Cibo sano cosa. Nutrizione appropriata

Le regole di un'alimentazione sana aiutano una persona a rimanere forte e sana. Risparmia energia per il resto della giornata. Aiuta con problemi di sonno e umore. Per mangiare bene, devi pensare a tre domande: "Cosa mangio?", "Come mangio?" e "quanto spesso mangio?"

L'interesse per un'alimentazione sana è sorto all'inizio del XX secolo, quando le industrie chimiche e agricole hanno iniziato a collaborare attivamente. Sul mercato alimentare sono comparsi prodotti nutrienti o gustosi, ma molto dannosi: patatine, soda, cioccolato con olio di palma, gelatina con gelatina. I cibi malsani sono provocati dal sistema cardiovascolare. Il problema dell'obesità è diventato acuto.

Mangiare sano è importante

Il nostro corpo non è una stufa. Non è sufficiente gettare qualcosa nella fornace. Con una corretta alimentazione, è importante ricostituire non solo il bilancio energetico. Il corpo è costituito da "mattoni" di varia complessità. Sotto l'influenza dell'ambiente esterno e del tempo, questi "mattoni" vengono distrutti. Il nostro compito è ricostituire le scorte di materiali in tempo in modo che il corpo possa distribuirli correttamente tra i sistemi.

I componenti più importanti sono grassi, proteine e carboidrati. Devono essere consumati tutti i giorni. Tutti questi componenti si trovano negli alimenti. Il loro rapporto durante il giorno può essere distribuito rispettivamente come 1: 1: 4.

Le proteine del corpo sono responsabili della protezione del corpo dall'ambiente esterno, in altre parole, dell'immunità. È costituito da proteine muscolo e organi interni... Pelle, capelli, unghie: tutto questo ha una struttura proteica.
Il grasso è una fonte di energia nel corpo. Aiutano anche l'assorbimento di vitamine e minerali. Grazie al grasso nel corpo, avviene lo scambio di calore.
I carboidrati sono coinvolti nel processo di sintesi del DNA, cioè sono coinvolti nel "rinnovamento" dei tessuti.

Le vitamine sono altrettanto importanti per il corpo. Partecipano al processo di sostituzione dei tessuti, aiutano gli impulsi nervosi a passare attraverso il corpo. Le vitamine rafforzano anche il sistema immunitario. Con l'aiuto delle vitamine, molte malattie possono essere prevenute.

Un'alimentazione scorretta può portare a conseguenze spiacevoli. I più piccoli sono il disagio e l'indigestione. Apatia, stanchezza eccessiva, distrazione: tutto questo è il risultato di una cattiva alimentazione.

Le conseguenze più pericolose della malnutrizione includono l'obesità, l'insufficienza cardiaca.

Cosa ci dà una corretta alimentazione?

Mangiare bene è spesso difficile. Ci vuole autodisciplina. Ma d'altra parte, il tuo corpo ti sarà grato.

L'immunità con una corretta alimentazione aumenta notevolmente. Meno raffreddori, piaghe e moccio - più vita e ottimismo.
Resistenza allo stress e nervi ghiandolari. Il sistema nervoso nel suo insieme funzionerà meglio.
Rafforzare ossa e muscoli. E anche denti interi, belli e bianchi.
Assenza peso in eccesso... Non ti sentirai affamato. E se mangi abbastanza, tutto il cibo andrà al "business" e non si depositerà sullo stomaco, sui fianchi e sulle gambe.
Purificare il corpo. Tutte le tossine e le tossine lasceranno gradualmente il corpo, purificandolo e rinnovandolo.
Crescita dei capelli e delle unghie.

È fantastico se, oltre a una corretta alimentazione, conduci uno stile di vita attivo. Lo sport e il cibo sano ti renderanno più giovane, più forte, più intelligente.

Cibi desiderabili e indesiderati

Ci sono molte piramidi nutrizionali e tabelle nutrizionali su Internet. Sono compilati in base alle esigenze: perdere peso, eliminare il diabete e l'ipertensione, far fronte a un'attività fisica pesante, ecc. Qui troverai una piramide di prodotti responsabili di sviluppo sano un corpo sano. L'elenco dei prodotti è compilato secondo il seguente principio: in alto ci sono quei prodotti in cui non dovresti limitarti, e in basso ci sono quelli che dovrebbero essere consumati almeno, o addirittura rifiutati:

cereali, pasta, riso, oli vegetali;
bacche, frutta, verdura;
noci e fagioli;
carni bianche (pollame, pesce) e uova;
latte e latticini;
maiale, manzo, carne di pesce rosso, salsicce piccanti, formaggi, dolci.

Va notato che l'alcol non è affatto menzionato nella piramide: deve essere escluso o consumato non più di una volta alla settimana. è sul vino rosso, che fluidifica il sangue e aiuta la digestione.

Come imparare a mangiare bene?

