Programa de ejercicios en el gimnasio para niñas. Programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio.

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Hoy hablaremos sobre el entrenamiento adecuado para la mujer. Aprenderás en qué consiste un programa de formación competente para niñas.

La popularización del entrenamiento de fuerza está ganando impulso entre la justa mitad de la humanidad. Cada vez hay más chicas y mujeres en los gimnasios. Pero prácticamente no existe información realmente útil sobre cómo entrenarlos.

Antes de empezar a profundizar en el tema, unas palabras sobre la motivación. Esa pastilla mágica que te permite conseguir resultados, superar el dolor y llegar aún más lejos.

En las mujeres está más desarrollado. A menudo tienen que limitarse en comida, descanso y cosas por el estilo, solo para volverse más bellas (la apariencia la ayuda a ganar en seleccion natural). Tienen una tendencia natural a lucir siempre perfectos, y esto requiere un autocontrol constante. Esta motivación se desarrolla y se fortalece con los años. Esta habilidad resulta útil en otras áreas de la vida.

Al agregar conocimientos y un enfoque competente, la niña podrá lograr el resultado que necesita en gimnasia.

Fisiología femenina

La característica principal del cuerpo femenino es la tendencia a acumular nutrientes en reserva. Esta es una diferencia clave con el cuerpo masculino.

Esto se debe principalmente a la cantidad de hormonas norepinefrina y testosterona. No solo afectan la formación de masa muscular y las proporciones, sino que también afectan el sistema nervioso central (central sistema nervioso), en particular son responsables de la agresión y la perseverancia. Los hombres, debido a su fisiología y cantidad de hormonas, son capaces de entrenar hasta el fallo (cuando la siguiente repetición con la técnica y amplitud correctas es imposible por sí solos), es decir. casi al límite.

Una mujer, a menos que esté loca o tome testosterona del exterior, no podrá entrenar así. A menudo deja de realizar 2 o 3 repeticiones antes de fallar, debido a la falta de las hormonas anteriores. Le resulta difícil superar el dolor, terminar la última repetición fallida.

Otra característica del cuerpo femenino está relacionada con el hecho de que la cantidad fibras musculares en los músculos de las mujeres menos que en los hombres. En este sentido, la capacidad para realizar trabajos de fuerza con un número reducido de repeticiones está poco desarrollada en las niñas. Esto significa que cualquier trabajo de fuerza de hasta 6 repeticiones no tendrá sentido.

La siguiente característica es la distribución de los músculos por todo el cuerpo de la mujer. Arriba débil y fondo fuerte. Hombros estrechos, brazos débiles, músculos pectorales poco desarrollados. La mayoría de los músculos se concentran en la parte inferior: las nalgas y las piernas. Es más fácil para las mujeres progresar en el entrenamiento del tren inferior porque... allá más músculos. Les resultará muy difícil progresar en la parte superior del cuerpo.

Para que una mujer pueda desarrollar la parte superior de su cuerpo, debe esforzarse más que los hombres.

Otra característica afectará a la prensa femenina. Cualquier mujer sana experimenta "períodos" una vez al mes. Debido a que en este momento aparece dolor en la parte inferior del abdomen, la naturaleza se aseguró de que fueran menos. ¿Cómo? El número de terminaciones nerviosas en la parte inferior del abdomen. En consecuencia, la conexión neuromuscular es peor que en los hombres. Es mucho más difícil para una mujer desarrollar abdominales que para un hombre.

La tasa metabólica de las mujeres es menor que la de los hombres. Esto significa que las mujeres consumen mucha menos energía por kilogramo de peso corporal que los hombres. De esta forma, los hombres pueden comer más sin engordar. Esto también se debe al hecho de que los hombres tienen más músculos. Y los músculos son un material que consume mucha energía, incluso en reposo.

Excesivo La ingesta de carbohidratos en el cuerpo de una mujer se transfiere mucho más fácilmente a reservas (grasa) que en el caso de los hombres.

Por otro lado, la grasa que se forma en las mujeres puede utilizarse mucho más fácilmente como fuente de energía que en los hombres. Esto se debe a la función reproductiva de la mujer, debido a la necesidad de aportar energía a la descendencia.

La característica más importante que deja huella en la construcción de un programa de formación para niñas es el ciclo menstrual. Crea períodos de ascenso y descenso del rendimiento físico. Durante las dos primeras semanas después del final de la menstruación, las mujeres se sienten físicamente animadas y son capaces de alcanzar un alto rendimiento. En este momento, su entrenamiento puede resultar bastante difícil.

En promedio, la ovulación ocurre después de dos semanas (ciclo de 28 días). Y aquí hay una fuerte disminución de las capacidades físicas y energéticas. El cuerpo femenino intenta ahorrar la mayor cantidad de energía posible, incluso acumulándola. En este momento, es capaz de acumular nutrientes de forma aún más eficiente, independientemente de si el óvulo ha sido fecundado o no.

Como norma general, conviene limitar la actividad física en el gimnasio durante este tiempo. Haz tus entrenamientos más fáciles. Eliminar o reducir la intensidad de los ejercicios pesados para la parte inferior del cuerpo y los abdominales. Además, debes reducir tu ingesta de calorías porque... 3-4 semanas son las más peligrosas para la apariencia de una niña, porque el cuerpo cambiará.

Después de la menstruación, el cuerpo femenino está fuerte durante las dos primeras semanas, las dos siguientes está débil y trata de retener más energía (ganar peso).

Por tanto, la microperiodización funciona muy bien en el entrenamiento femenino. Cuando la carga no es constante, sino que cambia cíclicamente. El pico de carga debe combinarse con las dos primeras semanas y la disminución en la tercera y cuarta.

Los fisiólogos deportivos dicen que la periodización deportiva es la clave para obtener resultados potentes y duraderos. Y esto es bueno desde el punto de vista de las mujeres, porque... la propia naturaleza estableció tal mecanismo.

Breves conclusiones:

En el entrenamiento de mujeres se debe utilizar la microperiodización.
El entrenamiento debe ser de alto volumen (muchas repeticiones, series y poco descanso).
Sin exceso de carbohidratos. Controle su dieta cuidadosamente.
No te concentres en tus nalgas y piernas; presta incluso un poco más de atención a la parte superior de tu cuerpo.

Teniendo en cuenta la fisiología femenina (la información comentada anteriormente), inmediatamente disiparemos el mito de que entrenar en el gimnasio con pesas te convertirá en un hombre con falda. Para acercarse un poco más a la forma masculina, tendrá que recurrir a medicamentos farmacológicos especiales. Incluso los hombres han tenido dificultades para lograr la forma deseada durante años, ¡y una niña ciertamente no se convertirá en una mutante!

El entrenamiento de fuerza le ayudará a formar hermosas formas de la parte superior e inferior del cuerpo, mejorar el tono muscular general, fortalecer la salud de todos los sistemas del cuerpo sin excepción y mejorar su condición y autoestima. Y algunas ventajas más de hacer ejercicio en el gimnasio con pesas:

Cuantos más músculos tengas, más calorías gastarás para mantenerlos, lo que significa que existen menos requisitos previos para la acumulación de grasa.
Después del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, tu tasa metabólica aumenta durante un día o incluso más. Al mismo tiempo, después del aeróbic y otras actividades cardiovasculares, sólo por un par de horas.
El gimnasio te permitirá moldear tu figura donde quieras (lo que entrenamos es lo que desarrollamos). Ninguna cantidad de ejercicios aeróbicos producirá tal efecto.

Cómo crear un programa de formación para niñas.

El cuerpo cambiará y se adaptará sólo cuando las condiciones externas sean inusuales y estresantes para él.

¿Para qué es esto? El principal problema al que se enfrentan las mujeres es trabajar con muy poca carga de trabajo, no trabajar lo suficiente. Marcarás el tiempo durante años y tus glúteos () y abdominales () nunca aparecerán.

