Kako izbjeći debljanje tijekom trudnoće. Kako se ne udebljati tijekom trudnoće, izbaciti višak: dijeta, jelovnik hrane

Sadržaj

Liječnici u svojim preporukama budućim majkama često kažu da treba jesti za dvoje. Međutim, ovaj izraz može se percipirati krajnje netočno, a nakon poroda žena će početi tražiti način kako ukloniti višak kilograma. Kako ne dobiti višak kilograma tijekom trudnoće, a da ne narušite hranu potrebnu za bebu i ne patite od teške gladi?

Zašto je prekomjerna težina tijekom trudnoće

Neke buduće majke nemaju rizik od debljanja - toksikoza i gestoza prekidaju sve misli o hrani ili apetit jednostavno nestaje. Međutim, takvih je žena vrlo malo, jer hormonska pozadina, koja se uvelike mijenja tijekom trudnoće, ima tendenciju da izazove želju za stalnim unosom hrane. Rijetko ga kontroliraju, vjerujući da sve ide u razvoj fetusa, tijelo pita samo ono što mu je važno. Kao rezultat toga, lako je postati bolje, ali je gotovo nemoguće izgubiti ono što ste upisali nakon poroda.

Lako je shvatiti kako se ne udebljati tijekom trudnoće – morate prilagoditi prehranu. Međutim, mogu se pojaviti čimbenici izvan vaše kontrole koji izazivaju promjenu tjelesne težine:

• Genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu. Žena će se oporaviti tijekom trudnoće, bez obzira što poduzela.
• Veliko voće. Utječe samo na težinu i volumen trbuha.
• Nakupljanje tekućine u tkivima. Žena može nateći čak iu ranoj fazi, iako se ova situacija često događa bliže danu rođenja.
• Povećanje volumena vode u kojoj se nalazi fetus u posljednjim tjednima trudnoće.
• Dob koja utječe na sklonost debljanju.

Koliko možete dobiti tijekom trudnoće?

Povećanje tjelesne težine događa se kako fetus raste i postaje teži. Težina se mijenja čak i kod astenične buduće majke. Međutim, ne razumiju sve žene koje se brojke za trudnoću smatraju normom i koje bi ih trebale upozoriti i preispitati prehranu. Da biste kontrolirali promjene u tijelu, morate znati sljedeće stvari:

• Prirodno povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće s jednim djetetom je unutar 8-14 kg. Ako očekujete blizance, raspon težine se pomiče na 15-21 kg.
• Ako se počnete oporavljati prebrzo i jače od norme, a to nije povezano s prehranom, morate hitno posjetiti liječnika.

Promjene tjelesne težine događaju se vrlo glatko, osobito pred kraj trudnoće, a određene su razdobljem:

• Prvo tromjesečje - žena može dobiti 0,5-2 kg.
• Za drugo tromjesečje trudnoće, svaki tjedan će donijeti povećanje - 250 g.
• Zadnje tromjesečje karakterizira dnevni porast od 50 g.

Kako se ne udebljati tijekom trudnoće – prehrambene smjernice

Klasična shema za održavanje lijepe skladne figure sastoji se od zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti. Povećava se dopuštena dnevna količina kalorija: buduća majka, čak i u strahu od debljanja, treba pojesti oko 1800-2000 kcal. Sve stroge dijete tijekom trudnoće odmah se prekidaju: mogu naštetiti djetetu zbog nedostatka vitamina. Kako se ne udebljati tijekom trudnoće? Pridržavajte se sljedećih pravila:

• Doručkujte, čak i ako patite od toksikoze/gestoze.
• Pratiti rad crijeva u posljednjem tromjesečju trudnoće.
• Smanjite količinu soli u prehrani – može zadržati tekućinu i uzrokovati oticanje.
• Pokušajte rjeđe konzumirati "prazne" ugljikohidrate - tijekom trudnoće nisu potrebni, a negativno će utjecati na figuru.
• Vodite računa o uravnoteženoj prehrani: ako hrana sadrži sve tvari potrebne tijelu, nestat će žudnja za nezdravom hranom (prženi krumpir i ostalo).

Što trudnice mogu jesti – dopuštene i zabranjene namirnice

Od liječnika nema ozbiljnog "ne" za buduće majke, osim alkohola, koji se traži da se izbaci iz prehrane, a ne radi održavanja figure. Većina ograničenja u hrani su savjetodavne prirode, ali vam mogu pomoći da shvatite kako se ne udebljati tijekom trudnoće. Lista izgleda ovako:

Uzorak jelovnika za trudnicu

Liječnici kažu da ako osoba ne zna kako će se danas hraniti, velika je vjerojatnost poremećaja hranjenja. Unaprijed razmislite o dnevnoj prehrani. Obratite posebnu pozornost na grickalice. Ako vam je važno znati kako se tijekom trudnoće ne udebljati nepotrebno, pokušajte sastaviti jelovnik prema sljedećem primjeru:

Kako se vježbanjem ne udebljati tijekom trudnoće

Nepoželjno je započeti sportski način života ako niste prethodno posjetili teretanu prije bebinog čekanja. Međutim, svaka buduća majka treba određenu količinu tjelesne aktivnosti ako joj trudnoća ide dobro: to će ne samo očuvati lijepu figuru, već će i olakšati proces porođaja. Liječnici savjetuju svima koje zanima kako se tijekom trudnoće ne udebljati nepotrebno.

Suprotno uvriježenom mišljenju, o tome kako se buduća majka hrani tijekom trudnoće ovisi ne samo debljanje tijekom trudnoće, već i stanja poput vrtoglavice, grčeva u nogama, a također i hoće li nerođeno dijete imati prekomjernu tjelesnu težinu. Dakle, drugo tromjesečje trudnoće po tjednu – i popisi zdrave hrane.

