हालांकि, तथ्य यह है - हॉल में एक लंबा और पतला आदमी, सबसे शक्तिशाली "जॉक्स" के बीच, "आरामदायक" है कि आपकी दादी एक रेव पार्टी में हैं। लेकिन कॉम्प्लेक्स अभी भी आधी परेशानी हैं, उन्हें दूर किया जा सकता है। लेकिन बात जब एक्सरसाइज की आती है...

उच्च संस्कृतिवादियों के लिए टिप्स

लो फेरिग्नो को देखते हुए, यह विश्वास करना कठिन है कि प्रसिद्ध विशाल (195 सेमी लंबा, 125 किलोग्राम स्टील की मांसपेशी!) कभी एक पतली, दुबली किशोरी थी। इस बीच, सत्रह साल की उम्र में, भविष्य के दिग्गज चैंपियन का वजन केवल 69 किलोग्राम था। और यह दो मीटर की वृद्धि के साथ है!

हालांकि, लू आनुवंशिकी की घटनाओं पर काबू पाने में कामयाब रहे और इस तरह एक बार फिर "आकार" के स्टीरियोटाइप को तोड़ दिया जो कि खेल में विकसित हुआ था: एक लंबी दूरी के धावक को दुबला होना चाहिए, एक जिमनास्ट, इसके विपरीत, "कॉम्पैक्ट" होना चाहिए, और एक बॉडी बिल्डर - किसी भी तरह से औसत ऊंचाई से ऊपर नहीं।

हालांकि, तथ्य यह है - हॉल में एक लंबा और पतला आदमी, सबसे शक्तिशाली "जॉक्स" के बीच, "आरामदायक" है कि आपकी दादी एक रेव पार्टी में हैं। लेकिन कॉम्प्लेक्स अभी भी आधी मुसीबत हैं, उन्हें दूर किया जा सकता है। लेकिन जब व्यायाम करने की बात आती है ... मुश्किल से बेंच पर बैठने के बाद, आप एक तीस किलोग्राम बारबेल को निचोड़ने की कोशिश करते हैं, और आपको ऐसा लगता है जैसे आपने पांच टन का डंप ट्रक पकड़ लिया हो। इसके अलावा, सिर हर समय बेंच से लटका रहता है: चार प्रतिनिधि - और गर्दन पहले से ही तनाव से ऐंठन कर रही है। शायद स्क्वैट्स आसान होंगे? अगर! "यातना" बेंच पर वापस जाना बेहतर है ... प्रशिक्षण सत्र के अंत तक, आप अपने दो मीटर को शाप देते हैं, इस बात का पछतावा करते हैं कि आप बौने पैदा नहीं हुए थे।

विशिष्ट "ब्रेक"

लम्बे और पतले लोगों (एक्टोमॉर्फ्स) के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना बेहद मुश्किल होता है।

इस तरह प्रकृति ने उन्हें बनाया: लंबी, मेल खाने वाली हड्डियां, मांसपेशियां (डिस्ट्रोफिक, जैसे कि एक गंभीर बीमारी के बाद), बहुत तेज चयापचय (सब कुछ तुरंत "जल जाता है"), कमजोर हड्डी संरचनाएं, "लोहे" के साथ लड़ाई के लिए अनुपयुक्त .. एक्टोमॉर्फ एक पाउंड "द्रव्यमान" प्राप्त करता है - वही मुश्किल काम जो एक मोटा आदमी वर्षों से जमा 10 किलोग्राम वसा खो देता है। और यह मोटे आदमी के लिए आसान है। वह, पहले की तरह, टीवी के सामने झूठ बोल सकता है - अगर उसने कम खाया, लेकिन एक्टोमोर्फ को अपने पूरे जीवन को फिर से तैयार करने की जरूरत है। "द्रव्यमान" हासिल करने के लिए, उसे एक बार और सभी के लिए भाग्य को खेल से जोड़ना होगा।

यदि आप एक्टोमोर्फ हैं और आप श्वार्ज़नेगर की तरह "द्रव्यमान" बनाना चाहते हैं, तो एक ही बार में दो दिशाओं में काम करना शुरू करें। पहला है कैलोरी की मात्रा बढ़ाना, और दूसरा है नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण। एक के बिना दूसरा अर्थहीन है। कैलोरी से भरपूर और व्यायाम न करने से आप अपने बोनी पतलेपन के साथ बने रहेंगे। लेकिन इसके अलावा, आपका पतला धड़ और पास्ता पैर कमर क्षेत्र में वसा के ढीले रोल से अलग हो जाएंगे। और उसी निराशा के बारे में उन लोगों का इंतजार है जो जिम में खुद को लुगदी में लाते हैं और पर्याप्त कैलोरी और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन नहीं मिलते हैं। सबसे अच्छा, आप धीरे-धीरे, धीरे-धीरे बढ़ेंगे, जैसे कछुए करते हैं। और कम से कम, आप ओवरट्रेनिंग के शिकार हो जाएंगे। और साथ ही अपने शरीर को बनाने के लिए उसे सफाई से नष्ट कर दें।

"मास" का सार

हालांकि, आहार अपेक्षाकृत आसान काम है। मुख्य शक्ति परीक्षण हॉल में होता है। यह स्पष्ट है कि एक लम्बे बॉडी बिल्डर के लिए अपने अंडरसिज्ड समकक्ष की तुलना में "दृश्यमान" द्रव्यमान प्राप्त करना अधिक कठिन है। क्या आप अपने माथे के पसीने से बढ़े हुए लंबे शरीर पर एक अतिरिक्त सेंटीमीटर देखते हैं? यह छोटे आदमी पर है कि वह तुरंत आंख पकड़ लेता है। निष्कर्ष क्या है? एक्टोमॉर्फ्स को जटिल, बुनियादी अभ्यासों की आवश्यकता होती है - बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स। वे एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, और यह ठीक वही है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है।

जब तक आप पर्याप्त "द्रव्यमान" प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक अलगाव अभ्यास (एक जोड़, एक मांसपेशी, या यहां तक ​​​​कि एक मांसपेशी सिर को शामिल करने वाले आंदोलनों) पर निर्भर न हों। सरल सामान्य ज्ञान यह निर्देश देता है कि आप किसी ऐसी चीज को आकार नहीं दे सकते जो अभी तक अस्तित्व में नहीं है।

