Výživa pri sušení tela pomáha znižovať množstvo tuku bez straty svalov.
Ide o prísny štýl stravovania, ktorý je vhodný pre športovcov, ktorí pravidelne vykonávajú silové cvičenia.
Profesionálni kulturisti dodržiavajú takúto diétu v predvečer súťaže, aby boli svaly jasnejšie a výraznejšie. A športoví fanúšikovia „sušia“, aby telo zatraktívnili.
Všeobecné pravidlá pre zostavovanie jedálnička a správny režim počas trvania programu spaľovania tukov
Nie všetci začiatočníci vedia, ako sa pri sušení správne stravovať. Počas diéty sa oplatí konzumovať viac bielkovinových potravín a percento dlhých uhľohydrátov a tukov by sa malo čo najviac znížiť. Proteínová diéta je známa aj ako ketónová diéta.
Keď športovec zníži hladinu sacharidov, ktoré zasýtia energiou, telo začne využívať tukové zásoby. Ide o prísny výživový program, ktorý si vyžaduje dodržiavanie množstva pravidiel, inak nebude sušenie účinné av najhoršom prípade zhorší zdravotný stav. Športovec musí vedieť, aké potraviny môže a nemôže jesť, koľko, kedy.
Základy sušenia výživy:
- vytvorte si jedálny lístok, zapíšte si jedálny lístok podľa dňa;
- postupne znižovať obsah kalórií v strave na 30%;
- pravidelne sa vážte, aby ste sledovali proces spaľovania tukov;
Dôležité! Ak športovec schudne za mesiac od 1 do 3 kg, potom je všetko v poriadku.
- vytvoriť deficit kalórií prostredníctvom rýchlych sacharidov, živočíšnych tukov;
- správna výživa počas sušenia by mala byť vyvážená. Podiel tukov je od 10 do 25% a uhľohydrátov (hlavne komplexných) - od 30 do 40%;
- užívať multivitamínové komplexy na zachovanie svalov, udržanie zdravia tela;
- jesť bielkovinové potraviny (1,5-2 g na 1 kg) a športové doplnky na báze bielkovín. To je potrebné na urýchlenie rastu svalovej hmoty;
- jesť viac zeleniny, ktorá je bohatá na vlákninu;
- vypite aspoň 2 litre vody denne, aby ste urýchlili metabolické procesy a spaľovanie tukov.
Diéta plus cvičenie pomôže spevniť svaly a znížiť telesný tuk.
Športovec musí dodržiavať diétu. Odporúča sa jesť 5 až 6 krát denne s odstupom 3 hodín. Jedlo sa prijíma v malých porciách, ale vďaka krátkym intervalom sa jedlo rýchlejšie trávi a človek nepociťuje hlad.
Určite si pozrite:
Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom:Čo môžete a nemôžete jesť počas spaľovania tukov: zoznam povolených a zakázaných potravín
Ako už bolo spomenuté, športovec musí vedieť, čo môže jesť na reze a aké potraviny by sa mali zlikvidovať.
Z jedálneho lístka je potrebné vylúčiť sladkosti (napríklad zmrzlinu, sladkosti, koláče, koláče), výrobky z pšeničnej múky. Ďalšie zakázané potraviny: Kravské maslo, omáčky z obchodu, potraviny bohaté na živočíšne tuky, spracované potraviny, konzervy, údeniny a iné spracované potraviny. Je tiež lepšie odmietnuť vyprážané jedlá.
Začiatočníci sa zaujímajú o otázku, čo jedia pri bielkovinovej diéte. Varené, parné, dusené, pečené (bez oleja) jedlá nie sú zakázané.
Otázka, aké potraviny sa konzumujú počas sušenia, je relevantná. Napríklad populárna sójová omáčka môže byť spárovaná s bielkovinovými potravinami, pokiaľ obsahuje prírodné zložky.
Pre niektorých športovcov je ťažké vzdať sa limonády. Sú však zdraviu škodlivé, radšej ich nahraďte bylinkovými čajmi, šípkovým vývarom, čerstvo vylisovanými šťavami. Káva, čaj, nápoje bez kvasníc sú povolené v minimálnom množstve.
Med je tiež pochybným produktom v strave, pretože je bohatý na cukry. Niekedy výrobok obsahuje antibiotiká. Namiesto medu je lepšie jesť vlašské orechy, mandle, kešu.
Toto je zaujímavé! Arašidy urýchľujú produkciu dusíka a saturáciu tkanív užitočnými látkami.
Raz týždenne si môže športovec pochutnať na minimálnom množstve marshmallow, chalvy, marshmallow, marmelády (najlepšie domácej).
Zoznam proteínových produktov povolených na sušenie:
- Biele a červené mäso (morčacie, kuracie, králičie, teľacie, hovädzie).
- Vajcia.
- Huby.
- Morské ryby.
- Morské plody (chobotnice, krevety, ustrice).
- Kelp.
- Slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezam.
- Strukoviny.
- Mlieko s obsahom tuku 1,5 až 2,5 %.
- Kefír, prírodný jogurt (do 2,5%).
- Tvaroh, tvrdý syr (nesolený).
Sacharidy povolené v strave:
- Hnedá ryža, cestoviny z ražnej múky, proso, quinoa, pohánka sú zdrojom komplexných sacharidov.
- Ovsené vločky, avokádo, mrkva, suché ovocie nasýtia svaly energiou.
Športovcov zaujíma, aké ovocie použiť pri sušení. Zelené jablká sú dobré pre športovcov. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj grapefruity a ďalšie citrusové plody, kivi, hrušky, brusnice, brusnice, ríbezle a iné kyslé bobule.
Melóny, vodné melóny sa môžu konzumovať v obmedzenom množstve, pretože sú dobré na imunitu. Sušené banány sa zvyčajne nesmú jesť, pretože sú bohaté na škrob. Tieto plody však obsahujú veľa horčíka, zaháňajú hlad na 2 hodiny a zlepšujú náladu. Niekedy sa teda dajú zjesť.
Surová zelenina je zdravé jedlo, ktoré sa má jesť počas diéty. Na ich rozštiepenie telo minie viac energie, ako vydá. Preto môžete stravu doplniť kapustou, paprikou, cuketou, paradajkami, špenátom, šalátom.
Toto sú hlavné potraviny, ktoré môžete jesť pri sušení bez toho, aby ste narušili proces spaľovania tukov.
Jedálny lístok a jedálny lístok na mesiac po dni s receptami
Keď už športovec vie, čo môže a čo nemôže jesť, môže začať zostavovať výživový program.
Pri sušení existuje menu na mesiac, čo vám umožňuje znížiť hmotnosť. Pravdaže, diétu treba začať opatrne, postupne zvyšovať množstvo bielkovín a znižovať podiel sacharidov a tukov.
Diéta na 4 týždne pri sušení:
- Fáza 1 trvá 4 týždne. Pomery BJU vyzerajú takto: 50%:20%:30%. Menu na každý deň sa môže líšiť, ale vyzerá asi takto:
- raňajky: 200 g tvarohu, 2 diétne bochníky s arašidovým maslom, 1 ovocie;
- obed: jablko, hrsť mandlí;
- obed: 200 g parnej ryby, 100 g pohánky, 100 g šalátu ochuteného rastlinným olejom;
- popoludňajšie občerstvenie: 200 ml kefíru, 2 sušienky;
- večera: 150 g vareného kuracieho mäsa, 100 g dusenej zeleniny, 100 g jačmeňa.
Otázka, čo jesť po tréningu, je relevantná. Po vyučovaní môžete jesť dusenú zeleninu.
- V štádiu 2 sa percento sacharidov čo najviac zníži. Pomery BJU: 70%:20%:10%. Trvanie etapy je 1 týždeň. Pomalé sacharidy sa odporúčajú konzumovať pred 14:00. Mali by ste odmietnuť toasty, ovocie, znížiť porciu obilnín. Jedlá by mali byť rozmanité. Všetko ostatné je rovnaké ako v predchádzajúcom kroku.
- V štádiu 3 musíte odstrániť vlhkosť z tela a úplne vylúčiť sacharidy. Športovec musí piť destilovanú vodu. Počet ďalších produktov je obmedzený. Príklad jedálneho lístka na jeden z dní v týždni:
- raňajky: 120 g zeleninového šalátu, 7 varených bielkovín, 1 polievková lyžica. lyžica kaše;
- obed: 2 polievkové lyžice. lyžice varených obilnín, 120 g mäsa, 1 zelenina;
- obed: 200 g parnej ryby, plátky zeleniny;
- na popoludňajšie občerstvenie si môžete vziať proteínový nápoj;
- večera: 200 g varených morských plodov, zelenina.
