Para controlar tu peso, ya sea adelgazar, ganar masa muscular o mantenerte en forma física, necesitas saber cómo calcular BZHU. Conociendo tu norma diaria de BZHU, podrás alcanzar fácilmente los objetivos que te propongas. Cómo calcular correctamente BZHU, Hoy veremos un ejemplo específico y también les mostraré la mejor manera calcular BZHU para bajar de peso.
Se considera que la relación BZHU es 1:1:4, respectivamente. Pero esta proporción no es del todo correcta, ya que conduce a un exceso de carbohidratos y una deficiencia de proteínas. ¿Sabías que consumir grandes cantidades de carbohidratos tiene las consecuencias de la deposición de grasas debido a que el cuerpo no necesita la cantidad de carbohidratos con los que lo “rellenas” y simplemente no tiene tiempo para procesarlos, por lo que todo el exceso Las brasas van directamente al depósito de grasas.
Mientras tanto, las proteínas en nuestro cuerpo, por el contrario, se han vuelto deficientes. Y cuanto menos proteína, el material de construcción de los músculos, peor será el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento, menos masa muscular y más lento será el metabolismo en el cuerpo. Personalmente no me gusta mucho esta tendencia, y no sólo a mí, por eso entre entrenadores y asesores deportivos existe una fórmula diferente, cómo calcular BZHU– 4:2:4 o 5:1:2 (esta proporción es más adecuada para adelgazar y secar el cuerpo).
Prefiero elegir el valor promedio entre estas dos proporciones y calcular el BZHU usando esta fórmula: 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Este corredor es el más adecuado al calcular norma diaria de BZHU para reducir el componente graso.
Cálculo de la ingesta calórica diaria.
Norma diaria Las calorías por 1 kg de peso, si realiza actividad física 3-5 veces por semana, deben ser: peso en kg x 35. Esto es para mantener un peso normal.
Si desea perder peso (reducir el componente graso), entonces necesita:
Fórmula de pérdida de peso = peso deseado (kg) x 24, pero un requisito previo aquí es si su sobrepeso¡no más de 10 kg!
Ejemplo: una chica de 65 kg quiere adelgazar hasta 55 kg. Calculamos el contenido calórico de la dieta para adelgazar mediante la fórmula: 55 x 24 = 1320 kcal. Puedes tomar un valor intermedio: 60 x 24 = 1440 kcal. Esto significa que al principio puede consumir 1440 kcal por día y, cuando alcance los 60 kg, puede reducir con seguridad su ingesta calórica a 1320 kcal.
Si su exceso de peso es superior a 10 kg (pesa 90 kg, pero desea perder peso hasta 60), entonces debe dividir el proceso de pérdida de peso en al menos tres etapas, ya que la diferencia entre la ingesta de calorías de una persona de 90 kg y 60 kg serán significativos. En la primera etapa necesitas usar la siguiente fórmula:
Fórmula para adelgazar (1.ª etapa)= (peso actual-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal
Cuando hayas perdido 10 kg y tu peso sea de 80 kg, vuelves a calcular el contenido calórico de tu dieta:
Fórmula para adelgazar (segunda etapa)= (80-10) x 24 = 1680 kcal
Fórmula para bajar de peso (3 ª etapa) = (70-10) x 24 = 1440 kcal
Así se calcula el aporte calórico diario de la dieta en varias etapas, también puedes restar al peso actual el número 5 en lugar del número 10, pero luego habrá más etapas.
Ahora que conoces la ingesta diaria de calorías, necesitas calcular BZHU para bajar de peso (secado).
Cálculo de BJU. Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos.
Porcentaje norma diaria de BZHU reducir el componente graso es:
Sabemos que 1 g de proteína contiene 4 kcal, 1 g de grasa contiene 9 kcal y 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal. Ahora contamos.
Tomemos como ejemplo a nuestra chica, que quiere adelgazar de 65 kg a 55 kg. Ya hemos calculado que su ingesta calórica diaria es de 1320 kcal.
Un 45% de proteína de 1320 kcal son 594 kcal/4 kcal = 149 g de proteína al día que nuestra niña necesita consumir. Esto es aproximadamente 2,5 g de proteína por 1 kg de peso deseado.
Un 25% de grasa de 1320 kcal son 330 kcal/9 kcal = 36 g de grasa al día. Esto equivale aproximadamente a 0,7 g de grasa por 1 kg de peso deseado.
