Čo musíte urobiť, aby sedel špagát. Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte a prečo to potrebujete

Špagát je cvik, ktorý je stelesnením ženskosti, plasticity a grácie. Preto nie je divné, že mnohí tak horlivo túžia po jej zvládnutí. Zároveň to nie je také jednoduché. Je potrebné pravidelne cvičiť – bez toho to nejde, pretože strečing by mal byť výborný. Vo všeobecnosti trvá zvládnutie špagátu aspoň pár mesiacov. Ak sa chcete naučiť vykonávať tento úžasný cvik, pomôžu vám najefektívnejšie cviky so špagátom doma, ktorých zoznam nájdete nižšie.

Pred vykonaním súboru cvičení sa musíte zahriať. Zahriate svaly sa lepšie natiahnu a zahriatie výrazne zabráni riziku zranenia. Použite trochu kardia ako rozcvičku. Bude tiež užitočné vopred si dať horúcu sprchu alebo kúpeľ. Teraz sa pozrime na cviky, ktoré pomôžu začiatočníkom sedieť na špagáte. Delia sa na dynamické a statické.

Cvičenie 1. Dvojitý švih dopredu a do strany

Musíte sa chytiť operadla stoličky rukou alebo sa oprieť o skrinku alebo inú podperu. Druhú ruku dajte za chrbát, položte si ju na spodnú časť chrbta. Telo treba udržiavať napnuté, aby žalúdok nevisel. Oporná noha by mala byť rovná. Robotníka treba mierne zobrať diagonálne a potiahnuť na rovnú špičku, ako to robia balerínky. Otočte sa dopredu, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa otočte do strany. V tomto prípade musí byť noha vedená v polkruhu bez toho, aby sa dotkla podlahy. Vydržte v hornej polohe niekoľko sekúnd. Cvik opakujte 15-krát, potom nohy vymeňte a urobte rovnaký počet opakovaní.

Cvičenie 2. V stoji sa otočte späť

Oprite si ruky o stenu, operadlo stoličky alebo ich držte na úrovni hrudníka. Ustúpte o 15-20 cm a nohy držte pri sebe. Trhnutím vráťte nohu späť, pričom neklesnite na bok a príliš sa neohýbajte v dolnej časti chrbta. Musíte cítiť svoje telo. Vytiahnite pätu nahor. Noha by sa mala zdvihnúť asi o 45-60 stupňov. Vykonajte cvičenie v 15-krát na obe nohy.

Cvičenie 3. Mahi chrbát s vychýlením v krížoch

Je potrebné nakloniť sa dopredu, kým sa nevytvorí pravý uhol, s rovnými rukami na uchopenie operadla stoličky. Urobte švih dozadu a súčasne sa ohnite v dolnej časti chrbta. Opakujte 15-krát pre každú nohu.

Cvičenie 4. Split step

Postavte sa na prsty, natiahnite telo, pozerajte sa dopredu. Roztiahnite ruky do strán, aby ste udržali rovnováhu. Urobte malý krok a švihom sa švihnite dopredu, potom ďalší krok a znova sa rozhojdajte. Urobiť podľa 10 hojdačiek pre každú nohu.

Cvičenie 5. "Motýľ"

Teraz prejdime k statickým cvičeniam, ktoré pomôžu v tom, ako sedieť na splitoch, a budú dostupné aj pre začiatočníkov od nuly. Jedným z nich je cvičenie „motýľ“, ktoré je zaradené do programu pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov. Musíte sedieť na podlahe, spojiť nohy, ohýbať kolená. Päta by mala byť pripevnená k päte, špička k špičke. Posuňte zadok trochu dopredu - nohy a lonová oblasť by mali tvoriť trojuholník s rovnakými stranami. Teraz existujú dve možnosti na vykonanie tohto cvičenia:

Možnosť 1. Ponožky je potrebné zopnúť rukami, lakte tlačiť na kolená a pritláčať ich k zemi. Žalúdok musí siahať na podlahu. V limitnej polohe vydržte 30 sekúnd. Narovnajte chrbát, mávajte pokrčené nohy, napodobňujte pohyb motýlích krídel. Opäť pritlačte kolená ku kolíku a zostaňte v tejto polohe minútu. Môžete využiť pomoc partnera, ktorý vám zozadu bude tlačiť na kolená.
Možnosť 2. Sami si skúste položiť kolená na podlahu. V tomto prípade musíte posunúť ruky dopredu na podlahu. Stlačte brucho nadol a ohnite spodnú časť chrbta.

Cvičenie 6. Ťahanie nôh, ležanie na chrbte

Tento delený cvik dokonale natiahne zadnú stranu stehna. V ľahu na chrbte by ste mali zdvihnúť pracovnú nohu o 90 stupňov. Uchopte nohu stuhou, povrazom alebo dlhým uterákom. Vytiahnite nohu čo najviac a držte ju v tejto polohe 30 sekúnd. Potom si oddýchnite a znova potiahnite nohu, ale už ju držte dlhšie - asi minútu. Potom zmeňte nohu.

V tomto cvičení musíte zabezpečiť, aby boli vaše kolená rovné. Obe nohy by mali byť rovné, ako struny. Špička pracovnej nohy sa natiahne smerom k sebe.

Cvičenie 7. Ťahanie nôh, ležanie na boku

Cvičenie sa vykonáva presne rovnakým spôsobom ako predchádzajúce, ale musíte ležať na boku. Vďaka tejto interpretácii je vnútorný povrch stehna vypracovaný a natiahnutý.

Cvičenie 8. Naklonenie na stranu k nohám

Musíte si sadnúť na zem, vziať jednu nohu dopredu, potiahnuť palec smerom k sebe. Ľahnite si na nohu a vydržte pol minúty. Opakujte trikrát, potom nohy vymeňte.

Cvičenie 9

Cvik Fold je účinný aj pre tých, ktorí chcú sedieť na špagáte od nuly. Musíte sedieť na podlahe, ako keby ste zdvihli zadok. Potiahnite ponožky smerom k sebe, zopnite ich rukami a natiahnite brucho k bokom, snažte sa ležať na nohách. Držte svaly napäté po dobu 15 sekúnd e) Opakujte aspoň trikrát.

Sedieť na špagáte od začiatku nie je také jednoduché. Mnoho začiatočníkov robí počas prvých tréningov vážne chyby, ktoré môžu vyvolať zranenia kĺbov, ktoré si vyžadujú dlhodobú rehabilitáciu. Aby ste im predišli a nerozlúčili sa so snom robiť rozchody, použite nižšie uvedené pravidlá.

