आयु प्रतिबंध नहीं;
• लगातार परिणाम;
• शरीर की सफाई;
• मेनू संतुलित है;
• सभी उत्पाद स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं, सस्ते हैं;
• व्यंजनों की सादगी;
• भूख की कमी;
• मधुमेह की चिकित्सा और रोकथाम।

• यह एक सख्त आहार है जिसमें नियमों के सख्त पालन की आवश्यकता होती है;
• नाश्ते की एकरसता;
• प्रोटीन की प्रबलता पाचन तंत्र को हिला सकती है;
• प्रदर्शन में कमी, लगातार थकान की भावना;
• किसी भी भार को सहन करना मुश्किल है;
• स्नैक्स की कमी;
• न्यूनतम सेवारत आकार।

मेनू मैं सप्ताह

द्वितीय सप्ताह

तीसरा सप्ताह

चतुर्थ सप्ताह

ऐड-ऑन. यदि आप ढीले हो जाते हैं, तो आप उस बिंदु पर वापस नहीं जा सकते जहां आपने छोड़ा था - आपको फिर से शुरू करना होगा।

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

किसी भी आहार की सफलता की कुंजी क्या है? एक सुव्यवस्थित आहार तालिका में। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू एक स्वस्थ संतुलित आहार है जो आपको इस कम समय में दस किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा। बिना थके भूख हड़ताल, जिम में और ट्रेडमिल पर ओवरलोड। आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना, धीरे-धीरे वजन कम करते हुए, पूरी तरह से और सही तरीके से खाएंगे।

उचित पोषण क्या है

यह ज्ञात है कि रात में खाना, अधिक खाना, अनियमित खाना या फास्ट फूड खाना हानिकारक है। सही आहार क्या है? उपयोगी उत्पाद क्या हैं, उन्हें कैसे तैयार और खाया जाना चाहिए? इन और अन्य प्रश्नों के उत्तर में वह अवधारणा शामिल है जिस पर हम आगे विचार करेंगे। उचित पोषण भोजन तैयार करने और खाने के मूलभूत सिद्धांतों का एक समूह है जो आपकी मदद करेगा:

• एक अच्छा फिगर रखें - वजन कम करें और दोबारा वजन न बढ़ाएं।
• पूरे शरीर के स्वास्थ्य को मजबूत करें।
• प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित स्वर को बनाए रखें।
• बेहतर दिखें और अपने शरीर और आत्मा को अधिक समय तक जवां रखें।

उचित पोषण के सिद्धांत

आहार विज्ञान में, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांत प्रतिष्ठित हैं:

1. दैनिक आंशिक आहार - दिन में कम से कम 5 भोजन, सख्ती से घंटे के हिसाब से।
2. मेनू कैलोरी नियंत्रण - महिलाओं के लिए डेढ़ से दो हजार किलोकलरीज, और पुरुषों के लिए लगभग ढाई हजार, एक सक्रिय जीवन शैली के अनिवार्य विचार के साथ। आहार में कैलोरी की संख्या कम करें, पहले कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर, फिर वसा की कीमत पर (कैलोरी तालिका का उपयोग करें)।
3. एक भोजन की कैलोरी सामग्री का दैनिक वितरण: पहले दो (तीन) भोजन पौष्टिक होते हैं, बाकी हल्के होते हैं।
4. सभी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए सबसे विविध आहार। एक महीने तक वजन घटाने के लिए मेन्यू में फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, डेयरी उत्पाद, दूध, अनाज, मछली और मांस जरूर शामिल करें।

भाग कम करें, अधिक खाने से बचें, दौड़ में स्नैकिंग करें। भोजन के दौरान, प्रक्रिया पर ध्यान दें - नाश्ते में फिल्म पढ़ने या देखने से विचलित न हों। प्रतिदिन बिना गैस के दो लीटर पानी पिएं। 3-4 अवयवों से साधारण व्यंजन तैयार करें, आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनका सेवन बिना गर्मी उपचार के किया जा सकता है - केफिर, जामुन, सब्जियां, पनीर। उचित पोषण में तले हुए, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल नहीं है। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

पूरे महीने आहार को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजन कई सिद्धांतों के अनुसार तैयार किए जाते हैं:

1. सामग्री की एक छोटी संख्या - एक डिश में चार तक।
2. नमक, चीनी या मसाले नहीं।
3. न्यूनतम गर्मी उपचार समय।
4. भाप या पानी से स्नान करने वाले व्यंजनों को प्राथमिकता दी जाती है।
5. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं।
6. पानी पर सूप और अनाज: मीठा - सूखे मेवे के साथ, नमकीन - मशरूम के साथ।
7. पोल्ट्री मांस - उबला हुआ; मछली और बीफ - ओवन में पन्नी में बेक किया हुआ।

