Las vitaminas son minerales y oligoelementos necesarios para el cuerpo humano. Vitaminas y minerales

No en vano, la palabra Vitaminas se basa en la palabra latina Vita-life. Junto con las proteínas, grasas e hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales son los componentes principales para una correcta nutrición de las células. cuerpo humano.

Si las proteínas, las grasas y los carbohidratos pueden denominarse en una palabra macronutrientes, entonces las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Estas son sustancias reguladoras que afectan los procesos metabólicos del cuerpo. También deben ingresar a nuestro cuerpo para un funcionamiento completo, pero tenemos suficientes en cantidades más pequeñas que BJU.

Entendamos el concepto.

¿Qué son las vitaminas? ¿Cuál es el papel de las vitaminas?

Las vitaminas son compuestos orgánicos de bajo peso molecular que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal. Son importantes para el crecimiento, el desarrollo, la regeneración y el mantenimiento de la salud.

Las vitaminas afectan la regulación del metabolismo y, con su falta, además de la deficiencia de vitaminas, se observan trastornos metabólicos. Ayudan a limpiar el cuerpo y eliminar toxinas, mejoran la calidad de la piel, las uñas y el cabello, ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la inmunidad, promueven la regeneración celular, afectan el trasfondo emocional, hormonal, aumentan la energía y fuerza física, actividad mental, afectan la formación, fortalecimiento y restauración de los huesos.

Clasificación de vitaminas

Las vitaminas son solubles en grasa y en agua.

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA Contenido en aceites vegetales, pescado, verduras, productos de origen animal. A, D, E, K Se acumulan en el hígado y los tejidos adiposos "a demanda"	VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA Se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C No se acumulan en el cuerpo, sino que ingresan al torrente sanguíneo. Los que no tienen demanda se eliminan inmediatamente de forma natural. Dado que el suministro de vitaminas de este grupo no se acumula en el cuerpo, una persona debe controlar constantemente su ingesta regular.
A- Responsable de la visión, elasticidad de la piel, inmunidad. Contenido en frutas y verduras de color naranja (melón, calabaza, zanahoria), hígado, leche, repollo, espinaca, etc.	Las vitaminas del grupo B son importantes, en primer lugar, para el pleno funcionamiento del metabolismo, afectan los procesos metabólicos a nivel celular. ¡Es imposible crear un programa de corrección de peso sin vitaminas B! Afecta el metabolismo de las proteínas. Además, aseguran el normal funcionamiento de la central sistema nervioso sy el cerebro. También apoyan los sistemas cardiovascular, circulatorio e inmunológico. Regular el funcionamiento de glándulas y hormonas. Tienen un efecto positivo sobre el estado de la piel, las uñas y el cabello. A continuación se muestran algunos ejemplos específicos.
D- Responsable de la absorción de calcio, fortaleciendo dientes y huesos. Contenido en lácteos, pescado, yema de huevo, hígado, etc.	El ácido B5-pantoténico y la B7-biotina intervienen en el metabolismo energético y la síntesis de grasas, la regulación de la digestión, el metabolismo de los aminoácidos y apoyan la inmunidad. Se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, verduras y verduras de hoja, yemas de huevo, nueces, semillas y sardinas.	B9-Ácido fólico: participa en la síntesis de ADN y la formación de nuevas células, es responsable de la síntesis de hemoglobina, el rendimiento mental y la actividad cardiovascular. Contenida en jugo de tomate, judías verdes, brócoli, espinacas, espárragos, lentejas, frijoles espárragos, etc.
K- Responsable de la coagulación sanguínea, el funcionamiento de los riñones, pulmones y corazón. Se encuentra en vegetales de hojas verdes, productos lácteos, brócoli, aceite de soja.	C - tan familiar para nosotros desde la infancia, cuando nuestros padres nos dieron un delicioso ácido vitamina-ascórbico J. Ayuda al organismo a resistir infecciones, antioxidante, fortalece el tejido óseo y los dientes, participa en el metabolismo del colesterol, es necesario para mantener una buena condición muscular, favorece la rápida cicatrización de heridas. Se encuentra en frutas cítricas, fresas, tomates, brócoli, repollo, kiwi, pimientos rojos, etc.

De lo anterior, se deduce que debe comer una variedad de alimentos que contengan vitaminas de todos los grupos para mantener su propia salud. Desde el punto de vista de la composición vitamínica, también necesitamos una alimentación variada y equilibrada para poder regular o mantener el metabolismo normal (al fin y al cabo, la mayoría de las vitaminas inciden en estos procesos), por lo que las vitaminas son un componente necesario en la nutrición para adelgazar. y mantener la delgadez.

Ahora es el turno de los minerales 🙂

¿Qué son los minerales? ¿Cuál es el papel de los minerales?

Los minerales son elementos químicos recibido por el cuerpo desde el exterior, y necesario para una persona para el correcto funcionamiento de todos los órganos y sistemas. Regulan muchos procesos fisiológicos, desde la formación de huesos hasta la coagulación de la sangre. Los minerales son tan importantes para el cuerpo como las vitaminas.

Los minerales proporcionan fuerza muscular y ósea, son responsables de la quema de grasa y la renovación celular, y regulan el equilibrio ácido-base.

La mayoría de los minerales son utilizados rápidamente por el cuerpo o se excretan, por lo que debemos reponer constantemente sus reservas comiendo alimentos ricos en minerales.

Solo el hierro puede acumularse en nuestro cuerpo.

Clasificación de minerales.

Los minerales se dividen convencionalmente en macronutrientes y oligoelementos.