Svaly treba zahriať. Pomôže to predchádzať bolestiam a zraneniam, urýchliť regeneráciu tréningu. Treba si ponaťahovať svaly, dobre sa vypotiť a venovať osobitnú pozornosť nohám. V rozcvičke využívajte prvky kardia. Môžete skákať cez švihadlo, 50-krát si sadnúť, behať, hojdať sa, točiť sa atď. Ak existujú závažia, môžete ich použiť. Na zahriatie stačí polhodina.

Gymnastky odporúčajú strečing v teplých ponožkách, legínach alebo legínach, aby bolo telo ešte teplejšie. Zahrievajte sa, kým nebudete mať silné nutkanie zložiť gamaše z tepla. To naznačuje, že svaly sú už plne pripravené na strečing.

Mnohí sa zaujímajú o otázku, ako sa najlepšie natiahnuť - hladko alebo trhavo. Ak sledujete videá profesionálnych športovcov, možno si myslíte, že najlepšie natiahnutie dosahujú práve trhnutí. To však nie je pravda a môže byť relevantné len pre profesionálov. Tí, ktorí chcú sedieť na špagáte od začiatku, musia vykonávať pohyby hladko, opatrne a pomaly. Takže môžete cítiť natiahnutie čo najviac, pochopiť hranicu svojho prahu bolesti bez toho, aby ste vyvolali zranenie. Aj pokiaľ ide o švihy, ktoré v podstate zahŕňajú trhnutie, musíte ich vykonávať hladko, držať nohy v najvyššom bode na niekoľko sekúnd a potom ich hladko spustiť bez toho, aby ste sa ich dotkli podlahy alebo zaujali tretiu tanečnú pozíciu. svojou nohou.
Ďalším dôležitým bodom je správna poloha brucha, chrbta a panvy. Zhrbené ramená sú nielen nevzhľadné, ale aj nebezpečné z bezpečnostného hľadiska. Je dôležité kontrolovať držanie tela. Bez ohľadu na to, akú polohu cvičenie zahŕňa, chrbát by mal byť rovný, ramená by mali byť narovnané, hlava by mala byť zdvihnutá. Vždy sa musíte natiahnuť so žalúdkom k bokom a ohnúť sa v dolnej časti chrbta. Nehrbte sa, snažte sa dosiahnuť maximálne natiahnutie ohnutím chrbta alebo nôh – takto cviky nebudú účinné. Možno, že najskôr pri cvičení nebude možné ležať ďaleko so žalúdkom. Postupom času však zlepšíte svoj výkon a dosiahnete to, čo chcete.
V postavení panvy sa robí veľa chýb. To platí najmä pre naťahovanie na podlahe pre pozdĺžny špagát, keď si potrebujete sadnúť na pápeža. Gymnastky odporúčajú venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam. Musíte sedieť na podlahe, držať nohy rovno, natiahnuté v ponožkách. Oboma rukami uchopte zadok a akoby spod seba vytiahnite zadok.
V špagátových cvičeniach Dôležité je aj správne dýchanie. Pomáha svalom uvoľniť sa, psychicky sa vzdialiť od napätia prijatého počas tréningu. Pri naťahovaní by ste sa mali vždy zhlboka nadýchnuť nosom a pomaly vydychovať ústami. Ak sa bolesť zvyšuje, skúste prepnúť myseľ na dýchanie, počúvajte zvuky nádychu a výdychu. Mimochodom, k tejto technike sa uchyľujú nielen gymnastky, ale aj pôrodníci, ktorí sa rodia.
Svaly sa nemôžu namáhať – musia byť uvoľnené. Stres môže spôsobiť vážne zranenie. Svaly by mali byť mäkké, takmer ako handrové. Ak cítite silnú bolesť, znamená to, že svaly sa nedobrovoľne napínajú. Môžete cítiť len mierne pálenie. Dôležité je tiež to nepreháňať. Neverte, že rozkoly zvládnete od nuly za deň alebo týždeň bez prípravy – bude to vyžadovať tvrdú prácu a neustále úsilie. Samozrejme, ak nesnívate o zranení.
Je tiež dôležité sledovať kolená. Neohýbajte ich- poškodzuje šľachy a väzy kolenného alebo bedrového kĺbu. Ak ich nezvládate, môžete požiadať partnera o pomoc, aby kolená držali pritlačené k podlahe.

Tieto jednoduché odporúčania vám skôr či neskôr pomôžu sadnúť si na špagát. Po ceste možno budete mať chuť to vzdať, ak nevidíte pokrok. To je však len otázka času. Pravidelne cvičte a vedzte, že zvýšenie natiahnutia o jeden milimeter je už pokrok, ktorý vás dovedie k cieľu.

Najlepšie naťahovacie cvičenia na špagát na videu

Tieto zručnosti sa stávajú znakom športovosti, flexibility, zdravého životného štýlu.

Dokonalý špagát je vecou hrdosti a závisti. Tréning na zlepšenie elasticity väzov sa nemusí vykonávať v telocvični. Dobré výsledky môžete dosiahnuť aj doma.

Školenie

Pred začatím cvičení na pretiahnutie svalov a väzov sa musíte dôkladne zahriať. Zanedbanie úplnej rozcvičky je plné zranení. Do 20-30 minút by ste mali pripraviť telo, urobiť spoločné cvičenia, trochu si zabehať alebo skákať cez švihadlo, vykonať súbor jogových ásan.

Pocity v tele by mali byť ľahké, je dobré, ak cítite teplo vo svaloch. Potenie je ďalším znakom toho, že telo je pripravené natiahnuť sa. Ani počas rozcvičky by ste sa však nemali unaviť. Je dôležité venovať pozornosť dýchaniu. Je potrebné zabezpečiť, aby bol hlboký a rovnomerný, pričom svaly sú rovnomerne nasýtené kyslíkom.

Pred strečingom môžete ísť do sauny alebo si dať teplú sprchu. Na dodatočné zahriatie väzov sú vhodné teplé legíny alebo legíny.

Naťahovanie motúzov pre začiatočníkov

Flexibilita závisí nielen od úrovne počiatočného tréningu, ale aj od veku a dokonca aj od genetických vlastností. Nezúfajte, ak je vek už po tridsiatke a väzy sa od prírody naťahujú zle a dlho. Požadovaný výsledok sa dá dosiahnuť každodenným tréningom, len to zaberie viac času ako v 16 rokoch.