Un 30% de carbohidratos de 1320 kcal son 396 kcal/4 kcal = 100 g de carbohidratos por día, lo que equivale a 1,8 g de carbohidratos por 1 kg de peso deseado.
Si realiza más de 5 entrenamientos por semana, aumente su ingesta de proteínas para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse bien.
Hay varios otros métodos que le permitirán Calcule su requerimiento diario de BZHU. Hablo de uno de ellos en mi vídeo a continuación. Este método, en mi opinión, es el más sencillo y rápido. Pero todavía depende de usted elegir qué método utilizar.
Pero recuerda que estos porcentajes y números son INDIVIDUALES para cada persona. Pueden diferir ligeramente o, por el contrario, significativamente de los indicados. Esto sugiere una vez más que cada organismo es individual: para algunos, la proporción formulada de BJU es perfecta, pero para otros no funcionará en absoluto. Aquí necesita encontrar sus propios números y porcentajes mediante prueba y error, observación y análisis. Si necesitas ayuda en este difícil asunto, entonces estoy a tu servicio, puedes donde calcularé tu Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos., y también programaré todas las comidas por horas, y lo más importante, controlaré tus cambios de peso y, si es necesario, ajustaré el plan de nutrición.
Así que ahora sabemos cómo calcular correctamente BZHU para bajar de peso. Como puede ver, esto no tiene nada de complicado, solo necesita sentarse con una calculadora y dedicar de 5 a 10 minutos de su tiempo, para que más adelante en el proceso de pérdida de peso no tenga mareos repentinos y desmayos. la falta de ciertos elementos útiles en su cuerpo. Ingesta de calorías y norma diaria de BZHU- esto es muy elementos importantes Todo el mosaico llamado “Pérdida de Peso”. Si ya has comenzado a armar todos los rompecabezas para finalmente armar hermosa foto en la forma de tu cuerpo esbelto, entonces debes poder correctamente calcula tu BZHU teniendo en cuenta tus entrenamientos y tu peso, de lo contrario todos tus esfuerzos pueden ser en vano.
¡Tu entrenadora, Janelia Skripnik, estuvo contigo!
¡Te deseo mucha suerte en el camino hacia tu sueño!
Antes de hablarles sobre los carbohidratos, su papel en el cuerpo, así como cuántos carbohidratos se necesitan comer para perder peso, me gustaría llamar su atención sobre esto: para perder peso, es más importante determinar no qué y en qué cantidades necesitas comer, pero algo que deberías abandonar por completo. Y estos son, en primer lugar, los rápidos: azúcar, productos elaborados con harina blanca tamizada, cualquier bollo, pasteles y dulces, arroz blanco pulido. Si quieres adelgazar, debes olvidarte por completo de estos productos. Pero puedes comer carbohidratos lentos. Te contamos en qué cantidades ahora.
El cerebro necesita unos 150 g de hidratos de carbono al día para realizar su función. La mayoría ingresa al organismo con los alimentos, un poco más se obtiene como resultado de la descomposición de las propias grasas, además se sintetiza una cierta cantidad. microflora normal intestino grueso.
Para no correr riesgos y no contar con sus amiguitos (microbios), debe asegurarse y partir de esta cifra: 150 g. Este es el mínimo que le permitirá mantener una actividad mental normal en ausencia de problemas físicos graves. actividad y no caer en depresión debido a la falta de glucosa.
Mark Sisson, un popular predicador de la dieta paleo en Occidente, recomienda la misma cantidad de carbohidratos, no más de 150 g por día. En particular, escribe:
“Consumir 300 gramos de carbohidratos al día te pone en riesgo de sufrir obesidad, diabetes y otras enfermedades.
Al comer entre 150 y 300 g de carbohidratos al día, ganarás peso de forma lenta pero segura (un kg de grasa al año). Si no superas la cifra de 100-150 g al día, podrás mantener tu peso dentro de los límites normales.
Reducir la cantidad de carbohidratos a 50-100 g por día., reducirás los niveles de insulina y aumentarás la quema de tus propias grasas.
