फाइबर की उपयोगिता लंबे समय से आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के लिए जानी जाती है और इसके बिना स्वस्थ भोजन असंभव है, जिसके बारे में बहुतों ने सुना है, लेकिन हर कोई नहीं समझता कि यह क्या है, और हर कोई इसका पालन नहीं करता है। फाइबर, आंत्र समारोह को सामान्य करने के अलावा, वजन कम करने में भी मदद करता है। यह क्या है और इसे कितना उपयोग करने की आवश्यकता है, इसके बारे में हम आगे पढ़ते हैं।
सेल्यूलोज- यह पौधों के भोजन का एक मोटा, अपचनीय हिस्सा है, जो अधिकांश पौधों के जीवों का हिस्सा है। पौधों की कोशिका भित्ति आमतौर पर फाइबर से बनी होती है।
फाइबर घुलनशील और अघुलनशील है।
घुलनशील रेशा- पानी के संपर्क में आने पर यह जेली में बदल जाती है, जो कुछ लाभकारी बैक्टीरिया के विकास के लिए अनुकूल जगह है।
अघुलनशील फाइबर- शरीर में प्रवेश करने पर नहीं बदलता है, कुछ लाभकारी बैक्टीरिया जैसे अघुलनशील फाइबर।
फाइबर कई प्रकार के होते हैं:
hemicellulose- ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अनाज, बीट्स, चोकर में पाया जाता है
सेल्यूलोज- पत्ता गोभी, मटर, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में पाया जाता है।
हेमिकेलुलोज और सेल्युलोज- कब्ज, पेट के कैंसर, बवासीर और वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकें।
कॉमेडी- जई और जौ से खाद्य उत्पादों में पाया जाता है।
कंघी के समान आकार- सेब में है, सभी खट्टे फलों का छिलका, गाजर, सभी प्रकार की गोभी, मटर, आलू, बीन्स, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी।
गोंद और पेक्टिनपानी के प्रभाव में, वे जेली में बदल जाते हैं। वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, गैस्ट्रिक खाली करने में तेजी लाते हैं और चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं।
लिग्निन(अनाज, बैंगन, मटर, स्ट्रॉबेरी में मौजूद) - अन्य फाइबर के अवशोषण में सुधार करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।
आपको रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है, यह सब आपकी जीवनशैली और आपकी उम्र पर निर्भर करता है।
50 साल से कम उम्र के पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, 50 साल बाद - 30 ग्राम।
50 साल से कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर खाने की सलाह दी जाती है, 50 साल बाद - 21 ग्राम।
गर्भवती महिलाओं को अपने आहार से 25 से 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री
- 1/2 कप दाल, कप दाल का सूप, 1/2 कप बीन्स - 7 ग्राम
- एक कप जौ, एक कप स्पेगेटी, एक कप मटर का सूप- 6 ग्राम
- आधा कप रसभरी - 5 ग्राम
- सेब, एक कप ब्लूबेरी, एक कप ब्राउन राइस, 1 जैकेट आलू, 1 हरी मटर, 4 ग्राम
- 3 सूखे प्लम, केला, नाशपाती, संतरा, स्ट्रॉबेरी का प्याला, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर - 3 ग्राम
- एक कप अंगूर, 0.25 कप सूखे खुबानी, एक कप आड़ू, 2 आलूबुखारा, एक कप कूसकूस, एक कप पास्ता, ब्रोकली, पत्ता गोभी, मक्का, हरी बीन्स, पालक - 2 ग्राम
- खरबूजा, एक कप तरबूज, आधा अंगूर, सफेद चावल, शतावरी, अजवाइन का 1 गुच्छा, आधा हरी मिर्च, 1 सलाद, आधा टमाटर - 1 ग्राम
अधिकांश फाइबर अनाज, फलों और सब्जियों में पाया जाता है। इसलिए, एक दिन में एक प्लेट दलिया, कुछ सब्जियां और 1 फल खाने से आप अपने आप को दिन के लिए आवश्यक न्यूनतम फाइबर प्रदान कर सकते हैं। पेशेवर इस मेनू में सलाद के कुछ और प्लेट जोड़ते हैं।
इस लेख को समाप्त करने के लिए, मैं आपको डॉ. लुइगी ग्रैटन, एक पारिवारिक चिकित्सक, यूसीएलए स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन सेंटर, और पोषण पर अनगिनत लेखों के लेखक से फाइबर पर एक नज़र डालने के लिए आमंत्रित करता हूं।
जब मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण की बात आती है, तो हर कोई यह मानता है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और बहुत कुछ जैसे शब्दों का इस्तेमाल किया जाएगा। लेकिन शरीर सौष्ठव में कुछ ऐसे स्वस्थ खाद्य तत्व को याद रखेंगे जैसे सेल्यूलोज.
वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित कर दिया है कि मनुष्य एक बंदर की तरह है। तो हम, के लिए अच्छा पाचनफाइबर की जरूरत है। आंतों में रुकावट, कब्ज, अल्सर और अन्य जैसे रोग तब प्रकट होते हैं जब हमारे आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो प्राकृतिक उत्पादों से बहुत दूर होते हैं।
फाइबर एक पौधे का वह भाग होता है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं पाता है। यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन यह अच्छी तरह से पच जाता है और फिर मानव शरीर में अवशोषित हो जाता है, इसलिए आवश्यक एंजाइम नहीं होते हैं।
फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
घुलनशील फाइबर पानी के संपर्क में आने पर जेली में बदल जाता है। और फिर यह एक अनुकूल जगह बन जाती है जिसमें कुछ फायदेमंद बैक्टीरिया पैदा होते हैं।
फाइबर अघुलनशील होता है, जब यह हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह नहीं बदलता है, इसलिए कुछ लाभकारी बैक्टीरिया इस तरह के फाइबर को अधिक पसंद करते हैं। इसलिए वे सनकी हैं।
पादप खाद्य पदार्थों में दो प्रकार के फाइबर पाए जाते हैं, इसलिए इसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए।
मानव शरीर के लिए फाइबर विटामिन, खनिज, और भी का स्रोत नहीं है पोषक तत्व... क्या हमें अपने आहार में इसकी आवश्यकता है?
सबसे पहले, यह हमारे माध्यम से भोजन के मार्ग में सुधार करता है जठरांत्र पथकब्ज से राहत देता है, और उम्र के साथ, बड़ी आंत के अपरिहार्य पॉलीप्स, यह हमारे शरीर से दर्दनाक बैक्टीरिया, विषाक्त पदार्थों को दूर करने के साथ-साथ बवासीर की रोकथाम में भी मदद करता है।
इसके अलावा, यह शरीर में चयापचय पर अच्छा प्रभाव डालता है, और जब इसका सेवन किया जाता है, तो रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
एक महत्वपूर्ण प्रभाव रक्त में ग्लूकोज के प्रवाह में देरी है। यह, बदले में, रक्त शर्करा के स्तर में एक कपटी वृद्धि की अनुमति नहीं देता है, साथ ही साथ इंसुलिन का उत्पादन, और अचानक नहीं बढ़ता है, यह पूरी बात है, ठीक है, इससे वसा जमा नहीं होता है, जो अधिक दिलचस्प है धक्कों के लिए।
लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ वजन घटाने में योगदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि इससे शरीर का वजन कम होता है। ऐसे भोजन से हमें तृप्ति की अनुभूति होती है, भले ही हमने इसका एक छोटा सा हिस्सा ही खा लिया हो।
हमें यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि हर चीज में माप का पालन करना और यहां तक कि फाइबर के सेवन में भी जरूरी है। यदि आहार में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो तुरंत बड़ी खुराक पर स्विच करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह बदले में आंत्र विकारों का कारण बन सकता है। जैसे-जैसे आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, आपको अपने पानी का सेवन भी बढ़ाना चाहिए। इसका भोजन और स्रोत अलग-अलग होने चाहिए।
अधिकांश और अधिकांश फाइबर में बिना छिलके वाली सब्जियां और फल, साथ ही साबुत अनाज होते हैं।
आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए, आप उसी प्रकार के खाद्य पदार्थों के उपयोग को बदल सकते हैं। इसे आपके लिए स्पष्ट करने के लिए, आइए एक उदाहरण दें: हम खपत को प्रतिस्थापित करते हैं सफ़ेद ब्रेडरोटी के लिए जिसमें चोकर होता है, या भूरे रंग के लिए सफेद चावल, या मैश किए हुए आलू को केवल छिलके में पके हुए पूरे आलू से बदला जा सकता है, और हम रस को पूरे फलों आदि से बदल सकते हैं।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना भी आवश्यक है। ये मटर, बीन्स, टमाटर, सेब, ब्रोकली, मक्का, संतरा और अन्य जैसे हैं।
