Joga na zoštíhlenie brucha a bokov – je čas obrátiť sa na overené metódy, na spevnenie bruška a z atraktívnych miest. Prvky praktickej jogy prispôsobené na chudnutie budú veľmi užitočné a efektívne pri pravidelnom cvičení a nasadení. Skúsme spolu prísť na to, ako joga pomáha schudnúť.
- Odporúčame vám prečítať si:
Joga je staré mnohostranné učenie, ktorého pochopenie si vyžaduje úsilie, túžby a čas.
Na začiatku lekcií by ste mali vždy pamätať na to, že systém jogy sa skladá z piatich základných štrukturálnych prvkov pre človeka, ktoré fungujú v určitej forme:
- dych;
- pohyb;
- Energia;
- Výživa;
Pred začiatkom tréningu zapneme brušné dýchanie a všetky následné cviky vykonávame so zadržaním dychu c. Práve takéto dýchanie stimuluje peristaltiku, prečisťuje vnútorné orgány, odstraňuje prebytočnú vodu a tuk z tela, zmenšuje objem pása a bokov a umožňuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
- Odporúčame vám prečítať si o tom,
Druhý prvok: energia
Aby ste mohli pohodlne vykonávať cvičenia, musíte pripraviť svoje telo normalizáciou energetickej bilancie.
Vykonávame samomasáž
Aj jednodňová abstinencia od jedla je účinný spôsob, ako schudnúť, keďže pri absencii výživy z vonkajších zdrojov si ju telo okamžite začne brať zo zásob. A prvým vnútorným konzumovaným zdrojom bude tuk!
Piaty element: duch
Joga lieči a posilňuje nielen fyzické telo človeka, ale aj jeho ducha, spôsob myslenia a bytostné naplnenie života. Duchovné cvičenie jogy na nevedomej úrovni pomôže zbaviť sa všetkého nadbytočného, vrátane nadmernej spotreby kalórií, ktoré naše telo fyziologicky nepotrebuje.
Udržiavanie čistého a dokonalého tela sa stane neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného duchovného života.
Nie náhodou je vtiahnuté brucho symbolom krásy a zdravia moderného človeka. Tuk nahromadený v tejto problematickej partii odchádza ako posledný, a to až v dôsledku radikálnej revízie jedálnička a tvrdohlavého cvičenia.
Pravidelná jogová terapia na pretiahnutie a posilnenie brušných svalov zlepší metabolizmus, pomôže vyčistiť brucho a upevniť výsledky.
Jogové cvičenia na brucho okrem potrebnej úrovne natiahnutia svalov zahŕňajú zvládnutie techniky dýchania. Striedmosť a zvyšovanie podielu čerstvej rastlinnej stravy v strave je ďalším predpokladom úspešného cvičenia.
Spomedzi mnohých ásan opísaných v populárnej literatúre si môžete ľahko vybrať individuálny súbor cvičení, pri ktorých pravidelnom vykonávaní sa výsledky prejavia už v druhom mesiaci.
Pri cvičení je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Dáva pozor na kontraindikácie a pri výbere komplexu ásan sa poraďte s lekárom. Spravidla sa ich implementácia neodporúča počas tehotenstva, akútnych štádií ochorení vnútorných orgánov a chrbtice;
- Cvičte denne, bez preukazov;
- Začnite triedy na prázdny žalúdok, najmenej 3 hodiny po jedle;
- Pite 1-1,5 litra vody denne;
- Urobte rozcvičku jednoduchými cvičeniami na zahriatie svalov;
- Cvičte vo svojej zóne pohodlia, vyhýbajte sa bolestiam a závratom;
- Začnite cvičenie s 5-10 minútami, postupne zvyšujte opakovania a osvojte si nové typy ásan;
- Opakujte každú pózu 3 až 5-krát s malými (až minútovými) prestávkami;
Bhunjangasana, alebo póza kobry
Toto je jedna z najznámejších ásan na zlepšenie brucha a držania tela.
Asana sa vykonáva z polohy na bruchu so zatvorenými rovnými nohami. Nohy by mali byť natiahnuté, lakte pritlačené k telu, dlane sú umiestnené pod ramenami. Hlava je dole, čelo sa dotýka podlahy.
Počas nádychu: pomaly ťahajte hlavu a ramená dozadu až na doraz, potom už len postupným narovnávaním rúk zdvihnite trup na maximum, v tejto polohe sa snažte ešte viac prehnúť chrbát, hlavu ťahajte dozadu a bradu ťahajte dopredu, aby ste cítili napätie chrbtových svalov krku, zatiaľ čo ramená by mali byť otočené dozadu.
Pozícia by sa mala držať, kým sa neobjaví nepohodlie. Ak nemáte dostatočné dýchanie, môžete vydýchnuť pri dvíhaní trupu na rukách, následne sa nadýchnite v polohe zdvihnutého trupu. Cvičenie by sa malo vykonávať na úkor svalov trupu, ruky sú len pomocnou úlohou. Počas vykonávania by lonová oblasť mala zostať pritlačená k podlahe.
