लोहे के बिना मजबूत कैसे बनें। पुरुषों के लिए घर पर कसरत

एक सुंदर राहत शरीर की इच्छा ही काफी नहीं है। असाधारण दृढ़ता और एक स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्य, धैर्य और दृढ़ संकल्प, ज्ञान और विशिष्ट गलतियों से बचने से महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त होते हैं। शुरुआती एथलीट अक्सर केवल कार्डियो प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण या आहार पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा एकतरफा दृष्टिकोण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। आपको हर दिशा में काम करने की जरूरत है।

यदि जिम में बढ़े हुए भार और प्रशिक्षण के घंटे वांछित प्रभाव नहीं लाते हैं, तो यह प्रत्यक्ष प्रमाण है कि पंप-अप एथलेटिक बॉडी बनाने के लिए चयनित तरीके अप्रभावी हैं। जिम जाने के बिना थोड़े समय में मांसपेशियों का निर्माण करने के उपरोक्त टिप्स और ट्रिक्स आपको स्थिति को ठीक करने की अनुमति देते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करते समय, एथलीट न केवल बड़ा होना चाहते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी स्पष्ट अभिव्यक्ति देना चाहते हैं। लोगों के जिम जाने का मुख्य कारण बेहतर और आकर्षक दिखना है। यही कारण है कि मांसपेशियों को आराम देने के लिए सबसे प्रभावी तरीके की खोज की प्राथमिकता है।

बहुत से नए लोग पूरक, व्यायाम कार्यक्रम, आहार, और अन्य उपकरण स्वयं ही खोजने का प्रयास करते हैं जो उन्हें वांछित राहत प्राप्त करने में मदद करेंगे। हालांकि, यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, तो ऐसे कई तरीके हैं जिन्हें आप वास्तव में काम करने वाले को खोजे बिना आजमा सकते हैं। और इसलिए कीमती समय बर्बाद न करने के लिए, राहत को पंप करने के तीन सरल, लेकिन वास्तव में प्रभावी तरीकों और रहस्यों से परिचित हों।

बिजली उपकरण सफलता की गारंटी नहीं देते

वजन उठाना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना, नियमित रूप से फिटनेस सेंटर का दौरा करना मांसपेशियों के निर्माण में प्राथमिकता वाले क्षेत्र नहीं हैं। जिम में व्यायाम नहीं, बल्कि घर पर विशेष शक्ति उपकरणों के उपयोग के बिना एक राहत शरीर का निर्माण किया जा सकता है।

इसके लिए क्या करने की जरूरत है?! एरोबिक्स में बारीकी से संलग्न होना आवश्यक है, अपने प्रशिक्षण के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक से व्यायाम उधार लें, अनुशंसित आहार से परे जाने के बिना, उच्च गुणवत्ता वाले पोषण के महत्व के बारे में मत भूलना। यदि आप इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो एक सौ प्रतिशत परिणाम की गारंटी है।

एक तराशे हुए शरीर के निर्माण के लिए तीन प्रभावी कदम

पहला कदम

यदि किसी कारण से जिम जाने का अवसर नहीं है, तो यह प्रशिक्षण विशेष खेल उपकरण पर काम की जगह लेगा

पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, बेंड्स, लिफ्ट्स और ट्रंक के फेफड़े घर पर करने के लिए सबसे किफायती व्यायाम हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए हफ्ते में तीन से पांच बार लयबद्ध जिम्नास्टिक करें।

टिप: वर्कआउट के बीच में ब्रेक जरूर लें। दैनिक तनाव की तीव्रता में वृद्धि के साथ, वसा जलने की संभावना अधिक होती है। वसा जलाने और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको प्रदर्शन किए गए लयबद्ध जिमनास्टिक की तीव्रता को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

दूसरा चरण

एरोबिक्स आपको आसानी से और आसानी से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

अनुशंसित प्रशिक्षण तीव्रता हर सात दिनों में पांच बार तक होती है। तीस मिनट के लिए अभ्यास शुरू करना सबसे अच्छा है। आप ब्रिस्क वॉक या बाइक ट्राई कर सकते हैं। यदि शरीर की चर्बी को लगातार कम करने की आवश्यकता होती है, तो तीव्रता बढ़ जाती है।

जानना महत्वपूर्ण है: कम तीव्रता वाला व्यायाम वसा कैलोरी को खत्म कर देगा, और उच्च तीव्रता वाला व्यायाम, जिसमें दौड़ना और दौड़ना शामिल है, कैलोरी को खत्म कर देगा। कार्डियो प्रशिक्षण करते समय इन बारीकियों को जानने से आप लंबे समय तक उच्च चयापचय दर बनाए रख सकते हैं।

तीसरा कदम

दिन में पांच या छह बार खाना कई लोगों को अजीब लग सकता है। हालांकि, जो लोग मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना चाहते हैं, उन्हें ऐसे ही शेड्यूल का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, खाए गए सर्विंग्स की संख्या सामग्री की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

छोटे हिस्से में लगातार भोजन चयापचय को तेज कर सकता है और भूख को कम कर सकता है;
प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में, आपको कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन का सेवन करना चाहिए;
स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ परोसें।

याद रखना:

आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जो बाहरी योजक, वसा, चीनी, नमक जैसे अवयवों से मुक्त हों, जिससे स्वस्थ आहार की समग्र योजना का उल्लंघन हो सकता है।

न केवल प्रशिक्षण अवधि के दौरान गतिविधि में वृद्धि, बल्कि पूरे दिन एक सक्रिय जीवन शैली भी मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाती है।

वजन को सामान्य आकार में बनाए रखना, अतिरिक्त पाउंड की समस्याओं से बचना, आपको जरूरत से कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में अत्यधिक कमी से मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

बिना जिम जाए जल्दी मसल्स बनाने के चार राज

एक राहत निकाय एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है, लेकिन इसके लिए रास्ता काफी कठिन है और इसके लिए अविश्वसनीय इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। आपको सख्त अनुशासन का पालन करने और याद रखने की आवश्यकता है कि आप एक निश्चित अवधि के बाद ही कुछ हासिल कर सकते हैं। हालांकि, इस प्रक्रिया को तेज करने के तरीके हैं। हर कोई जो त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहता है, उसे चार "गुप्त" अभ्यासों का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है, जो सरल और प्रदर्शन करने में आसान होते हैं, और प्रभाव अद्भुत होता है।

घर पर करने के लिए कई प्रकार के पुश-अप्स में से किसी की उपलब्धता आपको प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है।

आपको रोजाना पुश-अप्स करने की जरूरत है, जितनी बार आपका खुद का प्रशिक्षण अनुमति देता है। आपको क्लासिक संस्करण पर ध्यान नहीं देना चाहिए। आप उंगलियों पर पुश-अप कर सकते हैं, एक तरफ हाथों की स्थिति को चौड़ाई में बदल सकते हैं।

चाहे जो भी पुश-अप्स किए जाएं, वे वसा को जलाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

राहत पाने के लिए सबसे जरूरी चीज है फैट बर्निंग। सबसे अच्छी बात यह है कि एक नियमित रस्सी से कूदने से आपको इस कार्य का सामना करने में मदद मिलेगी। उन्हें बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे आपको उच्च भार प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

सबसे प्रभावी कसरत डबल जंप के साथ एक कसरत होगी, धीमी गति से बदल जाएगी, एक आसान कदम के साथ पीछे की ओर प्रदर्शन किया जाएगा। दृष्टिकोणों की संख्या सीमित नहीं है।