Existujú požiadavky, ktoré musíte zvážiť predtým, ako začnete strečing.

Špagát pre začiatočníkov je:

Povinná dôkladná rozcvička a zahriatie všetkých svalových skupín, nielen tých na nohách. Na strečing je veľmi dôležité pripraviť celý pohybový aparát, inak sa zvyšuje riziko poranenia chrbta, panvy či ramien.
Hladkosť a postupnosť v tréningu. Začiatočníci by sa mali vyhnúť trhaniu a silnému tlaku na väzy. Bolesť môže byť prítomná, ale mala by byť tolerovateľná až do bodu príjemných pocitov. Nemôžete tolerovať pocity rezania a trhania, akékoľvek nepríjemné prejavy v kĺboch.
Pravidelnosť tréningu. Každá lekcia približuje želaný výsledok. Cvičiť treba aspoň 3x týždenne.
Trpezlivosť a vytrvalosť budú potrebné na to, aby ste dostali rozchody pre tých, ktorí sú prirodzene nepružní alebo nikdy nerobili strečing. Nie je potrebné bezohľadne čakať na okamžitý výsledok, aby ste bez čakania boli sklamaní a skončili.

Dobrou motiváciou by bol denník úspechov, v ktorom bude zaznamenaný pokrok. Ak áno, potom tréning prebieha efektívne a určite sa vám podarí sedieť na špagáte.

Bezpečnostné pravidlá pre samotréning

Strečing doma bez dozoru skúseného trénera si vyžaduje zvýšenú pozornosť dodržiavaniu bezpečnostných pravidiel. Snaha o rýchle výsledky môže viesť k vážnym zraneniam väzov a svalov a znemožniť ďalší tréning. Svojmu telu by ste sa mali venovať s láskou a starostlivosťou a dať mu čas na prispôsobenie sa.

Takže každý, kto chce sám dosiahnuť dokonalý špagát, musí pamätať na nasledujúce dôležité veci.

Trvanie

Je nepravdepodobné, že budete môcť sedieť na špagáte za týždeň alebo dokonca za mesiac, ak ste sa ešte nikdy poriadne nepretiahli. Systematické cvičenia, vytrvalosť a pozornosť k pocitom pomôžu celkom dobre pripraviť svaly, väzy a kĺby. Aby ste sa vyhli zlomeninám a bolestivým výronom, musíte pozorne „počúvať“ svoje vlastné pocity, vyhnúť sa preťaženiu, nestanovovať si žiadne termíny a snažiť sa užiť si tento proces. Dôležité je pochváliť sa za pokrok a neprestať sa naťahovať.

Zahriať sa

Zahrievanie je vždy potrebné. Malý náboj na všetky svalové skupiny, kĺby a väzy pomôže vyhnúť sa bolestiam a zraneniam. Neprechádzajte príliš rýchlo k strečingu. Čím kvalitnejšia príprava, tým príjemnejšia a produktívnejšia cesta k štiepkam bude.

Rozvrh

Harmonogram tréningových dní sa zostavuje individuálne. Závisí to od cieľov, ktoré si stanovíte. Úplný strečing trvá približne hodinu vrátane zahriatia. Pre dobrú dynamiku stačia tri kvalitné tréningy týždenne.

Môžete ich striedať so silovými alebo kardio záťažami. V tých dňoch, keď sa nevykonáva plnohodnotný strečing, stačí len trochu zahriať väzy ľahkým tréningom alebo vykonať niekoľko komplexov jogy. To pomôže vyhnúť sa bolestiam vo svaloch.

Technika a pravidlá

Začiatočníci sa musia vyhýbať prudkým trhnutiam, výkyvom a zosadnutiu. Každé cvičenie sa vykonáva hladko s kompetentným a premysleným rozložením zaťaženia.

Pre pokrok, vyvrtnutie musí prejsť ťahaním znesiteľnej bolesti.

Nemôžete zadržať dych. Naopak, je lepšie zhlboka dýchať, úsilie sústrediť na výdych.

V čase cvičenia sa všetka pozornosť sústreďuje na pocity v tele, dôležité je „počuť“ sa a zastaviť sa včas.

Druhy strečingu

Existujú dva hlavné typy strečingu: statické a dynamické. Pri statických cvičeniach sú cielené špeciálne na sedenie v špagáte. Dynamic je švih nôh, pri ktorom sa split dosiahne pohybom nohy nahor alebo do strán. Pre niekoho je jednoduchší dynamický strečing, iný naopak dosahuje výsledky rýchlejšie v statickej verzii.

Pre efektívny tréning by sa mali oba typy kombinovať.

Pri pokuse o sedenie v pozdĺžnom alebo priečnom špagáte vám nestačí len staticky sťahovať väzy. Bude to oveľa efektívnejšie, ak urobíte ľahké výkyvy s krátkou amplitúdou.

Látkové

Oblečenie by nemalo brániť pohybu a zasahovať do práce väzov a svalov. Je dobré nosiť ponožky alebo nazúvacie topánky, aby sa nohy ľahko pohybovali a natiahli vlastnou váhou.

Časová kontrola

Na kontrolu času cvičenia je vhodné použiť špeciálne aplikácie pre smartfóny alebo jednoduchý časovač na striedanie cvikov a zároveň každému venovať dostatočnú pozornosť. Cítia bolesť a nepohodlie, mnohí rýchlo skončia a prejdú k tomu, čo príde ľahšie. V tomto prípade bude musieť špagát čakať veľmi dlho.

Výživa

Sedenie na špagáte skôr pomôže úpravám výživy. Pitie dostatočného množstva vody, omega-3 tukov a kolagénu má pozitívny vplyv na elasticitu tkanív.

Existuje niekoľko jednoduchých tipov pre tých, ktorí chcú sedieť na špagáte:

Aby ste dobre natiahli väzy, najmä tie pod kolenami, chodidlá by mali byť na sebe a nie natiahnuté.
Pri vykonávaní cvičení by chrbát a ramená mali byť rovné. Ak nie, je lepšie vziať ďalšie zariadenia, ako sú tehly alebo stoličky. Ak počas strečingu začnú bolieť kolená alebo chrbát, znamená to, že technika je porušená a záťaž je rozložená nerovnomerne.
Najproduktívnejší čas na strečing je ráno. Na samom začiatku tréningu je však lepšie to urobiť v neskorých popoludňajších hodinách, pretože v tomto čase je telo viac zahriate vďaka prirodzeným pohybom počas dňa.
Je lepšie odmietnuť pomoc pri naťahovaní od cudzincov. Správne dávkovanie záťaže vie len tréner so znalosťami z anatómie a fyziológie. Nepríjemné pohyby môžu bolieť.

