복부와 측면을 슬리밍하기위한 요가 - 입증 된 방법으로 전환하고 배를 조이고 매력적인 곳에서해야 할 때입니다. 체중 감량을 위해 조정된 실용적인 요가의 요소는 규칙적인 운동과 헌신으로 매우 유용하고 효과적입니다. 요가가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 함께 알아봅시다.
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요가는 고대의 다면적인 가르침이며, 이를 이해하려면 노력, 열망 및 시간이 필요합니다.
수업을 시작할 때 요가 시스템은 특정 형태로 기능하는 사람을 위한 5가지 기본 구조 요소로 구성된다는 점을 항상 기억해야 합니다.
- 호흡;
- 운동;
- 에너지;
- 영양물 섭취;
운동을 시작하기 전에 복식호흡을 켜고 숨을 참으면서 모든 후속 운동을 수행합니다. c. 연동 운동을 자극하고 내부 장기를 정화하며 신체에서 과도한 수분과 지방을 제거하고 허리와 측면의 볼륨을 줄이고 여분의 파운드를 제거하는 것은 이러한 종류의 호흡입니다.
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두 번째 요소: 에너지
편안하게 운동을 하려면 에너지 균형을 정상화하여 몸을 준비해야 합니다.
셀프 마사지를 진행합니다
외부 공급원의 영양이 없으면 신체가 즉시 저장을 시작하기 때문에 하루 동안 음식을 금하는 것도 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 그리고 첫 번째 내부 소비 소스는 뚱뚱할 것입니다!
다섯 번째 요소: 정신
요가는 사람의 육체뿐만 아니라 정신, 사고 방식 및 삶의 본질적인 성취를 치유하고 강화합니다. 무의식적인 수준에서 요가의 영적 연습은 우리 몸이 생리적으로 필요하지 않은 과도한 칼로리 소비를 포함하여 불필요한 모든 것을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
몸을 깨끗하고 완벽하게 유지하는 것은 일상적인 영적 생활의 필수적인 부분이 될 것입니다.
늘어진 배가 현대인의 아름다움과 건강을 상징한다는 것은 우연이 아닙니다. 이 문제 부위에 축적된 지방은 가장 마지막에 사라지고, 식단의 급격한 수정과 완강한 운동의 결과입니다.
복부 근육을 늘리고 강화하는 규칙적인 요가 요법은 신진대사를 개선하고 배를 맑게 하며 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다.
복부를 위한 요가 운동은 필요한 수준의 근육 스트레칭 외에도 호흡 기술을 숙달하는 것을 포함합니다. 식단에서 신선한 식물성 식품의 비율을 조절하고 늘리는 것은 성공적인 운동을 위한 또 다른 전제 조건입니다.
대중 문헌에 설명된 많은 아사나 중에서 개별 운동 세트를 쉽게 선택할 수 있으며 규칙적인 수행은 두 번째 달에 이미 느낄 수 있습니다.
연습할 때 다음 규칙을 따라야 합니다.
- 그는 금기 사항에주의를 기울이고 복잡한 아사나를 선택할 때 의사와 상담하십시오. 일반적으로 임신, 내부 장기 및 척추 질환의 급성기에는 시행하지 않는 것이 좋습니다.
- 패스 없이 매일 운동하십시오.
- 식사 후 최소 3시간 후에 공복 상태에서 수업을 시작하십시오.
- 하루에 1-1.5리터의 물을 마십니다.
- 근육을 워밍업하는 간단한 운동으로 워밍업을하십시오.
- 통증과 현기증을 피하면서 편안한 장소에서 운동하십시오.
- 5-10분으로 연습을 시작하여 점차 반복 횟수를 늘리고 새로운 유형의 아사나를 마스터하십시오.
- 작은(최대 1분) 휴식 시간과 함께 각 자세를 3~5회 반복합니다.
Bhunjangasana 또는 코브라의 자세
이것은 복부 및 자세 개선을 위한 가장 유명한 아사나 중 하나입니다.
아사나는 똑바로 다리를 닫고 엎드린 자세에서 수행됩니다. 발은 펴야하고 팔꿈치는 몸에 밀착되어야하며 손바닥은 어깨 아래에 있습니다. 머리가 아래로 향하고 이마가 바닥에 닿습니다.
숨을 들이쉴 때: 천천히 머리와 어깨가 멈출 때까지 뒤로 당긴 다음 서서히 팔을 펴서 몸통을 최대한 들어 올리십시오. 이 위치에서 등을 더 많이 구부려 머리를 뒤로 당기고 턱을 앞으로 당기면서 느끼도록 합니다. 목의 등 근육의 긴장, 어깨는 뒤로 돌려야합니다.
불편함이 나타날 때까지 자세를 유지해야 합니다. 호흡이 충분하지 않으면 상체를 팔로 들어올리면서 숨을 내쉬었다가 상체를 올린 자세에서 숨을 들이마시면 됩니다. 운동은 몸통의 근육을 희생하여 수행되어야하며 팔은 보조 역할 일뿐입니다. 처형하는 동안 치골은 바닥에 눌려 있어야 합니다.
