Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť: ťažké cvičenie, správna výživa alebo dokonca prísne diéty. No často sa ľudia v boji o krásne telo stretávajú s problémom ovisnutého brucha, s ktorým si nevie poradiť žiadna diéta.
Cvičenie podtlaku pre brucho
Vynikajúce výsledky pri chudnutí môžete dosiahnuť vďaka špeciálnej technike dýchania, ktorá má veľa pozitívnych recenzií. Na prvý pohľad môžu takéto informácie vyvolať nedôveru, ale mechanizmus účinku je veľmi jednoduchý: nasýtením tela kyslíkom mu pomôžete spáliť prebytočný tuk. Existuje špeciálna vákuová gymnastika pre brucho, pri ktorej nielen trénujete hlboké svaly tlače, ale aj nasýtite telo kyslíkom. Cvičenie na brucho má veľmi rád samotný Arnold Schwarzenegger a vykonáva ho v nasledujúcich polohách:
- stojaci;
- na kolenách;
- ľahnúť si;
- sedenie.
V tomto procese musíte vytvoriť vákuum v brušnej dutine, a nielen dýchať, vytiahnuť svaly. Správne stiahnutie brucha pomocou tejto techniky pomôže nielen posilniť svaly, ale aj odstrániť ďalšie centimetre v páse. V procese vykonávania sa trénujú nielen hlboké svaly, ktorých elasticita a tonus sa zvyšuje, ale aj samotná bránica, ktorá je zodpovedná za podporu vnútorných orgánov.
Podtlak brucha - dobrý
Ak hovoríme o výsledku, ktorý dosiahnete po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia, tak nejde len o spevnené brušné svaly, ale aj o výrazne spevnené brušné svaly. Cvičením podľa tejto techniky výrazne znížite záťaž na chrbticu, vaše držanie tela sa vyhladí, silueta zoštíhli. Preto je užitočné, aby ženy po narodení dieťaťa vykonávali brušné vákuové cvičenie - ktorého výhody po pôrode sú oveľa väčšie ako triedy zamerané na čerpanie tlače.
Vákuum na brucho – technika
Pred začatím vyučovania sa musíte oboznámiť s podrobnými pokynmi na vykonávanie, pretože technika podtlaku v bruchu, ktorá je na prvý pohľad jednoduchá, má svoje vlastné nuansy prevedenia. Je ľahké zvládnuť správnu techniku, ak ju spočiatku vykonávate pred zrkadlom: musíte vtiahnuť žalúdok, aby boli viditeľné rebrá. Hlavným tajomstvom, ako správne vykonávať vákuové cvičenie pre brucho, je zadržať dych pri úplnom výdychu a zároveň vytiahnuť svaly.
Ako urobiť žalúdočné vákuum
Na takýto tréning musí byť žalúdok prázdny, preto je lepšie cvičiť ráno nalačno. Aby ste sa naučili základy, skúste cvik vykonať najskôr v ľahu na chrbte, aby ste cítili svaly, a potom si správnosť úkonov skontrolujte v stoji pred zrkadlom. Existujú určité rozdiely v spôsobe vykonávania popôrodnej retrakcie na obnovenie tónu a na pumpovanie tlače, takže sa naučte, ako správne aplikovať vákuum na rôzne účely.
Stlačte vákuum
Najúčinnejšou metódou, ako urobiť krásne bruško, je podtlakové cvičenie pre tlač, ktoré je obľúbené v kulturistike, joge, fitness a programoch na domáce formovanie postavy, pretože je zamerané na posilnenie svalov, ktoré sú pre iné metódy nedostupné. Vytúžený výsledok môžete dosiahnuť po niekoľkých týždňoch vytrvalosti - lis sa stiahne, sploští a pás bude výrazne tenší. Ako správne vykonávať podtlakové cvičenie na brucho? Cvičenie pre vákuový lis je potrebné vykonať ráno na prázdny žalúdok podľa metódy:
- Zhlboka sa nadýchnite a potom uvoľnite všetok vzduch z pľúc. Na to je lepšie použiť techniku bodyflexu, pri ktorej sa po úplnom výdychu v momente vtiahnutia žalúdka zhlboka rýchlo nadýchne nosom a následne prudko vydýchne ústami.