Pre začiatočníkov, aby ste rozvinuli pružnosť chrbtice a dosiahli úplné narovnanie rúk, budete musieť cvičiť v polohe Sfingy. Komplikované verzie pózy kobry sa vykonávajú s nohami krížom a otáčaním tela doľava a doprava v maximálnom bode napätia.
V záverečnej fáze sa pohyb obráti: krk sa narovná, trup klesá postupným ohýbaním rúk.
Dhanurasana alebo póza luku
Táto asana, rovnako ako predchádzajúca, je zameraná na chrbticu a brucho.
Vykonávanie začína v ľahu na bruchu, kolená sú ohnuté, päty sú vytiahnuté k zadku, členky musia byť uchopené rukami, brada musí byť znížená na podlahu.
Pri nádychu sú nohy nepokrčené v smere zálohy, pričom si treba posvietiť na kolená a zároveň zdvihnúť trup, pričom hlavu treba držať vzadu. Telo sa teda ohýba do oblúka, ako natiahnutý luk.
Pri správnom vykonaní sa ruky narovnajú, panvová oblasť sa odtrhne od podlahy. Je potrebné držať ásanu čo najdlhšie a vykonať niekoľko výkyvov na žalúdku. Svalové napätie je sústredené v nohách a horná časť tela je maximálne uvoľnená.
Navasana alebo póza lode
Toto cvičenie posilňuje brušné svaly a hamstringy a svaly budú musieť tvrdo pracovať, aby ich udržali.
Musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť narovnané a zatvorené nohy nad podlahu do maximálnej možnej výšky a súčasne zdvihnúť trup s rukami natiahnutými dopredu a pokúsiť sa dotknúť nôh.
Ľahšou možnosťou je uchopenie holene rukami. Táto pozícia by sa mala držať aspoň 10.
Kubhakasana alebo plank
Táto ásana, ktorá posilňuje takmer všetky svaly v tele, nevyžaduje veľké naťahovanie a preto je vhodná najmä pre začiatočníkov na každodenné cvičenie. Existujú dva hlavné varianty tohto cvičenia: klasický a komplikovaný, ktorý zahŕňa podopretie rovného trupu na dlaniach narovnaných paží a prstov.
Pri zjednodušenej verzii je dôraz kladený na predlaktie v pravom uhle. Existujú aj variácie cviku s dôrazom na kolená alebo na dlane pokrčených rúk.
Východisková poloha ako pri klikoch: dôraz na kolená, narovnané ruky - striktne pozdĺž línie ramien. Potom sa nohy narovnajú, chrbtica sa stiahne do jednej línie. Striedavým napätím a uvoľnením tlaku pri nádychu a výdychu musíte držať tyč čo najdlhšie.
Ďalším komplikovanejším druhom cviku je plank s jednoručkami. Zdvih s natiahnutím tela v priamke sa vykonáva z ľahu na boku, rebro chodidla a dlane sa stanú opornými bodmi, nohy sú narovnané, voľná ruka je v páse.
Pavanamuktasana alebo póza uvoľnenia vetra
Toto cvičenie jogy stimuluje žalúdok a črevá a napomáha tráveniu, zmierňuje pálenie záhy, zápchu a plynatosť.
Pred začatím ásany si musíte ľahnúť na chrbát a zhlboka sa nadýchnuť, potom vykonať prvú fázu pri nádychu: rukami uchopte pokrčené pravé koleno a pritlačte stehno k telu, pričom v tejto polohe vydržte 60-90 sekúnd. s hlbokým dýchaním. V tomto prípade musíte zabezpečiť, aby sa panva neodlepila od podlahy. Opakujte s ľavou nohou a potom s oboma nohami.
Nauli, alebo vlna
Táto špeciálna technika "trasenia brucha", ktorá zahŕňa stláčanie šikmých priečnych a priamych brušných svalov, si bude vyžadovať starostlivé preštudovanie techník výkonu a kontraindikácií, ako aj trpezlivosť a čas.
Samomasážou vnútorných orgánov pri cvičení nauli dochádza nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k vytváraniu špeciálneho metabolického režimu založeného na striedmosti konzumácie potravy a očiste organizmu.
V počiatočnom štádiu je zaťahovanie brucha zvládnuté v sede alebo v stoji na pokrčených nohách. Bezprostredne pred svalovým napätím sa zhlboka nadýchne a urobí sa prudký výdych, následne sa brucho vtiahne so záklonom hlavy. Táto pozícia by sa mala držať 10 až 20 sekúnd, potom zopakujte prístup až 3-krát. Cvičenie by sa malo vykonávať ráno na prázdny žalúdok.
Pri pravidelnom vykonávaní tohto úvodu do sofistikovaného komplexu nauli v kombinácii s inými cvičeniami jogy podporíte ploché brucho. Ďalší rozvoj techník hĺbkovej samomasáže závisí od túžby a zdravotného stavu.
