Joga za mršavljenje trbuha i bokova - vrijeme je da se okrenete provjerenim metodama, zatežete trbuh i s atraktivnih mjesta. Prilagođeni za mršavljenje, elementi praktične joge bit će vrlo korisni i učinkoviti uz redovitu tjelovježbu i predanost. Pokušajmo zajedno shvatiti kako joga pomaže u mršavljenju.
- Savjetujemo vam da pročitate:
Joga je drevno mnogostrano učenje, za čije razumijevanje su potrebni napori, težnje i vrijeme.
Prilikom započinjanja nastave uvijek morate imati na umu da se sustav joge sastoji od pet osnovnih strukturnih elemenata za osobu, koji funkcioniraju u određenom obliku:
- Dah;
- Pokret;
- Energija;
- Prehrana;
Prije početka treninga uključujemo trbušno disanje i izvodimo sve sljedeće vježbe uz zadržavanje daha c. Upravo ovakvo disanje potiče peristaltiku, čisti unutarnje organe, uklanja višak vode i masnoće iz tijela, smanjuje obujam struka i bokova te omogućuje uklanjanje suvišnih kilograma.
- Savjetujemo vam da pročitate o tome,
Drugi element: energija
Kako biste udobno izvodili vježbe, morate pripremiti svoje tijelo normalizacijom energetske ravnoteže.
Vršimo samomasažu
Čak i jednodnevna apstinencija od hrane učinkovit je način mršavljenja, jer će je u nedostatku prehrane iz vanjskih izvora tijelo odmah početi uzimati iz svojih zaliha. A prvi unutarnji konzumirani izvor bit će mast!
Peti element: duh
Joga ne liječi i jača ne samo fizičko tijelo čovjeka, već i njegov duh, način razmišljanja i bitno ispunjenje života. Duhovno prakticiranje joge na nesvjesnoj razini pomoći će da se riješimo svega suvišnog, uključujući i prekomjernu potrošnju kalorija, koje našem tijelu fiziološki nisu potrebne.
Održavanje vašeg tijela čistim i savršenim postat će sastavni dio vašeg svakodnevnog duhovnog života.
Nije slučajno da je uvučen trbuh simbol ljepote i zdravlja moderne osobe. Masnoća nakupljena u ovom problematičnom dijelu odlazi posljednja, i to tek kao rezultat radikalne revizije prehrane i tvrdoglavog vježbanja.
Redovita yoga terapija za istezanje i jačanje trbušnih mišića poboljšat će metabolizam, pomoći očistiti trbuh i učvrstiti rezultate.
Vježbe joge za trbuh, osim potrebne razine istezanja mišića, uključuju svladavanje tehnike disanja. Umjerenost i povećanje udjela svježe biljne hrane u prehrani je još jedan preduvjet uspješnog vježbanja.
Među brojnim asanama opisanim u popularnoj literaturi, lako možete odabrati individualni set vježbi, uz redovito izvođenje kojih će se rezultati osjetiti već u drugom mjesecu.
Prilikom vježbanja morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Pažljiv je na kontraindikacije i posavjetujte se s liječnikom pri odabiru kompleksa asana. U pravilu se njihova provedba ne preporučuje tijekom trudnoće, akutnih faza bolesti unutarnjih organa i kralježnice;
- Vježbajte svakodnevno, bez propusnica;
- Započnite nastavu na prazan želudac, najmanje 3 sata nakon jela;
- Pijte 1-1,5 litara vode dnevno;
- Napravite zagrijavanje jednostavnim vježbama za zagrijavanje mišića;
- Vježbajte u svojoj zoni udobnosti, izbjegavajući bol i vrtoglavicu;
- Započnite vježbu s 5-10 minuta, postupno povećavajući ponavljanja i svladavajući nove vrste asana;
- Ponovite svaku pozu od 3 do 5 puta, s malim (do jedne minute) pauzama;
Bhunjangasana, ili poza kobre
Ovo je jedna od najpoznatijih asana za poboljšanje abdomena i držanja.
Asana se izvodi iz ležećeg položaja sa zatvorenim ravnim nogama. Stopala trebaju biti ispružena, laktovi su pritisnuti na tijelo, dlanovi se nalaze ispod ramena. Glava je spuštena, čelo dodiruje pod.
Prilikom udisaja: polako povucite glavu i ramena unatrag dok se ne zaustave, a zatim samo postupno ispravite ruke kako biste maksimalno podigli torzo, u tom položaju pokušajte još više savijati leđa, povlačeći glavu unatrag i povlačeći bradu naprijed kako biste osjetili napetost leđnih mišića vrata, dok ramena trebaju biti okrenuta unatrag.
