Qué alimentos comer para una nutrición adecuada. Productos para una dieta equilibrada

Todos, tarde o temprano, pensamos en nuestra alimentación: los problemas de peso, de piel y de salud en general nos obligan a abrir el frigorífico y examinar con escepticismo su contenido. Nos hacemos las preguntas "¿qué excluir de la dieta?" y “¿cómo puedo empezar a comer bien?”, buscamos el camino hacia un cuerpo sano y bonito.

Mientras tanto, una nutrición sana y adecuada no es una dieta estricta y agotadora, ni una burla del cuerpo y no privarlo de sus alegrías, es solo una serie de reglas, si se siguen, puedes cambiar radicalmente, adquirir nuevos hábitos útiles. una figura hermosa y prolongar significativamente su vida.

Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos.

No es ningún secreto que la obesidad se ha convertido en un gran problema. Gente moderna– nos movemos menos, consumimos grandes cantidades de alimentos grasos, salsas altas en calorías y dulces. Hay infinitas tentaciones en todas partes y los fabricantes compiten para ver quién puede ofrecer el próximo súper producto al que ningún consumidor pueda resistirse. El resultado de esta carrera se puede observar en las calles de cualquier metrópoli: según las estadísticas, casi uno de cada dos habitantes de los países desarrollados tiene sobrepeso. La obesidad, lamentablemente, conlleva problemas no sólo estéticos y de autoestima, sino también graves consecuencias para el organismo: el riesgo de muchas enfermedades es directamente proporcional a la cantidad de exceso de peso. La diabetes, los problemas cardíacos, del tracto gastrointestinal y de la función reproductiva son sólo una pequeña parte de las posibles enfermedades que surgen cuando no se sigue la dieta.

La buena noticia es que últimos años cuidar el estado del cuerpo ha comenzado a ponerse de moda: cada vez se escuchan más llamados del estado para practicar deportes, organizaciones publicas, orgánico y productos dietéticos, la prensa difunde consejos sobre cómo comer sano.

Los fundamentos de una alimentación saludable, o cómo comer sano

A la hora de crear un menú de alimentación saludable, hay varias cosas a tener en cuenta: reglas generales: en primer lugar, es necesario comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Lo más conveniente es conseguir un plato pequeño que pueda contener una porción del tamaño de un puñado. ¡No hay que tener miedo al hambre! Una dieta saludable implica 5-6 comidas al día. También es bueno acostumbrarse a comer al mismo tiempo; esto estabilizará el funcionamiento del estómago y contribuirá a la pérdida de peso.

Segundo regla importante– recuerda las calorías. No es necesario calcularlos escrupulosamente a lo largo de su vida cada vez que come; basta con observar su dieta durante una o dos semanas y el hábito de "estimar" automáticamente el contenido calórico de los alimentos aparecerá por sí solo. Cada uno tiene su propia ingesta de calorías, puedes averiguarlo, por ejemplo, utilizando una calculadora especial que es fácil de encontrar en Internet. Por ejemplo, una mujer tiene 30 años, pesa 70 kg, mide 170 cm y es pequeña. actividad física Se necesitan unas 2000 kcal al día. Para adelgazar es necesario consumir el 80% de las calorías normales, es decir, en nuestro ejemplo, unas 1600 kcal al día. Además, no tiene sentido reducir la dieta: el cuerpo simplemente ralentizará su metabolismo y dicha dieta hace más daño que bien.

Regla tres: mantenemos un equilibrio entre "ingresos" y "gastos", es decir, la energía que gasta el cuerpo en el metabolismo básico, el trabajo, los deportes y la ingesta de calorías. Los alimentos incluyen cuatro componentes principales: proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética, todos los cuales son necesarios para nuestro cuerpo. La única pregunta es cuál de ellos (las grasas y los carbohidratos son diferentes), en qué cantidades y proporciones consumir. Los valores aproximados recomendados son 60 g de grasa, 75 g de proteína, 250 g de carbohidratos y 30 g de fibra. La cuarta regla es beber agua. Muchas veces no queremos comer, nuestro cuerpo simplemente confunde la falta de líquido con hambre y nos obliga a comer algo que realmente no necesitamos. Un litro y medio o más de limpio. agua potable ayudará a eliminar la pseudo-hambre, hará que la piel sea más elástica, mejorará el estado general del cuerpo y acelerará el proceso metabólico.

Y la quinta regla es elegir sabiamente los productos. Lea las etiquetas, la composición y el contenido calórico de los productos, excluya de su dieta la comida rápida, las salsas de mayonesa, los productos con aditivos químicos, conservantes y colorantes. Debes saber lo que comes, y entonces el camino hacia la belleza y la salud será rápido y placentero.

Comida sana

Intentaremos responder a la antigua pregunta "¿qué comer para adelgazar?" Lo principal a la hora de crear un menú para una dieta saludable es mantener el equilibrio entre gastos y productos consumidos.

Por lo tanto, definitivamente debes incluir en tu dieta saludable todos los días:

los cereales, en forma de papillas y muesli, ricos en hidratos de carbono lentos, que aportarán energía a nuestro organismo;
las verduras frescas (repollo, zanahorias) proporcionan al cuerpo fibra dietética: celulosa;
las legumbres son una rica fuente de proteínas vegetales, especialmente necesarias para quienes rara vez o no comen carne;
las nueces, especialmente las nueces y las almendras, tienen un efecto beneficioso sobre todo el organismo y son fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3, microelementos;
productos lácteos fermentados: los yogures naturales (sin azúcares añadidos), el kéfir y el requesón bajo en grasa aportan calcio y mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal;
el pescado de agua salada contiene proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3;
las frutas y bayas son un depósito de vitaminas, curan la piel y protegen el cuerpo de enfermedades;
carne magra - pechuga de pollo, conejo, ternera son fuente de proteínas.

Los productos saludables no deben contener conservantes, colorantes artificiales ni aceite de palma. Es mejor limitar los encurtidos; puedes disfrutarlos de vez en cuando, pero no debes dejarte llevar.

Si tiene un problema de exceso de peso, debe abandonar el azúcar por completo, incluso si es goloso y no puede vivir sin una taza de café dulce por la mañana; los edulcorantes resolverán este problema. No les tengas miedo: los sustitutos naturales de alta calidad son inofensivos, prácticamente no contienen calorías y saben bien.

¡Estrictamente prohibido!

Nos hemos decidido por alimentos saludables, veamos la lista de alimentos que son incompatibles con un estilo de vida saludable y una nutrición adecuada:

Bebidas carbonatadas dulces. No sacian la sed, irritan la mucosa gástrica y, por regla general, contienen una cantidad monstruosa de azúcar: unos 20 g por vaso, colorantes, aromas y conservantes artificiales.
Comida frita. Las patatas fritas, las patatas fritas, las galletas saladas y todo lo que se fríe en grandes cantidades de aceite deben eliminarse de la dieta. Los carcinógenos, la falta de nutrientes y las grasas no son lo que un cuerpo sano necesita.
Hamburguesas, perritos calientes. Todos estos platos contienen una mezcla de pan blanco, salsas grasas, carnes de origen desconocido, condimentos que estimulan el apetito y grandes cantidades de sal. ¿Qué obtenemos como resultado? Una verdadera “bomba” calórica que instantáneamente se convierte en pliegues en el cuerpo y no tiene ningún valor nutricional.
Mayonesa y salsas similares. En primer lugar, ocultan por completo el sabor natural de los alimentos bajo las especias y aditivos, lo que obliga a comer más y, en segundo lugar, casi todas las salsas de mayonesa de la tienda son grasas casi puras, generosamente sazonadas con conservantes, aromas, estabilizantes y otras sustancias nocivas.
Embutidos, salchichas y productos cárnicos semiacabados. A estas alturas no hace falta ninguna explicación: basta con leer la etiqueta del producto. ¡Y estos son sólo datos oficiales! Recuerde que debajo de los elementos "cerdo, ternera" de la composición, la mayoría de las veces se esconden piel, cartílago y grasa, que difícilmente comería si no estuvieran tan hábilmente procesados y bellamente empaquetados.
Bebidas energéticas. Contienen una fuerte dosis de cafeína combinada con azúcar y alta acidez, además de conservantes, colorantes y muchos otros componentes que conviene evitar.
Almuerzos cocina instantanea. Los fideos, el puré de patatas y mezclas similares, que sólo hay que verter con agua hirviendo, contienen grandes cantidades de carbohidratos, sal, especias, potenciadores del sabor y otros aditivos químicos en lugar de nutrientes.
Harinoso y dulce. Sí, sí, nuestros dulces favoritos son uno de los alimentos más peligrosos. El problema no es sólo el alto contenido calórico: la combinación de harina, alimentos dulces y grasos multiplica el daño varias veces y afecta instantáneamente la figura.
Jugos envasados. Las vitaminas y otras sustancias beneficiosas desaparecen casi por completo durante el procesamiento. ¿Qué beneficio puede aportar un concentrado diluido en agua y aromatizado con una buena cantidad de azúcar?
Alcohol. Ya se ha dicho suficiente sobre su daño al cuerpo, solo notamos una vez más que el alcohol contiene calorías, aumenta el apetito, interfiere con la absorción de nutrientes y, si no se observan las dosis mínimas, destruye lentamente el cuerpo, porque el etanol es un veneno celular.