- Pri výdychu musíte čo najviac vtiahnuť žalúdok, zotrvať v tejto polohe 5-8 sekúnd. V tejto polohe je v dôsledku podtlaku vytiahnutý priečny sval brušnej dutiny.
- Pomaly vydýchnite, urobte prestávku na pár voľných nádychov a výdychov, dýchaciu techniku zopakujte aspoň 5-krát. Prvý týždeň stačí päťkrát, od druhého môžete zvýšiť počet opakovaní a nerobiť si prestávku na obnovenie dýchania.
> Druhá možnosť (východisková poloha tela je rovnaká): Druhá možnosť je pomerne ťažká, napriek strašidelnej ľahkosti tohto cvičenia, takže väčšina trénerov odporúča začať od prvej. Ako na to, vyberte si len športovca. Vytváranie vákua pre lis je potrebné každý deň. Neexistuje žiadny konkrétny počet prístupov, všetko závisí od túžby a pohody osoby, ktorá vykonáva cvičenie. Jednou z dôležitých podmienok je, že vyučovanie môžete začať iba nalačno (nalačno). To znamená, že najlepší čas na cvičenie je ráno po prebudení alebo aspoň tri hodiny po jedle. Zakázané: Spätná väzba od každého, kto toto cvičenie vyskúšal, je len pozitívna. Koniec koncov, v dôsledku toho človek tónuje veľký svalový blok, posilňuje priame aj šikmé svaly brucha. Vďaka zaťaženiu, ktoré sa vykonáva na prázdny žalúdok, pred jedlom, sa metabolizmus a metabolizmus zlepšujú. Najlepší výsledok dosiahne, ak športovec vypije dvesto až tristo mililitrov vody po tréningu 15-20 minút pred jedlom. V tomto prípade sa aktivuje proces spaľovania podkožných tukov v páse a brušnej dutine, čo je základ pre dosiahnutie výsledku. K pozitívnym stránkam patrí aj zníženie celkovej hmotnosti a obohatenie organizmu kyslíkom. Vákuum sa odporúča aj ženám po tehotenstve, akonáhle vám odborník dovolí dať telu akúkoľvek záťaž. Jednoduchým striedavým sťahovaním a rozširovaním brucha s krátkym zadržaním dychu môžete zmenšiť jeho objem a spevniť brušné svaly. Veľa ťažkých vyčerpávajúcich cvikov, ktorými sa profesionálni športovci snažili urobiť si krásne úľavu na bruchu, nepomáhajú v takej miere ako vákuum. Nemali by ste sa zaťažovať až do straty vedomia a potenia, aby bolo vaše telo krásne. Presnejšie povedané, nadmerné zaťaženie ľudskému organizmu len škodí. Stojí za to prečítať si, čo píšu ľudia, ktorí už prešli procesom spaľovania tuku v bruchu a všetko sa vyjasní. Vo väčšine prípadov sa každý uchýlil k pomoci tohto konkrétneho cvičenia. Vákuum pre lis ide dobre s výkonom a kardio záťažou. Keďže s veľkou nadváhou človeku, ktorý sa rozhodne dať sa dokopy, nebudú stačiť iba cviky na tlač. Ideálnou kombináciou na vyriešenie tohto problému je základný cvik „drep s činkou“ plus „podtlak“. Prvý je zodpovedný za zaťaženie horných končatín a zároveň celého svalového bloku tlače, ktorý rovnako ako naše dýchacie cvičenie prispieva k spaľovaniu tuku v problémovej oblasti. Ak ste samouk, určite využite videokurz "Ako napumpovať tlač, z ktorej žiadne dievča nemôže spustiť oči". Pomôže vám vybrať potrebné cvičenia a vizuálne vidieť techniku vykonávania. Pre profesionálnych športovcov takáto pomoc tiež nebude zbytočná. Pri športovaní nezabúdajte a samozrejme aj na zostavenie tréningového programu. Trénujte a formujte svoje telo tak, ako ho chcete mať! A ja sa lúčim, ale čakám, že opäť navštívite môj blog. Ak chcete, môžeme pokračovať v komunikácii na sociálnych sieťach. Zbohom!Preventívne opatrenia
Podčiarknutý brušný lis bez tukových usadenín robí ľudskú postavu krásnou a ladnou. Ako dosiahnuť dokonalosť? Pomôže k tomu známe a nejaký čas nezaslúžene zabudnuté cvičenie podtlaku.