14-16 tjedana trudnoće: smiju li trudnice jesti slatkiše

Zbogom jutarnje mučnine! Konačno se stanje buduće majke stabilizira. Ali ako cijenite dobro zdravlje i želite da vas ono i dalje zadovoljava, onda je vrijeme da preuzmete punu odgovornost za kvalitetu isporučenih tvari. Uostalom, debljati se, počevši od ovog razdoblja, vrlo je jednostavno! I to nije samo estetski problem. Prekomjerna težina uključuje opasne komplikacije tijekom trudnoće kao što su gestacijski dijabetes, visoki krvni tlak, pa čak i preeklampsija, oblik teškog oblika.

Ako u prvim mjesecima trudnoće, zbog čestih mučnina, niste dobili ili čak izgubili na težini, onda će vas drugo tromjesečje trudnoće, uz rješavanje tegoba, iznenaditi značajnim povećanjem apetita. Naše tijelo ide prema anabolizmu: to je vrsta metabolizma u kojem tijelo akumulira tvari i aktivno sudjeluje u izgradnji tkiva.

Dakle, bodybuilderi su čak spremni uzimati umjetne hormone kako bi prilagodili tijelo anabolizmu i kao rezultat toga izgradili mišićnu masu. A kod trudnica se ovaj način rada uključuje prirodno! Dakle, ako radite vježbe za trudnice i unosite dovoljnu količinu proteinske hrane (1,5-2 g čistih proteina na 1 kg tjelesne težine), možete lakše nego u bilo kojem drugom razdoblju života, ojačati mišićni sustav i time čineći tijelo dovoljno snažnim za uspješan prirodni porod. Vi, naravno, nećete izgledati kao bodybuilder, ali normalni ženski mišići u dobroj formi uvelike će pomoći mladoj majci da se nosi s živom bučicom od tri kilograma, koja će s vremenom postati samo teža.

Često se trudnice žale na vrtoglavicu. Činjenica je da se u prvim mjesecima trudnoće povećava količina inzulina, što omogućuje tijelu da iskoristi svu glukozu u krvi. To znači da njegova količina u krvotoku može povremeno pasti ispod normalne razine. Pa mi se vrti u glavi.

No, bolje je odgovoriti na takvo ponašanje tijela ne brzim ugljikohidratima (slatka, škrobna hrana, krumpir, polirana riža), nego sporim - voćem, povrćem, začinskim biljem, cjelovitim žitaricama itd. Tada količina glukoze u krvi neće skakati gore-dolje, svako malo izazivajući vrtoglavicu, već će se stabilno održavati na odgovarajućoj razini.

Štoviše, zbog povećane osjetljivosti na glukozu, slatka i škrobna hrana u tijelu trudnice se mnogo brže pretvara u masnoću nego u normalnom stanju bez trudnoće. Dakle, trudnoća je najgore vrijeme za oslanjanje na slatkiše, osim ako se, naravno, ne želite pretvoriti u kolobok.

17-20 tjedana trudnoće: najbolji izvori proteina tijekom trudnoće

Djetetov organizam raste, a potrebno mu je sve više građevnog materijala – proteina. Dušik se nakuplja u majčinom tijelu. Počevši od 17. tjedna tijelo zadržava oko 2 g dušika dnevno. Tako se mahunarke, šampioni u svom sadržaju, mnoge potpuno uzalud šalju na crnu listu, bojeći se nadutosti. Ako ih uvedete u redovitu prehranu, tada će biti minimalno plinova, a prednosti leće, mung graha, slanutka, zelenog graška su još uvijek ogromne!

Po sadržaju proteina neke mahunarke su superiornije od mesnih proizvoda. Najbolje su proklijale. Tada se proteini pretvaraju u gotove aminokiseline, a tijelu je potrebno minimalno vremena i truda da ih asimilira. Osim toga, proklijale mahunarke omekšaju i mogu se kuhati samo par minuta, što je učinkovitije u očuvanju nutritivnih svojstava. Leću samo prelijte vrućom vodom, a dovoljan je i zeleni grašak!

Metabolizam proteina tijekom trudnoće više nego ikad zahtijeva dovoljnu opskrbu svim aminokiselinama. Stoga ima smisla računati koliko proteina jedete dnevno i mijenjati svoje izvore. Obratite pažnju na drugu biljnu hranu bogatu proteinima: orašasti plodovi (orasi, bademi, pistacije, pinjoli), sjemenke (lan, sezam, konoplja, suncokret, bundeva), pseudo žitarice (kvinoja, heljda, amarant).

Pa čak i u petom mjesecu trudnoće mnogi kažu da im se čini da im se otvara drugi vjetar. Podržimo ovu divnu državu! Stvorimo sve uvjete da tijelo lako diše. Metabolizam kisika ubrzava se s rastom bebe. Volumen krvi je povećan, što znači da je ukupna sposobnost crvenih krvnih stanica da prenose sve više kisika za oba tijela sada još bolja! Svakodnevne šetnje u trajanju od najmanje sat vremena, ili bolje nekoliko, te redovito provjetravanje prostora (nekoliko puta dnevno, a posebno prije spavanja) - to je ono što će povećati količinu kisika tako potrebnu za zdravlje budućih majki i bebe !

21-24 tjedna trudnoće: vitamini iz prirodnih proizvoda

Progesteron i estrogeni nastavljaju brinuti o razvoju i tjelesnim transformacijama vaše bebe. Oba ova hormona utječu na metabolizam minerala tako što pohranjuju kalcij i druge minerale za rastuće tijelo bebe. Pregledajte svoju prehranu za mikro i makronutrijente! Neki tjelesni znakovi pomoći će nam da prepoznamo moguće nedostatke.

Na primjer, pigmentacija koja je ranije bila neuobičajena za ženu može se, naravno, pojaviti tijekom trudnoće. To je normalno i obično nestaje nakon poroda ili hepatitisa B. Aureole na prsima potamne, na trbuhu se povlači crta, ponekad se pojavljuju kloazma i pjegice. Ali ako je pigmentacija prilično jaka, to može ukazivati ​​na nedostatak vitamina B9. Odmah vratite žute tablete u prehranu i jedite više zelenih.