मासिक वजन घटाने पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करने के लिए पहले से एक कार्यक्रम की योजना बनाएं जिसके अनुसार आप खाना बनाएंगे। स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉस को मेनू से बाहर करें, खाना बनाते समय नमक और सीज़निंग का उपयोग न करें। तरल पदार्थ - बिना गैस और बिना चीनी के, मिठाई को सूखे मेवे से बदलें: सूखे खुबानी या प्रून। वजन घटाने के लिए एक महीने का आहार शराब और आटा उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। कॉफी का मासिक इनकार उपयोगी होगा (चिकोरी के साथ बदलें)।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए मेनू में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें:

• सब्जियां: विभिन्न प्रकार की गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा और तोरी, पालक, टमाटर, मिर्च, हमेशा ताजी जड़ी-बूटियाँ। आलू से परहेज करें।
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर)।
• ताजा निचोड़ा हुआ फल और सब्जियों का रस।
• पनीर, केफिर, प्राकृतिक कम वसा वाला दही, दूध।
• अनाज और फलियां: दाल, बीन्स।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।
• मछली, चिकन या बटेर अंडे, बीफ (पशु प्रोटीन), मशरूम।

वजन घटाने के लिए सही खाना कहाँ से शुरू करें

वजन कम करने के लिए, उचित आहार शुरू करना एक आवश्यक लेकिन पर्याप्त उपाय नहीं है। शारीरिक गतिविधि के महत्व को याद रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप सारा दिन कार्यालय में कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं, और शाम - उसके सामने सोफे पर लेटते हैं, तो आहार वांछित परिणाम नहीं लाएगा। अधिक चलें, चलें या काम से चलें, पूल के लिए साइन अप करें, फिटनेस, योग - पसंद बहुत बड़ा है, अपनी पसंद की कोई चीज़ ढूंढें।

इसके अलावा, गलत खान-पान से छुटकारा पाना जरूरी है। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू तैयार करने के लिए, एक पोषण कार्यक्रम जोड़ना सुनिश्चित करें जिसमें देर से भरपूर भोजन शामिल नहीं है। आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उसकी थोड़ी मात्रा भी खाने की खराब आदतों को दर्शाती है। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में दो लीटर सादा साफ पानी आपके शरीर के वफादार सहायक होंगे। और सुनिश्चित करें कि आप कम से कम सात घंटे की अच्छी नींद लें।

एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू की अग्रिम योजना बनाना उचित है। अनुशंसित उत्पादों में से चुनें जो आपको पसंद हैं, अपने आहार में विविधता लाना न भूलें। वजन घटाने के लिए एक महीने का आहार आपके लिए पीड़ा नहीं होना चाहिए, इसके विपरीत, एक अच्छा मूड और भलाई एक स्वस्थ जीवन शैली के अपरिहार्य साथी हैं। इसलिए, वजन कम करने से पहले सभी विवरणों पर ध्यान से विचार करें।

वजन घटाने के लिए एक महीने के आहार मेनू का एक उदाहरण:

	दिन 1/7/14/21	दिन 2/8/15/22	दिन 3/9/16/23	दिन 4/10/17/24	दिन 5/11/18/25	सप्ताहांत
	आलूबुखारा, नरम उबले अंडे के साथ पानी पर चावल दलिया।	180 ग्राम वसा रहित पनीर, कासनी, साबुत अनाज की रोटी हार्ड पनीर के साथ - 80 ग्राम।	पानी पर दलिया दलिया, कासनी, आधा एवोकैडो।	शहद, उबले अंडे के साथ गाजर का सलाद।	कद्दू, कासनी, आधा अंगूर के साथ बाजरा दलिया।	मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया - 180 ग्राम।
	दही / केफिर, कम वसा वाले पनीर या हार्ड पनीर के साथ आहार की रोटी, हरी चाय।	एक सेब / आधा अंगूर / एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस।	अदरक पेय, हार्ड पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी (25 ग्राम)।	ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ 180 ग्राम दलिया।	एक गिलास केफिर, 20 ग्राम हार्ड पनीर।	कीवी के साथ गाजर का सलाद - 180 ग्राम।
	पालक का सूप, हरी सब्जी का सलाद, जैतून के तेल की ड्रेसिंग।	सब्जी शोरबा, मसला हुआ दाल या मटर - 150 ग्राम।	मटर का सूप, मूली और ताजा खीरे का सलाद।	सब्जी का सूप, 120 ग्राम उबला हुआ बीफ।	ब्रोकोली प्यूरी, सब्जी का सलाद।	मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया - 180 ग्राम।
	लेट्यूस, सेब या ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ चिकन पट्टिका।	केफिर या दही, नाशपाती, 30 ग्राम सूखे मेवे।	180 ग्राम वसा रहित पनीर, आधा अंगूर या नारंगी।	सेब, एक गिलास दही।	जिंजर ड्रिंक, डाइट ब्रेड शहद के साथ।	सूखे मेवे, केफिर / दही।
	सेब और कीवी, केफिर के साथ गाजर का सलाद।	उबली हुई फूलगोभी के साथ 200 ग्राम ओवन-बेक्ड ट्राउट पट्टिका।	150 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका, एक गिलास केफिर।	मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया - 150 ग्राम।	सेब के साथ अजवाइन का डंठल सलाद।	सूखे मेवे, केफिर / दही।