Komplex na pozdĺžny špagát

Pri pozdĺžnom špagáte sa zapája rovnaký motorický aparát ako pri behu a chôdzi. Existuje veľa cvičení pre tento typ strečingu.

Výpady vpred

Pri výdychu musíte urobiť široký výpad dopredu a ohýbať podpornú nohu (tú, ktorá bude vpredu) v kolene.
Druhá noha je rovná, dôraz je kladený na ruky.
V dolnom bode urobte niekoľko kývavých pohybov s krátkou amplitúdou, hlava sa pozerá dopredu, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte výpad druhou opornou nohou. Môžete si pomôcť rukami, začínajúc od podlahy.

Odklon od výpadu

Urobte podobný výpad dopredu, ale zdvihnite ruky a pripojte sa k zámku.
Ramená by mali byť rozdelené a mierne klenuté v chrbte. Toto cvičenie nielen dobre stiahne väzy na nohách, ale tiež uvoľní napätie z chrbtice a panvy.
Po minúte urobte to isté na druhej nohe.

Ohnite sa od kolena

Kliky vo výpade

Urobí sa široký výpad vpred, spodná noha opornej nohy je držaná kolmo k podlahe, druhá noha je rovná a spočíva na končekoch prstov.
Dlane klesnú na úroveň chodidla na jednej strane opornej nohy, hrudník je držaný blízko rovnobežne s podlahou. Pružnými pohybmi je hrudník naklonený nadol, paže sú ohnuté v lakťoch.

Na pokročilej úrovni sa môžete pokúsiť položiť hruď na podlahu.

Pozícia nôh, ako pri výpade.
Postupne, plynulými pohybmi, musíte znížiť koleno na podlahu. Zároveň sa snažte narovnať opornú nohu pokrčenú v kolene.
V tomto prípade môžu byť dlane pevne položené na podlahe alebo v špeciálnych tehlách a chrbát by mal zostať rovný.

Komplex na priečny špagát

Krížový strečing je síce náročnejší, no jeho zdravotné benefity sú neoceniteľné. Vďaka tomuto špagátu sa svaly panvového dna natiahnu a prekrvia, čo je veľmi užitočné pri prevencii gynekologických a proktologických ochorení.

Spodná časť chrbta sa dostáva do fyziologickej polohy, zlepšuje sa tvar nôh.

Príprava na krížový špagát môže trvať dlhšie.

Môžete sa do toho dostať pravidelnou realizáciou ďalšieho komplexu.

spätné vychýlenie

Umiestnite nohy široko tak, aby tvorili rovnostranný trojuholník s podlahou.
Kefy musia byť opreté o spodnú časť chrbta a čo najviac sa ohýbať. Cvičenie vyšlo, ak sa vám podarilo vidieť podlahu za chrbtom.

Nie vždy to funguje hneď, oplatí sa pokračovať v tréningu a časom sa chrbát stane flexibilnejším.

Nohy v polohe širšej ako ramená, takže napätie je cítiť na vnútornej ploche stehna.
Ruky musia byť zdvihnuté, spojené a skrútené dlaňami nahor.
Ďalej musíte natiahnuť ruky a hlavu nahor a v takom vytiahnutom stave sa nakloniť dopredu, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, nezaoľujte spodnú časť chrbta.

Nohy v polohe z predchádzajúceho cviku, potom sa vykoná predklon.
Nemôžete ohýbať kolená, zaokrúhliť spodnú časť chrbta. Coccyx smeruje nahor, chrbát je čo najrovnejší.
Cvičenie vyšlo, ak sa vám podarilo položiť vrch hlavy na podlahu.

Skladanie s oporou na lakťoch

Vykonáva sa podobne ako predchádzajúci, ale svah je hlbší. Položte lakte na podlahu, nohy držte rovno.

Hlboký kolenný drep

Východisková poloha nôh je rovnaká, ruky sú zdvihnuté pred hrudníkom, chodidlá sú vytočené von.
Ďalej sa vykoná drep s maximálnou únosnosťou kolien do strany. V ideálnom prípade by sa mali pozerať rovnakým smerom ako ponožky.
Mali by ste vykonať 6-10 drepov, potom zotrvajte v spodnej polohe aspoň pol minúty. Ukazuje sa teda kombinovať dynamické zaťaženie so statickým.

Prenos hmotnosti

Východisková poloha - nohy od seba tak široko, ako to umožňuje natiahnutie, dlane opreté o podlahu.
Telo sa presunie na ohnutú nohu, zatiaľ čo druhú musíte natiahnuť a narovnať. Nohy by sa mali úplne dotýkať podlahy.

Pri náročnejšom leveli môžete držať ruky na členkoch a prenášať váhu len vďaka svalom na nohách.

Nohy rozkročte na maximálnu šírku, oprite sa o dlane alebo lakte a pri každom pohybe sa snažte znížiť.
Pri nádychu by ste mali namáhať svaly a pri výdychu sa ich snažte uvoľniť.

Chyby a kontraindikácie

Nie každý dokáže trénovať strečing sám.

Strečing doma bez dohľadu kvalifikovaného trénera je kontraindikovaný:

So zápalom svalov a väziva, a to ako počas obdobia exacerbácie, tak aj počas remisie.
Poranenia chrbtice, panvy a bedrových kĺbov, najmä ak je v anamnéze dysplázia, dislokácia alebo zlomenina krčka stehennej kosti.
Hypertenzia a cerebrovaskulárna príhoda.

Osteochondróza a skolióza nie sú kontraindikáciami, ale pred začatím tréningu by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom.

Mnoho ľudí sníva o tom, že budú môcť sedieť na špagáte. Samozrejme, nie je to tak dobré pre každého: čím je človek mladší, tým sú jeho väzy poddajnejšie, ale ani to nie je ukazovateľ - aj keď ste už celkom dospelí, môžete sedieť na špagáte. Ak si dáte námahu. Musíte cvičiť každý deň a cvičiť najmenej pol hodiny: najprv zahrejte svaly a potom sa natiahnite. Mnoho ľudí sa chce vyrovnať s takou úlohou, ako rýchlo sedieť na špagáte, ale mali by ste pochopiť, že rýchlosť v tejto veci nie je prioritou, pretože všetko musí byť bezpečné. Zvážte, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Špagát je užitočný sám o sebe, pomáha naťahovať väzy a priaznivo pôsobí na kĺby. Pomáha tiež obnoviť svaly po silovom tréningu. Navyše toto cvičenie vyzerá veľmi efektne, takže mnohí by si radi doma rýchlo sadli na špagát.

