철 없이 강해지는 법. 남자를위한 집에서 운동

아름다운 릴리프 바디를 갖고자 하는 욕구만으로는 충분하지 않습니다. 탁월한 인내심과 명확하게 설정된 목표, 인내와 결단력, 일반적인 실수에 대한 지식과 회피는 중요한 결과를 얻을 수 있도록 합니다. 초보자 운동 선수는 종종 심장 강화 훈련, 근력 훈련 또는식이 영양에만 집중합니다. 이러한 일방적인 접근은 원하는 효과를 가져오지 않습니다. 모든 방향에서 작업해야 합니다.

체육관에서 증가된 부하와 훈련 시간이 원하는 효과를 가져오지 않는다면, 이것은 펌핑된 운동체를 구축하기 위해 선택된 방법이 효과가 없다는 직접적인 증거입니다. 체육관에 가지 않고 단시간에 근육을 만드는 방법에 대한 위의 팁과 트릭을 사용하면 상황을 바로 잡을 수 있습니다.

운동을 시작할 때 운동 선수는 몸집이 커지는 것뿐만 아니라 근육에 명확한 표현을하고 싶어합니다. 사람들이 체육관에 가는 주된 이유는 더 멋지고 매력적으로 보이기 때문입니다. 이것이 근육을 이완시키는 가장 효과적인 방법을 찾는 일에 우선순위를 두는 이유입니다.

많은 뉴비들이 원하는 완화를 달성하는 데 도움이 되는 보충제, 운동 프로그램, 다이어트 및 기타 도구를 스스로 찾으려고 노력합니다. 그러나 전문 보디빌더가 아닌 경우 실제로 작동하는 보디빌더를 찾지 않고도 시도할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 소중한 시간을 낭비하지 않도록 간단하지만 진정으로 효과적인 세 가지 방법과 안도감을 펌핑하는 방법에 대한 비밀에 대해 알아보십시오.

전력 장비가 성공을 보장하지 않습니다.

웨이트 리프팅, 시뮬레이터에서 운동, 정기적으로 피트니스 센터를 방문하는 것은 근육을 키우는 데 있어 우선 순위 영역이 아닙니다. 헬스장에서 운동하는 것이 아니라 집에서 전문적인 근력운동 기구를 사용하지 않고도 릴리프 바디를 만들 수 있습니다.

이를 위해 무엇을해야합니까?! 에어로빅을 잡고 훈련을 위해 리듬 체조에서 운동을 빌려야하며 권장 식단을 넘어서지 않고 고품질 영양의 중요성을 잊지 마십시오. 이러한 권장 사항을 엄격하게 준수하면 100% 결과가 보장됩니다.

조각된 몸을 만드는 세 가지 효과적인 단계

첫 번째 단계

어떤 이유로 체육관에 갈 기회가 없다면이 훈련은 전문 스포츠 장비에 대한 작업을 대체합니다.

팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 구부리기, 들어올리기 및 몸통 런지는 집에서 할 수 있는 가장 저렴한 운동입니다. 근육량을 늘리려면 일주일에 3~5회 리듬체조를 한다.

팁: 운동 사이에는 반드시 휴식을 취하십시오. 일상적인 스트레스의 강도가 증가함에 따라 지방 연소 가능성이 높아집니다. 체지방과 과잉 칼로리를 태우면서 근육을 만들기 위해서는 리듬체조의 강도를 유지해야 한다.

2단계

에어로빅을 통해 쉽고 간단하게 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.

권장 훈련 강도는 7일마다 최대 5회입니다. 30분 동안 연습을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 빠른 속도로 걷거나 자전거를 탈 수 있습니다. 지속적인 체지방 감소가 필요한 경우 강도를 높입니다.

중요 사항: 저강도 운동은 지방 칼로리를 제거하고 전력 질주와 달리기를 포함한 고강도 운동은 칼로리를 제거합니다. 심장 강화 훈련을 할 때 이러한 뉘앙스를 알면 더 오랜 시간 동안 높은 신진 대사율을 유지할 수 있습니다.

3단계

하루에 5~6번 먹는 것이 많은 사람들에게 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 근육의 정의를 얻으려는 사람들은 이러한 일정을 준수해야 합니다. 더욱이, 먹는 양이 내용보다 훨씬 더 중요합니다.

소량의 빈번한 식사는 신진 대사 속도를 높이고 굶주림을 줄일 수 있습니다.
각 운동 전후에 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야합니다.
건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질과 함께 제공하십시오.

기억하다:

외부 첨가물, 지방, 설탕, 소금과 같은 성분이없는 음식을 먹어야하며 이는 건강한 식단의 전체 계획을 위반할 수 있습니다.

훈련 기간 동안뿐만 아니라 하루 종일 활동적인 생활 방식으로 활동을 늘리면 근육이 성장합니다.

여분의 파운드 문제를 피하고 정상적인 모양으로 체중을 유지하면 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 음식의 영양가가 과도하게 감소하면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 만드는 4가지 비결

구호 단체는 달성 가능한 목표이지만 그 길은 매우 어렵고 놀라운 의지가 필요합니다. 엄격한 규율을 준수해야 하며 일정 기간이 지나면 무언가를 성취할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 그러나 이 프로세스의 속도를 높이는 방법이 있습니다. 빠른 결과를 얻고자 하는 모든 사람들에게 간단하고 수행하기 쉽고 효과가 놀라운 4가지 "비밀" 운동에 의지하는 것이 좋습니다.

집에서 할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기를 사용할 수 있으므로 훈련에서 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

자신의 훈련이 허용하는 만큼 매일 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 당신은 클래식 버전에 연연해서는 안됩니다. 한 손으로 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하고 손의 위치를 너비로 변경할 수 있습니다.

어떤 팔굽혀펴기를 하든 지방을 태우고 근육을 만듭니다.

완화를 위해 가장 중요한 것은 지방 연소입니다. 무엇보다도 일반 로프로 점프하면 이 작업에 대처하는 데 도움이 됩니다. 많은 여유 공간이 필요하지 않지만 높은 부하를 받을 수 있습니다.

가장 효과적인 운동은 더블 점프가있는 운동이며 느린 단계로 바뀌고 쉬운 단계로 뒤로 수행됩니다. 접근 방식의 수는 제한되지 않습니다.

특히 턱걸이와 턱걸이와 같은 변형을 통해 등과 이두박근의 근력을 발달시키는 데 탁월한 운동입니다. 그들은 등 근육을 운동할 수 있게 하지만 약간 다른 방식으로 운동할 수 있습니다. 첫 번째는 팔꿈치가 아래로 내려가는 방식, 즉 어깨의 근육이 늘어나는 방식으로 수행됩니다. 두 번째는 어깨 내전을 사용하여 반대로 또는 지원과 함께 수행됩니다.

