Come evitare di ingrassare durante la gravidanza. Come non ingrassare in gravidanza, eliminare l'eccesso: dieta, menù alimentare

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I medici nelle loro raccomandazioni alle future mamme spesso dicono che dovrebbe mangiare per due. Tuttavia, questa frase può essere percepita in modo estremamente errato e, dopo il parto, una donna inizierà a cercare un modo per rimuovere quei chili in più. Come non aumentare di peso durante la gravidanza senza violare il cibo necessario per il bambino e non soffrire di fame grave?

Perché è in sovrappeso durante la gravidanza

Alcune future mamme non corrono il rischio di ingrassare: la tossicosi e la gestosi interrompono ogni pensiero sul cibo o l'appetito semplicemente scompare. Tuttavia, ci sono pochissime donne di questo tipo, poiché lo sfondo ormonale, che cambia notevolmente durante la gravidanza, tende a provocare voglie per l'assunzione costante di cibo. Raramente lo controllano, credendo che tutto vada allo sviluppo del feto, il corpo chiede solo ciò che è importante per lui. Di conseguenza, è facile migliorare, ma è quasi impossibile perdere ciò che hai digitato dopo il parto.

È facile capire come non ingrassare durante la gravidanza: è necessario adeguare la dieta. Tuttavia, possono insorgere fattori al di fuori del tuo controllo che provocano un cambiamento nel peso corporeo:

• Predisposizione genetica al sovrappeso. Una donna si riprenderà durante la gravidanza, indipendentemente dall'azione che intraprende.
• Frutto grande. Colpisce solo il peso e il volume dell'addome.
• Accumulo di liquidi nei tessuti. Una donna può gonfiarsi anche in una fase iniziale, sebbene questa situazione si verifichi spesso più vicino al giorno della nascita.
• Un aumento del volume di acqua in cui si trova il feto nelle ultime settimane di gravidanza.
• Età che influenza la tendenza ad ingrassare.

Quanto puoi guadagnare durante la gravidanza?

L'aumento di peso si verifica quando il feto cresce e diventa più pesante. Cambiamenti di peso anche in una futura gestante astenica. Tuttavia, non tutte le donne comprendono quali numeri per la gravidanza sono considerati la norma e quali dovrebbero renderle vigili e riconsiderare la dieta. Per controllare i cambiamenti nel corpo, è necessario conoscere le seguenti cose:

• L'aumento di peso naturale durante la gravidanza con un bambino è di 8-14 kg. Se aspetti due gemelli, l'intervallo di peso passa a 15-21 kg.
• Se inizi a recuperare troppo rapidamente e più forte della norma, e questo non è correlato alla nutrizione, devi consultare urgentemente un medico.

Le variazioni di peso si verificano molto facilmente, soprattutto verso la fine della gravidanza, e sono determinate dal periodo:

• Primo trimestre: una donna è in grado di guadagnare 0,5-2 kg.
• Per il secondo trimestre di gravidanza, ogni settimana porterà un aumento - 250 g.
• L'ultimo trimestre è caratterizzato da un aumento giornaliero di 50 g.

Come non ingrassare in gravidanza - linee guida nutrizionali

Lo schema classico per mantenere una bella figura armoniosa consiste in una dieta sana e nell'attività fisica. La quantità giornaliera ammissibile di calorie aumenta: una futura mamma, anche se ha paura di ingrassare, ha bisogno di mangiare circa 1800-2000 kcal. Eventuali diete rigorose durante la gravidanza vengono immediatamente interrotte: possono danneggiare il bambino a causa della carenza di vitamine. Come non ingrassare durante la gravidanza? Osserva le seguenti regole:

• Fai colazione, anche se soffri di tossicosi/gestosi.
• Monitorare la funzione intestinale nell'ultimo trimestre di gravidanza.
• Riduci la quantità di sale nella dieta: può trattenere i liquidi e causare gonfiore.
• Cerca di consumare meno carboidrati "vuoti" - durante la gravidanza non sono necessari e avranno un effetto negativo sulla figura.
• Abbi cura di una dieta equilibrata: se gli alimenti contengono tutte le sostanze di cui il corpo ha bisogno, la voglia di cibi malsani (patate fritte e altri) scomparirà.

Cosa possono mangiare le donne incinte: cibi consentiti e proibiti

Non ci sono "no" gravi da parte dei medici per le future mamme, ad eccezione dell'alcol, che viene chiesto di eliminare dalla dieta, non per il gusto di mantenere una figura. La maggior parte delle restrizioni alimentari sono di natura consultiva, ma possono davvero aiutarti a capire come non ingrassare durante la gravidanza. L'elenco è simile a questo:

Menu di esempio per una donna incinta

I medici dicono che se una persona non sa come mangerà oggi, la probabilità di un disturbo alimentare è alta. Pensa in anticipo alla tua dieta quotidiana. Presta particolare attenzione agli snack. Se è importante per te sapere come non ingrassare inutilmente durante la gravidanza, prova a comporre il menu secondo il seguente esempio:

Come non ingrassare durante la gravidanza con l'esercizio

Non è consigliabile iniziare uno stile di vita sportivo se non si è già fatto visita alla palestra prima del periodo di attesa del bambino. Tuttavia, ogni futura mamma ha bisogno di una certa quantità di attività fisica se la sua gravidanza sta andando bene: questo non solo manterrà una bella figura, ma faciliterà anche il processo del parto. I medici consigliano a tutti coloro che sono interessati a come non ingrassare inutilmente durante la gravidanza.

Contrariamente alla credenza popolare, non solo l'aumento di peso durante la gravidanza, ma anche condizioni come vertigini, crampi alle gambe e anche se il nascituro sarà sovrappeso dipende da come la futura mamma mangia durante la gravidanza. Quindi, il secondo trimestre di gravidanza per settimana - e liste di cibi sani.

14-16 settimane di gravidanza: le donne incinte possono mangiare dolci?