MACROELEMENTOS Minerales que el cuerpo necesita en grandes cantidades al día.	MICROELEMENTOS Minerales que el cuerpo necesita en menor cantidad al día.
Calcio, fósforo, magnesio, potasio, cloro, sodio	Zinc, hierro, cobre, manganeso, selenio
Calcio: responsable del tejido óseo, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso. Se encuentra en productos lácteos, brócoli y verduras de hoja verde oscuro, leche de soja.	El hierro es responsable del estado de la piel, el cabello, las uñas; ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a todos los órganos. Contenido en cordero. Carne de res, pescado, algunos mariscos, verduras de hoja verde y pasas, lentejas, legumbres y productos de soya
Magnesio: es responsable de la formación de músculos, tejido óseo, estabiliza el corazón, promueve la síntesis de proteínas y la producción de energía. Se encuentra en panes integrales, nueces, vegetales de hojas verdes, legumbres, aguacates, plátanos, kiwi, chocolate, brócoli, camarones y más.	El zinc es responsable de las gónadas, su desarrollo y funcionamiento normal, de mantener la inmunidad, curar heridas, asimilar la vitamina A y del cristalino. Contenidos en carne de res, cordero, aves, ostras, frutos secos, soja y productos lácteos, cereales integrales, etc.
Potasio: es responsable de los músculos y la actividad nerviosa, regula la cantidad de agua en la sangre y los tejidos corporales. Se encuentra en el brócoli, las papas marrones, los cítricos, los plátanos, los frutos secos, las verduras de hoja verde y más.	El selenio es un antioxidante y junto con la vitamina E protege contra los radicales libres. El selenio ralentiza el proceso de envejecimiento y protege el corazón y los vasos sanguíneos. Se encuentra en carnes y mariscos, así como en cereales.
	El cobre es responsable de la belleza del cabello, es necesario para la prevención de las canas, mejora el estado de la piel, es necesario para la prevención de las varices, el cobre es necesario para la absorción y procesamiento del hierro, promueve la producción. de hemoglobina. Se encuentra en agua y carne.

Como puede ver, sin minerales, ¡el funcionamiento completo del cuerpo humano también es imposible!

Consulte también mi artículo sobre co para obtener una idea y una imagen completa.

Teniendo en cuenta que los minerales se encuentran en una variedad de alimentos, es necesario incluir en su dieta una variedad de platos a diario, que incluyan alimentos con contenido de vitaminas y minerales útiles y necesarios.

Dato interesante. La ingesta diaria de todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano está contenida en unos 50 kg de alimento.

¿Cuántos de ustedes dominarán para comer tal volumen de comida por día? 🙂

Aquí hay un menú divertido de la dieta diaria (para obtener todas las dosis necesarias de vitaminas):

1. Vitamina E - 10 tazas de aceite de oliva
2. Selenio - 16 huevos fritos o 160 plátanos
3. Betacaroteno - 5 zanahorias o 6 tazas de caviar de calabaza
4. Vitamina C - 15 naranjas o 42 tomates

¿Por qué es imposible obtener todas las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos hoy en día?

• Cada año intensificación Agricultura conduce a un empobrecimiento creciente, agotamiento mineral de los suelos
• Los métodos modernos de cultivo de verduras y frutas han reducido significativamente (en aproximadamente un 40%) el contenido de vitaminas A, B1, B2, C en ellos.
• Los métodos modernos de refinación y purificación de productos básicos conducen a una pérdida significativa de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos valiosos en ellos.
• Después de almacenar el producto en el refrigerador durante más de 3 días, el contenido de vitamina C se pierde en un 40% y, a temperatura ambiente, en un 50%
• Durante el tratamiento térmico de diversos grados, se puede perder del 25% al ​​90-100% de las vitaminas.

Existe mucha controversia sobre el tema: ¿se necesitan vitaminas y minerales como aditivos alimentarios en forma de cápsulas o tabletas, o se trata de un movimiento comercial demasiado publicitado?

Personalmente, he opinado durante mucho tiempo que los complejos especiales de vitaminas y minerales como suplementos son extremadamente necesarios para nosotros. He descrito brevemente las razones anteriores. Desde hace muchos años, mi familia y yo hemos estado tomando vitaminas todo el tiempo. La única pregunta es, ¿QUÉ complejos elegir, qué fabricante preferir? Sobre este tema, tengo uno separado en el que confío. En este artículo, también te diré por qué no todas las farmacias complejos vitamínicos son buenos. ¿Cuál es la diferencia entre vitaminas naturales y sintéticas?

También tengo un artículo interesante sobre el tema de las vitaminas bajo el título, donde vuelvo a explicar: lo importante que es incluir en tu dieta una variedad de alimentos que contengan ciertas vitaminas y minerales todos los días.

También te aconsejo que eches un vistazo a mi tabla dinámica.

Incluso si comes alimentos saludables, equilibrados y variados, aún puedes hablar sobre los efectos nocivos ambiente actuando sobre el cuerpo cada minuto. Es necesario utilizar elementos adicionales para la promoción de la salud.

Intente determinar por sí mismo qué excipientes adicionales necesita. Consulte a un médico para que le aconseje. Hágase un análisis de sangre si es necesario.

Mira esta tabla. Ella llamará su atención sobre las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo.

Vitamina A

Fortalece la resistencia a las infecciones, mejora la visión, es bueno para la piel, es un factor de prevención del cáncer, protege contra las toxinas y, por lo tanto, prolonga la juventud.

Alimentos: vegetales verdes y amarillos, hierbas, brócoli, espinacas, calabaza, zanahorias, albaricoques.

Vitamina B12

Previene la anemia, fortalece el sistema nervioso.

Productos: verduras, frutas.

Vitamina B6

Es necesario para la glándula del timo, alivia el estrés, ayuda con la toxicosis del embarazo.

Productos: cereales, legumbres, hortalizas, frutas.

Vitamina C

Apoya la función suprarrenal, fortalece el sistema inmunológico, promueve la hematopoyesis.

Productos: verduras, frutas frescas.

Vitamina e

Fortalece el corazón, promueve la hematopoyesis, antioxidante.

Productos: verduras frescas, frutas, cereales, frutos secos, semillas.

Calcio

Fortalece los huesos, es importante para el sistema nervioso, combate el estrés.

