Los nutricionistas modernos conocen desde hace mucho tiempo los beneficios de la fibra, y sin ella no es posible una dieta saludable, de la que muchos han oído hablar, pero no todos entienden qué es y no todos la siguen. Además de normalizar la función intestinal, la fibra también ayuda a perder peso. Sigue leyendo para saber qué es y cuánto se debe consumir.
Celulosa- Es una parte gruesa e indigerible del alimento vegetal, que forma parte de la mayoría de los organismos vegetales. La fibra suele formar las paredes celulares de las plantas.
La fibra puede ser soluble o insoluble.
Fibra soluble– al contacto con el agua se convierte en gelatina, que es un lugar propicio para el desarrollo de algunas bacterias beneficiosas.
Fibra insoluble– no cambia cuando ingresa al cuerpo; algunas bacterias beneficiosas como la fibra insoluble.
Existen varios tipos de fibra:
hemicelulosa– se encuentra en las coles de Bruselas, cereales, remolacha y salvado.
Celulosa– se encuentra en el repollo, los guisantes, las judías verdes, las coles de Bruselas, la piel de pepino, los pimientos, las manzanas y las zanahorias.
Hemicelulosa y celulosa– prevenir el estreñimiento, el cáncer de colon, las hemorroides y las varices.
Comedia– se encuentra en productos alimenticios elaborados con avena y cebada.
Pectina– se encuentra en las manzanas, la ralladura de todos los cítricos, las zanahorias, todo tipo de repollo, los guisantes, las patatas, las judías, las fresas silvestres y las fresas.
Gomas y Pectina Bajo la influencia del agua se convierten en gelatina. Reducen la absorción de grasas y disminuyen los niveles de colesterol, aceleran el vaciado gástrico y ralentizan la absorción de azúcares.
Lignina(presente en cereales, berenjenas, guisantes, fresas): mejora la digestibilidad de otras fibras y reduce los niveles de colesterol en la sangre, acelera el paso de los alimentos a través de los intestinos.
Necesitas comer unos 30 gramos de fibra al día, todo depende de tu estilo de vida y de tu edad.
Los hombres menores de 50 años deben consumir 38 gramos de fibra, después de los 50 años: 30 gramos.
A las mujeres menores de 50 años se les recomienda consumir 25 gramos de fibra al día, después de los 50 años, 21 gramos.
Las mujeres embarazadas necesitan obtener entre 25 y 25 gramos de fibra de los alimentos.
Contenido de fibra en varios alimentos.
- Media taza de lentejas, una taza de sopa de lentejas, media taza de frijoles – 7 gramos
- Taza de cebada, taza de espagueti, taza de sopa de guisantes – 6 gramos
- Media taza de frambuesas – 5 gramos
- manzana, taza de arándanos, taza de arroz integral, 1 papa asada, 1 Chicharo verde, – 4 gramos
- 3 ciruelas secas, plátano, pera, naranja, taza de fresas, coles de Bruselas, zanahorias -3 gramos
- Taza de uvas, orejones 0,25 tazas, taza de melocotones, 2 ciruelas, taza de cuscús, taza de pasta, brócoli, repollo, maíz, judías verdes, espinacas - 2 gramos
- Melón, una taza de sandía, medio pomelo, arroz blanco, espárragos, 1 manojo de apio, medio pimiento verde, 1 lechuga, medio tomate - 1 gramo
La mayor cantidad de fibra se encuentra en cereales, frutas y verduras. Por tanto, comiendo un plato de papilla, un par de verduras y 1 fruta al día, podrás proporcionarte el mínimo de fibra necesario para el día. Los profesionales añaden un par de platos más de ensalada a este menú.
Al final del artículo, le sugiero que consulte la fibra del Dr. Luigi Gratton, especialista en medicina familiar, empleado del Centro de Medicina y Rehabilitación Deportiva de UCLA y autor de una gran cantidad de artículos sobre nutrición.