Položaj treba držati dok se ne pojavi nelagoda. Ako nemate dovoljno disanja, možete izdahnuti uz podizanje trupa na rukama, zatim udahnuti u položaju podignutog torza. Vježbu treba izvoditi na račun mišića trupa, ruke su samo pomoćna uloga. Tijekom izvođenja, stidno područje treba ostati pritisnuto uz pod.
Za početnike, kako biste razvili fleksibilnost kralježnice i postigli potpuno ravnanje ruku, morat ćete vježbati u položaju Sfinge. Komplicirane inačice poze kobre izvode se s stopalima ukršteno i okretanjem tijela lijevo-desno na maksimalnoj točki napetosti.
U završnoj fazi, pokret je obrnut: vrat se ispravlja, torzo se spušta postupnim savijanjem ruku.
Dhanurasana, ili poza naklona
Ova asana, kao i prethodna, usmjerena je na kralježnicu i trbuh.
Izvedba počinje ležeći na trbuhu, koljena su savijena, pete su povučene do stražnjice, gležnjevi se moraju uhvatiti rukama, brada mora biti spuštena na pod.
Prilikom udisaja, noge su savijene u stražnjem smjeru, dok morate istovremeno blistati koljenima i podići torzo, a glavu zabaciti. Dakle, tijelo se savija u luku, poput rastegnutog luka.
Kada se radi ispravno, ruke su ispravljene, zdjelična regija je otrgnuta od poda. Asanu je potrebno držati što je duže moguće, izvodeći nekoliko zamaha na trbuhu. Napetost mišića koncentrirana je u nogama, a gornji dio tijela je što je više moguće opušten.
Navasana ili poza čamca
Ova vježba jača trbušne mišiće i tetive koljena, a mišići će morati naporno raditi da bi se zadržali.
Trebate ležati na leđima i podignuti ispravljene i sklopljene noge iznad poda na najveću moguću visinu, a istovremeno podići torzo s rukama ispruženim naprijed, pokušavajući dotaknuti stopala.
Lakša opcija je hvatanje potkoljenica rukama. Ovu poziciju treba držati najmanje 10.
Kubhakasana, ili daska
Ova asana, koja jača gotovo sve mišiće u tijelu, ne zahtijeva puno istezanja i stoga je posebno pogodna za početnike za svakodnevno vježbanje. Dvije su glavne varijante ove vježbe: klasična i komplicirana, koja uključuje podupiranje ravnog torza na dlanove ispravljenih ruku i nožnih prstiju.
Uz pojednostavljenu verziju, naglasak je stavljen na podlaktice pod pravim kutom. Postoje i varijacije vježbe s naglaskom na koljenima ili na dlanovima savijenih ruku.
Početni položaj kao kod sklekova: naglasak na koljenima, ispravljene ruke - strogo duž linije ramena. Zatim se noge ispravljaju, kralježnica se povlači u liniju. Naizmjenično napetost i opuštanje tiska na udisaju i izdisaju, morate držati šipku što je dulje moguće.
Još jedna kompliciranija vrsta vježbe je daska s jednom rukom. Uspon s istezanjem tijela u ravnoj liniji izvodi se iz ležećeg položaja na boku, rebro stopala i dlan postaju točke oslonca, noge su ispravljene, slobodna ruka je u struku.
Pavanamuktasana, ili poza otpuštanja vjetra
Ova vježba joge stimulira želudac i crijeva te pomaže probavi, ublažava žgaravicu, zatvor i plinove.
Prije početka asane morate leći na leđa i duboko udahnuti, a zatim izvesti prvu fazu uz udisaj: uhvatite rukama savijeno desno koljeno i pritisnite bedro uz tijelo, držeći ovaj položaj 60-90 sekundi. s dubokim disanjem. U tom slučaju morate osigurati da se zdjelica ne odvoji od poda. Ponovite s lijevom nogom, a zatim s obje noge.
Nauli, ili val
Ova posebna tehnika "buckanja trbuha", koja uključuje kompresiju kosih poprečnih i rectus trbušnih mišića, zahtijevat će pažljivo proučavanje tehnika izvođenja i kontraindikacija, kao i strpljenje i vrijeme.
Samomasaža unutarnjih organa tijekom prakticiranja naulija ne samo da sagorijeva masnoće, već stvara i poseban metabolički režim koji se temelji na umjerenoj konzumaciji hrane i čišćenju organizma.
U početnoj fazi, povlačenje trbuha savladava se u sjedećem položaju ili dok stoji na savijenim nogama. Neposredno prije napetosti mišića duboko se udahne i oštar izdah, zatim se trbuh uvuče nagibom glave. Ovaj položaj treba držati 10 do 20 sekundi, a zatim ponoviti pristup do 3 puta. Vježbu treba raditi ujutro na prazan želudac.