Menos de 50 g de carbohidratos ponen al cuerpo en estado de cetosis, pero esto sólo se permite durante uno o dos días para iniciar el proceso de pérdida de peso, y es obligatorio tomar suplementos nutricionales”.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta del Dr. Atkins, se basan en el principio de reducir la cantidad de carbohidratos consumidos. En la primera etapa, los pacientes deberán limitar drásticamente los carbohidratos (hasta 20-40 g por día), lo que pone al cuerpo en un estado de cetosis y comienza el proceso de pérdida de peso. En etapas posteriores, el listón se eleva a 60 g por día, lo que ayuda a mantener el peso.
Lo malo es que los seguidores de estas dietas no limitan la cantidad de grasa que ingieren, consumiendo productos cárnicos grasos y embutidos. Además, existen otras deficiencias, la principal de las cuales destacaría es la polideficiencia de vitaminas y microelementos. No en vano, en sus trabajos el Dr. Atkins indica una larga lista de todo tipo de aditivos alimentarios cuyo uso se recomienda encarecidamente, de lo contrario el cuerpo lo pasará mal.
Y su propio ejemplo negativo (el Dr. Atkins murió a los 73 años y al final de su vida pesaba 120 kg) no inspira mucha confianza en esta técnica, ni tampoco en su contraparte rusa: la dieta del Kremlin. Sin embargo, el principio en sí mismo (comer menos alimentos con carbohidratos para perder peso) es correcto. Si desea perder peso, debe reducir la cantidad de carbohidratos que consume.
No veo mucho sentido en contar los carbohidratos en los alimentos naturales: verduras y frutas, que se pueden comer en cualquier cantidad. Juzgue usted mismo, para ganar 100 gramos de carbohidratos tendrá que comer dos kilogramos de repollo o un kilogramo de manzanas. Por tanto, no debes tener miedo de las verduras y frutas. La única excepción son los alimentos ricos en almidón (patatas y otros tubérculos, guisantes, legumbres), cuya ingesta debe limitarse y controlarse. En el caso de los alimentos comprados en tiendas, la información necesaria se puede encontrar en la etiqueta.
Tomemos, por ejemplo, cereales integrales. pan de centeno. Busque el contenido de carbohidratos en la etiqueta. Digamos que son 40 g por 100 g de producto. Para mantener nuestra figura, no se nos permite ingerir más de 150 g de carbohidratos al día. Esta cantidad está contenida en 375 g de pan integral.
Para perder peso, conviene comer menos de 100 g de carbohidratos al día, lo que corresponde a 250 g de este tipo de pan.
¿Cuántos carbohidratos puedes comer para alcanzar la misma cifra de 40 g que se recomienda en la primera etapa de las dietas bajas en carbohidratos? En realidad, bastantes.
Por ejemplo, dos manzanas verdes por la mañana (200 g = 20 g de hidratos de carbono), 300 g de ensalada verde para el almuerzo y 200 g de calabacín para la cena (10 g).
No tiene sentido contar los carbohidratos en el pan blanco, la bollería y las tartas. Permítame recordarle que, en principio, cualquier producto refinado y altamente procesado no es adecuado para usted.
por Notas de la amante salvajeSe determina calculando la cantidad de nutrientes que necesita el organismo para mantener las funciones vitales.
Cualquier dieta no será eficaz hasta que se normalice la cantidad de calorías consumidas al día. Pero puede averiguar cuál es esta norma para cada organismo específico y, lo más importante, cómo cumplirla contando proteínas, grasas y carbohidratos.
El objetivo de las dietas y las restricciones alimentarias no es excluir ningún alimento de la dieta. La regla básica es no consumir más al día de lo que el cuerpo puede procesar. Equilibrio de simple y hidratos de carbono complejos, diferentes tipos Añadir grasas y proteínas a tu dieta diaria ayudará a que tu dieta sea saludable, variada y al mismo tiempo perder peso.
como funcionan las calorias
Los nutricionistas han creado una gran cantidad de calculadoras de calorías, pero la forma más sencilla de calcular si te estás excediendo en la mesa es tener en cuenta tu peso y la cantidad que comes al día.
La tasa de consumo de calorías por hora por kilogramo de peso se distribuye de la siguiente manera:
0,9 kilocalorías - en un estado de calma (dormir, trabajar sentado);
1,4 kilocalorías - bajo cargas ligeras (caminar, tareas domésticas, paseos);
1,9 kilocalorías - bajo cargas pesadas (deportes, etc.).
También se debe tener en cuenta el estrés intelectual: agota el cuerpo no peor que el estrés físico.
