Comida sana que. Nutrición apropiada

Las reglas de alimentación saludable ayudan a una persona a mantenerse fuerte y saludable. Conserva energía para el resto del día. Ayuda con problemas de sueño y estado de ánimo. Para comer bien, debe pensar en tres preguntas: "¿Qué como?", "¿Cómo como?". y "¿con qué frecuencia como?"

El interés por la alimentación saludable surgió a principios del siglo XX, cuando las industrias química y agrícola comenzaron a cooperar activamente. En el mercado de alimentos aparecieron productos nutritivos o sabrosos, pero muy dañinos: papas fritas, refrescos, chocolate con aceite de palma, gelatina con gelatina. Los alimentos poco saludables son provocados por el sistema cardiovascular. El problema de la obesidad se ha agudizado.

Comer sano es importante

Nuestro cuerpo no es una estufa. No basta con arrojar algo al horno. Con una nutrición adecuada, es importante reponer no solo el equilibrio energético. El cuerpo se compone de "ladrillos" de diversa complejidad. Bajo la influencia del entorno y el tiempo externos, estos "ladrillos" se destruyen. Nuestra tarea es reponer las existencias de materiales a tiempo para que el organismo pueda distribuirlos correctamente entre sistemas.

Los componentes más importantes son las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Deben consumirse todos los días. Todos estos componentes se encuentran en los alimentos. Su proporción durante el día se puede distribuir como 1: 1: 4, respectivamente.

Las proteínas en el cuerpo son responsables de proteger al cuerpo del ambiente externo, en otras palabras, de la inmunidad. Consiste en proteínas músculo y órganos internos... Piel, cabello, uñas: todo esto tiene una estructura proteica.
La grasa es una fuente de energía en el cuerpo. También ayudan a la absorción de vitaminas y minerales. Gracias a la grasa en el cuerpo, se produce un intercambio de calor.
Los carbohidratos están involucrados en el proceso de síntesis del ADN, es decir, están involucrados en la "renovación" de los tejidos.

Las vitaminas son igualmente importantes para el cuerpo. Participan en el proceso de reemplazo de tejidos, ayudan a que los impulsos nerviosos pasen por el cuerpo. Las vitaminas también fortalecen el sistema inmunológico. Con la ayuda de vitaminas, se pueden prevenir muchas enfermedades.

Una nutrición inadecuada puede tener consecuencias desagradables. Los más pequeños son el malestar y la indigestión. Apatía, fatiga excesiva, distracción: todo esto es el resultado de una mala nutrición.

Las consecuencias más peligrosas de la desnutrición incluyen obesidad, insuficiencia cardíaca.

¿Qué nos aporta una nutrición adecuada?

Comer bien a menudo es difícil. Se necesita autodisciplina. Pero por otro lado, tu cuerpo te lo agradecerá.

La inmunidad con una nutrición adecuada aumenta notablemente. Menos resfriados, llagas y mocos, más vida y optimismo.
Resistencia al estrés y nervios glandulares. El sistema nervioso en su conjunto funcionará mejor.
Fortalecimiento de huesos y músculos. Y también dientes completos, hermosos y blancos.
Ausencia sobrepeso... No sentirás hambre. Y si come lo suficiente, toda la comida se destinará al "negocio" y no se depositará en el estómago, los costados y las piernas.
Limpiar el cuerpo. Todas las toxinas y toxinas saldrán gradualmente del cuerpo, limpiándolo y renovándolo.
Crecimiento de cabello y uñas.

Es genial si, además de una nutrición adecuada, lleva un estilo de vida activo. Los deportes y la comida sana te harán más joven, fuerte e inteligente.

Alimentos deseables y no deseados

Hay muchas pirámides nutricionales y tablas nutricionales en Internet. Se recopilan en función de las necesidades: adelgazar, deshacerse de la diabetes y la hipertensión, hacer frente a la actividad física intensa, etc. Aquí encontrarás una pirámide de productos que se encargan de desarrollo saludable un cuerpo sano. La lista de productos se compila de acuerdo con el siguiente principio: en la parte superior están aquellos productos en los que no debes limitarte, y en la parte inferior están aquellos que deben consumirse al menos, o incluso rechazar:

cereales, pasta, arroz, aceites vegetales;
bayas, frutas, verduras;
nueces y frijoles;
carnes blancas (aves, pescado) y huevos;
leche y productos lácteos;
carne de cerdo, ternera, pescado rojo, embutidos, quesos, dulces.

Cabe señalar que el alcohol no se menciona en absoluto en la pirámide; debe excluirse o consumirse no más de una vez a la semana. Es sobre el vino tinto, que adelgaza la sangre y ayuda a la digestión.

