Los ejercicios matutinos son movimientos simples que deben realizarse inmediatamente después de despertarse. Es extremadamente importante que tanto los jóvenes como los mayores cumplan con esta regla. Además, esta última categoría necesita aún más ejercicio físico regular, porque la vida jubilada y las enfermedades concomitantes reducen la actividad física al mínimo. No debes pensar que ahora descansarás uno o dos días y las sensaciones desagradables desaparecerán. Si te tumbas en el sofá al menos un día, te resultará aún más difícil levantarte a la mañana siguiente. El ejercicio para las personas mayores es el camino hacia una larga y vida feliz, sin dolores musculares ni articulares.
La experiencia de los antepasados.
De hecho, todavía en Antigua Roma Los curanderos conocían los beneficios del ejercicio. Pero entonces era difícil imaginar a una persona viva que se acostara o se sentara tanto tiempo como se lo permite un pensionista medio. El ejercicio para las personas mayores es la clave para la actividad y el vigor, de los que muchos carecen.
A menudo, las personas que practican gimnasia con regularidad abandonan esta actividad después de 40-50 años. Y en vano. Una persona se priva del ejercicio natural y, como resultado, los movimientos se vuelven torpes, el vigor y la vivacidad desaparecen. Además, el motivo principal es precisamente la falta de ejercicio. Piense en cualquier mecanismo que permanezca inmóvil durante algún tiempo. ¿Será fácil lograr que vuelva a trabajar? Y una persona es un sistema aún más complejo.
El papel del ejercicio.
El ejercicio para las personas mayores tiene un efecto curativo tan poderoso que a veces puede rivalizar incluso con los medicamentos modernos. Es precisamente con la jubilación que la gimnasia adquiere gran importancia para aumentar la esperanza de vida. Realizado de forma sistemática y utilizando una técnica especial, tiene un efecto beneficioso en todos los órganos y sistemas internos y también aumenta la capacidad de trabajo.
Principios generales en los que se basan los ejercicios para personas mayores
En primer lugar, debes consultar con tu terapeuta local. Al controlar periódicamente su salud, podrá indicarle qué ejercicios no se recomiendan y con qué especialistas debe consultar antes de comenzar el ejercicio diario.
El ejercicio para las personas mayores no es un trabajo duro ni un castigo, sino un procedimiento fácil y agradable. La carga debe comenzar muy pequeña y aumentar gradualmente, junto con el deseo del paciente de realizar más ejercicios. No debe haber violencia contra ti mismo, haz exactamente todo lo que puedas. Si siente dolor durante un ejercicio, es una señal de que debe detenerse.
Todos los ejercicios deben realizarse de manera tranquila y mesurada. Hacer ejercicio para personas mayores no es un entrenamiento espartano; aquí no necesitarás ningún registro. La respiración rítmica correcta también es muy importante. La habitación debe estar bien ventilada y, antes de las clases, es útil simplemente caminar por la habitación durante unos minutos.
Prevención de la rigidez articular y la osteoporosis.
Este es el problema número uno en la jubilación, que se soluciona fácilmente con ejercicios matutinos para las personas mayores. Es necesario realizar los ejercicios todos los días, aumentando gradualmente la carga. El complejo comienza con Esta es la parte más problemática de nuestro esqueleto, muy a menudo los dolores de cabeza son consecuencia de problemas en esta parte particular de la columna.
Puede comenzar los ejercicios mientras aún está acostado en la cama. Para hacer esto, doble y estire el cuello hacia adelante y hacia atrás varias veces. Intenta que los movimientos sean lo más cómodos posible. Después de esto, dobla el cuello de un hombro al otro. Puedes hacer de tres a diez repeticiones en cada dirección. El complejo se completa girando el cuello a derecha e izquierda.
ejercicios de mano
Los ejercicios para mujeres mayores deben incluir necesariamente movimientos de las manos. Venas varicosas, estancamiento de la sangre, trombosis: todos estos no son fenómenos raros en la edad de jubilación. Ciertamente, tratamiento de drogas Nadie lo canceló, pero mientras se toman medicamentos, los ejercicios terapéuticos funcionan muy bien.
Ahora puedes sentarte y hacerlo. En primer lugar, doblamos y enderezamos las falanges de los dedos. Una vez que los haya resuelto correctamente, puede pasar a doblar toda la mano. Posteriormente se realizan movimientos circulares con las manos. Primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. El último ejercicio de este complejo es doblar los brazos a la altura de las articulaciones del codo. Los brazos se estiran hacia los lados. Puede ser un pasatiempo divertido para las personas mayores, especialmente si ambos cónyuges están interesados en ello.
y torso
Aún sentado en la cama, apriete y afloje los dedos de los pies alternativamente. El ejercicio es muy sencillo, lo que significa que no tendrás problemas para realizar las repeticiones. Después de esto, gira los pies en diferentes direcciones. Aproximadamente de 10 a 15 veces en cada dirección, pero es posible hacer más.
Si está cansado, puede levantarse y caminar un poco por la habitación y luego continuar. A continuación tendrás que estirar los pies y levantarlos. Realiza el ejercicio sentado. Ahora puedes hacer flexiones de rodillas y sentadillas ligeras.
Ejercicios para fortalecer los músculos.