Ako se noge grče tijekom trudnoće, to može ukazivati ​​na višak nakupljenog fosfora ili nedostatak kalcija. Tjelesna aktivnost pomaže u zbrinjavanju fosfora: hodanje, plivanje, tjelovježba za trudnice itd. Doista, upravo fosforne baze služe prije svega za ponovnu sintezu univerzalne molekule ATP-a, koja se ubrzava redovitom tjelovježbom. Krećete li se dovoljno?

Kalcij se, s druge strane, može brzo nadoknaditi u velikim količinama iz namirnica - šampiona po svom sadržaju. Mislite na mliječne proizvode? Ali ne! 100 g mlijeka sadrži samo 150 mg ovog elementa. Ali u sjemenkama sezama i maka na 100 g - 1000 i 1500 mg kalcija, respektivno. Preporuča se sjeme malo proklijati (ovo je njihov najbioaktivniji oblik) i samljeti u mlincu za kavu kako bi se što više upilo. Od njih se može napraviti tahini pasta ili biljno mlijeko. Ukusan je i vrlo brzo će nadoknaditi manjak kalcija koji je toliko potreban i vama i vašoj bebi.

Količina krvi, koja se posljednjih mjeseci postupno povećava, već postaje značajna po volumenu. Tijelo stvara sva nova crvena krvna zrnca, pa je vrijedno provjeriti imate li u prehrani dovoljno hrane bogate željezom. Osim životinjskih proizvoda, to su: cjelovite žitarice, mahunarke, cikla, špinat, cvjetača, brokula, šipak, jabuke, šljive i suhe šljive, kakiji, drijen, grožđice, suhe marelice, smokve i sve vrste orašastih plodova.

U principu, kako bi se svi potrebni mikro- i makroelementi dobili u prirodnom obliku, vrijedi uvesti u prehranu namirnice koje su prirodni multivitaminski i mineralni kompleksi, a to su alge i pelud (ako niste alergični na pčelinje proizvode). ). Sadrže gotovo sve što je ženskom tijelu potrebno u tom pogledu.

Ostaje dodati dovoljnu količinu kiselog - vitamina C (bez njega se većina drugih vitamina ne apsorbira), narančasto povrće - vitamin A, nerafinirano biljno ulje - vitamin E i sunce za prirodnu proizvodnju vitamina D. je sjediti 10 minuta s otvorenim prozorom, iako djelomično izlažući tijelo, redovito, 2-3 puta tjedno. Bolje je, naravno, uhvatiti sunčane dane, ali ultraljubičasto također dobro prodire kroz oblake. Tako da, naravno, nećete puno pocrniti, ali stvoriti uvjete za sintezu vitamina D u terapijskim dozama. Ako su ovi uvjeti ispunjeni, vaš metabolizam minerala i vitamina bit će u savršenom redu!

25-27 tjedana trudnoće: kako ne dobiti višak kilograma

Ovaj mjesec trudnoće može se nazvati prijelaznim. Tijelo se počinje obnavljati u katabolički režim, odnosno razgradnju i iskorištavanje pohranjenih tvari s primanjem energije iz njih. A ako ste nakupili određenu količinu sala, vrijeme je da to pustite u akciju! Pogledajmo naš metabolizam lipida.

Ne ulaze sve masti koje konzumiramo u potkožni sloj. Osim što daju energiju, lipidi štite organe, membrane, odnosno stanične membrane, a od njih se izgrađuju i neki hormoni i vitamini. Zamislite samo, 60% našeg mozga sastoji se od lipida!

Ali u nama je proces izgradnje potpuno novog središnjeg živčanog sustava osobe u tijeku punom snagom! Slika je jasna – masnoće su nam itekako potrebne. Štoviše, i nezasićeni i zasićeni, odnosno oni koji su u čvrstom i tekućem stanju na temperaturi ugodnoj za osobu.

Činjenica je da tijelo koristi različite vrste masti za različite funkcije. Preporuča se koristiti ih u omjeru 50/50. Dakle, maslac, kokos, avokado i nerafinirano maslinovo ulje – da! A posebno poštovanje prema budućoj majci treba pokazati lanenom sjemenu. Uostalom, iz njega se mogu dobiti esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6 u pravoj količini i u idealnom omjeru, što omogućuje izbjegavanje upalnih procesa u tijelu i čak nas čini ljepšima, svježijima, privlačnijima!

Što se tiče masti, koja se pohranjuje u rezervi, tada se njezino nakupljanje događa u posebnim stanicama - adipocitima. Mogu biti prisutni u različitim količinama u različitim dijelovima tijela i mogu rasti u veličini. Ukupni broj adipocita je povećan kod onih osoba čije su majke tijekom trudnoće postale prekomjerne tjelesne težine. Dakle, održavajući kondiciju dok čekate svoju bebu, ne samo da održavate privlačnost vlastitog tijela, već i postavljate temelj za prirodnu sklonost vašeg nerođenog djeteta da se naginje.

Hormon leptin regulira procese taloženja masti, a također sudjeluje u energetskom metabolizmu i regulaciji apetita. Zbog neravnoteže s njim, osobu može napasti zhor, te će teško osjetiti sitost, čak i ako je već sit. U prirodno mršavih ljudi prisutan je u krvnoj plazmi uglavnom u vezanom obliku (sreća!).

Jedna od njegovih funkcija je slanje signala mozgu o količini masnog tkiva. Prebrzo debljanje može biti posljedica poremećaja u interakciji leptina s njegovim receptorima u hipotalamusu. Njegova koncentracija raste u krvi noću, a ako ne spavate dovoljno ili ne spavate dobro, onda je metabolizam poremećen.

No, somatotropin hormona rasta (STH) odgovoran je za lipolizu, odnosno razgradnju masti. Njegova sinteza se događa u fazama dubokog sna. A to također ukazuje na izravnu vezu između metabolizma lipida i kvalitete odmora. Stoga ima smisla razmisliti i provesti aktivnosti za poboljšanje sna.