La transición a una dieta saludable y equilibrada no será una carga si sigues unas sencillas recomendaciones.

En primer lugar, no se muera de hambre. Si sientes molestias, come una manzana, algunas nueces, frutos secos o muesli.

En segundo lugar, bebe mucho y elige. bebidas saludables. La achicoria es buena para perder peso: suprime el hambre debido a la gran cantidad de fibra en su composición y tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo. También útil té verde, especialmente con jengibre.

¡Diversifica tu dieta! Cuantos más alimentos saludables consuma, más recibirá su cuerpo diversos microelementos, vitaminas y aminoácidos.

Si realmente quieres algo prohibido, cómelo en el desayuno. Por supuesto, es mejor abandonar por completo los alimentos poco saludables, pero al principio ayuda pensar que a veces todavía puedes darte un capricho.

Cuantos menos ingredientes no naturales haya en los alimentos, mejor. ¿Quieres comer? comida saludable– Es mejor elegir un trozo de carne en lugar de salchichas, verduras frescas en lugar de enlatadas, muesli en lugar de bollos.

Crear un menú de “alimentación saludable”

¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, debes saber cuántas calorías necesita tu cuerpo. Digamos que son 2000 kcal diarias. Para adelgazar es necesario consumir 1600 kcal al día, distribuyéndolas en 5-6 comidas.

Entonces, creemos un menú de comida saludable para todos los días:

Desayuno. Debe ser rico en carbohidratos lentos y proteínas, puede incluir:

pan de avena, muesli o cereales;
kéfir, yogur sin azúcar o un trozo de queso.

Segunda comida– refrigerio ligero entre el desayuno y el almuerzo:

cualquier fruta que pese aproximadamente entre 100 y 200 gramos, o algunas nueces, frutos secos;
100 gramos de requesón o yogur sin azúcar.

Cena debería ser la comida más grande del día:

100 gramos de trigo sarraceno o arroz integral, pasta de harina variedades de trigo duro. Puedes agregar zanahorias, cebollas, pimientos al plato;
pechuga de pollo hervida;
Ensalada de verduras frescas aderezada con una pequeña cantidad de yogur salsa de soja o linaza, aceite de oliva.

Bocadillo de la tarde, entre el almuerzo y la cena - uno más fácil recepción alimento:

Un pequeño trozo de fruta o un vaso de zumo recién exprimido, preferiblemente de verdura.

Cena– ligero y sabroso:

100-200 gramos de carne magra de ternera, conejo, pavo, pollo, pescado o legumbres;
Ensalada a base de col, zanahoria y otras verduras ricas en fibra.

Y finalmente, un par de horas antes de acostarse:

Un vaso de kéfir, achicoria o beber yogur sin azúcar.

A lo largo del día podrás beber cantidades ilimitadas de agua, té verde y bebidas de achicoria con extractos naturales de rosa mosqueta, jengibre o ginseng.

Los tamaños de las porciones son aproximados y dependerán de los parámetros individuales. norma diaria calorías, tasa de pérdida de peso y otros factores individuales. En cualquier caso, es mejor consultar a un nutricionista.

Una nutrición adecuada es el uso de alimentos saludables según un sistema determinado. Proporciona 5 comidas al día, lo que contribuye al bienestar de la persona y, por tanto, reduce el riesgo de fracaso. Una combinación armoniosa de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, minerales y vitaminas en la dieta diaria definitivamente dará resultados positivos no solo en la pérdida de peso, sino también en la mejora de la salud del cuerpo en general.

Cambiar la actitud hacia la ingesta y composición de los alimentos es la principal tarea de una persona que decide mejorar su salud o adelgazar comiendo adecuadamente. ¿Para qué productos incluye la lista? nutrición apropiada?

Cualquiera que haya decidido firmemente perder peso o mejorar su salud está interesado en la cuestión de qué se puede comer con una nutrición adecuada.

Productos principales

Agua y otras bebidas

Para un metabolismo normal, es necesario beber al menos 1,5 litros de agua pura filtrada al día: otras bebidas tienen una estructura diferente.
No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, piel seca y pérdida de peso lenta.
Los jugos recién exprimidos, el té verde, el café con leche y las bebidas de frutas deben ser 1 litro adicional.

Limpian el estómago, estimulan el metabolismo de las proteínas, contienen antioxidantes, favorecen la quema de grasas (por ejemplo, la piña) y reducen la insulina. Pero frutas como los plátanos, los dátiles, las uvas y los caquis deben consumirse con precaución debido a su alto contenido en azúcar.

Al igual que las frutas, son una valiosa fuente de fibra, vitaminas y microelementos, por lo que definitivamente deberían incluirse en la ingesta diaria de alimentos. El calabacín, la calabaza, las patatas y la remolacha contienen mucho almidón, por lo que conviene comerlos con menos frecuencia. El resto, en cualquier forma (pero no frito), solo traerá beneficios.

Aceite de oliva, aceite de girasol sin refinar, aceite de sésamo, aceite de linaza. Se utiliza únicamente para aderezar ensaladas.

¿La carne es apta para una dieta saludable? Sí, claro, pero debe ser magro y cocido sin aceite: a la plancha, al vapor, guisado o hervido.

Pescados y mariscos

Esta proteína animal es muy fácilmente absorbida por el organismo. Al igual que la carne, estos alimentos se deben cocinar sin freír.

Son carbohidratos lentos. Después de ingerir estos alimentos, la sensación de saciedad persiste durante mucho tiempo, por lo que los cereales son útiles para perder peso. Se pueden considerar con seguridad los principales productos para una nutrición adecuada. El trigo sarraceno contiene muchas proteínas, la avena contiene fibra, que normaliza la función intestinal. pero todos los dias avena Los nutricionistas no recomiendan consumirlo: puede eliminar el calcio de los huesos.
.

Productos lácteos y lácteos fermentados.

Dado su bajo contenido en grasas, son reconocidos en todo el mundo como dietéticos. Un vaso de kéfir bajo en grasa o leche horneada fermentada bebido antes de acostarse tiene un efecto beneficioso en el trabajo. tracto gastrointestinal.

La lista de alimentos para bajar de peso incluye, con razón, los hongos. Eliminan sustancias tóxicas y reducen los niveles de colesterol. Los champiñones combinan muy bien con las verduras; estos productos deben incluirse en la dieta para una nutrición adecuada.

Pasta

Deben estar elaborados únicamente con trigo duro. Puedes combinarlos con verduras, pero evita las grasas animales. En este caso, sin duda serán de utilidad.

dulces

También deben incluirse en la lista de productos para una nutrición adecuada y pérdida de peso: la glucosa es necesaria para el funcionamiento normal del cerebro. Es fácil descubrir qué se puede comer de los dulces y qué no. Por supuesto, es necesario abandonar el azúcar como tal, pero también existen productos aprobados que pueden sustituirlo e incluso desempeñar un papel positivo en la pérdida de peso.

Frutas secas

Satisfacen bien el hambre y tienen un efecto positivo en el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Mermelada

Este es un producto bajo en calorías que tiene un efecto beneficioso sobre la función hepática.

chocolate amargo

Aunque es rico en calorías, una porción de 20 g al día con una nutrición adecuada ayudará a acelerar el metabolismo y, en consecuencia, favorecerá la pérdida de peso.

Reduce los niveles de colesterol, elimina toxinas del cuerpo, reduce presion arterial. Los malvaviscos bajos en calorías se elaboran con agar-agar o pectina, mientras que los elaborados con gelatina tienen más calorías. Pero está claro que esta dulzura hay que consumirla con precaución, sin fanatismo.

Puede reemplazar fácilmente al azúcar. Pero, lamentablemente, no a todo el mundo le encanta y hay personas que son alérgicas a la miel.

La elección correcta es tuya

De los productos enumerados en la tabla, cada persona que decida cambiar a una dieta saludable puede elegir para su dieta lo que necesita según sus preferencias gustativas.