वीडियो: मासिक वजन घटाने की भोजन योजना

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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चर्चा करना

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का कार्यक्रम और मेनू, आहार व्यंजनों के उदाहरण

(12 रेटिंग, औसत: 3,42 5 में से)

एक सप्ताह के लिए संकलित चयापचय और वजन घटाने के सामान्यीकरण के लिए उचित पोषण का मेनू, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और कम से कम समय में भलाई में सुधार करने में मदद करता है। एक स्वस्थ जीवन शैली प्रशंसकों को आकर्षित कर रही है, लेकिन पीपी (उचित पोषण) और इसकी विशेषताओं के बारे में बहस कम नहीं होती है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मुख्य सहायक है। सबसे पहले, किलोग्राम का नुकसान इस तथ्य के कारण होता है कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जैसे केक और मीठे बन्स, आहार को पूरी तरह से छोड़ देते हैं। उन्हें तेज कहा जाता है क्योंकि वे कम समय में अवशोषित हो जाते हैं, जबकि वे उपयोगी पदार्थ प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन तुरंत शरीर में वसा में चले जाते हैं।

मेनू से ऐसे कार्बोहाइड्रेट का बहिष्कार शरीर को नए जमा करने के बजाय मौजूदा वसा को संसाधित करने का अवसर देता है।

दूसरे, भोजन छोटे भागों में, थोड़े अंतराल पर होता है। भोजन के इस तरह के कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, तृप्ति हमेशा महसूस होती है, और इसलिए, भूख हड़ताल के मामले में शरीर को भंडार जमा करने की आवश्यकता नहीं होती है।

उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए दिन और सप्ताह के लिए विकसित पीपी मेनू में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें दिन के निश्चित समय पर सेवन करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए खट्टे फल नहीं खाने चाहिए, क्योंकि उनमें मौजूद एसिड श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है, लेकिन चीनी के कारण उन्हें रात के खाने के लिए खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

संतरा खाने का सबसे अच्छा समय लंच या डिनर है। इसी तरह बाकी उत्पादों के साथ। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जबकि रात के खाने में सब्जियां ज्यादा सेहतमंद होती हैं। शाम को मछली अच्छी तरह से पच जाती है, और दोपहर के भोजन के लिए आप मांस खा सकते हैं। इस खाने के पैटर्न के माध्यम से शरीर को प्राप्त भोजन से अधिकतम लाभ मिल सकता है।

नतीजतन, उपरोक्त सभी क्रियाएं चयापचय को तेज करती हैं, जिसके कारण वजन कम करने की प्रक्रिया होती है। उचित पोषण एक सुंदर आकृति का आधार है

उचित पोषण से आप कितना वजन कम कर सकते हैं

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू विकसित करने के बाद, आपको तुरंत परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। चयापचय तेज होने से पहले, इसमें समय लगता है। पहले सप्ताह में खो गया किलोग्राम - पानी। फुफ्फुस गायब हो जाता है और सही चयापचय बहाल हो जाता है। परिणाम शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर करता है, जितना अधिक होगा, वजन कम करने की प्रक्रिया उतनी ही तेज होगी।

अचानक वजन कम होना बहुत अस्वस्थ है, और उचित पोषण का लक्ष्य आंतरिक प्रक्रियाओं को वापस सामान्य में लाना है। इसलिए, औसत शारीरिक गतिविधि के साथ प्रति माह लगभग 3-4 किलोग्राम वजन घटाना आसान होगा। इस तरह की गतिविधि में सप्ताह में 3-4 बार कार्डियो प्रशिक्षण, 20 मिनट तक चलने वाली दैनिक सैर शामिल है।