लंबे बॉडी बिल्डर के लिए ऊपरी और निचले शरीर को संतुलित करने के लिए स्क्वाट महत्वपूर्ण हैं। तथ्य यह है कि एक्टोमोर्फ के पैर धड़ और बाहों से विकास में लगभग हमेशा पीछे रह जाते हैं। लू फेरिग्नो के लिए, पैरों को "फिटिंग" करना शायद उनके जीवन की सबसे कठिन परीक्षा थी। "मैंने" अपने पैरों को फैलाया "थकावट के लिए, दिन-रात स्क्वाट किया," वह याद करते हैं। - और इस नारकीय कार्य ने अंततः "बम" परिणाम दिया! "

प्रशिक्षण युक्तियाँ

चूंकि आपकी पहली प्राथमिकता मांस को एक दुबले कंकाल में बनाना है, इसलिए अपनी प्रथम वर्ष की प्रशिक्षण योजना को सरल, समय-परीक्षणित सिद्धांतों पर आधारित करें। अलग-अलग नई प्रणालियों से कोई फर्क नहीं पड़ता - वे "छोटे बहुमत" के लिए बनाई गई हैं, लेकिन आप एक विशेष मामला हैं। केवल मुफ़्त वज़न (डम्बल और बारबेल) के साथ काम करें, और केवल कभी-कभी ब्लॉक डिवाइस पर। सिमुलेटर एक इन्सुलेट लोड देते हैं, और आपको (सबसे पहले!) इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, अपनी कार बनाते समय, निर्माण कंपनियां आमतौर पर औसत द्वारा निर्देशित होती हैं, न कि आपके अनुपात से। बेशक, अधिकांश सिमुलेटरों को आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप किसी तरह अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन यह सब, मेरा विश्वास करो, थोड़ा लाभ लाएगा। आपके लंबे अंग ऐसी मशीनों में गति की पहले से ही छोटी सीमा को सीमित कर देंगे, जिसका अर्थ है कि अभ्यास की समग्र प्रभावशीलता भी सीमित होगी। इस बीच, यदि आप अपने सिर को थोड़ा कसते हैं, तो किसी भी "मशीन" व्यायाम को मुफ्त वजन वाले व्यायाम से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, लो फेरिग्नो, जो लेग कर्ल मशीन में फिट नहीं हुआ, ने अपने हैमस्ट्रिंग को एक नियमित क्षैतिज बेंच पर अपनी टखनों से बंधे डंबल के साथ हिलाया।

आपको कितनी बार जिम जाना चाहिए? प्रारंभिक अवस्था में, शरीर के प्रत्येक अंग को हर चार दिन में एक बार, उन्नत अवस्था में - हर 5-6 दिनों में एक बार, और जब आप खुद को अनुभवी कह सकते हैं - सप्ताह में एक बार काम करें। पारंपरिक विभाजन-प्रणाली के आधार पर एक प्रशिक्षण व्यवस्था बनाएं: शरीर को आधा (ऊपर और नीचे) में विभाजित करें, और उन्हें बारी-बारी से प्रशिक्षित करें। तीन प्रशिक्षण दिन - एक दिन की छुट्टी, या चार प्रशिक्षण दिन - और एक आराम।

सेट की संख्या 6-8 है, प्रतिनिधि 5-7 है। यह "द्रव्यमान" के निर्माण के लिए आदर्श योजना है। सेट के बीच सामान्य से थोड़ा अधिक आराम करें, मान लें कि 60 के बजाय 90-120 सेकंड। लेकिन दो मिनट से ज्यादा नहीं, नहीं तो मांसपेशियां ठंडी हो जाएंगी। सबसे महत्वपूर्ण बात तीव्रता से प्रशिक्षित करना है। कोई भी विज्ञान और कोई तरकीब आपके आनुवंशिकी में आपकी मदद नहीं करेगी यदि आप कट्टरता से, कट्टरता से और फिर से कट्टरता से प्रशिक्षण नहीं लेते हैं।

नतीजा

यदि एक लंबा बॉडी बिल्डर इतनी मेहनत से प्रगति करता है, तो क्या यह वास्तव में प्रयास के लायक है? अपने लिए तय करें। मैं एक बात कहूंगा: नियमित प्रशिक्षण के साथ, आपकी कमियां आसानी से फायदे में बहने लगेंगी। छाती अधिक शक्तिशाली हो जाएगी, कंधों का विस्तार होगा, और स्वाभाविक रूप से संकीर्ण कमर के संयोजन में, यह सब बहुत ही राजसी अक्षर V बनाता है जिसका हर बॉडी बिल्डर सपना देखता है।

लैट्स और ट्रेपेज़ॉइड समान हैं। शुरुआत में, वे बस मौजूद नहीं हैं। लेकिन सक्षम "पंपिंग" के सभी नियमों के अनुसार उन्हें बनाने के बाद, आप अपने धड़ को उच्चतम कट के हीरे में बदल देंगे। हालांकि, यथार्थवादी बनें: निकट भविष्य में आपके श्वार्ज़नेगर बनने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।

"हां, एक पेशेवर" द्रव्यमान "को पंप करने के लिए, उदाहरण के लिए, जैसे कि उसी ली प्रीस्ट के लिए, मुझे लगभग दो बार लंबा समय लगा," पेशेवर रोलांड किकिंगर (195 सेमी लंबा) कहते हैं। "लेकिन आप जानते हैं कि क्या? मैं किसी पैसे के लिए उसके साथ जगह नहीं बदलूंगा!"

लम्बे बॉडी बिल्डरों के लिए आहार नियमFO

कैलोरी बढ़ाएं

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 20 प्रतिशत की वृद्धि करके शुरुआत करें। कम नहीं, क्योंकि अन्यथा आप कोई अंतर नहीं देखेंगे, और अधिक नहीं, क्योंकि आप अपने आहार को अधिभारित कर सकते हैं। कैलोरी बढ़ाने का मतलब एक बार में ज्यादा खाना नहीं है। बस अपनी दिनचर्या में एक और भोजन "सम्मिलित करें" - या तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, या दोपहर और रात के खाने के बीच। लेकिन यह सिर्फ शुरू करने के लिए है, क्योंकि आदर्श रूप से आपको दिन में छह बार खाना चाहिए।

आपका आहार

ध्यान दें कि प्रोटीन आपकी कुल कैलोरी का 25-30 प्रतिशत होना चाहिए। इसकी दैनिक "खुराक" शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-2.5 ग्राम है। कुल कैलोरी के 25 प्रतिशत के स्तर पर वसा रखें और कम नहीं, एक्टोमोर्फ को वसा में खुद को बहुत सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, आपका आहार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, अधिमानतः जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे पास्ता, दलिया और आलू।