- V štádiu 4 musíte obnoviť množstvo dlhých sacharidov. Diéta by sa mala dodržiavať 5-6 dní. Vzorové menu je možné nahliadnuť do fázy 1.
Dôležité! Dievčatá by mali pri sušení znižovať sacharidy v strave postupne, no úroveň živín je stále o niečo vyššia ako u chlapov.
Recepty na sušenie pomôžu zmeniť stravu:
- Jarný šalát:
- nasekajte koriandr (podľa chuti), zmiešajte s 3 g suchých morských rias;
- nakrájame na kocky 50 papriky, nakrájame 150 g pekingskej;
- zeleninu rozmixujeme, ochutíme 20 ml prírodného jogurtu, ¼ lyžičky dijonskej horčice.
- Krevetová polievka:
- potrite misku mixéra cesnakom, nalejte do nej 200 ml rybieho vývaru;
- pošlite 80 g varených kreviet do kvapaliny, porazte mixérom;
- polievku zohrejeme, pridáme bobkový list a 1 lyžičku citrónovej šťavy.
- Gruzínske kura:
- nakrájame na prúžky 200 g kuracieho filé, 1 paprika;
- Nalejte zeleninu s 10 ml citrónovej šťavy, nechajte 1 hodinu. Do marinády môžete pridať zeleninu, trochu cibule alebo cesnaku;
- nalejte mäso s marinádou 20 ml jogurtu;
- pečieme 60 minút pri 160°.
- Uhorkové smoothie:
- do misky mixéra vložte 200 ml kefíru, 100 g uhorky, rozšľahajte;
- do nápoja pridajte štipku soli, nasekané bylinky.
Tieto recepty je možné pri sušení zadať do diétneho menu.
Doplnky a spaľovače tukov na urýchlenie procesu
Nasledujúce doplnky pomôžu urýchliť proces spaľovania tukov a podporia telo:
- Komplexy vitamínov a minerálov nasýtia telo užitočnými látkami. Vezmite si ich ráno počas raňajok alebo po nich.
- Srvátkový proteín obnovuje svaly po cvičení, stimuluje ich rast, urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Doplnok užívajte ráno, pred a po tréningu a pred spaním.
- Glutamín aktivuje tvorbu rastového hormónu, znižuje bolesť po cvičení, chráni svaly pred zničením, zvyšuje silu a vytrvalosť. Vezmite si to po tréningu.
- Kreatín dopĺňa energetické zásoby, zlepšuje činnosť svalov, urýchľuje ich regeneráciu a rast.
- CLA obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Tento doplnok urýchľuje chudnutie bez straty svalového tkaniva.
- Aminokyseliny BCAA pomáhajú rýchlejšiemu spaľovaniu tukov, zasýtia energiou, urýchľujú regeneráciu svalov. Vezmite si ich pred a po vyučovaní.
- Extrakt zo zeleného čaju znižuje koncentráciu cholesterolu, normalizuje činnosť čriev, urýchľuje metabolizmus, spaľovanie tukov a je prevenciou rakoviny. Počas užívania tabliet musíte piť veľa vody, pretože jej zložky majú výrazný diuretický účinok.
- Rybí olej znižuje hladinu cholesterolu, zabraňuje zápalom a urýchľuje spaľovanie tukov. Kapsuly užívajte s jedlom.
- Donátory oxidu dusnatého urýchľujú rast svalov, zvyšujú silu a urýchľujú krvný obeh. Doplnok užite na lačný žalúdok.
Tiež športovci potrebujú lieky na odstránenie bolesti kĺbov. Prostriedky na báze chondroitínu, glukosamínu, kolagénu pomáhajú ťažkým váham vyhnúť sa problémom.
Autoritatívny názor
Profesionálni tréneri, kulturisti a fitness modely tvrdia, že sušenie je zodpovedný proces, počas ktorého musíte neustále sledovať obsah kalórií, pomer BJU. Začiatočníkom sa preto odporúča prejsť do tohto režimu len pod vedením trénera. Len v tomto prípade im sušenie prospeje a nepoškodí ich zdravie.
Alexey Pavlov, tréner
Známy fitness tréner tvrdí, že sušenie je tvrdý režim, ktorý je vhodný len pre športovcov alebo úplne zdravých ľudí. Odporúča postupne prejsť na diétu, kontrolovať pomery BJU, nezabúdať na pitný režim, užívať vitamíny, minerály a športové doplnky. Pre začínajúcich športovcov je lepšie „sušiť“ prvýkrát pod dohľadom osobného trénera.
Alexey Bocharov, športovec-kulturista
Majster Ruska v kulturistike sa pred súťažou opakovane podrobil sušeniu, o čom svedčia jeho oceľové svaly, ktoré sú jasne viditeľné pod kožou. Skúsený športovec pripomína, že počas sušenia musíte neustále sledovať kalorický obsah stravy, berúc do úvahy proporcie BJU. Ak si človek nevie vypočítať nutričnú hodnotu jedálneho lístka, musí si pred diétou určiť, koľko kalórií, ako aj bielkovín a sacharidov zvyčajne zje.
Kulturista tvrdí, že počas tréningu by mal športovec prijímať bežné množstvo kalórií a sacharidov a v netréningové dni by ich mal obmedziť. Kalorický obsah stravy však nemôžete znížiť pod 15-20%, pretože existuje riziko zvýšenia hladiny leptínu a kortizolu, ktoré ničia svaly.
Ekaterina Usmanova, fitness modelka
Ruský šampión v bikinách fitness zdôraznil tieto pravidlá sušenia:
- Pomaly znižujte sacharidy a tuky a zvyšujte množstvo bielkovín.
- Jedzte 5-krát denne v dávkach nie väčších ako 250-400 g.
- Pite z 2 litrov vody.
- Jedzte 10% tuku denne.
- Užívajte doplnky na báze vitamínov a minerálov.
- Striedajte kardio a silový tréning.
- Vysušte raz ročne.
Pri dodržaní týchto pravidiel bude sušenie bezpečné a efektívne.
Užitočné video
Hlavné závery
Sušiaca výživa má 80% úspešnosť. Ak chcete urýchliť spaľovanie tukov a rast svalov, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- Vypočítajte obsah kalórií v strave s prihliadnutím na BJU.
- Postupne znižujte množstvo sacharidov a tukov, zvyšujte podiel bielkovín.
- Neznížte príjem kalórií o viac ako 30%.
- Pravidelne sa vážte, aby ste mali prehľad o svojom úbytku hmotnosti.
- Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a živočíšnym tukom.
- Vezmite multivitamínové komplexy, športové doplnky.
- Pite aspoň 2 litre vody denne, počas tréningu a horúcich dní ešte viac.
- Jedzte 5-6 krát denne.
Ak ste začiatočník, prvé sušenie sa vykonáva výlučne pod dohľadom osobného trénera a po konzultácii s lekárom.
Sušenie tela - diéta, odstraňovanie podkožného tuku, doplnené intenzívnou fyzickou aktivitou. Jeho hlavným rozdielom od iných metód chudnutia je zachovanie svalovej hmoty a zníženie množstva telesného tuku v dôsledku nedostatku sacharidov.
Ako viete, prebytočné sacharidy, ktoré vstupujú do tela a nie sú plytvané energiou, majú schopnosť premeniť sa na tukové tkanivo. Zatiaľ čo obmedzenie príjmu potravín bohatých na sacharidy vedie k rozpadu existujúcich zásob tukového tkaniva na získanie rovnakej energie.
zvedavý! Rezacia diéta je populárny spôsob chudnutia telesného tuku, ktorý sa úspešne používa v kulturistike a fitness.
Pravidlá efektívnej diéty
Základné princípy:
- frekvencia jedla - až 5-krát denne;
- malé porcie;
- pitie do 2,5 litra;
- zníženie príjmu soli;
- povinné raňajky;
- 2/3 dennej stravy sa konzumujú ráno;
- večera pozostávajúca výlučne z proteínových produktov;
- postupné odmietanie potravín bohatých na sacharidy;
- denná kontrola kalórií vstupujúcich do tela;
- pravidelný tréning: aeróbne alebo komplexná kombinácia kardio a silových cvičení;
- odmietnutie jedla hodinu pred a 2 hodiny po športe;
- dodržiavanie diéty až 6 týždňov;
- pravidelné váženie.
