유산소 운동 (유산소 운동)전통적으로 체중 감량과 관련이 있지만 이것은 피트니스에 대한 가장 큰 오해 중 하나입니다. 사람들은 자신도 모르는 사이에 과도한 지방을 제거하기 위해 런닝머신 위를 몇 시간씩 걸어가는데 그렇게 하는 것은 아닙니다. 에 대한 의견 체중 감량을 위한 유산소 운동그러나 가장 논쟁의 여지가 있는 것은 Stephen Shaw의 훌륭한 자료를 우연히 발견했고 그 중 일부를 번역하는 것을 거부할 수 없었습니다. 그의 기사에서 Steve는 유산소 운동에 관한 모든 질문에 답합니다.
지방을 빼려면 얼마나 많은 유산소 운동이 필요합니까?
아마 많은 분들이 말씀하셨을 것입니다. 대부분은 상당히 구체적입니다(예: 25-30분, 3-5회/주). 지방을 태우기 위해 유산소 운동이 필요하지 않기 때문에 여기에 정답은 없습니다. 이유를 살펴보겠습니다.
심장 강화 운동이란 무엇입니까?
살을 빼는 눈으로 보는 유산소 운동은 쉬지 않고 오랫동안 할 수 있는 가벼운 운동이나 적당한 운동의 세트처럼 보인다. 목표는 간단합니다. 계속 움직이면 가능한 한 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
일반적으로 유산소 운동은 심혈관계를 강화하기 위해 이루어지지만, 이 기사는 체중 감량에 관한 것이므로 이 주제를 고수해야 합니다.
심장 강화 훈련에는 두 가지 주요 형태가 있습니다.
- HIIT는 15초의 달리기와 같은 고강도 운동의 짧은 기간과 걷기와 같은 저강도 유산소 활동의 교대로 구성된 고강도 인터벌 트레이닝입니다.
- NIT(LIT) 저강도 훈련. 이것은 체육관에서 하는 전형적인 유산소 운동입니다. 트레드밀 등과 같은 기계에서 길고 지루한 세션입니다.
HIIT는 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 가장 효과적인 유산소 운동 형태로 간주됩니다. 더 매력적이고 심지어 재미있지만 모든 이점에도 불구하고 이러한 유형의 에어로빅은 BAT보다 어렵습니다. HIIT는 짧지만 관절에 많은 스트레스를 주는 폭발적인 세션이며 특히 노인이나 과체중의 경우 운동을 완료하는 것이 상당히 어려울 것입니다.
이를 염두에 두고 저강도 유산소 운동 중 칼로리 소비의 예를 고려하십시오.
LIT당 칼로리 소모량은 얼마입니까?
100kg인 사람의 예에서 저강도 유산소 운동 30분 동안의 칼로리 소모량은 다음과 같습니다.
- 하이킹 - 325kcal;
- Steyrmaster (시뮬레이터 "단계") - 325kcal;
- 수영 - 325kcal;
- 걷기 - 151kcal.
러닝머신에서 매주 30분씩 4가지 운동을 하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 소비량은 주당 600kcal에 불과합니다(1kg 감량을 위해 약 7000kcal를 소비해야 한다는 사실에도 불구하고). 1년 동안 운동을 하면 30,000kcal(몇 가지 빠진 운동 포함)을 태우고 결국 8.5kg의 지방만 잃게 됩니다. 이것은 러닝머신에서 100시간을 보낸 결과입니다.
결론은 심장 강화 운동은 건강 유지에는 좋지만 체중 감량에는 효과가 없다는 것입니다. 따라서 지방을 빼려면 영양 관리가 필요합니다.
에어로빅, 영양 및 체중 감소
좋은 식단은 몸의 지방을 녹일 것입니다. 유일한 요구 사항은 칼로리 섭취를 정확하게 조절하고 필요한 경우 식단을 조정하는 것입니다.
살을 빼기 위해 헬스장에 오는 대부분의 사람들은 유산소 운동을 먼저 공격하지만 가장 먼저 생각해야 하는 것은 다이어트다.
합리적인 식사 계획이 없는 유산소 운동은 시한폭탄입니다. 식단을 조절하지 못한다면 에어로빅은 아마도 식욕을 증가시킬 것입니다. 살이 전혀 빠지지 않는 결과를 낳을 수도 있습니다. 일일 칼로리 함량을 제어하지 않으면 200-400kcal을 쉽게 초과 할 수 있습니다.
식사 계획은 귀하의 필요를 충족해야 합니다. 월 2~10kg 감량에 도움이 됩니다. 런닝머신에서 몇 마일을 달리더라도 체중 감량의 80-95%는 영양 계획에 달려 있습니다. 그렇기 때문에 체중 감량에는 유산소 운동이 필요하지 않지만 일반적인 건강에는 사용할 수 있습니다.
에어로빅이 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?
체지방 감소 및 근육량 유지를 목표로 영양 계획을 수립하면 연간 30-45kg의 손실이 발생하지만 유산소 운동을 통한 체중 감소는 이러한 수치에 비해 무시할 수 있습니다. 유산소 훈련 체중 감량을 위해 여전히 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 지방 감소 과정이 느려지는 경우.