Para que el cuerpo comience a tomar formas hermosas (aumentar el tamaño de los músculos), el entrenamiento debe ser duro (incluso si el peso es menor que el de los hombres). Realmente debería resultarte difícil completar esas últimas repeticiones. Recuerde, su entrenamiento es de gran volumen, descansa poco y trabaja mucho (no levanta pesas pesadas ni récords como los hombres, levanta con el volumen de su trabajo: muchos ejercicios, muchos enfoques, un muchas repeticiones, poco descanso).

Trate el trabajo sobre sí mismo en el gimnasio no como tomar té, sino como convertir formas ideales en granito con un martillo y un cincel, un trabajo duro y persistente.

El programa de entrenamiento para hombres (no principiantes) se basa en un split. Cuando todo el cuerpo se divide en grupos de músculos y estos grupos individuales se entrenan en diferentes días con una fuerza cercana al fallo. De esta forma hay más tiempo para agotar al máximo cada grupo muscular y, a su vez, más descanso para él, porque. Las sesiones de entrenamiento de cada grupo son poco frecuentes.

Las mujeres no deberían entrenar de esta manera. Un carácter fuerte no les conviene. Las mujeres deben entrenar todo su cuerpo a la vez, en un solo entrenamiento. Las mujeres se recuperan más rápido después del entrenamiento porque... no se acerque al fracaso y no destruya el tejido muscular profundo.

La formación debe basarse en el siguiente cálculo. Se identifican grandes grupos de músculos y se seleccionan uno o dos ejercicios básicos para ellos. Se realiza un gran volumen de trabajo con una gran cantidad de repeticiones y series.

Debes elegir ejercicios que involucren el máximo número de músculos, porque... Las mujeres no tienen la oportunidad de dedicar un día completo de entrenamiento a trabajar un grupo de músculos. Debes entrenar 2-3 veces por semana, dependiendo de cómo te sientas, y debe ser excelente antes de entrenar.

Programa de entrenamiento para niñas (todo el cuerpo a la vez o cuerpo completo)

Extremadamente importante. Todas las articulaciones, ligamentos y músculos se calientan: protección contra lesiones.

5-6 aproximaciones al máximo. repeticiones

Dispersa la sangre por todo el cuerpo y entrena los abdominales.

5 series de 10-15 repeticiones

Ejercicio de modelado de glúteos y piernas.

5-6 series de 10-15 repeticiones

Trabajando la espalda.

Trabaja el tríceps, el deltoides anterior y la parte interna del pecho, que empuja el pecho hacia adelante.

5-6 series de 10-15 repeticiones

Desarrollo de los músculos de la cintura escapular. Un ejercicio increíblemente difícil pero efectivo.

Haga una pausa entre aproximaciones de 30 segundos a 1,5 minutos. Selecciona un peso de trabajo para que las últimas repeticiones te resulten difíciles, pero la técnica debe ser perfecta. ¡El ritmo de todos los ejercicios es deliberadamente lento!

Puedes cambiar el conjunto de ejercicios para músculos específicos, siempre que sigan siendo básicos y los realices sin problemas. Este entrenamiento te llevará unos 60 minutos.

Los constructores principiantes de un cuerpo hermoso no deben acortar su entrenamiento eliminando ejercicios. Es mejor descansar más antes de la siguiente aproximación. Con el tiempo, intenta acortar esta pausa. Para que una niña pueda crear los requisitos previos para el anabolismo, necesita un gran volumen y una deuda de oxígeno, es decir, pequeñas pausas entre series de 30-60 segundos.

Hoy en día, el dicho "La ropa te saluda, pero tu mente te desvía" es más relevante que nunca, porque en primer lugar, cuando conocemos a una nueva persona, nos formamos nuestra opinión sobre ella, en función de su apariencia, y luego miramos lo que tiene dentro. Si quieres tener éxito, tanto en el ámbito personal como en el laboral, necesitas mantenerte en forma constantemente.

Para una mujer ser atractiva y agradable es especialmente importante. El componente principal de esta imagen de la bella mitad de la población es. Por lo tanto, el tema de este artículo será "Programa de entrenamiento en gimnasio para mujeres".

Familiarización con todas las etapas de la pérdida de peso.

Primero, analicemos el hecho de que el programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres con el fin de perder peso y con el fin de bombear y desarrollar ciertos grupos de músculos son fundamentalmente diferentes.

Si para usted es importante desarrollar y fortalecer su estructura muscular, entonces los ejercicios de fuerza son los más efectivos. Si tu objetivo es perder el exceso de peso, entonces el ejercicio cardiovascular es algo a lo que debes prestar especial atención. Sin embargo, para obtener mejores resultados, preste atención a ambos tipos de ejercicios.

En este artículo, la principal tarea que solucionará el programa de entrenamiento que hemos elaborado en el gimnasio para mujeres es eliminar el abdomen y los costados, así como tensar la parte inferior del cuerpo o reducir el volumen de las piernas.

Además de lo que ha recopilado, deberá familiarizarse con los principios básicos. nutrición apropiada.

Para el fortalecimiento, la construcción y el corte de músculos simples, las dietas variarán significativamente. También consideraremos este punto en detalle general.

Es importante comprender que el programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres y hombres difiere debido a las diferencias en la estructura corporal. Vale la pena tener en cuenta las características del cuerpo de una niña antes y después del ciclo menstrual.

Al visitar un gimnasio con aparatos de ejercicio, es necesario llevar ropa especialmente adaptada para este fin y asegurarse de llevar consigo la cantidad de agua necesaria.

Características de la fisiología femenina.

Debido al número de Cuerpo de mujer hormonas como la testosterona y la noradrenalina (las mujeres tienen muchas menos que los hombres), el cuerpo es propenso a la acumulación de grasa. Además, estas hormonas son responsables de la agresividad y de la capacidad de repetir conscientemente ciertos ejercicios hasta el punto de desgastarse (en este sentido, las mujeres son menos resistentes).

A pesar del ritmo de acumulación de tejido graso en el cuerpo, las niñas tienen la capacidad de decir adiós libras extra que los chicos.

Las mujeres tienen los músculos de la parte inferior del cuerpo muy bien desarrollados, lo que las hace muy entrenables. Las cosas están peor con la parte superior del cuerpo. Es bastante difícil estimular los músculos de la prensa, el pecho, los brazos y los hombros, pero en combinación con una nutrición adecuada es muy posible.

Por cierto, debido al menor número de terminaciones nerviosas en la parte inferior del abdomen, las mujeres tienen una conexión neuromuscular menos desarrollada que los hombres. Por un lado, esto es bueno, porque las mujeres toleran mejor el dolor en esta parte del cuerpo (en particular, el dolor durante la menstruación), pero debido a esto, los abdominales inferiores son la parte más problemática para la mayoría de ellas.

Es muy importante que las mujeres elijan una rutina de ejercicios acorde a su ciclo menstrual.

En la primera mitad del tiempo después de la menstruación, el cuerpo es más resistente y fuerte, y también es menos propenso a almacenar carbohidratos de reserva, por lo que entrenar en este momento es más productivo.

La ovulación suele ocurrir dos semanas después de la menstruación. Hoy en día el cuerpo está en su punto más débil, se dedica a acumular y ahorrar energía, por lo que puedes estar seguro de que cada trozo de tarta que comas en estas fechas, sin duda, contribuirá a redondear tu figura. El entrenamiento durante este período es el menos efectivo, los expertos incluso recomiendan reducir la carga.

Resumamos lo que una mujer debe saber a la hora de elegir ejercicios.

Un programa de entrenamiento para bajar de peso para mujeres es muy diferente de un programa de entrenamiento para hombres debido a las diferencias en la estructura muscular.

La cantidad de calorías que un hombre debe consumir por día es varias veces mayor que la norma indicada para las niñas.

Un programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres debe diseñarse de acuerdo con su ciclo menstrual: las cargas más pesadas se realizan en las dos primeras semanas, luego la intensidad del entrenamiento debe disminuir.

En el entrenamiento femenino debe haber muchas aproximaciones y repeticiones, con un mínimo de descanso entre ellas. Un programa de ejercicios en el gimnasio para mujeres 3 veces por semana es la mejor opción.