Addio malattia mattutina! Infine, le condizioni della futura mamma si stabilizzano. Ma se apprezzi la buona salute e vuoi che continui a piacerti, allora è il momento di assumersi la piena responsabilità della qualità delle sostanze fornite. In fondo, ingrassare, a partire da questo periodo, è semplicissimo! E questo non è solo un problema estetico. L'eccesso di peso include complicazioni pericolose durante la gravidanza come il diabete gestazionale, l'ipertensione e persino la preeclampsia, una forma grave.

Se nei primi mesi di gravidanza, a causa della frequente nausea, non hai guadagnato o addirittura perso peso, il secondo trimestre di gravidanza, oltre a liberarti dei disturbi, ti sorprenderà con un significativo aumento dell'appetito. Il nostro corpo va verso l'anabolismo: si tratta di un tipo di metabolismo in cui l'organismo accumula sostanze ed è attivamente coinvolto nella costruzione dei tessuti.

Quindi, i bodybuilder sono persino pronti a prendere ormoni artificiali per sintonizzare il corpo sull'anabolismo e, di conseguenza, costruire massa muscolare. E nelle donne in gravidanza, questa modalità si attiva naturalmente! Quindi, se fai esercizi per le donne incinte e mangi una quantità sufficiente di cibo proteico (1,5-2 g di proteine ​​​​pure per 1 kg di peso corporeo), puoi più facilmente che in qualsiasi altro periodo della vita, rafforzare il sistema muscolare e quindi rendere il corpo abbastanza forte per un parto naturale di successo. Ovviamente, non sembrerai un bodybuilder, ma i normali muscoli femminili in buona forma aiuteranno molto una giovane madre a far fronte a un manubrio vivo da tre chilogrammi, che diventerà solo più pesante nel tempo.

Spesso le donne incinte lamentano vertigini. Il fatto è che nei primi mesi di gravidanza aumenta la quantità di insulina, che consente al corpo di consumare tutto il glucosio nel sangue. Ciò significa che la sua quantità nel flusso sanguigno può scendere periodicamente al di sotto del livello normale. Quindi mi gira la testa.

Ma è meglio rispondere a questo comportamento del corpo non con carboidrati veloci (cibi dolci, amidacei, patate, riso brillato), ma con quelli lenti: frutta, verdura, erbe, cereali integrali, ecc. Quindi la quantità di glucosio nel sangue non salterà su e giù, facendosi sentire ogni tanto con vertigini, ma si manterrà stabilmente al giusto livello.

Inoltre, a causa della maggiore sensibilità al glucosio, i cibi dolci e amidacei nel corpo di una donna incinta si trasformano in grasso molto più velocemente rispetto a un normale stato di non gravidanza. Quindi la gravidanza è il momento peggiore per appoggiarsi ai dolci, a meno che, ovviamente, non si voglia trasformarsi in un kolobok.

17-20 settimane di gravidanza: le migliori fonti di proteine ​​durante la gravidanza

Il corpo del bambino sta crescendo e ha bisogno di sempre più materiali da costruzione: proteine. L'azoto si accumula nel corpo della madre. A partire dalla 17a settimana, il corpo trattiene circa 2 g di azoto al giorno. Quindi i legumi, campioni nel loro contenuto, molti completamente invano vengono mandati nella lista nera, temendo flatulenza. Se li introduci in una dieta regolare, allora ci sarà un minimo di gas e i benefici di lenticchie, fagioli verdi, ceci, piselli sono ancora enormi!

In termini di contenuto proteico, alcuni legumi sono superiori ai prodotti a base di carne. Sono meglio germogliati. Quindi le proteine ​​vengono convertite in amminoacidi già pronti e il corpo ha bisogno di un minimo di tempo e sforzo per assimilarle. Inoltre, i legumi germogliati si ammorbidiscono e possono essere bolliti solo per un paio di minuti, il che è più efficace nel preservare le loro proprietà nutritive. Basta versare acqua calda sulle lenticchie e i piselli sono abbastanza buoni!

Il metabolismo proteico in gravidanza necessita più che mai di un apporto sufficiente di tutti gli amminoacidi. Quindi ha senso contare quante proteine ​​si mangiano al giorno e variare le fonti. Prestare attenzione ad altri alimenti vegetali ricchi di proteine: frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi, pinoli), semi (lino, sesamo, canapa, girasole, zucca), pseudo cereali (quinoa, grano saraceno, amaranto).

E anche nel quinto mese di gravidanza, molte dicono che sembrano avere una seconda apertura di vento. Sosteniamo questo stato meraviglioso! Creiamo tutte le condizioni affinché il corpo respiri facilmente. Il metabolismo dell'ossigeno accelera con la crescita del bambino. Il volume del sangue è stato aumentato, il che significa che la capacità complessiva dei globuli rossi di trasportare sempre più ossigeno per entrambi i corpi è ora ancora migliore! Passeggiate quotidiane di almeno un'ora, o meglio poche, e un'areazione regolare dei locali (più volte al giorno, e soprattutto prima di coricarsi) aumenteranno la quantità di ossigeno così necessaria per la salute delle future mamme e dei bambini!

21-24 settimane di gravidanza: vitamine da prodotti naturali

Il progesterone e gli estrogeni continuano a prendersi cura dello sviluppo del tuo bambino e delle trasformazioni del corpo. Entrambi questi ormoni influenzano il metabolismo minerale immagazzinando calcio e altri minerali per il corpo in crescita del bambino. Rivedi la tua dieta per micro e macronutrienti! Alcuni segni del corpo ci aiuteranno a riconoscere possibili carenze.

Ad esempio, la pigmentazione precedentemente insolita per una donna può apparire durante la gravidanza, ovviamente. Questo è normale e di solito scompare dopo il parto o l'epatite B. Gli aloni del torace si scuriscono, viene disegnata una linea sull'addome, a volte compaiono cloasma e lentiggini. Ma se la pigmentazione è abbastanza forte, questo potrebbe indicare una mancanza di vitamina B9. Restituisci immediatamente le pillole gialle alla dieta e mangia più verdure.