체중 감량을 위해 유산소 운동에 집중하지 마십시오. 이 훈련이 어떻게 당신의 건강을 향상시킬 수 있는지 생각해 보십시오.
처음 4-6주 동안은 영양 프로그램에 집중하되 점차 유산소 활동을 추가할 수 있지만 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 몸이 추가 하중에 익숙해지도록 한 다음 변경하십시오.
스티브는 6주 트레드밀 계획을 시도할 것을 제안합니다.
- 첫째 주 - 2회/주. 10-15분
- 2주차 - 2-3회/주. 15-20분
- 3주차 - 3회/주. 15-20분
- 4주차 - 3회/주. 20-25분
- 5주차 - 3-4회/주. 20-25분
- 6주차 - 3-4회/주. 20-30분
체중 감량을 위해 더 많은 유산소 운동이 필요하지 않습니다. 그러나 위의 사항을 감안할 때 체중 감소 속도가 느려지는 것은 칼로리 결핍 상태가 장기간 지속되면 발생할 수 있습니다.
고원에 도달하면 일주일에 한 번 10분 더 오래 달리기를 하여 유산소 운동 시간을 조금 늘리십시오. 이것이 공을 굴리는 데 어떻게 도움이 되는지 보십시오. 이렇게하지 않으면식이 요법의 칼로리 함량을 줄여야합니다. 칼로리를 줄이고 유산소 운동을 늘려 당황하지 마십시오. 그러나 2주 동안 체중이 변하지 않았다면 약간의 변화를 가하십시오.
내 5 kopecks: 체중 감량을 위한 유산소 운동은 근력 운동과 병행해야 효과가 있다고 생각합니다. 쉬는 날과 전원 직후에 모두 수행 할 수 있습니다. 그러나 Wilson et al.의 연구에서는 이러한 점을 고려해야 합니다. (동일한 운동에서) 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 유산소 운동이 유발하는 이화 작용 과정으로 인해 근력과 크기의 증가에 부정적인 영향을 미친다는 다양한 증거가 있다고 말합니다.
유산소 운동의 타이밍과 그 성격은 훈련자의 목표와 신체 구성에 달려 있습니다. 라일 맥도날드는 더 날씬해지고 싶은 마른 사람들(여성 체지방 22%, 남성 체지방 15%)의 경우 아침에 공복에 에어로빅을 하는 것이 좋습니다. 체지방 %는 중요하지 않습니다.
그리고 훈련의 종류에 관해서는 HIIT가 더 많은 칼로리를 태우고 근육을 보존하며 신진대사를 증가시킬 수 있기 때문에 더 효과적이지만 훈련이 없는 날에 하는 것이 좋습니다. 근력 운동 당일 유산소 운동을 해야 한다면 NIT를 선호하는 것이 좋다.
쉬는 날에 저강도 작업을 할 경우 20분 안에 글리코겐 저장고가 줄어들고 체내에 축적되기 때문에 세션 시간을 20분 이상 60분 이하로 하는 것이 좋다는 의견도 있다. 지방산을 사용하기 시작합니다. 그러나 나는 열쇠가 여전히 영양과 전력 부하에 있으며 에어로빅은 약간의 도움만 제공한다는 사실을 지지합니다. 또한 훈련이 끝나면 칼로리 소비가 중단되고 전력 부하가 더 긴 영향을 미칩니다.
출처:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
유산소 운동의 종류는 상당히 많습니다. 많은 사람들이 혼란스러워하며 지방 연소를 위한 유산소 운동이 자신에게 가장 적합한지 이해하지 못합니다. 오늘은 다양한 유산소 운동의 장단점에 대해 이야기하고자 합니다.
지방 연소 유산소 운동: 체중 감량에 가장 좋은 운동
그 특성으로 인해 유산소 운동은 신체가 비축된 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 하고 탄수화물과 단백질을 백그라운드로 밀어냅니다. 따라서 훈련 프로그램에서 건조할 때 유산소 부하가 있어야 한다는 것은 분명합니다.
동시에 체중 감량을 위해 어떤 유산소 운동을 해야 하는지도 많은 논란을 일으키고 있는 문제다. 일반적으로 유산소 운동은 중간 강도(높은 강도가 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 입증되었음)로 수행되며 15-20분 동안 지속됩니다. 이 시간은 심장과 폐의 활동을 자극하고 신체가 적극적으로 산소를 소비하도록 하기에 충분합니다.
지방 연소를 위한 주요 유산소 운동 유형은 다음과 같습니다.
- 사이클링
- 로잉
- 걷는
그들의 공통점은 신체의 가장 큰 근육 그룹을 포함한다는 사실에 있습니다. 유산소 운동을 하는 동안 산소, 지방 및 탄수화물이 결합하여 모든 세포의 "연료"의 주요 공급원인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성합니다.
체내에는 탄수화물, 단백질보다 지방이 많기 때문에 유산소 운동 시 체중 감량을 위한 에너지 공급 측면에서 더 효과적입니다. 또한, 산소가 있을 때 더 빠르게 이동합니다.
따라서 중간 강도의 유산소 운동(최대 심박수의 50-75%)은 아마도 많은 지방을 태울 것입니다. 그러나 그녀는 장기적으로 그것을 허용할 것인가? 일부 연구자들은 그렇지 않다고 제안합니다.