Alimentos: Verduras frescas, frutas, legumbres, nueces.

Productos: mariscos, algas marinas, pescado, verduras.

Planchar

Componente de hemoglobina, aumenta la resistencia.

Alimentos: verduras, cereales, frutos secos, hígado.

Magnesio

Metabolismo de carbohidratos y proteínas, mantenimiento del pH.

Alimentos: verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Potasio

Promueve la penetración nutrientes a través de la membrana celular, regula la actividad del corazón, riñones y músculos esqueléticos.

Productos: legumbres, hortalizas.

Cromo

Mantiene los niveles de azúcar en sangre, equilibra el metabolismo de los carbohidratos

Productos: cereales, hortalizas

Selenio

Un poderoso antioxidante. Esto significa que prolonga la juventud.

Productos: pescados, mariscos, ajos, verduras.

Zinc

Crecimiento y reparación de tejidos, apoyo mental.

Productos: cereales, hortalizas, frutos secos, semillas.

Vitaminas y minerales

Para mantener una buena salud, necesita proporcionar nutrientes a su cuerpo a diario. Tenemos una necesidad especial de vitaminas y minerales. Sin ellos, el funcionamiento normal de los órganos y sistemas corporales es casi imposible. En este artículo te contamos en detalle qué son las vitaminas y minerales, qué son, y también sobre sus beneficios.

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas son compuestos orgánicos de bajo peso molecular que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y participan en el metabolismo. El nombre proviene de la palabra latina vita, que se traduce como "vida". Los minerales son elementos químicos que también son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente. El término micronutrientes se usa para referirse a vitaminas y minerales.

Clasificación de vitaminas

• Liposoluble (A, D, E, K): se encuentra en aceites vegetales, productos animales, pescado, vegetales verdes, su exceso se deposita en el hígado y los tejidos adiposos y se usa cuando es necesario.
• Solubles en agua (grupo C y B): forman parte de las verduras, frutas y cereales integrales, el exceso se excreta del organismo de forma natural, sin acumularse en reserva.

Según otra clasificación, las vitaminas se dividen en los siguientes tipos:

• antioxidantes (A, C, E);
• prohormonas (A, D);
• coenzimas (K, H, grupo B).

Clasificación de minerales

Se dividen en sustancias básicas (fósforo, calcio, sodio, magnesio, cloro y potasio), que necesitamos en cantidades suficientemente grandes, y oligoelementos (zinc, hierro, yodo, cobre, selenio, manganeso, cromo, flúor, molibdeno, etc.)), que se necesitan en dosis muy pequeñas.

Propiedades de los micronutrientes

Es difícil sobreestimar el importante papel de las vitaminas y minerales para el cuerpo. Tienen muchas propiedades beneficiosas. A continuación se muestra una tabla que enumera las vitaminas y minerales esenciales y enumera las propiedades.

Nombre	Que contienen los productos	Papel en el cuerpo
(retinol)	Verduras y frutas naranjas (zanahorias, melón, calabaza), repollo, espinacas, hígado, leche, grasa de pescado	Ayuda a mantener la agudeza visual, el crecimiento, fortalecer la inmunidad, ayuda a prevenir la formación de tumores cancerosos y el desarrollo de enfermedades cardíacas.
	Legumbres, cereales integrales, productos de panadería, nueces	Participa en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, juega uno de los roles clave en el metabolismo.
B 2 (riboflavina)	Verduras de hoja verde, productos lácteos, carne, huevos.	Participa en la hematopoyesis, procesos metabólicos, respiración de los tejidos, promueve la producción de energía, ayuda a mantener la elasticidad de la piel.
B 3 o PP (niacina o ácido nicotínico)	Legumbres, cereales integrales, frutos secos, productos horneados, carnes, aves	Participa en la regulación del metabolismo y los procesos redox, promueve la expansión de los capilares y la activación de la microcirculación sanguínea, disminuye la concentración de colesterol, participa en la digestión, tiene un leve efecto sedante.
(ácido pantoténico)	Carne de res, hígado, riñones, pescado de mar, huevos, productos lácteos, levadura de cerveza, legumbres, cereales, verduras, frutos secos, setas	Ayuda a mejorar la absorción de otras vitaminas, participa en la formación de anticuerpos, estimula la producción de hormonas suprarrenales.
(piridoxina)	Levadura, melaza, hígado, yema de huevo cruda, salvado, nueces, trigo germinado, trigo sarraceno, papas, plátanos, repollo, zanahorias, frijoles, pescado, aves de corral	Participa en la hematopoyesis, metabolismo de grasas, proteínas y aminoácidos, asegurando la función formadora de ácido del estómago.
B 7 o H	Verdes, repollo, ortigas, legumbres, cereales, pepinos, calabaza, zanahorias, plátanos, hígado, cordero, ternera, pollo, pescado de mar, productos lácteos	Desempeña un papel importante en el metabolismo, participa en la activación de la vitamina C, ayuda a normalizar los niveles de azúcar en sangre, reduce el dolor muscular
(ácido fólico)	Verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, setas, pescado, carne, productos lácteos	Estimula la síntesis de glóbulos rojos, participa en la hematopoyesis, es necesario para el correcto crecimiento y desarrollo del cuerpo.
B 12 (cianocobalamina)	Hígado, riñones, pescado de mar, quesos, productos lácteos	Participa en el metabolismo de las proteínas y la hematopoyesis, ayuda a mejorar la actividad nerviosa, ayuda a prevenir la degeneración grasa del hígado.
CON ( vitamina C)	Cítricos, grosellas, escaramujos, espino amarillo, fresno de montaña, fresas, kiwi, Pimiento morrón, tomates, col blanca, brócoli	Ayuda a aumentar la resistencia del cuerpo a las infecciones, fortalecer el tejido óseo y muscular, acelerar la cicatrización de heridas, activar hormonas y enzimas, participa en diferentes tipos metabolismo y en reacciones redox
D (calciferol)	Productos lácteos, yema de huevo, hígado, pescado, aceite de pescado, mantequilla. También se puede sintetizar en la piel por exposición a la luz solar.	Promueve la absorción de calcio, fortaleciendo huesos y dientes.
(tocoferol)	Granos integrales, germen de trigo, vegetales verdes, lechuga, semillas, nueces, yemas de huevo, sardinas, aceite vegetal	Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, activa el sistema cardiovascular y el hígado, mejora el estado de la piel, asegura la coagulación de la sangre, ayuda a prevenir los coágulos de sangre, reduce presión sanguínea, fortaleciendo las paredes de los vasos sanguíneos
F (ácidos grasos poliinsaturados)	Aceites vegetales, semillas de lino y girasol, soja, aceite de pescado, pescado graso y semi-graso	Es necesario para la actividad cardíaca, ayuda a reducir los niveles de colesterol, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, mantiene la presión arterial y el pulso normales, participa en el metabolismo de las grasas
K (filoquinona)	Productos lácteos, aceite de soja, hígado, brócoli, verduras de hoja verde. Producida por bifidobacterias en el colon.	Promueve la coagulación de la sangre, parcialmente responsable del funcionamiento de los pulmones, el corazón y los riñones, promueve la regeneración ósea