Špagát môže byť dynamický a statický. Dynamická zahŕňa kývanie nôh k hlave, statické - postavenie nôh od seba. Oba typy je možné vykonávať v pozdĺžnom aj priečnom smere.

Pozdĺžny špagát zahŕňa polohu nôh, v ktorej je jedna noha položená dopredu a druhá dozadu. Tvoria jednu líniu a takpovediac „pokračujú“ jedna v druhej.

S priečnym špagátom sú nohy vyšľachtené na stranu. Je náročnejšia ako pozdĺžna, preto sa odporúča najskôr zvládnuť pozdĺžne ťahy.

Každý špagát má svoje prípravné cvičenia. Najprv však musíte vziať do úvahy všeobecné pravidlá, ktoré vám pomôžu rýchlo sedieť na špagáte doma:

Cvičiť treba každý deň. Polhodinové denné sedenia sú oveľa efektívnejšie ako mnohohodinové, ale veľmi zriedkavé. Je lepšie sa natiahnuť dvakrát denne - ráno a večer. Práve táto pravidelnosť pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky už za pár mesiacov.
S naťahovaním špagátu sa musíte začať až po zahrievacích cvičeniach. Bude stačiť ľahké kardio zaťaženie: beh, skákanie cez švihadlo atď. V žiadnom prípade nenaťahujte väzy, ktoré nie sú zahriate, pretože to môže viesť k zraneniu, po ktorom je potrebné dlhé zotavenie.
Pri cvičení v chladnej miestnosti si dajte na nohy teplé ponožky alebo pančuchy. Ak sú väzy teplé, potom sa výrazne zníži riziko zranenia.
Polovica cvičení v programe by mala byť zameraná na dynamické zaťaženie (hojdačky) a polovica - na statiku.
Chrbát by mal byť počas strečingu rovný.
Musíte sa naučiť relaxovať - to pomôže predchádzať bolesti.
Dýchaniu je tiež potrebné venovať dostatočnú pozornosť. Nádych a výdych by mali byť rovnomerné, nezadržiavajte dych.

Ak sa chcete vážne venovať split strečingu, mali by ste sa starať nielen o fyzickú aktivitu, ale aj o životný štýl. Odporúča sa jesť menej tuku a mäsa, pretože takéto výrobky prispievajú k tomu, že väzy hrubnú a horšie sa naťahujú. Tiež pre elasticitu väzov musíte piť veľa vody. Ďalším bodom je psychická flexibilita, ktorá by mala dopĺňať fyzickú.

Ako dlho dokážete sedieť na špagáte?

Sedieť na špagáte za týždeň môže len človek, ktorého väzy sú od prírody veľmi pružné. Ale to sa nestáva tak často - v podstate je potrebná dlhšia práca. Človek, ktorý sa odjakživa preťahuje, no nikdy si nesadol na špagát, môže tento cvik zvládnuť hneď na prvýkrát. Pre ostatných ľudí, ktorí sa predtým nezúčastnili, bude proces zvládnutia špagátu nejaký čas trvať - niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov v závislosti od úrovne tréningu a vlastností tela.

Myslite aj na to, že na pozdĺžnom špagáte je oveľa jednoduchšie rýchlo sadnúť ako na náročnejší priečny, preto by ste si mali najskôr osvojiť práve túto variáciu. Úplne prijateľným cieľom, ktorý si môžete sami stanoviť, je sadnúť si na špagát o mesiac. Práve na toto obdobie sa môžete zamerať pri zostavovaní tréningového programu pre seba.

Odborníci tvrdia, že na špagáte sa dá rýchlo sadnúť, ale najdôležitejšia vec, ktorú by ste v tejto veci mali dodržiavať, je postupnosť. Pri strečingu sa nepotrebujete porovnávať s niekým iným – tými, ktorí s vami pracujú, inštruktormi na videu a pod. Každý má iné vlastnosti tela, respektíve výsledky. Posúvaním sa každý deň čo i len o centimeter či milimeter ste už oveľa bližšie k cieľu. Včera sa porovnávajte len so sebou.

Ako rýchlo sedieť na špagáte: cvičenia

Ak vás zaujíma, ako sa rýchlo naučiť sedieť na špagáte, pravidelne vykonávajte nižšie uvedené cviky.

Cvičenie 1. Dynamické cvičenia - švihy nôh

V tomto cvičení sa musíte hojdať a zdvihnúť nohu čo najvyššie. V dôsledku zotrvačnosti hojdačky sa výška zdvihu zvyšuje. Mahi sa vykonáva v stoji: dopredu, dozadu a do strán. Vykonajte na každej strane 20-30 max.

Ďalší varan - z polohy ležiacej na boku. Zároveň sa noha zdvihne a potom klesne na hlavu. Môžete ho držať blízko hlavy a potom ho spustiť späť.

Cvičenie 2. Naklonenie zo zvislej polohy

Všetky druhy sklonov sú zamerané na natiahnutie tela a nôh. Tiež väčšina vertikálnych náklonov prispieva k natiahnutiu hamstringov.

Musíte sa postaviť rovno, narovnať chrbát. Nakloňte telo dopredu a potom nadol. Zároveň neprehýbajte kolená a chrbát, neprehýbajte sa v krížoch. Už na polovici svahu pocítite napätie pod kolenami. Zaoblený chrbát pomáha nakloniť sa nižšie, ale zmysel a efektivita cviku sa stráca.

Môžete robiť dynamické náklony - 30-40 opakovaní s prstami dotýkajúcimi sa podlahy, ako aj statické, pri ktorých sa musíte zohnúť a vydržať v polohe naklonenia 30-60 sekúnd. Je lepšie striedať oba typy.

Cvičenie 3. Pracujte s baletnou tyčou

Hrazda, ktorá je horizontálne spevnená pozdĺž steny, sa nazýva baletný "stroj". S ním môžete vykonávať mnoho účinných cvičení, ktoré vám pomôžu sedieť na špagáte. Východisková pozícia je vždy nasledovná: musíte sa postaviť na jednu nohu, druhú zdvihnúť a umiestniť pätou za tyč. Aby ste udržali rovnováhu rukami, môžete sa držať stroja.

