복부를 위한 진공 운동. 복부를 위한 진공 운동

살을 빼는 방법은 많이 있습니다. 심한 운동, 적절한 영양 섭취, 엄격한 식이요법 등입니다. 그러나 아름다운 몸을 위한 투쟁에서 사람들은 종종 다이어트로 대처할 수없는 처진 복부 문제에 직면합니다.

복부를 위한 진공 운동

많은 긍정적 인 리뷰가있는 특별한 호흡 기술 덕분에 체중 감량에 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 언뜻보기에는 그러한 정보가 불신을 유발할 수 있지만 작용 메커니즘은 매우 간단합니다. 신체를 산소로 포화시켜 과도한 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 복부를 위한 특별한 진공 체조가 있습니다. 이 체조는 언론의 깊은 근육을 훈련시킬 뿐만 아니라 몸을 산소로 포화시키는 것입니다. 복부를위한 운동 진공은 Arnold Schwarzenegger 자신을 매우 좋아하며 다음 위치에서 수행합니다.

서 있는;
무릎에;
누워서;
좌석.

그 과정에서 복강에 진공을 만들어 호흡뿐만 아니라 근육을 끌어올려야 한다. 이 기술을 사용한 복부의 적절한 수축은 근육을 강화할 뿐만 아니라 허리의 여분의 센티미터를 제거하는 데 도움이 됩니다. 실행 과정에서 심부 근육이 단련되어 탄력과 톤이 증가 할뿐만 아니라 내장을지지하는 횡격막 자체도 훈련됩니다.

배 청소기 - 좋음

몇 주 동안의 규칙적인 운동 후에 얻은 결과에 대해 이야기하면 이것은 단조로운 복근뿐만 아니라 크게 강화 된 복근입니다. 이 기술에 따라 훈련하면 척추에 가해지는 하중이 크게 줄어들고 자세가 부드러워지며 실루엣이 더 가늘어집니다. 따라서 여성이 출산 후 복부 진공 운동을 수행하는 것이 유용합니다. 출산 후 이점은 언론 펌핑을 목표로 한 수업보다 훨씬 큽니다.

복부를 위한 진공 - 기술

언뜻보기에 단순한 복부 진공 기술에는 실행 뉘앙스가 있기 때문에 수업을 시작하기 전에 단계별 수행 지침을 숙지해야합니다. 처음에 거울 앞에서 수행하면 올바른 기술을 습득하기 쉽습니다. 갈비뼈가 보이도록 위장을 그려야합니다. 복근을 위한 진공운동을 제대로 하는 비결은 최대한 숨을 내쉬면서 근육을 끌어올리는 것이다.

위 진공을하는 방법

그런 운동을 하려면 속이 비어 있어야 하므로 아침에 공복 상태에서 훈련하는 것이 좋다. 기본을 배우기 위해서는 먼저 등을 대고 누워서 근육을 느끼며 운동을 하고, 거울 앞에 서서 동작의 정확성을 확인한다. 산후수축술을 시행하여 탄력을 회복하는 방법과 프레스를 펌핑하는 방법에 약간의 차이가 있으므로 다양한 목적에 적절한 진공 청소기 사용법을 익혀두시기 바랍니다.

프레스 진공

아름다운 배를 만드는 가장 효과적인 방법은 프레스를 위한 진공 운동으로 보디빌딩, 요가, 피트니스, 홈 바디 쉐이핑 프로그램에서 널리 사용되는 운동으로 다른 방법으로는 접근하기 힘든 근육을 강화하는 것을 목표로 하고 있습니다. 몇 주 동안 인내하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 언론이 조여지고 평평 해지며 허리가 눈에 띄게 가늘어집니다. 복부에 대한 진공 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 다음 방법에 따라 아침 공복에 진공 프레스 운동을 수행해야합니다.