다양한 그립을 조합한 풀업은 최상의 결과를 제공합니다.

자전거를 탈 때와 같은 움직임 시뮬레이션은 다리를 올리고 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 수행됩니다. 팔은 머리 뒤에 있고 종아리는 바닥과 평행합니다.

어깨와 머리를 찢어 발로 자전거를 만들고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만지고 측면 근육을 비틀고 시작 위치를 잡습니다.

양을 따질 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 사이클링을 시뮬레이션하는 운동의 올바른 실행에 집중하는 것입니다. 운동은 쉬지 않고 연속으로 여러 번 반복됩니다.

안도감을 얻기 위한 최선의 전략

체육관에서 많은 시간을 보내고 장비 운동을 할 방법이 없으며 근육질의 몸을 얻으려는 욕망이 대단합니까? 포기할 필요가 없습니다. 운동 장비 없이도 근육을 이완시킬 수 있으며, 가장 중요한 것은 피트니스 센터에서 몇 시간 동안 훈련을 받은 후보다 훨씬 빠르게 할 수 있다는 것입니다.

사람은 누구나 근육이 있지만 대부분은 지방이 있기 때문에 숨겨져 있습니다. 따라서 체지방 제거와 함께 만 릴리프 건설에 참여할 필요가 있습니다.

이는 두 가지 기본 사항에 중점을 두어 수행할 수 있습니다.

식이 식품;
올바른 운동 선택.

근력운동에 주의

그들은 많은 운동을 필요로하지 않습니다. 매주 체중을 늘리는 가장 점진적인 운동 중 몇 가지를 즉시 선택하는 것이 좋습니다.

달리기는 많은 시간을 필요로 하지 않으며 바쁜 사람들의 일상에도 쉽게 맞습니다. 이전에 어떤 활동도 해본 적이 없는 초보자는 느린 속도로 달리기 시작해야 합니다. 주간 조깅은 빠르게 지방을 태우고 지방이 사라지면 근육이 범프를 보여줄 수 있습니다.

심장 부하의 수는 유전 적 소인에 직접적으로 의존합니다. 어떤 사람들은 살을 빼기 위해 거의 또는 전혀 운동이 필요하지 않은 반면, 어떤 사람들은 모든 노력을 기울여야 합니다. 그럼에도 불구하고 "여분의 지방"을 빠르게 버릴 수있는 것은 달리는 동안받는 부하입니다.

세 가지 간단한 진리를 결코 잊지 마십시오

근육을 만들기 위해서는 근력 운동이 필요합니다.
지방을 태우려면 달려야합니다.
아름다운 구호를 얻으려면 고품질 식단을 고수해야합니다.

이 간단한 권장 사항을 통해 안도감과 탄력 있는 몸매를 원하는 사람은 누구나 몇 주 안에 진전을 이룰 수 있습니다. 가장 중요한 것은식이 요법과 운동을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 조깅, 복근 운동, 데드리프트, 다이어트를 하고 가까운 장래에 다른 사람들에게 신체의 놀라운 경감을 보여주십시오.

우리는 집에서 근육을 펌핑합니다 - 비디오

남자를 위한 가정 운동 프로그램은 초보자 운동선수에게 이상적입니다. 그것의 도움으로 몸을 준비하고, 스스로 작업하기위한 리듬을 설정하고, 힘과 지구력의 지표를 향상시킬 수 있습니다.

자신의 몸과 자신의 건강을 돌보는 것은 여성뿐만 아니라 남성에게도 중요합니다. 체육관에서 철분과 매일의 근력 훈련 없이는 근육에 원하는 볼륨을주고 몸을 좋은 상태로 유지하는 것이 불가능하다는 의견이 있습니다. 사실, 이것은 신화입니다. 집에서 처음부터 운동하는 동안 그림을 정리할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 효과적인 운동을 선택하는 것입니다.

효과적인 수업 세트를 구성하려면 신체 능력, 생리적 특성 및 체력 수준을 고려해야 합니다. 개별화 교육을 해야만 단기간에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 똑같이 중요한 조건은 동기와 욕구, 책임감 있는 접근 방식, 일하려는 의지입니다.

집이나 체육관에서 스포츠를 할 때는 운동 결과와 자신에 대한 작업의 최종 결과가 이것에 달려 있기 때문에 준수해야 하는 여러 가지 중요한 규칙이 있음을 이해해야 합니다. 간단한 팁을 들으면 부상과 일반적인 실수를 피할 수 있습니다.

교육의 목적을 정의합니다. 전체 추가 경로가 이것에 달려 있기 때문에 체중 감량 또는 완화 및 체적 근육을 위해 하고 있는지 이해하는 것이 중요합니다.
장비 없이 운동을 시작하고, 기술을 연마하고, 자신의 체중으로 운동한 다음, 덤벨과 바벨을 사용하여 운동을 시작하십시오.
항상 근육과 관절을 따뜻하게 해주는 가벼운 유산소 운동으로 시작하고 심박수를 분당 120회까지 올리십시오. 교육 전과 후는 소홀히 할 수 없는 가장 중요한 요소입니다.
운동 계획을 염두에 두십시오. 일주일에 3-4 번해야합니다. 수업 시간은 60-90분을 초과해서는 안 됩니다. 휴식을 취하십시오. 근육이 회복될 시간이 필요합니다.
- 하루의 시작이 가장 좋습니다. 운동을 하면 몸이 더 활기차고 오래갈 수 있습니다. 아침에 10~15분만 워밍업을 하면 보다 본격적인 운동을 할 수 있습니다.

신체가 주어진 리듬에 적응하면 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 장비 작업을 시작하고 무게를 추가하고 반복 횟수를 늘리고 작업 속도를 높일 수 있습니다. 훈련을 다양화하고 운동을 변경하고 10-15일마다 번갈아 가며 시도하십시오. 수평 막대 없이 수행했다면 잠시 후 프로그램의 막대에 운동을 포함해야 합니다. 물론 신체 활동에서 가장 중요한 것은 일관성입니다. 운동을 건너뛸 수 없으며 각 수업은 최대한의 노력으로 수행해야 합니다.

일주일 동안 훈련 프로그램을 구성하기 전에 영양의 기본 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 체중이 정상이고 피하지방층의 두께가 최소인 경우 대량으로 작업해야 합니다. 즉, 먼저 근육을 생성한 다음 건조로 이동하여 안도감을 강조해야 합니다. 자신이 과체중이라는 것을 이해했다면 먼저 체중을 줄여야 합니다. 크로스핏, 피트니스 및 기타 유산소 활동이 도움이 될 것입니다.