Najjednostavnije je pravilo da se istrenirajte rano spavati, jer je svaki sat sna do ponoći nekoliko puta kvalitetniji od ostatka sati. Osim toga, prema istraživanju Sveučilišta Harvard, što više vremena provedete navečer pod umjetnim svjetlom, to se više odgađa proizvodnja melatonina, a povećava se sinteza grelina, hormona koji izaziva apetit, želju za nečim jelom. - čak i ako tijelo danas objektivno više ne treba hranu.

Dobro spavaju oni koji su tijekom dana fizički aktivni. Tako će hodanje, plivanje ili druge vježbe uključiti način sagorijevanja viška kilograma, ne samo izravno tijekom vježbanja, već i noću, zahvaljujući dobrom snu. Čaj od mente ili matičnjaka pomoći će vam da se smirite, opustite i zaspite bliže namjerno odabranom vremenu.

A ako baš želite nešto vidjeti i prožvakati, pomaknite to na jutro! I metabolizam će raditi ispravno, a kalorije će biti korisne.

Nastavit će se.

Moderne žene uvijek žele izgledati 100% - čak i dok nose bebu. Ali prijatelji i obitelj plaše se debljanja, jer tijekom trudnoće "trebate jesti za sebe i svoju bebu". No, je li istina da se svačija figura pogoršava i da je ogroman skup kilograma neizbježan? Što učiniti kako se ne biste puno udebljali i brzo došli u formu?

Dinamika povećanja tjelesne težine

Zapravo, sve buduće majke dobivaju na težini - to je prirodan proces. Međutim, najveći dio težine sastoji se od težine maternice, posteljice koja se formira i amnionske tekućine, kao i zbog povećanja visine i težine samog djeteta.

Mali postotak težine javlja se zbog oticanja tkiva, a nešto više majka pohranjuje u obliku masnoće tijekom dojenja - sve je to zadato prirodom i osigurava djelovanje estrogena.

Takvo debljanje osigurat će zdravlje i neće uvelike utjecati na majčinu figuru tijekom i nakon trudnoće. No skup viška kilograma tijekom trudnoće zdravstveni je problem tijekom poroda, kao i psihička nelagoda i uzrok nepotrebnih briga za ženu. Stoga morate znati koje su granice norme prihvatljive u debljanju.

Koliko debljanja

Dobivanje na težini ovisi o tipu tijela žene i njezinoj početnoj težini prije trudnoće – ako je djevojka bila mršava manekenka s asteničnim tipom tijela, njezina će je priroda prvo dovesti do normalne težine, a zatim dodati dodatne kilograme za bebu i njegov razvoj. Odnosno, u prosjeku takve žene dobiju od 15 do 17 kilograma težine.

Ako je buduća majka žena prosječne građe, debljanje se smatra normalnim u rasponu od 10 do 13 kilograma. Za početno pretile žene potrebno je spustiti letvicu na 7-9 kilograma.

Štoviše, debljanje tijekom trudnoće nije ujednačeno - u prvoj polovici trudnoće težina može biti stabilna, pa čak i smanjiti u prvim tjednima zbog toksikoze. Kako trbuščić raste, počet će i povećanje tjelesne težine – maksimalno ćete dobiti na težini do otprilike 35-36 tjedana trudnoće, u pripremi za porođaj, težina će se lagano smanjiti.

Mnoge žene misle da uz ograničenu prehranu beba neće biti velika i lakše će roditi. Međutim, dijete ima svoj program težine i visine, ovisi o genetici i spolu. Ako gladujete, vaša će beba uzeti nedostajuću hranu iz vašeg tijela, a vi ćete patiti tijekom i nakon poroda. Osim toga, nutritivni nedostaci mogu dovesti do slabljenja vašeg imuniteta i imuniteta bebe, komplikacija tijekom i nakon poroda.

Zašto težina može biti veća?

Postoji niz razloga koji nisu vezani uz prehranu i prejedanje koji uzrokuju nagli porast težine - na njih je teško utjecati, obično su to promjene vezane za dob, s godinama tijelo postaje štedljivije. Drugi razlozi mogu biti noseći blizance ili veliko voće, višak amnionska tekućina i nakupljanje edematozne tekućine.

Prekomjerno povećanje tjelesne težine zahtijeva konzultaciju s liječnikom, jer ponekad je to signal tako ozbiljnih bolesti kao što je Rh nekompatibilnost i početak gestoze.

Kako ne dobiti više nego što je potrebno?

Kako se ne udebljati tijekom trudnoće / shutterstock.com

Nema najnovijih tehnika u borbi protiv prekomjerna težina tijekom trudnoće nemoguće je koristiti, dopuštene su samo metode koje su sigurne za fetus i majku. Zabranjene su dijete, pogotovo ako su stroge ili vegetarijanske dijete i post. Ove metode neće smanjiti težinu, a razvoj bebe može biti zaustavljen zbog nutritivnih nedostataka.

Za trudnice je prikazana razumna prehrana i povezana opterećenja - ovo je posebna kondicija za trudnice, joga ili samo kompleks gimnastike.

Važno je sagorjeti dovoljno kalorija, a ne ležati na kauču kod kuće. Trudnoća nije bolest i možete voditi potpuno aktivan način života - posao, putovati i baviti se tjelesnom aktivnošću. Sve to će vam dati priliku da potrošite više kalorija, a tada se višak masnoće neće zadržavati u tijelu.

Razgovarajte o vježbanju sa svojim liječnikom: ako nema ništa protiv, prijavite se na plivanje, aerobik u vodi ili gimnastiku. Bolje je provoditi nastavu s trenerom, on će vam pomoći da ne preopterećujete i koristite sve mišiće. Postoje i posebne grupe fitnes za trudnice - obično su malobrojni, što omogućuje trenerima da posvete više pažnje svakoj budućoj majci.

Osim troškova dolazne energije, potrebno je uravnotežiti svoje prihode, donoseći hranu po načelima ispravne. Trudnoća nije razlog za prejedanje, jesti noću i noću, zlostavljati slano i slatko, čak i ako to baš želite.