Kada se radi redovito, ovaj uvod u sofisticirani nauli kompleks, u kombinaciji s drugim vježbama joge, promicat će ravan trbuh. Daljnji razvoj tehnika duboke samomasaže ovisi o želji i zdravstvenom stanju.
Fotografija joge za trbuh
Joga je stabilna i zdrava metoda mršavljenja, a ne redoviti trening snage u kombinaciji s iscrpljujućim dijetama. Počevši prakticirati jogu, ne samo da možete izgubiti višak kilograma, već i potpuno promijeniti pristup životu, odreći se loših navika.
Osnovna pravila joge
Kako biste aktivno započeli nastavu, prvo morate saznati neke točke:
- Satovi joge mogu zamijeniti tjelovježbu, ali ako ne možete pronaći vremena ujutro, možete ih odgoditi na večer, primjerice, od 19.00 do 20.00 sati. Glavna stvar je, ako želite postići dobre podatke u najkraćem vremenu, trebate vježbati svaki dan.
- Za djevojke s menstruacijom savjetuje se odustati od vježbanja prva 3 dana. I ubuduće barem nastavite s programom (bez uvijanja i kompliciranih asana). Već na kraju "dana" možete se vratiti na pravi put.
- Poze je potrebno izvoditi u najudobnijoj odjeći. Ako vam je za fitness najčešće potrebna pripijena odjeća, onda ovdje možete biti apsolutno u "slobodnom letu" odabirom trenirke ili bilo koje lagane pletene odjeće.
- Tenisice i tenisice u jogi su neprikladne, jer su satovi usmjereni na razvoj stopala i osjećaj snage nogu od prstiju do prstiju. Dakle, idite bosi u čarapama.
- U jogi gotovo da nema posebne opreme za nastavu. Obično će vam trebati tepih ili prostirka za jogu, potporni blok i remen. Potonje stavke najčešće traže početnici.
- Potporni blokovi u obliku "cigli" izrađenih od drveta (najčešće) potrebni su za izvođenje složenih asana kako se ne bi ozlijedili, a uz nedostatak fleksibilnosti donjeg dijela leđa "ulazite" u asanu postupno - prvo se oslanjajući blokove, a zatim silazi dolje.
- Remen je potreban u nedostatku potrebnog istezanja i za izvođenje asana kako bi se nježno istegnule ruke i noge.
Joga za mršavljenje trbuha
Gotovo svaka žena pati od trbuha – ili je previše zaobljen, ili patnju uzrokuje opuštena koža nakon poroda. Za svaki problem u jogi postoje rješenja, štoviše, ako redovito vježbate, rezultat će biti vidljiv za tjedan dana.
Prije izvođenja vježbi potrebno je zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za nova opterećenja. Svaki položaj mora biti fiksiran najmanje minutu, izvedite 2 pristupa.
Maksimalna poza istezanja ili uttanasana
Idealna vježba koja djeluje posebno za trbušne mišiće:
- Stojeći točno na udisaju, podignite ruke, istežući kralježnicu, a uz izdisaj se lagano spustite na stopala, kao da se savijate u pravokutnik.
- Osjetite cijelo tijelo, pritisnite (trbuh mora biti uvučen) i popravite položaj.
- Da biste izašli iz poze, udahnite i polako se podignite u prvobitni položaj, ali sada spuštenih ruku.
Vježba koja izravno djeluje kao aktivni sagorevač masti u trbuhu. Osim toga, izvođenjem asane tonizirate cijelo tijelo:
- Sjednite na prostirku s nogama savijenim u koljenima.
- Duboko udahnite i povucite leđa ravno unatrag, oko 60 stupnjeva. Ako vježbu izvodite samostalno, bolje je kontrolirati se ispred ogledala kako vam se leđa ne bi zaokružila tijekom asane.
- Dok izdišete, podignite noge od poda i polako se ispravite dok vam nožni prsti ne budu u visini očiju. Ruke moraju biti ispružene paralelno s podom i fiksirati položaj.
Poza za osoblje ili donji odmor
Asana koja pomaže aktivirati sve tipke tijela u borbi protiv masnih naslaga u području struka. To poboljšava držanje i jača mišiće ruku i nogu:
- Lezite na trbuh, pripremite se za podršku rukama.
- Dok izdišete, polako se podignite, oslonite se na dlanove i nožne prste. U tom slučaju, ruke, prsti i dlan moraju čvrsto držati vaše tijelo, odnosno moraju biti „utisnuti“ u pod (prostirku) što je više moguće.
- Popravite položaj.
- Izađite iz asane glatko, ne na kraju svoje snage, već osjećajući značajan rad tiska. Duboko udahnite i izdahnite – opustite se nekoliko minuta.
Ova asana aktivira vaše trbušne mišiće:
- Stanite uspravno i polako dok izdišete, spustite se s naglaskom na rukama.
- Široko raširite prste, oslonite se na njih i na dlanove, formirajući u tom položaju trokut.