제대로 먹지 않으면 스포츠 활동이 작동하지 않습니다. 탄탄해진 몸과 펌핑된 근육을 추구하기 위해서는 먼저 식단 조절을 해야 한다. 칼로리를 계산할 준비를 하세요. 첫째, 힘든 다이어트가 필요할 수 있습니다. 그런 다음 주요 원칙에 충실할 수 있습니다.

근육에 펌핑 할 질량을 얻으려면 초과 칼로리로 먹어야합니다. 그렇다고 해서 과자나 다른 유사한 음식을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 단백질은 근육의 건축 자재뿐만 아니라 복합 탄수화물 (듀럼 파스타, 곡물)이기 때문에 단백질을 선호하는 것이 필요합니다. 야채와 과일을 잊지 마세요. 메뉴에도 있어야 합니다.

집에서나 헬스장에서 운동을 할 때는 반드시 음주법을 지켜야 합니다. 물은 우리 몸의 모든 세포의 일부이며, 물 없이는 아름다운 근육을 만들 수 없습니다. 매일 가스가없는 깨끗한 물 1.5-2 리터를 마셔야합니다. 건조 단계에 있더라도 섭취하는 수분의 양을 줄이면 탈수와 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 건조의 본질은 지방을 제거하고 근육을 윤곽을 그리며 의식을 잃지 않는 것입니다.

교육 및 그 기능

남자 훈련에는 반드시 기본 운동(수평 막대에서의 턱걸이, 팔굽혀펴기, 비틀기)이 포함되어야 합니다. 웨이트 트레이닝은 다른 근육 그룹을 훈련할 때마다 월요일에는 다리와 어깨, 수요일에는 복근과 가슴 근육, 금요일에는 등과 팔을 훈련하도록 구성할 수 있습니다.

비디오 보기:

그러나 서클 수업은 덜 효과적이고 인기가 있습니다. 그들의 본질은 운동을 최소한의 휴식 간격으로 차례로 수행해야한다는 것입니다. 세션은 높은 수준의 강도가 특징입니다. 그것의 도움으로 과도한 지방을 쉽게 태우고 심혈관 시스템을 강화할 수 있습니다.

마치 원처럼 여러 운동을 차례로 수행해야합니다. 또한, 각 운동은 다른 근육 그룹으로 진행됩니다. 한 세트로 프레스, 다리 및 팔의 움직임을 결합할 수 있습니다. 이렇게하면 신체의 모든 부분을 조화롭게 동시에 동시에 펌핑 할 수 있습니다. 서킷 트레이닝에서 다음 운동을 결합할 수 있습니다.

스쿼트;
푸시업;
덤벨 견인;
술집;
런지;
서 있거나 앉아있는 동안 아령으로 손을 들기;
풀 업.

운동 중 부하를 늘리기 위해 익스팬더로 훈련할 수 있습니다. 탄성 테이프는 저렴하고 모든 스포츠 매장에서 쉽게 구할 수 있습니다. 그것은 근육을 더 잘 운동하는 데 필요한 추가 저항을 만듭니다. 본체가 변경될 준비가 되었을 때만 하중을 증가시켜야 합니다.

홈 트레이닝은 이제 막 스포츠를 시작하는 남성을 위한 저렴한 솔루션입니다. 숙련 된 운동 선수는 통합 된 포괄적 인 접근 방식 만이 고품질 결과를 보장하기 때문에 일정에서 제외하지 않습니다. 영감을 받고 좋은 분위기에서 공부하십시오!

좋은 오후, 친애하는 독자 여러분! 오늘 저는 철분이 없는 남성을 위한 집에서의 운동과 같은 많은 사람들에게 중요한 주제에 대해 논의하고자 합니다. 결국, 많은 사람들이 확실히 바쁜 업무 일정 때문에 체육관에 갈 시간이 없습니다.

그리고 어떤 사람들에게는 "시뮬레이터"가 아직 닫혀 있는 이른 아침, 일하기 전에 훈련하는 것이 편리합니다. 그리고 동시에 가정 훈련이 시간 낭비라고 생각한다면 전혀 그렇지 않습니다.

잘 설계된 프로그램을 사용하면 운동 기구와 덤벨이 없어도 적절한 영양 섭취에 주의를 기울인다면 체형을 크게 바꿀 수 있습니다.

운동에 대한 흥미로운 기사:

집에서 훈련: 어디서부터 시작해야 할까요?

우선, 특정 체계성을 개발하기 위해 동시에 연습하는 것이 좋습니다. 일주일에 2-3번의 운동이 필요합니다. 나머지 시간에는 근육이 회복되며 이것이 성장 조건 중 하나입니다.

우리가 무게없이 훈련하는 것을 고려할 때 각 운동은 3-4 반복의 최대 횟수로 수행되어야합니다. 동시에 훈련된 근육에 불타는 감각이 느껴져야 합니다.

워밍업을 위한 운동 기구로 일반 줄넘기가 적합합니다. 빠른 속도로 1~2분 동안 점프하여 몸을 운동할 준비를 하는 것으로 충분합니다.

가슴 근육 운동

가슴 근육을 "펌핑"하는 것과 관련하여 바닥에서 팔 굽혀 펴기가 최선의 선택입니다. 팔을 넓게 벌리고 일반 팔굽혀펴기로 시작할 수 있습니다. 앞으로는 무거운 것을 등에 짊어지고 작업이 복잡해질 수 있습니다. 예를 들어 무거운 배낭을 맬 수 있습니다.

더 어려운 옵션은 한 팔 푸시업입니다. 이 버전에서는 균형을 유지하기 위해 다리를 넓게 벌려 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기는 매우 다릅니다. 인터넷에서 손의 다른 설정 덕분에이 간단한 운동을 복잡하게 만들 수있는 많은 비디오를 찾을 수 있습니다.

등 근육 운동

물론, 턱걸이로 등을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 집 근처에 수평 막대가 있는 경우(일부는 집에 있는 경우) 더 나은 옵션을 찾지 못할 것입니다. 그러나 당신은 그것 없이 할 수 있습니다.

무거운 배낭이 도움이 될 것이며 "무게"로 사용할 것입니다. 손에 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지하고 허리를 아치형으로 유지하십시오. 이 위치에서 배낭을 배로 당기고 팔꿈치는 옆이 아닌 똑바로 뒤로 갑니다.

