¿Es posible encontrar cuerpo perfecto sólo debido a ejercicio físico? De nada sirve entrenar en casa o en el gimnasio si el deportista no se alimenta correctamente. Esto es especialmente cierto en el caso del secado, un proceso destinado a quemar grasa subcutánea y desarrollar el contorno corporal.
El resultado esperado sólo se logra si se cumplen dos condiciones: actividad física y un menú adecuadamente elaborado para las próximas semanas.
Principios generales de nutrición durante el secado.
Trate de evitar los carbohidratos rápidos, prefiriendo los lentos.Antes de ajustar su dieta diaria, es necesario estudiar los principios básicos de la dieta seca. Éstas incluyen:
- exclusión de carbohidratos rápidos de la dieta (productos de harina, helados, refrescos, patatas fritas, galletas, alimentos con alto contenido de azúcar);
- comer exclusivamente grasas insaturadas, pero en cantidades menores que antes de la dieta (mayonesa, manteca de cerdo, manteca);
- La última comida se toma 3-4 horas antes de acostarse.(una excepción puede ser un vaso de kéfir antes de acostarse o un yogur bajo en grasa);
- recomendado no coma 3 veces al día, sino 4-5, pero en porciones más pequeñas;
- en la presencia de malos hábitos(fumar, beber alcohol) una dieta restringida no será beneficiosa;
- Al seguir una dieta, un deportista bebe al menos 2 litros de agua al día;
- con el aumento de la actividad física Está permitido consumir complejos minerales y vitamínicos.- Sin su participación, los músculos no tienen tiempo de recuperarse.
Se sabe que Al cortar, el peso corporal debe disminuir debido a la quema de grasa.
Si durante el entrenamiento y la dieta su peso deja de disminuir, debe analizar el contenido de azúcar de sus alimentos.
La cantidad de calorías entrantes se reduce en 300-400 kcal (mujeres) y 400-500 kcal (hombres).
No es recomendable ingerir alimentos más de 2 horas antes de un entrenamiento intenso. Debe esperar el mismo tiempo después de terminarlo para que la comida brinde el máximo beneficio.
Aproximadamente 2/3 de la dieta diaria se toman antes de las 14-15 horas. El desayuno es una parte clave de la comida; no se pueden descuidar. La duración de la dieta es de 4 a 6 semanas; un período más prolongado agrava el funcionamiento del sistema digestivo y del tracto gastrointestinal.
Reduce tu ingesta de grasas y carbohidratos para que tu cuerpo comience a descomponer sus propias grasas. El énfasis está en los alimentos con proteínas y carbohidratos, y la cantidad de este último disminuye gradualmente. Los siguientes son alimentos con proteínas que se pueden consumir de forma ilimitada.
- Clara de huevo de gallina (hervida o fresca).
- Pechuga de pollo, desollada con grasa y cocida al vapor.
- Pescado blanco con mínimo contenido en grasa (abadejo, tilapia) sin sal, aceite ni conservantes añadidos.
- Requesón (contenido de grasa no superior al 5%).
- Filete de calamar.
El exceso de sal provoca retención de agua en el cuerpo y el aceite volverá a agregar grasa subcutánea.
- Avena.
- Arroz integral.
- pasta de harina integral calidad superior.
- Legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes; también buenas fuentes de proteínas).
- Grano de trigo sarraceno.
- Verduras verdes frescas (repollo de cualquier tipo, pepino, apio, zanahoria, remolacha hervida y nabos).
- Frutas (manzanas, plátanos, peras).
- Bayas (las congeladas son una excelente alternativa a los platos dulces).
Cuanto más densa y dulce es la fruta, más calorías contiene. Por ejemplo, una manzana contiene entre 50 y 60 kcal y un plátano, unas 200 kcal.
La ingesta de grasas saturadas se reduce a cero, y los insaturados, al mínimo. Se recomienda el consumo de buenas fuentes de este último:
- Pescados grasos (trucha, salmón) y grasa de pescado(moderadamente).
- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).
- Semillas de lino y aceite de oliva (como complemento de ensaladas y otros platos).
Video sobre secar el cuerpo:
Contraindicaciones
- teniendo enfermedades crónicas Tracto gastrointestinal;
- problemas con el sistema cardiovascular;
- personas con falta de masa muscular;
- durante el estrés severo sistema nervioso(al aprobar exámenes, depresión, cambio de ambiente y situaciones similares que provocan desgaste emocional).
plan de alimentación semanal
La duración de la dieta para secar el cuerpo es de 1 a 4 semanas. Como muestra se da un menú para 7 días, compuesto por 4 comidas. La lista de productos y el tiempo especificado no son los únicos correctos: se permite la sustitución mutua, sujeta a la cantidad de calorías consumidas.