Se le gambe hanno crampi durante la gravidanza, questo può indicare un eccesso di fosforo accumulato o una mancanza di calcio. L'attività fisica aiuta a smaltire il fosforo: camminare, nuotare, fare esercizio per le donne in gravidanza, ecc. Infatti, sono le basi del fosforo che vanno prima di tutto per la risintesi della molecola universale di ATP, che viene accelerata con un regolare esercizio fisico. Ti muovi abbastanza?

Il calcio, d'altra parte, può essere rapidamente reintegrato in grandi quantità dagli alimenti - campioni nel suo contenuto. Pensi ai latticini? Ma no! 100 g di latte contengono solo 150 mg di questo elemento. Ma nei semi di sesamo e papavero per 100 g - rispettivamente 1000 e 1500 mg di calcio. Si consiglia di far germinare un po' i semi (questa è la loro forma più bioattiva) e macinarli in un macinacaffè in modo che vengano assorbiti il ​​più possibile. Possono essere usati per fare la pasta di tahini o il latte vegetale. È delizioso e compenserà molto rapidamente la carenza di calcio, che è così necessaria sia per te che per il tuo bambino.

La quantità di sangue, che è andata via via aumentando negli ultimi mesi, sta già diventando significativa in volume. Il corpo sta producendo tutti i nuovi globuli rossi, quindi vale la pena controllare se hai abbastanza cibi ricchi di ferro nella tua dieta. Oltre ai prodotti di origine animale, si tratta di: cereali integrali, legumi, barbabietole, spinaci, cavolfiori, broccoli, melograni, mele, prugne e prugne, cachi, cornioli, uvetta, albicocche secche, fichi e tutti i tipi di noci.

In linea di principio, per ottenere tutti i micro e macroelementi necessari nella loro forma naturale, vale la pena introdurre nella dieta alimenti che sono complessi multivitaminici e minerali naturali, e questi sono alghe e polline (se non si è allergici ai prodotti delle api ). Contengono quasi tutto ciò di cui il corpo femminile ha bisogno in questo senso.

Resta da aggiungere una quantità sufficiente di acido - vitamina C (senza di essa, la maggior parte delle altre vitamine non vengono assorbite), verdure d'arancia - vitamina A, olio vegetale non raffinato - vitamina E e il sole per la produzione naturale di vitamina D. Il minimo consiste nel sedersi per 10 minuti con la finestra aperta, pur esponendo parzialmente il corpo, regolarmente, 2-3 volte a settimana. È meglio, ovviamente, catturare le giornate di sole, ma l'ultravioletto penetra bene anche attraverso le nuvole. Quindi, ovviamente, non ti abbronzerai molto, ma creerai le condizioni per la sintesi della vitamina D in dosi terapeutiche. Se queste condizioni sono soddisfatte, il tuo metabolismo minerale e vitaminico sarà in perfetto ordine!

25-27 settimane di gravidanza: come non ingrassare in eccesso

Questo mese di gravidanza può essere definito di transizione. Il corpo inizia a ricostruirsi in un regime catabolico, cioè la scomposizione e l'utilizzo delle sostanze immagazzinate con la ricezione di energia da esse. E se hai accumulato una certa quantità di grasso, è ora di metterlo in atto! Diamo uno sguardo al nostro metabolismo lipidico.

Non tutti i grassi che consumiamo vanno nello strato sottocutaneo. Oltre al fatto che i lipidi forniscono energia, proteggono gli organi, le membrane, cioè le membrane cellulari e da essi sono costruiti alcuni ormoni e vitamine. Pensa, il 60% del nostro cervello è costituito da lipidi!

Ma dentro di noi, il processo di costruzione di un sistema nervoso centrale completamente nuovo di una persona è in corso a piena potenza! Il quadro è chiaro: abbiamo davvero bisogno di grassi. Inoltre, sia insaturi che saturi, cioè quelli che si trovano allo stato solido e liquido a una temperatura confortevole per una persona.

Il fatto è che il corpo utilizza diversi tipi di grassi per diverse funzioni. Si consiglia di utilizzarli in un rapporto 50/50. Quindi burro, cocco, avocado e olio d'oliva non raffinato - sì! E un rispetto speciale per la futura mamma dovrebbe essere mostrato al seme di lino. Del resto, da esso si possono ricavare acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 nella giusta quantità e nel rapporto ideale, che permette di evitare processi infiammatori nel corpo e addirittura di renderci più belli, freschi, attraenti!

Per quanto riguarda il grasso, che viene immagazzinato in riserva, il suo accumulo avviene in cellule speciali: gli adipociti. Possono essere presenti in quantità diverse in diverse parti del corpo e possono crescere di dimensioni. Il numero totale di adipociti è aumentato in quelle persone le cui madri sono diventate sovrappeso durante la gravidanza. Quindi, tenendoti in forma mentre aspetti il ​​tuo bambino, non solo mantieni l'attrattiva del tuo corpo, ma getti anche le basi per la naturale tendenza del tuo bambino non ancora nato ad inclinarsi.

L'ormone leptina regola i processi di deposizione dei grassi e partecipa anche al metabolismo energetico e alla regolazione dell'appetito. A causa di uno squilibrio con lui, una persona può essere attaccata da zhor e sarà difficile per lui provare sazietà, anche se è già pieno. Nelle persone naturalmente magre, è presente nel plasma sanguigno principalmente in forma legata (fortuna!).

Una delle sue funzioni è quella di inviare un segnale al cervello sulla quantità di tessuto adiposo. Un aumento di peso troppo rapido può essere dovuto a un'interruzione dell'interazione della leptina con i suoi recettori nell'ipotalamo. La sua concentrazione aumenta nel sangue durante la notte e se non dormi abbastanza o non dormi bene, il metabolismo è disturbato.

Ma la somatotropina dell'ormone della crescita (STH) è responsabile della lipolisi, cioè della scomposizione del grasso. La sua sintesi avviene nelle fasi di sonno profondo. E questo indica anche una relazione diretta tra metabolismo lipidico e qualità del riposo. Pertanto, ha senso riflettere e svolgere attività per migliorare il sonno.

