Cómo fortalecerse sin hierro. Entrenamiento en casa para hombres

El deseo de tener un hermoso cuerpo en relieve no es suficiente. La perseverancia excepcional y un objetivo claramente establecido, la paciencia y la determinación, el conocimiento y la evitación de los errores típicos permiten lograr resultados significativos. Los atletas principiantes a menudo se enfocan solo en el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza o la nutrición dietética. Este enfoque unilateral no producirá el efecto deseado. Necesitas trabajar en todas las direcciones.

Si el aumento de las cargas y las horas de entrenamiento en el gimnasio no producen el efecto deseado, entonces esto es una evidencia directa de que los métodos seleccionados para construir un cuerpo atlético inflado son ineficaces. Los consejos y trucos anteriores sobre cómo desarrollar músculo en poco tiempo sin ir al gimnasio le permiten corregir la situación.

Al comenzar a entrenar, los atletas quieren no solo crecer, sino también dar a sus músculos una expresión clara. Verse mejor y más atractivo es la razón principal por la que la gente va al gimnasio. Esta es la razón de la prioridad de la búsqueda de la forma más eficaz de aliviar los músculos.

Muchos principiantes intentan encontrar suplementos, programas de ejercicio, dietas y otras herramientas por sí mismos que les ayudarán a lograr el alivio deseado. Sin embargo, si no es un culturista profesional, hay muchas formas de intentarlo sin encontrar una que realmente funcione. Y para no perder un tiempo precioso, familiarícese con tres métodos y secretos simples, pero realmente efectivos, de cómo aumentar el alivio.

Los equipos eléctricos no garantizan el éxito

Levantar el peso, hacer ejercicio en simuladores, visitar regularmente el gimnasio no son áreas prioritarias para fortalecer los músculos. Se puede construir un cuerpo de alivio sin el uso de equipo de fuerza especializado, no haciendo ejercicio en el gimnasio, sino en casa.

¿Qué se necesita hacer para esto? Es necesario familiarizarse con los aeróbicos, tomar prestados ejercicios de gimnasia rítmica para su entrenamiento, no olvide la importancia de una nutrición de alta calidad, sin ir más allá de la dieta recomendada. Si sigue estrictamente estas recomendaciones, se garantiza un resultado del cien por cien.

Tres pasos efectivos para construir un cuerpo esculpido

Primer paso

Si no hay oportunidad de ir al gimnasio por alguna razón, entonces este entrenamiento reemplazará el trabajo en equipo deportivo especializado.

Lagartijas, dominadas, sentadillas, flexiones, elevaciones y estocadas del tronco son los ejercicios más asequibles para hacer en casa. Para aumentar la masa muscular, haga gimnasia rítmica de tres a cinco veces por semana.

Consejo: asegúrese de hacer una pausa entre los entrenamientos. Con un aumento en la intensidad del estrés diario, la probabilidad de quemar grasa es alta. Para desarrollar músculos junto con la quema de grasa y el exceso de calorías, es necesario mantener la intensidad de la gimnasia rítmica realizada.

Segundo paso

Los aeróbicos te permitirán deshacerte del exceso de grasa de forma fácil y sencilla.

La intensidad de entrenamiento recomendada es de hasta cinco veces cada siete días. Lo mejor es comenzar a practicar durante treinta minutos. Puede probar caminatas rápidas o una bicicleta. Si existe la necesidad de una reducción constante de la grasa corporal, se aumenta la intensidad.

Es importante saberlo: el ejercicio de baja intensidad eliminará las calorías de las grasas y el ejercicio de alta intensidad, que incluye esprintar y correr, eliminará las calorías. Conocer estos matices a la hora de realizar un entrenamiento cardiovascular te permite mantener una tasa metabólica elevada durante más tiempo.

Paso tres

Comer cinco o seis veces al día puede parecer bastante extraño para muchos. Sin embargo, aquellos que quieran ganar definición muscular deben adherirse a ese horario. Además, la cantidad de porciones consumidas es mucho más importante que el contenido.

las comidas frecuentes en pequeñas porciones pueden acelerar el metabolismo y reducir el hambre;
antes y después de cada entrenamiento, necesita consumir proteínas con carbohidratos;
Sirva con grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas.

Recordar:

Necesita comer alimentos que estén libres de aditivos extraños, ingredientes como grasas, azúcar, sal, que pueden conducir a una violación del plan general de una dieta saludable.

El aumento de la actividad no solo durante los períodos de entrenamiento, sino también un estilo de vida activo durante todo el día conduce al crecimiento muscular.

Mantener el peso en forma normal, evitar problemas de kilos de más, le permite consumir menos calorías de las que necesita. Lo principal es no exagerar. La reducción excesiva del valor nutricional de los alimentos puede provocar la pérdida de masa muscular.

Cuatro secretos para desarrollar músculo rápidamente sin ir al gimnasio

Un cuerpo de relevo es un objetivo alcanzable, pero el camino hacia él es bastante difícil y requiere una fuerza de voluntad increíble. Debe cumplir con una disciplina estricta y recordar que puede lograr algo solo después de un cierto período de tiempo. Sin embargo, existen formas de acelerar este proceso. Para todo aquel que quiera conseguir resultados rápidos, se recomienda recurrir a cuatro ejercicios "secretos", que son sencillos y fáciles de realizar, y el efecto es asombroso.

La disponibilidad de cualquiera de los muchos tipos de flexiones para hacer en casa le permite utilizar todos los grupos de músculos en el entrenamiento.

Necesitas hacer flexiones a diario, tantas veces como tu propio entrenamiento te lo permita. No debería insistir en la versión clásica. Puede hacer flexiones en los dedos, por una mano, cambiar la posición de las manos a lo ancho.

Independientemente de las flexiones que se realicen, queman grasa y desarrollan músculo.

Lo más importante para obtener alivio es la quema de grasa. Lo mejor de todo es que saltar con una cuerda normal te ayudará a afrontar esta tarea. No requieren mucho espacio libre, pero permiten recibir cargas elevadas.

El entrenamiento más efectivo será un entrenamiento con saltos dobles, que se convertirán en lentos, realizados hacia atrás con un paso fácil. El número de enfoques no está limitado.

