Come diventare forti senza ferro Allenamento a casa per gli uomini

Il desiderio di avere un bel corpo in rilievo non basta. Eccezionale perseveranza e un obiettivo ben definito, pazienza e determinazione, conoscenza ed evitamento degli errori tipici consentono di ottenere risultati significativi. Gli atleti principianti spesso si concentrano solo sull'allenamento cardio, sull'allenamento della forza o sulla nutrizione dietetica. Un tale approccio unilaterale non porterà l'effetto desiderato. Devi lavorare in tutte le direzioni.

Se l'aumento dei carichi e le ore di allenamento in palestra non portano l'effetto desiderato, questa è una prova diretta che i metodi selezionati per costruire un corpo atletico pompato sono inefficaci. I suggerimenti e i trucchi di cui sopra su come costruire muscoli in breve tempo senza andare in palestra ti consentono di correggere la situazione.

Quando iniziano l'allenamento, gli atleti vogliono non solo diventare più grandi, ma anche dare ai loro muscoli un'espressione chiara. Un aspetto migliore e più attraente è il motivo principale per cui le persone vanno in palestra. Questo è il motivo della priorità della ricerca del modo più efficace per dare sollievo ai muscoli.

Molti neofiti cercano da soli di trovare integratori, programmi di esercizi, diete e altri strumenti che li aiutino a ottenere il sollievo desiderato. Tuttavia, se non sei un bodybuilder professionista, ci sono molti modi in cui puoi provare senza trovarne uno che funzioni davvero. E per non perdere tempo prezioso, conosci tre metodi e segreti semplici ma veramente efficaci su come pompare il sollievo.

Le apparecchiature elettriche non garantiscono il successo

Sollevare il peso, esercitarsi su simulatori, visitare regolarmente il centro fitness non sono aree prioritarie nella costruzione dei muscoli. Un corpo di rilievo può essere costruito senza l'uso di attrezzature specializzate per la forza, non esercitandosi in palestra, ma a casa.

Cosa bisogna fare per questo?! È necessario impegnarsi da vicino nell'aerobica, prendere in prestito esercizi dalla ginnastica ritmica per il tuo allenamento, non dimenticare l'importanza di un'alimentazione di alta qualità, senza andare oltre la dieta raccomandata. Se segui rigorosamente questi consigli, il risultato al cento per cento è garantito.

Tre passaggi efficaci per costruire un corpo scolpito

Primo passo

Se per qualche motivo non è possibile andare in palestra, questo allenamento sostituirà il lavoro su attrezzature sportive specializzate

Push-up, pull-up, squat, piegamenti, sollevamenti e affondi del tronco sono gli esercizi più convenienti da fare a casa. Per aumentare la massa muscolare, fai ginnastica ritmica da tre a cinque volte a settimana.

Suggerimento: assicurati di fare una pausa tra gli allenamenti. Con un aumento dell'intensità dello stress quotidiano, la probabilità di bruciare grassi è alta. Per costruire muscoli insieme a bruciare grassi e calorie in eccesso, è necessario mantenere l'intensità della ginnastica ritmica eseguita.

Passo due

L'aerobica ti permetterà di sbarazzarti del grasso in eccesso facilmente e semplicemente.

L'intensità di allenamento consigliata è fino a cinque volte ogni sette giorni. È meglio iniziare a praticare per trenta minuti. Puoi provare a camminare a passo sostenuto o in bicicletta. Se è necessaria una riduzione costante del grasso corporeo, l'intensità viene aumentata.

Importante da sapere: l'esercizio a bassa intensità eliminerà le calorie grasse e l'esercizio ad alta intensità, che include lo sprint e la corsa, eliminerà le calorie. Conoscere queste sfumature durante l'allenamento cardio consente di mantenere un tasso metabolico elevato per un tempo più lungo.

Fase tre

Mangiare cinque o sei volte al giorno può sembrare abbastanza strano a molti. Tuttavia, coloro che vogliono ottenere una definizione muscolare dovrebbero attenersi proprio a un tale programma. Inoltre, il numero di porzioni consumate è molto più importante del contenuto.

pasti frequenti in piccole porzioni possono accelerare il metabolismo e ridurre la fame;
prima e dopo ogni allenamento, devi consumare proteine con carboidrati;
Servire con grassi sani, carboidrati complessi e proteine.

Ricordare:

Devi mangiare cibi privi di additivi estranei, ingredienti come grassi, zucchero, sale, che possono portare a una violazione del piano generale di una dieta sana.

L'aumento dell'attività non solo durante i periodi di allenamento, ma anche uno stile di vita attivo durante il giorno porta alla crescita muscolare.

Mantenere il peso in una forma normale, evitando problemi con i chili in più, ti consente di consumare meno calorie del necessario. L'importante è non esagerare. Un'eccessiva riduzione del valore nutritivo degli alimenti può portare alla perdita muscolare.

Quattro segreti per costruire muscoli velocemente senza andare in palestra

Un corpo di soccorso è un obiettivo raggiungibile, ma il percorso per raggiungerlo è piuttosto difficile e richiede un'incredibile forza di volontà. Devi aderire a una rigida disciplina e ricordare che puoi ottenere qualcosa solo dopo un certo periodo di tempo. Tuttavia, ci sono modi per accelerare questo processo. Per tutti coloro che desiderano ottenere risultati rapidi, si consiglia di ricorrere a quattro esercizi "segreti", che sono semplici e facili da eseguire e l'effetto è sorprendente.

La disponibilità di uno qualsiasi dei tanti tipi di flessioni da fare a casa ti consente di utilizzare tutti i gruppi muscolari nell'allenamento.

Devi fare flessioni ogni giorno, tutte le volte che il tuo allenamento lo consente. Non dovresti soffermarti sulla versione classica. Puoi fare flessioni sulle dita, da una parte, cambiare la posizione delle mani in larghezza.

Indipendentemente da quali flessioni vengono eseguite, bruciano grasso e costruiscono muscoli.

La cosa più importante per ottenere sollievo è bruciare i grassi. Soprattutto, saltare con una corda normale ti aiuterà a far fronte a questo compito. Non richiedono molto spazio libero, ma consentono di ricevere carichi elevati.

L'allenamento più efficace sarà un allenamento con doppi salti, che si trasformano in lenti, eseguiti all'indietro con un passo facile. Il numero di approcci non è limitato.

