Ako byť silný bez železa. Cvičenie doma pre mužov

Túžba mať krásne reliéfne telo nestačí. Výnimočná vytrvalosť a jasne stanovený cieľ, trpezlivosť a odhodlanie, znalosť a vyhýbanie sa typickým chybám umožňujú dosiahnuť významné výsledky. Začínajúci športovci sa pomerne často zameriavajú len na kardio tréning, silový tréning, či diétnu výživu. Takýto jednostranný prístup neprinesie želaný efekt. Musíte pracovať vo všetkých smeroch.

Ak zvýšená záťaž a hodiny tréningu v posilňovni neprinášajú želaný efekt, tak je to priamy dôkaz, že zvolené metódy na budovanie napumpovanej atletickej postavy sú neúčinné. Vyššie uvedené tipy a triky, ako vybudovať svaly v krátkom čase bez toho, aby ste chodili do posilňovne, vám umožňujú napraviť situáciu.

Na začiatku tréningu chcú športovci nielen zväčšiť, ale aj dať svojim svalom jasný výraz. Vyzerať lepšie a atraktívnejšie je hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne. To je dôvod, prečo je prioritou hľadanie najefektívnejšieho spôsobu uvoľnenia svalov.

Mnoho nováčikov sa snaží samostatne nájsť doplnky, cvičebné programy, diéty a iné nástroje, ktoré im pomôžu dosiahnuť požadovanú úľavu. Ak však nie ste profesionálnym kulturistom, existuje mnoho spôsobov, ktoré môžete vyskúšať bez toho, aby ste našli ten, ktorý skutočne funguje. A aby ste nestrácali drahocenný čas, zoznámte sa s tromi jednoduchými, no skutočne účinnými metódami a tajomstvami, ako načerpať úľavu.

Výkonové vybavenie nezaručuje úspech

Zdvíhanie závažia, cvičenie na simulátoroch, pravidelná návšteva fitness centra nie sú prioritné oblasti pri budovaní svalov. Úľavové telo je možné vybudovať bez použitia špecializovaných posilňovacích zariadení, nie cvičením v telocvični, ale doma.

Čo je pre to potrebné urobiť?! Je potrebné úzko sa venovať aerobiku, požičať si cvičenia z rytmickej gymnastiky pre svoj tréning, nezabudnite na dôležitosť kvalitnej výživy bez toho, aby ste prekročili odporúčanú stravu. Ak budete prísne dodržiavať tieto odporúčania, potom je zaručený stopercentný výsledok.

Tri účinné kroky k vybudovaniu vyrysovaného tela

Prvý krok

Ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť ísť do telocvične, potom tento tréning nahradí prácu na špecializovanom športovom vybavení

Kliky, príťahy, drepy, ohyby, zdvihy a výpady trupu sú cenovo najdostupnejšie cviky na cvičenie doma. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, robte rytmickú gymnastiku trikrát až päťkrát týždenne.

Tip: Medzi tréningami si určite dajte prestávku. S rastúcou intenzitou každodenného stresu je pravdepodobnosť spaľovania tukov vysoká. Aby ste mohli budovať svaly spolu so spaľovaním tukov a nadbytočných kalórií, musíte udržiavať intenzitu vykonávanej rytmickej gymnastiky.

Krok dva

Aerobik vám umožní zbaviť sa prebytočného tuku ľahko a jednoducho.

Odporúčaná intenzita tréningu je až päťkrát každých sedem dní. Najlepšie je začať cvičiť tridsať minút. Môžete skúsiť rýchle prechádzky alebo bicykel. Ak je potrebné neustále znižovať telesný tuk, intenzita sa zvyšuje.

Dôležité vedieť: Cvičenie s nízkou intenzitou odstráni tukové kalórie a cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré zahŕňa šprint a beh, odstráni kalórie. Poznanie týchto nuancií pri kardio tréningu vám umožní udržať si vysokú rýchlosť metabolizmu dlhší čas.

Krok tri

Jesť päť alebo šesťkrát denne sa mnohým môže zdať dosť zvláštne. Avšak tí, ktorí chcú získať svalovú definíciu, by mali dodržiavať práve takýto rozvrh. Navyše, počet zjedených porcií je oveľa dôležitejší ako obsah.

časté jedlá v malých porciách môžu urýchliť metabolizmus a znížiť hlad;
pred a po každom tréningu musíte konzumovať bielkoviny so sacharidmi;
Podávajte so zdravými tukmi, komplexnými sacharidmi a bielkovinami.

Pamätaj:

Musíte jesť potraviny, ktoré sú bez cudzích prísad, prísad ako sú tuky, cukor, soľ, čo môže viesť k porušeniu celkového plánu zdravej výživy.

Zvýšená aktivita nielen počas tréningových období, ale aj aktívny životný štýl počas dňa vedie k rastu svalov.

Udržiavanie hmotnosti v normálnej forme, vyhýbanie sa problémom s kilami navyše vám umožňuje spotrebovať menej kalórií, ako potrebujete. Hlavná vec je nepreháňať to. Nadmerné zníženie nutričnej hodnoty potravín môže viesť k strate svalovej hmoty.

Štyri tajomstvá na rýchle budovanie svalov bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne

Odľahčené telo je dosiahnuteľný cieľ, ale cesta k nemu je dosť náročná a vyžaduje si neskutočnú vôľu. Musíte dodržiavať prísnu disciplínu a pamätať na to, že niečo môžete dosiahnuť až po určitom čase. Existujú však spôsoby, ako tento proces urýchliť. Pre každého, kto chce dosiahnuť rýchle výsledky, sa odporúča uchýliť sa k štyrom „tajným“ cvikom, ktoré sú jednoduché a nenáročné na vykonávanie a efekt je úžasný.