पोषक तत्वों की खुराक

उच्चतम बॉडीबिल्डर को अपने शरीर को बढ़ने के सभी अवसर देना चाहिए, इसलिए पूरक बाजार को अभी जुनून के साथ तलाशना शुरू करें। पूरक विशेष रूप से प्रभावी होते हैं जब व्यायाम से एक घंटे पहले और व्यायाम के एक से दो घंटे बाद लिया जाता है। क्रिएटिन का "लोडिंग" कोर्स करें (प्रति दिन 20 ग्राम - चार विभाजित खुराक में 5 ग्राम)। उसके बाद, "रखरखाव" आहार पर स्विच करें: "सप्ताहांत" पर और प्रशिक्षण से 45 मिनट पहले, 5 ग्राम क्रिएटिन लें। कंकाल की मांसपेशियां इसे फॉस्फोरोक्रिएटिन में बदल देती हैं, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ है।
प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद, लगभग 5 ग्राम बीसीएए लेना सुनिश्चित करें और उन्हें कार्बोहाइड्रेट पेय से धो लें। अमीनो एसिड आपके शरीर को प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा, और एक कार्बोहाइड्रेट पेय ऊर्जा लागत की प्रतिपूर्ति करेगा। और अगले कसरत के लिए, आप पूरी तरह से सशस्त्र होंगे।

स्वस्थ रहो! स्वस्थ हो! स्वस्थ रहें!

मैं आपको जीवन और खेल में सफलता और ग्लैडीएटोरियल जीत की कामना करता हूं।

भले ही आप छोटी-छोटी बातों को भी छोटी-छोटी बातों पर लागू कर दें,
यह जल्द ही बड़ा होगा: केवल अक्सर आवेदन करें

"सबसे असहनीय लोग वे पुरुष हैं जो खुद को प्रतिभाशाली मानते हैं, और महिलाएं जो खुद को अप्रतिरोध्य मानती हैं .."
/ एसेलन /

हमने ग्रेग नक्कल्स के महाकाव्य मूलभूत लेख का अनुवाद, संशोधन और संशोधन किया है कि मांसपेशियों की मात्रा और ताकत कैसे संबंधित हैं। लेख विस्तार से बताता है, उदाहरण के लिए, समान मांसपेशियों की मात्रा के लिए औसत पावरलिफ्टर औसत बॉडीबिल्डर की तुलना में 61% अधिक मजबूत क्यों है।

निश्चित रूप से आपने जिम में यह तस्वीर देखी होगी: एक विशाल मांसपेशियों वाला आदमी 200 किलो बारबेल के साथ स्क्वाट करता है, फुफकारता है और कुछ दोहराव करता है। फिर बहुत कम बड़े पैरों वाला एक आदमी एक ही बारबेल के साथ काम करता है, लेकिन आसानी से अधिक प्रतिनिधि करता है।

बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट में एक समान पैटर्न दोहराया जा सकता है। हां, और स्कूल जीव विज्ञान के पाठ्यक्रम से हमें सिखाया गया था: मांसपेशियों की ताकत इस पर निर्भर करती है संकर अनुभागीय क्षेत्र(मोटे तौर पर - मोटाई से), हालांकि, विज्ञान दिखाता है कि यह एक मजबूत सरलीकरण है और यह बिल्कुल मामला नहीं है।

पेशी का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र।

एक उदाहरण के रूप में, देखें कि कैसे एक 85 किलो का आदमी अपनी छाती से 205 किलो दबाता है:

हालाँकि, अधिक बड़े लोग बेंच में ऐसे संकेतकों के करीब नहीं आ सकते हैं।

या यह 17 वर्षीय एथलीट जेसन लोपेज जैसा दिखता है, जिसका वजन लगभग 77 किलोग्राम है, और 265 किलोग्राम के बारबेल के साथ स्क्वैट्स:

उत्तर सरल है: ताकत मांसपेशियों की मात्रा के अलावा कई अन्य कारकों से प्रभावित होती है।

औसत पुरुष का वजन लगभग 80 किलो होता है। यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षित नहीं है, तो उसके शरीर के वजन का लगभग 40% कंकाल की मांसपेशियों या लगभग 32 किलो वजन का होता है। इस तथ्य के बावजूद कि विकास गठीला शरीरबहुत कुछ आनुवंशिकी पर निर्भर करता है, औसतन, एक आदमी 10 वर्षों के प्रशिक्षण में अपनी मांसपेशियों को 50% तक बढ़ाने में सक्षम होता है, यानी अपनी 32 किलो की मांसपेशियों में 16 और जोड़ देता है।

सबसे अधिक संभावना है, इस वृद्धि से 7-8 किलोग्राम मांसपेशियों को कठिन प्रशिक्षण के पहले वर्ष में जोड़ा जाएगा, एक और 2-3 किग्रा - अगले कुछ वर्षों में, और शेष 5-6 किग्रा - 7-8 वर्षों में कठिन प्रशिक्षण। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक विशिष्ट पैटर्न है। मांसपेशियों में लगभग 50% की वृद्धि के साथ, मांसपेशियों की ताकत 2-4 गुना बढ़ जाएगी।

मोटे तौर पर कहा जाए तो प्रशिक्षण के पहले दिन अगर कोई व्यक्ति 10-15 किलो वजन बाइसेप्स तक उठा सकता है, तो बाद में यह परिणाम 20-30 किलो तक बढ़ सकता है।

स्क्वाट के साथ: अगर आप अपने पहले वर्कआउट में 50 किलो बारबेल के साथ स्क्वाट करते हैं, तो यह वजन 200 किलो तक बढ़ सकता है। यह वैज्ञानिक डेटा नहीं है, उदाहरण के लिए - यह कैसे बढ़ सकता है शक्ति संकेतक... बाइसेप्स के लिए उठाते समय, ताकत लगभग 2 गुना बढ़ सकती है, और स्क्वैट्स में वजन - 4 गुना। लेकिन साथ ही, मांसपेशियों की मात्रा में केवल 50% की वृद्धि हुई। अर्थात यह पता चला है कि द्रव्यमान की वृद्धि की तुलना में, बल 4-8 गुना अधिक बढ़ता है।

बेशक, ताकत के लिए मांसपेशी द्रव्यमान महत्वपूर्ण है, लेकिन शायद निर्णायक नहीं। आइए ताकत और द्रव्यमान को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों के बारे में जानें।

मांसपेशी फाइबर

अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशी फाइबर जितना बड़ा होता है, उसकी ताकत उतनी ही अधिक होती है।

यह ग्राफ आकारों की स्पष्ट निर्भरता दिखाता है मांसपेशी फाइबरऔर उनकी शक्तियां:

कैसे ताकत (ऊर्ध्वाधर पैमाने) मांसपेशी फाइबर (क्षैतिज पैमाने) के आकार पर निर्भर करता है। अनुसंधान: गिलिवर से, 2009।

हालांकि, अगर बड़ी मात्रा में मांसपेशी फाइबर के साथ पूर्ण शक्ति बढ़ने लगती है, ताकत की क्षमता(आकार के संबंध में ताकत) - इसके विपरीत - गिर जाता है।

आइए देखें कि ऐसा क्यों हो रहा है।

उनकी मात्रा के सापेक्ष मांसपेशी फाइबर की ताकत निर्धारित करने के लिए एक संकेतक है - "विशिष्ट तनाव" (हम इसे "विशिष्ट बल" के रूप में अनुवादित करेंगे)। ऐसा करने के लिए, अधिकतम बल को क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र से विभाजित करें:

मांसपेशी फाइबर: तगड़े की विशिष्ट फाइबर शक्ति भारोत्तोलकों की तुलना में 62% कम है

तो बात यह है कि विशिष्ट बल मांसपेशी फाइबर के प्रकार पर अत्यधिक निर्भर है.

शक्ति वृद्धि और मांसपेशियों की मात्रा के बीच संबंध

यदि आप इन पंक्तियों को प्राप्त कर चुके हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि मांसपेशियों की ताकत न केवल उनके आकार से प्रभावित होती है (जो कि ताकत में वृद्धि के लगभग आधे के लिए ही जिम्मेदार हैं)।

इस मामले में, उन अध्ययनों को देखना दिलचस्प होगा जहां इन सभी कारकों का सारांश दिया गया है और जो अंततः प्रश्न का उत्तर देते हैं: कितनी मांसपेशियों की वृद्धि ताकत को जन्म देती है?हैरानी की बात यह है कि ऐसे बहुत कम अध्ययन हैं।

शुरुआत के लिए, इस हालिया अध्ययन को देखना दिलचस्प है, जहां वैज्ञानिकों ने 5-6 महीने के प्रशिक्षण (19 से 78 वर्ष के अप्रशिक्षित पुरुषों और महिलाओं) के बाद क्वाड्रिसेप्स की मात्रा में वृद्धि और लेग प्रेस में ताकत के बीच बहुत कमजोर संबंध पाया।

यहाँ परिणाम कैसा दिखता है:

हर बिंदु एक परिणाम है एक विशिष्ट व्यक्ति... क्षैतिज: मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि, ऊर्ध्वाधर - मांसपेशियों के आकार में वृद्धि। औसतन, दोनों बढ़े हैं, लेकिन गणित इन मापदंडों के बीच एक कमजोर संबंध दिखाता है।

एक और 9-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में वृद्धि के बीच संबंध इस बात पर निर्भर करता है कि माप कैसे लिया जाता है। लेकिन फिर भी, किसी भी माप पद्धति के साथ, इस अध्ययन ने ताकत और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के बीच एक बहुत ही कमजोर संबंध दिखाया: मांसपेशियों की ताकत में 2% से 24% तक की वृद्धि को उनकी मात्रा में वृद्धि के द्वारा समझाया गया था।

एक अन्य अध्ययन ने 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद एक जुड़ाव दिखाया - मांसपेशियों का लाभ ताकत लाभ के साथ 23-27% सहसंबंध से जुड़ा था।

इस अध्ययन में कम से कम 6 महीने के प्रशिक्षण के अनुभव वाले लोग शामिल थे और जो अपनी छाती से कम से कम एक बारबेल निचोड़ने में सक्षम थे। 12 सप्ताह के प्रशिक्षण और शोध के बाद, मांसपेशियों के आकार और ताकत में लाभ के बीच एक स्पष्ट संबंध था।

दुबले मांसपेशियों में वृद्धि बारबेल स्क्वाट में ताकत में 35% और चेस्ट प्रेस में ताकत में 46% की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है।

अनुभवी एथलीटों के साथ दूसरे अध्ययन में, अधिक लंबी अवलोकन अवधि ली गई - 2 वर्ष। और इतनी लंबी अवधि में, मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के बीच संबंध अधिक स्पष्ट था: विभिन्न अभ्यासों में ताकत में वृद्धि का 48-77% मांसपेशियों में वृद्धि से समझाया गया था।

सभी ग्राफ़ में लंबवत रेखा दुबला मांसपेशियों में% वृद्धि दर्शाती है। विभिन्न अभ्यासों में शक्ति में क्षैतिज सुधार।

यदि आप इन सभी अध्ययनों के परिणामों को एक चित्र में मिला दें, तो आप निम्नलिखित पैटर्न की पहचान कर सकते हैं:

• अप्रशिक्षित लोगों में, द्रव्यमान और शक्ति की वृद्धि एक दूसरे के साथ कमजोर रूप से संबंधित होती है।
• जितने अधिक प्रशिक्षित लोग बनते हैं, मात्रा और शक्ति की वृद्धि के बीच संबंध उतना ही अधिक स्थिर होता है।
• व्यापक अनुभव वाले कुलीन एथलीटों में, सहसंबंध 65-90% तक पहुंच जाता है, अर्थात, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से ताकत में 65-90% की वृद्धि होती है। डेटा: ब्रेचु और अबे।

पॉवरलिफ्टिंग रिकॉर्ड धारकों (क्षैतिज पैमाने) के वजन और प्रक्षेप्य (ऊर्ध्वाधर पैमाने) के रिकॉर्ड वजन के बीच एक जिज्ञासु संबंध है:

मानव शरीर का कौन सा पैरामीटर अक्सर बास्केटबॉल शब्द से जुड़ा होता है? सही उत्तर लंबा है। हां, इतिहास ऐसे कई उदाहरण जानता है जब एक खिलाड़ी जिसके पास उत्कृष्ट विकास नहीं था, वह बास्केटबॉल के दिग्गज बन गया, लेकिन यह एक अपवाद है, एक बार फिर नियम की पुष्टि करता है: बास्केटबॉल खिलाड़ी काफी लंबे होते हैं।

एक ओर, उच्च विकास महत्वपूर्ण लाभ देता है: खिलाड़ी को कवर करना अधिक कठिन होता है, उसके माध्यम से हमला करना मुश्किल होता है (विशेषकर रिंग के नीचे), और रिंग में बहुत कम बचा होता है। दूसरी ओर, लंबे खिलाड़ियों के घायल होने की संभावना अधिक होती है - यह "लम्बी" शरीर के लिए भुगतान करने की कीमत है। और यहां एक और चुनौती है: लंबे, पतले खिलाड़ियों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना अक्सर बहुत मुश्किल होता है। इसीलिए आज हम बात करेंगे कि मांसपेशियों के विकास के लिए सही तरीके से कैसे संपर्क किया जाए यदि आपकी ऊंचाई 190 सेमी से अधिक है।