Vlastnosti výživy
Diéta na vysušenie tela pozostáva z prevažne bielkovinovej stravy, minimálneho množstva rastlinných tukov a postupne sa znižujúceho množstva sacharidov.
Pamätajte! Celozrnné obilniny sú dôležitým zdrojom vlákniny potrebnej pre plnohodnotné fungovanie čriev. Zároveň sa hnedá ryža a pohánka môžu konzumovať iba v prvej fáze používania diéty.
Hlavným zdrojom bielkovín pri dodržiavaní diéty na sušenie tela pre ženy sú:
- vaječný bielok;
- mäso z bielych odrôd rýb;
- kuracie prsia;
- morčacie filé;
- teľacie mäso;
- hovädzie mäso;
- odstredený syr;
- 1% kefír;
- 1% jogurt
- rôzne morské plody: chobotnice, morské riasy, mušle, krevety, mäkkýše a iné.
- obilniny: pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky;
- cestoviny vyrobené z celozrnnej alebo ražnej múky;
- ovsené otruby;
- čerstvá zelenina: kapusta, paprika, cesnak, uhorky, paradajky, fazuľa a rôzne druhy zeleniny;
- nerafinovaný olej získaný lisovaním za studena;
- orechy: vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy;
- sójové výrobky: tofu, mlieko a iné;
- nápoje: voda, nie sladký zelený a zázvorový čaj;
- doplnkové produkty: škorica, kakao, med, sušené ovocie.
Dôležité! Sušiaca diéta pre dievčatá umožňuje použitie rastlinného oleja v o niečo väčšom množstve v porovnaní s mužskou verziou diéty.
Pri dodržiavaní diéty je vylúčené používanie ovocia, s výnimkou grapefruitov, citrónov, kivi a jabĺk, zelených odrôd. Rovnako ako sladké, alkoholické a sýtené nápoje, múčne výrobky, údené, slané a konzervované jedlá, rýchle občerstvenie.
V počiatočných 2 týždňoch diéty sú povolené sacharidy v pomere: 2 g na 1 kg hmotnosti. V nasledujúcich 2-3 týždňoch sa sacharidová diéta zníži 2-krát.
V tomto období môžete navyše užívať špeciálnu športovú výživu bohatú na bielkoviny.
Diéta na sušenie tela: menu pre ženy
Vzorová strava na týždeň:
pondelok
- Na raňajky: kaša, 2 bielkoviny, nesladený čaj.
- Na obed: zeleninová krémová polievka, kuracie prsia.
- Na popoludňajšie občerstvenie: jogurt, nejaké sušené ovocie.
- Na večeru: pečená ryba, brokolica.
utorok
- Na raňajky: dusená proteínová omeleta, pomaranč, odstredené mlieko.
- Na obed: pečené hovädzie alebo teľacie mäso, zeleninový šalát.
- Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh, zelenina, kefír.
- Na večeru: morské plody, paradajky.
streda
- Na raňajky: ovsené otruby, sušené ovocie, čaj.
- Na obed: rybacia polievka, varená ryba, ryža.
- Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s medom.
- Na večeru: zeleninový šalát, pečené ryby.
štvrtok
- Na raňajky: kaša, 2 bielkoviny, čaj.
- Na obed: dusená alebo varená chobotnica, zeleninový šalát.
- Na obed: varený karfiol
- Na večeru: tvaroh, jogurt.
piatok
- Na raňajky: bielkovinová omeleta v pare, čerstvá zelenina, čaj.
- Na obed: ryža, morčacie prsia, zelenina.
- Popoludní: dusená fazuľa
- Na večeru ryby v pare, morské riasy.
sobota
- Na raňajky: 2 bielkoviny, zelenina, čaj.
- Na obed: dusené huby s kuracím filé, zelenina.
- Na popoludňajšie občerstvenie: beztukový tvaroh s kefírom.
- Na večeru: pohánka s morčacími prsiami.
nedeľa
- Na raňajky: kaša, sušené ovocie alebo orechy, čaj.
- Na obed: ryby, grilovaná zelenina.
- na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
- Na večeru: chobotnice, šalát.
Dôležité! Prvý týždeň dodržiavania diéty pri sušení tela pre ženy je prípustné použiť 1 ks povoleného ovocia ako snack, v druhom týždni by sa malo množstvo konzumovaného ovocia vo forme snacku znížiť na polovicu. Od tretieho týždňa dochádza k úplnému odmietnutiu ovocia. Počas tohto obdobia môžete na občerstvenie použiť orechy alebo kefír.
Znižovanie spotreby cereálnych produktov začína od 4. týždňa, od 5. týždňa ostávajú v strave len bielkovinové potraviny a zelenina.Od 6. týždňa postupný návrat k strave prvého týždňa.
Použitie vody počas diéty na sušenie urýchľuje proces asimilácie potravy.
Nevýhody a obmedzenia
Nevyváženosť stravovania je hlavnou nevýhodou tohto spôsobu chudnutia. Platí to najmä o druhom, prísnejšom období diét. Preto sa pre dievčatá odporúča, aby sa diéta na sušenie tela používala nie viac ako raz za šesť mesiacov.
Stojí za to opustiť túto metódu získania štíhlej postavy v prítomnosti chorôb spojených s tráviacimi orgánmi, srdcom a krvnými cievami, pečeňou, obličkami, dystrofiou, cukrovkou, ako aj s vysokým duševným stresom, tehotenstvom, laktáciou.
Dôležité! Sušenie je neprijateľné, ak nie je dostatok svalovej hmoty. V tomto prípade je lepšie zvoliť iné spôsoby chudnutia.
Sušenie tela je pomerne náročná diéta, ktorá si vyžaduje určité duševné nastavenie a fyzickú zdatnosť. Vášeň pre takéto spôsoby chudnutia nie je bezpečná pre zdravie, pretože môže viesť k ťažkej intoxikácii tela v dôsledku akumulácie ketolátok vytvorených v dôsledku rozkladu tukov a iných metabolických procesov.
V počiatočnom štádiu sušiacej diéty pre ženy sa v dôsledku obmedzeného príjmu uhľohydrátov v krvi pozoruje nízky obsah cukru, čo vyvoláva záchvaty slabosti.
V poslednej fáze diéty sa môže objaviť nepríjemný zápach z úst, záchvaty závratov, v takom prípade je potrebné piť prírodnú šťavu získanú zo sladkého ovocia a bobúľ, aby sa kompenzoval nedostatok glukózy.
Možnosť expresného sušenia
Ak chcete dosiahnuť výsledok do týždňa, s malými nánosmi podkožného tuku u dievčat, odporúča sa použiť možnosť expresného sušenia. Táto metóda, ktorá je tvrdšia, je však populárna kvôli jej krátkemu trvaniu.
U dievčat v diétnom jedálničku pri vysušovaní tela prevládajú aj potraviny bohaté na bielkoviny a hlavný rozdiel ktorého je maximálne odmietnutie sacharidových potravín a ovocia a minimálna spotreba zeleniny a obilnín, počnúc prvým dňom.
Spojenie tejto 7-dňovej diéty s každodenným intenzívnym cvičením v telocvični pod vedením skúseného trénera vám poskytne rýchle a hmatateľné výsledky.
Sušiaca diéta pomáha zbaviť sa viac ako 10 kg a získať atraktívnu svalovú úľavu. Pre udržanie elasticity pokožky a predchádzanie jej ochabovaniu, ochabovaniu a prejavom celulitídy sa v období chudnutia odporúča kombinovať diétnu výživu s pomerne intenzívnou dennou fyzickou aktivitou v posilňovni, masážami, zábalmi, užívaním multivitamínov a kvalitným nočným odpočinkom. .
Úplne prvá otázka, ktorá vyvstáva pre tých, ktorí chcú zhodiť prebytočný tuk a udržať si svalovú hmotu, je, čo jedia pri sušení tela?
Všetky tieto novodobé diéty – s počítaním sacharidov a tukov, s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, detoxikačné diéty a dni pôstu – sú veľmi zložité a mätúce. Strava by mala byť jednoduchá a cenovo dostupná a v ideálnom prípade by mala pozostávať z dvoch konceptov – čo je možné a čo nie je možné pri sušení tela. Konzumáciou správnych potravín a dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel môžete rýchlo schudnúť (presnejšie tukové bunky) pri zachovaní svalovej hmoty. Všetky diétne recepty sú zároveň pripravené jednoducho a rýchlo a väčšina produktov je verejne dostupná.