अधिक व्यायाम करके आप वजन घटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, हफ्ते में 6 बार फुल स्ट्रेंथ वर्कआउट करने से और 2 किलो वजन कम हो सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है। गिराए गए किलोग्राम की संख्या प्रारंभिक अधिक वजन पर निर्भर करती है। यह जितना बड़ा होता है, उतनी ही तेजी से वजन कम होता है।

और, प्रत्येक किलोग्राम गिराए जाने के साथ, शरीर के लिए अपने भंडार के साथ भाग लेना अधिक कठिन होता है, इसलिए, जितनी देर आप पीपी पर बैठेंगे, वजन कम करने की प्रक्रिया उतनी ही धीमी होगी।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक स्वस्थ आहार ने काम करना बंद कर दिया है, इसका मतलब है कि शरीर "बारिश के दिन" के अंतिम भंडार को संसाधित करना शुरू कर देता है। इस अवधि के दौरान, तराजू को नीचे रखना और शरीर की मात्रा को मापना शुरू करना बेहतर होता है, जिसमें परिवर्तन को अधिक स्पष्ट रूप से ट्रैक किया जाता है।

उचित पोषण के कई सिद्धांत हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू तैयार करते समय, आपको उन सभी पर विचार करने की आवश्यकता है:

सही भोजन करते समय किन चीजों से परहेज करें

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू का पालन करना आसान होगा यदि आप ऐसी स्थितियों से बचते हैं जो टूटने को भड़काती हैं:

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं और क्या नहीं?

कर सकना:

बहुत कम मात्रा में उपलब्ध:

• स्टार्च युक्त सब्जियां;
• पनीर (वसा सामग्री 30% तक);
• कम मात्रा में फल;
• छाना।

यह निषिद्ध है:

• शराब;
• मक्का;
• बेकरी;
• चीनी।

मेन्यू कैसे बनाते हैं

एक सप्ताह या एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए पीपी मेनू तैयार करने से पहले, आपको यह करना होगा:

1. शारीरिक गतिविधि के स्तर का आकलन करें।
2. दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर हो सकता है:

एक बार शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित हो जाने के बाद, केकेसी मानदंड की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

(9.99 * किलो में वजन) + (6.25 * सेमी में ऊंचाई) - (4.92 * वर्ष में आयु) -161 * गुणांक। शारीरिक गतिविधि

800 कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

प्रति दिन 800 किलो कैलोरी खाने पर, दिन में 3 बार भोजन दिया जाता है, कोई नाश्ता नहीं होता है। सब्जियां और मांस बिना तेल के पकाएं। स्टू, स्टीम्ड और बेक किया जा सकता है। डेयरी उत्पाद वसायुक्त या कम वसा वाले होते हैं।

प्रति सप्ताह 800 किलो कैलोरी वजन घटाने के लिए पीपी मेनू उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या हर 2-3 घंटे में नाश्ता नहीं कर सकते हैं।

सोमवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	101 ग्राम पनीर
	दिन 299 किलो कैलोरी	201 ग्राम सब्जियां + 2 अंडे + पेय
	शाम 249 किलो कैलोरी	299 ग्राम सब्जियां + 1 अंडा + एक गिलास केफिर
मंगलवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	दूध में 149 जई का आटा
	दिन 299 किलो कैलोरी	249 मिली सूप + दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफी
	शाम 260 किलो कैलोरी	305 ग्राम सब्जियां + 99 ग्राम रेड मीट + एक गिलास दूध
बुधवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	125 ग्राम सलाद
	दिन 299 किलो कैलोरी	203 ग्राम स्टू + 154 ग्राम चिकन मांस
	शाम 259 किलो कैलोरी	148 ग्राम मछली सब्जियों के साथ दम किया हुआ
गुरूवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	सोमवार से रिपीट मेन्यू
	दिन 299 किलो कैलोरी	230 ग्राम सलाद + 2 उबले अंडे
	शाम 239 किलो कैलोरी	208 ग्राम स्टू + 154 ग्राम उबला हुआ मांस
शुक्रवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	खट्टा क्रीम के साथ 106 ग्राम पनीर (20%)
	दिन 299 किलो कैलोरी	204 ग्राम हरा बोर्स्ट
	शाम 244 किलो कैलोरी	154 ग्राम पनीर + 1 कप केफिर 1/2 बड़े चम्मच के साथ। एल सहारा
शनिवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	मंगलवार का नाश्ता दोहराएं
	दिन 299 किलो कैलोरी	249 ग्राम बोर्स्ट पीपी के अनुसार + 3 राई की रोटी दही पनीर, टमाटर और साग के साथ 70 ग्राम
	शाम 248 किलो कैलोरी	टर्की और एक प्रकार का अनाज से 205 ग्राम हाथी + एक गिलास केफिर
रविवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	पनीर, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ 215 ग्राम आमलेट
	दिन 299 किलो कैलोरी	आलू के बिना 230 ग्राम स्टू + 143 ग्राम चिकन पट्टिका + बिना चीनी वाली कॉफी
	शाम 240 किलो कैलोरी	152 ग्राम मांस + 201 ग्राम सब्जियां + एक गिलास दूध।