Dostupnosť ktoréhokoľvek z mnohých typov klikov na robenie doma vám umožňuje používať všetky svalové skupiny v tréningu.

Kliky musíte robiť denne, toľkokrát, koľkokrát vám to váš vlastný tréning dovolí. Nemali by ste sa pozastavovať nad klasickou verziou. Môžete robiť kliky na prstoch, na jednej ruke meniť polohu rúk na šírku.

Bez ohľadu na to, ktoré kliky sa vykonávajú, spaľujú tuky a budujú svaly.

Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie úľavy je spaľovanie tukov. Najlepšie zo všetkého je, že skákanie s bežným lanom vám pomôže zvládnuť túto úlohu. Nevyžadujú veľa voľného miesta, ale umožňujú vám prijímať vysoké zaťaženie.

Najúčinnejším cvičením bude cvičenie s dvojitými skokmi, ktoré sa menia na pomalé, vykonávané dozadu s ľahkým krokom. Počet prístupov nie je obmedzený.

Vynikajúce cvičenie na rozvoj sily chrbta a bicepsov, najmä s variáciami ako sú vzpaženia a príťahy. Umožňujú vám precvičiť chrbtové svaly, no trochu iným spôsobom. Prvý sa vykonáva tak, že lakte idú dole a späť, to znamená, že svalstvo ramena je natiahnuté. Druhá sa vykonáva inverzne alebo s podporou - pomocou addukcie ramena.

Najlepšie výsledky poskytnú príťahy s kombináciou rôznych úchopov.

Simulácia pohybu ako pri jazde na bicykli sa vykonáva v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami, kolenami pokrčenými do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lýtka sú rovnobežné s podlahou.

Odtrhnú ramená a hlavu, urobia bicykel nohami, dotknú sa ľavého kolena pravým lakťom, krútia bočné svaly a zaujmú východiskovú pozíciu.

Nie je potrebné naháňať množstvo. Hlavná vec je sústrediť sa na správne prevedenie cviku simulujúceho jazdu na bicykli. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou bez prestávky.

Najlepšia stratégia na získanie úľavy

Nedá sa tráviť veľa času v posilňovni a cvičiť na prístrojoch a túžba získať svalnaté telo je veľká? Netreba sa vzdávať. Svalom doprajete vytúženú úľavu bez cvičebných pomôcok a hlavne oveľa rýchlejšie ako po hodinách tréningu vo fitness centre.

Každý človek má svaly, no väčšina z nich je skrytá kvôli prítomnosti tuku. Preto je potrebné venovať sa výstavbe reliéfu iba v spojení s zbavovaním sa telesného tuku.

Dá sa to dosiahnuť zameraním sa na dva základné body:

diétne jedlo;
výber správneho cvičenia.

Venujte pozornosť silovému tréningu

Nevyžadujú veľa cvičenia. Je lepšie okamžite vybrať niekoľko najprogresívnejších tréningov a každý týždeň zvyšovať hmotnosť.

Beh nezaberie veľa času, ľahko zapadne do rutiny aj zaneprázdnených ľudí. Začiatočníci, ktorí nikdy predtým nevykonávali žiadnu aktivitu, by mali začať behať pomalým tempom. Týždenný jogging rýchlo spaľuje tuk, ktorého zmiznutie umožňuje svalom ukázať hrbolček.

Počet kardio záťaží priamo závisí od genetickej predispozície. Niektorí ľudia potrebujú na chudnutie tuku málo alebo vôbec žiadne cvičenie, iní naopak musia vynaložiť maximálne úsilie. Bez ohľadu na to je to zaťaženie prijaté počas behu, ktoré vám umožní rýchlo zhodiť „prebytočný tuk“.

Nikdy nezabudni na tri jednoduché pravdy

silový tréning je potrebný na budovanie svalov;
musíte bežať, aby ste spálili tuk;
aby ste získali krásnu úľavu, mali by ste dodržiavať kvalitnú stravu.

Tieto jednoduché odporúčania umožnia každému, kto chce nájsť úľavu a tonizované telo, dosiahnuť pokrok za pár týždňov. Hlavná vec je starostlivo sledovať stravu a cvičenie. Jogujte, cvičte brušné svaly, robte mŕtve ťahy, diétu a v blízkej budúcnosti ukážte ostatným výnimočnú úľavu vášho tela.

Doma pumpujeme svaly - Video

Domáci tréningový program pre mužov je ideálny pre začínajúcich športovcov. S jeho pomocou môžete pripraviť telo, nastaviť rytmus práce na sebe, zlepšiť ukazovatele sily a vytrvalosti.

Starostlivosť o svoje telo a vlastné zdravie je dôležitá nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Medzi chlapmi panuje názor, že bez železa a každodenného silového tréningu v posilňovni nebude možné dodať svalom požadovaný objem a udržať telo v dobrej kondícii. V skutočnosti je to mýtus, pri cvičení doma od nuly si môžete dať postavu do poriadku, hlavnou vecou je vybrať si správne účinné cvičenia.

Ak chcete zostaviť efektívny súbor tried, musíte vziať do úvahy schopnosti svojho tela, fyziologické vlastnosti a úroveň fyzickej zdatnosti. Iba ak je tréning individuálny, budete schopní dosiahnuť viditeľný výsledok v krátkom čase. Nemenej dôležitou podmienkou je motivácia a chuť, zodpovedný prístup a ochota pracovať.