¿Cómo aprender a comer bien?

Se sabe que cualquier buen hábito se desarrolla en unos 21 días. Es decir, en tres semanas. Este es exactamente el momento que el cuerpo necesitará para mostrarte los frutos de una nutrición adecuada. Es importante recordar que una nutrición adecuada es un ejercicio sistemático. No requiere excusas de la categoría "soy un poquito" y "de noche, mientras nadie ve - tú puedes". Ser paciente. Después de tres semanas, un enfoque sistemático será mucho más fácil.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a realizar la transición a una dieta saludable.

Usando una mesa y una pirámide, distribuya la dieta con varios días de anticipación. Vaya por las provisiones llenas, así no comprará nada extra. Es recomendable marcar las calorías para que el resultado sea más visual.
Una dieta saludable significa beber de 1 a 2 litros de agua al día. Compre una jarra de buen tamaño y llénela todas las mañanas. Debe estar vacío por la noche. No se debe beber agua mientras se come. Se bebe 20 minutos antes o una hora después.
Los dulces se pueden comer por la mañana. Reemplaza las tortas y dulces con miel y frutos secos. Un manjar agradable es un malvavisco hecho de manzanas y bayas.
Trate de usar menos sal. Reemplácelo con salsa de frutas y verduras.
No coma en cafés y restaurantes. En su lugar, lleve algunas manzanas.

Leyes para una nutrición adecuada

Nutrición apropiada tiene una serie de normas que no se pueden violar. A continuación se presentan los consejos más generales para una nutrición adecuada.

todo lo frito y picante debe excluirse de la dieta;
necesita comer alimentos cada 4 horas en porciones pequeñas;
bebemos té sin azúcar, con miel si quieres;
renunciar al café;
coma despacio mientras mastica la comida;
carbohidratos antes del mediodía - proteínas después;
Dormir lo suficiente.

Intente comer 5-6 veces al día con un intervalo de 2-3 horas entre comidas. De esta forma no podrás tener hambre. Tu cuerpo siempre tendrá "combustible". Y, aplicando este principio de nutrición, podrá mejorar el metabolismo, lo que es bueno para depurar el sistema digestivo y para adelgazar.

Las comidas fraccionadas significan menos porciones. Intente reducir la porción en 1/3 primero. Luego, escuche las sensaciones, experimente, tal vez la mitad de los tamaños de las porciones originales funcionen mejor para usted.
Algunos partidarios de una nutrición adecuada toman 200 gramos de alimento como unidad de porción óptima. Pero aún así, esta no es una solución ideal: 200 g de nueces es demasiado y satisfactorio, pero 200 g de tomates es pequeño y bajo en calorías. La calidad de los alimentos (en calorías, valor nutricional y digestibilidad) es más importante que solo el peso. Determina por ti mismo el mejor tamaño Las porciones solo se pueden experimentar, pero el viejo consejo de que necesitas dejar la mesa un poco (!) hambriento tiene sentido. Es mejor si la última comida es la más ligera en todos los aspectos (contenido calórico, digestibilidad, ración). A veces es mejor beber kéfir 1-1,5 horas antes de acostarse.

Por la mañana, el metabolismo es más rápido que durante el día e incluso más por la noche, por lo que a esta hora del día puede permitirse comer más pesado. Hervir papilla, como avena, hacer una tortilla o simplemente hervir huevos, comer una ensalada ligera de tomates, pepinos y hierbas frescas. Puede diversificar su dieta matutina con pasta de trigo duro, arroz salvaje o fideos de arroz... Por cierto, si le gusta comer dulces, entonces es mejor hacerlo por la mañana, mientras que el metabolismo es rápido (los dulces "de la tarde" se depositan en forma de kilos de más).

Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales e hidratos de carbono, protegen contra enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, son componentes indispensables de una dieta anticancerígena, además, tienen propiedades antioxidantes e intervienen en la desintoxicación del organismo.
Las verduras también son buenas porque una parte importante de la energía que se obtiene de ellas se gasta en su propia digestión, es decir, la probabilidad de mejorar cuando se consumen es mínima. Las verduras se comen mejor crudas o al vapor. Deben consumirse en el almuerzo o en el té de la tarde.
Para la cena, también puede hacer una ensalada ligera de verduras, pero es mejor no comer frutas por la noche. Muchos de ellos contienen una gran cantidad de ácidos que irritan el estómago, además, las frutas ácidas y agridulces abren el apetito, y las almidonadas, por ejemplo, los plátanos, son muy ricas en calorías. Idealmente, la fruta debe consumirse entre las 11 y las 12 del mediodía, el tiempo máximo permitido recomendado es a las 17:00.