- Trbušne mišiće treba uvući, leđa što ravnomjernije: u tom položaju se posebno osjeća ugodna napetost u ramenima, lopaticama i u trbuhu.
- Izađite iz poze glatkim pomicanjem dlanova prema stopalima. Polako se dižite, najprije stvarajući kut od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj.
Poza "Skakavac"
Izvrsno "proučavanje" tiska, mišića leđa, stražnjeg dijela bedra:
- Lezite na trbuh, ispružite ruke unatrag i stisnite se u bravu (ili ih možete držati paralelno s podom).
- Ispružite ruke unatrag i noge gore. Početnici mogu koristiti zidove kao potporu kako bi podigli noge što je više moguće.
- Prilikom izvođenja ove vježbe treba stisnuti stražnjicu, ne naprezati se vrat, a što je najvažnije, napetost u tisku, leđima, rukama i nogama.
- U trenutku kada dosegnete "apogej" svojih mogućnosti, zastanite na minutu i opustite se, vraćajući se u početni položaj.
Idealna poza skakavca je sljedeća:
Da biste postigli ove rezultate, morate vježbati svakodnevno nekoliko mjeseci.
Izvrsno radi s trbušnjacima, i sa mišićima stražnjeg bedara, i sa stražnjicom:
- Lezite na trbuh, opustite se.
- Uhvatite vanjsku stranu gležnjeva dlanovima i istegnite se što je više moguće. Osjetite napetost na trbušnjacima, rukama, nogama i bedrima.
- Učvrstite položaj na minutu i ponovite 3 puta s razmakom od 10 sekundi.
Ovo istezanje je odlično nakon ciklusa asana i za jačanje leđa i trbušnjaka. Ležeći na trbuhu, podignite se na ruke (ruke bi vam trebale biti ispod ramena) i ispružite se:
U ovoj vježbi vrlo je važno ne zabaciti previše glavu unatrag i ne prenategnuti donji dio leđa. Morate podići pogled i osjetiti istezanje, jer je ovo držanje često konačno - opuštajuće.
Položaj se može fiksirati od 30 sekundi do 1 minute i ponoviti 3 puta s pauzom od 5 sekundi.
Izvođenjem ovih vježbi možete ukloniti višak masnoće s trbuha i bokova, ali joga nije ograničena na to - ona je univerzalna, jer gotovo svaka vježba uključuje ne samo trbušne mišiće, već i noge, ruke ili leđa, što omogućuje da svoje tijelo dovedete u plastično, fleksibilno stanje.
On će vam reći o drugim metodama kako ukloniti trbuh.
Elastične noge i bokovi uz jogu
Svaka žena nastoji ne samo smanjiti volumen u predjelu bedara, već se boriti i s problemima unutarnje strane bedra, koji bez razvoja vrlo brzo postaju mlohavi, pojavljuju se celulit ili "uši". Sljedeće joga asane riješit će slične probleme tako što će kukove učiniti zategnutim i elastičnim.
Asana, koja aktivno radi s mišićima stražnjice i nogu, mišići leđa se aktivno istežu:
- Postavite noge jedno pored drugog.
- Dok udišete, podignite ruke prema gore i preklopite dlanove.
- Počnite polako čučati dok izdišete. Morate se podsjetiti na proljeće koje se skupilo.
- Polako ispružen kako bi se vratio u prethodni položaj.
Ne morate se prisiljavati na drhtanje nogu - vježbu možete izvesti za 30 sekundi u 3 serije. Tako uvelike pridonosi formiranju lijepe linije bokova i sagorijevanju kalorija.
U jogi je glavna stvar raditi na opuštanju. Kada tijekom vježbe možete ravnomjerno disati koju minutu, to znači da vaši mišići već postaju plastičniji i podatniji, a rezultat ćete uskoro vidjeti!
Idealno za praćenje držanja stolice:
- Lezite na pod i opustite se.
- Savijte koljena i stavite stopala uz zdjelicu.
- Dok izdišete, podignite zdjelicu od poda tako da koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Stražnjicu treba uvući, trbušne mišiće, a ruke i vrat ne smiju biti napeti, ramena i glavu držati na mjestu.
- Zaključajte položaj na minutu.
- Spustite kukove na pod, a zatim i noge.
Psi prema dolje poziraju s promjenjivim elementom
Vrlo često se asane nadopunjuju ili kompliciraju. Ovo je samo komplicirana verzija "psa" jer se ovdje aktivira rad mišića nogu:
- Oblikujte "trokut" svojim tijelom, postanite u pozi "psa licem prema dolje": dok izdišete, s jedne strane, oslonite se na ruke (i ne samo dlanovi su vam oslonac, već i prsti), na drugu stranu - na prstima.