Drepnite, aby ste mali zdvihnutú nohu nad tyčou.
Nakloňte telo na stranu, dole, dopredu, pričom nohu nechajte na hrazde.
Pohybujte chodidlom pozdĺž hrazdy do strán a dopredu. V tomto prípade musí noha, ktorá je na podlahe, zostať nehybná. Ak je telo otočené k priečnemu nosníku, noha sa „pohne“ do strany, čo bude natiahnutím priečneho špagátu. V polohe na boku sa noha môže pohybovať dopredu alebo dozadu a pripravíte sa tak na pozdĺžne štiepenie.

Ak cvičíte doma a nemáte baletnú hrazdu, môžete použiť nástenné tyče, okraj stola, postele, nočné stolíky. Cvičenie môžete diverzifikovať aj prácou na rôznych skupinách väzov, zmenou polohy chodidla. Ak sú chodidlo a palec natiahnuté pozdĺž tej istej línie, natiahne sa jedna skupina väzov, ale ak položíte chodidlo v pravom uhle ku kolenám a prsty nasmerujete nahor alebo potiahnete ku kolenu, vypracujete si ďalšie väzy.

Podlahové ohyby pre výrony

Tieto cvičenia sa vykonávajú na podlahe. Naťahujú väzy lýtok, slabín, popliteálnych väzov.

Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy na stranu, ohnite jednu z nich a potiahnite nohu na vnútornú stranu stehna druhej nohy. V tejto polohe nakloňte telo a snažte sa čo najviac natiahnuť ruky dopredu na podlahu.
Dajte takmer to isté, iba jedna noha spočíva na stehne druhej nohy. Z tejto polohy nakloňte telo dopredu.
Cvičenie "Motýľ". Spojte chodidlá, pritiahnite ich k slabinám, z tejto polohy sa snažte položiť kolená na podlahu. Ak je to ťažké, môžete si pomôcť rukami, jemne ich zatlačte na kolená a snažte sa ich znížiť.
Nakláňa sa z polohy "motýľa". Telo by malo byť naklonené čo najbližšie k podlahe, ruky by mali byť vytiahnuté dopredu. Ak chcete sledovať svoj pokrok, môžete na podlahu nakresliť čiaru, na ktorú sa dostanete, alebo na jej miesto umiestniť nejaký predmet. Po dosiahnutí zamýšľaného miesta posuňte hranicu o niekoľko centimetrov a už na ňu siahnite.
Roztiahnite nohy do strán. Urobte rovnaké predklony a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom a žalúdkom. Po mesiaci tréningu dostanete nielen toto, ale aj kompletné skladanie - trup môžete umiestniť medzi rozvedené nohy. Toto cvičenie môže byť statické alebo dynamické. V statickej verzii treba naklonené teleso držať v tejto polohe až minútu.
Z polohy s rozkročenými nohami nakláňajte telo do strán, dopredu ku každej nohe.

Cvičenia musíte ukončiť regeneračnými akciami. Po strečingu si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ, naneste na precvičované miesto hrejivý krém, ktorý pomôže zlepšiť krvný obeh a uľaví od bolesti.

Vlastnosti priečneho špagátu

Tí, ktorí už zvládli pozdĺžne delenie, môžu začať pracovať na tom, ako sa rýchlo posadiť na priečne delenie. Treba poznamenať, že je to dosť ťažké. Stáva sa, že pozdĺžny špagát dostane človek za pár týždňov, no priečne natiahnutie je možné až po roku pravidelného tréningu.

Aby ste zvládli priečny špagát, postupujte takto cvičenia:

Všetky úseky vykonajte nie v pozdĺžnom, ale v priečnom smere. Ich dynamické zaťaženie bude užitočné vykývnuť do strán.
Z pozdĺžnej polohy skúste prejsť do priečnej. Napríklad zdvihnite nohu na tyči, aby ste sa pozdĺžne natiahli, a potom, bez toho, aby ste museli zložiť nohy, otočte telo čelom k stroju do priečnej polohy.
Ak už sedíte na pozdĺžnom špagáte, použite na posilnenie strečingu lavicu alebo stoličku. Musíte sa natiahnuť o viac ako 180 stupňov. Vďaka dodatočnej podpore môžete ísť nižšie zvýšením uhla natiahnutia.

Pomocou týchto cvičení budete môcť dosiahnuť svoj cieľ. Počas tréningu môžu nastať chvíle, keď máte pocit, že stojíte na mieste. V tomto prípade je hlavné nevzdávať sa a neprestať cvičiť. Pokračujte v cvičení a v jednom momente sa predsa len dočkáte vytúženého špagátu.

Mnoho fitness začiatočníkov má za cieľ sedieť na špagáte. Cieľ je hodný a stojí za čas strávený, ak je špagát skutočne potrebný (robte bojové umenia, gymnastiku, akrobaciu atď.). V tomto príspevku si povieme niečo o špagáte pre začiatočníkov.

Napriek obrovskému množstvu tipov a videí na tému špagát na internete je len veľmi málo z nich, ktoré sú skutočne hodnotné. Väčšinou hlúpy a nezodpovedný pop. Bezmyšlienkové používanie takýchto rád v praxi môže ľahko viesť k vážnym poraneniam kĺbov a svalov a dokonca k invalidite. Ide, samozrejme, o strečing cez bolesť a pri pokusoch sadnúť si na medzičasy s pomocou partnera s nadváhou, ktorý sa o vás oprel celým telom.

V tomto príspevku uvediem najdôležitejšie informácie o špagáte a ukážem vám, ako to urobiť naozaj správne.

Čo je to špagát?

Špagát je postava z gymnastiky a akrobacie, pri ktorej sú rovné nohy roztiahnuté pozdĺž jednej línie (priečny špagát) alebo jedna noha smeruje dopredu a druhá dozadu (pozdĺžny špagát). V tomto prípade sú nohy pritlačené k podlahe po celej dĺžke.

Na zaujatie delenej polohy je potrebné vyvinúť výraznú flexibilitu svalov nôh a panvy. Podstatou tréningu na rozvoj špagátu je postupne dosiahnuť takú flexibilitu, ktorá vám umožní ľahko zaujať požadovanú polohu.

Ako správne sedieť na špagáte

Keď sa pozriete na obrázky ľudí sediacich v špagáte na webe, je nepravdepodobné, že si položíte otázku „je tento špagát urobený správne?