लेकिन, जैसा कि हर चीज में होता है, उपाय का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि एक स्वस्थ आहार सबसे पहले है संतुलित आहार... और बॉडीबिल्डर के लिए, पोषण और मांसपेशियों का लाभ सबसे पहले स्वस्थ होना चाहिए।
फाइबर आहार फाइबर है, जो एक पोषक तत्व है, जो पानी और खनिजों की तरह, एक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन उसके जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, यह वजन कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन वजन बढ़ने पर, इसके विपरीत, यह नुकसान पहुंचाएगा, इसलिए, शरीर सौष्ठव में फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको इसकी आवश्यकता है अपने लक्ष्य निर्धारित करें।
संयुक्त राज्य अमेरिका में हाल के अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक फल और फाइबर खाने से एथलीटों में हृदय संबंधी मृत्यु दर का जोखिम 40% तक कम हो जाता है। इसके अलावा, फ्रांसीसी वैज्ञानिकों द्वारा हाल ही में किए गए प्रयोगों से पता चला है कि केवल 5 ग्राम फाइबर का दैनिक सेवन बढ़ाने से मोटापे के जोखिम को 10% तक कम करने में मदद मिलेगी। ऐसा क्यों होता है? सबसे पहले, फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा, और ये आहार फाइबर इंसुलिन के स्तर को भी कम करते हैं - परिवहन हार्मोनजो भूख को उत्तेजित करता है। दूसरे, फाइबर के साथ भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रियाओं में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। तीसरा, फाइबर डाइट में कैलोरी कम होती है, इसलिए आप अपने वजन में होने वाले बदलावों को स्वाभाविक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं, इसलिए बॉडीबिल्डिंग में फाइबर वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।
आहार फाइबर 2 प्रकार के होते हैं:
2 प्रकार के फाइबर के बीच अंतर:
- घुलनशील आहार फाइबर भोजन की गति को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को रोकता है, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
- अघुलनशील जाल, इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की गति को तेज करते हैं, एक रेचक प्रभाव (कभी-कभी कब्ज को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है), कैंसर के जोखिम को कम करते हैं, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं।
- दोनों के लिए समान गुण - भूख कम करना, भोजन के अवशोषण को धीमा करना, लेकिन खनिज, विटामिन, आवश्यक फैटी एसिड जैसे तत्वों के अवशोषण में तेजी लाना।
जैसा कि आप देख सकते हैं, शरीर सौष्ठव में फाइबर फायदेमंद (वजन घटाने के लिए) और हानिकारक (वजन घटाने के लिए) दोनों हो सकता है। लेकिन ये आहार फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, और इन्हें लगातार सेवन करने की आवश्यकता है, फिर एक एथलीट को बड़े पैमाने पर क्या करना चाहिए? यदि फाइबर चयापचय को धीमा कर देता है, तो हमें इसे तेज करने की आवश्यकता होगी, यह आंशिक पोषण की मदद से प्राप्त किया जा सकता है या शारीरिक व्यायाम... फाइबर सेवन और शरीर सौष्ठव को संयोजित करने के लिए, आपको दिन में 7-8 बार छोटे भागों में खाने की जरूरत है, साथ ही सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना चाहिए, इसलिए आपको एक मध्यम जमीन मिलेगी - तेजी से बड़े पैमाने पर लाभ और एक काफी बढ़ावा दिया चयापचय।