- Nakon fiksiranja položaja na izdisaju, prvo podignite jednu nogu, a zatim drugu. Zabilježite svako podizanje noge najmanje 15 sekundi.
Asana ima mnogo tumačenja. Sljedeća "pumpa" cijelo tijelo i također maksimalno djeluje na struku:
- Uspravite se i napravite maksimalan iskorak na desnu nogu. U tom slučaju, obje noge trebaju biti stabilne – trebali biste osjetiti stopala i prste.
- Čim shvatite da stojite uspravno, fiksirajte položaj i, dok izdišete, podignite ruke prema gore, preklapajući dlanove.
- Istegnite se - trbuh treba biti uvučen, mišići napeti.
- Prilikom izlaska iz asane spustite ruke, ispravite potpornu nogu i vratite se u početni položaj.
Za maksimalnu ljepotu svojih bedara i sagorijevanje masnoće u ovom području:
- Raširite noge tako da vam kukovi budu paralelni s podom, a koljena izravno iznad gležnjeva.
- Ruke trebaju biti savijene u laktovima za 90 stupnjeva, a dlanovi otvoreni i usmjereni prema gore.
- Popravite položaj i osjetite da se napetost iz nogu raspoređuje po cijelom tijelu, trbuh je uvučen.
- Ostanite u pozi od 30 sekundi do minute, a zatim ispravite noge i spojite ih.
Poza "Eagle Warrior 3"
Za izvođenje vježbe potrebna vam je stabilnost u nogama i stopalima. Poza dobro djeluje na mišiće nogu i bedara. Stoga, ako ste yogi početnik, nakon što steknete snagu u stopalima i nožnim prstima, morate savladati ovu vježbu, jer je izvrstan sagorijevač masti:
- Stojeći na strunjači, nagnite se naprijed pod kutom od 90 stupnjeva.
- Ispletite ruke zajedno.
- Polako podignite prvo jednu nogu i fiksirajte položaj na najmanje 15 sekundi, a zatim drugu nogu s fiksacijom.
- Dajte si 5 sekundi odmora i ponovite vježbe još 2 puta.
Štoviše, možete imati koristi, ali i izvođenje. Takav integrirani pristup pomoći će brzom postizanju sklada ženskih nogu.
Vježbe s Denise Austin
Program treninga s Denise uključuje 4 dijela:
- Skup joga vježbi usmjerenih na sagorijevanje viška kilograma i provođenje wellness postupka za gastrointestinalni trakt.
- Vježbanje mišića nogu, kukova i stražnjice. Vježbanje će učvrstiti vaša problematična područja i ukloniti celulit.
- Rad na trbušnim mišićima je teško područje i Denise koristi fitball kako bi bila najučinkovitija (vidi također -).
- Završno opuštanje. Svi procesi pokrenuti tijekom treninga moraju biti konsolidirani i mišići moraju dobiti zasluženi odmor.
Kombiniranje joge snage s vježbama fitnesa dobitna je opcija za brzo mršavljenje i održavanje tijela u dobroj formi. Ovaj trening potrebno je izvoditi 3 puta tjedno za održavanje “efekta”, a za aktivnu borbu protiv viška kilograma možete povećati njihov broj i to svaki drugi dan.
Što je Denise Austin joga za mršavljenje možete jasno vidjeti u sljedećem videu:
Takav program mršavljenja oduzima vam sat vremena, a precizno udaranje u asane ispravlja figuru i dovodi je do savršenstva u najkraćem mogućem roku.
Video: joga za mršavljenje 30 minuta
Joga nije samo način da se opustite i prihvatite sebe, to je prilika da svoje tijelo očuvate netaknutim bez pribjegavanja dodatnoj opremi za tjelesni trening. Odvajajući 30-60 minuta svaki dan, kod kuće, možete si jamčiti savršenu formu.
Višak trbušne masti nije osobito ugodan. Često, s godinama, mršavi ljudi imaju i trbuščić. I mnogi traže različite vježbe za ravan trbuh i tanak struk. Joga je jedan od najboljih pomagača.
Joga će učinkovito pomoći ukloniti višak masnoće s trbuha i bokova. Tako djeluju složene asane za profesionalce i vježbe joge za početnike. To potvrđuje mnoge rezultate. No, osim izvođenja potrebnih joga asana, potrebna vam je i pravilna prehrana.
Nakupljanje masnoće u struku i trbuhu može izazvati dijabetes melitus, kardiovaskularne bolesti i rak.
Stoga je neophodno riješiti se viška tjelesne masti. Mnogi ljudi koriste statičke vježbe za trbuh, ali joga za trbuh je puno učinkovitija.
U nastavku je pet osnovnih asana koje će vam pomoći da izravnate trbuh.
