Cómo evitar el aumento de peso durante el embarazo. Cómo no aumentar de peso durante el embarazo, deshacerse del exceso: dieta, menú de comida

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Los médicos en sus recomendaciones a las mujeres embarazadas a menudo dicen que debería comer por dos. Sin embargo, esta frase se puede percibir de manera extremadamente incorrecta, y después de dar a luz, una mujer comenzará a buscar una forma de eliminar esos kilos de más. ¿Cómo no engordar en exceso durante el embarazo sin infringir la alimentación necesaria para el bebé y sin sufrir hambre severa?

¿Por qué hay sobrepeso durante el embarazo?

Algunas mujeres embarazadas no tienen riesgo de aumentar de peso: la toxicosis y la gestosis cortan cualquier pensamiento sobre la comida o el apetito simplemente desaparece. Sin embargo, hay muy pocas mujeres de este tipo, ya que el trasfondo hormonal, que cambia mucho durante el embarazo, tiende a provocar ansias de ingesta constante de alimentos. Rara vez lo controlan, creyendo que todo va para el desarrollo del feto, el cuerpo pregunta solo lo que es importante para él. Como resultado, es fácil mejorar, pero es casi imposible perder lo que escribió después de dar a luz.

Es fácil descubrir cómo no aumentar de peso durante el embarazo; debe ajustar su dieta. Sin embargo, pueden surgir factores fuera de su control que provoquen un cambio en el peso corporal:

Predisposición genética al sobrepeso. Una mujer se recuperará durante el embarazo, sin importar qué acción tome.
Fruta grande. Afecta solo el peso y el volumen del abdomen.
Acumulación de líquido en tejidos. Una mujer puede hincharse incluso en una etapa temprana, aunque esta situación a menudo ocurre más cerca del día del nacimiento.
Un aumento del volumen de agua en el que se encuentra el feto en las últimas semanas de embarazo.
Edad que influye en la tendencia a engordar.

¿Cuánto puede ganar durante el embarazo?

El aumento de peso ocurre a medida que el feto crece y se vuelve más pesado. El peso cambia incluso en una futura madre asténica. Sin embargo, no todas las mujeres entienden qué cifras de embarazo se consideran la norma y cuáles deberían alertarlas y reconsiderar la dieta. Para controlar los cambios en el cuerpo, necesita saber lo siguiente:

El aumento de peso natural durante el embarazo con un hijo es de 8 a 14 kg. Si está esperando gemelos, el rango de peso cambia a 15-21 kg.
Si comienza a recuperarse demasiado rápido y más fuerte de lo normal, y esto no está relacionado con la nutrición, debe consultar a un médico con urgencia.

Los cambios de peso ocurren muy suavemente, especialmente hacia el final del embarazo, y están determinados por el período:

Primer trimestre: una mujer puede aumentar de 0,5 a 2 kg.
Para el segundo trimestre del embarazo, cada semana traerá un aumento: 250 g.
El último trimestre se caracteriza por un aumento diario de 50 g.

Cómo no aumentar de peso durante el embarazo - pautas nutricionales

El esquema clásico para mantener una hermosa figura armoniosa consiste en una dieta saludable y actividad física. La cantidad diaria permitida de calorías aumenta: una futura madre, incluso con miedo de aumentar de peso, necesita comer alrededor de 1800-2000 kcal. Cualquier dieta estricta durante el embarazo se interrumpe inmediatamente: pueden dañar al niño debido a la deficiencia de vitaminas. ¿Cómo no ganar peso durante el embarazo? Observe las siguientes reglas:

Desayune, incluso si padece toxicosis / gestosis.
Controle la función intestinal en el último trimestre del embarazo.
Reduzca la cantidad de sal en la dieta; puede retener líquidos y causar hinchazón.
Trate de consumir carbohidratos "vacíos" con menos frecuencia; durante el embarazo no son necesarios y tendrán un efecto negativo en la figura.
Cuida una dieta equilibrada: si los alimentos contienen todas las sustancias que el organismo necesita, el antojo por alimentos poco saludables (patatas fritas y otros) desaparecerá.

¿Qué pueden comer las mujeres embarazadas? Alimentos permitidos y prohibidos

No hay un "no" serio por parte de los médicos para las mujeres embarazadas, excepto por el alcohol, que se pide que se elimine de la dieta, no por el bien de mantener una figura. La mayoría de las restricciones alimentarias son de carácter consultivo, pero realmente pueden ayudarla a comprender cómo no aumentar de peso durante el embarazo. La lista se ve así:

Menú de muestra para una mujer embarazada

Los médicos dicen que si una persona no sabe cómo va a comer hoy, la probabilidad de tener un trastorno alimentario es alta. Piense en su dieta diaria con anticipación. Preste especial atención a los bocadillos. Si es importante que sepas cómo no engordar innecesariamente durante el embarazo, intenta componer el menú según el siguiente ejemplo:

Cómo no engordar durante el embarazo con ejercicio

No es deseable comenzar un estilo de vida deportivo si no ha visitado previamente el gimnasio antes del período de espera del bebé. Sin embargo, toda futura madre necesita cierta cantidad de actividad física si su embarazo va bien: esto no solo preservará una figura hermosa, sino que también facilitará el proceso del parto. Los médicos aconsejan a todas las personas interesadas en cómo no aumentar de peso innecesariamente durante el embarazo.

Contrariamente a la creencia popular, no solo el aumento de peso durante el embarazo, sino también condiciones como mareos, calambres en las piernas y también si el feto tendrá sobrepeso depende de cómo come la futura madre durante el embarazo. Entonces, el segundo trimestre del embarazo por semana, y listas de alimentos saludables.

14-16 semanas de embarazo: ¿las mujeres embarazadas pueden comer dulces?

