Kako postati jak bez željeza. Vježbanje kod kuće za muškarce

Želja za lijepim reljefnim tijelom nije dovoljna. Iznimna ustrajnost i jasno postavljen cilj, strpljivost i odlučnost, poznavanje i izbjegavanje tipičnih pogrešaka omogućuju postizanje značajnih rezultata. Sportaši početnici često se fokusiraju samo na kardio trening, trening snage ili dijetnu prehranu. Takav jednostrani pristup neće donijeti željeni učinak. Treba raditi u svim smjerovima.

Ako povećana opterećenja i sati treninga u teretani ne daju željeni učinak, onda je to izravan dokaz da su odabrane metode za izgradnju napumpanog atletskog tijela neučinkovite. Gore navedeni savjeti i trikovi kako izgraditi mišiće u kratkom vremenu bez odlaska u teretanu omogućuju vam da ispravite situaciju.

Prilikom početka treninga, sportaši žele ne samo porasti, već i svojim mišićima dati jasan izraz. Izgledati bolje i privlačnije glavni je razlog zašto ljudi idu u teretanu. To je razlog za prioritet traženja najučinkovitijeg načina za davanje reljefa mišića.

Mnogi novopridošlice pokušavaju sami pronaći suplemente, programe vježbanja, dijete i druge alate koji će im pomoći da postignu željeno olakšanje. Međutim, ako niste profesionalni bodybuilder, postoji mnogo načina na koje možete pokušati, a da ne pronađete onaj koji stvarno radi. A kako ne biste gubili dragocjeno vrijeme, upoznajte se s tri jednostavne, ali uistinu učinkovite metode i tajne kako napumpati reljef.

Oprema za napajanje ne jamči uspjeh

Dizanje utega, vježbanje na simulatorima, redoviti odlazak u fitness centar nisu prioritetna područja u izgradnji mišića. Reljefno tijelo može se izgraditi bez upotrebe specijalizirane opreme za snagu, ne vježbajući u teretani, već kod kuće.

Što treba učiniti za ovo?! Neophodno je uhvatiti se u koštac s aerobikom, za svoj trening posuditi vježbe iz ritmičke gimnastike, ne zaboraviti na važnost kvalitetne prehrane, a da ne idete dalje od preporučene prehrane. Ako se strogo pridržavate ovih preporuka, onda je stopostotni rezultat zajamčen.

Tri učinkovita koraka za izgradnju isklesanog tijela

Prvi korak

Ako iz nekog razloga nema prilike ići u teretanu, tada će ovaj trening zamijeniti rad na specijaliziranoj sportskoj opremi

Sklekovi, zgibovi, čučnjevi, pregibi, dizanja i iskoraci trupa najpovoljnije su vježbe za izvođenje kod kuće. Kako biste povećali mišićnu masu, radite ritmičku gimnastiku tri do pet puta tjedno.

Savjet: Svakako napravite pauzu između treninga. S povećanjem intenziteta svakodnevnog stresa, velika je vjerojatnost sagorijevanja masti. Kako biste izgradili mišiće uz sagorijevanje masti i viška kalorija, morate održavati intenzitet izvedene ritmičke gimnastike.

Drugi korak

Aerobik će vam omogućiti da se lako i jednostavno riješite viška masnoće.

Preporučeni intenzitet treninga je do pet puta svakih sedam dana. Najbolje je početi vježbati trideset minuta. Možete isprobati brze šetnje ili bicikl. Ako postoji potreba za stalnim smanjenjem tjelesne masti, intenzitet se povećava.

Važno je znati: Vježbanje niskog intenziteta eliminirat će masne kalorije, a vježbanje visokog intenziteta, koje uključuje sprint i trčanje, eliminirat će kalorije. Poznavanje ovih nijansi prilikom kardio treninga omogućuje vam da zadržite visoku brzinu metabolizma dulje vrijeme.

Treći korak

Jesti pet ili šest puta dnevno mnogima se može činiti dovoljno čudnim. Međutim, oni koji žele dobiti mišićnu definiciju trebali bi se pridržavati upravo takvog rasporeda. Štoviše, broj pojedenih porcija mnogo je važniji od sadržaja.

česti obroci u malim obrocima mogu ubrzati metabolizam i smanjiti glad;
prije i nakon svakog treninga, trebate konzumirati proteine s ugljikohidratima;
Poslužite sa zdravim mastima, složenim ugljikohidratima i proteinima.

Zapamtiti:

Morate jesti hranu bez stranih aditiva, sastojaka poput masti, šećera, soli, što može dovesti do kršenja cjelokupnog plana zdrave prehrane.

Povećana aktivnost ne samo tijekom razdoblja treninga, već i aktivan način života tijekom dana dovodi do rasta mišića.

Održavanje tjelesne težine u normalnoj formi, izbjegavanje problema s viškom kilograma, omogućuje vam da unosite manje kalorija nego što vam je potrebno. Glavna stvar je ne pretjerivati. Pretjerano smanjenje nutritivne vrijednosti namirnica može dovesti do gubitka mišića.

Četiri tajne za brzu izgradnju mišića bez odlaska u teretanu

Reljefno tijelo je ostvariv cilj, ali put do njega je prilično težak i zahtijeva nevjerojatnu snagu volje. Morate se pridržavati stroge discipline i zapamtiti da nešto možete postići tek nakon određenog vremenskog razdoblja. Međutim, postoje načini da se ovaj proces ubrza. Za sve koji žele postići brze rezultate, preporuča se pribjeći četiri „tajne“ vježbe, koje su jednostavne i lake za izvođenje, a učinak je nevjerojatan.

Dostupnost bilo koje od mnogih vrsta sklekova za izvođenje kod kuće omogućuje vam korištenje svih mišićnih skupina u treningu.

Sklekove trebate raditi svakodnevno, onoliko puta koliko vam vlastiti trening dopušta. Ne biste se trebali zadržavati na klasičnoj verziji. Možete raditi sklekove na prstima, s jedne strane mijenjati položaj ruku u širini.

Bez obzira koji se sklekovi izvode, oni sagorevaju masnoće i grade mišiće.