Un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza de la espalda y los bíceps, especialmente con variaciones como dominadas y dominadas. Le permiten ejercitar los músculos de la espalda, pero de una manera ligeramente diferente. La primera se realiza de tal forma que los codos bajan y retroceden, es decir, se estira la musculatura del hombro. El segundo se realiza a la inversa o con apoyo, utilizando la aducción del hombro.

Las dominadas con una combinación de diferentes agarres darán los mejores resultados.

La simulación de movimiento como cuando se monta en bicicleta se realiza acostado boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en ángulo recto. Los brazos están detrás de la cabeza, las pantorrillas paralelas al suelo.

Arrancando los hombros y la cabeza, hacen una bicicleta con los pies, tocan la rodilla izquierda con el codo derecho, tuercen los músculos laterales, toman la posición inicial.

No es necesario perseguir la cantidad. Lo principal es concentrarse en la correcta ejecución del ejercicio que simula el ciclismo. El ejercicio se repite varias veces seguidas sin hacer una pausa.

La mejor estrategia para obtener alivio.

¿No hay forma de pasar mucho tiempo en el gimnasio y hacer ejercicio en el equipo, y el deseo de ganar un cuerpo musculoso es grande? No hay necesidad de rendirse. Puede brindar a sus músculos el ansiado alivio sin equipo de ejercicio y, lo que es más importante, mucho más rápido que después de horas de entrenamiento en un gimnasio.

Toda persona tiene músculos, pero la mayoría de ellos están ocultos debido a la presencia de grasa. Por lo tanto, es necesario participar en la construcción del alivio solo junto con la eliminación de la grasa corporal.

Esto se puede hacer centrándose en dos puntos fundamentales:

comida dietética;
elegir el ejercicio adecuado.

Presta atención al entrenamiento de fuerza

No requieren mucho ejercicio. Es mejor elegir de inmediato varios de los entrenamientos más progresivos, aumentando el peso cada semana.

Correr no requiere mucho tiempo, se adapta fácilmente a la rutina incluso de personas ocupadas. Los principiantes que nunca hayan realizado ninguna actividad antes deben comenzar a correr a un ritmo lento. Trotar semanalmente quema grasa rápidamente, cuya desaparición permite que los músculos muestren su bulto.

El número de cargas cardiovasculares depende directamente de la predisposición genética. Algunas personas requieren poco o ningún ejercicio para perder grasa, mientras que otras, por el contrario, tienen que esforzarse al máximo. Independientemente de esto, es la carga recibida durante la ejecución la que le permite deshacerse rápidamente de la "grasa extra".

Nunca olvides tres verdades simples

se necesita entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo;
necesitas correr para quemar grasa;
Para obtener un hermoso alivio, debe seguir una dieta de alta calidad.

Estas sencillas recomendaciones permitirán a todo aquel que quiera encontrar un cuerpo aliviado y tonificado progresar en unas pocas semanas. Lo principal es controlar cuidadosamente su dieta y ejercicio. Trote, haga abdominales, peso muerto, haga dieta y, en un futuro cercano, muestre a los demás el alivio excepcional de su cuerpo.

Bombeamos músculos en casa - Video

El programa de entrenamiento en casa para hombres es ideal para atletas principiantes. Con su ayuda, puede preparar el cuerpo, establecer el ritmo para trabajar en usted mismo, mejorar los indicadores de fuerza y resistencia.

Cuidar su cuerpo y su propia salud es importante no solo para las mujeres, sino también para los hombres. Existe la opinión entre los hombres de que sin hierro y entrenamiento de fuerza diario en el gimnasio, no será posible dar a los músculos el volumen deseado y mantener el cuerpo en buena forma. De hecho, esto es un mito, mientras hace ejercicio en casa desde cero, puede poner su figura en orden, lo principal es elegir los ejercicios efectivos correctos.

Para componer un conjunto efectivo de clases, debe tener en cuenta las capacidades de su cuerpo, las características fisiológicas y el nivel de aptitud física. Solo si el entrenamiento es individualizado podrá lograr un resultado notable en poco tiempo. Una condición igualmente importante es la motivación y el deseo, un enfoque responsable y la voluntad de trabajar.

Al practicar deportes en casa o en el gimnasio, debe comprender que hay una serie de reglas importantes que debe cumplir, porque el resultado del entrenamiento y el resultado final de su trabajo en usted mismo dependen de esto. Al escuchar consejos simples, puede evitar lesiones y errores comunes:

Defina el propósito de la capacitación. Es importante comprender si lo está haciendo para perder peso o para aliviar los músculos volumétricos, porque todo el camino adicional depende de esto.
Comience a ejercitarse sin equipo, perfeccione su técnica, trabaje con su propio peso y solo entonces comience a ejercitarse con mancuernas y una barra.
Comience siempre con un ejercicio cardiovascular ligero que calentará los músculos y las articulaciones y elevará su frecuencia cardíaca a 120 latidos por minuto. El antes y el después del entrenamiento son los elementos más importantes que no se pueden descuidar.
Asegúrese de tener un plan de entrenamiento en mente. Debe hacerlo 3-4 veces por semana. La duración de la lección no debe exceder los 60-90 minutos. Tómate un tiempo para descansar, tus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- el mejor comienzo del día. Haga ejercicio, esto permitirá que el cuerpo sea más vigoroso y resistente. Solo 10-15 minutos de calentamiento por la mañana ayudarán a preparar el escenario para entrenamientos más serios.

Cuando el cuerpo se adapta a un ritmo dado, puede aumentar gradualmente la carga: comenzar a trabajar con el equipo, agregar pesos, la cantidad de repeticiones y aumentar la velocidad del trabajo. Intente diversificar el entrenamiento, cambie los ejercicios y alterne cada 10-15 días. Si solía prescindir de una barra horizontal, después de un tiempo debe incluir ejercicios en la barra en su programa. Por supuesto, lo más importante al trabajar en su cuerpo es la coherencia. No puedes saltarte los entrenamientos, cada lección debe realizarse con la máxima dedicación.

