Ahojte všetci na mojom blogu OZOZH.
Dnes píšem článok v prvom rade pre seba.
Áno! Pre mňa!
Pretože s tým mám problém a neviem ho nijako prekonať, tak to musím poriadne pochopiť.
A budeme sa rozprávať o dennej rutine, pre zdravý životný štýl.
Ak vás táto otázka tiež zaujíma - poďme na to tu spoločne prísť.
Ako denný režim ovplyvňuje naše telo?
Pre mňa osobne veľmi.
V jadre som „škovránok“, to znamená, že vstávam skoro, a preto potrebujem ísť skoro aj spať.
Ale z rôznych dôvodov chodím spať neskoro, ale nemôžem dlho spať. Výsledkom je, že spím asi šesť hodín, čo ovplyvňuje môj výkon, náladu a dobre aj zdravie.
Aj keď v lete ma telo stále núti prestavovať. Vstávam veľmi skoro a večer jednoducho „vypnem“. Neviem, s čím to súvisí, možno so slnkom - okná našej spálne smerujú na východ ...
Problémy môžu byť aj s tráviacim systémom.
Každý predsa vie, že telo sa pripravuje na jedlo, a my mu nič nedávame, opýtal sa nás druhýkrát – opäť sme nič.
A potom večer, na celý deň - NA!
Žalúdok je značne zväčšený, nie je dostatok šťavy na súčasné spracovanie všetkého tohto jedla. Výsledkom bolo, že časť išla v prospech, časť v tuku a zvyšok buď vyjde, alebo ďalej hnije (ak ide o mäso).
Takže, ak chápete, denný režim je pre nás veľmi dôležitý.
Denný rozvrh pre zdravý životný štýl
6:00 – 7:00
Často sa stretávam s informáciou, že treba vstávať o 5 ráno. Neviem, myslím, že je to prehnané, ani v lete nemôžem tak skoro vstávať a prečo?
Hoci ako za prácou? Ale moj nazor je takyto - ak cesta do prace trva hodinu-dve, tak ma ospravedlnte, naco taka praca? Strávite takmer kožný deň na cestách 3-4 hodiny? 4 hodiny tvojho života! Už to nie je zdravý životný štýl...
Ale vráťme sa späť, teda ráno ... vyšlo slnko ... je čas vstávať.
Pre seba som si na to určil ideálny čas – 7 hodín. Pre vás môže byť iný čas, podľa vašich biologických hodín a vašej PRÁCE.
Úplne prvé cvičenie sa dá urobiť hneď bez toho, aby ste vstali z postele. Ide o „vákuum“, dýchanie atď.
Potom pohár (surovej!) vody, najlepšie s citrónom, po 10-20 minútach. môcť ( môcť? Potreba!) vykonať hlavný náboj.
Mám také ľahké zahriatie a jazdu na stacionárnom bicykli (30 min.)
8:00 – 9:00
Prvé raňajky. No, myslím, že nemusíte hovoriť o užitočnosti raňajok? Dobre, nebudem.
Hovoril som o recepte na moju „super“ ovsenú kašu.
Takéto raňajky ma zasýtia „dlhými“ sacharidmi z ovsených vločiek, rýchlo z medu, bielkovinami z jogurtu, vitamínmi a minerálmi z mrazeného ovocia či bobúľ. Ako sa hovorí v reklame - tri v jednom!
No, je čas ísť do práce, alebo nie ... je to ako niekto ...
11:00
obed. Ten je tiež veľmi dôležitý.
No, skoro som vám začal hovoriť o zlomkovej diéte ...
Ale podľa mňa sa denný režim - pre zdravý životný štýl, bez takejto stravy nezaobíde.
V skutočnosti nejde o diétu, ale o neustálu diétu, pri ktorej človek nepociťuje silný hlad a v dôsledku toho sa nikdy neprenáša, telo má čas spracovať všetku prijatú potravu, zrýchľuje sa metabolizmus , atď. „dobré“ pre vaše telo.
Môže to byť nejaký proteín so zeleninou. Všetky produkty z článku.
Mám toto varené vajce so surovou červenou repou ( zima).
13:00
Večera. Potrebujete sa poriadne osviežiť.
Čas na obed - 1 hodina, nie je daný náhodne. Jesť trvá asi 20 minút, zvyšok času je potrebný na oddych, odreagovanie sa od práce.
Veľmi dobre pomáha zdriemnuť si, len 15-20 minút. Po večeri však nebudete ospalí.
V tomto čase si organizmus akosi preťažujeme a po takomto oddychu sa aktivita určite zvýši.
Aj keď o tom viem už dlho a viackrát som sledoval, ako to funguje, ale bohužiaľ som sa nenaučil, ako rýchlo „zaspať a zdriemnuť“. Len občas sa mi podarí urobiť všetko správne, ale buď vôbec nejdem spať, alebo tvrdo zaspím.
A tu je spojený ďalší problém, o ňom neskôr.