심호흡을 한 다음 폐에서 모든 공기를 내보냅니다. 이렇게하려면 몸을 완전히 내쉬고 코를 통해 완전히 빠르게 숨을 들이마신 다음 배가 흡입되는 순간 즉시 입으로 날카롭게 숨을 내쉬는 바디 플렉스 기술을 사용하는 것이 좋습니다.
숨을 내쉴 때 위장을 최대한 끌어 당겨 5-8 초 동안이 위치에 머물러 있어야합니다. 이 위치에서 진공화로 인해 복강의 가로 근육이 당겨집니다.
천천히 숨을 내쉬고 몇 번의 자유 호흡을 위해 휴식을 취하고 호흡 기술을 최소 5회 반복합니다. 첫 번째 주에는 5 번이면 충분하며 두 번째부터는 반복 횟수를 늘리고 호흡을 회복하기 위해 휴식을 취하지 않을 수 있습니다.

두 번째 옵션(본체의 시작 위치는 동일함):

폐에서 공기를 완전히 내쉬고 아주 작게 숨을 들이쉬고 숨을 참습니다.
숨을 참는 순간 복강의 근육을 최대한 긴장시킵니다 (몇 초 동안).
몇 초 동안 숨을 참은 후 첫 번째 단락에 표시된 것과 동일한 단계를 반복하면서 계속 흡입합니다.
우리는 완전한 숨을 쉴 때까지 위의 작업을 수행합니다. 평균적으로 훈련을 받지 않은 단순한 사람은 한 호흡을 세 부분으로 나눕니다.
우리는 호기에 동일한 작업을 수행합니다.

두 번째 옵션은 이 운동이 매우 쉬움에도 불구하고 상당히 어렵기 때문에 대부분의 트레이너는 첫 번째 옵션부터 시작하는 것이 좋습니다. 방법은 운동 선수 만 선택하십시오. 프레스를 위한 진공 청소는 매일 필요합니다. 특정 수의 접근 방식은 없으며 모두 운동을 수행하는 사람의 욕구와 웰빙에 달려 있습니다. 중요한 조건 중 하나는 공복 상태에서만 수업을 시작할 수 있다는 것입니다. 즉, 운동하기 가장 좋은 시간은 기상 후 아침이나 식후 최소 3시간입니다.

예방 대책

금지:

급격한 산소 공급은 웰빙에 나쁜 영향을 미치고 의식 상실로 이어질 수 있으므로 심장 근육 및 혈관 문제가 있는 사람들을 위해 운동을 수행하십시오.
의식 상실 또는 빈번한 갑작스런 현기증에 대한 훈련생의 경향;
위궤양, 십이지장궤양 등의 질병이 있는 경우.

이 운동을 시도한 사람의 피드백은 긍정적입니다. 결국, 사람은 큰 근육 블록을 강화하고 복부의 직근과 비스듬한 근육을 강화합니다. 공복에 가해지는 부하로 인해 식사 전에 신진 대사와 신진 대사가 향상됩니다. 운동 선수가 식사 15-20분 전에 훈련 후 200~300밀리리터의 물을 마시면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 이 경우 허리와 복강의 피하지방을 태우는 과정이 활성화되어 결과를 얻을 수 있는 기반이 됩니다. 전체 체중을 줄이고 몸에 산소를 공급하는 것도 긍정적인 측면 중 하나입니다.

전문가가 신체에 부하를 줄 수있는 즉시 임신 후 여성에게도 진공을 권장합니다. 짧은 숨을 참으면서 단순히 복부를 수축과 팽창을 교대로 하면 볼륨을 줄이고 복근을 단련할 수 있습니다.

프로 운동선수들이 아름다운 복근을 만들기 위해 애썼던 많은 힘들고 지치는 운동은 진공만큼 도움이 되지 않습니다. 몸을 아름답게 하기 위해 의식을 잃을 정도로 몸을 싣고 땀을 흘리면 안 된다. 보다 정확하게는 과도한 하중은 인체에만 해를 끼칩니다. 이미 복부에서 지방을 태우는 과정을 거친 사람들이 쓰는 것을 읽을 가치가 있으며 모든 것이 명확해질 것입니다. 대부분의 경우 모든 사람이 이 특정 운동의 도움을 받았습니다.