La regola più semplice è allenarsi ad andare a letto presto, perché ogni ora di sonno fino a mezzanotte è molte volte superiore in termini di qualità al resto delle ore. Inoltre, secondo una ricerca dell'Università di Harvard, più tempo si trascorre la sera sotto la luce artificiale, più si ritarda la produzione di melatonina e aumenta la sintesi della grelina, un ormone che provoca l'appetito, il desiderio di qualcosa da mangiare. - anche se il corpo oggi oggettivamente non ha più bisogno di cibo.

Coloro che sono fisicamente attivi durante il giorno dormono bene. Quindi camminare, nuotare o altri esercizi attiveranno la modalità di bruciare chili in più, non solo direttamente durante l'esercizio, ma anche di notte, grazie al buon sonno. Il tè alla menta o alla melissa ti aiuterà a calmarti, rilassarti e addormentarti più vicino al momento scelto deliberatamente.

E se vuoi davvero vedere e masticare qualcosa, spostala al mattino! E il metabolismo funzionerà correttamente e le calorie saranno benefiche.

Continua.

Le donne moderne vogliono sempre apparire al 100%, anche quando portano in grembo un bambino. Ma gli amici e la famiglia sono spaventati dall'aumento di peso, perché durante la gravidanza "devi mangiare per te e il tuo bambino". Ma è vero che la figura di tutti si deteriora ed è inevitabile un enorme set di chili? Cosa fare per non ingrassare molto e rimettersi in forma rapidamente?

Dinamiche di aumento di peso

In effetti, tutte le future mamme aumentano di peso: questo è un processo naturale. Tuttavia, la maggior parte del peso è costituita dal peso dell'utero, dalla placenta in formazione e dal liquido amniotico, nonché dall'aumento di altezza e peso del bambino stesso.

Una piccola percentuale di peso appare a causa del gonfiore dei tessuti e un po 'più di grasso immagazzinato dalla madre durante l'allattamento al seno - tutto ciò è inerente alla natura ed è fornito dall'azione degli estrogeni.

Tale aumento di peso garantirà la salute e non influenzerà molto la figura di mia madre durante e dopo la gravidanza. Ma una serie di chili in più durante la gravidanza è un problema di salute durante il parto, nonché un disagio psicologico e la causa di preoccupazioni inutili per una donna. Pertanto, è necessario sapere quali limiti della norma sono accettabili nell'aumento di peso.

Quanto aumento di peso

L'aumento di peso dipende dal tipo di corpo della donna e dal suo peso iniziale prima della gravidanza: se la ragazza era una modella magra con un tipo di corpo astenico, la sua natura la porterà prima al peso normale, quindi aggiungerà ulteriori chilogrammi per il bambino e il suo sviluppo. Cioè, in media, queste donne guadagnano da 15 a 17 chilogrammi di peso.

Se la futura mamma è una donna di corporatura media, l'aumento di peso è considerato normale nell'intervallo da 10 a 13 chilogrammi. Per le donne inizialmente in sovrappeso, è necessario abbassare la barra a 7-9 chilogrammi.

Inoltre, l'aumento di peso durante la gravidanza non è uniforme: nella prima metà della gravidanza, il peso può essere stabile e persino diminuire nelle prime settimane a causa della tossicosi. Man mano che l'addome cresce, il peso corporeo inizierà ad aumentare: otterrai il peso massimo entro circa 35-36 settimane di gravidanza, mentre ti prepari per il parto, il peso diminuirà leggermente.

Molte donne pensano che con un'alimentazione limitata, il bambino non sarà grande e sarà più facile partorire. Tuttavia, il bambino ha il suo programma di peso e altezza, dipende dalla genetica e dal sesso. Se muori di fame, il tuo bambino prenderà la nutrizione mancante dal tuo corpo e soffrirai durante e dopo il parto. Inoltre, le carenze nutrizionali possono portare all'indebolimento della tua immunità e dell'immunità del bambino, complicazioni durante e dopo il parto.

Perché il peso può essere maggiore?

Ci sono una serie di motivi non legati all'alimentazione e all'eccesso di cibo che causano un forte aumento di peso: è difficile influenzarli, di solito si tratta di cambiamenti legati all'età, nel corso degli anni il corpo diventa più parsimonioso. Altri motivi possono essere portare gemelli o frutto grosso, in eccesso liquido amniotico e accumulo di liquido edematoso.

L'eccessivo aumento di peso richiede la consultazione di un medico, perché a volte è un segnale di malattie così gravi come l'incompatibilità Rh e l'insorgenza della gestosi.

Come non ottenere più del necessario?

Come non ingrassare durante la gravidanza / shutterstock.com

Nessuna tecnica più recente nella lotta contro essere in sovrappeso durante la gravidanza è impossibile da usare, sono ammessi solo metodi sicuri per il feto e la madre. Sono vietate le diete, soprattutto se si tratta di diete rigide o vegetariane e di digiuno. Questi metodi non ridurranno il peso e lo sviluppo del bambino potrebbe essere bloccato a causa di carenze nutrizionali.

Per le donne incinte vengono mostrate un'alimentazione ragionevole e i carichi associati: questa è una forma fisica speciale per le donne incinte, lo yoga o solo un complesso di ginnastica.

È importante bruciare calorie a sufficienza piuttosto che sdraiarsi sul divano di casa. La gravidanza non è una malattia e puoi condurre uno stile di vita completamente attivo: lavoro, viaggiare e impegnarsi in attività fisica. Tutto ciò ti darà l'opportunità di consumare più calorie e quindi il grasso in eccesso non rimarrà nel corpo.

Parla dell'esercizio con il tuo medico: se non gli dispiace, iscriviti a nuoto, acquagym o ginnastica. È meglio condurre lezioni con un allenatore, aiuterà a non sovraccaricare e usare tutti i muscoli. Ci sono anche gruppi speciali fitness per donne incinte - di solito sono pochi di numero, il che consente agli allenatori di prestare maggiore attenzione a ciascuna futura mamma.