Un ottimo esercizio per sviluppare la forza della schiena e dei bicipiti, soprattutto con variazioni come trazioni e trazioni. Ti permettono di allenare i muscoli della schiena, ma in un modo leggermente diverso. Il primo viene eseguito in modo tale che i gomiti scendano e tornino indietro, cioè la muscolatura della spalla sia allungata. Il secondo viene eseguito inversamente o con supporto - usando l'adduzione della spalla.

I pull-up con una combinazione di prese diverse daranno i migliori risultati.

La simulazione del movimento come quando si va in bicicletta viene eseguita stando sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, le ginocchia piegate ad angolo retto. Le braccia sono dietro la testa, i polpacci sono paralleli al pavimento.

Strappando le spalle e la testa, fanno una bicicletta con i piedi, toccano il ginocchio sinistro con il gomito destro, torcono i muscoli laterali, prendono la posizione di partenza.

Non c'è bisogno di inseguire la quantità. La cosa principale è concentrarsi sulla corretta esecuzione dell'esercizio che simula il ciclismo. L'esercizio viene ripetuto più volte di seguito senza fare una pausa.

La migliore strategia per ottenere sollievo

Non c'è modo di passare molto tempo in palestra e fare esercizio sugli attrezzi, e il desiderio di ottenere un corpo muscoloso è grande? Non c'è bisogno di arrendersi. Puoi dare ai tuoi muscoli l'agognato sollievo senza attrezzi ginnici e, soprattutto, molto più velocemente che dopo ore di allenamento in un centro fitness.

Ogni persona ha muscoli, ma la maggior parte di essi sono nascosti a causa della presenza di grasso. Pertanto, è necessario impegnarsi nella costruzione del rilievo solo in combinazione con l'eliminazione del grasso corporeo.

Questo può essere fatto concentrandosi su due punti fondamentali:

cibo dietetico;
scegliere l'esercizio giusto.

Attenzione all'allenamento della forza

Non richiedono molto esercizio. È meglio scegliere immediatamente alcuni degli allenamenti più progressivi, aumentando il peso ogni settimana.

La corsa non richiede molto tempo, si adatta facilmente alla routine anche delle persone impegnate. I principianti che non hanno mai svolto alcuna attività prima dovrebbero iniziare a correre a un ritmo lento. Il jogging settimanale brucia rapidamente i grassi, la cui scomparsa consente ai muscoli di mostrare la protuberanza.

Il numero di carichi cardio dipende direttamente dalla predisposizione genetica. Alcune persone richiedono poco o nessun esercizio per perdere grasso, mentre altre, al contrario, devono fare ogni sforzo. Indipendentemente da ciò, è il carico ricevuto durante la corsa che ti consente di eliminare rapidamente il "grasso in più".

Non dimenticare mai tre semplici verità

l'allenamento della forza è necessario per costruire i muscoli;
devi correre per bruciare i grassi;
per ottenere un bel sollievo, dovresti seguire una dieta di alta qualità.

Questi semplici consigli permetteranno a chiunque voglia ritrovare un corpo tonico e disteso di fare progressi in poche settimane. La cosa principale è monitorare attentamente la dieta e l'esercizio. Fai jogging, addominali, stacchi da terra, dieta e, nel prossimo futuro, mostra agli altri l'eccezionale sollievo del tuo corpo.

Pompiamo i muscoli a casa - Video

Il programma di allenamento a casa per uomini è l'ideale per gli atleti principianti. Con il suo aiuto, puoi preparare il corpo, impostare il ritmo per lavorare su te stesso, migliorare gli indicatori di forza e resistenza.

Prendersi cura del proprio corpo e della propria salute è importante non solo per le donne, ma anche per gli uomini. C'è un'opinione tra i ragazzi che senza ferro e allenamento quotidiano della forza in palestra, non sarà possibile dare ai muscoli il volume desiderato e mantenere il corpo in buona forma. In effetti, questo è un mito, mentre ti alleni a casa da zero, puoi mettere in ordine la tua figura, l'importante è scegliere i giusti esercizi efficaci.

Per comporre una serie efficace di lezioni, devi tenere conto delle capacità del tuo corpo, delle caratteristiche fisiologiche e del livello di forma fisica. Solo se l'allenamento è personalizzato sarai in grado di ottenere un risultato apprezzabile in breve tempo. Una condizione altrettanto importante è la motivazione e il desiderio, un approccio responsabile e la volontà di lavorare.

Praticando sport a casa o in palestra, devi capire che ci sono una serie di regole importanti a cui dovresti aderire, perché l'esito dell'allenamento e il risultato finale del tuo lavoro su te stesso dipendono da questo. Ascoltando semplici suggerimenti, puoi evitare lesioni ed errori comuni:

Definire lo scopo della formazione. È importante capire se lo stai facendo per la perdita di peso o per il sollievo e i muscoli volumetrici, perché tutto il percorso ulteriore dipende da questo.
Inizia ad allenarti senza attrezzatura, affina la tua tecnica, lavora con il tuo peso e solo dopo inizia ad allenarti con manubri e bilanciere.
Inizia sempre con un esercizio cardio leggero che riscalderà i muscoli e le articolazioni e aumenterà la frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto. prima e dopo l'allenamento sono gli elementi più importanti che non possono essere trascurati.
Assicurati di avere in mente un piano di allenamento. Devi farlo 3-4 volte a settimana. La durata della lezione non deve superare i 60-90 minuti. Prenditi del tempo per riposare, i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi.
- il miglior inizio di giornata. Esercizio, questo permetterà al corpo di essere più vigoroso e duraturo. Solo 10-15 minuti di riscaldamento al mattino aiuteranno a preparare il terreno per allenamenti più seri.

Quando il corpo si adatta a un determinato ritmo, puoi aumentare gradualmente il carico: iniziare a lavorare con l'attrezzatura, aggiungere pesi, il numero di ripetizioni e aumentare la velocità di lavoro. Cerca di diversificare l'allenamento, cambia gli esercizi e alternali ogni 10-15 giorni. Se facevi a meno di una barra orizzontale, dopo un po 'dovresti includere esercizi sulla barra nel tuo programma. Naturalmente, la cosa più importante nel lavorare sul tuo corpo è la costanza. Non si possono saltare gli allenamenti, ogni lezione va svolta con la massima dedizione.