È noto che ogni buona abitudine si sviluppa in circa 21 giorni. Cioè, in tre settimane. Questo è esattamente il tempo di cui il corpo avrà bisogno per mostrarti i frutti della tua corretta alimentazione. È importante ricordare che una corretta alimentazione è un esercizio sistematico. Non richiede scuse dalla categoria "Sono un po '" e "di notte, mentre nessuno vede - puoi". Essere pazientare. Dopo tre settimane, un approccio sistematico sarà molto più semplice.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a passare a una dieta sana.

Usando un tavolo e una piramide, distribuire la dieta con diversi giorni di anticipo. Fai la spesa piena, così non comprerai nulla in più. Si consiglia di contrassegnare le calorie in modo che il risultato sia più visivo.
Una dieta sana significa bere 1-2 litri di acqua al giorno. Acquista una brocca di buone dimensioni e riempila ogni mattina. Dovrebbe essere vuoto la sera. L'acqua non deve essere bevuta mentre si mangia. Si beve 20 minuti prima dell'assunzione o un'ora dopo.
I dolci possono essere mangiati al mattino. Sostituisci torte e caramelle con miele e frutta secca. Una piacevole prelibatezza è un marshmallow a base di mele e frutti di bosco.
Cerca di usare meno sale. Sostituirlo con salsa di frutti di bosco e verdure.
Non mangiare in caffè e ristoranti. Porta invece con te alcune mele.

Leggi per una corretta alimentazione

Nutrizione appropriata ha una serie di norme che non possono essere violate. Di seguito sono riportati i consigli più generali per una corretta alimentazione.

tutto il fritto e il piccante dovrebbero essere esclusi dalla dieta;
devi mangiare cibo ogni 4 ore in piccole porzioni;
beviamo il tè senza zucchero, con miele se vuoi;
rinunciare al caffè;
mangiare lentamente masticando il cibo;
carboidrati prima di mezzogiorno - proteine dopo;
dormire a sufficienza.

Cerca di mangiare 5-6 volte al giorno con un intervallo di 2-3 ore tra i pasti. In questo modo non avrai fame. Il tuo corpo avrà sempre "carburante". E, applicando questo principio nutrizionale, sarai in grado di migliorare il metabolismo, il che è utile per il debug del sistema digestivo e per perdere peso.

Pasti frazionati significano meno porzioni. Prova prima a ridurre la porzione di 1/3. Quindi ascolta le sensazioni, sperimenta, forse la metà delle porzioni originali funzionerà meglio per te.
Alcuni seguaci di una corretta alimentazione prendono 200 grammi di cibo come unità di servizio ottimale. Tuttavia, questa non è la soluzione ideale: 200 g di noci sono troppi e soddisfacenti, ma 200 g di pomodori sono piccoli e poco calorici. La qualità del cibo (in calorie, valore nutritivo e digeribilità) è più importante del solo peso. Determina tu stesso taglia migliore best le porzioni si possono solo sperimentare, ma il buon vecchio consiglio di alzarsi un po' (!) da tavola affamati ha senso. È meglio se l'ultimo pasto è il più leggero sotto tutti gli aspetti (contenuto calorico, digeribilità, porzione). A volte è meglio bere solo kefir 1-1,5 ore prima di andare a dormire.

Al mattino, il metabolismo è più veloce che durante il giorno e ancora di più la sera, quindi a quest'ora del giorno puoi permetterti di mangiare più pesantemente. Fai bollire il porridge, come la farina d'avena, fai una frittata o semplicemente fai bollire le uova, mangia un'insalata leggera di pomodori, cetrioli ed erbe fresche. Puoi diversificare la tua dieta mattutina con pasta di grano duro, riso selvatico o spaghetti di riso... A proposito, se ti piace mangiare i dolci, allora è meglio farlo al mattino, mentre il metabolismo è veloce (i dolci "sera" si depositano sotto forma di chili in più).

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e carboidrati, proteggono dalle malattie del cuore e dei vasi sanguigni, sono componenti indispensabili di una dieta antitumorale, inoltre, hanno proprietà antiossidanti e sono coinvolte nella disintossicazione dell'organismo.
Le verdure sono anche buone in quanto una parte significativa dell'energia ottenuta da esse viene spesa per la propria digestione, ovvero la probabilità di migliorare se consumate è minima. Le verdure sono meglio consumate crude o al vapore. Dovrebbero essere consumati a pranzo o al tè del pomeriggio.
Per cena, puoi anche preparare un'insalata leggera di verdure, ma è meglio non mangiare frutta di notte. Molti di loro contengono una grande quantità di acidi che irritano lo stomaco, inoltre, i frutti acidi e agrodolci stuzzicano l'appetito e quelli amidacei, ad esempio le banane, sono molto calorici. Idealmente, la frutta dovrebbe essere consumata alle 11-12, l'orario consigliato per la tarda ora è le 17:00.