Najvažnija stvar za postizanje olakšanja je sagorijevanje masti. Najbolje od svega, skakanje s običnim užetom pomoći će vam da se nosite s ovim zadatkom. Ne zahtijevaju puno slobodnog prostora, ali vam omogućuju primanje velikih opterećenja.

Najučinkovitiji trening bit će trening s dvostrukim skokovima, koji se pretvaraju u spore, koji se izvodi unatrag laganim korakom. Broj pristupa nije ograničen.

Izvrsna vježba za razvoj snage leđa i bicepsa, posebno s varijacijama kao što su zgibovi i zgibovi. Omogućuju vam da vježbate mišiće leđa, ali na malo drugačiji način. Prvi se izvodi na način da se laktovi spuštaju i vraćaju unatrag, odnosno rasteže se muskulatura ramena. Drugi se izvodi obrnuto ili s potporom - pomoću adukcije ramena.

Zgibovi s kombinacijom različitih hvata dat će najbolje rezultate.

Simulacija kretanja kao kod vožnje bicikla izvodi se ležeći na leđima podignutih nogu, koljena savijenih pod pravim kutom. Ruke su iza glave, listovi su paralelni s podom.

Otkinuvši ramena i glavu, nogama čine bicikl, desnim laktom dodiruju lijevo koljeno, uvijajući bočne mišiće, zauzimaju početni položaj.

Ne treba juriti za količinom. Glavna stvar je koncentrirati se na ispravno izvođenje vježbe koja simulira vožnju biciklom. Vježba se ponavlja nekoliko puta za redom bez pauze.

Najbolja strategija za dobivanje olakšanja

Ne postoji način da puno vremena provedete u teretani i vježbate na spravama, a želja za stjecanjem mišićavog tijela je velika? Ne treba odustati. Svojim mišićima možete pružiti željeno olakšanje bez opreme za vježbanje, i, što je najvažnije, mnogo brže nego nakon sati treninga u fitness centru.

Svaka osoba ima mišiće, ali većina ih je skrivena zbog prisustva masti. Stoga je potrebno sudjelovati u izgradnji reljefa samo u sprezi s uklanjanjem tjelesne masti.

To se može učiniti fokusiranjem na dvije temeljne točke:

dijetalna hrana;
odabir prave vježbe.

Obratite pažnju na trening snage

Ne zahtijevaju puno vježbe. Bolje je odmah odabrati nekoliko najprogresivnijih treninga, povećavajući težinu svaki tjedan.

Trčanje ne oduzima puno vremena, lako se uklapa u rutinu čak i zauzetih ljudi. Početnici koji nikada prije nisu radili nikakvu aktivnost trebali bi početi trčati sporim tempom. Tjedni trčanje brzo sagorijeva masnoće, čiji nestanak omogućuje mišićima da pokažu svoju kvrgu.

Broj kardio opterećenja izravno ovisi o genetskoj predispoziciji. Neki ljudi zahtijevaju malo ili nimalo vježbanja da izgube masnoću, dok se drugi, naprotiv, moraju potruditi. Bez obzira na to, opterećenje primljeno tijekom trčanja omogućuje vam da brzo izbacite "višak masnoće".

Nikada ne zaboravite tri jednostavne istine

trening snage je potreban za izgradnju mišića;
morate trčati da sagorite masnoće;
da biste dobili lijepo olakšanje, trebali biste se pridržavati visokokvalitetne prehrane.

Ove jednostavne preporuke omogućit će svakome tko želi pronaći rasterećeno i zategnuto tijelo da napreduje u nekoliko tjedana. Glavna stvar je pažljivo pratiti svoju prehranu i vježbanje. Trčite, radite trbušnjake, radite mrtvo dizanje, dijetu i u skoroj budućnosti pokažite drugima iznimnu reljefnost svog tijela.

Pumpamo mišiće kod kuće - Video

Program kućnog vježbanja za muškarce idealan je za sportaše početnike. Uz njegovu pomoć možete pripremiti tijelo, postaviti ritam rada na sebi, poboljšati pokazatelje snage i izdržljivosti.

Briga o svom tijelu i vlastitom zdravlju važna je ne samo za žene, već i za muškarce. Među dečkima postoji mišljenje da bez željeza i svakodnevnog treninga snage u teretani neće biti moguće mišićima dati željeni volumen i održati tijelo u dobroj formi. Zapravo, ovo je mit, dok vježbate kod kuće od nule, svoju figuru možete dovesti u red, glavna stvar je odabrati prave učinkovite vježbe.

Da biste sastavili učinkovit skup klasa, morate uzeti u obzir sposobnosti svog tijela, fiziološke karakteristike i razinu tjelesne spremnosti. Samo ako je trening individualiziran, moći ćete u kratkom vremenu postići zapažen rezultat. Jednako važan uvjet je motivacija i želja, odgovoran pristup i volja za radom.

Baveći se sportom kod kuće ili u teretani, morate shvatiti da postoji niz važnih pravila kojih se trebate pridržavati, jer o tome ovisi ishod treninga i konačni rezultat vašeg rada na sebi. Slušajući jednostavne savjete, možete izbjeći ozljede i uobičajene pogreške:

Definirajte svrhu treninga. Važno je razumjeti radite li za mršavljenje ili za reljefne i volumetrijske mišiće, jer o tome ovisi cijeli daljnji put.
Počnite vježbati bez opreme, brusiti tehniku, raditi s vlastitom težinom, a tek onda krenite s bučicama i utegom.
Uvijek počnite s laganom kardio vježbom koja će zagrijati vaše mišiće i zglobove, te povećati broj otkucaja srca na 120 otkucaja u minuti. prije i poslije treninga najvažniji su elementi koji se ne mogu zanemariti.
Svakako imajte na umu plan vježbanja. Morate to raditi 3-4 puta tjedno. Trajanje lekcije ne smije biti dulje od 60-90 minuta. Uzmite si vremena za odmor, vašim mišićima treba vremena da se oporave.
- najbolji početak dana. Vježbajte, to će omogućiti tijelu da bude snažnije i izdržljivije. Samo 10-15 minuta zagrijavanja ujutro pomoći će pripremiti pozornicu za ozbiljnije treninge.