초보자의 경우 척추의 유연성을 개발하고 팔을 완전히 펴려면 스핑크스 자세에서 연습해야 합니다. 복잡한 버전의 코브라 자세는 발을 십자형으로 만들고 최대 장력 지점에서 몸을 좌우로 돌리는 방식으로 수행됩니다.
마지막 단계에서는 움직임이 역전됩니다. 목이 곧게 펴지고 팔을 점차적으로 구부려 몸통이 낮아집니다.
Dhanurasana 또는 활 자세
이 아사나는 이전 아사나와 마찬가지로 척추와 복부를 대상으로 합니다.
처형은 위장에 누워 시작되고 무릎은 구부러지고 발 뒤꿈치는 엉덩이까지 당겨지고 발목은 손으로 잡고 턱은 바닥으로 내려야합니다.
숨을 들이쉴 때 다리는 뒤로 젖혀지지 않은 상태에서 머리는 뒤로 젖힌 상태에서 무릎을 빛나게 하고 상체를 들어올려야 합니다. 따라서 몸은 뻗어있는 활처럼 호로 구부러집니다.
올바르게 완료되면 팔이 곧게 펴지고 골반 부위가 바닥에서 찢어집니다. 가능한 한 오랫동안 아사나를 잡고 위장에 여러 번 스윙을 수행해야합니다. 근육 긴장은 다리에 집중되고 상체는 최대한 이완됩니다.
나바사나 또는 보트 자세
이 운동은 복근과 햄스트링을 강화하고 근육을 유지하기 위해 열심히 일해야 합니다.
등을 대고 누워서 곧게 펴고 닫힌 다리를 가능한 최대 높이까지 바닥 위로 들어올려야 하며 동시에 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 몸통을 들어 올려 발을 만지려고 해야 합니다.
더 가벼운 옵션은 손으로 정강이를 잡는 것입니다. 이 위치는 적어도 10을 세는 동안 유지되어야 합니다.
쿠바카아사나 또는 플랭크
신체의 거의 모든 근육을 강화하는 이 아사나는 스트레칭이 많이 필요하지 않아 초보자가 매일 연습하기에 특히 적합합니다. 이 운동에는 두 가지 주요 변형이 있습니다. 바로 편 팔과 발가락의 손바닥에 곧은 몸통을 지지하는 것과 관련된 고전적 운동과 복합적 운동입니다.
단순화 된 버전에서는 팔뚝이 직각으로 강조됩니다. 무릎이나 구부린 팔의 손바닥에 중점을 둔 운동의 변형도 있습니다.
팔 굽혀 펴기와 같은 시작 위치 : 무릎 강조, 곧게 펴진 팔 - 엄격하게 어깨 라인을 따라. 그런 다음 다리가 곧게 펴지고 척추가 일직선으로 당겨집니다. 들숨과 날숨 시 프레스의 긴장과 이완을 번갈아 가며 가능한 한 오랫동안 바를 유지해야 합니다.
또 다른 복잡한 운동 유형은 원암 플랭크입니다. 몸을 직선으로 스트레칭하는 상승은 옆으로 누워있는 위치에서 수행되며 발의 갈비뼈와 손바닥이 지지점이되고 다리가 곧게 펴지고 자유 팔이 허리에 있습니다.
Pavanamuktasana, 또는 바람 릴리스 자세
이 요가 운동은 위와 내장을 자극하고 소화를 돕고 속 쓰림, 변비 및 가스를 완화합니다.
아사나를 시작하기 전에 등을 대고 누워 심호흡을 한 다음 흡입하면서 첫 번째 단계를 수행해야 합니다. 구부러진 오른쪽 무릎을 손으로 잡고 허벅지를 몸에 대고 이 위치를 60-90초 동안 유지합니다. 깊은 호흡으로. 이 경우 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다. 왼쪽 다리로 반복한 다음 두 다리로 반복합니다.
나울리 또는 웨이브
비스듬한 가로 및 직장 복근을 압축하는 "복부 휘젓기"의 이 특별한 기술은 수행 기술과 금기 사항, 인내와 시간에 대한 주의 깊은 연구가 필요합니다.
나울리 수련 중 내부 장기의 자가 마사지는 지방을 태울 뿐만 아니라 음식 섭취의 절제와 신체 정화에 기반한 특별한 신진대사 체계를 만듭니다.
초기 단계에서 복부의 수축은 앉은 자세에서 또는 구부러진 다리로 서있는 동안 마스터됩니다. 근육 긴장 직전에 심호흡을 하고 날카롭게 숨을 내쉬고 머리를 기울여 복부를 당깁니다. 이 자세를 10~20초 동안 유지한 후 접근을 최대 3회 반복합니다. 운동은 아침에 공복에 해야 합니다.
정기적으로 수행할 때 정교한 나울리 콤플렉스에 대한 소개와 다른 요가 운동을 병행하면 복부가 납작해질 것입니다. 깊은 자체 마사지 기술의 추가 개발은 건강의 욕구와 상태에 달려 있습니다.
