Deporte: cómo salir de una dieta baja en carbohidratos y secarse más eficazmente de cara al verano. ¿Productos que provocan inundaciones e hinchazones? Nutrición durante el secado Cómo no ganar peso después del secado

Hoy en día, un gran número de personas se esfuerzan por darle definición a su cuerpo. Y no se trata sólo de los culturistas masculinos. Una figura bella y en forma es el sueño de muchas niñas, entre las cuales un físico atlético y saludable se ha convertido desde hace mucho tiempo en una tendencia incondicional que reemplaza la delgadez anoréxica. Muchos han oído hablar del concepto de secar el cuerpo, que nos llegó del vocabulario de los mismos culturistas. No todo el mundo entiende qué es el secado corporal para las niñas, creyendo que implica, en primer lugar, eliminar el exceso de líquido del cuerpo. De hecho, la esencia del secado es diferente: en la lucha contra el tejido adiposo subcutáneo. Intentemos comprender con más detalle para qué sirve el secado del cuerpo de las niñas y qué reglas implica su programa.

Entonces, secar el cuerpo de las niñas: ¿para qué sirve? Se realiza con el fin de hacer que el cuerpo sea más prominente y tonificado, y para eliminar el exceso de depósitos de grasa en un período de tiempo bastante corto. Normalmente, el secado de las niñas se basa en las siguientes áreas:

• Dieta estricta, eliminando los hidratos de carbono por completo o minimizando su cantidad.
• Ejercicios, que ayudan a mantener el tono muscular.

El secado adecuado del cuerpo de las niñas se basa en una fuerte disminución en la cantidad de carbohidratos que ingresan al cuerpo. Debido a esto, experimenta un estrés considerable y se adapta a extraer energía de las grasas, que al mismo tiempo comienzan a descomponerse. Por supuesto, no necesitarás secarte durante un par de días, pero probablemente durante varios meses, pero vale la pena, ya que podrás eliminar una gran cantidad de grasa subcutánea.

Antes de comenzar a secar, debe familiarizarse con todas sus reglas para no causar daños graves al cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para sistema nervioso y el cerebro, y su falta puede acarrear una serie de consecuencias negativas, por lo que es importante no exagerar y detenerse a tiempo.

El programa de secado corporal para niñas consta de varias etapas. Los tres primeros incluyen una dieta estricta que limita al máximo los hidratos de carbono, y los tres siguientes incluyen una vuelta paulatina a la dieta habitual. Veamos estas etapas con más detalle:

• La primera fase continúa una semana. En este momento, la cantidad de carbohidratos por día es de 2-2,5 g por kilogramo de peso. Se excluyen todos los carbohidratos rápidos, cuyas fuentes son los dulces, el azúcar y los refrescos. La cantidad de grasa también se reduce al 15%. El resto de la dieta se compone de proteínas. Tendrás que renunciar a la sal. En cuanto a las frutas, no se permiten más de dos manzanas al día.
• La segunda etapa continúa por 1-2 semanas. Es necesario seguir reduciendo los carbohidratos. No debe haber más de 1 gramo por kilogramo de peso. El nivel de grasa se reduce al 10% y debe haber tanta proteína como sea necesaria para obtener el contenido calórico correcto. Los carbohidratos se reducen a través de los cereales, es aconsejable excluir por completo las frutas.
• La tercera etapa implica aún más cortar carbohidratos- Ahora habrá 0,5 g por kilogramo de tu peso. Sólo se permiten un par de cucharadas de grasas. aceite vegetal. Las calorías restantes provienen de las proteínas. Se permite consumir papilla solo antes del almuerzo.
• La más difícil es la cuarta etapa. solo necesitas comer proteínas y vegetales. En los últimos días también deberás limitar el consumo de lácteos y productos lácteos fermentados.
• Necesitas volver a tu dieta normal. gradualmente. Si inmediatamente te metes en problemas serios, tu tracto gastrointestinal puede sufrir mucho. Después de la cuarta etapa, debes crear el menú en orden inverso. Es decir, la quinta etapa es el menú de la tercera, la sexta es el menú de la segunda, y así sucesivamente, hasta que la cantidad de carbohidratos en la dieta sea la misma que sugiere la dieta normal.

Secado corporal para niñas: características nutricionales.

Para ver el resultado deseado, debe seguir todas las reglas para secar el cuerpo de las niñas, y especialmente las reglas de nutrición. Es necesario comer sólo alimentos aceptables en determinadas cantidades. Estos incluyen lo siguiente:

• cereales: trigo sarraceno, arroz;
• legumbres;
• carne magra;
• requesón;
• leche;
• verduras;
• frutas

Durante el secado, no debe comer dulces ni alimentos con almidón, y las grasas en su dieta están muy limitadas. Se recomienda consumir carbohidratos en la primera mitad del día y proteínas en la segunda. También es importante no comer antes o inmediatamente después del entrenamiento.

Al calcular la ingesta calórica diaria, así como la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, se tienen en cuenta ciertos puntos, como los resultados deseados, el peso de la niña, su actividad, edad, etc. En promedio, el contenido calórico diario debe ser de 1500-1800 kcal, de las cuales el 50% provendrá de proteínas, el 35% de carbohidratos lentos y el 15% de grasas.

Además, componer menú para secar, las niñas deben considerar los siguientes puntos:

• Asegúrese de incluir grasas en su dieta en el porcentaje recomendado en las reglas de corte. Esto ayudará a salvar salud de la mujer, belleza del cabello y la piel. Sus fuentes saludables son las nueces, los aguacates, el pescado y los aceites vegetales.
• Evite la carne de cerdo, ternera, cordero y las partes grasas del pollo.
• También se excluyen la mantequilla y la crema agria. Se celebra el azúcar, la repostería, todo tipo de tartas y dulces.
• Sólo se permiten frutas que tengan un índice glucémico bajo.
• Las verduras con almidón se pueden consumir en cantidades limitadas. El cuerpo también necesita fibra, cuya fuente son los tomates, pepinos, pimientos, apio, espárragos, hierbas y Chicharo verde.

Características del entrenamiento.

En la cuestión de cómo secar adecuadamente a las niñas para perder peso, se destaca la importancia de realizar ejercicios regulares. actividad física. Ayuda a corregir las zonas problemáticas, superar la celulitis y obtener un hermoso alivio.

Los entrenamientos deben incluir tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza. En casa, puedes utilizar conjuntos universales de ejercicios. Ejercicio físico Al secar, puede ocurrir lo siguiente:

• caminando;
• nadar;
• rodillos;
• un paseo en bicicleta;
• sentadillas;
• Lagartijas;
• balancea las piernas;
• barra, etc.

Puede complementar el programa con una ducha de contraste, masajes y envolturas; esto ayudará a acelerar la consecución del resultado deseado.

Vitaminas y suplementos deportivos.

Sobre la cuestión de cómo secarse adecuadamente para las niñas, es necesario brindar apoyo al cuerpo con suplementos especiales. La nutrición deportiva para cortar en este caso puede incluir los siguientes grupos de medicamentos:

• Quemadores de grasa. Se consideran eficaces las cápsulas que combinan varias acciones: controlar el apetito influyendo en el "centro del hambre" del cerebro, así como estimular el proceso de lipólisis.
• L-carnitina- una preparación necesaria para el secado. Estimula la quema de células grasas durante el entrenamiento y ayuda a mejorar la resistencia. Se recomienda combinarlo con quemagrasas.
• Batidos de proteínas- una adición útil a la dieta durante el secado. Se pueden preparar solo con proteína de suero en polvo o con una mezcla de proteína de suero y caseína. Se pueden consumir como snack o beber antes y después del entrenamiento. Los cócteles ayudan a mejorar el proceso de formación de masa muscular.
• Complejo de aminoácidos esenciales BCAA. Un medicamento que promueve recuperación rápida tejido muscular después del ejercicio.
• Complejos multivitamínicos También se recomienda complementar la dieta, ya que ayudarán a reponer las reservas de vitaminas y minerales que, debido al menú dietético, pueden ingresar al organismo en cantidades insuficientes.

La elección de fármacos de esta naturaleza hoy en día es enorme. Se recomienda elegir productos de un fabricante confiable en cuya calidad confíe.

Secado corporal para niñas: resultados.

Después de secarse por completo, es posible que notes que tu cuerpo ha cambiado significativamente. Realmente ayuda a combatir el exceso de peso, y es que lo que se pierde es grasa, no masa muscular ni líquido. Después del secado, su cuerpo se vuelve más delgado y, a diferencia de muchas dietas estrictas, evita la flacidez de la piel, la pérdida de tono muscular y daños al cabello y la piel. Un cuerpo hermoso, esbelto, tonificado y esculpido es lo que espera a quienes saben cómo secar a las niñas para perder peso.

Contraindicaciones y precauciones.

Antes de secar el cuerpo de las niñas, es necesario estudiar todas sus reglas y contraindicaciones disponibles para que todos sus esfuerzos solo traigan beneficios. No se recomienda el secado en los siguientes casos:

• falta de masa muscular;
• período de embarazo y lactancia;
• diabetes;
• enfermedades del hígado, riñones y tracto gastrointestinal.

El secado se recomienda solo para quienes tienen cierta masa muscular. De lo contrario, primero debe sacarlo y solo luego continuar con el secado. Lo ideal es que antes de secar el cuerpo, se aconseja a las niñas que consulten a un especialista y se sometan a un reconocimiento médico para comprobar que no existen contraindicaciones.