Incluso si el estrés en el corazón está completamente contraindicado, puede elegir una serie de ejercicios isométricos que no dañarán ninguna enfermedad. El caso es que una persona reduce cierto musculo y, venciendo resistencias, lo mantiene en este estado durante varios segundos. Para cada grupo de músculos puedes crear tu propio complejo. Por ejemplo, para los pequeños músculos de las manos y los dedos existe un ejercicio muy conocido que es muy sencillo y eficaz. Solo necesitas colocar los dedos de tu mano izquierda hacia la derecha y aplicar una presión uniforme sobre ellos. Para los músculos de la cintura escapular, existe una opción de calentamiento igualmente familiar. Junte las manos formando un candado y, sin aflojarlas, tire de los brazos en diferentes direcciones. A pesar de la aparente simplicidad y facilidad, el médico tratante debe seleccionarlos individualmente.
Ventilación preventiva
Asegúrate de terminar tu rutina matutina. ejercicios de respiración. Aunque respiramos constantemente, normalmente sólo se ventila la parte superior de los pulmones. Para utilizar el resto de su área, es necesario realizar un ejercicio sencillo todos los días. Desde una posición sentada, extienda lentamente los brazos hacia los lados, contenga la respiración durante un par de segundos y exhale profundamente. En este momento, las manos conducen al pecho.
Ahora respira profundamente, levanta los brazos y contiene la respiración por un segundo. Luego haga una salida profunda, presionando los brazos cruzados contra el pecho y tire de las piernas, dobladas por las rodillas, hacia el estómago.
y trombosis
Los ejercicios matutinos para mujeres mayores deben incluir necesariamente dichos ejercicios, ya que es entre las mujeres donde el problema de las venas varicosas es más urgente. Los ejercicios para la prevención y corrección de esta enfermedad son bastante sencillos, pero a la vez eficaces.
Tumbado boca arriba, levanta las piernas y pedalea la bicicleta. Tras finalizar el ejercicio, descansa unos minutos y realiza un movimiento tipo tijera con las piernas. Realizar estos ejercicios a diario mejorará significativamente la calidad de su vida.
Como es sabido, regularmente ejercicio físico– un factor que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Según las directrices existentes, los médicos recomiendan hacer ejercicio con regularidad. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, es útil que se familiarice con reglas generales. Entonces las clases solo traerán beneficios y placer.
La actividad física diaria de intensidad moderada que dure al menos 30 minutos es muy beneficiosa. Debes obligarte a hacer los ejercicios a toda costa sin concesiones, superando a veces tu renuencia a moverte. Esta desgana se asocia con una disminución de la movilidad de los procesos nerviosos en la vejez, un deterioro de los procesos de oxidación y metabolismo.
El mejor momento para realizar ejercicios de higiene diarios es por la mañana, inmediatamente después de dormir. No debes hacer gimnasia poco después de comer. Entre las comidas y el ejercicio deben transcurrir al menos 1,5 a 2 horas, también es útil realizar varios ejercicios por la noche, 1 a 1,5 horas antes de acostarse.
Los ejercicios matutinos, además del fortalecimiento general del cuerpo, el desarrollo de la movilidad y la fuerza, crean una sensación de vigor durante todo el día y ayudan a involucrarse rápidamente en actividad laboral. Los ejercicios matutinos deben ser más intensos, incluyendo una gran cantidad de ejercicios y repeticiones de cada ejercicio.
La gimnasia nocturna crea Mejores condiciones para la relajación, fortalece el sueño, especialmente para personas con trabajo mental. Los ejercicios nocturnos son menos intensos, se realizan a un ritmo más tranquilo y con menos repeticiones de cada ejercicio. Puede ser reemplazado por un paseo al aire libre.
Normas generales para realizar ejercicio físico en la vejez
1. No se puede llegar al punto de agotamiento.
2. El programa debe resultarle agradable. No hagas lo que no te gusta.
3. No debes hacer ejercicio antes de 2 horas después del desayuno y 4 horas después del almuerzo.
4. No realice ejercicios intensos antes de acostarse; es mejor hacerlo a más tardar 2 horas antes de acostarse.
5. Vacíe los intestinos y la vejiga antes de comenzar a hacer ejercicio.
6. Es más beneficioso hacer ejercicio al aire libre.
7. Después del ejercicio intenso, date una buena ducha.
8. No debes comer ni beber antes de 30 a 40 minutos después de clase.
9. No renuncies al entrenamiento físico, deja que se convierta en una de las principales prioridades de tu rutina diaria.
Caminar es muy eficaz y beneficioso, aunque requiere mucho tiempo. Es accesible para todos, incluidos los mayores. El paseo es agradable, no requiere traje especial, no cuesta dinero adicional y tiene un efecto curativo en todo el cuerpo.
Caminar es una acción natural y placentera y no requiere la creación de condiciones especiales: una persona puede caminar a cualquier lugar, en cualquier momento, sola o en compañía. Para que caminar sea saludable, debe ser coherente con los principios que se detallan a continuación.
Tiempo de caminata (en minutos) por semana:
1) 1.ª a 3.ª semana: 15 a 20;
2) 4 a 6 semanas: 20 a 30;
La distancia realmente no importa, lo que importa es la duración del camino.