Pero sean cuales sean los cálculos, el funcionamiento normal del organismo sólo es posible con el consumo de 1200 kcal o más al día. El equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos es importante: La proporción ideal es 1:1:4 respectivamente; Al practicar deporte, la proporción de proteínas debe ser mayor.
No se deben descuidar las grasas ni abusar de los carbohidratos "rápidos": los primeros son necesarios para la construcción de células y la formación de energía (y no solo para depositarse en el estómago y los muslos), y los segundos en grandes cantidades pueden provocar diabetes. .
Ingesta diaria de proteínas
La proteína, o proteína, es la materia prima de los tejidos musculares y conectivos y es responsable del equilibrio energético del cuerpo. En un esfuerzo por perder peso, cuente la cantidad de proteína consumida por día y redúzcala solo a la norma, teniendo en cuenta su peso, ejercicio y estilo de vida. Si reduce las proteínas demasiado o más de lo necesario, el cuerpo comenzará a extraer energía no de los depósitos de grasa, sino de los músculos. Este proceso de “quemar” proteínas puede provocar enfermedades graves.
Ingesta diaria de proteínas calculado en base al peso corporal neto. Para hacer esto, del peso total es necesario restar los kilogramos que se han convertido en depósitos de grasa (esto puede ser del 0,5 al 15-20% del peso corporal). La cifra resultante debe multiplicarse por un factor de 2,2 - 3. Cuanta más actividad física se espere en su horario, mayor será la cifra por la que se multiplica la masa. El número resultante será la cantidad de proteína necesaria en gramos.
Se recomienda obtener proteínas de productos animales, solo un tercio de las proteínas se pueden obtener de guisantes, soja, frijoles y otras legumbres. Con una falta sistemática de proteínas, se desarrolla anorexia y se produce disfunción. órganos internos, reducción de volumen Tejido muscular. Con un exceso de proteínas, por el contrario, se acumula exceso de peso, y si el proceso va acompañado de una gran actividad física, los músculos crecen mucho.
Ingesta diaria de grasas
No todos los tipos de grasas que ingresan al organismo son igualmente beneficiosos o peligrosos. Las llamadas grasas trans, que consumimos principalmente a través de los productos de confitería, aumentan los niveles de colesterol y debilitan la inmunidad del organismo. Pero las grasas de origen vegetal y animal participan en el transporte y almacenamiento de vitaminas, nutrientes, la construcción de tejidos conectivos y musculares, la producción. necesario para el cuerpoácidos Por tanto, reducir su consumo puede provocar el desarrollo de úlceras y aterosclerosis.
Ingesta diaria de grasas Se considera muy sencillo: 1 gramo por cada kilogramo de peso, y al menos un 30-40% de ellos son grasas vegetales.
Ingesta diaria de carbohidratos
Los carbohidratos son los principales proveedores de energía del cuerpo; las calorías producidas durante su procesamiento proporcionan entre el 70 y el 80% del metabolismo energético del cuerpo. Todos los carbohidratos se dividen en:
Simple - glucosa, fructosa (se absorbe rápidamente);
Complejo - glucógeno, almidón (de digestión lenta);
No digerible - pectina, fibra (forman una especie de “lastre”).
Todos ellos son importantes para el buen funcionamiento del organismo. Así, la falta de fibra causa problemas con tracto gastrointestinal, porque sirve como depurativo y ayuda a la digestión.
Ingesta diaria de carbohidratos es de 2 gramos por kilogramo de peso, y sólo el 10-15% de ellos pueden ser simples (miel, azúcar, frutas dulces).
La desviación de la norma hacia el aumento de carbohidratos conduce a aterosclerosis, diabetes, enfermedades de la sangre, caries y obesidad. Pero la falta de carbohidratos provocará apatía, fatiga, malestares estomacales.
Para perder el exceso de peso o simplemente mantenerse en forma, debe mantener un equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos en su dieta, sin caer en dietas desequilibradas de “solución rápida”, sino comiendo sano y racionalmente.
Poner tu cuerpo en forma no es difícil, pero el proceso requiere conocimientos y habilidades actualizados. Primero necesitas aprender a calcular la cantidad. nutrientes para necesidades específicas. Por ejemplo, la norma de BZHU para perder peso se determina utilizando la siguiente proporción: 5: 1: 2, donde los números están ordenados de acuerdo con el orden de los microelementos anteriores. A la hora de calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos al día, se debe tener en cuenta el gasto energético del organismo, ya que la falta de alimentos provocará un deterioro de la salud de la persona.