언론용 진공은 전력 및 심장 부하와 잘 어울립니다. 과체중이 많기 때문에 자신을 모으기로 결정한 사람은 언론을위한 운동만으로는 충분하지 않습니다. 이 문제를 해결하기 위한 이상적인 조합은 기본 운동인 "바벨 스쿼트"와 "진공"입니다. 첫 번째는 상체에 가해지는 하중과 동시에 우리의 호흡 운동과 마찬가지로 문제 영역의 지방 연소에 기여하는 언론의 전체 근육 블록을 담당합니다.

독학하시는 분들은 꼭 영상강의를 이용하세요 "어떤 소녀도 눈을 뗄 수없는 언론을 펌프질하는 방법". 필요한 연습을 선택하고 실행 기술을 시각적으로 확인하는 데 도움이 됩니다. 프로 운동 선수의 경우 이러한 지원도 불필요하지 않습니다.

스포츠를 할 때 훈련 프로그램을 작성하는 것도 잊지 마십시오.

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지방 침착이없는 밑줄이 그어진 복부 프레스는 인간의 모습을 아름답고 우아하게 만듭니다. 완벽을 달성하는 방법? 얼마 동안은 잘 알려져 있고 과분하게 잊혀진 진공 운동이 도움이 될 것입니다.

운동의 주요 목표는 복부의 내부 횡단 근육을 강화하고 운동하는 것입니다. 평평 해.

진공 운동의 도움으로 평평한 복부를 얻을 수 있습니다

운동 복부 진공 또는 uddiyana bandha는 요가에서 오랫동안 연습되어 왔으며 보디 빌딩에 왔습니다.
복근 운동을 하기 가장 좋은 시간은 이른 아침, 아침 식사 전, 잠자리에 들기 전, 식후 몇 시간입니다. 몇 모금의 물을 섭취하는 것이 허용됩니다. 운동은 Surya Namaskara가 선행합니다.

위 진공 청소기가 유용한 이유는 무엇입니까?

uddiyana bandha의 도움으로 내부 장기 마사지가 수행되고 혈액 공급이 더 잘되고 몸이 새로워집니다.

정기적 인 훈련으로 언론은 아름다운 구호를 얻고 변비는 사람을 괴롭히지 않으며 수면이 향상됩니다.

복부의 진공 수축은 다양한 근육 그룹의 주요 운동에 추가하여 독립적인 운동으로 수행할 수 있습니다.
복부의 진공은 주요 운동에 큰 도움이 될 것입니다.

운동에 대해 배우는 데 관심이 있을 수도 있습니다. 적절하게 실행된 플랭크 자세는 근육을 강화하고 자세를 개선하고 안정화하여 결과적으로 허리 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다.

진공 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

우리는 시작 위치를 수락합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다.
우리는 가능한 한 많이 폐를 공기로 채 웁니다. 우리는 코를 통해 흡입합니다. 숨을 내쉬면서 전복벽을 등쪽으로 더 가깝게 만들기 위해 노력합니다.
우리는 약 20 초를 수행 한 다음 숨을 쉬고 배를 시작 위치로 가져옵니다.

운동의 효과를 높이려면 다음 사항에 주의해야 합니다.

초보자는 서 있거나 누워서 운동하는 것이 좋습니다.
운동하는 동안 bodyflex 프로그램에 따라 호흡을 적용할 수 있습니다.
입을 통해 숨을 내쉴 때 우리는 산소에서 폐를 방출합니다.
우리는 코를 통해 일련의 호흡을 함으로써 스스로를 돕습니다.
우리는 배꼽과 척추를 시각화하고 그것들을 연결하려고 노력합니다.
우리는 호기 중에 수축을 수행합니다.
흡입 할 때 위를 급격히 낮추지 말고 느린 속도로 동작을 수행하고 끝까지 수행하지 마십시오.
근육 수축은 최소 15초 동안 지속되어야 합니다.
아침, 첫 식사 전, 그리고 잠자리에 들기 전에 uddiyana bandha를 수행할 수 있습니다.
수업 중에 2-3 세트를 수행하고 15p까지 반복하십시오. 등척성 수축 시간은 15초부터입니다.