Es importante comprender los principios básicos de la nutrición antes de preparar un programa de entrenamiento para la semana. Si su peso es normal y el grosor de la capa de grasa subcutánea es mínimo, debe trabajar en la masa, es decir, primero debe desarrollar los músculos y luego pasar al secado para enfatizar el alivio. Si comprende que tiene sobrepeso, primero debe adelgazar. Crossfit, fitness y otros tipos de actividad aeróbica te ayudarán con esto.

Las actividades deportivas no funcionarán si no come adecuadamente. En la búsqueda de un cuerpo tonificado y músculos bombeados, lo primero que debe hacer es ajustar la dieta. Prepárate para contar calorías. En primer lugar, es posible que necesite una dieta estricta, luego puede ceñirse a los principios fundamentales.

Para ganar la masa que bombearás a los músculos, necesitas comer con un exceso de calorías. Esto no significa que deba comer dulces u otros alimentos similares. Es necesario dar preferencia a las proteínas, porque son un material de construcción para los músculos, así como a los carbohidratos complejos (pasta dura, cereales). No te olvides de las verduras y frutas, también deben estar presentes en el menú.

Al hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, debe seguir un régimen de bebida. El agua es parte de cada célula de nuestro cuerpo, sin ella no será posible desarrollar músculos hermosos. Todos los días necesita beber 1,5-2 litros de agua limpia sin gas. Incluso si se encuentra en la etapa de secado, no debe reducir la cantidad de líquido consumido, ya que esto provocará deshidratación y mala salud. La esencia del secado es eliminar la grasa, delinear los músculos y no provocar la pérdida del conocimiento.

Entrenamiento y sus características

El entrenamiento de los hombres debe incluir necesariamente ejercicios básicos: dominadas en la barra horizontal, flexiones, torsiones. El entrenamiento con pesas se puede estructurar de modo que cada vez que entrenes diferentes grupos de músculos, por ejemplo, el lunes ejercites las piernas y los hombros, el miércoles, los abdominales y los pectorales, el viernes, la espalda y los brazos.

Ver el vídeo:

Sin embargo, las clases en círculo no son menos efectivas y populares. Su esencia es que los ejercicios deben realizarse uno tras otro con un intervalo mínimo de descanso. La sesión se caracteriza por un alto nivel de intensidad. Con su ayuda, puede quemar fácilmente el exceso de grasa y fortalecer el sistema cardiovascular.

Es necesario realizar varios ejercicios uno tras otro, como en un círculo. Además, cada ejercicio estará dirigido a un grupo de músculos diferente. En un conjunto, puede combinar movimientos de prensa, piernas y brazos. Esto le permitirá bombear armoniosa y simultáneamente todas las partes del cuerpo. En un entrenamiento en circuito, puedes combinar los siguientes ejercicios:

sentadillas
Lagartijas;
tracción con mancuernas;
bar;
estocadas
levantar las manos con mancuernas mientras está de pie o sentado;
dominadas.

Para aumentar la carga durante el ejercicio, puede entrenar con un expansor. La cinta elástica es económica y está disponible en cualquier tienda de deportes. Crea la resistencia adicional que necesitas para ejercitar mejor tus músculos. Es necesario aumentar la carga solo cuando el cuerpo está listo para los cambios.

El entrenamiento en casa es una solución asequible para los hombres que recién se inician en el deporte. Los atletas experimentados tampoco lo excluyen de su horario, porque solo un enfoque integral integrado garantiza un resultado de alta calidad. ¡Estudia con inspiración y de buen humor!

¡Buenas tardes queridos lectores! Hoy me gustaría hablar de un tema tan importante para muchos como los entrenamientos en casa para hombres sin hierro. Después de todo, muchos de ustedes, sin duda, debido a su apretada agenda de trabajo, simplemente no tienen tiempo para ir al gimnasio.

Y para algunos incluso es conveniente entrenar temprano en la mañana, antes del trabajo, cuando cualquier "simulador" todavía está cerrado. Y si al mismo tiempo piensa que el entrenamiento en casa es una pérdida de tiempo, entonces no es así en absoluto.

Un programa bien diseñado le permitirá, incluso sin máquinas de ejercicio ni mancuernas, transformar significativamente su figura, por supuesto, si presta la debida atención a una nutrición adecuada.

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Entrenamiento en casa: por dónde empezar

En primer lugar, recomiendo practicar al mismo tiempo para desarrollar una cierta sistematización: disciplina. Necesitará 2-3 entrenamientos de este tipo por semana; el resto del tiempo, los músculos se recuperarán y esta es una de las condiciones para su crecimiento.

Teniendo en cuenta que entrenamos sin pesas, cada ejercicio debe realizarse el número máximo de veces para 3-4 repeticiones. Al mismo tiempo, debe sentir una sensación de ardor en los músculos entrenados.

Como máquina de ejercicios para el calentamiento, una cuerda para saltar normal es adecuada para usted; basta con saltar sobre ella durante uno o dos minutos a un ritmo rápido para preparar el cuerpo para el ejercicio.

Entrenamiento de los músculos pectorales

En cuanto a "bombear" los músculos del pecho, las flexiones desde el suelo son la mejor opción. Puede comenzar con lagartijas regulares con brazos anchos. En el futuro, la tarea puede complicarse si se pone algo pesado en la espalda; por ejemplo, puede ponerse una mochila pesada.

Una opción más difícil es la flexión de brazos con un solo brazo. En esta versión, para mantener el equilibrio, las piernas se abren ampliamente, así evitarás caer.

Las flexiones son muy diferentes, en Internet puedes encontrar muchos videos donde, gracias a la diferente configuración de las manos, puedes complicar este simple ejercicio.

Entrenamiento de los músculos de la espalda

Por supuesto, lo mejor es entrenar la espalda con dominadas: si hay una barra horizontal cerca de su casa (y algunos la tienen en casa), entonces no encontrará una mejor opción. Pero puedes prescindir de él.

Te ayudará una mochila pesada, que usarás como "peso". Tómelo en sus manos, separe los pies a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante con el cuerpo, manteniendo la espalda recta y arqueada en la parte inferior de la espalda. Desde esta posición, jale la mochila hacia su estómago, los codos irán hacia atrás, no hacia los lados.