Cuando se trata de nutrición para ganar masa muscular, todo el mundo supone que se pronunciarán palabras como proteínas, carbohidratos, proteínas y más. Pero pocas personas en el culturismo recordarán un elemento nutricional tan saludable como celulosa.
Los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que el hombre es similar al simio. Esto significa que necesitamos fibra para una buena digestión. Enfermedades como obstrucción intestinal, estreñimiento, úlceras y otras aparecen si nuestra dieta contiene alimentos muy alejados de los productos naturales.
La fibra es la parte de una planta que nuestro cuerpo no puede digerir. Este es un tipo de carbohidrato, pero para que sea bien digerido y luego absorbido en el cuerpo humano no existen las enzimas necesarias.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble se convierte en gelatina cuando entra en contacto con el agua. Y luego se convierte en un lugar propicio en el que crecen algunas bacterias beneficiosas.
La fibra es insoluble y no cambia cuando ingresa a nuestro organismo, por lo que algunas bacterias beneficiosas prefieren este tipo de fibra. Son tan caprichosos.
Se encuentran dos tipos de fibra en productos vegetales, por lo que no deberías prestarle mucha atención.
La fibra para el cuerpo humano no es una fuente de vitaminas, minerales o nutrientes. ¿Lo necesitamos en nuestra dieta?
En primer lugar, mejora el paso de los alimentos a través de nuestro tracto gastrointestinal, alivia el estreñimiento y con la edad los inevitables pólipos del intestino grueso, también ayuda a eliminar bacterias y toxinas dolorosas de nuestro organismo, así como a la prevención de las hemorroides.
Además, tiene un buen efecto sobre el metabolismo del cuerpo y, cuando se consume, reduce el nivel de colesterol en sangre.
Un efecto bastante importante es la lenta liberación de glucosa a la sangre. Esto, a su vez, evita que se produzca un aumento insidioso de los niveles de azúcar en sangre, así como la producción de insulina, y no aumenta bruscamente, ese es el punto, y no conduce a la deposición de grasa, lo cual es más interesante para los bultos. .
Durante mucho tiempo se ha creído que los alimentos enriquecidos con fibra favorecen la pérdida de peso, lo que significa que el peso corporal disminuye debido a esto. De estos alimentos obtenemos una sensación de saciedad, incluso si comemos una pequeña porción.
Nunca debemos olvidar que es necesario observar moderación en todo, incluso en la ingesta de fibra. Si no hay suficiente en la dieta, no se recomienda cambiar inmediatamente a dosis grandes. Esto a su vez puede provocar trastornos intestinales. A medida que aumenta su consumo de fibra, necesita aumentar su consumo de agua. Su nutrición y fuentes deben ser diferentes.
Las verduras y frutas sin pelar, así como los cereales integrales, contienen la mayor cantidad de fibra.
Puedes aumentar el contenido de fibra en tu dieta cambiando el uso de alimentos del mismo tipo. Para que te quede más claro ponemos el siguiente ejemplo: reponemos consumos pan blanco para el pan que lleva salvado, o arroz blanco para el integral, o puré de patatas se puede sustituir por patatas enteras sólo cocidas con piel, y podemos sustituir los jugos por frutas enteras, etc.
También es necesario introducir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra. Se trata de guisantes, frijoles, tomates, manzanas, brócoli, maíz, naranjas y otros.
Pero, como en todo, hay que observar la moderación, porque una alimentación sana es lo primero. dieta equilibrada. Y para los culturistas, la nutrición y la ganancia de masa muscular deben ser, ante todo, saludables.
La fibra es fibra dietética, que se refiere a nutrientes que, como el agua y los minerales, no aportan energía a una persona, pero juegan un papel muy importante en su vida. Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, proteínas y grasas, esto puede ser útil a la hora de perder peso, pero al ganar peso, por el contrario, será perjudicial, por lo que antes de utilizar fibra en el culturismo es necesario decide tus objetivos.