Kada se tijelo prilagodi zadanom ritmu, možete postupno povećavati opterećenje – početi raditi s opremom, dodati utege, broj ponavljanja i povećati brzinu rada. Pokušajte diverzificirati trening, mijenjati vježbe i izmjenjivati ih svakih 10-15 dana. Ako ste nekada radili bez vodoravne šipke, nakon nekog vremena trebali biste u svoj program uključiti vježbe na šipki. Naravno, najvažnija stvar u radu na svom tijelu je dosljednost. Ne možete preskakati treninge, svaku lekciju treba izvoditi maksimalno predano.

Važno je razumjeti osnovne principe prehrane prije nego što sastavite program treninga za tjedan. Ako je vaša težina normalna, a debljina potkožnog masnog sloja minimalna, trebali biste raditi na masi, odnosno prvo morate izgraditi mišiće, a zatim ići na sušenje kako biste naglasili reljef. Ako shvatite da imate prekomjernu tjelesnu težinu, onda prvo morate smršaviti. U tome će vam pomoći crossfit, fitness i druge vrste aerobnih aktivnosti.

Sportske aktivnosti neće raditi ako se ne hranite pravilno. U potrazi za zategnutim tijelom i napumpanim mišićima, prvo što trebate učiniti je prilagoditi prehranu. Pripremite se za brojanje kalorija. Prvo, možda će vam trebati teška dijeta, a zatim se možete samo držati glavnih principa.

Dobivajući masu koju ćete upumpati u mišiće, morate jesti s viškom kalorija. To ne znači da trebate jesti slatkiše ili drugu sličnu hranu. Potrebno je dati prednost proteinima, jer su oni građevinski materijal za mišiće, kao i složenim ugljikohidratima (durum tjestenina, žitarice). Ne zaboravite na povrće i voće, oni bi također trebali biti prisutni na jelovniku.

Kada vježbate kod kuće ili u teretani, morate se pridržavati režima pijenja. Voda je dio svake stanice našeg tijela, bez nje neće biti moguće izgraditi lijepe mišiće. Svaki dan trebate piti 1,5-2 litre čiste vode bez plina. Čak i ako ste u fazi sušenja, ne biste smjeli smanjiti količinu konzumirane tekućine jer će to dovesti do dehidracije i lošeg zdravlja. Bit sušenja je ukloniti masnoću, ocrtati mišiće, a ne dovesti do gubitka svijesti.

Trening i njegove značajke

Muški trening mora nužno uključivati osnovne vježbe - zgibove na vodoravnoj traci, sklekove, uvijanje. Masovni trening može biti strukturiran tako da svaki put kada trenirate različite mišićne skupine, na primjer, u ponedjeljak vježbate na nogama i ramenima, u srijedu - na trbušnjacima i prsnim mišićima, u petak - na leđima i rukama.

Gledaj video:

Međutim, nastava u krugu nije ništa manje učinkovita i popularna. Njihova je bit da se vježbe moraju izvoditi jedna za drugom s minimalnim intervalom za odmor. Seansu karakterizira visoka razina intenziteta. Uz njegovu pomoć lako možete sagorjeti višak masnoće i ojačati kardiovaskularni sustav.

Potrebno je izvesti nekoliko vježbi jednu za drugom, kao u krugu. Osim toga, svaka će vježba biti usmjerena na drugu mišićnu skupinu. U jednom setu možete kombinirati pokrete za tisak, noge i ruke. To će vam omogućiti da skladno i istovremeno pumpate sve dijelove tijela. U kružnom treningu možete kombinirati sljedeće vježbe:

čučnjevi;
sklekovi;
vuča s bučicama;
bar;
iskoraci;
podizanje ruku s bučicama dok stoji ili sjedi;
zgibovi.

Da biste povećali opterećenje tijekom vježbanja, možete trenirati s ekspanderom. Elastična traka je jeftina i lako dostupna u bilo kojoj sportskoj trgovini. Stvara dodatni otpor koji vam je potreban da bolje razradite mišiće. Potrebno je povećati opterećenje tek kada je tijelo spremno za promjene.

Trening kod kuće je pristupačno rješenje za muškarce koji se tek počinju baviti sportom. Iskusni sportaši to također ne isključuju iz svog rasporeda, jer samo integrirani sveobuhvatni pristup jamči visokokvalitetan rezultat. Učite nadahnuto i dobro raspoloženo!

Dobar dan, dragi čitatelji! Danas bih želio razgovarati o tako važnoj temi za mnoge kao što je vježbanje kod kuće za muškarce bez željeza. Uostalom, mnogi od vas, zasigurno, zbog svog užurbanog radnog rasporeda, jednostavno nemaju vremena ići u teretanu.

A nekima je čak i zgodno trenirati rano ujutro, prije posla, kada je bilo koji "simulator" još uvijek zatvoren. A ako u isto vrijeme mislite da je kućni trening gubljenje vremena, onda to uopće nije tako.

Dobro osmišljen program omogućit će vam, čak i bez sprava za vježbanje i bučica, da značajno preobrazite svoju figuru - naravno, ako pazite na pravilnu prehranu.

Zanimljivi članci za vaš trening:

Trening kod kuće: odakle početi

Prije svega, preporučam vježbanje u isto vrijeme kako bi se razvila određena sustavnost – disciplinira. Trebat će vam 2-3 takva treninga tjedno – ostatak vremena mišići će se oporaviti, a to je jedan od uvjeta za njihov rast.

S obzirom da treniramo bez utega, svaku vježbu treba izvesti maksimalno 3-4 ponavljanja. Istodobno biste trebali osjetiti peckanje u uvježbanim mišićima.

Kao sprava za zagrijavanje prikladna vam je obična užad za skakanje – dovoljno je da po njoj skačete minutu-dvije brzim tempom kako biste tijelo pripremili za vježbanje.

Vježbanje prsnih mišića

Što se tiče "pumpanja" prsnih mišića, najbolja su opcija sklekovi s poda. Možete početi s redovitim sklekovima sa širokim rukama. U budućnosti se zadatak može zakomplicirati stavljanjem nečeg teškog na leđa – možete, na primjer, staviti teški ruksak.