È importante comprendere i principi di base della nutrizione prima di mettere insieme un programma di allenamento per la settimana. Se il tuo peso è normale e lo spessore dello strato di grasso sottocutaneo è minimo, dovresti lavorare sulla massa, cioè devi prima costruire i muscoli, quindi passare all'asciugatura per enfatizzare il sollievo. Se capisci di essere in sovrappeso, allora devi prima perdere peso. Crossfit, fitness e altri tipi di attività aerobica ti aiuteranno in questo.

Le attività sportive non funzioneranno se non mangi correttamente. Alla ricerca di un corpo tonico e muscoli gonfi, la prima cosa da fare è regolare la dieta. Preparati a contare le calorie. In primo luogo, potresti aver bisogno di una dieta dura, quindi puoi semplicemente attenerti ai principi fondamentali.

Guadagnando la massa che pompierai nei muscoli, devi mangiare con un eccesso di calorie. Questo non significa che devi mangiare dolci o altri cibi simili. È necessario privilegiare le proteine, perché sono un materiale da costruzione per i muscoli, così come i carboidrati complessi (pasta dura, cereali). Non dimenticare frutta e verdura, dovrebbero anche essere presenti nel menu.

Quando ti alleni a casa o in palestra, devi seguire un regime alimentare. L'acqua è una parte di ogni cellula del nostro corpo, senza di essa non sarà possibile costruire bei muscoli. Ogni giorno devi bere 1,5-2 litri di acqua pulita senza gas. Anche se sei nella fase di asciugatura, non dovresti ridurre la quantità di liquido consumato, perché ciò porterà a disidratazione e cattive condizioni di salute. L'essenza dell'asciugatura è rimuovere il grasso, delineare i muscoli e non portarti a una perdita di coscienza.

L'allenamento e le sue caratteristiche

L'allenamento degli uomini deve necessariamente includere esercizi di base: pull-up sulla barra orizzontale, push-up, torsioni. L'allenamento con i pesi può essere strutturato in modo tale che ogni volta che alleni diversi gruppi muscolari, ad esempio, il lunedì ti alleni su gambe e spalle, mercoledì - su addominali e pettorali, venerdì - su schiena e braccia.

Guarda il video:

Tuttavia, le classi di cerchio non sono meno efficaci e popolari. La loro essenza è che gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l'altro con un intervallo minimo per il riposo. La seduta è caratterizzata da un alto livello di intensità. Con il suo aiuto, puoi facilmente bruciare il grasso in eccesso e rafforzare il sistema cardiovascolare.

È necessario eseguire diversi esercizi uno dopo l'altro, come in un cerchio. Inoltre, ogni esercizio sarà diretto a un diverso gruppo muscolare. In un set, puoi combinare i movimenti per la stampa, le gambe e le braccia. Ciò ti consentirà di pompare armoniosamente e contemporaneamente tutte le parti del corpo. In un allenamento a circuito, puoi combinare i seguenti esercizi:

squat;
sollevamento;
trazione con manubri;
sbarra;
affondi;
alzare le mani con i manubri stando in piedi o seduti;
pull-up.

Per aumentare il carico durante l'esercizio, puoi allenarti con un espansore. Il nastro elastico è economico e facilmente reperibile in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Crea la resistenza extra di cui hai bisogno per allenare meglio i tuoi muscoli. È necessario aumentare il carico solo quando il corpo è pronto per i cambiamenti.

L'allenamento a casa è una soluzione conveniente per gli uomini che hanno appena iniziato a praticare sport. Anche gli atleti esperti non lo escludono dal loro programma, perché solo un approccio globale integrato garantisce un risultato di alta qualità. Studia con ispirazione e di buon umore!

Buon pomeriggio, cari lettori! Oggi vorrei discutere di un argomento così importante per molti come gli allenamenti a casa per uomini senza ferro. Dopotutto, molti di voi, sicuramente, a causa del vostro intenso programma di lavoro, semplicemente non hanno tempo per andare in palestra.

E per alcuni è anche conveniente allenarsi la mattina presto, prima del lavoro, quando qualsiasi "simulatore" è ancora chiuso. E se allo stesso tempo pensi che l'allenamento a casa sia una perdita di tempo, allora non è affatto così.

Un programma ben progettato ti consentirà, anche senza macchine per esercizi e manubri, di trasformare in modo significativo la tua figura, ovviamente, se presti la dovuta attenzione alla corretta alimentazione.

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Allenarsi a casa: da dove cominciare

Prima di tutto, consiglio di esercitarsi allo stesso tempo per sviluppare una certa sistematicità - disciplina. Avrai bisogno di 2-3 di questi allenamenti a settimana - il resto del tempo i muscoli si riprenderanno, e questa è una delle condizioni per la loro crescita.

Considerando che ci alleniamo senza pesi, allora ogni esercizio dovrebbe essere eseguito il numero massimo di volte per 3-4 ripetizioni. Allo stesso tempo, dovresti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli allenati.

Come macchina per esercizi per il riscaldamento, una normale corda per saltare è adatta a te: è sufficiente saltarci sopra per un minuto o due a un ritmo veloce per preparare il corpo all'esercizio.

Allenamento dei muscoli pettorali

In materia di "pompaggio" dei muscoli del torace, le flessioni dal pavimento sono l'opzione migliore. Puoi iniziare con normali flessioni a braccia larghe. In futuro, l'attività può essere complicata mettendo qualcosa di pesante sulla schiena: ad esempio, puoi indossare uno zaino pesante.

Un'opzione più difficile è il push-up a un braccio. In questa versione, per mantenere l'equilibrio, le gambe sono divaricate, quindi eviterai di cadere.

Le flessioni sono molto diverse: su Internet puoi trovare molti video in cui, grazie alla diversa impostazione delle mani, puoi complicare questo semplice esercizio.

Allenamento dei muscoli della schiena

Certo, è meglio allenare la schiena con i pull-up: se c'è una barra orizzontale vicino a casa tua (e alcuni ce l'hanno a casa), allora non troverai un'opzione migliore. Ma puoi farne a meno.