Tiempo de secado óptimo - cinco semanas. No debes mantenerlo por mucho tiempo, para no provocar las consecuencias negativas de la falta de carbohidratos y grasas en el cuerpo. Tome también las siguientes precauciones:

• No renuncies al agua. El corte tiene como objetivo perder grasa, no líquido. Beba suficiente agua limpia para ayudar a evitar la deshidratación.
• La restricción de carbohidratos se produce principalmente debido a los carbohidratos rápidos. Los lentos deben estar presentes en la dieta en cantidades aceptables.
• No hay necesidad de pasar hambre. Por extraño que parezca, para deshacerse de la grasa la nutrición debe ser regular, correcta y equilibrada. Negarse a comer provocará problemas de salud, no un cuerpo bonito. Se recomienda comer con frecuencia y en pequeñas porciones; esta es la mejor opción para mantener un metabolismo adecuado y controlar el apetito.

Entonces, descubrimos qué es el secado corporal para niñas. Es una combinación única de actividad física y dieta. Siguiendo todas sus reglas podrás conseguir un cuerpo bonito, tonificado y esculpido, que es el sueño de muchas.

Video útil sobre el secado para niñas.

Muchas personas sueñan con perder peso, este problema es especialmente típico de las niñas, así como de los hombres que hacen ejercicio en el gimnasio. Siempre existe una tentación en forma de tu plato favorito, pero en todo hay que observar moderación. Si ha oído hablar del término "corte" entre los atletas, probablemente sepa que implica restricciones dietéticas bastante estrictas. Hay alimentos que son aceptables y hay aquellos que nunca deben consumirse. Hay excepciones y características individuales del cuerpo, pero en general la lista de productos es aplicable a casi todo el mundo.

¿Por qué la comida te inunda?

Algunos alimentos, por la naturaleza de su composición, atraen el agua. Esto sucede no sólo por la sal, porque da gusto pensar que es uno de los peores enemigos de los deportistas. Te sorprenderás cuando descubras qué atrae el agua en tu cuerpo, y al eliminar este producto notarás una mejora en el resultado.

1. Productos lácteos y lácteos fermentados. No más capuchino con espuma espesa y espresso con aroma a nata. Si es café, solo con agua, sin utilizar aditivos de ningún tipo. Vale la pena señalar que los productos lácteos no solo atraen agua, sino que también añaden descamación al cuerpo. Para un deportista profesional, esto es un verdadero problema, porque la lucha es por cada milímetro de grasa. Por eso, para lograr el resultado ideal, casi todo el mundo rechaza la leche, el requesón, el queso e incluso el kéfir durante el secado.

Estos productos favorecen la formación de mucosidad en el intestino, por lo que al eliminar los lácteos, lo limpiarás de toxinas. Completas ventajas, pero, por supuesto, no para aquellos que no pueden imaginar su vida sin productos lácteos.

2. frutas dulces. En primer lugar, son ricos en calorías, por lo que durante el "secado" solo se pueden comer pomelos y un poco. Después de unas horas es suficiente. estómago delgado se llena más debido al agua que se retiene.

Si no es tan difícil eliminar el agua de la sal del cuerpo eliminándola y bebiendo más agua a lo largo del día, entonces eliminar el líquido acumulado en las frutas es más difícil, porque a veces se convierte en células grasas y la lucha contra ellas no es suficiente. tan sencillo.

3. Copos de maíz. Mucha gente piensa que este es un gran desayuno y lo comen casi todos los días. De hecho, los copos de maíz contienen mucho almidón y también son ricos en calorías, por lo que su uso frecuente en la dieta provoca hinchazón y aumento de peso. Los fabricantes también suelen añadir azúcar y edulcorantes a los cereales. Alimentos ricos en calorías que no solo atraen líquidos, sino que también se convierten en tejido graso. Es una creencia errónea que puedes comer sustitutos del azúcar en grandes cantidades y no preocuparte por tu figura.

También es bastante rico en calorías, aunque no se absorbe en la sangre tan rápidamente como el azúcar normal. Debes renunciar tanto a tus chocolates favoritos como a varios. guisos de requesón, incluso si toman fructosa. Si el producto es dulce, esto ya significa que es rico en calorías y retiene agua, aunque no sea bizcocho ni dulces.

4. Pepinillos. Esto incluye tanto productos caseros como comprados en tiendas. Según la receta, un frasco pequeño de pepinos o tomates requiere una cantidad bastante grande de sal y, a veces, se agrega azúcar. Verduras solas fresco saludables, se comen incluso “secos” y no “empapan”, pero tratados térmicamente casi todo características beneficiosas se destruyen y el principal ingrediente activo es la sal, que provoca hinchazón.

5. Salsas, ketchup. Contienen mucha sal y azúcar, y ambos productos atraen fuertemente los líquidos y provocan un aumento de peso. Si hablamos de salsas compradas en tiendas, entonces se debe evitar su uso incluso al hombre común que cuida su dieta. Si no sigues una dieta seca y no te esfuerzas por tener un cuerpo seco, prepara estos productos en casa para estar seguro de su calidad.

6. Productos de panadería . Contienen una amplia lista de ingredientes que no siempre son bien aceptados por el organismo. Ya después de un día puedes ver en la balanza más 1-2 kilogramos. Esto significa que el pan, los bollos y otros productos a base de masa atraen fuertemente el líquido. En el futuro, esa alimentación provocará un aumento de peso.

Desventajas de excluir ciertos alimentos durante el secado:

- Caro. Ahora tendrás que buscar una porción de reemplazo de tu favorito. requesón casero con miel. Las porciones de carne deberían ser más grandes y en lugar de dulces tendrás que elegir nutrición deportiva. Es bastante caro, no todo el mundo quiere cambiar a esa dieta debido a la necesidad de gastar mucho mas dinero por menos productos deliciosos. También café a base de soja o leche de arroz le costará mucho más.

- Falta de microelementos beneficiosos.. Tu cabello, uñas y piel seguirán necesitando vitaminas, minerales, grasas vegetales, etc. Al excluir muchos alimentos, se priva de componentes útiles. Una salida a esta situación pueden ser los complementos alimenticios en forma de vitaminas y nutrición deportiva. Esto también requiere fondos adicionales, y nunca debes ahorrar en este artículo si no quieres problemas de salud en el futuro.

- Se necesita más tiempo para cocinar.. Ahora necesitas encontrar un plato que pueda reemplazar el cereal de plátano o el ketchup que hacen que casi todos los alimentos sepan mejor. Solían ser alimentos sencillos que te encantaban por su sabor. Comer repollo con tomates guisados ​​​​en agua no es tan fácil como sándwiches y muffins, por lo que a menudo se puede escuchar de los atletas cómo sufren mentalmente porque no pueden comer sus comidas favoritas.

- Necesitas beber más agua. Por alguna razón, muchas personas creen que durante el “secado”, eliminando los alimentos que retienen agua, se debe minimizar el consumo de líquidos. Pero no olvides que para mejorar los procesos metabólicos necesitas al menos 2 litros de agua al día. Cuanto más bebas, menos estrés tendrá tu cuerpo, por lo que no almacenará agua para más adelante. El té y el café no están incluidos en la ingesta diaria de líquidos, solo significa agua pura sin gas ni edulcorantes.

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Mi nuevo experimento deportivo está en su sexta semana. Hablaré brevemente sobre el inusual régimen de secado y cómo abandonar con cuidado la dieta baja en carbohidratos.

Seis meses en LCHF

A finales de septiembre del año pasado me decidí por un experimento inusual con mi dieta, reduciendo drásticamente al mínimo la ingesta de carbohidratos y aumentando la cantidad de grasa. Escribí un artículo aparte sobre esto, que recomiendo leer:

Naturalmente, todo esto no se hizo en el vacío. Se estudió el tema relevante y se leyó el libro. Andreas Enfeldt « Revolución alimentaria: dieta sin hambre" Un mes después, cuando ya se veía un resultado positivo en mí y no se notaban consecuencias negativas, mi esposa probó este sistema, con calma y sin estrés, perdiendo más de 3 kg en un mes. A juzgar por las reseñas en los comentarios y cartas de los lectores, a muchas personas también les gustó este enfoque de la nutrición.

Además, Editor en jefe El sitio, al notar los cambios en mi apariencia durante el período, también decidió probar este método y terminó perdiendo 6 kg. sobrepeso, tras lo cual mantiene la forma conseguida sin problemas. También habló de su propia experiencia y resultados intermedios:

¿Qué puedo decir como resultado? Sostener masa muscular y es muy posible mejorar su estado físico incluso poco a poco con dieta baja en carbohidratos. Aumentar es problemático. Todavía necesito carbohidratos. Por cierto, mis resultados atléticos despegaron cuando, después de dos meses de régimen estricto, agregué un par de días de atracones los fines de semana. Bueno, como un "comedor devorador": la nutrición básica seguía siendo la misma, pero podía permitirme dulces después de las comidas o un par de comidas cuando como lo que quisiera. Incluyendo tus dulces de gelatina favoritos.

Las ventajas de este modo.:

• alegría durante el día (sin somnolencia después del almuerzo);
• ausencia total de dolores de cabeza (anteriormente, el cráneo a veces reaccionaba a cambios bruscos de clima);
• muy buena salud del tracto gastrointestinal (sin hinchazón ni otros incidentes cotidianos);
• falta de hambre al comer sólo 3-4 veces al día;
• Buen alivio sin mucha tensión.

Desventajas:

• En la primera semana de una dieta estricta, sentí como si estuviera resfriado. En realidad, eso pensé, pero uno de los lectores escribió que obtuvo un efecto similar. Además, el tracto gastrointestinal se rebeló un poco. Pero a partir de la segunda semana estaba como un pepino. Y al principio trabajé activamente y entrené sin ningún problema.
• La fuerza resistencia (10-15%) y la intensidad del entrenamiento disminuyeron ligeramente.
• Comí poco churchkhela y khachapuri durante mi viaje a Tbilisi (pero había mucho shish kebab).