Si no es vegetariano, entonces la cuestión de la "carne" es sin duda importante para usted. Con una nutrición adecuada, la carne puede y debe comerse, pero trate de reemplazar la carne grasa con filetes de ternera magra o de ave. Limítese al uso de carnes ahumadas, embutidos, carnes fritas. Intente cocinar al vapor, hornear o hervir la carne. Y recuerda las porciones. La carne se come mejor a la hora del almuerzo, idealmente con caldo de carne o verduras. ¡Elija verduras para decorar!

Los productos lácteos contienen grasas, proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita. Beba leche, kéfir y leche horneada fermentada, coma requesón natural.
Elija alimentos que tengan un contenido calórico medio o bajo. Asegúrese de enriquecer su dieta con queso duro bajo en grasa. Pero es mejor mantener el uso de crema agria y crema bajo un estricto control, especialmente si desea mantenerse en forma.
Es mejor comer productos lácteos durante el segundo desayuno y antes de acostarse (deje siempre un vaso de kéfir para la última comida).

Mantener un equilibrio hídrico normal en el cuerpo es una tarea importante que requiere autocontrol. Existe una fórmula simple para determinar su tasa de agua personal. Simplemente divida su peso actual por 20. Es decir, si pesa 60 kg, necesita beber unos 3 litros de agua al día, ¡pero de nuevo! todo es individual y se requiere consulta con un médico.
Divida el volumen por la cantidad de vasos de agua que necesita beber por día. Trate de beber la mayor parte del agua por la mañana. Tenga en cuenta: debe beber lentamente, en pequeños sorbos, el agua debe estar a temperatura ambiente. El primer vaso de agua debe ser 15 minutos antes del desayuno. Entonces despiertas el cuerpo y lo preparas para el próximo trabajo: la digestión de la primera comida.

Por cierto, puedes agregar un poco de jugo de limón al agua: contiene sustancias que descomponen la grasa, ayuda a acelerar el metabolismo y tiene poderosas propiedades antioxidantes.

Algunos agregan una cucharada de miel por la mañana, alegando que esta es la mejor bebida para comenzar el día. Si amas y comes miel, ¿por qué no probarla?

Buenas tardes, queridos visitantes del sitio. Probablemente, cada uno de nosotros comprenda que una nutrición adecuada es una base importante para adquirir un cuerpo sano, pero desafortunadamente, no todos le prestan la debida atención a esto.

Y en este artículo quiero transmitirles en detalle que, de hecho, una dieta equilibrada no solo es saludable, como cree la mayoría de la gente, esta es la única ventaja, sino también deliciosa.

Las recetas y combinaciones de alimentos correctamente seleccionadas le permitirán elegir un menú sabroso y saludable para usted durante una semana o un mes. A partir de este artículo, comprenderá qué alimentos y platos deben excluirse de su dieta para sanar su cuerpo.

También recibirá consejos prácticos de nutricionistas para la pérdida de peso o el crecimiento muscular.

Promovido activamente en la sociedad últimos años... Y no es sorprendente, porque, desafortunadamente, cada vez más personas necesitan ajuste de peso, curación y limpieza del cuerpo. Este artículo le dirá cuáles son los principios de una nutrición adecuada, a qué se debe adherir, a qué limitar, a qué renunciar por completo.

1. ¿Qué es una nutrición adecuada y cómo comer bien?

Seguir con nutrición apropiada, siga todas las recomendaciones y sea capaz de elaborar un menú por sí mismo, decida sobre una lista de productos, primero debe determinar qué es la nutrición adecuada.

- Este es uno de los componentes principales de un estilo de vida saludable, que asegura el desarrollo normal, el crecimiento y la actividad vital de una persona, ayuda a fortalecer el cuerpo y prevenir diversas enfermedades.

Cabe señalar de inmediato que no se trata de una dieta agotadora, restricción estricta o medida temporal. Como regla general, las personas que se embarcan en este camino no lo abandonan, sino que se adhieren a las recomendaciones para el correcto dieta equilibrada y en el futuro.

Y esto es bastante comprensible, ya que está dirigido a una corrección a largo plazo de su dieta, una persona simplemente logra volverse similar a sus hábitos recién adquiridos y no los abandona. Además, si se abandona este sistema, desaparecerán todas las "bonificaciones" agradables de su uso: pérdida del exceso de peso, buen humor, ligereza, vigor en el cuerpo, mejorando el estado del cuerpo.