Bolje je jesti hranu u frakcijskim obrocima i često - u prosjeku oko šest puta dnevno. Ovo će, usput, pomoći da se nosite s žgaravicom i zatvor ... Kalorijski sadržaj dnevne prehrane ne smije prelaziti 2300-2500 Kcal.

Ako se težina povećava

Ako počnete dramatično dodavati, a za to nema bolnih razloga, možda se nećete puno kretati, a u prehrani imate puno ugljikohidrata. Da biste smanjili dobitke, možete vježbati dani posta - korisna je i ne zamara, za razliku od dijeta.

Ako puno dobivate, pogotovo ljeti, prijeđite na jela od povrća i voća – izvrsno su zasitna, a u njima je malo kalorija. Samo ih nemojte zaboraviti nadopuniti kuhanim, pirjanim ili pečenim mesom i ribom. Dodajte kruh od cjelovitog zrna i žitarice u svoju prehranu. Mliječni proizvodi dobro zasićuju - jedite svježi sir i sir, fermentirano pečeno mlijeko, pijte kefir i mlijeko.

Posljednji obrok zamijenite mliječnim proizvodima. Ali nemojte odbijati doručak - pokreće metabolizam i daje vam snagu i energiju za rast vaše bebe.

Općenito, uz zdravu prehranu i bez zdravstvenih problema, rijetko se javlja problem viška kilograma. Obično se višak masnoće nakuplja dok sjedi za računalom, leži ispred televizora i jede lepinje – aktivna trudnica nema problema s kilogramima.

Dok nosi dijete, žena treba paziti i paziti na svoje zdravlje, voditi zdravu prehranu. Sklonost prejedanju i konzumaciji visokokalorične hrane pod izgovorom "trebaš jesti za dvoje" opasna je: u nekim slučajevima takvo prehrambeno ponašanje otežava tijek trudnoće i poroda. Ovakav pristup prehrani stručnjaci su dugo opovrgavali, a sada svi liječnici i nutricionisti savjetuju izbjegavanje velikih porcija i nezdrave hrane.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve s receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuham za noć..." Pročitajte više >>

Kako se treba hraniti tijekom trudnoće?

Lako se udebljati dok nosite bebu, jer ima mnogo promjena na tijelu, a masne naslage nisu toliko uočljive. Višak kilograma postaje vidljiv nakon poroda, što je često jedan od uzroka postporođajne depresije. Kako ne biste dobili na težini tijekom trudnoće, morate slijediti ova pravila:

1. 1. Jedite male obroke. Fetus, koji se brzo povećava u veličini, komprimira unutarnje organe, a mogu nastati poteškoće u radu želuca. Glomazni dijelovi pogoršavaju probavne procese i izazivaju nelagodu.
2. 2. Postoji način rada. Tijelo se navikne na primanje hrane u isto vrijeme i radi skladno.
3. 3. Izbjegavajte glad. To može negativno utjecati na vašu dobrobit.
4. 4. Izbjegavajte dehidraciju. Trebali biste piti dovoljno vode, ali ne pretjerujte. Organi za izlučivanje također su pod pritiskom, može nastati oteklina, a čest nagon za pražnjenjem mjehura može utjecati na mikrofloru genitalnih organa.
5. 5. Diverzificirajte prehranu. To je neophodno kako bi i fetus i buduća majka dobili dovoljno potrebnih korisnih elemenata u tragovima.
6. 6. Ne jedite i ne pijte noću, kako ne biste pogoršali svoje zdravlje.
7. 7. Vodite aktivan način života, ali ne suprotno zdravstvenom stanju i dobrobiti.
8. 8. Izbjegavajte stres.
9. 9. Spavajte najmanje 8-10 sati dnevno.

Stručnjaci preporučuju dodavanje 10-12 kg težini prije trudnoće. Štoviše, u prvom tromjesečju žena možda neće ništa dobiti, cijelo opterećenje pada na drugo i treće. 10-12 kg je uvjetna brojka i na nju utječu mnogi čimbenici:

• broj fetusa - ako je žena trudna s blizancima, onda je sasvim normalno da dobije i do 15 kg;
• natečenost - buduće majke sklone tome dobivaju mnogo više, ali višak tekućine odlazi odmah nakon poroda;
• genetika - postoje veće i gracioznije žene, različite vrste figura, za neke se smatra normom dobiti 20 kg, ali za neke je puno 10.

Svaki organizam je individualan i ne biste trebali biti jednaki prosječnim brojkama. Usklađenost s načelima pravilne prehrane zajamčeno će pomoći da ne dobijete višak kilograma. Štoviše, žene s prekomjernom tjelesnom težinom, uz zdrav jelovnik, uspijevaju i smršavjeti dok nose bebu.

Prekomjerno debljanje može biti pokazatelj gestoze, poremećaja bubrega i endokrinog sustava. Stoga je važno držati ovo pitanje pod kontrolom i redovito se vagati.

Približna dijeta

Točne prehrambene preporuke koje će vam pomoći izbjeći višak kilograma možete dobiti od svog ginekologa, endokrinologa i nutricionista, koji će svoje zaključke temeljiti na karakteristikama žene i trenutnim rezultatima testova. Ponekad, ako postoje bilo kakve patološke abnormalnosti, prehrana se nadopunjuje vitaminskim kompleksima i bezopasnim aditivima za hranu.

Bliski rođaci i rođaci trudnice, u idealnom slučaju, također bi trebali voditi zdrav način života i ne jesti nezdravu hranu.