비디오에서 이 운동을 수행하는 기술에 대한 모든 세부 정보를 배우게 됩니다.

이점에 대한 기사에도 관심이 있을 수 있습니다. 남성을위한 바닥에서 팔 굽혀 펴기의 이점은 팔, 어깨 및 등의 근육을 운동하고 신체의 신체 상태를 전반적으로 개선하는 데 나타납니다.

Uddiyana는 다음 위치에서 수행할 수 있습니다.

서 있는;
의자에 앉거나 반쯤 앉음;
네 점에 서서;
등을 대고 누워.

훈련 초기 단계에서 위장에 진공을 만드는 방법은 무엇입니까?

수직 위치 또는 수평(뒤쪽)에서 연습을 시작하는 것이 더 쉽고 나머지 옵션은 이러한 기본 위치를 성공적으로 마스터한 후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 엎드린 자세에서 중력의 자연적인 힘은 시술자의 올바른 행동에 기여합니다.

얼마나 자주 복부 진공을 해야 합니까?

추가 연구에 대한 좋은 인센티브는 외부 및 내부 모두에서 첫 번째 긍정적인 변화입니다. 복근을 개선하고 신체 건강 상태를 개선하려면 하루에 2번씩 진공 청소기를 사용해야 합니다. 몇 달 동안.

결과는 자신과 올바른 기술에 대한 체계적이고 힘든 작업을 통해서만 달성됩니다. 그것의 발달은 위장에 완전한 진공을 제공합니다.

진공 복식 호흡은 서서히 발달하지 않은 가로 근육을 발달시킵니다.
복부의 진공 수축은 근육 구조를 개발하는 데 도움이 됩니다.

복부 진공에 대한 금기 사항

복부 진공의 실행은 신체의 내부 기관의 기능에 영향을 미치며, 이는 건강한 사람에게 유익할 뿐만 아니라 신장과 소화 기관, 심혈관계의 기능, 및 궤양.

진공 운동은 출산의 순간까지 임신 중에 여성이 포기해야 합니다.

월경 중에 진공을 할 수 있습니까?중요한 날이 시작되기 전에 다른 신체 활동과 마찬가지로 이 운동을 중단해야 합니다.

복부 진공은 우리에게 무엇을 제공합니까?

납작한 배를 위한 진공 운동을 체계적으로 연습하면 다음을 수행할 수 있습니다.

횡 복부 근육을 발달시켜 위장을 조입니다.
복부 장기 주변의 지방 축적을 최소화합니다.
빨리 허리를 줄이십시오.

의 도움으로 말벌 허리를 찾을 수도 있습니다. Myostimulation은 본질적으로 특수 장치를 사용하여 수행되는 마사지입니다. 그들은 전류 펄스를 통해 근육에 직접적인 영향을 미치므로 근육을 수축시킵니다.

가슴 부위가 더 방대해 보일 것입니다.
횡 복부 근육의 지구력을 증가시킵니다.
강제 호기의 힘을 증가시킨다.
복부 영역을 개선하십시오.
처진 복강의 증상을 제거하는 반면 근육은 적당히 팽창됩니다.
척추가 올바른 위치에 있고 허리의 불편 함이 약화됩니다.
내부 장기의 음색이 증가하고 제자리에 "서게"됩니다.

운동에는 추가 장비가 필요하지 않습니다.
복부 진공을 수행하기 위해 추가 장치가 필요하지 않습니다.

복근운동 시작 전과 훈련 후의 운동선수와 일반인의 모습을 보면 확연한 차이를 알 수 있다.

복부가 탄력있어 보이고 과도한 지방이 없으면 전신이 눈에 띄게 변형됩니다.