Debes caminar al ritmo que más te convenga. Durante las primeras semanas no debes apresurarte.
Camine a una velocidad constante y cómoda. 100 pasos por minuto generalmente se considera un ritmo cómodo, 120 pasos por minuto es un ritmo rápido y 140 se considera un ritmo muy rápido. Intente elegir una ruta que evite intersecciones y calles concurridas.
El silencio ayuda buen humor. En un principio es preferible una ruta sin subidas ni bajadas. Debes sentir poco esfuerzo al caminar. Si siente una pesadez significativa, un pulso rápido y fuerte, está muy sudoroso y cansado, entonces estaba caminando demasiado rápido.
Señales caminar correctamente – se trata de sudor ligero, respiración rápida (pero no dificultad para respirar), fatiga leve, pulso un poco más rápido de lo habitual y sensación de alegría.
Antes de caminar, limítate a tomar una bebida ligera (como un vaso de agua), incluso si tienes hambre. Caminar reduce la sensación de hambre. No empiece a caminar antes de 2 horas después de comer.
En ningún caso se debe continuar caminando después de detenerse por mareos, dolor de cabeza, dificultad para respirar, dolor en la región lumbar, etc. Tómate un largo descanso y luego regresa lentamente a casa. La próxima vez ve más despacio. Recuerda que caminar debe ser sin parar.
El ejercicio diario es necesario para las personas mayores. Debe arraigarse firmemente en la vida cotidiana y convertirse en una parte integral de todo el estilo de vida.
Es muy importante elegir los ejercicios adecuados para la gimnasia diaria. Estos ejercicios deben ser simples y accesibles a la fuerza del practicante y al mismo tiempo influir suficientemente en el fortalecimiento de la actividad de varios órganos. Para las personas mayores, también es muy importante que los ejercicios ayuden a desarrollar una postura correcta y a mantener la flexibilidad y movilidad de la columna, que se debilitan con la edad.
Al realizar ejercicios, no te olvides de la respiración adecuada. En la vejez, debido a una disminución de los procesos oxidativos, la respiración adquiere especial importancia. La inhalación debe ser plena, tranquila, principalmente por la nariz. La exhalación es algo más fuerte y más larga que la inhalación. Evite respirar rápido y corto, esforzarse y contener la respiración.
Un conjunto de ejercicios para personas mayores.
Haz ejercicios diariamente. Haga los ejercicios con cuidado, repitiendo cada movimiento de 5 a 10 veces, sin contener la respiración. Repita la serie de ejercicios 2-3 veces al día.
Para realizar ejercicios acostado, debe acostarse boca arriba en una posición cómoda y colocar una almohada debajo de la cabeza. Haz los ejercicios con cuidado. Trate de mantener un ritmo respiratorio natural durante el ejercicio. Tome descansos si es necesario. Recuerda que la gimnasia diaria conseguirá los mejores resultados.
1. Levante la pierna estirada y luego bájela lentamente. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
2. Gire las rodillas dobladas hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz el ejercicio lentamente.
3. Gire y levante la parte superior del cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
4. Mueva un brazo hacia atrás y detrás de la cabeza, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio con la otra mano.
6. Levante la pelvis y luego bájela lentamente.
7. Gire las piernas como si estuviera pedaleando en una bicicleta a una velocidad adecuada. Doble y estire las piernas a la altura de los tobillos. No olvides tomar descansos.
8. Concéntrese en el estado de los músculos de la cadera y la espalda. Levante la parte superior del cuerpo doblando la parte inferior de la espalda.
9. Tumbado de lado, levante la pierna estirada. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
10. Mientras está sentado, cambie el peso de su cuerpo de una nalga a la otra. Utilice apoyo si es necesario.
11. Respire uniformemente. Mientras inhala, trate de enderezarse.
Para implementar ejercicios en posición sentada , siéntate en una silla en una posición cómoda, mantén la espalda recta. Coloca tus pies en el suelo. Haz los ejercicios con cuidado. No contengas la respiración. Repita cada ejercicio varias veces. Haz gimnasia a diario.
1. “Marche” rápidamente con los pies, moviendo los brazos al ritmo.
2. Balancee su silla hacia la derecha y hacia la izquierda al ritmo de un vals, cambiando su peso de una nalga a la otra.
3. Levante los hombros hacia arriba y luego hacia abajo.
4. Levante los pies alternativamente sobre los dedos y los talones.
5. Toque el codo de su mano derecha con su rodilla izquierda, luego toque el codo de su mano izquierda con su rodilla derecha.
6. Coloque sus manos sobre su estómago sin presionarlo. Infla tu estómago y luego júntalo, ejercitando tus músculos. Repite el ejercicio varias veces.
7. Apóyese en el respaldo de la silla, lleve una pierna hacia atrás. Levanta la pierna sin doblar la rodilla.
8. Haga un movimiento circular con cada mano desde la frente hasta la parte posterior de la cabeza.
9. Extienda una pierna hacia adelante, doblando el tobillo y manténgala así por un momento. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
10. Respira profundamente y endereza la espalda. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante. Repite el ejercicio 2 veces. Luego párate derecho.
11. Por las mañanas y por las noches en la cama: tumbado boca arriba, flexione las rodillas y, por turnos, las suba y baje.