Lunes
- desayuno (7:00) - 4 cucharadas. l. avena en agua, 3 claras (huevo de gallina) crudas, un vaso (250-300 ml) de té con 1 cdta. Sáhara;
- almuerzo (13:00): 200 gramos de pechuga de pollo hervida, 150 g de ensalada de frutas (manzana, plátano, pera, uvas, fresa), un vaso de jugo de arándano;
- merienda (16:00): 100 gramos de trigo sarraceno en agua, 300 ml de té verde;
- cena (19:00): 150 gramos de abadejo guisado, 150 g de brócoli con aceite de oliva, un vaso de kéfir.
Martes
- desayuno: avena con agua (250 gramos), té;
- almuerzo: ensalada de pimientos, pepinos y hierbas (150 g), calamares guisados (200 g) con 1 cucharada. l. crema agria, compota;
- merienda: 150 gramos de sopa de coliflor o brócoli;
- cena: pescado blanco magro al vapor (250 g), ensalada de repollo.
Miércoles
- mañana: 150 gramos de trigo sarraceno en agua, huevo cocido (1 pieza), 300 ml de té sin azúcar;
- día: 250 g de sopa de pescado sin patatas, 200 g de ensalada de verduras frescas (tomate, pepino, pimiento, rúcula, perejil, eneldo), un vaso de compota;
- merienda: 100 gramos de requesón, un puñado de pasas;
- noche: 200 gramos de pescado hervido, 150 g de macedonia de frutas sin plátano.
Jueves
¡No puedes dejar de entrenar mientras te secas! De lo contrario, en lugar de una figura hermosa, delgada y musculosa, lucirás doloroso. - desayuno: tortilla de 5 claras de huevo, 350 ml de leche desnatada;
- almuerzo: 150 gramos de ensalada de pimientos y hierbas, 200 g de ternera hervida, compota;
- merienda: 100 gramos de atún hervido, 100 g de espárragos;
- cena: 200 g de requesón, un vaso de kéfir.
Viernes
- mañana: 200 gramos de avena en agua, 30 g de pasas, té;
- día: 250 g de pescado guisado con verduras, ensalada de pepino y tomate;
- merienda: ensalada de frutas (manzana, pera, uvas, bayas);
- noche: calamares al horno (250 gramos), 100 g de requesón bajo en grasa, un vaso de kéfir.
Sábado
- desayuno: 5 huevos duros (con yema), 2 tomates medianos, un vaso de té verde;
- almuerzo: 250 g de sopa de pescado sin patatas, 200 g de ensalada de verduras frescas (tomate, pepino, pimiento, rúcula, perejil, eneldo), un vaso de compota;
- merienda: 150 gramos de requesón, un vaso de kéfir;
- cena: 200 g de trigo sarraceno en agua, leche (300 ml).
Domingo
- mañana: tortilla de 3 claras de huevo, pepino fresco, té;
- día: 250 gramos de sopa de champiñones, 150 g de pollo hervido, un vaso de bebida de frutas;
- merienda: ensalada de pepino (200 g);
- noche: 200 g de requesón, un vaso de kéfir.
El menú presentado es más adecuado para hombres cuya altura varía de 170 a 185 cm y cuyo peso corporal oscila entre 65 y 80 kg. Se recomienda a las niñas que reduzcan la cantidad de alimentos que ingieren entre un 20 y un 25 %.
plan de alimentación mensual
Si tienes 5-10 kg sobrepeso, secar simplemente no tiene sentido. Primero, pierda peso como de costumbre. Presentado previamente el menú es ideal para los primeros siete días un deportista con rendimiento medio.
Durante los próximos siete días, las frutas se excluyen de la dieta. y la última comida consiste en requesón, kéfir (5 días a la semana), pescado hervido y pollo (otros 2 días).
La tercera semana va acompañada de la eliminación del azúcar, sustituir las verduras consumidas por 2-3 cucharadas extra de cereal o 50-100 g de carne.
Durante el cuarto período de siete días, el menú se compone de un 60% de cereales, porciones de las cuales aumentan entre un 40 y un 50 % desde la primera semana.
Esta dieta no debe practicarse más de 2 veces al año, independientemente de los objetivos deportivos.
Un ciclo de nutrición completo durante el secado finaliza en un mes. sin embargo, los culturistas profesionales o los aficionados experimentados aumentan la duración a 1,5 meses. En este caso, el quinto período de siete días implica el abandono de los cereales en favor de alimentos proteicos (guisantes, garbanzos, judías), y el sexto supone la eliminación de los lácteos con un retorno paulatino al menú de los primeros siete días.
En un mes de seguir las reglas prescritas, el atleta pierde hasta 10 kg de exceso de peso, adquiriendo un cuerpo esbelto.
Como carnes blancas de pollo (pechuga), carne magra de ternera (preferiblemente hervida) (70%), cereales y pastas con bajo índice glucémico (20%), ácidos grasos poliinsaturados (aceite de pescado, nueces, aceite de linaza) (10%), verduras (fibra) - sin limitación, y abundante agua (2-3 litros).