훈련을 시작하기 전에, 명백한 이점인 복부의 진공 외에도 이 운동은 위에서 언급한 상태와 질병이 있을 때 해로울 수 있음을 기억해야 합니다.

납작한 배를 추구하기 위해 많은 사람들이 복부 근육을 세게 펌핑하지만 그 반대의 결과를 봅니다. 배만 늘어나는 것입니다. 이것은 직장과 사선 복근이 운동으로 인해 성장하기 때문입니다. 그러나 "진공"운동은 횡단 복근을 강화하고 많은 사람들이 도움으로 허리에서 몇 센티미터를 추가로 제거 할 수있었습니다.

전후 사진

혜택

운동은 Arnold Schwarzenegger 덕분에 요가에서 피트니스 및 보디 빌딩으로 이어졌습니다. 덕분에 많은 선수들이 아름다운 실루엣을 만들 수 있었습니다. 그러나 결국 요가는 신체의 안도감과 아름다움을 목표로 하는 것이 아니라 건강을 포함한 전체 유기체의 조화로운 발달을 목표로 합니다.

따라서 진공 청소기의 이점에 대해 이야기하면 편평한 위장뿐만 아니라 관련된 주제도 다루게 됩니다. 실제로 운동은 다음과 같은 방식으로 신체에 영향을 줍니다.

내장을 지지하고 복부의 볼륨을 줄이는 것이 주 역할인 횡근을 강화하여 아름다운 실루엣과 가는 허리를 만듭니다.
체내에서 가장 위험한 지방인 내장 지방의 연소를 촉진하여 내부 장기의 상태를 개선합니다.
운동을 할 때 장의 벽이 활성화됩니다. 운동성과 소화 과정을 개선하여 대변 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다.
운동은 복부의 혈액순환을 좋게 하여 위장관 기능에 유익한 효과가 있습니다.
요추 부위의 등 상태가 개선되어 자세가 개선되고 이 부위에 탈장 형성이 방지됩니다.
복부 부위의 하강 기관은 올바른 위치로 돌아갑니다.
규칙적인 운동은 신체의 신진 대사 과정을 개선하여 필요한 경우 체중 감량에 기여하고 독소와 독소를 제거합니다.
운동 기술이 정확하려면 호흡 권장 사항을 따라야하며 이는 전신을 산소로 풍부하게하는 데 도움이됩니다.
운동은 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다.
추가 장비나 특수 장비가 필요하지 않습니다.
운동은 다양한 자세뿐만 아니라 편리한 장소에서 할 수 있습니다.

특색

모든 운동에서 성공의 열쇠는 적절한 기술입니다. 복부에 진공을 올바르게 만드는 방법을 배우려면 초보자는 구현의 특정 기능을 고려해야합니다.

모든 권장 사항을주의 깊게 연구하고 운동 설명을 정확하게 따라야합니다.
모든 조건이 충족되는지 확인하기 위해 처음으로 거울 앞에 서서 운동을 수행해야 합니다.
이것은 육체 운동보다 호흡 운동에 가깝습니다. 따라서 호흡을 조절하는 것이 중요합니다.
진공의 올바른 실행은 프레스를 떨릴 정도로 긴장시키는 것이 아니라 반대로 복강과 횡격막의 압력 차이로 인해 모든 복근을 이완시키고 스트레칭하는 것입니다.
가장 중요한 것은 규칙성이며, 그래야만 진공이 효과적입니다.
불편함을 느끼면 운동을 중단하십시오.
처음에는 숨을 참기가 어려울 것입니다. 몇 초부터 시작해야 하지만 점차 시간을 늘려야 합니다.
가장 좋은 시간은 공복 상태의 아침입니다. 이 시간 동안 반드시 운동을 하십시오. 낮에는 배에 음식이 채워지지 않을 때 수행하십시오.

반복 횟수와 세트 수는 엄격하게 제한되지 않습니다. 일반적으로 접근당 7-10회 수행됩니다. 복부 진공을 몇 번이나 할 것인지는 준비와 욕구에 달려 있지만 하루에 적어도 2-3 번 접근하는 것이 좋습니다.