Foto jogy na brucho
Jóga je stabilná a zdravá metóda chudnutia, a nie pravidelný silový tréning spojený s vyčerpávajúcimi diétami. Ak začnete cvičiť jogu, môžete nielen stratiť nadbytočné kilogramy, ale aj úplne zmeniť prístup k životu a vzdať sa zlých návykov.
Základné pravidlá jogy
Ak chcete aktívne začať triedy, musíte najprv zistiť niekoľko bodov:
- Hodiny jogy môžu nahradiť cvičenie, no ak si ráno nenájdete čas, môžete si ich odložiť na večer, napríklad od 19.00 do 20.00. Hlavná vec je, že ak chcete dosiahnuť dobré údaje v čo najkratšom čase, musíte trénovať každý deň.
- Pre menštruujúce dievčatá je vhodné prvé 3 dni cvičenie vzdať. A v budúcnosti pokračujte aspoň v programe (bez prekrúcania a zložitých ásan). Už na konci „dní“ sa môžete vrátiť do starých koľají.
- Je potrebné vykonávať pózy v čo najpohodlnejšom oblečení. Ak pre fitness najčastejšie potrebujete priliehavé oblečenie, potom tu môžete byť úplne vo „voľnom lete“ výberom teplákovej súpravy alebo akéhokoľvek ľahkého pleteného oblečenia.
- Tenisky a tenisky v joge sú nevhodné, pretože hodiny sú zamerané na rozvoj chodidiel a precítenie sily nôh od prstov po prsty. Takže choďte naboso v ponožkách.
- V joge neexistuje takmer žiadne špeciálne vybavenie pre hodiny. Zvyčajne budete potrebovať koberček alebo podložku na jogu, podporný blok a popruh. Posledné položky sú najčastejšie požadované začiatočníkmi.
- Podporné bloky vo forme „tehál“ vyrobených z dreva (najčastejšie) sú potrebné na vykonávanie zložitých ásan, aby ste sa nezranili, as nedostatočnou flexibilitou dolnej časti chrbta „vstupujte“ do ásany postupne - najskôr sa opierajte o bloky a potom ísť dole.
- Popruh je potrebný pri absencii potrebného natiahnutia a na vykonávanie ásan, aby sa jemne natiahli ruky a nohy.
Jóga na chudnutie brucha
Takmer každú ženu trápi bruško – buď je príliš zaoblené, alebo trápenie spôsobuje ovisnutá koža po pôrode. Na každý problém v joge existujú riešenia, navyše, ak budete pravidelne cvičiť, výsledok bude badateľný už po týždni.
Pred cvičením je potrebné zahriatie, aby sa telo pripravilo na nové zaťaženie. Každá poloha musí byť fixovaná aspoň minútu, vykonajte 2 prístupy.
Maximálna strečingová póza alebo uttanasana
Ideálne cvičenie, ktoré funguje špeciálne na brušné svaly:
- Stojte presne pri nádychu, zdvihnite ruky, natiahnite chrbticu a s výdychom sa jemne spustite k chodidlám, akoby ste sa zložili do obdĺžnika.
- Prehmatajte celé telo, stlačte (žalúdok treba vtiahnuť) a polohu zafixujte.
- Aby ste sa dostali z pózy, nadýchnite sa a pomaly sa zdvihnite do pôvodnej polohy, ale teraz s rukami dole.
Cvičenie, ktoré priamo pôsobí ako aktívny spaľovač tuku v oblasti brucha. Okrem toho vykonávaním ásany tónujete celé telo:
- Sadnite si na podložku s nohami pokrčenými v kolenách.
- Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite chrbát rovno dozadu, asi 60 stupňov. Ak cvik vykonávate sami, radšej sa ovládajte pred zrkadlom, aby sa vám pri ásane nevyguľoval chrbát.
- Pri výdychu zdvihnite nohy z podlahy a pomaly sa narovnávajte, až kým nebudú prsty na úrovni očí. Ruky musia byť natiahnuté rovnobežne s podlahou a fixovať polohu.
Póza personálu alebo spodná opierka
Ásana, ktorá pomáha aktivovať všetky kľúče tela v boji proti ukladaniu tuku v oblasti pása. To zlepšuje držanie tela a posilňuje svaly rúk a nôh:
- Ľahnite si na brucho, pripravte sa na oporu rukami.
- Pri výdychu sa pomaly zdvíhajte a opierajte sa o dlane a prsty na nohách. V tomto prípade musia ruky, prsty a dlaň pevne držať vaše telo, to znamená, že musia byť čo najviac „zatlačené“ do podlahy (podložky).
- Opravte polohu.
- Vyjdite z ásany hladko, nie na konci svojich síl, ale s pocitom významnej práce tlače. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite - relaxujte na pár minút.
Táto ásana aktivuje vaše brušné svaly:
- Postavte sa vzpriamene a pomaly pri výdychu, znížte sa s dôrazom na ruky.