Los ejercicios básicos para las piernas son sentadillas y estocadas. Las sentadillas pueden ser tanto con la postura clásica (a la altura de los hombros) como con una postura estrecha o ancha. Al cambiar la configuración, incluye diferentes músculos en el trabajo, lo que le permitirá trabajar mejor las piernas. Como "peso", nuevamente, puedes usar una mochila.

Las opciones de ejercicio más efectivas que involucran los glúteos y los isquiotibiales son las estocadas. Para realizar este ejercicio correctamente, debe dar un gran paso hacia adelante con una pierna y sentarse, doblando las rodillas. La rodilla de la pierna delantera debe estar en un ángulo del 90% y en ningún caso "avanzar". Ejercicio para los abdominales

Un abdomen bellamente dibujado es el objetivo de casi todos los hombres que van al gimnasio. Pero los "cubos" deseados se pueden lograr entrenando en casa, porque hay muchas opciones para resolverlos sin plancha.

A continuación se muestran algunos ejercicios que incluso un principiante puede hacer. Para una mejor comprensión, puede encontrar ejemplos con imágenes o videos para eliminar errores:

Matices nutricionales para los entrenamientos en casa

La nutrición correctamente estructurada es en lo que se basa el entrenamiento exitoso, incluido el entrenamiento en casa. Si decide tomarse en serio el entrenamiento, debe revisar radicalmente su dieta.

En primer lugar, elimine los productos instantáneos y la comida rápida, si, por supuesto, anteriormente le han gustado tales cosas. Tampoco es deseable comer alimentos fritos, dar preferencia a los hervidos o al horno.

Si está haciendo ejercicio para perder peso, es importante excluir los carbohidratos rápidos de su dieta: dulces, pasteles. Lo que comes debe consistir en carbohidratos lentos (cualquier tipo de cereal, excepto sémola), así como proteínas (carne, legumbres, champiñones, productos lácteos). Es un error común intentar ingerir menos carbohidratos en principio, porque son la fuente de nuestra energía para el entrenamiento.

La dieta debe estar estructurada de modo que tenga aproximadamente 5 comidas, pero no coma en exceso. Es mejor comer carbohidratos en la primera mitad del día, hasta las 15.00, pero alimentos con proteínas, en la segunda. La opción ideal para un "refrigerio" antes de acostarse sería el requesón regular.

Si su objetivo es ganar masa, entonces se deben incluir alimentos con proteínas en todas las comidas. No será superfluo tomar un gainer, que le dará al cuerpo una gran cantidad de calorías y proteínas necesarias para el crecimiento muscular.

De lo contrario, el principio de nutrición es el mismo que para quienes pierden peso: un equilibrio de proteínas y carbohidratos, comidas frecuentes. Lo único es que puede permitirse comer más alimentos ricos en calorías.

¿No tienes tiempo suficiente para ir al gimnasio, pero tienes muchas ganas de hacer deporte y mantenerte en forma? No importa, porque puedes desarrollar tus músculos sin hierro, usando tu propio peso como peso.

Contras de los entrenamientos en casa sin plancha

La principal desventaja de los entrenamientos en casa es, por supuesto, la falta de simuladores especiales. Tendrán que ser reemplazados por medios improvisados: se usarán sillas, un alféizar de ventana, etc.

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Otro punto importante es que en el gimnasio siempre hay entrenadores experimentados y atletas experimentados, quienes pueden decirte si estás haciendo el ejercicio correctamente, cuáles son tus errores y corregirlo a tiempo. Además, una gran cantidad de espejos en el pasillo a veces le ayuda a ver sus errores usted mismo.

Si no ha practicado deportes antes, entonces para que la ausencia de "camaradas mayores" no afecte los resultados de sus entrenamientos, debe prestar la máxima atención al desempeño de cada ejercicio. Idealmente, lea literatura especial o incluso vea videos que demuestren la implementación correcta de los ejercicios.

Por último, la razón por la que mucha gente piensa que los entrenamientos en casa están condenados al fracaso es por la reducción de la motivación. En el pasillo, ves constantemente a aquellos que ya han logrado el éxito y te esfuerzas por hacer lo mismo.

Además, hay un ambiente constante de competencia y camaradería en el gimnasio, lo que te brinda incentivos durante tu entrenamiento.

Ejercicios de peso corporal en casa

Los ejercicios de peso corporal pueden actuar inicialmente como una preparación para los ejercicios básicos con barra, pero con el tiempo se convierten más en ejercicio aeróbico y en una carga que solo puede mantener la forma actual. Los músculos se adaptan rápidamente a una carga relativamente ligera en flexiones, sentadillas con su propio peso y saltos. Y para poner en marcha los mecanismos de "puesta a punto", necesitamos incluir algo más serio en nuestro programa.

No podrás levantar las piernas sin plancha. No puedes construir hombros sin hierro. Lo máximo que puedes hacerlos más resistentes.

Matices nutricionales para los entrenamientos en casa

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Lunes:

Dominadas

Puedes realizar dominadas con agarre amplio, tanto para la cabeza como para el pecho, o incluso combinarlas. El ancho del agarre debe ser tal que los antebrazos en su punto más alto estén paralelos entre sí, en otras palabras, perpendiculares al piso.

Es muy importante mantener los omóplatos juntos y la cabeza recta para no encorvarse en la parte superior. Realizamos 3 series al máximo, sin peso, el tiempo de descanso entre series es de 3 minutos.

Sentadillas

Ponemos los pies separados a la altura de los hombros o más estrechos. La pendiente trasera debe ser de aproximadamente 45 grados, pero no más baja. El punto más bajo del muslo al ponerse en cuclillas debe estar paralelo al piso o incluso más bajo. Se recomiendan las sentadillas con mancuernas ligeras.

Realizamos 25 repeticiones de 8 aproximaciones, cada semana aumentando las repeticiones en 2 veces más.

Lagartijas

Al hacer flexiones, trate de mantener las piernas y la espalda rectas para que estén en línea recta. Con los brazos bien separados y los codos bien separados, los músculos del pecho funcionan mejor. Es por eso que la carga máxima en las articulaciones de los hombros también cae. Por favor tenga cuidado.