Al final me prometieron todo tipo de cosas malas, hasta la destrucción de mi cuerpo después de un par de meses de este régimen. Pero contrariamente a las predicciones de los malvados, después de seis meses de dieta baja en carbohidratos todavía estaba vivo, sano, alegre y listo para nuevos experimentos. Aún así, el tema es enorme y no vale la pena quedarse quieto.

Cómo salí con cuidado de LCHF

Se acercaba el verano, por lo que había un buen incentivo para secarse al nivel de, por así decirlo, un modelo de fitness. Esto significa que queda el 7 por ciento de la grasa corporal. Planeado - hecho. O mejor dicho, el asunto se ha puesto en marcha y ahora el experimento está en marcha, pero resultó que no todo fue tan sencillo.

tuve que Cambie completamente su dieta según la proporción de macronutrientes.: Reducir la cantidad de grasas en la dieta y agregar carbohidratos.

Puede cambiar a LCHF abruptamente, pero al revés; debe tener cuidado aquí, ya que un aumento brusco en la cantidad de carbohidratos en la dieta de forma continua puede causar edema por carbohidratos. Es decir, tanto el agua como la grasa comenzarán a acumularse activamente. Incluso si hablamos de carbohidratos lentos. En el pasado, incluso con una dieta normal, lograba comer demasiado cuando aumentaba drásticamente la cantidad de carbohidratos gracias a la pasta de variedades de trigo duro trigo y arroz. ¿Qué podemos decir sobre la reacción del cuerpo después de una comida baja en carbohidratos?

Reduzca solo la grasa en la dieta sin agregar carbohidratos; entonces el contenido calórico disminuirá incluso por debajo del nivel crítico para mí de 2400 a 2500 kcal, que son necesarias para mantener el metabolismo básico. Esta tampoco es una opción, porque entonces funcionarán los modos de ahorrar energía y preservar las reservas en el cuerpo, y no se hablará de secado. Después de todo, con LCHF la cantidad de grasa alcanzaba los 250-300 g por día, pero según el nuevo régimen necesitaba exprimir el rango de 100-110 g.

¿Qué he hecho? Agregué carbohidratos y reduje la cantidad de grasa muy suavemente. El proceso se extendió durante tres semanas. Agregué a la dieta entre 30 y 50 g de trigo sarraceno (hervido, es decir, seco, aproximadamente 30 a 50 g) durante la primera semana, un poco de pomelo y manzanas. La cantidad de carbohidratos aumentó de 80 a 100 ga 150 g por día. En la segunda semana, la misma cantidad de trigo sarraceno para la segunda comida. El tercero lleva un poco más de salsas y manzanas.

Como resultado, alcancé el nivel actual de carbohidratos de 150 a 200 g por día, no solo sin ganar peso, sino también perdiendo 4 kg de grasa (y, aparentemente, también agua, aunque ya no era suficiente). Pero, por supuesto, no se trata sólo de carbohidratos, sino también del entrenamiento, la dieta en general y los suplementos adicionales. Te cuento todo esto a continuación.

Por lo tanto, si decide cambiar de LCHF a una dieta más clásica con carbohidratos lentos (no recomiendo limitarse a carbohidratos simples y azúcar puro), siga un esquema simple: + 50 g de carbohidratos por semana y al mismo tiempo reduzca la cantidad de Las grasas en la dieta no deben ir más allá de su ingesta calórica, que es lo que le mantiene en un peso cómodo.

Nuevo experimento: secado cuidadoso

Los atletas profesionales a menudo se secan usando métodos extremos con un cambio brusco en la dieta, entrenamiento intenso, grandes cantidades de ejercicios cardiovasculares y otras actividades duras. Todo esto es aceptable para ellos, ya que la gente trabaja para obtener resultados, ganar competiciones y utilizar todos los medios disponibles, incluido el apoyo farmacológico. Pero esto no es muy interesante para mí personalmente (no se aplica a familiares y parientes, y no me estoy preparando para competiciones) y para el 90% de los ciudadanos que sólo quieren deshacerse del exceso de peso y verse bien. Necesitamos algo más accesible.

En este campo, una persona así, no muy conocida en círculos amplios, pero respetada en círculos reducidos, se distinguió como Yaroslav Brin. En varias ocasiones organizó eventos emocionantes en los que llegó a la segunda etapa de obesidad y luego de cuatro meses volvió a estar en forma como modelo de fitness. Al mismo tiempo, también ayudó a muchas personas a ponerse en forma, deshacerse del exceso de grasa y al mismo tiempo cambiar sus vidas para luego mantener los resultados.

Sí, sí, si quieres lucir bella todo el tiempo, tendrás que controlar constantemente tu dieta y hacer actividad física. Cuando ese ritmo se convierte en un hábito, se llama cambiar de estilo de vida.

La información sobre su método está disponible en Internet y si está interesado en el tema, comience con el libro de Brin” Cambiar grasa por fuerza de voluntad" Se distribuye de forma gratuita y no es difícil de encontrar.

Entonces, tomé como base su método, en el que en realidad no hay milagros, pero se basa en punto científico visión y, lo más importante, probado y funcionando. Sí, necesitas esforzarte y controlar tu dieta, entrenar con pesas y hacer cardio. ¿Quién dijo que sería fácil?

Y ahora, brevemente, lo que hay que hacer:

1. Pesarse Por la mañana, en ayunas, mide la cintura, la cadera, los glúteos y cualquier otra parte del cuerpo que desees.
2. Calcular cuántas calorías se consumieron para el peso (y barriga) que ahora se mantiene. Aquí todo es simple y no simple al mismo tiempo. Tendrás que anotar todo lo que comes durante la semana, contar las calorías al final del día, y al final de la semana juntar todas estas calorías y dividirlas entre siete para obtener el promedio. Recordarlo es el punto de partida. En mi caso fueron unas 3200 kcal.
3. Vuelve a la normalidad tu ingesta de macronutrientes durante la próxima semana o dos, al mismo tiempo renunciando carbohidratos simples(dulces, azúcar pura, panecillos) y alcohol (afecta gravemente al sistema hormonal, generalmente destruye el sistema hormonal femenino). Si realmente quieres dulces, puedes usar edulcorantes o comer dulces o un trozo de chocolate amargo, pero después de una comida copiosa. La norma BZHU es la siguiente.: 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal para las mujeres, 2 a 2,5 g de proteína por kg de peso corporal para los hombres; 1 g de grasa por kg de peso corporal (dentro de límites razonables; si pesa 150 kg, puede arreglárselas con 100 g de grasa); el resto proviene de carbohidratos complejos. Puedes comer en las mismas cantidades que antes, pero sin carbohidratos simples. Ya en esta etapa resulta que estás desnutrido, ya que no puedes meter tanta carne con trigo sarraceno y ensalada como la que cabe en pasteles, galletas y hamburguesas.
4. Paralelamente a todo esto, comienzan entrenando en el gimnasio(3 veces por semana) y cardio (20 a 30 minutos después del entrenamiento o 60 minutos en un día sin entrenamiento). El entrenamiento con pesas se realiza según el principio “FullBody”, es decir, para todo el cuerpo, comenzando por los músculos grandes y terminando por los pequeños: piernas, espalda, pecho, hombros, brazos, abdominales, pantorrillas. Cuatro series de trabajo, 12 veces con carga creciente en cada entrenamiento (incluso de 1 a 2 kg, pero la carga debería aumentar). Intente utilizar ejercicios básicos multiarticulares:
   • piernas (2 ejercicios)- sentadillas y press de piernas con plataforma, extensiones de piernas para hombres, flexiones de piernas o peso muerto para mujeres;
   • espalda (2 ejercicios)- dominadas o remo en bloque hasta el pecho, remo en bloque/con barra hasta el estómago, remo con barra en T;
   • pecho (1 ejercicio)- press de banca, fondos;
   • hombros (1 ejercicio)- press militar con barra, remo con barra hasta el mentón;
   • brazos (un ejercicio para bíceps y tríceps cada uno)- press de banca con agarre cerrado, press francés, curl con barra/mancuernas;
   • prensa (1 ejercicio)- abdominales, abdominales inversos, “libro”;
   • pantorrillas (1 ejercicio)- levantar los dedos de una pierna con un peso en la mano (con mancuernas o pesas rusas, por ejemplo).
5. Cardio- Esto puede ser un trote ligero, caminar a un ritmo, andar en bicicleta, orbitrek, rueda de andar. Lo más importante es trabajar a un ritmo tranquilo, sin quedarnos sin aliento, pero también sin relajarnos, moviendo apenas las piernas. Es importante aumentar cada vez la distancia recorrida por hora. Corrimos 5 minutos por primera vez y pasaron 55, aprox. La próxima vez corre 6 minutos y en lugar de 6 km en una hora recorrerás 6,3 km, luego 6,5 km, y luego 7 km, etc.
6. Realizar mediciones de control cada semana.- el peso cae o los volúmenes de “grasa” disminuyen (los volúmenes son una prioridad), lo que significa que no cambiamos nada. Se quedan quietos: eliminamos 200 kcal (o 10%) debido a los carbohidratos. Las proteínas y las grasas permanecen en el mismo nivel de 1,5-2/2-2,5 g por kg de peso corporal (P/W) y 1 g por kg de peso corporal respectivamente; esto es importante. Ambos macronutrientes son materiales plásticos y se utilizan en las funciones vitales del cuerpo para la restauración de tejidos, el funcionamiento de los sistemas hormonales y otros. Entonces, todas las manipulaciones se llevan a cabo solo con carbohidratos.
7. Incrementar la actividad del hogar- Caminamos más, nos olvidamos del ascensor, nos movemos tanto como sea posible. El principal consumo de calorías se produce a través de las actividades del hogar.

