सड़क पर चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। ऊपर की ओर दौड़ना: सही निष्पादन की विशेषताएं

एक वर्ष से अधिक पुराना

नियमित सैर आपके लिए एक पतला फिगर पाने का मौका है। कोई फिटनेस कार्ड, जटिल कसरत और महंगे अतिरिक्त उपकरण नहीं।

हर व्यक्ति के लिए यह खाने या सोने जैसी जानी-पहचानी चीज है। इतना सरल कि हम इसे फिटनेस प्रशिक्षण नहीं मानते ... फिर भी पैदल चलना एक सामान्य शहर के निवासी की शारीरिक निष्क्रियता की समस्या को हल कर सकता है और हम में से प्रत्येक को थोड़ा पतला और स्वस्थ बना सकता है। "चलने के दौरान, फेफड़ों के वेंटिलेशन और रक्त परिसंचरण को बढ़ाया जाता है, ऊतक ऑक्सीजनेशन में सुधार होता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत किया जाता है," टेरास्पोर्ट कॉपरनिकस फिटनेस सेंटर में प्रमुख व्यक्तिगत ट्रेनर स्वेतलाना वेप्रिन्टसेवा कहते हैं। - बछड़े की मांसपेशियों के सिकुड़ने से निचले पैर की नसों में खून का ठहराव कम हो जाता है। इस तरह का प्रशिक्षण उन महिलाओं के लिए फायदेमंद होता है जिनकी प्रवृत्ति होती है वैरिकाज - वेंस... इसके अलावा, मध्यम से तेज गति से चलने से हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए दिखाया गया है, ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव". इस प्रकार की फिटनेस सबसे अधिक सुलभ है, यह है सबसे आसान तरीकाआलस्य को दूर करें और प्रशिक्षण के अनुकूल होने के लिए चलना शुरू करें और मांसपेशियों और स्नायुबंधन, साथ ही हृदय और श्वसन प्रणाली को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करें, विशेष रूप से दौड़ने के लिए।

क्या चुनें: चलना या दौड़ना?

घूमना

कैलोरी और वसा जलाने का एक अधिक प्राकृतिक तरीका।

पैरों की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है, वे केवल पतले हो जाते हैं।

इसमें कम contraindications है, यह कुछ बीमारियों के लिए उपयोगी है जब दौड़ना निषिद्ध है, उदाहरण के लिए, वैरिकाज़ नसों, मोटापा, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

• स्नायुबंधन, रीढ़ की हड्डी की डिस्क, मेनिससी पर अधिक मांग करता है।
• बेहतर चयापचय को तेज करता है, यह अधिक है तेज तरीकावसा और कैलोरी जल रहा है।
• यह शरीर के ऊपरी हिस्से सहित शरीर की सभी मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से काम करता है।
• पैर तेजी से वजन कम करते हैं, लेकिन कुछ शर्तों के तहत उन्हें पंप किया जा सकता है।
• कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन तंत्र पर अधिक तनाव प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि यह चलने से बेहतर सहनशक्ति बढ़ाता है।
• सड़क पर प्रशिक्षण के दौरान, मार्ग के लिए और अधिक कठोर आवश्यकताएं होती हैं: डामर और अन्य कठोर सतहों पर चलना अवांछनीय है।

शुरुआती लोगों के लिए जो दौड़ना शुरू करने की योजना बनाते हैं, पहले 6-8 सप्ताह चलने की सलाह दी जाती है, बार-बार कार्य को जटिल बनाते हुए। वर्ल्ड क्लास फिटनेस क्लब चेन में आउटडोर कार्यक्रमों के प्रमुख एंड्री ज़ुकोव को सलाह देते हैं, "उच्च गति से आगे बढ़ें, मार्ग बदलें (या यदि आप ट्रेडमिल पर हैं तो प्रोग्राम) और पहाड़ी पर चढ़ें।" - या उबड़-खाबड़ इलाके में, रेत पर, नरम मिट्टी पर जाएं। तो आप मांसपेशियों को एक अलग तरीके से लोड करना शुरू कर देंगे, उन्हें अधिक मेहनत करेंगे और उन्हें बेहतर तरीके से पंप करेंगे।" घूमना- अधिकांश सुरक्षित दृश्यफिटनेस। लेकिन इसके लिए contraindications हैं। ये हाल की चोटें भी हैं, विशेष रूप से टखने और घुटने के जोड़ों की (इस मामले में, साइकिल एर्गोमीटर को पेडल करना बेहतर है)। और हृदय रोग: ऐसे में तेज गति से चलना (हृदय गति 140 बीट प्रति मिनट से अधिक) खतरनाक हो सकती है।

स्लिम फिगर के लिए - स्टेप बाय स्टेप

हम आमतौर पर चलने को पूरी तरह से गंभीर नहीं मानते हैं। बस टहलें, दौड़ने की वही तैयारी, अधिकतम वार्म-अप: मुख्य फिटनेस सत्र से पहले ट्रेडमिल पर 10 मिनट। हालांकि, यह एक स्वतंत्र कार्डियो वर्कआउट भी हो सकता है, जो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को कड़ी मेहनत करने, कैलोरी और वसा जलाने में मदद करेगा। यह सब भार की तीव्रता और हृदय गति पर निर्भर करता है। इष्टतम कैलोरी बर्निंग के लिए, आपकी प्रशिक्षण हृदय गति (एचआर) आपके अधिकतम के ६५% से ७५% के बीच होनी चाहिए। इसकी गणना करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: (२२० घटा आयु) x ०.६५-०.७५। 25 साल की लड़की के लिए यह 126-146 बीट प्रति मिनट होगी। यदि चलते समय आपकी हृदय गति इस "गलियारे" में है, तो आप कैलोरी जलाने के बारे में बात कर सकते हैं, यदि यह नहीं पहुंचता है - अपने दिल को प्रशिक्षित करने के बारे में। भार जोड़ने के लिए, ऊपर की ओर चलना शुरू करें (ट्रेडमिल का उपयोग करना आसान है) और अपनी गति बढ़ाएं। ध्यान रखें कि लिपिड चयापचय को सक्रिय करने के लिए चलने में लंबा समय लगता है। वसा जलने की प्रक्रिया आधे घंटे से पहले शुरू नहीं होगी। "और ऑल-रशियन साइंटिफिक रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स के विशेषज्ञ खुद को दो घंटे कम-तीव्रता वाले भार देने की सलाह देते हैं," एंड्री झुकोव कहते हैं। "आपको ऐसी गति से चलना चाहिए कि चलने के कारण आपकी सांसें बाधित न हों और आप शांति से बोल सकें।" मजबूत स्ट्रोकहालांकि, पैदल चलना न केवल कार्डियो है, बल्कि आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को भी काम करने का एक तरीका है। स्वेतलाना वेप्रिंटसेवा कहते हैं, "यह जांघों (विशेष रूप से सामने की सतह और घुटने के क्षेत्र), नितंबों और बछड़े की मांसपेशियों के आकार में सुधार करता है।" - ब्रिस्क वॉकिंग से उन्हें खूबसूरत राहत मिलती है, क्योंकि मांसपेशियां अच्छी शेप में होती हैं और शरीर की चर्बी कम होती है। और तेज दौड़ (10 किमी / घंटा से अधिक की गति) के विपरीत, जिससे . में वृद्धि हो सकती है गठीला शरीर, पैरों के आकार को खराब नहीं करता है, उन्हें केवल अधिक पतला और सुंदर बना देता है। पेट की तिरछी मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा बाजू छोड़ देती है और कमर पतली हो जाती है, अगर आप अपने हाथों से काम करना नहीं भूलते हैं। यदि आप जिम में ट्रेडमिल पर चलते हैं, तो कोशिश करें कि अपने हाथों को कंसोल पर न पकड़ें, उन्हें आगे-पीछे करें।" अपने ग्लूट्स को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, उबड़-खाबड़ इलाके या चढ़ाई पर चलना चुनें। यदि आप कंधे की कमर - नॉर्डिक की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह "उत्तरी" संस्करण पूरी तरह से पीठ और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है। और मैदान पर सामान्य गति के लिए एक शक्ति तत्व जोड़ने के लिए, "बुनाई" शक्ति इसमें भार के साथ व्यायाम करती है अपना शरीर, एक सदमे अवशोषक टेप के साथ, बेंच के साथ। "पहले, आप 15 मिनट के लिए चलते हैं, फिर फेफड़े करना बंद कर देते हैं या, उदाहरण के लिए, बेंच से रिवर्स पुश-अप्स," आंद्रेई झुकोव बताते हैं। - एक पूरा सेट (कम से कम 15 दोहराव) पूरा करने के बाद, उसी राशि को या अगली बेंच तक ले जाएं। आप कितनी बार रुकते हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं, यह अंततः इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका लक्ष्य ताकत है या कार्डियो।" चलने वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक फेफड़े हैं। इसका उपयोग विकासात्मक और एथलीटों के प्रशिक्षण में किया जाता है। उन्हें अपने पैरों को पंप करने के लिए करें, और रास्ते में: हर 10-15 मिनट में रुकें और 30-50 फेफड़े करें। अपने चलने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए 5 टिप्स: 1. चलने से पहले (विशेषकर तेज गति से) जोश में आना... स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें, कूल्हों पर ध्यान दें, घुटने के जोड़और टखने। 2. अपनी गति पर नियंत्रण रखें।यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कम से कम मध्यम गति से आगे बढ़ रहे हैं, पेडोमीटर रीडिंग की जांच करें: आपको आधे घंटे में कम से कम 4,000 कदम चलना चाहिए (या यदि आपके पास डिवाइस नहीं है तो 3 किलोमीटर से अधिक)। 3. अपनी उपलब्धियों को रिकॉर्ड करें।रिकॉर्ड करें कि आप प्रतिदिन कितने किलोमीटर चले हैं या अपने पेडोमीटर से कितने कदम चले हैं, इसे लिख लें। कल के रिकॉर्ड को हर बार तोड़ने की कोशिश करो! इंग्लिश लॉफबोरो यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि इस मामले में आप उठाए गए कदमों की संख्या में 10% की वृद्धि करेंगे ... जिसका अर्थ है, अधिक से अधिक कैलोरी जलाएं! 4. बाहर जाओ!ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के अध्ययनों के मुताबिक, जो महिलाएं बाहरी कसरत पसंद करती हैं उन्हें अपने चलने से ज्यादा आनंद मिलता है और उन्हें छोड़ने की इच्छा कम होती है। 5. अपने मार्ग की योजना बनाएं।अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पहले से उम्मीद करते हैं कि उन्हें न केवल समतल जमीन पर जाना होगा, बल्कि ऊपर की ओर भी जाना होगा, वे इस चढ़ाई को उन लोगों की तुलना में बहुत आसान सहन करते हैं जो इसके लिए तैयार नहीं हैं। नियम याद रखें!जब आप इत्मीनान से चल रहे हों, तो आप इसे कम से कम हर दिन कर सकते हैं। लेकिन अगर चलना कार्डियो कसरत बन गया है, तो इसे अपने फिटनेस शेड्यूल में जोड़ें, सप्ताह में तीन से चार "चलना" छोड़ दें। यातायात के नियमचलने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है। "शरीर की स्थिति लंबवत होनी चाहिए (चढ़ाई पर जाने पर, हम थोड़ा आगे झुकते हैं)," एंड्री झुकोव कहते हैं। - अपने से 10-20 कदम आगे की सड़क देखें। पैर की गति कूल्हे से शुरू होती है, और आपके शरीर के केंद्र में "खींची गई" एक काल्पनिक क्षैतिज रेखा पर समाप्त होती है: प्रत्येक चरण के साथ, अपने पैरों को उस पर रखें, धीरे से एड़ी से पैर की अंगुली तक लुढ़कें। उसी समय, श्रोणि ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर घूमता है, और कंधे हाथों के सही काम के साथ गतिहीन होते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी शरीर के काफी करीब है, और हाथ नाक के पुल के माध्यम से खींची गई काल्पनिक रेखा को पार नहीं करते हैं।" ये हाथ ही हैं जो चलते समय गति निर्धारित करते हैं। उन्हें तेजी से हिलाना शुरू करें और आपके पैर आपकी प्रगति को स्पष्ट रूप से तेज कर देंगे। यदि आपको तेजी से जाने की जरूरत है, तो न केवल अपने पैर को आगे बढ़ाएं, बल्कि अपने सहायक पैर से जोर से धक्का दें। आंदोलन को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए और "रेंगना" रहना चाहिए। विशिष्ट त्रुटियाँये "छोटी चीजें" आपके कसरत की प्रभावशीलता को कम कर देंगी:

• आप अपने पैरों के नीचे देखते हैं, आगे झुकते हैं, झुकते हैं, जिससे आपके लिए सांस लेना मुश्किल हो जाता है।
• आप आगे-पीछे झूलते हैं, अपने केंद्र को खराब पकड़ते हैं, और आपकी पीठ जल्द ही थक जाएगी।
• आप प्रत्येक चरण के साथ "कूद" करते हैं, आगे की ओर नहीं, बल्कि ऊपर की ओर गति करते हैं।

कदम मार्च!अभ्यास में चलने के लाभ देखना चाहते हैं? अमेरिकन शेप में फिटनेस के प्रमुख जेनिन डीईटीजेड द्वारा डिज़ाइन किया गया, यह सरल कसरत आपके शरीर को बदल देगा, जिससे यह सुस्त ओ-हो-हो से ऊर्जावान वाह बन जाएगा! इसमें, उसने दो कारकों पर ध्यान केंद्रित किया: गति और ऊपर की ओर गति, ताकि आप जल्दी से परिणाम प्राप्त कर सकें। "आप उन्हें सिर्फ एक महीने में देखेंगे," जेनाइन वादा करता है, "यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं। सबसे पहले, हर समय तेज गति से आगे बढ़ें: आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप इतनी तेजी से जा रहे हैं कि दौड़ में कूदना आसान हो जाएगा। दूसरा, ड्राइव अप हिल्स: इससे आपकी कैलोरी बर्न 50% तक बढ़ जाएगी। ” यह काम किस प्रकार करता हैवॉक-1 वर्कआउट हफ्ते में तीन बार और वॉक-2 वर्कआउट हफ्ते में दो बार करें। ट्रेडमिल पर काम करना, न्यूनतम गति से, 4.8 किमी / घंटा की गति से चलना, 5.5-6.4 किमी / घंटा की औसत गति के साथ, अधिकतम 7-8 किमी / घंटा की गति से चलना। यदि आप बाहर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी न्यूनतम गति ऐसी होगी जैसे कि आप किसी मॉल से घूम रहे हों, औसत एक नियुक्ति के लिए दौड़ने जैसा होगा, और अधिकतम आपको सांस लेने में कठिनाई होगी। अपने मार्ग की गणना करने के लिए अनुशंसित दूरी का उपयोग करें। हालाँकि, आप जो रास्ता अपनाते हैं, वह आपकी गति पर निर्भर करेगा। हमेशा कम से कम अनुशंसित समय के लिए व्यायाम करें। और यदि वहाँ कोई पहाड़ियाँ नहीं हैं जहाँ तुम चल रहे हो, तो सीढ़ियाँ चढ़ो। कम वजन: आपकी अधिकतम योजनापहली कसरत उन दिनों करें जब आप फिटनेस क्लब में अन्य कक्षाओं में भाग लेने की योजना बनाते हैं, दूसरा जब आपके पास अधिक समय तक चलने का समय होता है। चलना # 1: ऊर्जा Eसमय: ३० मिनट // दूरी: ४-५ किमी // किलोकैलोरी की खपत: २००-२५० *

वॉक # 2: फैट बर्निंगसमय: ६० मिनट // दूरी: ५.५-७.५ किमी // किलोकैलोरी खपत: ३५०-४००

एक साथ मस्ती करेंइन उपकरणों को टहलने के लिए ले जाएं और आपका वजन और भी तेजी से कम होगा! पेडोमीटर।हम पहले ही बता चुके हैं कि आपके कदमों को गिनकर वह आपको नए कारनामों के लिए प्रेरित करेगा। इसके अलावा, आधुनिक मॉडल गणना के साथ सामना करेंगे, भले ही आप उन्हें अपनी जेब, पर्स में रखें या अपनी बेल्ट पर लटकाएं। वे आपको दूरी, कैलोरी बर्न, चरणों की कुल संख्या, और अलग-अलग धीमी और तेज़ दिखाएंगे, ताकि आप उन्हें नियमित सैर और कसरत में विभाजित कर सकें। चिपक जाती है,स्की की याद दिलाता है, लेकिन विशेष रूप से चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यूरोप में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है और आज रूसी दुकानों में बेचा जाता है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, वे चलने से 67% अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। "और उन्हें ऊंचाई से उठाना मुश्किल नहीं है," आंद्रेई झुकोव कहते हैं। "जब छड़ी जमीन से टकराती है, तो मुट्ठी कोहनी के अनुरूप होनी चाहिए और अग्रभाग फर्श के समानांतर होना चाहिए।" वजन।बेल्ट पर या बैकपैक में, लेकिन पैरों या बाहों पर नहीं: अन्यथा, आसन गड़बड़ा जाएगा। 2-4 किलो के अतिरिक्त भार से हृदय गति 20% बढ़ जाती है और कैलोरी बर्न होने की संख्या बढ़ जाती है। वजन का कुल वजन शरीर के वजन के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

के साथ संपर्क में

नियमित रूप से दौड़ने पर भी दो सौ से अधिक विभिन्न मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं! मुख्य समूह में पैरों, नितंबों, जांघों, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां होती हैं।

क्वाड्स।यह क्वाड्रिसेप्स है जो मुख्य समूह से संबंधित है, जो चलने, बैठने, चढ़ाई करने पर अधिकतम रूप से शामिल होता है। क्वाड्रिसेप्स में चार बंडल होते हैं जो जांघों के आकार का निर्माण करते हैं: रेक्टस मांसपेशियां, व्यापक पार्श्व मांसपेशियां, व्यापक मध्यवर्ती मांसपेशियां, व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशियां।

जांघ की मांसपेशियां।जांघ की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स की तरह, चार बंडल होते हैं। यह समूह घुटने के लचीलेपन के लिए बनाया गया है और क्वाड्रिसेप्स (प्रतिपक्षी) के समानांतर है।

नितंब।ग्लूटस मांसपेशियां तीन जोड़ी मांसपेशियों से बनी होती हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। यह मांसपेशी समूह संतुलन बनाए रखने के साथ-साथ शरीर को सीधा रखने में मदद करता है। कूल्हे की बारी और विस्तार करने के लिए क्वाड्रिसेप्स के लिए नितंबों की मांसपेशियां आवश्यक हैं। जांघों की मांसपेशियों के साथ, वे झुकाव की स्थिति से ट्रंक के विस्तार में भाग लेते हैं। नितंबों में मांसपेशियों की कमी के साथ, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है, उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है।

पिंडली की मांसपेशियों।झुकी हुई सतह पर चलते समय, बछड़े की मांसपेशियों को सबसे अधिक भार प्राप्त होता है। पैरों के पीछे, बाइसेप्स मांसपेशी एकमात्र मांसपेशी के ऊपर स्थित होती है। ये सभी मांसपेशियां एच्लीस टेंडन की मदद से एड़ी से जुड़ी होती हैं, जिससे शक्तिशाली बंडल बनते हैं: औसत दर्जे का और शाब्दिक।

यह इलियाक मांसपेशी समूह का उल्लेख करने योग्य है, जो निचले पैर के फ्लेक्सर्स हैं। वे दो भागों से मिलकर बने होते हैं और, पेसो प्रमुख पेशी के साथ, कूल्हे के जोड़ का पालन करते हैं।

कैलोरी जलाने के लिए चलने की प्रभावशीलता

झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार उतना ही अधिक होगा। एक झुकाव पर, कार्य किया जाता है, जिसका बल वेक्टर गुरुत्वाकर्षण की दिशा से भिन्न होता है।

तालिका एक झुकी हुई सतह पर चलते हुए परिकलित डेटा दिखाती है।

दूरी (दूरी), एम	रनिंग बेल्ट के झुकाव का कोण, डिग्री	ऊर्जा की खपत, किलो कैलोरी
		उपयोगकर्ता वजन, किलो
		60	70	80	90	100	110
1500	1	3,96	4,95	5,5	6,05	6,6	7,15
1500	3	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
1500	5	18,72	23,4	26	28,6	31,2	33,8
1500	10	37,44	46,8	52	57,2	62,4	67,6
3000	1	7,92	9,9	11	12,1	13,2	14,3
3000	3	22,32	27,9	31	34,1	37,2	40,3
3000	5	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
3000	10	74,88	93,6	104	114,4	124,8	135,2
5000	1	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
5000	3	34,56	43,2	48	52,8	57,6	62,4
5000	5	56,88	71,1	79	86,9	94,8	102,7
5000	10	113,04	141,3	157	172,7	188,4	204,1
8000	1	19,44	24,3	27	29,7	32,4	35,1
8000	3	57,6	72	80	88	96	104
8000	5	95,04	118,8	132	145,2	158,4	171,6
8000	10	187,92	234,9	261	287,1	313,2	339,3
16000	1	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
16000	3	113,76	142,2	158	173,8	189,6	205,4
16000	5	189,36	236,7	263	289,3	315,6	341,9
16000	10	376,56	470,7	523	575,3	627,6	679,9

प्रशिक्षण कार्यक्रम, लोड विकल्प

अधिकांश ट्रेडमिल आपके कसरत प्रदर्शन को नाटकीय रूप से बढ़ाने के लिए आवश्यक कार्यक्रमों के चयन के साथ-साथ प्रीसेट कसरत प्रोफाइल के साथ आते हैं।

ट्रेडमिल प्रोग्राम ट्रेल रनिंग का अनुकरण करते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम पथ (दूरी) का एक खंड है, जिसे समय अंतराल में विभाजित किया गया है। प्रत्येक अंतराल को गति और की विशेषता है। टिल्ट वर्कआउट का उद्देश्य जितनी जल्दी हो सके कैलोरी बर्न करना है।

हम इस तरह की एक परिचित प्रक्रिया को चलने के रूप में देखते हैं जो कुछ सरल और सामान्य है। हालाँकि, यह शरीर के मामले से बहुत दूर है। एक व्यक्ति के लिए एक कदम उठाने के लिए, मस्तिष्क को सैकड़ों हजारों आवेगों को संसाधित करना पड़ता है और काम में दर्जनों मांसपेशी समूहों को शामिल करना पड़ता है। हम यह पता लगाने का प्रस्ताव करते हैं कि चलने के दौरान एक व्यक्ति कितनी मांसपेशियों का उपयोग करता है, साथ ही साथ अर्थ के बारे में भी पता लगाता है मांसपेशियों का ऊतकशरीर में।

मानव मांसपेशियां: उनकी संरचना और अर्थ

एक व्यक्ति के पास सामान्य रूप से कितनी मांसपेशियां होती हैं? शारीरिक संदर्भ के अनुसार, छह सौ से अधिक कंकाल की मांसपेशियां हैं। उन्हें फाइबर प्रकार, कार्य और संकुचन विशेषताओं के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। औसतन, सभी मांसपेशियों का वजन शरीर के कुल वजन का 40% होता है।

प्रकार के बावजूद, सभी मांसपेशियों को एक संयोजी म्यान में लपेटा जाता है ताकि अत्यधिक तनाव के कारण कोई खिंचाव न हो। मांसपेशियों के ऊतकों के धागों के बीच बड़ी संख्या में रक्त वाहिकाएं और तंत्रिका अंत गुजरते हैं। पहले परिवहन के लिए अभिप्रेत हैं पोषक तत्त्वऔर मांसपेशियों को ऑक्सीजन, और बाद में न्यूरोमस्कुलर संचार प्रदान करने के लिए।

तंतु बंडलों में जुड़े होते हैं, एक एकल पेशी बनाते हैं जो कण्डरा में समाप्त होती है। वे, बदले में, दो सिरों पर जोड़ के माध्यम से हड्डियों से जुड़े होते हैं। संकुचन के दौरान, हड्डियाँ एक दूसरे के करीब जाती हैं।

मांसपेशियों की संरचना के प्रकार:

• चिकना - प्रकार मांसपेशी फाइबरजो कुछ बनाते हैं आंतरिक अंग... वे रक्त और लसीका वाहिकाओं में भी पाए जाते हैं। संकुचन गतिविधि अनजाने में होती है, यही वजह है कि ऐसी मांसपेशियों को "अनैच्छिक" कहा जाता है।
• क्रॉस-धारीदार - एक स्पष्ट रेशेदार संरचना है। यह मुख्य प्रकार का ऊतक है जिससे कंकाल की मांसपेशी बनती है। संकुचन जानबूझकर एक यादृच्छिक क्रम में होता है।

ध्यान दें: एक विशिष्ट प्रकार के मांसपेशी ऊतक का चयन करता है जो हृदय का निर्माण करता है। सभी संकेतों से, हृदय की मांसपेशी धारीदार प्रकार के तंतुओं से संबंधित होती है, लेकिन यह अनैच्छिक रूप से सिकुड़ती है।

किए गए कार्यों के अनुसार, कंकाल की मांसपेशियों को पांच प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

1. फ्लेक्सर्स: बाइसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस, इलियोपोसा।
2. एक्सटेंसर: ट्राइसेप्स ब्राची, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस।
3. अग्रणी: पिरिफोर्मिस, ऊपरी और निचले जुड़वां, लैटिसिमस मांसपेशियां।
4. अपहरणकर्ता: डेल्टास, सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी, रेडियल कलाई फ्लेक्सर, पेक्टोरलिस।
5. रोटेटर: छाती, ग्रीवा।

इसके अलावा, विरोधी और सहक्रियावादी जैसी मांसपेशियां हैं। पूर्व विपरीत आंदोलनों के साथ काम करता है, उदाहरण के लिए, छाती और लेट्स। दूसरा - एक साथ क्रियाएं करें: बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियां।

मांसपेशियों के कार्यात्मक कार्यों में शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखना, चलते समय संतुलन बनाए रखना, विभिन्न आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है। इसके अलावा, कई मांसपेशियां श्वसन प्रक्रिया में शामिल होती हैं, रक्त आपूर्ति प्रणाली, पाचन में शामिल होती हैं, और एक व्यक्ति को बोलने की अनुमति भी देती हैं।

चलते समय एक व्यक्ति कितनी मांसपेशियों का उपयोग करता है

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एक व्यक्ति जन्म के बाद एक और डेढ़ साल तक नहीं चल सकता है, क्योंकि इसके लिए दो सौ से अधिक मांसपेशियों का विकास करना और उनका उपयोग करना सीखना आवश्यक है। चलते समय मुख्य भार जांघ, नितंब और बछड़े की मांसपेशियों के बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स पर पड़ता है। इसके अलावा, कोर मांसपेशियां और दर्जनों स्थिर मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि आदतन चलना एक ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इस सुविधा का उपयोग आपके लाभ के लिए किया जा सकता है। कैसे?

शामिल मांसपेशियों की संख्या को देखते हुए, हम चलने में कुछ बदलावों के साथ आसानी से शारीरिक फिटनेस बनाए रख सकते हैं:

• सीढ़ियाँ चलना।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने, पैरों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। मुख्य भार नितंबों, क्वाड्स और बछड़े की मांसपेशियों पर पड़ता है।

मांसपेशियों पर तनाव के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने हाथों में दो 1-2 किलो के डंबल पकड़ें। अपनी नाड़ी देखें, इसे 140-150 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में रखने की कोशिश करें। एक ठोस प्रभाव के लिए, आपको कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 2-3 बार नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

रेस वॉकिंग अधिक से अधिक प्रशंसकों को अपनी ओर आकर्षित कर रहा है, जो बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इस प्रकार के प्रशिक्षण के बहुत सारे फायदे हैं। सबसे पहले, यह अन्य खेलों की तरह दर्दनाक नहीं है, दूसरे, यह लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त है और तीसरा, यह स्वास्थ्य को मजबूत करता है और शरीर को आवश्यक जीवन शक्ति देता है। आइए जानें कि चलना कितना उपयोगी हो सकता है, इसके मुख्य पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें, और यह भी पता करें कि एक ही समय में कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं।

घूमना

आज हममें से अधिकांश लोगों को इस बात का अहसास भी नहीं है कि पैदल चलना न केवल आवश्यक दूरी को पार करने का एक तरीका है, बल्कि एक प्रभावी खेल व्यायाम भी है जिससे आप अपने शरीर की कई मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं।

क्या तुम्हें पता था?दुनिया में पहली रेस वॉकिंग प्रतियोगिताएं 1882 में ग्रेट ब्रिटेन में आयोजित की गई थीं, लेकिन यह केवल 1932 में लॉस एंजिल्स (यूएसए) में ग्रीष्मकालीन ओलंपिक में ओलंपिक अनुशासन बन गई।

शरीर के इस तरह के भार, सबसे पहले, कई पुरानी बीमारियों में एक बड़ी चिकित्सीय भूमिका निभाते हैं।

वीडियो: चलने के फायदों के बारे में

पेशेवरों

ऐसे अभ्यासों के निस्संदेह लाभ हैं:

• गंभीर स्वास्थ्य विकृति के साथ भी सख्त मतभेदों की कमी;
• कुल शरीर के वजन को कम करने की क्षमता;
• जटिल व्यायाम तकनीकों की कमी;
• किसी भी अतिरिक्त नकद खर्च का लगभग पूर्ण अभाव (उपकरण और एक पैडोमीटर की खरीद के अपवाद के साथ);
• पैदल यात्रा को भ्रमण मार्गों के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है;
• कसरत सभी एथलेटिक कौशल स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

माइनस

पैदल चलने के खेल के नुकसान को बाहर न करें।

इसमें शामिल है:

• प्रत्येक पाठ की महत्वपूर्ण अवधि (लगभग 2 घंटे);
• प्रशिक्षण प्रक्रिया पर मौसम का उच्च प्रभाव;
• समय-समय पर मार्ग बदलने की आवश्यकता (अन्यथा, प्रशिक्षण जल्दी से ऊब सकता है);
• अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए, लंबे समय तक चलने से पैरों में गंभीर दर्द हो सकता है या कॉलस हो सकता है।

हालांकि, ये सभी नुकसान स्पोर्ट्स वॉकिंग के सकारात्मक गुणों के सामान्य पैलेट में खो गए हैं।

चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

आज, रेस वॉकिंग में ऐसे कई क्षेत्र हैं जो शरीर को प्रभावी ढंग से वर्कआउट करने और अतिरिक्त वजन को दूर करने में मदद करते हैं।

हालांकि, इनमें से प्रत्येक दिशा एक विशिष्ट क्षेत्र को प्रभावित करती है, जिसमें काम में मांसपेशियों की संबंधित सूची शामिल होती है। यह, सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम की व्यक्तिगत विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।

तेज

तेज चलना चलने और दौड़ने के बीच की गति में शरीर की एक मध्यवर्ती गति है।

इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह का व्यायाम सबसे सरल खेल भार है, जब इसे औसत व्यक्ति में किया जाता है, तो पूरे शरीर में लगभग 200 विभिन्न मांसपेशियों को शामिल माना जाता है।

इस मामले में, मुख्य भार नितंबों, कूल्हों और निचले छोरों (बछड़ों, टिबिया और एकमात्र मांसपेशियों, फ्लेक्सर्स और पैर की उंगलियों के विस्तारक) की मांसपेशियों पर पड़ता है। इसके अलावा, तेज गति से चलने पर पेट, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

पहाड़ी के ऊपर या सीढ़ियों से ऊपर

इस मामले में, व्यक्ति ने शरीर के समान भागों को एक तेज कदम के रूप में शामिल किया। मुख्य काम करने वाली मांसपेशियां ग्लूटल, गैस्ट्रोकेनमियस, टिबिया और एकमात्र, फ्लेक्सर्स और पैर की उंगलियों के विस्तारक हैं।

साथ ही पीठ के निचले हिस्से, एब्स, बैक और शोल्डर एरिया की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। ऊपर की ओर चलना या सीढ़ियाँ चढ़ना निचले शरीर को अधिकतम तक लोड करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है।

इस तरह के चलने से प्रेस और निचले पैरों की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। इसी समय, न केवल शरीर के वजन में कमी और चमड़े के नीचे के वसा के जलने को प्राप्त किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों की व्यापक मजबूती भी होती है, जो पैरों, पेट और पीठ के निचले हिस्से को राहत देती है।

स्कैंडिनेवियाई

नॉर्डिक वॉकिंग को शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है और यह विशेष रूप से डिज़ाइन की गई स्टिक के साथ मूवमेंट है।

केवल एक घंटे की सक्रिय स्कैंडिनेवियाई चलने से लगभग 700 किलो कैलोरी जलना संभव हो जाता है, जबकि शरीर की लगभग 90% मांसलता काम में शामिल होती है। मुख्य भार पारंपरिक रूप से कूल्हों, नितंबों, निचले पैर और कूल्हे के जोड़ के क्षेत्र पर पड़ता है।

इसके अलावा, स्कैंडिनेवियाई कदम के साथ चलते समय, डेल्टास, स्कैपुलर और पेक्टोरल मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, ऊपरी छोरों के जोड़ों के फ्लेक्सर्स, पेट की मांसपेशियां, साथ ही लैटिसिमस मांसपेशी सक्रिय रूप से काम कर रही हैं।

जगह में

ऑनसाइट वॉकिंग जिम और ताजी हवा दोनों में की जाती है। इस अभ्यास के दौरान, अक्सर अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग किया जाता है। उनमें से, विभिन्न फिटनेस स्टैंड सबसे आम हैं, इसके अलावा, यह अभ्यास स्टेपर (विशेष सिम्युलेटर) पर किया जा सकता है।

जगह पर चलते समय, आप सबसे प्रभावी रूप से क्वाड्रिसेप्स, जांघों की बाइसेप्स मांसपेशियों, नितंबों और बछड़ों की मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं। कुछ हद तक, प्रेस, पीठ, कंधे के क्षेत्र और व्यापक मांसपेशियों की मांसपेशियों को लोड किया जाता है, क्योंकि वे शरीर की स्थिति के स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि खेल अभ्यास में ऑन-साइट चरणों का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है, वे कुछ ही हफ्तों में शरीर को इष्टतम आकार में लाने का एकमात्र तरीका हैं।

ट्रेडमिल पर

ट्रेडमिल को आलसी के लिए चलने का सबसे सफल विकल्प माना जाता है। यह आपको बाहर जाने के बिना भी एक सुखद वातावरण में खेल खेलने की अनुमति देता है (यदि आपके पास घर पर है)।
सिम्युलेटर के प्रभाव में, सबसे बड़ा भार नितंबों, कूल्हों और निचले पैरों की मांसपेशियों पर पड़ता है। उसी समय, चलने के विपरीत, पैरों, कंधे की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर पर भार बढ़ जाता है।

ट्रेडमिल में श्रोणि और पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो लंगर के रूप में कार्य करती हैं।

जरूरी! आप सिम्युलेटर के झुकाव को बढ़ाकर ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, शरीर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के अलावा, जोड़ों और स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार करना संभव है, साथ ही शरीर के समग्र धीरज को भी बढ़ाना संभव है।

शरीर के स्वास्थ्य के लिए ठीक से कैसे चलें

दौड़ में चलना सुरक्षित होने और शरीर को यथासंभव कुशलता से प्रभावित करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

वीडियो: सही तरीके से कैसे चलें चलना पूरे शरीर को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने का एक काफी प्रभावी तरीका है। इस तरह के व्यायाम में पूरे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि मुख्य भार शरीर के निचले हिस्से पर पड़ता है।

क्या तुम्हें पता था?इस तथ्य के बावजूद कि प्राचीन काल से कठिन इलाके में लाठी के साथ चलना मनुष्यों द्वारा उपयोग किया जाता रहा है, फिनलैंड को स्कैंडिनेवियाई चलने की आधिकारिक मातृभूमि माना जाता है। XX सदी के 30 के दशक में, फिन्स ने एथलीटों-स्कीयरों को प्रशिक्षित करने के लिए इस अनुशासन का उपयोग करना शुरू कर दिया।

आज स्पोर्ट्स वॉक बहुत लोकप्रिय हो रहे हैं, क्योंकि वे किसी भी लिंग और उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, जबकि न्यूनतम शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

मुझे घूमना पसंद है - यह वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। चलना चयापचय को उत्तेजित करता है और मूड में सुधार करता है। चलने के बाद मुझे अद्भुत जोश का अनुभव होता है, मुझे अपने आप पर गर्व है। यह वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

चलते समय शरीर 10 मिनट में 50 से 100 कैलोरी बर्न करता है - आप जितनी तेजी से चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च होती है। व्यायाम करते समय आप केवल कैलोरी बर्न नहीं करते हैं - पैदल चलना समस्या वाले क्षेत्रों पर एक साथ कई दिशाओं से हमला करता है।

उदाहरण के लिए, 40 अधिक वजन वाली महिलाओं के हाल के एक अध्ययन में, विषय चले गए और मामूली कैलोरी प्रतिबंध थे; परिणामस्वरूप, औसतन 8 प्रतिशत वजन घटने का उल्लेख किया गया, चर्बी का द्रव्यमान 17 प्रतिशत की कमी हुई, और उदर क्षेत्र में वसा जमा 20 प्रतिशत कम हो गया। ये महिलाएं इस तरह से अपना वजन कम करने में कामयाब रहीं, अगर उन्होंने खुद को केवल भोजन तक सीमित कर लिया।

शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि प्रत्येक चलने के सत्र के दौरान कैलोरी के जलने के कारण अधिक स्पष्ट वजन घटाने, चलने के कारण ऑक्सीजन चयापचय की सक्रियता के साथ संयुक्त होता है। एरोबिक क्षमता वह दक्षता है जिसके साथ मांसपेशियां वसा को ऊर्जा में तोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं। एरोबिक क्षमता जितनी अधिक होती है, उतनी ही कुशलता से शरीर चलते समय वसा जलता है।

पहाड़ी के ऊपर

मेरी दोस्त सुज़ैन शॉ, जो मेरे साथ एक ही गली में रहती है, और मैं अक्सर सुबह साथ-साथ चलने की ताकत करती हूँ। वह आमतौर पर पहाड़ी से अपने घर से खदान तक जाती है। हाल ही में मुझे निचले पैर में दर्द की शिकायत होने लगी। मैंने उसे सलाह दी कि पहले एक समतल सड़क पर वार्मअप करें - उस ब्लॉक के चारों ओर घूमें जहाँ कोई पहाड़ियाँ नहीं हैं, और फिर मेरे घर तक जाएँ। मार्ग में इस छोटे से बदलाव के परिणामस्वरूप, निचले पैर में दर्द से राहत मिली।

हिल वॉकिंग एक बेहतरीन कसरत है, खासकर नितंब उठाने के लिए। लेकिन आपको टहलने की शुरुआत में ही उन पर धावा बोलने की जरूरत नहीं है। ढलान पर चलते समय, पैर हर समय मुड़े रहते हैं, और यदि आप पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो निचले पैर और टिबिया की पूर्वकाल की मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक होता है, और बछड़े की मांसपेशियां भी खिंच जाती हैं।

कोशिश करें कि स्लाइड्स पर तब तक न चढ़ें जब तक कि आप कम से कम पांच मिनट के लिए समतल सड़क पर नहीं चल रहे हों। इससे आपको अपने पैरों को चढ़ाई के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।

एरोबिक क्षमता बढ़ाने के अलावा, चलने से एलपीएल एंजाइम कम हो जाता है। इस एंजाइम के प्रभाव में, जांघों, नितंबों और पेट में वसा कोशिकाएं वसा जमा करती हैं। कम एलपीएल एंजाइम, अधिक संभावना है कि शरीर इन क्षेत्रों में वसा को स्टोर करने के बजाय जला देगा। आश्चर्यजनक रूप से, इस एंजाइम के निम्न स्तर को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

नियमित रूप से चलने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलेगी और "अतिरिक्त वजन के साथ नीचे" भोजन योजना का पालन करना आसान हो जाएगा। अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित हृदय व्यायाम (कोई भी व्यायाम जो आपके हृदय गति और श्वास को तेज करता है) आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, कई शोधकर्ताओं का तर्क है कि फिटनेस महिलाएं स्वचालित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों में बदल जाती हैं। एरोबिक व्यायाम इस मायने में भी अच्छा है कि यह प्रतिवर्त आवेगों में परिवर्तन की ओर ले जाता है, भूख या तृप्ति की याद दिलाता है, परिणामस्वरूप, संतृप्ति के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

नियमित रूप से चलने वाले व्यायाम हृदय को मजबूत करते हैं, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाते हैं और रक्त परिसंचरण पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। यह सब ऊर्जा देता है, शरीर को मजबूत करता है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप अधिक हिलते हैं और आपका शरीर पूरे दिन अधिक कैलोरी बर्न करता है।

मेरे अनुभव में, चलना सभी उम्र की सभी महिलाओं के लिए अच्छा है। अन्य फिटनेस तकनीक, जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना, भी वसा जलाते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से आपके जोड़ों, घुटनों और पीठ के लिए हमेशा अच्छा नहीं होता है। मुझे दौड़ना बहुत पसंद है और मैं अब भी हफ्ते में 2 बार जॉगिंग करती हूं। लेकिन मुझे पता है कि मैं हर दिन नहीं दौड़ सकता, खासकर अब, जब मेरी उम्र चालीस से अधिक है; लेकिन चलने के लिए - उसके दिनों के अंत तक।

जीवन गति में है!

पैदल चलने से न केवल आपको फैट बर्न करने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपके दिल के लिए भी बेहद फायदेमंद होता है। यह हृदय व्यायाम, या कार्डियो व्यायाम को संदर्भित करता है। इस तरह के व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को 40 प्रतिशत तक कम करते हैं।

नियमित रूप से चलना भी पाचन ग्रंथियों के प्राकृतिक कामकाज को उत्तेजित करता है, पाचन और आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है। चलने के लिए धन्यवाद, रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है; यह मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

पैदल चलने से डिप्रेशन दूर होता है और मूड अच्छा होता है। चलते समय, मस्तिष्क प्राकृतिक अफीम के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो दर्द को शांत करता है और उत्साह की भावना पैदा करता है। आश्चर्य नहीं कि एक ऊर्जावान सैर आपके विचारों को साफ कर सकती है और आपकी नसों को शांत कर सकती है। यदि आप चिंतित, उदास, तनावग्रस्त या परेशान हैं - अपनी समस्याओं को घर पर छोड़ कर बाहर जाएं। चलना व्यसनी है - अच्छे तरीके से।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, चलना सभी के लिए अच्छा है। मौसम की अनुमति, टहलने जाएं - धूप का आनंद लें, ताजी हवा, खूबसूरत परिद्रश्य। गर्म मौसम या बारिश में, घर के अंदर टहलें - ट्रेडमिल पर या अपने स्थानीय मॉल में। अधिक परिश्रम के मामले में, अकेले मानसिक, ध्यानपूर्ण व्यायाम करें। दोस्तों से मिलने का मन हो तो टहलने जाएं और बात करके कैलोरी बर्न करें।

सबसे गहरा - और सबसे जीवंत! - सैर के दौरान मेरी बहनों और गर्लफ्रेंड से बातचीत हुई। आंदोलन, जाहिरा तौर पर, न केवल जोड़ों को "चिकनाई" करता है, बल्कि मस्तिष्क भी - हम चलते समय बहुत बात करेंगे, हम चलते हैं ... मुझे अपने पति जेफ के साथ चलना भी पसंद है। कोई भी उपयोगी गतिविधि वैवाहिक बंधनों को मजबूत करती है।

जब आप चलने का रोमांच महसूस करते हैं (न केवल धावक इसे प्राप्त करते हैं!) और परिणाम देखें (पतली कमर, टोंड पैर), इस गतिविधि से प्यार हो जाता है।

चलने का मुख्य सौंदर्य यह है कि यह दिमाग के लिए जिम्नास्टिक है।

आपका कार्यक्रम

दैनिक दिनचर्या, व्यक्तित्व और जीवन शैली से जुड़ना आसान है। आप सचमुच कभी भी, कहीं भी चल सकते हैं। स्लिमनेस की राह पर चलने के लिए आपको बस अच्छे चलने वाले जूते और मोजे चाहिए।

"समस्या क्षेत्रों से लड़ो" कार्यक्रम के अनुसार चलने में चार विशिष्ट प्रकार के चलने शामिल हैं: बुनियादी सहनशक्ति के प्रशिक्षण के लिए; समस्या क्षेत्र; जलती हुई वसा; संयुक्त - वसा जलने और समस्या क्षेत्रों के प्रशिक्षण के लिए। इतना क्यों विभिन्न प्रकारटहल लो? चलने वाले प्रदर्शनों की सूची जितनी अधिक विविध होगी, प्रेरणा उतनी ही अधिक होगी। विविधता आपकी मांसपेशियों को टोन रखती है और प्रत्येक कसरत के साथ अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, "हमेशा उच्च गियर चालू करके," आप वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा किए बिना चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

चलने के सत्र पहले और दूसरे सप्ताह में 25 मिनट तक चलते हैं, जिसके बाद हर हफ्ते 10 मिनट जोड़ते हैं - कुल मिलाकर 45 मिनट तक। आपको हफ्ते में 4 बार वॉक करना है।

बेशक, आप किसी भी समय चल सकते हैं, लेकिन मैं सुबह चलने की कोशिश करने की सलाह देता हूं। शोध से पता चलता है कि दिन के मुकाबले सुबह में व्यायाम करना आसान होता है। बिस्तर से उठो, टहलने के लिए तैयार हो जाओ, सुबह करो चलने से पहले स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग करें, और जो आपको पसंद हो वह करें, मुख्य बात यह है कि इसे करें।

चार सैर का समय पहले से निकालने के लिए, मैं हर रविवार को अपने दोस्तों को बुलाता हूँ और सप्ताह के लिए उनकी योजनाओं की जाँच करता हूँ। फिर मैं उनके साथ चलने के लिए दिन निर्धारित करता हूँ और उन्हें कैलेंडर पर अंकित करता हूँ, अन्य सभी महत्वपूर्ण चीजों की तरह।

सप्ताह में 4 बार 25- और 45 मिनट की सैर के अलावा, मैं हर दिन जितना संभव हो सके चलने की सलाह देता हूं। चलने की आदत बना लें। उदाहरण के लिए, मैं अपनी बेटियों को हर सुबह स्कूल ले जाता हूँ, और हर दिन मैं उनके साथ घर जाता हूँ। स्कूल हमारे घर से कुछ ही दूर है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - हर मीटर मायने रखता है। हम भी अपने कुत्तों को अपनी बेटियों और पति के साथ लगभग हर शाम रात के खाने के बाद टहलाते हैं) मैडोना। मैं इन अमूल्य शाम की सैर की प्रतीक्षा करता हूं जब पूरा परिवार इकट्ठा होता है।

क्या आपके पिंडलियों में दर्द होता है? ये कोशिश करें

उम्र के साथ, पैर के आर्च पर ऊपरी मांसपेशियों की स्थिति क्रमशः खराब हो जाती है, निचले पैर में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, और चलते समय टिबिया को अधिक चोट लगने लगती है। यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं, तो मैं आपके पैरों और बछड़े की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक तौलिया व्यायाम का सुझाव देता हूं।

अपने जूते उतारो, एक कुर्सी पर बैठो, और अपने पैर की उंगलियों के सामने एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपने पैर की उंगलियों और मुड़े हुए पैरों के बीच सुरक्षित करते हुए, तौलिया को खोल दें। निचले पैर की मांसपेशियों को विकसित करके (लंबे फ्लेक्सर्स और उंगलियों के एक्सटेंसर, साथ ही गैस्ट्रोकेनमियस), दर्द को रोकते हैं। इस व्यायाम को हर दूसरे दिन 15-30 सेकेंड तक करें।

आप और कैसे चलने की आदत बना सकते हैं? कार पर निर्भर रहना बंद करें - बैंक, किराना स्टोर, पोस्ट ऑफिस तक पैदल चलें। कल्पना कीजिए कि कोई लिफ्ट नहीं है, कोई एस्केलेटर नहीं है, कोई चलने वाले रास्ते नहीं हैं - बिजली की ऊर्जा का उपयोग करने से इनकार करते हैं, अपने पैरों की ऊर्जा को जुटाते हैं। अपने पड़ोसियों को मत बुलाओ - उनके पास जाओ। दोपहर के भोजन के समय कॉफी और सैंडविच के विकल्प के रूप में थोड़ी देर टहलें। जब मैं फोन पर होता हूं तो मैं खुद अक्सर घर में घूमता रहता हूं। आखिरकार, ये मिनी-वॉक आपके दिन का एक अभिन्न अंग बन जाएंगे।

कहाँ चलना है

कहीं भी घूमना प्रतिबंधित नहीं है। जब भी संभव हो मैं बाहर घूमना पसंद करता हूं, क्योंकि मुझे ताजी हवा में सांस लेना, प्रकृति के साथ एकता महसूस करना पसंद है। इसके अलावा, जैसे ही मैं बाहर जाता हूं, मुझे ऊर्जा का एक उछाल महसूस होता है।

लेकिन कभी-कभी मुझे खुली हवा में चलने का मौका नहीं मिलता। इस स्थिति में, ट्रेडमिल एक बड़ी गिरावट है। पैदल चलने का लाभ यह है कि आप कहीं भी चल सकते हैं: फुटपाथों पर, पार्कों में, व्यायामशालाओं में। तो कोई बहाना नहीं - हर जगह और हर जगह चलो!

ट्रेडमिल। मुझे ट्रेडमिल पर घूमना बहुत पसंद है। वह हमेशा मेरा इंतजार कर रही है, हमेशा मेरे निपटान में - मैं अपने लिए कसरत की व्यवस्था सुबह पांच बजे भी कर सकता हूं, यहां तक ​​​​कि रात में भी, जब बाहर अंधेरा हो। जब बारिश हो रही हो या बर्फबारी हो रही हो और सड़क पर चलना अप्रिय या असुरक्षित हो तो वह मेरी मदद करती है। मैं दूसरी मंजिल पर खिड़की के पास ट्रेडमिल रखता हूं: खिड़की के माध्यम से पूरा पिछवाड़ा दिखाई देता है, और जब मैं खेलती हूं तो मैं अपनी बेटियों की देखभाल कर सकता हूं। ट्रेडमिल के बगल में एक टीवी है, इसलिए मैं समाचार और मेरे पसंदीदा कार्यक्रम देखता हूं, जबकि मेरा शरीर वसा जलता है।

फुटपाथ। उन लोगों के लिए जिनके पास घर पर ट्रेडमिल नहीं है या जिम जाने का अवसर नहीं है, पैदल रास्ते खराब मौसम में चलने के लिए या सिर्फ मनोरंजन के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। उनमें से कई जल्दी खुल जाते हैं। अपने स्थानीय मॉल को कॉल करें और देखें कि क्या वे चलने के लिए समय निकाल रहे हैं। एक और प्लस: आप लोगों से मिलते हैं, संवाद करते हैं - और अब आप पहले से ही चलने के लिए उत्सुक हैं। और खिड़कियां देखने में अच्छी हैं!

मिनी वर्कआउट के फायदे

मैं एक व्यायाम कट्टरपंथी नहीं हूं और न ही हो सकता हूं। मैं पूरे समय काम करता हूं और मेरे दो बच्चे हैं। मैं अनिवार्य वर्कआउट पर दिन में केवल 30-45 मिनट खर्च करता हूं, लेकिन मैं अपने शेड्यूल में मिनी-वर्कआउट डालने के हर मौके का उपयोग करने की कोशिश करता हूं।

चलने का मतलब वजन कम करना है। इसे साबित करने के लिए अध्ययन भी हैं। उदाहरण के लिए, मिनेसोटा के रोचेस्टर में मेयो क्लिनिक में किए गए एक प्रयोग में, 20 से 35 वर्ष की आयु के स्वयंसेवकों के एक समूह ने 8 सप्ताह तक प्रति दिन 1,000 अधिक कैलोरी खाई। प्रयोग के अंत में, इसके कुछ प्रतिभागियों ने 7 किग्रा जितना प्राप्त किया, जबकि अन्य - केवल 0.9 किग्रा। जो लोग कम से कम बरामद हुए हैं उन्हें बेचैन कहा जा सकता है: वे लगातार कूदते हैं, खिंचाव करते हैं, कुर्सी पर घूमते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टैप करते हैं। यहां तक ​​कि छोटी-छोटी हरकतों से भी कैलोरी बर्न होती है जो फैट में बदल जाती है।

उठो और आगे बढ़ो - और संचार प्रणाली आपको धन्यवाद देगी। यह निचले शरीर और पैरों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, जहां लंबे समय तक बैठने से खून रुक जाता है। एक छोटा वार्म-अप ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देता है, जिससे हम अधिक सतर्क और अधिक चौकस होते हैं।

मैं वार्म अप करने का कोई मौका नहीं चूकता। यहाँ मैं दिन भर में अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए क्या करता हूँ।

1. जब मैं घर के चारों ओर घूमता हूं तो मैं ताकत चलने की तकनीक का उपयोग करता हूं। मैं गलियारों में इधर-उधर नहीं भटकता, लेकिन मैं लंबे कदमों के साथ चलता हूं और अपने हाथों से काम करता हूं, भले ही मैं रसोई से कार्यालय तक चलूं।

2. मेरे पास एक ताररहित टेलीफोन है - जब मैं उस पर बोलता हूं, तो चलता हूं; मैं कोशिश करता हूं कि बैठे-बैठे फोन पर बात न करूं।

3. सीढ़ियाँ चढ़ते हुए, मैं दो चरणों से गुज़रता हूँ - पैरों की मांसपेशियों के लिए खिंचाव।

4. जब मेरे पास पांच खाली मिनट होते हैं, तो मैं शक्ति अभ्यास करता हूं, उदाहरण के लिए, प्रेस को स्विंग करना। या मैं सिर्फ एक स्ट्रिप्ड डाउन एक्सरसाइज कर रहा हूं, जैसे कि बाइसेप्स के लिए कर्ल या बिना वजन के ट्राइसेप्स के लिए स्ट्रेच। अपने खाली समय में मैं स्ट्रेचिंग भी करता हूं, जिससे मुझे ध्यान केंद्रित करने और जीवंतता बढ़ाने में मदद मिलती है।

5. ट्रैफिक जाम में या लाइन में खड़े होने पर, मैं अपने नितंबों को निचोड़ता हूं और अपने पेट में खींचता हूं। मैं अपने पेट को चूसता और कसता हूं, मांसपेशियों को कोर्सेट की तरह ठीक करता हूं, और इस आइसोमेट्रिक संकुचन को 5 सेकंड के लिए पकड़ता हूं।

6. मैं चलने का हर अवसर लेता हूं, उदाहरण के लिए दुकान पर जाना या लड़कियों को स्कूल से लाना, आदि।

झूमने के अन्य तरीके खोजना मुश्किल नहीं है। क्या यह कुछ अप्राकृतिक लगता है? कोई बात नहीं, मैंने भी यही सोचा था। लेकिन आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इसलिए मैंने और अधिक आंदोलनों को करने की कोशिश की। आखिरकार यह मेरे लिए दूसरा स्वभाव बन गया।

सागरतट। चाहे आप समुद्र के किनारे की छुट्टी पर हों या समुद्र तट के घर के गर्वित मालिक हों, समुद्र के सुंदर दृश्य, समुद्री हवा और समुद्र की खुशबू का आनंद लें, समुद्र तट पर टहलें। रेत पर चलने से फुटपाथ पर चलने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है क्योंकि आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यह आपके बछड़ों और टखनों के लिए एक बेहतरीन कसरत है। मैं जूते में समुद्र तट पर चलना पसंद करता हूं, और मुझे गीली रेत पर सर्फ की बहुत रेखा के साथ चलना भी पसंद है। गीली रेत घनी होती है, तेजी से चलना आसान होता है।

खराब मौसम चलने की कक्षाओं को छोड़ने का कारण नहीं है। वसा कोशिकाओं को परवाह नहीं है कि सड़क पर क्या हो रहा है।

पथ। मुझे घर के पास के स्थानीय पार्कों और फुटपाथों के रास्तों पर घूमना पसंद है। मैं अक्सर वहाँ अकेला चलता हूँ, संगीत और बातचीत से विचलित नहीं होता, क्योंकि मैं प्रकृति के साथ पूर्ण एकता के लिए प्रयास करता हूँ। नरम मिट्टी पर चलते हुए, मुझे याद है कि कैसे दिन बीता, मैं अपने दिमाग को आराम देता हूं, फूलों, झाड़ियों और पेड़ों को देखता हूं। प्रकृति में इस तरह की सैर के बाद, मूड हमेशा उठता है - आखिरकार, मुझे वह सब कुछ दिखाई देता है जो मुझे अपनी कार में पार्क से गुजरते समय दिखाई नहीं देता। कभी-कभी मैं और मेरे दोस्त कार में बैठते हैं और किसी लंबे रास्ते पर जाते हैं, जहाँ हम पूरी सुबह दो घंटे घूमने में बिताते हैं। मैं विशेष रूप से पतझड़ में वहां घूमने, रंगीन बहुरंगी का आनंद लेने का आनंद लेता हूं।

एक स्नीकर का एनाटॉमी

स्नीकर्स में आप एड़ी से पैर तक आसानी से रोल कर सकते हैं। अधिकांश मॉडलों में नरम, सदमे-अवशोषित इनसोल होते हैं जो जोड़ों पर तनाव को कम करते हैं। पैर की संरचना और आकार व्यक्तिगत हैं, इसलिए व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए सबसे अच्छा स्नीकर विकल्प चुना जाना चाहिए। सबसे अच्छा ब्रांड भी नहीं कहा जा सकता: सबसे अच्छा फुटवियर वह है जो आरामदायक हो।

हम आकार का चयन करके शुरू करते हैं। खड़े होने पर अपने पैर को मापें क्योंकि यह तब बढ़ता है जब आपको वजन का समर्थन करना होता है। दिन के दौरान दुकान पर जाएं जब पैर सबसे अधिक लंबा और चौड़ा हो। कोशिश करते समय स्नीकर्स में घूमना सुनिश्चित करें। यदि आपका एक पैर दूसरे से बड़ा है, तो आपको एक आकार बड़ा खरीदना चाहिए। गर्भावस्था के बाद, आमतौर पर पैरों का आकार बढ़ जाता है, इसलिए पैरों को नियमित रूप से मापने की आवश्यकता होती है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे सही रनिंग शू प्राप्त करें।

सबसे ऊपर का हिस्सा। ऐसे स्नीकर्स खोजने की कोशिश करें जो टाइट हो सकते हैं, लेकिन टाइट नहीं। यदि फीते छोटे हैं, तो उन्हें बांधने के लिए जूतों को बहुत कसकर खींचना होगा। और यदि यह आवश्यकता से अधिक लंबा है, तो आपको स्नीकर्स को ढीला रखना होगा ताकि छोर जमीन के साथ न खींचे। ढीले बंधे हुए स्नीकर्स एड़ी को अपनी जगह पर रखने के लिए पर्याप्त रूप से फिट नहीं होते हैं।

वापस। सुनिश्चित करें कि चलते समय जूते का पिछला भाग पैर के चारों ओर अच्छी तरह से फिट बैठता है और एड़ी फिसलती नहीं है। यदि एड़ी लगातार जूते से बाहर निकलती है, तो घर्षण पैदा होता है और फफोले की गारंटी होती है।

जुर्राब। बहुत संकीर्ण पैर की उंगलियों वाले जूते में, पैर की अंगुली विकृत हो जाती है, जिससे दर्द होता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर पर दबाव के बिना जूते का सबसे चौड़ा हिस्सा पर्याप्त जगह है, और यह कि आपके पैर की उंगलियां स्वतंत्र रूप से चलती हैं।

एकमात्र। स्नीकर्स खरीदते समय उनमें चलना सुनिश्चित करें। सुनिश्चित करें कि एकमात्र का आकार आपके पैर के आकार से मेल खाता है "और आप एड़ी से पैर तक आसानी से रोल करते हैं।

सुपरिनेटर। पैर का आर्च उम्र के साथ सीधा होता है, परिणामस्वरूप, चलते समय, हम क्लबफुट करना शुरू करते हैं और निचले पैरों और घुटनों पर भार बढ़ जाता है। एक अच्छा पहल समर्थन इससे निपटने में मदद करेगा। अपने हाथ को जूते में रखें और इंस्टेप सपोर्ट को महसूस करें। यदि यह वहां नहीं है, तो आपको इसे मापना भी नहीं चाहिए। स्नीकर पहनते समय, सुनिश्चित करें कि आर्च समर्थन पैर के आर्च द्वारा समर्थित है, न कि किसी अन्य स्थान पर।

मूल्यह्रास। चलते समय आराम के लिए, आपको अच्छे कुशनिंग वाले स्नीकर्स चाहिए - सड़क पर हर टक्कर को महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। अधिकांश नए स्नीकर मॉडल में अच्छे शॉक एब्जॉर्बर होते हैं। शॉक एब्जॉर्बर समय के साथ खराब हो जाते हैं, इसलिए सप्ताह में 3 बार चलते समय, कम से कम हर छह महीने में अपने जूते बदलें।

घुमावदार पार्क पथों के साथ चलना दिलचस्प और फायदेमंद है। नरम मिट्टी पैरों, घुटनों और पीठ पर तनाव कम करती है। (सावधानी: यदि आपके पास कमजोर टखने हैं, तो असमान पथ से बचें, जिसमें बहुत सारे पत्थर और जड़ें जमीन से चिपकी हों ताकि आपके पैर मुड़ न जाएं।)

अड़ोस - पड़ोस। यदि क्षेत्र में फुटपाथ हैं, तो आपके पास कारों के रूप में बाधाओं के बिना एक उत्कृष्ट, सुरक्षित मार्ग है। मुझे अपने आस-पास रहने वाले अपने दोस्तों के साथ पड़ोस में घूमना पसंद है। इन सैर के दौरान, हम अन्य पड़ोसियों को उनके घरों से गुजरते हुए जानते हैं। हम हमेशा चर्चा करते हैं कि पड़ोस में हमें किस तरह के घर और बगीचे पसंद हैं, और हम अक्सर अपने बगीचे के लिए अच्छे विचार उधार लेते हैं। और बस सोच रहा था - कौन गया और कौन आया, लोग अपने घरों के साथ क्या कर रहे हैं।

स्कूल ट्रेडमिल। कभी-कभी, अगर मेरा मन करता है कि मैं अपने आप को तेजी से चलने के लिए प्रेरित करूं, या कभी-कभी जॉगिंग करूं, तो मैं जाता हूं TREADMILLस्कूल में और खुद को एक लय सेट किया। मैं नियमित गति से 1600 मीटर चलता हूं (चार गोद), फिर 1600 मीटर मैं जितनी जल्दी हो सके चलने या जॉगिंग करने की कोशिश करता हूं। १६०० मीटर की अंतिम दूरी पर, मैं धीमा हो जाता हूं और अंतिम बारह गोदों में धीमी गति से चलता हूं। यदि आपके बच्चे हैं, तो आप सुरक्षित रूप से ट्रेडमिल पर चल सकते हैं, जबकि वे आपके सतर्क पर्यवेक्षण के तहत स्कूल के प्रांगण में खेलते हैं। मेरी बेटियाँ इसे प्यार करती हैं। कभी-कभी हम उन्हें व्यस्त रखने के लिए उनकी साइकिल, लैक्रोस नेट या सॉकर बॉल अपने साथ ले जाते हैं, जबकि हम हार्दिक भोजन के बाद जला देते हैं।

आपका समय - सारणी

आपको हफ्ते में कम से कम 4 बार टहलना चाहिए। उन दिनों को चुनें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हों। मैं खुद सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को घूमना पसंद करता हूं। अपने परिवार की योजनाओं के आधार पर, मैं शनिवार या रविवार को चौथी सैर का समय निर्धारित करता हूँ। कभी-कभी मैं दोनों दिन की छुट्टी पर टहलने जाता हूं। वजन व्यायाम के विपरीत, जो आपको हर दूसरे दिन करने की आवश्यकता होती है, आप लगातार कई दिनों तक चलने का अभ्यास कर सकते हैं - आपके पास प्रत्येक अगले चलने से पहले ठीक होने का समय होगा। सुबह टहलने की कोशिश करें - इसकी आदत डालना आसान है।

सप्ताह 1 और 2
प्रथम कक्षा	सामान्य चलना: 25 मिनट / आर		सलाह:मेरा सुझाव है कि आप कार से आसपास के क्षेत्र में घूमें और विभिन्न स्थानों की दूरी निर्धारित करने के लिए ओडोमीटर का उपयोग करें। यदि आप मार्ग को लंबा करना चाहते हैं तो एक मील लंबा मार्ग बनाएं और बाकी दूरियों को याद रखें।
दूसरा कक्षा	सामान्य चलना: 25 मिनट		सलाह:यदि आप प्रतिदिन एक ही मार्ग पर चलते हैं, तो प्रेरणा शीघ्र ही समाप्त हो जाती है, क्योंकि यह उबाऊ है। जितना हो सके अपने चलने में विविधता लाने की कोशिश करें - कम से कम एक अलग तरीके से वापसी करें।
तीसरा कक्षा	सामान्य चलना: 25 मिनट		सलाह:टहलने के लिए अपने साथ किसी दोस्त, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को लेकर आएं। बात करते समय, समय अगोचर रूप से बीत जाएगा - घड़ी को लगातार न देखें। तो तुम एक पत्थर से दो पक्षियों को मारोगे - और दोस्तों से मिलोगे, और अभ्यास करोगे, और समय भी बचाओगे। इसके अलावा, एक दोस्त को उसके साथ टहलने जाने का वादा करने के बाद, आप एक कसरत को याद करने की संभावना नहीं रखते हैं।
चौथी कक्षा	सामान्य चलना: 25 मिनट		सलाह:सिर ऊपर करो और चारों ओर देखो! यह बहुत सुंदर है! बगीचों को देखें, रंगों को सोखें, पक्षियों के गीत सुनें, हवा के झोंकों को महसूस करें।
सप्ताह 3 और 4
प्रथम कक्षा	सामान्य चलना: 35 मिनट		सलाह:अधिक पीएं - निर्जलीकरण से रक्त की मात्रा में कमी आती है। रक्त गाढ़ा हो जाता है और अधिक धीरे-धीरे प्रसारित होता है, जिसके परिणामस्वरूप आप ताकत खो देते हैं। मेरा पूरा घर पानी की बोतलों से भरा है - मैं लगातार उन पर लागू होता हूं और ताकत हासिल करता हूं।
दूसरा पाठ		समस्या क्षेत्रों के लिए कसरत: ३५ मिनट		सलाह:हर नई उपलब्धि पर खुद को बधाई दें। असफलता के बजाय सफलता पर अधिक ध्यान देना चलते रहने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन है।
तीसरा पाठ		सामान्य चलना:35 मिनट		सलाह:छोटे त्वरित कदम आपको अपनी गति खोजने और बनाए रखने में मदद करेंगे। अपने कूल्हों और ग्लूट्स को कसने के लिए उन्हें व्यापक कदमों के साथ वैकल्पिक करें और अपने चलने को और मज़ेदार बनाएं।
चौथा पाठ		फैट बर्निंग वॉक: 35 मिनट		सलाह:चलने के लिए पुराने कपड़े न पहनें। विशेष रूप से चलने के लिए रंगीन ट्रैकसूट खरीदें। उन दिनों में जब आपका मन कसरत छोड़कर घर पर रहने का हो, तो यह सुंदर आकारटहलने के लिए प्रेरित करता है।
सप्ताह 5 और 6
पहला सबक		सामान्य चलना:45 मिनट		सलाहकैलेंडर पर अपने चलने के दिनों को चिह्नित करके अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर नज़र रखें। फिर आप तुरंत देखेंगे कि आप कितनी बार चलते हैं, और अपनी सभी उपलब्धियों के लिए खुद को बधाई देते हैं।
दूसरा पाठ		फैट बर्निंग वॉकिंगमें समस्यात्मकक्षेत्र: 45 मिनटों		सलाह:चलते समय गहरी सांस लेने की कोशिश करें। अपने पेट से हवा अंदर और बाहर खींचते हुए गहरी सांस लें। गहरी सांस लेने से आपको ताकत मिलेगी और आप तेजी से चल पाएंगे।
तीसरा पाठ		के लिए चलनाजलता हुआ मोटी: 45 मिनटों		सलाह:प्रत्येक सैर पर, कुछ नया नोटिस करने का प्रयास करें, जिस पर आपने पहले ध्यान नहीं दिया हो। फूलों को सूँघें, पत्तों की सरसराहट को सुनें, अपनी त्वचा पर धूप और हवा को महसूस करें - चलना किसी का ध्यान नहीं जाएगा।
चौथा पाठ		फैट बर्निंग वॉकिंग इन ट्रबलक्षेत्र: 45 मिनटों		सलाह:मनोरंजक उपकरणों के लिए अपनी कार को गोदाम में बदल दें। वहां अतिरिक्त स्नीकर्स और मोजे, यहां तक ​​​​कि पानी की बोतलें और वर्दी भी स्टोर करें, बस अगर आपके पास कुछ खाली समय है और आप टहलने जाना चाहते हैं।

चार जादुई चलने की तकनीक

अगले छह सप्ताह तक सप्ताह में 4 बार टहलें; चलने की अवधि 45 मिनट तक बढ़ जाएगी। प्रत्येक वॉक से पहले स्ट्रेचिंग करना न भूलें (देखें: "स्ट्रेचिंग: इसके बिना, घर से एक पैर नहीं!")। यदि आप अभी चलना शुरू कर रहे हैं या पूरी तरह से आकार से बाहर हैं, तो पहले सप्ताह के लिए 10 मिनट तक चलें। दूसरे सप्ताह में, एक और 10 मिनट जोड़ें और 20 मिनट के लिए 4 बार टहलें। तीसरे सप्ताह के दौरान, मेरे कार्यक्रम के पहले सप्ताह की योजना के अनुसार चलने का अभ्यास करें।

अगर आप जॉगिंग कर रहे हैं तो नीचे बताए गए व्यायामों को पैदल चलने की बजाय दौड़कर ही करें। बस प्रत्येक सत्र में 10 मिनट की वृद्धि करें।

25 या 45 मिनट के लिए तुरंत नहीं चल सकता? यदि आपके पास समय नहीं है, तो अपने वर्कआउट को दिन में 2-3 बार 10-15 मिनट वॉक में तोड़ दें। लेकिन एक ही बार में सब कुछ करने की कोशिश करें - तभी आपको अधिकतम नैतिक संतुष्टि मिलेगी। लंबी सैर दिल के लिए स्वास्थ्यवर्धक होती है - यह हृदय रोग की सबसे प्रभावी रोकथाम है।

अगले 6 हफ़्तों में, आप व्यायाम के 4 सेट करेंगे।

बुनियादी धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए चलना। वार्म-अप: 5 मिनट धीमी गति से चलना जो आपको सूट करे। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो गति को 4-5 किमी प्रति घंटा पर सेट करें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा, आपके जोड़ों को विकसित करेगा और आपके हृदय को आपके कसरत के लिए तैयार करेगा। फिर अपने स्ट्राइड को तेज करें, मांसपेशियों को पंप करें और ग्लूटियल मांसपेशियों की मदद से शरीर को आगे भेजें। अगले १५-३५ मिनट (चलने की नियोजित अवधि के आधार पर) के लिए, इस लय में चलने का प्रयास करें। ठंडा होने के लिए 5 मिनट के लिए धीमा करें।

समस्या क्षेत्रों का प्रशिक्षण। वार्म-अप: 5 मिनट धीमी गति से चलना जो आपको सूट करे। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो गति को 4-5 किमी प्रति घंटा पर सेट करें। फिर से, अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, अपने जोड़ों को विकसित करें और अपने दिल को प्रशिक्षण के लिए तैयार करें। फिर अपनी गति को तेज करें और अगले 15-20 मिनट (चलने की नियोजित अवधि के आधार पर) इस लय में चलने का प्रयास करें। अगले 10 मिनट के लिए, अपने व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों के लिए विशिष्ट अभ्यास करें। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो 2.5 किमी प्रति घंटे की गति धीमी करें। वॉकिंग लंग्स, किक या एब्डोमिनल एक्सरसाइज करें। इन आंदोलनों को घर पर या अपने पिछवाड़े में भी किया जा सकता है। 5 मिनट की शांत सैर व्यायाम के बाद ठंडक पहुंचाने में मदद करेगी।

फैट बर्निंग वर्कआउट। वार्म-अप: 5 मिनट धीमी गति से चलना जो आपको सूट करे। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो गति को 4-5 किमी प्रति घंटा पर सेट करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, अपने जोड़ों का विकास करें और अपने दिल को कसरत के लिए तैयार करें। अपने कदम तेज करो। यदि आप मजबूत महसूस करते हैं तो आप जॉगिंग भी कर सकते हैं। 5 मिनट के लिए चुनी हुई लय में रहें। फिर ठीक होने के लिए 5 मिनट तक धीमी गति से चलें। एक और 5 मिनट के लिए गति तेज करें; फिर आराम करने के लिए अधिक आराम की गति लें। 25-35 मिनट के लिए वैकल्पिक 5 मिनट तेज चलना और 5 मिनट शांत चलना (चलने की नियोजित अवधि के आधार पर); 5 मिनट के अंत में ठंडा होने के लिए अधिक धीरे-धीरे चलें।

वसा जलाने और समस्या क्षेत्रों के प्रशिक्षण के लिए संयुक्त चलना। वार्म-अप: 5 मिनट धीमी गति से चलना जो आपको सूट करे। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो गति को 4-5 किमी प्रति घंटा पर सेट करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, अपने जोड़ों का विकास करें और अपने दिल को कसरत के लिए तैयार करें। अपने कदम तेज करो। यदि आप काफी मजबूत महसूस करते हैं तो आप जॉगिंग भी कर सकते हैं। 5 मिनट के लिए अपनी चुनी हुई लय पर टिके रहें। फिर धीमा करें और अगले 10 मिनट के लिए अपने व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों के लिए विशिष्ट अभ्यास करें। (यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो इस दौरान गति को 2.5 किमी प्रति घंटा तक कम करें।) गति को और 5 मिनट के लिए तेज करें; फिर अधिक आराम की गति लें और 10 मिनट के लिए अपने व्यायाम करें। पिछली बार 5 मिनट तक कदम तेज करें; फिर ठंडा होने के लिए 5 मिनट के लिए और धीरे-धीरे चलें।

तुम ने पूछा था ...

"चलते समय मैं कितनी कैलोरी बर्न करता हूँ?" कई महिलाएं जानना चाहती हैं कि उनका शरीर गति में कितनी कैलोरी बर्न करता है। पैदल मार्ग में एक और ब्लॉक जोड़ने या गति को तेज करने के लिए यह एक अच्छा प्रोत्साहन बन जाता है।

चलने के दौरान आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाता है, इसकी गणना करने के लिए, एक आसान तालिका का उपयोग करें जो वजन से जला कैलोरी की संख्या, चलने की अवधि (समय अंतराल के अनुसार) और गति (तीव्रता) दिखाती है। आमतौर पर तेज चलने पर आपका शरीर प्रति मिनट 4 कैलोरी बर्न करता है। तदनुसार, प्रशिक्षण के दौरान, आप एक सैर में कैलोरी खर्च करते हैं: सप्ताह 1 और 2 - 120; सप्ताह 3 और 4 - 140; सप्ताह 5 और 6 - 160। हालांकि, कैलोरी की सही संख्या आपके वजन और चलने की गति पर निर्भर करती है। आप जितनी तेजी से चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।

इसके अलावा, जितना अधिक आप वजन करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं - आपकी मांसपेशियां इस वजन को अंतरिक्ष में स्थानांतरित करने की कोशिश कर रही हैं।

(नोट: 3 किमी प्रति घंटा - बहुत धीमी गति से चलना; 5 किमी - धीमी या शांत; 5.5 किमी - औसत गति; 6 किमी - तेज, और 7 किमी प्रति घंटा - बहुत तेज चलना, लगभग दौड़ना, या शांत या तेज ऊपर चढ़ना कदम या चढ़ाई।)

वज़न:55 किलोग्राम
अवधि
चलना, मिनट
वज़न:65 किलोग्राम
अवधि
चलना, मिनट
वज़न:75 किलोग्राम
अवधि
चलना, मिनट
वज़न:80 किलोग्राम
अवधि
चलना, मिनट
वज़न:90 किलोग्राम
अवधि
चलना, मिनट
वज़न:100 किलोग्राम
अवधि
चलना, मिनट
वजन: 110 किलो
अवधि
चलना, मिनट
वजन: 120KG
अवधि
चलना, मिनट

कैसे तैयार करने के लिए

प्रशिक्षण के दौरान आपकी भलाई - चाहे आप आरामदायक या गर्म, भरी हुई और अप्रिय महसूस करें - काफी हद तक आपके कपड़ों पर निर्भर करती है, इसलिए मेरा सुझाव है कि आप टहलने जाने से पहले आवश्यक उपकरण प्राप्त करें।

बनियान। आप पहली बार में ठंडे हो सकते हैं, सर्द, लेकिन जैसे ही आप हिलना शुरू करेंगे, आप जल्दी गर्म हो जाएंगे। मैं एक साथ कई चीजें पहनना पसंद करता हूं: स्पेगेटी पट्टियों वाली एक टी-शर्ट, छोटी या लंबी आस्तीन वाली टी-शर्ट और ऊपर एक बनियान। चलते-चलते, मैं धीरे-धीरे कपड़े उतारता हूँ, अपने कपड़े अपनी बेल्ट पर बाँधता हूँ। अगर बारिश होती है, तो रेनकोट या वाटरप्रूफ गॉर्टेक्स ब्लेज़र का ध्यान रखें।

कुछ जैकेटों में वेंटिलेशन होता है - बगल के नीचे या अन्य जगहों पर ज़िपर; उन्हें अनबटन करने से आप बिना गीले हुए ठंडे रहेंगे।

सिंथेटिक कपड़े।

सूती कपड़े नमी को अवशोषित करते हैं, इसलिए गर्मी के दिनों में वे विशेष रूप से सुखद नहीं होते हैं। सिंथेटिक कपड़े जैसे लाइक्रा आदि का विकल्प चुनें। ये सामग्री नमी को पीछे हटाती है और जल्दी सूख जाती है; वे ठंडे और सूखे हैं।

पानी की बोतल। हमेशा अपने साथ पानी ले जाएं और कोशिश करें कि चलने के हर आधे घंटे में लगभग एक कप पानी पिएं। पानी ताकत बनाए रखने में मदद करेगा - आखिरकार, जब तरल पदार्थ की कमी होती है, तो रक्त गाढ़ा हो जाता है, हृदय पर भार बढ़ जाता है, जिसे पूरे शरीर में धकेलना पड़ता है। अगर आप सिर्फ मुंह से सांस लेते हैं तो भी शरीर तरल पदार्थ खो देता है! मैं टहलने से पहले एक गिलास पानी पीता हूं और दूसरा घर आने पर।

खिलाड़ी। जब मैं अपने दोस्तों के बिना चलता हूं, तो मैं अपने साथ एक पोर्टेबल रेडियो या प्लेयर लेता हूं और चलते समय अपना पसंदीदा संगीत सुनता हूं। ग्रोवी मेलोडी की तरह गति को कुछ भी तेज नहीं करता है। कई पड़ोसी, जब मैं पास से गुजरता हूं, तो मुझे गाते सुनते हैं! यह मुझे पूरी तरह से पकड़ लेता है।

धूप का चश्मा। अपनी त्वचा की रक्षा करने में मदद करने के लिए अपने चेहरे पर फैक्टर 30 वाटरप्रूफ सनस्क्रीन जेल लगाएं - झुर्रियों और सनबर्न को रोकें। जेल लोशन और क्रीम की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है, और जब आपको पसीना आता है, तो यह आपकी आंखों को उतना नहीं चुभता है। अधिकांश जैल मुँहासे का कारण नहीं बनते हैं।

टोपी या टोपी का छज्जा। ताकि मेरे चेहरे पर झुर्रियां न पड़े, मेरे माथे पर मैं हमेशा बाहर जाते समय टोपी या छज्जा पहनती हूं। टोपी आपके बालों को धूप के संपर्क में आने से भी बचाएगी।

धूप का चश्मा। सीधी धूप के संपर्क में आना आंखों के लिए हानिकारक है। इससे मोतियाबिंद और ग्लूकोमा हो सकता है (सबसे अधिक सामान्य कारणअंधापन)। इसके अलावा, आप भेंगाना शुरू करते हैं। पूर्ण यूवी संरक्षण प्रदान करने वाले चश्मे पहनें। इसके अलावा, धूप का चश्मा कॉन्टैक्ट लेंस को हवा में सूखने से बचाएगा और गर्म, नम मौसम में आपकी आंखों को बीच से बचाएगा।

मोजे। शुद्ध सूती मोजे न पहनें, खासकर गर्म मौसम में। कपास नमी को अवशोषित करती है, कुछ धोने के बाद, मोज़े अपना आकार खो देते हैं और पैर को अच्छी तरह से फिट नहीं करते हैं, जिससे कॉलस या आपके पैरों पर झुर्रियां पड़ने की संभावना बढ़ जाती है। सिंथेटिक मोजे चुनें और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें पहनने में सहज हैं।

जूते। पुराने जूतों की तलाश में अलमारी के माध्यम से जल्दी मत करो। विशेष रूप से चलने के लिए डिज़ाइन किए गए स्नीकर्स में, पैर आरामदायक होता है, यह एड़ी से पैर तक आसानी से लुढ़कता है। आपको हर छह महीने में चलने के लिए स्नीकर्स बदलने की जरूरत है, क्योंकि समय के साथ, शॉक एब्जॉर्प्शन और इंस्टेप सपोर्ट वियर आउट हो जाता है। मैं अतिरिक्त कुशनिंग और आर्च सपोर्ट के लिए एक और इनसोल खरीदने की सलाह देता हूं।

घड़ी। चूंकि चलना विनियमित है, इसलिए आपको स्पोर्ट्स क्रोनोग्रफ़ घड़ी की आवश्यकता होगी।

पैडोमीटर। बेशक, यह वैकल्पिक है, लेकिन यह सस्ता टूल आपको दिखाएगा कि आपने एक दिन में कितने कदम उठाए हैं। मुझे बहुत आश्चर्य हुआ जब मुझे पता चला कि मैंने एक दिन में 10 हजार कदम उठाए हैं!

खिंचाव: उसके बिना घर से बाहर एक पैर के बिना!

प्रत्येक चलने का सत्र कुछ हिस्सों से शुरू होना चाहिए जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। जब मैं अपने दोस्तों के मेरे पीछे आने का इंतजार करता हूं और हम सुबह की सैर के लिए जाते हैं, तो मैं अपने शरीर को स्ट्रेच मार्क्स के साथ चलने के लिए तैयार करता हूं।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचने से बछड़े की समस्याओं और टिबिया में परेशानी को रोकने में मदद मिलती है। स्ट्रेचिंग से जांघों, पीठ और कोर की मांसपेशियों में खिंचाव आता है, चलते समय मुद्रा में सुधार होता है। स्ट्रेचिंग न केवल सुखद है, बल्कि उपयोगी भी है: यह रक्त परिसंचरण को गति देता है और टहलने से पहले शरीर को गर्म करने में मदद करता है।

स्ट्रेचिंग के इस सेट में केवल 3 मिनट लगते हैं, लेकिन यह आपको टहलने में काफी बेहतर महसूस कराता है।

बछड़ा खिंचाव

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बायां पैर दीवार से 30 सेमी, दायां पैर बाएं से 60-90 सेमी पीछे है। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें। श्वास लें, फिर सांस छोड़ें और आगे झुकें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। आप अपने दाहिने बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; फिर अकिलीज़ स्ट्रेच पर जाएँ।

अकिलीज़ टेंडन के लिए खिंचाव

अकिलीज़ टेंडन खिंचाव

अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाकर, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। यह अकिलीज़ टेंडन को फैलाता है। इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें। पैर बदलें और दोनों प्रकार के स्ट्रेच दोहराएं।

चलना एक आसान तरीका है छुटकारा पाने का अधिक वज़न... यह सिद्ध हो चुका है।

जब आप दबाव को वापस एड़ी पर अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करते हैं तो बछड़ा खिंचाव अधिक प्रभावी होता है। उदाहरण के लिए, अपना वजन एड़ी के बाईं ओर, फिर दाईं ओर स्थानांतरित करने का प्रयास करें। आप महसूस करेंगे कि तनाव बछड़े के बाईं ओर से दाईं ओर चला गया है। खिंचाव को पकड़ते हुए, समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें।

सामने जांघ खिंचाव

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को दीवार के खिलाफ रखें, पैर एक साथ। श्वास लें, फिर साँस छोड़ें, अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए और अपने पैर को अपने दाहिने नितंब की ओर खींचे। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से लें और धीरे से एड़ी को नितंब की ओर खींचें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, जबकि दाहिना घुटना फर्श की ओर देख रहा है। स्ट्रेच को पकड़ते हुए शांति से सांस लेने की कोशिश करें। इस स्थिति को 20 सेकंड तक बनाए रखें। चारों ओर मुड़ें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

खिंचाव को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने निचले पेट को सिकोड़ते हुए अपनी जांघ पर भार बढ़ाएं। तो श्रोणि जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी को खींचते हुए थोड़ा पीछे जाएगी।

वार्म अप लोअर बैक एंड स्पाइन

शरीर को मोड़ना

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर भुजाओं तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को दाईं ओर मोड़ें। फिर बाएं मुड़ें जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। 20 सेकंड के लिए शरीर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। धड़कन के लिए सांस लेने की कोशिश करो।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

श्रोणि की हड्डियों को हिलाने या घुमाने की कोशिश न करें। व्यायाम में केवल पेट, बाजू और पीठ शामिल होते हैं।

अपनी पीठ को गर्म करें B

नितंबों और जांघों के लिए खिंचाव

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए अपनी हथेलियों को दीवार से सटाकर रखें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें और अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ठीक ऊपर रखें; दाहिना घुटना दाईं ओर दिखता है।

सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए अपने बाएं घुटने को और मोड़ें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, कमर के बल आगे की ओर झुकते हुए और दाहिने घुटने को उसी स्थिति में रखते हुए। आप अपने दाहिने नितंब और दाहिनी जांघ में तनाव महसूस करेंगे। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; दूसरे पक्ष के लिए व्यायाम दोहराएं।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

कमर के बल आगे की ओर झुकते हुए पीठ को सीधा रखें और ऊपर की ओर खिंचाव दें। कोशिश करें कि आपकी पीठ न झुके।

वार्म अप द लोअर बैक

पैरों और पीठ के लिए खिंचाव

संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या कुर्सी के पास खड़े हो जाएं। अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपनी दाहिनी जांघ और घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने घुटने को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी जांघ को अपने पेट और छाती के करीब भी खींचना शुरू करें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैर को छोड़ दें। बाएं पैर के लिए भी यही दोहराएं।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

इस खिंचाव को पकड़ते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें। कल्पना कीजिए कि जब मांसपेशियां गर्म हो रही होती हैं तो वह कैसे सीधी, सीधी होती है। श्रोणि को आराम देते हुए टेलबोन को डूबते हुए महसूस करें?

जांघ के पिछले हिस्से को गर्म करें

जांघ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए खिंचाव

अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को कुर्सी की सीट पर रखें। अपने दाहिने पैर को झुकाए बिना, श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपने बाएँ पैर तक पहुँचें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

आगे की ओर झुकें, कमर के बल झुकें और पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। झुकने की कोशिश न करें, नहीं तो खिंचाव आपके कूल्हे के बजाय आपकी पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है।

मुझे स्ट्रेचिंग में मजा आता है, भले ही मैं पैदल चलकर घर आया ही हूं।

इस तरह चलना है

चलने से पहले स्ट्रेच की एक श्रृंखला के बाद, आप सचमुच कुछ भी करने के लिए तैयार हैं। आपको जीवन भर चलने दें - जितनी संभव हो उतनी कैलोरी बर्न करने के लिए तकनीक को थोड़ा समायोजित करना होगा, तेजी से चलना सीखें और चलने को सुखद बनाएं। यहां बताया गया है कि अपने चलने को और अधिक कुशल कैसे बनाया जाए।

आर्म्स। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें और चलते समय उनके साथ काम करें। यह आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को टोन करेगा, अधिक कैलोरी जलाएगा और तेजी से आगे बढ़ेगा। यह आपके हाथों में सूजन से निपटने का भी एक शानदार तरीका है। चलते समय अपने हाथों को पंप की तरह इस्तेमाल करें। जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।

पैर। चलते समय, अपने पैरों को आगे की ओर देखते हुए, अपने पैर को एड़ी से पैर तक घुमाने की कोशिश करें। यदि आप अपने कदमों को सुनते हैं, तो मेरा विश्वास करें - आप एड़ी से पैर तक नहीं लुढ़कते हैं, बल्कि अपने पूरे पैर के साथ चलते हैं। लेकिन आप चाहते हैं कि आपकी चाल हल्की हो। यदि एड़ी से पैर तक सही तरीके से चलना असहज है, तो आपको अपने जूते बदलने की सबसे अधिक आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आपके जूते का बाहरी भाग इतना लोचदार नहीं है जहाँ पैर फ्लेक्स करता है।

नितंब। अपने नितंबों को समय-समय पर निचोड़ना न भूलें, जैसे कि उनके साथ एक सिक्का रखने की कोशिश कर रहे हों। (यह व्यायाम आपके फिगर को प्रभावी ढंग से समायोजित करता है!) चलते-चलते आपकी जांघों और ग्लूट्स के पीछे की मांसपेशियों को सिकोड़कर, आप प्रत्येक चरण के साथ अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, साथ ही अपने कूल्हों और ग्लूट्स को कसते और टोन करते हैं।

कंधे। अपने कंधों को आराम दें, उन्हें ऊपर न आने दें! समय-समय पर एक तनाव परीक्षण करना याद रखें: अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर एक मजबूत साँस छोड़ते हुए आराम करें। अपनी छाती को सीधा करते हुए पीछे और नीचे जाएँ। इस तरह आप गहरी सांस लेते हैं, अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करते हैं और इसलिए अधिक ऊर्जा प्राप्त करते हैं। साथ ही, अपनी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करें।

पेट। अपना पेट ऊपर खींचो, इसे आगे मत आने दो! अंदर खींचो और आराम मत करो। एक कोर्सेट को कसने की कल्पना करें: अपने शरीर को पतला दिखाने के लिए, आपको अपना पेट निकालना होगा। इस तरह आप अपने श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखते हैं, भार के निचले हिस्से से राहत देते हैं, अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ते हैं और अपनी मुद्रा को बेहतर बनाए रखते हैं। आपके पास जल्द ही एक स्टोन प्रेस और एक सपाट पेट होगा।

चलते समय आंदोलन - समस्या क्षेत्रों पर हमला

चलते समय आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। नीचे वर्णित अभ्यास विशिष्ट समस्या क्षेत्रों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे और चलते समय आपको ऊबने नहीं देंगे।

वे आपके कार्यक्रम के चार चलने वाले सत्रों में से दो में शामिल हैं। अपने व्यक्तिगत समस्या क्षेत्र को लक्षित करने वाले आंदोलनों को चुनें और उन्हें चलने के अंतिम 10 मिनट के दौरान करें, जिसके साथ आप काम कर रहे हैं।

अपने मार्ग का सबसे कम भीड़-भाड़ वाला खंड चुनें। मैं इन अभ्यासों को करना पसंद करता हूं, विशेष रूप से पैरों के लिए, चलने के अंत में - खत्म होने से पहले आखिरी स्नैच। यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो बढ़िया, ये व्यायाम इनडोर गतिविधियों के लिए एकदम सही हैं। उन्हें चलती सतह पर करना मुश्किल लगता है; मैं इसे बिना किसी कठिनाई के कर सकता हूं, इसमें कोई संदेह नहीं है - और आप इसे कर सकते हैं! व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ने से पहले ट्रेडमिल को 2.5 किमी प्रति घंटे पर सेट करें। इस समय तक, आपकी हृदय गति पहले से ही तेज हो रही है, इसलिए चलते समय यथासंभव स्वाभाविक रूप से सांस लेने का प्रयास करें। अपनी सांस कभी न रोकें।

ऊपरी शरीर: हाथ पर हमला

ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना

ए। बिना रुके, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपके अग्रभाग आपके चेहरे के दोनों ओर हों; अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं, और अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें।

ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना

B. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नीचे करें। इस मामले में, अग्रभाग हिलते नहीं हैं, और कोहनी आगे की ओर देखते हैं। अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। 2 मिनट तक व्यायाम जारी रखें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

यह वह जगह है जहाँ संगीत काम आता है! अपने पसंदीदा गाने की लय में ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करें।

जीवंतता को बढ़ावा देने के लिए टहलें।

अपने रक्तचाप को कम करने के लिए टहलें।

तनाव दूर करने के लिए सैर करें।

अपने लिए चलो!

शरीर का ऊपरी हिस्सा:

छाती, कंधे, हाथ और पीठ को मजबूत बनाना

"कैंची"

ए। बिना रुके, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने जमीन के समानांतर फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। अपनी बाहों को एक साथ लाएं ताकि बायां हाथ कैंची के ब्लेड की तरह दाहिनी ओर चला जाए।

बी. अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और आंदोलन दोहराएं, लेकिन इस बार दाहिना हाथ बाईं ओर जाना चाहिए। इन "कैंची" आंदोलनों को 2 मिनट के लिए वैकल्पिक करें, हाथों की स्थिति को बदलते हुए - आंखों, छाती, पसलियों, नाभि के स्तर पर।

"कैंची" इसके विपरीत

अपने हाथों को बिना झुके अपनी पीठ के पीछे रखें और "कैंची" करें। बायाँ हाथ दाएँ के नीचे जाता है, फिर दाएँ बाएँ के नीचे। 2 मिनट के लिए हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम करें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

"कैंची" करते समय अपने कंधों को ऊपर न आने दें। अपनी गर्दन को सीधा रखें, तनाव न लें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें।

आप यह भी नहीं देखेंगे कि किलोग्राम और सेंटीमीटर कैसे गायब हो जाते हैं।

ऊपरी शरीर: कंधों को मजबूत करना

हाथ घुमाना

बिना रुके, अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। अपने ब्रश के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें - आगे, नीचे, पीछे, ऊपर। ऐसा एक मिनट तक करें।

रोटेशन की दिशा बदलें: पीछे, नीचे, आगे, ऊपर की ओर। ऐसा एक मिनट तक करें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

इस एक्सरसाइज को करते समय अपने कंधों को रिलैक्स रखने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें और कल्पना करें कि आपकी बाहों का वजन खुद कंधों पर नहीं, बल्कि कंधे के ब्लेड पर है। इस आसान से ट्रिक से आप बिना थकान महसूस किए अपनी बाहों को ज्यादा देर तक घुमाते हैं।

सड़क को अच्छे आकार और अच्छे स्वास्थ्य की ओर ले जाएं।

बिना रुके, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी मुट्ठी आपकी छाती के ठीक ऊपर हो, जैसे कि आप लड़ने वाले हों। अपने बाएं हाथ को सीधे अपनी छाती से दूर फेंकें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। अपनी मुट्ठी को छाती के स्तर पर कंधे पर उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और अपनी दाहिनी मुट्ठी को आगे की ओर फेंकें। अब अपने हाथों को एक-एक करके आगे फेंकते हुए प्रभाव के कोण को बदलें: पहले - ठोड़ी के स्तर पर, फिर - आंख, फिर - ठोड़ी से और आगे - छाती, पसलियों, नाभि के स्तर पर। 2 मिनट के लिए अलग-अलग ऊंचाई पर हवा में प्रहार करना जारी रखें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

इस अभ्यास को करते समय, अपनी कोहनी को खींचने की कोशिश न करें - यह दर्दनाक और अप्रिय है। अपनी कोहनी को कभी भी पूरी तरह से न बढ़ाएं। तुरंत हिट करने का तरीका जानने के लिए आपको धीमा और धीरे-धीरे आगे बढ़ने की आवश्यकता हो सकती है। अंत में, आप हिटिंग तकनीक को स्वचालितता में लाएंगे और गति को धीमा करने की आवश्यकता गायब हो जाएगी।

ऊपरी शरीर: अग्रभागों को मजबूत करना

बाइसेप्स को घुमाना

ए। बिना रुके, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों पर और अपने अग्रभाग को अपनी तरफ दबाएं। हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं।

बी. अपनी बाहों को कम करें, फिर उन्हें अपने कंधों पर वापस लाएं। इस क्रिया को 2 मिनट तक दोहराएं।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

मुख्य बात इस आंदोलन को सही ढंग से करना है। सावधान रहें: अपने अग्रभागों को अपने शरीर के खिलाफ दबाए रखने की कोशिश करें, अपनी बाहों को धीरे-धीरे, व्यवस्थित रूप से ऊपर उठाएं और नीचे करें।

मध्य शरीर:

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करना और कमर से तह को हटाना

शरीर को मोड़ना

ए। बिना रुके, अपने पेट में खींचे, उसकी मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सीधा करें - ऊपर की ओर। फिर बाईं ओर मुड़ें, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर झुकाकर रखें।

बी जल्दी लेकिन ध्यान से दाईं ओर मुड़ें। बारी-बारी से 2 मिनट के लिए बाएं और दाएं मुड़ें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

इस एक्सरसाइज को करते समय कोशिश करें कि झुकें नहीं, नहीं तो लोड का एक हिस्सा लोअर बैक में चला जाएगा। कल्पना कीजिए कि आपके सिर के शीर्ष पर एक रस्सी जुड़ी हुई है जो आपको ऊपर खींचती है और सिर से कूल्हों तक का पूरा शरीर लंबा हो जाता है।

मध्य-शरीर: सपाट पेट

पतला पेट

बिना रुके, अपनी पीठ को सीधा करें, स्ट्रेच करें। फिर, अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर की ओर खींचते हुए तनाव दें, जैसे कि आप अपनी कमर पर एक काल्पनिक कोर्सेट कस रहे हैं जो सचमुच आपके पेट को दबाता है। इस आइसोमेट्रिक संकुचन को 5 सेकंड के लिए रोककर रखें। जब आपको आराम करने की आवश्यकता महसूस हो, तो अपनी मांसपेशियों को आराम दें, फिर उन्हें फिर से तनाव दें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, आप अपनी सांस रोक नहीं सकते। कल्पना कीजिए कि आपके मुंह से हवा में सांस लेने से आप भर रहे हैं, अपनी पसलियों और ऊपरी हिस्से का विस्तार कर रहे हैं। यह आपको चलते समय गहरी सांस लेने की अनुमति देता है।

अपने चलने को वसा पर हमले में बदल दें!

निचला शरीर: बट को उठाना और मजबूत करना

मजबूत नितंब

समय-समय पर अपने ग्लूट्स को टाइट करें। याद रखें कि आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। 5 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को जकड़ कर रखें। आराम करें और उन्हें फिर से तनाव दें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

विचलित होना और अपनी मांसपेशियों को आराम देना इतना आसान है। जब हम अपने दोस्तों के साथ चलते हैं, तो मैं अक्सर कहता हूं: "अपनी गांड दबाओ!" - सही मांसपेशियों को तनाव देना न भूलें। इसे ज़ोर से कहना आवश्यक नहीं है, यह अपने आप को दोहराने के लिए पर्याप्त है, एक मंत्र की तरह, एक अनुस्मारक - यह आपके नितंबों को निचोड़ने का समय है।

किसी को पता नहीं चलेगा कि आप ऐसा कर रहे हैं, लेकिन इसका असर सभी को दिखेगा!

निचला शरीर: जांघों, कैवियार और बटनों को मजबूत करना

चलते-फिरते फेफड़े

ए. अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, इसे लगभग 60-90 सेमी आगे लाने की कोशिश करें। अपने दाहिने घुटने को दाएं कोण पर झुकाएं, अपने बाएं घुटने के साथ जमीन तक पहुंचने की कोशिश करें।

बी. अब तुरंत अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर से लंज करें। इसे 60-90 सेंटीमीटर आगे बढ़ना चाहिए।इसी तरह 2 मिनट तक चलते रहें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

वॉकिंग लंग्स एक बेहतरीन, मजेदार व्यायाम है जो छोटे बच्चे पसंद करते हैं। केवल उनके लिए, इन आंदोलनों को फेफड़े नहीं, बल्कि "विशाल कदम" कहें। टहलने के बाद आप और आपके बच्चे को पिछवाड़े में विशाल कदम उठाने में बहुत मज़ा आ सकता है।

निचला शरीर: सामने की जांघ को मजबूत करना

ए. बिना रुके अपने दाहिने घुटने को पेट के स्तर तक उठाएं।

B. अब अपना पैर आगे की ओर फेंकें, गार्ड बदलने के दौरान इसे कैनेडियन गार्ड्समैन की तरह फैलाएं। अपने पैर को मोड़ें, इसे नीचे करें और अपने बाएं पैर से भी यही गति करें, फिर अपने पैरों को 2 मिनट के लिए वैकल्पिक करें।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

यह आंदोलन पहली बार में अजीब है, लेकिन अंत में आप अपनी लय पाएंगे और एक बैलेरीना की तरह सुंदर महसूस करेंगे।

निचला शरीर: हिंडहिप को मजबूत करना

वापस झूलना

बिना रुके, सीधे दाहिने पैर को पीछे की ओर फेंकें, जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के साथ पैर को वजन में रखते हुए। अपने पैर को नीचे करें, कुछ और कदम उठाएं और अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इसके बाद, अपने पैरों को 2 मिनट के लिए वैकल्पिक करें, प्रत्येक झूले के बाद उतने कदम उठाएं जितनी आपको जरूरत हो ताकि संतुलन न खोएं।

अधिकतम परिणाम। न्यूनतम समय

मैंने पाया है कि चरणों की गिनती करके इस अभ्यास के साथ तालमेल बिठाना आसान है। उदाहरण के लिए, मैं अपने आप से कहता हूं: "एक दो, तीन - पीछे हटो! एक, दो, तीन - वापस झूलो!"

जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है!