Las flexiones desde el suelo con un agarre amplio deben realizarse 20 veces en 5 series, y cada semana el número de repeticiones debe aumentarse 2 veces.

Burpee.

Este ejercicio debe realizarse con el número máximo de repeticiones en 5 minutos.

Puente

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a unos 20 cm de las caderas. Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y los brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo. Empujando con ambos brazos y piernas, con una presión tensa, levante suavemente las caderas hacia arriba para que su espalda se arquee en un arco.

Haz el puente 10 veces, tratando de mantener tus brazos y piernas lo más rectos posible.

Tabata "Plank".

Todo el cuerpo se convierte en una línea recta. Intente permanecer en esta posición durante 20 segundos. Realiza 8 series con no más de 10 segundos de descanso entre ellas.

Miércoles:

Tabata "Flexiones".

Tomamos una posición con énfasis en las rodillas y hacemos flexiones con gran amplitud durante 20 segundos. Descansamos durante los próximos 10 segundos. Realizamos 8 aproximaciones.

Tabata "Sentadillas".

A un ritmo rápido, con los brazos extendidos hacia adelante y tirando de la pelvis hacia atrás, nos ponemos en cuclillas durante 20 segundos. Hacemos 8 series, el tiempo de descanso es de 10 segundos entre series.

Tablón.

La posición del cuerpo debe ser similar a la de las flexiones y con énfasis en los calcetines. Realizamos 3 aproximaciones, al máximo.

Tabata "Burpee".

Realizado a un ritmo rápido, 8 series de 20 segundos cada una, tiempo de descanso: 10 segundos.

Pull-ups.

Realizamos 5 series de 10 repeticiones, tratando de levantar al menos el 60% de las repeticiones máximas cada minuto.

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Viernes:

Columpio de pesas.

Realizamos swings con kettlebell (1-24kg), intentando conseguir al menos el 60% de las repeticiones máximas. Hacemos 4 series con un intervalo de descanso de 2 minutos.

Tabata "Flexiones"

Centrándonos en las rodillas, hacemos flexiones con gran amplitud. Realizamos 8 series de 20 segundos, con una pausa de 10 segundos.

Tabata "Sentadillas".

A un ritmo rápido, póngase en cuclillas durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Hacemos 8 enfoques.

Puente.

Con los brazos y piernas lo más rectos posible, realizamos este ejercicio 10 veces, intentando demorarnos un rato en la posición.

Tabata "Plank".

Intentamos permanecer en esta posición durante al menos 20 segundos. Debes hacer 8 repeticiones a intervalos de 10 segundos.

Pregunta: Ya no puedo ir al gimnasio y no tengo el lugar ni el dinero para hacerlo en casa. Dime cómo hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicio y ¿puedo desarrollar músculo sin pesas, barras y mancuernas adicionales? ¿O estoy completamente en vuelo?

Respuesta: Siempre que alguien me pregunta cómo hacer ejercicio en casa, sin gimnasio (equipo especial o incluso un mínimo de pesas libres), mi primera reacción es mi pregunta ... ¿Por qué?

Quiero decir, no hace falta ser un genio para darse cuenta de que estas no son muy buenas condiciones para ganar masa muscular, por lo que mi primer objetivo es siempre tratar de resolver cualquier problema que se interponga en el camino para lograr mi objetivo.

¿No encuentras la forma de ir al gimnasio? ¿Podría reducir las compras de aplicaciones de su teléfono y, en cambio, gastar ese dinero en una membresía de gimnasio? ¿Podría tirar parte de la basura en su sótano o garaje y así obtener algo de espacio libre para el entrenamiento de fuerza completo en casa?

En casos muy raros, las personas usan la forma correcta de construir, y todos los problemas se resuelven y sus músculos comienzan a crecer con renovado vigor. Pero con mucha más frecuencia la respuesta a todo lo anterior es el malentendido, el rechazo y la búsqueda de un programa de ejercicios y ejercicios milagrosos para el crecimiento muscular. Pero al final, la decepción proviene de un enfoque incorrecto de los negocios.

Y eso nos devuelve a nuestra pregunta original ...

¿Puedes bombear en casa? ¡Sí! Pero…

La buena noticia es que la respuesta a esta pregunta es definitivamente sí. Puede ejercitarse en casa y aún así desarrollar músculo sin las máquinas especiales que se encuentran en los gimnasios. La falta de pesas libres ciertamente no ayuda, pero incluso en estas condiciones ... puedes lograr ciertos resultados.

La mala noticia es que será mucho más incómodo, mucho más difícil desde el punto de vista deportivo y mucho más difícil en general. Es por eso …

Cómo desarrollar músculo: requisitos básicos

Desarrollar músculo requiere al menos 2 principios fundamentales.

Entrenamientos progresivos que pueden estimular el crecimiento. (Un plan de entrenamiento inteligente = éxito).
Una dieta capaz de favorecer el crecimiento muscular. (Sobre todo, consumir suficientes calorías y proteínas).

Mientras ambos principios funcionen correctamente, con regularidad y durante el tiempo suficiente, los músculos crecerán.

¿Qué necesitas hacer y usar para desarrollar músculo?

Como habrás notado, entre los principios fundamentales del crecimiento muscular, no hay membresía de gimnasio, entrenamientos con pesas libres como mancuernas y mancuernas, máquinas de ejercicio o equipo adicional.

Esto se debe a que no desempeñan un papel fundamental en el aumento del tamaño muscular y la ganancia de masa. Estos son solo complementos útiles que pueden ayudar a acelerar sus resultados y mejorar la calidad.

Y no solo en el sentido de que entrenarán eficazmente cada grupo de músculos y proporcionarán el crecimiento muscular que tanto deseas. Facilitan la progresión del ejercicio, fundamental para estimular el crecimiento muscular y la progresión en el entrenamiento, tanto en casa como en el gimnasio.

Es por eso que todos los gimnasios están llenos de mancuernas de 2 a 45 kg + en incrementos de 2 kg, barras y panqueques de 2,5 kg a 20 kg (también en incrementos de 2 kg); bancos que se pueden ajustar a cualquier ángulo de inclinación; bastidores en los que puedes hacer muchos ejercicios; simuladores complejos, de bloques y varios para cada grupo muscular.