Incluso en las primeras etapas debería haber cambios positivos debido a una dieta equilibrada, la incapacidad de comer tantos alimentos normales como los dañinos (pero sabrosos), además de un mayor gasto de energía debido al entrenamiento con pesas, cardio y más actividad doméstica.

La actividad ha aumentado, la cantidad de comida ha disminuido, el balance energético se ha desplazado ligeramente hacia lo negativo (gastamos más de lo que consumimos), lo que significa que el cuerpo se deshará del exceso utilizando la grasa para sus necesidades energéticas. Gastamos entre 300 y 400 kcal más de las que consumimos; estas calorías las tomará el cuerpo de sus propias reservas.

Lo principal es no exagerar. Ante cualquier cambio repentino, como les gusta a algunos ciudadanos, cuando se lanzan con entusiasmo a un estilo de vida saludable y pierden peso con furia, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía: el estado de salud empeora, los músculos se queman para cubrir las necesidades de material plástico del cuerpo. , sus necesidades energéticas y al mismo tiempo ahorrar energía (menos músculo, menos energía gastada), mientras que la grasa se retiene e incluso se acumula aún más rápido.

Normalmente el resultado de las monodietas (sólo zumos, trigo sarraceno y kéfir, etc.) es una ligera disminución de peso y un gran deterioro de la salud. apariencia, ya que hay menos músculo y más grasa.

Cuando una persona deja una mala dieta, incapaz de soportar tal burla de sí misma, gana peso incluso más rápido y más que antes de la dieta. Todo es especialmente triste para las mujeres, para quienes todas estas dietas también afectan al sistema hormonal (y para los hombres tampoco todo es bueno en este sentido). Hay menos músculos (y son los principales usuarios de grasa en nuestro cuerpo), el cuerpo está en shock por la dieta y, en el caso del siguiente extremo, comienza a almacenar grasa activamente. Sucede que el metabolismo se altera. Como resultado, la mujer vive con 1000 kcal (con la norma mínima para ella, digamos, 1300 kcal), pero no pierde peso y puede incluso ganar peso.

En el caso del método descrito anteriormente conseguiremos una disminución de la grasa y una mejora general de la forma. Por cierto, un programa de este tipo para una persona que ha ganado mucho peso a lo largo de los años de fornicación intestinal será suficiente durante cuatro meses antes de que sea necesario cambiar algo. Y los cuatro meses, si se cumplen las condiciones descritas, el resultado mejorará.

Resultado personal durante las primeras seis semanas del experimento.

Actualmente mi peso fluctúa alrededor de los 100 kg. En principio podemos decir que ya se ha secado normalmente, porque el resultado es mejor que con LCHF:

De izquierda a derecha: Roma con “masa” (principios de septiembre, 108 kg), con bajo consumo de carbohidratos (se mantuvo aproximadamente en este nivel cuando pasó a alternar con carbohidratos relajantes los fines de semana (103-104 kg)), casi seis semanas de secado el método descrito anteriormente (100 kg)

Pero en realidad todavía hay margen de mejora. En mi caso, el proceso avanza bastante rápido, ya que, en principio, comencé en un buen nivel y lucía normal, además entrené constantemente, controlé mi nutrición y estaba listo, si no para todo, pero para casi todo.

Por ejemplo, no esperaba poder soportar entrenamientos de cuerpo completo durante mucho tiempo y que me beneficiaran, ya que, en principio, trabajaba con pesos decentes y durante mucho tiempo usé un gimnasio de 4 días. dividido, cuando trabajé grupos de músculos grandes en 4-5 ejercicios y los pequeños, en 2-3. Pero todo resultó mucho más interesante.

La esencia del entrenamiento es que Cuando se utilizan ejercicios pesados ​​básicos, se involucran muchos grupos de músculos a la vez.. Por ejemplo, dejé de usar un cinturón durante las sentadillas para que mis abdominales, músculos de la espalda y estabilizadores relacionados trabajaran más. Sí, tuve que controlar más el movimiento, preocuparme más y adelgazar al principio, pero valió la pena. Dejé de usar correas en cualquier lugar (por ejemplo, para aislar el músculo que trabaja, para no pensar en “quemar” los antebrazos) para lograr el mismo efecto. Comencé a aumentar el peso, pero muy gradualmente, agregando literalmente entre 1,5 y 2 kg de un entrenamiento a otro. Incluyendo sentadillas.

De alguna manera en últimos años Me entusiasmó esta práctica, trabajando prácticamente en el mismo modo con los mismos pesos. Y el tipo de entrenamiento no fue particularmente propicio para esto, porque se utilizó una división con ejercicios repetidos no más de una vez cada tres semanas a un mes. Hubo períodos en los que la “perla” era mayor y el peso aumentaba entre 10 y 20 kg, y a veces era al revés.

En el contexto de escasez de agua, los pesos de trabajo simplemente cayeron. Las mismas sentadillas de 130 kg en series de trabajo volvieron a 110 kg. En general, me mantuve en forma y no me preocupé por el progreso.

Sea como fuere, ya se han realizado 17 entrenamientos FullBody, tres por semana, sin descansos, fines de semana ni recorridos. Aumenté los pesos de trabajo en casi todos.

En las mismas sentadillas comencé con 90 kg, ahora el peso de trabajo es de 120 kg en tres series de 12 repeticiones cada una, y esto es sin cinturón de levantamiento de pesas. Hay comodidad en la espalda, no hay dolor en la zona lumbar y no hay carga pesada, pero siento especialmente bien cómo se tensan los abdominales. Finalmente descubrí la técnica de las sentadillas.

En extensiones de piernas en el simulador alcancé los 107 kg, a pesar de que anteriormente el límite era de 85 kg. El último peso de trabajo en press de banca fue de 105 kg para 12, 10 y 9 repeticiones (frente a 90-100 kg para menos repeticiones antes del experimento). Y hice flexiones desde las barras asimétricas con 30 kg en el cinturón 12, 10 y 10 veces en tres series, respectivamente (antes había una serie de calentamiento sin peso y otra mitad de calentamiento con 15 kg en el cinturón), mientras que antes, en principio, con mucho peso extra hacía años que no hacía flexiones. EN ultima vez Hace unos 10 años pesaba 15 kg, y luego logré dañar ligeramente mis pectorales, después de lo cual recién ahora volví a hacer pesas en este ejercicio.

En el caso de los bíceps, el peso de trabajo volvió a los 45 kg, mientras que en los últimos años no superó la frontera de los 35 kg. Y en el pasado, era más probable que "arrojara" estos 45 kg sobre el pecho, doblando todo el cuerpo, en lugar de hacer los clásicos curls con barra. Ahora es puro trabajo con 45 kg en tres series de 12 repeticiones cada una.

Hasta cierto punto hay que agradecer los hidratos de carbono complejos que han aparecido en la dieta, al fin y al cabo es más cómodo entrenar con ellos. Más un aumento gradual de la carga y un programa modificado con ejercicios básicos repetidos día tras día con ligeras variaciones (se describen arriba). Además, el progreso puede explicarse por un cambio banal en el programa de formación. Un nuevo régimen para el cuerpo: se adapta a él.

Un efecto interesante de dicho entrenamiento es no tengo dolor de garganta, en absoluto. Durante todo el mes y medio nunca sentí dolores musculares significativos después de entrenar en un día de descanso, mientras que en el split anterior siempre tuve dolores.

El hecho es que ahora todos los grupos de músculos están constantemente en buena forma y, en términos generales, no tienen tiempo para "relajarse" o "desentrenarse" durante las vacaciones. Mientras que con un split clásico, cada grupo de músculos se entrena una vez a la semana (y se carga más intensamente) y logra bajar el tono durante el descanso.

Esto no significa que los músculos no duelan en absoluto; siento plenamente el hecho de que han trabajado bien en forma de fatiga después del entrenamiento y "carga muscular" en el día de descanso. Pero no se nota ningún dolor, lo cual es bueno.

Realmente no me molesto con el cardio., ya que el resultado sigue ahí sin él. He aumentado mi actividad diaria, intento caminar más y de vez en cuando, después del entrenamiento, pedaleo en bicicleta estática durante 20 a 30 minutos. Pero no siempre, porque solo logro completar los 10 ejercicios del programa en 3 o 4 series de trabajo en 2 horas y luego, de alguna manera, no tengo tiempo para hacer cardio.

No siempre tengo tiempo para ejercitar músculos pequeños, como bíceps o tríceps, pero no me preocupo por eso. También participan en ejercicios para grandes grupos de músculos. Tríceps, en press de banca y fondos, bíceps, en la mayoría del peso muerto.

En cuanto a la nutrición, entonces la dieta actual contiene entre 2,5 y 3 g de proteína por kg de peso corporal, entre 100 y 120 g de grasa (a veces 150, pero rara vez) y entre 150 y 200 g de carbohidratos. Intento mantener mi ingesta calórica dentro de las 3000 kcal, independientemente del día (si estoy entrenando o no). Antes, en un día de entrenamiento comía más, ahora el cuerpo extrae las calorías no consumidas de la grasa.

Reduje gradualmente la cantidad de grasa en mi dieta: dejé el queso duro, cambié a pechuga en lugar de muslos de pollo, ternera en lugar de cerdo, dejé los cacahuetes, cambié del requesón casero con toda la grasa al requesón bajo en grasa (0,6 %), desde nata agria entera y nata hasta Bifilife "(2,5%). Todavía no he abandonado el chocolate negro (78-90 % de cacao, 20-30 g al día), pero tendré que hacerlo.

El requesón bajo en grasa más fresco que encontré en Chernigov. No hay "química" en la composición.

En general, también hay muchos planes y temas. El deseo de trabajar sobre uno mismo y estudiar el tema cada vez más profundamente es un carruaje y un carrito pequeño.