14:00-15:00
V tomto čase u mnohých dochádza k poklesu aktivity. Ale myslím si, že ak si cez obed „správne“ zdriemnete, tak budete mať len viac energie, otestoval som to na sebe ( keď správne zaspíte).
16:00 – 17:00
Malé občerstvenie. Nie šálka kávy! A jablko, alebo zeleninový šalát.
Hovorí sa, že tento moment je druhým vrcholom aktivity. čo ty? Nejako som si nevšimol...
18:00
Tento čas je vhodný na aktívne fyzické aktivity v posilňovni alebo posilňovni.
Pokiaľ, samozrejme, nie ste v práci „aktívni“. Ak máte sedavé zamestnanie - potom hala, potom to, čo potrebujete!
Telo je predsa stále energické a čaká na akciu.
19:00 -20:00
Ľahká večera.
Dochádza k poklesu energie, je dobré robiť „očistné“ procedúry – saunu alebo teplý kúpeľ, prípadne sprchu (má ju každý).
21:00 – 22:00
Čas ísť do postele. A tu začínajú moje problémy.
Nemôžem ísť spať tak skoro, hoci viem a verím, že tento čas prichádza s najväčšou „účinnosťou“ oddychu. Ak idete spať o takomto čase, tak naozaj môžete vstať o piatej ráno a nechce sa vám spať.
Pamätajte si, že som hovoril o obedňajšom spánku, a tak - to je, ak máte dostatok spánku v noci. To znamená ísť spať o 22:00 a vstať o 6:00, potom pomôže obedňajšia prestávka s „ľahkým“ spánkom.
A ak som v noci nemal dostatok spánku, išiel som spať o 1 alebo 2 ráno, vstal o 8 ráno, potom, ak si „ľahnem“ v čase obeda, jednoducho spadnem tvrdo spí. Potom vstanem zlomený, bez energie, nanič, nervózny atď.
Som zvedavý, kto a ako z vás tento problém prekonal, napíšte do komentárov.
Tu by to podľa mňa mala byť každodenná rutina – pre zdravý životný štýl.
Zatiaľ sa, žiaľ, dokážem držať takejto dennej rutiny mesiac-dva, viac nie... Potom z toho postupne “odsúvam”... chodím spať neskoro, cvičím čoraz menej často... . atď.
Ako v tejto karikatúre.
Teším sa na váš názor na túto tému.
Aký je váš denný rozvrh? A považujete to za zdravý životný štýl?
10:00 - káva. Raňajky by ste nemali pchať do mladého organizmu, nech si babka myslí čokoľvek. V tomto čase nie sú dvadsaťroční ľudia hladní. Človek je v stave „ospalej zotrvačnosti“, jedlo nie je potrebné. Ale kofeín je potrebný.
12:00 - začiatok práce.Áno, vedenie je nespokojné. Ale mozgy nakoniec zarobili.
15:00 - sex. Dvadsaťročné libido ako celok je vždy pripravené. Ale práve o tretej hodine popoludní sa túžba môže stať neodolateľnou. Prečo nevenovať časť obedňajšej prestávky sexu, ak je to možné? A potom hneď obed.
17:00 - fyzické cvičenia. Od 15 do 18 hodín je telo obzvlášť hladné po aktivite a výsledky tréningu budú o 18 % pôsobivejšie ako v inú dennú dobu.
20:00 - koniec prac. Vrchol duševnej aktivity prešiel, je čas dokončiť prácu, môžete surfovať po internete: mozog je stále aktívny.
21:30 - večera. Neskorá večera pre mladých je ako stvorená, pretože plány sú aj na večer.
22:00 - štúdium. Výskumy ukazujú, že mladí ľudia sú obzvlášť dobrí v kreatívnom myslení vo večerných hodinách. A potom, o 11. hodine, si môžete aj trochu vypiť: hoci lekári neodporúčajú alkohol neskôr ako štyri hodiny pred spaním, dvadsaťroční mladíci sú výnimkou – sú totiž voči účinkom alkoholu dosť odolní.
00:00 - príprava na spánok a zhasnutie svetiel. Je načase vypnúť všetky zariadenia so svietiacimi obrazovkami, aby modré svetlo nezmiatlo telo. Zaspať treba najneskôr o polnoci.
8:40 - raňajky. Len sa vyhýbajte jedlám bohatým na sacharidy, inak hladina cukru v krvi najskôr stúpne a potom prudko klesne.
10:40 - začiatok práce. Hladina kortizolu dosiahla prirodzený vrchol, a preto je mozog a telo pripravené na pracovné úspechy.
14:10 - obed. Je čas na jedlo bohaté na bielkoviny.
19:00 - tréning. V tomto období života svaly najlepšie pracujú popoludní: sú plne zahriate každodennou aktivitou.
19:45 - spoločenské stretnutie a večera. Po tréningu sa nálada zvýšila, môžete sa trochu rozprávať, súčasne jesť a dokonca aj trochu piť.