Al elegir un menú para cortar, las niñas deben prestar atención a cómo se eliminan los carbohidratos de la dieta. El caso es que si el trasfondo hormonal de un hombre es más resistente a los cambios en la dieta, entonces para las mujeres todo es más complicado. Por eso es más difícil preparar a cualquier deportista para las competiciones que a un deportista. Mencionamos cómo elegir la dieta adecuada.
Principios para elaborar una dieta de "secado corporal":
- Asegúrese de realizar ejercicio aeróbico durante este programa de nutrición.
- Comer en pequeñas porciones, en determinados momentos del día, hasta 4-5 veces.
- Beba más agua (hasta 2,5 litros).
- Cuente sus calorías todos los días.
- No comer antes del entrenamiento (1,5 horas) ni después del mismo (1 hora).
- No rechace por completo los carbohidratos en la primera etapa de la dieta si el cuerpo está bajo un estrés severo.
- Haz que la cena sea muy fácil.
- No te saltes el desayuno.
- La duración de la dieta es de hasta 6 semanas, al final de la misma se debe mantener la ingesta de carbohidratos al mínimo.
- En la primera mitad del día se consumen hasta dos tercios de la dieta diaria.
- No se debe permitir una disminución brusca y fuerte de la glucosa para evitar complicaciones.
- Toda la comida se prepara hervida, guisada, al vapor.
- El contenido calórico total de los alimentos por día se reduce en 300-400 kcal en comparación con lo habitual.
Contraindicaciones de la dieta de secado corporal.
Está estrictamente prohibido que las personas con enfermedades hepáticas, renales, cardíacas y con trastornos gastrointestinales, así como aquellas con deficiencia de masa muscular, experimenten con la nutrición. Es mejor posponer la dieta si tienes una tarea importante y responsable por delante, por ejemplo, pasar un examen.
¿A qué tendrás que renunciar?
Al secar el cuerpo, no se pueden comer frutas, lo que a menudo genera estrés adicional en el cuerpo. También se excluyen las grasas animales y todos los alimentos con proteínas se consumen únicamente con bajo contenido de grasas. Por supuesto, no se puede comer comida rápida, pan, bollería, carnes ahumadas, conservas, alimentos salados, beber refrescos, alcohol, debes ser meticuloso en la elección de tu menú a la hora de secar tu cuerpo. También lo invitamos a familiarizarse con la dieta aproximada y la dieta para secar del popular blogger y atleta ruso Sergei Yugay.
¿Qué puedes comer?
Secado corporal para niñas: menú de la semana.
Naturalmente, todos somos diferentes y quizás algunos de los lectores no puedan permitirse el lujo de calamares, todo el tiempo. Pero se da el concepto más importante para los productos: puede variar y mezclar productos dentro del marco de los requisitos nutricionales y el contenido calórico, pero no viole el menú, de lo contrario simplemente no obtendrá el resultado.
| Lun | W. | Casarse | Jue | Vie | Se sentó | Sol | |
| Desayuno | gachas de avena, 2 claras de huevo, un vaso de té, medio pomelo | tortilla de claras de huevo, vaso de leche desnatada | trigo sarraceno en agua, huevo cocido | avena, té | Tortilla de 2 claras de huevo, pepino, té | huevos con tomates, té | un plato de avena con un puñado de pasas, té |
| Cena | pechuga hervida, ensalada de pepino |
un trozo de ternera hervida, una ensalada de pimientos y perejil con mantequilla. |
ración de sopa de pescado sin patatas, ensalada de pepino y tomate, trozo de pescado | calamares guisados con una cucharada de crema agria, ensalada de pimientos morrones | sopa de champiñones, pollo hervido, verduras | frijoles guisados con pechuga de pollo, verduras | pescado guisado con verduras |
| Bocadillo de la tarde | una pequeña porción de trigo sarraceno en agua | pescado hervido con espárragos | requesón con 2 piezas. damáscos secos | sopa de coliflor | ensalada de pepino y pimiento morrón | requesón con kéfir | ensalada de vegetales |
| Cena | guiso de pescado y repollo | requesón con kéfir | ensalada de repollo y pescado guisado | requesón con kéfir | pescado al vapor, ensalada de repollo | trigo sarraceno con pechuga hervida | calamares al horno, porción de requesón |
Si el cuerpo “resiste” fuertemente la falta de carbohidratos, se permite comer 1 manzana o medio pomelo al día como refrigerio durante la primera semana de corte. Beba más y coma lo menos posible, entonces la sensación de hambre no lo alcanzará y su metabolismo se acelerará, lo que conducirá a una lipólisis (quema de grasa) más acelerada.
¿Cómo comer a continuación?