5. प्रशिक्षण प्रक्रिया में जोड़ें नकारात्मक फिर से दौड़ना... इस प्रकार, आपकी लंबी मांसपेशियों को अच्छा तनाव मिलेगा और, एक नियम के रूप में, इसके बाद विकास के लिए एक आवेग। नकारात्मक दोहराव उल्टा व्यायाम है। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं और बहुत धीरे-धीरे नीचे जाते हैं।

6. लम्बे लोगों के लिए तथाकथित अधिकतम बहुत महत्वपूर्ण है। मांसपेशी फाइबर का संरक्षण(यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच का संबंध है)। सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेमांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करके मस्तिष्क को भारी भार की धारणा के आदी होने के लिए "5x5" नामक एक प्रशिक्षण विधि है। मुख्य बिंदु: व्यायाम 5 सेटों में किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक में 5 प्रतिनिधि शामिल होते हैं। यह तकनीक बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स के दृष्टिकोण को जोड़ती है, जिसका अर्थ है कि आप एक साथ ताकत बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

और शायद सबसे सामान्य सलाह, जिसे किसी कारण से अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों और सिद्धांतों को मिलाएं। अपने शरीर को सुनें: केवल वही चुनें जो आपके लिए कारगर हो! आखिर हम सब व्यक्तिगत हैं।

मैं दिमित्री ग्लीबोव और मेन्स हेल्थ पत्रिका को विशेष धन्यवाद कहना चाहूंगा, जिसके बिना यह लेख हमारी साइट के पन्नों पर नहीं आता।

और यह लेख समाप्त करता है, मैं आपके सफल और उत्पादक प्रशिक्षण की कामना करता हूं! मुझे यकीन है कि आप हमारी साइट पर कई बार आएंगे और अपने सवालों के जवाब पाएंगे! आपको कामयाबी मिले!

एक व्यक्ति जितना लंबा होता है, मांसपेशियों को हासिल करना उतना ही मुश्किल होता है?

समस्या हल हो गई है और बंद किया हुआ.

चूंकि हमारी मांसपेशियां प्रोटीन हैं, मूल रूप से, भी .... ठीक है, मेरी व्यक्तिगत राय है कि आपको बहुत सारे प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है .. पनीर, दूध, मांस (लाल), मछली ...

अगर कोई लड़का है, तो यह वांछनीय है कि वह स्वाभाविक रूप से जिम जाए। और इसलिए - लगभग कोई भी, आप विक्रेता से परामर्श कर सकते हैं। मट्ठा और सिंटा शायद सबसे लोकप्रिय हैं।


और अपने आहार में अपने वजन के हर किलो के लिए 2 ग्राम प्रोटीन। जब आप वध के लिए खाते हैं, तो आप पहले से ही खेल भोजन के बारे में सोच सकते हैं। और अब अगर आप वास्तव में पैसा फेंकना चाहते हैं तो गेनर खरीदना बेहतर है।


बस अगर आप तार्किक रूप से अपने दिमाग को थोड़ा प्रशिक्षित करते हैं, तो स्पोर्ट्स फूड उन लोगों के लिए है जो प्रति किलो वजन में 2 ग्राम प्रोटीन नहीं ले सकते। ठीक है, अगर आपका वजन ५०-६० किलो है, तो क्या होगा यदि आप ९०+ के हैं? यह पहले से ही बहुत समस्याग्रस्त है।

• सबसे पहले, कुल कैलोरी सामग्री से आगे बढ़ना चाहिए। 2200 प्रशिक्षण सहित, सबसे अधिक संभावना है, आपके ऊर्जा व्यय से भी कम है। मुझे लगता है कि आपकी ऊंचाई/वजन अनुपात के साथ, आप इसे सुरक्षित रूप से 3000-3500 किलो कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं। यूज्ड/डब्ल्यू/यू रेश्यो अच्छा लगता है। लेकिन फिर से, आपके वजन / ऊंचाई के साथ भयानक (और इसके विपरीत भी) कुछ भी नहीं होगा यदि 22 ग्राम वसा के बजाय 50-60 होगा (यदि मैं गलत नहीं हूं, तो यह खाद्य स्वच्छता के अनुसार आदर्श है) , और कोयले - 300 से ऊपर। ऐसा कुछ कैसे।

  मैक्सिमलनिज वेस स्कोल्को मोजेस वजत्ज ज़ा 4 पोधोडा

  किडनी के बिना क्या होता है या फैट मिलता है, बेवकूफों का झुंड .. प्रोटीन का दूसरा नाम प्रोटीन है, स्टेरॉयड नहीं। अंत में, मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उसे अमीनो एसिड और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आपको हाथी की तरह खाने की जरूरत है, या कम से कम उन्हें पाउडर के रूप में पीना चाहिए। लोग अद्भुत हैं, कमबख्त नहीं जानते, लेकिन आपको जवाब देना होगा।

  खट्टा क्रीम के साथ बीयर।

  प्रोटीन से पहले या सामान्य रूप से जुताई से पहले, और गेनर के बाद जो आपको पसंद है, बेहतर है Better

  ऐसा नहीं होता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने की बात यह है कि आप पूरी तरह से ठीक होने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, आदर्श रूप से यदि आपको आवश्यकता से थोड़ा अधिक है। इस मामले में, द्रव्यमान पर अधिक वसा नहीं होगा। अपवाद एथलीट हैं स्टेरॉयड।

  पुश अप

• अगर कोई व्यक्ति पतला है, तो वह ज्यादा पंप नहीं करेगा

  
  लोगों को इतना "गहरा" ज्ञान कहाँ से मिला?)
  अपवादों के एक टन उदाहरण हैं।
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  अच्छी खबर एक पतली के बारे में एक टिप्पणी है जो बहुत ज्यादा पंप नहीं करेगी - बकवास। उसे अभी और समय चाहिए।
  बुरी खबर - आप जैसे xs, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से किसी लाभार्थी पर DRY द्रव्यमान प्राप्त करने की कोई संभावना नहीं देखता। वैसे भी आपका मोटापा बढ़ेगा। एक और बात, ५० ​​किलो और १०० किलो के शरीर पर १० किलो चर्बी, अलग-अलग दिखने पर आपको सहमत होना चाहिए।
  इस यार का शरीर छोटा नहीं है। एक खेल पालतू जानवर के साथ, यह निश्चित रूप से थोड़ा तेज होगा, लेकिन तुरंत इसे रॉकिंग चेयर में उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, कम से कम पहली बार में उचित पोषण... + अभी भी आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है।
  जो कोई भी लिखता है कि स्टेरॉयड के साथ यह आसान और तेज़ है, तो वे केवल आधे सही हैं। यह तेज़ है, लेकिन आसान नहीं है, स्टेरॉयड के साथ आपको लगभग हर दिन प्रशिक्षित करना होगा।
  अब प्रश्न का उत्तर है: मुझे नहीं पता। यह सच नहीं है कि शरीर बिल्कुल इस तरह बन जाएगा।