사실, 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 할 때 심박수가 얼마인지에 따라 많은 것이 달라집니다. 고강도 유산소 운동(최대 심박수의 75% 이상)은 더 많은 칼로리를 소모하며, 이는 지방 조직의 연소에 직접적인 영향을 미칩니다. 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼야 합니다.
유산소 구역(산소 사용)에서 운동을 하고 무산소 상태가 되지 않는 한(탄수화물 사용) 강도가 높을수록 좋습니다.
이것은 저강도 유산소 운동이 쓸모가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 나중에 설명하겠지만, 이것은 훈련에서 그 자리를 차지하고 있습니다. 그러나 가능한 한 짧은 시간에 체중을 줄이려면 높은 강도를 유지해야 합니다.
이 기사의 목적은 지방 연소를 위한 최적의 유산소 운동을 식별하고 효과적인 이유를 설명하는 것입니다. 그러나 먼저 낮은 강도보다 높은 강도의 이점을 살펴보겠습니다.
유산소 운동의 이점
모든 유형의 유산소 운동은 똑같이 유익합니다. 동시에 구현의 강도가 높거나 낮음 (소위 지방 연소 영역 내이지만)에는 장점이 있습니다.
자신에게 필요한 강도를 정확하게 결정하려면 목표 심박수를 계산해야 합니다. 목표 구역의 하한은 MHR의 55%이고 상한은 MHR의 80%입니다. 온라인 계산기를 사용하여 이 숫자를 계산하십시오(또는 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 각각 0.55와 0.8을 곱함).
유산소 훈련(강도에 관계없이)은 다음과 같은 도움이 됩니다.
- 호흡과 관련된 근육을 강화하여 폐 기능을 향상시킵니다.
- 신체의 적혈구 수를 늘리면 신체 전체에 산소가 더 잘 순환될 수 있습니다.
- 심장 근육을 강화
- 스트레스와 긴장을 완화하고 심리적 상태를 개선합니다.
- 전신의 혈액순환 개선
- 자존감을 높이세요
저강도에서 중강도 유산소 운동의 이점(MHR의 50-75%):
- 일반적으로 관절에 미치는 영향이 적어 비만이나 체력 수준이 낮은 사람들에게 이상적입니다.
- 지방을 직접 태우며(일반적으로 칼로리가 아님) 장기간에 걸쳐 수행할 수 있습니다.
- 적극적인 복구에 사용할 수 있습니다.
고강도 심장 강화 효과(MHR의 70-85%):
- 더 많은 칼로리와 지방을 태워
- 저강도 유산소 운동보다 신진대사율(운동 중 및 운동 후) 증가
- 지구력, 강도 및 성능 향상
- 골다공증 예방에 도움
체중 감량을 위한 유산소 운동과 그 이점
다음 유형의 유산소 운동은 강도가 다릅니다. 가장 좋아하는 것을 선택하고 여전히 일관된 결과를 제공하십시오.
1. 걷기(시간당 300~400칼로리 소모)
걷기는 한때 체중 감량과 전반적인 건강을 위한 완벽한 유산소 운동으로 여겨졌습니다. 그러나 지금은 가장 효과가 없는 유산소 운동 중 하나로 간주됩니다.
걷기는 초보자뿐만 아니라 부상이나 비만이 있는 사람들에게도 좋습니다. 당연히, 부하의 강도가 낮을수록 단위 시간당 소모되는 칼로리 수가 더 적습니다(15분 사이클링은 적당한 속도로 45분 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다).
또한, 걷기 후에는 24시간 이상까지 증가될 수 있는 고강도 유산소 활동과 달리 신진대사가 평균 1~2시간만 가속화됩니다.
걷기의 장점:
- 비만인(다른 운동을 할 수 없는)의 체중 감량에 도움
- 관절염이 있는 사람에게 적합
- 적극적인 회복에 적합한 적당한 강도
- 강도: MHR의 50-70%
- 소요시간: 20-45분
2. 달리기(시간당 약 600칼로리 소모)
달리기는 체중 감량과 전반적인 체력 향상에 효과적인 유산소 운동입니다.
달리기는 관절에 많은 스트레스를 주지만 운동 후 오랜 시간 동안 많은 칼로리를 태우고 신진대사를 자극할 정도로 강도가 높습니다.
지방 연소를 위해서는 조깅이 더 좋습니다. 조깅을 하면 무산소 역치를 넘지 않고 탄수화물을 주요 에너지원으로 태우지 않기 때문입니다. 걷기와 마찬가지로 달리기는 훨씬 더 큰 규모로만 하체 전체를 포함합니다.
특히 고관절 굴곡근, 대퇴이두근, 대퇴사두근, 종아리 및 가자미근을 포함합니다. 달릴 때 팔도 활발하게 움직여 추가 칼로리 소모를 제공합니다.
달리기의 장점:
- 더 높은 강도로 훈련하고 결과적으로 더 많은 지방을 태울 수 있는 능력
- 다리 근육의 이완에 대한 작업
- 전반적인 체력 및 운동 능력 향상
- 최대 24시간 동안 대사율 증가
- 골다공증 예방에 도움
- 빈도: 주 3회
- 강도: MHR의 65-85%
- 소요시간: 20-30분
3. 사이클링(시간당 약 600칼로리 소모)
사이클링은 달리기와 같은 근육을 사용하지만 관절에 가해지는 스트레스가 적다는 추가 이점이 있습니다.