वजन घटाने के लिए फाइबर के रूप में, इस मामले में, आहार फाइबर उपचर्म वसा का मुकाबला करने के लिए एक अच्छा उपकरण होगा। वे आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने में भी आपकी मदद करेंगे, क्योंकि फाइबर शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करता है, और भूख की भावना गायब हो जाती है।
फाइबर का सेवन
चूंकि आपने फाइबर और शरीर सौष्ठव को संयोजित करने का निर्णय लिया है, इसलिए यह जानने योग्य है कि फाइबर का सही तरीके से सेवन कैसे किया जाए। फोन करना दैनिक दरइन आहार फाइबर में से, आपको एक किलोग्राम दलिया या 2.5 किलोग्राम गोभी खाने की आवश्यकता होगी, जो अपने आप में लगभग असंभव है, इसलिए हम शुद्ध फाइबर खरीदने की सलाह देते हैं, यह लगभग सभी सुपरमार्केट में बेचा जाता है। हमें लगभग 30 ग्राम चोकर खाने की जरूरत है, और आप एक बार में पूरी मात्रा नहीं खा सकते हैं, उन्हें 3 सर्विंग्स में विभाजित करना और दिन के दौरान भोजन के बीच खाना बेहतर है।
शरीर सौष्ठव में फाइबर के बारे में वीडियो
मूल रूप से नियम पौष्टिक भोजनएथलीट अधिकतम ध्यान देते हैं। उनके आहार की गुणवत्ता का सीधा संबंध व्यावसायिक उपलब्धि से है। जिन लोगों को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं, उनमें स्वस्थ खाने के कई अनुयायी होते हैं। संतुलित आहार की मदद से वे अपने पहले से अस्वस्थ शरीर से अनावश्यक तनाव को दूर करने का प्रयास करते हैं। फिर भी, स्वस्थ भोजन के सिद्धांत बिल्कुल सभी लोगों के लिए एक प्रारंभिक बिंदु बनना चाहिए। यह सब आपके आहार को संतुलित करने के लिए है, इसे उन पदार्थों से संतृप्त करें जो वास्तव में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं, और इस तरह शरीर को समय से पहले टूटने से बचाते हैं। तो, हर कोई जो ठीक से पोषण करने वाले लोगों की भीड़ में शामिल होना चाहता है, पहला सबसे महत्वपूर्ण शब्द फाइबर होगा।
फाइबर में सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट उच्च होते हैं। यह केवल उत्पादों में मौजूद है वनस्पति मूल... मुख्य रूप से संपूर्ण और लगभग असंसाधित। मानव पाचन तंत्र से गुजरते हुए, वे व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं। और पानी में घुलने की क्षमता के आधार पर फाइबर को दो प्रकारों में बांटा गया है। घुलनशील और अघुलनशील। मुख्य रूप से बीन्स, फलों और साबुत अनाज में पाया जाने वाला पहला, पानी में घोला जा सकता है। इसमें रेजिन, एडहेसिव, कुछ हेमी-सेल्युलोज, पेक्टिन जैसे पौधे शामिल हैं। दूसरा, जो मुख्य रूप से सब्जियों, बीन्स, साबुत गेहूं और फलों की खाल के साथ आता है, पानी में नहीं घुलता है। इसमें लिग्निन, सेल्युलोज और सेमी-सेल्युलोज की थोड़ी मात्रा होती है। ये दो प्रकार के फाइबर आंत्र समारोह में सुधार करते हैं। हालांकि वे एक ही समय में कार्य करते हैं विभिन्न तरीके... घुलनशील, आमतौर पर चिपचिपा और चिपचिपा, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है। अघुलनशील भोजन की गति को बढ़ावा देता है और मल को नरम करता है।
रोजाना अपने आहार में अतिरिक्त 5 ग्राम फाइबर शामिल करें। एक दिन में सिर्फ 5 अतिरिक्त ग्राम के जोखिम को रोकेंगे अधिक वज़नऔर अपनी कमर को बढ़ाएं। फ्रांस में हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि अपने दैनिक फाइबर सेवन को 5 ग्राम बढ़ाने से आपके मोटापे का खतरा 11% तक कम हो सकता है। और कमर के आकार में वृद्धि की संभावना लगभग 15% है। अघुलनशील फाइबर का उपयोग करते समय यह और भी अधिक ध्यान देने योग्य होता है, जो नट और बीज के साथ आता है, ताजे या सूखे मेवों के साथ।