Pomocou vákuových cvičení môžete dosiahnuť ploché bruchoHlavným cieľom cvičenia je posilniť a precvičiť vnútorné priečne svaly na bruchu; dostať byt.
Cvičenie brušného podtlaku alebo uddiyana bandha sa dlho praktizovalo v joge a potom prišlo na kulturistiku.
Najlepší čas na cvičenie brušného podtlaku je skoro ráno, pred raňajkami a pred spaním, niekoľko hodín po jedle. Je dovolené vypiť niekoľko dúškov vody. Cvičenie predchádza Surya Namaskara.
Prečo je žalúdočné vákuum užitočné?
Pomocou uddiyana bandha sa vykonáva masáž vnútorných orgánov, dochádza k lepšiemu prekrveniu, obnovuje sa telo.
Pravidelným tréningom lis nadobudne krásnu úľavu, zápcha prestane človeka obťažovať a spánok sa zlepší.
Vákuové zaťahovanie brucha sa môže vykonávať ako samostatné cvičenie, okrem hlavného tréningu pre rôzne svalové skupiny. 
Podtlak brucha bude skvelým doplnkom k hlavným tréningom.
Možno vás bude zaujímať aj oboznámenie sa s cvičením. Správne vykonaný plank postoj pomáha spevniť svaly, zlepšiť a stabilizovať držanie tela a v dôsledku toho odstrániť problémy s chrbtom.
Ako správne vykonávať vákuové cvičenie?
- Prijímame východiskovú polohu: nohy dáme na šírku ramien, ruky v bok;
- Pľúca napĺňame čo najviac vzduchom. Nadýchneme sa nosom. S výdychom sa snažíme priblížiť prednú brušnú stenu k zadnej časti;
- Vykonávame asi 20 sekúnd, potom sa nadýchneme a uvedieme žalúdok do východiskovej polohy.
Ak chcete zvýšiť účinok cvičenia, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
- Pre začiatočníkov je lepšie cvičiť v stoji alebo v ľahu;
- Počas cvičenia môžete aplikovať dýchanie podľa programu bodyflex: silný výdych, rýchly nádych nosom, výdych opäť ústami;
- Pri výdychu ústami uvoľňujeme pľúca od kyslíka;
- Pomôžeme si sériou nádychov cez nos;
- Vizualizujeme svoj pupok a chrbticu, snažíme sa ich spojiť;
- Počas výdychu robíme retrakciu;
- Pri vdýchnutí nespúšťajte žalúdok prudko nadol, vykonajte činnosť pomalým tempom a nie celú cestu;
- Svalové kontrakcie by mali trvať najmenej 15 sekúnd;
- Uddiyana bandha môžete vykonávať ráno, pred prvým jedlom a pred spaním;
- Počas lekcie vykonajte 2-3 sady, opakujte do 15 p., Čas izometrickej kontrakcie od 15 sek.