Teža opcija je sklek s jednom rukom. U ovoj verziji, za održavanje ravnoteže, noge su široko raširene - tada ćete izbjeći pad.

Sklekovi su vrlo različiti – na internetu možete pronaći mnogo videa gdje, zahvaljujući različitoj postavci ruku, možete zakomplicirati ovu jednostavnu vježbu.

Vježbanje mišića leđa

Naravno, najbolje je trenirati leđa zgibovima - ako u blizini vaše kuće postoji vodoravna šipka (a neki je imaju kod kuće), onda nećete pronaći bolju opciju. Ali možete i bez toga.

U tome će vam pomoći teški ruksak koji ćete koristiti kao “uteg”. Uzmite ga u ruke, stavite noge u širinu ramena, nagnite se naprijed s tijelom, držeći leđa ravnima i savijte se u donjem dijelu leđa. Iz ovog položaja povucite ruksak na trbuh, laktovi idu ravno unatrag, a ne u stranu.

Osnovne vježbe za noge su čučnjevi i iskori. Čučnjevi mogu biti i s klasičnim stavom (u širini ramena), i s uskim ili širokim. Promjenom postavke u rad uključujete različite mišiće što će vam omogućiti da bolje radite noge. Kao "uteg", opet, možete koristiti ruksak.

Najučinkovitije opcije vježbanja koje uključuju gluteus i tetive koljena su iskori. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate jednom nogom napraviti široki korak naprijed i sjesti, savijajući koljena. Koljeno prednje noge treba biti pod kutom od 90%, a ni u kojem slučaju ne "idite" naprijed. Vježba za trbušnjake

Lijepo iscrtani trbušnjaci cilj je gotovo svakog muškarca koji dođe u teretanu. No, željene "kocke" možete postići vježbanjem kod kuće, jer postoji mnogo opcija za vježbanje bez željeza.

U nastavku su neke vježbe koje čak i početnik može raditi. Za bolje razumijevanje možete pronaći primjere sa slikama ili videozapisima za uklanjanje pogrešaka:

Prehrambene nijanse za kućne treninge

Pravilno strukturirana prehrana je ono na čemu se temelji uspješan trening, uključujući i trening kod kuće. Ako se odlučite ozbiljno baviti treningom, morate radikalno revidirati svoju prehranu.

Prije svega, uklonite iz njega instant proizvode i brzu hranu - ako ste, naravno, prije voljeli takve stvari. Također je nepoželjno jesti prženu hranu, dati prednost kuhanoj ili pečenoj.

Ako vježbate za mršavljenje, onda je važno isključiti brze ugljikohidrate iz prehrane – slatkiše, peciva. Ono što jedete treba se sastojati od sporih ugljikohidrata (bilo koje vrste žitarica, osim griza), kao i proteina (meso, mahunarke, gljive, mliječni proizvodi). Česta je pogreška u načelu pokušati jesti manje ugljikohidrata, jer su oni izvor naše energije za trening.

Prehrana treba biti strukturirana tako da imate oko 5 obroka – ali nemojte se prejedati. Bolje je jesti ugljikohidrate u prvoj polovici dana - do 15.00, ali proteinsku hranu - u drugoj. Idealna opcija za "grickalicu" prije spavanja bila bi obični svježi sir.

Ako vam je cilj dobiti na masi, onda proteinsku hranu treba uključiti u svaki obrok. Neće biti suvišno uzeti gainer, koji će tijelu dati veliku količinu kalorija i proteina potrebnih za rast mišića.

Inače, princip prehrane je isti kao i za one koji mršave – ravnoteža bjelančevina i ugljikohidrata, česti obroci. Jedino što si možete priuštiti jesti više kalorične hrane.

Nemate dovoljno vremena za posjet teretani, ali imate veliku želju baviti se sportom i održavati formu? Nema veze, jer svoje mišiće možete izgraditi bez željeza, koristeći vlastitu težinu kao uteg.

Nedostaci kućnih treninga bez željeza

Glavni nedostatak kućnih treninga je, naravno, nedostatak posebnih simulatora. Morat će se zamijeniti improviziranim sredstvima - koristit će se stolice, prozorska daska itd.

Želite smršaviti? Onda su ovi članci za vas

Još jedna važna stvar je da su u dvorani uvijek prisutni iskusni treneri i iskusni sportaši, koji vam mogu reći da li radite vježbu ispravno, koje su vaše greške i na vrijeme je ispraviti. Osim toga, veliki broj ogledala u hodniku ponekad pomaže da i sami vidite svoje pogreške.

Ako se prije niste bavili sportom, onda kako odsutnost "starijih suboraca" ne bi utjecala na rezultate vaših treninga, trebate posvetiti najveću pozornost izvođenju svake vježbe. U idealnom slučaju - pročitajte posebnu literaturu ili čak pogledajte videozapise koji pokazuju ispravnu provedbu vježbi.

Konačno, razlog zašto mnogi ljudi misle da su kućni treninzi osuđeni na neuspjeh je smanjena motivacija. U dvorani stalno viđate one koji su već postigli uspjeh i nastojite to učiniti.

Osim toga, u teretani vlada stalna atmosfera natjecanja i druženja, što vam daje poticaje tijekom vježbanja.

Vježbe s tjelesnom težinom kod kuće

Vježbe s tjelesnom težinom u početku mogu djelovati kao priprema za osnovne vježbe s šipkom, ali s vremenom se više pretvaraju u aerobnu vježbu i u opterećenje koje može samo održavati trenutnu formu. Mišići se brzo prilagođavaju relativno laganom opterećenju u sklekovima, čučnjevima s vlastitom težinom i skakanju. A da bismo pokrenuli mehanizme "tune-up", moramo u naš program uključiti nešto ozbiljnije.

Nećete moći napumpati noge bez željeza. Ne možete izgraditi ramena bez željeza. Maksimalno što ih možete učiniti otpornijima.