तो ऐसे अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में फाइबर आपकी मदद कैसे करता है? सबसे पहले तो इससे भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। फिर, यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, एक भूख-उत्तेजक हार्मोन। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने और अवशोषित करने में भी अधिक ऊर्जा लगती है। अंत में, उच्च फाइबर आहार कैलोरी में कम होते हैं और स्वाभाविक रूप से अपना वजन प्रबंधित करने में आपकी सहायता करते हैं।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि लोगों को व्यवस्थित वजन घटाने का एक मुख्य कारण नियमित रूप से फाइबर में उच्च आहार का पालन करना है। और आगे। इस तरह के आहार से मोटापे के जोखिम से बचकर, आप घटना और विकास की संभावना को कम करते हैं हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह, कैंसर।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो:
छिलके वाले ताजे फल, सूखे मेवे और गूदे के साथ फलों का रस, आलू, शकरकंद और छिलके वाले शकरकंद, मटर, गाजर, बोस्टन और बिब, बड़े कद्दू, टमाटर, रोमेन लेट्यूस। साथ ही साबुत अनाज और अनाज के व्यंजन, अनाज, मूसली।
फाइबर और शरीर सौष्ठव
शरीर सौष्ठव में, फाइबर फायदेमंद (वजन घटाने के लिए) और हानिकारक (वजन घटाने के लिए) दोनों हो सकता है। लेकिन ये आहार फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। आपको उनका लगातार उपयोग करने की आवश्यकता है। मास गेन करते समय एक एथलीट को क्या करना चाहिए? अगर फाइबर मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता है, तो हमें इसे तेज करने की जरूरत है। यह व्यायाम या आंशिक पोषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। फाइबर की खपत और शरीर सौष्ठव को संयोजित करने के लिए, आपको दिन में 7-8 बार छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। और हफ्ते में 3-4 बार ट्रेनिंग भी करते हैं। इस प्रकार, आपको एक मीठा स्थान मिलेगा - तेजी से द्रव्यमान लाभ और काफी अच्छी तरह से विकसित चयापचय।
आइए तुरंत अपने आप को स्वीकार करें: हम तगड़े लोग बहुत कम सब्जियां और फल खाते हैं। हम अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। हम इस बात पर नज़र रखते हैं कि हम कितने कार्ब्स का सेवन करते हैं। लेकिन हम कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज और जड़ वाली सब्जियां पसंद करते हैं। ठीक है, शायद हम भी एक दो फल खाते हैं ( सेब, केला) लेकिन गोभी जैसे उत्पाद ( पत्तागोभी, पत्तेदार, रंगीन, ब्रोकली) अन्य साग हमारी मेज पर इतने लगातार मेहमान नहीं हैं।
फाइबर - पौधों के खाद्य पदार्थों का मुख्य घटक - एक महत्वपूर्ण पदार्थ है जो न केवल स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, बल्कि अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है। बेशक, अगर आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं।
# 1। मूल बातें
फाइबर एक अपचनीय खाद्य पदार्थ है। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर इसे तोड़ने में असमर्थ है और यह आपके पास से होकर गुजरता है। जूसर से जूस बनाने की कल्पना करें - संतरा, सेब, या सब्जी का रस। तो केक कंटेनर में क्या जाता है - छिलके के कण और फल का गूदा - यह फाइबर है।परोक्ष रूप से, फाइबर शरीर में अनाबोलिक प्रक्रियाओं के दौरान सहायता कर सकता है। कैसे? यह पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है, क्योंकि यह पाचन तंत्र से होकर गुजरता है और छोटी आंत की पंक्तिबद्ध दीवारों को साफ करता है। इन विली के माध्यम से पोषक तत्व अवशोषित होते हैं। फाइबर इन विली को साफ करता है और उनके कामकाज को उत्तेजित करता है। नतीजतन, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है। और यह केवल मांसपेशियों के विकास को प्रभावित नहीं कर सकता है।