Ak sa chcete venovať športu doma alebo v telocvični, musíte pochopiť, že existuje niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, pretože od toho závisí výsledok cvičenia a konečný výsledok vašej práce na sebe. Počúvaním jednoduchých tipov sa môžete vyhnúť zraneniu a bežným chybám:

Definujte účel školenia. Je dôležité pochopiť, či robíte pre chudnutie alebo pre úľavu a objemové svaly, pretože od toho závisí celá ďalšia cesta.
Začnite cvičiť bez náčinia, pilujte techniku, pracujte s vlastnou váhou a až potom začnite cvičiť s činkami a činkou.
Vždy začnite ľahkým kardio cvičením, ktoré zahreje vaše svaly a kĺby a zvýši váš tep na 120 úderov za minútu. pred a po tréningu sú najdôležitejšie prvky, ktoré nemožno zanedbať.
Určite majte na mysli cvičebný plán. Musíte to urobiť 3-4 krát týždenne. Trvanie lekcie by nemalo presiahnuť 60-90 minút. Doprajte si čas na odpočinok, vaše svaly potrebujú čas na zotavenie.
- najlepší začiatok dňa. Cvičenie, to umožní telu byť energickejšie a vytrvalejšie. Len 10-15 minút rannej rozcvičky pomôže pripraviť pôdu pre vážnejšie tréningy.

Keď sa telo prispôsobí danému rytmu, môžete postupne zvyšovať záťaž – začať pracovať s náradím, pridávať závažia, počet opakovaní a zvyšovať rýchlosť práce. Skúste si spestriť tréning, obmieňajte cviky a striedajte ich každých 10-15 dní. Ak ste sa doteraz zaobišli bez hrazdy, potom by ste po čase mali do svojho programu zaradiť aj cviky na hrazde. Samozrejme, najdôležitejšia vec pri práci na svojom tele je konzistencia. Cvičenia nemôžete vynechať, každá lekcia by sa mala vykonávať s maximálnym nasadením.

Pred zostavením tréningového programu na týždeň je dôležité pochopiť základné princípy výživy. Ak je vaša hmotnosť normálna a hrúbka vrstvy podkožného tuku je minimálna, mali by ste pracovať na hmote, to znamená, že najprv musíte vybudovať svaly a potom prejsť na sušenie, aby ste zdôraznili úľavu. Ak pochopíte, že máte nadváhu, musíte najprv schudnúť. K tomu vám pomôže crossfit, fitness a iné druhy aeróbnych aktivít.

Športové aktivity nebudú fungovať, ak sa nebudete správne stravovať. V snahe o vyrysované telo a napumpované svaly je v prvom rade potrebné upraviť stravu. Pripravte sa na počítanie kalórií. Po prvé, možno budete potrebovať tvrdú diétu, potom sa môžete držať hlavných zásad.

Pri naberaní hmoty, ktorú napumpujete do svalov, musíte jesť s nadbytkom kalórií. To neznamená, že musíte jesť sladkosti alebo iné podobné jedlá. Je potrebné dať prednosť bielkovinám, pretože sú stavebným materiálom pre svaly, ako aj komplexným sacharidom (tvrdé cestoviny, obilniny). Nezabudnite na zeleninu a ovocie, tie by tiež nemali chýbať v jedálnom lístku.

Pri cvičení doma alebo v posilňovni musíte dodržiavať pitný režim. Voda je súčasťou každej bunky nášho tela, bez nej nebude možné budovať krásne svaly. Každý deň musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody bez plynu. Aj keď ste v štádiu sušenia, nemali by ste znižovať množstvo spotrebovanej tekutiny, pretože to povedie k dehydratácii a zlému zdraviu. Podstatou sušenia je odstrániť tuk, vyrysovať svaly a nie priviesť vás k strate vedomia.

Školenie a jeho vlastnosti

Tréning mužov musí nevyhnutne zahŕňať základné cvičenia - príťahy na hrazde, kliky, krútenie. Cvičenie s vlastnou váhou môže byť štruktúrované tak, že zakaždým trénujete rôzne svalové skupiny, napríklad v pondelok cvičíte na nohách a ramenách, v stredu na brušných a prsných svaloch, v piatok na chrbte a rukách.

Pozri si video:

Nie menej efektívne a obľúbené sú však aj kruhové hodiny. Ich podstatou je, že cvičenia sa musia vykonávať za sebou s minimálnym intervalom na odpočinok. Stretnutie sa vyznačuje vysokou úrovňou intenzity. S jeho pomocou ľahko spálite prebytočný tuk a posilníte kardiovaskulárny systém.

Je potrebné vykonať niekoľko cvičení za sebou, akoby v kruhu. Navyše, každý cvik bude smerovať na inú svalovú skupinu. V jednej sade môžete kombinovať pohyby pre lis, nohy a ruky. To vám umožní harmonicky a súčasne pumpovať všetky časti tela. V kruhovom tréningu môžete kombinovať nasledujúce cvičenia:

drepy;
push up;
ťah s činkami;
bar;
výpady;
zdvíhanie rúk s činkami v stoji alebo sedení;
zhyby.

Na zvýšenie záťaže počas cvičenia môžete trénovať s expandérom. Elastická páska je lacná a ľahko dostupná v každom športovom obchode. Vytvára dodatočný odpor, ktorý potrebujete na lepšie precvičenie svalov. Záťaž je potrebné zvyšovať až vtedy, keď je telo pripravené na zmeny.

Domáci tréning je cenovo dostupné riešenie pre mužov, ktorí so športom len začínajú. Skúsení športovci ho tiež nevylučujú zo svojho harmonogramu, pretože iba integrovaný komplexný prístup zaručuje kvalitný výsledok. Študujte s inšpiráciou a v dobrej nálade!

Dobré popoludnie, milí čitatelia! Dnes by som chcel rozobrať pre mnohých takú dôležitú tému, akou je cvičenie doma pre mužov bez železa. Koniec koncov, mnohí z vás určite kvôli pracovnej vyťaženosti jednoducho nemajú čas ísť do posilňovne.

A niekomu dokonca vyhovuje trénovať skoro ráno, pred prácou, keď je ešte akýkoľvek „simulátor“ zatvorený. A ak si zároveň myslíte, že domáci tréning je strata času, tak to tak vôbec nie je.