23:40 - svetlá zhasnuté. Plný regeneračný spánok potrebujú najmä 30-roční.
8:20 - raňajky. Spať ako zabitý už nie je možné a ľudia nad štyridsať rokov sa v spánku veľmi prehadzujú. Takáto činnosť si vyžaduje doplnenie energie a vhod prídu potraviny bohaté na vlákninu.
8:45 - chôdza. Trochu rannej fyzickej aktivity zahreje svaly. Môžete sa prejsť po ceste do práce, ktorá by mala začať o 10:20. A o 10:45 si dajte malú prestávku na kávu: hladiny kortizolu boli celé dopoludnie dosť vysoké a teraz začínajú klesať, takže sa musím trochu potlačiť.
13:30 - obed.
15:30 - domáce práce. Ak nepracujete v kancelárii, ale doma, potom je čas dať si pauzu a trochu upratať a variť. Práve teraz máte výbornú koordináciu a vysokú hladinu endorfínov v krvi, takže je tu šanca urobiť všetko rýchlo, prehľadne a bez zranení.
19:50 - večera. Najlepšie je jesť okolo ôsmej večer: takto budete mať dostatok času na strávenie jedla pred spaním.
22:20 - sex. Je čas na relax a produkcia oxytocínu tomu výrazne pomôže.
23:30 - svetlá zhasnuté. To najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť, je zaspať pred polnocou.
7:30 - raňajky. Po štyridsiatke sa metabolizmus spomalí o 5 % každých desať rokov a jesť načas sa stáva nevyhnutnosťou.
8:00 - práca v záhrade. Ranné svetlo je najlepším regulátorom biologických procesov, od trávenia až po teplotu.
9:30 - začiatok práce.Úroveň aktivity a koncentrácie je teraz na vrchole.
13:00 - obed. Hlavné jedlo pre päťdesiatnikov by malo byť presne v strede dňa.
14:00 - odpočinok. Ak máte možnosť si hodinu ľahnúť a odpočinúť, mali by ste to urobiť. Aj keď to nie je možné, je lepšie nebyť aktívny: väčšina nehôd s ľuďmi v strednom veku sa stáva práve v tomto období, čo súvisí s poklesom hladiny glukózy v krvi v dôsledku zvýšenej produkcie inzulínu.
17:30 - koniec prac. Ak máte po päťdesiatke, rýchlejšie sa unavíte, klesá koncentrácia, zlyháva pamäť. Neprinášajte si teda únavu, nezostávajte dlho v práci.
18:00 - aperitív. Ak ste sa dnes chystali piť, urobte to teraz: v tomto veku pečeň pracuje pomalšie a musíte dať telu čas na odbúranie alkoholu predtým, ako pôjdete spať.
19:00 - večera. Musíte jesť správne a včas: týmto spôsobom môžete kontrolovať hladinu cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
22:00 - sex. Ráno na to nemáte, preto je lepšie sa milovať pred spaním.
22:30 - svetlá zhasnuté. Je veľmi dôležité spať v dobre vetranej, chladnej a tmavej miestnosti.
7:00 - raňajky. Lekári veľmi odporúčajú čučoriedky na raňajky: podporujú tvorbu špeciálneho enzýmu, ktorý stimuluje prekrvenie mozgových tkanív.
8:00 - nabíjanie. Ľahké cvičenie (joga alebo pilates) vonku vám umožní vyťažiť maximum z ranného slnka a zahriať svaly.
10:00 - káva.Šesťdesiatnici potrebujú kofeín viac ako ostatní.
12:30 - obed. V tomto veku sú chuťové poháriky najcitlivejšie medzi jedenástou a jednou popoludní, takže skorý obed sa stáva tým najpríjemnejším jedlom.
13:30 - domáce práce. Ak máte viac ako 60 rokov, ste najaktívnejší v prvej polovici dňa a v tomto čase vám lepšie funguje zrak, čo vám umožní vykonávať prácu vyžadujúcu pozornosť.
14:00 - odpočinok. Ak ste unavení, ľahnite si a na chvíľu si oddýchnite. Alebo si dajte ďalšiu šálku kávy.
17:00 - koniec prac. Ak stále pracujete, dokončite veci skôr, než vám dôjde energia.
18:30 - večera. Včasná konzumácia večere môže pomôcť znížiť vaše šance na srdcové choroby.
19:30 - komunikácia. V tomto veku je sociálna aktivita priam nevyhnutná, znižuje stres a pomáha udržiavať sa v dobrej emocionálnej kondícii.
20:00 - sex. Od posledného jedla ubehlo dosť času a telo produkuje oxytocín, ktorý pomôže zažiť orgazmus.
21:00 - vypnite televízor, počítač, tablet. Vaše oči sú oveľa citlivejšie na umelé modré osvetlenie, takže žiadne televízne programy pred spaním! Je lepšie čítať knihu alebo lúštiť krížovku.