Productos proteicos		Hidratos de carbono complejos	Bayas y frutas
Pescado, marisco, carne (cerdo magro, ternera, hígado, conejo), aves (pollo, pavo, caza), productos de soja, lácteos bajos en grasa y productos lácteos fermentados, huevos.	Verduras crudas y tratadas térmicamente (repollo diferentes variedades, pepinos, zanahorias, tomates, remolachas, rábanos, judías verdes, calabacines, calabacines, pimientos dulces), champiñones tratados térmicamente, verduras (lechuga, cebolla, eneldo, perejil, acedera, etc.), congeladas Chicharo verde y maíz.	Cereales (pan de centeno, pan integral, pasta de trigo duro, patatas asadas, papillas (avena, trigo sarraceno, mijo, cebada perlada, arroz sin pulir) cereales), lentejas, judías, judías, etc.	Fresas, grosellas, espino amarillo, arándanos, sandía, melón, grosellas, manzanas, cerezas, albaricoques, ciruelas, cítricos, piña, etc.

No te hagas daño: alimentos prohibidos

Lo más importante que debes evitar, y lo que nunca debes comer si estás comiendo adecuadamente, son los embutidos diversos, los alimentos procesados, la comida rápida y la comida callejera chatarra. Debemos separarnos de ellos inmediatamente y no arrepentirnos de nuestras acciones: después de todo, sólo los productores saben lo que se incluye en este "alimento". Hay otros productos prohibidos: se indican en la lista.

Fritos, grasos y ahumados;
confitería;
alcohol;
productos de harina;
bebidas carbonatadas;
margarina;
jugos envasados;
yogures caseros;
quesos y pastas de cuajada;
conservas, conservas, adobos;
café instantáneo;
patatas fritas y “golosinas” similares.

Una nutrición adecuada es un concepto relativo. El cuerpo de cada persona es único debido a de diferentes edades, salud, metabolismo, etc. Y qué nutrición se considera correcta específicamente para usted, el médico decidirá basándose en un examen completo. Aquí es muy importante observar el principio "¡No hacer daño!"

Existen muchas teorías diferentes sobre cómo poner el cuerpo en forma. Algunas personas prefieren no comer después de las seis, otras se agotan con dietas estrictas y otras simplemente abandonan los dulces. Es posible que la solución correcta a este problema no sea elegir una dieta especial, sino cambiar a una nutrición adecuada. Descubra qué necesita comer para adelgazar y cómo elegir una dieta que le resulte cómoda.

¿Qué es una nutrición adecuada a la hora de perder peso?

Muchos nutricionistas llaman a los principios de una nutrición adecuada una dieta libre. Esta es una de las áreas más populares para normalizar el peso. EN mundo moderno El concepto de nutrición adecuada (NP) se interpreta de manera diferente. Algunos argumentan que para ello es necesario abandonar por completo la carne, el pan y los dulces. El método propuesto no requiere tales sacrificios. Todo lo que necesitas hacer es seguir algunas recomendaciones y hacer la dieta adecuada.

Una dieta equilibrada mejora el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de peso.. Este régimen será óptimo para personas que tienen problemas digestivos, pacientes que padecen enfermedades del tracto gastrointestinal (TGI), sistema cardiovascular, diabetes mellitus. Los alimentos naturales con cantidades moderadas de grasas, proteínas y carbohidratos ayudarán a mejorar el rendimiento y mejorar tu estado de ánimo.

Cómo comer bien para adelgazar

Reiniciar sobrepeso A la hora de seguir una dieta equilibrada, lo principal es tener en cuenta las necesidades calóricas del organismo y la actividad diaria. Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso son reemplazar los alimentos ricos en calorías, grasos y fritos por alimentos saludables ricos en vitaminas y minerales, y eliminar los bocadillos para llevar.

Si sigues todas las recomendaciones y calculas las calorías, el PP te ayuda a perder peso en una media de 5 a 7 kg al mes, dependiendo de las características de tu cuerpo. Los siguientes consejos de nutricionistas experimentados le ayudarán a comprender la esencia de la dieta y dominar los principios de su construcción:

El valor energético de las comidas diarias debe corresponder a los gastos del organismo. Para las personas obesas, el contenido calórico total de las comidas no debe exceder las 900-1000 kcal. Tarifa estándar valor energético para personas con actividad moderada – 1200 kcal, para deportistas – 1600-1900 kcal.
La composición química de los productos debe satisfacer plenamente las necesidades del organismo. Trate de comer una variedad de alimentos con magnesio, calcio, fósforo y otros macro o microelementos esenciales.
Aprenda a seguir una dieta. Debes comer porciones pequeñas, pero con frecuencia y a intervalos regulares.

Normas

Una nutrición adecuada para adelgazar no es una dieta, en el sentido clásico de la palabra. Esta es una forma de vida, por lo que las reglas deberán seguirse con regularidad. No son gravosos, para dominarlos solo se necesitan ganas de triunfar:

Beba suficiente agua. Puede calcular el volumen requerido de líquido usando una aplicación especial en su teléfono o usando estándares. La norma es de 1,5 a 2 litros de líquido al día, incluido té, compota, agua u otras bebidas.
Siga estrictamente el régimen. No se permita comer bocadillos mientras viaja, incluso si tiene un poco de hambre. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a recibir la comida adecuada en el momento adecuado.
Elija sabiamente sus productos. No todos van bien juntos. Busca, imprime y cuelga una tabla de compatibilidad en el frigorífico.
Al comprar alimentos, estudie detenidamente los ingredientes. Cuanto menos se enumere todo allí, más saludable y natural será el producto.
Hornear, no freír: esta es la regla principal del PP. Al freír se utiliza mucho aceite vegetal o grasa animal, que invariablemente se deposita en el organismo. Si desea perder peso, cocine platos al vapor, en el horno o coma alimentos en fresco.
Alimente las ensaladas no con mayonesa, sino con una cucharada de aceituna, linaza o aceite de sésamo mezclado con jugo de limón.
Debes comer en porciones pequeñas, en platos pequeños. La pausa máxima entre comidas (sin incluir el sueño) es de 4 horas.
Mastique bien la comida y no se distraiga leyendo un periódico, navegando por Internet en su teléfono inteligente o mirando televisión.

Dieta adecuada para bajar de peso.

Para que el cuerpo reciba regularmente las vitaminas y microelementos necesarios para el trabajo, es necesario comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día. El régimen debe programarse de modo que cada comida se produzca en intervalos de tiempo aproximadamente iguales:

Comience su desayuno entre las 7 y las 9 am. Este es el momento de comer carbohidratos. El cuerpo los digiere por más tiempo que otros componentes. Coma avena con fruta o una tortilla con verduras en el desayuno y beba jugo recién exprimido. Si practicas deporte, haz ejercicio antes de comer.
Almorzar a más tardar a las 12 del mediodía. buen tiempo para refrescarte con los primeros platos. Son adecuadas las sopas vegetarianas ligeras, el borscht sin freír, la sopa de repollo y la crema de champiñones.
Almorzar de 13 a 15 h. En este momento, el cuerpo todavía puede digerir alimentos complejos, por lo que es aceptable comer pasta, cereales, pan integral o patatas en el almuerzo. Si prefiere hacer ejercicio por la tarde, utilice hidratos de carbono complejos debe minimizarse y centrarse en los alimentos proteicos.
Antes de la cena, puedes tomar un refrigerio entre las 16 y las 17 horas, si almorzaste mucho, entonces puedes saltarte la merienda. De lo contrario, coma una manzana, una pera u otra fruta, beba un vaso de jugo o kéfir.
El momento ideal para terminar la comida es de 18.00 a 20.00 horas. Los alimentos con proteínas son ideales para la cena: pescado o carne magra con verduras, como alternativa: ensalada de frutas, cazuela de requesón o tortilla de clara de huevo. Si desea perder peso, asegúrese de cenar a más tardar 2 o 3 horas antes de acostarse.

Cómo cambiar a una nutrición adecuada

Una vez que comprendas lo importante que es crear correctamente una dieta, distribuir correctamente los alimentos a lo largo del día, seguir el régimen será agradable y fácil. Algunas reglas te ayudarán a cambiar a una dieta equilibrada sin estresar tu cuerpo:

Habrá momentos durante el día en los que el apetito ya se habrá despertado, y el almuerzo o la cena aún estarán lejos. Para evitar situaciones en las que tengas que comer comida rápida al salir de casa, lleva el almuerzo o la merienda en contenedores.
Antes de ir a la tienda, haz una lista de los productos que necesitas. Asegúrese de incluir verduras, frutas, cereales y hierbas frescas.
Olvídate de las conservas, las carnes ahumadas, la comida rápida. Este es el alimento más dañino, contiene muchos conservantes, aditivos y potenciadores del sabor.
Evite el azúcar refinada y los dulces. Reemplazar dulces miel saludable, frutas dulces frescas.
Coloque los alimentos saludables en un lugar destacado. Un plato de fruta en el centro de la mesa o una galleta de cereales en el centro de la mesa seguro que llamarán tu atención.
Al principio, no rechace por completo la comida "innecesaria". Haga la transición sin problemas: elimine la comida rápida del menú en la primera semana, el azúcar en la segunda semana, etc. Si se siente a punto de sufrir una crisis nerviosa, coma un trozo de chocolate amargo u otra delicia favorita.