¡Adiós náuseas matutinas! Finalmente, la condición de la futura madre se estabiliza. Pero si valora la buena salud y quiere que le siga complaciendo, entonces es el momento de asumir la plena responsabilidad por la calidad de las sustancias suministradas. Después de todo, engordar, a partir de este período, ¡es muy simple! Y esto no es solo un problema estético. El exceso de peso incluye complicaciones peligrosas durante el embarazo, como diabetes gestacional, hipertensión arterial e incluso preeclampsia, una forma de enfermedad grave.

Si en los primeros meses de embarazo, debido a las frecuentes náuseas, no aumentó o incluso perdió peso, entonces el segundo trimestre del embarazo, junto con la eliminación de las dolencias, lo sorprenderá con un aumento significativo del apetito. Nuestro cuerpo toma un rumbo hacia el anabolismo: este es un tipo de metabolismo en el que el cuerpo acumula sustancias y participa activamente en la construcción de tejidos.

Entonces, los culturistas incluso están listos para tomar hormonas artificiales para sintonizar el cuerpo con el anabolismo y, como resultado, desarrollar masa muscular. ¡Y en las mujeres embarazadas, este modo se activa de forma natural! Entonces, si hace ejercicios para mujeres embarazadas y consume una cantidad suficiente de alimentos proteicos (1.5-2 g de proteína pura por 1 kg de peso corporal), puede fortalecer más fácilmente que en cualquier otro período de la vida el sistema muscular y, por lo tanto, haciendo que el cuerpo sea lo suficientemente fuerte para un parto natural exitoso. Usted, por supuesto, no se verá como un culturista, pero los músculos femeninos normales en buena forma ayudarán enormemente a una madre joven a hacer frente a una mancuerna viva de tres kilogramos, que solo se volverá más pesada con el tiempo.

A menudo, las mujeres embarazadas se quejan de mareos. El hecho es que en los primeros meses de embarazo, aumenta la cantidad de insulina, lo que permite que el cuerpo utilice toda la glucosa en la sangre. Esto significa que su cantidad en el torrente sanguíneo puede caer periódicamente por debajo del nivel normal. Entonces mi cabeza da vueltas.

Pero es mejor responder a este comportamiento del cuerpo no con carbohidratos rápidos (dulces, alimentos con almidón, patatas, arroz pulido), sino con lentos: frutas, verduras, hierbas, cereales integrales, etc. Entonces, la cantidad de glucosa en la sangre no subirá y bajará, de vez en cuando se hará sentir con mareos, pero se mantendrá estable en el nivel adecuado.

Además, debido a una mayor sensibilidad a la glucosa, los alimentos dulces y con almidón en el cuerpo de una mujer embarazada se convierten en grasa mucho más rápido que en un estado normal de no estar embarazada. Entonces, el embarazo es el peor momento para apoyarse en los dulces, a menos que, por supuesto, quieras convertirte en un kolobok.

17-20 semanas de embarazo: las mejores fuentes de proteínas durante el embarazo

El cuerpo del niño está creciendo y necesita cada vez más materiales de construcción: proteínas. El nitrógeno se acumula en el cuerpo de la madre. A partir de la semana 17, el cuerpo retiene aproximadamente 2 g de nitrógeno por día. Entonces las legumbres, campeonas en su contenido, muchas completamente en vano son enviadas a la lista negra, por temor a las flatulencias. Si los introduce en una dieta regular, habrá un mínimo de gases, ¡y los beneficios de las lentejas, el frijol mungo, los garbanzos y los guisantes verdes siguen siendo enormes!

En términos de contenido de proteínas, algunas legumbres son superiores a los productos cárnicos. Es mejor que broten. Luego, las proteínas se convierten en aminoácidos listos para usar, y el cuerpo necesita un mínimo de tiempo y esfuerzo para asimilarlos. Además, las legumbres germinadas se ablandan y solo se pueden hervir durante un par de minutos, lo que es más eficaz para preservar sus propiedades nutricionales. Simplemente vierta agua caliente sobre las lentejas, ¡y los guisantes verdes son lo suficientemente buenos!

El metabolismo de las proteínas durante el embarazo necesita más que nunca un suministro suficiente de todos los aminoácidos. Por lo tanto, tiene sentido contar la cantidad de proteínas que consume al día y variar sus fuentes. Preste atención a otros alimentos vegetales ricos en proteínas: nueces (nueces, almendras, pistachos, piñones), semillas (lino, sésamo, cáñamo, girasol, calabaza), pseudocereales (quinua, trigo sarraceno, amaranto).

E incluso en el quinto mes de embarazo, muchos dicen que parecen tener una segunda apertura. ¡Apoyemos este maravilloso estado! Creemos todas las condiciones para que el cuerpo respire con facilidad. El metabolismo del oxígeno se acelera con el crecimiento del bebé. El volumen de sangre ha aumentado, lo que significa que la capacidad general de los glóbulos rojos para transportar más y más oxígeno para ambos cuerpos es ahora incluso mejor. Caminatas diarias durante al menos una hora, o mejor unas pocas, y aireación regular de las instalaciones (varias veces al día, y especialmente antes de acostarse): esto es lo que aumentará la cantidad de oxígeno tan necesaria para la salud de las mujeres embarazadas y el bebé. !

21-24 semanas de embarazo: vitaminas de productos naturales

La progesterona y los estrógenos continúan cuidando el desarrollo y las transformaciones corporales de su bebé. Ambas hormonas afectan el metabolismo mineral al almacenar calcio y otros minerales para el cuerpo en crecimiento del bebé. ¡Revise su dieta en busca de micro y macronutrientes! Algunos signos corporales nos ayudarán a reconocer posibles deficiencias.