Kompleks za ravan trbuh
Ovaj kompleks uključuje samo 5 vježbi koje mogu koristiti vašem tijelu. A struk će poprimiti prekrasan oblik. Predložene vježbe za trbušnjake prikladne su kao joga za početnike. Sve asane treba ponoviti 5 puta s razmakom od 15 sekundi.
Bhujangasana ne samo da može napraviti lijepu prešu, već i ojačati trbušni dio. Gornja polovica tijela će postati jača, a leđa fleksibilnija.
Redoslijed izvršenja:
- Ležeći na trbuhu, poravnajte noge, stavite dlanove ispod ramena i oslonite se na njih.
- Brada i prsti donjih ekstremiteta dodiruju površinu.
- Polako udahnite, podižući gornji dio tijela, ispravljajući gornje udove. Dobro savijte leđa.
- Ostanite u pozi 15 do 30 sekundi.
- Dugo udahnite i vratite se u početni položaj.
Zabranjeno je raditi Bujangasanu osobama s peptičkim ulkusom, ozljedama kralježnice, tijekom trudnoće.
Dhanurasana radi sa središnjim dijelom trbuha. Za veću učinkovitost, u vrijeme izvođenja asane, radite male ljuljanje naprijed-natrag. Dakle, aktivira se rad probavnog trakta, trenira se plastičnost tijela.
Za izvođenje Dhanurasane morate:
- Ležeći na leđima, savijte koljena, podignite potkoljenice prema gore. Uhvatite gležnjeve rukama.
- Izdišući, dobro je savijati donji dio leđa, podižući zdjelicu i prsa od površine. Zavucite glavu što je više moguće.
- Ostanite u asani 15-30 sekundi. Kontrolirajte disanje.
- Izdišući, pomaknite se u početni položaj, ispravljajući gornje i donje udove.
Izvrsna vježba za struk, pomaže u uklanjanju viška tjelesne masti i jačanju mišića donjih ekstremiteta.
Redoslijed izvršenja:
- Lezite na leđa, poravnajte donje udove, a gornje stavite uz tijelo.
- Udahnite, polako podignite ispravljene noge.
- Istegnite čarape i pokušajte podići noge više.
- Ispravljenim rukama pokušajte dotaknuti nožne prste. Držite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva.
- Ostanite u asani 15 sekundi, dišući ravnomjerno.
- Potpuno izdahnite i vratite se u početni položaj.
daska (kumbhakasana)
Plank je jednostavna vježba, ali učinkovita. Nepotrebni kilogrami će otići s trbuha i sa strane, uz pomoć asane jačaju se ramena, ruke, leđa i stražnjica.
Za izradu šipke potrebno vam je:
- Kleknite na koljena, oslonite ruke na podlogu.
- Povucite donje udove unatrag i oslonite se na nožne prste, ispravite gornje udove.
- Za puni dah, vrat je ispružen, pogled je usmjeren naprijed. Leđa su ravna, tada ćete osjetiti malu napetost u trbušnom dijelu.
- Istegnite tijelo u ravnoj liniji.
- Zadržite pozu 15-30 sekundi.
Nije dopušteno raditi Kumbhakasana za hipertoničare i za bolove u leđima i ramenima.
Poza otpuštanja vjetra (Pavanamuktasana)
Pavanvmuktasana ima mnoga pozitivna svojstva za tijelo:
- smanjuje se bol u lumbalnoj kralježnici;
- mišićno tkivo trbuha i bedara je ojačano;
- poboljšava se aktivnost probavnog trakta;
- kiselost je normalizirana;
- metabolizam se aktivira.
Način izvršenja:
- Ležeći na leđima, ispružene noge, ruke uz tijelo.
- Savijajući koljena, približite stopala sebi, spajajući pete.
- Izdišući, podignite savijene noge na prsa, uhvatite koljena rukama.
- Ostanite u asani 1-1,5 minuta, dišite duboko.
- Dok izdišete, spustite gornje i donje udove na površinu.
Da biste ubrzali metabolizam, potrebno je svako jutro raditi predloženi kompleks. Za brze rezultate trebate trenirati 3 dana u tjednu, 3-5 puta dnevno.
Uz to, nudi se i video tutorial „Lijepi trbušnjaci u 30 minuta“ iz ciklusa „Joga za početnike“. Ovaj video tutorial pokazuje kako izvoditi širi izbor asana za struk i trbuh, iz različitih početnih položaja, kako biste uklonili višak kilograma s trbuha i sa strane. Postat ćete puno vitkiji i privlačniji. Ali joga za početnike ima svoje karakteristike.
Značajke joge za početnike
Satovi joge za početnike imaju svoje karakteristike. Za početnike je sve to neobično i osjećat će nelagodu. Ali sustavnim bavljenjem jogom, promjene će se početi događati u njihovim tijelima:
- U početnoj fazi moguće je osjetiti nelagodu u tijelu nakon vježbanja (bol u mišićima). Prilikom izvođenja vježbi za trbušnjake osjetit ćete nelagodu u trbušnoj šupljini. Ali s vremenom to nestane.