Väčšina ľudí ani nerozmýšľa ako sedieť na špagáte. Krížové delenie sa takmer vždy vykonáva správne, pretože jeho biomechanika je extrémne jednoduchá (nohy musia byť v jednej línii). A o tom si povieme nižšie. Ale s pozdĺžnym povrazom sú potrebné vážne objasnenia.

Takto vyzerá nesprávny pozdĺžny špagát

Nie je jasné, prečo je to nesprávne? Pre začiatočníka je to mimoriadne dôležité – pochopiť, ako vyzerá nesprávny špagát. Pokračuj v čítaní! Všetko vysvetlím.

Ako sedieť na správnom pozdĺžnom špagáte

Dávajte pozor na stiahnutú nohu a postavenie panvy. Na prvých troch fotografiách, ktoré zobrazujú nesprávne rozdelenie, môžete vidieť najčastejšiu chybu, ktorej sa väčšina rozchodov dopúšťa. Ide o neprirodzenú polohu bedrového kĺbu nohy stiahnutej dozadu. V tejto polohe sa väzy (kĺbové puzdrá) bedrového kĺbu veľmi abnormálne krútia a môžu sa ľahko zraniť. To okamžite vedie k nestabilite celého kĺbu, nepohodlie v ňom, kliknutia pri chôdzi atď. Najtvrdohlavejší zástancovia robenia splitov náhodne môžu ľahko skončiť na nemocničnom lôžku, pretože môžu stratiť schopnosť jednoducho chodiť kvôli silnej bolesti.

Kvôli prehľadnosti som nakreslil túto schému, aby ste presne pochopili, ako sedieť na pozdĺžnom špagáte.

Noha, ktorá sa berie späť, by mala byť vzatá presne dozadu a nie na stranu. V tomto prípade by mala byť noha zasunutá dovnútra, nie von. Koleno by malo smerovať rovno nadol, nie do strany.

Panva by sa po odložení nohy nemala otáčať. Mal by zostať v prirodzenej vzpriamenej polohe.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel sa ušetríte od mimoriadne nepríjemných následkov.

Ako sedieť na správnom priečnom špagáte?

Predpokladá sa, že sedieť na priečnom špagáte je oveľa náročnejšie ako na pozdĺžnom. Ale toto tvrdenie nezodpovedá mojej skúsenosti. Správne prevedený pozdĺžny špagát si tiež vyžaduje veľa času a úsilia.

Takto vyzerá krížový špagát.

Upozorňujeme, že toto je spôsob, ako vykonávať splity s prstami na nohách a kolenami otočenými hore. Toto je najjednoduchšia verzia priečneho špagátu. Práve o neho by ste sa mali snažiť, keď začnete trénovať flexibilitu.

Ak otočíte prsty na nohách a kolená dopredu, dostanete oveľa ťažšiu možnosť, ktorú nie každý dosiahne.

Ide o priečny špagát v plnom zmysle slova. A bude to od vás vyžadovať veľa času a úsilia.

Pravidlá špagátu

Teraz si povedzme o pravidlách súvisiacich s vývojom špagátu. A zároveň vyvrátime niekoľko najhlúpejších mýtov, ktoré sú na internete veľmi rozšírené.

Ako rýchlo dokážeš sedieť na špagáte?

Nikto to nevie s istotou. Dokonca aj tí, ktorí vám sľubujú „rozchody za jeden deň“ alebo „sedieť na rozchodoch za jeden týždeň“. Flexibilita je veľmi osobná vec. Sú ľudia, ktorí sú veľmi obdarení plasticitou. Takmer všetko dostanú hneď alebo takmer hneď. Tkanivá tela sú plastické a mobilné. Sú ľudia s priemernou flexibilitou. Musia tvrdo pracovať, ale výsledky budú o pár týždňov veľmi dobré. Sú ľudia, ktorí nie sú veľmi flexibilní (ako sa hovorí „drevení“). Ale aj v tomto prípade stojí rozvoj flexibility za to. Navyše, práve takíto ľudia by mali pri tréningu klásť veľký dôraz na flexibilitu.

Najreálnejšie obdobie, za ktoré môže na medzičasoch sedieť ten najobyčajnejší človek s priemernými údajmi, je šesť mesiacov. A plne súhlasím s týmto silným tvrdením!

Koľko musíte trénovať, aby ste sedeli na špagáte?

Aby ste rozvinuli schopnosť sedieť na špagáte, musíte trénovať 5-6 krát týždenne po dobu 30-60 minút.

Aké cviky robiť na špagát?

Cvičenia ohybnosti sú statické, dynamické a balistické (druh dynamiky).

Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí využívajú všetky tieto druhy cvikov, a nie len pol hodiny mrznúť v polohe špagátu.

Ako dlho ťahať svaly?

Na rozvoj schopnosti sedieť na špagáte sa každé cvičenie vykonáva v 2-3 sériách. Ak ide o statické cvičenie (natiahnuté a držané), potom stačí 30-40 sekúnd. Ak ide o dynamické cvičenie, stačí 15-20 opakovaní v sérii. Odpočinok medzi sériami nemôže byť dlhší ako minúta.

Je potrebné „otvárať“ bedrové kĺby pre priečny špagát?

Keď počujem alebo vidím, ako tréneri nasilu dajú človeka do splitu, sadnú si do lotosového sedu a postavia sa na boky nebohého klienta celou svojou (niekedy veľmi výraznou) váhou, mimovoľne sa zachvejem. Rozumejú títo ľudia tomu, čo robia? Klient sa nechá zmrzačiť a tréner (z negramotnosti a nezodpovednosti) zmrzačí chudáka.

Nedovoľte, aby ste na sebe robili takéto experimenty! Pre vás určite skončia na nemocničnom lôžku. Rozvoj flexibility sa vo všeobecnosti neunáhluje. Ohybnosť rozvíjajte postupne, bez bolesti a náhlych pohybov. To je zárukou rýchlych výsledkov a bez zranení.

Teraz viete oveľa viac o tom, ako robiť rozdelenia. Využite tieto znalosti a položte svoje otázky v komentároch.

Viac o špagáte

Predtým, ako si doma sadnete na špagát, je dôležité oboznámiť sa so základnými pravidlami. Dobrý strečing hovorí veľa o elasticite svalov, ohybnosti tela a zdravej chrbtici. Ak človek vie sedieť na špagáte, znamená to, že nemá usadeniny soli v kĺboch a navyše dobre ovláda vlastné telo.