# 2. वसा बंधन
फाइबर आपके द्वारा खाए जाने वाले कुछ वसा को बांधता है और उन्हें आपके शरीर से निकाल देता है। यदि आप वसायुक्त स्टेक या संपूर्ण दूध उत्पादों से कुछ भी आज़माने का निर्णय लेते हैं ( पनीर, दही, दूध), तो एक साइड डिश के लिए एक सब्जी सलाद या मिठाई के लिए एक फल कुछ वसा कैलोरी को बेअसर करने में मदद करेगा।#3 फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को प्रभावित करता है
जैसा कि आप शायद जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत लाल आलू, दलिया और मल्टीग्रेन ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ हैं। वे न केवल शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं ( मांसपेशियों के काम और विकास के लिए ऊर्जा का स्रोत), वे कई अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन की प्रक्रिया और रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के प्रवेश को धीमा कर देते हैं।नतीजतन, आप लंबे समय तक ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति प्राप्त करते हैं। यह आपको मानसिक रूप से केंद्रित रहने में मदद करता है, जिसमें कोई छोटी डिग्री नहींप्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, जब फाइबर की उपस्थिति के कारण कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, तो शरीर उन्हें वसा के बजाय ग्लाइकोजन के रूप में अधिक संग्रहीत करता है।
#4. इंसुलिन संवेदनशीलता
जब आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर एक शक्तिशाली एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन छोड़ता है। मांसपेशियों को ग्लूकोज और अमीनो एसिड की डिलीवरी के लिए इंसुलिन जिम्मेदार है। अंतिम परिणाम मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि में सुधार है। हालांकि, इंसुलिन की उपयोगिता में एक संभावित सीमित कारक तथाकथित "इंसुलिन संवेदनशीलता" है।बात यह है। मांसपेशियों की कोशिकाओं की सतह झिल्ली पर इंसुलिन रिसेप्टर्स होते हैं। ये रिसेप्टर्स जितने अधिक संवेदनशील होते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि इंसुलिन मांसपेशियों को ग्लूकोज और अमीनो एसिड पहुंचाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और शरीर में वसा को कम करने के लिए प्रशिक्षण इस संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। फाइबर भी अपना काम करता है।
घुलनशील फाइबर, जैसे कि दलिया, सेब, नाशपाती और फलियां में पाए जाने वाले, इस एनाबॉलिक हार्मोन को जब्त करने और उपयोग करने के लिए मांसपेशी सेल रिसेप्टर्स की क्षमता को भी बढ़ाते हैं। इंसुलिन) यदि आपका लक्ष्य दुबला और मांसल काया बनाना है, तो घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सफलता का अभिन्न अंग है।
#5. फाइबर आपको कम खाने में मदद करता है
स्पष्ट तथ्य यह है कि फाइबर आपको वजन कम करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, 3 कप ब्रोकली में केवल 75 कैलोरी होती है। आप इन 3 सर्विंग्स को लंबे समय तक चबाएंगे, और परिणामस्वरूप कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करेंगे। साथ ही, फाइबर आपकी भूख को कम करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। यह केवल पाचन प्रक्रिया में मंदी के कारण नहीं है। फाइबर कोलेसीस्टोकिनिन की रिहाई में भी भूमिका निभाता है, छोटी आंत में उत्पादित एक हार्मोन जो मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत भेजता है।पके हुए आलू में चावल और पास्ता या सलाद में सब्जियां जोड़ने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जो वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक है।