Abusas del deporte si después del entrenamiento quieres echarte una siesta, te sientes cansado hasta el final del día y te duelen los músculos.
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En la vejez, es necesario controlar cuidadosamente su salud. Los pensionistas también deben cuidar sus dientes. Lo primero es practicar una buena higiene bucal. Hay algo de sabiduría y matices aquí. Por ejemplo, es necesario cepillarse los dientes dos veces al día: por la mañana y por la noche. En este caso, la duración del procedimiento debe ser de al menos tres minutos. No todos los lugares se pueden limpiar con un cepillo de dientes, y luego es necesario incluir hilo dental o enjuague bucal en el procedimiento. Usar el mismo cepillo para limpiarte los dientes no es una opción. Es necesario cambiar este atributo de cuidado periódicamente, aproximadamente una vez cada tres meses. En funcionamiento, es mejor utilizar un cepillo con un cabezal pequeño, ya que es más conveniente que uno enorme.
Guarda tus dientes hasta años recientes La vida es el deseo de muchos, pero no todos pueden lograrlo. Las pérdidas de hileras pueden comenzar a una edad temprana; para minimizarlas y preservar al máximo los dientes naturales, se deben tomar medidas inmediatas. Después de todo, la salud bucal no se trata sólo de la belleza de tu sonrisa. Una mordida correcta garantiza una nutrición adecuada y un funcionamiento correcto. tracto gastrointestinal. Si tiene lagunas graves en los dientes, las dentaduras postizas ayudarán a corregir la situación. Construcciones nueva generación restaurar la función masticatoria y el atractivo visual. Sólo necesitas elegir la dentadura postiza adecuada.
El libro de la candidata de ciencias médicas Olga Myasnikova, madre del famoso médico Alexander Myasnikov, atrae a lectores mayores con revelaciones de la vida personal del autor y Consejo practico. Hoy: recomendaciones sobre actividad física de una doctora de 88 años.
El movimiento es vida. Esto significa que para estar constantemente vivo, debes moverte constantemente. Cuando estamos hablando acerca de Cuando pensamos en movernos, normalmente nos viene a la mente el ejercicio tradicional. ¡Pero esto no es del todo necesario! El caso es que para nuestro cuerpo no tiene ninguna importancia si sus movimientos son ejercicios físicos o no.
Por ejemplo, es mejor ir a algún lugar a pie que en transporte público. O utilice las escaleras en lugar de tomar el ascensor. O simplemente salga a caminar con más frecuencia. O realizar cualquier actividad física con más frecuencia, o incluso simplemente limpiar el apartamento con más frecuencia. Por eso todavía trapeo los pisos a mano y los lavo a mano en lugar de usar una máquina. Si necesito subir, pongo dos taburetes y subo. Cereales, latas, botellas: todo lo que necesito lo consigo yo mismo, sin recurrir a la ayuda de nadie.
Es muy útil caminar, a cualquier edad y a cualquier distancia. Pero es necesario caminar al menos una hora al día. Todavía camino dos horas al día. Tomo una bolsa con ruedas y me voy de viaje por la zona: voy a la tienda, luego a la farmacia, luego a la oficina de correos o simplemente camino. Por cierto, voy tanto en invierno como en verano. ¡En cualquier clima!
¿Por qué es tan importante caminar? Al caminar, se aplica una buena carga a los músculos, que activan el trabajo de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Al moverse, la temperatura corporal comienza a aumentar, lo que mejora el flujo sanguíneo y el suministro de sangre a todos los órganos, los procesos metabólicos van mejor y las fuerzas protectoras (la inmunidad) aumentan. Así, a través del movimiento, aumenta la vitalidad.
Además, mejora el intercambio de gases en los pulmones y los tejidos, por lo que el cuerpo se llena de energía, lo que mejora el bienestar general de una persona. Al utilizar muchos músculos al caminar, se alivia el estrés y la tensión, que se localiza en partes del cuerpo como el cuello, la espalda, la zona lumbar y otras partes de la columna. Por tanto, después de caminar, tendrás una sensación de ligereza y relajación. Caminar, como cualquier movimiento, tiene diversos efectos positivos:
- fortalece el sistema cardiovascular y previene la aterosclerosis: debido a los movimientos de caminar, mejora la circulación sanguínea de importantes centros vitales, aumenta la energía, lo que fortalece los vasos sanguíneos y también entrena el corazón, ya que el corazón es, en esencia, el mismo músculo;
- alivia el síndrome de fatiga crónica: al caminar, se alivia la tensión emocional y debido al aumento de la circulación de limpio y aire fresco en los pulmones se curan el sistema respiratorio, nervioso y el cerebro en particular;
- mejora la motilidad intestinal y activa la digestión: existen los llamados puntos activos en el pie (proyecciones órganos internos), que al caminar se activan e involucran a los órganos digestivos. Es más, debido a contracciones musculares Surgen esfuerzos que no permiten que la bilis se estanque en vesícula biliar Y los alimentos digeridos se mueven más activamente a través de los intestinos, todo esto ayuda en la lucha contra el estreñimiento.
Gimnasia: 2 series de ejercicios.