21 अप्रैल, 2017

अपेक्षाकृत पतले लोगों के लिए कौन से उपनाम और विवरण नहीं आते हैं, हालांकि वास्तव में इस प्रकार की काया को एक्टोमोर्फिक कहा जाता है।

सीधे शब्दों में कहें, एक्टोमोर्फ वे लोग हैं जिनके पास कई विशिष्ट शारीरिक विशेषताएं हैं, जिनमें से सबसे अधिक पहचानने योग्य सशर्त पतलापन है।

इसके अलावा, इस प्रकार के निर्माण वाले लोगों का मुख्य "संकट" यह है कि उनके लिए मांसपेशियों को हासिल करना बेहद मुश्किल है। यहां तक ​​​​कि एक राय भी है कि आमतौर पर एक पतले आदमी के लिए पंप करना अवास्तविक है।

बेशक, यह जटिलता अक्सर गलत धारणाओं में निहित होती है, जिसके कारण एक्टोमोर्फ उसी तरह से प्रशिक्षित होते हैं जैसे कि एक अलग प्रकार के संविधान वाले लोग, जिसके कारण उनकी प्रगति काफी धीमी हो जाती है।

इसलिए, यदि आप पहले से ही प्रभावशाली मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए बेताब हैं, सभी प्रकार के प्रशिक्षण की कोशिश कर चुके हैं, या पहली बार जिम जा रहे हैं, तो यह लेख आपके लिए है

हम न केवल पतले लोगों को सही तरीके से प्रशिक्षित करने के तरीके पर भी विचार करेंगे, बल्कि यह भी कि यह "नुकसान", उचित दृष्टिकोण के साथ, महान भाग्य और वास्तविक लाभ में क्यों बदल सकता है।
तो चलते हैं!

पेशेवर शरीर सौष्ठव उद्योग ने व्यापक रूप से व्यापक जनता पर यह राय थोपी है कि एक्टोमोर्फ कम से कम सफल प्रकार के जोड़ हैं, जो एंडोमोर्फ को भी खो देता है, मेसोमोर्फिक प्रकार का उल्लेख नहीं करने के लिए, जिसे मानक माना जाता है। हालांकि, हकीकत में, सब कुछ पूरी तरह से अलग है।

शरीर के प्रकारों को "स्रोत सामग्री" की विशेषताओं के रूप में सोचें, जो कि आपके वर्कआउट शुरू करने से पहले आपका निर्माण है। वर्षों से, जोड़ का प्रकार बदल सकता है, नियमित शारीरिक परिश्रम के साथ भी ऐसा ही होता है, इसलिए इस स्थिति को एक वाक्य के रूप में समझना बेहद गलत है।

एक्टोमॉर्फ होने के क्या फायदे हैं?

आइए इस प्रकार के सबसे स्पष्ट "बोनस" के बारे में बात करते हैं, भले ही आपको लगता है कि आप भाग्य से बाहर हैं:

1. एक्टोमोर्फ हल्के होने पर भी पुष्ट दिखते हैं;
2. आपको राहत पैदा करने में कोई समस्या नहीं होगी;
3. एक्टोमोर्फ को अक्सर सुखाने की भी आवश्यकता नहीं होती है;
4. इस प्रकार का निर्माण गतिशीलता को बढ़ावा देता है और सभी खेलों के लिए बहुत अच्छा है;
5. आहार का ईमानदारी से पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

अंतिम बिंदु विवादास्पद है, क्योंकि कोई भी पतला आदमी, अनुचित पोषण के साथ, जल्दी या बाद में वजन बढ़ाना शुरू कर देगा, और यदि कोई निरंतर भार और थकाऊ प्रशिक्षण नहीं है, तो वजन वसा के रूप में अधिक होगा, जो बहुत नहीं है अच्छा।

अतिरिक्त प्रकार (सक्रिय वर्कआउट से पहले):

जोड़ के प्रकार (सक्रिय वर्कआउट के बाद):

एक पतले आदमी को पंप करें: सक्रिय प्रशिक्षण के साथ प्रगति करें:

एक तस्वीर की कल्पना कीजिए जब 2 लोग हॉल में आए। उनमें से एक का वजन 70 किलो है, और दूसरे का - 110. वहीं, उनकी शारीरिक फिटनेस लगभग इतनी ही है। सबसे अधिक बार, ये दो लोग एक बहुत रुचि नहीं प्रशिक्षक की बात सुनेंगे और एक ही कार्यक्रम, वही अभ्यास करना शुरू कर देंगे, यहां तक ​​​​कि सामान्य आहार को बदले बिना।

नतीजतन, 110 किलो वजन वाला व्यक्ति हमेशा तेजी से प्रगति करेगा। क्यों?

क्योंकि एंडोमोर्फ द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अधिक प्रवण होते हैं (लेकिन शुद्ध नहीं, बल्कि उचित मात्रा में वसा के साथ)। उसी समय, स्थिरांक से शारीरिक गतिविधिकैलोरी खर्च होगी और मांसपेशियों के अलावा अतिरिक्त चर्बी भी धीरे-धीरे चली जाएगी। और जिसका वजन 70 किलो है, वह ज्यादा से ज्यादा 1-2 किलो आगे बढ़ जाएगा।

ये सभी समान कार्यक्रमों की बिना सोचे-समझे नकल करने और एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की कमी के परिणाम हैं।

इस रवैये के परिणामस्वरूप, एक्टोमोर्फ को ऐसे "हारे हुए" मानने की प्रथा है, जो द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर सकते, चाहे वे कैसे भी स्विंग करें। फिर भी, आपको व्यवसाय के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की आवश्यकता है और प्रगति जादुई रूप से बहुत तेजी से आगे बढ़ने लगेगी।