Se non sei vegetariano, la domanda "carne" è senza dubbio importante per te. Con una corretta alimentazione, la carne può e deve essere mangiata, ma cerca di sostituire la carne grassa con filetti di vitello o pollame magri. Limitati all'uso di carni affumicate, salsicce, fritture. Prova a cuocere a vapore, cuocere o bollire la carne. E ricorda le porzioni. La carne si mangia meglio all'ora di pranzo, idealmente con brodo di carne o vegetale. Scegli le verdure per guarnire!

I latticini contengono grassi, proteine, carboidrati, minerali e vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno. Bevi latte, kefir e latte cotto fermentato, mangia ricotta naturale.
Scegli cibi con un contenuto calorico medio-basso. Assicurati di arricchire la tua dieta con formaggio a pasta dura magro. Ma è meglio tenere sotto stretto controllo l'uso di panna acida e panna, soprattutto se si vuole mantenersi in forma.
È meglio mangiare i latticini durante la seconda colazione e prima di coricarsi (consigliamo sempre un bicchiere di kefir per l'ultimo pasto).

Mantenere un normale equilibrio idrico nel corpo è un compito importante che richiede autocontrollo. C'è una semplice formula per determinare il tasso d'acqua personale. Basta dividere il tuo peso attuale per 20. Cioè, se pesi 60 kg, devi bere circa 3 litri di acqua al giorno, ma di nuovo! tutto è individuale ed è necessaria la consultazione con un medico.
Dividi il volume per il numero di bicchieri d'acqua che devi bere al giorno. Cerca di bere la maggior parte dell'acqua al mattino. Nota: devi bere lentamente, a piccoli sorsi, l'acqua dovrebbe essere a temperatura ambiente. Il primo bicchiere d'acqua dovrebbe essere 15 minuti prima di colazione. Quindi risvegli il corpo e lo prepari per il lavoro imminente: la digestione del primo pasto.

A proposito, puoi aggiungere un po' di succo di limone all'acqua: contiene sostanze che scompongono i grassi, aiuta ad accelerare il metabolismo e ha potenti proprietà antiossidanti.

Alcuni aggiungono un cucchiaio di miele al mattino, sostenendo che questa sia la bevanda migliore per iniziare la giornata. Se ami e mangi il miele, perché non provarlo?!

Buon pomeriggio, cari visitatori del sito. Probabilmente, ognuno di noi capisce che una corretta alimentazione è una base importante per acquisire un corpo sano, ma sfortunatamente non tutti prestano la dovuta attenzione a questo.

E in questo articolo voglio comunicarti in dettaglio che in effetti una dieta equilibrata non è solo salutare, come crede la maggior parte delle persone: questo è l'unico vantaggio, ma anche delizioso.

Ricette e combinazioni di cibi correttamente selezionate ti permetteranno di scegliere un menu gustoso e salutare per te per una settimana o un mese. Da questo articolo capirai quali cibi e piatti dovrebbero essere esclusi dalla tua dieta per guarire il tuo corpo.

Riceverai anche consigli pratici da nutrizionisti per la perdita di peso o la crescita muscolare.

Promosso attivamente nella società l'anno scorso... E non è sorprendente, perché, purtroppo, sempre più persone hanno bisogno di regolazione del peso, guarigione e pulizia del corpo. Questo articolo ti dirà quali sono i principi di una corretta alimentazione, cosa dovrebbe essere rispettato, cosa limitare, cosa rinunciare completamente.

1. Cos'è una corretta alimentazione e come mangiare bene

Per restare con nutrizione appropriata, segui tutti i consigli ed essere in grado di sviluppare un menu per te, decidere su un elenco di prodotti, devi prima determinare quale sia la corretta alimentazione.

- Questo è uno dei componenti principali di uno stile di vita sano, che garantisce il normale sviluppo, la crescita e l'attività vitale di una persona, aiuta a rafforzare il corpo e prevenire varie malattie.

Va notato subito che non è una sorta di dieta estenuante, restrizione rigorosa o misura temporanea. Di norma, le persone che intraprendono questo percorso non lo lasciano, ma aderiscono alle raccomandazioni per il corretto dieta bilanciata e in futuro.

E questo è abbastanza comprensibile, poiché mira a una correzione a lungo termine della sua dieta, una persona riesce semplicemente a diventare simile alle sue abitudini appena acquisite e non le abbandona. Inoltre, se questo sistema viene abbandonato, scompariranno tutti i piacevoli "bonus" del suo utilizzo: perdita di peso in eccesso, buon umore, leggerezza, vigore nel corpo, miglioramento dello stato del corpo.