Cuando me preguntan si las personas mayores saben caminar mucho y hacer ejercicio, respondo: “¡Sí!”. Cuando te despiertes por la mañana, ¡estírate! Estire las piernas, apunte los dedos de los pies hacia usted y mantenga las piernas en esta tensión durante varios segundos. Luego apunta los dedos de los pies hacia adelante y mantén el movimiento nuevamente.
Levanta las piernas y los brazos uno a la vez. Entonces es muy útil hacer un puente en la cama. Concéntrate en tus pies y manos, levanta tu cuerpo lo más alto posible. Levántate y mantén la posición durante unos segundos. Si te caes de repente, ¡no te preocupes! ¡Caerás en tu propia cama!
Hoy en día se realizan constantemente investigaciones cuyos resultados demuestran que el ejercicio moderado en la vejez no sólo tiene un efecto beneficioso sobre salud física, pero también apoya la memoria, mantiene la mente clara y, en definitiva, permite que una persona se sienta parte de la sociedad a cualquier edad.
Incluso las personas que padecen enfermedades graves como, por ejemplo, necesitan una actividad física ligera. El hecho es que un trastorno de la circulación cerebral conduce a la formación de un foco patológico en el cerebro. El núcleo de la lesión está formado por células nerviosas muertas y las células cercanas se encuentran en un estado de actividad reducida o frenado completo. Las medidas de tratamiento oportunas pueden restaurar su actividad. Por tanto, el paciente debe empezar a realizar ejercicios terapéuticos. El entrenamiento físico estimula la capacidad de las células nerviosas para “reaprender” y, en cierta medida, asumir las responsabilidades de los muertos y compensar su inacción.
Te traigo una serie de ejercicios que te ayudarán a sentirte vigoroso y joven. Pero lo principal que hay que recordar es que los ejercicios deben realizarse con mucho gusto. Y si no tienes fuerzas o no te sientes bien, entonces no deberías hacer ejercicio ese día.
Al hacer los ejercicios, tómate tu tiempo y respira de manera uniforme. Descanse entre ejercicios. Si está cansado, siéntese o incluso acuéstese. ¡Pero no por mucho!
Intenta realizar los ejercicios por la mañana, en una zona bien ventilada y, por supuesto, en ayunas.
Un conjunto de ejercicios para todos.
- Estiramos el cuello: bajamos la cabeza hacia adelante, giramos el cuello hacia derecha e izquierda como un péndulo.
- Giramos la cabeza hacia el hombro izquierdo y hacia la derecha. Luego alcanzamos el hombro izquierdo y el derecho.
- Giramos la cabeza 4 veces en cada dirección.
- Colocamos las manos sobre los hombros y hacemos rotaciones circulares hacia adelante y hacia atrás 6 veces en cada dirección.
- Brazos extendidos a los lados. Doble los codos y realice rotaciones. 6 veces en cada dirección.
- Inhalamos, extendemos los brazos y, al exhalar, nos inclinamos hacia adelante. Luego volvemos a la posición inicial, doblando la espalda con los brazos levantados.
- Medias sentadillas o plies. Talones juntos, dedos de los pies separados, manos en la cintura. Hacemos medias sentadillas, separando las rodillas hacia los lados.
- Hacemos sentadillas completas con rotaciones circulares de los brazos.
Los 5 ejercicios más beneficiosos para mujeres mayores o frágiles y la salud de la cadera
- Nos sentamos en la colchoneta y abrimos las piernas lo más que podemos. Inhalamos, extendimos los brazos, estiramos hacia la pierna derecha, luego hacia la pierna izquierda y en la mitad de las piernas.
- Juntaron las piernas, inhalaron, abrieron los brazos y alcanzaron ambas piernas.
- Una pierna estaba estirada y la otra doblada por la rodilla. Inhalamos, separamos los brazos y alcanzamos la pierna estirada. Hacemos el ejercicio con ambas piernas.
- Nos sentamos en el suelo, con las rodillas dobladas, bajadas hacia la derecha y la cabeza estirada hacia la izquierda. Repetimos por el otro lado.
- Nos sentamos en el suelo con las rodillas dobladas. Nos levantamos pierna izquierda hacia arriba, al mismo tiempo arrancamos el muslo. Sin bajar la pierna, jálala hacia la derecha, luego hacia arriba nuevamente y bájala. Repetimos lo mismo con la pierna derecha.
Lo más importante en el entrenamiento físico es ir aumentando la carga poco a poco. Es decir, no trabaje demasiado. ¡Pero no tengas miedo! Mucha gente empieza a entrar en pánico: ¿qué pasa si empeoro las cosas? ¡Vamos! ¡El movimiento prolonga la vida, no la acorta! Por lo tanto, ¡absolutamente todo el mundo puede hacer gimnasia! A cualquier edad y con cualquier enfermedad.
El despertar matutino es una transición gradual del sueño a la vida activa. Por lo tanto, todos los órganos y sistemas de órganos deben "despertar" y cambiar a un nuevo modo de funcionamiento. Para las personas más jóvenes, este proceso puede llevar sólo unos minutos, pero cuanto mayor sea, más tiempo le llevará recuperarse. Para las personas mayores, esta transición dura hasta una hora y media. Al mismo tiempo, tal desaceleración de todas las funciones no tiene un efecto muy bueno en el cuerpo, y la reducción del proceso de "despertar" juega un papel muy importante.