Por ejemplo, la pigmentación que antes era inusual para una mujer puede aparecer durante el embarazo, por supuesto. Esto es normal y generalmente desaparece después del parto o la hepatitis B. Los halos del pecho se oscurecen, se dibuja una línea en el abdomen, a veces aparecen cloasma y pecas. Pero si la pigmentación es bastante fuerte, esto puede indicar una falta de vitamina B9. Regrese inmediatamente las pastillas amarillas a la dieta y coma más verduras.

Si las piernas tienen calambres durante el embarazo, esto puede indicar un exceso de fósforo acumulado o una falta de calcio. La actividad física ayuda a eliminar el fósforo: caminar, nadar, hacer ejercicio para embarazadas, etc. De hecho, son las bases de fósforo las que van en primer lugar para la resíntesis de la molécula de ATP universal, que se acelera con el ejercicio regular. ¿Te estás moviendo lo suficiente?

El calcio, por otro lado, se puede reponer rápidamente en grandes cantidades a partir de los alimentos, campeones en su contenido. ¿Piensas en los lácteos? ¡Pero no! 100 g de leche contienen solo 150 mg de este elemento. Pero en semillas de sésamo y amapola por 100 g - 1000 y 1500 mg de calcio, respectivamente. Se recomienda germinar un poco las semillas (esta es su forma más bioactiva) y molerlas en un molinillo de café para que se absorban lo máximo posible. Se pueden utilizar para hacer pasta de tahini o leche vegetal. Es delicioso y rápidamente compensará la deficiencia de calcio, tan necesario tanto para usted como para su bebé.

La cantidad de sangre, que ha aumentado gradualmente en los últimos meses, ya está adquiriendo un volumen significativo. El cuerpo está produciendo todos los glóbulos rojos nuevos, por lo que vale la pena verificar si tiene suficientes alimentos ricos en hierro en su dieta. Además de los productos de origen animal, estos son: cereales integrales, legumbres, remolacha, espinacas, coliflor, brócoli, granadas, manzanas, ciruelas y ciruelas pasas, caquis, cornejos, pasas, orejones, higos y todo tipo de frutos secos.

En principio, para obtener todos los micro y macroelementos necesarios en su forma natural, vale la pena introducir en la dieta alimentos que sean complejos multivitamínicos y minerales naturales, y estos son las algas y el polen (si no es alérgico a los productos apícolas). ). Contienen casi todo lo que el cuerpo femenino necesita al respecto.

Queda por agregar una cantidad suficiente de ácido: vitamina C (sin ella, la mayoría de las otras vitaminas no se absorben), vegetales de naranja, vitamina A, aceite vegetal sin refinar, vitamina E y el sol para la producción natural de vitamina D. El mínimo consiste en sentarse durante 10 minutos con la ventana abierta, aunque exponiendo parcialmente el cuerpo, regularmente, 2-3 veces a la semana. Es mejor, por supuesto, atrapar los días soleados, pero el ultravioleta también penetra bien a través de las nubes. Entonces, por supuesto, no se bronceará mucho, pero creará las condiciones para la síntesis de vitamina D en dosis terapéuticas. Si se cumplen estas condiciones, ¡su metabolismo de minerales y vitaminas estará en perfecto orden!

25-27 semanas de embarazo: cómo no ganar exceso de peso

Este mes de embarazo se puede llamar transitorio. El cuerpo comienza a reconstruirse en un régimen catabólico, es decir, la descomposición y utilización de sustancias almacenadas con la recepción de energía de ellas. Y si has acumulado cierta cantidad de grasa, ¡es hora de ponerla en acción! Echemos un vistazo a nuestro metabolismo de lípidos.

No todas las grasas que consumimos pasan a la capa subcutánea. Además de proporcionar energía, los lípidos protegen los órganos, las membranas, es decir, las membranas celulares, y a partir de ellos se forman algunas hormonas y vitaminas. Solo piense, ¡el 60% de nuestro cerebro se compone de lípidos!

¡Pero dentro de nosotros, el proceso de construcción de un sistema nervioso central completamente nuevo de una persona está en marcha a pleno rendimiento! La imagen es clara: realmente necesitamos grasas. Además, tanto insaturados como saturados, es decir, aquellos que se encuentran en estado sólido y líquido a una temperatura cómoda para una persona.

El hecho es que el cuerpo usa diferentes tipos de grasas para diferentes funciones. Se recomienda utilizarlos en una proporción de 50/50. Entonces, mantequilla, coco, aguacate y aceite de oliva sin refinar, ¡sí! Y se debe mostrar un respeto especial por la futura madre a la linaza. Después de todo, los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 se pueden obtener de él en la cantidad justa y en la proporción ideal, lo que permite evitar procesos inflamatorios en el cuerpo e incluso ¡hacernos más bellos, frescos, atractivos!

En cuanto a la grasa, que se almacena en reserva, su acumulación se produce en células especiales: los adipocitos. Pueden estar presentes en diferentes cantidades en diferentes partes del cuerpo y pueden aumentar de tamaño. El número total de adipocitos aumenta en aquellas personas cuyas madres tuvieron sobrepeso durante el embarazo. Por lo tanto, al mantenerse en forma mientras espera a su bebé, no solo mantiene el atractivo de su propio cuerpo, sino que también sienta las bases para la tendencia natural de su hijo por nacer a inclinarse.

La hormona leptina regula los procesos de deposición de grasas y también participa en el metabolismo energético y la regulación del apetito. Debido a un desequilibrio con él, una persona puede ser atacada por zhor, y le será difícil sentirse saciado, incluso si ya está lleno. En personas naturalmente delgadas, está presente en el plasma sanguíneo principalmente en forma unida (¡suerte!).

Una de sus funciones es enviar una señal al cerebro sobre la cantidad de tejido adiposo. El aumento de peso demasiado rápido puede deberse a una interrupción en la interacción de la leptina con sus receptores en el hipotálamo. Su concentración aumenta en la sangre por la noche, y si no duerme lo suficiente o no duerme bien, el metabolismo se altera.