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यदि आप वास्तव में यह समझना चाहते हैं कि एक पतले आदमी को कैसे पंप किया जाए और पहले से ही पतले लोगों के लिए एक कसरत कार्यक्रम तैयार करना शुरू कर दिया है, सबसे पहले, बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पोषण आपका "सब कुछ" है। इसके बिना, मांसपेशियों को हासिल करने की सभी योजनाएं सफल नहीं होंगी;
• प्रशिक्षण में कम से कम 80% बुनियादी (जटिल) अभ्यास शामिल होने चाहिए;
• पहले 6-12 महीनों के लिए, पृथक आंदोलनों को पूरी तरह से बाहर रखा जा सकता है;
• प्रशिक्षण अधिमानतः पावर मोड में होना चाहिए (ड्रॉप सेट और अन्य "चिप्स को छोड़कर कोई हल्का वजन नहीं);
• सप्ताह में 3 बार सख्ती से प्रशिक्षण (उच्च गुणवत्ता वाली वसूली के लिए समय देना बेहद महत्वपूर्ण है);
• कम से कम 8-9 घंटे की नींद जरूर लें।

एक पतले को कैसे पंप करें: एक एक्टोमोर्फ के लिए रहस्य और तरकीबें

एक्टोमॉर्फ्स की मुख्य गलती अक्सर यह होती है कि एक प्रशिक्षक / प्रशिक्षक, जो वास्तव में आपके परिणाम की परवाह नहीं करता है, आपको सिमुलेटर पर डाल देगा, आपको बहुत सारे अलग-थलग अभ्यास देगा जो करना बहुत आसान है, और तकनीक को भी नहीं देखेगा .

फिर भी, पहले 6 महीनों में अनुभवी प्रशिक्षक बाइसेप्स के लिए एक्टोमॉर्फ को ठीक 1 व्यायाम देते हैं, जो प्रशिक्षण के बारे में उनके सभी विचारों को नष्ट कर देता है, क्योंकि दर्शकों का शेर का हिस्सा सक्रिय रूप से इस मांसपेशी समूह पर झुकाव करने की कोशिश कर रहा है।

इन्सुलेशन पहली बार में उतना अच्छा क्यों नहीं है जितना हम चाहेंगे?

काफी सरल, बुनियादी या बहु-संयुक्त व्यायाम जो बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बहुत अधिक हार्मोनल प्रतिक्रिया पैदा करते हैं। नतीजतन, सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से बढ़ रही हैं, न कि केवल वे जिन्हें आप प्रशिक्षण दे रहे हैं।

यहाँ भी एक अपॉइंटमेंट के साथ एक पहेली थी, जिसे अक्सर अनुभवहीन एथलीटों से पूछा जाता है:
दो समान लोग हैं, एक सक्रिय रूप से बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, बाकी की मांसपेशियों को बहुत कम समय देता है, और दूसरा, इसके विपरीत, सक्रिय रूप से सब कुछ प्रशिक्षित करता है, बाइसेप्स के लिए केवल 1-2 अभ्यास करता है;
परिणामस्वरूप कौन सा व्यक्ति शक्तिशाली हथियार विकसित करेगा?

यदि आपने उत्तर दिया कि कोई व्यक्ति जो सक्रिय रूप से बाइसेप्स पर झुक रहा है, तो उत्तर सही नहीं है।

• सबसे पहले, सक्रिय बाइसेप्स प्रशिक्षण अक्सर ओवरट्रेनिंग की ओर जाता है, जो विकास को धीमा कर देगा।
• दूसरा, मछलियां व्यायाम एक मजबूत हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं बनाते हैं।
• और तीसरा, यह सामान्य शरीर क्रिया विज्ञान के विपरीत है। इसलिए, जो लोग सक्रिय रूप से अपने पैरों, पीठ, कंधों को प्रशिक्षित करते हैं और सामान्य व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए, बर्पी या थ्रस्टर्स) वॉल्यूमेट्रिक बाइसेप्स का निर्माण बहुत तेजी से करेंगे। यह ट्राइट है क्योंकि मानव शरीर नहीं जानता कि एक जगह कैसे विकसित किया जाए, बाकी को छोड़कर।

बेशक, इस नियम के अपने अपवाद हैं, लेकिन यह पहले से ही एक संकीर्ण विशेषज्ञता है और बस ज़रूरत से ज़्यादा जानकारी है।

आपको जो याद रखने की आवश्यकता है, वह यह है कि जितना अधिक "बुनियादी", यानी जितना अधिक विशाल और कार्यात्मक आंदोलन होगा, वे जितने अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि वे सामान्य रूप से बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान करेंगे। यही कारण है कि अनुभवी प्रशिक्षक कभी भी शुरुआती लोगों को अलग-थलग अभ्यास नहीं देते हैं, और कुछ उन्हें छह महीने या एक साल के लिए बाहर भी करते हैं।

शरीर सौष्ठव में, अक्सर ऐसा स्टीरियोटाइप होता है कि बुनियादी अभ्यास एक सामान्य द्रव्यमान बनाते हैं, और अलग-अलग विशिष्ट स्थानों में इसके आवंटन में योगदान करते हैं, अर्थात वे गुणवत्ता की रूपरेखा बनाते हैं।

इसलिए, हमने पहले ही पता लगा लिया था कि पतले लोगों (एक्टोमोर्फ्स) के लिए प्रशिक्षण कठिन, शक्तिशाली होना चाहिए, सेट के बीच पर्याप्त आराम होना चाहिए।

यहां तक ​​​​कि अगर परिणाम जल्दी नहीं आता है, तो याद रखें: एक पतले आदमी के लिए और साथ ही एक "साधारण" आदमी के लिए पंप करना संभव है, मुख्य बात यह है कि पोषण और प्रशिक्षण के नियमों का पालन करना है।

आइए अब ब्रिक टू ट्रेनिंग मोड।

बेशक, बाद में आप इसे भावना के आधार पर अपने लिए समायोजित करेंगे, लेकिन शुरुआत के लिए मूल "लेआउट" का उपयोग करना बेहतर होता है, जो आपको पहले से ही पूरी तरह से प्रगति करने की अनुमति देगा:

1. प्रत्येक कसरत को वार्म-अप (5-7 मिनट, विभिन्न झूलों, झुकता, आदि) के साथ शुरू करना चाहिए। वार्म-अप के अंत में - एक खाली बार के साथ मुख्य व्यायाम के कुछ सेट);
2. प्रशिक्षण की अवधि (वार्म-अप को छोड़कर) - 45-50 मिनट;
3. सेट के बीच आराम करें - 1 से 1.5 मिनट तक (वजन और सेट जितना भारी होगा, उतना ही अधिक आराम, लेकिन 2 मिनट से अधिक नहीं)
4. व्यायाम के बीच आराम करें - 2 मिनट;
5. प्रत्येक वर्कआउट के अंत में 10 मिनट कार्डियो या कूल-डाउन / स्ट्रेचिंग करें।