Všeobecné pravidlá sušenia
Hlavné pravidlo sušenia je jednoduché – zjedzte menej kalórií, ako telo počas dňa spáli. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je strava a cvičenie.
Druhým dôležitým pravidlom je jesť často (5-6 krát denne) v malých porciách. To znamená, že by ste mali mať 3 plné jedlá a 2-3 ľahké jedlá, medzi ktorými by mali byť asi 3 hodiny.
Čo môžete jesť pri sušení tela?
Potraviny, ktoré je možné konzumovať počas dňa v neobmedzenom množstve:
- špenát;
- zeler;
- kapusta (brokolica, karfiol);
- Zelený šalát a iná listová zelenina;
- bulharské korenie;
- uhorky;
- jablká;
- Zelené fazule.
Potraviny, ktoré je možné konzumovať v množstve dvoch až štyroch porcií denne:
- mrkva;
- banány;
- Slivky a broskyne;
- Citrusové plody (pomaranče, mandarínky, grapefruity);
- Akékoľvek bobule a ovocie, ktoré máte radi.
Produkty, ktoré sa môžu konzumovať s každým jedlom v množstve 100 - 170 gramov:
- Kuracie alebo morčacie filé (najlepšie prsia, majú menej tuku);
- Chudé bravčové alebo hovädzie mäso;
- Ryba;
- Vajcia.
To všetko je najlepšie dusené, grilované, alebo dusené. Pri sušení korpusu je najlepšie vyhnúť sa vyprážaným alebo obaľovaným jedlám.
Ak uvediete, aké produkty môžete vysušiť telo pre dievčatá, potom je lepšie vylúčiť mliečne výrobky zo zoznamu. Ak sa však bez nich nezaobídete, jedzte ich počas občerstvenia.
Tu je niekoľko príkladov zdravého občerstvenia:
- Orechy (vlašské orechy, kešu, mandle);
- Arašidové maslo bez pridaného cukru a soli;
- prírodný jogurt;
- odstredený syr;
- Nízkotučné mlieko.
Názory na to, či je možné telové orechy sušiť, sú rôzne. Väčšina odborníkov sa ale domnieva, že by sa aj tak mali zaradiť do jedálnička, keďže majú vysokú energetickú hodnotu a umožňujú bojovať s návalmi hladu. Jedzte 10-15 orechov na jedlo ako desiatu.
Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať vo veľmi obmedzených množstvách (najlepšie až po tréningu):
- Ovsené vločky a ovsené vločky;
- Hnedá ryža;
- strukoviny a obilné výrobky;
- Zemiaky;
- Celozrnný chlieb a cestoviny.
A nezabudnite na otruby. Na vysušení tela sa to prejaví mimoriadne pozitívne.
Produkty, ktoré by sa mali úplne opustiť alebo spotrebovať veľmi zriedkavo a v obmedzenom množstve:
- Maslo;
- Majonéza a iné olejové alebo tukové šalátové dresingy.
Produkty, ktoré by mali byť prísne vylúčené:
- Sýtené nápoje (kilogramy cukru a prázdne kalórie);
- Alkohol (zvyšuje chuť do jedla a vedie k prejedaniu, okrem toho má tiež veľmi vysoký obsah kalórií);
- Cukor, vrátane zloženia hotových výrobkov a jedál;
- Rýchle občerstvenie.
Približná strava na chudnutie a telesný tuk
6h. 00 min. Kardio cvičenie
7h. 30 minút. Omeleta varená bez oleja, s prídavkom cibule a sladkej papriky. 1 celozrnný toast. Tanier ovocia alebo bobúľ. Šálka kávy bez mlieka a cukru.
10 hodín ráno. 30 minút. Hrsť mandlí, jablko.
13h. 00 min. Grilované kuracie prsia. Veľká misa šalátu z uhorky, špenátu a zeleru. Môžete dochutiť citrónom, octom, talianskymi bylinkami.
16h. 00 min. Vlašské orechy (asi 8-10 kusov), pomaranč alebo grapefruit.
18h. 30 minút. Grilovaný steak z chudého mäsa, obložený dusenou špargľou, paradajkovým a hlávkovým šalátom, trocha omáčky.
21h. 00 min. Štyri zelerové klíčky s arašidovým maslom.
Ide o ukážkovú diétu, ktorá pri sušení tela ukazuje, čo všetko môžete zjesť. Produkty v tejto diéte môžete nahradiť podobnými zo zoznamu, ktorý sme vám ponúkli.
A ešte niekoľko dôležitých bodov:
Pred každým jedlom a občerstvením vypite veľký pohár čistej vody.
Pripravte si jedlo na ďalší týždeň. Napríklad v nedeľu. Je to oveľa jednoduchšie, ak strava obsahuje opakujúce sa jedlá každý deň.
Veďte si potravinový denník, kde si zapisujete jedálny lístok a koľko ste schudli. Normálne by ste mali schudnúť asi kilogram za týždeň. Ak sú vaše ukazovatele nižšie, vzdajte sa tretieho občerstvenia.
Keď viete, čo môžete jesť pri sušení tela, môžete ľahko získať postavu svojich snov s minimálnym úsilím!
Pojem „sušenie“ je v lexike profesionálnych športovcov zaoberajúcich sa kulturistikou / fitness celkom bežný. Podstatou tohto procesu je spaľovanie podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty, čo umožňuje dosiahnuť výraznú svalovú úľavu. To znamená, že účelom sušenia je „vykresliť“ svalovú úľavu, preto bol pre kulturistov vyvinutý špeciálny výživový a tréningový systém na spaľovanie tukov.
Táto fáza prípravy sa spravidla uskutočňuje po súbore svalovej hmoty, ktorej proces je sprevádzaný súborom podkožného tuku. Hlavnou zásadou výživy kulturistu pri chudnutí tuku je zníženie obsahu glykogén vo svalovom tkanive a translácii metabolizmus na spaľovanie tukov, ktoré sa dosiahne prechodom na špeciálnu diétu a určitý spôsob života (prestávky medzi jedlami, odpočinok, dĺžka spánku). Zároveň sa strava na sušenie líši v závislosti od pohlavia a vyberá sa individuálne.
Okamžite treba poznamenať, že výživa pri „sušení“ nie je analógom diét na chudnutie, pretože veľa ľudí, ktorí chcú telo vysušiť, týmto procesom znamená stratu hmotnosti. Ide o úplne iný program práce na vašom tele, hoci je sprevádzaný chudnutím. Hlavný rozdiel je v tom, že redukčné diéty sú zamerané na redukciu objemu tela redukciou svalovej hmoty a tukového tkaniva a pri sušení na redukciu podkožného tuku pri zachovaní čistej svalovej hmoty.
Vďaka tomu sa dosiahne jeho kresba. Preto je potrebné prejsť na sušenie tela až po vyriešení problému s nadváhou. Dôležitou podmienkou sušenia je tiež prítomnosť už zvýšenej svalovej hmoty, pretože hlavnou úlohou sušenia je vyrysovať už napumpované svaly a odstraňovať podkožný tuk. V opačnom prípade (pri nedostatočnej svalovej hmote) môže vysušenie tela viesť k vyčerpaniu / vyčerpaniu a namiesto krásneho reliéfneho tela získate ochabnuté svaly a ochabnutú pokožku.
Jedným z ukazovateľov potreby vysušovania tela je obsah tuku v tele. Existujú rôzne metódy na určenie obsahu tuku, nie sú zložité a sú opísané na rôznych webových zdrojoch. Je ťažké hovoriť o presných zovšeobecnených hodnotách normy telesného tuku, pretože tento ukazovateľ je dosť individuálny, existuje však určitý rozsah, ktorý sa považuje za normu:
- Muži: vek 30 rokov - 13-18%, 30-50 rokov - 14-20%, 50 rokov a starší - 16-22%.
- Ženy: vek do 30 rokov - 15-20%, 30-50 rokov - 19-25%, 50-ročné a staršie 20-27%.
Je dôležité pochopiť, na aké ukazovatele je potrebné znížiť obsah tuku. Muži sa môžu riadiť:
- 3-7% - super-atletická postava (pre kulturistov);
- 10-12% - normálna atletická postava;
- 15-18% - atletická šikovnosť.
Pre ženy:
- 13-15% - štíhla "modelka" postava;
- 16-22% - "štandardná" štíhla postava.
Ak nie ste profesionálny športovec, telesný tuk by v priemere nemal byť nižší ako 13 – 15 % u žien a 5 – 9 % u mužov, inak môžu byť narušené rôzne funkcie. To je dôležité najmä pre ženy, u ktorých môže nedostatok tuku viesť k nepravidelnostiam menštruačného cyklu a hormonálnym zmenám.