Así que no te voy a mentir aquí. Si desea desarrollar músculos hermosos y fuertes, aplicar todo lo anterior será la mejor y más efectiva manera de lograrlo. Por supuesto, puede prescindir de algo, pero si no tiene nada de esta lista, entonces este es un gran problema.

Pero, como dije, todo en este mundo es posible. Hay una gran cantidad de diferentes programas y opciones de entrenamiento que se pueden usar para desarrollar músculo en casa sin Zelez, e incluso el más controvertido de ellos puede funcionar de manera efectiva cuando se usa correctamente.

Ejercicios para entrenar en casa sin simuladores.

Por primera vez, tienes un inventario maravilloso: lo sabías o no ... Este es tu propio peso corporal... Con él (+ algo de ingenio) puedes hacer todo tipo de ejercicios. Incluso lo primero que me viene a la mente:

Flexiones (y todo tipo de variaciones);
Pull-ups (y todo tipo de variaciones);
Dominadas horizontales;
Flexiones inversas;
Flexiones de cabeza;
Curl de bíceps;
Ejercicio de tríceps con el peso corporal;
Estocadas (y todo tipo de variaciones);
Sentadillas
Sentadillas búlgaras;
Sentadillas con pistola;
Flexión de piernas acostado;
Peso muerto rumano con una pierna;
etc.

Esta no es de ninguna manera una lista completa de ejercicios. Encontrarás un montón de otros.

Pero eso es suficiente para compensar uno de tus entrenamientos. Hay suficientes ejercicios en esta lista para que un entrenamiento en casa sea realmente efectivo para desarrollar músculo. Y será sin ningún equipo adicional y sin equipo de ejercicio o sin ir a un costoso gimnasio.

Agregar más, por ejemplo banda elástica, y ahora puedes hacer docenas de otros ejercicios (peso muerto con agarre cerrado, prensa de cinturón, balanceo de brazos hacia adelante y hacia los lados, ejercicios de bíceps y tríceps, etc.) ...

Entonces, cuanto más ejercicio, mejor. Estas son buenas noticias. Ahora, las noticias menos buenas ...

El progreso será difícil, pero posible

Progresar en estos ejercicios (donde el objetivo n. ° 1 es ganar músculo) puede ser difícil de lograr, especialmente a medida que se fortalece. Dado que no puedes regular el peso con el que realizas el ejercicio para la progresión de cargas, lo que debería crear estrés para estimular el crecimiento muscular, no puedes simplemente agregar 2 kg y pasar al siguiente peso, como puedes hacerlo con una barra o mancuernas.

Afortunadamente, esto no será un problema desde el principio, ya que existen 2 excelentes formas de aumentar su carga.

Primer paso: pasar de ejercicios simples a ejercicios más complejos (por ejemplo, de dominadas con apoyo a dominadas simples). Multa. Después de eso, es necesario avanzar en las repeticiones. Por ejemplo, si en algunos ejercicios solo puede realizar 3 series de 5 veces, entonces puede aumentar gradualmente el número de repeticiones a 12 para 3 series.

Pero en algún momento, la variación del ejercicio terminará y ya no podrá agregar repeticiones, ya que habrá un alto riesgo de comenzar a entrenar para la resistencia en lugar del crecimiento muscular.

Entonces que haces? Bueno, o sigues haciendo lo que estás haciendo y nunca te vuelves más fuerte ni desarrollas músculo, o encuentras una forma de aumentar la carga. Por ejemplo…

Chalecos deportivos con peso;
Cinturones con peso;
Bandas de goma más rígidas
Hay anillos, bucles TRX y otros;
Una mochila llena de libros;
Juegos de mancuernas asequibles y fácilmente ajustables diseñados para ahorrar espacio.

Dependiendo de los ejercicios específicos, casi siempre habrá alguna forma de hacerlos más difíciles: agregar un poco de peso extra o simplemente hacer los ejercicios más difíciles para que la carga progrese y los músculos sigan creciendo.

Solo necesita pensar un poco para comprender el enfoque de cada ejercicio que realiza. Ésta es la clave para un entrenamiento eficaz.

Si no lo hace, al final, como la mayoría de las personas que hacen ejercicio en casa sin pensar mucho en las pesas o el equipo especial ... siempre estará atrapado en el mismo peso y volumen muscular, haciendo lo mismo, sin cambiar nada. en tu programa de entrenamiento ...

¡No es nada divertido!

Todos los que trabajan en casa tienen diferentes condiciones y equipos de entrenamiento, y todos hacen la misma pregunta ... ¿puede mi entrenamiento ser efectivo para desarrollar masa muscular?

La respuesta, obviamente, depende de qué exactamente (con qué equipo) se involucrará la persona. Pero si tuviera que adivinar, diría que en el 99% de los casos cualquier ejercicio puede ser reemplazado por otro similar, que podría realizarse en las condiciones que usted necesite.

Programa de entrenamiento sin hierro

Ya sea que tenga acceso a un gimnasio o no, realmente no importa, hacer ejercicio en casa puede ser igual de efectivo.

Hay toneladas de ejercicios que puede hacer sin pesas en la privacidad de su hogar, habitación de hotel u oficina para desarrollar músculos y mejorar su condición física.

Claro, entrenar con pesas y máquinas adicionales es genial, pero el simple hecho es que puedes desarrollar músculo sin equipo adicional.

¿Cómo desarrollar músculo sin equipo de ejercicio en casa?

¡Utilice estos ejercicios!

Los ejercicios que realiza con su propio peso solo contribuyen en gran medida a desarrollar la fuerza funcional en cualquier nivel de condición física. Dado que no utilizará pesos adicionales para estos ejercicios, es mejor concentrarse en un ritmo muy rápido y muchas repeticiones para impulsar sus músculos al máximo. Por supuesto, la técnica siempre es lo primero, pero en general, los ejercicios con el peso corporal tienen un riesgo mucho menor de lesiones que el entrenamiento con pesas libres.