Dobre zostavený program vám umožní aj bez posilňovacích strojov a činiek výrazne premeniť postavu – samozrejme, ak budete venovať náležitú pozornosť správnej výžive.

Zaujímavé články pre vaše cvičenie:

Tréning doma: kde začať

V prvom rade odporúčam cvičiť súčasne, aby ste si vypestovali určitú systematickosť – to disciplinuje. Budete potrebovať 2-3 takéto tréningy týždenne - po zvyšok času sa svaly zotavia, a to je jedna z podmienok ich rastu.

Vzhľadom na to, že cvičíme bez závažia, potom by sa mal každý cvik vykonávať maximálne 3-4 opakovania. Zároveň by ste mali cítiť pálenie v precvičovaných svaloch.

Ako trenažér na rozcvičku je pre vás vhodné obyčajné švihadlo - stačí na ňom minútu-dve skákať v rýchlom tempe, aby sa telo pripravilo na cvičenie.

Cvičenie prsných svalov

V otázke „pumpovania“ svalov hrudníka sú najlepšou možnosťou kliky z podlahy. Môžete začať s pravidelnými klikmi na širokých rukách. V budúcnosti môže byť úloha komplikovaná tým, že si na chrbát dáte niečo ťažké – môžete si napríklad obliecť ťažký batoh.

Náročnejšia možnosť je vzpažovanie s jednoručkami. V tejto verzii sú pre udržanie rovnováhy nohy široko rozkročené - vtedy sa vyhnete pádu.

Kliky sú veľmi odlišné – na internete nájdete množstvo videí, kde si vďaka odlišnému nastaveniu rúk môžete tento jednoduchý cvik skomplikovať.

Cvičenie chrbtových svalov

Samozrejme, najlepšie je chrbát cvičiť príťahmi – ak je pri vašom dome hrazda (a niektorí ju majú doma), tak lepšiu možnosť nenájdete. Ale môžete to urobiť aj bez toho.

Pomôže vám ťažký batoh, ktorý využijete ako „závažie“. Vezmite si ho do rúk, dajte nohy na šírku ramien, predkloňte sa s telom, chrbát držte vystretý a v dolnej časti sa vyklenite. Z tejto polohy pritiahnite batoh na brucho, lakte idú rovno dozadu, nie do strán.

Základné cviky na nohy sú drepy a výpady. Drepy môžu byť ako s klasickým postojom (na šírku ramien), tak s úzkym alebo širokým. Zmenou nastavenia zapájate do práce rôzne svaly, ktoré vám umožnia lepšie precvičiť nohy. Ako „závažie“ opäť poslúži batoh.

Najúčinnejšími možnosťami cvičenia, ktoré zahŕňajú vaše gluteus a hamstringy, sú výpady. Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, musíte urobiť široký krok vpred s jednou nohou a sadnúť si, ohýbať kolená. Koleno prednej nohy by malo byť v 90% uhle a v žiadnom prípade „nechodiť“ dopredu. Cvičenie na brucho

Krásne vyrysované brucho je cieľom takmer každého muža, ktorý príde do posilňovne. Ale vytúžené „kocky“ sa dajú dosiahnuť tréningom doma, pretože možností ako si to vypracovať bez železa je veľa.

Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia, ktoré zvládne aj začiatočník. Pre lepšie pochopenie môžete nájsť príklady s obrázkami alebo videami na odstránenie chýb:

Nuansy výživy pre domáce cvičenie

Správne štruktúrovaná výživa je základom úspešného tréningu, vrátane domáceho tréningu. Ak sa rozhodnete brať tréning vážne, musíte radikálne prehodnotiť svoj jedálniček.

Najprv z neho odstráňte instantné produkty a rýchle občerstvenie - ak ste, samozrejme, predtým takéto veci milovali. Je tiež nežiaduce jesť vyprážané jedlá, uprednostňovať varené alebo pečené.

Ak cvičíte na chudnutie, potom je dôležité vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy – sladkosti, pečivo. To, čo jete, by malo pozostávať z pomalých sacharidov (akýkoľvek druh obilnín, okrem krupice), ako aj bielkovín (mäso, strukoviny, huby, mliečne výrobky). Častou chybou je snažiť sa z princípu jesť menej sacharidov, pretože práve tie sú zdrojom našej energie na tréning.

Strava by mala byť zostavená tak, aby ste mali asi 5 jedál – ale neprejedajte sa. Je lepšie jesť sacharidy v prvej polovici dňa - do 15:00, ale bielkovinové jedlá - v druhej. Ideálnou možnosťou na „občerstvenie“ pred spaním by bol obyčajný tvaroh.

Ak je vaším cieľom nabrať hmotu, potom by bielkovinové potraviny mali byť súčasťou každého jedla. Nebude zbytočné brať gainer, ktorý telu dodá veľké množstvo kalórií a bielkovín potrebných na rast svalov.

Inak princíp výživy je rovnaký ako u chudnúcich – rovnováha bielkovín a sacharidov, časté jedlá. Jediná vec je, že si môžete dovoliť jesť viac kalorických jedál.

Nemáte dostatok času na návštevu posilňovne, no máte veľkú chuť športovať a udržiavať sa vo forme? Nevadí, pretože svaly môžete budovať aj bez železa, pričom ako záťaž použijete vlastnú váhu.

Nevýhody domáceho cvičenia bez železa

Hlavnou nevýhodou domáceho tréningu je samozrejme nedostatok špeciálnych simulátorov. Budú musieť byť nahradené improvizovanými prostriedkami - použijú sa stoličky, okenný parapet atď.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Ďalším dôležitým bodom je, že v posilňovni sú vždy skúsení tréneri a ostrieľaní športovci, ktorí vám vedia povedať, či cvik robíte správne, aké máte chyby, včas to napraviť. Navyše, veľké množstvo zrkadiel v predsieni vám niekedy pomáha vidieť svoje chyby sami.