El cuerpo humano es un mecanismo muy complejo, cuyos elementos están conectados entre sí y dependen unos de otros. Las sustancias que entran en él tienen el efecto más directo sobre su trabajo y deben "suministrarse" en dosis claras. Como aprendimos en la Lección 2, se hace hincapié en las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Sin embargo, las vitaminas y los minerales no requieren menos atención. En la última lección, ya los mencionamos brevemente, pero ahora intentaremos brindar información completa sobre este tema. En conclusión, se presentarán dos tablas sobre el contenido de oligoelementos y vitaminas en los alimentos.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos químicos necesarios para la actividad vital del organismo. Si lo ingresan en las cantidades requeridas, todos los sistemas y órganos funcionan armoniosamente (si, por supuesto, la persona está sana). De la segunda lección, recordamos que hay vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. Por esta razón, deben consumirse en el proceso de absorción de los alimentos y en su composición, para que se absorban por completo.

Las vitaminas juegan un papel muy importante en el trabajo de las células y el metabolismo celular, y la deficiencia de vitaminas a menudo conduce a todo tipo de dolencias conocidas colectivamente como "deficiencia de vitaminas". La deficiencia de vitaminas puede manifestarse de diferentes formas para cada persona.

Veamos para qué se requiere la vitamina (se presentan las vitaminas más famosas):

• Vitamina A: promueve el crecimiento y desarrollo del cuerpo, ayuda a que la piel se mantenga flexible y suave, tiene un efecto beneficioso sobre la salud del aparato visual y mantiene la salud de las membranas mucosas. La función principal es mantener la salud de la piel.
• Vitamina B1: tiene un efecto beneficioso sobre los intestinos, deja la piel aterciopelada y suave, ayuda a mantener la función y el crecimiento. masa muscular, normaliza el sistema nervioso. La función principal es mantener la salud intestinal.
• Vitamina B2: protege las membranas mucosas de los elementos nocivos, protege contra la exposición a los rayos ultravioleta, tiene un efecto beneficioso sobre la salud ocular, mejora el metabolismo. La función principal es preservar la salud de ojos y labios.
• Vitamina B6: mejora el metabolismo de grasas y aminoácidos, tiene un efecto beneficioso sobre el hígado, es buena para el cabello, previene la aterosclerosis, contribuye al funcionamiento correcto y estable de articulaciones, ligamentos y músculos. La función principal es mantener la salud de las uñas y el cabello.
• Vitamina C: ayuda al cuerpo a hacer frente a las infecciones, previene la aterosclerosis, fortalece los vasos sanguíneos y las membranas mucosas, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema endocrino y previene el envejecimiento prematuro. La función principal es mantener la salud de todo el organismo.
• Vitamina D: mejora el intercambio de fósforo y calcio, promueve el crecimiento y fortalecimiento de los huesos, apoya el sistema inmunológico. Tomarlo junto con las vitaminas A y C sirve como una excelente profilaxis y ayuda a curar la conjuntivitis. La función principal es mantener la salud ósea.
• Vitamina E: promueve un trabajo más eficiente de la vitamina A, mantiene la piel sana, ayuda al cuerpo a absorber proteínas y grasas, protege al cuerpo de los efectos de los carcinógenos, protege el sistema nervioso del estrés, tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de las gónadas. La función principal es mantener la salud sexual.

Pero tampoco debes ser celoso con las vitaminas, porque su exceso no es menos dañino que la falta. En base a esto, debe conocer su propia ingesta de vitaminas y asegurarse de que se suministren en la cantidad correcta todos los días.

Oligoelementos

Los oligoelementos son otro nutriente importante utilizado por las células para sus actividades celulares. En el cuerpo humano, están contenidos en escasas cantidades (sin embargo, representan hasta el 4% del peso corporal total), y entran en él desde el aire, el agua y los alimentos consumidos por los humanos.

Las funciones de los microelementos son muchas: esto es asegurar la actividad de las enzimas y el buen funcionamiento de los órganos, el mantenimiento de la inmunidad, etc. Es fácil adivinar que la falta o el exceso de oligoelementos también puede provocar enfermedades.