Dopušteni proizvodi

Proizvodi koji se, prema savjetima liječnika, moraju nužno uključiti u prehranu buduće majke, prikazani su u tablici:

Proizvod	Način uporabe	Korist
Govedina, goveđa jetra	Pirjajte, pecite, pecite na roštilju ili kuhajte na pari. Uz obroke dodajte sirovo povrće i začinsko bilje. Dovoljno za konzumaciju 2-3 puta tjedno	Sadrži rekordne količine folne kiseline potrebne fetusu
Perad, zec	Koristite nježne metode toplinske obrade, povrće je prikladno kao prilog	Najbolji izvor proteina za održavanje mišićne mase kod žena i izgradnju mišića kod djeteta
Špinat, zelje	Svakodnevno dodavati svim salatama, juhama, varivima, po mogućnosti sirovim	Izvrstan izvor vlakana za ispiranje toksina iz tijela i poboljšanje probave
Jaja	Piletina - ne više od 5 komada tjedno, prepelica - ne više od 12. Najbolje ih je kuhati, uvijek dok se ne skuhaju - to smanjuje rizik od infekcije salmonelom	Bjelanjak je potpuno probavljen, a žumanjak sadrži dovoljno vitamina D, folne kiseline i log masti
Riba, plodovi mora	Dinstati, roštiljati, u parnim kotletima. Može se jesti do 6 puta tjedno, najbolje za večeru	Polinezasićene masti blagotvorno utječu na metaboličke procese, pomažu u poboljšanju stanja kože
Alge	U bilo kojem obliku, osim za salate od majoneze i u kiselom obliku, možete svakodnevno	Bogata jodom, čiji se nedostatak često opaža tijekom trudnoće, osobito ako je žena ranije imala poremećaj rada štitnjače
Sve povrće, krumpir - u malim količinama	Krumpir je dovoljno jesti 2 puta tjedno, kuhan ili pečen. Sve ostalo povrće treba jesti sezonski kako bi se smanjila vjerojatnost toksičnosti nitrata. Prednost treba dati zelenom povrću i onom koji ima negativan sadržaj kalorija: sve sorte kupusa, mrkve, luka, krastavca, rajčice, tikvice, paprike, bundeve, cikle. Koristite štedljive metode toplinskog djelovanja, pokušajte što je više moguće koristiti sirovo povrće	Ogromna količina vitamina i hranjivih tvari, vlakana, prevencija zatvora, koji se često javlja u pozadini hormonalnih promjena u tijelu trudnice
Žitarice	Birajte samo neuglađene, kuhajte za doručak i umjereno za ručak	Smatra se najboljim izvorom energije, u ljusci žitarica ima puno vlakana
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi	Dajte prednost nemasnom, pratite reakciju tijela na mlijeko i pijte ne više od 1 čaše dnevno. Kefir i svježi sir mogu se češće konzumirati i samostalno i kao dio raznih jela i koktela.	Bogati kalcijem i proteinima, fermentirani mliječni proizvodi pomažu u održavanju mikroflore želuca
Voće	Jede se sirovo ili pečeno tijekom dana, idealno kao međuobrok. Banane, dinju, grožđe, mango, datulje i smokve po mogućnosti jesti ujutro	Izvrstan izvor vlakana i zdravih prirodnih šećera, pomažu u čišćenju organizma
Suho voće, orašasti plodovi	Dnevno će biti dovoljno oko 50 g suhog voća i 30 g orašastih plodova, sjemenki. Može se dodati jutarnjim kašama, jesti kao međuobrok, zdravim desertima i energetskim pločicama	Brzo utažuju glad, smatraju se izvrsnom alternativom nezdravim desertima, bogati su hranjivim tvarima i pomažu u sprječavanju zatvora. Orašasti plodovi i sjemenke su bogati izvori zdravih masti i proteina
Hladno prešana biljna ulja	Maslina, laneno sjeme, amarant, grožđe - u dozi od 1 žlica dnevno. Ne preporučuje se izlaganje temperaturi - većina korisnih svojstava u ovom slučaju nestaje	Sadrži esencijalne masti, blagotvorno djeluje na probavu

Što treba isključiti?

Sljedeći proizvodi strogo su zabranjeni za buduće majke:

• brza hrana;
• riba i meso koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi (kao dio tartara, suši);
• dimljeno meso;
• slana i ukiseljena hrana;
• sirova kokošja jaja;
• domaći mliječni proizvodi od nepouzdanog dobavljača koji nisu pasterizirani;
• alkohol.

Kako se ne bi udebljali, potrebno je odreći se i šećera i slastica, kobasica, muffina, zašećerenih gaziranih pića, trgovinskih umaka, nezdravih grickalica.

Primjeri izbornika

Približan jelovnik za svaki dan za tjedan dana za trudnicu, koji vam neće dopustiti da dobijete na težini, izgleda ovako:

Dan u tjednu	Doručak	Međuobrok	Večera	Međuobrok	Večera
ponedjeljak	Zobene pahuljice na vodi sa suhim voćem i orašastim plodovima	Jabuke	Juha od povrća, smeđa riža, pečena pileća prsa, salata od rajčica i krastavaca	Nemasni kefir sa zaslađivačem i mekinjama	Tikvice pečene sa svježim sirom, sirom i začinskim biljem
utorak	Omlet s nemasnim mlijekom i 2 jaja sa začinskim biljem i povrćem	Energetska pločica od zobenih pahuljica, suhih šljiva, suhih marelica, suncokretovih sjemenki i oraha	Pureći kotleti na pari, brokula i cvjetača kuhana na pari	Jogurt s bobicama	Salata od morskih plodova, krastavac, zelena salata, začinjena limunovim sokom
srijeda	Heljdina kaša sa salatom od povrća, svježe voće	Pečena bundeva	Pirjani kupus s piletinom	Sendvič sa sirom i kruhom od cjelovitog zrna	Leća, kruh od cjelovitog zrna i sendvič od crvene ribe
četvrtak	Cheesecakes s grožđicama	Mliječni žele sa zaslađivačem i bobicama	Juha od rajčice sa začinskim biljem, goveđa jetrica pirjana s mrkvom i lukom	2 tvrdo kuhana jaja	Riblji kolači, povrće
petak	Kaša od rižinog mlijeka sa suhim šljivama i bundevom	Jabuke pečene sa svježim sirom i malo meda	Pileća juha od mesnih okruglica, kaša od heljde, salata od kupusa	Kefir niske masnoće	Zec dinstan s povrćem
subota	Palačinke od zobenih mekinja	Suho voće	Vinaigrette sa zelenim graškom	Tepsija od skute s grožđicama	Goveđa jetrica, salata od povrća
nedjelja	Zobene pahuljice od žitarica, mlijeka, svježeg sira i jaja s nemasnim kiselim vrhnjem	Bilo koje voće ili smoothie	Mahune u umaku od rajčice, salata od mrkve, celera i sjemenki bundeve, začinjena biljnim uljem	Suho voće	Tjestenina od durum pšenice s plodovima mora

Rijetko, otprilike jednom u 10 dana, trudnica si može priuštiti da ujutro pojede svoj omiljeni desert.