Oltre ai costi dell'energia in entrata, è necessario bilanciare i propri redditi, portando il cibo secondo i principi del corretto. La gravidanza non è un motivo per mangiare troppo, mangiare di notte e di notte, abusare di salato e dolce, anche se lo vuoi davvero.

È meglio mangiare cibo in porzioni frazionarie e spesso - in media, circa sei volte al giorno. Questo, tra l'altro, aiuterà a far fronte al bruciore di stomaco e stipsi ... Il contenuto calorico della dieta quotidiana non deve superare le 2300-2500 Kcal.

Se il peso aumenta

Se inizi ad aumentare drasticamente e non ci sono ragioni dolorose per questo, potresti non muoverti molto e hai molti carboidrati nella tua dieta. Per ridurre i guadagni, puoi esercitarti giorni di digiuno - è utile e non stanca, a differenza delle diete.

Se stai guadagnando molto, soprattutto in estate, passa a piatti di frutta e verdura: sono molto saturi e contengono poche calorie. Basta non dimenticare di integrarli con carne e pesce bolliti, in umido o al forno. Aggiungi pane e cereali integrali alla tua dieta. I latticini si saturano bene: mangia ricotta e formaggio, latte cotto fermentato, bevi kefir e latte.

Sostituisci l'ultimo pasto con latticini. Ma non rifiutare la colazione - imposta il metabolismo e ti dà la forza e l'energia per far crescere il tuo bambino.

In generale, con una dieta sana e senza problemi di salute, il problema dell'eccesso di peso si pone raramente. Di solito, il grasso in eccesso si accumula mentre si è seduti al computer, sdraiati davanti alla TV e mangiando panini: una donna incinta attiva non ha problemi di peso.

Durante il trasporto di un bambino, una donna deve essere attenta e attenta alla sua salute, seguire una dieta sana. La tendenza a mangiare troppo e consumare cibi ipercalorici con il pretesto "devi mangiare per due" è pericolosa: in alcuni casi, tale comportamento alimentare complica il corso della gravidanza e del parto. Questo approccio alla nutrizione è stato a lungo confutato dagli esperti e ora tutti i medici e i nutrizionisti consigliano di evitare porzioni abbondanti e cibo spazzatura.

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Come mangiare durante la gravidanza?

È facile aumentare di peso durante il trasporto di un bambino, perché ci sono molti cambiamenti nel corpo e i depositi di grasso non sono così evidenti. I chili in più diventano evidenti dopo il parto, che è spesso una delle cause della depressione postpartum. Per non aumentare di peso durante la gravidanza, è necessario seguire queste regole:

1. 1. Mangiare piccoli pasti. Il feto, aumentando rapidamente di dimensioni, comprime gli organi interni e possono sorgere difficoltà nel lavoro dello stomaco. Le porzioni voluminose aggravano i processi digestivi e provocano disagio.
2. 2. C'è una modalità. Il corpo si abitua a ricevere cibo allo stesso tempo e lavora in armonia.
3. 3. Evita la fame. Questo può influire negativamente sul tuo benessere.
4. 4. Evitare la disidratazione. Dovresti bere abbastanza acqua, ma non abusarne. Anche gli organi escretori sono sotto pressione, si può formare gonfiore e il frequente bisogno di svuotare la vescica può influenzare la microflora degli organi genitali.
5. 5. Diversificare la dieta. Ciò è necessario affinché sia ​​il feto che la futura mamma ricevano abbastanza oligoelementi utili necessari.
6. 6. Non mangiare o bere di notte, per non peggiorare la tua salute.
7. 7. Condurre uno stile di vita attivo, ma non contrario allo stato di salute e benessere.
8. 8. Evita lo stress.
9. 9. Dormi almeno 8-10 ore al giorno.

Gli esperti raccomandano di aggiungere 10-12 kg al peso pre-gravidanza. Inoltre, nel primo trimestre, una donna potrebbe non guadagnare nulla, l'intero carico ricade sul secondo e sul terzo. 10-12 kg è una cifra condizionale e molti fattori lo influenzano:

• il numero di feti - se una donna è incinta di due gemelli, è abbastanza normale che guadagni fino a 15 kg;
• gonfiore - le future mamme inclini ad esso guadagnano molto di più, ma il liquido in eccesso se ne va subito dopo il parto;
• genetica: ci sono donne più grandi e più aggraziate, diversi tipi di figure, per alcuni è considerato la norma aumentare di 20 kg e per alcuni sono molti 10.

Ogni organismo è individuale e non dovresti essere uguale alle cifre medie. Il rispetto dei principi di una corretta alimentazione è garantito per aiutare a non aumentare di peso. Inoltre, le donne in sovrappeso, con un menu sano, riescono anche a perdere peso mentre trasportano un bambino.

Un eccessivo aumento di peso può essere un indicatore di gestosi, disturbi renali e del sistema endocrino. Pertanto, è importante tenere sotto controllo questo problema e pesarsi regolarmente.

Dieta approssimativa

Consigli dietetici precisi per aiutarti a evitare di ingrassare possono essere ottenuti dal tuo ginecologo, endocrinologo e nutrizionista, che baseranno le loro conclusioni sulle caratteristiche della donna e sui risultati dei test attuali. A volte, se ci sono anomalie patologiche, la dieta è integrata con complessi vitaminici e additivi alimentari innocui.

I parenti stretti e i parenti di una donna incinta, idealmente, dovrebbero anche seguire uno stile di vita sano e non mangiare cibo spazzatura.