Estudios recientes realizados en EE.UU. han demostrado que consumir más de 200 g de fruta y fibra al día reduce en un 40% el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en los deportistas. Además, experimentos recientes realizados por científicos franceses han demostrado que aumentar la ingesta diaria de fibra en tan solo 5 g ayudará a reducir el riesgo de obesidad en un 10%. ¿Por qué está pasando esto? En primer lugar, al consumir alimentos con fibra, te sientes satisfecho por más tiempo y esta fibra dietética también reduce los niveles de insulina. hormona transportadora, que estimula el apetito. En segundo lugar, los procesos de digestión y absorción de alimentos con fibra requieren más energía, por lo que se gastan más calorías. En tercer lugar, las dietas con fibra son bajas en calorías, por lo que puedes controlar los cambios en tu peso de forma natural, por lo que la fibra en el culturismo puede ser muy beneficiosa para perder peso.
Hay 2 tipos de fibra dietética:
Diferencias entre los 2 tipos de fibra:
- La fibra dietética soluble ralentiza el movimiento de los alimentos, inhibe el procesamiento de carbohidratos y reduce los niveles de colesterol.
- Las fibras insolubles, por el contrario, aceleran el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, tienen un efecto laxante (a veces se usa para prevenir el estreñimiento), reducen el riesgo de cáncer y restauran la microflora intestinal.
- Las mismas propiedades para ambos: reducen el apetito, ralentizan la absorción de los alimentos, pero aceleran la absorción de elementos como minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Como puede ver, la fibra en el culturismo puede ser tanto beneficiosa (para bajar de peso) como perjudicial (para bajar de peso). Pero estas fibras dietéticas son muy importantes para nuestra salud y es necesario consumirlas constantemente, entonces, ¿qué debe hacer un deportista cuando intenta ganar masa? Si la fibra ralentiza el metabolismo, entonces necesitaremos acelerarlo, esto se puede lograr con la ayuda de nutrición fraccionada o ejercicio físico. Para combinar el consumo de fibra y el culturismo, es necesario comer porciones pequeñas de 7 a 8 veces al día y también entrenar de 3 a 4 veces a la semana, de esta manera encontrará el punto medio: un rápido aumento de masa y un metabolismo bastante acelerado.
En cuanto a la fibra a la hora de adelgazar, en este caso la fibra dietética será una buena herramienta para combatir la grasa subcutánea. También te ayudarán a reducir la cantidad de calorías que consumes, ya que la fibra satura perfectamente el organismo y desaparece la sensación de apetito.
Ingesta de fibra
Ya que has decidido combinar fibra y culturismo, vale la pena saber cómo consumir fibra adecuadamente. Marcar norma diaria Estas fibras dietéticas, necesitarás comer un kilogramo de avena o 2,5 kg de repollo, lo cual es casi imposible, por lo que recomendamos comprar fibra en su forma pura, se vende en casi todos los supermercados. Necesitamos consumir unos 30g de salvado, tampoco podemos comerlo todo de una vez, es mejor dividirlo en 3 raciones y comerlo entre horas durante el día.
Vídeo sobre la fibra en el culturismo.
Básicamente las reglas alimentación saludable Los atletas prestan la máxima atención. La calidad de su alimentación está directamente relacionada con sus logros profesionales. Hay muchos partidarios de una alimentación saludable entre quienes tienen problemas de salud. Con la ayuda de una dieta equilibrada, se esfuerzan por eliminar el exceso de estrés de su cuerpo, que ya no es saludable. Sin embargo, los principios de una alimentación saludable deberían convertirse en el punto de partida para absolutamente todas las personas. Todo esto con el fin de equilibrar tu dieta, saturarla de sustancias realmente necesarias e importantes para la salud y así prevenir el desgaste prematuro del organismo. Entonces, para todos los que quieran unirse a la masa de personas que comen adecuadamente, el primer término más importante será fibra.