Prehrambene nijanse za kućne treninge

Prije svega, uklonite iz njega instant proizvode i brzu hranu - ako ste, naravno, prije voljeli takve stvari. Također je nepoželjno jesti prženu hranu, dati prednost kuhanoj ili pečenoj.

Kardio vježbe za mršavljenje kod kuće

Inače, princip prehrane je isti kao i za one koji mršave – ravnoteža bjelančevina i ugljikohidrata, česti obroci. Jedino što si možete priuštiti jesti više kalorične hrane.

Program vježbanja bez željeza

Kako se izgraditi kod kuće: program iz StyleFitnessa

Ponedjeljak:

Zgibovi

Zgibove možete izvoditi širokim hvatom, kako za glavu tako i za prsa, ili ih čak kombinirati. Širina hvata treba biti takva da će podlaktice na najvišoj točki biti međusobno paralelne, drugim riječima - okomite na pod.

Vrlo je važno držati lopatice skupljene, a glavu uspravno kako se ne bi pogrbila na vrhu. Izvodimo 3 serije maksimalno, bez težine, vrijeme odmora između serija je 3 minute.

Čučnjevi

Stopala stavljamo u širinu ramena ili uže. Stražnji nagib trebao bi biti približno 45 stupnjeva, ali ne niži. Najniža točka bedra kod čučnjeva treba biti paralelna s podom ili čak niže. Preporučuju se čučnjevi s laganim bučicama.

Izvodimo 25 ponavljanja od 8 pristupa, svaki tjedan povećavajući ponavljanja za još 2 puta.

Sklekovi

Kada radite sklekove, pokušajte držati noge i leđa uspravno tako da budu u ravnoj liniji. Sa širokim razmaknutim rukama i raširenim laktovima, mišići prsa najbolje rade. Zato pada i maksimalno opterećenje na zglobovima ramena. Molim te budi oprezan.

Sklekove od poda širokim hvatom izvoditi 20 puta u 5 serija, a svaki tjedan broj ponavljanja povećavati za 2 puta.

Burpee.

Ovu vježbu treba raditi za maksimalan broj ponavljanja u 5 minuta.

Most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima oko 20 cm od kukova. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke blago savijene u laktovima. Odgurujući se i rukama i nogama, uz napeti pritisak, lagano podignite kukove prema gore tako da vam leđa budu lučno savijena.

Učinite most 10 puta, pokušavajući držati ruke i noge što je moguće ravnije.

Tabata "Daska".

Cijelo tijelo se pretvara u jednu ravnu liniju. Pokušajte ostati u ovom položaju 20 sekundi. Izvedite 8 serija s ne više od 10 sekundi odmora između njih.

Srijeda:

Tabata "Sklekovi".

Zauzimamo položaj s naglaskom na koljena i radimo sklekove s velikom amplitudom 20 sekundi. Odmaramo se sljedećih 10 sekundi. Izvodimo 8 pristupa.

Tabata "Čučnjevi".

Brzim tempom, s rukama ispruženim naprijed i povlačenjem zdjelice unatrag, čučimo 20 sekundi. Radimo 8 serija, vrijeme odmora je 10 sekundi između serija.

Daska.

Položaj tijela treba biti kao kod sklekova i s naglaskom na čarape. Izvodimo 3 pristupa, maksimalno.

Tabata "Burpee".

Izvodi se brzim tempom, 8 serija po 20 sekundi, vrijeme odmora - 10 sekundi.

Zgibovi.

Izvodimo 5 serija po 10 ponavljanja, pokušavajući podići najmanje 60% maksimalnog broja ponavljanja svake minute.

Korisne informacije Kako ukloniti dvostruku bradu i obraze: praktični savjeti

Petak:

Utezi za ljuljanje.

Izvodimo zamahe s girjama (1-24kg), nastojeći postići najmanje 60% maksimalnog broja ponavljanja. Radimo 4 serije s intervalom od 2 minute za odmor.

Tabata "Sklekovi"

Usredotočujući se na koljena, radimo sklekove s velikom amplitudom. Izvodimo 8 serija po 20 sekundi, s pauzom od 10 sekundi.

Tabata "Čučnjevi".

U brzom tempu čučnite 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Radimo 8 pristupa.

Most.

Sa što ravnijim rukama i nogama ovu vježbu izvodimo 10 puta, pokušavajući se zadržati neko vrijeme u položaju.

Tabata "Daska".

Pokušavamo ostati u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Morate napraviti 8 ponavljanja u intervalima od 10 sekundi.

Pitanje: Ne mogu više ići u teretanu i nemam mjesta i novca da to radim kod kuće. Recite mi kako se izgraditi kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li izgraditi mišiće bez dodatnih utega, utega i bučica? Ili sam potpuno u letu?

Odgovor: Kad god me netko pita kako vježbati kod kuće, bez teretane (posebne opreme ili čak minimum slobodnih utega), moja prva reakcija je moje pitanje... zašto?

Mislim, nije potreban genij da bi shvatio da ovo nisu baš dobri uvjeti za dobivanje mišićne mase, tako da mi je prvi cilj uvijek pokušati riješiti svaki problem koji mi stane na put u ostvarenju cilja.

Ne možete pronaći način da dođete do teretane? Možete li možda smanjiti kupnju aplikacija za telefon i umjesto toga potrošiti taj novac na članstvo u teretani? Možete li baciti nešto smeća u svoj podrum ili garažu i tako dobiti slobodan prostor za trening pune snage kod kuće?

U vrlo rijetkim slučajevima, ljudi koriste pravi način za izgradnju, i svi problemi su riješeni, a mišići počinju rasti s novom snagom. No puno češće odgovor na sve navedeno je nerazumijevanje, odbijanje i potraga za čudotvornim programom vježbanja i vježbanja za rast mišića. No, na kraju, razočaranje dolazi zbog pogrešnog pristupa poslu.

I to nas vraća na naše izvorno pitanje...

Možete li se pumpati kod kuće? Da! Ali…

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno potvrdan. Možete vježbati kod kuće i dalje graditi mišiće bez posebnih sprava koje se nalaze u teretanama. Nedostatak slobodnih utega sigurno ne pomaže, ali i pod ovim uvjetima... možete postići određene rezultate.