La cantidad óptima de calorías que se permite consumir al perder peso se puede calcular multiplicando el peso deseado por el número 24. Sin embargo, vale la pena considerar que esta fórmula solo es adecuada para aquellas personas cuyo exceso de peso no exceda la marca 10. Si la diferencia entre el peso actual y el deseado es mayor, entonces es necesario dividir el proceso de pérdida de peso en varias etapas para evitar complicaciones en el cuerpo.
¿Cuántos carbohidratos necesitas por día?
Tomando como base tu ingesta calórica diaria, podrás determinar fácilmente la cantidad diaria de carbohidratos que tu cuerpo necesita. El cálculo de BJU para bajar de peso se basa en un estricto equilibrio de los tres elementos principales de la cadena alimentaria. Para reducción efectiva peso, la dieta no debe incluir más del 30-40% de carbohidratos del peso total de los alimentos consumidos por día. No es necesario seguir una dieta estricta, pero es importante seguir las reglas básicas. alimentación saludable.
¿Cuánta grasa necesitas por día?
La quema de grasa es un proceso largo que requiere paciencia y disciplina. Una vez que haya descubierto exactamente cuánto BJU necesita por día para perder peso, podrá despedirse para siempre del ayuno agotador o de los entrenamientos prolongados. Consumiendo un mínimo de grasa, cuya cantidad total es de aproximadamente el 15-20% por día, muy pronto notarás cambios significativos en tu cuerpo.
relación BJU
En un menú ideal para adelgazar, el contenido de nutrientes debe corresponder a una proporción de 5:1:2. Esta dieta se utiliza muy a menudo durante el secado para una quema más intensa. calorías extra. Una deficiencia de grasa estimulará al cuerpo a utilizar sólo sus propios recursos, por lo que después de un par de semanas se notarán los primeros resultados. Al agregar actividad física adicional a su programa diario, puede acelerar el proceso de pérdida de peso.
Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos - tabla
Según la información anterior, para mantener la forma, tanto hombres como mujeres deben seguir regularmente un sistema nutricional especialmente diseñado. Para que sea más fácil de entender, todos los datos se han sistematizado en forma de tabla, por lo que ya no es necesario calcular porcentajes y coeficientes de forma independiente:
| Años de edad | |||||||||
| Carbohidratos, g. | Energía, miles de kJ | carbohidratos, gramos | energía, miles de kJ |
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| Trabajo mental | |||||||||
| Trabajo físico ligero | |||||||||
| Trabajo medio duro | |||||||||
| Trabajo físico duro | |||||||||
| Trabajo físico particularmente pesado. | |||||||||
Cómo calcular KBJU para una mujer
La cantidad de macronutrientes se calcula de acuerdo con el peso deseado por el que se esfuerza la mujer. Tomemos por ejemplo una niña con un peso corporal de 65 kg. Para perder peso hasta 55 kg, debe comer según el KBZHU para este peso. Con una calculadora normal, puede realizar un cálculo sencillo de calorías, que se verá así:
- requerimiento diario de kcal: 55 kg * 30 Kcal/kg = 1650 Kcal;
- ingesta diaria de proteínas: 55 kg * 1,5 g/kg * 4 Kcal/g = 330 Kcal;
- Ingesta diaria de grasas: 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g = 495Kcal.
Como resultado, la ingesta diaria de carbohidratos es: 1650 Kcal – 330 Kcal – 495 Kcal = 825 Kcal. De esto se deduce que para corregir el peso en 10 kg, una niña no debe comer más de 55 g de grasa, 83 g de proteína y 200 g de carbohidratos por día. Sin embargo, el proceso de pérdida de peso se desarrollará a un ritmo lento gracias a nutrición racional y entrenamiento, el exceso de peso irá desapareciendo paulatinamente sin perjudicar la salud.
Cálculo del metabolismo basal mediante la fórmula Muffin.