Esta dieta suele denominarse baja en carbohidratos o baja en calorías. A partir de la segunda semana es recomendable renunciar por completo a las frutas, o dejarlas medio día, no más. La cena debe incluir solo requesón, kéfir, carne hervida y pescado. A partir de la tercera semana, el rechazo de los frutos debe ser total. A partir de la cuarta semana, la cantidad de cereales al día es de hasta 6 cucharadas, y a partir de la quinta semana también se abandonan los cereales en favor de los alimentos proteicos. La sexta semana de la dieta excluye los productos lácteos, y luego es necesario volver gradualmente al menú de la primera semana.
Durante todo el período de tiempo, secar el cuerpo puede ayudarle a deshacerse de 10 kg o más. peso, mientras los músculos adquieren un atractivo relieve. La desventaja de este sistema de nutrición es el desequilibrio de la dieta en las últimas semanas, por lo que no se debe practicar más de 2 veces al año.
Dieta "secar el cuerpo para niñas"- un sistema de nutrición popular destinado a eliminar los depósitos de grasa y normalizar el peso lo más rápido posible. La peculiaridad de esta dieta es que el objetivo no es solo perder peso, sino reducir la cantidad de tejido graso en el cuerpo manteniendo la masa muscular. Anteriormente, los culturistas masculinos solían utilizar el "corte", que intentaban no dejar ni un solo gramo de grasa en su cuerpo, mientras desarrollaban los músculos esculpidos. EN Últimamente Este sistema de nutrición dietética es la elección de muchas niñas que buscan perder peso y crear una figura ideal.
El significado de la dieta y sus principios básicos.
Secar el cuerpo es hambre de carbohidratos, es decir, reducir el contenido calórico de los alimentos eliminando una cantidad significativa de carbohidratos entrantes. Dado que el exceso de azúcar (glucosa) con un consumo insuficiente provoca la formación de depósitos de grasa, el rechazo de dichos alimentos ayuda a descomponer las grasas existentes para proporcionar al cuerpo la energía necesaria. El secado para las niñas no es muy diferente al utilizado para los hombres. La única excepción es una cantidad ligeramente mayor. aceites vegetales permitido en la dieta de las mujeres.
Principios para elaborar una dieta de "secado corporal":
1. Asegúrese de realizar ejercicio aeróbico durante este programa de nutrición.
2. Coma fraccionadamente, en pequeñas porciones, en determinados momentos del día, hasta 4-5 veces.
3. Beba más agua (hasta 2,5 litros).
5. No comer antes ni después del entrenamiento (2 horas).
6. No rechace por completo los carbohidratos en la primera etapa de la dieta si el cuerpo está bajo un estrés severo.
7. Haz que la cena sea muy ligera.
8. No te saltes el desayuno.
9. La duración de la dieta es de hasta 6 semanas, al final de la misma se debe mantener al mínimo la ingesta de carbohidratos.
10. Hasta dos tercios de la dieta diaria se consumen en la primera mitad del día.
11. No se debe permitir una disminución brusca y fuerte de la glucosa para evitar complicaciones.
12. Toda la comida se prepara hervida, guisada, al vapor.
13. El contenido calórico total de los alimentos por día se reduce entre 300 y 400 kcal en comparación con lo habitual.
Contraindicaciones de la dieta de secado corporal.
Está estrictamente prohibido que las personas con enfermedades hepáticas, renales, cardíacas y con trastornos gastrointestinales, así como aquellas con deficiencia de masa muscular, experimenten con la nutrición. Es mejor posponer la dieta si tienes una tarea importante y responsable por delante, por ejemplo, pasar un examen.
¿A qué tendrás que renunciar?
Al secar el cuerpo, no se pueden comer frutas, lo que a menudo genera estrés adicional en el cuerpo. También se excluyen las grasas animales y todos los alimentos con proteínas se consumen únicamente con bajo contenido de grasas. Por supuesto, no se puede comer comida rápida, pan, bollería, carnes ahumadas, conservas, alimentos salados, beber refrescos ni alcohol.
¿Qué puedes comer?
La base de la dieta son los alimentos proteicos. Productos básicos: clara de huevo, calamares hervidos, pechuga de pollo, requesón, pescado blanco. Por la mañana puedes comer avena, gachas de trigo sarraceno, pasta de centeno, pepinos, repollo, verduras, tomates, frijoles, pimiento morrón. La cantidad total permitida de carbohidratos no supera los 2 g por kilogramo de peso por día durante las 2 primeras semanas de dieta. Posteriormente disminuye a 1 gramo por kilogramo de peso al día.
Es imperativo condimentar los alimentos con pequeñas cantidades de aceites vegetales prensados en frío. Al principio puedes comer un poco de pan integral hasta que tu cuerpo se acostumbre a dejarlo. Además del agua, será útil beber té sin azúcar (verde, jengibre).
Menú de muestra para la semana.
El primer día.
Desayuno: gachas de avena, 2 claras de huevo, un vaso de té.
Cena: pechuga hervida, ensalada de pepino.
Bocadillo de la tarde: una pequeña porción de trigo sarraceno en agua.
Cena: pescado guisado con repollo.