La dieta de una nutrición adecuada incluye los siguientes puntos:

Una nutrición adecuada no permite pasar hambre, siempre implica la oportunidad de tener un refrigerio completo y sabroso, eligiendo lo que sea más de su agrado.
Un sistema de nutrición racional siempre y en todas partes te permite encontrar algo para comer, evitando situaciones embarazosas (por ejemplo, en una fiesta).
Los conceptos básicos de una nutrición adecuada implican libertad de elección y la ausencia de prohibiciones categóricas rígidas.

2. Principios de una buena nutrición: siete formas de mejorar la salud

Para dominar régimen de nutrición adecuado no es necesario utilizar fórmulas complejas para calcular la ingesta de calorías, simplemente siga algunas recomendaciones y adhiérase a un plan establecido.

Para entender cómo comer bien, vale la pena considerar los siguientes principios:

se debe notar que no es necesario cambiar drásticamente su dieta, esto, por regla general, vuelve al régimen anterior después de un tiempo. Racional la nutrición se convertirá en la norma si todos los cambios se introducen gradualmente sin experimentar oposición interna a las nuevas reglas.

3. Lista de alimentos para una nutrición adecuada

Esta lista le ayudará a descubrir cómo comer bien:

Todos los productos anteriores son de fácil digestión. Pero también hay una categoría de alimentos difíciles de digerir que también deben incluirse, pero con moderación, en el menú. Estos son: chocolate, café y té fuerte, condimentos / especias, sal y azúcar.

4. Dieta de nutrición adecuada + menú de la semana

Observando la dieta cuando nutrición apropiada, necesita desarrollar un menú, siguiendo los siguientes principios:

Las frutas no van bien con nada, pero son una comida separada. Debido a su rápida digestibilidad, este tipo de bocadillos se permite incluso 1 hora antes del almuerzo / cena.
Diferentes proteínas no se mezclan(por ejemplo, pescado y leche).
Los alimentos con proteínas no son compatibles con los carbohidratos.(las patatas o los cereales no son aptos para carne, huevos, queso, frutos secos). Pero esto no significa que deba abandonar por completo la combinación de, por ejemplo, carne y papas (estoy seguro de que para muchos esto será casi imposible). Simplemente puede comer carne con papas hervidas o carne al horno en lugar de papas fritas.
El repollo es una gran adición a las grasas.(inhibe la acción de las grasas, provocando una ralentización de la secreción de jugo gástrico).
Alimentos ricos en carbohidratos(frijoles, patatas, pan) no va bien con alimentos ácidos.
Las proteínas y las grasas no son compatibles(como mantequilla y queso, huevos y crema agria).
La ingesta de almidón por comida debe ser moderada(por lo tanto, no coma papas o gachas con pan).
El consumo de leche entera debe mantenerse al mínimo..
Las verduras verdes estimulan el cuerpo., por lo que es una base maravillosa para cualquier plato.
Grandes cantidades de aceite o ácido inhiben la absorción de proteínas.

Lo siguiente te indicará cómo comer bien. menú de la semana:

Nutrición adecuada para madres embarazadas y lactantes.

La dieta de una nutrición adecuada para una futura madre lactante no debe distinguirse por un aumento cuantitativo, sino por productos de alta calidad y métodos de cocción inofensivos. Debe variarse para que el niño reciba todos los elementos necesarios en el útero y el cuerpo de la madre no se agote por el hecho de que todas las sustancias valiosas se vayan con la leche.

A continuación, le sugiero que se familiarice con el video con más detalle: Cómo comer bien durante el embarazo.

Equilibrar la nutrición para las mujeres que ya han dado a luz puede resultar un poco más difícil debido a la aparición de cólicos en la barriga y alergias en el bebé, así como al deseo de volver a la forma anterior de la mujer.

Nutrición adecuada para los niños.

Debido al crecimiento constante del niño, la dieta debe incluir una cantidad suficiente de proteínas. La alta movilidad de los bebés hace que el metabolismo en el cuerpo sea muy rápido, por lo que los niños no pueden soportarlo durante mucho tiempo sin comer. Por tanto, los snacks son una parte fundamental de su dieta.

Desde una edad temprana, vale la pena enseñarle a un niño a una pequeña ingesta de sal y a preferir los dulces de confitería naturales: es dulce, sabroso y también increíblemente saludable. Y también vale la pena inculcar el régimen de bebida correcto en el niño.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

Dieta equilibrada, por supuesto, un asistente en, pero el proceso de pérdida de peso solo se puede lograr reduciendo el número de calorías consumidas en relación con las gastadas. Evitar el alcohol y carbohidratos simples(pastel - helado), fragmentación de alimentos, reducción de porciones, actividad física también debería tener lugar.