Los tipos correctos de carbohidratos contienen mayores cantidades de fibra. Está presente únicamente en productos de origen vegetal. En primer lugar, entero y casi sin procesar. Al pasar por el sistema digestivo humano, prácticamente no se digieren. Y dependiendo de su capacidad para disolverse en agua, la fibra se divide en dos tipos. Solubles e insolubles. El primero, que se encuentra principalmente en los frijoles, las frutas y los cereales integrales, se puede disolver en agua. Incluye material vegetal como resinas, adhesivos, algo de semicelulosa y pectina. El segundo, que proviene principalmente de verduras, frijoles, trigo integral y cáscaras de frutas, no se disuelve en agua. Contiene ligninas, celulosa y una pequeña cantidad de hemicelulosa. Estos dos tipos de fibra mejoran la función intestinal. Aunque actúan diferentes caminos. Soluble, generalmente pegajoso y viscoso, ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Insoluble, favorece el movimiento de los alimentos y suaviza las heces.
Incluye 5 gramos adicionales de fibra en tu dieta diariamente. Sólo 5 gramos extra al día evitarán el riesgo de desarrollar sobrepeso y aumentar tu cintura. Un estudio reciente realizado en Francia encontró que aumentar la ingesta diaria de fibra en 5 gramos podría reducir el riesgo de obesidad en casi un 11%. Y la probabilidad de aumentar el tamaño de la cintura es casi del 15%. Esto se nota especialmente cuando se consume fibra insoluble, que proviene de frutos secos y semillas, y frutas frescas o secas.
¿Cómo ayuda la fibra a lograr resultados tan sorprendentes? En primer lugar, al comer alimentos ricos en él, te mantienes lleno durante mucho tiempo. Luego, reduce el nivel de insulina, una hormona que estimula el apetito. Además, se requiere más energía para digerir y absorber los alimentos ricos en fibra. Por último, las dietas ricas en fibra contienen menos calorías y te ayudan a controlar tu peso de forma natural.
Además, las investigaciones muestran que una de las principales razones por las que las personas logran una pérdida de peso sostenible es seguir regularmente una dieta rica en fibra. Y además. Al evitar el riesgo de desarrollar obesidad con esta dieta, reduce la probabilidad de desarrollar y desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes, cáncer.
Alimentos que contienen mucha fibra:
Frutas frescas con piel, frutos secos y jugos de frutas con pulpa, patatas, boniatos y boniatos con piel, guisantes, zanahorias, Boston y Bibb, calabaza, tomates, lechuga romana. Además de cereales integrales y productos de cereales, cereales, muesli.
Fibra y culturismo
En el culturismo, la fibra puede ser tanto beneficiosa (para bajar de peso) como perjudicial (para bajar de peso). Pero estas fibras dietéticas son muy importantes para nuestra salud. Necesitas usarlos constantemente. ¿Qué debe hacer un deportista mientras gana masa? Si la fibra ralentiza el metabolismo, entonces necesitaremos acelerarlo. Esto se puede lograr mediante ejercicio físico o nutrición fraccionada. Para combinar el consumo de fibra y el culturismo, es necesario comer porciones pequeñas de 7 a 8 veces al día. Y también entrena 3-4 veces por semana. Por lo tanto, encontrará un término medio: un rápido aumento de masa y un metabolismo bastante bien promovido.
Admitámoslo de inmediato: los culturistas consumimos muy pocas verduras y frutas. Controlamos la cantidad y calidad de las proteínas en nuestra dieta. Controlamos cuántos carbohidratos consumimos. Pero preferimos los cereales y los tubérculos como fuente de carbohidratos. Bueno, tal vez también comamos un par de frutas ( manzanas, plátanos). Pero productos como el repollo ( col, hoja, coliflor, brócoli) otras verduras no son invitados tan frecuentes en nuestra mesa.
La fibra, un componente importante de los alimentos de origen vegetal, es una sustancia importante que no sólo tiene beneficios para la salud, sino que también puede ayudarle a mantener una buena forma física y ganar masa muscular magra. Por supuesto, si tu dieta contiene suficientes proteínas y carbohidratos.