- Široko roztiahnite prsty, oprite sa o ne a o dlane, pričom v tejto polohe vytvorte trojuholník.
- Brušné svaly by mali byť vtiahnuté, chrbát čo najrovnomernejší: v tejto polohe je cítiť príjemné napätie najmä v ramenách, lopatkách a v bruchu.
- Opustite pózu plynulým pohybom dlaní smerom k nohám. Pomaly sa zdvíhajte, najskôr vytvorte uhol 90 stupňov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Póza "Locust"
Vynikajúca „štúdia“ tlače, chrbtových svalov, zadnej strany stehna:
- Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dozadu a zatlačte do zámku (alebo ich môžete držať rovnobežne s podlahou).
- Natiahnite ruky dozadu a nohy hore. Začiatočníci môžu použiť steny ako oporu, aby dostali nohy čo najvyššie.
- Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal byť zadok stlačený, krk sa nenamáha, a čo je najdôležitejšie, napätie v tlači, chrbte, rukách a nohách.
- Vo chvíli, keď dosiahnete „apogee“ svojich schopností, zastavte sa na minútu a uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ideálna póza kobylky je nasledovná:
Aby ste dosiahli tieto výsledky, musíte cvičiť denne niekoľko mesiacov.
Funguje skvele s brušnými svalmi, so svalmi zadného stehna a so zadkom:
- Ľahnite si na brucho, relaxujte.
- Uchopte dlaňami vonkajšiu stranu členkov a natiahnite sa čo najďalej. Cíťte napätie na bruchu, rukách, nohách a stehnách.
- Zafixujte polohu na minútu a opakujte 3-krát s intervalom 10 sekúnd.
Tento úsek je skvelý po cykle ásan a na posilnenie chrbta a brucha. Ľahnite si na brucho, zdvihnite sa na ruky (ruky by ste mali mať pod ramenami) a natiahnite sa:
Pri tomto cviku je veľmi dôležité nehádzať hlavu príliš dozadu a nepreťažovať kríže. Musíte sa pozrieť hore a cítiť natiahnutie, pretože táto poloha je často konečná - relaxačná.
Pozíciu je možné zafixovať od 30 sekúnd do 1 minúty a opakovať 3-krát s prestávkou 5 sekúnd.
Vykonávaním týchto cvičení môžete odstrániť prebytočný tuk z brucha a bokov, ale jóga sa neobmedzuje len na to - je univerzálna, pretože takmer každé cvičenie zahŕňa nielen brušné svaly, ale aj nohy, ruky alebo chrbát, čo umožňuje aby ste svoje telo priviedli do plastového, flexibilného stavu.
Povie vám o ďalších metódach, ako odstrániť brucho.
Elastické nohy a boky s jogou
Každá žena sa snaží nielen zmenšiť objem v oblasti stehien, ale aj bojovať s problémami vnútornej strany stehna, ktoré bez rozvoja veľmi rýchlo ochabnú, objaví sa celulitída či „ušká“. Nasledujúce jogové ásany vyriešia podobné problémy tým, že boky budú napnuté a elastické.
Asana, ktorá aktívne pracuje so svalmi zadku a nôh, svaly chrbta sa aktívne naťahujú:
- Položte nohy vedľa seba.
- Pri nádychu zdvihnite ruky a zložte dlane.
- Pri výdychu začnite pomaly drepovať. Musíte si pripomenúť prameň, ktorý sa stiahol.
- Pomaly sa natiahol, aby sa vrátil do predchádzajúcej polohy.
Nemusíte sa privádzať k traseniu nôh - cvičenie môžete vykonať za 30 sekúnd v 3 sériách. Vo veľkej miere teda prispieva k formovaniu krásnej línie bokov a spaľovaniu kalórií.
V joge je hlavné pracovať na uvoľnení. Keď môžete počas cvičenia minútu rovnomerne dýchať, znamená to, že vaše svaly sú už plastickejšie a pružnejšie a výsledok uvidíte čoskoro!
Ideálne na sledovanie polohy stoličky:
- Ľahnite si na podlahu a relaxujte.
- Pokrčte kolená a položte chodidlá vedľa panvy.
- Pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy tak, aby kolená zvierali 90-stupňový uhol. Zadok by mal byť vtiahnutý, rovnako ako brušné svaly a ruky a krk by nemali byť napnuté, ramená a hlava by mali držať na mieste.
- Zablokujte polohu na minútu.
- Znížte boky na podlahu a potom nohy.
Psy smerujúce nadol s variabilným prvkom
Veľmi často sú ásany doplnené alebo komplikované. Toto je len komplikovaná verzia „psa“, pretože tu sa aktivuje práca svalov nôh:
- Vytvorte s telom „trojuholník“ a postavte sa do pózy „psa tvárou nadol“: pri výdychu sa opierajte o ruky na jednej strane (a nielen dlane sú oporou, ale aj prsty), na druhej strane strana - na prstoch na nohách.