기본 다리 운동은 스쿼트와 런지입니다. 스쿼트는 클래식 스탠스(어깨 너비로 벌림)와 좁거나 넓을 수 있습니다. 설정을 변경하면 작업에 다른 근육이 포함되어 다리를 더 잘 작동할 수 있습니다. "무게"로 다시 배낭을 사용할 수 있습니다.

둔근과 햄스트링을 포함하는 가장 효과적인 운동 옵션은 런지입니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 한쪽 다리를 앞으로 넓게 내딛고 무릎을 구부린 상태로 앉아야 합니다. 앞다리의 무릎은 90% 각도가 되어야 하며 어떤 경우에도 앞으로 "가서" 안됩니다. 복근 운동

아름답게 그려진 복근은 체육관에 오는 거의 모든 남성의 목표입니다. 그러나 원하는 "큐브"는 집에서 훈련하여 얻을 수 있습니다. 철분없이 해결할 수있는 많은 옵션이 있기 때문입니다.

다음은 초보자도 할 수 있는 몇 가지 운동입니다. 더 나은 이해를 위해 오류를 제거하기 위해 사진이나 비디오와 함께 예제를 찾을 수 있습니다.

가정 운동을 위한 영양 뉘앙스

올바르게 구성된 영양은 가정 훈련을 포함하여 성공적인 훈련의 기반이 됩니다. 진지하게 훈련을 하기로 결정했다면 식단을 근본적으로 수정해야 합니다.

우선, 인스턴트 제품과 패스트 푸드를 제거하십시오. 물론 이전에 그런 것들을 좋아했다면. 튀긴 음식을 먹고 삶거나 구운 음식을 선호하는 것도 바람직하지 않습니다.

체중 감량을 위해 운동하는 경우 과자, 패스트리와 같은 식단에서 빠른 탄수화물을 제외하는 것이 중요합니다. 당신이 먹는 것은 느린 탄수화물(세몰리나를 제외한 모든 종류의 시리얼)과 단백질(고기, 콩류, 버섯, 유제품)으로 구성되어야 합니다. 탄수화물은 훈련을 위한 에너지의 원천이기 때문에 원칙적으로 탄수화물을 적게 섭취하려고 하는 것은 일반적인 실수입니다.

식단은 약 5끼의 식사를 할 수 있도록 구성되어야 하지만 과식하지 마십시오. 하루 중 전반기에 탄수화물을 먹는 것이 15.00까지이지만 단백질 식품은 후반에 먹는 것이 좋습니다. 취침 전 "간식"에 대한 이상적인 옵션은 일반 코티지 치즈입니다.

체중을 늘리는 것이 목표라면 모든 식사에 단백질 식품을 포함해야 합니다. 근육 성장에 필요한 많은 양의 칼로리와 단백질을 신체에 제공하는 이득을 취하는 것은 불필요하지 않습니다.

그렇지 않으면 영양 원칙은 체중 감량, 즉 단백질과 탄수화물의 균형, 빈번한 식사와 동일합니다. 유일한 것은 당신이 더 많은 고칼로리 음식을 먹을 여유가 있다는 것입니다.

체육관을 방문할 시간이 충분하지 않지만 스포츠를 하고 몸매를 유지하고 싶은 큰 열망이 있으십니까? 그것은 중요하지 않습니다. 자신의 체중을 체중으로 사용하여 철분 없이도 근육을 키울 수 있기 때문입니다.

철분이 없는 집에서 할 수 있는 운동의 단점

가정 운동의 주요 단점은 물론 특수 시뮬레이터가 없다는 것입니다. 그들은 즉석 수단으로 교체해야합니다-의자, 창틀 등이 사용됩니다.

체중 감량을 원하십니까? 그런 다음이 기사는 당신을위한 것입니다

또 다른 중요한 점은 숙련된 코치와 노련한 운동 선수가 항상 체육관에 상주하여 운동을 올바르게 수행하고 있는지, 실수가 무엇인지 알려주고 제 시간에 수정할 수 있다는 것입니다. 또한 홀에 있는 많은 수의 거울은 때때로 자신의 실수를 보는 데 도움이 됩니다.

이전에 스포츠에 참여하지 않은 경우 "선배 동지"가 없어도 운동 결과에 영향을 미치지 않도록 각 운동의 수행에 최대한주의를 기울여야합니다. 이상적으로는 특별 문헌을 읽거나 운동의 올바른 구현을 보여주는 비디오를 시청하십시오.

마지막으로, 많은 사람들이 홈트레이닝이 실패할 것이라고 생각하는 이유는 동기가 감소하기 때문입니다. 홀에서 당신은 이미 성공을 이룬 사람들을 끊임없이보고 똑같이하려고 노력합니다.

또한 체육관에는 끊임없는 경쟁과 동료애가 있어 운동하는 동안 인센티브를 받을 수 있습니다.

집에서 하는 맨몸운동

체중 운동은 처음에는 기본 바벨 운동의 준비로 작용할 수 있지만 시간이 지남에 따라 유산소 운동으로 바뀌고 현재의 모양만 유지할 수 있는 부하로 바뀝니다. 근육은 팔 굽혀 펴기, 자체 무게로 쪼그리고 앉기 및 점프에서 상대적으로 가벼운 부하에 빠르게 적응합니다. 그리고 "조정" 메커니즘을 시작하려면 프로그램에 더 심각한 것을 포함해야 합니다.

철 없이는 다리를 펌핑 할 수 없습니다. 철 없이 어깨를 만들 수 없습니다. 최대값을 사용하면 더 탄력적으로 만들 수 있습니다.

가정 운동을 위한 영양 뉘앙스

집에서 체중 감량 지방 감량 유산소 운동

철분 없는 운동 프로그램

집에서 키우는 방법: StyleFitness의 프로그램

월요일:

풀 업

머리와 가슴 모두에 넓은 그립으로 풀업을 수행하거나 결합할 수도 있습니다. 그립의 너비는 가장 높은 지점의 팔뚝이 서로 평행이 되도록 해야 합니다. 즉, 바닥에 수직입니다.

견갑골은 모아지고 머리는 곧게 펴서 위로 굽히지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 중량 없이 3세트를 최대로 하고 세트간 휴식시간은 3분입니다.

스쿼트

우리는 발을 어깨 너비로 벌리거나 좁게 놓습니다. 후방 경사는 약 45도여야 하지만 더 낮아서는 안 됩니다. 쪼그리고 앉을 때 허벅지의 가장 낮은 지점은 바닥과 평행하거나 더 낮아야합니다. 스쿼트는 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

매주 2회씩 반복 횟수를 늘리는 8가지 접근 방식을 25회 반복합니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기를 할 때 다리와 등을 일직선이 되도록 똑바로 유지하십시오. 팔을 넓게 벌리고 팔꿈치를 벌리면 가슴 근육이 가장 잘 작동합니다. 그래서 어깨 관절의 최대 하중도 떨어집니다. 조심하세요.