Ak ste sa predtým športu nevenovali, potom, aby absencia „starších súdruhov“ neovplyvnila výsledky vašich tréningov, mali by ste venovať maximálnu pozornosť výkonu každého cvičenia. V ideálnom prípade si prečítajte špeciálnu literatúru alebo dokonca sledujte videá, ktoré demonštrujú správne vykonávanie cvičení.

Napokon, dôvod, prečo si veľa ľudí myslí, že domáce cvičenie je odsúdené na neúspech, je znížená motivácia. V sále neustále vidíte tých, ktorí už dosiahli úspech, a snažíte sa o to isté.

V posilňovni navyše vládne neustála atmosféra súťaživosti a kamarátstva, čo vám dáva stimuly počas cvičenia.

Cvičenie s vlastnou váhou doma

Cvičenie s vlastnou váhou môže spočiatku pôsobiť ako príprava na základné cviky s činkou, no postupom času sa zmenia skôr na aeróbne cvičenie a na záťaž, ktorá dokáže len udržať aktuálnu formu. Svaly sa rýchlo prispôsobia relatívne nízkej záťaži pri klikoch, drepoch s vlastnou váhou a výskokoch. A aby sme spustili mechanizmy „ladenia“, musíme do nášho programu zaradiť niečo vážnejšie.

Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa si ramená nevybudujete. Maximálne ich môžete urobiť odolnejšími.

Nuansy výživy pre domáce cvičenie

Správne štruktúrovaná výživa je základom úspešného tréningu, vrátane domáceho tréningu. Ak sa rozhodnete brať tréning vážne, musíte radikálne prehodnotiť svoj jedálniček.

Chudnutie Kardio cvičenie na chudnutie doma

Inak princíp výživy je rovnaký ako u chudnúcich – rovnováha bielkovín a sacharidov, časté jedlá. Jediná vec je, že si môžete dovoliť jesť viac kalorických jedál.

Cvičebný program bez železa

Ako budovať doma: program od StyleFitness

pondelok:

Zhyby

Príťahy so širokým úchopom môžete vykonávať ako na hlavu, tak aj na hrudník, prípadne ich aj kombinovať. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia v najvyššom bode boli navzájom rovnobežné, inými slovami - kolmo na podlahu.

Je veľmi dôležité držať lopatky spojené a hlavu rovnú, aby ste sa hore nehrbili. Vykonávame maximálne 3 série, bez záťaže, oddychový čas medzi sériami je 3 minúty.

Drepy

Nohy dáme na šírku ramien alebo užšie. Sklon chrbta by mal byť približne 45 stupňov, ale nie nižší. Najnižší bod stehna pri drepe by mal byť rovnobežný s podlahou alebo dokonca nižšie. Drepy sa odporúčajú s ľahkými činkami.

Vykonávame 25 opakovaní s 8 prístupmi, pričom každý týždeň zvyšujeme opakovania ešte 2 krát.

Push up

Keď robíte kliky, snažte sa držať nohy a chrbát rovno, aby boli v jednej línii. Keď máte ruky široko od seba a lakte široko od seba, svaly hrudníka fungujú najlepšie. Preto padá aj maximálna záťaž na ramenné kĺby. Prosím buď opatrný.

Kliky z podlahy so širokým úchopom by sa mali vykonávať 20-krát v 5 sériách a každý týždeň by sa mal počet opakovaní zvýšiť 2-krát.

Burpee.

Toto cvičenie by sa malo robiť na maximálny počet opakovaní za 5 minút.

Most

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami asi 20 cm od bokov. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien a ruky by mali byť mierne ohnuté v lakťoch. Odtláčanie rukami a nohami, s napätým tlakom, jemne zdvihnite boky nahor tak, aby bol váš chrbát klenutý do oblúka.

Most urobte 10-krát, pričom sa snažte držať ruky a nohy čo najrovnejšie.

Tabata "Plank".

Celé telo sa zmení na jednu priamku. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Vykonajte 8 sérií, pričom medzi nimi nie je viac ako 10 sekúnd odpočinku.

streda:

Tabata "Kliky".

Zaujmeme pozíciu s dôrazom na kolená a robíme kliky s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Odpočívame ďalších 10 sekúnd. Vykonávame 8 prístupov.

Tabata „Drepy“.

Rýchlym tempom, s rukami natiahnutými dopredu a stiahnutím panvy dozadu, sa na 20 sekúnd drepujeme. Robíme 8 sérií, oddychový čas medzi sériami je 10 sekúnd.

Plank.

Poloha tela by mala byť ako pri klikoch a s dôrazom na ponožky. Vykonávame maximálne 3 prístupy.

Tabata "Burpee".

Vykonáva sa rýchlym tempom, 8 sérií po 20 sekúnd, čas odpočinku - 10 sekúnd.

Zhyby.

Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní, pričom sa každú minútu snažíme vytiahnuť aspoň 60 % z maximálneho počtu opakovaní.

Užitočné informácie Ako odstrániť dvojitú bradu a líca: praktické rady

piatok:

Swingové závažia.

Vykonávame swingy s kettlebellom (1-24kg), pričom sa snažíme dosiahnuť aspoň 60% maximálnych opakovaní. Robíme 4 série s 2-minútovým intervalom na oddych.

Tabata "Kliky"

So zameraním na kolená robíme kliky s veľkou amplitúdou. Vykonávame 8 sérií po 20 sekúnd, s 10 sekundovou prestávkou.

Tabata „Drepy“.

V rýchlom tempe 20 sekúnd drepujte a potom 10 sekúnd odpočívajte. Robíme 8 prístupov.