운동용 자전거(지방을 더 태우고 싶은 사람들에게 선호되는 옵션)와 자전거 모두에서 페달을 밟을 수 있습니다.
저항을 조정하여 다양한 수준의 강도를 설정할 수 있기 때문에 이러한 방법은 거의 모든 사람에게 적합합니다. 따라서 사이클링은 HIIT 훈련에 이상적입니다. 보디빌더의 경우 사이클링은 대퇴사두근을 정의하는 데에도 도움이 됩니다.
사이클링의 이점:
- 관절에 대한 충격이 적고 강도가 높음
- 전반적인 체력 향상 및 훌륭한 스포츠 결과 달성
- 대퇴사 두근 완화에 대한 작업
- 빈도: 주 3회
- 강도: MHR의 65-85%
- 소요시간: 30-45분
4. 조정(시간당 약 840칼로리 소모)
로잉 머신을 사용하면 체중 감량을 위한 뛰어난 고강도 유산소 운동을 수행할 수 있습니다. 조정은 다른 어떤 유산소 운동보다 시간당 더 많은 칼로리를 소모합니다.
로잉 머신 작업의 장점:
- 다른 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 전신운동
- 낮은 관절 충격, 높은 강도
- 체력 향상 및 훌륭한 스포츠 결과 달성
5. 수영(시간당 약 600칼로리 소모)
조정과 마찬가지로 수영은 많은 칼로리를 태우면서 전신 운동을 합니다. 또한 관절에 부담을 주지 않으며 물 속에서 부상을 입을 위험이 최소화됩니다.
수영은 대부분의 사람들에게 똑같이 효과적입니다. 다른 근육 그룹에 집중하려면 다양한 스타일로 수영하십시오. 강도를 변경하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
수영의 장점:
- 부상 가능성이 낮음
- 모든 주요 근육 그룹의 작업
- 체력 및 운동 능력 향상
- 많은 칼로리와 지방을 태우고
6. 줄넘기(시간당 약 1000칼로리 소모)
줄넘기를 사용하면 체중 감량을 위해 매우 효과적인 유산소 운동을 수행할 수 있습니다. 그들은 또한 이러한 근육 그룹을 적극적으로 포함하기 때문에 종아리와 어깨의 완화 작업을 할 수 있습니다.
줄넘기는 아마도 가장 어려운 유산소 운동 중 하나일 것입니다. 왜냐하면 심각한 기술, 힘, 주의력 및 인내가 필요하기 때문입니다. 로잉(1000 이상)보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
운동 시간은 다리나 허벅지 부상의 위험을 제거하기에 너무 길지 않아야 합니다.
줄넘기의 장점:
- 많은 양의 칼로리 소모
- 골다공증 예방에 도움
- 폭발적인 힘, 지구력 및 속도의 개발(줄넘기는 권투 선수 훈련의 필수적인 부분입니다).
7. HIIT 훈련
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 비교적 새롭고 지방을 태우는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 증가 된 강도 덕분에 훌륭한 결과를 얻을 수 있으며 동시에 체육관에서 보내는 시간을 줄일 수 있습니다. HIIT 훈련은 다음 24시간 동안 대사율을 증가시킵니다.
일정한 부하가 있는 고정식 유산소 운동으로 신체는 칼로리를 절약하려고 합니다. HIIT를 사용하면 매분 움직임의 강도를 변경하기 때문에 이러한 상황을 피할 수 있습니다.
HIIT 운동의 예:
2분 동안 중간 강도(MHR의 75-80%)로 자전거를 탄 다음 고강도(MHR의 90%)로 30-60초 동안 자전거를 타십시오. 최대 30분 동안 사이클을 반복합니다. 달리기, 조정 또는 수영도 이 운동에 사용할 수 있습니다.
HIIT 교육의 이점:
- 에피네프린 및 노르에피네프린과 같은 지방 연소 호르몬 수치 증가
- 인슐린 수치 감소
- 다른 유산소 운동보다 대사율을 더 많이 증가시킵니다.
지방 연소 심장 강화 권장 사항
점차적으로 시작
다른 운동과 마찬가지로, 특히 초보자이거나 과체중인 경우 느린 속도로 유산소 운동을 시작해야 합니다. 걷기는 강도가 낮고 관절의 부담을 덜어주기 때문에 초보자에게 좋습니다.
무거운 하중으로 갑자기 전환하면 부상을 입을 수 있습니다. 근육을 워밍업하고 앞으로의 작업을 위해 관절을 스트레칭하기 위해 천천히 시작하는 것이 중요합니다.
목표 심박수 영역에서 작업
운동을 최대한 활용하고 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으려면 목표 심박수 범위를 유지하는 것이 중요합니다. 위의 공식을 사용하여 펄스의 하한과 상한을 결정할 수 있습니다.
너무 무리하지 마세요
귀하의 최우선 순위는 안전입니다. 너무 많이 하려고 하면 역효과가 날 가능성이 높습니다. 지방 연소 유산소 운동은 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 모든 것이 건강에 문제가 없다면 세션은 45-60분 이상 걸리지 않아야 합니다.
이 시간을 초과하면 염좌 및 기타 부상으로 이어질 수 있으며, 이는 궁극적으로 신진대사를 늦추고 따라서 지방 연소를 늦추게 됩니다. 체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 경우 오버트레이닝을 주의해서 피해야 합니다.
운동 강도, 시간 및 빈도 추적
지방 연소 유산소 운동을 최대한 활용하려면 강도, 타이밍 및 빈도를 계획하십시오. 이러한 변수는 진행 단계와 설정한 목표에 따라 달라집니다.
평균 수준의 훈련을받은 운동 선수의 경우 강도는 MHR의 70-85 %, 운동 지속 시간은 일주일에 4 번 45-60 분입니다. 초보자의 경우 물론 부하가 더 낮습니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마신다.
체중 감량을 위한 유산소 운동은 땀을 통해 몸에서 많은 양의 수분을 제거하기 때문에 운동 전, 운동 중, 운동 후(시간에 따라 다름) 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 부적절한 수분 공급(특히 더운 날씨)은 탈수 및 성능 저하로 이어질 수 있습니다.
지방 연소 및 근육량 증가를 위한 적절한 영양 섭취에 대해 알기 쉽게
결론
날씬하고 마른 체격을 얻으려면 체지방을 태우는 유산소 운동이 필수입니다. 모든 사람의 신체는 스트레스에 다르게 반응하기 때문에 최상의 결과를 얻으려면 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
심장 강화 훈련(하지만 근력 훈련과 마찬가지로 다른 무엇인가 말해준다) 훈련은 전설로 둘러싸여 있습니다. 건강한 생활 방식을 지지하는 대부분의 사람들은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것이 유산소 운동이라고 생각하지만, 이는 체중을 이용한 작업에서 기대할 수 있는 것은 아닙니다. 차례로 피트니스 트레이너는 점진적이고 생산적으로 체중 감량을 방해하는 것이 바로 이러한 훈련 접근 방식이라고 주장합니다.
유산소 운동에 대한 잘못된 믿음이 체중 감량을 방해하는 이유와 그 이유를 알아보겠습니다.
통념 1. 살을 빼려면 유산소 운동에 집중해야 한다.
유산소 운동만 하는 것은 지루할 뿐만 아니라 체중 감량 측면에서도 비효율적이다. 할리우드 트레이너 엘리자베스 헨드릭스 버웰(Elizabeth Hendrix Burwell)은 "근력 훈련은 근육량을 증가시켜 실제로 신진대사를 증가시킵니다. 따라서 근육이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다."라고 말합니다.
이에 더해 미국 개인 트레이너 협회(Personal Trainers Association of America)의 최근 연구에 따르면 덤벨 운동은 분당 최대 20칼로리를 소모할 수 있습니다.
통념 2. 유산소 운동으로 운동을 시작해야 합니다.
가장 먼저 해야 할 일: 유산소 운동이나 근력 운동은 닭고기와 달걀이 등장하는 것과 마찬가지로 영원한 문제입니다. "먼저 러닝머신에서 40분을 하고 덤벨을 든다면, 이완을 위해 남은 에너지가 너무 적습니다."라고 개인 트레이너인 Lindsay Vastola는 경고합니다. 그녀는 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 각각에 대해 별도의 날짜를 선택하도록 조언합니다.
통념 3. 유산소 운동을 하는 동안 최소 500칼로리를 소모해야 합니다.
소모된 칼로리를 보여주는 러닝머신 위에서 버티는 것은 시간과 에너지 낭비입니다. "기계가 신진대사 속도를 대략적으로만 추정할 수 있기 때문입니다."라고 Vastola는 말합니다. 트레이너는 운동의 강도와 품질에 중점을 두고 빨간색 숫자에 주의를 기울이지 말라고 조언합니다. 할 수 있다고 생각되면 8 또는 9의 강도를 선택하십시오. 그러면 최종 목표를 해치지 않고 더 자주 휴식을 취할 수 있습니다.
통념 4. '지방 연소 영역'을 잊어서는 안 된다
"지방 연소 영역"이라는 비밀스러운 문구 아래에는 그렇게 복잡하지 않지만 어떤 의미에서는 체중 감량을 위한 "이상적인" 훈련 강도를 계산할 수 있는 쓸모없는 공식이 있습니다. 그러나 전문가들은 계산으로 머리를 채우면 안된다고 확신합니다. "강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 기억해야 할 전부입니다."라고 공인 트레이너인 Marta Montenegro는 말합니다. 동시에 전문가는 고강도 운동과 이완 운동을 번갈아 가며 신체가 회복할 시간을 줄 것을 권장합니다.
통념 5. 공복에 유산소 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
연료가 없으면 차를 시작할 수 없는데 왜 몸에서 다른 것을 기대합니까? 유산소 운동 효과의 비밀은 떼려야 뗄 수 없는 관계에 있습니다. 생리학 교수인 Michelle Olson은 "공복 상태에서 훈련하는 동안 우리 몸은 혈액과 근육에서 탄수화물을 찾는 경향이 있으며 과도한 지방은 전혀 찾지 않는다는 사실을 기억해야 합니다"라고 말합니다. 그 결과 피로, 졸음 및 수분 부족이 나타납니다.
운동하기 최소 90분 전에 식사를 하십시오. Olson은 저지방 케피어 반 컵 + 뮤즐리 2테이블스푼 + 과일 조각 + 계피와 같이 가볍지만 영양가 있는 음식이어야 한다고 말합니다. 그리고 물 두 잔으로 이 세트를 완성하세요.
통념 6: 마라톤을 하는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.
말할 필요도 없이, 마라톤은 심혈관 및 면역 체계 강화, 지구력 향상, 자선 활동에 기여하는 등 충분한 이점이 있습니다. 또한, 마라톤 훈련은 신체를 모든 면에서 보다 효율적으로 만들어 에너지를 절약하고 최상의 기능을 발휘하는 방법을 배울 수 있도록 합니다. "그러나 첫 번째 레이스에서 큰 결과를 기대하지 마십시오."라고 개인 트레이너인 John-Eric Kawamoto가 경고합니다. 그리고 물론, 체중 감량을 마라톤 참가의 궁극적인 목표로 삼아서는 안 됩니다.
통념 7. 유산소 운동과 근력 운동은 항상 분리되어야 합니다.
그래서 우리는 당신을 완전히 혼란스럽게 할 준비가되었습니다. 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 분리하는 것이 종종 유익하지만 때로는 두 가지를 병행하는 것이 진정으로 효과적일 수 있다고 보고합니다. 연구에 따르면 한 운동 내에서 일주일에 한 번 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 하면 운동이 끝날 때 칼로리가 최소 20분 동안 계속 연소됩니다. "그래서 운동이 끝난 후에도 체중을 줄일 수 있습니다."라고 몬테네그로는 말합니다. 나쁘지 않죠?
통념 8. 유산소 운동을 통해 영양 섭취를 제한하지 않아도 됩니다.
예, 우리는 그것을 원합니다. 그러나 불행히도 우리 대부분은 유산소 운동의 힘, 즉 이러한 운동으로 태울 수 있는 칼로리를 과대평가합니다. 공인 피트니스 전문가인 브렛 콘트레라스(Bret Contreras)는 "어쨌든 신체 활동만으로는 충분하지 않다. 평균 비만인은 8개월의 훈련 기간 동안 약 2.5kg의 지방을 빼는데 이는 매우 적은 양이다. 규칙적인 운동 적절한 영양 섭취와 ".
유산소 운동이 목표를 달성하려면 근력 운동 전후에 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋은 시기뿐만 아니라 이러한 유형의 신체 활동을 수행하기 위한 기본 규칙을 알아야 합니다.
유산소 운동은 심박수를 높이는 신체 운동을 하는 것입니다. 이러한 활동의 결과로 심장 근육과 혈관계의 작업이 향상되고 지구력이 발달하며 신진 대사 과정이 활성화됩니다.
유산소 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 가장 인기있는 것은 조정 및 에어로빅, 줄넘기, 수영, 달리기, 스키입니다. 그러한 훈련의 1 시간 동안 400에서 600 킬로 칼로리가 소비됩니다. 유산소 운동은 종종 여분의 파운드와 지방과 싸우는 가장 좋은 방법으로 제시되지만 완전히 사실은 아닙니다.
유산소 운동 및 체중 감소
걷기보다 달리기를 선호하며 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들이 운동에서 찾고 있는 이런 저런 유산소 운동을 하면서 소모한 칼로리와 소모한 유산소 운동의 종류 사이의 관계는 대사 장애를 유발할 수 있다. 이것은 다이어트의 급격한 감소와 피로한 달리기의 조합 때문입니다.
유산소 운동 중 소모되는 칼로리의 수는 신체 활동의 유형보다 평균 심박수에 더 많이 의존합니다. 심장 박동이 빠를수록 더 많은 에너지가 소비됩니다. 에너지 소비는 수업 시간에도 영향을 받습니다.
조깅은 얼마나 위험할 수 있습니까?
달리기는 인간의 건강에 긍정적인 영향을 미치지만 가장 간단하고 쉬운 유산소 운동은 아닙니다. 잘못된 기술, 너무 단단한 표면, 부적절한 신발은 부상을 유발할 수 있는 요소입니다. 올바르게 실행하려면 이를 학습해야 합니다.
조깅은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 충격 부하로 인해 관절, 특히 무릎에 가해지는 압력이 증가하여 만성 통증을 유발할 수 있기 때문에 과체중으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다. 조정이나 수영이 훨씬 안전합니다.
근력 운동 전후의 유산소 운동의 역할
4분에서 7분 동안 지속되는 유산소 워밍업은 다가오는 부하에 대해 몸을 준비하는 좋은 방법입니다. 혈류를 가속화하고 체온을 높입니다. 가장 중요한 것은 펄스를 모니터링하는 것입니다. 그 빈도는 130-150 비트 / 분 수준이어야합니다.
주요 훈련 후에 수행되는 유산소 운동은 위와 지방층의 측면을 제거하고 근육의 이완을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이와 관련하여 가장 효과적인 것은 순환 및 인터벌 심장 훈련입니다.
지방 연소 심장
체지방을 제거하는 메커니즘은 근육에 저장된 탄수화물인 글리코겐이 고갈된 후에 시작됩니다. 이것은 적어도 45분 동안 유산소 운동을 할 때 또는 주요 근력 훈련을 마친 직후에 달성할 수 있습니다.
체중 감량 과정에서 스포츠의 역할을 과대 평가하지 마십시오. 식단에서 정크 푸드를 제거하고 총 칼로리 섭취량을 적당한 수준으로 줄이면 훨씬 더 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 과도하거나 영양 실조의 결과를 처리하는 것보다 과잉 칼로리를 예방하는 것이 더 쉽습니다.
심장 강화 운동을 가능한 한 효과적으로 하는 방법은 무엇입니까?
유산소 운동의 이점을 얻으려면 네 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.
워밍업의 일환으로 짧은 유산소 운동
체중 감량을 원하는 사람들과 근육량을 늘리기 위해 훈련하는 운동 선수에게 적합합니다. 다가오는 훈련을 위한 워밍업의 일부로 가벼운 유산소 운동을 수행하면 스트레스에 대비하여 몸과 근육을 준비시켜 수업을 보다 효과적으로 할 수 있습니다.
액티브 카디오는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다.
이러한 신체 활동은 근육 성장에 부정적인 영향을 미치며 완화를 목표로하는 운동과 결합 할 수 없습니다. 몸은 동시에 체중을 늘리고 줄일 수 없습니다.
심박수가 가장 중요하다
소모된 칼로리의 수는 활동 유형보다 심박수와 훈련 기간에 더 많이 의존합니다. 로잉 머신에서 평균 속도로 40분간 하는 것이 10분간의 "빠른" 달리기보다 훨씬 더 효과적입니다.
적절한 타이밍
예를 들어 아침 공복과 같이 저장된 글리코겐이 고갈되고 혈당이 낮을 때 체중 감량을 위해 고강도, 서킷 및 기타 유형의 심장 강화 운동에 참여하는 것이 가장 좋습니다.
심장 훈련은 심혈관 시스템을 자극하고 워밍업뿐만 아니라 설탕을 영양 공급원으로 사용하여 지방 연소 과정, 즉 체중 감소로 이어지는 데에도 중요합니다.
유산소 운동 가이드: 누가, 언제, 어떻게 유산소 운동을 하는지 알려드립니다.
유산소 운동을 전혀 해야 합니까, 정확히 언제 유산소 운동을 해야 하며 어떤 양으로 해야 하나요? Zozhnik은 유산소 운동과 관련된 모든 것을 이해합니다.
심장 강화 운동이란 무엇입니까?
실제로 "cardio"라는 이름은 그리스어 kardio(심장)에서 유래했습니다. 따라서 이론적으로 심장 강화 훈련은 심혈관 시스템의 훈련입니다. 그러나 피트니스실에서 "심장 강화"에는 달리기, 타원 위 걷기, 사이클링 및 대부분의 그룹 활동과 같은 일반적인 유산소 활동이 포함되기 시작했습니다.
사실 심장과 심혈관계를 단련하는 유산소 운동은 특정 심박수 범위에서 가장 효과적이기 때문에 지속적으로 모니터링해야 합니다.
개인 범위는 가스 분석기(여기)에서 테스트를 통해 정확하고 개별적으로 결정할 수 있습니다.
또는 대략적인 공식을 사용하십시오. 220 - 나이 = 최대 심박수 . 심장 박동수 훈련은 최대 심박수의 60%에서 80% 범위에서 이루어져야 합니다. 따라서 30세의 경우 이 범위는 분당 약 114-152회입니다. 하한선 이하로 훈련하면 실질적인 이익을 얻을 수 없고, 높으면 적절한 준비 없이 훈련하면 해가 될 수 있습니다.
이것이 시뮬레이터의 "심장 강화" 및 "지방 연소" 영역이 표시되는 방식이지만 서두르지 마십시오.
지방 연소 펄스 영역의 주제는 또한 매우 인기가 있습니다(아마도 피트니스실의 심장 강화 장비에 자주 표시되기 때문에). 이 영역은 또한 가스 분석기 테스트에서 개별적으로 결정되며 약간 더 낮습니다. 최대 심박수(평균 30세의 경우 115-135회/분).
가장 중요한 것은 체지방 감소를 위한 유산소 운동이 다른 활동만큼 효과적일 수 있지만 근력 운동이 가장 좋다는 것입니다(아래 참조: 유산소 운동이 체중 감량에 가장 좋은 방법이 아닌 이유).
심장 훈련이 필요한 사람과 목적
하지만 먼저, 누구에게 어떤 경우인지 알려드리겠습니다. 권장 심장 강화:
1. 실제로, 정기적인 중등도 심장 훈련은 심혈관 시스템을 질서 있게 유지하고 일반적으로 수명을 연장하기 위한 것입니다.
Cardio는 지방 연소 기간 동안 도움이되고 대량 증가 동안 방해합니다. 선택하다.
2. 근육량을 늘리고 있다면 유산소 훈련을 늘리는 것은 권장하지 않습니다. 근육 성장에 미치는 영향이 비대와 다소 반대이기 때문입니다. 그러나 "절단"하는 동안 훈련 계획에 유산소 운동이 있으면(단, 근력과 함께만) 지방 연소가 훨씬 더 효과적입니다.
3. 체중이 줄고 있다면 근력 운동에 유산소 운동을 추가하는 것도 좋은 생각입니다. 결국 칼로리 소모를 증가시키는 것은 무엇이든 체중 감량에 좋습니다. 그러나 유산소 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 방법이 아님을 기억하십시오.
4. 순환 스포츠에 참여하고 지구력을 개발해야 하는 경우 유산소 운동이 도움이 될 것입니다.
5. 회복으로서의 유산소 운동. 가벼운 하중은 회복 속도에 유익한 영향을 미칩니다. 오버 트레이닝과 그 위험에 대한 자료가 있습니다.
유산소 운동은 살을 빼는 가장 좋은 방법이 아닙니다
이것은 일반적으로 가장 흔한 오해입니다. "그네"를 두려워하고 체중 감량을 희망하는 여성은 전 세계 모든 피트니스 룸에서 폭풍 타원입니다. 그러나 "스윙"에 대한 두려움은 완전히 근거가 없으며 스테로이드와 호르몬 없이는 이것이 완전히 불가능하다고 두 번 이상 썼습니다. 그러나 체중 감량을 위해 유산소 운동만을 사용하는 것은 완전히 효과적인 옵션이지만 근력 운동을 추가하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
예, 예를 들어 45분간의 유산소 운동이 같은 시간의 근력 훈련 세션보다 더 많은 칼로리를 "태울" 수 있다는 것은 사실이지만 체중 감량에 대한 전반적인 효과는 더 나쁠 수 있습니다.
그러나 근력 운동은 운동 중뿐만 아니라 주로 휴식 중, 운동 후 지방을 연소시켜 전반적인 신진 대사율을 크게 높입니다. 또한 근력 운동을 통해 얻을 수 있는 소량의 근육(예: 5kg)도 필요합니다. 추가적으로유지를 위한 일반 식단에 추가로 하루 50-75kcal. 여기에는 더 많은 에너지가 필요한 작업이 포함되지 않습니다. 이 추가 칼로리 허용량은 적은 칼로리 부족을 유지하고 정기적으로 지방을 태우는 것을 조금 더 쉽게 만듭니다.
지방 연소에 대한 최고의 효과는 본격적인 근력 운동과 유산소 운동의 조합입니다. 체중 감량을 위해 피트니스 전문가는 45-60분 동안 2-3개의 유산소 운동으로 맛을 낸 주당 2-3회의 근력 훈련 세션을 권장합니다. 또한, 다른 날에 실시하는 것이 좋으며, 그러한 양의 훈련조차도 즉시 감당할 수는 없지만 적어도 스트레스에 대한 평균 수준의 준비가 있어야합니다. 즉, 이미 정기적으로 체육관에 가서 회복할 시간.
유산소 운동을 얼마나 오래
전문가들은 훈련이 적어도 어느 정도 효과를 보기 위해 적어도 30분 동안 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 그러나 체육관에서 완전히 초보자라면 10-15분의 쉬운 운동으로 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 한다는 것을 잊지 마십시오.
1시간 이상 유산소 운동을 하면 근육 성장에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점을 명심하십시오. 과학자들은 다음을 발견했습니다.에어로빅은 지방을 "연소"하지만 1시간의 운동 후에 신체가 근육 조직으로 전환됩니다. 2시간의 유산소 운동 후 신체는 근육 성장에 필요한 아미노산을 포함하여 중요한 아미노산인 류신이 최대 90% 손실됩니다.
다중 "Mr. Olympia" Jay Cutler는 지방 연소 기간 동안 심장 강화를 경멸하지 않습니다.
다음은 세계에서 가장 유명한 운동 선수 중 한 명인 Jay Cutler가 말한 내용입니다. 대회를 준비하면서 유산소 운동을 하기로 결심하고 유산소 훈련을 1시간 30분으로 늘렸다. 나는 즉시 힘이 덜하고 근육이 "수축"되어 평소의 탄력을 잃어 버렸다는 것을 알았습니다.그 이후로 45~50분 이상 유산소 운동을 하지 않았습니다.“.
유산소 운동 + 근력
우리는 근육 형성과 지방 연소가 신체에서 크게 경쟁하는 과정이라는 것을 반복합니다. 즉, 근육 형성 기간 동안 유산소 운동을 하지 않고 반대로 "건조" 기간 동안 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
동시에 유산소 운동은 별도의 날에 하는 것이 좋지만, 병행해야 한다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동으로 시작하면 글리코겐이 소모되고 이는 근력 감소로 이어집니다. 이는 운동의 "강도" 부분에서 근육에 충분한 부하를 가할 수 없음을 의미합니다.
그러나 지방 연소는 일종의 훈련이 아니라 일련의 조치라는 것을 기억하십시오. 우선 먹는 것보다 적게 먹어야 하고, 근육이 지방과 함께 몸에서 떠나지 않도록 근력운동과 고단백 식이요법(체중 1kg당 1.8~2.5g)으로 지지해야 한다. 낮).