Antes de continuar leyendo este artículo, quiero centrar inmediatamente su atención en el hecho de que No soy una especie de nutricionista, no soy deportista profesional, ni entrenador ni ningún tipo de asesor de salud.. Soy la persona más sencilla que logró secar no mucho sino todo un 20 kilogramos en sólo 2,5 meses, lo que en sí mismo se considera, en principio, un resultado bastante bueno.

• ¿Qué necesitas saber sobre el secado?
• ¿Qué dieta debes seguir mientras secas tu cuerpo?
• ¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar rápidamente?
• Y en general, ¿es realmente posible secarse en casa?

Las respuestas a estas y otras preguntas se han expresado más de una vez en la inmensidad de RuNet y, al parecer, no hay nada más que agregar, pero todavía sigo subiendo con mis notas, de las cuales he acumulado bastantes.

Especialmente para aquellos que son demasiado vagos para leer muchas, muchas cartas, al final de esta página he recopilado y resaltado por separado todos los puntos clave a partir de los cuales se secó mi cuerpo. Aquí estoy, al hacer clic en él lo llevará inmediatamente a donde necesita ir.

Bueno, ¿empezamos?

Primero, algunas definiciones, frases abstrusas y fotografías.

es un conjunto especial de acciones, cuya estricta implementación puede reducir significativamente la cantidad de células grasas en su cuerpo, al mismo tiempo que mejora la estética y el alivio de los principales grupos de músculos.

Para una mejor comprensión, daré un ejemplo ilustrativo trivial de Internet.

Descodificación.
Lbs (Pound) es una unidad de masa inglesa equivalente a 0,45 kg.
195 libras = 88,45 kilogramos
178 libras = 80,74 kilogramos

Esta foto muestra cómo un hombre logró secar su cuerpo en sólo un mes, perder unos 8 kilogramos de grasa y ganar una figura más esbelta. No está mal, ¿no?

Y estos son mis resultados.

No es tan perfecto como el "chino", pero creo que a su manera tampoco está mal.

En la foto de la izquierda estoy marinando kebabs. Después de ganar peso y tener un picnic exitoso, el 30 de abril mi peso era de 99 kilogramos y 700 gramos; este fue mi último día de "ayuno" antes del inicio del secado y este peso fue mi punto de referencia.

Desde el primero de mayo me puse a dieta y comencé a secarme. La segunda foto fue tomada el 27 de junio, es decir. Casi 2 meses después y en ese momento mi peso rondaba los 80,8 kilogramos. Como dicen, la diferencia es obvia.

Por supuesto, de vez en cuando controlaba los pesajes y, por supuesto, durante todo el período de secado acumulé muchas fotografías mías de pie en la balanza, pero quizás sea mejor ir directo al grano.

Y entonces, estoy en el tema. Para deshacerse de la grasa subcutánea y perder peso, sólo un concepto funciona realmente.

¡Punto importante!
Al secar tu cuerpo, debes gastar más energía de la que recibes con los alimentos o, por el contrario, comer menos de la que tu cuerpo necesita.

En esta etapa, lo principal que hay que entender es que grasa corporal(en el estómago, caderas, nalgas, cintura, etc.) comenzarán a descomponerse y consumirse sólo cuando el cuerpo no tenga suficiente energía. Y ahora es el momento de recordar qué comemos, qué calorías son y cuál es el contenido calórico de los alimentos.

¡Recordar!
El contenido calórico, o valor energético de los alimentos, se refiere a la cantidad de energía que recibe el cuerpo cuando se absorbe por completo.

Valor energético de grasas, proteínas y carbohidratos.
Grasas	1 gramo	9 kilocalorías
Ardillas	1 gramo	4 kilocalorías
carbohidratos	1 gramo	4 kilocalorías

En esta tabla puedes ver que cada gramo de grasa consumido proporciona 9 kilocalorías de energía, y 1 gramo de proteínas y carbohidratos equivalen a 4 kilocalorías, respectivamente; asegúrate de recordar, o mejor aún, anota estos datos, te servirán. resulta útil más de una vez.

Ahora, conociendo el contenido calórico de los principales nutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos), puedes utilizar una calculadora y calcular fácilmente la cantidad de energía consumida. Además de esto, espero que no sea necesario recordarles que valor energético productos, así como su contenido calórico siempre se indica en el envase, lo que, en principio, puede facilitar significativamente todos los cálculos.

Personalmente, fui aún más lejos y con el tiempo compré una pequeña báscula electrónica para la cocina, en la que se pueden pesar cualquier producto que pese entre 1 gramo y 5 kilogramos. En general, la compra resultó bastante útil.

Bien, digamos que aprendimos a pesar los alimentos y calcular su contenido calórico, pero ¿qué sigue? ¿Cuántas calorías necesita una persona? ¿Cuánto necesitas comer para adelgazar y secarte? ¿Qué alimentos puedes comer y cuáles no? ¿Qué ejercicios hacer para secar tu cuerpo? ¿Cuál es la diferencia entre el secado corporal para niñas y el secado corporal para hombres?

Y así todo en orden.

Naturalmente, cada persona tiene su propio cuerpo y, digamos, su propia características distintivas. Algunas personas tienen un metabolismo más rápido, otras más lento, algunas digieren mejor ciertos alimentos, mientras que otras no los digieren en absoluto (por ejemplo, beber). leche de vaca Inmediatamente tengo un malestar intestinal que, según parece, conoce aproximadamente el 70% de las personas. Es triste, sobre todo teniendo en cuenta que beber leche durante el secado podría contribuir a un resultado aún mejor, ya que contiene bastantes proteínas, poca grasa y prácticamente nada de carbohidratos.

Todo esto significa que secar el cuerpo es diferente para cada persona y si logré perder 20 kilogramos, esto no significa en absoluto que lograrás el mismo resultado, aunque por otro lado, nada te impide superarlo, todo depende. en ti.

Para secar su cuerpo y perder peso adecuadamente, necesita conocer sus necesidades energéticas diarias. En Internet puedes encontrar muchas fórmulas diferentes, tablas y todo tipo de cálculos, sin embargo, durante tu secado En primer lugar Confié en el requerimiento diario de energía. en reposo.

¿Cómo se calcula?

¡Recordar!
En reposo, cuerpo humano cada hora gastas 1 kilocaloría (kcal) de energía por cada kilogramo de peso corporal.

Aquellos. al inicio de mi secado, cuando pesaba 99,7 kg, mi mínimo requerimiento diario en energía fue de casi 2400 kcal, y para ser más precisos:

99,7 kg x 1 kcal x 24 horas = 2392,8 kcal/día

*Coloca tu propio peso al inicio y calcula tu requerimiento energético diario para un estado de reposo.

Calculé que todos los días necesito obtener 2400 kilocalorías de energía, ¡y esto si no me movía nada en todo el día! Además, cada acción realizada aumenta el gasto energético del cuerpo. Entonces, por ejemplo, si subiste las escaleras hasta el quinto piso, naturalmente tu cuerpo necesitará energía adicional. Si fuiste a la piscina o, por ejemplo Gimnasia y has trabajado allí, necesitarás una y otra vez energía adicional para todas estas acciones.

Si realmente quieres, en Internet puedes encontrar todos los datos necesarios sobre el contenido calórico en función de tu actividad durante el día, y el mío era más o menos así:

2400 kcal + 500 kcal + 660 kcal + 10% = 3916 kcal

• 2400 kcal es mi requerimiento mínimo diario
• 500 kcal – del gasto en actividad durante el día
• 660 kcal – eso es lo que gasto en entrenamiento
• 10% - Termogénesis

¡Punto importante! Secar el cuerpo de una niña., o mejor dicho, los cálculos de calorías serán ligeramente diferentes de los cálculos de los hombres. Según tengo entendido, las niñas necesitan reducir su ingesta calórica diaria final en un 10%. Aquellos. 3916 kcal – 10% = 3524,4 kcal/día.

Termogénesis- Este es el proceso de producción de calor en el cuerpo, que se potencia especialmente durante la ingesta de alimentos. Gracias a la termogénesis, mejora el proceso de digestión de los alimentos, mejora la circulación sanguínea y, como resultado, mejora el suministro de todas las células del cuerpo.

Sabiendo qué es la termogénesis y qué efecto tiene en el cuerpo, podemos pasar sistemáticamente al siguiente punto de mis instrucciones para perder peso: las comidas fraccionadas.

¡Punto importante!
Comidas fraccionadas- No se trata de desayuno, almuerzo y cena, como mucha gente piensa, sino de comidas en pequeñas porciones, hasta 10 veces al día.

Sabiendo que la termogénesis aumenta precisamente durante la ingesta de alimentos, y que esto mejora el funcionamiento del organismo, las comidas divididas durante el secado resultan más útiles que nunca. Personalmente, durante el secado de mi cuerpo, comía de 6 a 7 veces al día.

Para obtener información general, también puede leer en línea sobre ¿Qué es la nutrición separada?. No lo he usado en mi secadora, pero en realidad hay muchas críticas positivas al respecto.

Y así descubrimos cuánto en este caso a mi Necesitas calorías todos los días y aprendimos qué son las comidas fraccionadas, pero aquí vale la pena prestar atención a otro punto importante.

3900 kilocalorías es mi requerimiento diario. Pero esta norma tiene, digamos, fines de equilibrio, es decir, si como diariamente y obtengo 3900 kcal de los alimentos, ¡No perderé peso! En este estado, mi peso era de 99,7 kg y seguirá siéndolo: no cambiará ni hacia arriba ni hacia abajo.

Para secarse y perder peso, es lógico suponer que es necesario reducir la cantidad de energía entrante (comer menos) o aumentar su gasto (moverse más). Escribí sobre esto desde el principio: sobre un concepto.