Ti aiuterà uno zaino pesante, che utilizzerai come "peso". Prendilo tra le mani, metti i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti con il corpo, mantenendo la schiena dritta e inarcando la parte bassa della schiena. Da questa posizione, tira lo zaino sullo stomaco, i gomiti vanno dritti indietro, non ai lati.

Gli esercizi di base per le gambe sono squat e affondi. Gli squat possono essere sia con la posizione classica (alla larghezza delle spalle), sia con una posizione stretta o larga. Modificando l'impostazione, includi diversi muscoli nel lavoro, il che ti consentirà di lavorare meglio le gambe. Come "peso", di nuovo, puoi usare uno zaino.

Le opzioni di esercizio più efficaci che coinvolgono i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono gli affondi. Per eseguire correttamente questo esercizio, devi fare un ampio passo in avanti con una gamba e sederti, piegando le ginocchia. Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere ad un angolo del 90% e in nessun caso "andare" in avanti. Esercizi per addominali

Un addominali ben disegnati è l'obiettivo di quasi tutti gli uomini che vengono in palestra. Ma i "cubi" desiderati possono essere raggiunti allenandosi a casa, perché ci sono molte opzioni per risolverlo senza ferro.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che anche un principiante può fare. Per una migliore comprensione, puoi trovare esempi con immagini o video per eliminare gli errori:

Sfumature nutrizionali per gli allenamenti a casa

Un'alimentazione correttamente strutturata è ciò su cui si basa un allenamento di successo, compreso l'allenamento a casa. Se decidi di fare sul serio con l'allenamento, devi rivedere radicalmente la tua dieta.

Prima di tutto, rimuovi da esso prodotti istantanei e fast food - se, ovviamente, in precedenza ti sono piaciute queste cose. È anche indesiderabile mangiare cibi fritti, dare la preferenza a quelli bolliti o al forno.

Se ti alleni per perdere peso, è importante escludere i carboidrati veloci dalla tua dieta: dolci, pasticcini. Quello che mangi dovrebbe consistere in carboidrati lenti (qualsiasi tipo di cereale, eccetto la semola) e proteine (carne, legumi, funghi, latticini). È un errore comune cercare di mangiare meno carboidrati in linea di principio, perché sono la fonte della nostra energia per l'allenamento.

La dieta dovrebbe essere strutturata in modo da avere circa 5 pasti, ma non mangiare troppo. È meglio mangiare carboidrati nella prima metà della giornata - fino alle 15.00, ma cibi proteici - nella seconda. L'opzione ideale per uno "spuntino" prima di coricarsi sarebbe la normale ricotta.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, gli alimenti proteici dovrebbero essere inclusi in ogni pasto. Non sarà superfluo prendere un gainer, che darà al corpo una grande quantità di calorie e proteine necessarie per la crescita muscolare.

Altrimenti, il principio della nutrizione è lo stesso di chi perde peso: un equilibrio di proteine e carboidrati, pasti frequenti. L'unica cosa è che puoi permetterti di mangiare più cibi ipercalorici.

Non hai abbastanza tempo per andare in palestra, ma hai tanta voglia di fare sport e tenerti in forma? Non importa, perché puoi costruire i tuoi muscoli senza ferro, usando il tuo stesso peso come peso.

Contro degli allenamenti a casa senza ferro

Il principale svantaggio degli allenamenti a casa è, ovviamente, la mancanza di simulatori speciali. Dovranno essere sostituiti con mezzi improvvisati: verranno utilizzate sedie, un davanzale, ecc.

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Un altro punto importante è che ci sono sempre allenatori esperti e atleti stagionati in palestra che possono dirti se stai facendo l'esercizio correttamente, quali sono i tuoi errori, correggerlo in tempo. Inoltre, un gran numero di specchi nella hall a volte ti aiuta a vedere da solo i tuoi errori.

Se non sei mai stato coinvolto in attività sportive prima, affinché l'assenza di "compagni anziani" non influisca sui risultati dei tuoi allenamenti, dovresti prestare la massima attenzione all'esecuzione di ogni esercizio. Idealmente, leggi la letteratura speciale o guarda anche i video che dimostrano la corretta implementazione degli esercizi.

Infine, il motivo per cui molte persone pensano che gli allenamenti a casa siano destinati a fallire è a causa della ridotta motivazione. Nella sala, vedi costantemente coloro che hanno già raggiunto il successo e ti sforzi di fare lo stesso.

Inoltre, c'è un'atmosfera costante di competizione e cameratismo in palestra, che ti dà incentivi durante l'allenamento.

Esercizi a corpo libero a casa

Gli esercizi a corpo libero possono inizialmente fungere da preparatori agli esercizi di base con il bilanciere, ma nel tempo si trasformano sempre più in esercizi aerobici e in un carico che può solo mantenere la forma attuale. I muscoli si adattano rapidamente a un carico relativamente leggero nelle flessioni, negli squat con il proprio peso e nei salti. E per avviare i meccanismi di "messa a punto", occorre inserire qualcosa di più serio nel nostro programma.

Non sarai in grado di pompare le gambe senza ferro. Non puoi costruire spalle senza ferro. Il massimo che puoi renderli più resistenti.

Sfumature nutrizionali per gli allenamenti a casa

Perdita di peso Allenamenti cardio di perdita di grasso a casa

Programma di esercizi senza ferro

Come costruire a casa: un programma di StyleFitness

Lunedì:

Pull-up

Puoi eseguire pull-up con una presa ampia, sia per la testa che per il petto, o anche combinarli. La larghezza dell'impugnatura dovrebbe essere tale che gli avambracci nel punto più alto siano paralleli l'uno all'altro, in altre parole, perpendicolari al pavimento.

È molto importante tenere le scapole unite e la testa dritta per non piegarsi in alto. Eseguiamo 3 serie al massimo, nessun peso, il tempo di riposo tra le serie è di 3 minuti.

squat

Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle o più stretti. La pendenza della schiena dovrebbe essere di circa 45 gradi, ma non inferiore. Il punto più basso della coscia durante lo squat dovrebbe essere parallelo al pavimento o anche più basso. Gli squat sono consigliati con manubri leggeri.

Eseguiamo 25 ripetizioni di 8 approcci, ogni settimana aumentando le ripetizioni di altre 2 volte.