La dieta di una corretta alimentazione comprende i seguenti punti:

Una corretta alimentazione non permette la fame, implica sempre la possibilità di fare uno spuntino completo e gustoso, scegliendo ciò che è più a proprio piacimento.
Un sistema di alimentazione razionale sempre e ovunque permette di trovare qualcosa da mangiare, prevenendo situazioni imbarazzanti (ad esempio ad una festa).
Le basi di una corretta alimentazione implicano la libertà di scelta e l'assenza di rigidi divieti categorici.

2. Principi di buona alimentazione - 7 modi per migliorare la salute

per padroneggiare regime alimentare corretto non è necessario utilizzare formule complesse per calcolare l'apporto calorico, ma basta seguire alcuni consigli e aderire a un piano stabilito.

Per capire come mangiare bene, vale la pena considerare i seguenti principi:

Si dovrebbe notare che non c'è bisogno di cambiare drasticamente la tua dieta, questo, di regola, ritorna al regime precedente dopo un po'. Razionale l'alimentazione diventerà la norma se tutti i cambiamenti verranno introdotti gradualmente senza incontrare opposizione interna alle nuove regole.

3. Elenco degli alimenti per una corretta alimentazione

Un elenco del genere ti aiuterà a capire come mangiare bene:

Tutti i prodotti di cui sopra sono facilmente digeribili. Ma c'è anche una categoria di cibi difficili da digerire che devono essere inseriti anch'essi, ma con moderazione, nel menu. Questi sono: cioccolato, caffè e tè forti, condimenti / spezie, sale e zucchero.

4. Dieta di una corretta alimentazione + menu per la settimana

Osservare la dieta quando nutrizione appropriata, è necessario sviluppare un menu, aderendo ai seguenti principi:

La frutta non sta bene con niente, ma sono un pasto separato. Per la sua rapida digeribilità, tale spuntino è consentito anche 1 ora prima del pranzo/cena.
Proteine diverse non si mescolano(ad esempio, pesce e latte).
Gli alimenti proteici non sono compatibili con i carboidrati(patate o cereali non sono adatti per carne, uova, formaggio, noci). Ma questo non significa che devi abbandonare completamente la combinazione di, ad esempio, carne e patate (sono sicuro che per molti questo sarà quasi impossibile). Puoi semplicemente mangiare carne con patate bollite o al forno invece di patate fritte.
Il cavolo è un'ottima aggiunta ai grassi(inibisce l'azione dei grassi, determinando un rallentamento della secrezione dei succhi gastrici).
Cibi ricchi di carboidrati(fagioli, patate, pane) non va bene con cibi acidi.
Proteine e grassi non sono compatibili(come burro e formaggio, uova e panna acida).
L'assunzione di amido per pasto dovrebbe essere moderata(quindi, non mangiare patate o porridge con pane).
Il consumo di latte intero dovrebbe essere ridotto al minimo.
Le verdure verdi stimolano il corpo, quindi è una base meravigliosa per qualsiasi piatto.
Grandi quantità di olio o acido inibiscono l'assorbimento delle proteine.

Come mangiare bene verrà richiesto da quanto segue menù della settimana:

Una corretta alimentazione per le madri in gravidanza e allattamento

La dieta di una corretta alimentazione per una futura madre che allatta non dovrebbe essere distinta da un aumento quantitativo, ma da prodotti di alta qualità e metodi di cottura innocui. Deve essere variato in modo che il bambino riceva tutti gli elementi necessari nell'utero e il corpo della madre non sia impoverito dal fatto che tutte le sostanze preziose se ne vanno con il latte.

Di seguito ti suggerisco di familiarizzare con il video in modo più dettagliato: Come mangiare bene durante la gravidanza.

L'equilibrio dell'alimentazione per le donne che hanno già partorito può essere un po' più difficile a causa della comparsa di coliche nella pancia e delle allergie nel bambino, nonché del desiderio di tornare alla forma precedente della donna.

Una corretta alimentazione per i bambini

A causa della crescita costante del bambino, la dieta deve includere una quantità sufficiente di proteine. L'elevata mobilità dei bambini rende il metabolismo nel corpo molto veloce, motivo per cui i bambini non possono sopportarlo a lungo senza cibo. Pertanto, gli snack sono una parte essenziale della loro dieta.

Fin dalla tenera età, vale la pena insegnare a un bambino una piccola assunzione di sale e preferire i dolci naturali: è dolce, gustoso e anche incredibilmente salutare. E vale anche la pena instillare il corretto regime di bere nel bambino.

Una corretta alimentazione per dimagrire

Dieta bilanciata, ovviamente, un assistente, ma il processo di perdita di peso può essere raggiunto solo riducendo il numero di calorie consumate rispetto a quelle consumate. Evitare l'alcol e carboidrati semplici(torta - gelato), frammentazione degli alimenti, riduzione delle porzioni, attività fisica dovrebbe anche avvenire.

Per la crescita muscolare, il menu dovrebbe consistere direttamente nella metà di proteine, carboidrati e grassi rispettivamente del 30% e del 20%. I carboidrati si mangiano meglio dopo l'allenamento della forza (a differenza della costruzione muscolare richiede rinforzo dopo l'esercizio) e al mattino.