- Pojavit će se sposobnost kontrole velikih mišića tijela.
- Postupno će se osjetiti rad malih mišića.
- Osoba tijekom vježbanja uči naprezati neke mišićne skupine i opustiti druge.
- Početnici uče pravilno disati. U početku će biti teško zadržati dah i usredotočiti se na vježbu, ali s vremenom će to uspjeti.
- Pojavljuje se nevjerojatna sposobnost kontroliranja vlastitih misli, otpuštanja nepotrebnih misli.
Ravan, lijep, zategnut trbuščić san je svake žene. Ali ne uspijeva svaka dama postići ovaj cilj. Netko je lijen za izvođenje složenih, iscrpljujućih vježbi, netko je stalno na dijetama, ali iako pomažu riješiti se masnoće, ne čine mišiće elastičnim i fit. Također se događa da su dijete i teške tjelesne vježbe kontraindicirane za ženu. I tako želite odjenuti kratku majicu ili pripijenu haljinu! U ovom slučaju, joga će priskočiti u pomoć.
Oni koji su barem malo upoznati s jogom znaju kakav ljekoviti učinak može imati na tijelo. Ne samo da će vam pomoći da svoj unutarnji svijet uskladite, već će i tijelo učiniti zdravijim, jačim, izdržljivijim i vitkijim.
Joga ima mnoge prednosti, a to su:
- ubrzava metabolizam;
- čisti tijelo od toksina;
- učiniti tijelo fleksibilnim;
- omogućit će vam da zategnete mišiće;
- poboljšati probavu;
- mnoge asane su dostupne čak i za početnike;
- joga se može raditi kod kuće;
- za mnoge asane nije potrebna dodatna tjelesna obuka;
- učinkovitost joge testirana je stoljećima.
A kako biste zategli mišiće trbuščića i riješili se suvišnih centimetara, dovoljno je znati samo nekoliko asana.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da joga nije lijek, a bez dnevne rutine i pravilne prehrane nećete se moći riješiti masnih jastučića na trbuhu.
Za postizanje rezultata satovi joge moraju biti redoviti i započeti zagrijavanjem.
Zagrijte se prije joge
Kao zagrijavanje koje priprema tijelo za nastavu, prikladne su i tradicionalne vježbe koje smo izvodili ranije na satovima tjelesnog odgoja i posebno dizajnirani kompleksi. Zagrijavanje će pomoći zagrijati mišiće tijela i pobjeći od kućanskih poslova, a onda će lekcija biti s maksimalnom koristi. Ali bavljenje jogom bez zagrijavanja prepuno je ozljeda.
Kao zagrijavanje najčešće se koristi kompleks Pozdrav suncu.
- „Poza za molitvu“ – stojimo uspravno, stopala paralelnih jedno s drugim i zajedno, te preklopimo dlanove ispred prsa kao časna sestra. Radujemo se i nekoliko puta udahnemo i izdahnemo.
- Sljedeća vježba je podizanje ruku koje se radi ovako: usmjeravamo pogled prema gore i udišući podižemo ruke iznad glave, prsa se ispravljaju, a leđa se protežu.
- Zatim izvodimo vježbu od ruke do noge: dok izdišemo, sagnite se naprijed i povucite leđa, malo opustite koljena i uhvatite gležnjeve ručicama (dlanove možete staviti na pod).
- Sljedeća faza: vraćamo lijevu nogu natrag i stavljamo je na koljeno, savijamo koljeno desne noge. Povlačimo vrat prema gore, ispravljamo leđa.
- Sljedeća poza je poza planine: lijevu nogu stavljamo udesno. Ručke su na podu. Podignite stražnjicu kako biste svojim tijelom prikazali planinski vrh.
- Zatim, uz udah, spuštamo koljena na pod, a iza njih - cijelo tijelo tako da prsa i brada također leže na podu - dobiva se poza "Osam članova", u ovom trenutku prsa, koljena, brada , ruke i nožni prsti dodiruju pod.
Video - Joga za ravan trbuh
Asane za ravan trbuščić
Nakon zagrijavanja počinjemo izvoditi asane koje će pomoći da trbuščić bude ravan i lijep.
Bhujangasana (poza kobre)
Jednostavna i učinkovita asana koju mogu raditi svi osim trudnica i žena s ozbiljnim problemima s leđima ili kilama. Ojačat će vaš gornji dio tijela i ojačati trbuščić.
Da biste zauzeli pozu kobre, trebali biste ležati na trbuhu, dodirujući pod bradom, ispružiti noge. Naslanjamo se na dlanove koji se nalaze odmah ispod ramena i, polako udišući, podižemo gornji dio tijela prema gore, izvijajući leđa što je više moguće. Nakon nekog vremena opet legnemo na trbuh.