Consideremos los principales oligoelementos e indiquemos para qué sirven:

• Hierro: es parte de la hemoglobina y las proteínas, enriquece el cuerpo con oxígeno, promueve la síntesis de ADN y ATP (el trifosfato de adenosina es una sustancia que juega un papel importante en el metabolismo y el metabolismo energético), promueve los procesos de desintoxicación, apoya el sistema inmunológico, Tiene un efecto beneficioso sobre los procesos de hematopoyesis y respiración de los tejidos, normaliza el trabajo del sistema nervioso central y los músculos, previene la anemia, la fatiga y la debilidad.
• Yodo: regula la glándula tiroides y la glándula pituitaria, protege contra las radiaciones radiactivas, es parte de algunas hormonas importantes, apoya el sistema nervioso central, tiene un efecto beneficioso sobre la actividad mental, nutre la materia gris y neutraliza los microbios.
• Calcio: es parte de los huesos y dientes, así como de las células, transmite impulsos nerviosos, controla el equilibrio de los procesos de excitación e inhibición en el cerebro, afecta la actividad de las enzimas, hace que los huesos y los músculos sean más elásticos, normaliza la coagulación de la sangre y reduce colesterol.
• Cobalto: promueve la activación de enzimas importantes, mejora la producción de proteínas, ayuda en la producción de insulina y vitamina B12.
• Magnesio: forma parte de las enzimas, afecta los procesos energéticos en tejidos y órganos, tiene un efecto beneficioso sobre el corazón, normaliza la presión arterial, tiene un efecto antiestrés, normaliza el sistema nervioso central, previene los depósitos vasculares en la diabetes, alivia el broncoespasmo, tiene un efecto beneficioso sobre la función reproductiva femenina, previene los abortos espontáneos y la gestosis, controla el metabolismo de proteínas y carbohidratos, elimina el colesterol, mejora la secreción de bilis.
• Manganeso: mantiene el nivel requerido de colesterol, mejora el metabolismo de los ácidos grasos, apoya los procesos oxidativos.
• Cobre: ​​participa en la síntesis de hemoglobina, actúa como antioxidante, aumenta la actividad de la insulina, utiliza carbohidratos, apoya la formación de elastina y proteínas de colágeno, apoya la formación de membranas nerviosas, ayuda a absorber hierro, promueve la renovación celular.
• Sodio: es responsable de los procesos de excitabilidad y relajación, normaliza el equilibrio electrolítico y ácido-base, normaliza la contractilidad muscular, mantiene las paredes vasculares en buen estado.
• Selenio: cataliza el trabajo de la vitamina E y contribuye a su actividad antioxidante, forma parte de las proteínas. Tejido muscular, tiene propiedades antimutagénicas y radioprotectoras, tiene un efecto beneficioso sobre la función reproductiva, normaliza la glándula tiroides, fortalece el sistema inmunológico, previene el envejecimiento prematuro y la aparición de cáncer.
• Azufre: ayuda a generar energía, mejora la coagulación sanguínea, promueve la síntesis de colágeno, que se encuentra en huesos, uñas, cabello, piel y tejidos fibrosos.
• Plata: tiene un efecto bactericida y antiséptico, combate activamente cientos de tipos de bacterias, es un antibiótico natural, mejora la inmunidad.
• Fósforo: parte del tejido óseo, mantiene el equilibrio ácido-base, participa en el crecimiento celular, preserva la información genética, apoya los procesos metabólicos, promueve la formación de hormonas y tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del cerebro.
• Flúor: fortalece y elásticos los huesos, participa en la formación del esmalte de los dientes y de los tejidos dentales duros.
• Cloro: apoya la regulación del metabolismo del agua, promueve la producción de ácido clorhídrico, normaliza la acidez del estómago.
• Cromo: regula el metabolismo de los carbohidratos, mantiene la permeabilidad de las membranas celulares a la glucosa, previene diabetes y enfermedades del corazón.
• Zinc: participa en el trabajo de las macromoléculas de ADN y ARN, es parte de los estrógenos en las mujeres, ayuda a sintetizar testosterona en los hombres, previene la aparición de inmunodeficiencias, ayuda a combatir los virus, tiene propiedades curativas de heridas, normaliza el sistema nervioso central, promueve la producción de insulina , tiene un efecto beneficioso sobre la memoria, participa en el metabolismo de vitaminas, proteínas y grasas, mejora la inmunidad.

A pesar de la importancia de los oligoelementos, al igual que con las vitaminas, se debe observar el principio de suficiencia con ellos. Cada microelemento, como las vitaminas, tiene su propia tasa de consumo (las tasas se dan en las tablas siguientes).

Falta de vitaminas y minerales.

A pesar de que las vitaminas y los microelementos constituyen una fracción extremadamente pequeña del peso corporal, el trabajo interconectado del cuerpo es imposible sin ellos. Las funciones que realizan las vitaminas y los microelementos están influenciadas por factores como las características ambientales, la calidad de los alimentos y el agua, la ingesta drogas etc.

Según las estadísticas, alrededor del 90% de los adultos tienen deficiencia de vitaminas y minerales. Y el hecho de que este déficit no afecte a la salud se evidencia en el hecho de que alrededor de 14 millones de personas sufren cada año de infecciones respiratorias agudas. Rusia ocupa el puesto 63 en términos de esperanza de vida y una de las razones importantes de esto es, como creen los expertos de la ONU, una situación medioambiental desfavorable. Además, la esperanza de vida se está reduciendo debido a la mala nutrición y la falta de alimentos naturales en la dieta.

Si hablamos directamente de cómo la deficiencia de vitaminas y oligoelementos afecta al cuerpo, entonces este efecto se expresa en una disminución de la inmunidad y enfermedades de la piel y el cabello, diabetes y obesidad, enfermedades cardíacas e hipertensión, escoliosis, osteocondrosis y osteoporosis. La falta de nutrientes puede causar reacciones alérgicas, gastritis y colitis, asma bronquial, reducen la potencia y causan infertilidad. Y los principales síntomas de la deficiencia son retrasos y deficiencias en el desarrollo físico y mental.

Es importante decir que las vitaminas y los microelementos prácticamente no son sintetizados por el cuerpo, y su equilibrio debe mantenerse mediante una nutrición competente y de alta calidad. Sin embargo, aquí tampoco se puede discutir con las estadísticas: cada año, los científicos notan una disminución en el porcentaje de vitaminas y microelementos en los alimentos.