पीठ और बाइसेप्स की ताकत विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, विशेष रूप से चिन-अप और पुल-अप जैसी विविधताओं के साथ। वे आपको पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन थोड़े अलग तरीके से। पहला इस तरह से किया जाता है कि कोहनी नीचे और पीछे जाती है, यानी कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। दूसरा उलटा या समर्थन के साथ किया जाता है - कंधे के जोड़ का उपयोग करके।

अलग-अलग ग्रिप के संयोजन के साथ पुल-अप्स बेहतरीन परिणाम देंगे।

आंदोलन का अनुकरण जैसे कि साइकिल की सवारी करते समय अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाकर, घुटनों को समकोण पर मोड़कर किया जाता है। बाहें सिर के पीछे हैं, बछड़े फर्श के समानांतर हैं।

कंधों और सिर को फाड़कर, वे अपने पैरों से एक साइकिल बनाते हैं, बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से छूते हुए, पार्श्व की मांसपेशियों को मोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

मात्रा का पीछा करने की कोई जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि साइकिल चलाने का अनुकरण करने वाले व्यायाम के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करना। बिना ब्रेक लिए व्यायाम को लगातार कई बार दोहराया जाता है।

राहत पाने की सबसे अच्छी रणनीति

जिम में बहुत समय बिताने और उपकरणों पर व्यायाम करने का कोई तरीका नहीं है, और एक मांसल शरीर हासिल करने की इच्छा महान है? हार मानने की जरूरत नहीं है। आप व्यायाम उपकरण के बिना अपनी मांसपेशियों को प्रतिष्ठित राहत दे सकते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फिटनेस सेंटर में घंटों के प्रशिक्षण के बाद की तुलना में बहुत तेज है।

प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियां होती हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश वसा की उपस्थिति के कारण छिपी होती हैं। इसलिए, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के साथ ही राहत के निर्माण में संलग्न होना आवश्यक है।

यह दो मूलभूत बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करके किया जा सकता है:

आहार भोजन;
सही व्यायाम चुनना।

शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें

उन्हें बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है। हर हफ्ते वजन बढ़ाते हुए, सबसे प्रगतिशील वर्कआउट में से कई को तुरंत चुनना बेहतर होता है।

दौड़ने में ज्यादा समय नहीं लगता है, यह आसानी से व्यस्त लोगों की भी दिनचर्या में फिट हो जाता है। शुरुआती जिन्होंने पहले कभी कोई गतिविधि नहीं की है उन्हें धीमी गति से दौड़ना शुरू करना चाहिए। साप्ताहिक जॉगिंग से फैट जल्दी बर्न होता है, जिसके गायब होने से मांसपेशियां अपना उभार दिखाती हैं।

कार्डियो लोड की संख्या सीधे आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। कुछ लोगों को वसा खोने के लिए बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि अन्य को इसके विपरीत हर संभव प्रयास करना पड़ता है। इसके बावजूद, यह दौड़ते समय प्राप्त भार है जो आपको "अतिरिक्त वसा" को जल्दी से फेंकने की अनुमति देता है।

तीन सरल सत्य कभी न भूलें

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है;
आपको वसा जलाने के लिए दौड़ने की जरूरत है;
एक सुंदर राहत पाने के लिए, आपको उच्च गुणवत्ता वाले आहार का पालन करना चाहिए।

ये सरल सिफारिशें किसी भी व्यक्ति को कुछ हफ्तों में प्रगति करने की अनुमति देंगी जो एक राहत और टोंड बॉडी पाना चाहते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने आहार और व्यायाम की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। जॉग करें, एब्स करें, डेडलिफ्ट करें, डाइट करें और निकट भविष्य में दूसरों को अपने शरीर की असाधारण राहत दिखाएं।

हम घर पर मांसपेशियों को पंप करते हैं - वीडियो

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है। इसकी मदद से, आप शरीर को तैयार कर सकते हैं, अपने आप पर काम करने के लिए लय निर्धारित कर सकते हैं, ताकत और धीरज के संकेतकों में सुधार कर सकते हैं।

न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी अपने शरीर और अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। लोगों के बीच एक राय है कि जिम में आयरन और डेली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना मांसपेशियों को वांछित मात्रा देना और शरीर को अच्छे आकार में रखना संभव नहीं होगा। वास्तव में, यह एक मिथक है, खरोंच से घर पर व्यायाम करते समय, आप अपने फिगर को क्रम में रख सकते हैं, मुख्य बात सही प्रभावी व्यायाम चुनना है।

कक्षाओं का एक प्रभावी सेट तैयार करने के लिए, आपको अपने शरीर की क्षमताओं, शारीरिक विशेषताओं और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना होगा। केवल अगर प्रशिक्षण व्यक्तिगत है, तो आप थोड़े समय में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। एक समान रूप से महत्वपूर्ण शर्त प्रेरणा और इच्छा, एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और काम करने की इच्छा है।

घर पर या जिम में खेल के लिए जाने पर, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कई महत्वपूर्ण नियम हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए, क्योंकि कसरत का परिणाम और आपके काम का अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है। आसान टिप्स को सुनकर आप चोट और सामान्य गलतियों से बच सकते हैं:

प्रशिक्षण के उद्देश्य को परिभाषित करें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप वजन घटाने के लिए कर रहे हैं या राहत और वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों के लिए, क्योंकि आगे का पूरा रास्ता इसी पर निर्भर करता है।
बिना उपकरण के व्यायाम करना शुरू करें, अपनी तकनीक को सुधारें, अपने वजन के साथ काम करें, और उसके बाद ही डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
हमेशा हल्के कार्डियो व्यायाम से शुरू करें जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म कर देगा, और आपकी हृदय गति को 120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देगा। प्रशिक्षण से पहले और बाद में सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं जिनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती है।
एक कसरत योजना को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। आपको इसे हफ्ते में 3-4 बार करने की जरूरत है। पाठ की अवधि 60-90 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। आराम करने के लिए समय निकालें, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
- दिन की सबसे अच्छी शुरुआत। व्यायाम करें, इससे शरीर अधिक जोरदार और स्थायी हो सकेगा। सुबह में सिर्फ 10-15 मिनट का वार्म-अप अधिक गंभीर कसरत के लिए मंच तैयार करने में मदद करेगा।

जब शरीर किसी दिए गए लय के अनुकूल हो जाता है, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं - उपकरण के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं, वजन जोड़ सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और काम की गति बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण में विविधता लाने की कोशिश करें, अभ्यास बदलें और उन्हें हर 10-15 दिनों में वैकल्पिक करें। अगर आप बिना हॉरिजॉन्टल बार के करते थे तो थोड़ी देर बाद आपको बार पर एक्सरसाइज को अपने प्रोग्राम में शामिल करना चाहिए। बेशक, आपके शरीर पर काम करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज निरंतरता है। आप कसरत नहीं छोड़ सकते, प्रत्येक पाठ को अधिकतम समर्पण के साथ किया जाना चाहिए।

सप्ताह के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने से पहले पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है। यदि आपका वजन सामान्य है, और चमड़े के नीचे की वसा की परत की मोटाई न्यूनतम है, तो आपको द्रव्यमान पर काम करना चाहिए, यानी पहले आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, और फिर राहत पर जोर देने के लिए सुखाने के लिए जाएं। यदि आप समझते हैं कि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको पहले अपना वजन कम करना होगा। क्रॉसफिट, फिटनेस और अन्य प्रकार की एरोबिक गतिविधि इसमें आपकी मदद करेगी।