- Po zafixovaní polohy na výdychu najprv zdvihnite jednu nohu, potom druhú. Zaznamenajte každý zdvih nôh aspoň 15 sekúnd.
Asana má mnoho výkladov. Ďalší „napumpuje“ celé telo a čo najviac zapracuje aj na páse:
- Postavte sa vzpriamene a urobte maximálny výpad na pravú nohu. V tomto prípade by mali byť obe nohy stabilné - mali by ste cítiť chodidlá a prsty.
- Hneď ako pochopíte, že stojíte rovno, zafixujte polohu a pri výdychu zdvihnite ruky nahor a zložte dlane.
- Natiahnite sa – žalúdok treba vtiahnuť, svaly napnúť.
- Pri odchode z ásany spustite ruky, narovnajte opornú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Aby ste maximalizovali krásu svojich stehien a spaľovanie tuku v tejto oblasti:
- Rozkročte nohy tak, aby ste mali boky rovnobežne s podlahou a kolená priamo nad členkami.
- Paže by mali byť ohnuté v lakťoch o 90 stupňov a dlane by mali byť otvorené a smerovať nahor.
- Zafixujte polohu a vnímajte, že napätie z nôh sa rozloží po celom tele, žalúdok je vtiahnutý.
- Zostaňte v póze 30 sekúnd až minútu, potom vyrovnajte nohy a spojte ich.
Póza "Eagle Warrior 3"
Na cvičenie potrebujete stabilitu nôh a chodidiel. Póza funguje dobre pre svaly na nohách a stehnách. Preto, ak ste začiatočník jogín, potom po získaní sily v chodidlách a prstoch musíte toto cvičenie zvládnuť, pretože je to vynikajúci spaľovač tukov:
- V stoji na podložke sa predkloňte v 90-stupňovom uhle.
- Spleťte si ruky dohromady.
- Najprv pomaly zdvihnite jednu nohu a fixujte polohu aspoň 15 sekúnd, potom druhú nohu s fixáciou.
- Doprajte si 5 sekúnd oddych a cviky zopakujte ešte 2-krát.
Navyše z toho môžete mať úžitok aj výkon. Takýto integrovaný prístup pomôže rýchlo dosiahnuť harmóniu ženských nôh.
Cvičenie s Denise Austinovou
Tréningový program s Denise obsahuje 4 časti:
- Súbor jogových cvičení zameraných na spálenie nadbytočných kilogramov a vykonanie wellness procedúry pre gastrointestinálny trakt.
- Cvičenie svalov nôh, bokov a zadku. Cvičenie vám spevní problémové partie a odstráni celulitídu.
- Práca na brušných svaloch je náročná oblasť a Denise používa fitloptu, aby bola najefektívnejšia (pozri tiež -).
- Záverečný relax. Všetky procesy spustené počas tréningu sa musia skonsolidovať a svalom dopriať zaslúžený odpočinok.
Kombinácia silovej jogy s fitness cvičením je víťaznou možnosťou, ako rýchlo schudnúť a udržať si telo v dobrej kondícii. Pre udržanie „efektu“ je potrebné tento tréning vykonávať 3x týždenne a pre aktívny boj s kilami navyše môžete ich počet zvýšiť a robiť to každý druhý deň.
Čo je joga Denise Austin na chudnutie, môžete jasne vidieť v nasledujúcom videu:
Takýto program na chudnutie vám zaberie hodinu času a precíznym úderom ásan sa postava napraví a dovedie k dokonalosti v čo najkratšom čase.
Video: jóga na chudnutie po dobu 30 minút
Joga nie je len spôsob, ako relaxovať a akceptovať seba samého, je to aj príležitosť, ako udržať svoje telo neporušené bez toho, aby ste sa uchyľovali k ďalšiemu cvičebnému náčiniu. Vyhradením 30-60 minút každý deň doma si môžete zaručiť dokonalý tvar.
Prebytočný tuk na bruchu nie je obzvlášť príjemný. Často s pribúdajúcim vekom majú chudí ľudia aj bruško. A mnohí hľadajú rôzne cviky na ploché brucho a tenký pás. Joga je jedným z najlepších pomocníkov.
Joga účinne pomôže odstrániť prebytočný tuk z brucha a bokov. Takto fungujú komplexné ásany pre profesionálov a jogové cvičenia pre začiatočníkov. To potvrdzuje mnohé výsledky. Ale okrem vykonávania potrebných jogových ásan potrebujete správnu výživu.
Hromadenie tuku v páse a bruchu môže vyvolať diabetes mellitus, kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu.
Preto je nevyhnutné zbaviť sa nadbytočného telesného tuku. Veľa ľudí používa statické cviky na brucho, no oveľa efektívnejšia je joga na brucho.
Nižšie je uvedených päť základných ásan, ktoré vám pomôžu vyrovnať brucho.