Diéta na sušenie tela je založená na:
- denný deficit kalórií (pomer príjmu a výdaja energie vrátane bazálneho metabolizmu + fyzickej aktivity);
- udržiavanie vysokej rýchlosti metabolizmu.
Na sušenie tela existujú rôzne výživové systémy. Pre jednotlivcov, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami, je najlepšou možnosťou metóda postupného (postupného) znižovania príjmu kalórií. Odporúčaný kalorický deficit je 10-20% denného príjmu, čo by sa malo dosiahnuť vylúčením ľahko stráviteľných sacharidov (vysokotučných potravín) zo stravy. Glykemický index ) a v menšej miere tuk. Pri neustálom deficite sacharidov v strave začne telo postupne prechádzať na spaľovanie podkožného tuku.
Rýchlosť znižovania kalorického obsahu stravy závisí aj od nastavenej rýchlosti spaľovania tukov. Normálne by rýchlosť chudnutia nemala presiahnuť 1 kg / týždeň. V opačnom prípade hrozí zapnutie sebaobranného mechanizmu tela, v ktorom sa začne ukladať tuk. Preto by proces sušenia mal prebiehať pod neustálou kontrolou hladiny tuku a telesnej hmotnosti. Dôležité je neobmedzovať drasticky príjem kalórií, ale proces redukcie vykonávať plynulo, keďže práve pri sušení ide o správnu výživu – plynulé zníženie príjmu kalórií, ktoré prispieva k väčšej strate tuku a v oveľa menšom pomere aj svalov omša.
Celkový pomer živín v strave by mal byť približne 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 30-40% sacharidov. Pokiaľ ide o kvantitatívny obsah uhľohydrátov v strave, tento ukazovateľ sa určuje individuálne v závislosti od telesnej hmotnosti športovca a úrovne fyzickej zdatnosti. činnosť. Ich počet sa môže pohybovať v rozmedzí 120-200 g/deň, no treba ich postupne znižovať až na úroveň 1,5 g/1 kg telesnej hmotnosti.
Tuky by mali byť prítomné v strave minimálne, ale nie menej ako 40 g / deň. Približné množstvo tuku v strave sa dá určiť vynásobením 0,5 g telesnou hmotnosťou. Uprednostňujú sa kvalitné rastlinné tuky, vylúčené sú tuhé živočíšne tuky. Pri rezaní je obzvlášť dôležité kontrolovať príjem sacharidov, pretože ak v určitom bode obdobia rezania telesná hmotnosť prestane klesať, mali by ste znížiť množstvo sacharidov v strave.
Pri sušení a práci na úľave by v strave mali dominovať prírodné produkty a nízkotučné potraviny. Sacharidovú zložku predstavujú komplexné sacharidy (cestoviny z ražnej múky, pohánka, hnedá ryža, neškrobová zelenina, kyslé ovocie), ktoré dodajú telu energiu.
Odporúča sa konzumovať komplexné sacharidy ráno. Jednou z častých chýb neprofesionálnych športovcov je zostavovanie jedálnička s úplným vylúčením tukov a uhľohydrátov, čo je v zásade neprijateľné a dokonca zdraviu nebezpečné z dôvodu vysokého rizika vzniku ketoacidóza , ako aj zvýšenie zaťaženia obličiek v dôsledku konzumácie bielkovín vo veľkých množstvách.
Bielkovinová zložka je zastúpená plnohodnotnými živočíšnymi bielkovinami - chudé mäso (hovädzie, kuracie filety, morčacie, králičie mäso), ryby, morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne/kysomliečne výrobky (jogurt, mlieko, tvaroh, kefír). Obsah bielkovín v strave sa môže pohybovať od 1,5 do 3,0 g/kg telesnej hmotnosti.
Udržiavanie vysokej rýchlosti metabolizmu sa vykonáva v dôsledku častých frakčných jedál (5-7 krát denne). A čím vyšší metabolizmus, tým rýchlejšia strata podkožného tuku. Pomáha tiež zvýšiť metabolizmus feferóniek, zeleného čaju a vody.
Na zlepšenie metabolizmu, odstránenie toxínov z tela je dôležité konzumovať dostatok vody (3-4 litre / deň), a to aj počas / po tréningu. Počas sušenia sa zo stravy odstraňujú škodlivé produkty - kečup, majonéza, údeniny, tučné mäso a ryby, výrobky rýchleho občerstvenia (krekry, hranolky), konzervy, sýtené nápoje, nakladané uhorky, marinády, cukor, džem, džemy, sladkosti, zmrzlina, med, sladké ovocie (banány, hrozno, žerucha, hrušky, broskyne, marhule), pečivo, koláče, výrobky z cesta, sušené ovocie, škrobová zelenina (zemiaky, baklažán, kukurica) a všetky nápoje obsahujúce alkohol, pretože inhibujú proces spaľovania tukov.
Z metód kulinárskeho spracovania produktov sa odporúča varenie, dusenie, pečenie a dusenie, ktoré umožňujú zachovať prospešné vlastnosti produktov. Vyprážanie je úplne vylúčené, pretože použitie tuku zvyšuje obsah kalórií v strave. Zelenina a zelenina sa prednostne konzumujú čerstvé.
Pre pokročilejších športovcov možno odporučiť metódu striedania sacharidov. Podstatou metódy je spojenie dní s diétou s nízkym obsahom sacharidovej zložky a dní s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sa striedajú podľa rôznych schém. Príklad klasického striedania: 2 + 1, pričom prvé 2 dni diéta so zníženým obsahom sacharidov a 1 deň – diéta s vysokým obsahom sacharidov.
Alebo 3+1; 4+2 a tak ďalej. Základom takejto diéty je znížiť riziko adaptácie organizmu na pokles sacharidov a energetickej hodnoty stravy a zabrániť aktivácii obranného mechanizmu, ktorý blokuje proces spaľovania tukov. Zároveň v procese metabolizmus môžu byť zahrnuté svalové bielkoviny.
V dňoch cyklu s nízkym obsahom sacharidov je príjem sacharidov asi 1,0 g / kg telesnej hmotnosti a bielkovín - 2,5 - 3,0 g / kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo v dňoch s vysokým obsahom sacharidov sa obsah sacharidov v strave zvyšuje na 4. -6 g / kg hmotnosti, ale množstvo bielkovín sa zníži na 1-1,5 g / kg. Často na konci mini cyklu sa cvičí deň s miernym príjmom sacharidov (2-3 g) a bielkovín - 2-2,5 g / kg hmotnosti. Ako už bolo povedané, zatiaľ čo plán chudnutia pri diéte s rotáciou uhľohydrátov je nerovnomerný, táto metóda rezania je efektívnou a pomerne bezpečnou možnosťou.
Napriek všeobecným princípom procesu sušenia tela a spoločným metódam existuje množstvo funkcií sušenia pre mužov a ženy. Diéta na sušenie tela pre dievčatá je založená na vlastnostiach ženského tela: predovšetkým u žien je nižší bazálny metabolizmus, premena nadbytočných sacharidov na telesný tuk prebieha oveľa rýchlejšie, zásobný tuk na energetické potreby sa spotrebuje viac. intenzívne, neúmerné rozloženie svalov a tuku po celom tele, pri sušení tuk odchádza predovšetkým z tváre, rúk a hrudníka a nakoniec z nôh a zadku.
Sušené jedlo pre dievčatá by preto malo obsahovať menej bielkovín, pretože svalová hmota u žien je oveľa nižšia ako u mužov. Pri určitých schémach sušenia nie je potrebné povoliť prísne obmedzenia / úplné vylúčenie akýchkoľvek živín zo stravy. Pre ženy je dôležitejšia vyvážená strava, pretože existuje riziko nerovnováhy v hormonálnom pozadí a menštruačnom cykle.
Mnohé dievčatá zabúdajú, že úľavová diéta sa ukazuje len ženám, ktoré majú dostatočne vyvinuté svaly a sú absolútne zdravé. Vo vysokorizikovej skupine sú dievčatá s hmotnosťou pod 52 kg, najmä intenzívne chudnúce, dievčatá do 25 rokov s tukovou zásobou menej ako 13 %.