Hablemos de nutrición

Para que los esfuerzos realizados en el gimnasio no sean en vano, simplemente debes controlar tu dieta, porque por mucho que trabajes durante el entrenamiento, si consumes un exceso de grasas y carbohidratos, tus músculos simplemente crecerán bajo una capa de grasa. .

Entonces, las reglas básicas de una nutrición adecuada:

Es necesario comer varias veces al día (5-7) en pequeñas porciones.
Asegúrate de consumir al menos dos litros de agua limpia (té, café, zumos, etc.). agua limpia no tienen relación).
Minimizar el consumo de la llamada comida chatarra (son alimentos que no aportan ningún beneficio al organismo). Estos incluyen: azúcar, mayonesa, ketchup (y otras salsas no naturales compradas), agua dulce con gas, etc.
Trate de evitar el consumo de carnes demasiado grasas y dé preferencia a los alimentos hervidos, guisados, horneados y al vapor, en lugar de fritos en aceite.

No ingiera alimentos 3-4 horas antes de acostarse.
La mayor parte de los carbohidratos deben tomarse en la primera mitad del día.

Como puede ver, las reglas son simples y comprensibles para todos. No le recomendamos que excluya por completo de su dieta los dulces, las harinas y los alimentos fritos. Sólo tienes que intentar no usar demasiado. comida saludable tan poco como sea posible. Por ejemplo, tómate un día una vez a la semana en el que puedas comer algo sabroso. Pero lo principal es no comer en exceso.

Un ejemplo de plan de alimentación se ve así: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena. Las frutas son mejores como refrigerio.

Lo principal es recordar que ningún programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres (especialmente principiantes) te ayudará si no comes bien.

¿Cuál es la diferencia entre un programa de entrenamiento en circuito y un programa dividido?

Entonces, hablamos sobre los principios básicos del entrenamiento femenino, entendimos por qué un programa de entrenamiento para hombres no es adecuado para mujeres y aprendimos sobre los principios básicos de una nutrición adecuada. Ahora hablemos del entrenamiento en sí.

El programa de entrenamiento en el gimnasio para adelgazar para mujeres durante dos días (o mejor aún, tres) se divide en dos tipos:

Un programa de circuito es un entrenamiento que implica que en cada sesión en el gimnasio se trabajen todos los grupos de músculos a la vez. Muchos consideran que este tipo de entrenamiento es el más preferible para las mujeres. Es, sin duda, ideal para aquellos cuyo objetivo es perder. sobrepeso y fortalecer ligeramente la estructura muscular.

El entrenamiento dividido se basa en el hecho de que la persona que lo practica trabaja un determinado grupo (o varios grupos) de músculos todos los días. Por ejemplo, día 1 - espalda, brazos, día 2 - piernas, glúteos y día 3 - pecho y abdominales.

Esta formación suele ser elegida por los hombres. Sin embargo, para las chicas que quieren desarrollar masa muscular en un área específica o prestar especial atención a la parte más problemática del cuerpo, este programa también es ideal.

A continuación se muestra un programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres (inicial) de tipo circular.

Entrenamiento de circuito

Es importante recordar que no importa qué programa de entrenamiento en el gimnasio para bajar de peso para mujeres (y también se requiere secado junto con el entrenamiento para bajar de peso) tenga, al principio debe dedicar 20 minutos al calentamiento y ejercicios de cardio y 20 minutos al final para estiramientos musculares y ejercicios de cardio. Discutiremos este punto con más detalle más adelante.

Entonces ya has calentado. Ahora veamos cómo debería ser un programa de entrenamiento en circuito para un gimnasio para mujeres (inicial) durante una semana.

El primer día

Prensa. El primer ejercicio que realizarás será hacer abdominales sobre un banco. Realiza 4 series del número máximo de repeticiones (los entrenadores profesionales aconsejan hacer tantas como creas que puedas, más 5 veces más. Estas 5 repeticiones serán las más efectivas).

Músculos glúteos. Lánzate hacia adelante con ambas piernas 15 veces, mientras sostienes mancuernas con un peso mínimo de 3 kg en las manos. 3 enfoques.

Atrás. Tirador de bloque vertical. Este ejercicio debe realizarse en 4 series de 8 a 15 repeticiones, concentrándose en los músculos de la espalda.

Press de banca con mancuernas. Este ejercicio tensa y da forma a los senos. hermosa forma, que, como ves, es importante para una mujer (es especialmente importante que el programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres mayores de 45 años incluya ejercicios para el pecho). Realice 15 veces en 2 series.

Brazos voladores con mancuernas mientras se está acostado en un banco. Este ejercicio agrandará y fortalecerá sus senos. Realice 15 veces 2 series.

a los lados. Haz 25 cambios con cada pierna, 2 series.

Complete de 2 a 4 rondas de este programa. Recuerda que en los descansos entre aproximaciones y ejercicios no puedes sentarte y no es deseable pararte en un solo lugar, es mejor ir a beber un poco de agua o calentar y estirar los músculos.

Día dos: descanso.

Día tres

Se pone en cuclillas sosteniendo una barra sobre los hombros., realzará perfectamente tus glúteos y piernas. El peso de la barra debe ser tal que puedas hacer sentadillas con ella al menos 15 veces sin hacerte daño (recomendamos empezar con 8-10 kilogramos). La primera vez que necesitas estar asegurado. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Prensa de suelo. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio es bueno para los músculos del pecho.

Girando con una fitball. El objetivo del ejercicio es que debes levantar el cuerpo y las piernas al mismo tiempo, mientras sostienes el fitball con los brazos extendidos, pasar el balón de las manos a las piernas y bajar apretándolo con los pies. Este desafiante ejercicio trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores, así como los músculos de los brazos y las piernas. Cantidad mínima repeticiones 10 veces, 2 series.

Press de piernas en la máquina. Este ejercicio trabaja los músculos del muslo. Hazlo 15 veces, 2 series.

Curl de brazos con mancuerna. Realiza 2 series de 15 veces en cada brazo. Con este punto podrás levantar tus bíceps, lo que te aliviará las zonas problemáticas de tus brazos.

Reposar en plancha durante 1-1,5 minutos. La plancha tensa los músculos de todo el cuerpo.
Complete de 2 a 4 rondas de este programa.

Día cuatro: descanso.

Día cinco

Hiperextensión. Este ejercicio entrena los músculos extensores de la espalda y los glúteos. Realizar 15-20 veces por 0,5 kg. 2 enfoques.

Elevaciones de piernas sobre la barra horizontal (colgando). De esta manera bombearás perfectamente los músculos de los abdominales inferiores y superiores, los músculos abdominales oblicuos y los brazos. Si eres principiante, dobla las rodillas hacia arriba. Si tu nivel de entrenamiento te lo permite, levanta las piernas rectas para que queden paralelas al suelo. Esta torsión debe realizarse en el siguiente orden: adelante, izquierda, derecha. Realiza de 10 a 20 repeticiones en 2 series.

El brazo inclinado se eleva alternativamente con mancuernas. Realice de 15 a 25 veces en cada brazo, 2 series. Este ejercicio fortalecerá tus hombros.

Elevación de pantorrillas con mancuernas Trabajará los músculos de la pantorrilla. Haz 3 series de 40 repeticiones.

peso muerto Perfectamente adecuado para ejercitar la espalda, los glúteos, los muslos y los antebrazos. Este remo debe realizarse con mancuernas o barra. 15-20 veces, 2 series.

Balancea las mancuernas hacia los lados. bombea el delta medio del brazo. 2 series de 10-15 veces.

Calentamiento, estiramientos y cardio.

Antes de realizar los ejercicios, asegúrese de pasar 10 minutos calentando y 10 minutos en una cinta de correr o bicicleta estática.

Quizás te preguntes: "¿Por qué necesitas un calentamiento si no se acumula?" masa muscular y no contribuye a la pérdida de peso? La respuesta es sencilla: sólo calentando primero prepararás tu cuerpo para el ejercicio intenso, lo que mejorará notablemente la calidad y seguridad del entrenamiento posterior.

Entonces, ¿de qué es responsable el calentamiento?