Para el crecimiento muscular, el menú debe constar directamente de la mitad de proteínas, de carbohidratos y grasas en un 30% y 20%, respectivamente. Es mejor comer los carbohidratos después del entrenamiento de fuerza (a diferencia de lo que ocurre con el desarrollo muscular que requiere refuerzo después del ejercicio) y por la mañana.

Debe beber más agua de lo habitual, alrededor de 3-4 litros. La sensación de hambre no debe experimentarse en absoluto, por lo que incluso por la noche debe comer 200 g de requesón.

6. Qué productos deben descartarse

Para saber cómo comer bien, definitivamente debe renunciar a los alimentos de la lista prohibida. Tal comida no trae ningún beneficio, pero hace mucho daño: deterioro de la condición física (y moralmente después de tal comida no hay nada que hacer, solo quiere acostarse para dormir), el desarrollo de enfermedades graves (diabetes, estómago úlcera, infarto, etc.), aumento de peso, pérdida del atractivo de la piel, el cabello, las uñas.

En una palabra, tales productos son enemigos del cuerpo, del cual, sin dudarlo, debe separarse.

Los productos dañinos incluyen:

salsas compradas (ketchup, mayonesas, etc.);
azúcar refinada, manteca, café, cacao;
salinidad, carnes ahumadas, fritas, conservantes;
productos instantáneos, productos cárnicos terminados (embutidos, etc.);
productos de harina blanca;
alcohol.

Conclusión

A primera vista, una nutrición adecuada parece una ciencia incomprensible, pero con la actitud correcta y una transición gradual a una dieta saludable, se aprenden todas las reglas y rápidamente se convierten en un hábito. Por lo tanto, sea paciente, comprenda la ciencia de un estilo de vida saludable, ¡manténgase saludable y hermoso!

Y para concluir, me gustaría brindarles "Recetas para una nutrición adecuada" para ver un video. ¡Disfruta de tu visualización!

Comer bien hoy: cuida su salud durante muchos años.

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fibra vegetal, esencial para la salud y excelente funcionamiento de nuestro tracto gastrointestinal.

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Principios de alimentación saludable

El sistema de nutrición adecuada es una base real, sobre esta base se construye fácilmente el estado general saludable del cuerpo, buen humor y atractivo visual, que ningún cosmético puede reemplazar. Si se adhiere a las reglas elementales de una nutrición adecuada, la mayoría de las enfermedades lo pasarán por alto y el buen humor y la energía nunca se agotarán.

Los principios fundamentales de una nutrición adecuada:

comer cuando empezó a sentir hambre;
mastique bien cada bocado;
comer en trozos pequeños;
comer en un estado de calma;
concentrarse en el proceso mientras come;
comer sentado;
limitar el menú de una comida a un máximo de 4 platos;
Divida su dieta diaria en 4-5 comidas pequeñas en lugar de 2-3 comidas grandes;
moverse activamente a lo largo del día;
no beba alimentos ni bebidas inmediatamente después de comer;
el volumen principal de comida consumida - en el almuerzo;
comer alimentos recién preparados;
comer alimentos naturales;
no consuma (o minimice el uso) de productos nocivos (mayonesa, salsa de tomate, "comida rápida", alcohol, etc.);
coma más fibra: frutas y verduras frescas.

El equilibrio de la nutrición, en primer lugar, refleja la correspondencia del contenido calórico de los alimentos con la cantidad de energía que gasta una persona, con qué actividad se mueve. Al cambiar el equilibrio de los principales componentes de los alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas), puede construir una dieta saludable. La compatibilidad inicial natural de los productos desempeña un papel importante en el menú de alimentación saludable. Puedes leer sobre esto en.

Por dónde empezar con una nutrición adecuada

No existen secretos especiales sobre cómo cambiar a una nutrición adecuada. Y lo más importante, la comida saludable no requiere costos financieros adicionales que excedan el presupuesto familiar. La comida sana no tiene por qué ser muy cara, basta con que sea natural y fresca. Todo el matiz está en cómo se prepararán y consumirán estos productos.

Comencemos con eso El tratamiento térmico a largo plazo siempre "mata" la mayor parte de los beneficios. en cualquier producto alimenticio. Por tanto, debería ser mínimo. No olvidemos que la comida frita, en primer lugar, es de poca utilidad para el estómago a priori, y en segundo lugar, es dañina por el contacto con las grasas en las que se cocinó - incluso la grasa fresca "para una fritura" es dañina y se reutiliza. "da" carcinógenos! Uno de mejores formas cocinar para hoy - una caldera doble.

Los productos que representan a todos los grupos de alimentos son obligatorios en la dieta de una dieta adecuada.(desde hierbas y frutas hasta frijoles y aceites). Su porcentaje puede estar determinado por sus preferencias gustativas y las características de los organismos de los miembros de la familia, pero la diversidad y cobertura de todo el espectro es un requisito para una provisión completa. cuerpo humano vitaminas.