Dovresti bere più acqua del solito - circa 3-4 litri. La sensazione di fame non dovrebbe essere affatto vissuta, quindi anche di notte è necessario mangiare 200 g di ricotta.

6. Quali prodotti dovrebbero essere scartati

Per sapere come mangiare bene, devi assolutamente rinunciare ai cibi dalla lista proibita. Tale cibo non porta alcun beneficio, ma fa molto male: deterioramento delle condizioni fisiche (e moralmente dopo tale cibo non c'è niente da fare, ma vuole solo sdraiarsi per dormire), lo sviluppo di gravi malattie (diabete, stomaco ulcera, infarto, ecc.), aumento di peso, perdita di attrattiva di pelle, capelli, unghie.

In una parola, tali prodotti sono i nemici del corpo, con i quali, senza esitazione, devi separarti.

I prodotti nocivi includono:

salse acquistate (ketchup, maionese, ecc.);
zucchero raffinato, Burro, caffè, cacao;
salinità, carni affumicate, fritte, conservanti;
prodotti solubili, prodotti finiti a base di carne (salsicce, ecc.);
prodotti di farina bianca;
alcol.

Conclusione

A prima vista, una corretta alimentazione sembra una scienza incomprensibile, ma con il giusto atteggiamento e una transizione graduale a una dieta sana, tutte le regole vengono apprese e diventano rapidamente un'abitudine. Pertanto, sii paziente, comprendi la scienza di uno stile di vita sano, rimani sano e bello!

E in conclusione, vorrei fornirti "Ricette per una corretta alimentazione" per guardare un video. Buona visione!

Mangiare bene oggi: ti prendi cura della tua salute per molti anni.

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proteine vegetali, necessarie per il normale funzionamento del corpo;
fibra vegetale, indispensabile per la salute e l'ottima funzionalità del nostro tratto gastrointestinale.

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Principi di alimentazione sana

Il sistema di corretta alimentazione è una vera base, sulla base di esso si costruisce facilmente lo stato di salute generale del corpo, ottimo umore e appeal visivo, che nessun cosmetico può sostituire. Se aderisci alle regole elementari di una corretta alimentazione, la maggior parte delle malattie ti aggirerà e il buon umore e l'energia non si esauriranno mai.

I principi fondamentali di una corretta alimentazione:

mangiare quando ha iniziato ad avere fame;
masticare bene ogni boccone;
mangiare a pezzetti;
mangiare in uno stato calmo;
concentrarsi sul processo mentre si mangia;
mangiare seduti;
limitare il menù di un pasto ad un massimo di 4 portate;
Dividi la tua dieta quotidiana in 4-5 pasti piccoli invece di 2-3 pasti abbondanti;
muoversi attivamente durante il giorno;
non bere cibo o bevande subito dopo aver mangiato;
il volume principale di cibo consumato - a pranzo;
mangiare cibi preparati al momento;
mangiare cibo naturale;
non consumare (o ridurre al minimo l'uso) prodotti nocivi (maionese, ketchup, "fast food", alcol, ecc.);
mangiare più fibre - frutta e verdura fresca.

L'equilibrio della nutrizione, prima di tutto, riflette la corrispondenza del contenuto calorico del cibo con quanta energia una persona spende, quanto attivamente si muove. Modificando l'equilibrio dei principali componenti del cibo (carboidrati, proteine e grassi), puoi costruire una dieta sana. Un ruolo importante nel menu di una dieta sana è giocato dalla compatibilità naturale e iniziale dei prodotti. Puoi leggere su questo in.

Da dove cominciare con una corretta alimentazione

Non ci sono segreti speciali su come passare a una corretta alimentazione. E, soprattutto, il cibo sano non richiede costi finanziari aggiuntivi che vanno oltre il budget familiare. Il cibo sano non deve essere molto costoso: è sufficiente che siano naturali e freschi. L'intera sfumatura sta nel modo in cui questi prodotti verranno preparati e consumati.

Cominciamo con quello il trattamento termico a lungo termine "uccide" sempre la parte del leone dei benefici in qualsiasi prodotto alimentare. Pertanto, dovrebbe essere minimo. Non dimenticare che il cibo fritto, in primo luogo, è di scarsa utilità per lo stomaco a priori e, in secondo luogo, è dannoso a causa del contatto con i grassi in cui è stato cotto - anche il grasso fresco "per una frittura" è dannoso e riutilizzato "dà" agenti cancerogeni! Uno di modi migliori cucinare per oggi - una doppia caldaia.

Nella dieta di una corretta alimentazione sono necessari prodotti che rappresentano tutti i gruppi alimentari.(dalle erbe e dai frutti ai fagioli e agli oli). La loro percentuale può essere determinata dalle vostre preferenze di gusto e dalle caratteristiche degli organismi dei membri della famiglia, ma la diversità e la copertura dell'intero spettro è un requisito per la fornitura completa corpo umano vitamine.