Sollevamento

Quando esegui le flessioni, cerca di tenere le gambe e la schiena dritte in modo che siano in linea retta. Con le braccia divaricate e i gomiti divaricati, i muscoli del torace funzionano meglio. Ecco perché cade anche il carico massimo sulle articolazioni della spalla. Fate attenzione.

Le flessioni dal pavimento con una presa larga dovrebbero essere eseguite 20 volte in 5 serie e ogni settimana il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato di 2 volte.

Burpee.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per il numero massimo di ripetizioni in 5 minuti.

Ponte

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a circa 20 cm dai fianchi. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le braccia dovrebbero essere leggermente piegate al gomito. Spingendo con entrambe le braccia e le gambe, con una pressione tesa, solleva delicatamente i fianchi in modo che la schiena sia inarcata in un arco.

Fai il ponte 10 volte, cercando di tenere braccia e gambe il più dritte possibile.

Tabata "Tavola".

L'intero corpo si trasforma in una linea retta. Cerca di rimanere in questa posizione per 20 secondi. Esegui 8 serie con non più di 10 secondi di riposo tra di loro.

Mercoledì:

Tabata "flessioni".

Prendiamo una posizione con un'enfasi sulle ginocchia e facciamo flessioni con una grande ampiezza per 20 secondi. Ci riposiamo per i prossimi 10 secondi. Eseguiamo 8 approcci.

Tabata "Squat".

A un ritmo veloce, con le braccia tese in avanti e tirando indietro il bacino, ci accovacciamo per 20 secondi. Facciamo 8 serie, il tempo di riposo è di 10 secondi tra le serie.

tavola.

La posizione del corpo dovrebbe essere come per le flessioni e con un'enfasi sui calzini. Eseguiamo 3 approcci, al massimo.

Tabata "Burpee".

Eseguito a un ritmo veloce, 8 serie da 20 secondi ciascuna, tempo di riposo - 10 secondi.

Pull-up.

Eseguiamo 5 serie da 10 ripetizioni, cercando di aumentare almeno il 60% delle ripetizioni massime ogni minuto.

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Venerdì:

Pesi oscillanti.

Eseguiamo swing con kettlebell (1-24kg), cercando di raggiungere almeno il 60% delle ripetizioni massime. Facciamo 4 serie con un intervallo di 2 minuti per il riposo.

Tabata "flessioni"

Concentrandosi sulle ginocchia, eseguiamo flessioni con una grande ampiezza. Eseguiamo 8 serie da 20 secondi, con una pausa di 10 secondi.

Tabata "Squat".

Ad un ritmo veloce, accovacciati per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Facciamo 8 approcci.

Ponte.

Con le braccia e le gambe più dritte possibile, eseguiamo questo esercizio 10 volte, cercando di indugiare nella posizione per un po'.

Tabata "Tavola".

Cerchiamo di rimanere in questa posizione per almeno 20 secondi. Devi fare 8 ripetizioni a intervalli di 10 secondi.

Domanda: Non posso più andare in palestra e non ho il posto e i soldi per farlo a casa. Dimmi come costruire a casa senza attrezzi per esercizi e posso costruire muscoli senza pesi aggiuntivi, bilancieri e manubri? O sono completamente in volo?

Risposta: Ogni volta che qualcuno mi chiede come fare esercizio a casa, senza palestra (attrezzature particolari o anche un minimo di pesi liberi), la mia prima reazione è la mia domanda... perché?

Voglio dire, non ci vuole un genio per rendersi conto che queste non sono condizioni molto buone per aumentare la massa muscolare, quindi il mio primo obiettivo è cercare sempre di risolvere qualsiasi problema che si frapponga al raggiungimento del mio obiettivo.

Non trovi un modo per andare in palestra? Potresti forse ridurre gli acquisti di app del tuo telefono e invece spendere quei soldi per un abbonamento a una palestra? Potresti buttare via un po' della spazzatura nel tuo seminterrato o garage e ottenere così un po' di spazio libero per l'allenamento di forza completo a casa?

In casi molto rari, le persone usano il modo giusto per costruire e tutti i problemi vengono risolti e i loro muscoli iniziano a crescere con rinnovato vigore. Ma molto più spesso la risposta a tutto quanto sopra è l'incomprensione, il rifiuto e la ricerca di un programma di allenamento ed esercizio miracoloso per la crescita muscolare. Ma alla fine, la delusione deriva dall'approccio sbagliato al business.

E questo ci riporta alla nostra domanda iniziale...

Puoi pompare a casa? Sì! Ma…

La buona notizia è che la risposta a questa domanda è sicuramente sì. Puoi allenarti a casa e continuare a costruire muscoli senza le macchine speciali che si trovano nelle palestre. La mancanza di pesi liberi di certo non aiuta, ma anche in queste condizioni... si possono ottenere certi risultati.

La cattiva notizia è che sarà molto più scomodo, molto più difficile dal punto di vista sportivo e solo molto più difficile nel complesso. Ecco perchè …

Come costruire muscoli: requisiti di base

La costruzione muscolare richiede almeno 2 principi fondamentali.

Allenamenti progressivi che possono stimolare la crescita. (Un piano di allenamento intelligente = successo.)
Una dieta in grado di supportare la crescita muscolare. (Soprattutto, consumando abbastanza calorie e proteine.)

Finché entrambi i principi funzionano correttamente, regolarmente e abbastanza a lungo, i muscoli cresceranno.

Cosa devi fare e usare per costruire i muscoli?

Come avrai notato, tra i principi fondamentali della crescita muscolare, non ci sono l'abbonamento a una palestra, gli allenamenti con pesi liberi come bilancieri e manubri, macchine per esercizi o attrezzature aggiuntive.

Questo perché non svolgono un ruolo critico nell'aumento delle dimensioni muscolari e nel guadagno di massa. Questi sono solo utili componenti aggiuntivi che possono aiutare ad accelerare i risultati e migliorare la qualità.

E non solo nel senso che alleneranno efficacemente ogni gruppo muscolare e forniranno la crescita muscolare che desideri. Facilitano la progressione dell'esercizio, fondamentale per stimolare la crescita muscolare e il progresso negli allenamenti, sia a casa che in palestra.

Per questo tutte le palestre si riempiono di manubri da 2 a 45 kg + con incrementi di 2 kg, bilancieri e pancake da 2,5 kg a 20 kg (anche con incrementi di 2 kg); panche regolabili a qualsiasi angolo di inclinazione; rack su cui puoi fare molti esercizi; simulatori complessi, a blocchi e vari per ogni gruppo muscolare.