Existen muchos métodos para calcular los costos diarios de energía. Algunos de ellos se utilizan para calcular la relación entre la masa muscular y grasa del cuerpo. Sin embargo, si usted es un atleta no profesional, entonces está permitido usar más maneras simples. Un método conveniente para determinar la cantidad necesaria de calorías es la fórmula Muffin-Geor. No sólo tiene en cuenta cuánto suplemento nutricional necesitas al día para adelgazar, sino que también determina la cantidad de macronutrientes para mantener tu peso actual. La fórmula de Muffin para calcular la tasa metabólica basal (TMB) se proporciona a continuación:
- mujeres: BOV = (10 * peso en kg) + (6,25 * altura en cm) - (5 * edad en años) - 161;
- hombres: BOV = (10 * peso en kg) + (6,25 * altura en cm) - (5 * edad en años) + 5.
Determinar su nivel de actividad física
Para calcular correctamente el BZHU, debes conocer tu nivel actividad física(UFA). Este parámetro se determina utilizando coeficientes especialmente derivados que corresponden a la intensidad de la actividad física. Por ejemplo, si la mayor parte de su tiempo es sedentario, entonces su nivel de actividad física es muy bajo e igual a 1,3. Por el contrario, con cargas pesadas diarias el coeficiente UVA es 1,8 o 1,9. Al calcular su actividad física y su tasa metabólica, puede calcular su gasto energético diario total.
Cálculo de la ingesta de calorías.
Nuestro cuerpo gasta una cierta cantidad de energía todos los días para mantener diversos procesos en el cuerpo. Estos incluyen no sólo externos ejercicio físico, pero también el trabajo de los órganos internos. Idealmente, la cantidad de calorías consumidas debería compensar completamente dichos costos; un exceso o una deficiencia de nutrientes afecta negativamente la salud de una persona. Con la fórmula de Tom Venuto, puede determinar con precisión la cantidad requerida de macronutrientes multiplicando el indicador BOV por el coeficiente UVA correspondiente:
- hombres: BOV = 66 + (13,7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) - (6,8 * edad en años);
- mujeres: BOV = 655 + (9,6 * peso corporal) + (1,8 * altura en cm) - (4,7 x edad en años).
En la lucha por una figura esbelta, muchas personas olvidan que el postulado más importante es la calidad de los alimentos consumidos, y no su cantidad. Puedes alcanzar tus necesidades diarias bebiendo una botella de Coca-Cola y comiendo cinco donuts, pero esto no te dará los resultados deseados. Pero un menú aparte, que consta de pescado, carne, cereales y verduras, es una fuente de nutrientes necesarios para el organismo.
La combinación adecuada de macronutrientes provoca algo más que la pérdida de peso. Si haces ejercicio con regularidad, el crecimiento muscular está garantizado. Gracias a esto, el metabolismo también se normaliza y se nivela el IMC. En casos avanzados, es posible que se requieran métodos más suaves para perder peso, que acostumbrarán gradualmente al cuerpo de manera suave y cuidadosa a una nueva forma de vida.
Cálculo de KBZHU en línea
Para hombre moderno Calcular tu ingesta diaria de calorías no es un problema. Hay muchos sitios web especiales y calculadoras en línea que cualquiera puede utilizar. Todo lo que necesitas para calcular el BZHU es Wi-Fi y algo de tiempo libre. Con la llegada de estos contadores, es muy fácil determinar cuánto suplemento dietético es necesario consumir al día para adelgazar hasta la talla de las modelos, como en la foto de Internet.
Video
¿Cuál es la cantidad correcta de proteínas, grasas y carbohidratos al día? Tabla de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.
Lo que comemos juega un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud, estado de ánimo y bienestar. apariencia. Tanto la falta de nutrientes como su exceso repercuten negativamente en nuestra salud. Junto con los alimentos, el cuerpo humano debe recibir en cantidad suficiente todos los microelementos y vitaminas que necesita. Además, para mantener el buen funcionamiento de todo el organismo, nuestra alimentación debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos. Y si todo está más o menos claro con las vitaminas y microelementos, entonces la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos a menudo plantea dudas entre las personas.
Por ejemplo, para muchos se considera cierto que la grasa engorda. Por eso, para adelgazar, muchos recurren a una dieta que excluye por completo las grasas. Si lo sigue durante un período breve, puede provocar pérdida de peso. Sin embargo, si se sigue una dieta tan desequilibrada durante mucho tiempo, pueden aparecer problemas de salud. Para evitar que esto suceda, es necesario calcular de manera óptima la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos en su dieta.