Regolarità e precisione del tempo nei pasti - una garanzia di un chiaro "lavoro" non solo del tratto gastrointestinale, ma dell'intero sistema nel suo insieme. La nutrizione a ore, in definitiva, regola il sonno, il sistema nervoso, normalizza lo stato dei vasi sanguigni e la pressione.

Sale minimo, restrizione zucchero, controllo focacce e torte cake, sostituendo le bevande gassate con tisane o composte: è più facile abituarsi a tutto questo di quanto pensi. Per 21 giorni, il corpo umano è completamente ricostruito, anche in termini di preferenze di gusto.

Spuntini nella giusta dieta subirà anche un cambiamento. In primo luogo, è meglio dimenticare l'uso frequente di focacce, torte e altra farina, prodotti dolci. Secondo una corretta alimentazione, è meglio fare colazione con porridge, banana, kefir, ecc. E mettere da parte un panino, una torta. Inoltre, durante il giorno tutti amano "portare" biscotti e dolci in giro per l'ufficio, il che porta anche all'uso di calorie extra, che alla fine si accumulano in quantità tali da non essere bruciate e si depositano in pieghe di grasso. Nessuno dice che devi limitarti completamente a mangiare "spuntini", ma devi imparare a controllarne la quantità e permetterti di mangiarli rigorosamente prima di pranzo.

Sul tarda cena una corretta alimentazione consiglia di cucinare carne e insalata verde. Le proteine della carne rimangono uno degli ingredienti più utili e quasi insostituibili e i carboidrati possono essere ottenuti non solo da pasta, riso e grano saraceno, ma anche dalle verdure. Inoltre, le verdure contengono fibre, che miglioreranno il funzionamento del tratto digestivo.

La legge principale del mangiar sano

Il principio fondamentale di una dieta sana è l'equilibrio. Iniziando con rapporto elementare le calorie che consumiamo e la nostra attività fisica, e terminando con un ragionevole equilibrio di cibi di diversi gruppi, e non solo mangiando quelli che "piaceno".

Ad esempio: neutro e incluso nelle mele. Un paio di giorni sulle mele è molto utile per il corpo, una settimana è già dannosa, dal momento che una persona smette di ricevere grassi e altri componenti che sono assenti nelle mele. Un secondo esempio è il burro aromatico. Grasso puro. Il suo consumo irrefrenabile non è solo obesità, ma anche problemi al fegato. Uno strato sottile sul toast mattutino è una sferzata di energia e forza di cui hai bisogno per iniziare una giornata produttiva. Cibo sano - vita sana!

Le calorie devono essere consumate!

Ciò non significa che puoi mangiare frutta a basso contenuto calorico e stare a letto tutto il giorno. Il risultato non ti piacerà: la pelle acquisirà un colore che ricorda le mele simirenk e non ci sarà alcuna forza. Il movimento attivo non solo allena i muscoli, ma normalizza anche le funzioni degli organi interni. Non vuoi andare in palestra o fare le pulizie? Balla come facevi in gioventù - a casa, spontaneamente, per te stesso! I benefici di una corretta alimentazione saranno sempre inadeguati senza la normale attività fisica.

Ci deve essere varietà nel cibo!

All'inizio del loro viaggio verso uno stile di vita sano, molti sono interessati all'elenco degli alimenti per una corretta alimentazione. Questo non è proprio il passo giusto. Sarà più facile scoprire l'elenco dei prodotti nocivi ed escluderli in tutto o in parte. La maggior parte degli atleti professionisti mangia esattamente gli stessi cibi di tutti gli altri. Il segreto sta nell'equilibrio degli ingredienti, nella macinatura dei pasti e nei metodi di cottura.

Non dire che non ti piace qualcosa - prova a cucinare questo prodotto in modo diverso! Fagioli sgradevoli? Non cuocerlo nel borscht, ma cuocerlo a bagnomaria con spezie orientali: curcuma, un misto di peperoni, ed erbe aromatiche sfuse. Leggi una delle nostre ricette e ti sarà subito chiaro: è delizioso!

Tutti i gruppi di alimenti devono essere presenti nella dieta. Porridge di cereali. Verdure fresche. Carne e pesce, no Ali di pollo dal "fast food" più vicino. Non ti piace bollito o al vapore? Cuocere in forno! Verdure, frutta, noci fresche e non salate (non quelle "da birra"), oli vegetali e grassi animali (ma non creme spalmabili!). Uova, comprese le uova di quaglia. Gamma di latticini - e certamente prodotti a base di latte fermentato (kefir o latte cotto fermentato, panna acida con moderazione).