Ako se, prema mišljenju ginekologa koji vodi trudnoću, djevojčica dosta udebljala i postoji opasnost za normalan porod i stanje djeteta, tada joj se mogu dodijeliti posebne dijete ili dani posta. Njihova se bit svodi na smanjenje ugljikohidrata i povećanje količine hrane bogate vlaknima: povrća, voća. Oni pomažu izgubiti višak kilograma bez štete zdravlju žene i težini djeteta.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R .:

Moja težina bila je posebno depresivna za mene. Dobila sam jako puno, nakon trudnoće imala sam kao 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg sa povećanjem od 165. Mislila sam da će mi se trbuh odlijepiti nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne izobličava niti čini osobu mlađom od njezine figure. U svojim 20-ima prvi put sam saznala da se pune djevojke zovu "ŽENA", i da "ne šiju tu veličinu". Zatim u 29, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da izgubite težinu? Operacija laserske liposukcije? Priznato - najmanje 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nešto povoljnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionistom konzultantom. Možete naravno pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.

A kada pronaći sve ovo vrijeme? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Mnoge mlade žene danas imaju strah od trudnoće. I sastoji se ne samo u tome kako roditi zdravo i snažno dijete, već i kako ne dobiti višak kilograma tijekom tog razdoblja, kako biste brzo vratili svoju figuru i oblik nakon poroda.

Uz pravilan pristup prehrani i strogu provedbu preporuka za zdrav način života, ne biste se trebali bojati takvih komplikacija.

Ali uzmimo redom.

Povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće

Povećanje tjelesne težine u rasponu od 6 do 15 kg odnosi se na normu i ne zahtijeva pretjeranu pažnju.

• Količina dodanih kilograma ne ovisi samo o vašoj prehrani, već io visini, težini djeteta i trajanju trudnoće;
• Također, na takav pokazatelj mogu utjecati ustavne karakteristike ženskog tijela, rad unutarnjih organa, veličina fetusa;
• Povećanje tjelesne težine prirodno se povećava s višestrukom trudnoćom.

Ukupljeni kilogrami u 9 mjeseci sastoje se od sljedećeg:

1. izravno dijete - 2,5 - 4 kg;
2. krv, čiji se volumen povećava kako bi se osigurao potreban volumen cirkulacije - 1,5 kg;
3. maternica - 1 kg;
4. amnionska tekućina - 0,5-06 kg;
5. posteljica - 0,4-0,6 kg;
6. povećanje mliječnih žlijezda - 0,5 kg (usput, pogledajte aktualni članak Lijepe grudi nakon poroda - je li to stvarno? >>>).

• Tijelo može pohraniti i nekoliko kilograma masti. Oni će služiti kao svojevrsni depo nakon rođenja djeteta;
• Glavni dobitak na težini događa se u drugoj polovici trudnoće (oko 60%). O ovom pitanju pročitajte članak 3. tromjesečje trudnoće >>>;
• Ako je povećanje više od 20 kg, onda je vrijedno razmisliti i poduzeti mjere, jer prekomjerna težina može biti štetna.

Kako ne dobiti višak kilograma

Najvažnija stvar koju trebate učiniti kako biste izbjegli višak kilograma je organizirati pravilnu prehranu tijekom trudnoće.

Važno! Dok čekate bebu, tijelu treba puno energije, ali to uopće ne znači da trebate jesti za dvoje odjednom. Ali štrajkovi glađu u ovom trenutku su kontraindicirani, jer nedostatak vitamina i minerala može naštetiti i vama i djetetu.

1. Gledano sa stajališta energetskih potreba, ženi je normalno potrebno oko 2000 kcal, a trudnici - 3000 kcal. Ako je žena inertna i vodi sjedilački način života, tada se smanjuje potreba za volumenom energije;
2. Također je vrijedno zapamtiti da je potrebno više energije u drugom tromjesečju, a ne u prvom.

• Prehrana mora biti ispravna i uravnotežena;
• Namirnice od kojih se priprema hrana moraju biti ispunjene vitaminima, mikronutrijentima.

Prilikom organiziranja prehrane trebali biste se pridržavati jednostavnih pravila. Pogledajmo ih pobliže.

Prvo pravilo je doručkovati.

Doručak za trudnicu jednostavno je obavezan, jer tijelo tijekom noći troši puno energije i snage. Ali to ne znači da ujutro samo trebate nešto baciti u trbuh.

1. Najbolje je organizirati lagani hranjivi snack: šalicu čaja sa sendvičem od sira, salatom od povrća ili kašom;
2. Ako ne doručkujete, do ručka ćete imati brutalni apetit. Za vrijeme ručka odmah ćete moći jesti iz hladnjaka, što, naravno, lako dovodi do viška kilograma.

Drugo pravilo - važno je posebno sastaviti jelovnik

Kako se ne bi udebljali, važno je hraniti se zdravo i kvalitetnije – prema unaprijed sastavljenom jelovniku. Odabrana prehrana pomoći će uključiti sve zdrave namirnice u prehranu i osigurati tijelo potrebnim tvarima koje se redovito opskrbljuju.

Važno! Uvijek je vrijedno zapamtiti da grickanje čokolada, slatkiša i sendviča može lako dovesti do nakupljanja masti i, kao rezultat, viška kilograma nakon poroda.