Komplex pre ploché brucho
Tento komplex obsahuje iba 5 cvikov, ktoré môžu prospieť vášmu telu. A pás nadobudne krásny tvar. Navrhované cviky na brucho sú vhodné ako joga pre začiatočníkov. Všetky ásany by sa mali opakovať 5-krát s intervalom 15 sekúnd.
Bhujangasana dokáže nielen krásne stlačiť, ale aj posilniť brušnú partiu. Horná polovica tela sa spevní a chrbát bude pružnejší.
Realizačný príkaz:
- V ľahu na bruchu vyrovnajte nohy, položte dlane pod ramená a oprite sa o ne.
- Brada a prsty dolných končatín sa dotýkajú povrchu.
- Pomaly sa nadýchnite, zdvihnite hornú časť tela, narovnajte horné končatiny. Dobre ohnite chrbát.
- Zostaňte v póze 15 až 30 sekúnd.
- Dlho sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas tehotenstva je zakázané robiť Bujangasanu ľuďom s peptickým vredovým ochorením, poranením chrbtice.
Dhanurasana pracuje s centrálnou časťou brucha. Pre väčšiu efektivitu v čase vykonávania ásan robte malé švihy tam a späť. Aktivuje sa teda práca tráviaceho traktu, trénuje sa plasticita tela.
Ak chcete vykonať Dhanurasanu, musíte:
- Ležať na chrbte, ohnite kolená, zdvihnite holene. Uchopte členky rukami.
- S výdychom je dobré prehnúť spodnú časť chrbta, zdvihnúť panvu a hrudník od povrchu. Vráťte hlavu čo najviac dozadu.
- Zostaňte v ásane 15-30 sekúnd. Ovládajte dýchanie.
- S výdychom prejdite do východiskovej polohy, narovnajte horné a dolné končatiny.
Vynikajúce cvičenie na pás, ktoré pomáha zbaviť sa prebytočného telesného tuku a posilniť svaly dolných končatín.
Realizačný príkaz:
- Ľahnite si na chrbát, vyrovnajte dolné končatiny a horné položte pozdĺž tela.
- Nadýchnite sa, pomaly zdvihnite narovnané nohy.
- Natiahnite si ponožky a snažte sa zdvihnúť nohy vyššie.
- S narovnanými rukami sa snažte dotknúť prstov na nohách. Telo držte pod uhlom 45 stupňov.
- Zostaňte v ásane 15 sekúnd a dýchajte rovnomerne.
- Úplne vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Plank (kumbhakasana)
Plank je jednoduchý cvik, ale účinný. Z brucha a bokov odídu zbytočné kilogramy, pomocou ásany sa posilňujú ramená, ruky, chrbát a zadok.
Na výrobu baru potrebujete:
- Kľaknite si na kolená, položte ruky na povrch.
- Dolné končatiny stiahnite dozadu a oprite sa o prsty, horné končatiny narovnajte.
- Pre plný nádych je krk natiahnutý, pohľad smeruje dopredu. Chrbát je rovný, vtedy budete cítiť mierne napätie v brušnej časti.
- Natiahnite telo v priamej línii.
- Udržujte pózu 15-30 sekúnd.
Nie je dovolené robiť Kumbhakasanu u pacientov s hypertenziou a pri bolestiach chrbta a ramien.
Pozícia uvoľnenia vetra (Pavanamuktasana)
Pavanvmuktasana má mnoho pozitívnych vlastností pre telo:
- bolesť v bedrovej chrbtici klesá;
- svalové tkanivo brucha a stehien je posilnené;
- zlepšuje sa činnosť tráviaceho traktu;
- kyslosť je normalizovaná;
- metabolizmus sa aktivuje.
Spôsob vykonania:
- Ležať na chrbte, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela.
- Pokrčte kolená, priblížte nohy k sebe a spojte päty.
- S výdychom zdvihnite pokrčené nohy k hrudníku a rukami si chyťte kolená.
- Zostaňte v ásane 1-1,5 minúty, zhlboka dýchajte.
- Pri výdychu spúšťajte horné a dolné končatiny k hladine.
Aby ste urýchlili metabolizmus, musíte každé ráno urobiť navrhovaný komplex. Pre rýchle výsledky musíte trénovať 3 dni v týždni, 3-5 krát denne.
Okrem toho je ponúkaný videonávod „Krásne brušné svaly za 30 minút“ z cyklu „Jóga pre začiatočníkov“. Tento videonávod ukazuje, ako vykonávať širšiu škálu ásan na pás a brucho z rôznych východiskových pozícií, aby ste odstránili nadbytočné kilá z brucha a bokov. Stanete sa oveľa štíhlejšími a atraktívnejšími. Ale joga pre začiatočníkov má svoje vlastné charakteristiky.