Segundo día.
Desayuno: tortilla de claras de huevo, un vaso de leche desnatada.
Cena: un trozo de ternera hervida, una ensalada de pimientos y perejil con mantequilla.
Bocadillo de la tarde: pescado hervido con espárragos.
Cena: requesón con kéfir.
Día tres.
Desayuno: trigo sarraceno en agua, huevo cocido.
Cena: una ración de sopa de pescado sin patatas, una ensalada de pepinos y tomates, un trozo de pescado.
Bocadillo de la tarde: requesón con 2 piezas. damáscos secos.
Cena: Ensalada de pescado guisado y col.
Día cuatro:
Desayuno: avena, té.
Cena: calamares guisados con una cucharada de crema agria, ensalada de pimientos morrones.
Bocadillo de la tarde: sopa de coliflor.
Cena: requesón con kéfir.
Día cinco.
Desayuno: Tortilla de 2 claras de huevo, pepino, té.
Cena: sopa de champiñones, pollo hervido, verduras.
Bocadillo de la tarde: ensalada de pepinos, pimientos morrones.
Cena: pescado al vapor, ensalada de repollo.
Día seis.
Desayuno: huevos con tomates, té.
Cena: frijoles guisados con pechuga de pollo, hierbas.
Bocadillo de la tarde: requesón con kéfir.
Cena: trigo sarraceno con pechuga hervida.
Día siete.
Desayuno: un plato de avena con un puñado de pasas, té.
Cena: pescado guisado con verduras.
Bocadillo de la tarde: ensalada de vegetales.
Cena: calamares al horno, ración de requesón.
Si el cuerpo “resiste” fuertemente la falta de carbohidratos, se permite comer 1 manzana o medio pomelo al día como refrigerio durante la primera semana de corte.
¿Cómo comer a continuación?
A partir de la segunda semana es recomendable renunciar por completo a las frutas, o dejarlas medio día, no más. La cena debe incluir solo requesón, kéfir, carne hervida y pescado. A partir de la tercera semana, el rechazo de los frutos debe ser total. A partir de la cuarta semana, la cantidad de cereales al día es de hasta 6 cucharadas, y a partir de la quinta semana también se abandonan los cereales en favor de los alimentos proteicos. La sexta semana de la dieta excluye los productos lácteos, y luego es necesario volver gradualmente al menú de la primera semana.
Durante todo el período de tiempo, secar el cuerpo puede ayudarle a deshacerse de 10 kg o más. peso, mientras los músculos adquieren un atractivo relieve. La desventaja de este sistema de nutrición es el desequilibrio de la dieta en las últimas semanas, por lo que no se debe practicar más de 2 veces al año.
No todas las chicas que asisten Gimnasia Va a competir, pero, probablemente, todo el mundo algún día querrá sentarse y ver su cuerpo con un mínimo porcentaje de grasa. Se debe realizar un período de quema de grasa si ya se ha ganado una determinada masa muscular y hay un período de trabajo permanente, calculado en meses (al menos seis meses), de lo contrario simplemente no quedará nada que “secar”. También es importante entender que un secado adecuado no se trata sólo de perder peso, sino de reducir la capa de grasa preservando al máximo la masa muscular.
El secado para las niñas en casa y para las competiciones no es muy diferente, al igual que el menú diario, ya que en ambos casos la tarea principal es adquirir un cuerpo bonito y esculpido. La única diferencia es que en últimos días En las competiciones se utiliza una dieta más estricta: se limita el consumo de agua y se eliminan por completo los carbohidratos, y el día o varias horas antes de subir al escenario, el deportista consume carbohidratos y consigue un cuerpo musculoso.
Pero todo esto es muy individual y es mejor realizar tales acciones bajo la supervisión de un entrenador personal. Si el secado es necesario de por vida, entonces no es necesario realizar ningún esquema con carbohidratos y agua. Averigüemos cómo debería ser el secado corporal para las niñas. Redactaremos el menú del mes a día durante los primeros 7 días e indicaremos los principios de manipulación de nutrientes en etapas posteriores.
Cómo empezar a secar a las chicas.
En promedio, una dieta quemagrasas dura de 1 a 2 meses, dependiendo de la capa de grasa existente. Es mejor establecer objetivos realistas y no esperar agotarse en una semana. El inicio del secado siempre debe ser suave y gradual, de esta forma es mucho más fácil soportar las restricciones alimentarias y el resultado es una mejor forma que cuando tienes prisa y haces todo a un ritmo acelerado.
Las comidas durante el secado deben ser fraccionadas, en pequeñas porciones, de 5 a 7 veces al día y solo. Los carbohidratos se deben consumir en la primera mitad del día o antes del entrenamiento, 1-2 horas antes. Se recomienda beber aislado inmediatamente después del entrenamiento. proteína de suero, y después de media hora o una hora, coma una comida completa de verduras y proteínas.