Ma la maionese e altre salse da negozio, ketchup e sacchetti di zuppe "veloci" non sono una varietà, ma un lento "deterioramento" del corpo. Prima per lo stomaco e altri organi, poi per sistema nervoso e prestazioni.

Una corretta alimentazione è la chiave per la salute!

Equilibrio dei macronutrienti

Questa parola complessa si chiama semplicemente grassi, carboidrati e proteine. Il loro corretto equilibrio è la regola principale di una sana alimentazione. I grassi energetici danno forza, le proteine dei costruttori avviano il metabolismo interno e altri processi, i carboidrati intelligenti nutrono non solo il cervello, ma anche la resistenza del corpo nel suo insieme. E solo bilanciati in un unico sistema alimentare, sono in grado di rendere una persona energica, sana e allegra.

Un menu approssimativo di una corretta alimentazione per una settimana

Le informazioni su un'alimentazione corretta e sana per una settimana sono molto diffuse su Internet, ma dovrebbe essere chiaro che una corretta alimentazione è uno stile di vita sano, che non viene osservato per un determinato periodo di tempo, ma ogni giorno per tutto il tempo. Un drastico cambiamento nella dieta verso una dieta sana può essere un serio stress per il corpo. Inoltre, è necessario ricordare su attività fisica che ti permettono di bruciare calorie extra accumulati al giorno e non permettono al corpo di ristagnare, aiutano a migliorare la circolazione sanguigna, il tratto digerente e il sistema cardiovascolare.

Osservare e pianificare la dieta corretta non è già abbastanza problematico per una settimana, ma è assolutamente necessario fare un programma per la giornata! E se affronti il compito della giornata, non ci saranno problemi entro la settimana.

Un esempio di una dieta sana per il giorno o di un programma di dieta sana:

Colazione. Al mattino, devi mangiare qualcosa di leggero, ma ipercalorico, in modo da avere abbastanza energia fino all'ora di pranzo e non andare al lavoro in cotone per mezza giornata. Per questo, ad esempio, farina d'avena o altro porridge, muesli, formaggio, frutta sono perfetti. Cerca di rendere la colazione varia, ogni giorno sarà problematico mangiare uguale.
Spuntino. Frutta non zuccherata (per chi si allena in palestra, anche le banane sono abbastanza adatte), verdura, kefir.
Cena. Per pranzo, assicurati di mangiare qualcosa di carnoso: pesce, maiale, manzo, pollo, ecc. E non dimenticare di aggiungere un contorno a piacere! Ad esempio, lo farà.
Spuntino pomeridiano... Un'ora o due dopo pranzo, vorrai sicuramente mangiare qualcosa, e poi kefir, yogurt magro, noci, frutta secca o banane ci salveranno.
Cena. Questo pasto non dovrebbe essere pesante. È meglio se gli prepari un'insalata estiva di carne e verdure. Le verdure sono generalmente mangiate al meglio ogni giorno in quanto contribuiscono a migliore digestione, sono ricchi di fibre e vitamine.
Prima di andare a letto. Non andare dall'indovina, in questo momento molti salgono al frigorifero e cercano qualcosa da mangiare lì. È da tali pasti incontrollati che vengono aggiunti chili in più. Prima di andare a letto, è meglio bere un bicchiere di kefir, latte cotto fermentato, mangiare ricotta a basso contenuto di grassi, anche un'insalata di verdure con olio d'oliva è perfetta.

È importante notare che una corretta alimentazione per la perdita di peso è quasi la stessa descritta sopra. È chiaro che la perdita di peso è un processo di benessere che è meglio coordinato con gli specialisti in questo campo, ma il concetto e lo schema molto probabilmente non cambieranno.

Inoltre, è importante capire che la dieta, i prodotti e i menu di una corretta alimentazione per le persone coinvolte nello sport differiranno in modo significativo da quanto sopra, poiché il corpo di queste persone consuma molti più micro e macro elementi, calorie, ecc.

Come puoi vedere, uno stile di vita e un'alimentazione sani durante questo periodo sono molto facili da capire. Il problema più grande è il rifiuto dei piatti "dannosi" preferiti. Speriamo di aver risposto alla domanda su come formulare correttamente la corretta alimentazione e di averti aiutato nella formazione di una vita sana e vigorosa.

Di solito, una dieta corretta o sana è intesa come un regime speciale di pasti e un insieme di alimenti. La dieta è a base di cereali integrali, carne magra, pollame, pesce, verdura, frutta. Le fonti di grassi sono le noci e gli oli vegetali naturali. Tutto questo è nel posto giusto persona specifica quantità, e alta qualità... Sì, il "pesce" semilavorato e la salsiccia come sostituto della carne non funzioneranno. Cosa c'è?