Všetky podrobnosti o technike vykonávania tohto cvičenia sa dozviete z videa:
Možno vás bude zaujímať aj článok o výhodách. Výhody klikov z podlahy pre mužov sa prejavujú tak pri precvičovaní svalov paží, ramien a chrbta, ako aj pri celkovom zlepšení fyzického stavu tela.
Uddiyana sa dá praktizovať v nasledujúcich pozíciách:
- stojaci;
- sedenie alebo polosed na stoličke;
- stojaci na štyroch bodoch;
- ležať na chrbte.
Ako urobiť vákuum v žalúdku v počiatočnej fáze tréningu?
Jednoduchšie je začať s cvičením z vertikálnej polohy alebo horizontálne (na chrbte), ostatné možnosti je najlepšie vykonať po úspešnom zvládnutí týchto základných pozícií. V polohe na bruchu prispieva prirodzená gravitačná sila k správnym činnostiam cvičiaceho.
Ako často je potrebné vykonať podtlak brucha?
Dobrým podnetom pre ďalšie štúdium sú prvé pozitívne zmeny, vonkajšie aj vnútorné. Pre zlepšenie brušnej oblasti a zlepšenie fyzického zdravia by sa vákuum malo cvičiť 2x denne. na niekoľko mesiacov.
Výsledok dosiahnete len systematickou a usilovnou prácou na sebe a správnou technikou. Jeho vývoj poskytuje úplné vákuum v žalúdku.
Vákuové brušné dýchanie postupne rozvíja slabo vyvinuté priečne svaly. 
Vákuové zatiahnutie brucha pomôže rozvíjať svalovú kostru
Kontraindikácie pre brušné vákuum
Cvičenie brušného podtlaku ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov tela, čo okrem toho, že je prospešné pre zdravých ľudí, môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie, ak má človek problémy s obličkami a tráviacimi orgánmi, s fungovaním kardiovaskulárneho systému, a vredy.
Vákuové cvičenia budú musieť ženy počas tehotenstva opustiť až do okamihu pôrodu.
Je možné urobiť vákuum počas menštruácie? Pred začiatkom kritických dní by sa malo cvičenie tohto cvičenia, ako aj iných fyzických aktivít, prerušiť.
Čo nám dáva brušné vákuum?
Systematickým cvičením vákuového cvičenia pre ploché brucho môžete:
- rozvíjať priečny brušný sval, čím sprísňujete žalúdok;
- minimalizovať ukladanie tuku okolo brušných orgánov;
- rýchlo znížiť pás;
- oblasť hrudníka bude vyzerať objemnejšie;
- zvýšiť vytrvalosť priečnych brušných svalov;
- zvýšiť silu núteného výdychu;
- zlepšiť oblasť brucha;
- eliminovať prejavy ochabnutej brušnej dutiny, pričom svaly budú nafúknuté s mierou;
- chrbtica bude v správnej polohe, nepohodlie v dolnej časti chrbta sa oslabí;
- tón vnútorných orgánov sa zvýši, budú „stáť“ na svojich miestach.
Osí pás môžete nájsť aj pomocou. Myostimulácia je v podstate masáž, ktorá sa vykonáva pomocou špeciálnych zariadení. Prostredníctvom prúdových impulzov priamo ovplyvňujú svaly, čím ich nútia sťahovať sa.
Cvičenie si nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. 
Na vykonanie podtlaku brucha nie sú potrebné ďalšie zariadenia.
Ak sa pozriete na dynamiku toho, ako vyzerali športovci a bežní ľudia pred začiatkom cvičenia brušného podtlaku a po sérii tréningov, môžete vidieť výrazný rozdiel.
Brucho vyzerá spevnené, bez prebytočného tuku, celé telo je výrazne premenené.
Pred začatím tréningu si musíte uvedomiť, že okrem zjavných výhod, podtlaku v bruchu, môže byť toto cvičenie škodlivé aj v prípade vyššie uvedených stavov a chorôb.