प्रति दिन 1000 कैलोरी युक्त एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ-साथ धीमी चयापचय वाले लोगों के लिए 1000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू की सिफारिश की जाती है।

इस आहार योजना के साथ, 5 भोजन प्रदान किए जाते हैं।

सब्जियों को स्टीम्ड, बेक और स्टू किया जा सकता है। तेल डालने से बचना चाहिए।

डेयरी उत्पाद या तो कम वसा वाले या कम वसा वाले होते हैं।

सोमवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	किशमिश के साथ 150 ग्राम पनीर
	दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी	99 ग्राम फल या जामुन
	दिन 299 किलो कैलोरी	बिना नमक के 99 ग्राम चिकन + 99 ग्राम एक प्रकार का अनाज
	स्नैक 99 किलो कैलोरी	1 उबला हुआ कॉर्न
	शाम 247 किलो कैलोरी	204 ग्राम मौसमी सब्जी का सलाद
मंगलवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	1 अंडा + 1 ब्रेड का टुकड़ा
	दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी	कीवी के साथ 1 कप स्किम्ड या कोकोनट मिल्क स्मूदी
	दिन 289 किलो कैलोरी	201 ग्राम आहार रैटाटौइल
	स्नैक 79 किलो कैलोरी	30 ग्राम पनीर (30% वसा तक)
	शाम 301 किलो कैलोरी	80 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
बुधवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	पनीर के साथ काला रोल का 1 टुकड़ा (पनीर)
	दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी	143 ग्राम अंगूर
	दिन 269 किलो कैलोरी	201 ग्राम सब्जी के टुकड़े
	दोपहर का नाश्ता 90 किलो कैलोरी	अखरोट 2 पीसी।
	शाम 305 किलो कैलोरी	1 उबला अंडा
गुरूवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	145 ग्राम पनीर
	दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी	किसी भी जामुन के 70 ग्राम
	दिन 309 किलो कैलोरी	201 ग्राम सब्जी का सूप
		1 कप मलाई निकाला दूध
	शाम 279 किलो कैलोरी	उबली हुई तोरी, गाजर और मीठी मिर्च का 146 ग्राम सलाद
शुक्रवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	मलाई रहित दूध के साथ 154 ग्राम दलिया
	दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी	1 पीसी। मूसली बार
	दिन 319 किलो कैलोरी	99 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 99 ग्राम किसी भी साइड डिश की अनुमति है
	दोपहर का नाश्ता 97 किलो कैलोरी	राई की रोटी का 1 टुकड़ा दही पनीर की एक पतली परत के साथ
	शाम 249 किलो कैलोरी	130 ग्राम समुद्री भोजन सलाद
शनिवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	149 ग्राम अंडे और टमाटर
	दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी	1 संतरा
	दिन 279 किलो कैलोरी	201 ग्राम हरा बोर्स्ट पीपी
	दोपहर का नाश्ता 100 किलो कैलोरी	99 ग्राम कम वसा वाला दही
	शाम 249 किलो कैलोरी	99 ग्राम उबला हुआ बीफ
रविवार	सुबह 249 किलो कैलोरी	149 ग्राम चीज़केक पीपी
	दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी	1 सेब
	दिन 305 किलो कैलोरी	99 ग्राम मछली + 99 ग्राम सब्जियां
	दोपहर का नाश्ता 102 किलो कैलोरी	1 गिलास केफिर
	शाम 249 किलो कैलोरी	99 ग्राम कटे हुए फल

प्रति दिन 1200 कैलोरी युक्त एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

1200 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री वाला पीपी मेनू औसत शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इस तरह के आहार के साथ, दैनिक भार बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, साथ ही सप्ताह में 3 बार पूर्ण व्यायाम भी किया जाता है।