Vlastnosti jogy pre začiatočníkov
Hodiny jogy pre začiatočníkov majú svoje vlastné charakteristiky. Pre začiatočníkov je to všetko neobvyklé a pocítia nepohodlie. Ale systematickým cvičením jogy sa v ich telách začnú diať zmeny:
- V počiatočnom štádiu je možné po cvičení pociťovať nepohodlie v tele (bolesť svalov). Pri cvičení brucha budete pociťovať nepohodlie v brušnej dutine. Ale časom to zmizne.
- Objaví sa schopnosť ovládať veľké svaly tela.
- Postupne bude cítiť prácu malých svalov.
- Človek sa pri cvičení naučí namáhať niektoré svalové skupiny a iné uvoľňovať.
- Začiatočníci sa učia správne dýchať. Spočiatku bude ťažké zadržať dych a sústrediť sa na cvičenie, ale časom to pôjde.
- Objavuje sa úžasná schopnosť ovládať svoje vlastné myšlienky, pustiť nepotrebné myšlienky.
Ploché, krásne a vytvarované bruško je snom každej ženy. Ale nie každej dáme sa podarí dosiahnuť tento cieľ. Niekto je lenivý vykonávať zložité, vyčerpávajúce cvičenia, niekto neustále drží diéty, ale aj keď pomáhajú zbaviť sa tuku, nerobia svaly elastickými a fit. Stáva sa tiež, že diéty a ťažké fyzické cvičenia sú pre ženu kontraindikované. A tak si chcete obliecť krátke tričko alebo priliehavé šaty! V tomto prípade príde na záchranu joga.
Tí, čo jogu aspoň trochu poznajú, vedia, aké liečivé účinky môže mať na organizmus. Pomôže to nielen uviesť váš vnútorný svet do harmónie, ale aj telo bude zdravšie, silnejšie, trvácnejšie a štíhlejšie.
Joga má mnoho výhod, napr.
- urýchľuje metabolizmus;
- čistí telo od toxínov;
- urobiť telo flexibilným;
- umožní vám napnúť svaly;
- zlepšiť trávenie;
- veľa ásan je dostupných aj pre začiatočníkov;
- jogu možno robiť doma;
- pre mnohé ásany nie je potrebný ďalší fyzický tréning;
- účinnosť jogy je preverená stáročiami.
A na to, aby ste stiahli brušné svaly a zbavili sa prebytočných centimetrov, stačí poznať len niekoľko ásan.
Treba si hlavne uvedomiť, že joga nie je všeliekom a bez denného režimu a správnej výživy sa tukových vankúšikov na bruchu nezbavíte.
Na dosiahnutie výsledkov musia byť hodiny jogy pravidelné a začať rozcvičkou.
Pred jogou sa zahrejte
Ako zahrievanie, ktoré pripravuje telo na hodiny, sú vhodné tradičné cvičenia, ktoré sme vykonávali skôr na hodinách telesnej výchovy, ako aj špeciálne navrhnuté komplexy. Zahriatie pomôže zahriať svaly tela a dostať sa preč od domácich prác, a potom bude lekcia s maximálnym prínosom. Ale cvičenie jogy bez rozcvičky je plné zranení.
Ako rozcvička sa najčastejšie používa komplex Pozdrav slnku.
- „Praying Pose“ – stojíme vzpriamene, chodidlá paralelne k sebe a k sebe a zložíme dlane pred hrudník ako mníška. Tešíme sa a niekoľkokrát sa nadýchneme a vydýchneme.
- Ďalším cvičením je zdvihnutie rúk, ktoré sa robí takto: nasmerujeme svoj pohľad nahor a s nádychom zdvihneme ruky nad hlavu, hrudník sa narovná a chrbát sa natiahne.
- Ďalej vykonávame cvičenie ruka-noha: s výdychom sa predkloňte a potiahnite chrbát, trochu uvoľnite kolená a chyťte členky rúčkami (dlane môžete položiť na podlahu).
- Ďalšia fáza: vezmeme ľavú nohu späť a položíme ju na koleno, ohýbame koleno pravej nohy. Vytiahneme krk nahor, narovnáme chrbát.
- Ďalšia póza je póza hory: položíme ľavú nohu doprava. Rukoväte sú na podlahe. Zdvihnite zadok, aby ste spolu s naším telom zobrazili vrchol hory.
- Potom pri vdýchnutí znížime kolená na podlahu a za nimi - celé telo tak, aby hrudník a brada tiež ležali na podlahe - sa získa póza „Osem členov“, v tomto čase hrudník, kolená, brada ruky a prsty na nohách sa dotýkajú podlahy.
Video - Jóga pre ploché brucho
Ásany na ploché bruško
Po zahriatí začneme vykonávať ásany, ktoré pomôžu urobiť brucho ploché a krásne.
Bhujangasana (póza kobry)
Jednoduchá a účinná ásana, ktorú zvládne každý okrem tehotných žien a žien s vážnymi problémami s chrbtom či kilami. Posilní vám hornú časť tela a spevní bruško.