22:00 - svetlá zhasnuté. Vo veku šesťdesiatich rokov sa melatonín už v tejto dobe aktívne vyrába.
6:30 - raňajky. Gerontológovia sa domnievajú, že starší ľudia vyťažia maximum zo skorých raňajok, ktoré naštartujú spomalený metabolizmus.
7:30 - cvičenie. Skorá chôdza rýchlym tempom a iné aeróbne cvičenia (tie, pri ktorých sa častejšie dýchate) sú v tomto veku nevyhnutné a pomáhajú zvyšovať koncentráciu.
8:30 - práca. Ak potrebujete vykonať nejakú administratívnu úlohu, začnite v tomto čase.
10:00 - občerstvenie. V tomto veku vaše telo spotrebuje viac energie na vykonávanie jednoduchých fyzických a duševných úloh, takže je čas na občerstvenie.
11:00 - čítanie alebo štúdium. V tejto časti dňa je mozog obzvlášť aktívny.
12:00 - obed.Áno, je to trochu skoro, ale potrebujete energiu. A áno, toto je posledná príležitosť na pitie kávy: v starobe trvá spracovanie kofeínu dlho.
14:30 - odpočinok. Odborníci tvrdia, že 20 minút odpočinku uprostred dňa pomáha sedemdesiatnikom lepšie si v noci oddýchnuť.
16:00 - koniec prac. Klesá koncentrácia, akákoľvek práca, ktorá si vyžaduje psychický stres, je čas skončiť.
17:00 - ďalšia prechádzka. Trochu viac denného svetla a čerstvého vzduchu pomôže stráviť večer s úžitkom, ale zároveň nenaruší rytmus spánku a bdenia.
18:00 - večera. Skorá večera poskytne vášmu telu čas stráviť jedlo predtým, ako pôjdete do postele. Ak ste sa chystali piť alkohol, urobte to po jedle, na plný žalúdok.
17:00 - TV. Je lepšie chrániť citlivé oči staršieho človeka a nepozerať sa dlho na obrazovku. Vypnite televízor hodinu pred spaním.
21:30 - spánok. Zdravý sedemdesiatročný človek sa prirodzene budí niekoľkokrát za noc. Takže čím skôr v posteli, tým vyššia je šanca na úplný odpočinok cez noc.
Cítite sa unavení a slabí hneď po prebudení, do obeda ste ospalí a večer už vaša hlava nemyslí? Možno sú vaše prirodzené biorytmy narušené, to znamená, že spíte, jete a pracujete v nesprávny čas. Ale aby ste boli zdraví a boli známi ako dlhovekí, je veľmi dôležité žiť v súlade so svojimi vnútornými hodinami. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť optimálny denný režim.
Znamená racionálne využitie času na také dôležité zložky života, akými sú správny spánok, výživa, osobná hygiena, práca, oddych, fyzická aktivita. Ako si vytvoriť ideálnu dennú rutinu, aby ste boli produktívni, veselí a energickí?
Správny spánok a biorytmy: čo potrebujete vedieť o každodennom režime
Ak v dávnych dobách denný režim závisel od východu a západu slnka, potom s vynálezom umelého osvetlenia ľudia začali chodiť neskoro spať a vstávať neskôr. Takýto posun v prirodzených biorytmoch je zdraviu škodlivý a často vedie k rôznym ochoreniam. Aby sa predišlo takémuto nepríjemnému výsledku, pomôže to optimálne denný režim. Rozvíja v človeku také dôležité vlastnosti, ako je disciplína, organizácia a cieľavedomosť.
Zostavenie denného režimu je individuálny proces, ktorý závisí od potrieb tela, pohlavia, veku a osobného pohodlia.
Nie je možné vytvoriť optimálny denný režim, ktorý by bol vhodný pre každého. Koniec koncov, napriek tomu, že ľudia sú usporiadaní rovnako, telo každého človeka funguje inak. Niektorí ľudia sú teda „škovránkovia“, iní „sovy“ a ďalší sú „holuby“.
Aký je správny denný režim?
Správna denná rutina zahŕňa nasledujúce zložky:
- Sen. Realita moderného sveta neumožňuje každému človeku dostatočne spať. A tých, ktorí spia oveľa viac, ako by mali, je tiež dosť. Zdraviu škodlivé je prvé aj druhé zlyhanie biorytmov. Neustály nedostatok spánku je plný únavy, ospalosti, zlého zdravia. Človek, ktorý zanedbáva zdravý spánok, sa stáva podráždeným, depresívnym a často trpí mentálnou retardáciou. Okrem toho ho často trápia bolesti hlavy a nevoľnosť. A správny spánok umožňuje úplné zotavenie a zároveň zabraňuje poruche nervového systému.
- Jedlo . Jedlo slúži ako palivo tzv. Dodáva telu energiu, ktorá sa vynakladá na duševnú a fyzickú aktivitu. Okrem toho nasýti telo vitamínmi, minerálmi a ďalšími užitočnými prvkami, ktoré sú potrebné pre normálny život a na boj proti chorobám. Výživa by preto mala byť pravidelná a kompletná.