Preto v diétnom menu na sušenie tela pre dievčatá musí byť bezpodmienečne zahrnuté Omega 3 , olivový/ľanový olej na šalátový dresing, orechy a ryby denne (rybí olej). Nemenej dôležitým problémom žien v období sušenia je celulitída, ktorá sa často objavuje pri náhlom chudnutí. Aby ste predišli tomuto javu, odporúča sa použiť manuálnu / hardvérovú masáž a telové zábaly. Pre ženy v období sušenia je vhodnejšia diéta so striedaním uhľohydrátov, ktorá vám umožní neutralizovať negatívne očakávania hladu.
Rezná diéta pre mužov by mala byť zameraná predovšetkým na udržanie svalovej hmoty a obsahovať: bielkoviny približne 2/3 stravy, sacharidy - 1/3, tuky - najviac 10%. Pri vrodenom vysokom metabolizme môžete ráno skonzumovať malé množstvo sladkostí. Športová strava na sušenie tela mužov spravidla zahŕňa obohatenie výživy o špecializované výživové doplnky: proteín , aminokyseliny , spaľovače tukov, vitamíny , glutamín .
Sušenie jedla pre mužov zahŕňa frakčné jedlo - najmenej 5-6 krát denne, v porciách nie väčších ako 250 g. Zároveň by mal byť jedálny lístok zostavený tak, aby raňajky a obed boli najkalorickejšie. Posledné jedlo by malo byť bez sacharidov a predposledné jedlo by malo obsahovať minimum sacharidov. Sušenie tela u mužov je zvyčajne dlhšie, rozdelené do niekoľkých etáp a trvá až 1,5 mesiaca.
Sušenie tela u profesionálnych športovcov prebieha spravidla pod prísnym dohľadom skúseného trénera v niekoľkých fázach s využitím športovej výživy (anaboliká, spaľovače tukov), čo im umožňuje znížiť obsah podkožného tuku na minimum. , maximálne "odhalenie" svalového korzetu do času súťaže (1-2 krát za rok). Je nemožné dosiahnuť podobné výsledky sami doma bez vedenia vysokokvalifikovaného trénera.
Preto môže byť diéta na sušenie tela doma menej prísna. Je dôležité naučiť sa, ako určiť obsah kalórií v dennej strave pomocou tabuliek kalórií a úrovne vášho energetického výdaja, čo vám umožní pomaly znižovať obsah kalórií v strave a kontrolovať množstvo skonzumovaných sacharidov. Tréningový plán sa zásadne nemení, no ich intenzita klesá. Počas sušenia doma musíte správne vyvážiť stravu, aby telo dostalo potrebné minimum sacharidov a tukov, čím sa zabráni hladovaniu.
Sušenie tela doma je často sprevádzané niektorými diétnymi chybami, z ktorých hlavné sú:
- podvýživa/prejedanie sa;
- úplné odmietnutie soli;
- nerovnomerné rozloženie jedla počas dňa (odmietnutie raňajok, konzumácia sacharidov v popoludňajších hodinách);
- úplné vylúčenie uhľohydrátov / tukov zo stravy;
- prudké obmedzenie obsahu kalórií v strave, ktoré porušuje základný princíp - dôsledné zníženie obsahu kalórií v strave;
- nedostatočný príjem tekutín.
Nemali by sme zabúdať ani na to, že aj doma je potrebné pravidelne upravovať stravu: ak chudnete príliš rýchlo - zvýšte príjem kalórií, ak je postup chudnutia slabý - znížte obsah kalórií. Či použiť špeciálne doplnky športovej výživy pri domácom tréningu, každý sa rozhodne sám (proteínové kokteily, aminokyseliny, spaľovače tukov), ale pre vyváženie nutričných mikroživín v strave sa odporúča užívať vitamínové a minerálne doplnky (, Multitabs , Complevit , Unicap ) a prípravky s Omega 3 .
Mimoriadne dôležitým bodom v štádiu sušenia tela je správny vstup a výstup zo stravy. Predbežnú prípravu tela na sušenie vrátane postupného obmedzovania vysokokalorických jedál a sladkostí je správne praktizovať 1-2 týždne pred jeho začiatkom. Výstup z režimu sušenia tela by mal byť tiež pomalý, s postupným návratom k strave potravín, ktoré poznáte. Ide o postupný návrat k bežnej strave, ktorý vám umožňuje dlhodobo zachrániť účinok sušenia tela.
Schválené produkty
Diéta na sušenie tela zahŕňa:
- Proteínové potraviny – chudé červené mäso (hovädzie/teľacie), králik a hydina (kuracie, morčacie), morské plody, nízkotučný tvaroh, sójové produkty, ryby (treska, merlúza, šťuka, ostriež, platýz, pstruh, losos), kuracie mäso vajcia mäkké, nízkotučný syr, kefír.
- Tuky - rybí tuk, panenské rastlinné oleje, vlašské orechy, ľanové semienko.
- Sacharidy - obilniny z celozrnných obilnín (pohánka, jačmeň / ovsené vločky, hnedá ryža), zelenina (olivy, mrkva, kapusta, paradajky, záhradná zelenina, cuketa, baklažán, uhorky, listy zeleného šalátu, cibuľa, fazuľky), nesladené ovocie ( v prvej polovici dňa), cereálny chlieb.
- Tekutina zdarma - zelený čaj, šípkový vývar, minerálka, bylinkové čaje.
Tabuľka povolených produktov
| Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | Kalórie, kcal | |
Zelenina a zelenina |
||||
| baklažán | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| hrach | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| zelený hrášok | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| cuketa | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kapusta | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokolica | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| mrkva | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| uhorky | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olivy | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| ľadový šalát | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| paradajky | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| fazuľa | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| fazuľa špargle | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| šošovica | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Orechy a sušené ovocie |
||||
| orechy | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| ľanové semená | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Obilniny a obilniny |
||||
| pohánková kaša | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| ovsené vločky | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| prosová kaša | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| hnedá ryža | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Múka a cestoviny |
||||
| cestoviny | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Pekárenské výrobky |
||||
| celozrnný chlieb | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Mliečne výrobky |
||||
| fermentované pečené mlieko | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| prírodný jogurt 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Syr a tvaroh |
||||
| tvaroh | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| tvaroh 0,6% (nízkotučný) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| tofu tvaroh | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Mäsové výrobky |
||||
| varené hovädzie mäso | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| teľacie mäso | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| králik | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Klobásy |
||||
| klobásy | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| klobásy | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Vták |
||||
| varené kuracie prsia | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| Turecko | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Vajcia |
||||
| kuracie vajcia namäkko | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Ryby a morské plody |
||||
| ružový losos | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| morské plody | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| sleď | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Oleje a tuky |
||||
| olej z ľanových semienok | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| olivový olej | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| slnečnicový olej | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Nealko nápoje |
||||
| minerálka | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| zelený čaj | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Úplne alebo čiastočne obmedzené produkty
Diéta na sušenie tela vylučuje:
- Výrobky obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy (sladkosti, sušené ovocie, cukor, med, kondenzované mlieko, čokoláda, džem, sušienky, chalva), sladké zákusky, torty, perníky, zmrzlina.
- Zemiaky v akejkoľvek forme, pšeničný chlieb, pečivo, obilniny z drvených zŕn.
- Výrobky rýchleho občerstvenia, tučné mäso, mäsové výrobky (klobásy, údeniny, masť, slanina), tučné mliečne / kyslomliečne výrobky.
- Sladké ovocie a šťavy z nich (melón, melón, hrozno, žerucha, banán, ananás).
- Nápoje s obsahom kofeínu a kyseliny uhličitej, alkoholické nápoje.