Prodotti consentiti

I prodotti che, secondo il consiglio dei medici, devono necessariamente essere inclusi nella dieta della futura mamma, sono presentati nella tabella:

Prodotto	Modalità d'uso	Beneficio
Manzo, fegato di manzo	Stufare, cuocere, grigliare o cuocere a vapore. Accompagnare i pasti con verdure crude ed erbe aromatiche. Sufficiente da consumare 2-3 volte a settimana	Contiene quantità record di folati necessari al feto
Pollame, coniglio	Utilizzare metodi delicati di trattamento termico; le verdure sono adatte come contorno	La migliore fonte di proteine ​​per mantenere la massa muscolare in una donna e costruire muscoli in un bambino
Spinaci, verdure	Aggiungere quotidianamente a tutte le insalate, zuppe, stufati, preferibilmente crudi	Un'ottima fonte di fibre per aiutare a eliminare le tossine dal corpo e migliorare la digestione
Uova	Pollo - non più di 5 pezzi a settimana, quaglia - non più di 12. È meglio cucinarli, sempre fino a cottura ultimata - questo riduce al minimo i rischi di infezione da salmonella	L'albume è completamente digerito e il tuorlo contiene abbastanza vitamina D, acido folico e grassi di registro
Pesce, frutti di mare	Sobbollire, grigliare, in cotolette di vapore. Può essere consumato fino a 6 volte a settimana, meglio a cena	I grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sui processi metabolici, aiutano a migliorare le condizioni della pelle
Alga marina	In qualsiasi forma, ad eccezione delle insalate di maionese e in forma in salamoia, puoi ogni giorno	Ricco di iodio, la cui carenza si osserva spesso durante la gravidanza, soprattutto se la donna aveva precedentemente una disfunzione tiroidea
Tutte le verdure, patate - in piccole quantità	Basta mangiare patate 2 volte a settimana, bollite o al forno. Tutte le altre verdure dovrebbero essere consumate stagionalmente per ridurre al minimo la probabilità di tossicità da nitrati. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure verdi e a quelle che hanno un contenuto calorico negativo: tutte le varietà di cavoli, carote, cipolle, cetrioli, pomodori, zucchine, peperoni, zucca, barbabietole. Usa metodi parsimoniosi di azione termica, cerca di usare il più possibile le verdure crude	Un'enorme quantità di vitamine e sostanze nutritive, fibre, prevenzione della stitichezza, che spesso si verifica sullo sfondo dei cambiamenti ormonali nel corpo di una donna incinta
Cereali	Scegli solo crudo, cucina a colazione e con moderazione a pranzo	Considerata la migliore fonte di energia, c'è molta fibra nel guscio dei grani
Latticini e latticini fermentati	Dare la preferenza a basso contenuto di grassi, monitorare la reazione del corpo al latte e bere non più di 1 bicchiere al giorno. Kefir e ricotta possono essere consumati più spesso sia indipendentemente che come parte di vari piatti e cocktail.	Ricchi di calcio e proteine, i prodotti a base di latte fermentato aiutano a mantenere la microflora dello stomaco
Frutta	Da consumare cruda o al forno durante tutta la giornata, ideale come spuntino. Banane, melone, uva, mango, datteri e fichi dovrebbero essere consumati preferibilmente al mattino	Ottima fonte di fibre e zuccheri naturali sani, aiuta a purificare il corpo
Frutta secca, noci	Saranno sufficienti circa 50 g di frutta secca e 30 g di noci semi al giorno. Può essere aggiunto al porridge mattutino, consumato come spuntino, dolci salutari e barrette energetiche	Soddisfano rapidamente la fame, sono considerati un'ottima alternativa ai dolci poco salutari, sono ricchi di sostanze nutritive e aiutano a prevenire la stitichezza. Noci e semi sono ricche fonti di grassi sani e proteine
Oli vegetali spremuti a freddo	Oliva, semi di lino, amaranto, uva - alla dose di 1 cucchiaio al giorno. Non è consigliabile esporre alla temperatura: la maggior parte delle proprietà utili in questo caso scompaiono	Contiene grassi essenziali, ha un effetto benefico sulla digestione

Cosa dovrebbe essere escluso?

I seguenti prodotti sono severamente vietati alle future mamme:

• Fast food;
• pesce e carne che non hanno subito trattamenti termici (come parte di tartaro, sushi);
• carni affumicate;
• cibi salati e in salamoia;
• uova di gallina crude;
• latticini fatti in casa da un fornitore inaffidabile che non sono stati pastorizzati;
• alcol.

Per non ingrassare è necessario rinunciare anche a zucchero e dolciumi, salsicce, muffin, bibite gassate zuccherate, salse da negozio e snack poco salutari.

Esempi di menu

Un menu approssimativo per ogni giorno per una settimana per una donna incinta, che non ti permetterà di aumentare di peso, si presenta così:

Giorno della settimana	Colazione	Merenda	Cena	Merenda	Cena
lunedì	Farina d'avena in acqua con frutta secca e noci	Mele	Zuppa di verdure, riso integrale, petto di pollo al forno, insalata di pomodori e cetrioli	Kefir magro con dolcificante e crusca	Zucchine al forno con ricotta, formaggio ed erbe aromatiche
Martedì	Frittata con latte magro e 2 uova con erbe e verdure	Barretta energetica a base di avena, prugne, albicocche secche, semi di girasole e noci	Cotolette di tacchino al vapore, broccoli e cavolfiore al vapore	Yogurt con frutti di bosco	Insalata di mare, cetriolo, lattuga, condita con succo di limone
mercoledì	Farinata di grano saraceno con insalata di verdure, frutta fresca	Zucca al forno	Cavolo stufato con pollo	Panino al formaggio e pane integrale	Lenticchie, pane integrale e panino al pesce rosso
giovedi	Cheesecake con uvetta	Gelatina di latte con dolcificante e frutti di bosco	Passata di pomodoro alle erbe, fegato di manzo in umido con carote e cipolle	2 uova sode	Polpette di pesce, tagli di verdure
venerdì	Farinata di latte di riso con prugne e zucca	Mele al forno con ricotta e un po' di miele	Zuppa di polpette di pollo, porridge di grano saraceno, insalata di cavolo	Kefir a basso contenuto di grassi	Coniglio in umido con verdure
il sabato	Pancake alla crusca d'avena	Frutta secca	Vinaigrette con piselli green	Casseruola di ricotta con uvetta	Fegato di manzo, insalata di verdure
Domenica	Farina d'avena a base di cereali, latte, ricotta e uova con panna acida a basso contenuto di grassi	Qualsiasi frutta o frullato	Fagioli in salsa di pomodoro, insalata di carote, sedano e semi di zucca, conditi con olio vegetale	Frutta secca	Pasta di grano duro ai frutti di mare

Raramente, circa una volta ogni 10 giorni, una donna incinta può permettersi di mangiare il suo dolce preferito al mattino.