Dieta

El resultado de perder peso depende directamente del tipo de comida que prefieras comer. Cambiar a una nutrición adecuada ayudará no solo a lograr el éxito, sino también a consolidar el resultado. La dieta debe incluir alimentos nutritivos pero bajos en calorías, muchas verduras, frutas y cereales.. Para mayor comodidad, imprima y cuelgue en el refrigerador la lista de productos permitidos y prohibidos:

Comida chatarra	Comida saludable
pan blanco, productos horneados con levadura, hojaldre	pan de harina integral, centeno o con salvado añadido
sopas con caldo rico y fuerte, leche y legumbres	sopas vegetarianas, puré de verduras, platos líquidos con caldo magro
carnes grasas, pescado, alimentos ahumados	gachas desmenuzables: arroz, trigo sarraceno, cebada perlada, avena, cuscús, bulgur
comida enlatada, encurtidos caseros, pescado o carne no perecederos	Verduras guisadas, frescas y horneadas: tomates, repollo, nabos, pepinos, calabacines, calabaza.
salchichas, salchichas, productos semiacabados	Carnes magras: filete de ave sin piel, conejo, ternera, ternera.
requesón entero, nata, queso salado	pescado magro: dorada, lucioperca, bacalao, abadejo, carpa, platija
jugos dulces comprados en tiendas, carbonatados agua mineral, alcohol (excepto vino natural)	tortilla al vapor, huevos duros (no más de 2 piezas por día)
grasas para cocinar, salsas picantes, mayonesa	Productos lácteos bajos en grasa: requesón, kéfir, leche, queso, yogur.
algunos tipos de frutas y bayas: pasas, plátanos, uvas, dátiles, higos	bayas y frutas frescas
comida rápida, galletas saladas, patatas fritas y otros alimentos "secos"	té verde, té rojo, café natural, decocción de rosa mosqueta

Esquema de energía

Al estudiar los principios de la digestión de ciertas sustancias por parte del cuerpo, los científicos llegaron a la conclusión de que algunos tipos de productos no combinan bien entre sí y provocan trastornos digestivos, acidez de estómago, flatulencias y fermentación en los intestinos. Además, productos incompatibles no se digieren completamente, no sólo no aportan ningún beneficio al cuerpo, sino que además se depositan en forma de grasa.

Existe una tabla especial que indica la compatibilidad del producto. Por tanto, no se puede combinar la carne con patatas o pasta. Es mejor servir verduras al horno o asadas como guarnición de pollo o ternera. Es recomendable cocinar todos los platos con una mínima cantidad de aceite o grasa. Al cambiar a una nutrición adecuada para bajar de peso, los nutricionistas recomiendan estudiar este plato en detalle.

Además, los expertos han notado un patrón entre el deseo de comer comida “chatarra” y la falta de determinadas sustancias en el organismo. Para no perder tu dieta, prueba a sustituir los dulces y otros platos por alimentos saludables sin alterar tu dieta:

Qué quieres comer	Qué está faltando	Que reemplazar
Alimentos grasos		Productos lácteos fermentados (yogurt natural, kéfir), nueces, semillas de sésamo.
Muffins, bollería, pan blanco.	Aminoácidos, nitrógeno	Nueces, semillas, huevos.
Patatas fritas, galletas saladas, fritas	Carbón	Frijoles, lentejas, patatas
Salado		Mariscos, algas marinas, pez
Dulce		Champiñones, pavo, pepinos, tomates, col blanca.
chocolate		Almendras, anacardos, trigo sarraceno, garbanzos

Cómo beber agua correctamente

Los nutricionistas siempre aconsejan beber al menos dos litros de líquido al día.. Esto puede acelerar el metabolismo y prevenir comer en exceso y deshidratarse. Además de beber agua, es importante saber cómo hacerlo correctamente. Hay un cierto esquema:

Asegúrese de beber dos vasos de agua antes del desayuno. El líquido llenará parte del volumen total del estómago, ayudando a que se llene más rápido. Puedes empezar a comer en 15-20 minutos. Si le resulta difícil beber agua corriente en tales cantidades, agréguele media cucharadita de miel o unas gotas de jugo de limón.
Beba dos vasos de agua entre las 12 y 14 horas, después de 20 minutos almuerce. Después del almuerzo no se puede beber nada durante 2 horas, está estrictamente prohibido consumir líquidos con las comidas.
Antes de la cena es necesario beber 1 vaso de agua. Está prohibido beber alimentos. Para evitar la hinchazón, no conviene beber té, kéfir u otras bebidas líquidas 2 horas antes de acostarse.

Es un hecho bien conocido que la tasa de aumento y pérdida de peso depende del metabolismo de una persona. Entonces, algunos pueden literalmente ganar peso con el agua, mientras que otros comen pasteles sin riesgo de ganar peso. Los científicos han descubierto que existen bebidas que pueden afectar la velocidad de los procesos metabólicos:

Té verde o de Monasterio. No sólo afecta la tasa metabólica, sino que también tiene un efecto diurético, favoreciendo una rápida pérdida de peso.
Decocción de jengibre. La raíz de jengibre contiene capsacina, una sustancia que le da a la bebida un "picante", mejora la digestión y tiene un ligero efecto antibacteriano.
Jugo. Se ha demostrado que los jugos naturales recién exprimidos (especialmente naranja, pomelo y apio) mejoran el metabolismo. Es mejor consumirlos en ayunas, por ejemplo, por la mañana, sustituyendo 1 vaso de agua por zumo.
Té de salvia. La bebida no sólo promueve mejor digestión, pero también ayudará a prevenir los resfriados.
Castaño líquido. La bebida medicinal energiza y limpia el cuerpo de desechos y toxinas.

Cómo crear la dieta adecuada para bajar de peso

El menú debe planificarse de manera que tenga en cuenta todos los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso. Es importante no solo programar la ingesta de alimentos por horas, sino también tener en cuenta su contenido calórico.. Los nutricionistas recomiendan dividir la dieta diaria según el contenido calórico:

desayuno – 500-600 kcal;
merienda – 150-200 kcal;
almuerzo – 300-400 kcal;
merienda – 150-200 kcal;
cena – 300-400 kcal;
bebidas – 100-200 kcal.

Menú para la semana

A la hora de preparar una dieta para 7 días, es necesario tener en cuenta el contenido calórico de los platos, pues una nutrición adecuada para adelgazar no implica un rechazo total de tus delicias favoritas. Para regular la cantidad que comes al día, necesitarás una tabla de contenido calórico de los alimentos. Los fabricantes indican el valor energético en la etiqueta de sus productos, o puedes encontrar una tabla con el contenido calórico en Internet. Para comer lo suficiente, pero no en exceso, se recomienda seguir los siguientes indicadores:

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario pueden consumir hasta 1200 kcal por día.
Para activistas, deportistas y practicantes de fitness, la dieta debe aumentarse a 1800 kcal.

	Desayuno (30-40% valor energético)	Almuerzo (40-50%)	Merienda (10%)	Cena (hasta 20%)
Lunes	Muesli con fruta fresca (100 g), té verde con miel, pan con queso.	Pollo hervido (70 g), chucrut o col guisada (100-150 g), decocción de rosa mosqueta.		Cazuela de verduras con queso (100 g), infusión de manzanilla.
	Tortilla al vapor de 2 huevos (200 g), manzana, té negro sin azúcar.	Sopa de puré de champiñones (200-250 ml), albóndigas con arroz y guarnición de verduras (100 g).		Ensalada de verduras (100 g), 150 gramos de requesón desnatado con fruta.
	Gachas de trigo sarraceno con agua (150 g), macedonia de frutas (100 g), decocción de rosa mosqueta.	Sopa de calabaza, ensalada de verduras (250 ml), ternera hervida (100 g).	Leche cuajada.	Pescado al vapor y brócoli (200 g), té.
	Tostadas con requesón, ensalada de verduras con aguacate (150 g), zumo de frutas.	Pasta integral (150 g), ensalada de verduras (150 g).	Compota de frutos secos, galletas.	Pavo hervido (150 g), verduras asadas (100 g).
	Patatas al horno rellenas de espinacas y requesón 2-3 piezas, té.	Sopa de repollo – 1 plato hondo, ensalada con tomates y hierbas – 100 g.	Requesón 0% grasa.	Chuletas de zanahoria (2 piezas), conejo guisado en crema agria (100 g).
	Avena con miel (200 g), zumo de frutas.	Sopa de crema vegetariana: 1 plato hondo, pollo al horno con arroz al lado (100 g).		Repollo guisado con zanahorias (150-200 g), pavo (70-100 g).
Domingo	Tortilla de verduras (150 g), trozo pan de centeno con queso, bebida de frutas.	Ternera al vapor (100-150 g), verduras al horno (200 g), té.		Salmón al horno con limón (200 g), té.