Most.

S čo najrovnejšími rukami a nohami vykonávame tento cvik 10-krát, pričom sa snažíme v pozícii chvíľu zotrvať.

Tabata "Plank".

V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd. Musíte urobiť 8 opakovaní v 10-sekundových intervaloch.

otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a doma na to nemám miesto a peniaze. Povedzte mi, ako môžem budovať doma bez cvičebných zariadení a môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne v úteku?

odpoveď: Vždy, keď sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez telocvične (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimum voľných váh), moja prvá reakcia je moja otázka ... prečo

Chcem tým povedať, že netreba génia, aby som si uvedomil, že toto nie sú veľmi dobré podmienky na naberanie svalovej hmoty, takže mojím prvým cieľom je vždy sa snažiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý mi stojí v ceste k dosiahnutiu môjho cieľa.

Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste možno obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho minúť tieto peniaze na členstvo v telocvični? Mohli by ste v pivnici alebo garáži vyhodiť nejaký ten odpad a získať tak voľný priestor na plnohodnotný tréning doma?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú správny spôsob budovania a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začínajú rásť s obnovenou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného cvičebného a cvičebného programu pre rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A to nás privádza späť k našej pôvodnej otázke...

Dokážete sa napumpovať aj doma? Áno! Ale…

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete cvičiť doma a napriek tomu budovať svaly bez špeciálnych strojov, ktoré nájdete v telocvičniach. Nedostatok voľných váh určite neprospieva, ale aj za týchto podmienok ... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Zlou správou je, že to bude oveľa nepohodlnejšie, oveľa športovejšie a celkovo oveľa ťažšie. Preto …

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.

Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Inteligentný cvičebný plán = úspech.)
Diéta schopná podporovať rast svalov. (Predovšetkým konzumácia dostatočného množstva kalórií a bielkovín.)

Pokiaľ oba princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, svaly budú rásť.

Čo musíte robiť a používať na budovanie svalov?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné princípy rastu svalov nepatrí členstvo v posilňovni, tréningy s voľnými váhami ako činky a činky, posilňovacie stroje či doplnkové vybavenie.

Je to preto, že nehrajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní veľkosti svalov a prírastku hmoty. Toto sú len užitočné doplnky, ktoré vám môžu pomôcť urýchliť výsledky a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Uľahčujú progresiu cvičenia, ktorá je nevyhnutná pre stimuláciu svalového rastu a progresu v tréningu, doma aj v telocvični.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg, činkami a palacinkami od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla sklonu; stojany, na ktorých môžete robiť veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne simulátory pre každú svalovú skupinu.

Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete budovať a budovať krásne a silné svaly, potom bude aplikácia všetkých vyššie uvedených spôsobov tým najlepším a najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť. Samozrejme, bez niečoho sa zaobídete, no ak nemáte nič z tohto zoznamu, tak je to veľký problém.

Ale ako som povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a možností cvičenia, ktoré sa dajú použiť na budovanie svalov doma bez Zelez, a dokonca aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.

Cvičenie na cvičenie doma bez simulátorov

Prvýkrát máte nádherný inventár: vedeli ste o tom alebo nie ... Toto je hmotnosť vášho vlastného tela... S ním (+ trocha vynaliezavosti) môžete robiť všelijaké cviky. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:

Push-up (a všetky druhy variácií);
Pull-up (a všetky druhy variácií);
Horizontálne ťahy;
Obrátené kliky;
Kliky v stoji na hlave;
Curl biceps;
Cvičenie na tricepsy s telesnou hmotnosťou;
Výpady (a všetky druhy variácií);
Drepy
bulharské drepy;
Pištoľové drepy;
Zvlnenie ležiacej nohy;
rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
atď.

Toto v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvikov. Nájdete kopu ďalších.

Ale to stačí na zostavenie jedného z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvikov na to, aby domáce cvičenie bolo skutočne efektívne pri budovaní svalov. A bude to bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte ďalšie napr gumička, a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvikov (mŕtvy ťah na blízko, tlak na páse, výkyvy paží dopredu a do strán, cviky na biceps a triceps atď.) ...

Takže čím viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...

Pokrok bude ťažký, ale možný

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom č. 1 je naberanie svalov) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Keďže váhu, s ktorou cvik vykonávate, nemôžete regulovať pre postup záťaže, ktorá by mala vytvárať stres na stimuláciu svalového rastu, nemôžete jednoducho pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako je to s činkou alebo činkami.

Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvý krok: Prejdite od jednoduchých cvikov k zložitejším (napríklad od podoprených príťahov k jednoduchým príťahom). Dobre. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvičeniach dokážete vykonať iba 3 série po 5-krát, potom môžete počet opakovaní postupne zvyšovať až na 12 pre 3 série.

Ale v určitom momente sa variácia cvičenia skončí a vy už nebudete môcť pridávať opakovania, pretože bude vysoké riziko, že začnete trénovať skôr na vytrvalosť ako na rast svalov.

čo teda robíš? Buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete ani nevybudujete svaly, alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…

Záťažové športové vesty;
Záťažové pásy;
Tuhšie gumičky
Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
Batoh plný kníh;
Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.

V závislosti od konkrétnych cvikov sa takmer vždy nájde nejaký spôsob, ako ich sťažiť: pridať nejaké závažie navyše alebo cviky jednoducho sťažiť, aby záťaž pokročila a svaly ďalej rástli.

Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak to neurobíte, nakoniec, ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého premýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení ... budete navždy uviaznutí v rovnakej váhe a objeme svalov, robiť to isté, bez toho, aby ste čokoľvek zmenili vo svojom tréningovom programe...

Vôbec to nie je zábavné!