Prosječnu dnevnu prehranu možete pronaći u knjizi Tajne pravilne prehrane za buduću mamu >>>

Treće pravilo – izbjegavajte zabranjenu hranu

Ako je teško brojati kalorije, ali se želite pravilno hraniti, možete ići jednostavnim putem – izbaciti nezdravu hranu koja doprinosi debljanju. Zabranjena hrana uključuje gotovo istu hranu koju ne bi smjeli jesti oni koji nastoje poštivati ​​načela pravilne prehrane. To:

• gazirana pića (pročitajte članak Gazirana voda u trudnoći >>>);
• brza hrana;
• čips i razni krutoni;
• kobasice;
• dimljeni i slani proizvodi;
• kiseli i konzervirani pripravci;
• konzervirana hrana industrijske proizvodnje.

Napomenu! Kada jedete u kafićima, restoranima i drugim ugostiteljskim objektima, trebate odabrati prave objekte (važna je dobra reputacija). Važno je paziti da rade dobri kuhari i da se sva jela pripremaju samo od svježih, kvalitetnih proizvoda.

Četvrto pravilo - ne jedi za dvoje

Unatoč činjenici da je trudnicama potrebno više energije, ipak se ne isplati jesti puno više hrane. Najjednostavnija opcija je jednostavno dodati više hranjivih tvari u svoju prehranu.

Važno! Morate slušati svoje tijelo. Ako mu je potrebno nešto mesnato, onda svakako treba pojesti malo mesa. A ako uopće ne želite meso, ne treba se tjerati i tjerati da jedete hranu, što je trenutno odvratno.

Istina, nije uvijek vrijedno slijediti svoje želje. Na primjer, ako želite jesti prije spavanja. U ovom slučaju samo trebate prevladati svoje želje, odmoriti se noću, a ujutro se počastiti željenom hranom.

Peto pravilo – tjelesna aktivnost

Mnogi ljudi trudnoću brkaju s bolešću. Važno je brinuti se o sebi tijekom trudnoće, ali to ne znači da trebate ležati na sofi i nestati ispred televizora.

Znati! Možete se baviti sportom, samo ne previše aktivno i ekstremno, bez prijetnji tijelu. Idealna opcija za trudnice je: plivanje, aerobik, jogging (pogledajte članak na temu: >>>), fitball i tako dalje.

Pravilna prehrana

Prehrana tijekom trudnoće treba biti ispravna i uravnotežena. Idealnom opcijom smatra se hrana koja se kuha sama od svježih, sirovih sastojaka.

Bolje je potpuno odbiti od poluproizvoda i hrane u javnim ugostiteljskim objektima.

Prilikom sastavljanja jelovnika tijekom trudnoće, prehrana bi se trebala temeljiti na sljedećim namirnicama:

1. riba nemasnih sorti (i riječna i morska) (pogledajte detaljnije u članku Riba i morski plodovi tijekom trudnoće >>>);
2. složeni ugljikohidrati (povrće, kruh od žitarica, žitarice, voće i tako dalje);
3. meso (po mogućnosti crvene i nemasne sorte);
4. mliječni proizvodi, ali ne previše masni;
5. ptica.

Zapamtiti! Kako ne bi patili od bakterija i mikroorganizama koji se mogu naći u sirovom mesu i ribi, treba ih pažljivo obraditi. Svako meso mora biti podvrgnuto visokokvalitetnoj toplinskoj obradi, a svježa riba mora biti temeljito zamrznuta prije kuhanja.

Još jedna točka pravilne prehrane je toplinska obrada hrane. Prženje je vrlo nepoželjno, jer je idealno za povećanje težine tijekom trudnoće. Bolje je kuhati hranu na sljedeće načine:

• kuhanje (može se kuhati na pari ili u vodi);
• pirjanje (uz ovu opciju možete dodati vodu, umake ili druge sastojke u proizvode);
• pečenje (odlična alternativa prženju, ali bez upotrebe masti i ulja).

Važno! Prilikom pečenja u pećnici ne smijete koristiti razne umake da biste dobili okus – oni povećavaju kalorijski sadržaj. Također značajno povećava sadržaj kalorija i pečenje sa sirom.

Dani posta tijekom trudnoće

Ako još uvijek imate višak kilograma tijekom trudnoće, onda biste trebali ozbiljno razmisliti o pitanju što učiniti. Strogo je zabranjeno ići na stroge dugotrajne dijete.

Prije svega, važno je pregledati svoju prehranu.

Pažnja! Ponekad postoji preporuka liječnika da sami sebi organiziraju dane posta tijekom trudnoće. Takve aktivnosti treba provoditi kada se ustanovi edem, gestoza, zatvor.

Smisao dana posta je da se određeni proizvod (možda nekoliko) s niskim sadržajem kalorija konzumira tijekom jednog dana. Važno je izbaciti sol i šećer iz prehrane. Ovim pristupom možete izgubiti do 2 kg dnevno.

Tijekom trudnoće nude se sljedeće vrste dana posta:

Odabrani proizvod se raspoređuje na 5-6 jednakih obroka. Paralelno s tim, ovog dana trebate popiti oko 1,5 litara vode.

Ali zapamtite da je dan posta snažan stres za tijelo, a ne može svaka trudnica izdržati ograničenja u prehrani kada stalno želite jesti.

Stoga je bolje ne raditi dane posta, već lagane. Ovih dana pokušavate jesti često - do 6-7 puta dnevno, ali u malim porcijama.

Jedite gore navedene namirnice. Možete dodati kuhano meso pilećih prsa – ima malo kalorija, ali je protein koji je toliko potreban tijekom trudnoće.

Općenito, pridržavajući se jednostavnih savjeta i trikova tijekom trudnoće, ne možete se bojati težine koju dobivate. Uz pravilnu prehranu i aktivan način života nećete puno dobiti i brzo ćete doći u formu nakon rođenja bebe.