복부 요가 사진
요가는 소모적인 식단과 함께 규칙적인 근력 운동이 아닌 안정적이고 건강한 체중 감량 방법입니다. 요가 연습을 시작하면 추가 파운드를 잃을 수있을뿐만 아니라 삶에 대한 접근 방식을 완전히 바꿔 나쁜 습관을 포기할 수 있습니다.
요가의 기본 규칙
적극적으로 수업을 시작하려면 먼저 몇 가지 사항을 찾아야 합니다.
- 요가 수업은 운동을 대체할 수 있지만 아침에 시간이 없으면 저녁으로 연기할 수 있습니다(예: 19:00에서 20:00). 가장 중요한 것은 가장 짧은 시간에 좋은 데이터를 얻으려면 매일 연습해야 한다는 것입니다.
- 월경 중인 여성의 경우 처음 3일 동안은 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 그리고 앞으로는 적어도 (비틀거나 복잡한 아사나 없이) 프로그램을 계속하십시오. 이미 "일"이 끝나면 원래대로 돌아갈 수 있습니다.
- 가장 편안한 복장으로 포즈를 취하는 것이 필요합니다. 피트니스를 위해 꼭 끼는 옷이 가장 자주 필요한 경우 여기에서 운동복이나 가벼운 니트 옷을 선택하여 절대적으로 "자유 비행"을 할 수 있습니다.
- 요가의 운동화와 운동화는 부적절합니다. 수업은 발을 개발하고 발가락에서 발가락까지 다리의 힘을 느끼는 것을 목표로하기 때문입니다. 따라서 양말을 신고 맨발로 가십시오.
- 요가에는 수업을 위한 특별한 장비가 거의 없습니다. 일반적으로 깔개나 요가 매트, 지지대, 끈이 필요합니다. 후자의 항목은 초보자에게 가장 자주 필요합니다.
- 다치지 않도록 복잡한 아사나를 수행하려면 나무로 만든 "벽돌"(가장 자주) 형태의 지원 블록이 필요하며 허리의 유연성이 부족하여 점차적으로 아사나에 "들어갑니다"-먼저 기대어 블록, 그리고 아래로 내려갑니다.
- 팔과 다리를 부드럽게 스트레칭하기 위해 필요한 스트레칭이 없을 때와 아사나를 수행할 때 스트랩이 필요합니다.
뱃살 빼는 요가
거의 모든 여성은 배가 너무 둥글거나 출산 후 처진 피부로 인해 고통을 겪고 있습니다. 요가에는 모든 문제에 대한 해결책이 있으며 규칙적으로 운동하면 일주일 안에 결과가 눈에 띄게됩니다.
운동을 하기 전에 몸이 새로운 부하에 대비할 수 있도록 워밍업이 필요합니다. 각 위치는 최소 1분 동안 고정되어야 하며 2회 접근을 수행합니다.
최대 스트레칭 자세 또는 uttanasana
복부 근육에 특히 효과적인 이상적인 운동:
- 들숨에 정확히 서서 팔을 들어 척추를 펴고 숨을 내쉬면서 직사각형으로 접는 것처럼 부드럽게 발까지 내립니다.
- 전신을 느끼며 누르고(배를 당겨야 함) 위치를 고정합니다.
- 자세에서 벗어나려면 숨을 들이쉬고 천천히 원래 위치로 올라가십시오. 그러나 이제는 손을 아래로 내리십시오.
복부에서 활성 지방 버너로 직접 작용하는 운동. 또한 아사나를 수행하여 전신을 단련합니다.
- 다리를 무릎에서 구부린 상태로 매트에 앉으십시오.
- 심호흡을 하고 등을 60도 정도 뒤로 곧게 당깁니다. 혼자 운동을 한다면 아사나를 하는 동안 등이 둥그스름하지 않도록 거울 앞에서 몸을 조절하는 것이 좋다.
- 숨을 내쉬면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 발가락이 눈높이에 올 때까지 천천히 곧게 펴십시오. 손은 바닥과 평행하게 뻗어 위치를 고정해야 합니다.
직원 포즈 또는 바닥 휴식
허리 부위의 지방 축적과 싸우기 위해 신체의 모든 키를 활성화하는 데 도움이 되는 아사나입니다. 이것은 자세를 개선하고 팔과 다리의 근육을 강화합니다.
- 엎드려서 손으로 지지할 준비를 하십시오.
- 숨을 내쉬면서 천천히 일어나 손바닥과 발가락을 얹습니다. 이 경우 손, 손가락 및 손바닥이 몸을 단단히 잡아야합니다. 즉, 가능한 한 많이 바닥 (매트)에 "눌려야"합니다.
- 위치를 수정합니다.
- 힘의 끝이 아니라 언론의 중요한 일을 느끼면서 부드럽게 아사나에서 나오십시오. 심호흡을 하고 내쉬십시오 - 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
이 아사나는 복부 근육을 활성화합니다.
- 숨을 내쉬면서 똑바로 서서 천천히 손에 힘을 주어 몸을 낮춥니다.
- 손가락을 넓게 펼치고 손바닥과 손바닥에 기대어이 위치에서 삼각형을 만듭니다.