Calienta y tonifica todos los músculos del cuerpo.
Acelera los latidos del corazón a 100 latidos/min.
Aumenta la actividad del sistema cardiovascular, por lo que la sangre fluye más rápido a los músculos.
Reduce el riesgo de desgarro o distensión muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Acelera el metabolismo.
Te ayuda a prepararte para el entrenamiento.

Ahora ya sabes el importante papel que juega el calentamiento. Puede incluir: saltar la cuerda, ejercicios de rotación para calentar las articulaciones, doblar y girar el cuerpo, abducir y estirar los brazos en diferentes direcciones.

Una vez que hayas terminado de calentar, corre durante 10 minutos en la cinta.

Después de completar su programa de entrenamiento básico, dedique 10 minutos a estirarse. Hará que la forma de tus músculos sea más limpia y femenina, y también reducirá el dolor al día siguiente del entrenamiento. Y, por supuesto, un cuerpo de plástico nunca hace daño a una niña.

Mujeres mayores de 40 años

Mucha gente piensa que el programa de entrenamiento en el gimnasio para una mujer de 40 años o más es muy diferente del entrenamiento para las generaciones más jóvenes o no está disponible en absoluto. Esta es una idea errónea. El deporte se muestra a cualquier edad, pero en este caso se deben seguir varias reglas:

Antes de empezar a ir al gimnasio, debes consultar a tu médico.
El descanso entre ejercicios y aproximaciones debería ser más largo: 1-1,5 minutos.
Realice todos los ejercicios con cuidado y no a un ritmo muy rápido.
Dedique más tiempo a estirarse y calentarse.

Si sigue todas las reglas descritas en este artículo, logrará resultados increíbles a cualquier edad.

Entrenamiento para mujeres en el gimnasio. Es lo más sistema efectivo reduciendo el nivel de grasa subcutánea y, al mismo tiempo, corrigiendo la forma de los músculos de los glúteos, senos, así como el volumen de la cintura, piernas, brazos, enfatizando la clavícula y resolviendo otros problemas que las niñas se plantean. El gimnasio es realmente lo más. método efectivo Sin embargo, al hacer ajustes en la figura, las chicas a menudo temen que entrenar en el gimnasio las haga parecer hombres, ¡aunque no es así! Para que una mujer pueda desarrollar músculos enormes, necesita testosterona, por lo que no puedes convertirte en una "masculina" sin el uso de medicamentos hormonales. Al mismo tiempo, las niñas tienen problemas con el volumen de la cadera debido a los frecuentes sentadillas con barra, pero esto se puede evitar y te contamos cómo hacerlo.

El plan de formación para la mujer puede variar y, en principio, existen dos esquemas principales: escalonado y combinado. por fases el programa de formación para mujeres supone que la niña primero trabajará en sus formas y luego se “secará”, conjunto ofrece perder peso y al mismo tiempo trabajar la calidad de los músculos. El primer esquema es profesional y no se adaptará a la mayoría de las chicas, ya que lo más probable es que quieras lucir bien no solo en las competiciones, y para ello debes utilizar un esquema de entrenamiento combinado. En la practica No utilizarás ninguna dieta, sino que tendrás que optimizar tu dieta diaria de acuerdo con los principios de una nutrición adecuada, mientras visitas el gimnasio y realizas uno de los programas de entrenamiento propuestos para mujeres.

Optimizar la dieta es la tarea más importante, ya que es la nutrición la responsable del nivel de grasa subcutánea en el organismo, además, los antecedentes correspondientes. nutrientes También es necesario para la recuperación tras el entrenamiento. En otras palabras, si comes bien y no haces ejercicio, aunque no tendrás los glúteos lujosos, los músculos de las piernas y los brazos tonificados, quizás tus senos sean menos elásticos, pero, aun así, te verás bien. Será delgado y atractivo. Pero si entrenas y no cuidas tu dieta, lo más probable es que no obtengas ningún resultado positivo. Por eso, en primer lugar, debes optimizar tu nutrición, y solo entonces elegir el programa de entrenamiento adecuado para las mujeres. Importante a considerar Que no estamos hablando de una dieta, es decir, no comerás así periódicamente, ¡la dieta diaria en cuestión es una dieta diaria que utilizarás para seguir siendo atractiva todos los días!

Principios nutrición apropiada para mujeres

Calidad del producto – esto sigue siendo lo primero que debes cuidar para optimizar la nutrición. En primer lugar, las proteínas deben ser de origen animal, en segundo lugar, los carbohidratos deben ser complejos y, en tercer lugar, las grasas no deben excluirse por completo de la dieta. Una niña debe consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de su propio peso, ya que Tejido muscular Las mujeres tienen menos, pero las niñas tienen más tejido adiposo, por lo que las niñas también deberían consumir menos carbohidratos. El rango de ingesta calórica óptima para las niñas oscila entre 1200 y 1800 Kcal, pero el equilibrio calórico es un indicador muy individual, por lo que hablaremos de ello con más detalle más adelante. Las grasas en la dieta deben ser del 15-20%, pero deben ser insaturadas, preferiblemente vegetales o de tipo omega-3. Para preservar la calidad de los productos, es necesario cocerlos al vapor, hervirlos o guisarlos, está estrictamente prohibido freírlos.

Dieta – este es el segundo principio más importante de una nutrición adecuada, sin embargo, el régimen debe seguirse en todas partes, por lo que el entrenamiento de las mujeres en el gimnasio también es constante. En este caso estamos hablando acerca de que necesita comer con frecuencia y en porciones pequeñas, debe comer a la misma hora todos los días. De media, es recomendable comer 5-6 veces al día, lo que asegurará un aporte constante de nutrientes en el organismo, y además evitará un aumento de los niveles de azúcar en sangre y la liberación de insulina. Por cierto, para ello también se recomienda comer bajo en carbohidratos. nivel de glucosa o carga glucémica baja, es decir, o el índice glucémico debe ser bajo o no debe haber muchos carbohidratos en el producto. Importante Consuma carbohidratos en la primera mitad del día y productos proteicos en la segunda, y al final de la tarde conviene ingerir productos lácteos o proteína caseína, ya que este tipo de proteínas tarda más en digerirse.

Sistematicidad - Este no es sólo un principio importante, es un principio sin el cual todos los demás principios de una nutrición adecuada no funcionarán en absoluto. Además, recomendamos utilizar la sistematicidad, así como un régimen, en su programa de entrenamiento para mujeres en el gimnasio. Hay dos formas de garantizar una nutrición sistemática: compleja y simple. Difícil consiste en calcular diariamente, utilizando una tabla de composición de alimentos y una báscula de cocina, cuántos nutrientes contienen los alimentos, y luego optimizar su valor según lo que necesitas. Fácil Es calcular una vez cuántos alimentos con proteínas necesita comer y ajustar gradualmente los carbohidratos de acuerdo con el resultado.

De hecho, el método complejo también implica ajustes, pero simplemente le permite cambiar los productos diariamente, lo cual es una ventaja. Es cierto que nadie lo detendrá cuando se canse de ciertos carbohidratos, cuente cuántas calorías consumió y luego cambie las fuentes de carbohidratos. En la practica, Has elegido una dieta, digamos que comes pechuga de pollo y arroz, pesas 55 kg y quieres adelgazar. En consecuencia, la pechuga contiene 26,5 g de proteína por cada 100 g, es necesario comer unos 250 g al día y 300 g de arroz al día. Además, se debe pesar la pechuga cocida y el arroz crudo; esta regla es válida para todas las fuentes de proteínas y carbohidratos. Antes de empezar a comer así, te pesas, luego comes estos alimentos durante una semana y al cabo de una semana te vuelves a pesar. Ahora, dependiendo del resultado, es necesario aumentar la cantidad de arroz, reducirla o dejarla en el mismo nivel. Si ha perdido entre 0,5 y 2 kg, entonces no es necesario cambiar la cantidad de arroz; si ha perdido más de 2 kg, entonces debe aumentar la cantidad de arroz; si ha perdido menos de 0,5 kg, entonces la Se debe aumentar la cantidad de arroz.

ciclicidad– este principio está asociado con la ovulación, por lo que es necesario aplicarlo microperiodización , tanto en nutrición como en el sistema de formación de la mujer. En general, las mujeres acumulan grasa subcutánea con mayor facilidad, pero también la pierden con mayor facilidad. Esto se debe a que una mujer da a luz a un niño, por lo que necesita un aporte de nutrientes, al mismo tiempo, cuando hay pocos nutrientes, para que el niño no sufra ninguna lesión, las reservas se gastan. muy facilmente. Y durante la ovulación, cuando la probabilidad de quedar embarazada es especialmente alta, el cuerpo intenta almacenar tantos nutrientes como sea posible. Por tanto, durante la ovulación, la intensidad del entrenamiento y la ingesta calórica disminuyen. En cuanto al programa de entrenamiento, esto lo comentaremos a continuación, y en cuanto a la ingesta de calorías, conviene reducirla en un 20%, basta con comer un 20% menos de carbohidratos.