Loša vijest je da će to biti mnogo neugodnije, sportski puno teže i samo puno teže općenito. Zato …

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 temeljna principa.

Progresivni treninzi koji mogu potaknuti rast. (Pametan plan vježbanja = uspjeh.)
Dijeta koja može podržati rast mišića. (Iznad svega, unos dovoljno kalorija i proteina.)

Sve dok oba principa rade ispravno, redovito i dovoljno dugo, mišići će rasti.

Što trebate učiniti i koristiti za izgradnju mišića?

Kao što ste možda primijetili, među glavnim principima rasta mišića nema članstva u teretani, treninga sa slobodnim utezima poput utega i bučica, sprava za vježbanje ili dodatne opreme.

To je zato što ne igraju kritičnu ulogu u povećanju veličine mišića i dobivanju mase. Ovo su samo korisni dodaci koji vam mogu pomoći da ubrzate rezultate i poboljšate kvalitetu.

I to ne samo u smislu da će učinkovito trenirati svaku mišićnu skupinu i osigurati rast mišića koji tako želite. Oni olakšavaju napredovanje vježbanja, što je bitno za poticanje rasta mišića i napredak u treningu, kako kod kuće tako i u teretani.

Zbog toga su sve teretane pune bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, utegama i palačinkama od 2,5 kg do 20 kg (također u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim kutom nagiba; stalci na kojima možete raditi puno vježbi; kompleksni, blok i razni simulatori za svaku mišićnu skupinu.

Tako da ti ovdje neću lagati. Ako želite izgraditi i izgraditi lijepe i snažne mišiće, onda će primjena svega navedenog biti najbolji i najučinkovitiji način da to postignete. Naravno, možete bez nečega, ali ako nemate ništa s ovog popisa, onda je to veliki problem.

Ali, kao što sam rekao, sve je na ovom svijetu moguće. Postoji veliki broj različitih programa i opcija vježbanja koji se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez Zeleza, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelovati učinkovito kada se koriste pravilno.

Vježbe za trening kod kuće bez simulatora

Po prvi put imate prekrasan inventar: jeste li znali za to ili ne ... Ovo je vaša vlastita tjelesna težina... S njim (+ malo domišljatosti) možete raditi sve vrste vježbi. Čak i prva stvar koja vam padne na pamet:

Sklekovi (i sve vrste varijacija);
Pull-ups (i sve vrste varijacija);
Horizontalni zgibovi;
Obrnuti sklekovi;
Sklekovi sa stajanjem na glavi;
Curl biceps;
Vježba za tricepse s tjelesnom težinom;
Ispadi (i sve vrste varijacija);
Čučnjevi
bugarski čučnjevi;
Pištolj čučnjevi;
Pregib nogu ležeći;
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
itd.

Ovo nipošto nije potpuni popis vježbi. Naći ćete gomilu drugih.

Ali to je dovoljno da nadoknadite jedan od vaših treninga. Na ovom popisu ima dovoljno vježbi da bi kućni trening bio uistinu učinkovit za izgradnju mišića. I to će biti bez ikakve dodatne opreme i bez sprava za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.

Dodajte još npr gumica, a sada možete raditi i desetke drugih vježbi (mrtvo dizanje bliskim hvatom, potisak za pojas, zamahe rukama naprijed i u stranu, vježbe za bicepse i tricepse itd.) ...

Dakle, što više vježba, to bolje. Ovo je dobra vijest. A sada manje dobre vijesti...

Napredak će biti težak, ali moguć

Napredovanje u ovim vježbama (gdje je cilj broj 1 dobivanje mišića) može biti teško postići, pogotovo kada postajete jači. Budući da ne možete regulirati težinu s kojom izvodite vježbu za progresiju opterećenja, što bi trebalo stvarati stres za poticanje rasta mišića, ne možete jednostavno dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu, kao što to možete s utegom ili bučicama.

Srećom, to neće biti problem u ranoj fazi, jer postoje dva sjajna načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak: Prijeđite s jednostavnih vježbi na složenije (primjerice, s povlačenja s podrškom na jednostavne zgibove). Fino. Nakon toga je nužan napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako u nekim vježbama možete izvesti samo 3 serije po 5 puta, tada možete postupno povećati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u nekom trenutku, varijacija vježbe će završiti i više nećete moći dodavati ponavljanja, jer će postojati veliki rizik da počnete trenirati za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa što onda radiš? Pa, ili nastavite raditi ono što radite i nikad ne ojačate ili izgradite mišiće, ili ćete smisliti način da povećate opterećenje. Na primjer…

Sportski prsluci s utezima;
Utegnuti pojasevi;
Tvrđe gumene trake
Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
Ruksak pun knjiga;
Povoljni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.

Ovisno o konkretnim vježbama, gotovo uvijek će postojati neki način da ih otežate: dodajte dodatnu težinu ili jednostavno otežajte vježbe kako bi opterećenje napredovalo, a mišići nastavili rasti.

Samo trebate malo razmisliti kako biste razumjeli pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je ključ za učinkovit trening.

Ako to ne učinite, onda ćete na kraju, kao i većina ljudi koji vježbaju kod kuće bez puno razmišljanja o utezima ili posebnoj opremi ... zauvijek ćete biti zaglavljeni u istoj težini i volumenu mišića, radeći istu stvar, bez da ništa mijenjate u svom programu treninga...

Uopće nije zabavno!

Svi koji rade kod kuće imaju različite uvjete za trening i opremu, a svi postavljaju isto pitanje... može li moj trening biti učinkovit za izgradnju mišićne mase?

Odgovor, očito, ovisi o tome što će točno (s kakvom opremom) osoba biti angažirana. Ali da samo nagađam, onda bih rekao da se u 99% slučajeva svaka vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom, koja bi se mogla izvoditi u uvjetima koji vam trebaju.

Program vježbanja bez željeza

Bez obzira imate li pristup teretani ili ne, nema nikakve razlike, vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito.

Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoje fizičko stanje.