Každý, kto pracuje doma, má iné tréningové podmienky a vybavenie a všetci si kladú rovnakú otázku... môže byť môj tréning efektívny pre budovanie svalovej hmoty?

Odpoveď samozrejme závisí od toho, čo presne (s akým vybavením) bude daná osoba zamestnaná. Ale ak by som mal len hádať, tak by som povedal, že v 99% prípadov sa dá akýkoľvek cvik nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, naozaj nezáleží na tom, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne.

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste vybudovali svalovú hmotu a zlepšili svoju fyzickú kondíciu.

Iste, tréning s prídavnými závažiami a strojmi je skvelý, ale jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia, ktoré vykonávate s vlastnou váhou, majú veľký vplyv na rozvoj funkčnej sily na akejkoľvek úrovni kondície. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať prídavné závažia, najlepšie je zamerať sa na veľmi rýchle tempo a vysoké počty opakovaní, aby ste svoje svaly roztlačili naplno. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako cvičenie s voľnými váhami.

Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o mnohých z nich počuli, no ja som ich doplnil o svoje rady na zlepšenie techniky a prístupu k prevedeniu.

Drepy

Drepy precvičujú 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Výkon tohto cviku je mnohonásobne väčší ako ktorýkoľvek iný. Navyše je známe, že drepy zvyšujú produkciu testosterónu. Ak hľadáte budovanie svalovej hmoty, potom je to určite vaša voľba.

Ak chcete vykonať hlboký a správny drep, začnite s nohami širšími ako ramená, prsty na nohách by mali byť vytočené trochu do strán a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na sťahovanie zadku dozadu a udržiavanie hrudník vysoko. Keď drepujete, dajte kolená dopredu a von, ale nemali by presahovať prsty na nohách, a pätami zatlačte do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, zdvihnite ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.

Drepy s telesnou hmotnosťou môžete robiť každý deň, ak chcete. Techniku drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drep na jednej nohe alebo sumo drep (široký postoj).

Push up

Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať svaly hrudníka, ramien, tricepsov a chrbta. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Pre zmenu postoj natiahnutej ruky bude viac cieliť na prsné svaly, zatiaľ čo blízky postoj zvýši odpor.

Ak zdvihnete nohy na stoličku alebo stenu, zmeníte uhol, budete pracovať na hornom prsnom svale, čím sa zvyšuje náročnosť.

Obrátené kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy precvičiť tricepsy a prsné svaly pomocou reverzných klikov. Toto je skvelé cvičenie, pomocou ktorého môžete vidieť krásny a tvarovaný sval v tvare podkovy na zadnej strane ruky. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Nástenné drepy

Drep na stene je skvelý spôsob, ako precvičiť štvorkolky a vytrvalosť. Chrbtom opretý o stenu a rukami po stranách sa spustite nadol, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol medzi kolenami a stenou. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač na telefóne. Začnite tým, že sa budete snažiť robiť vysokú stoličku 60 sekúnd alebo dovtedy, kým nezvládnete pocit pálenia vo svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvikov, ale správna technika vyžaduje určitý cvik, ako pri každom cviku. Ľudia majú tendenciu kývať, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presuniete váhu na druhú nohu dopredu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; musíte sa tiež zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe a nie dopredu – to vám umožní vykonávať opakovanie správnou technikou.

Plank

Začnite bruchom, chrbticu držte rovno a váhu držte na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Pre zvýšenie intenzity vtiahnite brucho. Plank je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to robiť 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.

Bočná lišta

Koncept prevedenia je tu podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Precvičujú sa šikmé svaly brucha a svaly jadra.

"superman"

Toto cvičenie sa hodí k výrazu: "Ako počuješ - tak je napísané." Bude pôsobiť na vaše ruky a kríže. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, ako keby ste sa pokúšali vzlietnuť, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kučery na nohách

Rád kombinujem kľuky a zdvihy nôh, aby som precvičil hornú a spodnú časť brucha. Ľahnite si na chrbát s pätami na podlahe, kolená priložte k hrudníku a urobte otočku, pričom sťahujte brušné svaly, keď sa kolená a hrudný kôš navzájom dotýkajú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Burpee

Burpee je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s klikom. Je to skvelá voľba na precvičenie viacerých svalových skupín. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; Pri drepe a následnom vyskočení sa vyhnite čo najväčšiemu vyklenutiu chrbtice.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas trénujete a myslíte si, že cvičenie s vlastnou váhou vám neprinesie požadované svalové prírastky, potom môžete zvýšiť intenzitu domáceho tréningu kruhovými tréningami. Ak tak urobíte, vybudujete svaly a vytrvalosť, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť vašich tréningov.

Kruhový tréning vás neustále udržiava v dobrej kondícii, zrýchľuje tep a pulz, pričom jedna svalová skupina odpočíva, druhá tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete pomocou tejto metódy dosiahnuť za kratší čas.

Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby ste im dopriali striedavý odpočinok. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičenia, ktoré budujú svaly bez potreby ďalšieho vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zlepšiť celkové zdravie a silu. Nemáte telocvičňu? Žiadny problém!

Tréning doma má množstvo nevýhod, ako napríklad absenciu trénera, ktorý by rád pomohol pri kontrole procesu, nedostatok priestoru a nedostatok motivácie. V posledných rokoch sa však čoraz viac športovcov rozhoduje pre tréning doma. prečo?

Je to preto, že cvičenia doma pre mužov, ako aj pre ženy, vám umožňujú cvičiť všetky svalové skupiny s rovnakou účinnosťou ako cvičenia v telocvični, ale zároveň vyžadujú menej času a peňazí.

Trh so športovým tovarom teraz poskytuje obrovský výber vybavenia pre domáce cvičenie a je tu viac voľného času, pretože odpadá potreba tráviť ho cestou do posilňovne.