Pero la hormona del crecimiento somatotropina (STH) es responsable de la lipólisis, es decir, la descomposición de la grasa. Su síntesis ocurre en las fases de sueño profundo. Y esto también indica una relación directa entre el metabolismo de los lípidos y la calidad del descanso. Por tanto, tiene sentido reflexionar y realizar actividades para mejorar el sueño.

La regla más simple es entrenarse para acostarse temprano, porque cada hora de sueño hasta la medianoche es varias veces superior en calidad al resto de horas. Además, según una investigación de la Universidad de Harvard, cuanto más tiempo pasas por la noche bajo luz artificial, más se retrasa la producción de melatonina y aumenta la síntesis de grelina, una hormona que provoca el apetito, el deseo de comer algo. - incluso si el cuerpo objetivamente ya no necesita comida hoy.

Aquellos que están físicamente activos durante el día duermen bien. Por lo tanto, caminar, nadar u otros ejercicios activarán el modo de quemar los kilos de más, no solo directamente durante el ejercicio, sino también por la noche, gracias a un buen sueño. El té de menta o bálsamo de limón te ayudará a calmarte, relajarte y quedarte dormido más cerca de la hora elegida deliberadamente.

Y si realmente quieres ver y masticar algo, ¡muévelo a la mañana! Y el metabolismo funcionará correctamente y las calorías serán beneficiosas.

Continuará.

Las mujeres modernas siempre quieren lucir al 100%, incluso cuando llevan un bebé. Pero los amigos y la familia tienen miedo del aumento de peso, porque durante el embarazo "necesitas comer para ti y para tu bebé". Pero, ¿es cierto que la figura de todo el mundo se deteriora y que es inevitable un gran conjunto de kilos? ¿Qué hacer para no ganar mucho peso y ponerse en forma rápidamente?

Dinámica del aumento de peso

De hecho, todas las mujeres embarazadas aumentan de peso; este es un proceso natural. Sin embargo, la mayor parte del peso consiste en el peso del útero, la placenta en formación y el líquido amniótico, así como por el aumento de altura y peso del propio bebé.

Aparece un pequeño porcentaje de peso debido a la hinchazón de los tejidos, y la madre almacena un poco más en forma de grasa durante la lactancia; todo esto está establecido por la naturaleza y es proporcionado por la acción de los estrógenos.

Tal aumento de peso asegurará la salud y no afectará mucho la figura de mi madre durante y después del embarazo. Pero un par de kilos de más durante el embarazo es un problema de salud durante el parto, así como un malestar psicológico y la causa de preocupaciones innecesarias para la mujer. Por lo tanto, debe saber qué límites de la norma son aceptables en el aumento de peso.

Cuanto aumento de peso

El aumento de peso depende del tipo de cuerpo de la mujer y su peso inicial antes del embarazo: si la niña era una modelo delgada con un tipo de cuerpo asténico, su naturaleza primero la llevará a un peso normal y luego agregará kilogramos adicionales para el bebé y su desarrollo. Es decir, en promedio, estas mujeres aumentan de 15 a 17 kilogramos de peso.

Si la futura madre es una mujer de complexión media, el aumento de peso se considera normal en el rango de 10 a 13 kilogramos. Para las mujeres inicialmente con sobrepeso, es necesario bajar la barra a 7-9 kilogramos.

Además, el aumento de peso durante el embarazo no es uniforme: en la primera mitad del embarazo, el peso puede ser estable e incluso disminuir en las primeras semanas debido a la toxicosis. A medida que el abdomen crece, comenzará el aumento de peso corporal: aumentará el peso máximo alrededor de las 35-36 semanas de embarazo, en preparación para el parto, el peso disminuirá ligeramente.

Muchas mujeres piensan que con una nutrición limitada, el bebé no será grande y será más fácil dar a luz. Sin embargo, el niño tiene su propio programa de peso y altura, depende de la genética y el género. Si muere de hambre, su bebé tomará los nutrientes que le faltan a su cuerpo y usted sufrirá durante y después del parto. Además, las deficiencias nutricionales pueden provocar un debilitamiento de su inmunidad y la inmunidad del bebé, complicaciones durante y después del parto.

¿Por qué el peso puede ser mayor?

Hay una serie de razones no relacionadas con la nutrición y la sobrealimentación que provocan un fuerte aumento de peso; es difícil influir en ellas, por lo general estos son cambios relacionados con la edad, con el paso de los años el cuerpo se vuelve más ahorrativo. Otras razones pueden ser llevar gemelos o fruta grande, exceso líquido amniótico y acumulación de líquido edematoso.

El aumento de peso excesivo requiere consultar a un médico, porque a veces es una señal de enfermedades tan graves como la incompatibilidad Rh y la aparición de gestosis.

¿Cómo no conseguir más de lo que necesitas?

Cómo no engordar durante el embarazo / shutterstock.com

No hay técnicas más nuevas en la lucha contra tener sobrepeso durante el embarazo es imposible de usar, solo se permiten métodos que sean seguros para el feto y la madre. Las dietas están prohibidas, especialmente si son dietas estrictas o vegetarianas y en ayunas. Estos métodos no reducirán el peso y el desarrollo del bebé puede estancarse debido a deficiencias nutricionales.

Para las mujeres embarazadas, se muestra una nutrición razonable y las cargas asociadas: esta es una aptitud especial para mujeres embarazadas, yoga o simplemente un complejo de gimnasia.

Es importante quemar suficientes calorías en lugar de tumbarse en el sofá de casa. El embarazo no es una enfermedad y puede llevar un estilo de vida completamente activo: trabajo, viaje y participar en la actividad física. Todo esto le dará la oportunidad de gastar más calorías, y luego el exceso de grasa no permanecerá en el cuerpo.