Cuando las células del cuerpo sienten una falta de las sustancias necesarias, comienzan a absorber sustancias radiactivas similares a su estructura útil. Por ejemplo, se absorbe estroncio en lugar de calcio, cesio en lugar de potasio, telurio en lugar de selenio, mercurio en lugar de zinc, etc. Tal sustitución tiene un efecto negativo sobre el estado del cuerpo y la salud en general. Guiado por todo esto, cada persona debe intentar consumir la mayor cantidad posible de productos naturales, en los que se contengan vitaminas y minerales en las cantidades requeridas.

Compatibilidad de vitaminas y minerales.

Al ser la llamada apariencia de un dispositivo de ingeniería, el cuerpo humano tiene sus propios patrones de combinación de vitaminas y microelementos. Estos patrones son los siguientes (nombraremos solo los principales para conocernos):

• Calcio y vitaminas B6, B12, K y D. Las vitaminas favorecen una mejor absorción del calcio y reducen el porcentaje de su excreción.
• Hierro y vitaminas A, C y B2. No debe usar hierro con calcio y magnesio, porque conducen a los déficits de los demás. El hierro también afecta negativamente la absorción de las vitaminas B12 y E.
• Fósforo y vitamina D. El primero ayuda al cuerpo a absorber mejor el segundo.
• El cobre es incompatible con el zinc y la vitamina B12.
• Vitaminas de magnesio y B. El magnesio ayuda a la absorción de vitaminas y calcio. Si hay mucho magnesio en el cuerpo, habrá una deficiencia de fósforo y calcio.
• Zinc y vitaminas B2 y B6. El zinc es incompatible con la vitamina B9.
• Cromo y vitamina C. El primero contribuye a una mejor absorción del segundo.
• Selenio y vitamina E. El primero potencia el efecto del segundo.

En términos simples, el efecto de sinergia que surge de la combinación de vitaminas y minerales es muy importante para mantener la salud del cuerpo humano y también lo ayuda a hacer frente a diversos tipos de enfermedades.

Y ahora pasamos a una de las preguntas más importantes: ¿cuántas vitaminas y minerales necesita una persona?

Cuántas vitaminas y minerales necesita una persona

Antes de decidir sobre las normas de vitaminas y minerales, se deben tener en cuenta varios factores:

• Centrarse en las normas desarrolladas específicamente para la Federación de Rusia, porque toman en cuenta las características sociales y climáticas del país. El clima y el medio ambiente en el que vive una persona afectan su necesidad de nutrientes. Pero, por supuesto, estos parámetros no son exhaustivos. Las tasas de consumo de vitaminas y microelementos también dependen de indicadores antropológicos: sexo, edad, físico, grado de actividad física y presencia de problemas de salud.
• Cada estado difiere en sus hábitos alimentarios, así como en uno u otro conjunto de productos "típicos". En la Federación de Rusia, por ejemplo, no existe tal cantidad (y tal calidad) de frutas como en los mismos países del sudeste asiático. Por ello, es necesario encontrar fuentes de vitaminas y minerales que estén disponibles en nuestras latitudes. Además, se requiere reponer la deficiencia de nutrientes con complejos de vitaminas y minerales (primero debe obligatorio consultar a un especialista).
• No se recomienda guiarse por las normas de consumo de vitaminas y minerales extraídos de fuentes extrañas. Aquí tienen lugar los dos puntos anteriores y el hecho de que pueden contener errores e inexactitudes, y es bastante problemático comprobarlos. Es mejor utilizar la fuente original (documento técnico bajo el título "Normas necesidades psicologicas en energía y nutrientes para diferentes grupos de población Federación Rusa"). También es muy útil para rastrear las tendencias globales en el campo de la nutrición y resaltar las mejores recomendaciones desarrolladas por los sistemas. diferentes paises, pero está disponible en su mayor parte para aquellos que están profesionalmente versados ​​en el tema presentado.

En general, no es necesario estudiar a fondo la dietética y la nutrición. La formación de una dieta rica en vitaminas y microelementos es posible debido al cumplimiento de una serie de reglas efectivas. Además, le informamos sobre estas mismas reglas y, después de ellas, le daremos dos tablas con una visualización visual de las normas diarias de vitaminas y microelementos.

En general, puede encontrar muchas reglas, pero señalaremos solo cinco principales:

• Trate de incluir frutas y verduras frescas en su dieta diaria. Dos porciones de ensalada (verduras frescas y hierbas) y 2-3 frutas proporcionarán a su cuerpo todos los nutrientes necesarios y también tendrán un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo.
• Incluya en su dieta nueces, legumbres, cereales, productos lácteos y productos animales (recuerde que una serie de vitaminas y minerales no se pueden sintetizar en el cuerpo). Es mejor variar su dieta. Por cierto, una dieta monótona está lejos de ser aburrida, porque la naturaleza misma dicta la necesidad del cuerpo de una variedad de alimentos.
• Elija aquellas verduras y frutas que le sean familiares a los lugares donde vive. En primer lugar, no se sabe qué beneficios traerán algunas verduras o frutas importadas extravagantes y, en segundo lugar, no siempre es posible obtener dichas verduras o frutas con regularidad. Concéntrese en alimentos frescos de origen vegetal. es mucho más útil que el que lleva almacenado algún tiempo.
• En invierno, cuando falta luz, calor y verduras y frutas frescas, se recomienda ajustar su dieta con complejos vitamínicos y minerales (no olvide que debe visitar a un especialista antes de elegir un complejo).
• Es útil almacenar verduras frescas congeladas para el invierno. Pero ten en cuenta que los elementos beneficiosos solo se conservarán cuando se congelen rápidamente (el enlatado es una mala opción, ya que usa exceso de sal y vinagre).

Y, por supuesto, no descuide el estudio y el uso de tablas especiales, que indican las normas diarias de vitaminas y minerales necesarios para una persona.

Tablas de normas de vitaminas y minerales necesarios.