- 복부 근육은 가능한 한 균등하게 당겨야합니다. 이 위치에서 특히 어깨, 견갑골 및 복부에서 쾌적한 긴장이 느껴집니다.
- 손바닥을 발 쪽으로 부드럽게 움직여 포즈를 종료합니다. 천천히 일어나 먼저 90도 각도를 형성한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
포즈 "메뚜기"
언론, 등 근육, 허벅지 뒤쪽에 대한 우수한 "연구":
- 엎드린 상태에서 팔을 뒤로 쭉 뻗고 자물쇠를 꽉 조입니다(또는 바닥과 평행을 유지할 수 있음).
- 팔을 뒤로 뻗고 발을 위로 뻗습니다. 초보자는 벽을 지지대로 사용하여 다리를 최대한 높이 올릴 수 있습니다.
- 이 운동을 할 때 엉덩이는 압축되어야 하고 목은 긴장되지 않아야 하며 가장 중요한 것은 언론, 등, 팔, 다리의 긴장이다.
- 능력의 "절정"에 도달하는 순간에 잠시 멈추고 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
이상적인 메뚜기 자세는 다음과 같습니다.
이러한 결과를 얻으려면 몇 달 동안 매일 연습해야 합니다.
복근, 뒷다리 근육, 엉덩이에 효과가 좋습니다.
- 엎드려서 긴장을 푸십시오.
- 손바닥으로 발목 바깥쪽을 잡고 최대한 멀리 뻗습니다. 복근, 팔, 다리, 허벅지의 긴장을 느껴보세요.
- 1분간 자세를 고정하고 10초 간격으로 3회 반복한다.
이 스트레칭은 아사나를 한 후 허리와 복근을 강화하는 데 좋습니다. 엎드린 상태에서 팔을 위로 들어 올리고(손은 어깨 아래에 있어야 함) 위로 뻗습니다.
이 운동에서는 머리를 너무 뒤로 젖히지 않고 허리를 과도하게 펴지 않는 것이 매우 중요합니다. 이 자세는 종종 최종적인 이완이기 때문에 위를 올려다보고 스트레칭을 느껴야 합니다.
자세는 30초에서 1분까지 고정이 가능하며, 5초 휴식으로 3회 반복합니다.
이 운동을 수행하면 복부와 옆구리에서 과도한 지방을 제거할 수 있지만 요가는 이것에 국한되지 않습니다. 거의 모든 운동이 복부 근육뿐만 아니라 다리, 팔 또는 등을 포함하기 때문에 보편적입니다. 당신은 당신의 몸을 플라스틱의 유연한 상태로 가져옵니다.
그는 배를 제거하는 다른 방법에 대해 알려줄 것입니다.
요가로 탄력 있는 다리와 엉덩이
모든 여성은 허벅지 부위의 볼륨을 줄이는 것뿐만 아니라 발달하지 않으면 매우 빨리 흐트러지고 셀룰 라이트 또는 "귀"가 나타나는 허벅지 안쪽의 문제와 싸우려고합니다. 다음 요가 아사나는 엉덩이를 팽팽하고 탄력있게 만들어 유사한 문제를 해결할 것입니다.
엉덩이와 다리의 근육과 적극적으로 작동하는 아사나는 등 근육이 활발히 뻗어 있습니다.
- 발을 서로 나란히 놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 손바닥을 접습니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 스쿼트를 시작합니다. 함께 잡아당긴 봄을 상기시켜야 합니다.
- 이전 위치로 돌아가기 위해 천천히 늘어납니다.
다리를 흔들 필요가 없습니다. 30 초 안에 3 세트로 운동을 수행 할 수 있습니다. 그래서 아름다운 힙라인 형성과 칼로리 소모에 크게 기여합니다.
요가에서 가장 중요한 것은 휴식을 취하는 것입니다. 운동하는 동안 1분 동안 고르게 숨을 쉴 수 있다는 것은 근육이 이미 더 유연해지고 있다는 것을 의미하며 곧 결과를 보게 될 것입니다!
의자 자세를 따르는 데 이상적입니다.
- 바닥에 누워 휴식을 취하십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 골반 옆에 놓습니다.
- 숨을 내쉬면서 무릎이 90도 각도가 되도록 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 복부 근육과 마찬가지로 엉덩이는 안으로 당겨져야 하며 팔과 목은 긴장되지 않아야 하며 어깨와 머리는 제자리에 있어야 합니다.
- 1분 동안 위치를 잠급니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내린 다음 다리를 내립니다.
가변 요소가 있는 하향 개 자세
매우 자주 아사나는 보완되거나 복잡합니다. 다리 근육의 작업이 여기에서 활성화되기 때문에 이것은 "개"의 복잡한 버전일 뿐입니다.
- 몸과 "삼각형"을 형성하여 "개가 얼굴을 아래로 향하게"하는 자세가 됩니다. 숨을 내쉬면서 한쪽으로 손을 기대고(손바닥은 지지대일 뿐만 아니라 손가락도 가능합니다), 다른 쪽 - 발가락에.