अगर आप ठीक से नहीं खाएंगे तो खेल गतिविधियां काम नहीं करेंगी। एक टोंड शरीर और पंप-अप मांसपेशियों की खोज में, सबसे पहले आहार को समायोजित करना है। कैलोरी गिनने के लिए तैयार हो जाइए। सबसे पहले, आपको एक कठिन आहार की आवश्यकता हो सकती है, फिर आप केवल मुख्य सिद्धांतों पर टिके रह सकते हैं।

द्रव्यमान प्राप्त करना जिसे आप मांसपेशियों में पंप करेंगे, आपको अतिरिक्त कैलोरी के साथ खाने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मिठाई या इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। प्रोटीन को वरीयता देना आवश्यक है, क्योंकि वे मांसपेशियों के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्यूरम पास्ता, अनाज) के लिए एक निर्माण सामग्री हैं। सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना, उन्हें भी मेनू में मौजूद होना चाहिए।

घर पर या जिम में व्यायाम करते समय, आपको पीने के नियम का पालन करना चाहिए। पानी हमारे शरीर की हर कोशिका का एक हिस्सा है, इसके बिना खूबसूरत मांसपेशियों का निर्माण संभव नहीं होगा। हर दिन आपको बिना गैस के 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। यहां तक कि अगर आप सुखाने के चरण में हैं, तो आपको खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे निर्जलीकरण और खराब स्वास्थ्य होगा। सुखाने का सार वसा को हटाना है, मांसपेशियों की रूपरेखा तैयार करना है, और आपको चेतना के नुकसान में नहीं लाना है।

प्रशिक्षण और इसकी विशेषताएं

पुरुषों के प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए - क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, पुश-अप, घुमा। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण को संरचित किया जा सकता है ताकि हर बार जब आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को आप पैरों और कंधों पर, बुधवार को - पेट और पेक्टोरल मांसपेशियों पर, शुक्रवार को - पीठ और बाहों पर काम करते हैं।

वीडियो देखना:

हालांकि, सर्कल कक्षाएं कम प्रभावी और लोकप्रिय नहीं हैं। उनका सार यह है कि आराम के लिए न्यूनतम अंतराल के साथ अभ्यास एक के बाद एक किया जाना चाहिए। सत्र को उच्च स्तर की तीव्रता की विशेषता है। इसकी मदद से आप आसानी से अतिरिक्त फैट को बर्न कर सकते हैं और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत कर सकते हैं।

एक के बाद एक कई अभ्यास करना आवश्यक है, जैसे कि एक सर्कल में। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम को एक अलग मांसपेशी समूह के लिए निर्देशित किया जाएगा। एक सेट में, आप प्रेस, पैर और बाहों के लिए आंदोलनों को जोड़ सकते हैं। यह आपको शरीर के सभी हिस्सों को सामंजस्यपूर्ण रूप से और एक साथ पंप करने की अनुमति देगा। सर्किट प्रशिक्षण में, आप निम्नलिखित अभ्यासों को जोड़ सकते हैं:

स्क्वैट्स;
पुश अप;
डम्बल कर्षण;
छड़;
फेफड़े;
खड़े या बैठे हुए डम्बल के साथ हाथ उठाना;
पुल अप व्यायाम।

व्यायाम के दौरान भार बढ़ाने के लिए, आप एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। इलास्टिक टेप सस्ती है और किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर आसानी से उपलब्ध है। यह आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त प्रतिरोध बनाता है। भार बढ़ाना तभी आवश्यक है जब शरीर परिवर्तनों के लिए तैयार हो।

होम ट्रेनिंग उन पुरुषों के लिए एक किफायती समाधान है जो अभी खेल में शुरुआत कर रहे हैं। अनुभवी एथलीट भी इसे अपने कार्यक्रम से बाहर नहीं करते हैं, क्योंकि केवल एक एकीकृत व्यापक दृष्टिकोण उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम की गारंटी देता है। प्रेरणा के साथ और अच्छे मूड में अध्ययन करें!

शुभ दोपहर, प्रिय पाठकों! आज मैं कई लोगों के लिए ऐसे महत्वपूर्ण विषय पर चर्चा करना चाहूंगा जैसे बिना आयरन वाले पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट। आखिरकार, आप में से बहुत से, निश्चित रूप से, अपने व्यस्त कार्य कार्यक्रम के कारण, बस जिम जाने का समय नहीं है।

और कुछ के लिए काम से पहले सुबह जल्दी प्रशिक्षित करना भी सुविधाजनक होता है, जब कोई "सिम्युलेटर" अभी भी बंद है। और साथ ही अगर आपको लगता है कि होम ट्रेनिंग समय की बर्बादी है, तो ऐसा बिल्कुल भी नहीं है।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम आपको व्यायाम मशीनों और डम्बल के बिना भी, अपने फिगर को महत्वपूर्ण रूप से बदलने की अनुमति देगा - निश्चित रूप से, यदि आप उचित पोषण पर ध्यान देते हैं।

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घर पर प्रशिक्षण: कहाँ से शुरू करें

सबसे पहले, मैं एक निश्चित व्यवस्थितता विकसित करने के लिए एक ही समय में अभ्यास करने की सलाह देता हूं - यह अनुशासित करता है। आपको प्रति सप्ताह 2-3 ऐसे वर्कआउट की आवश्यकता होगी - बाकी समय मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी, और यह उनके विकास की स्थितियों में से एक है।

यह देखते हुए कि हम वजन के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम 3-4 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाना चाहिए। उसी समय, आपको प्रशिक्षित मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए।

वार्म-अप के लिए एक व्यायाम मशीन के रूप में, एक नियमित कूद रस्सी आपके लिए उपयुक्त है - यह शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए तेज गति से एक या दो मिनट के लिए उस पर कूदने के लिए पर्याप्त है।

पेक्टोरल मांसपेशी कसरत

छाती की मांसपेशियों को "पंप" करने के मामले में, फर्श से पुश-अप सबसे अच्छा विकल्प है। आप चौड़ी भुजाओं के साथ नियमित पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं। भविष्य में, आपकी पीठ पर कुछ भारी डालकर कार्य को जटिल बनाया जा सकता है - उदाहरण के लिए, आप एक भारी बैग पर रख सकते हैं।

एक अधिक कठिन विकल्प एक हाथ से पुश-अप है। इस संस्करण में, संतुलन बनाए रखने के लिए, पैरों को चौड़ा फैलाया जाता है - फिर आप गिरने से बचेंगे।

पुश-अप बहुत अलग हैं - इंटरनेट पर आप कई वीडियो पा सकते हैं, जहां हाथों की अलग-अलग सेटिंग के लिए धन्यवाद, आप इस सरल अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों की कसरत

बेशक, अपनी पीठ को पुल-अप के साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है - यदि आपके घर के पास एक क्षैतिज पट्टी है (और कुछ के पास यह घर पर है), तो आपको इससे बेहतर विकल्प नहीं मिलेगा। लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं।

एक भारी बैकपैक आपकी मदद करेगा, जिसे आप "वजन" के रूप में उपयोग करेंगे। इसे अपने हाथों में लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर के साथ आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से में आर्च करें। इस स्थिति से, बैकपैक को अपने पेट की ओर खींचें, कोहनी सीधे पीछे की ओर जाती है, पक्षों की ओर नहीं।