A continuación se muestra una lista de los 10 ejercicios principales para ayudarlo a desarrollar músculo en casa. Lo más probable es que hayas oído hablar de muchos de ellos, pero los completé con mi consejo sobre cómo mejorar la técnica y el enfoque de ejecución.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan el 85% de los músculos de todo el cuerpo. Solo piensa en ello. El rendimiento de este ejercicio es muchas veces mayor que el de cualquier otro. Además, se sabe que las sentadillas aumentan la producción de testosterona. Si está buscando desarrollar masa muscular, esta es definitivamente su opción.

Para realizar una sentadilla profunda y correcta, comienza con las piernas más anchas que los hombros, los dedos de los pies deben estar un poco hacia los lados, y cuando comiences la sentadilla, mantén la espalda recta y concéntrate en tirar de los glúteos hacia atrás y mantener la postura. pecho alto. Cuando te pongas en cuclillas, lleva las rodillas hacia adelante y hacia afuera, pero no deben ir más allá de los dedos de los pies, y presiona el suelo con los talones para mantener el equilibrio. Si necesita equilibrio adicional, lleve las manos hacia adelante. Cuando el ritmo es rápido y explosivo, este equilibrio extra puede resultar muy necesario.

Las sentadillas de peso corporal se pueden hacer todos los días si lo desea. También puede cambiar su técnica de sentadillas probando la sentadilla con una pierna o la sentadilla de sumo (postura amplia).

Lagartijas

Las flexiones son un ejercicio de la parte superior del cuerpo. En cualquier momento y en cualquier lugar, puede hacer flexiones y ejercitar los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y la espalda. Cuida tu respiración y bájate hasta que tu pecho toque el suelo.

Para variar, una postura de brazo extendido apuntará más a los músculos pectorales, mientras que una postura de brazo cerrado aumentará la resistencia.

Si levantas las piernas sobre una silla o una pared, cambia el ángulo, trabajarás sobre el músculo pectoral superior, aumentando la dificultad.

Flexiones inversas

Usando una silla, una mesa de café o incluso una cama, siempre puede trabajar sus tríceps y pectorales con flexiones inversas. Este es un gran ejercicio que puede usar para ver un músculo hermoso y esculpido en forma de herradura en la parte posterior de su brazo. Recuerde mantener la cabeza recta para que su columna esté en la posición correcta.

Sentadillas en la pared

La sentadilla en la pared es una excelente manera de ejercitar los cuádriceps y la resistencia. Con la espalda contra la pared y los brazos a los lados, bájese para crear un ángulo de 90 grados entre las rodillas y la pared. ¡No puedes apoyarte de rodillas! Personalmente, me encanta usar el temporizador de mi teléfono para este ejercicio. Comience tratando de hacer la trona durante 60 segundos o hasta que pueda manejar la sensación de ardor en sus músculos.

Estocadas

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios, pero la técnica correcta requiere algo de práctica, como con cualquier ejercicio. Los seres humanos tienden a tambalearse cuando cambian el peso de su cuerpo de una pierna a la otra. Cuando mueva su peso hacia la otra pierna hacia adelante, recuerde mantener la espalda y los hombros rectos; También debe concentrarse en mover las caderas hacia el suelo en lugar de hacia adelante; esto le permitirá realizar la repetición con la técnica correcta.

Tablón

Empezando por el abdomen, mantenga la columna recta y mantenga el peso sobre los antebrazos, que en este punto están en el suelo y forman un ángulo recto con los hombros. Tire hacia adentro de su vientre para aumentar la intensidad. La plancha es otro ejercicio para el que recomiendo utilizar un temporizador. Intente hacerlo durante 90 segundos y dígame que no puede hacer ejercicios básicos en casa.

Barra lateral

El concepto de ejecución aquí es similar a una tabla, pero la diferencia es que la parte superior del cuerpo solo debe apoyarse con una mano. Se están ejercitando los músculos oblicuos del abdomen y los músculos del núcleo.

"Superhombre"

Este ejercicio se ajusta a la expresión: "Como oyes, así está escrito". Trabajará en sus brazos y espalda baja. Acuéstese boca abajo, luego estírese hacia adelante y levante los brazos, las piernas y la cabeza del piso como si estuviera tratando de despegar, mantenga esta posición durante unos segundos y bájese.

Flexiones de piernas

Me gusta combinar abdominales y levantamientos de piernas para trabajar mis abdominales superiores e inferiores. Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en el suelo, acerque las rodillas al pecho y gire, contrayendo los abdominales mientras las rodillas y la caja torácica se tocan. Luego regresa a la posición inicial.

Burpee

Burpee es un movimiento multimúsculo que combina un salto con una lagartija. Esta es una gran opción para ejercitar varios grupos de músculos. Lo principal a lo que hay que prestar atención es la zona lumbar; Evite arquear la columna tanto como sea posible cuando se pone en cuclillas y luego salta.

Entrenamiento circular

Si ha estado entrenando durante un tiempo y cree que los ejercicios de peso corporal no le darán las ganancias musculares que desea, entonces puede aumentar la intensidad de su entrenamiento en casa haciendo entrenamientos circulares. Si lo hace, desarrollará músculos y resistencia, agregará un elemento aeróbico y realmente aumentará la dificultad de sus entrenamientos.

El entrenamiento en circuito te mantiene constantemente en buena forma, la frecuencia cardíaca y el pulso se aceleran, mientras un grupo de músculos descansa, el otro trabaja duro. Se sorprenderá de la cantidad de resultados físicos que puede obtener en menos tiempo con este método.

Al planificar su entrenamiento en circuito, es importante apagar ciertos grupos de músculos para darles un descanso alternativo. Entonces, si comienzas con flexiones, luego pasa a sentadillas y ejercicios abdominales.

Conclusión

Así que ahora tienes mis ejercicios favoritos de entrenamiento en casa que desarrollan músculo sin la necesidad de equipo adicional. Pueden ayudarlo a ponerse en forma y perder peso mientras mejoran la salud y la fuerza en general. ¿No tienes gimnasio? ¡No es un problema!

El entrenamiento en casa tiene una serie de desventajas, como por ejemplo, no tener un entrenador cerca que pueda ayudar con consejos para controlar el proceso, falta de espacio y falta de motivación. Sin embargo, en los últimos años, cada vez son más los deportistas que optan por entrenar en casa. ¿Por qué?