- 숨을 내쉬면서 위치를 고정한 후 한쪽 다리를 먼저 들어올린 다음 다른 쪽 다리를 들어올립니다. 최소 15초 동안 각 다리 들기를 기록합니다.
아사나에는 많은 해석이 있습니다. 다음은 전신을 "펌핑"하고 허리에서도 가능한 한 많이 작동합니다.
- 똑바로 서서 오른쪽 다리로 최대 런지를 합니다. 이 경우 두 다리가 안정적이어야 합니다. 발과 발가락이 느껴져야 합니다.
- 똑바로 서 있다는 것을 이해하자마자 자세를 고정하고 숨을 내쉬면서 손을 들어 손바닥을 접습니다.
- 스트레칭 - 위를 당겨야 하고 근육이 긴장해야 합니다.
- 아사나를 떠날 때 팔을 내리고 지지하는 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
허벅지의 아름다움과 이 부위의 지방 연소를 극대화하려면:
- 엉덩이가 바닥과 평행하고 무릎이 발목 바로 위에 오도록 다리를 벌립니다.
- 팔은 팔꿈치에서 90도 구부려야 하고 손바닥은 열려 있어야 하며 위를 향해야 합니다.
- 자세를 고정하고 다리의 긴장이 몸 전체에 분산되고 배가 당겨지는 느낌을 받습니다.
- 30초에서 1분 동안 그 자세를 유지한 다음 다리를 곧게 펴고 모으십시오.
포즈 "Eagle Warrior 3"
운동을 하려면 다리와 발의 안정성이 필요합니다. 이 자세는 다리와 허벅지의 근육에 효과적입니다. 따라서 초보자 요기 인 경우 발과 발가락에 힘을 얻은 후 훌륭한 지방 버너이므로이 운동을 마스터해야합니다.
- 매트 위에 서서 90도 각도로 앞으로 기울입니다.
- 함께 손을 땋습니다.
- 먼저 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 최소 15초 동안 자세를 고정한 다음 다른 쪽 다리를 고정합니다.
- 5초간 휴식을 취하고 운동을 2회 더 반복합니다.
또한 수행할 수 있을 뿐만 아니라 이익을 얻을 수 있습니다. 이러한 통합 접근 방식은 여성 다리의 조화를 신속하게 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
Denise Austin과 함께하는 운동
Denise의 교육 프로그램은 다음 4가지 부분으로 구성되어 있습니다.
- 여분의 파운드를 태우고 위장관을 위한 웰빙 절차를 수행하는 것을 목표로 하는 요가 운동 세트입니다.
- 다리, 엉덩이 및 엉덩이의 근육 운동. 운동을 하면 문제 부위가 단단해지고 셀룰라이트가 제거됩니다.
- 복근에 대한 작업은 어려운 영역이며 Denise는 가장 효과적인 방법으로 핏볼을 사용합니다(-참조).
- 마지막 휴식. 훈련 중에 시작된 모든 과정은 통합되어야 하고 근육은 충분한 휴식을 취해야 합니다.
근력 요가와 피트니스 운동을 결합하면 빠르게 체중을 줄이고 몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. "효과"를 유지하려면 이 운동을 일주일에 3번 수행해야 하며, 추가 파운드에 대한 적극적인 싸움을 위해서는 횟수를 늘리고 격일로 수행할 수 있습니다.
다음 비디오에서 Denise Austin 요가가 체중 감량에 무엇인지 명확하게 알 수 있습니다.
이러한 체중 감량 프로그램은 1시간의 시간이 소요되며 아사나를 정확하게 치는 것이 체형을 교정하고 가능한 한 최단 시간에 완벽하게 만듭니다.
비디오: 30분 동안 체중 감량을 위한 요가
요가는 긴장을 풀고 자신을 받아들이는 방법일 뿐만 아니라 추가 신체 훈련 장비에 의존하지 않고도 몸을 온전하게 유지할 수 있는 기회입니다. 매일 30~60분씩 집에서 할애하면 완벽한 몸매를 보장할 수 있다.
과도한 뱃살은 특히 즐겁지 않습니다. 종종 나이가 들면서 마른 사람들도 배가 있습니다. 그리고 많은 사람들이 평평한 배와 얇은 허리를 위한 다양한 운동을 찾고 있습니다. 요가는 최고의 도우미 중 하나입니다.
요가는 복부와 옆구리에서 과도한 지방을 효과적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 이것이 전문가를 위한 복잡한 아사나와 초보자를 위한 요가 운동이 작동하는 방식입니다. 이것은 많은 결과를 확인합니다. 그러나 필요한 요가 아사나를 수행하는 것 외에도 적절한 영양이 필요합니다.
허리와 복부에 지방이 축적되면 당뇨병, 심혈관 질환 및 암을 유발할 수 있습니다.
따라서 과도한 체지방을 제거하는 것이 필요합니다. 많은 사람들이 정적 복부 운동을 사용하지만 복부를 위한 요가가 훨씬 더 효과적입니다.
아래는 복부를 평평하게 만드는 데 도움이 되는 5가지 기본 아사나입니다.