Se, secondo il ginecologo che guida la gravidanza, la ragazza ha guadagnato molto peso e c'è il pericolo per il parto normale e le condizioni del bambino, allora le possono essere assegnate diete speciali o giorni di digiuno. La loro essenza si riduce alla riduzione dei carboidrati e all'aumento della quantità di cibi ricchi di fibre: verdura, frutta. Aiutano a perdere chili in più senza danneggiare la salute della donna e il peso del bambino.

E un po 'di segreti ...

La storia di una delle nostre lettrici Alina R.:

Il mio peso era particolarmente deprimente per me. Ho guadagnato molto, dopo la gravidanza pesavo come 3 lottatori di sumo insieme, cioè 92 kg con un aumento di 165. Pensavo che dopo il parto mi si sarebbe staccato lo stomaco, invece no, al contrario, ho cominciato a ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o rende una persona più giovane della sua figura. A vent'anni, ho imparato per la prima volta che le ragazze in sovrappeso si chiamano "DONNA" e che "non cuciono di quelle dimensioni". Poi a 29 anni, divorzio dal marito e depressione...

Ma cosa puoi fare per perdere peso? intervento di liposuzione laser? Riconosciuto - almeno 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Leggermente più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un nutrizionista consulente. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.

E quando trovare tutto questo tempo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Pertanto, per me stesso, ho scelto un modo diverso ...

Molte giovani donne oggi hanno paura della gravidanza. E consiste non solo in come sopportare un bambino sano e forte, ma anche in come non aumentare di peso durante questo periodo, per ripristinare rapidamente la tua figura e la tua forma dopo il parto.

Con il giusto approccio alla nutrizione e la rigorosa attuazione delle raccomandazioni per uno stile di vita sano, non dovresti aver paura di tali complicazioni.

Ma andiamo con ordine.

Aumento di peso durante la gravidanza

L'aumento di peso nell'intervallo da 6 a 15 kg si riferisce alla norma e non richiede eccessiva attenzione.

• La quantità di chilogrammi aggiunti dipende non solo dalla tua alimentazione, ma anche dall'altezza, dal peso del bambino e dalla durata della gravidanza;
• Inoltre, tale indicatore può essere influenzato dalle caratteristiche costituzionali del corpo femminile, dal lavoro degli organi interni, dalle dimensioni del feto;
• L'aumento di peso aumenta naturalmente con le gravidanze multiple.

I chilogrammi guadagnati in 9 mesi sono i seguenti:

1. direttamente il bambino - 2,5 - 4 kg;
2. sangue, il cui volume aumenta per garantire il volume di circolazione richiesto - 1,5 kg;
3. utero - 1 kg;
4. liquido amniotico - 0,5-06 kg;
5. placenta - 0,4-0,6 kg;
6. un aumento delle ghiandole mammarie - 0,5 kg (a proposito, vedi l'articolo attuale Bel seno dopo il parto - è reale? >>>).

• Diversi chilogrammi di grasso possono anche essere immagazzinati dal corpo. Serviranno come una sorta di deposito dopo la nascita del bambino;
• Il principale aumento di peso si verifica nella seconda metà della gravidanza (circa il 60%). Su questo numero leggi l'articolo 3 trimestre di gravidanza >>>;
• Se l'aumento è superiore a 20 kg, vale la pena considerare e agire, poiché l'eccesso di peso può essere dannoso.

Come non ingrassare di chili di troppo

La cosa più importante da fare per evitare un aumento di peso eccessivo è organizzare una corretta alimentazione durante la gravidanza.

Importante! In attesa del bambino, il corpo ha bisogno di molta energia, ma questo non significa affatto che devi mangiare per due contemporaneamente. Ma gli scioperi della fame in questo momento sono controindicati, poiché la mancanza di vitamine e minerali può danneggiare sia te che il bambino.

1. Se vista dal punto di vista del fabbisogno energetico, una donna normalmente ha bisogno di circa 2000 kcal e una donna incinta - 3000 kcal. Se una donna è inerte e conduce uno stile di vita sedentario, la necessità di un volume di energia diminuisce;
2. Vale anche la pena ricordare che è necessaria più energia nel secondo trimestre, non nel primo.

• La dieta deve essere corretta ed equilibrata;
• Gli alimenti da cui viene preparato il cibo devono essere pieni di vitamine, micronutrienti.

Quando organizzi la tua dieta, dovresti rispettare semplici regole. Diamo un'occhiata più da vicino a loro.

La prima regola è fare colazione.

La colazione per una donna incinta è semplicemente un must, poiché il corpo spende molta energia e forza durante la notte. Ma questo non significa che devi solo buttare qualcosa nello stomaco al mattino.

1. È meglio organizzare uno spuntino leggero e nutriente: una tazza di tè con un panino al formaggio, un'insalata di verdure o un porridge;
2. Se non fai colazione, all'ora di pranzo avrai un appetito brutale. All'ora di pranzo, potrai mangiare subito il frigorifero, che naturalmente porta facilmente all'eccesso di peso.

Regola due: è importante comporre appositamente il menu

Per non ingrassare in eccesso, è importante mangiare sano e meglio - secondo un menu precompilato. Una dieta selezionata aiuterà a includere tutti gli alimenti sani nella dieta e fornirà al corpo le sostanze necessarie che vengono fornite regolarmente.