Lo ideal es que para iniciar el proceso de adelgazamiento sea suficiente reducir la cantidad de energía entrante en 500 kilocalorías o seguir comiendo como de costumbre, pero al mismo tiempo aumentar el gasto energético en las mismas 500 kcal.

En otras palabras, necesitas comer. en lugar de 3900 – 3400 kcal por día o come 3900, pero al mismo tiempo gasta 500 kcal más de energía cada día. En este caso, el consumo de energía superará su ingesta en el organismo y esto conducirá inevitablemente al déficit energético que necesitamos.

Tan pronto como esto suceda, tu cuerpo comenzará a buscar fuentes alternativas de energía para alimentar tus células, y aquí es donde comienza la diversión. En este estado, el cuerpo comienza a descomponer sus propios tejidos y, en primer lugar, estos son, por supuesto, depósitos de grasa, ya que son más valiosos energéticamente (ver tabla arriba).

Otro punto igualmente importante es el hecho de que La pérdida de peso total comienza después de 21 días. desde el inicio del secado. Es durante este tiempo que el cuerpo se reconstruye por completo y comienza a utilizar las grasas que ha estado comiendo para obtener energía, quizás durante más de un año. De aquí se desprende una conclusión completamente lógica de que es necesario perder peso durante al menos veintiún días, y si realmente está decidido a obtener resultados, tendrá que secarse mucho más tiempo.

Por cierto, en cuanto al consumo de energía y la pérdida de peso, creo que vale la pena señalar que el ejercicio cardiovascular se considera el más eficaz para secarse, en lugar de ejercicio físico en el gimnasio. Entonces, por ejemplo, correr quema alrededor de 500 kilocalorías por hora, y esto es exactamente lo que necesitamos.

En principio, no es necesario simplemente correr: puede ser una bicicleta, una bicicleta estática, una cinta de correr o una bicicleta elíptica. Lo principal es que la carga es cardiovascular. Aquí también podemos destacar el hecho de que durante el ejercicio cardiovascular se deben cumplir ciertos límites su frecuencia cardíaca, que se puede calcular mediante La fórmula de Karvonen– También puedes encontrarlo fácilmente en Internet, pero para aquellos que sean demasiado vagos para buscar, diré que este valor es de aproximadamente 140-160 latidos por minuto. En otras palabras, la carga cardiovascular no debe ser demasiado intensa, sino moderada. Es mejor correr menos distancia pero correr más tiempo.

Durante mi corte, no me concentré en una sola cosa, diré, combiné todo el material que había aprendido y acerté en todos los frentes a la vez: comí menos de lo que debería, fui al gimnasio y agregué ejercicio cardiovascular.

Si todo está claro con el cardio, corre por ti mismo. todos los días durante 40-45 minutos, luego sobre la dieta, o más bien sobre nutrición racional Todavía tenía algunos retoques que hacer.

Nutrición y productos para secar el cuerpo.

Sin entrar en detalles diré que Mientras seca su cuerpo, necesita comer al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso todos los días., y es necesario completamente limítese a los alimentos grasos y dulces– Incluso dejé de agregar azúcar a mi té. Todos los días necesitas beber 3 litros de agua y más.

La mayoría de los carbohidratos deben consumirse en la primera mitad del día; coma por la mañana hasta el 80% de todos los carbohidratos que planeó consumir durante el día.

Asegúrese de agregar alimentos que contengan fibra a su dieta. Durante las primeras 2 semanas me "senté" exclusivamente con alimentos ricos en proteínas, pero sospechando que el estreñimiento estaba a punto de empezar a atormentarme, decidí "reducir el ritmo" un poco y agregué algunos carbohidratos a mi dieta.

Otro punto importante serán los carbohidratos, o más bien el hecho de que Al secar el cuerpo, no todos los carbohidratos son igualmente útiles.. Inicialmente seguí una dieta sin carbohidratos, pero después de unas semanas cambié a una dieta baja en carbohidratos y agregué alimentos bajos en carbohidratos a mi dieta. nivel de glucosa(expulsión).

Cuanto menor sea el nivel del índice glucémico (IG), mejor...

Alimentos de bajo índice glucémico
Perejil, albahaca, vainillina, canela, orégano	5
Palta	10
Maní	15
Pepinos salados y encurtidos	15
Hongos	15
Cebolla	15
Espárragos	15
Avellanas, piñones, pistachos, Nuez	15
pepino fresco	15
Repollo, coliflor, coles de Bruselas	15
Brócoli	15
Almendra	15
fresa fresa silvestre	25
frambuesas frescas	25
Leche (cualquier contenido de grasa)	30
Requesón bajo en grasa	30
pera fresca	30
Tomate (fresco)	30
Zanahorias frescas	30
remolacha fresca	30
pomelo fresco	30
Jugo de tomate	35
Frijoles	35
manzana fresca	35
Damáscos secos	40
ciruelas pasas	40
Alforfón	40
Uva	45
Guisantes verdes enlatados	45

Conociendo lo anteriormente dicho reglas de nutrición mientras se seca el cuerpo Y utilizando la tabla anterior, todos pueden crear fácilmente una dieta adecuada para ellos.

Recuerde comer al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, todos los días. Durante el período de secado, abandone los alimentos dulces y especialmente grasos. Limita los carbohidratos, selecciónalos de esta tabla y bajo ningún concepto comas más de lo que necesitas.

¿Quieres saber qué comí mientras me secaba el cuerpo? ¡Por favor!

Estos son productos de mi refrigerador.

Aquí tenéis otra foto de mi dieta mientras pierdo peso.

Sí - jugo de tomate, huevos de gallina, yogur desnatado o al 1% y requesón. Durante dos meses y medio comí casi exclusivamente esto.

Por supuesto, durante este tiempo, mi esposa y yo todavía nos dimos el capricho un par de veces, pero incluso en esos momentos teníamos todo bajo control: todo estaba pesado y calculado con una precisión de gramos.

Un día derrochamos un poco, compramos y cocinamos solomillo de ternera.

El valor nutricional carne de res (por 100 g):
Grasas	16,8 gramos
Ardillas	25,8 gramos
carbohidratos	0,0 gramos
Calorías de carne de res:	254 kilocalorías

Cavando en congelador, encontramos pescado rojo y filetes de salmón cocidos y escalfados.

Valor nutricional del salmón(por 100 gramos):
Grasas	8,1 gramos
Ardillas	20,0 gramos
carbohidratos	0,0 gramos
Contenido calórico del salmón:	153 kilocalorías

Un día, durante una promoción en nuestro supermercado, compramos 4 aguacates, con los que luego hicimos una ensalada dietética ligera, añadiéndole unos tomates frescos y trucha hervida.

Valor nutricional de la trucha.(por 100 gramos):
Grasas	2,1 gramos
Ardillas	19,2 gramos
carbohidratos	0,0 gramos
Contenido calórico de la trucha:	97 kilocalorías

El resto del tiempo siempre tenía lo mismo en el plato: claras de huevo.

Cada 2 o 3 días iba al mercado y compraba 3 bandejas (90 unidades) de huevos de gallina. Durante el secado, solo comí claras de huevo; separé la yema y la tiré inmediatamente. ¿Por qué huevos y por qué no me comí las yemas?

La respuesta es bastante simple: observe el contenido calórico de los huevos de gallina.

Valor nutricional de los huevos de gallina (por 100 g):
Grasas	11,5 gramos
Ardillas	12,7 gramos
carbohidratos	0,7 gramos
Contenido calórico de los huevos de gallina:	157 kilocalorías

De repente, resulta que una yema de pollo contiene aproximadamente 5 gramos de grasa, que, como sabemos, debemos abandonar por completo mientras secamos el cuerpo.

Los huevos son fáciles de porcionar y de cocinar. Los huevos tienen un alto valor biológico y una buena tasa de absorción. Además, esto es especialmente cierto para aquellos que quieren deshacerse de la grasa subcutánea tanto como sea posible, pero con una pérdida mínima de masa muscular; estos son, por supuesto, principalmente atletas.

Tabla de coeficientes de absorción de proteínas.
Huevos	1
Requesón	1
Queso	1
Carne de res	0.92
Pollo	0.92
soja	0.91
Pescado (salmón rosado)	0.9
Alforfón	0.66
Cerdo	0.63
Arroz	0.55

Valor biológico de los productos.
soja	96
Huevos	95
Requesón	88
Queso	84
Pollo	79
Pescado (salmón rosado)	76
Carne de res	75
Cerdo	74
Arroz	64
Alforfón	63

De estos dos cuadros se desprende claramente que los huevos ocupan una posición de liderazgo.
¿Cómo cociné claras de huevo? ¡Es sencillo!

tenemos en casa buena sartén de cerámica, sobre el que se pueden freír huevos sin añadir aceite. Resulta algo como esto.

*Tenga cuidado: ¡los huevos se consideran un alérgeno bastante fuerte!

Por supuesto, dado que durante la dieta la nutrición es limitada, la cantidad de vitaminas suministradas con los alimentos también es limitada, por lo que es lógico suponer que durante el secado sería racional aumentar la ingesta de vitaminas.

Durante dos meses y medio tomé diferentes vitaminas, incluida la habitual. ácido ascórbico con glucosa, así como complejos más serios como “ multimax" Y " Alfabeto"para los atletas.

De la farmacología durante el secado, además de las vitaminas, también tomó un quemador de grasa, que mencioné cuando . Dado que, de hecho, no tengo nada con qué comparar, lamentablemente no puedo dar ninguna evaluación sobre este medicamento; no sé si funciona o no, sin embargo, como muchos dicen, secarse es un poco más fácil con un quemagrasas. . Es más fácil, al menos en el sentido de que mentalmente cuentas con el efecto de estas pastillas, y gracias a ello, el secado en sí es más cómodo. Pero secar con quemagrasas también tiene un inconveniente: una mayor agresión, por lo que hay que tener especial cuidado aquí.