Hlavným pravidlom úspešného domáceho tréningu je nájsť správny tréningový program.

Cvičenia na cvičenie doma:

Drepy.

Každý sa zaujíma o otázku - ako sa napumpovať doma bez železa? Odpoveď je jednoduchá – drep. Drepy využívajú veľké svalové skupiny, ako sú svaly stehien a zadku, a ich práca poskytuje značnú spotrebu kalórií, čo je dôležité, ak chcete schudnúť. Dodávajú bedrovým kĺbom pohyblivosť a kolenným kĺbom stabilitu.

Drepy môžu byť niekoľkých typov. Okrem zvyčajných existujú poháre - je potrebné držať malé bremeno na ohnutých rukách; drepy na jednej nohe - rozvíjajte nielen ukazovatele sily, ale aj rovnováhu s flexibilitou; sumo drepy – pri drepoch sa využíva široký postoj.

Drepy vyžadujú stabilnú polohu chrbta, takže na svaly jadra je kladená slušná záťaž, ktorá ich posilní. Drepy nielen stimulujú rast ukazovateľov sily, ale tiež zabraňujú kŕčovým žilám.

Variácií tohto typu cvičenia je toľko, že len z jednej z nich si vytvoríte plnohodnotné cvičenie doma.

Rovnomerne rozložená záťaž medzi prsnými svalmi, deltovými svalmi a tricepsmi sa dosahuje pomocou pravidelných klikov. Záťaž, ktorej podliehajú najmä prsné svaly alebo triceps, dosiahneme zmenou šírky paží.

Analógom lisu s činkou alebo činkou v stoji sú vertikálne kliky. K dispozícii sú tiež reverzné tricepsové kliky (musíte byť v zadnej polohe na podporu) a kliky na nerovných tyčiach alebo hrazde so širokým nastavením paží.

Napriek tomu, že cviky na kliky nútia pracovať takmer všetky svalové skupiny, dôraz sa stále kladie na hornú časť tela. Ak kombinujete kliky s ťahmi, potom je ľahké získať potrebný súbor cvičení pre harmonický rozvoj hornej časti tela.

Na rozdiel od klikov sú príťahy rádovo náročnejšie najmä z toho dôvodu, že väčšie percento telesnej hmotnosti predstavuje záťaž.

Príťahy zapájajú svaly hrudníka, delty, tricepsy a bicepsy. Rôzne šírky a typy úchopu (vpred a vzad, neutrálny a paralelný, úzky, široký a stredný) tvoria rôzne typy záťaže, so zameraním na konkrétnu svalovú skupinu.

Cvičenie na udržanie stabilnej polohy tela v ľahu, teda na planku, môže byť bočné alebo rovné a je hlavným cvikom na precvičenie jadra.

Hlavnou funkciou svalov jadra je stabilizácia, je to práve ich stav, ktorý určuje zdravie chrbtice a bezpečnosť takmer všetkých silových cvičení.

Aj krátky čas strávený v planku vám umožní precítiť prácu svalových skupín chrbta, ramien, brucha, bokov a zadku. Doma sa bar odporúča vykonávať bez použitia rôznych závaží.

Toto cvičenie je dôležitou súčasťou vášho domáceho tréningu. Mostík umožňuje natiahnuť a posilniť svaly chrbta, zadku a paží a je tiež výbornou prevenciou rôznych ochorení spojených s chrbticou.

Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia umožní, aby svaly boli elastické a chrbtica pohyblivá a flexibilná. Verí sa, že pravidelné vykonávanie tejto časti tréningu pomôže rozšíriť hrudník a zvýšiť kapacitu pľúc.

Cvičenie mostíka je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi: v ľahu na podlahe, v stoji s oporou o stenu, v stoji bez opory alebo zo vzpriamenej stojky.

Hlavným pravidlom, ktoré treba vždy dôsledne dodržiavať, je urobiť mostík s predhriatymi svalmi.

Burpee je považované za jedno z najlepších cvičení v CrossFite. Môže sa vykonávať so závažiami aj bez nich.

Celé cvičenie pozostáva z postupného vykonávania nasledujúcich akcií: musíte si sadnúť a položiť ruky na podlahu tak, aby sa vaše nohy dotýkali hrudníka. Potom hádzaním nôh dozadu vykonávame dôraz v ľahu a vraciame sa do východiskovej polohy. Potom sa snažíme čo najviac vyskočiť a vrátiť sa opäť do východiskovej polohy.

Toto cvičenie zapája všetky svalové skupiny a kĺby. Svaly horného ramenného pletenca sú vystavené maximálnemu zaťaženiu, to znamená deltový, trapézový a tricepsový sval, ako aj svalové skupiny brušných, stehenných, gluteálnych a gastrocnemiových svalov.

Burpee nielen zvyšuje odolnosť organizmu, ale aj veľmi efektívne spaľuje prebytočné tukové zásoby. Podľa výskumu burpee tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo je dôležité v boji proti kalóriám.

Swing kettlebell

Cvičenie s týmto prístrojom je mimoriadne účinným nástrojom na formovanie vyrysovanej atletickej postavy. Swing s kettlebellom intenzívne zaťažuje šikmé brušné svaly, brušné svaly, chrbtové svaly a ohýbače bedrového kĺbu.

Tréning s kettlebellmi pomáha synchronizovať prácu celého tela, pretože keď je ťažisko strely mimo rukoväte, športovec potrebuje koordinovať všetky svoje akcie s biomechanikou, a tak športovec, aktivujúci rôzne svalové skupiny, núti telo fungovať ako celok.

Cvičenia s kettlebellom sú okrem iného veľmi účinné pri zvyšovaní sily a anaeróbnej vytrvalosti, spaľovaní kalórií a rozvoji základnej sily.

Ako budovať doma: program od StyleFitness.