- Job. Táto zložka je prítomná v živote každého človeka. Takže školáci chodia na hodiny a robia si domáce úlohy, študenti chodia na prednášky a semináre a dospelí budujú kariéru a zarábajú na živobytie. Správne plánovanie pracovného času je súčasťou každodennej rutiny. Preto je veľmi dôležité ovládať zručnosti time managementu.
- Relaxácia. Aby ste obnovili silu a produktivitu, správny spánok nebude stačiť. Je potrebné nájsť si čas na odpočinok a počas bdenia: v čase obeda alebo po práci sa snažte odpočívať a nepracovať. Chôdza na čerstvom vzduchu, rozhovory s príbuznými alebo priateľmi, návšteva kina, učenie sa cudzieho jazyka - to pomôže udržať vysokú úroveň výkonu.
Fyzická aktivita. Táto zložka je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Šport hniesť všetky svaly a kosti, odstrániť preťaženie a tiež posilniť zdravie.
Správny spánok a biorytmy: denný režim si plánujeme po hodine
Denný režim treba nielen premyslieť, ale aj nakresliť do zošita. Vďaka tomu, že ho budete mať vždy po ruke, nezabudnete na to, čo je dnes potrebné urobiť. A zapisovať si len skutočné úlohy, teda to, čo naozaj dokážete. Tiež urobte najskôr tie najťažšie veci a potom prejdite k tým jednoduchším.
Je veľmi dôležité urobiť si denný režim v súlade so zamestnaním v práci. Ale čas by ste mali venovať aj oddychu, domácim prácam a iným dôležitým veciam.
Ideálna denná rutina podľa hodiny je nasledovná:
- 6:00-7:00 - prebudenie, osobná hygiena a cvičenie. Práve v tomto čase sa zapína biologický „budík“. Aktivuje tiež prácu všetkých orgánov a systémov. Okrem toho práca zahŕňa metabolizmus, ktorý pripravuje telo na príjem potravy. V tejto dobe je užitočné robiť ranné cvičenia, pretože urýchľuje krv a nasýti ju kyslíkom. Mimochodom, namiesto nabíjania sa hodí milovanie. Podľa lekárky neurológie Pam Spoor je to presne tak ranný sex, pretože pohlavné hormóny sú aktívne vyhadzované za úsvitu. A potom, čo obohatíte krv kyslíkom, urobte kontrastnú sprchu. Veľmi dobre osviežuje.
- 7:30-8:00 - raňajky. V tomto čase je gastrointestinálny trakt pripravený na jedenie a všetky vitamíny, minerály a ďalšie užitočné prvky sú telom okamžite absorbované a premenené na energiu.
Raňajky by mali byť hodinu po vstávaní. Preto si čas ranného jedla nastavte v závislosti od vášho biorytmu.
- od 9:00- Začiatok práce. Do tejto doby je jedlo už premenené na energiu, čo znamená, že mozog je pripravený na aktívnu a intenzívnu prácu.
- od 12:00 hod- večera. V polovici dňa je pracovná kapacita znížená a pozornosť je rozptýlená. Preto je potrebné dať telu čas na reštart. Je čas na obed, pretože sa aktívne vyrába žalúdočná šťava. A po obede sa môžete prejsť na čerstvom vzduchu alebo pokecať s kolegami.
- 15:00-17:00 - Práca. Počas tohto časového obdobia sa otvára takzvaný „druhý vietor“. Preto je čas venovať ho práci, ale len ľahším úlohám, ktoré si nevyžadujú sústredenie a kreativitu.
- 17:00-18:00 - večera. Po 19:00 prestáva byť žalúdok aktívny. Preto je dôležité večerať pred týmto časom. Touto cestou, všetko jedloľahko stráviteľné a absorbované telom.
- Po 19:00 hod- voľný čas. Keďže v tomto čase tlak klesá a žalúdok „zaspáva“, venujte ho čítaniu kníh, chatovaniu s priateľmi alebo domácim prácam. Ale nezapájajte sa do fyzickej aktivity a duševnej aktivity. Telo totiž potrebuje po práci oddych.
- 20:00 - duševná činnosť. Do tejto doby má mozog čas trochu sa reštartovať. Preto sa môžete venovať štúdiu angličtiny alebo iným aktivitám súvisiacim s memorovaním.
- od 21:00 hod- Príprava na spánok. V tomto čase začne telo pomaly zaspávať. Venujte ho preto sebe: osprchujte sa, robte všetky hygienické procedúry, relaxujte počúvaním pomalej hudby alebo len ležaním na gauči.
- 22:00 - ísť spať. V tomto čase by ste sa mali pokúsiť ísť spať. Skutočne, v intervale medzi 22:00 a 23:00 sa jedna hodina spánku rovná 2-3 hodinám odpočinku. Navyše, pri správnom spánku sa telo začne aktívne samo liečiť.