Los científicos han descubierto que el ajuste prolongado de los principales sistemas del cuerpo, que ocurre durante la transición del sueño a la vigilia, tiene un efecto negativo en una persona. Al mismo tiempo, se sabe que es posible aumentar la velocidad del despertar activando sistema nervioso transmitiéndole impulsos desde los músculos. Estas señales ayudarán a iniciar el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Si incluyes varios grupos de músculos, el mecanismo del despertar se acelerará aún más.
Es para estos fines que se utilizan ejercicios terapéuticos matutinos diarios para mejorar la salud de las personas mayores. Este es un tipo de ejercicio para activar rápidamente todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Con la ayuda de una sencilla serie de ejercicios podrás fortalecer articulaciones y ligamentos, compensar déficits de movimiento, eliminar trastornos posturales y aumentar las capacidades motoras. pecho y columna vertebral. Así, se producen mejoras en el tejido conectivo y óseo, lo que se manifiesta por un aumento de la fuerza general y del tono muscular.
Las personas mayores definitivamente deberían realizar ejercicios matutinos para mantener todo su cuerpo en buena forma. Vale la pena recordar:
No levantarse bruscamente de la cama por la mañana, estírese bien y sin movimientos bruscos, lentamente;
Beba un vaso de agua tibia: esto activará los intestinos y ayudará a eliminar toxinas.
Los ejercicios matutinos deben realizarse en una habitación ventilada;
Se debe llevar ropa cómoda y adecuada a la temperatura;
Mantener una respiración medida y adecuada durante la gimnasia;
La carga no debe provocar fatiga, sino vigor y buen humor;
Una vez finalizados los ejercicios, lo mejor es pasar a los procedimientos en el agua.
En la vejez, durante la gimnasia es importante activar todos los grupos de músculos. Aquí hay un conjunto aproximado de ejercicios:
1. Siéntate en una silla. Mueve los ojos: arriba, abajo, izquierda, derecha. Después de esto, haz movimientos de rotación con ellos. Repita ambas versiones del ejercicio por turnos con los párpados levantados y bajados. No te apures. Al final de las repeticiones, acaricia tus ojos cerrados con ligeros movimientos circulares de tus dedos. Parpadear.
2. En la misma posición, gire la cabeza en diferentes direcciones, repitiendo 5-6 veces. Lo mejor es fijar la mirada en un punto determinado frente a ti.
3. También sentado en una silla, haga varias repeticiones de apretar y abrir con fuerza los párpados. Tómate tu tiempo, repite diez veces.
4. De pie, coloque los pies separados a la altura de los hombros y los brazos bajados libremente. Estire la pierna hacia atrás, colóquela sobre los dedos de los pies, levante los brazos en este momento, inhale e inclínese, estirándose. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita con la otra pierna. El número total de repeticiones es de 4 a 6 veces.
5. Con las piernas separadas, coloca las manos delante del pecho. Mientras inhala, gire bruscamente el cuerpo hacia un lado y levante los brazos. Exhala – posición inicial. Mientras inhala, inclínese hacia atrás, con los brazos a los lados. Exhala – posición inicial. Repita, cambiando la posición de sus manos. El número total de repeticiones es 4-6.
6. Talones juntos, dedos de los pies separados, coloque las manos en el cinturón. Mientras inhala, levántese sobre las puntas de los pies; mientras exhala, agáchese, estirando el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Regresa a la posición inicial y repite, alternando manos. Lentamente, repita de 4 a 6 veces.
7. De pie, separe los pies a la altura de los hombros. Mientras inhala, inclínese hacia la izquierda, con una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Exhala – posición inicial. Repita, inclinándose hacia la derecha. El número total de repeticiones es de 4 a 6 veces.
8. De pie, separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en el cinturón. Mientras inhala, mueva la pierna hacia un lado; mientras exhala, muévase a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Desde el principio - 4-6 veces.
9. Colóquese de rodillas. Mientras inhala, estire la pierna derecha hacia atrás; mientras exhala, estire la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial. Repita en la otra pierna. No dobles los brazos, pero intenta extender la pierna por completo. Es imperativo controlar la respiración.
10. Acostado boca arriba, separe los brazos y las piernas hacia los lados. Mientras exhala, lleve la mano izquierda hacia adelante y, girándola hacia la derecha, golpéela en la palma de la izquierda. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra mano.
11. De pie, coloque los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente. Mientras inhala, mueva la pierna hacia atrás con los brazos hacia los lados. Exhala – posición inicial. Repita en la otra pierna.
12. De pie, con los brazos levantados hasta los hombros. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados y dóblelos bien. Mientras exhalas, regresa lentamente a la posición inicial.
13. De pie, separe los pies a la altura de los hombros. Camine en el lugar, levantando las caderas en alto. Tómate tu tiempo, controla tu respiración.
Dado que esta gimnasia es recreativa, la velocidad de su ejecución es gratuita. Los movimientos deben realizarse sin tensión y con suavidad. El conjunto aproximado de ejercicios se puede ajustar de forma independiente. Es importante que las actividades te traigan placer y te den energía para todo el día.