편평한 위장을 위한 복합물
이 컴플렉스에는 신체에 도움이 되는 5가지 운동만 포함되어 있습니다. 그리고 허리는 아름다운 모양을 취할 것입니다. 제안하는 복근 운동은 초보자를 위한 요가로 적합합니다. 모든 아사나는 15초 간격으로 5회 반복해야 합니다.
Bhujangasana는 아름다운 프레스를 만들 수 있을 뿐만 아니라 복부를 강화할 수 있습니다. 상반신이 더 강해지고 허리가 더 유연해집니다.
실행 순서:
- 엎드려서 다리를 정렬하고 손바닥을 어깨 아래에 놓고 그 위에 쉬십시오.
- 하지의 턱과 손가락이 표면에 닿습니다.
- 천천히 숨을 들이마시면서 상체를 들어 올리며 상지를 곧게 펴십시오. 허리를 잘 구부립니다.
- 15~30초 동안 자세를 유지합니다.
- 길게 숨을 들이마시고 시작자세로 돌아옵니다.
임신 중 소화성 궤양, 척추 부상이 있는 사람에게 부장아사나를 하는 것은 금지되어 있습니다.
Dhanurasana는 복부의 중앙 부분과 함께 작동합니다. 효율성을 높이려면 아사나를 수행할 때 앞뒤로 작게 스윙하십시오. 따라서 소화관의 작업이 활성화되고 신체의 가소성이 훈련됩니다.
다누라아사나를 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 정강이를 들어 올리십시오. 손으로 발목을 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 골반과 가슴을 수면에서 들어올리는 것이 좋다. 최대한 머리를 뒤로 젖힙니다.
- 15-30초 동안 아사나를 유지합니다. 호흡을 조절합니다.
- 숨을 내쉬고 시작 위치로 이동하여 상지와하지를 곧게 펴십시오.
허리에 좋은 운동으로 과도한 체지방을 제거하고 하지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
실행 순서:
- 등을 대고 누워 하지를 정렬하고 상지를 몸에 붙입니다.
- 숨을 내쉬며 곧게 편 다리를 천천히 들어 올립니다.
- 양말을 늘리고 다리를 높이 들어 올리십시오.
- 팔을 곧게 펴고 발가락을 만지십시오. 몸을 45도 각도로 유지하십시오.
- 고르게 호흡하면서 15초 동안 아사나를 유지합니다.
- 완전히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
플랭크(쿰바카아사나)
플랭크는 간단한 운동이지만 효과적입니다. 불필요한 킬로그램은 복부와 측면에서 사라지고 아사나의 도움으로 어깨, 팔, 등 및 엉덩이가 강화됩니다.
막대를 만들려면 다음이 필요합니다.
- 무릎을 꿇고 표면에 손을 대십시오.
- 하지를 뒤로 당기고 발가락에 휴식을 취하고 상지를 곧게 펴십시오.
- 완전한 호흡을 위해 목이 늘어나고 시선이 앞으로 향합니다. 등은 곧고 복부에 약간의 긴장을 느끼게 됩니다.
- 몸을 일직선으로 뻗어줍니다.
- 15~30초 동안 자세를 유지합니다.
고혈압 환자와 허리 및 어깨 통증에 Kumbhakasana를 수행하는 것은 허용되지 않습니다.
바람 풀기 포즈(Pavanamuktasana)
Pavanvmuktasana에는 신체에 대한 많은 긍정적 인 특성이 있습니다.
- 요추의 통증이 감소합니다.
- 복부와 허벅지의 근육 조직이 강화됩니다.
- 소화관의 활동이 향상됩니다.
- 산도가 정상화되었습니다.
- 신진대사가 활성화됩니다.
실행 방법:
- 등을 대고 누워 다리를 펴고 팔은 몸을 따라 움직입니다.
- 무릎을 구부리고 발을 더 가까이 가져 와서 발 뒤꿈치를 연결하십시오.
- 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 가슴으로 들어 올리고 손으로 무릎을 잡습니다.
- 1-1.5분 동안 아사나를 유지하고 심호흡을 합니다.
- 숨을 내쉬면서 상지와 하지를 수면으로 내립니다.
신진 대사 속도를 높이려면 매일 아침 제안 된 복합체를 수행해야합니다. 빠른 결과를 얻으려면 일주일에 3일, 하루에 3-5번 훈련해야 합니다.
또한 "초보자를 위한 요가" 사이클의 "30분 안에 아름다운 복근" 비디오 튜토리얼이 제공됩니다. 이 비디오 튜토리얼은 복부와 옆구리에서 여분의 파운드를 제거하기 위해 다양한 시작 위치에서 허리와 복부를 위한 다양한 아사나를 수행하는 방법을 보여줍니다. 당신은 훨씬 더 날씬하고 매력적이 될 것입니다. 그러나 초보자를 위한 요가에는 고유한 특성이 있습니다.
초보자를 위한 요가의 특징
초보자를 위한 요가 수업에는 고유한 특성이 있습니다. 초보자에게는 이 모든 것이 비정상적이며 불편함을 느낄 것입니다. 그러나 요가를 체계적으로 수행하면 신체에 변화가 일어나기 시작합니다.