Samozrejme, svoj denný režim si môžete zostaviť podľa toho, kedy chodíte spať a kedy vstávate. Aby ste však zostali dlho mladí a zdraví, musíte si rozvrh správne naplánovať.
Ak si urobíte dennú rutinu, ktorú sme navrhli v tomto článku, a budete sa jej pravidelne držať, udržíte si svoje zdravie, stanete sa organizovanejšími a produktívnejšími. A vyviniete si aj správny spôsob života, kedy menej času a energie míňate na nedôležité veci a viac na veci užitočné. Životom v súlade s prírodnými biorytmami sa naučíte, ako si správne, rozumne a efektívne rozdeľovať čas, ako aj zostavovať dlhodobejšie plány.
Pre tých, ktorí sa dali na cestu zdravého životného štýlu, skôr či neskôr vyvstáva otázka – ako čo najlepšie využiť svoj čas? Deň má len 24 hodín, a to nie je až tak veľa, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať, vzhľadom na to, že tretinu tohto času musíme venovať spánku, ďalšiu tretinu najčastejšie trávime v práci a len osem hodín zostať na sebarozvoj, riešenie záležitostí v domácnosti, sebavzdelávanie a pomoc druhým. Ako správne rozložiť svoj drahocenný voľný čas, aby ste sa harmonicky rozvíjali vo všetkých oblastiach života?
Ako a kedy by ste mali spať?
Ako už bolo spomenuté vyššie, tretinu života trávime spánkom, preto by sme aj tento čas mali stráviť s úžitkom. Väčšina z nás má, žiaľ, zlý zvyk ponocovať. A to je po prvé dôvod, že sa budíme unavení a dolámaní a po druhé, vstávame neskôr, ako je potrebné. Ako ukazuje skúsenosť, večer sa najčastejšie trávi najrôznejšími nezmyslami: bezcieľnym surfovaním po internete, sledovaním televíznych relácií, zbytočnou komunikáciou v sociálnych sieťach. Tiež vo večerných hodinách majú mnohí vo zvyku prejedať sa a najčastejšie - nezdravé jedlo. Akékoľvek jedlo prijaté neskoro večer však bude pre telo škodlivé. Ak teda pôjdete spať skôr, môžete vyriešiť niekoľko problémov naraz: zbaviť sa zvyku prejedať sa v noci, ušetriť čas a naučiť sa skôr vstávať. Najlepšie je ísť spať pred polnocou, najlepšie o 9-10 hodine.
Treba si ale uvedomiť, že od posledného jedla prešli aspoň 2-4 hodiny. Ako ukazuje skúsenosť, je zbytočné pokúšať sa zvyknúť si ísť spať skoro - zvyk „visieť“ na internete alebo sledovať televízne programy vám to pravdepodobne nedovolí. Tu môžete použiť určitý trik - stačí nastaviť budík o hodinu alebo dve skôr. A vstať, napriek ospalosti a únave. A tak do 21-22 hodiny automaticky zaspíte.
Aby ste sa naučili skoro vstávať, potrebujete motiváciu. Už len vstávanie bez toho, aby sme vedeli prečo – s najväčšou pravdepodobnosťou nás naša uskákaná myseľ po zazvonení budíka rýchlo presvedčí, že aj tak netreba vstávať a spať sa dá. Stanovte si preto pravidlo, že hneď po prebudení urobíte niečo užitočné: meditáciu, ásany, pránájámu alebo čítanie duchovnej literatúry. Ráno je na to najlepší čas. Na celom svete duchovne hľadajúci vstávajú pred východom slnka, pretože účinnosť duchovných praktík v tomto čase výrazne stúpa a prečítaná duchovná literatúra otvorí nové stránky. Najlepší čas na prebudenie je takzvaná brahma-muhurta. Tento čas je hodinu a pol pred úsvitom, veľmi požehnaný čas. Míňať ho na spánok je veľmi nerozvážne. Ak je teda slušná motivácia a konkrétna úloha, ktorú ste si na ráno naplánovali, bude sa vstávať oveľa ľahšie.
Po prebudení je vhodné dať si studenú sprchu, aby nenastala ospalosť, slabosť, lenivosť a túžba všetko vzdať a ľahnúť si na prezeranie snov. Studená sprcha akoby „reštartuje“ naše vedomie a dodáva energiu. Ak ste teda vstali o 5–6 hodine ráno (čím skôr, tým lepšie), večer budete chcieť automaticky spať o 9–10. A časom sa z takejto dennej rutiny stane zvyk. Tu je dôležité poznamenať jeden bod: veľa ľudí robí jednu chybu. Vo všedné dni dodržiavajú režim a cez víkendy si dávajú možnosť oddýchnuť si a „vyspať sa“. Toto je veľmi veľká chyba. Režim treba dodržiavať denne, potom sa telo prispôsobí a stane sa z toho zvyk. Len tak dosiahnete zdravý a blahodarný spánok, ktorý zasýti energiou. Aký je najlepší čas na spánok? Počas spánku totiž vzniká hormón melatonín, ktorý vlastne naštartuje procesy obnovy a obnovy nášho tela. Podľa rôznych verzií sa tento hormón vyrába od 22:00 do 5:00. Preto po 5. hodine ráno jednoducho nemá zmysel spať - v tomto období neexistuje žiadna regenerácia a odpočinok.