Regularidad y precisión del tiempo en las comidas: una garantía de un claro "trabajo" no solo del tracto gastrointestinal, sino de todo el sistema en su conjunto. La nutrición por horas, en última instancia, regula el sueño, el sistema nervioso, normaliza el estado de los vasos sanguíneos y la presión.

Mínimo de sal, límite de azúcar, control de bollos y tortas., reemplazando las bebidas gaseosas con té de hierbas o compotas: es más fácil acostumbrarse a todo esto de lo que cree. Durante 21 días, el cuerpo humano se reconstruye por completo, incluso en términos de preferencias gustativas.

Aperitivos en la dieta adecuada también sufrirá un cambio. En primer lugar, es mejor olvidarse del uso frecuente de bollos, pasteles y otras harinas, productos dulces. De acuerdo con una nutrición adecuada, es mejor desayunar con papilla, plátano, kéfir, etc., y reservar un bollo, pastel. Además, durante el día a todo el mundo le encanta "llevar" galletas y dulces por la oficina, lo que también conlleva al uso de calorías extra, que al final se acumulan en tal cantidad que no se queman y se depositan en los pliegues de grasa. Nadie dice que deba limitarse por completo a comer "bocadillos", pero debe aprender a controlar su cantidad y permitirse comerlos estrictamente antes del almuerzo.

Sobre el cena tardía una nutrición adecuada aconseja cocinar carne y ensalada verde. La proteína de la carne sigue siendo uno de los ingredientes más útiles y casi insustituibles, y los carbohidratos se pueden obtener no solo de la pasta, el arroz y el trigo sarraceno, sino también de las verduras. Además, las verduras contienen fibra, que mejorará el funcionamiento del tracto digestivo.

La principal ley de la alimentación saludable.

El principio fundamental de una dieta saludable es el equilibrio. Empezando con proporción elemental las calorías que consumimos y nuestra actividad física, y terminando con un equilibrio razonable de alimentos de diferentes grupos, y no solo comiendo aquellos que "gustan".

Como ejemplo, neutral e incluido en manzanas. Un par de días con manzanas es muy útil para el cuerpo, una semana ya es dañina, ya que una persona deja de recibir grasas y otros componentes que están ausentes en las manzanas. Un segundo ejemplo es la mantequilla aromática. Grasa pura. Su consumo incontenible no es solo obesidad, sino también problemas hepáticos. Una capa delgada en su tostada matutina es un impulso de energía y fuerza que necesita para comenzar un día productivo. Comida sana - ¡vida sana!

¡Deben consumirse calorías!

Esto no significa que pueda comer frutas bajas en calorías y permanecer en la cama todo el día. No le gustará el resultado: la piel adquirirá un color que recuerda a las manzanas simirenk y no quedará nada de fuerza. El movimiento activo no solo entrena los músculos, sino que también normaliza las funciones de los órganos internos.¿No quieres ir al gimnasio o hacer la limpieza? Simplemente baila como lo hacías en tu juventud, ¡en casa, espontáneamente, para ti! Los beneficios de una nutrición adecuada siempre serán insuficientes sin una actividad física normal.

¡Debe haber variedad en la comida!

Al comienzo de su viaje hacia un estilo de vida saludable, muchos están interesados en la lista de alimentos para una nutrición adecuada. Este no es el paso correcto. Será más fácil encontrar la lista de productos dañinos y excluirlos total o parcialmente. La mayoría de los atletas profesionales comen exactamente los mismos alimentos que todos los demás. El secreto está en el equilibrio de los ingredientes, la trituración de las comidas y los métodos de cocción.

No diga que no le gusta algo, ¡intente cocinar este producto de manera diferente! ¿Frijoles desagradables? No lo hierva en borscht, sino cocínelo a baño maría con especias orientales: cúrcuma, una mezcla de pimientos y hierbas a granel. Lea una de nuestras recetas e inmediatamente se le aclarará: ¡está deliciosa!

Todos los grupos de alimentos deben estar presentes en la dieta. Gachas de avena de cereales. Verdes frescos. Carne y pescado, no alitas de pollo de la "comida rápida" más cercana. ¿No te gusta hervido o al vapor? ¡Hornea en el horno! Verduras, frutas, frutos secos frescos y sin sal (no los "para cerveza"), aceites vegetales y grasas animales (¡pero no para untar!). Huevos, incluidos huevos de codorniz. Gama de productos lácteos, y ciertamente productos lácteos fermentados (kéfir o leche horneada fermentada, crema agria con moderación).