Menú del mes

En base a tu dieta semanal, puedes crear un menú para todo el mes. La condición principal es hacerlo lo más diverso posible. El menú propuesto es solo un ejemplo de cómo se pueden combinar productos. Describe tres opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena, como refrigerio puedes comer cualquier fruta o baya, beber un vaso de kéfir:


Primera semana	Avena con fruta (200 g), té; 2 tostadas integrales con queso, huevo cocido, jugo; requesón con miel y frutas (150 g), almendras, decocción de rosa mosqueta.	Ensalada de tomates cherry, pollo y bulgur (150 g), 1 sándwich caliente; sopa de verduras (200 g), arroz con pescado al vapor (150 g); verduras guisadas con ternera 300 g).	Arroz con marisco (100 g), ensalada de verduras (100 g); cazuela de requesón (150 g), ensalada de frutas (100 g); tortilla al vapor con judías verdes o espárragos (150 g), fruta sin azúcar (100 g).
Segunda semana	Tortilla de claras de huevo al vapor (200 g), queso (50 g), café; manzana al horno con miel y almendras, 2 tostadas, té verde; Gachas de trigo sarraceno con cebolla (200 g), yogur natural (80 g), té de jengibre.	Sopa de pollo y verduras (200 g), lechuga con tomate, aliñada con aceite de oliva (100 g); sopa de calabaza (200 ml), verduras al horno (100 g), trozo de pescado (80-100 g); cuscús con verduras (200 g), manzana.	Pescado al horno con ensalada de repollo verde con pepinos (peso total del plato – 250-300 g); brócoli al vapor (150 g), un trozo de filete de pollo (150 g); Conejo guisado con crema agria y cebolla (200 g), requesón (100 g).
Tercera semana	Tartas de queso con miel – 3-4 piezas, ensalada de frutas (200 g), té; cazuela de requesón (200 g), ensalada (100 g), manzana, jugo; muesli con leche tibia y frutos secos (200 g), queso duro (50 g).	Ensalada tibia con pavo (200 g), kéfir; sopa con picatostes y huevo (200 ml), ensalada de verduras (100 g); chuletas de pescado al vapor con arroz (300 g - peso total del plato).	Un pan pita con pollo y aguacate, yogur natural (150 g); calabaza al horno con requesón (200 g); bistec con guarnición de verduras (200 g).
Cuarta semana	Sándwich de pan de pita, cualquier fruta (100 g), café; huevos duros: 2 piezas, manzana, un trozo de queso (50-70 g), decocción de rosa mosqueta; yogur con fruta fresca – 100 g, té verde, 2 tostadas.	Ternera guisada con verduras (200 g); trigo sarraceno con cebolla (200 g), ensalada de verduras (100 g); un plato de crema de champiñones, un trozo de pollo hervido de 100 gramos, una ensalada de tomate con mozzarella (100 g).	Platija al horno en papel de aluminio con lima y romero (200 g), ensalada de verduras (100 g); verduras al horno (100 g), ternera al vapor (200 g); pimientos rellenos de pavo picado con salsa de tomate(2-3 uds.).

Las mejores dietas para perder peso de forma eficaz

Perder peso rápidamente es imposible con una nutrición adecuada. Esta técnica implica un largo proceso de pérdida de peso, pero garantiza que exceso de peso no volverán a ti. Por estas razones, muchas personas que están perdiendo peso prefieren probar primero una dieta y luego cambiar a una dieta equilibrada. Los médicos recomiendan seguir este menú por no más de 2 a 3 semanas, para no dañar su salud.

Dieta de trigo sarraceno

Pertenece al grupo de las monodietas, porque es necesario comer exclusivamente trigo sarraceno durante todo el período de pérdida de peso. Este cereal es un producto muy saciante, contiene muchas proteínas y macroelementos valiosos, pero el trigo sarraceno tiene muy pocos carbohidratos en comparación con otros cereales. Con esta monodieta puedes perder de 5 a 7 kg en 7 días, pero no es recomendable seguir esta dieta durante más de una semana.

La principal desventaja de la dieta del trigo sarraceno es que solo necesita comer un producto, lo que significa que durante la pérdida de peso el cuerpo no recibirá una cantidad suficiente de aquellas sustancias que no están presentes en el trigo sarraceno o que están contenidas en cantidad minima. Por eso, muchos médicos recomiendan diversificar un menú estricto con verduras, frutas y bayas. El cereal se puede hervir, pero es mejor verter agua hirviendo durante la noche. Para perder peso con una dieta de trigo sarraceno, no es necesario comer más de 1 vaso de papilla al día.

Proteína

Este plan nutricional es único porque incluye alimentos con proteínas que muchos adoran: requesón, leche, carne, pescado y huevos. Debido a una fuerte restricción de grasas y carbohidratos, el cuerpo se verá obligado a extraer energía de sus propias reservas de grasa, quemando así los depósitos subcutáneos. Con la ayuda de una dieta proteica, las mujeres pueden perder entre 10 y 12 kg en 3 semanas.

Estándar menú de proteínas diseñado para dos semanas, después de las cuales debe cumplir gradualmente con los conceptos básicos de una nutrición adecuada al perder peso. La dieta tiene sus limitaciones, por ejemplo:

Está estrictamente prohibido que las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y aquellos pacientes que tengan problemas hepáticos o renales sigan dicha dieta.
Las personas con enfermedades del sistema cardiovascular, especialmente los pacientes con arritmia, deben abordar la elección de una dieta proteica con precaución.
Es necesario consultar a un médico antes de empezar a adelgazar con proteínas si tienes problemas digestivos, te han diagnosticado gastritis u otras enfermedades.
No se recomienda que las personas mayores pierdan peso con proteínas, debido a un mayor riesgo de trombosis y cambios en la estructura del tejido cartilaginoso.

La dieta de Ducan

Especialmente popular es el principio nutricional desarrollado por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan. El método de adelgazamiento se divide en 4 etapas, cada una de las cuales tiene sus propias características a la hora de elegir la comida:

Etapa 1 – ataque. Dura de 2 a 7 días, durante los cuales solo se pueden comer proteínas.
Etapa 2 – alternancia. Dura 1-2 semanas. En este momento, es necesario agregar verduras frescas al menú, alternando la ingesta de fibra con proteínas.
Etapa 3 – consolidación. Dura hasta obtener el resultado de pérdida de peso deseado. Debe cumplir con las reglas de alternancia, introduciendo gradualmente nuevos platos en el menú de la lista de permitidos.
Etapa 4 – estabilización. Tienes que apegarte a ello toda tu vida. El principio de esta etapa es simple: 6 días a la semana puedes comer lo que quieras, pero el séptimo día solo se permiten proteínas.

Es posible perder peso con la dieta Dukan, y cuánto perder dependerá de usted y de su diligencia. En promedio, las mujeres logran perder entre 10 y 15 kg en 2-3 meses. Antes de empezar a seguir la dieta, debes tener en cuenta sus contraindicaciones. Se desaconseja categóricamente la dieta:

mujeres embarazadas;
mujeres que están amamantando;
pacientes con enfermedades del corazón, hígado, riñones, vasos sanguíneos;
personas con trastornos metabólicos;
pacientes con enfermedades gastrointestinales o gota;
aquellas personas cuyas actividades implican un gran estrés físico o mental.

Video

Una nutrición adecuada significa comidas programadas en horarios específicos. Los productos se distribuyen a lo largo del día según la cantidad de calorías, micro y macroelementos que contienen.

Una nutrición adecuada es necesaria no solo para quienes quieren perder peso o para quienes padecen alguna enfermedad, sino también para todas las personas que se preocupan por su salud. Hay una serie de ingredientes que se recomienda consumir para mantener una nutrición adecuada.