Naravno, trening s dodatnim utezima i spravama je odličan, ali jednostavna je činjenica da možete izgraditi mišiće bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe koje izvodite s vlastitom težinom samo uvelike doprinose razvoju funkcionalne snage na bilo kojoj razini kondicije. Budući da za ove vježbe nećete koristiti dodatne utege, najbolje je da se usredotočite na vrlo brz tempo i velika ponavljanja kako biste svoje mišiće gurnuli do maksimuma. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju puno manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima.

U nastavku je popis 10 najboljih vježbi koje će vam pomoći u izgradnji mišića kod kuće. Najvjerojatnije ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam ih dopunio svojim savjetima o poboljšanju tehnike i pristupa izvođenju.

Čučnjevi

Čučnjevi rade 85% mišića cijelog tijela. Samo razmisli o tome. Izvedba ove vježbe je višestruko veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi povećavaju proizvodnju testosterona. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Da biste izveli dubok i ispravan čučanj, počnite s nogama širim od ramena, prsti na nogama trebaju biti malo okrenuti u stranu, a kada počnete s čučnjem, držite leđa uspravno i usredotočite se na povlačenje stražnjice unatrag i zadržavanje prsa visoko. Kada čučnete, izvucite koljena prema naprijed i prema van, ali ne smiju ići dalje od nožnih prstiju, a petama pritisnite u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako trebate dodatnu ravnotežu, onda izvucite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ova dodatna ravnoteža može postati vrlo potrebna.

Čučnjevi s tjelesnom težinom mogu se raditi svaki dan ako želite. Tehniku čučnja možete promijeniti i tako što ćete isprobati jednonožni čučanj ili sumo čučanj (široki stav).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada i bilo gdje, možete raditi sklekove i raditi mišiće prsa, ramena, tricepsa i leđa. Pazite na dah i spuštajte se dok vam prsa ne dotaknu tlo.

Za promjenu, stav ispružene ruke više će ciljati prsne mišiće, dok će blizak stav ruke povećati otpor.

Ako podignete noge na stolicu ili zid, promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući poteškoću.

Obrnuti sklekovi

Koristeći stolicu, stolić za kavu ili čak krevet, uvijek možete raditi svoje tricepse i grudi s obrnutim sklekovima. Ovo je sjajna vježba kojom možete vidjeti prekrasan i isklesan mišić u obliku potkove na stražnjoj strani ruke. Ne zaboravite držati glavu uspravno kako bi kralježnica bila u ispravnom položaju.

Zidni čučnjevi

Čučanj na zidu izvrstan je način za vježbanje četvorki i izdržljivosti. S leđima naslonjenim na zid i rukama sa strane, spustite se kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva između koljena i zida. Ne možete se osloniti na koljena! Osobno volim koristiti mjerač vremena na svom telefonu za ovu vježbu. Započnite tako da pokušavate držati visoku stolicu 60 sekundi ili dok se ne uspijete nositi s osjećajem peckanja u mišićima.

Iskoraci

Ispadi su jedna od najboljih vježbi, ali za pravilnu tehniku potrebno je malo vježbe, kao i kod svake vježbe. Ljudi imaju tendenciju njihanja kada prebacuju svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Kada svoju težinu prebacite na drugu nogu naprijed, ne zaboravite držati leđa i ramena ispravljena; također se morate usredotočiti na pomicanje kukova prema podu, a ne prema naprijed – to će vam omogućiti da ponovite pravilnom tehnikom.

Daska

Počevši od trbuha, držite kralježnicu uspravno i držite svoju težinu na podlakticama, koje su u ovom trenutku na podu i tvore pravi kut s ramenima. Uvucite trbuh kako biste povećali intenzitet. Plank je još jedna vježba za koju preporučam korištenje timera. Pokušajte to raditi 90 sekundi i samo mi recite da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće.

Bočna traka

Koncept izvedbe ovdje je sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Razrađuju se kosi mišići trbuha i mišići jezgre.

"Nadčovjek"

Ova vježba odgovara izrazu: "Kako čuješ - tako je i napisano." Djelovat će na vašim rukama i donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh, zatim ispružite ruku i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate poletjeti, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite se.

Kovrče nogu

Volim kombinirati trbušnjake i podizanje nogu kako bih proradio gornji i donji dio trbuha. Lezite na leđa s petama ravnim na podu, približite koljena prsima i napravite okret, skupljajući trbušne mišiće dok vam se koljena i rebra dodiruju. Zatim se vratite u početni položaj.

Burpee

Burpee je pokret s više mišića koji kombinira skok sa sklekom. Ovo je izvrsna opcija za vježbanje više mišićnih skupina. Glavna stvar na koju treba obratiti pozornost je donji dio leđa; Izbjegavajte što je moguće više savijanje kralježnice kada čučnete, a zatim iskočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme trenirate i mislite da vam vježbe s tjelesnom težinom neće dati željeni dobitak mišića, tada možete povećati intenzitet vašeg kućnog treninga radeći kružne treninge. Time ćete izgraditi mišiće i izdržljivost, dodati aerobni element i stvarno povećati težinu vaših treninga.

Kružni trening vas konstantno održava u dobroj formi, ubrzava rad srca i puls, dok jedna mišićna skupina odmara, druga naporno radi. Iznenadit ćete se koliko fizičkih rezultata možete dobiti za manje vremena koristeći ovu metodu.

Prilikom planiranja kružnog treninga važno je isključiti određene mišićne skupine kako biste im naizmjenično odmarali. Dakle, ako počnete sa sklekovima, onda prijeđite na čučnjeve i vježbe za trbušnjake.

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe za vježbanje kod kuće koje grade mišiće bez potrebe za dodatnom opremom. Mogu vam pomoći da dođete u formu i izgubite težinu, a istovremeno poboljšate cjelokupno zdravlje i snagu. Nemate teretanu? Nije problem!

Trening kod kuće ima niz nedostataka, kao što je npr. nedostatak trenera u blizini koji bi savjetom mogao pomoći u kontroli procesa, nedostatak prostora i nedostatak motivacije. No, posljednjih godina sve se više sportaša odlučuje za trening kod kuće. Zašto?