- 초기에는 운동 후 몸에 불편감(근육통)을 느낄 수 있습니다. 복근 운동을 할 때 복강에 불편함을 느끼게 됩니다. 그러나 시간이 지나면 사라집니다.
- 신체의 큰 근육을 제어하는 능력이 나타납니다.
- 점차적으로, 작은 근육의 작용이 느껴질 것입니다.
- 사람은 운동 중에 일부 근육 그룹을 긴장시키고 다른 근육 그룹을 이완시키는 법을 배웁니다.
- 초보자는 올바르게 호흡하는 법을 배웁니다. 처음에는 숨을 참고 운동에 집중하는 것이 어려울 수 있지만 시간이 지나면 해결될 것입니다.
- 자신의 생각을 통제하고 불필요한 생각을 버리는 놀라운 능력이 나타납니다.
평평하고 아름답고 탄력있는 배는 모든 여성의 꿈입니다. 그러나 모든 여성이 이 목표를 달성하는 데 성공하는 것은 아닙니다. 누군가는 복잡하고 피곤한 운동을 수행하는 데 게으르며 누군가는 끊임없이 다이어트를하지만 지방 제거에는 도움이되지만 근육을 탄력 있고 적합하게 만들지는 않습니다. 또한 여성에게는식이 요법과 무거운 신체 운동이 금기입니다. 그래서 짧은 티셔츠나 몸에 딱 붙는 드레스를 입고 싶다! 이 경우 요가가 구출됩니다.
요가에 대해 조금이라도 아는 사람은 요가가 몸에 어떤 치유 효과를 줄 수 있는지 알 것입니다. 그것은 당신의 내면 세계를 조화롭게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 더 건강하고, 더 강하고, 더 오래 지속되고, 날씬하게 만듭니다.
요가에는 많은 장점이 있습니다.
- 신진 대사를 촉진합니다.
- 독소의 몸을 정화합니다.
- 몸을 유연하게 만드십시오.
- 근육을 조일 수 있습니다.
- 소화 개선;
- 초보자도 많은 아사나를 사용할 수 있습니다.
- 요가는 집에서 할 수 있습니다.
- 많은 아사나의 경우 추가 신체 훈련이 필요하지 않습니다.
- 요가의 효과는 수세기 동안 테스트되었습니다.
그리고 배의 근육을 조이고 여분의 센티미터를 없애려면 몇 가지 아사나를 아는 것으로 충분합니다.
기억해야 할 중요한 점은 요가가 만병통치약이 아니며, 일상 생활과 적절한 영양 섭취 없이는 뱃속에 있는 지방을 제거할 수 없다는 것입니다.
결과를 얻으려면 요가 수업이 규칙적이고 워밍업으로 시작해야 합니다.
요가 전 워밍업
수업을 위해 몸을 준비시키는 워밍업으로 우리가 체육 수업에서 이전에 수행 한 전통적인 운동과 특별히 설계된 복합기가 모두 적합합니다. 워밍업은 몸의 근육을 따뜻하게하고 집안일에서 벗어나는 데 도움이되며 수업은 최대한의 이점을 얻을 것입니다. 그러나 워밍업 없이 요가를 하는 것은 부상으로 가득 차 있습니다.
Sun Salutation 컴플렉스는 워밍업으로 가장 자주 사용됩니다.
- "기도하는 자세" - 우리는 똑바로 서서 발을 서로 평행하게 만들고 수녀처럼 손바닥을 가슴 앞에서 접습니다. 우리는 앞으로 몇 번이고 숨을 들이쉬고 내쉬어 봅니다.
- 다음 운동은 팔을 올리는 것입니다. 우리는 시선을 위쪽으로 향하게 하고 숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올리면 가슴이 곧게 펴지고 등이 늘어납니다.
- 다음으로, 우리는 손에서 다리까지 운동을 수행합니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리고 뒤로 당기고 무릎을 약간 이완시키고 손잡이로 발목을 잡습니다(손바닥을 바닥에 놓을 수 있음).
- 다음 단계 : 왼쪽 다리를 뒤로 가져 와서 무릎에 올려 놓고 오른쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 목을 위로 당기고 등을 곧게 펴십시오.
- 다음 포즈는 산의 포즈입니다. 왼쪽 다리를 오른쪽에 놓습니다. 손잡이는 바닥에 있습니다. 우리 몸으로 산봉우리를 묘사하기 위해 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 그런 다음 숨을 들이마시면서 무릎을 바닥으로 내리고 그 뒤에 - 가슴과 턱도 바닥에 놓이도록 전신 - "8 명의 멤버"포즈를 얻습니다. 이때 가슴, 무릎, 턱 , 손과 발가락이 바닥에 닿습니다.
동영상 - 평평한 배를 위한 요가
평평한 배를 위한 아사나
워밍업 후, 우리는 배를 평평하고 아름답게 만드는 데 도움이 되는 아사나를 시작합니다.
부장가아사나(코브라 자세)
임산부와 심각한 요통이나 탈장이 있는 여성을 제외한 모든 사람이 할 수 있는 간단하고 효과적인 아사나입니다. 상체를 강화하고 배를 강화합니다.