Quindi non ho intenzione di mentirti qui. Se vuoi costruire e costruire muscoli belli e forti, applicare tutto quanto sopra sarà il modo migliore e più efficace per raggiungere questo obiettivo. Certo, puoi fare a meno di qualcosa, ma se non hai nulla da questo elenco, allora questo è un grosso problema.

Ma, come ho detto, tutto in questo mondo è possibile. Ci sono un gran numero di diversi programmi e opzioni di allenamento che possono essere utilizzati per costruire muscoli a casa senza Zelez, e anche il più controverso di essi può funzionare efficacemente se usato correttamente.

Esercizi per allenarsi a casa senza simulatori

Per la prima volta, hai un meraviglioso inventario: lo sapevi o no ... Questo è il tuo peso corporeo... Con esso (+ un po' di ingegno) puoi fare tutti i tipi di esercizi. Anche la prima cosa che mi viene in mente:

Push-up (e tutti i tipi di variazioni);
Pull-up (e tutti i tipi di variazioni);
Pull-up orizzontali;
Flessioni inverse;
Flessioni sulla testa;
bicipiti arricciati;
Esercizio per tricipiti a corpo libero;
Affondi (e tutti i tipi di variazioni);
squat
squat bulgari;
Squat con pistola;
Arricciatura della gamba sdraiata;
Stacco rumeno su una gamba;
eccetera.

Questo non è affatto un elenco completo di esercizi. Troverai un mucchio di altri.

Ma questo è abbastanza per inventare uno dei tuoi allenamenti. Ci sono abbastanza esercizi in questo elenco affinché un allenamento a casa sia veramente efficace per la costruzione muscolare. E sarà senza alcuna attrezzatura aggiuntiva e senza attrezzature per esercizi o andando in una costosa palestra.

Aggiungine altri, ad esempio elastico, e ora puoi fare decine di altri esercizi (stacco da terra con presa stretta, pressa per cintura, oscillazioni delle braccia in avanti e ai lati, esercizi per bicipiti e tricipiti, ecc.) ...

Quindi più esercizio è meglio. Questa è una buona notizia. Ora per le notizie meno buone ...

I progressi saranno difficili, ma possibili

Progredire in questi esercizi (dove l'obiettivo n. 1 è il guadagno muscolare) può essere difficile da raggiungere, soprattutto quando diventi più forte. Poiché non è possibile regolare il peso con cui si esegue l'esercizio per la progressione dei carichi, che dovrebbe creare stress per stimolare la crescita muscolare, non si possono semplicemente aggiungere 2 kg e passare al peso successivo, come si può fare con un bilanciere o dei manubri.

Fortunatamente, questo non sarà un problema all'inizio, poiché ci sono 2 ottimi modi per aumentare il carico.

Primo passo: passare da esercizi semplici a quelli più complessi (ad esempio, dai pull-up supportati ai pull-up semplici). Bene. Successivamente, è necessario progredire nelle ripetizioni. Ad esempio, se in alcuni esercizi puoi eseguire solo 3 serie da 5 volte, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni a 12 per 3 serie.

Ma ad un certo punto, la variazione dell'esercizio finirà e non sarai più in grado di aggiungere ripetizioni, poiché ci sarà un alto rischio di iniziare ad allenarsi per la resistenza piuttosto che per la crescita muscolare.

Allora cosa fai? Bene, o continui a fare quello che stai facendo e non diventi mai più forte o costruisci muscoli, o trovi un modo per aumentare il carico. Per esempio…

Giubbotti sportivi ponderati;
Cinture zavorrate;
Elastici più rigidi
Ci sono anelli, loop TRX e altri;
Uno zaino pieno di libri;
Set di manubri convenienti e facilmente regolabili progettati per risparmiare spazio.

A seconda degli esercizi specifici, ci sarà quasi sempre un modo per renderli più difficili: aggiungere un po' di peso extra o semplicemente rendere gli esercizi più difficili in modo che il carico progredisca e i muscoli continuino a crescere.

Hai solo bisogno di pensare un po' per capire l'approccio per ogni esercizio che fai. Questa è la chiave per una formazione efficace.

Se non lo fai, alla fine, come la maggior parte delle persone che si allenano a casa senza pensare troppo a pesi o attrezzature speciali ... rimarrai per sempre bloccato nello stesso peso e volume muscolare, facendo la stessa cosa, senza cambiare nulla nel tuo programma di allenamento...

Non è affatto divertente!

Tutti coloro che lavorano a casa hanno condizioni e attrezzature di allenamento diverse e fanno tutti la stessa domanda... il mio allenamento può essere efficace per aumentare la massa muscolare?

La risposta, ovviamente, dipende da cosa esattamente (con quale attrezzatura) sarà impegnata la persona. Ma se dovessi solo indovinare, direi che nel 99% dei casi qualsiasi esercizio può essere sostituito da un altro, simile, che potrebbe essere eseguito nelle condizioni di cui hai bisogno.

Programma di allenamento senza ferro

Che tu abbia accesso a una palestra o meno, non fa davvero alcuna differenza, l'esercizio a casa può essere altrettanto efficace.

Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare senza pesi liberi nella privacy della tua casa, camera d'albergo o ufficio per costruire muscoli e migliorare la tua condizione fisica.

Certo, allenarsi con pesi e macchine extra è fantastico, ma il semplice fatto è che puoi costruire muscoli senza attrezzature aggiuntive.

Come costruire muscoli senza attrezzi per esercizi a casa?

Usa questi esercizi!

Gli esercizi che esegui con il tuo peso sono molto utili per sviluppare la forza funzionale a qualsiasi livello di forma fisica. Dal momento che non utilizzerai pesi aggiuntivi per questi esercizi, è meglio concentrarsi su un ritmo molto veloce e ripetizioni elevate per spingere i muscoli al massimo. Naturalmente, la tecnica viene sempre prima, ma in generale, gli esercizi a corpo libero hanno un rischio di lesioni molto inferiore rispetto all'allenamento con i pesi liberi.