#1. Lo esencial
La fibra es una sustancia alimenticia no digerible. En otras palabras, tu cuerpo es incapaz de descomponerlo y simplemente pasa a través de ti. Imagina que estás haciendo zumo (de naranja, de manzana o de cualquier verdura) con un exprimidor. Entonces, lo que termina en el recipiente de pulpa (partículas de cáscara y pulpa de fruta) es fibra.Indirectamente, la fibra puede ayudar a facilitar los procesos anabólicos en el cuerpo. ¿Cómo? Aumenta la absorción de nutrientes a su paso por el tracto digestivo y limpia las paredes del intestino delgado, que contienen vellosidades. La absorción de nutrientes se produce a través de estas vellosidades. La fibra limpia estas vellosidades y estimula su funcionamiento. Como resultado, mejora la absorción de nutrientes. Y esto simplemente no puede dejar de afectar el crecimiento muscular.
#2. unión de grasa
La fibra une algunas de las grasas que consume y las elimina del cuerpo. Si decides probar un filete graso o cualquiera de sus productos lácteos enteros ( queso, yogur, leche), luego una ensalada de verduras como guarnición o fruta como postre ayudará a neutralizar algunas de las calorías grasas.#3. La fibra afecta la digestión de los carbohidratos.
Probablemente sepas que las mejores fuentes de carbohidratos son alimentos como las patatas rojas, la avena y el pan multicereales. No sólo proporcionan al cuerpo glucosa ( fuente de energía necesaria para el trabajo y crecimiento muscular), también se digieren más lentamente que muchos otros alimentos con carbohidratos. Y todo porque estos alimentos son ricos en fibra, lo que ralentiza el proceso de digestión y la entrada de carbohidratos al torrente sanguíneo.Como resultado, recibe un flujo estable de energía durante un período prolongado de tiempo. Le ayuda a mantenerse mentalmente concentrado, lo cual en gran medida Ayuda a aumentar la intensidad del entrenamiento. Además, cuando los carbohidratos se digieren lentamente, debido a la presencia de fibra, el cuerpo tiende a almacenarlos más como glucógeno que como grasa.
#4. Sensibilidad a la insulina
Cuando comes alimentos con carbohidratos, tu cuerpo libera insulina, una poderosa hormona anabólica. La insulina es responsable de llevar glucosa y aminoácidos a los músculos. El resultado final es una mejor recuperación y crecimiento muscular. Sin embargo, un factor potencialmente limitante en la utilidad de la insulina es algo llamado "sensibilidad a la insulina".El punto aquí es este. Hay receptores de insulina en la membrana superficial de las células musculares. Cuanto más sensibles sean estos receptores, más probable será que la insulina entregue glucosa y aminoácidos a los músculos. El entrenamiento que estimula el crecimiento muscular y la pérdida de grasa corporal ayuda a aumentar esta sensibilidad. La fibra también contribuye.
La fibra soluble, que se encuentra, por ejemplo, en la avena, las manzanas, las peras y las legumbres, también aumenta la capacidad de los receptores de las células musculares para capturar y utilizar esta hormona anabólica para su beneficio ( insulina). Si su objetivo es desarrollar un físico delgado y musculoso, entonces consumir alimentos ricos en fibra soluble es fundamental para el éxito.
#5. La fibra te ayuda a comer menos alimentos
También es obvio que la fibra ayuda a perder peso. Por ejemplo, 3 tazas de brócoli contienen sólo 75 calorías. Masticarás estas 3 porciones durante mucho tiempo y, como resultado, consumirás una escasa cantidad de calorías. Además, la fibra reduce el apetito y te mantiene lleno por más tiempo. Esto sucede no solo por la desaceleración del proceso de digestión. La fibra también desempeña un papel en la liberación de colecistoquinina, una hormona producida en intestino delgado, que envía una señal de saciedad al cerebro.Agregar verduras al arroz y pasta o ensalada a las papas al horno ayuda a controlar el apetito, lo cual es extremadamente importante para cualquiera que esté perdiendo peso.