Principios generales de una alimentación saludable.

Alimentación saludable deben cumplir con los siguientes principios:

Se considera que la porción óptima para una persona es del tamaño de un puño. Este principio ayuda a estabilizar el equilibrio hormonal y regula el apetito.

Incluir en su dieta una variedad de alimentos que también contengan microelementos y vitaminas útiles.
Higiene de los alimentos (masticar bien, lentamente).
Evitar comer en exceso.

Para una nutrición adecuada, es importante beber la cantidad necesaria de agua. Este es un factor importante en la actividad normal. cuerpo humano.

La dosis diaria de agua debe ser de al menos dos litros. Se recomienda empezar la mañana con un vaso de agua.

Esto contribuye al funcionamiento normal del tracto gastrointestinal. Para preparar el estómago para la digestión de los alimentos, también se recomienda beber un vaso de agua limpia antes de las comidas.

Sin embargo, no se deben beber los alimentos, ya que esto provoca una disminución en la producción de jugo gástrico y, por tanto, ralentiza la digestión.

Limitar los alimentos nocivos en la dieta ayudará a evitar muchos problemas en el funcionamiento de los órganos y sus sistemas. Es aconsejable que no existan tales ingredientes en el menú diario. Especialmente comida chatarra Las comidas rápidas se consideran malas para el organismo. Por tanto, los snacks deben estar compuestos por ingredientes saludables.

La comida debe realizarse varias horas antes de acostarse. El momento óptimo es dos horas antes de acostarse. La ingesta tardía de alimentos interfiere con el adecuado descanso del organismo. No se recomienda hablar, mirar televisión o leer en este momento. A pesar de ello, la cena debe ser ligera.

Una dieta saludable también incluye comer productos vegetales. Las más útiles son las frutas, verduras y hierbas que crecen en la zona donde vive una persona. Este principio es la base de una dieta adecuada.

Por conveniencia, todos los productos alimenticios se dividen en grupos como proteínas, grasas y carbohidratos. Y es muy importante poder combinarlos entre sí. Porque para una correcta absorción de los alimentos por parte del organismo, los nutricionistas aconsejan consumir alimentos similares.

La combinación correcta de alimentos ayuda no solo a absorber mejor los elementos beneficiosos, sino también a no ganar peso. Por ejemplo, no se recomienda consumir frutas ácidas simultáneamente con alimentos que contengan almidón. En este caso, el cuerpo los procesará mal.

La carne se debe combinar con verduras y hierbas. Esto promueve una mejor absorción de proteínas. Y hay que cocinarlo a baño maría o a la parrilla. El yogur se debe combinar con manzanas. Al mismo tiempo, el cuerpo se limpia de toxinas.

El pescado y la pasta de trigo duro también son una combinación alimenticia adecuada. Los ácidos omega-3 junto con la pasta mejoran la memoria y dan más energía a la persona.

Las patatas hervidas o al horno junto con el requesón ayudan a absorber bien las proteínas y mejorar los procesos metabólicos. Pero las patatas fritas en esta combinación solo pueden dañar tu figura.

Antes de definir qué son los alimentos para una nutrición adecuada, es necesario comprender el concepto de nutrición adecuada en sí, qué alimentos comer, en qué cantidades y de qué forma procesarlos.

Una nutrición adecuada implica un enfoque integrado para organizar la nutrición que satisfaga todas las necesidades del cuerpo en nutrientes y valor energético, contribuyendo a su crecimiento y desarrollo.

El sistema de una nutrición adecuada incluye la organización de la dieta y la propia dieta. Una nutrición adecuada se rige por ciertos principios:

Equilibrio del valor energético de la dieta y del gasto energético humano: organización adecuada de la dieta;
Equilibrio de vitaminas, micro y macroelementos, así como proteínas, grasas y carbohidratos;
Distribución adecuada de alimentos durante el día - organización adecuada de la dieta;
La dieta real (número de comidas, intervalos entre comidas);
Métodos de cocina;
Factores individuales: edad, peso, estatus social, estilo de vida, condición general salud, determinando las necesidades del organismo en un momento determinado.

Organizar una dieta adecuada, qué comer y a qué productos dar preferencia sigue siendo una tarea primordial. Los productos para una nutrición adecuada, en primer lugar, deben ser seguros para la salud humana, lo que está determinado por su frescura y vida útil, el contenido de impurezas vegetales nocivas, objetos biológicos y compuestos químicos peligrosos en su composición.

Cualquier producto "saludable" puede clasificarse como "nocivo" mediante el uso de métodos de tratamiento térmico (por ejemplo, freír en grasa animal), agregando salsas grasas, condimentos no naturales y combinándolos con carbohidratos de fácil digestión.

Convencionalmente, todos los productos presentes en la dieta humana se pueden dividir en nocivos y beneficiosos. La lista de productos nocivos incluye:

Todos los alimentos fritos. Sin embargo, hay que tener en cuenta los métodos de tostado utilizados. Por ejemplo, freír ligeramente en aceite de oliva será menos dañino que freír alimentos en grasas animales;
Bebidas carbonatadas dulces, así como bebidas a base de mezclas secas;
Embutidos y productos semiacabados, carnes y pescados ahumados, conservas;
Productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa, postres de requesón, yogures de frutas;
La mayoría de los productos de confitería;
Aperitivos (patatas fritas, nueces, galletas saladas y otras delicias);
Productos que contienen colorantes en altas concentraciones;
Barras de chocolate, chocolate con leche con y sin relleno;
Carnes grasas;
Grasas animales;
Todos los platos de la carta de restaurantes de comida rápida, así como productos de comida rápida;
Cualquier bebida alcohólica;
Productos de pastelería y panadería.

La lista de alimentos saludables para una nutrición adecuada incluye:

Cereales – trigo sarraceno, avena, trigo, arroz;
Variedades magras de carnes y pescados;
Productos lácteos fermentados bajos en grasa;
Frutas y verduras frescas;
Agua purificada, té verde, jugos recién exprimidos;
Chocolate negro, miel, frutos secos.
Grasas vegetales;
Pan integral;
Huevos;
Legumbres.

La elección de productos para una nutrición adecuada no se limita a estas listas, sin embargo, esta es la base de una dieta saludable, que hoy ayudará a eliminar los alimentos nocivos de la dieta, reemplazándolos por alternativas “saludables”.

Para vivir una vida larga y feliz, es necesario comer bien y garantizar un equilibrio de calorías, agua, grasas y sal. Este enfoque es relevante en todos los casos, ya sea para perder o ganar peso (la delgadez excesiva también requiere corrección debido a nutrición racional).

Autodisciplina

Tómalo como un hábito:

deshacerse de la simpatía por las comidas rápidas (contienen muy pocos ingredientes naturales, a menudo utilizan grasas de desecho para freír con carcinógenos, mayonesa transgénica, sabores sintéticos y potenciadores del sabor);
haga una lista de alimentos para una nutrición adecuada con anticipación durante al menos una semana;
beber agua con regularidad y con la mayor frecuencia posible (beber al menos 1,5-2 litros puros al día, es decir, además de sopas y jugos);
Minimizar el consumo de sal, cualquier alimento para una nutrición adecuada se puede consumir sin sal. El sabor natural del producto será aún más brillante y distintivo. Créanme, esto se puede y se debe lograr, la única cuestión es la formación de nuevos hábitos;

¡Atención! La sal se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y también complica el intercambio de agua. Ambos conducen a trastornos metabólicos, al desarrollo de hipertensión y aterosclerosis.

La lista de productos para una nutrición adecuada, aprobada por nutricionistas, se basa principalmente en un aporte equilibrado de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal.

Por eso la dieta debe consistir en una variedad de alimentos. Lo principal en lo que coinciden todos los expertos es en que se debe minimizar el consumo de azúcar y dulces que contienen azúcar, así como el consumo de grasas.

El cuerpo necesita los productos enumerados en cantidades bastante limitadas, un exceso de glucosa y grasas conduce a su depósito en los tejidos en forma de capas de grasa. Una cantidad adecuadamente equilibrada de nutrientes activa los procesos metabólicos del cuerpo, por lo que una nutrición adecuada juega un papel importante en el metabolismo normal.

La lista de alimentos saludables comienza con los cereales integrales. Estos incluyen cereales, algunos tipos de arroz, pastas elaboradas con trigo duro y productos de harina elaborados con harina integral.

Al organizar una nutrición adecuada, es necesario, en primer lugar, hacer de las verduras, frutas y cereales la base de la dieta. Estos son los alimentos que deberían estar en la mesa todos los días. Las verduras y frutas también se deben consumir frescas, al menos después de un tratamiento térmico menor. Los productos deben elegirse únicamente frescos, los productos semiacabados y la comida rápida deben excluirse de la dieta.