Pero la mayonesa y otras salsas de la tienda, los ketchup y las bolsas de sopas "rápidas" no son una variedad, sino un lento "deterioro" del cuerpo. Primero para el estómago y otros órganos, luego para sistema nervioso y rendimiento.

¡Una nutrición adecuada es la clave para la salud!

Equilibrio de macronutrientes

Esta palabra compleja se llama simplemente grasas, carbohidratos y proteínas. Su correcto equilibrio es la regla principal de una dieta saludable. Las grasas energéticas dan fuerza, las proteínas constructoras inician procesos metabólicos internos y otros procesos, los carbohidratos inteligentes nutren no solo el cerebro, sino también la resistencia del cuerpo en general. Y solo equilibrados en un solo sistema alimentario, pueden hacer que una persona sea enérgica, saludable y alegre.

Un menú aproximado de nutrición adecuada durante una semana.

La información sobre una alimentación adecuada y saludable durante una semana está muy difundida en Internet, pero debe entenderse que una nutrición adecuada es un estilo de vida saludable, que no se observa durante un período de tiempo específico, sino todos los días durante todo el tiempo. Un cambio drástico en la dieta hacia una dieta saludable puede ser un estrés grave para el cuerpo. Además, debe recordar acerca de actividad física que te permiten arder calorías extra acumulados por día y no permiten que el cuerpo se estanque, ayudan a mejorar la circulación sanguínea, el tracto digestivo y el sistema cardiovascular.

Observar y planificar la dieta correcta no es lo suficientemente problemático durante una semana, ¡pero definitivamente es necesario hacer un plan para el día! Y si hace frente a la tarea del día, no habrá problemas durante la semana.

Un ejemplo de una dieta saludable para el día o un plan de dieta saludable:

Desayuno. Por la mañana, necesita comer algo ligero, pero alto en calorías, para que tenga suficiente energía hasta la hora del almuerzo y no use algodón en el trabajo durante la mitad del día. Para esto, por ejemplo, la avena u otra papilla, el muesli, el queso, las frutas son perfectas. Intenta que el desayuno sea variado, todos los días será problemático comer lo mismo.
Bocadillo. Frutas sin azúcar (para quienes entrenan en el gimnasio, los plátanos también son bastante adecuados), verduras, kéfir.
Cena. Para el almuerzo, asegúrese de comer algo con mucha carne: pescado, cerdo, ternera, pollo, etc. ¡Y no olvide agregar una guarnición al gusto! Por ejemplo, servirá.
Bocadillo de la tarde... Una o dos horas después del almuerzo, definitivamente querrás comer algo, y luego el kéfir, el yogur bajo en grasa, las nueces, las frutas secas o los plátanos nos salvarán.
Cena. Esta comida no debería ser pesada. Es mejor si le preparas un poco de ensalada de verano de carne y verduras. Las verduras generalmente se comen mejor todos los días, ya que contribuyen a mejor digestión, son ricas en fibra y vitaminas.
Antes de la hora de dormir. No vayas al adivino, en este momento muchos se suben al frigorífico y buscan algo de comer allí. Es a partir de comidas tan incontroladas que se agregan kilos de más. Antes de acostarse, lo mejor es beber un vaso de kéfir, leche horneada fermentada, comer requesón bajo en grasa, una ensalada de verduras con aceite de oliva también es perfecta.

Es importante tener en cuenta que la nutrición adecuada para bajar de peso es casi la misma que se describe anteriormente. Está claro que la pérdida de peso es un proceso de bienestar que se coordina mejor con especialistas en este campo, pero lo más probable es que el concepto y el esquema no cambien.

Además, es importante entender que la dieta, productos y menús de nutrición adecuada para las personas involucradas en el deporte diferirán significativamente de los anteriores, ya que el organismo de estas personas consume muchos más micro y macro elementos, calorías, etc.

Como puede ver, un estilo de vida saludable y una nutrición durante este período son muy fáciles de entender. El mayor problema es el rechazo de los platos favoritos "dañinos". Esperamos haber respondido la pregunta de cómo formular adecuadamente la nutrición correcta y haberlo ayudado en la formación de una vida saludable y vigorosa.

Por lo general, una dieta adecuada o saludable se entiende como un régimen especial de comidas y un conjunto de alimentos. La dieta se basa en cereales integrales, carnes magras, aves, pescado, verduras, frutas. Las fuentes de grasas son las nueces y los aceites vegetales naturales. Todo esto esta en el lugar correcto persona concreta cantidad, y alta calidad... Sí, el "pescado" semiacabado y las salchichas como sustituto de la carne no funcionarán. ¿Lo que está ahí?