Conclusión: es necesario comer con frecuencia y en pequeñas porciones; la dieta debe consistir únicamente en productos de alta calidad con un índice glucémico bajo; Los alimentos deben cocinarse al vapor o hervirse; las fuentes de proteínas deben ser de origen animal, grasas vegetales o, como en el caso del omega-3, pueden obtenerse de pescados de los mares del norte, los carbohidratos deben ser complejos; La dieta debe seguirse permanentemente, todos los días hay la misma cantidad de nutrientes en los alimentos, lo cual se implementa mediante una tabla de composición de alimentos y pesos en el caso de que se ingieran diferentes alimentos, o debido a la monotonía de la dieta; durante la ovulación, la intensidad del entrenamiento y la ingesta de calorías disminuyen; ¡y además! beber más agua, 2,5-3 litros al día, y agua a temperatura ambiente; es aconsejable beber agua de forma uniforme, alargando su ingesta en el organismo a lo largo del día; no se debe beber durante las comidas.

Menú dieta para mujeres

20 minutos antes del desayuno – un vaso de agua al que se le puede añadir un poco de miel o vitaminas solubles
Desayuno– 100g de papilla de avena con leche y una taza de té verde
Almuerzo – 3 claras de huevo cocidas y una ensalada de verduras sin almidón
Cena– 100 g de arroz grueso cocido con algas marinas o verduras sin almidón y 100 g de salmón o abadejo
Bocadillo de la tarde– 100 g de pechuga y verduras sin almidón
Cena– 150 g de requesón y kéfir bajos en grasa

El menú es mediocre, pero puedes tomarlo como base, ajustándolo poco a poco a tu medida. Es importante destacar que este es un menú para entrenamiento intenso, por lo que durante la ovulación la cantidad de carbohidratos es un 20% menor. En cualquier caso, si sigues una dieta de este tipo, será muchas veces más eficaz que el 99% de todas esas dietas que abundan en Internet y en revistas femeninas.

Características del entrenamiento para mujeres.

Pequeño volumen muscular – Es muy importante tener en cuenta este factor, ya que cuantos menos músculos, menos atención se les debe prestar. Es por eso que las niñas deben realizar ejercicios básicos, pero como los músculos del cuerpo de una niña están distribuidos de manera desigual, la base del entrenamiento debe ser entrenar exactamente esa parte del cuerpo en la que se encuentran la mayor cantidad de músculos. En las niñas, la mayoría de los músculos se ubican en la parte inferior del cuerpo, pero esto no significa que sea necesario entrenar más que la parte superior, solo harás 2-3 ejercicios en las piernas y uno en la espalda. , hombros, brazos y pecho, aunque en total la parte superior entrenarás más tu cuerpo. Al mismo tiempo, lo más probable es que quieras hipertrofiar músculos glúteos Por lo tanto, es necesario entrenar las piernas no sólo de forma anaeróbica, sino también aeróbica, para que los músculos de las piernas sean elásticos y pequeños.

Microperiodización – Ya hemos hablado de esto anteriormente, está relacionado con la ovulación, por lo que durante el período de ovulación las niñas deben trabajar menos. Sólo el entrenamiento abdominal cambiará fundamentalmente. Por lo general, al finalizar el entrenamiento realizarás elevaciones de piernas colgando para cargar más el segmento inferior de los abdominales y bombear sangre a la zona abdominal; gracias a este bombeo la reducción de grasa en esta zona se producirá de forma más intensa, lo que Tendrá un efecto positivo en tu figura. Durante la ovulación, dejas de realizar ejercicios abdominales y el número de aproximaciones en cada ejercicio se reduce a tres; si realizaste el ejercicio en solo tres aproximaciones, significa que ya no necesitas hacerlo en absoluto.

Volumen de entrenamiento - esta regla se aplica no solo al tiempo total que una niña debe pasar en el gimnasio, sino también al tiempo de descanso entre series durante el entrenamiento para mujeres, el número total de ejercicios y repeticiones en cada serie. Las niñas tienen poca testosterona, por lo que los enfoques de rechazo son mucho más difíciles de realizar para las niñas; además, si no eres un atleta competitivo, entonces no es necesario que lo hagas en absoluto. El tiempo de descanso óptimo entre series es de 30 a 60 segundos, y el número de repeticiones oscila entre 15 y 25 por serie. También cabe señalar que durante el entrenamiento puedes y debes beber agua, y asegúrate de empezar

Si miras Instagram, el entrenamiento femenino parece otro planeta. En lugar de barras y mancuernas, una especie de bandas elásticas, en lugar de sentadillas y remo con press de banca, movimientos extraños con media amplitud. De hecho, esto es más marketing de servicios de coaching. Las niñas están acostumbradas a creer que son muy diferentes a los niños, por eso les resulta más fácil vender toda esta extraña actividad. En realidad, los mismos ejercicios de fuerza son efectivos y es necesario concentrarse más en trabajar la técnica y menos en las versiones "femeninas y masculinas" de los ejercicios populares.

Hay algunas peculiaridades: radican en la dificultad de las mujeres para dominar los movimientos de presión de la parte superior del cuerpo y en las peculiaridades de las proporciones. Las piernas largas y el cuerpo corto de la mayoría de las niñas no les permiten desarrollar una buena técnica de sentadillas por sí mismas. De ahí mucho sufrimiento moral por “el crecimiento de las piernas y la falta de progreso en los glúteos”. Lo que también es "especial" es la actitud: muchos todavía creen que las mujeres deberían entrenar con facilidad y casi bailar con una barra para tener éxito. cuerpo hermoso. En realidad, todo es más prosaico.

Pérdida de peso y reducción de grasa.

A los no profesionales les encanta hablar sobre el hecho de que no existen entrenamientos para quemar grasa, solo hay un déficit de calorías provenientes de la nutrición. De hecho, existen entrenamientos “metabólicos” o para quemar grasas. Lo que pasa es que la mayoría de los asistentes al gimnasio pueden soportar unos dos minutos de este tipo de entrenamiento. El único "entrenamiento para quemar grasa" es el circuito, que consiste en ejercicios compuestos con una barra que pesa aproximadamente el 70 por ciento de su repetición máxima. Los movimientos se realizan en series de 30 a 40 segundos sin descanso, los “círculos” se pueden realizar solo de 4 a 5 segundos. Este tipo de entrenamiento aumenta el consumo de oxígeno del cuerpo en reposo y acelera el metabolismo. Y no se practica para principiantes.