Actividad física en la vejez es muy importante: sólo moviéndote podrás mantenerte en buena forma. No estamos hablando de una gran actividad física, pero caminar y ejercicios articulares especialmente diseñados para personas mayores a un ritmo tranquilo deberían estar en el arsenal de toda persona que haya cumplido sesenta años, pero que no haya abandonado su vida.
Sobre los beneficios de caminar
Caminar se refiere a una actividad moderada que no causa molestias ni dolor. Si es posible, conviene sustituir los viajes en transporte público en distancias cortas por caminar a un ritmo mesurado.
La edad no debe ser motivo para dejar de caminar, hacer las compras habituales, visitar lugares públicos o reunirse con amigos.
Caminar tiene un efecto integral en el cuerpo:
- activa el trabajo del aparato muscular y ligamentoso;
- aumenta la circulación sanguínea y el suministro de sangre a órganos y sistemas;
- el metabolismo se acelera, los productos de degradación se eliminan de forma más eficaz;
- aumenta la inmunidad;
- Aumenta el intercambio de gases, se suministra oxígeno a los tejidos, se inician procesos energéticos;
- La eficiencia, la vitalidad, el estado de ánimo aumentan y el bienestar mejora.
Caminar involucra muchos grupos de músculos, alivia los espasmos y la tensión excesiva, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y el estado del sistema musculoesquelético.
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Desde pequeños nos hablan de los beneficios de la actividad física: el deporte desarrolla la fuerza y la resistencia, moldea la figura y endurece...
El resultado de una actividad física moderada sistemática será:
- curación y fortalecimiento del corazón y los vasos sanguíneos. Caminar hace que la sangre se mueva más rápido, reduce los niveles de colesterol y reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis;
- mejora del bienestar, desaparece la tensión nerviosa y mental, fatiga cronica;
- activación de los puntos de acupuntura en los pies y, como resultado, mejora de la digestión y la secreción de bilis, evacuaciones intestinales más fáciles y limpieza del cuerpo.
Gimnasia para personas mayores.
Complejo No. 1 – calentamiento
Los ejercicios del complejo se recomiendan para el calentamiento, se pueden realizar tanto al despertar como durante el día. No es necesario esforzarse demasiado, cada uno es libre de elegir la intensidad. actividad física. Debería provocar placer y un ligero cansancio, no dolor ni malestar.
La gimnasia le permite estimular no solo la salud física, sino también la mental, mantener los procesos de pensamiento y la memoria al nivel habitual.
- Siéntate en una cama o silla, estira las piernas. Tire de los dedos de los pies hacia usted, manténgalos en esta posición durante 5 a 10 segundos y luego relájese. Aleje los dedos de los pies, manténgalos de la misma manera y relaje los pies.
- Levante la derecha y mano izquierda por encima de tu cabeza (10 veces); luego, levante las piernas por encima del suelo (a una altura posible), una a la vez, 10 veces.
- "Puente": énfasis en las palmas y los pies, doble el cuerpo y manténgalo así durante unos segundos. Se recomienda realizar el ejercicio sobre una cama para no lastimarse si se cae.
La respiración durante los ejercicios debe ser uniforme y profunda.
Complejo No. 2 – principal
- Para estirar los músculos del cuello, debe bajar la cabeza y girarla de lado a lado. Los músculos no deben estar tensos, la respiración debe ser uniforme.
- Mantenga la cabeza recta, inclínese hacia los hombros, tratando de llegar a la mejilla lo más lejos posible del hombro.
- Gire la cabeza en sentido horario y antihorario (4 veces).
- Posición inicial: manos sobre los hombros, codos doblados. Rotaciones circulares con codos hacia adelante y hacia atrás.
- Doble los brazos a la altura de los codos (con las palmas hacia arriba), gire los brazos hacia adelante y hacia atrás.
- Las inclinaciones hacia adelante y hacia atrás se realizan mientras se inhala, en el momento de inclinarse, los brazos se extienden hacia los lados. Al inclinarse hacia atrás, debe doblar la espalda tanto como sea posible.
- Posición inicial: talones juntos, dedos de los pies a los lados, manos en la cintura. Realice sentadillas poco profundas (medias sentadillas) contando hasta 4. Las rodillas se extienden hacia los lados durante el ejercicio.
- Realiza sentadillas profundas mientras realizas simultáneamente movimientos de rotación con los brazos.
Ejercicios para mujeres
- Posición inicial: sentado, con las piernas separadas. Mientras inhala, inclínelo hacia la pierna derecha, tratando de alcanzar el pie, luego tome la posición inicial y repita la inclinación hacia la otra pierna.
- Posición inicial: piernas juntas, extendidas hacia adelante. Mientras inhala, estire las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies, luego tome la posición inicial y repita nuevamente.
- Posición inicial: la pierna derecha está recta, extendida hacia adelante, la pierna izquierda doblada, los dedos de los pies presionados contra el muslo de la pierna derecha. Mientras inhala, alcance los dedos del pie derecho, exhale, cambie la posición de las piernas y repita.
- Posición inicial: sentado, con las rodillas dobladas. Mientras inhala, intente colocar las rodillas dobladas en el suelo, inclinándolas hacia la derecha y, al mismo tiempo, incline la cabeza hacia la izquierda (y viceversa).