Z rovnakého dôvodu nezanedbávajte vzácne hodiny spánku pred polnocou. Pred spaním je vhodné nepozerať televíziu (radšej ju nepozerať vôbec), nepočúvať vzrušujúcu hudbu, s nikým aktívne nedebatovať a už vôbec si nevzrušovať nervovú sústavu – bude to ťažké zaspať. Môžete si prečítať nejakú knihu alebo cvičiť ásany, len stimulujú epifýzu, ktorá produkuje hormón melatonín. Najlepšou možnosťou sú obrátené ásany pred spaním. Čo sa týka spánku cez deň - existujú rôzne názory, ale z hľadiska tvorby hormónov - zotavenie a odpočinok v tomto čase stále nenastáva, takže denný spánok je s najväčšou pravdepodobnosťou stratou času. Najlepšie je spať na pravej strane, pretože to blokuje určité energetické kanály a umožňuje vám spať bez snov. A sny sú nám nanič, pretože bránia mozgu normálne odpočívať.
Kedy a ako jesť?
Ako ukazujú skúsenosti, je lepšie vynechať raňajky. Počas spánku telo hromadilo energiu a ak ste vstali skoro ráno a venovali sa duchovnej praxi, nahromadili ste ešte viac energie. Ak si všimnete, potom ráno spravidla nie je pocit hladu. A zvyk raňajok nám najčastejšie vnucuje spoločnosť. Existuje príslovie: "Zviera žerie trikrát denne, ľudia jedia dvakrát denne, svätí - raz denne." A ak sa obrátime na históriu, tak v poslednej dobe ľudia jedli dve alebo dokonca raz denne. V starovekom Grécku a Ríme ľudia jedli raz denne. Sparťania jedli raz denne – večer. Ešte v 19. storočí v Anglicku sa zachoval zvyk jesť dvakrát denne. Takže tri jedlá denne sa začali v našej spoločnosti zavádzať len pred pár storočiami. Potravinárske korporácie, aby zvýšili zisky, začali masám propagovať koncept troch jedál denne. V skutočnosti telo ráno vôbec nepotrebuje jedlo - odpočívalo, nahromadilo energiu a v podstate ju na nič nemíňalo, a ak sa počúvate, potom ráno nie je žiadny pocit hladu. všetky.
V ajurvéde existuje taká koncepcia, že jedenie bez pocitu hladu je sebaotravou, pretože ak tam nie je, telo nie je pripravené na trávenie potravy a nebude schopné úplne sa asimilovať. Existuje ešte jedna mylná predstava: často si mýlime pocit smädu s pocitom hladu. A nepríjemný pocit v žalúdku, ktorý nás často núti ísť jesť, je často len pocit smädu. Preto sa pri takýchto pocitoch skúste najskôr napiť vody a „pocit hladu“ s najväčšou pravdepodobnosťou prejde. Najlepšie je teda vynechať raňajky a energiu nahromadenú počas noci a ranného cvičenia minúť na niečo pozitívne. Ak ste zvyknutí raňajkovať ráno, skúste tento zvyk zmeniť. Ako ukazujú skúsenosti, nie je to také ťažké. Ale energia, ktorá po raňajkách smeruje na trávenie jedla, sa dá minúť na nejaké užitočné veci. V skutočnosti je ráno tým najpožehnanejším časom na všetky dôležité veci, preto je lepšie naplánovať si všetky zložité a dôležité úlohy na prvú polovicu dňa.
Prvé jedlo je najlepšie urobiť v období od 12 do 14 hodín, pretože v tomto čase sa jedlo najlepšie trávi a vstrebáva. Aj ťažké jedlá ako orechy alebo strukoviny sa v tomto období trávia pomerne rýchlo, preto je najlepšie konzumovať tieto jedlá práve v tomto období. Večeru je vhodné si dať pred 18. hodinou, aby sa jedlo kým pôjdete spať, strávilo a nerobilo nepríjemnosti počas spánku. V prvom jedle je lepšie jesť ovocie, ktoré vás naplní energiou a večer je lepšie jesť zeleninu - pomáha prečistiť telo. Za zmienku tiež stojí, že je nežiaduce konzumovať ovocie večer, pretože nebude mať čas na úplné trávenie a v črevách nastanú fermentačné procesy. Potraviny, ktoré sú nežiaduce na konzumáciu, sú mäso, ryby, vajcia, cibuľa, cesnak a huby. Tieto produkty nesú energiu nevedomosti a zdrsňujú vedomie, vytvárajúc nie najlepšie motivácie a túžby v našej mysli. Energiu nevedomosti má aj jedlo, ktoré je uvarené pred viac ako tromi hodinami. Preto sa neodporúča variť jedlo niekoľko dní vopred. Snažte sa jesť jedlo, ktoré sa dá rýchlo pripraviť. Okrem toho, čím menej kulinárskeho spracovania jedlo prechádza, tým je užitočnejšie.