Aby ste zaujali pózu kobry, mali by ste si ľahnúť na brucho, dotýkať sa podlahy bradou a natiahnuť nohy. Oprieme sa o dlane umiestnené bezprostredne pod ramenami a pomaly sa nadýchneme, zdvihneme hornú časť tela nahor, pričom vykleneme chrbát čo najviac. Po chvíli si opäť ľahneme na brucho.
Dhanurasana (póza luku)
Zaťažuje centrálne brušné svaly a tiež rozvíja pružnosť tela.
Ležať na bruchu, ohnite kolená, zdvihnite holene a položte ruky späť a chyťte sa za členky. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite hrudník a panvu z úrovne podlahy. Skúste hodiť hlavu dozadu. Vydržte v tomto stave a s výdychom si ľahnite späť na podlahu a natiahnite ruky a nohy. Pri vykonávaní ásany sa snažte trochu pohupovať – tým sa zvýši efekt.
Posilňuje svaly hornej časti tela a spevňuje zadok. Plank je jednoduchá a nenáročná poloha, no nemali by ju zaujať hypertonici a ženy s boľavým chrbtom.
Vykonáva sa nasledovne: oprite sa o kolená a dlane, potom nohy vezmite späť a postavte sa na prsty. Telo natiahneme šnúrkou a pohľad smerujeme dopredu.
Salamba Sarvangasana (sviečková póza)
Jedna z techník vykonávania tejto asany je nám známa z hodín telesnej výchovy ako „breza“.
V ľahu na chrbte pokrčte nohy a kolená priložte k hrudníku. Pomaly narovnajte nohy, zdvihnite ich a podoprite sa rukami pod zadkom. Potom natiahnite nohy k stropu, zdvihnite zadok z podlahy a rukami si podoprite chrbát v dolnej časti chrbta. Po chvíli s výdychom spustite ruky a posuňte sa nadol, potom si ľahnite späť na chrbát a spustite rovné nohy.
Naukasana (póza na lodi)
Pomáha zahnať prebytočné centimetre v páse a póza lodičky je skvelý spôsob, ako pridať tvar svojim nohám.
V ľahu na chrbte natiahnite nohy dopredu a položte ruky pozdĺž trupu. Počas nádychu pomaly a čo najvyššie zdvihnite nohy a držte ich rovno. Vytiahnite ponožky a natiahnite ruky, snažte sa dosiahnuť prsty na nohách - zaujmite tvar písmena V.
Pavanamuktasana (póza uvoľnenia vetra)
Je to tiež veľmi jednoduchá ásana, ktorá posilní svaly a zlepší stav tráviacich orgánov.
Asánu začíname vykonávať v ľahu na chrbte. Potiahnite nohy a rukoväte dopredu. Potom s výdychom pritiahneme nohy k hrudníku, pokrčíme kolená a obopneme ich rukami.
Pavanamuktasana - správne prevedenie
Pashchimottanasana (póza natiahnutia chrbta)
Účinné na odstránenie prebytočných usadenín z brucha.
Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy. Potom sa chyťte za holene a vyrovnajte chrbát. Pri výdychu si ľahnite na nohy a tlačte na ne čo najviac. Ruky môžu byť natiahnuté dopredu.
Pashchimottanasana - efektívne držanie tela na chudnutie na bruchu
Ako dlho trvá štúdium?
Pre dosiahnutie efektu je najlepšie cvičiť tento jogový komplex 3 dni v týždni, 3x denne. Aby ásany fungovali, musíte v každej polohe chvíľu zotrvať.
| Asana | Čas v póze | Reprízy |
|---|---|---|
| Póza kobry | 20-30 sekúnd | |
| Póza luku | 20-30 sekúnd | 5 opakovaní každých 15 sekúnd |
| Planková póza | 20-30 sekúnd, tak dlho, ako je to možné | 5 opakovaní každých 15 sekúnd |
| Sviečková póza | 5 minút | 1-2 krát za komplex |
| Lodná póza | 15 sekúnd | 5 opakovaní každých 15 sekúnd |
| Póza uvoľnenia vetra | 1,5 minúty | 5 opakovaní každých 15 sekúnd |
| Zadná Stretch Pose | 30-60 sekúnd | 2 minúty na komplex |
Aby boli hodiny jogy čo najefektívnejšie a čo najskôr dosiahli výsledky v podobe štíhleho tela a hlavne elastického brucha, dodržujte všeobecné odporúčania:
Záverečné cvičenie – šavásana
- Kombinujte cvičenie so správnou výživou. Ak jete koláče a džemy v noci, potom vám žiadne množstvo jogy nepomôže stať sa štíhlou.
- Sledujte svoje dýchanie. Správne, rovnomerné a pokojné dýchanie je jedným z hlavných pravidiel jogy.
- Dokončite hodiny Savasany(póza mŕtvoly), ktorá uvoľňuje telo. V ľahu na chrbte roztiahnite nohy a ruky do strán a odpočívajte.
- Ak chcete zrýchliť metabolizmus, urobte to ásany ráno- efekt bude lepší.
- Triedy by mali byť pravidelné.