- Posición inicial: sentado, con las rodillas dobladas. Estira la pierna derecha hacia arriba, luego inclínala procurando no doblarla, hacia la izquierda, vuelve a subir y bájala. Repita con la pierna izquierda.
Rodillas sanas: ejercicios de Tatyana Lisitskaya
Te ofrecemos un mini-entrenamiento para estabilizar la articulación de la rodilla y fortalecer los músculos que la rodean. Le ayudará a deshacerse del dolor de rodilla, evitar lesiones o rehabilitarse después de ellas.
Las rodillas son una de las partes más frágiles de nuestro cuerpo. Si experimenta dolor en las rodillas, como al subir escaleras, es hora de fortalecerlas con ejercicio.
Elevaciones de medio dedo
Coloque los pies un poco más anchos que la pelvis, doble ligeramente las rodillas, coloque las palmas de las manos sobre las caderas e incline ligeramente el cuerpo hacia adelante. A un ritmo relajado, ponte de puntillas y luego baja los talones.
Controla la posición de tus rodillas: deben estar exactamente por encima de tus pies. Realice 2-3 series de 8-10 veces.
Estocadas laterales
Párese derecho, coloque las palmas de las manos sobre los muslos. Doble las rodillas y lance hacia la derecha. Luego, sin estirar las rodillas, láncese hacia la izquierda y transfiera el peso de su cuerpo a la pierna izquierda. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo se mantenga exactamente por encima del pie.
Realice 2-3 series 4-6 veces en cada dirección.
Estiramiento de cuádriceps y parte anterior del muslo.
Doble la pierna hacia atrás, levantando el talón hacia las nalgas y agarre el pie con la mano. Intenta mantener las rodillas juntas.
Sienta cómo se estiran los músculos de la parte frontal del muslo. Concéntrate en el tobillo de la pierna de apoyo para mantener mejor el equilibrio.
Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, agárrese del respaldo de una silla. Mantén la postura durante 8 a 10 segundos y luego cambia de pierna. Realice 2-3 enfoques.
Doble la pierna hacia adelante, levante la rodilla hacia el pecho y agarre la espinilla con las manos. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén alineadas y mantenga el torso recto. Mantén la postura durante 8 a 10 segundos y luego cambia de pierna. Realice 2-3 enfoques.
"Martín"
Ponte de pie y levanta el brazo. Doblándose articulaciones de la cadera, inclínate hacia adelante hasta quedar paralelo al suelo y levanta la pierna hacia atrás también hasta quedar paralelo al suelo. Mire hacia abajo, trate de mantener el cuerpo, el brazo y la pierna alineados.
Concéntrate en el tobillo de la pierna de apoyo para mantener mejor el equilibrio. Puedes agarrarte del respaldo de la silla, soltando el apoyo de vez en cuando. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Luego haz una pausa por un minuto y repite con la otra pierna.
Si se para con confianza en la "golondrina", realice la "golondrina" en media sentadilla: doble ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo.
Elevación de piernas con mancuerna
Necesitarás una silla, una mancuerna (o botella de agua) y un cinturón. Sujete un extremo del cinturón a la mancuerna y el otro, después de 20-30 cm, al tobillo.
Coloca una silla al lado de la colchoneta, acuéstate boca arriba, levanta las piernas y coloca las espinillas en el asiento, lanzando una mancuerna sobre él.
Mientras exhala, estire la pierna con la mancuerna a la altura de la articulación de la rodilla, mientras inhala, dóblela nuevamente, pero no toque la silla. Repita a un ritmo tranquilo de 8 a 10 veces con cada pierna.
Este mini-entrenamiento no dura más de 15 minutos. Hazlo de tres a cuatro veces por semana. ¡Te deseo éxito!
Gimnasia preventiva
Una de las opciones de gimnasia preventiva se presenta en el video, si lo deseas, puedes elegir ejercicios adecuados y crear tu propio complejo:
El ritmo del ejercicio y su intensidad se seleccionan individualmente, dependiendo de la condición física. Ambos deben aumentarse gradualmente, la carga debe reducirse en caso de fatiga o mala salud, pero, si es posible, hacer ejercicio con regularidad.
Seguramente muchas personas entienden que si se quedan sin hacer nada, el problema no se eliminará, sino que, como una bola de nieve, aumentará de volumen. ¿Qué es la garantía? buena salud? ¡Actividad física!
Encontré un curso maravilloso de un especialista experimentado que ayuda a eliminar los problemas en las articulaciones. 
¡Realmente quiero que cada uno de ustedes entienda claramente que no es necesario culpar de todo a la edad y demás! ¿No deseas realmente alargar tu vida y mejorar tu salud para poder pasar más tiempo con tus seres queridos y hacer lo que amas?
Si sufre de dolor en las articulaciones, debe comprender que el dolor no desaparecerá por sí solo. Y la buena gimnasia es una excelente medicina.
¡PERO! También es importante comprender que no todos los ejercicios serán beneficiosos; es posible que muchos de ellos no solo no ayuden, sino que en la mayoría de los casos pueden causar daño y empeorar el problema.
Por lo tanto, aquí es importante el enfoque correcto y la elección de un especialista competente y profesional.
No intente deshacerse del problema inactivo y tragando puñados de pastillas. Esto sólo empeorará su salud. ¡Demuéstrale a todos que la edad no es una sentencia de tiempo!