बुनियादी पैर व्यायाम स्क्वाट और फेफड़े हैं। स्क्वैट्स क्लासिक स्टांस (कंधे-चौड़ाई अलग), और संकीर्ण या चौड़े दोनों के साथ हो सकते हैं। सेटिंग बदलकर आप काम में अलग-अलग मसल्स को शामिल करते हैं, जिससे आप अपने पैरों को बेहतर तरीके से काम कर पाएंगे। एक "वजन" के रूप में, आप फिर से एक बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।

आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करने वाले सबसे प्रभावी व्यायाम विकल्प फेफड़े हैं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाना होगा और अपने घुटनों को झुकाकर बैठना होगा। सामने के पैर का घुटना 90% कोण पर होना चाहिए, और किसी भी स्थिति में "आगे" नहीं जाना चाहिए। पेट कसरत

खूबसूरती से खींचा हुआ एब्स जिम आने वाले लगभग हर आदमी का लक्ष्य होता है। लेकिन वांछित "क्यूब्स" घर पर प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किया जा सकता है, क्योंकि लोहे के बिना इसे काम करने के कई विकल्प हैं।

नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो एक नौसिखिया भी कर सकता है। बेहतर समझ के लिए, आप त्रुटियों को दूर करने के लिए चित्रों या वीडियो के साथ उदाहरण पा सकते हैं:

घरेलू कसरत के लिए पोषण संबंधी बारीकियां

सही ढंग से संरचित पोषण वह है जो सफल प्रशिक्षण पर आधारित है, जिसमें घरेलू प्रशिक्षण भी शामिल है। यदि आप प्रशिक्षण के बारे में गंभीर होने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने आहार में मौलिक संशोधन करना चाहिए।

सबसे पहले, इसे तत्काल उत्पादों और फास्ट फूड से हटा दें - यदि, निश्चित रूप से, आप पहले ऐसी चीजों के शौकीन रहे हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ खाना भी अवांछनीय है, उबले हुए या पके हुए को वरीयता दें।

यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने आहार से फास्ट कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना महत्वपूर्ण है - मिठाई, पेस्ट्री। आप जो खाते हैं उसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट (सूजी को छोड़कर किसी भी प्रकार का अनाज), साथ ही प्रोटीन (मांस, फलियां, मशरूम, डेयरी उत्पाद) शामिल होना चाहिए। सिद्धांत रूप में कम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करना एक सामान्य गलती है, क्योंकि वे प्रशिक्षण के लिए हमारी ऊर्जा का स्रोत हैं।

आहार को संरचित किया जाना चाहिए ताकि आप लगभग 5 भोजन कर सकें - लेकिन अधिक भोजन न करें। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है - 15.00 बजे तक, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थ - दूसरे में। सोने से पहले "नाश्ता" के लिए आदर्श विकल्प नियमित पनीर होगा।

अगर आपका लक्ष्य मास गेन करना है, तो प्रोटीन फूड्स को हर मील में शामिल करना चाहिए। गेनर लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, जो शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन देगा।

अन्यथा, पोषण का सिद्धांत वही है जो वजन कम करते हैं - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन, लगातार भोजन। केवल एक चीज यह है कि आप अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, लेकिन खेल खेलने और खुद को आकार में रखने की बहुत इच्छा है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि आप वजन के रूप में अपने वजन का उपयोग करके लोहे के बिना अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

आयरन के बिना होम वर्कआउट के नुकसान

होम वर्कआउट का मुख्य नुकसान, निश्चित रूप से, विशेष सिमुलेटर की कमी है। उन्हें तात्कालिक साधनों से बदलना होगा - कुर्सियों, एक खिड़की दासा आदि का उपयोग किया जाएगा।

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एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि जिम में हमेशा अनुभवी कोच और अनुभवी एथलीट होते हैं जो आपको बता सकते हैं कि क्या आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, आपकी गलतियाँ क्या हैं, इसे समय पर सुधारें। इसके अलावा, हॉल में बड़ी संख्या में दर्पण कभी-कभी आपको अपनी गलतियों को स्वयं देखने में मदद करते हैं।

यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो "वरिष्ठ साथियों" की अनुपस्थिति के लिए आपके कसरत के परिणामों को प्रभावित नहीं करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के प्रदर्शन पर अत्यधिक ध्यान देना चाहिए। आदर्श रूप से - विशेष साहित्य पढ़ें, या अभ्यास के सही कार्यान्वयन को प्रदर्शित करने वाले वीडियो भी देखें।

अंत में, बहुत से लोग सोचते हैं कि होम वर्कआउट विफल होने के लिए अभिशप्त हैं, इसका कारण कम प्रेरणा है। हॉल में, आप लगातार उन लोगों को देखते हैं जिन्होंने पहले ही सफलता हासिल कर ली है, और आप वही करने का प्रयास करते हैं।

इसके अलावा, जिम में लगातार प्रतिस्पर्धा और सौहार्द का माहौल बना रहता है, जो आपके वर्कआउट के दौरान आपको प्रोत्साहन देता है।

घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज

बॉडीवेट व्यायाम शुरू में बुनियादी बारबेल अभ्यासों की तैयारी के रूप में कार्य कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ वे एरोबिक व्यायाम में और एक ऐसे भार में बदल जाते हैं जो केवल वर्तमान आकार को बनाए रख सकता है। पुश-अप्स, स्क्वाट्स में अपने वजन के साथ, और कूदने में मांसपेशियां जल्दी से अपेक्षाकृत हल्के भार के अनुकूल हो जाती हैं। और "ट्यून-अप" के तंत्र को लॉन्च करने के लिए, हमें अपने कार्यक्रम में कुछ और गंभीर शामिल करने की आवश्यकता है।

आप लोहे के बिना अपने पैरों को पंप नहीं कर पाएंगे। आप लोहे के बिना कंधे नहीं बना सकते। अधिकतम आप उन्हें अधिक लचीला बना सकते हैं।

घरेलू कसरत के लिए पोषण संबंधी बारीकियां

वेट लॉस फैट लॉस कार्डियो वर्कआउट घर पर

आयरन मुक्त व्यायाम कार्यक्रम

घर पर निर्माण कैसे करें: StyleFitness का एक कार्यक्रम

सोमवार:

पुल अप व्यायाम

आप सिर और छाती दोनों के लिए एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप कर सकते हैं, या उन्हें जोड़ भी सकते हैं। पकड़ की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि उनके उच्चतम बिंदु पर अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर हों, दूसरे शब्दों में - फर्श के लंबवत।

कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और सिर को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शीर्ष पर न झुकें। हम अधिकतम 3 सेट करते हैं, कोई भार नहीं, सेट के बीच का बाकी समय 3 मिनट है।

स्क्वाट

हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या संकरा करते हैं। पीछे का ढलान लगभग 45 डिग्री होना चाहिए, लेकिन कम नहीं। स्क्वाट करते समय जांघ का सबसे निचला बिंदु फर्श के समानांतर या उससे भी कम होना चाहिए। हल्के डम्बल के साथ स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है।

हम 8 दृष्टिकोणों के 25 दोहराव करते हैं, प्रत्येक सप्ताह दोहराव को 2 गुना बढ़ाते हैं।

पुश अप

पुश-अप्स करते समय अपने पैरों और पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें ताकि वे एक सीध में हों। अपनी बाहों को चौड़ा करके और अपनी कोहनी को चौड़ा करके, आपकी छाती की मांसपेशियां सबसे अच्छा काम करती हैं। इसीलिए कंधे के जोड़ों पर सबसे ज्यादा भार भी पड़ता है। कृपया सावधान रहें।