यदि स्ट्रेचिंग से सब कुछ स्पष्ट है, तो यह कार्डियो के बारे में स्पष्ट करने योग्य है।

अक्सर, एक्टोमोर्फ इस प्रकार के भार से बचते हैं, यह समझाते हुए कि "हम कहाँ हैं, क्या हम मोटे नहीं हैं?", जो मौलिक रूप से गलत है। किसी को केवल पेशेवर स्प्रिंटर्स को देखना है और मांसपेशियों के पहाड़ पर आश्चर्यचकित होना है जिसके साथ वे बड़ी गति से स्टेडियम के चारों ओर दौड़ने का प्रबंधन करते हैं।

कार्डियो की जरूरत है, लेकिन कार्डियो सही होना चाहिए! अधिक वजन वाले लोगों के लिए सुस्त जॉगिंग अधिक उपयुक्त है।

आपका विकल्प कार्डियो के अधिक "ताकत" प्रकार होना चाहिए:

1. स्प्रिंट;
2. HIIT;
3. लोहे के साथ वृत्ताकार प्रकार के कार्डियो।

सबसे पहले, यह हार्मोनल प्रतिक्रिया में और सुधार करेगा, और दूसरी बात, यह शरीर को सामान्य व्यायाम के साथ नीरस भार में उपयोग करने से रोकेगा, जिससे मांसपेशियों को और भी तेजी से बढ़ने के लिए मजबूर किया जाएगा ( मांसपेशी विकासयह उस भार का अनुकूलन है जो आप उन्हें देते हैं)।

दृष्टिकोणों की संख्या के बारे में ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपका दिशानिर्देश 6-10 प्रतिनिधि होना चाहिए।

यही है, भारी आंदोलनों (उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट) में, कम से कम करना बेहतर होता है, यानी 6. कुछ सरल लोगों में, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना, डम्बल को खड़े / बैठे आदि तक दबाना। 10, लेकिन अब और नहीं।

वजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि अंतिम दोहराव कठिनाई के साथ दिया जाए, भले ही आप इसे 5-6 बार करने का निर्णय लें।

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इसके अलावा, पतले के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय, एक महत्वपूर्ण स्पष्टीकरण के बारे में मत भूलना।

(!) एक्टोमोर्फ के लिए मानक विभाजन से बचना बेहतर है।

बेशक, एक अपवाद के रूप में, आप कुछ क्लासिक ले सकते हैं, उदाहरण के लिए:

1. बैक / ट्राइसेप्स;
2. छाती / बाइसेप्स;
3. पैर / कंधे।

हालांकि, स्थायी आधार पर नहीं।

आपका सबसे अच्छा "दोस्त" पूरे शरीर के कसरत या ऊपर/नीचे विभाजित कसरत होना चाहिए।
इसलिए, निम्नलिखित विकल्प बहुत बेहतर होगा:
1. पूरा शरीर;
2. ऊपरी शरीर;
3. शरीर के नीचे।
इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों को ओवरट्रेन नहीं करेंगे, लेकिन अधिकतम हार्मोनल प्रतिक्रिया सुनिश्चित करेंगे।

इसके अलावा, विभिन्न अभ्यासों में आपकी प्रगति का आकलन करने के लिए ऐसे वर्कआउट बहुत बेहतर हैं।

एक्टोमोर्फ्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि दुबले शरीर वाले लोगों को बुनियादी व्यायामों पर निर्भर रहने की आवश्यकता क्यों है। हालांकि, ऐसे कई अभ्यास हैं और सबसे प्रासंगिक लोगों को चुनना हमेशा आसान नहीं होता है, खासकर यदि आप शरीर के किसी हिस्से को प्रशिक्षित कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, केवल शीर्ष)।

पतले लोगों के लिए व्यायाम चुनते समय, अपने पैरों और पीठ पर अनावश्यक तनाव के साथ इसे ज़्यादा करना भी बहुत आसान होता है। एक कसरत में डेडलिफ्ट, स्क्वाट और रोमानियाई डेडलिफ्ट करना पर्याप्त है। यदि पैर अभी भी इस तरह के भार का सामना कर सकते हैं, तो पीठ कमजोर कड़ी बन जाएगी।

इसलिए, निम्नलिखित अभ्यास हमेशा प्राथमिकता होनी चाहिए:

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निष्कर्ष

• यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक्टोमोर्फ को भारी शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

आप जितने मजबूत होंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही तेजी से इन स्थितियों और आपके द्वारा दिए जाने वाले भार के अनुकूल होंगी।

• लोड की प्रगति के बारे में याद रखना भी महत्वपूर्ण है, यानी पहले से आखिरी सेट तक वजन बढ़ाना।

आप इसे हर बार नहीं कर सकते हैं, लेकिन केवल 1 बार (उदाहरण के लिए, बिना बदलाव के 1-2 दृष्टिकोण, 3-4 जोड़ें), हालांकि प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ छोटे कदम उठाना बेहतर है (और यदि 1 के पेनकेक्स हैं और 2.5 किग्रा)।

• आपको यह भी समझने की जरूरत है कि सफलता की कुंजी केवल प्रशिक्षण में ही नहीं, बल्कि पोषण में भी है।

अपने सभी प्रयासों को एक कार के रूप में सोचें। प्रशिक्षण उसका शरीर है और सब कुछ हुड के नीचे है, और भोजन ईंधन है। कार कितनी भी होनहार और शक्तिशाली क्यों न हो, यह "ईंधन" के बिना हिलती नहीं है।

शरीर के साथ भी ऐसा ही होता है, लगातार एक घंटे तक पर्याप्त नींद न लेना, पर्याप्त भोजन न करना लायक है सही मात्राप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, क्योंकि सभी प्रगति धीमी हो जाएगी, यहां तक ​​कि एक पूर्ण विराम तक।

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अंत में - उम्मीद मत करो त्वरित परिणाम... एक दुबले-पतले लड़के के लिए उत्तेजित होना इतनी बड़ी समस्या नहीं है जितना कि कई लोग सोचते हैं, लेकिन हर चीज में समय लगता है!

दुबले-पतले लोगों के साथ सबसे अधिक समस्या यह होती है कि वे पहला वास्तविक परिवर्तन देखने से पहले ही हार मान लेते हैं। इसलिए, लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें, ट्रेन करें क्योंकि यह आपके प्रकार के अतिरिक्त के लिए आवश्यक है, और आप जल्द ही देखेंगे कि वांछित परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।