Dhanurasana (poza luka)
Daje stres središnjim trbušnim mišićima, a također razvija fleksibilnost tijela.
Ležeći na trbuhu, savijte koljena, podignite potkoljenice prema gore i, vraćajući ruke unatrag, uhvatite se za gležnjeve. Duboko udahnite, a dok izdišete, podignite prsa i zdjelicu od razine poda. Pokušajte zabaciti glavu unatrag. Zadržite se u tom stanju i, izdišući, lezite na pod i ispružite ruke i noge. Dok radite asanu, pokušajte se malo zaljuljati - to će povećati učinak.
Jača mišiće gornjeg dijela tijela i čini stražnjicu čvrstom. Plank je jednostavan i lagan položaj, ali ga ne bi trebali uzimati hipertoničari i žene s bolnim leđima.
Izvodi se na sljedeći način: oslonite se na koljena i dlanove, a zatim vratite noge unatrag, stojeći na prstima. Ispružimo tijelo špagom i usmjerimo pogled prema naprijed.
Salamba Sarvangasana (poza svijeće)
Jedna od tehnika izvođenja ove asane poznata nam je sa satova tjelesnog odgoja kao "breza".
Ležeći na leđima, savijte noge i približite koljena prsima. Polako ispravljajući noge, podignite ih, podupirući se rukama ispod stražnjice. Zatim ispružite noge prema stropu, podižući stražnjicu od poda, a rukama poduprite leđa u donjem dijelu leđa. Nakon nekog vremena, izdišući, spustite ruke i klizite prema dolje, zatim legnite na leđa i spustite ravne noge.
Naukasana (poza čamca)
Pomaže u borbi protiv suvišnih centimetara u struku, a poza u čamcu izvrstan je način za dodavanje oblika vašim nogama.
Ležeći na leđima, ispružite noge naprijed i stavite ruke uz torzo. Dok udišete, polako i što više podignite noge držeći ih ispravljene. Povucite čarape i ispružite ruke, pokušavajući doći do nožnih prstiju - uzmite oblik slova V.
Pavanamuktasana (poza otpuštanja vjetra)
Također je vrlo jednostavna asana koja će ojačati mišiće i poboljšati stanje probavnih organa.
Asanu počinjemo izvoditi ležeći na leđima. Povucite noge i ručke naprijed. Zatim izdahnemo i privučemo noge prsima, savijajući koljena i omotavajući ih rukama.
Pavanamuktasana - ispravno izvođenje
Pashchimottanasana (poza istezanja leđa)
Učinkovito za uklanjanje suvišnih naslaga s trbuha.
Sjednite na pod i ispravite noge. Zatim se uhvatite za potkoljenice i ispravite leđa. Dok izdišete, lezite na stopala i pritisnite ih što je više moguće. Ruke se mogu ispružiti naprijed.
Pashchimottanasana - učinkovito držanje za mršavljenje na trbuhu
Koliko je vremena potrebno za studiranje?
Za postizanje učinka najbolje je prakticirati ovaj kompleks joge 3 dana u tjednu, 3 puta dnevno. Da bi asane funkcionirale, morate se neko vrijeme zadržati u svakom položaju.
| Asana | Vrijeme u pozi | Reprize |
|---|---|---|
| Poza kobre | 20-30 sekundi | |
| Poza naklona | 20-30 sekundi | 5 ponavljanja svakih 15 sekundi |
| Plank poza | 20-30 sekundi, što je duže moguće | 5 ponavljanja svakih 15 sekundi |
| Poza svijeće | 5 minuta | 1-2 puta po kompleksu |
| Poza čamca | 15 sekundi | 5 ponavljanja svakih 15 sekundi |
| Poza otpuštanja vjetra | 1,5 minuta | 5 ponavljanja svakih 15 sekundi |
| Poza za istezanje leđa | 30-60 sekundi | 2 minute po kompleksu |
Kako bi satovi joge bili što učinkovitiji i što prije postigli rezultate u vidu vitkog tijela, a što je najvažnije, elastičnog trbuha, slijedite opće preporuke:
Završna vježba - shavasana
- Kombinirajte tjelovježbu s pravilnom prehranom. Ako noću jedete pite i džemove, onda vam nikakva količina joge neće pomoći da postanete vitki.
- Pazi na svoje disanje. Pravilno, ravnomjerno i mirno disanje jedno je od glavnih pravila joge.
- Završite satove Savasane(poza mrtvaca) koja opušta tijelo. Ležeći na leđima, raširite noge i ruke u stranu i odmorite se.
- Da biste ubrzali metabolizam, učinite asane ujutro- učinak će biti bolji.
- Nastava bi trebala biti redovito.