Los nutricionistas prestan especial atención al hecho de que al planificar una nutrición adecuada, la lista de alimentos permitidos debe redactarse de tal manera que incluya todos los grupos de alimentos. El principio fundamental de la organización adecuada de una dieta saludable es el cumplimiento de las proporciones y variedad de la dieta.

Entre las verduras, se debe dar especial preferencia al consumo de diferentes variedades de repollo, ya que el repollo tiene una serie de propiedades beneficiosas, mientras que las investigaciones médicas modernas demuestran que su consumo reduce significativamente el riesgo de desarrollar cáncer.

Conceptos básicos de una nutrición adecuada.

Antes de pasar a una lista específica de productos recomendados para una nutrición adecuada, es necesario familiarizarse con los principios generales (un artículo sobre los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso también puede ser útil para comprender el problema):

Intenta comer regularmente y al mismo tiempo. Cree un régimen de alimentación óptimo para usted. No se recomienda romper el régimen.
Come según las necesidades de tu cuerpo. No comas en exceso, pero no te limites a lo que necesitas.
Dar preferencia sólo a los alimentos frescos.
Correcto no significa monótono. Cuanto más variado sea tu menú, más nutrientes recibirás.
No te olvides de las frutas y verduras crudas.
Observe la estacionalidad de los alimentos. En los meses de primavera y verano, concéntrese en los alimentos vegetales, y en el invierno y el otoño, concéntrese más en las proteínas animales.
Tenga en cuenta que la combinación de los componentes de los alimentos entre sí es muy importante. Más detalles sobre esto en la sección siguiente.
Cualquier comida, incluida la saludable, debe ser agradable. Si se está ahogando con algún producto útil, seguirá siendo inútil.
Beba la mayor cantidad de líquido posible. Lo mejor es agua simple filtrada o sedimentada.
No te olvides de las vitaminas.

Secretos de desconocidos conocidos: verduras y frutas en la mesa.

Las verduras son muy beneficiosas para el organismo. Muchas personas subestiman su papel a la hora de saturar el cuerpo con vitaminas y microelementos beneficiosos, por lo que tratan las verduras de forma superficial, percibiéndolas como un complemento opcional a otros platos.

A pesar de que las verduras son bajas en calorías, te hacen sentir lleno rápidamente debido al suficiente contenido de agua y fibra en su composición. Los nutricionistas recomiendan dar preferencia. verduras crudas, ya que cuando se consumen, el organismo recibe todas las vitaminas y microelementos que contienen.

Quienes decidan seguir las reglas básicas de una dieta saludable no deben ignorar las frutas en su menú diario. Las frutas son ricas en vitaminas y minerales.

Su uso ayuda a estimular el sistema inmunológico del cuerpo y ralentiza el proceso de envejecimiento.

Nombres de productos

Los productos se dividen en fáciles y difíciles de digerir. Nuestro cuerpo necesita tanto el primero como el segundo. Sin embargo, su número en el menú no debería ser igual.

Para hacer una lista de compras para una semana, es necesario comprender la proporción y la cantidad de productos que necesitamos. Después de todo, no es necesario que renunciemos a nuestras comidas favoritas, porque no son muy saludables para el cuerpo.

Solo necesita reducir su número y aumentar la cantidad de alimentos saludables. Los productos pueden ser fácilmente digeribles y difíciles de digerir.

Naturalmente, su proporción debería ser del 80% al 20%.

verduras y frutas (de temporada);
cereales, papillas a base de ellos;
frutos secos, frutas confitadas, nueces;
té verde;
bayas frescas de temporada;
productos cárnicos de aves;
productos lácteos;
Mariscos, especialmente pescados rojos.

Alimentos difíciles de digerir cuyo consumo sería bueno minimizar:

alimentos fritos, especialmente cerdo frito;
azúcar (sustituirla por edulcorantes naturales, como la miel);
mayonesa, ketchup y otras salsas no naturales;
encurtidos, carnes ahumadas;
pan, productos recién horneados;
café fuerte, té negro fuerte,
sal, especias y condimentos;
chocolate y otros dulces de origen no natural;
platos picantes;
embutidos, embutidos y otros productos cárnicos no naturales;
Comida rápida;
bebidas carbonatadas dulces;
galletas saladas, patatas fritas, etc.

Delicias de carne y pescado, su papel en la restauración.

Los platos de carne y pescado contienen una cantidad suficiente de proteínas, que es la principal material de construcción para el cuerpo. El mayor contenido de proteínas se encuentra en las carnes magras, como las de aves, ternera y ternera.

Para quienes eligen productos para una nutrición adecuada, la lista debe incluir: obligatorio y pescado. Platos de pescadoútil para todos.

Forman la base nutrición dietética. Al saturar el cuerpo con proteínas y fósforo, el pescado también elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo.

Proteínas de origen vegetal

Los aminoácidos presentes en las proteínas vegetales no son en absoluto inferiores a los que se encuentran en las proteínas animales. Para un correcto equilibrio de aminoácidos, el organismo debe recibir cantidades suficientes de proteínas tanto de origen vegetal como animal.

Es por eso que los nutricionistas recomiendan incluir soja, lentejas, frijoles, nueces, algas, guisantes y legumbres en la lista de alimentos para una nutrición adecuada. Estos productos protegen con éxito al cuerpo de los virus, ayudan a limpiar la sangre y reducen los niveles de colesterol.

Productos lácteos: un medio para mejorar la salud

Cualquiera que haya decidido firmemente perder peso o mejorar su salud está interesado en la cuestión de qué se puede comer con una nutrición adecuada.

Productos principales

Agua y otras bebidas

Para un metabolismo normal es necesario beber al menos 1,5 litros de agua pura filtrada al día: otras bebidas tienen una estructura diferente. Un consumo insuficiente de agua puede provocar deshidratación, sequedad de la piel y pérdida de peso lenta. Zumos recién exprimidos, té verde, café con leche, las bebidas de frutas deben ser de 1 litro adicional.

Los productos lácteos también son ricos en proteínas. Los beneficios para el organismo al consumirlos son iguales a los beneficios del consumo de carne y pescado.

Los nutricionistas creen que los más beneficiosos serán los productos lácteos bajos en grasa: yogur, kéfir, requesón. Además de proteínas, la leche aporta calcio al organismo.

A la hora de elegir los alimentos para que un paciente los ingiera adecuadamente, los especialistas ajustan la lista para que el contenido de grasa de los productos lácteos fermentados consumidos no sea demasiado elevado y el menú sea variado.

Los productos lácteos deben incluirse en la dieta a diario, pero en pequeñas cantidades. Se recomienda consumir kéfir, requesón y quesos no más de una vez al día.

lista de comida semanal

Habiendo cambiado a una nutrición adecuada, es mejor dividir los alimentos en varios grupos, que deben estar presentes en cada comida. Esto es necesariamente fibra, carbohidratos, grasas y proteínas.

Celulosa

La fibra es un componente importante de la dieta de quienes quieren vivir. imagen saludable vida. En este caso, realiza 2 funciones al ingresar al cuerpo.

En primer lugar, normaliza las heces; el funcionamiento del tracto digestivo también es importante para el metabolismo y el metabolismo normales.

En segundo lugar, el beneficio de la fibra es eliminar los desechos y las toxinas del cuerpo, lo que resulta en una prevención natural de la intoxicación.

La fibra se encuentra en los siguientes grupos de alimentos:

verduras y frutas: deben incluirse en la dieta solo frescas;
algunos tipos de legumbres: frijoles, lentejas y frijoles;
otros productos integrales.

A continuación se muestra un conjunto aproximado de productos para una nutrición adecuada para una familia promedio, que se pueden utilizar en una semana.

Cereales y papillas, cereales, legumbres.

arroz ( diferentes tipos y mezclas) 1 paquete (se utilizarán 140 gramos aproximadamente);
trigo sarraceno 150 gramos;
avena 210 gramos;
maíz 390 gramos.
guisantes 400 gramos.

Verduras, frutas, bayas (de temporada)

tomates grandes 4 piezas.;
pimiento dulce (1,5 kg);
alrededor de un kilogramo de pepinos;
frijoles (210 gramos);
cebollas (unos 100 gramos);
ajo;
dos manojos grandes de hierbas frescas;
champiñones (200 gramos);
repollo blanco (90 gramos);
zanahorias frescas (0,5 kg);
kiwi (240 gramos);
manzanas agrias (6 piezas);
bayas de temporada periodo de invierno congelado (0,5 kg).