넓은 그립으로 바닥에서 팔굽혀펴기를 5세트에 20회 실시하고, 매주 반복 횟수를 2회로 늘려야 한다.

버피.

이 운동은 5분 동안 최대 반복 횟수만큼 수행해야 합니다.

다리

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 20cm 떨어져 있습니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부려야 합니다. 두 팔과 다리로 밀어내며, 긴장된 프레스로 엉덩이를 부드럽게 들어 올려 등이 아치형이 되도록 합니다.

다리를 가능한 한 곧게 유지하면서 다리를 10회 반복합니다.

타바타 "플랭크".

몸 전체가 하나의 직선으로 바뀝니다. 20초 동안 이 자세를 유지하세요. 10초 이내의 휴식 시간을 두고 8세트를 실시합니다.

수요일:

타바타 "푸쉬업".

무릎에 중점을 둔 자세를 취하고 20초 동안 큰 진폭으로 팔굽혀펴기를 합니다. 우리는 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 우리는 8가지 접근 방식을 수행합니다.

타바타 "스쿼트".

빠른 속도로 팔을 앞으로 뻗고 골반을 뒤로 당기면서 20초 동안 스쿼트를 합니다. 우리는 8세트를 하고 휴식시간은 세트간 10초입니다.

널빤지.

몸의 위치는 팔굽혀펴기와 양말에 중점을 둔 것과 같아야 합니다. 우리는 최대 3가지 접근 방식을 수행합니다.

타바타 "버피".

빠른 속도로 수행되며 각 20초씩 8세트, 휴식 시간은 10초입니다.

풀 업.

우리는 10회씩 5세트를 수행하며 매분 최대 반복수의 60% 이상을 끌어올리려고 노력합니다.

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금요일:

스윙 웨이트.

최대 반복 횟수의 60% 이상을 달성하기 위해 케틀벨 스윙(1~24kg)을 수행합니다. 휴식을 위해 2분 간격으로 4세트를 합니다.

타바타 "푸쉬업"

무릎에 집중하여 큰 진폭으로 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 10초 휴식을 포함하여 20초씩 8세트를 수행합니다.

타바타 "스쿼트".

빠른 속도로 20초 동안 스쿼트를 한 후 10초 휴식을 취합니다. 우리는 8 가지 접근 방식을 수행합니다.

다리.

팔과 다리를 최대한 곧게 펴고 이 운동을 10회 수행하며 잠시 동안 그 자세를 유지하려고 합니다.

타바타 "플랭크".

우리는 적어도 20초 동안 이 자세를 유지하려고 노력합니다. 10초 간격으로 8회 반복해야 합니다.

질문: 나는 더 이상 체육관에 갈 수 없고 집에서 할 장소와 돈도 없습니다. 운동 기구 없이 집에서 어떻게 하고, 추가 웨이트, 바벨, 덤벨 없이 근육을 키울 수 있는지 알려주세요. 아니면 완전히 비행 중입니까?

답변: 누군가 나에게 체육관 없이 집에서 운동하는 법(특수 장비 또는 최소한의 프리 웨이트)을 물어볼 때마다 나의 첫 번째 반응은 나의 질문이다. 왜요?

제 말은, 이것이 근육량을 얻기 위한 아주 좋은 조건이 아니라는 것을 깨닫는 데 천재가 필요하지 않다는 것입니다. 그래서 제 첫 번째 목표는 항상 제 목표를 달성하는 데 방해가 되는 문제를 해결하려고 노력하는 것입니다.

체육관에 가는 길을 찾을 수 없습니까? 전화 앱 구매를 줄이고 대신 체육관 회원권에 그 돈을 쓸 수 있습니까? 지하실이나 차고에 쓰레기를 버리고 집에서 풀 스트렝스 트레이닝을 위한 여유 공간을 확보할 수 있습니까?

매우 드문 경우지만 올바른 방법을 사용하여 구축하고 모든 문제가 해결되고 근육이 새로운 활력으로 성장하기 시작합니다. 그러나 훨씬 더 자주 위의 모든 것에 대한 답은 오해, 거부, 그리고 근육 성장을 위한 기적의 운동 및 운동 프로그램에 대한 탐색입니다. 그러나 결국 실망은 비즈니스에 대한 잘못된 접근에서 비롯됩니다.

그리고 그것은 우리를 원래의 질문으로 돌아오게 합니다...

집에서 펌핑 할 수 있습니까? 예! 하지만…

좋은 소식은 이 질문에 대한 대답은 확실히 '예'라는 것입니다. 집에서 운동하면서 체육관에서 볼 수 있는 특별한 기계 없이도 근육을 키울 수 있습니다. 자유 중량의 부족은 확실히 도움이되지 않지만 이러한 조건에서도 ... 특정 결과를 얻을 수 있습니다.

나쁜 소식은 그것이 훨씬 더 불편하고 스포츠적으로 훨씬 더 힘들고 전반적으로 훨씬 더 어려울 것이라는 것입니다. 그렇기 때문에…

근육을 만드는 방법: 기본 요구 사항

근육을 만들기 위해서는 최소한 2가지 기본 원칙이 필요합니다.

성장을 촉진할 수 있는 점진적인 운동. (현명한 운동 계획 = 성공.)
근육 성장을 지원할 수 있는 식단. (무엇보다 충분한 칼로리와 단백질 섭취)

두 가지 원칙이 올바르게, 규칙적으로, 충분히 오랫동안 작동하는 한 근육은 성장할 것입니다.

근육을 만들기 위해 무엇을하고 사용해야합니까?

아시다시피 근육 성장의 주요 원칙 중 체육관 회원, 바벨 및 덤벨과 같은 프리 웨이트 운동, 운동 기계 또는 추가 장비가 없습니다.

이는 근육 크기와 질량 증가를 증가시키는 데 중요한 역할을 하지 않기 때문입니다. 이는 결과 속도를 높이고 품질을 개선하는 데 도움이 되는 유용한 추가 기능일 뿐입니다.

그리고 그들이 각 근육 그룹을 효과적으로 훈련시키고 원하는 근육 성장을 제공한다는 의미에서 뿐만 아니라. 그들은 가정과 체육관 모두에서 근육 성장과 훈련 진행을 자극하는 데 필수적인 운동의 진행을 촉진합니다.