Cualquier niña definitivamente debería incluir en su menú grasas poliinsaturadas al secar su cuerpo, que se encuentran en (especialmente muchas grasas rojas: salmón, trucha, salmón rosado), nueces, aguacates y aceite de linaza. La deficiencia de grasas es extremadamente dañina para Cuerpo de mujer, que puede provocar la ausencia de la menstruación, deterioro del cabello y del estado de la piel, así que no temas a las grasas adecuadas.
Qué se debe excluir del menú inmediatamente:
- azúcar
- pasteles y cualquier producto horneado
- productos que contienen grasas animales: mantequilla, crema agria, leche, carnes grasas: cerdo, cordero, partes grasas de pollo y ternera.
Se puede consumir con moderación:
- frutas con alto nivel de glucosa– pera, plátano, melocotón no más de 1 pieza por día y solo en la primera semana, las bayas ácidas y las frutas con IG bajo se pueden consumir durante todo el período de secado, pero con moderación
- a veces se pueden comer verduras con almidón: maíz, remolacha, calabaza, patatas (por supuesto, hervidas o horneadas sin aceite y solo en la primera o segunda semana)
- yemas de huevo, pero no más de 2 por día
¿Qué pueden comer las niñas durante el secado?
- pechugas de pollo hervidas o al horno, filete de pavo sin piel, claras de huevo, cualquier pescado, incluido el rojo, mariscos
- requesón bajo en grasa, pero no más de una vez al día
- verduras frescas y hortalizas ricas en fibra: tomates, pepinos, pimientos, apio, espárragos, brócoli, Chicharo verde, ensaladas de cualquier tipo, apio, perejil
Puedes comer tantas verduras sin almidón como quieras, no se tienen en cuenta a la hora de calcular el contenido calórico de tu dieta, ya que prácticamente no tienen calorías. También es importante beber al menos 2-3 litros de agua al día.
Cómo y cuántos carbohidratos comer
Los carbohidratos son probablemente lo más difícil para las chicas que siguen el menú de corte. Un exceso de ellos puede ralentizar el proceso de quema de grasas y una deficiencia empeorará significativamente su condición física y psicológica. Si siente letargo, fatiga y apatía constante mientras se seca en casa y está listo para salir y comerse un pastel enorme, entonces debe aumentar la cantidad de carbohidratos complejos (¡no simples!).
Es importante comprender que le esperan serias restricciones y que siempre experimentará una ligera sensación de hambre, pero si se siente como un vegetal y no puede hacer nada, ¡esto está mal! Por lo tanto, debes concentrarte no solo en los indicadores promedio, sino también en tus propias sensaciones y características corporales, aumentando o disminuyendo los carbohidratos complejos si es necesario.
Por ejemplo, si tomamos una niña que pesa entre 55 y 60 kg y mide entre 165 y 168 cm, durante la primera semana de secado necesitará 100 gramos de carbohidratos al día, es decir, 2 gramos por 1 kg de peso corporal. Con cada semana disminuirán, en la segunda debes reducirlo a 60-50 gramos por día, en la tercera no debes consumir más de 50 gramos, pero controla tus sensaciones. Cuarta semana: reducimos el consumo de carbón al mínimo, si la pérdida de peso no va bien, alternamos 50 gramos, durante dos días, es decir, un día sin carbohidratos, el segundo día, 50 gramos para el desayuno.
Todos los carbohidratos se calculan en forma seca, ya que la papilla se hincha cuando se cocina y, en consecuencia, aumenta el peso. Dónde conseguirlo: avena, trigo sarraceno, mijo, pan integral y arroz integral.
Número de proteínas
Al secar, necesita al menos 2-2,5 gramos por 1 kg de peso corporal, es decir, una niña que pese entre 50 y 55 años necesitará al menos 100 gramos. Sin embargo, si una chica tiene un buen masa muscular, y su peso es de 60 a 65 kg debido a los músculos, entonces necesita aumentar la cantidad de proteínas en su menú a 150 a 200 gramos por día. Se deben consumir principalmente proteínas de alimentos animales: carne, pescado, huevos y proteínas; las proteínas vegetales se consumen en una cantidad no superior al 10-20%.
En las dos primeras semanas de secado, la cantidad de proteínas es 50-70%, grasas - 10-15%, carbohidratos - el resto, en la tercera o cuarta semana proteínas - 70-80%, grasas - 10%, carbohidratos - el resto, en la última semana se reducen al máximo las proteínas, se minimizan los hidratos de carbono, se mantienen las grasas, proporción perfecta Puedes determinarlo tú mismo en función de tu propia forma y bienestar.
Fotos de niñas antes y después del secado.
La grasa corporal es una dieta especial que está diseñada para quemar grasa preservando al máximo la masa muscular. Esto significa que con un secado bien organizado podrás quemar la mayor cantidad posible de grasa y no de músculos (esto es lo que sucede cuando se siguen las dietas más de moda).