Al igual que las tablas de la lección anterior, estas ayudas son muy fáciles de usar. La información se divide en bloques, y frente a cada vitamina o microelemento hay columnas en las que se indican todos los datos necesarios.

Tabla 1 (Tasas y fuentes de vitaminas)

VITAMINA	TARIFA DIARIA	SEÑALES DE ESCASEZ	MEJORES FUENTES
Vitamina A		Deterioro de la visión al anochecer, piel seca y áspera en manos y pantorrillas, uñas secas y sin brillo, conjuntivitis, retraso del crecimiento (en niños)	Hígado de cerdo y res, hígado de bacalao, requesón graso, mantequilla, helado de mantequilla, queso feta, dátiles, albaricoques secos, perejil, eneldo
Vitamina B1		Alteraciones del sueño, irritabilidad, fatiga, falta de apetito, estreñimiento.	Guisantes, semillas, soja, trigo sarraceno, avena y granos de mijo, frijoles, pan de salvado, hígado, cerdo magro, riñones.
Vitamina b2	1,5-2,4 mg / día	Caída del cabello, grietas en las comisuras de la boca, labios secos, escozor y picor en los ojos, inflamación de las mucosas.	Chicharo verde, pan de trigo, nueces, queso, berenjena, hígado, riñones, cereales, cereales, carne, productos lácteos
Vitamina B3	18-20 mg / día	Nerviosismo, fatiga, alteraciones del sueño, pérdida de apetito, mareos, dolores de cabeza, trastornos gastrointestinales.	Riñones, huevos, hígado, mijo, centeno, verduras y frutas frescas
Vitamina B6		Irritabilidad, insomnio, irritabilidad, dermatitis, artritis, miositis, aterosclerosis, enfermedad hepática	Hígado, cereales, cereales, carne, requesón, calabaza, pasas, patatas, nueces (avellanas, nueces)
Vitamina B9	200-500 mcg / día	Ansiedad, depresión, miedo, problemas de memoria, trastornos digestivos, anemia, canas prematuras, estomatitis en la cavidad bucal, problemas durante el embarazo (en mujeres)	Hierbas frescas, hígado, cereales, productos lácteos, carne, remolacha, legumbres, cítricos, tomates
Vitamina B12		Picazón y enrojecimiento de la piel, dificultad para respirar, mareos, depresión, letargo, irritabilidad, alucinaciones, problemas de memoria y visión.	Carne, hígado, pescado, queso, productos lácteos, levadura, riñones
Vitamina C		Inmunidad debilitada (como resultado de secreción nasal y resfriados, infecciones respiratorias agudas), problemas gastrointestinales, encías sangrantes, problemas dentales, letargo, depresión, irritabilidad.	Frutas frescas y verduras, repollo, espino amarillo
Vitamina D	2,5 μg / día	Fatiga, letargo, osteoporosis, raquitismo (en niños), caries dental, pérdida de apetito, problemas de visión, pérdida de peso.	Manteca, huevos, hígado de bacalao, nata, crema agria, queso cheddar, champiñones porcini
Vitamina e		Debilidad muscular, trastornos del sistema endocrino y nervioso, infertilidad, problemas de visión, disminución de la masa muscular, uñas quebradizas, piel seca, manchas de la edad, depósitos de piedra caliza en los dientes.	Cereales, cereales, aceites vegetales, verduras, maíz, brotes de frijoles y granos, nueces, mayonesa, espino amarillo, orejones, hojaldre
Vitamina H	150-300 mcg / día	Fatiga, depresión, somnolencia, apatía, insomnio, dolor muscular, caída del cabello, caspa, piel inflamada.	Cereales, cereales, carne, huevos, ternera y hígado de cerdo, maíz, copos de avena, soja
Vitamina K	1 mgk por 1 kg de peso corporal / día	Disminución de la coagulación sanguínea, sangrado de encías, hemorragias nasales, trastornos digestivos y fecales, debilidad, fatiga, anemia, menstruación dolorosa, abundante y prolongada (en mujeres)	Mostaza, perejil, espinaca congelada, orégano, diente de león, aceite de soja y de oliva, huevos, nueces, frijoles, productos lácteos
Vitamina PP		Fatiga, letargo, letargo, irritabilidad, insomnio, pérdida de peso, mareos, dolores de cabeza, piel seca, estreñimiento, palpitaciones del corazón.	Carne magra, cereales, cereales, riñones, hígado, queso, levadura seca, café instantáneo, maní, gelatina, pipas de calabaza y pipas de girasol
Betacaroteno		Piel seca y descamada, acné, uñas descamadas, cabello no saludable, inmunidad debilitada, visión disminuida, retraso en el crecimiento (en niños)	Sandía, acedera, albaricoques, repollo, calabacín, calabaza, tomates, espinacas, leche, hígado, yema de huevo

Tabla 2 (Normas y fuentes de oligoelementos)