V honbe za plochým bruchom veľa ľudí tvrdo pumpuje brušné svaly, no vidia opačný výsledok – žalúdok sa len zväčšuje. Z námahy totiž rastú priame a šikmé brušné svaly. Cvičenie „vákuum“ však posilňuje priečny brušný sval, s jeho pomocou sa mnohým ľuďom podarilo odstrániť pár centimetrov navyše v páse.
Fotky pred a po
úžitok
Cvičenie prišlo z jogy do fitness a kulturistiky vďaka Arnoldovi Schwarzeneggerovi. S jeho pomocou sa mnohým športovcom podarilo vytvoriť krásnu siluetu. No predsa joga nie je zameraná na úľavu a krásu tela, ale na harmonický rozvoj celého organizmu vrátane zdravia.
Ak teda hovoríme o výhodách podtlaku, dotknú sa tém nielen s plochým bruchom. V skutočnosti cvičenie ovplyvňuje telo nasledujúcimi spôsobmi:
- Posilňuje priečne svaly, ktorých hlavnou úlohou je podpora vnútorných orgánov a zmenšenie objemu brucha, čím sa vytvorí krásna silueta a tenký pás.
- Podporuje spaľovanie viscerálneho tuku - najnebezpečnejšieho tuku v tele, čím zlepšuje stav vnútorných orgánov.
- Pri vykonávaní cvičenia sa aktivujú steny čreva. Zlepšuje jej pohyblivosť a proces trávenia, čím pomáha zbaviť sa problémov so stolicou.
- Cvičenie zlepšuje krvný obeh v brušnej oblasti, čo má priaznivý vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu.
- Zlepšenie stavu chrbta v driekovej oblasti, čo má za následok zlepšenie držania tela, ako aj prevenciu vzniku hernií v tejto oblasti.
- Zostúpené orgány brušnej oblasti sa vracajú na svoje správne miesta.
- Pravidelné cvičenie zlepší metabolické procesy v tele, čo pomôže v prípade potreby znížiť hmotnosť a zbaviť sa toxínov a toxínov.
- Aby bola technika cvičenia správna, musíte dodržiavať odporúčania pre dýchanie, čo pomôže obohatiť celé telo kyslíkom.
- Cvičenie má pozitívny vplyv na nervový systém.
- Nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie ani špeciálne vybavenie.
- Cvičenie je možné vykonávať v rôznych polohách, ako aj na akomkoľvek vhodnom mieste.
Zvláštnosti
Kľúčom k úspechu každého cvičenia je správna technika. Ak sa chcete naučiť, ako správne vytvoriť vákuum v bruchu, začiatočníci musia vziať do úvahy určité vlastnosti implementácie:
- Treba si pozorne preštudovať všetky odporúčania a presne dodržiavať popis cviku.
- Prvýkrát musíte vykonať cvičenie stojace pred zrkadlom, aby ste zistili, či sú splnené všetky podmienky.
- Ide skôr o dychové ako fyzické cvičenie. Preto je dôležité kontrolovať dýchanie.
- Správne vykonávanie podtlaku nespočíva v napnutí lisu až do chvenia, ale naopak, v uvoľnení všetkých brušných svalov a ich natiahnutí vďaka rozdielu tlaku v brušnej dutine a bránici.
- Hlavná vec je pravidelnosť, len vtedy bude vákuum účinné.
- Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, prestaňte cvičiť.
- Spočiatku bude ťažké zadržať dych, musíte začať s niekoľkými sekundami, ale potom postupne predlžujte čas.
- Najlepší čas na to je ráno na lačný žalúdok. V tomto období určite cvičte. Počas dňa vykonávajte, keď žalúdok nie je naplnený jedlom.
- Najúčinnejším vákuovým cvičením je dokončiť cvičenie brucha. Vákuum je naťahovanie svalov, nie napumpovanie. A na konci tréningu sa brušné svaly len zahrejú a dajú sa ľahko natiahnuť.