एक विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स को 5 सेटों में 20 बार किया जाना चाहिए, और हर हफ्ते दोहराव की संख्या 2 गुना बढ़ाई जानी चाहिए।

बर्पी।

यह अभ्यास 5 मिनट में अधिकतम संख्या में दोहराव के लिए किया जाना चाहिए।

पुल

अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग 20 सेमी दूर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और हाथ कोहनी पर थोड़े मुड़े होने चाहिए। दोनों हाथों और पैरों से, एक तनावपूर्ण प्रेस के साथ, धीरे से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ एक चाप में धनुषाकार हो।

पुल को 10 बार करें, अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।

तबता "प्लैंक"।

पूरा शरीर एक सीधी रेखा में बदल जाता है। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहने की कोशिश करें। 8 सेट करें, उनके बीच 10 सेकंड से अधिक आराम न करें।

बुधवार:

Tabata "पुश-अप्स"।

हम घुटनों पर जोर देते हुए एक स्थिति लेते हैं और 20 सेकंड के लिए बड़े आयाम के साथ पुश-अप करते हैं। हम अगले 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं। हम 8 दृष्टिकोण करते हैं।

तबता "स्क्वाट्स"।

तेज गति से, बाहों को आगे बढ़ाया और श्रोणि को पीछे खींचते हुए, हम 20 सेकंड के लिए स्क्वाट करते हैं। हम 8 सेट करते हैं, सेट के बीच आराम का समय 10 सेकंड है।

तख़्त।

शरीर की स्थिति पुश-अप्स के लिए और मोजे पर जोर देने जैसी होनी चाहिए। हम अधिकतम 3 दृष्टिकोण अपनाते हैं।

तबता "बरपी"।

तेज गति से प्रदर्शन किया, प्रत्येक 20 सेकंड के 8 सेट, आराम का समय - 10 सेकंड।

पुल अप व्यायाम।

हम 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करते हैं, हर मिनट अधिकतम प्रतिनिधि के कम से कम 60% तक खींचने की कोशिश करते हैं।

उपयोगी जानकारी दोहरी ठुड्डी और गालों को कैसे हटाएं: व्यावहारिक सलाह

शुक्रवार:

वजन घुमाओ।

हम केटलबेल स्विंग्स (1-24 किग्रा) करते हैं, अधिकतम दोहराव का कम से कम 60% हासिल करने की कोशिश करते हैं। हम आराम के लिए 2 मिनट के अंतराल के साथ 4 सेट करते हैं।

Tabata "पुश-अप्स"

घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम बड़े आयाम के साथ पुश-अप्स करते हैं। हम 10 सेकंड के ब्रेक के साथ 20 सेकंड के 8 सेट करते हैं।

तबता "स्क्वाट्स"।

तेज गति से, 20 सेकंड के लिए स्क्वाट करें, उसके बाद 10 सेकंड आराम करें। हम 8 दृष्टिकोण करते हैं।

पुल।

बाहों और पैरों को यथासंभव सीधा रखते हुए, हम इस अभ्यास को 10 बार करते हैं, थोड़ी देर के लिए स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं।

तबता "प्लैंक"।

हम इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रहने की कोशिश करते हैं। आपको 10 सेकंड के अंतराल पर 8 दोहराव करना चाहिए।

प्रश्न: मैं अब जिम नहीं जा सकता और मेरे पास घर पर इसे करने के लिए जगह और पैसा नहीं है। मुझे बताएं कि व्यायाम उपकरण के बिना घर पर कैसे निर्माण करें और क्या मैं अतिरिक्त भार, बारबेल और डम्बल के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं? या मैं पूरी तरह से उड़ान में हूँ?

उत्तर: जब भी कोई मुझसे पूछता है कि घर पर व्यायाम कैसे करें, बिना जिम के (विशेष उपकरण या यहां तक कि कम से कम मुफ्त वजन), तो मेरी पहली प्रतिक्रिया मेरा सवाल है ... क्यों?

मेरा मतलब है, यह महसूस करने के लिए एक प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए ये बहुत अच्छी स्थितियां नहीं हैं, इसलिए मेरा पहला लक्ष्य हमेशा मेरे लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में आने वाली किसी भी समस्या को हल करने का प्रयास करना है।

क्या आपको जिम जाने का कोई रास्ता नहीं मिल रहा है? क्या आप शायद अपने फ़ोन ऐप की खरीदारी में कटौती कर सकते हैं और इसके बजाय उस पैसे को जिम सदस्यता पर खर्च कर सकते हैं? क्या आप अपने तहखाने या गैरेज में कुछ कचरा फेंक सकते हैं और इस प्रकार घर पर पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ खाली स्थान प्राप्त कर सकते हैं?

बहुत ही दुर्लभ मामलों में, लोग निर्माण करने के लिए सही तरीके का उपयोग करते हैं, और सभी समस्याएं हल हो जाती हैं, और उनकी मांसपेशियां नए जोश के साथ बढ़ने लगती हैं। लेकिन अधिक बार उपरोक्त सभी का उत्तर गलतफहमी, अस्वीकृति और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक चमत्कारिक कसरत और व्यायाम कार्यक्रम की खोज है। लेकिन अंत में व्यापार के प्रति गलत दृष्टिकोण से निराशा ही हाथ लगती है।

और यह हमें हमारे मूल प्रश्न पर वापस लाता है ...

क्या आप घर पर पंप कर सकते हैं? हां! लेकिन…

अच्छी खबर यह है कि इस सवाल का जवाब हां है। आप घर पर कसरत कर सकते हैं और फिर भी जिम में विशेष मशीनों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। मुफ्त वजन की कमी निश्चित रूप से मदद नहीं करती है, लेकिन इन शर्तों के तहत भी ... आप कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

बुरी खबर यह है कि यह बहुत अधिक असहज, खेल की दृष्टि से बहुत अधिक कठिन, और समग्र रूप से बहुत अधिक कठिन होगा। इसीलिए …

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: बुनियादी आवश्यकताएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम से कम 2 मूलभूत सिद्धांतों की आवश्यकता होती है।

प्रगतिशील वर्कआउट जो विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। (एक स्मार्ट कसरत योजना = सफलता।)
मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने में सक्षम आहार। (सबसे बढ़कर, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करना।)

जब तक दोनों सिद्धांत सही ढंग से, नियमित रूप से और लंबे समय तक काम करते हैं, तब तक मांसपेशियां बढ़ेंगी।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको क्या करने और उपयोग करने की आवश्यकता है?