Come como un plato. Tome una olla simple y divídala por la mitad. Que la mitad sea siempre una ensalada de verduras con aderezo de aceites vegetales, o cualquier fruta sin azúcar. También dividimos el resto por la mitad y le ponemos un trozo de carne o pescado, al vapor, a la plancha o frito en una sartén seca, y una ración de papilla. Además de las gachas, puede utilizar pan integral o pasta de trigo duro. Puede haber 3 recepciones de este tipo, las otras 2 son bocadillos con frutas, verduras, yogur y nueces.

Grasas saludables y no muy saludables

La dieta humana debe contener solo el 10% de grasas animales de fuentes como la leche, la manteca de cerdo natural y los huevos. Todo lo demás son grasas vegetales saludables. Elija aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-tres para sus ensaladas y verduras. Esto no solo acelerará la pérdida de peso, sino que también servirá como prevención de ataques cardíacos y problemas vasculares. Las fuentes de omega-tres son los pescados grasos, así como todas las nueces y semillas naturales, los aceites de linaza, sésamo y oliva.

Pan y otros placeres familiares

Problema hombre moderno el hecho de que come muy pocos cereales en su forma pura y demasiado pan y pasteles dulces. Así que obtenemos un exceso de carbohidratos simples, que se absorben rápidamente, "oscilan" los niveles de azúcar en sangre y nos hacen sentir hambre, literalmente, un par de horas después de comer. Por lo tanto, las hogazas de harina blanca, los pasteles y las galletas deben rechazarse, al menos mientras dure la pérdida de peso activa. En general, esta comida no es saludable. En la pirámide de alimentación saludable de la OMS, ocupa aproximadamente el 10% del total y no debería convertirse en la base de la dieta.

Que carne es buena para nosotros

Los partidarios radicales del vegetarianismo argumentan que no hay ninguno. Los médicos no son tan categóricos. Todavía necesitamos proteínas completas para recuperarnos de nuestros entrenamientos y obtener suficientes aminoácidos para que el sistema inmunológico funcione correctamente. Pero si no comemos pollo y pescado, o carne de res magra, sino salchichas o chuletas del departamento de alimentos congelados, no obtenemos tanto proteína de soja animal como vegetal. Sí, todos los productos de embutidos están hechos para ser baratos. La carne picada de soja es más barata, por lo que no obtenemos lo que necesitamos. Además, los productos semiacabados están "cargados" con una gran cantidad de sal y conservantes, lo que de alguna manera tampoco contribuye a la preservación de nuestra salud.

Las grasas más dañinas

Necesitamos limpiar nuestra dieta de margarina, pastas para untar y todo tipo de patés. Contienen grasas trans, al igual que la comida rápida. Estas grasas son peligrosas porque elevan el nivel de colesterol "malo" y contribuyen al bloqueo de los vasos sanguíneos. También engordan, porque en combinación con el azúcar aumentan significativamente nuestro apetito.

Verduras: cómo, a quién y cuánto.

¿Come una papa y una zanahoria? Espere problemas con la digestión y con la limpieza intestinal, y también con el exceso de peso. Una dieta saludable consiste en 5 porciones de vegetales al día. Piense en algo como repollo, calabacín, pepinos, tomates y lechuga, no solo tubérculos. Las verduras ayudarán a proteger contra las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el exceso de peso. Después de todo, aumentan el volumen de las porciones y reducen el contenido calórico. También contienen vitaminas y minerales necesarios para la salud.

Índice glucémico

Pero, ¿qué pasa con las frutas dulces? Se aconseja limitarlos, así como otras fuentes de carbohidratos simples. Después de todo, aumentan los niveles de azúcar en sangre, provocan fluctuaciones en el apetito y contribuyen a ... comer en exceso y aumentar de peso. Eso sí, si no hay problemas de obesidad, a veces puedes comer un par de plátanos y un trozo de chocolate. Pero aquellos que buscan deshacerse del exceso deben elegir productos con baja índice glucémico... Estos son cereales negros (trigo sarraceno y arroz integral), así como frutas y bayas sin azúcar. Todas las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Y si solo necesitas bajarlo en cualquier plato, agrégale vegetales ricos en fibra y alguna fuente de proteína. Para que pueda controlar su apetito y aumentar la moderación en la dieta.

La regla principal de una dieta saludable es su variedad. Necesita recoger varios tipos de cereales, varias fuentes de proteína completa y diferentes verduras y frutas. A partir de esto elaboramos un menú para una semana, cocinamos y llevamos comida con nosotros. De lo contrario, será bastante difícil controlar la calidad de los alimentos. De hecho, en los establecimientos de restauración se suele utilizar margarina, grasas trans y mucho azúcar para el sabor.

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