Hable con su médico sobre el ejercicio: si no le importa, inscríbase en natación, aeróbicos acuáticos o gimnasia. Es mejor realizar clases con un entrenador, él ayudará a no trabajar demasiado y usar todos los músculos. También hay grupos especiales fitness para mujeres embarazadas - Suelen ser pocos en número, lo que permite a los entrenadores prestar más atención a cada futura madre.

Además de los costos de la energía entrante, es necesario equilibrar sus ingresos, llevando los alimentos bajo los principios de lo correcto. El embarazo no es motivo para comer en exceso, comer de noche y de noche, abusar de lo salado y dulce, incluso si realmente lo desea.

Es mejor comer alimentos en porciones fraccionadas y con frecuencia, en promedio, unas seis veces al día. Esto, por cierto, ayudará a sobrellevar la acidez estomacal y estreñimiento ... El contenido calórico de la dieta diaria no debe superar las 2300-2500 Kcal.

Si el peso aumenta

Si comienza a aumentar drásticamente y no hay razones dolorosas para esto, es posible que no se mueva mucho y tenga muchos carbohidratos en su dieta. Para reducir las ganancias, puede practicar dias de ayuno - es útil y no fatiga, a diferencia de las dietas.

Si está ganando mucho, especialmente en verano, cambie a platos de frutas y verduras; son muy saturantes y contienen pocas calorías. No olvide complementarlos con carne y pescado hervidos, guisados o al horno. Agregue panes y cereales integrales a su dieta. Los productos lácteos se saturan bien: coma requesón y queso, leche horneada fermentada, beba kéfir y leche.

Reemplaza la última comida con productos lácteos. Pero no rechaces el desayuno - Establece el metabolismo y le da la fuerza y la energía para hacer crecer a su bebé.

En general, con una dieta saludable y sin problemas de salud, el problema del exceso de peso rara vez surge. Por lo general, el exceso de grasa se acumula mientras está sentado frente a la computadora, acostado frente al televisor y comiendo bollos: una mujer embarazada activa no tiene problemas de peso.

Mientras está embarazada, una mujer debe tener cuidado y estar atenta a su salud, para seguir una dieta saludable. La tendencia a comer en exceso y consumir alimentos ricos en calorías con el pretexto de "hay que comer por dos" es peligrosa: en algunos casos, este comportamiento alimentario complica el curso del embarazo y el parto. Este enfoque de la nutrición ha sido refutado durante mucho tiempo por los expertos, y ahora todos los médicos y nutricionistas aconsejan evitar las porciones grandes y la comida chatarra.

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¿Cómo debes comer durante el embarazo?

Es fácil aumentar de peso mientras se lleva un bebé, porque hay muchos cambios en el cuerpo y los depósitos de grasa no son tan notorios. Los kilos de más se hacen evidentes después del parto, que a menudo es una de las causas de la depresión posparto. Para no aumentar de peso durante el embarazo, debe seguir estas reglas:

1. Consuma comidas pequeñas. El feto, que aumenta rápidamente de tamaño, comprime los órganos internos y pueden surgir dificultades en el trabajo del estómago. Las porciones voluminosas agravan los procesos digestivos y provocan malestar.
2. Hay un modo. El cuerpo se acostumbra a recibir alimentos al mismo tiempo y trabaja en armonía.
3. Evite el hambre. Esto puede afectar negativamente su bienestar.
4. Evite la deshidratación. Debe beber suficiente agua, pero no abusar de ella. Los órganos excretores también están bajo presión, se puede formar hinchazón y la necesidad frecuente de vaciar la vejiga puede afectar la microflora de los órganos genitales.
5. Diversificar la dieta. Esto es necesario para que tanto el feto como la futura madre reciban suficientes oligoelementos útiles necesarios.
6. No coma ni beba por la noche, para no empeorar su salud.
7. Llevar un estilo de vida activo, pero no contrario al estado de salud y bienestar.
8. Evite el estrés.
9. Duerma al menos de 8 a 10 horas al día.

Los expertos recomiendan agregar 10-12 kg al peso previo al embarazo. Además, en el primer trimestre, una mujer puede no ganar nada, toda la carga recae en el segundo y tercer trimestre. 10-12 kg es una cifra condicional y muchos factores la afectan:

la cantidad de fetos: si una mujer está embarazada de gemelos, entonces es bastante normal que gane hasta 15 kg;
hinchazón: las mujeres embarazadas propensas a ganar mucho más, pero el exceso de líquido desaparece inmediatamente después del parto;
genética: hay mujeres más grandes y elegantes, diferentes tipos de figuras, para algunas se considera la norma ganar 20 kg, pero para algunas es mucho 10.

Cada organismo es individual y no debe ser igual a las cifras promedio. El cumplimiento de los principios de una nutrición adecuada está garantizado para ayudar a no aumentar de peso. Además, las mujeres con sobrepeso, con un menú saludable, incluso logran adelgazar mientras llevan un bebé.

El aumento de peso excesivo puede ser un indicador de gestosis, trastornos renales y del sistema endocrino. Por lo tanto, es importante mantener este problema bajo control y pesarse regularmente.

Dieta aproximada

Puede obtener recomendaciones nutricionales precisas para ayudarlo a evitar el aumento de peso en exceso de su ginecólogo, endocrinólogo y nutricionista, quienes basarán sus conclusiones en las características de la mujer y los resultados de las pruebas actuales. A veces, si hay alguna anomalía patológica, la dieta se complementa con complejos vitamínicos y aditivos alimentarios inofensivos.

Los parientes cercanos y los parientes de una mujer embarazada, idealmente, también deben seguir un estilo de vida saludable y no comer comida chatarra.