Mangia come un piatto. Prendi una semplice pentola per la cena e dividila a metà. Lascia che la metà sia sempre un'insalata di verdure con condimento da oli vegetali, o qualsiasi frutto non zuccherato. Dividiamo anche il resto a metà e vi mettiamo sopra un pezzo di carne o pesce, al vapore, alla griglia o fritto in una padella asciutta, e una porzione di porridge. Oltre alla farinata potete utilizzare il pane integrale o la pasta di grano duro. Ci possono essere 3 di questi ricevimenti, gli altri 2 sono snack con frutta, verdura, yogurt, noci.

Grassi sani e non molto salutari

La dieta umana dovrebbe contenere solo il 10% di grassi animali provenienti da fonti come latte, strutto naturale e uova. Tutto il resto sono grassi vegetali sani. Scegli oli ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 per le tue insalate e verdure. Ciò non solo accelererà la perdita di peso, ma servirà anche come prevenzione di infarti e problemi vascolari. Fonti di omega-tre sono il pesce grasso, così come tutte le noci e i semi naturali, i semi di lino, il sesamo e gli oli d'oliva.

Pane e altri piaceri familiari

Problema uomo moderno il fatto che mangi troppo pochi cereali nella loro forma pura e troppo pane e dolci. Quindi otteniamo un eccesso di carboidrati semplici, che vengono assorbiti rapidamente, "oscillano" i livelli di zucchero nel sangue e ci fanno sentire affamati letteralmente un paio d'ore dopo aver mangiato. Pertanto, pagnotte di farina bianca, torte e biscotti dovrebbero essere rifiutati, almeno per la durata della perdita di peso attiva. In generale, tale cibo non è salutare. Nella piramide dell'alimentazione sana dell'OMS, occupa circa il 10% del totale e non dovrebbe diventare la base della dieta.

Che carne ci fa bene

I sostenitori radicali del vegetarianismo sostengono che non ce ne sono. I medici non sono così categorici. Abbiamo ancora bisogno di proteine complete per riprenderci dai nostri allenamenti e ottenere abbastanza aminoacidi per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ma se non mangiamo pollo e pesce, o manzo magro, ma salsicce o cotolette dal reparto cibi pronti surgelati, otteniamo non tanto animale quanto verdura, proteine di soia. Sì, tutti i salumi sono fatti per essere economici. Il trito di soia è più economico, quindi non otteniamo ciò di cui abbiamo bisogno. Inoltre, i semilavorati sono "caricati" di un'enorme quantità di sale e conservanti, che in qualche modo non contribuisce alla conservazione della nostra salute.

I grassi più dannosi

Abbiamo bisogno di purificare la nostra dieta da margarina, creme spalmabili e tutti i tipi di paté. Contengono grassi trans, proprio come i fast food. Questi grassi sono pericolosi perché aumentano il livello di colesterolo "cattivo" e contribuiscono al blocco dei vasi sanguigni. Ci fanno anche ingrassare, perché in combinazione con lo zucchero, aumentano significativamente il nostro appetito.

Verdure: come, a chi e quanto

Mangi una patata e una carota? Aspettati problemi con la digestione, con la pulizia dell'intestino e anche con l'eccesso di peso. Una dieta sana è di 5 porzioni di verdura al giorno. Pensa a qualcosa come cavoli, zucchine, cetrioli, pomodori e lattuga, non solo ortaggi a radice. Le verdure aiuteranno a proteggere dalle malattie cardiache, dall'ipertensione e dall'eccesso di peso. Dopotutto, aumentano il volume delle porzioni e riducono il contenuto calorico. Contengono anche vitamine e minerali necessari per la salute.

Indice glicemico

Ma che dire della frutta dolce? Si consiglia di limitarli, così come altre fonti di carboidrati semplici. Dopotutto, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causano fluttuazioni dell'appetito e contribuiscono a ... mangiare troppo e aumentare di peso. Certo, se non ci sono problemi con l'obesità, puoi mangiare un paio di banane e un pezzo di cioccolato a volte. Ma chi cerca di sbarazzarsi dell'eccesso dovrebbe scegliere prodotti con basso indice glicemico... Questi sono cereali scuri (grano saraceno e riso integrale), nonché frutta e bacche non zuccherate. Tutti i legumi hanno un basso indice glicemico. E se hai solo bisogno di abbassarlo in qualsiasi piatto, aggiungi verdure ad alto contenuto di fibre e qualche fonte di proteine. In questo modo puoi controllare l'appetito e aumentare la moderazione nella dieta.

La regola principale di una dieta sana è la sua varietà. Devi raccogliere diversi tipi di cereali, diverse fonti di proteine complete e verdure diverse e frutti. Da questo componiamo un menu per una settimana, cuciniamo e portiamo cibo con noi. Altrimenti, sarà abbastanza difficile monitorare la qualità del cibo. Infatti, negli esercizi di ristorazione vengono spesso utilizzati margarina, grassi trans e molto zucchero per il gusto.

La colazione sana è alla base di una corretta alimentazione Panoramica tipi di base nutrizione sportiva