Ejercicios para secar el cuerpo.

Si hablamos de entrenamiento y ejercicio durante el secado, repito aquí: en primer lugar, lo principal es correr todos los días. Cardio, cardio y más cardio. En dos meses y medio de secado, sólo me perdí dos o tres pasadas, y entonces pasó esto.

Durante el entrenamiento en el gimnasio, debido a la falta de energía, todos mis pesos de trabajo cayeron naturalmente, pero estaba preparado para esto; esto es un fenómeno normal. Cambié todos los ejercicios de mi programa de entrenamiento al modo de bombeo y seguí entrenando lentamente.

Bombeo- Este técnica efectiva Entrenamiento en el que se realizan un gran número de repeticiones en cada serie, pero con menos peso y un intervalo mínimo de descanso.

Durante el bombeo, los músculos se saturan activamente con sangre, por lo que una persona tiene una sensación peculiar de volumen e hinchazón, y las pausas breves durante tales enfoques debilitan en consecuencia la salida de sangre y mejoran este efecto.

En el buen sentido, cada uno debe elegir por sí mismo. ejercicios para secar el cuerpo, y cree un programa dependiendo de su preparación, sin embargo, repito, el énfasis principal debe estar en carreras largas diarias.

El siguiente punto importante es que todo lo que hicimos desde el principio (contar calorías, calcular norma diaria energía, pesaje, etc. etcétera. debe hacerse una y otra vez de vez en cuando. Por ejemplo, te pusiste a dieta, empezaste a correr y después de 2 semanas perdiste 5 kilogramos; ahora pesas menos y, en consecuencia, tu cuerpo ya necesita menos energía, por lo que debes hacer todos los cálculos nuevamente.

El estricto cumplimiento de las reglas descritas en este artículo me permitió perder 20 kilogramos en apenas dos meses y medio.

*Antes de empezar a secarme el cuerpo, pesaba 99,7 kg.

También quiero señalar que secar el cuerpo implica un estricto control y disciplina durante todo el período, pero para mí personalmente esto no fue un problema. ¡Si no puedes comer dulces, entonces no puedes! Si necesitas correr 45 minutos todos los días, ¡entonces lo necesitas! Ésta es la única manera de lograr resultados.

Si no sabes cómo controlarte y limitarte, probablemente ni siquiera deberías intentar perder peso.
Como dije al principio, todo depende sólo de ti.

Esta foto muestra el porcentaje de grasa subcutánea para mujeres y hombres.
Mirándolo, puedes determinar visualmente tu grado de obesidad.

Bueno, mis entradas sobre el tema "" finalmente están llegando a su fin, y finalmente decidí resaltar todo nuevamente. lo mas puntos importantes lo que me ayudó a perder 20 kilogramos. Quizás también te sean útiles.

¿Qué debes hacer para perder peso?

1. Reduce la cantidad de calorías que consumes.
2. Elimina las grasas de tu dieta tanto como sea posible. (Puedes usar aceite de linaza).
3. Consuma menos carbohidratos.
4. ¡Renuncia por completo a los dulces!
5. Al secar, la fibra debe estar presente en el menú.
6. Cuente estricta y escrupulosamente el contenido calórico de los alimentos.
7. Un entrenamiento de superfuerza en el gimnasio consume unas 300-500 kcal, por lo que para adelgazar es más recomendable ponerse a dieta que entrenar hasta perder el conocimiento todos los días 7 veces por semana.
8. Comidas fraccionadas: coma de 5 a 7 veces al día.
9. Si su dieta contiene carbohidratos, su consumo debe minimizarse por la noche, es decir, Comemos carbohidratos por la mañana y solo proteínas por la noche y antes de acostarnos.
10. Si tiene carbohidratos en su dieta, asegúrese de que esos carbohidratos sean de bajo índice glucémico (bajo índice glucémico).
11. Carga cardiovascular. Todos los días, preferiblemente antes del desayuno, es necesario hacer jogging durante 40-45 minutos. La quema de grasa se produce sólo con ejercicio prolongado.
12. Haz entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Principalmente para dibujar relieve.
13. Tomemos como ejemplo la nutrición deportiva. L-carnitina o quemagrasas. 15 minutos antes del ejercicio cardiovascular. Aminoácidos y BCAA para preservar al máximo la masa muscular.
14. Al secar el cuerpo, por contradictorio que parezca, es necesario beber mucha agua, desde 3 litros por día.
15. Consuma al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días.
16. Si utiliza una balanza para calcular el contenido calórico, debe pesar los alimentos secos originales (antes de cocinarlos).
17. Toma vitaminas.

Y así, por cierto, aunque no en 2,5 meses, pero aún así, mi esposa, siguiendo un esquema similar, ya logró perder unos 12 kilogramos de exceso de peso. Entonces “mi” método claramente funciona para dos personas, ya hemos perdido más de 30 kilogramos.

Si tienes alguna duda sobre el secado del cuerpo, pregúntame en los comentarios, pero no olvides que no soy nutricionista ni tu médico. Allí podrá compartir sus comentarios y hablar sobre sus resultados. Espero que el material que preparé sea útil al menos para alguien.

¡Hola queridos lectores! El material de hoy está dedicado a la bella mitad de la humanidad: las mujeres. Seguramente toda chica sueña con cuerpo hermoso. Las dietas de “hambre” han sido reemplazadas por “secado del cuerpo”.

Desafortunadamente, el uso irreflexivo e incorrecto de un sistema nutricional de este tipo puede resultar no sólo ineficaz, sino también peligroso para la salud. En este artículo, compartiré con ustedes todas las complejidades de esta dieta y también les contaré sobre la nutrición al secar el cuerpo de las niñas.

Secar el cuerpo es un conjunto de medidas que te permiten reducir el nivel de grasa en tu cuerpo. tejidos blandos persona. Incluye dos componentes: un programa de nutrición con ingesta limitada de carbohidratos y entrenamiento especial.

Inicialmente, el secado solo lo usaban atletas profesionales y culturistas antes de las competiciones; también ayudaba a eliminar el agua del cuerpo para maximizar el alivio. Con el desarrollo de la industria del deporte, la gente corriente que cuida su figura empezó a utilizar el secado. Sin embargo, el mecanismo de secado para profesionales y aficionados es significativamente diferente.

Contraindicaciones: ¿todos pueden “secarse”?

Secar el cuerpo atrae a muchas chicas porque les permite deshacerse de los depósitos de grasa en el menor tiempo posible.

Pero este método tiene limitaciones:

1. Trastornos del metabolismo de los carbohidratos: hipoglucemia, diabetes de todo tipo.
2. Enfermedades cardíacas y renales.
3. Anomalías en el tracto gastrointestinal, la vesícula biliar y el hígado.
4. Embarazo y lactancia

Una fuerte disminución de los niveles de carbohidratos puede provocar un deterioro significativo del bienestar. Es mejor cambiar a una nueva dieta en un día libre, cuando no es necesario ir a ningún lado. De esta manera podrá comprobar cómo su cuerpo tolera la restricción del nivel de glucosa entrante. Si se siente muy mal, debe beber agua azucarada o jugo para restablecer rápidamente sus niveles de glucosa en sangre y suspender la dieta.

Ciclos de secado corporal

Para que la transformación corporal se produzca de forma rápida, eficaz y sin dolor para el cuerpo, el secado corporal de las niñas debe realizarse en cinco ciclos.

Cada uno de ellos tiene una duración de una semana, centrándose principalmente en el primer mes de dieta:

• 1er ciclo: introductorio. Durante este tiempo, el cuerpo debe eliminar gradualmente los altos niveles de glucosa aportados por los alimentos. Para ello, el volumen de carbohidratos no debe superar los 2 gramos. por 1 kg. peso por día. Por ejemplo, si pesa 60 kg, no puede consumir más de 2 × 60 = 120 gramos. carbohidratos
• Ciclo 2: quema activa de grasas. La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce a 1 g. por 1 kg de peso por día
• Ciclo 3: quema activa de grasas + eliminación del exceso de líquido. Ésta es la etapa más difícil: la cantidad de carbohidratos no debe exceder los 0,5 g. por 1 kg. peso. Al mismo tiempo, es necesario reducir el consumo de sal y especias.
• 4 ciclos: igual que el segundo
• Ciclo 5: salida del secado - similar al primero

Perder peso correctamente: principios de la dieta.

El principio fundamental para secar el cuerpo es limitar la entrada de carbohidratos al cuerpo. ¿Cómo funciona? Los carbohidratos son responsables de " energía rápida", es decir, son una especie de combustible para nuestro organismo. Si se suministran por encima de lo normal y no se consume energía, se convierten en grasa.

En caso de restricción de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a agotar sus "reservas", es decir, a perder peso.
Tenga en cuenta que cortar solo conduce a una disminución de las reservas de grasa, no de masa muscular, como ocurre con las dietas basadas en la restricción calórica.

Límites de pérdida de grasa segura

¿Cuánta masa grasa puede perder una persona en cinco semanas? En primer lugar, piensa en cuánto tiempo llevas acumulando esos “preciosos” kilos. ¿Meses? ¿Años? ¿Y quieres perderlos en cuestión de semanas? No funcionará de esa manera. La mejor tasa de pérdida de grasa es de 0,5 a 1 kg. en la semana. Es decir, lo ideal es que durante el período de secado puedas deshacerte de 5 kg. pura grasa.

En la primera semana, el peso puede perderse más rápido debido a la pérdida de líquidos: los carbohidratos, como la sal, retienen agua en el cuerpo. Es decir, el resultado del secado será una plomada, en promedio, de 5 a 12 kg, dependiendo de tus datos iniciales.