जैसा कि आपने देखा होगा, मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य सिद्धांतों में, कोई जिम सदस्यता नहीं है, बारबेल और डम्बल, व्यायाम मशीन या अतिरिक्त उपकरण जैसे मुफ्त वजन वाले व्यायाम।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मांसपेशियों के आकार और मास गेन को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं। ये केवल उपयोगी ऐड-ऑन हैं जो आपके परिणामों को गति देने और गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

और न केवल इस अर्थ में कि वे प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करेंगे और मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करेंगे जो आप चाहते हैं। वे व्यायाम की प्रगति की सुविधा प्रदान करते हैं, जो घर और जिम दोनों में मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण में प्रगति को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक है।

यही कारण है कि सभी जिम 2 से 45 किग्रा + 2 किग्रा वेतन वृद्धि में, बारबेल और पेनकेक्स 2.5 किग्रा से 20 किग्रा (2 किग्रा वेतन वृद्धि में भी) से भरे हुए हैं; बेंच जिन्हें झुकाव के किसी भी कोण पर समायोजित किया जा सकता है; रैक जिस पर आप बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं; प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए जटिल, ब्लॉक और विभिन्न सिमुलेटर।

इसलिए मैं यहां आपसे झूठ नहीं बोलने जा रहा हूं। यदि आप सुंदर और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण और निर्माण करना चाहते हैं, तो उपरोक्त सभी को लागू करना इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी तरीका होगा। बेशक, आप बिना कुछ किए कर सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास इस सूची से कुछ नहीं है, तो यह एक बड़ी समस्या है।

लेकिन, जैसा कि मैंने कहा, इस दुनिया में सब कुछ संभव है। बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यक्रम और कसरत विकल्प हैं जिनका उपयोग ज़ेलेज़ के बिना घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, और उनमें से सबसे विवादास्पद भी सही तरीके से उपयोग किए जाने पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

सिमुलेटर के बिना घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

पहली बार, आपके पास एक अद्भुत सूची है: क्या आप इसके बारे में जानते हैं या नहीं ... यह आपके अपने शरीर का वजन है... इसके साथ (+ कुछ सरलता) आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। यहां तक कि सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है:

पुश-अप्स (और सभी प्रकार की विविधताएं);
पुल-अप (और सभी प्रकार की विविधताएं);
क्षैतिज पुल-अप;
रिवर्स पुश-अप्स;
शीर्षासन पुश-अप्स;
कर्ल बाइसेप्स;
बॉडीवेट ट्राइसेप्स व्यायाम;
फेफड़े (और सभी प्रकार की विविधताएं);
स्क्वाट
बल्गेरियाई स्क्वैट्स;
पिस्टल स्क्वैट्स;
लेग कर्ल लेटा हुआ;
एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट;
आदि।

यह किसी भी तरह से अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है। आपको दूसरों का झुंड मिल जाएगा।

लेकिन यह आपके किसी एक वर्कआउट को पूरा करने के लिए काफी है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए वास्तव में प्रभावी होने के लिए घरेलू कसरत के लिए इस सूची में पर्याप्त अभ्यास हैं। और यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के और बिना व्यायाम उपकरण के या किसी महंगे जिम में जाने के बिना होगा।

उदाहरण के लिए और जोड़ें रबर बैंड, और अब आप दर्जनों अन्य व्यायाम कर सकते हैं (क्लोज़-ग्रिप डेडलिफ्ट, बेल्ट प्रेस, आर्म स्विंग आगे और बाजू, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम, आदि) ...

इसलिए जितना अधिक व्यायाम करें उतना अच्छा है। यह अच्छी खबर है। अब कम अच्छी खबर के लिए...

प्रगति कठिन होगी, लेकिन संभव है

इन अभ्यासों पर प्रगति करना (जहां # 1 लक्ष्य मांसपेशियों का लाभ है) हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप मजबूत हो जाते हैं। चूँकि आप उस भार को नियंत्रित नहीं कर सकते जिसके साथ आप भार की प्रगति के लिए व्यायाम करते हैं, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए तनाव पैदा होना चाहिए, आप केवल 2 किलो नहीं जोड़ सकते हैं और अगले वजन पर आगे बढ़ सकते हैं, जैसा कि आप बारबेल या डम्बल के साथ कर सकते हैं।

सौभाग्य से, शुरुआत में यह कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि आपके लोड को बढ़ाने के 2 शानदार तरीके हैं।

पहला कदम: सरल अभ्यासों से अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें (उदाहरण के लिए, समर्थित पुल-अप से सरल पुल-अप तक)। जुर्माना। उसके बाद, दोहराव में प्रगति आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि कुछ अभ्यासों में आप केवल 5 बार के 3 सेट कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 3 सेट के लिए 12 तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन कुछ बिंदु पर, व्यायाम भिन्नता समाप्त हो जाएगी और आप अब प्रतिनिधि नहीं जोड़ पाएंगे, क्योंकि मांसपेशियों के विकास के बजाय धीरज के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का एक उच्च जोखिम होगा।

तो फिर क्या करते हो? ठीक है, आप या तो वही करते रहते हैं जो आप कर रहे हैं और कभी भी मजबूत नहीं होते हैं या मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, या आप भार बढ़ाने का एक तरीका लेकर आते हैं। उदाहरण के लिए…

भारित खेल निहित;
भारित बेल्ट;
कठोर रबर बैंड
रिंग, टीआरएक्स लूप और अन्य हैं;
किताबों से भरा बैग;
किफ़ायती और आसानी से समायोज्य डम्बल सेट अंतरिक्ष बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

विशिष्ट अभ्यासों के आधार पर, उन्हें कठिन बनाने का लगभग हमेशा कोई न कोई तरीका होगा: कुछ अतिरिक्त वजन जोड़ें या व्यायाम को कठिन बनाएं ताकि भार बढ़े और मांसपेशियां बढ़ती रहें।

आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के दृष्टिकोण को समझने के लिए आपको बस थोड़ा सोचने की जरूरत है। यह प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है।

यदि आप नहीं करते हैं, तो अंत में, अधिकांश लोगों की तरह जो वजन या विशेष उपकरणों के बारे में ज्यादा सोचे बिना घर पर व्यायाम करते हैं ... आप हमेशा एक ही वजन और मांसपेशियों की मात्रा में फंस जाएंगे, वही काम कर रहे हैं, बिना कुछ बदले अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में...

मज़ा बिल्कुल नहीं!

हर कोई जो घर पर काम करता है उसके पास अलग-अलग प्रशिक्षण स्थितियां और उपकरण होते हैं, और वे सभी एक ही सवाल पूछते हैं ... क्या मेरा प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हो सकता है?

उत्तर, स्पष्ट रूप से, इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति वास्तव में (किस उपकरण के साथ) संलग्न होगा। लेकिन अगर मुझे सिर्फ अनुमान लगाना था, तो मैं कहूंगा कि 99% मामलों में किसी भी व्यायाम को किसी अन्य के द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, इसी तरह, जो आपको आवश्यक परिस्थितियों में किया जा सकता है।

आयरन फ्री वर्कआउट प्रोग्राम

आपके पास जिम तक पहुंच है या नहीं, इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता, घर पर व्यायाम करना उतना ही प्रभावी हो सकता है।

मांसपेशियों का निर्माण करने और अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए आप अपने घर, होटल के कमरे, या कार्यालय की गोपनीयता में मुफ्त वजन के बिना कई अभ्यास कर सकते हैं।

निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन और मशीनों के साथ प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन साधारण तथ्य यह है कि आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

घर पर व्यायाम उपकरण के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

इन अभ्यासों का प्रयोग करें!