Actualmente, los nutricionistas consideran que la proporción más correcta es “proteínas: grasas: carbohidratos = 1: 1: 4”. La cantidad de calorías consumidas se puede calcular mediante una fórmula sencilla: multiplique su peso por 35 si lleva un estilo de vida sedentario o por 40 si practica deportes. Si desea perder peso, la cifra resultante debe reducirse en un 20% (¡pero no más!). Si por el contrario, mejora y aumenta. masa muscular, lo que significa aumentar en la misma cantidad.
Ingesta diaria de proteínas
El segundo nombre de la proteína es proteína, que significa "primero" en griego. Este nombre se debe a su enorme importancia para el organismo. La proteína es la principal. material de construcción para las células.
Esta sustancia está presente tanto en alimentos vegetales como animales. Proteína origen vegetal Se encuentra en la soja, las patatas y las legumbres. Fuentes de proteína animal: carne,... Al elegir productos alimenticios que contengan proteínas, concéntrese en su digestibilidad y sus beneficios para el organismo. Por ejemplo, la proteína que contiene se absorbe en mucha mayor medida en comparación con otros tipos de carne. La dieta diaria también debe incluir productos lácteos de buena calidad, o quesos duros, kéfir y leche.
La ingesta diaria de proteínas debe ser de aproximadamente 1,5 g por 1 kg de peso humano. 1/3 de esta cifra debe ser proteína animal y 2/3 proteína vegetal. Trate de no reducir esta norma incluso cuando pierda peso. De lo contrario, tus músculos disminuirán de volumen, no de grasa. Sin embargo, el exceso de proteínas también es perjudicial. Estos alimentos pueden provocar estrés en los riñones y enfermedades de las articulaciones.
norma gorda
La creencia común de que las personas aumentan de peso debido a la grasa no es del todo correcta. El cuerpo también necesita esta sustancia, al igual que las proteínas. Y estamos hablando acerca de no sólo de los ácidos grasos Omega-3 presentes en pescados y mariscos. Incluso la grasa animal sólida es útil.
Hay dos tipos de grasas:
- Grasas animales sólidas saturadas (manteca de cerdo, mantequilla).
- Grasas vegetales mono y poliinsaturadas (aceitunas, frutos secos).
El segundo tipo a su vez se divide en:
– Monoinsaturadas (aceite de oliva, aceitunas, aguacates).
– Omega-6 poliinsaturados (aceite de girasol y maíz, semillas y frutos secos).
– Omega-3 poliinsaturado ( grasa de pescado, aceite de lino, aceite de nuez, germen de trigo).
El cuerpo puede sintetizar grasas por sí solo a partir de los alimentos que ingiere. La única excepción es el Omega-3.
La tasa de consumo de grasas es aproximadamente del 20 al 25% de la ingesta total de calorías. Es decir, unos 40 g para una persona de 60 kg. Además, 1-2 gramos de grasa al día deben ser omega-3. Hay mucha de esta sustancia en los pescados grasos. A quienes no les guste el pescado y el marisco se les puede recomendar que tomen además aceite de pescado en cápsulas.
La falta de grasa puede provocar graves problemas de salud. Por ejemplo, inmunidad debilitada, problemas de visión y función intestinal, deterioro de la piel y el cabello. Un exceso está plagado de obesidad, aumento de los niveles de colesterol en la sangre, así como riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y aterosclerosis.
Norma de carbohidratos
Estos son los principales proveedores de energía. A pesar de que existen muchas dietas que excluyen por completo los carbohidratos de la dieta, no conviene seguirlas durante mucho tiempo. Después de todo, los carbohidratos se consideran la principal y única fuente de energía para el cerebro. Sin embargo, es importante entender que los carbohidratos se dividen en “buenos” y “malos”. – cereales, pastas, verduras y frutas. La fibra ocupa un lugar especial entre los carbohidratos. Esto es muy producto útil para bajar de peso. Prácticamente no se absorbe, pero limpia perfectamente los intestinos y ayuda a eliminar sustancias nocivas. Para proporcionarle a su cuerpo suficiente fibra, agréguela a su dieta.
La norma de carbohidratos es del 40 al 45% del total de calorías. Esto es aproximadamente 500 g por día para una persona de peso promedio.
La base sobre la que descansa nutrición apropiada– carbohidratos, grasas, proteínas. Estos son los tres pilares en los que debe basarse tu alimentación. Asegúrese de mantener su equilibrio si desea conservar la salud y la belleza durante mucho tiempo.
Tabla de proteínas grasas carbohidratos en los alimentos.