Productos permitidos

Los productos que, de acuerdo con los consejos de los médicos, deben necesariamente incluirse en la dieta de la futura madre, se presentan en la tabla:

Producto	Metodo de uso	Beneficio
Carne de res, hígado de res	Guisar, hornear, asar o cocinar al vapor. Acompañe las comidas con verduras crudas y hierbas. Suficiente para consumir 2-3 veces a la semana.	Contiene cantidades récord de folato que necesita el feto
Aves de corral, conejo	Utilice métodos suaves de tratamiento térmico; las verduras son adecuadas como guarnición	La mejor fuente de proteína para mantener la masa muscular en una mujer y desarrollar músculo en un niño.
Espinacas, verdes	Agregue diariamente a todas las ensaladas, sopas, guisos, preferiblemente crudos.	Una excelente fuente de fibra para ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo y mejorar la digestión.
Huevos	Pollo: no más de 5 piezas por semana, codornices: no más de 12. Es mejor cocinarlas, siempre hasta que estén cocidas, esto minimiza los riesgos de infección por salmonela.	La clara de huevo está completamente digerida y la yema contiene suficiente vitamina D, ácido fólico y grasas de leña.
Pescados, mariscos	Cocine a fuego lento, grill, en chuletas al vapor. Se puede comer hasta 6 veces a la semana, lo mejor para cenar.	Las grasas poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre los procesos metabólicos, ayudan a mejorar la condición de la piel.
Algas marinas	En cualquier forma, a excepción de las ensaladas de mayonesa y en escabeche, puede	Rico en yodo, cuya deficiencia se observa a menudo durante el embarazo, especialmente si la mujer tuvo previamente disfunción tiroidea.
Todas las verduras, patatas, en pequeñas cantidades.	Basta con comer patatas 2 veces por semana, hervidas o al horno. Todas las demás verduras deben consumirse estacionalmente para minimizar la probabilidad de toxicidad por nitratos. Se debe dar preferencia a las verduras verdes y aquellas que tienen un contenido calórico negativo: todas las variedades de repollo, zanahorias, cebollas, pepinos, tomates, calabacines, pimientos, calabaza, remolacha. Use métodos moderados de acción térmica, trate de usar verduras crudas tanto como sea posible	Una gran cantidad de vitaminas y nutrientes, fibra, prevención del estreñimiento, que a menudo ocurre en el contexto de cambios hormonales en el cuerpo de una mujer embarazada.
Cereales	Elija solo sin pulir, cocine para el desayuno y con moderación para el almuerzo	Considerada la mejor fuente de energía, hay mucha fibra en la cáscara de los granos.
Productos lácteos y lácteos fermentados	Dé preferencia a los bajos en grasa, controle la reacción del cuerpo a la leche y no beba más de 1 vaso por día. El kéfir y el requesón se pueden consumir con mayor frecuencia tanto de forma independiente como como parte de varios platos y cócteles.	Rico en calcio y proteínas, los productos lácteos fermentados ayudan a mantener la microflora del estómago.
Frutas	Se consume crudo o al horno durante todo el día, ideal como snack. Los plátanos, melón, uvas, mangos, dátiles e higos deben consumirse preferentemente por la mañana.	Gran fuente de fibra y azúcares naturales saludables, ayuda a limpiar el cuerpo.
Frutos secos, nueces	Aproximadamente 50 g de frutos secos y 30 g de nueces, semillas por día serán suficientes. Se puede agregar a las gachas de avena de la mañana, como bocadillo, postres saludables y barras energéticas.	Satisfacen rápidamente el hambre, se consideran una excelente alternativa a los postres poco saludables, son ricos en nutrientes y ayudan a prevenir el estreñimiento. Las nueces y las semillas son fuentes ricas en grasas y proteínas saludables.
Aceites vegetales prensados en frío	Oliva, linaza, amaranto, uva, en una dosis de 1 cucharada por día. No se recomienda exponer a la temperatura; la mayoría de las propiedades útiles en este caso desaparecen	Contiene grasas esenciales, tiene un efecto beneficioso sobre la digestión.

¿Qué debería excluirse?

Los siguientes productos están estrictamente prohibidos para las mujeres embarazadas:

Comida rápida;
pescado y carne que no hayan sido sometidos a tratamiento térmico (como parte de tártaro, sushi);
carnes ahumadas;
alimentos salados y encurtidos;
huevos de gallina crudos;
productos lácteos caseros de un proveedor poco confiable que no han sido pasteurizados;
alcohol.

Para no engordar, también es necesario renunciar al azúcar y los dulces, las salchichas, los muffins, las bebidas carbonatadas azucaradas, las salsas de la tienda y los bocadillos poco saludables.

Ejemplos de menú

Un menú aproximado para todos los días durante una semana para una mujer embarazada, que no le permitirá aumentar de peso, se ve así:

Día de la semana	Desayuno	Bocadillo	Cena	Bocadillo	Cena
lunes	Avena en agua con frutos secos y nueces	Manzanas	Sopa de verduras, arroz integral, pechuga de pollo al horno, ensalada de tomate y pepino	Kéfir bajo en grasas con edulcorante y salvado	Calabacín al horno con requesón, queso y hierbas
martes	Tortilla con leche desnatada y 2 huevos con hierbas y verduras	Barrita energética a base de avena, ciruelas pasas, orejones, semillas de girasol y nueces	Chuletas de pavo al vapor, brócoli y coliflor al vapor	Yogur con frutos rojos	Ensalada de mariscos, pepino, lechuga, sazonada con jugo de limón
miércoles	Gachas de alforfón con ensalada de verduras, fruta fresca	Calabaza horneada	Repollo guisado con pollo	Sándwich de queso y pan integral	Sándwich de lentejas, pan integral y pescado rojo
jueves	Tartas de queso con pasas	Gelatina de leche con edulcorante y frutos rojos	Sopa de puré de tomate con hierbas, hígado de res guisado con zanahoria y cebolla	2 huevos duros	Pasteles de pescado, cortes de verduras
viernes	Gachas de arroz con leche con ciruelas y calabaza	Manzanas al horno con requesón y un poco de miel.	Sopa de albóndigas de pollo, gachas de trigo sarraceno, ensalada de repollo	Kéfir bajo en grasas	Conejo guisado con verduras
sábado	Panqueques de salvado de avena	Frutas secas	Vinagreta con guisantes	Cazuela de cuajada con pasas	Hígado de res, ensalada de verduras
domingo	Avena a base de cereales, leche, requesón y huevos con crema agria baja en grasa	Cualquier fruta o batido	Frijoles en salsa de tomate, ensalada de zanahorias, apio y pepitas de calabaza, sazonados con aceite vegetal	Frutas secas	Pasta de trigo duro con marisco

En raras ocasiones, aproximadamente una vez cada 10 días, una mujer embarazada puede permitirse comer su postre favorito por la mañana.