Duchovné praktiky
Na udržanie tela a mysle v správnom stave sa človek nezaobíde bez každodennej praxe. Ako už bolo uvedené, najlepší čas na cvičenie je ráno. V tomto čase je lepšie cvičiť meditáciu, ásany a nejakú pránájámu so zadržiavaním dychu, aby sa nahromadila energia na aktivity počas dňa. Ak cvičíte večer, potom je lepšie zdržať sa nejakého intenzívneho fyzického cvičenia, aby ste pred spaním nehromadili prebytočnú energiu. Najlepšou možnosťou by boli obrátené ásany a nejaký druh pokojnej pránájámy s naťahovaním dychu. Napríklad Apanasati Hinayana. Tiež nezanedbávajte shatkarmy. Môžete to urobiť pred spaním. Má silný čistiaci účinok na naše vedomie a večer je na to najlepší čas. Po prvé už bude tma, čo vám umožní lepšie sa sústrediť na plameň sviečky a po druhé vám to umožní pred spaním vyčistiť všetko, čo sme cez deň ponorili do vedomia. Na prečistenie gastrointestinálneho traktu sa odporúča ráno, hneď po prebudení, vykonávať praktiky ako Uddiyana bandha alebo Nauli a vykonávať každých šesť mesiacov.
Ideálna denná rutina (jedna z verzií)
Takže sme zvážili hlavné otázky: koľko času by ste mali venovať spánku, koľko venovať cvičeniu a koľko jesť. Zvážte jednu z možností ideálneho denného režimu. Aj keď stojí za zmienku, že pre každú osobu bude „ideálna“ možnosť iná.
- 4 – 6 hodiny - stúpať. Najlepšie pred východom slnka. Po vstávaní si dajte studenú sprchu.
- 4 – 9 hodiny - cvičenie jogy: ásany, pránájáma, meditácia. Čítanie duchovnej literatúry. Možno kreativita. Ráno sa odhalí aj kreativita.
- 9 – 12
- 12 – 14 hodiny - jedenie. Ak plánujete jesť ťažké jedlo, je lepšie to urobiť v tomto časovom období - rýchlo sa strávi a absorbuje.
- 14 – 18 hodiny - práca, spoločenské aktivity.
- 16 – 18 hodiny - druhé jedlo. Je lepšie jesť zeleninu, pretože je rýchlo stráviteľná.
- 20 – 22 hodina - večerné cvičenie jogy. Čítanie duchovnej literatúry. Relaxačná hudba. Relaxačná pránájáma.
- 22 hodiny - spánok.
Takáto denná rutina zabezpečí harmonický rozvoj vo všetkých aspektoch života. V tejto každodennej rutine je čas na cvičenie aj čas na správnu výživu v správnom čase. Zostáva tiež veľa času na nejakú spoločensky užitočnú alebo pracovnú činnosť (je žiaduce, aby sa tieto pojmy zhodovali), čo by sa tiež nemalo zanedbávať. Ak máte aj napriek jasnej dennej rutine akútny nedostatok času, potom možno odporučiť, aby ste si viedli denník, a tak budete v dlhšom časovom období sledovať, čomu trávite čas. A s najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že pravidelne strácate čas zbytočnosťami. Ako sú napríklad filmy, počítačové hry, zbytočná komunikácia atď. A tu je otázka stanovenia cieľa. To je definícia toho sprievodcu životom, tej vodiacej hviezdy, ktorá vás vedie životom.
A tu je dôležité stanoviť si globálny cieľ života aj prechodný, pretože ak existuje iba globálny cieľ života, potom to vytvára ilúziu, že „život je dlhý, môžem všetko“ a v malých veciach budete strácať čas niečím, čo nepotrebujete. Preto je dôležité stanoviť si cieľ a potom sa neustále kontrolovať. Len sa snažte pravidelne korelovať svoje činy s cieľmi, ktorým čelíte. A úprimne sa opýtajte sami seba: "Je to, čo teraz robím, v súlade s cieľmi, ktoré sú predo mnou?". Takéto zvýšenie povedomia vám umožní zbaviť sa mnohých zbytočných a škodlivých vecí a uvoľní veľa času, ktorý môžete využiť v prospech seba a sveta okolo vás. To je mimochodom dodatočná motivácia v boji so závislosťami. Zakaždým sa zamyslite nad tým, že máme obmedzené množstvo energie a voľného času a aké rozumné je tráviť drahocenný čas a energiu nahromadenú počas cvičenia na niečo, čo nám osobne neprináša úžitok, nehovoriac o výhodách pre iných.