이것이 모든 체육관이 2-45kg + 2kg 단위의 덤벨, 2.5kg-20kg (또한 2kg 단위)의 바벨 및 팬케이크로 채워진 이유입니다. 모든 경사각으로 조정할 수 있는 벤치; 많은 운동을 할 수있는 랙; 각 근육 그룹에 대한 복합, 블록 및 다양한 시뮬레이터.

그래서 나는 여기서 당신에게 거짓말을 하지 않을 것입니다. 아름답고 강한 근육을 만들고 만들고 싶다면 위의 모든 것을 적용하는 것이 이것을 달성하는 가장 좋고 효과적인 방법이 될 것입니다. 물론 아무 것도 없이도 할 수 있지만 이 목록에 아무것도 없으면 큰 문제입니다.

그러나 내가 말했듯이 이 세상의 모든 것이 가능합니다. 집에서 젤레즈 없이 근육을 키우는 데 사용할 수 있는 다양한 프로그램과 운동 옵션이 있으며, 그 중 가장 논란이 되는 것조차도 올바르게 사용하면 효과적으로 작용할 수 있습니다.

시뮬레이터 없이 집에서 훈련하기 위한 운동

처음으로 멋진 인벤토리가 있습니다. 그것에 대해 알고 있었습니까? 이것은 자신의 체중이다.... 그것으로 (+ 약간의 독창성) 모든 종류의 운동을 할 수 있습니다. 가장 먼저 떠오르는 것조차도 :

팔굽혀펴기(및 모든 종류의 변형);
풀업(및 모든 종류의 변형);
수평 풀업;
역 팔굽혀펴기;
헤드스탠드 팔굽혀펴기;
컬 이두근;
체중 삼두근 운동;
런지(및 모든 종류의 변형);
스쿼트
불가리안 스쿼트;
피스톨 스쿼트;
라잉 레그 컬;
한쪽 다리에 루마니아 데드리프트;
등.

이것은 운동의 전체 목록이 결코 아닙니다. 당신은 다른 무리를 찾을 수 있습니다.

그러나 그것으로 운동 중 하나를 구성하기에 충분합니다. 이 목록에는 근육 형성에 진정으로 효과적인 가정 운동에 대한 충분한 운동이 있습니다. 그리고 그것은 추가 장비나 운동 장비 없이 또는 값비싼 체육관에 갈 것입니다.

예를 들어 더 추가 고무줄, 그리고 이제 수십 가지 다른 운동(클로즈 그립 데드리프트, 벨트 프레스, 팔 앞뒤로 스윙, 이두박근 및 삼두근 운동 등)을 할 수 있습니다.

그래서 운동을 많이 할수록 좋다. 이것은 좋은 소식입니다. 이제 덜 좋은 소식을 위해 ...

진행은 어렵지만 가능합니다

이러한 운동(첫 번째 목표가 근육 증가)을 진행하는 것은 특히 더 강해지면 달성하기 어려울 수 있습니다. 근육 성장을 자극하기 위해 스트레스를 유발해야 하는 부하의 진행을 위해 운동을 하는 무게를 조절할 수 없기 때문에 바벨이나 덤벨처럼 단순히 2kg을 추가하고 다음 무게로 이동할 수 없습니다.

다행히도 로드를 증가시키는 2가지 좋은 방법이 있으므로 초기에는 문제가 되지 않습니다.

첫 번째 단계: 간단한 운동에서 더 복잡한 운동으로 이동합니다(예: 지원되는 풀업에서 간단한 풀업으로). 괜찮은. 그 후에 반복의 진행이 필요합니다. 예를 들어, 어떤 운동에서 5회씩 3세트만 수행할 수 있다면 점차적으로 3세트 동안 반복 횟수를 12회로 늘릴 수 있습니다.

그러나 어느 시점에서 운동 변형이 종료되고 더 이상 반복 수를 추가할 수 없게 됩니다. 근육 성장보다 지구력 훈련을 시작할 위험이 높기 때문입니다.

그럼 당신은 무엇을합니까? 글쎄, 당신은 당신이하고있는 일을 계속하고 결코 강해지지 않거나 근육을 키우지 않거나 부하를 증가시키는 방법을 생각해냅니다. 예를 들어…

가중 스포츠 조끼;
가중 벨트;
더 단단한 고무줄
링, TRX 루프 등이 있습니다.
책으로 가득 찬 배낭;
공간을 절약하도록 설계된 저렴하고 쉽게 조절 가능한 덤벨 세트.

특정 운동에 따라 거의 항상 더 힘들게 만드는 방법이 있습니다. 추가 중량을 추가하거나 운동을 더 세게 하여 부하가 진행되고 근육이 계속 성장하도록 합니다.

당신이 하는 각각의 운동에 대한 접근 방식을 이해하려면 조금 생각해야 합니다. 이것이 효과적인 훈련의 핵심입니다.

그렇게 하지 않으면 결국 집에서 운동을 하는 대부분의 사람들처럼 웨이트나 특수 장비에 대해 별로 생각하지 않고 ... 당신은 영원히 똑같은 무게와 근육량에 갇혀 아무것도 바꾸지 않고 똑같은 일을 하게 될 것입니다. 훈련 프로그램에서 ...

전혀 재미가 없습니다!

집에서 일하는 사람들마다 훈련 조건과 장비가 다르고 모두 같은 질문을 던집니다. 제 훈련이 근육량을 늘리는 데 효과적일 수 있을까요?

대답은 분명히 그 사람이 정확히 (어떤 장비로) 약혼할 것인지에 달려 있습니다. 그러나 내가 추측해야 한다면 99%의 경우 어떤 운동이든 필요한 조건에서 수행할 수 있는 유사한 다른 운동으로 대체될 수 있다고 말하고 싶습니다.

철분 없는 운동 프로그램

체육관을 이용할 수 있는지 여부에 관계없이 실제로 차이가 없습니다. 집에서 운동하는 것만큼 효과적일 수 있습니다.

자신의 집, 호텔 방 또는 사무실에서 사생활을 보호하면서 근육을 만들고 신체 상태를 개선하기 위해 프리 웨이트 없이 할 수 있는 수많은 운동이 있습니다.

물론 추가 웨이트와 머신으로 훈련하는 것도 좋지만 간단한 사실은 추가 장비 없이도 근육을 키울 수 있다는 것입니다.

집에서 운동기구 없이 근육 키우는 방법?

이 운동을 사용하십시오!

자신의 체중으로 수행하는 운동은 모든 피트니스 수준에서 기능적 근력을 개발하는 데 큰 도움이 됩니다. 이 운동에 추가 중량을 사용하지 않을 것이기 때문에 근육을 최대한 활용하기 위해 매우 빠른 페이스와 고반복에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 물론 테크닉이 우선이지만 일반적으로 웨이트 트레이닝은 프리 웨이트 트레이닝보다 부상 위험이 훨씬 낮습니다.