Si, en opinión del ginecólogo que lidera el embarazo, la niña ha ganado mucho peso y existe el peligro de un parto normal y la condición del niño, entonces se le pueden asignar dietas especiales o días de ayuno. Su esencia se reduce a reducir los carbohidratos y aumentar la cantidad de alimentos ricos en fibra: verduras, frutas. Ayudan a perder kilos de más sin dañar la salud de la mujer y el peso del niño.

Y un poco de secretos ...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R .:

Mi peso fue especialmente deprimente para mí. Gané mucho, después del embarazo pesaba como 3 luchadoras de sumo juntas, es decir 92 kg con un aumento de 165. Pensé que se me saldría el estómago después de dar a luz, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace más joven a una persona que su figura. Cuando tenía 20 años, aprendí por primera vez que las chicas con sobrepeso se llaman "MUJER" y que "no cosen esa talla". Luego, a los 29, divorcio de su marido y depresión ...

Pero, ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Reconocido - al menos 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, levantamiento de RF, mioestimulación? Un poco más asequible: el curso cuesta desde 80 mil rublos con un nutricionista consultor. Por supuesto, puede intentar correr en una cinta de correr, hasta el punto de la locura.

¿Y cuándo encontrar todo este tiempo? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso, para mí, elegí un camino diferente ...

Muchas mujeres jóvenes de hoy tienen miedo al embarazo. Y consiste no solo en cómo tener un niño sano y fuerte, sino también en cómo no ganar exceso de peso durante este período, para restaurar rápidamente su figura y forma después del parto.

Con el enfoque correcto de la nutrición y la estricta implementación de las recomendaciones para un estilo de vida saludable, no debe temer tales complicaciones.

Pero tomémoslo en orden.

Aumento de peso durante el embarazo.

El aumento de peso en el rango de 6 a 15 kg se refiere a la norma y no requiere una atención indebida.

La cantidad de kilogramos agregados depende no solo de su nutrición, sino también de la altura, el peso del niño y la duración del embarazo;
Además, dicho indicador puede verse influenciado por las características constitucionales del cuerpo femenino, el trabajo de los órganos internos, el tamaño del feto;
El aumento de peso aumenta de forma natural con los embarazos múltiples.

Los kilogramos ganados en 9 meses consisten en lo siguiente:

directamente el niño - 2,5 - 4 kg;
sangre, cuyo volumen aumenta para garantizar el volumen de circulación requerido: 1,5 kg;
útero - 1 kg;
líquido amniótico - 0.5-06 kg;
placenta - 0,4-0,6 kg;
un aumento en las glándulas mamarias - 0.5 kg (por cierto, vea el artículo actual Hermosos senos después del parto, ¿es real? >>>).

El cuerpo también puede almacenar varios kilogramos de grasa. Servirán como una especie de depósito después del nacimiento del bebé;
El principal aumento de peso se produce en la segunda mitad del embarazo (alrededor del 60%). Sobre este tema, lea el artículo 3 trimestre del embarazo >>>;
Si el aumento es de más de 20 kg, vale la pena considerarlo y tomar medidas, ya que el exceso de peso puede ser perjudicial.

Cómo no ganar kilos de más

Lo más importante que debe hacer para evitar un aumento de peso excesivo es organizar una nutrición adecuada durante el embarazo.

¡Importante! Mientras espera al bebé, el cuerpo necesita mucha energía, pero esto no significa en absoluto que necesite comer para dos a la vez. Pero las huelgas de hambre en este momento están contraindicadas, ya que la falta de vitaminas y minerales puede dañarlo tanto a usted como al niño.

Cuando se ve desde el punto de vista de las necesidades energéticas, una mujer normalmente necesita alrededor de 2000 kcal y una mujer embarazada, 3000 kcal. Si una mujer es inerte y lleva un estilo de vida sedentario, entonces la necesidad de un volumen de energía disminuye;
También vale la pena recordar que se necesita más energía en el segundo trimestre, no en el primero.

La dieta debe ser correcta y equilibrada;
Los alimentos a partir de los cuales se preparan los alimentos deben estar llenos de vitaminas, micronutrientes.

Al organizar su dieta, debe cumplir con reglas simples. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.

La primera regla es desayunar.

El desayuno para una mujer embarazada es simplemente imprescindible, ya que el cuerpo gasta mucha energía y fuerza durante la noche. Pero esto no significa que solo necesite arrojarse algo al estómago por la mañana.

Lo mejor es organizar un refrigerio ligero y nutritivo: una taza de té con un sándwich de queso, ensalada de verduras o papilla;
Si no desayunas, a la hora del almuerzo tendrás un apetito brutal. A la hora del almuerzo, podrá comer de inmediato el refrigerador, lo que naturalmente conduce fácilmente a un exceso de peso.

Regla dos: es importante componer especialmente el menú

Para no aumentar de peso, es importante comer de forma saludable y mejor, de acuerdo con un menú precompilado. Una dieta seleccionada ayudará a incluir todos los alimentos saludables en la dieta y proporcionará al cuerpo las sustancias necesarias que se suministran regularmente.