Esto se debe a que los ejercicios en casa para hombres, así como para mujeres, le permiten ejercitar todos los grupos musculares con una eficiencia no menor que los entrenamientos realizados en el gimnasio, pero al mismo tiempo requieren menos tiempo y dinero.

El mercado de artículos deportivos ahora ofrece una gran selección de equipos para los entrenamientos en casa, y hay más tiempo libre debido a la desaparición de la necesidad de gastarlo en el camino al gimnasio.

La regla principal del entrenamiento en casa exitoso es encontrar el programa de entrenamiento adecuado.

Ejercicios para practicar en casa:

Se pone en cuclillas.

Todos están interesados en la pregunta: ¿cómo bombear en casa sin plancha? La respuesta es simple: en cuclillas. Las sentadillas utilizan grandes grupos de músculos como los músculos de los muslos y los glúteos, y su trabajo proporciona un importante consumo de calorías, lo cual es importante si quieres perder peso. Otorgan movilidad a las articulaciones de la cadera y estabilidad a las articulaciones de las rodillas.

Las sentadillas pueden ser de varios tipos. Además de los habituales, hay cáliz: es necesario sostener una pequeña carga con los brazos doblados; sentadillas en una pierna: desarrolle no solo indicadores de fuerza, sino también equilibrio con flexibilidad; Sentadillas de sumo: durante las sentadillas, se utiliza una postura amplia.

Las sentadillas requieren una posición de espalda estable, por lo que se coloca una carga decente en los músculos centrales para ayudar a fortalecerlos. Las sentadillas no solo estimulan el crecimiento de los indicadores de fuerza, sino que también previenen las venas varicosas.

Hay tantas variaciones de este tipo de ejercicio que solo una de ellas puede usarse para crear un entrenamiento completo en casa.

Una carga distribuida uniformemente entre los músculos pectorales, deltoides y tríceps se logra mediante flexiones regulares. La carga, que está sujeta principalmente a los músculos pectorales o tríceps, se logra cambiando el ancho de los brazos.

Un análogo de una prensa con mancuernas o una barra mientras está de pie son las flexiones verticales. También hay flexiones de tríceps inversas (debe estar en la espalda para apoyar la posición) y flexiones de brazos en las barras asimétricas o en la barra horizontal, con una posición amplia de los brazos.

A pesar de que los ejercicios de flexión obligan a trabajar a casi todos los grupos de músculos, el énfasis sigue estando en la parte superior del cuerpo. Si combina flexiones con flexiones, es fácil obtener el conjunto de ejercicios necesarios para el desarrollo armonioso de la parte superior del cuerpo.

A diferencia de las flexiones, las dominadas son un orden de magnitud más difíciles, principalmente debido al hecho de que un mayor porcentaje del peso corporal es una carga.

Las dominadas involucran los músculos del pecho, deltoides, tríceps y bíceps. Diferentes anchos y tipos de agarre (hacia adelante y hacia atrás, neutral y paralelo, estrecho, ancho y medio) forman diferentes tipos de carga, centrándose en un grupo muscular específico.

El ejercicio para mantener una posición corporal estable en la posición acostada, es decir, la plancha, puede ser lateral o recto, y es el principal ejercicio para entrenar el core.

La función principal de los músculos centrales es la estabilización; es su condición la que determina la salud de la columna y la seguridad de casi todos los ejercicios de fuerza.

Incluso un poco de tiempo en la plancha te permitirá sentir el trabajo de los grupos de músculos de la espalda, hombros, abdominales, caderas y glúteos. En casa, se recomienda realizar la barra sin usar varios pesos.

Este ejercicio es una parte importante de su rutina de ejercicios en casa. El puente le permite estirar y fortalecer los músculos de la espalda, glúteos y brazos, y también es una excelente prevención de diversas enfermedades asociadas con la columna.

Hacer este ejercicio con regularidad permitirá que los músculos sean elásticos y que la columna sea móvil y flexible. Se cree que hacer esta parte del entrenamiento con regularidad ayudará a expandir el pecho y aumentar la capacidad pulmonar.

El ejercicio de puente se puede realizar de varias formas: tumbado en el suelo, de pie con un apoyo en una pared, de pie sin apoyo o desde una posición vertical.

La regla principal, que siempre debe cumplirse estrictamente, es hacer un puente con músculos precalentados.

Burpee se considera uno de los ejercicios más geniales de CrossFit. Se puede realizar tanto con pesas como sin ellas.

Todo el ejercicio consiste en la ejecución secuencial de las siguientes acciones: debes sentarte, apoyando las manos en el suelo para que tus piernas toquen tu pecho. Luego, echando las piernas hacia atrás, realizamos un énfasis acostados y volvemos a la posición inicial. Después de eso, intentamos saltar lo máximo posible y volver a la posición inicial nuevamente.

Este ejercicio involucra a todos los grupos de músculos y articulaciones. Los músculos de la cintura escapular superior están sometidos a la carga máxima, es decir, el deltoides, trapecio y tríceps, así como los grupos musculares del abdomen, muslos, glúteos y gastrocnemios.

Burpee no solo aumenta la resistencia del cuerpo, sino que también quema de manera muy efectiva el exceso de reservas de grasa. Según la investigación, el burpee también aumenta la tasa metabólica, que es importante en la lucha contra las calorías.

Columpio de pesas rusas

Los ejercicios con este aparato son una herramienta extremadamente eficaz para dar forma a una figura atlética tonificada. Los columpios con pesas rusas ejercen una carga intensa sobre los abdominales oblicuos, los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los flexores de la cadera.

Entrenar con kettlebells ayuda a sincronizar el trabajo de todo el cuerpo, pues cuando el centro de gravedad del proyectil está fuera del mango, el deportista necesita coordinar todas sus acciones con la biomecánica y así el deportista, activando varios grupos musculares, fuerza al cuerpo. para trabajar como un todo.

Entre otras cosas, los ejercicios con pesas rusas son muy efectivos para aumentar la fuerza y la resistencia anaeróbica, quemar calorías y desarrollar la fuerza central.

Cómo construir en casa: un programa de StyleFitness.