Los asistentes habituales al gimnasio primero deben aprender a hacer ejercicios básicos y controlar la posición del cuerpo, y solo después a manipular el consumo de oxígeno mediante el entrenamiento en circuito. Al principio, es adecuado el esquema clásico “2 entrenamientos cardiovasculares por semana y 3 entrenamientos de fuerza”. El plan podría ser así:

Realice entrenamiento de fuerza en todos los grupos de músculos tres veces por semana, divida los ejercicios en planos o trabaje según el principio de "día de sentadillas y press" y "día de peso muerto y press vertical". Los principiantes pueden hacer el mismo conjunto de ejercicios en simuladores, aquí lo importante es la frecuencia y la técnica, no un plan de ejercicios “súper nuevo” y su alternancia;
Haz cardio 2 veces por semana. A los no profesionales les gusta referirse a esto como entrenamiento en circuito con pesas. propio cuerpo, o trabajar en equipos cardiovasculares, pero para un principiante es más probable que el primer tipo de actividad sea el entrenamiento de fuerza que el cardio. Por tanto, quienes llevan menos de seis meses haciendo ejercicio deben entender por cardio ya sea caminar, trotar, pedalear en bicicleta o, de todos modos, sólo en máquinas de ejercicio. La recomendación habitual de “hacer 20 minutos de cardio en los días libres” tampoco es suficiente para todos. Se necesita una media hora de libro de texto para orientarse aquí. actividad física por día recomendado por la OMS para mantenernos saludables;
Los regímenes de “pérdida de peso” con setorrepeticiones deberían proporcionar un gran volumen de actividad de entrenamiento. En pocas palabras, el peso de la carga es menor. Más enfoques. De manera óptima: 4-5 series de 6-12 repeticiones de cada ejercicio con buena técnica. ¿Necesitas unos circulares? No, si la persona no tiene fuerzas para realizarlas, o carece de aptitud física;
La nutrición debe cumplir dos requisitos: equilibrio, es decir, una cantidad suficiente de grasas y proteínas con una cantidad reducida de carbohidratos, y una orientación hacia la creación de un déficit energético. Para calcular tu dieta, utiliza Fat Secret o cualquier otra aplicación.

Programa de entrenamiento para ganar masa muscular.

Las “listas de deseos” como “hacer una nuez” o “piernas tonificadas y hombros atléticos” no son más que ganar masa muscular. Suena espeluznante para la persona promedio, pero la niña tiene pocas posibilidades de convertirse en Hulk. Incluso si eliminas el entrenamiento cardiovascular, haces entrenamiento con pesas en modo de fuerza y comes proteínas, el resultado será solo un cuerpo atlético y tonificado, y no una figura masiva monstruosa.

Qué hacer:

Entrene en el gimnasio cada dos días, no más a menudo;
Revise su dieta: al menos 3-4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal y 2 g de proteína. Si el tracto gastrointestinal no puede hacer frente, tome enzimas. Pero tendrás que comer, los músculos no crecerán de la nada;
Los enfoques y repeticiones pueden variar. Si una niña no puede ganar músculo de ninguna manera, trabajando en el modo habitual de "culturismo" de 8 a 12 repeticiones, se le muestra un entrenamiento de fuerza de pocas repeticiones, en el modo de 4 a 6 repeticiones en 5 a 6 series. Para todos los demás, los cinco enfoques estándar, dos de los cuales son de calentamiento.

Entrenamientos para tonificar

Cualquier problema de salud es motivo para consultar a un médico, y la presencia de curvatura de la columna, lesiones y dolores en las articulaciones es motivo para buscar un entrenador calificado. La falta de experiencia deportiva también es un motivo para contactar con un entrenador. Unas cuantas sesiones de entrenamiento personal serán útiles si la última lección de educación física tuvo lugar en la escuela, pero hay energía y entusiasmo más que suficientes.

El poder debe ser ordenado. No puedes simplemente venir al gimnasio y correr aleatoriamente alrededor de las máquinas, llamándolo "circuito".

El entrenamiento de fuerza no comienza con un calentamiento de las articulaciones, sino con un ejercicio cardiovascular ligero y generalizado. Traducimos: desde caminar en un paso a paso, una elipse o pedalear en una bicicleta estática. Solo necesitas hacer ejercicio durante 5 minutos para lograr una ligera sudoración, luego pasar al calentamiento de las articulaciones.
Las articulaciones se amasan en plano anatómico- es decir, los codos y las rodillas se doblan y enderezan, las muñecas y los tobillos, así como los hombros y las caderas, giran suavemente. Son suficientes 9 flexiones-extensiones o rotaciones en cada articulación. También es necesario girar suavemente la cabeza sin vomitar.

Debes comenzar a hacer ejercicios de fuerza con pesas de calentamiento. Esta es una regla obligatoria: generalmente comienzan con el 40-50 por ciento del peso de trabajo planificado y agregan de 5 a 10 kg en ejercicios para las piernas y 2,5 kg en ejercicios para la parte superior.

Se requiere calentamiento no solo en movimientos con barra, sino también en ejercicios para la espalda, brazos e incluso abdominales. Debe comenzar a bombearlo con una amplitud menor, incrementándola gradualmente.

Es importante descansar entre ejercicios según un cronómetro; los que pierden peso no descansan más de un minuto, los demás, entre 90 y 120 segundos. Si el objetivo del entrenamiento es desarrollar fuerza, puedes descansar durante un periodo de tiempo más largo, dependiendo de cómo te sientas. El siguiente programa es adecuado para cualquier propósito, lo óptimo es utilizar aquellas pesas de trabajo que una niña pueda levantar con buena técnica. Recuerde que, para la mayoría, el éxito de un programa de entrenamiento estará determinado no tanto por lo que proporciona el programa en sí, sino por el cumplimiento de las normas nutricionales.

Entrenamiento 1

Ejercicio para el músculo recto del abdomen.

El ejercicio se realiza desde la posición inicial acostado en el suelo, los talones están separados de las nalgas a una distancia de 10 a 12 cm, los pies están literalmente presionados contra el suelo. Debes exhalar para llevar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis y volver a la posición inicial.

Haz 3 series de 15 a 20 veces. Con el tiempo, puedes agregar pesas: una mancuerna detrás de tu cabeza.

Músculos largos de la espalda, isquiotibiales y glúteos.

La posición inicial se toma boca abajo en la máquina de hiperextensión. El cuerpo desciende, la columna queda perpendicular al suelo. Al exhalar, extensión total del torso, al inhalar, descender.

Realice de 10 a 20 repeticiones en tres series; con el tiempo, puede aumentar la carga levantando una placa con barra y colocándola detrás de su cabeza.

Sentadilla clásica (con barra en la espalda)

Trabaja los glúteos, los músculos de los muslos y el centro del cuerpo.

La barra se toma de soportes ubicados al nivel de la clavícula del atleta. La barra se encuentra justo debajo de los músculos trapecios superiores para que la espalda pueda permanecer tensa. El agarre de la barra es firme, no es necesario doblar las muñecas hacia atrás. Mientras exhala, la barra se retira de los soportes por extensión en articulaciones de rodilla, se realiza un paso atrás y se colocan las piernas a los lados. A continuación, la pelvis desciende con la exhalación y las rodillas se mueven hacia los lados y se doblan. La profundidad óptima de descenso de la pelvis es aquella en la que la espalda permanece recta y no hay redondeos en la zona. Región lumbar. Debes levantarte exhalando y apoyando todo el pie en el suelo.

Si los talones se le salen durante una sentadilla, debe prestar atención al ancho de los pies, levantar pesas en la plataforma y estirar las articulaciones de los tobillos. Si el principal problema es llevar las rodillas hacia adentro, debes trabajar en una postura más estrecha.

El entrenamiento en cuclillas comienza con una extensión de pantorrilla en la máquina, luego una sentadilla sin pesas, una sentadilla en copa con un proyectil en el pecho, trabajo en una máquina Smith y finalmente una barra. El objetivo de dominar esta cadena es desarrollar la movilidad de las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera, así como fortalecer los músculos.

Los músculos de la espalda trabajan

Posición inicial: sentado en un banco de máquina con los pies completamente apoyados en el suelo. Luego, mientras exhala, debe comenzar a tirar de los omóplatos entre sí y hacia la columna y, al contraer los músculos de la espalda, llevar el mango de la máquina de ejercicios al pecho y luego devolverlo a su posición original.

Es importante no comenzar con los bíceps, doblando los brazos a la altura del codo.

Trabaja los glúteos y los isquiotibiales.

Debes sentarte al lado del banco, colocar los omóplatos sobre él y apoyar los pies en el suelo. Luego debes levantar los glúteos del suelo y colocarte en la posición de “columna paralela al suelo”. Al mismo tiempo, los omóplatos no deben "viajar" hacia adelante a lo largo del banco. Puedes sostener el peso con las manos. A veces, los principiantes aprenden este movimiento sin barra antes de empezar a utilizarlo. Si no le resulta cómodo colocar la barra en las caderas, debe envolverla con una almohadilla especial o utilizar colchonetas de fitness.