3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स हैं। कोई विशेष सिफारिशें नहीं हैं, मुख्य बात उचित पोषण के सामान्य सिद्धांतों को बनाए रखना है।

सोमवार	सुबह 270 किलो कैलोरी	टमाटर के साथ 249 ग्राम आमलेट
	दोपहर का भोजन 139 किलो कैलोरी	½ अंगूर
	दिन 280 किलो कैलोरी	143 ग्राम मछली + 150 ग्राम गाजर और गोभी का सलाद
	दोपहर का नाश्ता 150 किलो कैलोरी	कुछ सूखे मेवे
	शाम 287 किलो कैलोरी	249 ग्राम मौसमी सब्जी सलाद
मंगलवार	सुबह 284 किलो कैलोरी	जामुन के साथ 249 ग्राम दलिया
	दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी	नारियल के दूध और करंट के साथ 1 कप वसा रहित पनीर की स्मूदी
	दिन 286 किलो कैलोरी	99 ग्राम उबला हुआ चिकन + 157 ग्राम सब्जियां
	दोपहर का नाश्ता 140 किलो कैलोरी	1 कप दही
	शाम 305 किलो कैलोरी	201 ग्राम पकी हुई मछली + 141 ग्राम कोई भी सलाद
बुधवार	सुबह 298 किलो कैलोरी	1 गर्म ग्रीक सैंडविच
	दोपहर का भोजन 156 किलो कैलोरी	1 सेब
	दिन 288 किलो कैलोरी	201 ग्राम चिकन सूप + 153 ग्राम खीरा और टमाटर का सलाद
	स्नैक 309 किलो कैलोरी	99 ग्राम पनीर पुलाव
	शाम 283 किलो कैलोरी	150 ग्राम स्तन (टर्की या चिकन)
गुरूवार	सुबह 279 किलो कैलोरी	1 दलिया पैनकेक
	दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी	1 गिलास केफिर
	दिन 300 किलो कैलोरी	201 ग्राम पिलाफ पीपी
	स्नैक 139 किलो कैलोरी	99 ग्राम चुकंदर और गाजर का सलाद
	शाम 306 किलो कैलोरी	99 ग्राम बीफ लीवर + 99 ग्राम अनाज का कोई भी गार्निश
शुक्रवार	सुबह 301 किलो कैलोरी	249 ग्राम दलिया नारियल के दूध के साथ
	दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी	99 ग्राम राफेलो पीपी
	दिन 310 किलो कैलोरी	201 ग्राम समुद्री भोजन सलाद + राई की रोटी का 1 टुकड़ा
	दूसरा नाश्ता 144 किलो कैलोरी	99 ग्राम चीनी गोभी और ककड़ी का सलाद
	शाम 305 किलो कैलोरी	सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन पुलाव
शनिवार	सुबह 290 किलो कैलोरी	पानी पर 99 ग्राम गेहूं का दलिया + उबला अंडा
	दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी	99 ग्राम ताजा जामुन
	दिन 298 किलो कैलोरी	201 ग्राम बोर्स्ट पीपी + 1 ब्लैक ब्रेड टोस्ट
	दोपहर का नाश्ता 160 किलो कैलोरी	99 ग्राम वसा रहित पनीर
	शाम 295 किलो कैलोरी	2 अंडे + 149 ग्राम ताजी सब्जी का सलाद
रविवार	सुबह 294 किलो कैलोरी	1 टमाटर के साथ भरवां ओटमील पैनकेक
	दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी	1 मूसली बार
	दिन 289 किलो कैलोरी	सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन लीवर
	स्नैक 139 किलो कैलोरी	99 ग्राम ताजी सब्जियां
	शाम 279 किलो कैलोरी	सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन पुलाव

1500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सबसे सक्रिय के लिए, 1500 किलो कैलोरी का मेनू उपयुक्त है। इस डाइट से वजन कम करने के लिए आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है। साथ ही, मेनू उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका काम भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है।

वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 1500 किलो कैलोरी के लिए नमूना पीपी मेनू