To je zato što vježbe kod kuće za muškarce, kao i za žene, omogućuju vam da razradite sve mišićne skupine s ništa manje učinkovito nego treninzi u teretani, ali u isto vrijeme zahtijevaju manje vremena i novca.

Tržište sportske opreme sada nudi veliki izbor opreme za kućne treninge, a više je slobodnog vremena zbog nestanka potrebe da ga trošite na put do teretane.

Glavno pravilo uspješnog treninga kod kuće je pronaći pravi program treninga.

Vježbe za vježbanje kod kuće:

Čučnjevi.

Svi su zainteresirani za pitanje - kako se pumpati kod kuće bez željeza? Odgovor je jednostavan – čučni. Čučnjevi koriste velike mišićne skupine poput mišića bedara i stražnjice, a njihov rad osigurava značajnu potrošnju kalorija, što je važno ako želite smršaviti. Zglobove kuka daju pokretljivošću, a zglobove koljena stabilnošću.

Čučnjevi mogu biti nekoliko vrsta. Osim uobičajenih, postoje i pehari - potrebno je držati mali teret na savijenim rukama; čučnjevi na jednoj nozi - razvijajte ne samo pokazatelje snage, već i ravnotežu s fleksibilnošću; sumo čučnjevi – tijekom čučnjeva se koristi široki stav.

Čučnjevi zahtijevaju stabilan položaj leđa, pa se pristojan teret stavlja na mišiće jezgre kako bi ih ojačali. Čučnjevi ne samo da potiču rast pokazatelja snage, već i sprječavaju proširene vene.

Postoji toliko mnogo varijacija ove vrste vježbi da se samo jedna od njih može koristiti za stvaranje punopravnog treninga kod kuće.

Ravnomjerno raspoređeno opterećenje između prsnih mišića, deltoida i tricepsa postiže se redovitim sklekovima. Opterećenje, koje je uglavnom podložno prsnim mišićima ili tricepsima, postiže se promjenom širine ruku.

Analog potiska s bučicama ili utega dok stojite su vertikalni sklekovi. Tu su i obrnuti triceps sklekovi (potrebno je biti u leđima u oslonac) i sklekovi na neravnim šipkama ili vodoravnoj šipki, sa širokim postavljanjem ruku.

Unatoč činjenici da vježbe sklekova tjeraju na rad gotovo sve mišićne skupine, naglasak je i dalje na gornjem dijelu tijela. Ako sklekove kombinirate sa zgibovima, onda je lako dobiti potreban set vježbi za skladan razvoj gornjeg dijela tijela.

Za razliku od sklekova, zgibovi su red veličine teži, uglavnom zbog činjenice da je veći postotak tjelesne težine teret.

Zgibovi uključuju mišiće prsa, delta, tricepsa i bicepsa. Različite širine i vrste hvata (naprijed i natrag, neutralni i paralelni, uski, široki i srednji) čine različite vrste opterećenja, fokusirajući se na određenu mišićnu skupinu.

Vježba za održavanje stabilnog položaja tijela u ležećem položaju, odnosno plank, može biti bočna ili ravna i glavna je vježba za trening jezgre.

Glavna funkcija core mišića je stabilizacija, njihovo stanje određuje zdravlje kralježnice i sigurnost gotovo svih vježbi snage.

Čak i kratko vrijeme provedeno u planku omogućit će vam da osjetite rad mišićnih skupina leđa, ramena, trbuha, kukova i stražnjice. Kod kuće se šipka preporuča izvoditi bez korištenja raznih utega.

Ova vježba je važan dio vaše rutine vježbanja kod kuće. Most omogućuje istezanje i jačanje mišića leđa, stražnjice i ruku, a također je izvrsna prevencija raznih bolesti povezanih s kralježnicom.

Redovito izvođenje ove vježbe omogućit će mišićima da budu elastični, a kralježnici pokretljiva i fleksibilna. Vjeruje se da će redovito izvođenje ovog dijela treninga pomoći proširiti prsni koš i povećati kapacitet pluća.

Vježba mosta može se izvoditi na nekoliko načina: ležeći na podu, stojeći s osloncem na zidu, stojeći bez oslonca ili iz uspravnog stajališta na rukama.

Glavno pravilo, kojeg se uvijek mora strogo pridržavati, je napraviti most s prethodno zagrijanim mišićima.

Burpee se smatra jednom od najboljih vježbi u CrossFitu. Može se izvoditi i s utezima i bez njih.

Cijela vježba sastoji se od uzastopnog izvođenja sljedećih radnji: morate sjesti, osloniti ruke na pod tako da vam noge dodiruju prsa. Zatim, zabacivši noge unatrag, izvodimo naglasak ležeći i vraćamo se u početni položaj. Nakon toga pokušavamo što više skočiti i vratiti se u početni položaj.

Ova vježba uključuje sve mišićne skupine i zglobove. Maksimalnom su opterećenju mišići gornjeg ramenog pojasa, odnosno deltoid, trapezius i triceps, kao i mišićne skupine trbuha, bedara, glutealnih i gastrocnemius mišića.

Burpee ne samo da povećava izdržljivost tijela, već i vrlo učinkovito sagorijeva višak masnih rezervi. Prema istraživanjima, burpee također povećava brzinu metabolizma, što je važno u borbi protiv kalorija.

Swing kettlebell

Vježbe s ovim spravama iznimno su učinkovit alat za oblikovanje zategnute atletske figure. Zamahi s girjama daju intenzivno opterećenje kosim trbušnim mišićima, trbušnim mišićima, leđnim mišićima i fleksorima kuka.

Trening s girjama pomaže u sinkronizaciji rada cijelog tijela, jer kada je težište projektila izvan ručke, sportaš treba sve svoje radnje uskladiti s biomehanikom i time sportaš, aktivirajući različite mišićne skupine, tjera tijelo. raditi kao cjelina.

Između ostalog, vježbe s girjama su vrlo učinkovite u povećanju snage i anaerobne izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i razvoju snage jezgre.

Kako se izgraditi kod kuće: program iz StyleFitnessa.