Di seguito è riportato un elenco dei 10 migliori esercizi per aiutarti a costruire muscoli a casa. Molto probabilmente, ne hai sentito parlare molti, ma li ho integrati con i miei consigli su come migliorare la tecnica e l'approccio all'esecuzione.

squat

Gli squat lavorano l'85% dei muscoli di tutto il corpo. Pensaci. L'esecuzione di questo esercizio è molte volte maggiore di qualsiasi altro. Inoltre, gli squat sono noti per aumentare la produzione di testosterone. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, questa è sicuramente la tua opzione.

Per eseguire uno squat profondo e corretto, inizia con le gambe più larghe delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente girate ai lati e quando inizi lo squat, tieni la schiena dritta e concentrati sul tirare indietro i glutei e mantenere il tuo petto alto. Quando ti accovacci, porta le ginocchia in avanti e verso l'esterno, ma non devono superare le dita dei piedi e premere a terra con i talloni per mantenere l'equilibrio. Se hai bisogno di ulteriore equilibrio, porta le mani in avanti. Quando il ritmo è veloce ed esplosivo, questo extra equilibrio può diventare molto necessario.

Gli squat a corpo libero possono essere eseguiti ogni giorno, se lo desideri. Puoi anche cambiare la tua tecnica di squat provando lo squat a una gamba o il sumo squat (posizione ampia).

Sollevamento

Le flessioni sono un esercizio per la parte superiore del corpo. Sempre e ovunque, puoi fare flessioni e allenare petto, spalle, tricipiti e muscoli della schiena. Osserva il respiro e abbassati finché il petto non tocca terra.

Tanto per cambiare, una posizione del braccio estesa mirerà maggiormente ai muscoli pettorali, mentre una posizione del braccio vicino aumenterà la resistenza.

Se alzi le gambe su una sedia o un muro, cambia l'angolazione, lavorerai sul muscolo pettorale superiore, aumentando la difficoltà.

Flessioni inverse

Usando una sedia, un tavolino o anche un letto, puoi sempre lavorare i tuoi tricipiti e pettorali con le flessioni inverse. Questo è un ottimo esercizio che puoi usare per vedere un muscolo bello e scolpito a forma di ferro di cavallo sul retro del tuo braccio. Ricorda di tenere la testa dritta in modo che la colonna vertebrale sia nella posizione corretta.

squat al muro

Il wall squat è un ottimo modo per allenare i quadricipiti e la resistenza. Con la schiena contro il muro e le braccia lungo i fianchi, abbassati per creare un angolo di 90 gradi tra le ginocchia e il muro. Non puoi appoggiarti sulle ginocchia! Personalmente, adoro usare il timer del mio telefono per questo esercizio. Inizia provando a fare il seggiolone per 60 secondi o finché non riesci a gestire la sensazione di bruciore nei muscoli.

affondi

Gli affondi sono uno dei migliori esercizi, ma la tecnica corretta richiede un po' di pratica, come con qualsiasi esercizio. Gli esseri umani hanno la tendenza a oscillare quando spostano il peso del corpo da una gamba all'altra. Quando sposti il peso sull'altra gamba in avanti, ricorda di tenere la schiena e le spalle dritte; devi anche concentrarti sullo spostamento dei fianchi verso il pavimento piuttosto che in avanti: questo ti consentirà di eseguire la ripetizione con la tecnica corretta.

Plank

Partendo dall'addome, mantieni la colonna vertebrale dritta e mantieni il peso sugli avambracci, che a questo punto sono a terra e formano un angolo retto con le spalle. Tirare la pancia per aumentare l'intensità. Il plank è un altro esercizio per il quale consiglio di utilizzare un timer. Prova a farlo per 90 secondi e dimmi solo che non puoi fare esercizi di base a casa.

Barra laterale

Il concetto di esecuzione qui è simile a una tavola, ma la differenza è che la parte superiore del corpo dovrebbe essere sostenuta solo da una mano. Vengono elaborati i muscoli obliqui dell'addome e i muscoli del core.

"Superuomo"

Questo esercizio si adatta all'espressione: "Come senti - così è scritto". Funzionerà sulle braccia e sulla parte bassa della schiena. Sdraiati a pancia in giù, quindi allungati in avanti e solleva braccia, gambe e testa dal pavimento come se stessi cercando di decollare, mantieni questa posizione per alcuni secondi e abbassati.

Riccioli di gambe

Mi piace combinare crunch e sollevamenti delle gambe per far lavorare i miei addominali superiori e inferiori. Sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati sul pavimento, porta le ginocchia al petto e fai una torsione, contraendo gli addominali mentre le ginocchia e la cassa toracica si toccano. Quindi tornare alla posizione di partenza.

burpee

Burpee è un movimento multi-muscolare che combina un salto con un push-up. Questa è un'ottima opzione per allenare più gruppi muscolari. La cosa principale a cui prestare attenzione è la parte bassa della schiena; Evita di inarcare il più possibile la colonna vertebrale quando ti accovacci e poi salti fuori.

Formazione circolare

Se ti alleni da un po' e pensi che gli esercizi a corpo libero non ti diano i guadagni muscolari che desideri, puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento a casa facendo allenamenti circolari. In questo modo costruirai muscoli e resistenza, aggiungerai un elemento aerobico e aumenterai davvero la difficoltà dei tuoi allenamenti.

L'allenamento a circuito ti mantiene costantemente in buona forma, la frequenza cardiaca e le pulsazioni accelerano, mentre un gruppo muscolare è a riposo, l'altro sta lavorando sodo. Sarai stupito di quanti risultati fisici puoi ottenere in meno tempo usando questo metodo.

Quando pianifichi il tuo allenamento a circuito, è importante disattivare determinati gruppi muscolari per concedere loro un riposo alternato. Quindi, se inizi con le flessioni, passa agli squat e agli esercizi per gli addominali.

Conclusione

Quindi ora hai i miei esercizi di allenamento a casa preferiti che costruiscono muscoli senza la necessità di attrezzature aggiuntive. Possono aiutarti a rimetterti in forma e perdere peso migliorando la salute e la forza generali. Non hai una palestra? Non è un problema!

L'allenamento a casa presenta una serie di svantaggi, come, ad esempio, non avere un allenatore vicino che può aiutare con consigli per controllare il processo, mancanza di spazio e mancanza di motivazione. Tuttavia, negli ultimi anni, sempre più atleti scelgono di allenarsi a casa. Come mai?