Počet opakovaní a sérií nie je striktne obmedzený. Zvyčajne sa vykonáva 7-10 krát na prístup. Koľkokrát urobiť vákuum brucha, závisí od prípravy a túžby, ale najlepšie aspoň 2-3 prístupy za deň.
Vákuová technika
Cvičenie je možné vykonávať zo 4 východiskových pozícií: ľah, sedenie, státie a na štyroch. Samotná podstata zostáva približne rovnaká, ale úrovne zaťaženia sú mierne odlišné.
Klamstvo
Táto možnosť sa považuje za najjednoduchšiu. Pri ležaní pôsobí na brušné orgány gravitácia, ktorá pomáha pri vykonávaní cviku.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Urobte voľný výdych, uvoľnite všetok vzduch z pľúc.
- Najťažší je „klamný“ dych. Je potrebné vdýchnuť, vtiahnuť do žalúdka, ale vzduch by sa nemal dostať do pľúc.
- Predstavte si, že vaším cieľom je dotknúť sa žalúdkom chrbtice.
- Zostaňte v tejto polohe. Čas závisí od úrovne prípravy.
- Ak pocítite prudký nedostatok kyslíka, trochu sa nadýchnite.
- Vydýchnite a uvoľnite žalúdok.
sedenie
Táto možnosť sa považuje za náročnejšiu, mala by sa vykonávať iba vtedy, keď bola zvládnutá predchádzajúca technika. Náročnosť spočíva v tom, že svaly, ktoré držia telo v rovnomernom stave, nie sú v čase cvičenia uvoľnené.
- Posaďte sa na stoličku alebo akýkoľvek pohodlný povrch.
- Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov a držte chrbát rovno. O nič sa neopierajte a nenakláňajte sa.
- Položte ruky na kolená.
- Vydýchnite ústami.
- Urobte „falošný“ nádych a stiahnite si žalúdok.
- Uvoľnite sa a vráťte dych.
stojaci
- Položte nohy na šírku ramien.
- Mierne pokrčte nohy, položte ruky na boky.
- Mierne spustite hlavu, ale pozerajte sa hore. V tejto polohe vzduch nebude prúdiť do pľúc.
- Vydýchnite a potom vtiahnite žalúdok.
- Ak cítite, ako sa orgány zdvihli k rebrám, robíte všetko správne.
- Uvoľnite sa.
Keď si osvojíte techniku v stoji, môžete si cvičenie skomplikovať. Nakloňte telo dopredu o 45 stupňov, kolená zostávajú mierne pokrčené, ruky sú spustené k nohám, ale neopierajte sa o ne. Túto možnosť častejšie využívajú profesionálni športovci.
Na kolenách
Prispieva tu aj gravitačná sila. Budete sa musieť vyrovnať s jej odporom, sťahuje orgány na podlahu, takže táto verzia cvičenia je považovaná za najťažšiu.
- Postavte sa na všetky štyri.
- Zápästia, lakte a ramená by mali tvoriť líniu kolmú na podlahu.
- Kolená pod panvou a ohnuté do pravého uhla.
- Vydýchnite a urobte „falošný“ nádych.
- Vtiahnite brucho.
- Nakloňte hlavu mierne dopredu. Chrbát je mierne klenutý.
- Pred výdychom vtiahnite žalúdok.
- Uvoľnite sa vdychovaním vzduchu a obnovte svoj dych.
Vákuum pomôže získať ploché brucho a tenký pás ženám aj mužom. Cvičenie vykonávajte pravidelne a počas dňa stále zaťahujte žalúdok, takže stav napätia sa svaly oboznámi, budú vždy v dobrej kondícii, rýchlo dosiahnete cieľ.
Škody a kontraindikácie
Negatívne dôsledky môžu byť len za predpokladu, že ignorujete odporúčania a pravidlá na vykonávanie cvičenia.