아래는 집에서 근육을 키우는 데 도움이 되는 상위 10가지 운동 목록입니다. 아마도 당신은 그들 중 많은 것에 대해 들었을 것입니다. 그러나 나는 기술과 실행 접근 방식을 향상시키는 것에 대한 조언으로 보충했습니다.

스쿼트

스쿼트는 전신 근육의 85%를 작동시킵니다. 생각 해보세요. 이 운동의 성과는 다른 어떤 운동보다 몇 배나 뛰어납니다. 또한 스쿼트는 테스토스테론 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 근육량을 늘리고 싶다면 이것은 확실히 당신의 선택입니다.

깊고 정확한 스쿼트를 하기 위해서는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발끝이 약간 옆으로 나와야 하며, 스쿼트를 시작할 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 당기고 균형을 유지하는 데 집중합니다. 가슴 높이. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 앞뒤로 가져오되 발가락을 넘어서는 안되며 발뒤꿈치로 땅을 눌러 균형을 유지합니다. 균형이 더 필요하면 손을 앞으로 가져오세요. 속도가 빠르고 폭발적일 때 이 추가 균형이 매우 필요할 수 있습니다.

원한다면 맨날 스쿼트를 할 수 있습니다. 원 레그 스쿼트 또는 스모 스쿼트(와이드 스탠스)를 시도하여 스쿼트 기술을 변경할 수도 있습니다.

푸시업

푸쉬업은 상체 운동입니다. 언제 어디서나 팔굽혀펴기를 하고 가슴, 어깨, 삼두근, 등 근육을 단련할 수 있습니다. 숨을 쉬면서 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.

변경을 위해 팔을 뻗은 자세는 가슴 근육을 더 많이 목표로 삼고 팔을 가까이 하는 자세는 저항을 증가시킵니다.

의자나 벽에 다리를 올리고 각도를 바꾸면 상부 가슴근육에 작용하게 되어 난이도가 높아집니다.

리버스 푸시업

의자, 커피 테이블 또는 침대를 사용하여 항상 역 푸시업으로 삼두근과 가슴 근육을 단련할 수 있습니다. 팔 뒤쪽의 아름답고 조각된 말굽 모양의 근육을 볼 수 있는 좋은 운동입니다. 척추가 올바른 위치에 있도록 머리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

월 스쿼트

월 스쿼트는 대퇴사두근과 지구력을 강화하는 좋은 방법입니다. 벽에 등을 대고 팔을 옆으로 두고 무릎과 벽 사이에 90도 각도를 만들기 위해 몸을 낮춥니다. 무릎을 꿇을 수는 없습니다! 개인적으로 저는 이 운동을 위해 휴대폰의 타이머를 사용하는 것을 좋아합니다. 60초 동안 또는 근육의 타는 듯한 느낌을 견딜 수 있을 때까지 유아용 식사 의자를 하는 것으로 시작하십시오.

런지

런지는 최고의 운동 중 하나이지만 올바른 기술을 사용하려면 다른 운동과 마찬가지로 약간의 연습이 필요합니다. 인간은 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 옮길 때 흔들리는 경향이 있습니다. 체중을 다른 쪽 다리 앞으로 옮길 때 등과 어깨를 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 또한 앞으로 보다는 바닥을 향해 엉덩이를 움직이는 데 집중해야 합니다. 이렇게 하면 올바른 기술로 반복을 수행할 수 있습니다.

널빤지

복부부터 시작하여 척추를 곧게 펴고 이 지점에서 바닥에 닿아 어깨와 직각을 이루는 팔뚝에 체중을 실어줍니다. 강도를 높이려면 배를 당기십시오. 플랭크는 타이머 사용을 권장하는 또 다른 운동입니다. 90초 동안 해보고 집에서 코어 운동을 할 수 없다고 말해주세요.

사이드 바

여기서 실행의 개념은 플랭크와 비슷하지만 한 손으로만 상체를 지지해야 한다는 차이점이 있습니다. 복부의 비스듬한 근육과 코어의 근육이 단련되고 있습니다.

"슈퍼맨"

이 연습은 "듣는 대로 기록되어 있습니다."라는 표현에 적합합니다. 그것은 당신의 팔과 허리에 작용할 것입니다. 엎드린 상태에서 앞으로 손을 뻗어 팔, 다리, 머리를 바닥에서 들어올리려고 하는 것처럼 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 몸을 낮춥니다.

레그 컬

나는 크런치와 레그 리프트를 결합하여 상복부와 하복부를 운동하는 것을 좋아합니다. 바닥에 뒤꿈치를 평평하게 대고 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 비틀면서 무릎과 갈비뼈가 서로 닿을 때 복근을 수축합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

버피

버피는 점프와 푸시업을 결합한 다중 근육 운동입니다. 이것은 여러 근육 그룹을 운동하기 위한 훌륭한 옵션입니다. 주의해야 할 주요 사항은 허리입니다. 쪼그리고 앉았다가 뛰어 나올 때 가능한 한 척추가 아치형이되지 않도록하십시오.

순환 훈련

한동안 훈련을 했는데 체중 운동이 원하는 근육량을 얻지 못한다고 생각한다면 원형 운동을 하여 가정 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 그렇게 하면 근육과 지구력이 향상되고 유산소 요소가 추가되며 실제로 운동의 난이도가 높아집니다.

서킷 트레이닝은 한 근육 그룹은 쉬고 다른 근육 그룹은 열심히 일하고 있는 동안 지속적으로 좋은 상태, 심박수 및 맥박 속도를 유지합니다. 이 방법을 사용하면 더 짧은 시간에 얼마나 많은 물리적 결과를 얻을 수 있는지 놀랄 것입니다.

서킷 트레이닝을 계획할 때 특정 근육 그룹을 해제하여 대체 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 따라서 팔굽혀펴기로 시작했다면 스쿼트와 복근 운동으로 이동하십시오.

결론

이제 추가 장비 없이도 근육을 만들 수 있는 제가 가장 좋아하는 홈 트레이닝 운동을 할 수 있습니다. 그들은 전반적인 건강과 힘을 향상시키면서 몸매를 만들고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체육관이 없습니까? 문제가 아니다!

집에서 훈련하는 것은 예를 들어 과정을 제어하는 데 도움을 줄 수 있는 코치가 근처에 없고 공간 부족 및 동기 부여 부족과 같은 여러 가지 단점이 있습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 점점 더 많은 운동 선수가 집에서 훈련을 선택합니다. 왜요?