Preservar la masa muscular proporcionará beneficios como una silueta más atractiva (músculos tonificados con cantidad minima las capas de grasa lucen mucho mejor que la piel flácida después de una dieta agotadora), así como una dieta más variada (las personas que tienen un mayor porcentaje de masa muscular pueden permitirse consumir muchas más calorías sin peligro para su figura).
Muchas mujeres trabajan duro para entrenar sus músculos abdominales durante años, pero quedan ocultos por la grasa subcutánea. Si quieres ver tus abdominales esculpidos, el secado es la solución perfecta para ti. Digamos de inmediato que el secado es adecuado para quienes necesitan perder hasta 10 kg. De lo contrario, el secado puede tardar más y su salud se verá gravemente afectada. En general, el secado debería durar unos dos meses.
Hay que tener en cuenta que el 80% del éxito en el corte depende de la nutrición, pero también hay que recordar la actividad física.
- Preservación del tono muscular y la masa muscular.
- Aumento del metabolismo y, en consecuencia, una quema más rápida de grasa subcutánea.
- Aumentar la ventana de calorías, por lo que se produce la pérdida de peso.
¿Dónde iniciar el proceso de secado?
El secado no debe comenzar bruscamente. Esta es una dieta estricta, el cuerpo necesita estar preparado para ella. Por lo tanto, 2-3 semanas antes del secado, conviene reducir la ingesta de proteínas al máximo y de carbohidratos al mínimo. Esto significa que es necesario excluir de la dieta todos los productos nocivos, desde productos horneados y dulces hasta productos ahumados. Permanece en la dieta: pan integral, cereales, pastas a base de harina de centeno, así como variedades de trigo duro trigo. Por supuesto, la base de la dieta serán los productos proteicos como carne, pescado, legumbres y leches bajas en calorías.
El secado fue inventado para los deportistas y en su forma original consta de 4 periodos. Durante cualquier período de secado, la ingesta mínima diaria de calorías debe ser superior a 1200 kcal. El incumplimiento de esta recomendación puede provocar graves problemas de salud.
El primer período (etapa) de secado dura de 4 a 6 semanas. En esta etapa, debes consumir entre un 50 y un 60 % de proteínas, entre un 10 y un 20 % de grasas y entre un 20 y un 30 % de carbohidratos (un 20 % es mejor). El contenido calórico óptimo para este período será de 1600 kcal por día. Siguiendo esta condición, la proteína debe ser de 200 gramos (820 kcal), la grasa - 34 gramos (320 kcal) y los carbohidratos alrededor de 117 gramos (480 kcal).
Menú de muestra en esta etapa:
- Ejemplo de desayuno: huevo de gallina cocido + 1 clara de huevo (tira la yema o dásela al enemigo), avena hervida en agua (por 50 gramos de cereal seco) + té verde.
Total: 22 g de proteína + 14 g de grasa + 34 g de carbohidratos. Calorías – 260 kcal.
- segundo desayuno (después de unas 2 horas): 100 gramos de pechuga de pollo + ensalada de remolacha rallada hervida (unos 200 gramos), aderezada con una cucharadita (4,5 gramos) de aceite de linaza (oliva) + manzana mediana (unos 200 gramos).
Total: proteínas 27 g (111 kcal) + 6,5 g de grasas (61 kcal) + 38 g de carbohidratos (156 kcal). Calorías – 328 kcal.
- almuerzo: 200 g de filete de calamar + gachas de arroz en agua (50 gramos de cereal seco) + ensalada ( repollo fresco o pepinos) - 200 g + 1 cucharadita. aceite de oliva.
Total: proteínas - 46,5 gramos, carbohidratos - 46,5 gramos, grasas - 6,5 gramos. Calorías – 441.
- merienda: 200 gramos de pechuga de pollo al horno.
Total: proteínas - 47 g, grasas 4 g. Calorías – 230 kcal.
- Merienda: tortilla de 5 proteínas de pollo, frita sin aceite.
Total: proteínas - 18 g. Calorías – 74.
- cena: hervida filete de pollo 150 g + ensalada de 100 g de col blanca rallada (se puede espolvorear con zumo de limón).
Total: proteínas - 39 gramos, grasas - 4 gramos, carbohidratos - 5 gramos. Calorías – 255.
Segundo período de secado
Esta etapa debería durar una semana o dos (pero una semana es aún mejor). Necesitas consumir 80% de proteínas y 20% de grasas. Elimina los carbohidratos por completo. La dieta debe consistir únicamente en proteínas puras. Carnes magras (principalmente filete de pollo), pescado blanco magro, carne de calamar, claras de huevo de gallina, camarones. Las grasas ingresarán al cuerpo junto con los alimentos con proteínas. Los productos anteriores deben hornearse o hervirse. El contenido calórico de la dieta diaria se puede reducir a 1200-1400 kcal por día (234-273 gramos de proteína y 26-30 gramos de grasa, respectivamente).