가장 효과적인 진공 운동은 복근 운동을 완료하는 것입니다. 진공은 펌핑이 아니라 근육 스트레칭입니다. 그리고 운동이 끝나면 복부 근육이 워밍업되어 쉽게 스트레칭될 수 있습니다.

진공 기술

운동은 눕기, 앉기, 서기, 네 발로 4가지 시작 위치에서 수행할 수 있습니다. 본질은 거의 동일하게 유지되지만 부하 수준은 약간 다릅니다.

거짓말하는

이 옵션은 가장 쉬운 것으로 간주됩니다. 누워있을 때 중력이 복부 장기에 작용하여 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
자유롭게 숨을 내쉬고 폐에서 모든 공기를 방출하십시오.
가장 어려운 것은 "기만적인" 호흡입니다. 숨을 들이쉬고 위장을 끌어야하지만 공기가 폐에 들어 가지 않아야합니다.
당신의 목표가 배로 척추를 만지는 것이라고 상상해보십시오.
이 자세를 유지하세요. 시간은 준비 수준에 따라 다릅니다.
급격한 산소 부족을 느끼면 숨을 작게 들이쉬십시오.
숨을 내쉬고 배를 이완하십시오.

좌석

이 옵션은 더 어려운 것으로 간주되며 이전 기술을 마스터한 경우에만 수행해야 합니다. 운동할 때 몸을 균일한 상태로 유지하는 근육이 이완되지 않는다는 점이 문제다.

의자나 편안한 표면에 앉습니다.
무릎을 90도 각도로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 아무것도 기대지 말고 뒤로 기대지 마십시오.
무릎에 손을 올려 놓으십시오.
입으로 숨을 내쉽니다.
위장을 당기면서 "거짓"호흡을하십시오.
긴장을 풀고 숨을 쉬십시오.

서 있는

발을 어깨 너비로 벌립니다.
다리를 약간 구부리고 손을 엉덩이에 올려 놓습니다.
머리를 약간 낮추되 위를 올려다보세요. 이 위치에서는 공기가 폐로 흐르지 않습니다.
숨을 내쉬고 배에 힘을 주세요.
장기가 갈비뼈까지 올라왔다는 느낌이 든다면 모든 것을 제대로 하고 있는 것입니다.
안심하다.

스탠딩 기술을 마스터하면 운동이 복잡해질 수 있습니다. 몸을 앞으로 45도 기울이고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고 손을 다리로 낮추지 만 다리에 기대지 마십시오. 이 옵션은 프로 운동 선수가 더 자주 사용합니다.

무릎에

중력도 여기에 기여합니다. 당신은 그녀의 저항에 대처해야 할 것이고, 그녀는 장기를 바닥으로 끌어당기므로 이 버전의 운동이 가장 어려운 것으로 간주됩니다.

네발로 타세요.
손목, 팔꿈치, 어깨는 바닥에 수직인 선을 형성해야 합니다.
골반 아래에 무릎을 꿇고 직각으로 구부립니다.
숨을 내쉬고 "거짓"호흡을하십시오.
배를 당기세요.
머리를 약간 앞으로 기울이십시오. 등은 약간 아치형입니다.
숨을 내쉬기 전에 뱃속에 그림을 그립니다.
공기를 흡입하여 긴장을 풀고 호흡을 회복하십시오.

진공 청소기는 여성과 남성 모두에게 평평한 배와 얇은 허리를 만드는 데 도움이 됩니다. 운동을 규칙적으로 수행하고 낮에는 여전히 위장을 당겨 긴장 상태가 근육에 익숙해지고 항상 좋은 상태를 유지하며 빠르게 목표에 도달합니다.

피해 및 금기 사항

운동 수행에 대한 권장 사항과 규칙을 무시하는 경우에만 부정적인 결과가 제공될 수 있습니다.

그러나 몇 가지 금기 사항이 여전히 존재합니다.