Productos lácteos

kéfir con un contenido de grasa no superior al 2,5% (350 gramos al día);
requesón con no más del 2% de grasa (250 gramos diarios);
yogur natural, mejor preparado en casa (210 gramos);
queso duro (unos 100 gramos).

Origen animal

pescado blanco (750 gramos);
pescado rojo (150 gramos);
atún enlatado en su propio jugo (1 ud.);
filete de ave (pollo) (600 gramos);
huevos de gallina (5 uds.).

Grasas vegetales, especias, condimentos.

Aceite vegetal virgen, el que prefiera tu familia (preferiblemente de oliva);
Sal y pimienta;
hierbas secas.

dulces, snacks

almendras secas (45 gramos);
nuez (20 gramos);
aguacate (100 gramos);
anacardos (15 gramos);
sésamo (10-15 gramos);
orejones (35 gramos);
miel (1 cucharada);
salvado (60 gramos);
chocolate.

La lista de alimentos para una nutrición adecuada incluye un número importante de ellos. Entre ellos se encuentran los 10 productos más beneficiosos para la salud humana. Según los nutricionistas, no sólo pueden enriquecer el cuerpo con nutrientes, sino también mantener una figura esbelta.

Las manzanas se incluyen en primer lugar en esta lista. Se consideran la fruta ideal. Contienen fibra, elementos antiinflamatorios y vitamina K, que se encarga de fortalecer el tejido óseo del organismo. Las manzanas contienen vitaminas A, C, B1, B2 y B5, además de minerales, ácidos orgánicos y hierro.

El segundo producto para una nutrición adecuada es el brócoli. Un tallo de tamaño mediano contiene aproximadamente el 90% del requerimiento diario de vitamina K y aproximadamente el 100% del requerimiento diario de vitamina C. Y para que el cuerpo reciba la máxima cantidad de elementos útiles, el brócoli debe consumirse crudo.

Para no pensar todos los días en qué comer mañana, tiene sentido planificar de inmediato un menú para la semana. Al elegir platos, uno debe guiarse no solo por el contenido calórico, sino también por la variedad. La dieta debe incluir:

cereales diversos;
frutas y vegetales;
patatas (solo al horno y al vapor);
pescado y carne en cantidades limitadas;
productos lácteos bajos en grasa;
Agua: un vaso de agua 30 minutos antes de las comidas le ayudará a sentirse satisfecho.

Amigos, independientemente de si quieren cambiar a una nutrición adecuada para ganar peso o perder peso, todos los productos se clasifican en 5 categorías principales:

Ahora conocemos 5 categorías de productos que se convertirán en la base de nuestra dieta diaria. Sugiero que no nos detengamos ahí e identifiquemos los alimentos que son más beneficiosos para nuestro cuerpo. Empecemos. ?

Estimados suscriptores, lectura obligada: “No incluí en una categoría separada productos que afectan negativamente a nuestro cuerpo. Esto incluye no sólo los alimentos, sino también el alcohol y los productos del tabaco. Recuerde que seguir una nutrición adecuada significa llevar un estilo de vida saludable, por lo que a priori debe excluirse el consumo de alcohol y el consumo de cigarrillos”.

¿Qué alimentos puedes evitar?

Si te has fijado el objetivo de ahorrar tu presupuesto familiar, aquí tienes algunos consejos y recomendaciones sobre productos que puedes evitar fácilmente. En primer lugar, se trata de dulces y una variedad de productos de repostería.

Los estantes de las tiendas están llenos de todo tipo de delicias culinarias dulces, que no siempre son beneficiosas para nuestro organismo debido al exceso de azúcar, colorantes y conservantes. Es mucho más útil aprender a preparar dulces tú mismo, esto te ayudará a ahorrar dinero y será mucho más saludable para tu organismo.

En segundo lugar, rechacen comprar embutidos; el porcentaje de carne en dichos productos es cercano a cero y el porcentaje de grasas nocivas modificadas genéticamente tiende al 100%. También te recomendamos dejar de beber bebidas carbonatadas dulces, cocinar compotas, bebidas de frutas o, lo mejor de todo, beber agua limpia. Tu cuerpo y tu billetera te lo agradecerán.

Pero si aún no puedes resistirte y tienes muchas ganas de comprar algo de productos no muy saludables, no te niegues categóricamente, simplemente reduce el tamaño de la ración al menos a la mitad.

Una nutrición adecuada es el camino hacia la limpieza del cuerpo.

Es imposible no mencionar que saludable y dieta equilibrada se puede organizar de tal manera que comer no solo promueva la salud, sino que también limpie el cuerpo. Una alternativa a muchos anunciados. medios modernos Confeccionará productos para una nutrición adecuada.

Algunas personas simplemente están seguras: al elegir una lista de productos para una nutrición adecuada y perder peso, solo encontrarán cereales o verduras magros y sin sabor, las comidas pasarán del placer a la necesidad y la regla: "comer sólo para sobrevivir" se convertirá en un verdadero credo. ¿Pero es realmente productos necesarios¿Insípido y todo lo útil como medicina debería ser amargo o agrio? ¿Es posible encontrar ese equilibrio para mantener el placer y establecer la dieta adecuada para adelgazar?, eso es lo que más debería preocupar a una persona.

La comida como placer

No debes combinar diferentes proteínas. Por ejemplo, productos alimenticios saludables no se pueden combinar pescado y leche, ni pescado y huevos (a menos que se trate de un plato).

Los carbohidratos concentrados no son particularmente compatibles. Cuando piense qué comer, no mezcle queso con patatas ni nueces con cereales.

Las grasas combinan bien con el repollo normal. Previene la ralentización de la producción de jugo gástrico, provocada por las grasas.

Ramo incompatible: alimentos que contienen muchos carbohidratos (patatas o frijoles, pan) con verduras ácidas u otros productos.

Los alimentos ricos en grasas no deben combinarse con proteínas. No tomes crema agria ni huevos. aceite vegetal y queso, carne y manteca.

El almidón sólo es bueno con moderación. No comas gachas ni patatas con pan. Es mejor comer el pan por separado, sin acompañarlo del plato principal. Algunas personas también le untan mayonesa.

Coge más verduras verdes, deja que se conviertan en la parte principal de cualquiera de los platos que prepares.

Al preparar ensaladas no agregues mucho aceite o ácido, esto ralentizará la digestión de las proteínas.
Consejos que le ayudarán a dominar los conceptos básicos de la nutrición separada.

Lista de compras

Productos lácteos:

Leche desnatada (cada paquete tiene un porcentaje de grasa, toma el más bajo);
Yogurt sin azúcar;
Crema agria baja en grasa (el porcentaje está indicado en el paquete, considérelo como un sustituto de la crema);
Queso duro;
Queso tierno, sólo bajo en grasa;
Requesón (solo tipos con 5% o menos);
Kéfir (solo hasta un 2,5%).

De cereales para el desayuno:

Son más cómodos y rápidos de comer por la mañana, cuando te da pereza cocinar gachas. Qué productos son adecuados para el reemplazo:

Salvado (tiene fibra);
Muesli (ver sin azúcar).

Comestibles

Arroz integral (sin pulir);
Alforfón (normal);
Avena (normal);
Quinua (al gusto);
Cuscús (al gusto);
El tipo de pasta que se puede comer, por supuesto, es harinosa y debe limitarse en el buen sentido; algunos tipos todavía se consideran dietéticos. Tome únicamente variedades de trigo duro (esto está escrito en su empaque);
Frutos secos (excelente refrigerio);
nueces;
Almendras secas;
Anacardos;
Panes integrales.

De legumbres:

Frijoles rojos (extremadamente saludables y sabrosos);
guisantes turcos (garbanzos);
Judías blancas o verdes (vienen en latas);
Mantequilla de maní (ten cuidado con ella);
Guisantes.

De productos animales:

Pescado blanco (telapia o lubina, abadejo o merluza);
Pescado rojo (esto es salmón o trucha);
Filete de pollo (solo sin piel, considerado magro);
filete de pavo;
Huevos de gallina o codorniz.

De verduras:

Tomates;
pimiento morrón;
Pepinos;
Cebolla;
Ajo;
Cualquier verdura;
Repollo;
Zanahoria;
Jengibre fresco.

De frutas:

Kiwi;
Manzanas;
Peras;
Naranjas;
Plátanos;
Uvas oscuras (negras);
Limón;
Palta;
Una piña.

De alimentos congelados:

Mezcla de verduras (especial, para freír);
Frutas o bayas congeladas (por cierto, puedes congelarlas tú mismo);
Guisantes;
Brócoli;
Coliflor o coles de Bruselas;
Judías verdes;
Champiñón.