Durante las dos primeras etapas del secado, es necesario consumir una cantidad suficiente de limpio. agua artesiana(unos 2 litros por día).
Si no practica deportes profesionales y no se está preparando para competiciones, debe detenerse en esta etapa del secado. Si sigue todas las recomendaciones, debería obtener el resultado correcto.
Trate de beber agua con más frecuencia entre comidas. Beba té verde y extracto de raíz de achicoria. Estas bebidas no solo ayudarán a mejorar su dieta, sino que también mejorarán el proceso de quema de grasa.
Menú para el segundo periodo de secado.
Menú de ejemplo para este período de secado:
Desayuno: pechuga de pollo – 200 gramos.
Total: proteínas – 47 gramos, grasas – 4 gramos. Calorías – 230.
Segundo desayuno: tortilla (3 claras y 1 huevo), frita sin aceite.
Total: proteínas – 23,5 gramos, grasas – 11 gramos, carbohidratos – 1 gramo.
Almuerzo: 300 gramos de pescado blanco magro.
Total: 54 gramos de proteína, 3 gramos de grasa. Calorías – 250.
Merienda: 200 gramos de pechuga de pollo al horno.
Total: proteínas – 47 gramos, grasas – 4 gramos. Calorías – 230.
Merienda: 200 gramos de filete de calamar + 1 pepino.
Total: proteínas – 36 gramos, grasas – 1 gramo, carbohidratos – 3 gramos. Calorías – 170.
Cena: 150 gramos de pechuga de pollo al horno o hervida.
Total: proteínas – 36 gramos, grasas – 3 gramos. Calorías – 176.
Tercer período de secado
No dura más de una semana y lo llevan a cabo atletas profesionales más cerca de la competición. En esta etapa, las proteínas se reducen al máximo, las grasas al mínimo y los carbohidratos están ausentes. También se minimiza la cantidad de líquido entrante.
Cuarto período de secado
Se llama "carga de carbohidratos". Esta es una especie de comienzo para salir de la dieta. Comienza tres días antes de la competición.
Si decide arreglárselas con las dos primeras etapas de secado, debe comenzar inmediatamente a cargar carbohidratos.
Debes terminar de secar empezando a comer alimentos bajos en carbohidratos (que tengan un índice glucémico bajo). Las verduras más pobres en carbohidratos (verduras, pepinos, repollo) son útiles aquí. Luego puedes añadir algo de fruta, patatas asadas, cereales, pasta de trigo duro o harina de centeno. Es mejor repartir este proceso durante una semana. Después, podrá comenzar su dieta normal, equilibrada y saludable.
Durante el secado, asegúrese de tomar vitaminas y minerales complejos. Pueden ser complejos habituales o medicamentos para deportistas. Al mismo tiempo, se puede reducir la pérdida de vitaminas y minerales en el organismo, a pesar de seguir una dieta estricta.
También es una buena idea añadir quemagrasas naturales y artificiales durante el secado. Aceptable quemagrasas naturales durante este período son: té verde y de jengibre, achicoria, todo tipo de especias (canela, vainilla, clavo). De los quemagrasas artificiales, la L-carnitina se considera la más segura y eficaz. Ayudará a quemar grasa durante los entrenamientos, agregará energía y también fortalecerá el músculo cardíaco. Los días de actividad física, la L-cuarentena debe beberse media hora antes. Por ejemplo, si entrenas de lunes a miércoles y viernes, media hora antes del entrenamiento debes beber entre 0,5 y 1 gramos de L-carnitina.
¿Cuándo aparecerán los resultados del secado?
Los primeros cambios se pueden notar ya al final de la primera semana con ejecución correcta Recomendaciones y adherencia a la dieta. Notarás que te has tensado. Si ya practicaba deportes activamente antes de secarse, los músculos se palparán mejor. Durante el proceso de secado se pierde Grasa corporal, y se conserva el músculo (que es mucho más pesado), por lo que el peso se perderá más lentamente que el volumen. Para que la motivación por secarte no te abandone, puedes llevar un diario donde anotas tus volúmenes. Mídalos no más de una vez por semana.
Al final del secado, perderás una parte importante de los depósitos de grasa de las zonas problemáticas.
Activo ejercicio físico Lo óptimo es realizarlo al menos 3 veces por semana. Esto asegurará un alto metabolismo y la preservación de la masa muscular. También hay que intentar no perder la oportunidad de hacer ejercicios “cotidianos”: volver a lavar los suelos con un trapo en lugar de una fregona, ignorar el ascensor, bajarse antes del transporte y caminar al menos una parada.
El secado es una dieta muy estricta, por lo que tiene una serie de contraindicaciones. No debes secarte si tienes enfermedades del estómago, intestinos, riñones, páncreas e hígado, también si diabetes mellitus. El secado también está contraindicado para madres embarazadas y lactantes.
En conclusión, sugiero ver un video sobre una dieta reductora para niñas.