Secar el cuerpo y otras dietas.

¿Están interesadas muchas chicas que quieren perder peso rápidamente? Algunos elementos de otros sistemas de energía pueden e incluso deben usarse durante el secado. Por eso es bueno comer fraccionadamente, es decir, en porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esto le permite mantener su metabolismo. nivel alto y reducir el volumen del estómago. El principio de consumir carbohidratos en la primera mitad del día también tiene un efecto positivo.

Pero reducir las calorías también puede tener las consecuencias opuestas: el metabolismo se ralentiza y el cuerpo es extremadamente reacio a desprenderse de kilogramos y luego comienza a perder masa muscular además de grasa. Por lo tanto, no se recomienda combinar el secado corporal con una dieta baja en calorías.

Pros y contras de secar el cuerpo.

Los beneficios del secado corporal para las niñas incluyen:

1. Perder grasa, no masa muscular
2. El cuerpo se esculpe y la piel se tonifica y se vuelve elástica.
3. No hay necesidad de pasar hambre

A la baja:

1. La necesidad de seguir estrictamente la dieta; cualquier indulgencia con los “dulces” pone en peligro el efecto de toda la dieta.
2. No apto para todos
3. En las primeras etapas, se permiten malestar leve, debilidad y deterioro del estado de ánimo.
4. Se requiere actividad física para crear alivio.

Nutrición mientras se seca el cuerpo.

Existe el mito de que al secarte tendrás que literalmente ahogarte con pechugas de pollo y huevos duros. De hecho, con el enfoque correcto para crear un plan de nutrición,...

Es necesario tener una idea de tres grupos de alimentos: estos son los básicos - la base de la dieta, los alimentos para todos los días, los permitidos - complementan la dieta y los prohibidos - no se pueden comer en absoluto.

Productos básicos:

• Proteínas animales: aves, conejo, ternera, pollo y huevos de codorniz.
• Mariscos: pescado, camarones, mejillones, calamares.
• Productos lácteos fermentados: requesón, kéfir, yogures sin rellenos dulces.
• Verduras: legumbres, todo tipo de ensaladas verdes frescas, repollo, apio, pepinos.

Productos autorizados:

• Hongos
• Gachas de avena: avena, arroz y trigo sarraceno.
• Quesos cuajados y duros
• Frutas: pomelo, limón, manzanas verdes.
• Chucrut

Productos prohibidos:

• Azúcar, dulces y cualquier confitería.
• Productos de panadería
• bebidas dulces
• Frutas y verduras con alto índice glucémico: patatas, remolachas, zanahorias, plátanos, uvas.

Proporciones de nutrientes y contenido calórico.

Durante el período de secado, una niña promedio (peso - 60 kg) debe consumir entre 1800 y 2000 kcal de alimento. En este caso, la proporción de proteínas/grasas/carbohidratos en la primera etapa debe ser aproximadamente:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

Luego, la cantidad de carbohidratos se reduce a 30 gramos. (0,5 gramos por 1 kg de peso).

Menú de secado por día

Menú de secado por día
Día	Primer día	Segundo día	El tercer día	Cuarto día	Quinto día	Sexto día	Séptimo día
Desayuno	manzana al horno con canela avena con agua (200g) huevo duro	tortilla (150g.) ensalada de frutas: manzana + pomelo + yogur 3,5%, (150g.)	manzana al horno con canela avena en agua (200g.) huevo duro	avena en agua (150g.) medio pomelo Dos huevos duros	tortilla (150g.) macedonia de frutas: manzana + pomelo + yogur 3,5% (150g.)	2 huevos escalfados Cafe con crema camarones hervidos (100 gramos) 50gr. requesón con hierbas	2 huevos escalfados Cafe con crema camarones hervidos (100 gramos) 50 gramos. requesón con hierbas
2do desayuno	pomelo kéfir 3,5% (200ml.)	manzana verde	kéfir 3,5% (200ml.)	manzana verde	kéfir 3,5% (200ml.)	kéfir 3,5% (200ml.)	pomelo
Cena	arroz hervido (100g.)	ternera al vapor (200g.) arroz blanco hervido (100g) ensalada de verduras (pepino, apio, aceite de oliva)	ternera al vapor (200g.) arroz blanco hervido (100 g) ensalada de repollo fresco con aceite de girasol	pechugas de pollo hervidas (200g.) hervido judías verdes(100 gramos.) ensalada de verduras (pepino, ensalada verde, aceite vegetal)	pechugas al horno (200g) brócoli al vapor con champiñones (150 gr.) ensalada verde	caldo de pescado con hierbas bacalao cocido (200 gr.) algas con mantequilla (150 gr.)	caldo de pescado con hierbas salmón rosado al horno con queso (200g.) algas con mantequilla (150g.)
Bocadillo de la tarde		cualquier ensalada verde con jugo de limón	3 claras de huevo duro rúcula con jugo de limón	tortilla (150g.) cualquier ensalada verde con jugo de limón.	tortilla (200g.)	2 pepinos	requesón 10% con hierbas (150g.)
Cena	frijoles hervidos (200g.) ensalada verde (100g.)	hervido pechuga de pollo(200g.) ensalada de vegetales queso amarillo duro (20g)	pechuga de pollo al horno (200g)	pechugas hervidas (150g.) ensalada de vegetales queso amarillo duro (20g.)	pechugas hervidas (150g.) ensalada de vegetales queso amarillo duro (20g.)	bacalao frito (200g.) rúcula con aceite vegetal	bacalao cocido (200g.) ensalada de rúcula y camarones hervidos
Segunda cena	yogur 3,5% sin azúcar (200ml.)	kéfir 3,5% (200 ml.)	Requesón 10% con hierbas (150g.)	Requesón 10% con hierbas (150g.)	Requesón 10% con hierbas (150 gr.)	Yogur 3,5% sin azúcar (200 ml.)	kéfir 3,5% (200 ml.)
calorías	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Usado	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Utilizada en %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Ayuno intermitente durante el período de secado.

Las chicas suelen preguntar: ? Sí, puedes, siempre que te sientas bien y no tengas problemas de estómago o páncreas.

Tenga en cuenta que el ayuno intermitente no puede durar más de 24 horas, a diferencia del ayuno terapéutico, que se lleva a cabo únicamente en un hospital bajo la supervisión de médicos.

Un cuerpo sano tolera con bastante facilidad la negativa a comer durante un día, mientras que se pierde grasa, pero se conserva masa muscular. Antes del ayuno, es necesario cenar abundantemente y, después, por el contrario, tomar una comida ligera. La frecuencia óptima del ayuno intermitente es 1 día por semana.

Secado corporal para vegetarianos.

Secar el cuerpo es un verdadero paraíso para los carnívoros. ¿Pero qué hacer si eres vegetariano? Debe obtener proteínas de fuentes alternativas como legumbres, champiñones y nueces, y evitar frutas y verduras con un índice glucémico alto.

Entrenamientos mientras cortas.

La actividad física es un elemento obligatorio para trabajar el cuerpo. A menos, por supuesto, que quieras terminar con un cadáver agotado cubierto de piel al final del secado. Durante el corte, se recomienda combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

ejercicios en casa

Mientras se seca, no es necesario apuntarse a un gimnasio. Basta con adquirir un equipamiento mínimo: por ejemplo, pesas, una cuerda para saltar, una colchoneta o una pelota de fitness y realizar el entrenamiento en casa.

Entrenamiento cardiovascular

Están destinados a quemar grasas. Esto podría ser andar en bicicleta, correr, bailar, saltar la cuerda o hacer girar un aro.

entrenamiento de potencia

Los ejercicios de fuerza le permiten desarrollar y mantener la masa muscular. Puedes realizar ejercicios tanto básicos como aislados para grupos musculares específicos.

Nutrición deportiva para cortar: ¿es necesaria?

A la hora de secar tu cuerpo, puedes prescindir por completo de la nutrición deportiva, pero para que el proceso de quema de grasa sea más rápido y cómodo, puedes recurrir a la ingesta de algunos suplementos.

creatina

Para evitar la pérdida de fuerza durante el entrenamiento y mantener el tono corporal general, este es un complemento nutricional absolutamente seguro, necesario para mejorar el metabolismo energético en el tejido muscular.

Algunas chicas se niegan a tomar creatina, creyendo erróneamente que este suplemento está destinado principalmente a hombres y puede afectar negativamente la feminidad de la figura. Actualmente, esto no es verdad. Durante el corte, la creatina ayuda a aumentar la intensidad y duración de los entrenamientos, acelerando el proceso de quema de grasa.

Proteína

Para comer suficientes proteínas, las porciones deben ser bastante grandes. No todas las chicas pueden comer tanta carne. , y su participación en la cantidad total de proteínas consumidas por día puede llegar hasta el 50%. Además, varios estudios han demostrado que Proteína de suero Promueve una mayor quema de grasas que las proteínas obtenidas de la carne.

Las proteínas deben tomarse por la mañana, 1 hora antes del entrenamiento y 1 hora después del entrenamiento, así como entre comidas. El tamaño de una ración puede variar de 15 a 30 g.

¿Cómo comer después de secar el cuerpo?

Los kilos de más regresaron y también trajeron amigos... ¿Es esta una situación familiar? Secar el cuerpo le permite deshacerse de la grasa durante mucho tiempo, pero bajo la condición. nutrición apropiada. En las siguientes semanas, restablezca gradualmente la cantidad habitual de carbohidratos y también intente reemplazar los dulces no saludables (chocolate con leche, pasteles, caramelos de azúcar) con opciones más saludables: frutos secos, miel, chocolate amargo. Recuerda beber suficiente agua. Entonces se conservará el resultado de vuestro trabajo.