Tabuľka zakázaných produktov
| Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | Kalórie, kcal | |
Zelenina a zelenina |
||||
| vyprážaný zemiak | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| reďkovka | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| repa | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| repa | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Ovocie |
||||
| figy | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Bobule |
||||
| hrozno | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Huby |
||||
| huby | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Orechy a sušené ovocie |
||||
| hrozienka | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| termíny | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Obilniny a obilniny |
||||
| kukuričný šrot | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| biela ryža | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Múka a cestoviny |
||||
| palacinky | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| halušky | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Pekárenské výrobky |
||||
| buchty | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| pšeničný chlieb | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Cukrovinky |
||||
| džem | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| džem | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| cukríky | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| koláč | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| džem | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Koláče |
||||
| koláč | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Čokoláda |
||||
| čokoláda | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Suroviny a koreniny |
||||
| kečup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majonéza | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| med | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| cukor | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Mliečne výrobky |
||||
| mlieko 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| kondenzované mlieko | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| krém | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| smotana 20% (stredne tučná) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| kyslá smotana 25% (klasická) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| fermentované pečené mlieko 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
| ovocný jogurt 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Mäsové výrobky |
||||
| tučné bravčové mäso | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| slanina | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| údené bravčové karé | 10,5 | 47,2 | - | 467 |
| bravčové rezne | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Klobásy |
||||
| s údenou klobásou | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| klobása s/sušená | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Vták |
||||
| kačica | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| hus | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Ryby a morské plody |
||||
| Vyprážané ryby | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| údená ryba | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| rybie konzervy | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| šproty | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Alkoholické nápoje |
||||
| biele dezertné víno 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| koňak | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| likér | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| pivo | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Nealko nápoje |
||||
| chlebový kvas | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| cola | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| káva s mliekom a cukrom | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| energetický nápoj | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Šťavy a kompóty |
||||
| kompót | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| hroznový džús | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| *údaje sú na 100 g výrobku | ||||
Ponuka (režim napájania)
Jedálny lístok je zostavený na základe zoznamu povolených potravín, individuálne vypočítaného obsahu kalórií dennej stravy a požadovaného obsahu BJU.
Kontraindikácie
Diéta na sušenie tela je určená pre úplne zdravých jedincov. Kontraindikácie sú choroby žalúdka a čriev, patológia kardiovaskulárneho systému, endokrinné / infekčné choroby, obdobie a laktácia.
Dobrý deň, milí čitatelia! Dnešný materiál je venovaný krásnej polovici ľudstva – ženám. Určite každé dievča sníva o krásnom tele. „Hladové“ diéty boli nahradené „vysúšaním tela“.
Žiaľ, nepremyslené a nesprávne používanie takéhoto výživového systému môže byť nielen neúčinné, ale aj zdraviu nebezpečné. V tomto článku sa s vami podelím o všetky zložitosti tejto stravy a tiež o výžive na sušenie tela pre dievčatá.
Sušenie tela je súbor opatrení, ktoré vám umožňujú znížiť hladinu tuku v mäkkých tkanivách človeka. Zahŕňa dve zložky: výživový program s obmedzením sacharidov a špeciálne tréningy.
Sušenie spočiatku využívali len profesionálni športovci a kulturisti pred súťažami – pomáhalo aj odstraňovať vodu z tela, aby sa maximalizovala úľava. S rozvojom športového priemyslu začali sušenie využívať aj bežní ľudia, ktorí sa riadia postavou. Mechanizmus sušenia pre profesionálov a amatérov je však vážne odlišný.
Kontraindikácie: môže každý „vysušiť“?
Sušenie tela priťahuje veľa dievčat, pretože vám umožňuje zbaviť sa telesného tuku v čo najkratšom čase.
Ale táto metóda má obmedzenia:
- Poruchy metabolizmu sacharidov: hypoglykémia, cukrovka všetkých typov
- Choroby srdca a obličiek
- Anomálie v práci gastrointestinálneho traktu, žlčníka a pečene
- Tehotenstvo a laktácia
Prudký pokles hladiny uhľohydrátov môže viesť k výraznému zhoršeniu pohody. Na novú stravu je lepšie prejsť v deň voľna, keď nemusíte nikam chodiť. Môžete si tak skontrolovať, ako vaše telo znáša obmedzenie hladiny prichádzajúcej glukózy.Ak sa cítite príliš zle, mali by ste piť sladenú vodu alebo džús, aby ste rýchlo obnovili hladinu glukózy v krvi a ukončili diétu.
Cykly sušenia tela
Aby premena tela prebehla pre telo rýchlo, efektívne a bezbolestne, sušenie tela dievčat by malo prebiehať v piatich cykloch.
Každá z nich trvá týždeň, pričom hlavný dôraz sa kladie na prvý mesiac diéty:
- 1 cyklus: úvodný. Počas tejto doby sa telo musí postupne odvykať od vysokej hladiny glukózy, ktorá prichádza s jedlom. Na tento účel by množstvo uhľohydrátov nemalo byť väčšie ako 2 gramy. na 1 kg. hmotnosť za deň. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 60 kg, nemôžete skonzumovať viac ako 2 × 60 = 120 gr. sacharidy
- Cyklus 2: aktívne spaľovanie tukov. Množstvo spotrebovaných sacharidov sa zníži na 1 gram. na 1 kg hmotnosti za deň
- Cyklus 3: aktívne spaľovanie tukov + odstránenie prebytočnej tekutiny. Toto je najťažšia fáza: množstvo uhľohydrátov by nemalo presiahnuť 0,5 gramu. na 1 kg. hmotnosť. Zároveň musíte obmedziť používanie soli a korenia.
- 4 cyklus: rovnaký ako druhý
- 5 cyklov: výstup zo sušenia – podobne ako pri prvom
Chudneme správne: zásady stravovania
Hlavným princípom sušenia tela je obmedzenie sacharidov vstupujúcich do tela. Ako to funguje? Sacharidy sú zodpovedné za „rýchlu energiu“, to znamená, že sú akýmsi palivom pre naše telo. Ak sa ich prijíma viac ako je norma a energia sa nespotrebuje, premenia sa na tuk.
V prípade obmedzenia sacharidov je telo nútené míňať svoje „rezervy“ – teda chudnúť.
Všimnite si, že rezanie vedie iba k zníženiu tukových zásob, a nie svalovej hmoty, ako je to v prípade diét založených na obmedzení kalórií.
Obmedzenia bezpečného odbúravania tuku
Koľko telesného tuku môže človek stratiť za päť týždňov? V prvom rade sa zamyslite nad tým, ako dlho si „drahé“ kilá šetríte. mesiace? rokov? A chcete ich zhodiť v priebehu niekoľkých týždňov? To nebude fungovať. Najlepšia miera straty tuku je 0,5-1 kg. v týždni. To znamená, že v ideálnom prípade sa počas obdobia sušenia môžete zbaviť 5 kg. čistý tuk.
V prvom týždni môže váha ísť rýchlejšie kvôli strate tekutín – sacharidy, podobne ako soľ, zadržiavajú vodu v tele. To znamená, že výsledkom sušenia bude olovnica v priemere od 5 do 12 kg, v závislosti od vašich počiatočných údajov.
Sušenie tela a iné diéty
Mnoho dievčat, ktoré chcú rýchlo schudnúť, má záujem Niektoré prvky iných energetických systémov môžu a mali by byť dokonca použité počas sušenia. Jedzte teda dobre po častiach – teda v malých porciách, ale často. To vám umožní udržať vysokú úroveň metabolizmu a znížiť objem žalúdka. Priaznivo pôsobí aj zásada rannej konzumácie sacharidov.
Zníženie obsahu kalórií však môže viesť k opačným dôsledkom - metabolizmus sa spomalí a telo sa mimoriadne zdráha rozlúčiť sa s kilogramami a potom okrem tuku začne strácať aj svalovú hmotu. Preto sa dôrazne neodporúča kombinovať sušenie tela s nízkokalorickou diétou.
Výhody a nevýhody sušenia tela
Výhody sušenia tela pre dievčatá zahŕňajú:
- Schudnite tuk, nie svalovú hmotu
- Telo sa stáva reliéfnym a pokožka je napnutá a elastická
- Netreba hladovať
Podľa nevýhod:
- Nutnosť dôsledného dodržiavania diéty, akékoľvek odbúravanie „sladkého“ ohrozuje účinok celej diéty
- Nie je vhodné pre každého
- V počiatočných štádiách je povolená mierna nevoľnosť, slabosť a zhoršenie nálady.
- Fyzická aktivita - potrebná na vytvorenie úľavy
Výživa pri sušení tela
Existuje mýtus, že pri sušení sa budete musieť doslova udusiť kuracie prsia a varené vajcia. V skutočnosti, so správnym prístupom k zostaveniu plánu výživy,.
Musíte mať predstavu o troch skupinách produktov: toto sú základné - základ stravy, potraviny na každý deň, povolené - doplnok stravy a zakázané - nedajú sa jesť vôbec.