आहार 1200 किलो कैलोरी मेनू के समान ही रहता है।

सोमवार	सुबह 351 किलो कैलोरी	2 उबले अंडे + 1 खीरा + 1 राई ब्रेड टोस्ट दही पनीर के साथ
	दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी	पनीर के साथ 1 कप केले की स्मूदी
	दिन 351 किलो कैलोरी	2 पीपी चिकन कटलेट + 149 ग्राम ब्राउन राइस + 149 ग्राम ताजी सब्जियां
		10 टुकड़े। अखरोट
	शाम 351 किलो कैलोरी	249 ग्राम सब्जी का सलाद + 149 ग्राम पकी हुई मछली
मंगलवार	सुबह 351 किलो कैलोरी	249 ग्राम आमलेट जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ
	दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी	पनीर के साथ काली रोटी का 1 टोस्ट (30% तक वसा सामग्री)
	दिन 351 किलो कैलोरी	149 ग्राम ड्यूरम पास्ता + 149 ग्राम सब्जी का सलाद + 99 ग्राम बीफ गोलश
	दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी	1 कप केफिर दालचीनी के साथ
	शाम 351 किलो कैलोरी	249 ग्राम मछली और सब्जी पुलाव
बुधवार	सुबह 351 किलो कैलोरी	सोमवार का नाश्ता दोहराएं
	दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी	149 ग्राम पनीर + ½ केला
	दिन 351 किलो कैलोरी	201 ग्राम चिकन सूप + 1 साबुत अनाज टोस्ट
	दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी	10 काजू
	शाम 351 किलो कैलोरी	149 ग्राम टर्की + 249 ग्राम सब्जी का सलाद
गुरूवार	सुबह 351 किलो कैलोरी	पानी पर 249 ग्राम दलिया + 1 उबला अंडा
	दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी	फलों के साथ 149 ग्राम पनीर पनीर पुलाव
	दिन 351 किलो कैलोरी	दुबले मांस के साथ ओवन में 249 ग्राम रैटटौइल + 50 ग्राम पनीर
	दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी	8 सूखे मेवे
	शाम 351 किलो कैलोरी	149 ग्राम उबली हुई मछली + 249 ग्राम खीरा और टमाटर का सलाद
शुक्रवार	सुबह 351 किलो कैलोरी	201 ग्राम एक प्रकार का अनाज पानी में उबला हुआ + 1 उबला अंडा
	दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी	पनीर के साथ 149 ग्राम चीनी गोभी रोल
	दिन 351 किलो कैलोरी	99 ग्राम चिकन गोलश + 149 ग्राम चीनी गोभी का सलाद + 149 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया
	दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी	1 बड़ा चम्मच के साथ 99 ग्राम पनीर। एल जाम
	शाम 351 किलो कैलोरी	249 ग्राम चिकन शोरबा + 2 ब्लैक ब्रेड टोस्ट
शनिवार	सुबह 351 किलो कैलोरी	99 ग्राम ब्राउन राइस पानी में उबाला गया + 149 ग्राम ताजी सब्जियां
	दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी	99 ग्राम कम वसा वाला दही + 1 नाशपाती
	दिन 351 किलो कैलोरी	277 ग्राम ओक्रोशका पीपी + 1 राई ब्रेड टोस्ट
	दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी	149 ग्राम चीज़केक ओवन में पकाया जाता है
	शाम 351 किलो कैलोरी	249 ग्राम ग्रीक सलाद + ओवन में बेक किया हुआ मांस
रविवार	सुबह 351 किलो कैलोरी	249 ग्राम दलिया सूखे मेवे के साथ पानी पर डालें
	दोपहर का भोजन 248 किलो कैलोरी	1 उबला अंडा + 99 ग्राम चुकंदर का सलाद
	दिन 351 किलो कैलोरी	अनुमत अनाज से 99 ग्राम दलिया + उबला हुआ चिकन मांस का 99 ग्राम + 1 ककड़ी
	दोपहर का नाश्ता 259 किलो कैलोरी	1 कप ताजा जूस + 2 दलिया पीपी कुकीज
	शाम 351 किलो कैलोरी	149 ग्राम बीफ + 149 ग्राम टमाटर का सलाद

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजन विधि

हरा बोर्स्च

1. मांस को क्यूब्स में काट लें और पूरी तरह से पकने तक पकाएं।
2. शोरबा में मसाला जोड़ें।
3. शोरबा में आलू डालें और पकने तक पकाएं।
4. प्याज को सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
5. अंडे उबालें, ठंडा करें, छीलें और बारीक काट लें।
6. सॉरेल को धोकर काट लें।
7. शोरबा में शर्बत, प्याज, अंडे डालें।
8. 5 मिनट और उबालें। बंद ढक्कन के साथ।
9. बोर्स्ट को 15-20 मिनट तक पकने दें।

चिकन नूडल सूप

1. मांस को एक पूरे टुकड़े में निविदा तक उबालें।
2. शोरबा से मांस निकालें।
3. शोरबा में मसाला जोड़ें।
4. सब्जियों को शोरबा में डालें और उबाल लें। फिर वहां नूडल्स को नीचे करके 5-7 मिनट तक पकाएं.
5. चिकन मांस को क्यूब्स में काटें और तैयार पकवान में जोड़ें।