Un asistente saca la barra de los soportes para evitar lesiones. Aunque se trate de una barra de 20 kg, sigue siendo necesario un seguro. El movimiento comienza apretando los omóplatos y “presionando” la pelvis contra el banco, luego el asistente levanta la barra con los brazos rectos y extendidos, con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Baja la barra hasta el pecho, en la zona del plexo solar, hasta tocar el cuerpo y la barra. Los antebrazos se colocan en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. La barra se empuja hacia afuera con un movimiento poderoso.

Después de completar todas las repeticiones, un asistente ayuda a devolver la barra a los soportes. Para evitar lesiones en el hombro, no debe presionar sobre una espalda “plana”; deben permanecer presionados los omóplatos, no la zona lumbar.

Este es un ejercicio de hombro. Debe pararse derecho, doblar ligeramente los codos, inclinarse ligeramente hacia adelante y abducir los antebrazos hacia los lados. Tan pronto como el antebrazo alcanza el nivel paralelo al suelo, el movimiento se detiene y las mancuernas vuelven suavemente a su posición original.

Entrenamiento 2

Músculos principales

Acuéstese en un banco, o adopte una posición acostada, fijando las manos detrás de la cabeza (puede agarrar algún tipo de apoyo), mientras exhala, usando la fuerza de los músculos abdominales, lleve las piernas a la línea de la cintura y gire ligeramente. la pelvis hasta las costillas inferiores. Mientras inhala, bájelo nuevamente. El movimiento no debe realizarse por inercia, no se deben balancear las piernas.

Realiza 3 series de 10-20 repeticiones.

Repite completamente lo realizado en el primer entrenamiento.

Estocadas con mancuernas en las manos.

Caderas y nalgas

Párese derecho, con los pies debajo de los hombros y mancuernas en las manos. Da un paso atrás, manteniendo la distancia entre tus caderas y baja el cuerpo doblando las rodillas. En el punto más bajo, el muslo de la pierna "delantera" está paralelo al suelo.

Debes realizar la misma cantidad de repeticiones en cada pierna.

El cuerpo está inclinado, la mano libre descansa sobre el banco, la mano que trabaja con una mancuerna a un lado. Al acercar el omóplato a la columna, la mancuerna se acerca al cinturón mientras exhala. Al inhalar, desciende.

El movimiento comienza con el trabajo del omóplato y no con un giro del cuerpo.

La barra se coloca en el suelo, el agarre es un poco más ancho que los hombros para que las manos queden en la parte exterior de las caderas. El agarre es fuerte, recto y puedes utilizar correas. Al inicio, la barra toca el tobillo, luego la pelvis desciende ligeramente, el peso se transfiere a los talones y, apoyando los pies en la plataforma, la atleta retira la barra del suelo sin relajar la espalda. Debido a la extensión en articulación de cadera, la barra se eleva hasta el nivel de los "bolsillos del pantalón" y luego cae suavemente hacia atrás.

Puedes utilizar un banco recto o inclinado. Primero, apriete los omóplatos hacia la columna y bájelos hasta la pelvis, luego baje los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, bajando hacia los lados. Luego, junta los brazos frente al pecho.

El ejercicio se puede sustituir por fondos si tienes suficiente entrenamiento de fuerza para ello. Primero debe sentarse en un banco, bajar las nalgas, los bordes y doblar los codos. Los antebrazos están paralelos entre sí. Luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Las piernas pueden estar rectas (opción difícil) o ligeramente dobladas por las rodillas.

Entrenamiento 3

Como en el primer entrenamiento, 15 repeticiones en 3 series.

Hiperextensión

Igual que los entrenamientos 1 y 2.

Caderas, nalgas y músculos largos de la espalda.

El movimiento se considera erróneamente una sentadilla, pero en realidad es un peso muerto. Es necesario tomar la mancuerna con los brazos rectos y extendidos, colocar los pies en la postura amplia más cómoda y bajar la pelvis por debajo de las rodillas, tocando el suelo con la mancuerna; desde esta posición, coloque la espalda ligeramente inclinada para que tus brazos están rectos y perpendiculares al suelo. Al enderezar las rodillas y las articulaciones de la cadera, debe enderezarse completamente y devolver la columna a la posición vertical.

Los músculos de la espalda trabajan

La barra se toma de las rejillas, la altura está a la altura de la mitad del muslo. Da un paso atrás e inclínate hacia adelante para que el ángulo sea de aproximadamente 45 grados. Además, el movimiento se asemeja al trabajo de todos los ejercicios de espalda: los omóplatos se tiran hacia la columna, la barra se lleva a la parte inferior del abdomen y luego el movimiento inverso.

La barra se lleva desde las posturas hasta el pecho, el agarre es un poco más ancho que los hombros. Los antebrazos están perpendiculares al suelo. La barra se presiona detrás de la cabeza y se baja a la posición inicial.

peso muerto rumano

El movimiento también se llama “impulso rumano”. La barra se levanta de las rejillas, como en una fila inclinada, pero el movimiento en sí se parece a un peso muerto. Debido a la flexión de la articulación de la cadera, la barra desciende hasta una profundidad cómoda y luego regresa.

Un ejercicio eficaz para levantar los glúteos.

Gire su cara hacia la máquina de ejercicios, colóquese un cinturón especial en la pierna y fíjelo al bloque inferior. Lleva la pierna hacia atrás y devuélvela.

Entrenamiento cardiovascular

Puede haber muchas razones para hacer ejercicio en el gimnasio. Pero la mayoría de las veces, entre las personas del sexo justo, el objetivo inicial de ir al gimnasio es perder peso. Las chicas que vienen a practicar por primera vez a menudo no saben por dónde empezar. Trabajar en el gimnasio tiene muchos matices, que son bastante difíciles de entender para una persona que viene al gimnasio por primera vez. Para superar los miedos y evitar muchos errores propios de un principiante, es necesario dividir tu entrenamiento en sus componentes, y a continuación te mostramos un programa en el gimnasio para niñas para principiantes.

tipos de entrenamiento

El entrenamiento puede ser de fuerza y fortalecimiento general.

– realizar ejercicios con pesas y aumentar gradualmente las repeticiones y el peso del equipo. Dichos entrenamientos queman mucha energía, pero al mismo tiempo agotan rápidamente el cuerpo, por lo que si una niña está a dieta, no debe abusar del peso pesado y del número de repeticiones. Los ejercicios deben realizarse en dosis, con descanso. No más de 2-3 veces por semana.
Entrenamiento de fortalecimiento general: se trabaja más en la resistencia y el fortalecimiento del corsé muscular. Estos entrenamientos incluyen entrenamiento cardiovascular intenso y entrenamiento de fuerza ligero. Para las clases se utilizan ejercicios con pesos ligeros, pero con una gran cantidad de repeticiones. Por ejemplo, dicha formación puede incluir o.

Para las niñas principiantes, es necesario alternar ejercicios de fuerza y fortalecimiento general.

Motivación para principiantes.

Según las estadísticas, sólo el 30% de los recién llegados que acuden al gimnasio continúan entrenando, mientras que el 70% restante desiste de intentar conseguir el cuerpo de sus sueños durante el primer mes. Un gran porcentaje de chicas que abandonan el gimnasio sin conseguir el resultado deseado se debe a motivos sencillos:

baja motivación;
no existe un programa de acción claro;
sin resultados después de un mes de clases;
altas expectativas;
timidez.

Para que una chica que viene por primera vez al gimnasio no pierda las ganas de entrenar con regularidad, es necesario trazar un plan de acción claro. Un horario de clases conveniente y un programa de entrenamiento en el gimnasio, el enfoque correcto y la preparación preliminar conducirán a visitas regulares al gimnasio y a obtener los máximos resultados.

El programa en el gimnasio para niñas se elabora por separado en grupos: para principiantes y para aquellas que practican deportes con regularidad.

Y las mujeres son muy diferentes. Las mujeres tienen una fisiología diferente y, en consecuencia, para las niñas en el gimnasio hay un enfoque diferente y un programa de entrenamiento diferente.
EN dias criticos Para las niñas, es mejor excluir los ejercicios de resistencia para abdominales y piernas y reemplazarlos con entrenamiento cardiovascular.

¿Cómo distribuir adecuadamente la carga entre todos los grupos de músculos?

El cuerpo de una mujer está diseñado de tal manera que al practicar deporte, la parte inferior del cuerpo (abdomen, glúteos y piernas) desarrolla masa muscular más rápido que la parte superior. Por tanto, para que todos los grupos de músculos reciban la carga, distribuimos la carga de manera uniforme.

Cifra hermosa chica parece un reloj de arena. Se puede formar una cintura estrecha y caderas anchas actividad física. No podrás agrandar tus senos, solo puedes tensar la estructura muscular, por lo que la carga principal se coloca en la parte inferior del cuerpo.

Distribuimos todos los ejercicios en grupos:

El primer grupo son las piernas y los glúteos; la proporción de todas las tareas realizadas en estos grupos de músculos es al menos el 40%.
El segundo grupo es la espalda, el 20% de todos los ejercicios incluidos en el programa.
El tercer grupo son los senos, sólo el 10%. Para formar unos senos bonitos y tonificados, el programa debe incluir al menos un ejercicio.
El cuarto grupo son brazos y hombros. Un 10% será suficiente para formar un bonito relieve muscular. De acuerdo, una mujer debe lucir femenina, por lo que no es necesario levantar los hombros y los brazos. Pero si quieres perder peso en esta parte en particular, entonces debes concentrarte en ella.

Esquemas de formación básica

La actividad deportiva se considera regular si una persona entrena al menos tres veces por semana, realizando todo el conjunto de ejercicios incluidos en su programa. La duración del entrenamiento es de 1 hora para principiantes y de 1,5 a 2 horas para quienes llevan más de un mes practicando.

Los ejercicios se dividen en:

Básico. Trabaja varios músculos simultáneamente al realizar un ejercicio.
Aislante. Sólo se trabaja un músculo.

El programa de formación para principiantes incluye únicamente. Dejemos los ejercicios de aislamiento para los deportistas profesionales.

En el primer mes de formación, el programa será monótono. Debes completar la misma lección 3 veces por semana. A partir del segundo mes los detalles cambiarán. Para las clases destinadas al desarrollo de alta calidad de los grupos de músculos deseados, el entrenamiento se dividirá en el Día A y el Día B.

Programa de entrenamiento del primer mes.

Este programa de muestra Para las niñas principiantes, los ejercicios se pueden seleccionar individualmente, teniendo en cuenta sus características y deseos.

Después de un mes de entrenamiento, el programa para niñas en el gimnasio cambia, el número de repeticiones aumenta en 1-2. El peso de las mancuernas también aumenta ligeramente. Ejercicios para piernas y brazos en días alternos. Por ejemplo, si el lunes se hace hincapié en los brazos, entonces el miércoles los brazos descansan y las piernas trabajan, y el viernes los brazos nuevamente. De esta forma, se aplica la carga máxima a los diferentes grupos de músculos y luego se descansa.

Cada dos meses hay que cambiar completamente el programa, ya que los músculos se acostumbran a las cargas y se pierde eficiencia.

Detalles de ejecución

Antes de empezar a hacer los ejercicios por primera vez, es mejor recibir una lección de un entrenador profesional que trabaje en el gimnasio. Pida mostrar cómo se realiza correctamente cada tarea del programa. Trabaja cada movimiento bajo supervisión para eliminar errores. El dominio inadecuado de la técnica puede provocar lesiones a un principiante. dolor severo en los músculos y disminución de la eficiencia. Si después de los primeros entrenamientos el dolor muscular no desaparece durante varios días, lo más probable es que haya elegido la carga incorrecta. Después del entrenamiento, se deben sentir los músculos, pero no mucho.

No debes pasar a la siguiente tarea mientras la anterior te esté causando dificultades.
Consejos para chicas que vienen al gimnasio por primera vez:
En tu primer día en el gimnasio, céntrate en la técnica más que en la cantidad.
Comience con los pesos más livianos y una pequeña cantidad de aproximaciones y aumente la intensidad todos los días.
Lleva un diario de entrenamiento.
Una vez que puedas completar todo el programa, intenta completar cada tarea hasta el fallo (mientras tengas fuerzas).
Los descansos entre aproximaciones no duran más de 1 a 1,5 minutos.
No trabajes demasiado, especialmente al principio, debes aumentar la carga gradualmente, de lo contrario el deseo de hacer ejercicio desaparecerá rápidamente.
Disfruta de tus entrenamientos, si te gusta la música lleva tu reproductor a tus entrenamientos.
No te pierdas las clases. Si por alguna razón no pudiste venir a entrenar, asegúrate de trabajar al día siguiente o lo antes posible. Los músculos se olvidan rápidamente de la carga y será muy difícil volver a hacer deporte después de un largo descanso. No existe la posibilidad de venir al gimnasio, a menos, por supuesto, que la ausencia se deba a una enfermedad.

Después de desarrollar el programa durante un mes, debe tomar un descanso de 6 a 7 días y solo entonces pasar a la siguiente fase.

¿Qué errores cometen con más frecuencia las chicas en el gimnasio?

Clases del mismo programa durante varios meses seguidos. El programa debe cambiarse cada 1,5 a 2 meses.
No hay descansos. Algunos principiantes piensan que cuanto más, mejor y hacen ejercicio de 6 a 7 días a la semana; esto es fundamentalmente incorrecto, los músculos necesitan descansar. La mejor opción es ir al gimnasio cada dos días.
Tienen miedo de desarrollar una gran cantidad de músculos y, por lo tanto, descuidan el entrenamiento de fuerza y se centran exclusivamente en el entrenamiento cardiovascular. Para aumentar una gran cantidad de masa muscular, los atletas trabajan con mucho peso y toman medicamentos especiales. Debido a características fisiológicas, una mujer no puede ganar más masa muscular sin estas condiciones.
Trabajo dirigido a un solo grupo muscular. Un programa bien diseñado debe incluir trabajo en todos los músculos.
Tómalo de inmediato peso pesado- gran error. Es necesario empezar a entrenar con pesas con el peso más pequeño, aumentando gradualmente la carga.

Diario de entrenamiento

Para ver la dinámica y tener una idea clara de por qué vino al gimnasio, debe llevar un cuaderno que contendrá un programa detallado y las tareas completadas: un registro de entrenamiento (diario).

El registro de entrenamiento adecuado incluye:

fecha, número de semana, tiempo dedicado al entrenamiento;
implementación del programa: cuántos enfoques, número de veces y con qué ponderación se realizaron los ejercicios para cada ítem;
anote su estado de ánimo al final del entrenamiento, si le quedan fuerzas después de completar todo el complejo;
Antes de cada lección, súbase a la báscula y registre su peso;
Anota todo lo que consideres importante: tu estado de ánimo, bienestar y otros indicadores que consideres importantes para ti.

Lo principal es que no dudes en caminar por el gimnasio con una libreta y un bolígrafo, esto solo enfatizará que viniste al gimnasio por una razón durante unos días, pero fíjate metas claras y orientadas a largo plazo. -formación a plazo y un resultado específico.

Para que un programa de entrenamiento en el gimnasio dé buenos resultados, debes abordar detenidamente tu primera visita al gimnasio. Siga el consejo de un entrenador experimentado. Crea tu propio programa de entrenamiento individual. Lleve un diario y no falte a clases, y entonces el camino hacia el cuerpo de sus sueños se convertirá en una aventura interesante y no en un trabajo duro y odiado.

Y recuerda, si el objetivo de hacer ejercicio en el gimnasio es adelgazar, entonces no tiene sentido empezar a entrenar sin elegir dieta equilibrada. Para perder peso, no solo es importante el fitness, sino también un déficit de calorías de al menos el 10%, pero no más del 20%. El cuerpo necesita fuerza para realizar ejercicios.