Základné produkty:
- Živočíšne bielkoviny: hydina, králik, hovädzie a teľacie mäso, kuracie a prepeličie vajcia
- Morské plody: ryby, krevety, mušle, chobotnice
- Fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, jogurty bez sladkých plnív
- Zelenina: strukoviny, všetky druhy čerstvého zeleného šalátu, kapusta, zeler, uhorky
Povolené produkty:
- Huby
- Kashi: ovsené vločky, ryža a pohánka
- Tvaroh a tvrdé syry
- Ovocie: grapefruit, citrón, zelené jablká
- kyslá kapusta
Zakázané produkty:
- Cukor, sladkosti a akékoľvek cukrovinky
- Pekárenské výrobky
- Sladké nápoje
- Ovocie a zelenina s vysokým glykemickým indexom: zemiaky, cvikla, mrkva, banány, hrozno
Pomery živín a kalórií
Počas obdobia sušenia by priemerné dievča (hmotnosť - 60 kg.) malo skonzumovať jedlo na 1800-2000 kcal. Zároveň by mal byť pomer bielkovín / tukov / sacharidov v prvej fáze približne:
- B - 60% = 1200 kcal = 1200/4 = 300 gr.
- F-20 % = 400 kcal = 400/9 = 44,4 g.
- Y-20 % = 400 kcal = 400/4 = 100 g.
Potom sa množstvo uhľohydrátov zníži na 30 gramov. (0,5 gramu na 1 kg hmotnosti).
Sušenie menu cez deň
Sušenie menu cez deň |
|||||||
| deň | Prvý deň | Druhý deň | Tretí deň | Štvrtý deň | Piaty deň | Šiesty deň | Siedmy deň |
| Raňajky | jablko pečené so škoricou ovsené vločky na vode (200 g.) varené vajce | omeleta (150 g) ovocný šalát: | jablko pečené so škoricou ovsené vločky na vode (200 g.) varené vajce | ovsené vločky na vode (150 g.) pol grapefruitu Dve vajcia na tvrdo | omeleta (150g) ovocný šalát: jablko + grapefruit + jogurt 3,5% (150g) | 2 pošírované vajcia káva so smotanou varené krevety 50 gr. tvaroh s bylinkami | 2 pošírované vajcia káva so smotanou varené krevety 50 gr. tvaroh s bylinkami |
| 2. raňajky | grapefruit kefír 3,5 % (200 ml) | zelené jablko | kefír 3,5 % (200 ml) | zelené jablko | kefír 3,5 % (200 ml) | kefír 3,5 % (200 ml) | grapefruit |
| večera | varená ryža (100 g) | dusené hovädzie mäso (200 g) varená biela ryža (100 g) zeleninový šalát (uhorka, zeler, olivový olej) | dusené hovädzie mäso (200 g) varená biela ryža (100 g) šalát z čerstvej kapusty so slnečnicovým olejom | varené kuracie prsia (200 g.) varené zelené fazuľky (100 g) zeleninový šalát (uhorka, zelený šalát, rastlinný olej) | prsia pečené v rúre (200 g.) dusená brokolica so šampiňónmi (150 g) zelený šalát | rybí vývar s bylinkami varená treska (200 gr.) morské riasy s maslom (150 g) | rybí vývar s bylinkami ružový losos pečený v rúre so syrom (200 g.) morské riasy s maslom (150g) |
| poobedňajší čaj | akýkoľvek zelený šalát s citrónovou šťavou | 3 bielka, uvarené na tvrdo rukola s citrónovou šťavou | omeleta (150 g) akýkoľvek zelený šalát s citrónovou šťavou. | omeleta (200 g) | 2 uhorky | tvaroh 10% s bylinkami (150g.) | |
| večera | varená fazuľa zelený šalát (100 g) | varené kuracie prsia (200 g) zeleninový šalát tvrdý žltý syr | kuracie prsia pečené v rúre (200 g) | varené prsia (150 g) zeleninový šalát tvrdý žltý syr | varené prsia (150 g) zeleninový šalát tvrdý žltý syr | vyprážaná treska (200 g.) rukola s rastlinným olejom | varená treska (200 g.) rukolový šalát a varené krevety |
| Druhá večera | jogurt 3,5% bez cukru (200ml) | kefír 3,5 % (200 ml) | Tvaroh 10% s bylinkami (150g.) | Tvaroh 10% s bylinkami (150g.) | Tvaroh 10% s bylinkami (150g) | Jogurt 3,5% bez cukru (200 ml) | kefír 3,5 % (200 ml) |
| kcal | 1820 | 1891 | 1851 | 1890 | 1810 | 1801 | 1875 |
| Č/B/U | 161,5/45,5/110 | 135,5/65/97 | 161/88/88 | 156/73/69,5 | 140/61/67 | 142/66/65 | 184/90/42 |
| B/F/U v % | 53%/15%/37% | 46%/22%/32% | 48%/26%/26% | 53%/24%/23% | 53%/23%/24% | 52%/24%/23% | 58%/28%/19% |
Prerušovaný pôst počas obdobia sušenia
Dievčatá sa často zaujímajú o: Áno, môžete, za predpokladu, že sa cítite dobre a nemáte problémy so žalúdkom a pankreasom.
Upozorňujeme, že prerušované hladovanie nemôže trvať dlhšie ako 24 hodín, na rozdiel od terapeutického hladovania, ktoré sa vykonáva iba v nemocnici pod dohľadom lekárov.
Odmietnutie jedenia jeden deň je zdravým telom celkom ľahko tolerované, zatiaľ čo stratíte tuk, ale svalová hmota zostane. Pred pôstom si treba dať výdatnú večeru a po nej si, naopak, dať ľahké jedlá. Optimálna frekvencia prerušovaného hladovania je 1 deň v týždni.
Sušenie tela pre vegetariánov
Sušenie tela je skutočným rajom pre mäsožravcov. Ale čo ak ste vegetarián? Musíte prijímať bielkoviny z alternatívnych zdrojov, ako sú strukoviny, huby a orechy, a vyhýbať sa vysokoglykemickému ovociu a zelenine.
Tréning pri sušení
Fyzická aktivita je povinným prvkom práce na vašom tele. Ak, samozrejme, nechcete na konci sušenia získať vyčerpanú zdochlinu pokrytú kožou. Počas sušenia sa odporúča kombinovať kardio a silový tréning.
Domáce cvičenia
V čase sušenia nie je vôbec potrebné hlásiť sa do posilňovne. Stačí si zaobstarať minimálnu výbavu: napríklad kettlebell, švihadlo, podložku na cvičenie či fitloptu a cvičiť doma.
Kardio cvičenie
Sú určené na spaľovanie tukov. Môže to byť bicyklovanie, beh, tanec, skákanie cez švihadlo, točenie obručou.
Silový tréning
Silový tréning umožňuje budovať a udržiavať svalovú hmotu. Môžete vykonávať základné aj izolované cviky na určité svalové skupiny.
Športová výživa na sušenie: je to potrebné?
Pri sušení tela sa môžete úplne zaobísť bez športovej výživy, ale aby bol proces spaľovania tukov rýchlejší a pohodlnejší, môžete sa uchýliť k užívaniu niektorých doplnkov.
Kreatín
Aby sa predišlo poruchám počas tréningu a udržal sa celkový tonus tela, je to absolútne bezpečný doplnok stravy, ktorý je nevyhnutný na zlepšenie energetického metabolizmu vo svalovom tkanive.
Niektoré dievčatá odmietajú užívať kreatín, mylne sa domnievajú, že tento doplnok je určený hlavne pre mužov a môže negatívne ovplyvniť ženskosť postavy. V skutočnosti nie je. Pri rezaní pomáha kreatín zvyšovať intenzitu a trvanie tréningu, čím urýchľuje proces spaľovania tukov.
Proteín
Aby ste jedli dostatok bielkovín, porcie by mali byť dosť veľké. Nie každé dievča môže jesť toľko mäsa. , pričom jeho podiel na celkovom množstve prijatých bielkovín za deň môže byť až 50 %. Okrem toho množstvo štúdií ukázalo, že srvátkový proteín viac spaľuje tuky ako bielkoviny pochádzajúce z mäsa.
Proteín by sa mal užívať ráno, 1 hodinu pred tréningom a 1 hodinu po tréningu, ako aj medzi jedlami. Veľkosť jednej porcie sa môže pohybovať od 15 do 30 gramov.
Ako sa stravovať po vysušení tela?
Kilá navyše sa vrátili a dokonca si so sebou priniesli priateľov... Známa situácia? Sušenie tela vám umožňuje zbaviť sa tuku na dlhú dobu, ale podlieha správnej výžive. V nasledujúcich týždňoch postupne obnovte zvyčajné množstvo uhľohydrátov a tiež sa snažte nahradiť škodlivé sladkosti - mliečnu čokoládu, koláče, cukrovinky zdravými variantmi - sušené ovocie, med, horká čokoláda. Nezabudnite piť dostatok vody. Potom bude výsledok vašej práce zachovaný.