¡Importante! Siempre vale la pena recordar que comer chocolates, dulces y sándwiches puede conducir fácilmente a la acumulación de grasa y, como resultado, a kilos de más después del parto.

Puede encontrar la dieta diaria promedio en el libro Secretos de una nutrición adecuada para mujeres embarazadas >>>

Regla tres: evite los alimentos prohibidos

Si es difícil contar las calorías, pero quiere comer bien, puede hacerlo de la manera más sencilla: elimine los alimentos no saludables que contribuyen al aumento de peso. Los alimentos prohibidos incluyen casi los mismos alimentos que no deben consumir quienes buscan observar los principios de una nutrición adecuada. Eso:

bebidas carbonatadas (lea el artículo Agua carbonatada durante el embarazo >>>);
comidas rápidas;
patatas fritas y picatostes;
salchichas
productos ahumados y salados;
preparaciones en escabeche y enlatadas;
alimentos enlatados de producción industrial.

¡En una nota! Cuando coma en cafés, restaurantes y otros establecimientos de catering, debe elegir los establecimientos adecuados (una buena reputación es importante). Es importante asegurarse de que los buenos chefs estén trabajando y de que todos los platos se preparen solo con productos frescos y de calidad.

Regla cuatro: no comas por dos

A pesar de que las mujeres embarazadas necesitan más energía, todavía no vale la pena comer mucha más comida. La opción más simple es simplemente agregar más nutrientes a su dieta.

¡Importante! Necesitas escuchar a tu cuerpo. Si necesita algo con mucha carne, entonces definitivamente deberías comer un poco de carne. Y si no quieres nada de carne, no debes forzarte y obligarte a comer, lo cual es repugnante en este momento.

Es cierto que no siempre vale la pena seguir tus deseos. Por ejemplo, si quiere comer antes de acostarse. En este caso, solo necesita superar sus deseos, descansar por la noche y por la mañana darse un capricho con la comida deseada.

Regla cinco - actividad física

Mucha gente confunde embarazo con enfermedad. Es importante cuidarse durante el embarazo, pero esto no significa que deba acostarse en el sofá y desaparecer frente al televisor.

¡Saber! Puede practicar deportes, pero no demasiado activos y extremos, sin amenazas para el cuerpo. La opción ideal para mujeres embarazadas es: natación, aeróbic, jogging (ver artículo sobre el tema: >>>), fitball, etc.

Nutrición apropiada

La nutrición durante el período de embarazo debe ser correcta y equilibrada. Se considera que la opción ideal son los alimentos que se cocinan solos con ingredientes frescos y crudos.

Es mejor rechazar por completo los productos semiacabados y los alimentos en los puntos de restauración públicos.

Al compilar un menú durante el embarazo, la dieta debe basarse en los siguientes alimentos:

pescado de variedades bajas en grasa (tanto de río como de mar) (ver en detalle en el artículo Pescados y mariscos durante el embarazo >>>);
carbohidratos complejos (verduras, pan de grano, cereales, frutas, etc.);
carne (preferiblemente variedades rojas y bajas en grasa);
productos lácteos, pero no demasiado grasos;
pájaro.

¡Recordar! Para no sufrir las bacterias y microorganismos que se pueden encontrar en la carne y el pescado crudos, deben procesarse con cuidado. Cualquier carne debe someterse a un tratamiento térmico de alta calidad y el pescado fresco debe estar completamente congelado antes de cocinarlo.

Otro punto de una nutrición adecuada es el tratamiento térmico de los alimentos. Freír es muy indeseable, ya que es ideal para aumentar de peso durante el embarazo. Es mejor cocinar los alimentos de las siguientes formas:

cocinar (puede ser al vapor o en agua);
estofado (con esta opción, puede agregar agua, salsas u otros ingredientes a los productos);
hornear (una gran alternativa a freír, pero sin el uso de grasas y aceites).

¡Importante! Al hornear en el horno, no debe usar varias salsas para obtener el sabor, ya que aumentan el contenido de calorías. También aumenta significativamente el contenido calórico y el horneado con queso.

Días de ayuno durante el embarazo

Si todavía tiene exceso de peso durante el embarazo, debe pensar seriamente en qué hacer. Está estrictamente prohibido seguir dietas estrictas a largo plazo.

En primer lugar, es importante revisar su dieta.

¡Atención! A veces, los médicos recomiendan que se organicen días de ayuno durante el embarazo. Tales actividades deben llevarse a cabo cuando se establecen edema, gestosis, estreñimiento.

El significado de un día de ayuno es que un determinado producto (tal vez varios) con un contenido bajo en calorías se consume durante un día. Es importante eliminar la sal y el azúcar de la dieta. Con este enfoque, puede perder hasta 2 kg por día.

Durante el embarazo, se ofrecen los siguientes tipos de días de ayuno:

El producto seleccionado se distribuye en 5-6 comidas iguales. Paralelamente, en este día, debe beber alrededor de 1,5 litros de agua.

Pero recuerde que un día de ayuno es un gran estrés para el cuerpo, y no todas las mujeres embarazadas pueden soportar las restricciones dietéticas cuando constantemente quieren comer.

Por lo tanto, es mejor no hacer días de ayuno, sino días ligeros. En estos días, intenta comer con frecuencia, hasta 6-7 veces al día, pero en pequeñas porciones.

Coma los alimentos enumerados anteriormente. Puede agregar carne de pechuga de pollo hervida; es baja en calorías, pero es una proteína muy necesaria durante el embarazo.

En general, al seguir sencillos consejos y trucos durante el embarazo, no puede tener miedo por el peso que gana. Con una nutrición adecuada y un estilo de vida activo, no ganará mucho y se pondrá en forma rápidamente después del nacimiento de su bebé.