Strečing v nohách môžete zlepšiť niekoľkými cvikmi doma. Vykonávaním autotréningu niekoľkokrát týždenne bude možné posilniť svaly, budú menej náchylné na zranenie. Vďaka pravidelnému komplexu je ľahké zlepšiť krvný obeh v panve, krížovej kosti, väzy a tiež posilniť väzy.

Tento článok poskytuje návod, ako správne pripraviť svoje väzy na rozštiepenie. Malý súbor cvičení pomôže dosiahnuť dobrý úsek pre dospelého aj dieťa. Jemným spôsobom pripraviť svoje telo na rozkoly nebude ťažké, postupujte podľa nižšie uvedených tipov.

Predtým, ako prejdete na tréning, mali by ste venovať pozornosť niekoľkým dôležitým tipom:

Cvičte pravidelne doma aspoň 3-4 krát týždenne. Konštantná malá fyzická aktivita vám umožní postupne pripraviť väzy na špagát;
Cvičenia by mali trvať najmenej 30 minút. Ak budete robiť menej tried, zvýši sa tým riziko zranenia;
V procese tréningu by ste sa nemali ponáhľať, je dôležité byť trpezlivý;
Ak počas naťahovania dôjde k ostrej bolesti vo svaloch, cvičenie by sa malo dokončiť;
Po skončení lekcie je dôležité nechať väzy zotaviť sa a nepreťažujte ich;
Treba dávať pozor svaly boli teplé a ak je miestnosť v pohode, oblečte si návleky na nohy a ponožky;
Odporúča sa naučiť sa správne relaxovať – zníži sa tým prejav bolesti pri strečingu.

Beh a skákanie pomôžu zahriať svaly a pripraviť ich na štiepenie.

Predtým, ako prejdete na strečing, musíte vykonať niekoľko zahrievacích cvičení. Kardio cvičenie v podobe behu, skákania, drepov zahreje svaly pred tréningom. Ak začnete strečing bez predchádzajúceho zahriatia, môžete si ľahko poškodiť väzy. Zahrievanie svalov vo forme horúceho kúpeľa alebo hrejivých mastí neprinesie požadovaný efekt.

Pri cvikoch je dôležité sledovať chrbát, mal by byť rovný. Pri cvičení treba správne dýchať. V procese naťahovania by malo byť dýchanie plynulé, bez oneskorenia. Polovica cvikov by mala byť zameraná na statické a ďalšia časť školenia - na dynamike(mahi).

Existujú dva typy špagátov: pozdĺžne a priečne. V prvom prípade je jedna noha vpredu a druhá vzadu. Oveľa ľahšie sa na ňom sedí ako na priečnom. V druhom prípade sú nohy chované súčasne do strán. Aby sa sedelo na priečnom špagáte, treba dbať na pozdĺžne naťahovanie.

Spočiatku by ste nemali niekoho žiadať, aby vám pomohol so strečingom. Pre neskúseného „asistenta“ bude ťažké posúdiť, ako ťahať a akou silou tlačiť na „študenta“. Takáto pomoc môže skončiť pretrhnutím väzov.

Kontraindikácie na cvičenie

Špagát by sa mal opustiť v prípadoch, keď existujú zdravotné problémy. Nižšie sú uvedené hlavné kontraindikácie, pri ktorých je potrebné vylúčiť tento typ tréningu.

Kontraindikácie naťahovania

1 Hypertenzia. So zvýšeným tlakom môže dodatočné zaťaženie vyvolať nevoľnosť.

2 Poranenie chrbtice. V procese tréningu môžu problémy s chrbtom vyvolať ďalšie riziko komplikácií.

3 Zápalový proces v bedrových kĺboch. Boľavé kríže

4 modriny nôh tiež praskliny v kostiach. Trhliny v panvovej oblasti sa považujú za obzvlášť nebezpečné.

Kontraindikáciou tréningu sú modriny, zlomeniny kostí a iné zranenia

Počas cvičenia je telo v strese. Keď je zdravie v poriadku, je oveľa jednoduchšie vyrovnať sa s menším nepohodlím. Ak existujú kontraindikácie pre tréning, potom je pre telo oveľa ťažšie zotaviť sa a v tomto prípade sa môže zhoršiť zdravotný stav.

Ako sa pripraviť ako dospelý?

Predtým, ako prejdete na strečing (ako už bolo spomenuté), musíte svaly najskôr zahriať. Predtým, ako si doma sadnete na špagát, mali by ste byť zafixovaní v každej polohe na pretiahnutie 30-60 sekúnd. Je dôležité striedavo vykonávať cvičenia na pretiahnutie prednej, zadnej a vnútornej strany stehien.

Ak chcete natiahnuť zadnú časť stehna, postupujte podľa nasledujúcej schémy:

Kľakni si na kolená. Telo musí byť vo vodorovnej polohe. Ruky po stranách, pozdĺž tela. Pohľad hľadí dopredu;
Narovnajte pravú nohu pred sebou. Nakloňte sa dopredu k nohe, chodidlo sa pozerá „na seba“. Ramená sú na rovnakej úrovni. Zadná noha je plochá, leží na podlahe, na úrovni kolena;
Opakujte cvičenie na ľavej nohe.

Pri cvičení je dôležité správne sa natiahnuť na rovnú nohu, zadná noha je pokrčená v kolene, chodidlo leží na podlahe

Natiahnutie prednej časti stehna je potrebné pri nasledujúcom cvičení:

Kľaknite si na kolená. Zadoček sa nachádza na pätách. Ruky vpredu, musíte sa o ne mierne oprieť. Pohľad hľadí dopredu;
Urobte výpad na pravú nohu. Noha sa nachádza pod kolenom. Zadná noha je rovná a leží úplne na podlahe. Potom spustite ruky na podlahu a položte dlane nadol;
Opakujte cvičenie pre ľavú nohu.

Najprv by ste sa mali striedavo natiahnuť na pravú a ľavú nohu a potom dopredu - hrudník sa nachádza medzi nohami

Vďaka striedavému predĺženiu nôh bude možné natiahnuť aj vnútornú plochu stehna. Strečing sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

V prvom rade si treba sadnúť do „motýľa“. Obe nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú navzájom spojené;
Jedna noha zostáva ohnutá v kolene, zatiaľ čo druhá sa narovná na stranu;
Vykoná sa sklon na rovnú nohu. Natiahneme hrudník ku kolenu. Ruky sú umiestnené po stranách nohy;
Vymeňte nohu.

Druhá pozícia – siahnite po rovnej nohe