Questo perché gli esercizi a casa per gli uomini, così come per le donne, consentono di allenare tutti i gruppi muscolari con non meno efficienza degli allenamenti condotti in palestra, ma allo stesso tempo richiedono meno tempo e denaro.

Il mercato degli articoli sportivi offre ora una vasta selezione di attrezzature per gli allenamenti a casa e c'è più tempo libero a causa della scomparsa della necessità di spenderlo sulla strada per la palestra.

La regola principale per un allenamento a casa di successo è trovare il programma di allenamento giusto.

Esercizi per esercitarsi a casa:

Squat.

Tutti sono interessati alla domanda: come pompare a casa senza ferro? La risposta è semplice: squat. Gli squat utilizzano grandi gruppi muscolari come i muscoli delle cosce e dei glutei e il loro lavoro fornisce un consumo calorico significativo, importante se si vuole perdere peso. Danno mobilità alle articolazioni dell'anca e stabilità alle articolazioni del ginocchio.

Gli squat possono essere di diversi tipi. Oltre ai soliti, ci sono quelli a calice: è necessario sostenere un piccolo fardello sulle braccia piegate; squat su una gamba: sviluppa non solo indicatori di forza, ma anche equilibrio con flessibilità; sumo squat: durante gli squat viene utilizzata una posizione ampia.

Gli squat richiedono una posizione stabile della schiena, quindi viene messo un carico decente sui muscoli del core per aiutarli a rafforzarli. Gli squat non solo stimolano la crescita degli indicatori di forza, ma prevengono anche le vene varicose.

Esistono così tante varianti di questo tipo di esercizio che solo una di esse può essere utilizzata per creare un allenamento completo a casa.

Un carico uniformemente distribuito tra i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti si ottiene utilizzando flessioni regolari. Il carico, che è principalmente soggetto ai muscoli pettorali o tricipiti, si ottiene modificando la larghezza delle braccia.

Un analogo di una pressa con manubri o di un bilanciere in piedi sono le flessioni verticali. Ci sono anche flessioni inverse del tricipite (è necessario essere in posizione di supporto sulla schiena) e flessioni sulle barre irregolari o sulla barra orizzontale, con un'ampia impostazione delle braccia.

Nonostante il fatto che gli esercizi di push-up costringano a lavorare quasi tutti i gruppi muscolari, l'enfasi è ancora sulla parte superiore del corpo. Se combini flessioni con trazioni, è facile ottenere la serie necessaria di esercizi per lo sviluppo armonioso della parte superiore del corpo.

A differenza dei push-up, i pull-up sono un ordine di grandezza più difficili, principalmente a causa del fatto che una percentuale maggiore del peso corporeo è un peso.

I pull-up coinvolgono i muscoli del torace, deltoidi, tricipiti e bicipiti. Diverse larghezze e tipi di presa (avanti e indietro, neutra e parallela, stretta, larga e media) formano diversi tipi di carico, concentrandosi su uno specifico gruppo muscolare.

L'esercizio per mantenere una posizione stabile del corpo in posizione sdraiata, cioè il plank, può essere laterale o dritto, ed è l'esercizio principale per allenare il core.

La funzione principale dei muscoli del core è la stabilizzazione; è la loro condizione che determina la salute della colonna vertebrale e la sicurezza di quasi tutti gli esercizi di forza.

Anche un breve tempo trascorso nel plank ti permetterà di sentire il lavoro dei gruppi muscolari della schiena, delle spalle, degli addominali, dei fianchi e dei glutei. A casa, si consiglia di eseguire la barra senza utilizzare vari pesi.

Questo esercizio è una parte importante della tua routine di allenamento a casa. Il ponte consente di allungare e rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei e delle braccia, ed è anche un'ottima prevenzione di varie malattie associate alla colonna vertebrale.

Fare questo esercizio regolarmente consentirà ai muscoli di essere elastici e alla colonna vertebrale di essere mobile e flessibile. Si ritiene che eseguire regolarmente questa parte dell'allenamento aiuti a espandere il torace e ad aumentare la capacità polmonare.

L'esercizio del ponte può essere eseguito in diversi modi: sdraiato sul pavimento, in piedi con un supporto su un muro, in piedi senza supporto o da una verticale.

La regola principale, che deve essere sempre rigorosamente rispettata, è quella di realizzare un ponte con muscoli preriscaldati.

Il burpee è considerato uno degli esercizi più belli del CrossFit. Può essere eseguito sia con i pesi che senza di essi.

L'intero esercizio consiste nell'esecuzione sequenziale delle seguenti azioni: devi sederti, appoggiando le mani sul pavimento in modo che le gambe tocchino il petto. Quindi, gettando indietro le gambe, eseguiamo un'enfasi sdraiata e torniamo alla posizione di partenza. Dopodiché, cerchiamo di saltare il più possibile e tornare di nuovo alla posizione di partenza.

Questo esercizio impegna tutti i gruppi muscolari e le articolazioni. I muscoli della cintura scapolare superiore sono sottoposti al carico massimo, cioè il deltoide, il trapezio e il tricipite, così come i gruppi muscolari degli addominali, delle cosce, dei glutei e del gastrocnemio.

Burpee non solo aumenta la resistenza del corpo, ma brucia anche in modo molto efficace le riserve di grasso in eccesso. Secondo la ricerca, il burpee aumenta anche il tasso metabolico, che è importante nella lotta contro le calorie.

Swing kettlebell

Gli esercizi con questo attrezzo sono uno strumento estremamente efficace per modellare una figura atletica tonica. Le oscillazioni con kettlebell caricano intensamente gli addominali obliqui, i muscoli addominali, i muscoli della schiena e i flessori dell'anca.

L'allenamento con i kettlebell aiuta a sincronizzare il lavoro di tutto il corpo, perché quando il baricentro del proiettile è fuori dall'impugnatura, l'atleta ha bisogno di coordinare tutte le sue azioni con la biomeccanica, e quindi l'atleta, attivando vari gruppi muscolari, costringe il corpo a lavorare nel suo insieme.

Tra le altre cose, gli esercizi con i kettlebell sono molto efficaci per aumentare la forza e la resistenza anaerobica, bruciare calorie e sviluppare la forza del core.

Come costruire a casa: un programma di StyleFitness.