이것은 여성뿐만 아니라 남성을 위한 집에서의 운동을 통해 체육관에서 수행하는 운동보다 효율성이 떨어지지 않고 모든 근육 그룹을 운동할 수 있지만 동시에 더 적은 시간과 돈이 필요하기 때문입니다.

스포츠 용품 시장은 이제 집에서 할 수 있는 운동을 위한 다양한 장비를 제공하고 있으며 체육관으로 가는 길에서 사용할 필요가 없어져 더 많은 자유 시간이 생겼습니다.

성공적인 가정 훈련의 주요 규칙은 올바른 훈련 프로그램을 찾는 것입니다.

집에서 연습하기 위한 운동:

스쿼트.

모두가 질문에 관심이 있습니다. 철분없이 집에서 펌프질하는 방법? 대답은 간단합니다. 스쿼트입니다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 근육과 같은 큰 근육 그룹을 사용하며 그 작업은 상당한 칼로리 소비를 제공하므로 체중 감량을 원할 때 중요합니다. 그들은 고관절에 가동성을 부여하고 무릎 관절에 안정성을 부여합니다.

스쿼트는 여러 유형이 될 수 있습니다. 일반적인 것 외에도 잔이 있습니다. 구부러진 팔에 작은 부담을 줄 필요가 있습니다. 한쪽 다리의 스쿼트 - 근력 지표뿐만 아니라 유연성과의 균형을 개발하십시오. 스모 스쿼트 - 스쿼트 중에는 와이드 스탠스가 사용됩니다.

스쿼트는 안정적인 등 자세가 필요하므로 코어 근육에 적절한 부하를 가하여 강화합니다. 스쿼트는 근력 지표의 성장을 자극할 뿐만 아니라 정맥류를 예방합니다.

이러한 유형의 운동에는 매우 다양한 변형이 있으므로 그 중 하나만 집에서 본격적인 운동을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

가슴 근육, 삼각근 및 삼두근 사이에 고르게 분포된 하중은 규칙적인 팔굽혀펴기를 사용하여 달성됩니다. 주로 가슴 근육이나 삼두근에 걸리는 하중은 팔의 너비를 변경하여 달성됩니다.

서있는 동안 덤벨 프레스 또는 바벨과 유사한 것은 수직 팔 굽혀 펴기입니다. 또한 역삼두 팔굽혀펴기(위치를 지지하려면 뒤쪽에 있어야 함)와 팔을 넓게 설정한 고르지 않은 막대 또는 수평 막대에 대한 팔굽혀펴기가 있습니다.

팔굽혀펴기 운동이 거의 모든 근육군을 움직이게 한다는 사실에도 불구하고 강조점은 여전히 상체에 있습니다. 팔굽혀펴기와 팔굽혀펴기를 결합하면 상체의 조화로운 발달에 필요한 운동 세트를 쉽게 얻을 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기와 달리 팔 굽혀 펴기는 체중의 더 큰 비율이 부담된다는 사실 때문에 훨씬 더 어렵습니다.

풀업은 가슴, 삼각근, 삼두근 및 이두근의 근육을 포함합니다. 다양한 너비와 그립 유형(앞으로 및 뒤로, 중립 및 평행, 좁음, 넓음 및 중간)은 특정 근육 그룹에 초점을 맞춘 다양한 유형의 하중을 형성합니다.

누운자세, 즉 플랭크 자세에서 안정된 자세를 유지하기 위한 운동은 측면 또는 스트레이트가 가능하며 코어 단련의 주요 운동이다.

코어 근육의 주요 기능은 안정화이며 척추의 건강과 거의 모든 근력 운동의 안전성을 결정하는 것은 코어 근육의 상태입니다.

플랭크에서 짧은 시간을 보내더라도 등, 어깨, 복부, 엉덩이 및 엉덩이의 근육 그룹의 작업을 느낄 수 있습니다. 집에서 바는 다양한 무게를 사용하지 않고 수행하는 것이 좋습니다.

이 운동은 홈 트레이닝 루틴의 중요한 부분입니다. 다리는 등, 엉덩이 및 팔의 근육을 늘리고 강화할 수 있으며 척추와 관련된 다양한 질병의 예방에도 탁월합니다.

이 운동을 규칙적으로 하면 근육이 탄력을 받고 척추가 움직이고 유연해집니다. 운동의 이 부분을 정기적으로 하면 가슴을 확장하고 폐활량을 늘리는 데 도움이 된다고 믿어집니다.

다리 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 바닥에 눕기, 벽에 지지대를 두고 서기, 지지 없이 서기 또는 똑바로 서서 물구나무서기.

항상 엄격하게 준수해야 하는 주요 규칙은 예열된 근육으로 다리를 만드는 것입니다.

버피는 CrossFit에서 가장 멋진 운동 중 하나로 간주됩니다. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다.

전체 운동은 다음 동작의 순차적 실행으로 구성됩니다. 앉아서 다리가 가슴에 닿도록 손을 바닥에 올려 놓아야 합니다. 그런 다음 다리를 뒤로 던지고 누워서 강조를 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그 후 최대한 점프해서 다시 시작자세로 돌아오려고 합니다.

이 운동은 모든 근육 그룹과 관절을 사용합니다. 상부 어깨 거들의 근육은 최대 하중, 즉 삼각근, 승모근 및 삼두근뿐만 아니라 복부, 허벅지, 둔부 및 비복근의 근육 그룹을받습니다.

버피는 신체의 지구력을 증가시킬 뿐만 아니라 과잉 지방을 매우 효과적으로 연소시킵니다. 연구에 따르면 버피는 또한 칼로리와의 싸움에서 중요한 대사율을 증가시킵니다.

스윙 케틀벨

이 기구를 사용한 운동은 몸매를 가꾸는 데 매우 효과적인 도구입니다. 케틀벨 스윙은 비스듬한 복부, 복부 근육, 등 근육 및 고관절 굴곡근에 강한 하중을 가합니다.

케틀벨을 이용한 훈련은 발사체의 무게 중심이 핸들 밖에 있을 때 선수가 모든 동작을 생체 역학과 조정해야 하므로 선수가 다양한 근육 그룹을 활성화하여 몸에 힘을 가하기 때문에 전신의 작업을 동기화하는 데 도움이 됩니다. 전체적으로 작동합니다.

무엇보다도 케틀벨 운동은 근력과 무산소 지구력을 높이고 칼로리를 태우고 코어 근력을 발달시키는 데 매우 효과적입니다.

집에서 키우는 방법: StyleFitness의 프로그램.