근육 긴장으로 인해 출혈이 시작되거나 증가할 수 있으므로 월경 중 및 시작 1주일 전에는 운동을 할 수 없습니다.
임신 중에 복부에 진공을 만드는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이것은 조산이나 유산으로 이어질 수 있습니다. 최근에 출산한 여성은 이 기술에 참여하고 싶은 경우 의사의 조언을 구해야 합니다.
위장관의 질병으로 인해 극도의주의를 기울여 운동해야합니다. 그러나 궤양은 훈련의 공백을 완전히 제거하는 요소입니다.
심혈관 질환이있는 경우 혈액 순환이 방해 받기 때문에 운동을 삼가는 또 다른 이유입니다.
월경이 없고(무월경) 골반 장기에 신생물이 있는 경우.
폐 질환.
만성 질환 또는 염증 과정의 악화;
배변 문제.

당신의 목표가 탄탄하고 납작한 배를 갖는 것(즉, 등 가까이에 있는 것)이라면 훈련 일정에 진공 운동을 반드시 포함해야 합니다. 하루에 두 번 5 분 - 곧 배가 꿈에 더 가까워 질 것입니다!

"진공"을 해야 하는 10가지 이유

벨트에 매달려있는 부피가 크고 튀어 나온 배가 있다면 "진공"이이 문제를 제거합니다. 운동은 매우 성공적이며 짧은 시간에 스트레칭을 제거합니다.
"진공"은 복횡근의 강도를 증가시킵니다.
운동은 매우 간단합니다. 특별한 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 시간이 많이 걸리지 않습니다.
운동은 처진 내부 장기와 성공적으로 싸우고 좋은 상태로 유지합니다.
역설적으로 "진공"은 요통을 줄이는 것으로 입증되었습니다.
"진공"을 연습한 후 복부 전체를 제어하는 방법을 배웁니다.
"진공"은 시각적으로 가슴을 확장합니다 - 남성과 관련이 있습니다!
또한, 이 운동은 허리를 현저히 줄입니다.
운동의 결과 내장 주변의 내장 지방량이 감소합니다.
복벽으로 운동하는 동안 내부 장기를 부드럽게 마사지하는 것이 매우 유용합니다.

누가 "진공"을 발명 했습니까?

운동 중 프랭크 제인
이 운동은 보디 빌딩 개발 초기 단계에 나타났으며 Frank Zane의 저자로 간주되며 Arnold Schwarzenegger와 Corey Everson에 의해 대중화되었습니다.
70년대 후반과 80년대 초반 운동선수들의 몸매가 얼마나 날씬하고 날씬하고 날씬한지 눈치채셨나요? 오늘날의 많은 최고의 프로들은 배 부분이 약간 헐렁합니다. 스테로이드의 문제일 수도 있지만 많은 사람들이 입증된 오래된 기술을 무시한다는 사실이기도 합니다.

내부 및 외부 복부 근육

복부 근육의 영역은 외부 근육과 내부 근육으로 구성됩니다. 외부 근육은 복직근과 외복사근입니다. 비틀림은 직장 근육을 강제로 움직입니다. 포워드 크런치는 복직근을 완전히 결합시킵니다. 이 움직임이 활성 단계에 들어가면 엉덩이 굴근 근육이 작용합니다. 그리고 팔꿈치로 반대쪽 무릎에 닿을 때 복부의 사선 근육은 심각한 회전으로 더 효과적입니다.

내부 복부 근육

큰 직근 가로 근육과 요근은 내부 복부 근육의 일부입니다. 이 근육은 거의 언급되지 않으며 거의 운동되지 않습니다. 이 근육은 복직근과 사선 아래에 있습니다. 내부 근육은 웨이트 스쿼트와 같은 고중량 운동 중에 신체 위치를 유지하고 호흡 깊이를 조절하는 데 도움이 됩니다. 그들은 등을 지원합니다. 이 근육은 거의 작동되지 않기 때문에 일반적으로 약합니다. 강력한 복벽을 구축하여 요통을 관리하고 허리를 만들고 운동에 폭발적인 힘을 더합니다.