코브라의 자세를 취하려면 엎드려서 턱으로 바닥을 만지고 다리를 뻗어야 합니다. 우리는 어깨 바로 아래에있는 손바닥에 기대어 천천히 숨을 들이쉬면서 상체를 위로 들어 올리고 가능한 한 등을 아치형으로 만듭니다. 잠시 후, 우리는 다시 엎드려 눕습니다.
다누라아사나(활 자세)
복부 중앙 근육에 스트레스를 주고 신체의 유연성을 발달시킵니다.
엎드려서 무릎을 구부리고 정강이를 들어 올리고 손을 뒤로 하고 발목을 잡습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 가슴과 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 머리를 뒤로 던지십시오. 이 상태를 유지하고 숨을 내쉬며 바닥에 등을 대고 팔과 다리를 뻗습니다. 아사나를하는 동안 약간 스윙을 시도하십시오. 그러면 효과가 증가합니다.
상체의 근육을 강화하고 엉덩이를 단단하게 만듭니다. 플랭크는 간단하고 쉬운 자세이지만 고혈압 환자나 허리가 아픈 여성은 해서는 안 된다.
다음과 같이 수행됩니다. 무릎과 손바닥에 기대어 다리를 뒤로 빼고 발가락에 서십시오. 우리는 끈으로 몸을 펴고 시선을 앞으로 향하게 합니다.
Salamba Sarvangasana(촛불 자세)
이 아사나를 수행하는 기술 중 하나는 체육 수업에서 "자작나무"로 알려져 있습니다.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 다리를 천천히 곧게 펴고 들어 올려 엉덩이 아래에서 손으로 몸을 지탱하십시오. 그런 다음 다리를 천장을 향해 뻗어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 손으로 등 아래쪽을 받칩니다. 잠시 후 숨을 내쉬며 팔을 내리고 아래로 미끄러진 다음 등을 대고 누워 다리를 내립니다.
나우카사나(보트 포즈)
허리에서 여분의 센티미터를 제거하는 데 도움이되며 보트 포즈는 다리에 모양을 추가하는 좋은 방법입니다.
등을 대고 누워 다리를 앞으로 뻗고 팔을 몸통을 따라 놓습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 곧게 펴고 천천히 최대한 높이 들어 올리십시오. 양말을 당기고 팔을 뻗어 발가락에 닿도록 노력하십시오. 문자 V 모양을 취하십시오.
파바나묵타아사나(바람 풀기 자세)
또한 근육을 강화하고 소화 기관의 상태를 개선하는 매우 간단한 아사나입니다.
우리는 등을 대고 누워 아사나를 시작합니다. 다리와 손잡이를 앞으로 당깁니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 다리를 가슴으로 당기고 무릎을 구부리고 손을 감싸줍니다.
Pavanamuktasana - 올바른 실행
파시치모타나아사나(등 스트레칭 자세)
복부의 과도한 침전물을 제거하는 데 효과적입니다.
바닥에 앉아서 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 정강이를 잡고 등을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 발에 누워 가능한 한 많이 누르십시오. 팔은 앞으로 뻗을 수 있습니다.
Pashchimottanasana - 복부에 체중 감량을위한 효과적인 자세
공부하는 데 얼마나 걸립니까?
효과를 얻으려면 이 요가 콤플렉스를 일주일에 3일, 하루에 3번 연습하는 것이 가장 좋습니다. 아사나가 작동하려면 각 자세에서 잠시 동안 머물러야 합니다.
| 아사나 | 포즈의 시간 | 재방송 |
|---|---|---|
| 코브라 포즈 | 20-30초 | |
| 활 포즈 | 20-30초 | 15초마다 5회 반복 |
| 플랭크 자세 | 20~30초, 가능한 한 길게 | 15초마다 5회 반복 |
| 촛불 자세 | 5 분 | 콤플렉스당 1-2회 |
| 보트 포즈 | 15초 | 15초마다 5회 반복 |
| 바람 방출 포즈 | 1.5분 | 15초마다 5회 반복 |
| 등 스트레치 포즈 | 30-60초 | 컴플렉스당 2분 |
요가 수업을 가능한 한 효과적으로 만들고 날씬한 몸의 형태로 결과를 얻고 가장 중요한 것은 가능한 한 빨리 탄력있는 복부를 얻으려면 일반적인 권장 사항을 따르십시오.
마지막 운동 - 샤바아사나
- 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하십시오.밤에 파이와 잼을 먹으면 아무리 많은 요가를 해도 날씬해지지 않습니다.
- 호흡을 조심하십시오.정확하고 고르게 그리고 침착하게 호흡하는 것은 요가의 주요 규칙 중 하나입니다.
- 사바사나 수업 끝내기(시체자세) 몸을 이완시키는 자세. 등을 대고 누워 다리와 팔을 옆으로 벌리고 휴식을 취하십시오.
- 신진 대사 속도를 높이려면 다음을 수행하십시오. 아침에 아사나- 효과가 더 좋습니다.
- 수업은 다음과 같아야 합니다. 정기적 인.