व्यायाम जो आप अपने वजन के साथ करते हैं, केवल फिटनेस के किसी भी स्तर पर कार्यात्मक शक्ति विकसित करने में एक लंबा रास्ता तय करते हैं। चूंकि आप इन अभ्यासों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करेंगे, इसलिए अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से धकेलने के लिए बहुत तेज गति और उच्च प्रतिनिधि पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। बेशक, तकनीक हमेशा पहले आती है, लेकिन सामान्य तौर पर, शरीर के वजन वाले व्यायामों में मुफ्त भार प्रशिक्षण की तुलना में चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए शीर्ष 10 अभ्यासों की सूची नीचे दी गई है। सबसे अधिक संभावना है, आपने उनमें से कई के बारे में सुना है, लेकिन मैंने उन्हें तकनीक और निष्पादन के दृष्टिकोण में सुधार के बारे में अपनी सलाह के साथ पूरक किया।

स्क्वाट

स्क्वाट पूरे शरीर में 85% मांसपेशियों का काम करता है। बस इसके बारे में सोचो। इस अभ्यास का प्रदर्शन किसी भी अन्य की तुलना में कई गुना अधिक है। इसके अलावा, स्क्वाट टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। यदि आप मसल्स मास बनाना चाहते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपके लिए विकल्प है।

एक गहरी और सही स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके शुरू करें, आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर किया जाना चाहिए, और जब आप स्क्वाट शुरू करते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने नितंबों को पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। छाती ऊँची। जब आप बैठते हैं, तो अपने घुटनों को आगे और बाहर लाएं, लेकिन उन्हें पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के साथ जमीन में दबाएं। अगर आपको अतिरिक्त बैलेंस की जरूरत है तो अपने हाथों को आगे लाएं। जब गति तेज और विस्फोटक होती है, तो यह अतिरिक्त संतुलन बहुत आवश्यक हो सकता है।

आप चाहें तो रोजाना बॉडीवेट स्क्वाट भी कर सकते हैं। आप एक-पैर वाले स्क्वाट या सूमो स्क्वाट (चौड़े रुख) को आजमाकर अपनी स्क्वाट तकनीक को भी बदल सकते हैं।

पुश अप

पुश-अप्स शरीर के ऊपरी हिस्से का व्यायाम है। आप कभी भी, कहीं भी, पुश-अप्स कर सकते हैं और अपनी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। अपनी सांस देखें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले।

एक बदलाव के लिए, एक विस्तारित आर्म स्टांस पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक लक्षित करेगा, जबकि एक करीबी आर्म स्टांस प्रतिरोध को बढ़ाएगा।

यदि आप अपने पैरों को कुर्सी या दीवार पर उठाते हैं, कोण बदलते हैं, तो आप ऊपरी पेक्टोरलिस मांसपेशी पर काम करेंगे, जिससे कठिनाई बढ़ जाएगी।

रिवर्स पुश-अप्स

कुर्सी, कॉफी टेबल, या यहां तक कि एक बिस्तर का उपयोग करके, आप हमेशा अपने ट्राइसेप्स और पेक्स को रिवर्स पुश-अप्स के साथ काम कर सकते हैं। यह एक बेहतरीन व्यायाम है जिसका उपयोग आप अपनी बांह के पिछले हिस्से पर घोड़े की नाल के आकार की एक सुंदर और गढ़ी हुई मांसपेशी को देखने के लिए कर सकते हैं। याद रखें कि अपना सिर सीधा रखें ताकि आपकी रीढ़ सही स्थिति में रहे।

वॉल स्क्वैट्स

वॉल स्क्वाट आपके क्वाड्स और धीरज को काम करने का एक शानदार तरीका है। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर रखते हुए, अपने घुटनों और दीवार के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए खुद को नीचे करें। आप अपने घुटनों पर नहीं झुक सकते! निजी तौर पर, मुझे इस अभ्यास के लिए अपने फोन पर टाइमर का उपयोग करना अच्छा लगता है। 60 सेकंड के लिए या जब तक आप अपनी मांसपेशियों में जलन को संभाल नहीं सकते तब तक ऊंची कुर्सी करने की कोशिश करके शुरू करें।

फेफड़े

फेफड़े सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं, लेकिन किसी भी व्यायाम की तरह सही तकनीक के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। जब वे अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं तो मनुष्य में डगमगाने की प्रवृत्ति होती है। जब आप अपना वजन दूसरे पैर पर आगे बढ़ाते हैं, तो याद रखें कि अपनी पीठ और कंधे सीधे रखें; आपको आगे की बजाय अपने कूल्हों को नीचे फर्श की ओर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है - यह आपको सही तकनीक के साथ प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा।

काष्ठफलक

अपने पेट से शुरू करते हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपना वजन अपने अग्रभागों पर रखें, जो इस बिंदु पर फर्श पर हैं और अपने कंधों के साथ एक समकोण बनाते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट में खींचो। प्लैंक एक और व्यायाम है जिसके लिए मैं टाइमर का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इसे 90 सेकंड के लिए करने की कोशिश करें और बस मुझे बताएं कि आप घर पर कोर वर्कआउट नहीं कर सकते।

साइड बार

यहां निष्पादन की अवधारणा एक तख्ती के समान है, लेकिन अंतर यह है कि ऊपरी शरीर को केवल एक हाथ से सहारा देना चाहिए। पेट की तिरछी मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।

"सुपरमैन"

यह अभ्यास अभिव्यक्ति में फिट बैठता है: "जैसा आप सुनते हैं - वैसा ही लिखा जाता है।" यह आपकी बाहों और पीठ के निचले हिस्से पर काम करेगा। अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर आगे पहुंचें और अपने हाथों, पैरों और सिर को फर्श से उठाएं जैसे कि आप उतारने की कोशिश कर रहे हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को नीचे करें।

लेग कर्ल

मुझे अपने ऊपरी और निचले एब्डोमिनल पर काम करने के लिए क्रंचेस और लेग लिफ्ट्स को मिलाना पसंद है। अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और एक मोड़ करें, अपने पेट को सिकोड़ें क्योंकि आपके घुटने और पसली एक दूसरे को छूते हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बर्पी

बर्पी एक बहु-मांसपेशी आंदोलन है जो एक पुश-अप के साथ एक छलांग को जोड़ती है। यह कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। ध्यान देने वाली मुख्य बात पीठ के निचले हिस्से हैं; जब आप स्क्वाट करते हैं और फिर बाहर कूदते हैं तो जितना हो सके रीढ़ की हड्डी में दर्द करने से बचें।

परिपत्र प्रशिक्षण

यदि आप कुछ समय से व्यायाम कर रहे हैं और सोचते हैं कि बॉडीवेट व्यायाम से आपको मनचाहा मांसपेशियों का लाभ नहीं मिलेगा, तो आप एक सर्कल वर्कआउट करके अपने घरेलू कसरत की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने से मांसपेशियों और सहनशक्ति का निर्माण होगा, एक एरोबिक तत्व शामिल होगा, और वास्तव में आपके कसरत की कठिनाई में वृद्धि होगी।

सर्किट प्रशिक्षण आपको लगातार अच्छे आकार, हृदय गति और नाड़ी की गति में रखता है, जबकि एक मांसपेशी समूह आराम कर रहा है, दूसरा कड़ी मेहनत कर रहा है। आप इस बात से चकित होंगे कि इस पद्धति का उपयोग करके आप कम समय में कितने शारीरिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अपने सर्किट प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, कुछ मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक आराम देने के लिए उन्हें बंद करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप पुश-अप्स से शुरुआत करते हैं, तो स्क्वैट्स और एब एक्सरसाइज की ओर बढ़ें।

निष्कर्ष

तो अब आपके पास मेरे पसंदीदा घरेलू कसरत अभ्यास हैं जो अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता के बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वे समग्र स्वास्थ्य और शक्ति में सुधार करते हुए आपको आकार में लाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। आपके पास जिम नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है!

घर पर प्रशिक्षण के कई नुकसान हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, पास में एक कोच न होना जो प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए सलाह, स्थान की कमी और प्रेरणा की कमी में मदद कर सके। हालांकि, हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक एथलीट घर पर प्रशिक्षण का विकल्प चुनते हैं। क्यों?