이 운동에는 어떤 근육이 관여합니까?

견갑골:전치, 능형, 하사다리꼴.

몸통:직근, 복부의 외복사근 및 내사근, 허리의 사각근, 척추를 곧게 펴는 근육, 내전근, 중둔근, 소둔근.

어깨:삼각근, 대흉근, 회전근개 근육.

무기:삼두근.

진공: 어떻게 합니까?

"진공"은 깊은 근육인 큰 복직근의 등척성 수축입니다. 이 운동을 하는 동안 움직임이 없음에도 불구하고 복부 근육이 타오릅니다. 근육은 장기간 압박(1-2분)에 가장 잘 반응합니다. 내부 근육은 느린 연축 섬유로 구성되어 있어 매일의 훈련에 잘 반응합니다. 이것은 짧은 시간에 허리를 좁히는 데 가장 좋은 운동입니다. 소위 "벨트 조이기"가 발생합니다. 이 운동을 3주간 하면 허리둘레가 5~10cm 줄어들고 복근이 강하면 프레스 조절과 벤치 프레스 수행에 도움이 된다는 증거가 있다. 당연히 이 운동만으로는 허리 주변의 지방을 태우지 않습니다. 이것은 심장 부하를 필요로 합니다. 그리고 물론 식단을 조정하는 것이 항상 지역 운동보다 더 효과적일 것입니다. 따라서 복부에 대해 작업을 수행하려면 콤플렉스에서 수행하십시오.

"진공"은 등을 대고 눕거나, 네 발로 서거나, 무릎 위의 엉덩이에 손을 대고 서 있는 세 가지 자세에서 수행할 수 있습니다. 심호흡을 하고 숨을 내쉬고(폐에 공기가 거의 남지 않도록 끝까지 숨을 내쉬고) 위장을 최대한 끌어들입니다. 이것을 잠시 동안 유지한 다음 "진공"을 해제하고 다시 흡입하십시오.

추가 보너스로 복근 운동 중에 바로 "진공"을 할 수 있습니다. 배를 최대한 당기고 오줌을 참으려는 것처럼 사타구니 근육을 움직입니다.

훈련 프로그램 - 복부 운동 "진공"

편리한 프로그램: 우리는 월요일, 수요일, 금요일에만 일합니다.

1주차: 20초씩 3세트

2주차: 40초씩 3세트

3주차: 60초씩 3세트.

그리고 인생 최고의 복근을 준비하세요!

허리를 굽히지 마십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오.
장골 바로 위의 허리가 좁아지도록 가로 근육을 안쪽으로 당깁니다.
천천히 운동을 하고 각 단계에서 조절하십시오.
가슴을 펴고 견갑골을 모으십시오.
이제 막 운동을 시작한다면 서 있거나 누워 있는 자세에서 운동을 하십시오.
반드시 입으로 강제로 내쉬고, 충분히폐를 비우는 것.
배를 갈비뼈 아래로 당겨 배꼽을 척추에 더 가깝게 가져옵니다.
최소 위치 유지는 10-15초이며, 그 미만은 의미가 없습니다.
운동은 아침이나 저녁 취침 전 공복에 해야 합니다.

나울리

요가에는 일종의 "진공"이 있습니다. "나울리"라고 합니다. 어떻게 이루어지나요? 시작 위치를 취하십시오 : 무릎을 꿇고 무릎 사이의 거리는 30cm이고 숨을 내쉬고 배를 당깁니다. 팔로 아래로 내리면서 복부 근육을 뒤로 당겨 복직근이 분리되어 돌출되도록 돕습니다. 배를 봐. 처음에 성공하지 못했다고 낙심하지 마십시오. 매일 10-12일 동안 나울리를 연습하면 복직근을 조절할 수 있습니다.

아사나 발달: 복직근을 회전시킵니다. 회전하기 시작하고 원을 설명해야 합니다. 복부 장기의 마사지 효과를 극대화하기 위해 매일 좌우로 3개의 원을 그리십시오.

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