MICROELEMENTO	TARIFA DIARIA	SEÑALES DE ESCASEZ	FUENTES
	10-20 mg / día	Hemoglobina baja, anemia	Cereales, legumbres, requesón, huevos, guisantes, frijoles, avena y trigo sarraceno, albaricoques, melocotones, arándanos
		Depresión, irritabilidad, inmunidad reducida, dermatitis, calvicie, retraso en el desarrollo psicomotor (en niños), producción alterada de esperma (en hombres)	Semillas de calabaza, plátanos, avena y trigo sarraceno, legumbres, cereales, quesos duros
	1,5-3 mg / día	Trastornos mentales, baja temperatura, alteración de la pigmentación de la piel y el cabello, anemia.	Frutos secos, mariscos
	0,04-0,07 mg / día	Trastornos metabólicos, falta de vitamina B12	Fresas, fresas, guisantes, remolacha
Manganeso		Aterosclerosis, violación del metabolismo del colesterol.	Proteínas de soja
	0,04-0,07 mg / día	Dificultad para respirar, arritmia, infecciones respiratorias agudas frecuentes, inmunidad disminuida	Mariscos, hongos porcini, uvas
	0,5-0,8 mg / día	Fluorosis, inflamación de las encías, fragilidad del esmalte dental.	Agua potable
	0,1-0,2 mg / día	Glándula tiroides agrandada, retraso en el crecimiento y el desarrollo (en niños)	Leche, pan, sal, mariscos, algas
	0,8-1 mg / día	Calambres musculares, dolor muscular y óseo, osteoporosis, deformidad de las articulaciones, cabello sin brillo, uñas quebradizas, enfermedad de las encías, caries, fatiga, irritabilidad	Queso, leche, nueces, salvado de trigo, germen de trigo, brócoli, repollo y coliflor
	1,6-2 mg / día	Osteoporosis, raquitismo, espasmos musculares, disminución de la memoria y la atención, fatiga cronica	Guisantes, cacahuetes, champiñones, higos, dátiles, leche, quesos duros, apio, coliflor, frijoles, mariscos, pescado
	0,5-0,9 mg / día	Dolor de espalda y cuello, arritmia, dolor de corazón, entumecimiento de las manos, calambres en las pantorrillas, caídas de presión, dolores de cabeza, irritabilidad	Pan de cereales, pan integral, cebada perlada, arroz, nueces, plátanos, verduras de color verde oscuro, ciruelas pasas, frijoles
	5-10 mg / día	Violación del equilibrio ácido-base	Aceitunas, patatas, maíz, sal de mesa
		Gastritis con baja acidez, violación de la acidez del estómago.	Perejil, apio, repollo, plátano, pan de centeno, suero, leche, sal de mesa
	0,5-0,8 mg / día	Estreñimiento, caída del cabello, enfermedades de la piel, presión arterial alta, taquicardia, dolor en las articulaciones.	Espárragos, soja, trigo, trigo sarraceno, guisantes, cebada, centeno, cebollas, repollo, manzanas, uvas, grosellas

Y, por supuesto, hablando de nutrición apropiada, no debemos olvidarnos de aquello sin lo que nadie puede vivir: el agua. A partir de la cuarta lección, aprenderá cuánta agua necesita beber y cuánta contienen los alimentos, se familiarizará con varios regímenes de bebida y una gran cantidad de otra información igualmente importante y útil.

Prueba tus conocimientos

Si desea poner a prueba sus conocimientos sobre el tema de esta lección, puede realizar una prueba corta que consta de varias preguntas. En cada pregunta, solo una opción puede ser correcta. Una vez que haya seleccionado una de las opciones, el sistema pasa automáticamente a la siguiente pregunta. Los puntos que recibe están influenciados por la exactitud de sus respuestas y el tiempo invertido en aprobar. Tenga en cuenta que las preguntas son diferentes cada vez y que las opciones son mixtas.

La mayoría se puede obtener con una dieta equilibrada. Sin embargo, la dieta regular carece de varios nutrientes muy importantes. Este artículo enumera 7 nutrientes de los que a menudo nos falta.

Planchar

La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre mujeres jóvenes, niños y vegetarianos. Esto puede provocar anemia, fatiga, debilidad, debilitamiento del sistema inmunológico y deterioro de la función cerebral. Mejores fuentes: carnes rojas, hígado, mariscos, sardinas enlatadas, así como legumbres, brócoli y espinacas. Además, no olvide comer frutas y verduras ricas en vitamina C, ya que ayuda a que la glándula se absorba.

Yodo

El yodo es esencial para el funcionamiento normal de la glándula tiroides y la actividad normal del cerebro. La deficiencia de yodo se observa en casi un tercio de las personas del planeta, así que no olvides comer alimentos con alto contenido de yodo. Estos son algas, pescado, productos lácteos y huevos.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que le dice a nuestras células cómo activar ciertos genes. La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel cuando se expone a la luz solar. La deficiencia de vitamina D generalmente no es visible. Los síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante varios años o décadas. El aceite de pescado, el pescado azul y las yemas de huevo ayudarán a hacer frente a la deficiencia. ¡Y no olvides estar al sol un rato!

Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua. Es esencial para la formación de sangre, así como para el funcionamiento del cerebro y los nervios. Cada célula de nuestro cuerpo necesita B12 para funcionar correctamente, pero el cuerpo no puede producirla. Por tanto, debemos obtenerlo a partir de alimentos o complementos nutricionales.

La vitamina B12 se encuentra solo en productos animales (con la excepción de las algas nori).

Por lo tanto, las personas que no consumen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia. Los más ricos en esta vitamina son los mariscos, las carnes y los despojos. La leche y los huevos también satisfacen nuestras necesidades de B12.

Calcio

El calcio es esencial para todas las células, especialmente los huesos y los dientes. Además, el calcio actúa como molécula de señalización en todo el cuerpo. Sin él, nuestro corazón, músculos y nervios no podrán funcionar. La ingesta baja de calcio es muy común, especialmente en mujeres jóvenes y ancianos. El síntoma principal de la deficiencia de calcio es aumento del riesgo el desarrollo de osteoporosis en la vejez. Las fuentes dietéticas de calcio incluyen pescado enlatado, productos lácteos y verduras de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas y el brócoli.

Vitamina A

La vitamina A es una de las vitaminas liposolubles más importantes. Ayuda a formar y mantener la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares sanos. Las mejores fuentes son el hígado, el aceite de pescado, las zanahorias y las verduras de hoja verde oscuro.

Magnesio

El magnesio es uno de los minerales clave del cuerpo. Es esencial para huesos y dientes y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Casi la mitad de las personas en los países desarrollados tienen deficiencia de magnesio en sus cuerpos. Los principales síntomas de la deficiencia de magnesio pueden ser alteraciones del ritmo cardíaco, calambres musculares, fatiga y migrañas. Para evitar esto, coma cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja verde o chocolate negro a diario.