Importante! Vale sempre la pena ricordare che fare spuntini con cioccolatini, dolci e panini può facilmente portare all'accumulo di grasso e, di conseguenza, a chili in più dopo il parto.

Puoi trovare la dieta media giornaliera nel libro Segreti di una corretta alimentazione per la futura mamma >>>

Regola tre: evita i cibi proibiti

Se è difficile contare le calorie, ma vuoi mangiare bene, puoi procedere nel modo più semplice: elimina i cibi malsani che contribuiscono all'aumento di peso. I cibi proibiti includono quasi gli stessi cibi che non dovrebbero essere mangiati da coloro che cercano di osservare i principi di una corretta alimentazione. Esso:

• bevande gassate (leggi l'articolo Acqua gassata in gravidanza >>>);
• cibi veloci;
• patatine e crostini vari;
• salsicce;
• prodotti affumicati e salati;
• preparati in salamoia e in scatola;
• cibo in scatola di produzione industriale.

In una nota! Quando mangi in bar, ristoranti e altri esercizi di ristorazione, dovresti scegliere i locali giusti (una buona reputazione è importante). È importante assicurarsi che i buoni chef lavorino e che tutti i piatti siano preparati solo con prodotti freschi e di qualità.

Regola quattro: non mangiare per due

Nonostante il fatto che le donne incinte abbiano bisogno di più energia, non vale ancora la pena mangiare molto più cibo. L'opzione più semplice è semplicemente aggiungere più nutrienti alla tua dieta.

Importante! Devi ascoltare il tuo corpo. Se ha bisogno di qualcosa di carnoso, allora dovresti assolutamente mangiare un po' di carne. E se non vuoi affatto carne, non dovresti forzarti e costringerti a mangiare cibo, che è disgustoso al momento.

È vero, non vale sempre la pena seguire i tuoi desideri. Ad esempio, se vuoi mangiare prima di andare a letto. In questo caso, devi solo superare i tuoi desideri, riposare la notte e al mattino concederti il ​​cibo desiderato.

Regola cinque: attività fisica

Molte persone confondono la gravidanza con la malattia. È importante prendersi cura di te durante la gravidanza, ma questo non significa che devi sdraiarti sul divano e scomparire davanti alla TV.

Conoscere! Puoi fare sport, solo non troppo attivo ed estremo, senza minacce per il corpo. L'opzione ideale per le donne incinte è: nuoto, aerobica, jogging (vedi l'articolo sull'argomento: >>>), fitball e così via.

Nutrizione appropriata

L'alimentazione durante il periodo della gravidanza dovrebbe essere corretta ed equilibrata. L'opzione ideale è considerata il cibo cucinato da soli con ingredienti freschi e crudi.

È meglio rifiutare del tutto i prodotti semilavorati e il cibo nei punti di ristoro pubblici.

Quando si compila un menu durante la gravidanza, la dieta dovrebbe essere basata sui seguenti alimenti:

1. pesce di varietà magre (sia di fiume che di mare) (vedi in dettaglio nell'articolo Pesce e frutti di mare durante la gravidanza >>>);
2. carboidrati complessi (verdure, pane integrale, cereali, frutta e così via);
3. carne (preferibilmente varietà rosse e magre);
4. latticini, ma non troppo grassi;
5. uccello.

Ricordare! Per non soffrire di batteri e microrganismi che si possono trovare nella carne e nel pesce crudi, dovrebbero essere lavorati con cura. Qualsiasi carne deve essere sottoposta a un trattamento termico di alta qualità e il pesce fresco deve essere completamente congelato prima della cottura.

Un altro punto di una corretta alimentazione è il trattamento termico degli alimenti. La frittura è altamente indesiderabile, poiché è ideale per aumentare di peso durante la gravidanza. È meglio cucinare il cibo nei seguenti modi:

• cottura (può essere al vapore o in acqua);
• brasati (con questa opzione si possono aggiungere ai prodotti acqua, salse o altri ingredienti);
• cottura al forno (ottima alternativa alla frittura, ma senza l'utilizzo di grassi e oli).

Importante! Quando si cuoce in forno, non si dovrebbero usare varie salse per ottenere il gusto: aumentano il contenuto calorico. Inoltre aumenta significativamente il contenuto calorico e la cottura con il formaggio.

Giorni di digiuno in gravidanza

Se hai ancora peso in eccesso durante la gravidanza, allora dovresti pensare seriamente alla domanda su cosa fare. È severamente vietato seguire diete rigide a lungo termine.

Prima di tutto, è importante rivedere la tua dieta.

Attenzione! A volte c'è una raccomandazione dei medici per organizzare i giorni di digiuno per se stessi durante la gravidanza. Tali attività dovrebbero essere svolte quando si instaurano edema, gestosi, stitichezza.

Il significato di un giorno di digiuno è che un determinato prodotto (forse diversi) a basso contenuto calorico viene consumato durante un giorno. È importante eliminare il sale e lo zucchero dalla dieta. Con questo approccio, puoi perdere fino a 2 kg al giorno.

Durante la gravidanza, vengono offerti i seguenti tipi di giorni di digiuno:

Il prodotto selezionato viene distribuito in 5-6 pasti uguali. Parallelamente, in questo giorno, dovresti bere circa 1,5 litri di acqua.

Ma ricorda che un giorno di digiuno è un forte stress per il corpo e non tutte le donne incinte possono sopportare le restrizioni dietetiche quando vuoi costantemente mangiare.

Pertanto, è meglio non fare giorni di digiuno, ma leggeri. In questi giorni provi a mangiare spesso - fino a 6-7 volte al giorno, ma in piccole porzioni.

Mangia i cibi sopra elencati. Puoi aggiungere carne di petto di pollo bollita: ha poche calorie, ma è una proteina così necessaria durante la gravidanza.

In generale, aderendo a semplici consigli e trucchi durante la gravidanza, non puoi avere paura del peso che guadagni. Con una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo, non guadagnerai molto e ti rimetterai rapidamente in forma dopo la nascita del tuo bambino.