ऐसा इसलिए है क्योंकि पुरुषों के साथ-साथ महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम आपको सभी मांसपेशी समूहों को जिम में किए जाने वाले कसरत से कम दक्षता के साथ काम करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ कम समय और धन की आवश्यकता होती है।

खेल के सामान का बाजार अब घरेलू कसरत के लिए उपकरणों का एक विशाल चयन प्रदान करता है, और जिम जाने के लिए सड़क पर खर्च करने की आवश्यकता के गायब होने के कारण अधिक खाली समय है।

सफल घरेलू प्रशिक्षण का मुख्य नियम सही प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजना है।

घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम:

स्क्वैट्स।

हर कोई इस सवाल में दिलचस्पी रखता है - बिना लोहे के घर पर पंप कैसे करें? उत्तर सरल है - स्क्वाट। स्क्वैट्स बड़े मांसपेशी समूहों जैसे कि जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, और उनका काम एक महत्वपूर्ण कैलोरी खपत प्रदान करता है, जो कि वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। वे कूल्हे के जोड़ों को गतिशीलता प्रदान करते हैं, और घुटने के जोड़ों को स्थिरता प्रदान करते हैं।

स्क्वाट कई प्रकार के हो सकते हैं। सामान्य लोगों के अलावा, गॉब्लेट हैं - मुड़े हुए हाथों पर एक छोटा सा बोझ रखना आवश्यक है; एक पैर पर स्क्वैट्स - न केवल शक्ति संकेतक विकसित करें, बल्कि लचीलेपन के साथ संतुलन भी बनाएं; सूमो स्क्वैट्स - स्क्वैट्स के दौरान एक विस्तृत स्टांस का इस्तेमाल किया जाता है।

स्क्वैट्स के लिए एक स्थिर पीठ की स्थिति की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें मजबूत करने में मदद करने के लिए कोर की मांसपेशियों पर एक अच्छा भार डाला जाता है। स्क्वैट्स न केवल शक्ति संकेतकों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं, बल्कि वैरिकाज़ नसों को भी रोकते हैं।

इस प्रकार के व्यायाम के इतने सारे रूप हैं कि उनमें से केवल एक का उपयोग घर पर एक पूर्ण कसरत बनाने के लिए किया जा सकता है।

नियमित पुश-अप का उपयोग करके पेक्टोरल मांसपेशियों, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स के बीच समान रूप से वितरित भार प्राप्त किया जाता है। भार, जो मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों या ट्राइसेप्स के अधीन होता है, बाहों की चौड़ाई को बदलकर प्राप्त किया जाता है।

खड़े होने पर डंबल प्रेस या बारबेल का एक एनालॉग वर्टिकल पुश-अप है। रिवर्स ट्राइसेप्स पुश-अप्स (आपको सपोर्ट पोजीशन के लिए बैक में रहने की जरूरत है) और असमान बार या हॉरिजॉन्टल बार पर पुश-अप्स भी होते हैं, जिसमें आर्म्स की एक विस्तृत सेटिंग होती है।

इस तथ्य के बावजूद कि पुश-अप व्यायाम लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, अभी भी ऊपरी शरीर पर जोर दिया जाता है। यदि आप पुश-अप को पुल-अप के साथ जोड़ते हैं, तो ऊपरी शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए आवश्यक व्यायाम प्राप्त करना आसान होता है।

पुश-अप्स के विपरीत, पुल-अप्स परिमाण का एक क्रम अधिक कठिन होता है, मुख्यतः इस तथ्य के कारण कि शरीर के वजन का एक बड़ा प्रतिशत एक बोझ है।

पुल-अप में छाती, डेल्ट, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं। विभिन्न चौड़ाई और प्रकार की पकड़ (आगे और पीछे, तटस्थ और समानांतर, संकीर्ण, चौड़ी और मध्यम) एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हुए विभिन्न प्रकार के भार बनाती है।

लेटने की स्थिति में शरीर की स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए व्यायाम, यानी तख़्त, पार्श्व या सीधा हो सकता है, और कोर को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य व्यायाम है।

कोर की मांसपेशियों का मुख्य कार्य स्थिरीकरण है; यह उनकी स्थिति है जो रीढ़ के स्वास्थ्य और लगभग सभी शक्ति अभ्यासों की सुरक्षा को निर्धारित करती है।

यहां तक कि तख़्त में बिताया गया थोडा समय आपको पीठ, कंधों, एब्डोमिनल, कूल्हों और नितंबों के मांसपेशी समूहों के काम को महसूस करने की अनुमति देगा। घर पर, बार को विभिन्न भारों का उपयोग किए बिना प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है।

यह एक्सरसाइज आपके होम वर्कआउट रूटीन का अहम हिस्सा है। पुल आपको पीठ, नितंबों और बाहों की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने की अनुमति देता है, और रीढ़ से जुड़े विभिन्न रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम भी है।

इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से मांसपेशियां लोचदार और रीढ़ की हड्डी गतिशील और लचीली बनेगी। ऐसा माना जाता है कि व्यायाम के इस भाग को नियमित रूप से करने से छाती का विस्तार करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिलेगी।

ब्रिज एक्सरसाइज को कई तरीकों से किया जा सकता है: फर्श पर लेटना, दीवार पर सहारे के साथ खड़ा होना, बिना सहारे के खड़ा होना, या सीधे हाथ से खड़ा होना।

मुख्य नियम, जिसका हमेशा सख्ती से पालन किया जाना चाहिए, पहले से गरम मांसपेशियों के साथ एक पुल बनाना है।

क्रॉसफिट में बर्पी को सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। यह वजन के साथ और उनके बिना दोनों के साथ किया जा सकता है।

पूरे अभ्यास में निम्नलिखित क्रियाओं का क्रमिक निष्पादन होता है: आपको बैठने की जरूरत है, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपके पैर आपकी छाती को छू सकें। फिर, अपने पैरों को वापस फेंकते हुए, हम लेटकर जोर लगाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। उसके बाद, हम जितना संभव हो उतना ऊपर कूदने की कोशिश करते हैं और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

यह व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों को संलग्न करता है। ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को अधिकतम भार के अधीन किया जाता है, अर्थात्, डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस और ट्राइसेप्स, साथ ही पेट, जांघों, ग्लूटल और गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियों के मांसपेशी समूह।

बर्पी न केवल शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है, बल्कि अतिरिक्त वसा भंडार को भी बहुत प्रभावी ढंग से जलाता है। शोध के अनुसार, बर्पी चयापचय दर को भी बढ़ाता है, जो कैलोरी के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण है।

स्विंग केटलबेल

टोंड एथलेटिक फिगर को आकार देने के लिए इस उपकरण के साथ व्यायाम एक अत्यंत प्रभावी उपकरण है। केटलबेल स्विंग्स तिरछी एब्डोमिनल, पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स पर एक तीव्र भार डालते हैं।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण पूरे शरीर के काम को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है, क्योंकि जब प्रक्षेप्य के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हैंडल के बाहर होता है, तो एथलीट को बायोमैकेनिक्स के साथ अपने सभी कार्यों को समन्वयित करने की आवश्यकता होती है और इस प्रकार एथलीट, विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हुए, शरीर को मजबूर करता है। समग्र रूप से काम करने के लिए।

अन्य बातों के अलावा, केटलबेल व्यायाम ताकत और अवायवीय धीरज बढ़ाने, कैलोरी जलाने और कोर ताकत विकसित करने में बहुत प्रभावी हैं।

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