मुख्य पाठ्यक्रम

सब्जियों के साथ बेक्ड सामन

1. मछली से हड्डियां निकालें, कुल्ला और कागज़ के तौलिये से सुखाएं। एक सुविधाजनक कंटेनर में रखें और नींबू के रस और सोया सॉस के साथ बूंदा बांदी करें। 30 मिनट के लिए फ्रिज में मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।
2. ब्रोकली के फूलों को बाँट लें और खोल लें।
3. बेकिंग शीट पर मैरीनेट की हुई मछली और ब्रोकली रखें।
4. ओवन में 201° पर 25 मिनट के लिए बेक करें।

खट्टा क्रीम सॉस के साथ मीटबॉल

• कीमा बनाया हुआ मांस (चिकन या टर्की) - 399 ग्राम;
• जमीन अदरक - 21 ग्राम;
• प्याज (कटा हुआ) - 201 ग्राम;
• गाजर (कटा हुआ) - 99 ग्राम;
• लहसुन प्यूरी - 10 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 99 ग्राम।

1. कीमा बनाया हुआ मांस में नमक, मसाले, अदरक और लहसुन डालें। अच्छी तरह से हिलाने के लिए। मिश्रण से छोटी-छोटी लोइयां बना लें।
2. मीटबॉल को सूखे फ्राइंग पैन में हल्का भूनें।
3. सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक तलें। खट्टा क्रीम और थोड़ा पानी डालें। कुछ और उबाल लें।
4. मीटबॉल को बेकिंग डिश में डालें और खट्टा क्रीम सॉस डालें। 180° पर 25 मिनट तक बेक करें।

सलाद

बीन और काली मिर्च सलाद

1. जमे हुए बीन्स के ऊपर उबलता पानी डालें और फिर से उबाल लें।
2. काली मिर्च काट लें।
3. लहसुन को प्रेस में मैश कर लें।
4. सभी सामग्री और मौसम मिलाएं।

समुद्री भोजन सलाद

• समुद्री कॉकटेल (जमे हुए मिश्रण) - 499 ग्राम;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• लेट्यूस के पत्ते - 51 ग्राम;
• जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• टमाटर (सब्जी) - 1 पीसी ।;
• सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल

1. एक समुद्री कॉकटेल उबालें और इसे ठंडा होने दें।
2. तेल और सॉस मिलाएं।
3. सलाद के कटोरे के नीचे लेटस के पत्ते डालें।
4. टमाटर और खीरे को स्ट्रिप्स में काट लें और लेटस के पत्तों के ऊपर रख दें। थोड़ा ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।
5. सब्जियों, नमक और मौसम के ऊपर तेल और सॉस के शेष मिश्रण के साथ एक समुद्री कॉकटेल डालें।

मिठाई

माइक्रोवेव में पनीर पुलाव

1. अंडे और पनीर मारो।
2. परिणामी द्रव्यमान में स्वीटनर जोड़ें।
3. फल को क्यूब्स में काटें और दही द्रव्यमान में जोड़ें।
4. डिश को माइक्रोवेव में 3 मिनट के लिए रख दें। 750 वाट की शक्ति के साथ।

केले और नाशपाती को अन्य फलों और सब्जियों से बदला जा सकता है। यदि माइक्रोवेव की शक्ति 750 वाट से कम है, तो खाना पकाने का समय बढ़ाया जा सकता है।

रैफैलो पीपी

• अंगूर - 15 जामुन;
• नरम पनीर - 99 ग्राम;
• प्रोटीन - 51 ग्राम;
• जमीन काजू - 70 ग्राम।

1. पनीर और प्रोटीन मिलाएं। लेकिन ब्लेंडर में नहीं। मिश्रण थोड़ा तरल होना चाहिए।
2. प्रत्येक अंगूर को दही के मिश्रण में डुबोएं।
3. परिणामी बॉल्स को पिसे हुए काजू में रोल करें।
4. मिठाई को 20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संकलित पीपी मेनू विविध और उपयोगी हो सकता है। यदि आप प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को अनुमत खाद्य पदार्थों से बदलते हैं तो कोई भी नुस्खा उपयुक्त हो सकता है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि वजन कम करना एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, और पीपी सिर्फ एक आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक नया तरीका है।

आलेख स्वरूपण: मिला फ्रिडान

उचित पोषण (पीपी) के बारे में वीडियो

उचित पोषण के सिद्धांत: