बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक। शांत गति से बुजुर्गों के लिए विशेष जिम्नास्टिक

सुबह के व्यायाम सरल गतियाँ हैं जिन्हें आपके जागने के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। युवा और बूढ़े दोनों लोगों के लिए इस नियम का पालन करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, बाद की श्रेणी को नियमित व्यायाम की और भी अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि सेवानिवृत्ति और सहवर्ती रोग शारीरिक गतिविधि को कम से कम कर देते हैं। यह मत सोचो कि अब तुम एक या दो दिन आराम करोगे और अप्रिय संवेदनाएँ दूर हो जाएँगी। यह कम से कम एक दिन के लिए सोफे पर लेटने लायक है, और अगली सुबह उठना और भी मुश्किल होगा। वरिष्ठों के लिए रिचार्जिंग एक लंबा रास्ता है और सुखी जीवन, मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के बिना।

पैतृक अनुभव

वास्तव में, वापस अंदर प्राचीन रोमचिकित्सकों को व्यायाम के लाभों के बारे में पता था। लेकिन तब एक जीवित व्यक्ति की कल्पना करना मुश्किल था जो तब तक झूठ बोलेगा या बैठेगा जब तक कि औसत पेंशनभोगी खुद को अनुमति देता है। वरिष्ठों के लिए व्यायाम करना उस गतिविधि और जीवन शक्ति की कुंजी है जिसकी बहुतों में कमी है।

अक्सर, जो लोग नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हैं, वे 40-50 वर्षों के बाद इस गतिविधि को छोड़ देते हैं। और व्यर्थ। एक व्यक्ति अपने आप को एक प्राकृतिक भार से वंचित करता है, और इसके परिणामस्वरूप, आंदोलन अजीब हो जाता है, जोश और जीवंतता गायब हो जाती है। और मुख्य कारण सिर्फ व्यायाम की कमी है। किसी ऐसे तंत्र के बारे में सोचिए जो कुछ देर के लिए गतिहीन हो। क्या उसे काम पर वापस लाना आसान होगा? और मनुष्य और भी अधिक जटिल प्रणाली है।

व्यायाम की भूमिका

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का इतना शक्तिशाली उपचार प्रभाव होता है कि कभी-कभी यह आधुनिक दवाओं से भी मुकाबला कर सकता है। यह सेवानिवृत्ति के साथ है कि जीवन प्रत्याशा बढ़ाने के लिए जिम्नास्टिक का बहुत महत्व है। एक विशेष विधि के अनुसार व्यवस्थित रूप से किया गया, यह सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और काम करने की क्षमता को भी बढ़ाता है।

सामान्य सिद्धांत जिनके द्वारा बुजुर्गों के लिए शुल्क निर्धारित किया जाता है

सबसे पहले, आपको स्थानीय चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह नियमित रूप से आपके स्वास्थ्य की निगरानी कर सकता है, यह सुझाव दे सकता है कि कौन से व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है और दैनिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको किन विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम करना कोई कड़ी मेहनत और सजा नहीं है, बल्कि एक आसान और सुखद प्रक्रिया है। भार सबसे छोटे से शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, साथ ही रोगी की व्यायाम जारी रखने की इच्छा के साथ। अपने खिलाफ कोई हिंसा नहीं होनी चाहिए, जितना हो सके करें। यदि व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस होता है, तो यह रुकने का संकेत है।

सभी व्यायाम शांत, मापा तरीके से किए जाने चाहिए। वरिष्ठों के लिए व्यायाम करना कोई संयमी कसरत नहीं है, आपको किसी रिकॉर्ड की आवश्यकता नहीं है। सही लयबद्ध श्वास भी बहुत महत्वपूर्ण है। कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और कक्षा से पहले कुछ मिनट के लिए कमरे के चारों ओर घूमना सहायक होता है।

संयुक्त कठोरता और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम

सेवानिवृत्ति की आयु में यह नंबर एक समस्या है, जो बुजुर्गों के लिए सुबह के व्यायाम से आसानी से हल हो जाती है। हर दिन व्यायाम करना अनिवार्य है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। जटिल शुरू होता है यह हमारे कंकाल का सबसे अधिक समस्याग्रस्त हिस्सा है, अक्सर सिरदर्द रीढ़ के इस विशेष हिस्से में समस्याओं का परिणाम होता है।

आप बिस्तर पर लेटकर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। इसे करने के लिए गर्दन को कई बार मोड़ें और आगे-पीछे करें। अपने आंदोलनों को यथासंभव आरामदायक रखने की कोशिश करें। इसके बाद अपनी गर्दन को एक कंधे से दूसरे कंधे पर मोड़ें। आप प्रत्येक दिशा में तीन से दस दोहराव कर सकते हैं। गर्दन को दाएं और बाएं घुमाकर कॉम्प्लेक्स पूरा किया जाता है।

हाथों के लिए व्यायाम

वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम में निश्चित रूप से हाथ की हरकत शामिल होनी चाहिए। वैरिकाज़ नसों, रक्त की भीड़, घनास्त्रता - ये सभी सेवानिवृत्ति की आयु में असामान्य घटना नहीं हैं। बेशक, किसी ने दवा उपचार को रद्द नहीं किया, लेकिन दवा लेते समय, चिकित्सीय अभ्यास बहुत अच्छा काम करते हैं।

अब आप बैठ कर परफॉर्म कर सकते हैं।सबसे पहले उंगलियों के फालेंजों को मोड़ें और अनबेंड करें। उन्हें ठीक से काम करने के बाद, आप पूरे ब्रश को मोड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उसके बाद हाथों से सर्कुलर मूवमेंट किया जाता है। पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। इस सेट में अंतिम व्यायाम बाजुओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना है। उसी समय, बाहों को पक्षों तक सीधा किया जाता है। वरिष्ठों के लिए यह एक मजेदार शगल हो सकता है, खासकर यदि दोनों पति-पत्नी इसमें रुचि रखते हैं।

और धड़

अभी भी बिस्तर पर बैठे हुए, अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ने और खोलने के बीच वैकल्पिक करें। अभ्यास बहुत सरल है, जिसका अर्थ है कि आपको दोहराव के साथ कोई समस्या नहीं होगी। इसके बाद अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। प्रत्येक दिशा में लगभग 10-15 बार, लेकिन अधिक संभव है।

यदि आप थके हुए हैं, तो आप उठ सकते हैं और कमरे में थोड़ा घूम सकते हैं, और फिर जारी रख सकते हैं। फिर आपको अपने पैरों को फैलाकर उन्हें ऊपर खींचना होगा। बैठकर व्यायाम करें। अब घुटने के कर्ल और हल्के स्क्वैट्स आपका इंतजार कर रहे हैं।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

यहां तक ​​​​कि अगर हृदय पर भार पूरी तरह से contraindicated है, तो आप कई आइसोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं जो किसी भी बीमारी को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। लब्बोलुआब यह है कि व्यक्ति छोटा करता है एक विशिष्ट पेशीऔर, प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, इसे इस स्थिति में कई सेकंड तक रखता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, आप अपने स्वयं के परिसर के साथ आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाथों और उंगलियों की छोटी मांसपेशियों के लिए एक प्रसिद्ध व्यायाम है, जो बहुत ही सरल और प्रभावी है। आपको बस बाएं हाथ की उंगलियों को दाईं ओर रखना है और समान रूप से उन पर प्रेस करना है। कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए, एक समान रूप से परिचित वार्म-अप विकल्प है। अपने हाथों को ताले में जकड़ें और इसे बिना खोले अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में खींचे। स्पष्ट सादगी और सहजता के बावजूद, उपस्थित चिकित्सक द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

रोगनिरोधी वेंटिलेशन

अपनी सुबह की दिनचर्या समाप्त करना सुनिश्चित करें साँस लेने के व्यायाम... इस तथ्य के बावजूद कि हम लगातार सांस लेते हैं, आमतौर पर केवल फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा हवादार होता है। उनके शेष क्षेत्र का उपयोग करने के लिए, आपको प्रतिदिन एक साधारण व्यायाम करने की आवश्यकता है। बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और गहरी सांस लें। इस समय हाथ छाती की ओर ले जाते हैं।

अब एक गहरी सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और एक सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर एक गहरी निकास करें, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपनी छाती के खिलाफ दबाएं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपने पेट की ओर खींचें।

और घनास्त्रता

वृद्ध महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम में इस तरह के व्यायाम शामिल होने चाहिए, क्योंकि यह निष्पक्ष सेक्स में है कि वैरिकाज़ नसों की समस्या सबसे जरूरी है। इस बीमारी की रोकथाम और सुधार के लिए व्यायाम काफी सरल हैं, लेकिन साथ ही प्रभावी भी हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और बाइक को पैडल मारें। व्यायाम खत्म करने के बाद कुछ मिनट आराम करें और अपने पैरों से कैंची जैसी हरकत करें। रोजाना इस तरह के व्यायाम करने से आपके जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।

जैसा कि आप जानते हैं, नियमित शारीरिक व्यायाम- एक कारक जो विकास के जोखिम को कम करता है हृदय रोग... मौजूदा नियमों के मुताबिक डॉक्टर नियमित व्यायाम की सलाह देते हैं। यदि आप लंबे समय से शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हैं, तो अपने आप को इससे परिचित करना उपयोगी है सामान्य नियम... तब कक्षाएं केवल लाभ और आनंद लाएगी।

कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता की दैनिक शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी है। आपको बिना किसी रियायत के व्यायाम करने के लिए हर कीमत पर खुद को मजबूर करने की जरूरत है, कभी-कभी आगे बढ़ने की अनिच्छा पर काबू पाने के लिए। यह अनिच्छा बुढ़ापे में तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता में कमी, ऑक्सीकरण और चयापचय की प्रक्रियाओं में गिरावट से जुड़ी है।

दैनिक स्वच्छ व्यायाम का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह सोने के ठीक बाद है। खाने के तुरंत बाद आपको जिम्नास्टिक नहीं करना चाहिए। भोजन और जिमनास्टिक के बीच, कम से कम 1.5-2 घंटे बीतने चाहिए। शाम को सोने से 1-1.5 घंटे पहले कई व्यायाम करना भी उपयोगी होता है।

सुबह के व्यायाम, शरीर की सामान्य मजबूती के अलावा, गतिशीलता और ताकत का विकास, पूरे दिन के लिए खुशी की भावना पैदा करता है, जल्दी से इसमें शामिल होने में मदद करता है श्रम गतिविधि... सुबह के व्यायाम अधिक तीव्र होने चाहिए, जिसमें अधिक व्यायाम और प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति शामिल है।

इवनिंग जिम्नास्टिक पोज़ बेहतर स्थितियांआराम के लिए, नींद को मजबूत करता है, खासकर मानसिक श्रम के लोगों में। शाम के व्यायाम कम तीव्र होते हैं, प्रत्येक व्यायाम के कम दोहराव के साथ, अधिक आराम की गति से किए जाते हैं। इसे ताजी हवा में टहलने से बदला जा सकता है।

वृद्धावस्था में व्यायाम करने के सामान्य नियम

1. आपको थकावट की हद तक नहीं जाना चाहिए।

2. कार्यक्रम आपके लिए आनंददायक होना चाहिए। वह न करें जो आपको अप्रिय लगे।

3. नाश्ते के 2 घंटे पहले और दोपहर के भोजन के 4 घंटे बाद अभ्यास न करें।

4. सोने से पहले गहन व्यायाम न करें - बेहतर होगा कि उन्हें सोने से 2 घंटे पहले न करें।

5. व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी आंत और मूत्राशय को खाली कर दें।

6. इसे बाहर करना सबसे उपयोगी होता है।

7. गहन व्यायाम के बाद स्नान करना अच्छा होता है।

8. व्यायाम करने के 30-40 मिनट से पहले आपको खाना-पीना नहीं चाहिए।

9. शारीरिक प्रशिक्षण न छोड़ें, इसे अपनी दिनचर्या में सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक बनाएं।

चलना अत्यधिक कुशल और फायदेमंद है, हालांकि इसमें समय लगता है। यह बुजुर्गों सहित सभी के लिए उपलब्ध है। चलना एक खुशी है, एक विशेष सूट की आवश्यकता नहीं है, अतिरिक्त नकद लागत के बिना करता है, और पूरे शरीर पर एक उपचार प्रभाव पड़ता है।

चलना एक प्राकृतिक और सुखद क्रिया है और इसके लिए किसी विशेष परिस्थिति के निर्माण की आवश्यकता नहीं होती है: एक व्यक्ति कहीं भी, किसी भी समय, अकेले या किसी कंपनी में चल सकता है। स्वस्थ रहने के लिए चलने के लिए, आपको इसे नीचे दिए गए सिद्धांतों के साथ संरेखित करने की आवश्यकता है।

प्रति सप्ताह चलने का समय (मिनटों में):

1) 1-3 सप्ताह - 15-20;

2) 4-6वां सप्ताह - 20-30;

दूरी वास्तव में मायने नहीं रखती है, चलने की लंबाई महत्वपूर्ण है।

आपको उस गति से चलना चाहिए जो आपको सूट करे। पहले हफ्तों के दौरान, आपको आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

एक सुसंगत, आरामदायक गति से चलें। प्रति मिनट 100 कदमों को आम तौर पर एक आरामदायक गति माना जाता है, 120 कदम प्रति मिनट एक तेज गति है, 140 एक बहुत तेज गति है। चौराहों और व्यस्त सड़कों से बचने के लिए एक मार्ग चुनने का प्रयास करें।

मौन बढ़ावा देता है अच्छा मूड... सबसे पहले, उतार-चढ़ाव के बिना एक मार्ग बेहतर है। चलते समय आपको थोड़ा प्रयास महसूस करना चाहिए। यदि आप एक महत्वपूर्ण भारीपन, तेज और मजबूत नाड़ी महसूस करते हैं, बहुत पसीना बहाते हैं और थके हुए हैं, तो आप बहुत तेजी से चले।

लक्षण सही चलना - हल्का पसीना, तेजी से सांस लेना (लेकिन सांस की तकलीफ नहीं), हल्की थकान, नाड़ी सामान्य से थोड़ी तेज, जोरदार स्वास्थ्य।

चलने से पहले अपने आप को एक हल्के पेय (जैसे एक गिलास पानी) तक सीमित रखें, भले ही आप भूखे हों। पैदल चलने से भूख शांत होती है। खाना खाने के 2 घंटे से पहले चलना शुरू न करें।

किसी भी स्थिति में चक्कर आना, सिरदर्द, सांस लेने में तकलीफ, काठ का दर्द आदि के कारण रुकने के बाद भी आपको चलना जारी नहीं रखना चाहिए। एक लंबा ब्रेक लें और फिर धीरे-धीरे घर लौट आएं। अगली बार धीमे चलें। बिना रुके चलना याद रखें।

बुजुर्गों के लिए रोजाना जिम्नास्टिक जरूरी है। उसे रोजमर्रा की जिंदगी में मजबूती से प्रवेश करना चाहिए, जीवन के पूरे तरीके का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए।

अपने दैनिक जिम्नास्टिक के लिए सही व्यायाम चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास छात्र की ताकत के लिए सरल और सुलभ होना चाहिए और साथ ही साथ विभिन्न अंगों की गतिविधि को मजबूत करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रभावित होना चाहिए। वृद्ध लोगों के लिए यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सही मुद्रा के विकास को बढ़ावा देता है, रीढ़ की लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखता है, जो उम्र के साथ कमजोर होता है।

व्यायाम करते समय उचित श्वास का उपयोग करना याद रखें। वृद्धावस्था में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में कमी के कारण श्वास की स्थापना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है। साँस लेना पूर्ण, शांत होना चाहिए, मुख्यतः नाक के माध्यम से। साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में कुछ अधिक मजबूत और लंबा है। तेजी से छोटी सांस लेने, जोर लगाने और अपनी सांस को रोके रखने से बचें।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक सेट

दैनिक व्यायाम। व्यायाम सावधानी से करें, प्रत्येक आंदोलन को 5-10 बार दोहराएं, अपनी सांस को रोककर न रखें। व्यायाम के सेट को दिन में 2-3 बार दोहराएं।

लापरवाह स्थिति में व्यायाम करने के लिए, अपनी पीठ के बल एक आरामदायक स्थिति में लेट जाएं और अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। सावधानी से व्यायाम करें। व्यायाम के दौरान सांस लेने की प्राकृतिक लय बनाए रखने की कोशिश करें। आवश्यकतानुसार रुकें। याद रखें कि रोजाना व्यायाम करने से आपको बेहतरीन परिणाम मिलेंगे।

1. अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।

2. अपने मुड़े हुए घुटनों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

3. बारी-बारी से अपने ऊपरी शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ और ऊपर उठाएँ।

4. एक हाथ को अपने सिर के पीछे और पीछे लाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही व्यायाम दूसरे हाथ से भी करें।

6. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें।

7. अपने पैरों को ऐसे घुमाएं जैसे साइकिल को उपयुक्त गति से पैडल मारें। अपने पैरों को टखनों पर मोड़ें और अनबेंड करें। विराम देना न भूलें।

8. जांघों और पीठ की मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान दें। पीठ के निचले हिस्से में झुककर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

9. अपनी तरफ लेटकर अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं। यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।

10. बैठते समय अपना वजन एक नितंब से दूसरे नितंब पर शिफ्ट करें। यदि आवश्यक हो तो एक समर्थन का प्रयोग करें।

11. समान रूप से सांस लें। सांस भरते हुए सीधा करने की कोशिश करें।

अमल करना बैठने का व्यायाम एक आरामदायक स्थिति में कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पैरों को फर्श पर रखें। सावधानी से व्यायाम करें। अपनी सांस मत रोको। प्रत्येक व्यायाम को कई बार दोहराएं। रोजाना जिम्नास्टिक करें।

1. अपने पैरों के साथ तेजी से "मार्च" करें, अपनी बाहों को ताल पर ले जाएं।

2. वजन को एक नितंब से दूसरे नितंब में स्थानांतरित करते हुए, दाएं और बाएं वाल्ट्ज की लय में कुर्सी पर बोलें।

3. अपने कंधों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।

4. अपने पैरों को अपने पंजों और एड़ी पर एक-एक करके उठाएं।

5. दाहिने हाथ की कोहनी को बाएं घुटने से स्पर्श करें, फिर बाएं हाथ की कोहनी को दाहिने घुटने से स्पर्श करें।

6. अपने हाथों को बिना दबाव के अपने पेट पर रखें। अपने पेट को फुलाएं, फिर इसे अपनी मांसपेशियों के साथ अंदर खींचें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

7. कुर्सी के पीछे झुकें, एक पैर पीछे ले जाएं। अपने पैर को घुटने पर झुकाए बिना उठाएं।

8. माथे से सिर के पीछे की ओर बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से एक गोलाकार गति करें।

9. एक पैर आगे बढ़ाएं, टखने पर झुकें, थोड़ी देर रुकें। यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।

10. गहरी सांस लें और अपनी पीठ को सीधा करें। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। व्यायाम को 2 बार दोहराएं। फिर सीधा करें।

11. सुबह और शाम बिस्तर पर : पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और बारी-बारी से उन्हें ऊपर उठाएं और नीचे करें।

आप खेल का दुरुपयोग करते हैं, यदि आप प्रशिक्षण के बाद झपकी लेना चाहते हैं, तो आप दिन के अंत तक थके हुए हैं, आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है।

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बुढ़ापे में, आपको अपने स्वास्थ्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। सेवानिवृत्त लोगों और उनके दांतों की देखभाल करना आवश्यक है। सबसे पहली बात यह है कि मौखिक स्वच्छता के नियमों का पालन करना चाहिए। इसकी अपनी बुद्धि और बारीकियाँ हैं। उदाहरण के लिए, आपको अपने दाँत दिन में दो बार ब्रश करने की ज़रूरत है: सुबह और शाम। इस मामले में, प्रक्रिया की अवधि कम से कम तीन मिनट होनी चाहिए। सभी क्षेत्रों को टूथब्रश से साफ नहीं किया जा सकता है, और फिर प्रक्रिया में फ्लॉस या माउथवॉश को शामिल किया जाना चाहिए। वही टूथब्रश एक विकल्प नहीं है। इस छोड़ने की विशेषता को समय-समय पर हर तीन महीने में एक बार बदलना आवश्यक है। ऑपरेशन में, छोटे सिर वाले ब्रश का उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि यह बड़े पैमाने पर की तुलना में अधिक सुविधाजनक होता है।

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चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार ओल्गा मायसनिकोवा की पुस्तक - प्रसिद्ध चिकित्सक अलेक्जेंडर मायसनिकोव की माँ - पुराने पाठकों द्वारा लेखक के निजी जीवन के खुलासे के साथ पसंद की जाती है और प्रायोगिक उपकरण... आज - 88 वर्षीय महिला डॉक्टर से शारीरिक गतिविधि पर सिफारिशें।

आंदोलन ही जीवन है। अर्थात् सदा जीवित रहने के लिए सदा गतिमान रहना है। कब वह आता हैपारंपरिक शारीरिक व्यायाम आमतौर पर दिमाग में आते हैं कि कैसे चलना है। लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है! तथ्य यह है कि हमारे शरीर के लिए यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि उसकी हरकतें शारीरिक व्यायाम हैं या नहीं।

उदाहरण के लिए, परिवहन से जाने के बजाय कहीं पैदल जाना बेहतर है। या लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलना। या बस अधिक बार टहलने जाएं। या अधिक बार किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए, लेकिन कम से कम सिर्फ अपार्टमेंट को अधिक बार साफ करने के लिए। इसलिए, मैं अभी भी अपने हाथों से फर्श धोता हूं और अपने हाथों से धोता हूं, टाइपराइटर में नहीं। ऊपर चढ़ना हो तो मैं दो स्टूल लगाता हूं और चढ़ जाता हूं। अनाज, डिब्बे, बोतलें - मुझे जो कुछ भी चाहिए वह मैं खुद निकाल लेता हूं, बिना किसी की मदद के।

चलना बहुत उपयोगी है - किसी भी उम्र में और किसी भी दूरी पर। लेकिन आपको दिन में कम से कम एक घंटा पैदल चलने की जरूरत है। मैं अब भी दिन में दो घंटे टहलता हूं। मैं पहियों पर एक बैग लेता हूं और क्षेत्र के चारों ओर एक यात्रा पर जाता हूं - मैं दुकान पर जाता हूं, फिर फार्मेसी में, फिर डाकघर में, फिर मैं जाता हूं। वैसे तो मैं सर्दी और गर्मी दोनों में जाती हूं। किसी भी मौसम में!

चलना क्यों महत्वपूर्ण है? चलते समय, मांसपेशियों को एक अच्छा भार दिया जाता है, जो शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को सक्रिय करता है। चलते समय, शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे सभी अंगों में रक्त के प्रवाह और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं बेहतर होती हैं, और सुरक्षात्मक बल - प्रतिरक्षा - वृद्धि होती है। इस प्रकार, आंदोलन के माध्यम से, जीवन शक्ति का निर्माण होता है।

इसके अलावा, फेफड़ों और ऊतकों में गैस विनिमय में सुधार होता है, इसलिए शरीर ऊर्जा से भर जाता है, जिससे व्यक्ति की सामान्य भलाई में सुधार होता है। चलते समय कई मांसपेशियों का उपयोग करने से तनाव और तनाव से राहत मिलती है, जो शरीर के ऐसे हिस्सों जैसे गर्दन, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ के अन्य हिस्सों में स्थानीयकृत होता है। इसलिए चलने के बाद आपको हल्कापन और आराम का अहसास होगा। चलना, किसी भी आंदोलन की तरह, कई तरह के सकारात्मक प्रभाव होते हैं:

• हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है: चलने के दौरान आंदोलनों के कारण, महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण केंद्रों के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, ऊर्जा बढ़ जाती है, जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है, और हृदय को भी प्रशिक्षित करती है, क्योंकि हृदय, संक्षेप में, एक ही मांसपेशी है;
• क्रोनिक थकान सिंड्रोम से राहत देता है: चलने पर, भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है, और स्वच्छ और के परिसंचरण में वृद्धि के कारण ताज़ी हवाफेफड़ों में, श्वसन, तंत्रिका तंत्र और विशेष रूप से मस्तिष्क में सुधार होता है;
• आंतों की गतिशीलता में सुधार और पाचन को सक्रिय करता है: पैर पर तथाकथित सक्रिय बिंदु होते हैं (अनुमान) आंतरिक अंग), जो चलते समय शामिल होते हैं और पाचन अंगों को काम में शामिल करते हैं। इसके अलावा, के कारण पेशीय संकुचनप्रयास उत्पन्न होते हैं जो पित्त को स्थिर होने से रोकते हैं पित्ताशय, और पचा हुआ भोजन आंतों के माध्यम से अधिक सक्रिय रूप से चलता है, यह सब कब्ज के खिलाफ लड़ाई में अच्छी तरह से मदद करता है।

जिम्नास्टिक: अभ्यास के 2 सेट

जब वे मुझसे पूछते हैं कि क्या वृद्ध लोगों के लिए बहुत अधिक चलना, व्यायाम करना संभव है, तो मैं उत्तर देता हूं: "हां!"। सुबह उठो - अपने आप को खींचो! अपने पैरों को फैलाएं, अपने मोज़े को अपनी ओर इंगित करें और कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को इस तनाव में रखें। फिर अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर खींचे और फिर से रुक जाएं।

अपने पैरों और बाहों को बारी-बारी से उठाएं। फिर पलंग में पुल बनाना बहुत उपयोगी होता है। पैरों और हाथों पर जोर देते हुए शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। उठो - और कुछ सेकंड के लिए रुको। यदि आप अचानक गिर जाते हैं - यह डरावना नहीं है! तुम अपने ही बिस्तर में गिर जाओगे!

आज, लगातार अध्ययन किए जा रहे हैं, जिसके परिणाम यह साबित करते हैं कि बुढ़ापे में मध्यम जिम्नास्टिक न केवल शारीरिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बल्कि स्मृति को भी बनाए रखता है, एक स्पष्ट दिमाग बनाए रखता है और अंततः, एक व्यक्ति को समाज का हिस्सा महसूस करने की अनुमति देता है। किसी भी उम्र में।

उदाहरण के लिए, गंभीर बीमारियों के बाद भी लोगों को हल्की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि मस्तिष्क परिसंचरण का एक विकार मस्तिष्क में एक पैथोलॉजिकल फोकस के गठन की ओर जाता है। फोकस का केंद्रक मृत तंत्रिका कोशिकाओं से बना होता है, और इसके पास की कोशिकाएं घटी हुई गतिविधि की स्थिति में होती हैं या पूर्ण ब्रेक लगाना... समय पर उपचार के उपाय उनकी गतिविधि को बहाल कर सकते हैं। इसलिए, रोगी को मेडिकल जिम्नास्टिक करना शुरू करना चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण तंत्रिका कोशिकाओं को "फिर से प्रशिक्षित" करने की क्षमता को उत्तेजित करता है और, कुछ हद तक, मृतकों की जिम्मेदारियों को लेता है, उनकी निष्क्रियता की भरपाई करता है।

मैं आपके ध्यान में व्यायाम का एक सेट लाता हूं जो आपको जोरदार और युवा महसूस करने में मदद करेगा। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि व्यायाम मजे से करना चाहिए। और यदि बल न हो, अस्वस्थ हो तो इस दिन अध्ययन नहीं करना चाहिए।

व्यायाम करते समय अपना समय लें और समान रूप से सांस लें। व्यायाम के बीच आराम करें। अगर आप थके हुए हैं, तो बैठ जाइए या आप लेट भी सकते हैं। लेकिन बहुत लम्बे समय के लिए नहीं!

सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में और, ज़ाहिर है, खाली पेट।

सभी के लिए व्यायाम का एक सेट

1. अपनी गर्दन को गूंथ लें: अपने सिर को आगे की ओर नीचे करें, अपनी गर्दन को पेंडुलम की तरह दायीं और बायीं ओर घुमाएं।

1. हम सिर को बाएँ कंधे और दाएँ घुमाते हैं। फिर हम बाएं कंधे और दाईं ओर खिंचाव करते हैं।

1. हम सिर घुमाते हैं, प्रत्येक दिशा में 4 बार।

1. हम अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हैं और प्रत्येक दिशा में 6 बार आगे-पीछे गोलाकार घुमाते हैं।

1. भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं और घुमाते हैं। प्रत्येक दिशा में 6 बार।

1. हम साँस लेते हैं, अपनी बाहें फैलाते हैं और साँस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, बाहों को फैलाकर पीठ के बल झुकते हैं।

1. सेमी-स्क्वाट्स, या प्लाई। एड़ी एक साथ, मोजे अलग, बेल्ट पर हाथ। हम अर्ध-स्क्वैट्स करते हैं, हम अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं।

1. सर्कुलर आर्म रोटेशन के साथ फुल स्क्वैट्स करें।

वृद्ध या कमजोर महिलाओं और कूल्हे के स्वास्थ्य के लिए 5 सबसे उपयोगी व्यायाम

1. हम चटाई पर बैठते हैं, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाते हैं। उन्होंने सांस ली, अपनी बाहें फैलाईं, दाहिने पैर तक, फिर बाएं पैर तक और पैरों के बीच में फैलाए।

1. पैरों को एक साथ लाया, सांस ली, अपनी बाहों को फैलाया और दोनों पैरों तक फैलाया।

1. एक पैर सीधा था, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ था। हमने सांस अंदर ली, अपनी बाहें फैला दीं और सीधे पैर तक पहुंच गए। हम दोनों पैरों पर एक्सरसाइज करते हैं।

1. हम फर्श पर बैठते हैं, घुटने मुड़े होते हैं, दाईं ओर नीचे होते हैं, सिर बाईं ओर फैला होता है। हम दूसरी तरफ दोहराते हैं।

1. हम अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठते हैं। बाएं पैर को ऊपर उठाएं, उसी समय जांघ को फाड़ दें। पैर को नीचे किए बिना, इसे दाईं ओर खींचें, फिर ऊपर और नीचे करें। हम दाहिने पैर के साथ भी यही दोहराते हैं।

शारीरिक प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात भार का क्रमिक निर्माण है। यानी ज्यादा काम न करें। लेकिन डरो मत! बहुत से लोग घबराने लगते हैं: क्या होगा अगर मैं खुद को और खराब कर दूं? आप क्या हैं! आंदोलन जीवन को लंबा करता है, छोटा नहीं करता! इसलिए जिम्नास्टिक बिल्कुल हर कोई कर सकता है! किसी भी उम्र में और किसी भी बीमारी के साथ।

सुबह जागना नींद से सक्रिय जीवन की ओर एक क्रमिक संक्रमण है। इस प्रकार, सभी अंगों और अंग प्रणालियों को "जागना" चाहिए और ऑपरेशन के एक नए तरीके पर स्विच करना चाहिए। युवा लोगों के लिए, इस प्रक्रिया में केवल कुछ मिनट लग सकते हैं, लेकिन आप जितने बड़े होंगे, आपको ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। वृद्ध लोगों के लिए, इस संक्रमण में डेढ़ घंटे तक का समय लगता है। इसी समय, सभी कार्यों में इस तरह की मंदी का शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, और "जागने" की प्रक्रिया में कमी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि नींद से जागने तक के संक्रमण के दौरान होने वाली मुख्य शारीरिक प्रणालियों के दीर्घकालिक समायोजन का व्यक्ति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वहीं, यह ज्ञात है कि सक्रिय करके जागृति की गति को बढ़ाया जा सकता है तंत्रिका प्रणालीइसे मांसपेशियों से आवेग भेजकर। इस तरह के संकेत हृदय और श्वसन प्रणाली के काम को शुरू करने में मदद करेंगे। यदि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, तो जागृति तंत्र और भी तेज हो जाएगा।

यह इन उद्देश्यों के लिए है कि बुजुर्गों के लिए दैनिक सुबह स्वास्थ्य-सुधार चिकित्सीय अभ्यास का उपयोग किया जाता है। शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को शीघ्रता से सक्रिय करने के लिए यह एक प्रकार का व्यायाम है। व्यायाम के एक सरल सेट की मदद से, आप जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं, आंदोलनों की कमी की भरपाई कर सकते हैं, पोस्टुरल विकारों को दूर कर सकते हैं और मोटर क्षमताओं को बढ़ा सकते हैं। छातीऔर रीढ़। इस प्रकार, संयोजी और हड्डी के ऊतकों में सुधार होता है, जो समग्र शक्ति और मांसपेशियों की टोन में वृद्धि से प्रकट होता है।

पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए बुजुर्ग लोगों को मॉर्निंग एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। यह याद रखने योग्य है:

सुबह अचानक बिस्तर से न उठें, अच्छी तरह से खिंचाव करें और बिना अचानक हलचल के, धीरे-धीरे;

एक गिलास गर्म पानी पिएं - इससे आंतें शुरू होंगी और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी

सुबह के व्यायाम हवादार क्षेत्र में किए जाने चाहिए;

आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए जो तापमान के अनुकूल हों;

जिम्नास्टिक के दौरान सही नियमित श्वास का निरीक्षण करें;

भार थकान का कारण नहीं होना चाहिए, लेकिन जोश और अच्छे मूड का कारण होना चाहिए;

अभ्यास के पूरा होने पर, जल उपचार के लिए आगे बढ़ना सबसे अच्छा है।

बुढ़ापे में, जिम्नास्टिक के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करना महत्वपूर्ण है। यहाँ अभ्यास का एक अनुमानित सेट है:

1. कुर्सी पर बैठो। अपनी आँखों को ऊपर, नीचे, बाएँ, दाएँ घुमाएँ। उसके बाद, उनके साथ घूर्णी गति करें। बारी-बारी से व्यायाम के दोनों संस्करणों को पलकें नीचे और पलकें ऊपर करके दोहराएं। जल्दी न करो। दोहराव के अंत में, अपनी बंद आंखों को अपनी उंगलियों के हल्के गोलाकार गतियों से स्ट्रोक करें। झपकी।

2. उसी स्थिति में, 5-6 बार दोहराते हुए अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर अपनी टकटकी लगाना सबसे अच्छा है।

3. साथ ही एक कुर्सी पर बैठकर, पलकों के मजबूत पिंचिंग और अशुद्धि के कई दोहराव करें। जल्दी मत करो, दस या अधिक बार दोहराएं।

4. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। अपने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें, इस समय अपने हाथों को ऊपर उठाएं, श्वास लें और खिंचाव को मोड़ें। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। दोहराव की कुल संख्या 4-6 गुना है।

5. अपने पैरों को चौड़ा करके, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। साँस लेना पर - शरीर का एक तेज मोड़, बाहें ऊपर उठती हैं। साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। साँस छोड़ते पर - पीछे की ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। साँस छोड़ना - प्रारंभिक स्थिति। हाथों की स्थिति बदलकर दोहराएं। दोहराव की कुल संख्या 4-6 है।

6. एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग, कमर पर हाथ। साँस छोड़ते पर - अपने पैर की उंगलियों पर उठें, साँस छोड़ते पर - बैठें, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर, और बाएँ - पीछे की ओर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलते हुए दोहराएं। धीरे-धीरे, 4-6 बार दोहराएं।

7. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। श्वास लें - बाईं ओर झुकें, एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। दोहराएं, दाईं ओर झुकें। दोहराव की कुल संख्या 4-6 गुना है।

8. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। साँस छोड़ते पर - पैर को बगल की तरफ, साँस छोड़ते पर - प्रारंभिक स्थिति। दूसरे पैर से दोहराएँ। शुरुआत से - 4-6 बार।

9. अपने घुटनों पर समर्थन स्वीकार करें। साँस छोड़ते पर - अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें, साँस छोड़ते पर - प्रारंभिक स्थिति। दूसरे पैर पर दोहराएं। उसी समय, अपनी बाहों को मोड़ें नहीं, बल्कि अपने पैर को पूरी तरह से फैलाने की कोशिश करें। अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना अति आवश्यक है।

10. पीठ के बल लेटकर अपने हाथों और पैरों को बगल की तरफ फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ को आगे लाएं, और, दाईं ओर मुड़कर, अपनी बाईं हथेली पर थप्पड़ मारें। श्वास - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से दोहराएं।

11. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे हों। साँस छोड़ते पर - अपने पैर को पीछे की ओर, भुजाओं को भुजाओं की ओर झुकाएँ। साँस छोड़ने पर - प्रारंभिक स्थिति। दूसरे पैर पर दोहराएं।

12. खड़े होकर, हाथों को कंधों तक उठाया जाता है। श्वास लें - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अच्छी तरह झुकें। साँस छोड़ते - धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

13. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। जगह पर कदम रखें, अपने कूल्हों को ऊंचा उठाएं। अपना समय लें, अपनी श्वास को नियंत्रित करें।

चूंकि यह जिम्नास्टिक स्वास्थ्य-सुधार करने वाला है, इसलिए इसके कार्यान्वयन की गति निःशुल्क है। आंदोलनों को बिना तनाव और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। आप व्यायाम के अनुमानित सेट को स्वयं समायोजित कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गतिविधियां पूरे दिन आनंददायक और स्फूर्तिदायक हों।

बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल चलने से ही आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। हम उच्च शारीरिक गतिविधि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन बुजुर्गों के लिए एक शांत गति से चलना और विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया संयुक्त जिम्नास्टिक प्रत्येक व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए, जिसने अपनी साठवीं वर्षगांठ को पार कर लिया है, लेकिन अपने जीवन का अंत नहीं किया है।

चलने के फायदे

चलना मध्यम गतिविधि के रूप में परिभाषित किया गया है जिससे असुविधा या दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो तो, कम दूरी के सार्वजनिक परिवहन को मापी गई गति से चलने के साथ बदलने के लायक है।

टहलने के लिए जाने से इंकार करने, दुकानों में सामान्य व्यायाम, सार्वजनिक स्थानों पर जाने, दोस्तों से मिलने के लिए उम्र एक कारण नहीं बनना चाहिए।

चलने का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:

• पेशी और स्नायुबंधन तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
• अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त की आपूर्ति में वृद्धि;
• चयापचय में तेजी आती है, क्षय उत्पादों को अधिक कुशलता से हटा दिया जाता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ जाती है;
• गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, ऊर्जा प्रक्रियाएं शुरू होती हैं;
• काम करने की क्षमता, जीवन शक्ति, मूड बढ़ता है, भलाई में सुधार होता है।

चलने में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत मिलती है, जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

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व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं में सुधार और मजबूती। चलने से रक्त तेजी से चलता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम होता है;
• भलाई में सुधार, तंत्रिका और मानसिक तनाव गायब हो जाता है, अत्यधिक थकान;
• पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं की सक्रियता, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव की प्रक्रियाओं में सुधार, मल त्याग की सुविधा और शरीर की सफाई।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप

वार्म-अप के लिए कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, उन्हें जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों में किया जा सकता है। अपने आप को अधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है, हर कोई तीव्रता चुनने के लिए स्वतंत्र है शारीरिक गतिविधि... यह खुशी और थोड़ी थकान लानी चाहिए, दर्द और परेशानी नहीं।

जिमनास्टिक आपको न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने, सामान्य स्तर पर विचार प्रक्रियाओं, स्मृति को बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. एक बिस्तर या कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ। पंजों को अपनी ओर खींचे, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचो, इसी तरह आराम करो, पैरों को आराम करो।
2. बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ सिर के ऊपर (10 बार) उठाएं; फिर, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (संभव ऊंचाई तक), बारी-बारी से, 10 बार।
3. "ब्रिज" - हथेलियों और पैरों पर जोर दें, शरीर को मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। बिस्तर पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ताकि गिरने की स्थिति में खुद को चोट न पहुंचे।

व्यायाम के दौरान श्वास समान, गहरी होनी चाहिए।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2 - मुख्य

1. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना होगा। मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए, श्वास समान होनी चाहिए।
2. अपने सिर को सीधा रखें, कंधों को मोड़ें, जितना हो सके अपने गाल से कंधे तक पहुँचने की कोशिश करें।
3. सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त (4 बार) घुमाना।
4. प्रारंभिक स्थिति - कंधे पर हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। आगे और पीछे कोहनियों का वृत्ताकार घुमाव।
5. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें (हथेलियाँ ऊपर की ओर हों), अपनी भुजाओं को आगे और पीछे घुमाएँ।
6. आगे की ओर झुकें - पीछे की ओर, साँस छोड़ते पर किया जाता है, झुकाव के समय भुजाएँ अलग-अलग फैली हुई होती हैं। पीछे की ओर झुकते हुए, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ने की जरूरत है।
7. प्रारंभिक स्थिति - एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां - भुजाओं तक, हाथ - कमर पर। 4 काउंट के लिए उथले स्क्वैट्स (आधा स्क्वैट्स) करें। व्यायाम के दौरान घुटने अलग हो जाते हैं।
8. अपनी बाहों के साथ घूर्णी गति करते हुए एक साथ गहरे स्क्वैट्स करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर अलग फैल गए। सांस भरते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं, पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर को झुकाव दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे बढ़ाया। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: दाहिना पैर सीधा है, आगे बढ़ाया गया है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, पैर की उंगलियों को दाहिने पैर की जांघ में दबाया गया है। साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर के पंजों तक खिंचाव, साँस छोड़ें, पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। साँस लेते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को ज़मीन पर रखने की कोशिश करें, उन्हें दाईं ओर झुकाएँ, जबकि अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ (और इसके विपरीत)।
5. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर झुकें, झुकने की कोशिश न करें, बाईं ओर, फिर से ऊपर और नीचे। बाएं पैर से दोहराएं।

स्वस्थ घुटने: तातियाना लिसित्स्काया से व्यायाम

हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और उसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी कसरत की पेशकश करते हैं। यह घुटने के दर्द को दूर करने, चोटों से बचने या उनके बाद पुनर्वास में मदद कर सकता है।

घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक अंगों में से एक हैं। यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि सीढ़ियाँ चढ़ते समय, व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय आ गया है।

आधा पैर की अंगुली लिफ्ट

अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। शांत गति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपनी एड़ी को नीचे करें।

अपने घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: वे आपके पैरों के ऊपर के स्तर पर होने चाहिए। 8-10 बार की 2-3 श्रृंखलाएं करें।

बगल की छलाँग

अपने कूल्हों पर अपनी हथेलियों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों के बल झुकें, दाईं ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को झुकाए बिना, बाईं ओर झुकें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना सीधे पैर के ऊपर रखा गया है।

प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखलाएं, 4-6 बार करें।

क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ को खींचना

अपने पैर को पीछे झुकाएं, एड़ी को नितंबों तक उठाएं, पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करें। बेहतर संतुलन के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट का पालन करें।

अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, और अपने हाथों से अपनी पिंडली को पकड़ें। अपने कूल्हे के जोड़ों को लाइन में रखें और अपने धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट का पालन करें।

"मार्टिन"

सीधे खड़े हो जाएं और हाथ ऊपर उठाएं। में झुकना कूल्हे के जोड़, फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें और अपने पैर को वापस फर्श के समानांतर उठाएं। नीचे देखें, अपने धड़, हाथ और पैर को एक सीध में रखने की कोशिश करें।

बेहतर संतुलन के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें। आप समय-समय पर समर्थन को छोड़ते हुए, कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। जितनी देर हो सके इस मुद्रा को बनाए रखें। फिर एक मिनट के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो "निगल" को आधा-स्क्वाट में करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।

डंबेल लेग राइज

आपको एक कुर्सी, एक डम्बल (या पानी की बोतल) और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। डम्बल पर पट्टा के एक छोर को जकड़ें, और दूसरा, 20-30 सेमी के बाद, टखने पर।

गलीचे के बगल में एक कुर्सी रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पिंडलियों को सीट पर रखें, इसके ऊपर एक डंबल फेंकें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को घुटने के जोड़ पर डंबल से सीधा करें, साँस लेते हुए फिर से झुकें, लेकिन कुर्सी को न छुएँ। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार शांत गति से दोहराएं।

इस मिनी वर्कआउट में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगता है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

निवारक जिम्नास्टिक

वीडियो में निवारक जिम्नास्टिक के विकल्पों में से एक प्रस्तुत किया गया है, यदि आप चाहें, तो आप उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं और अपना खुद का परिसर बना सकते हैं:

शारीरिक स्थिति के आधार पर व्यायाम की गति और उनकी तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। थकान या अस्वस्थता की स्थिति में भार को कम करने के लिए दोनों को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन यदि संभव हो तो इसे नियमित रूप से करें।

निश्चित रूप से, बहुत से लोग समझते हैं कि बेकार बैठने से समस्या समाप्त नहीं होगी, लेकिन केवल एक स्नोबॉल की तरह, यह मात्रा प्राप्त करता है। संपार्श्विक क्या है अच्छा स्वास्थ्य? शारीरिक गतिविधि!

मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ का अद्भुत कोर्स मिला जो जोड़ों की समस्या को खत्म करने में मदद करता है।

मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप में से प्रत्येक को स्पष्ट रूप से यह एहसास हो कि आपको उम्र आदि पर सब कुछ दोष देने की आवश्यकता नहीं है! क्या आप अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताने के लिए अपने जीवन का विस्तार और अपने स्वास्थ्य में सुधार नहीं करना चाहते हैं और जो आपको पसंद है वह करते हैं?

अगर आप जोड़ों के दर्द से परेशान हैं तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और अच्छी जिम्नास्टिक एक महान औषधि है।

लेकिन! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे, उनमें से बहुत से न केवल मदद कर सकते हैं, बल्कि ज्यादातर मामलों में समस्या को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, यहां सही दृष्टिकोण और एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ का चुनाव महत्वपूर्ण है।

निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियां निगल कर समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। इससे आपकी सेहत ही खराब होगी। सभी को साबित करें कि उम्र समय की सजा नहीं है!