Stále však existujú niektoré kontraindikácie:
- Cvičenie nemôžete vykonávať počas menštruácie a týždeň pred jej začiatkom, pretože svalové napätie môže spôsobiť nástup alebo zvýšenie krvácania.
- Počas tehotenstva je prísne zakázané robiť vákuum v bruchu. To môže viesť k predčasnému pôrodu alebo potratu. Ženy, ktoré nedávno porodili, by mali požiadať o radu lekára, ak majú túžbu zapojiť sa do tejto techniky.
- Choroby tráviaceho traktu vás nútia cvičiť s mimoriadnou opatrnosťou. Ale vredy sú tie faktory, ktoré úplne eliminujú vákuum z tréningu.
- V prítomnosti chorôb kardiovaskulárneho systému je krvný obeh narušený, to je ďalší dôvod, prečo sa zdržať cvičenia.
- Neprítomnosť menštruácie (amenorea) a prítomnosť akýchkoľvek novotvarov v panvových orgánoch.
- Choroby pľúc.
- Exacerbácia chronických ochorení alebo zápalových procesov;
- Problémy s defekáciou.
Ak je vaším cieľom mať spevnené ploché brucho (teda blízko chrbta), určite by ste do svojho tréningového plánu mali zaradiť podtlakové cvičenie. 5 minút dvakrát denne - a veľmi skoro sa bruško priblíži k snu!
10 dôvodov, prečo robiť „vákuum“
- Ak máte objemné, vyčnievajúce brucho zavesené na opasku, „vákuum“ tento problém eliminuje. Cvičenie je celkom úspešné a v krátkom čase eliminuje natiahnutie.
- „Vákuum“ zvyšuje silu priečnych brušných svalov.
- Cvičenie je veľmi jednoduché: doma bez špeciálneho vybavenia. Nezaberie to veľa času.
- Cvičenie úspešne bojuje s ochabnutými vnútornými orgánmi, udržiava ich v dobrej kondícii.
- Paradoxne je dokázané, že „vákuum“ znižuje bolesti chrbta.
- Po nácviku „vákua“ sa naučíte ovládať celé brucho.
- "Vákuum" vizuálne rozširuje hrudník - relevantné pre mužov!
- Toto cvičenie tiež výrazne zužuje pás.
- V dôsledku cvičenia klesá množstvo viscerálneho tuku okolo vnútorných orgánov.
- Pri cvičení s brušnou stenou si jemne masírujete vnútorné orgány, čo je veľmi užitočné.
Kto vynašiel „vákuum“?
Frank Zane počas cvičenia
Cvičenie sa objavilo v raných fázach rozvoja kulturistiky, považuje sa za autora Franka Zanea, spopularizovali ho Arnold Schwarzenegger a Corey Everson.
Všimli ste si, aké štíhle, fit, vybrúsené boli postavy športovcov koncom sedemdesiatych a začiatkom osemdesiatych rokov? Mnoho dnešných top profíkov je v oblasti brucha tak trochu uvoľnené. Možno je to problém so steroidmi, ale je to aj tým, že mnohí zanedbávajú staré osvedčené techniky.
Vnútorné a vonkajšie brušné svaly
Oblasť brušných svalov pozostáva z vonkajších a vnútorných svalov. Vonkajšie svaly sú priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly. Krútenie núti priamy sval pohybovať sa. Kľuky vpred naplno zapájajú priamy brušný sval. Keď tento pohyb vstúpi do aktívnej fázy, do hry vstúpia vaše svaly ohýbačov bedra. A šikmé svaly brucha sú efektívnejšie pri poriadnej rotácii, keď lakťom dosiahnete opačné koleno.
Vnútorné brušné svaly
Veľké priame priečne svaly a psoas svaly sú súčasťou vnútorných brušných svalov. O týchto svaloch sa málo hovorí a málokedy sa cvičia. Tieto svaly ležia pod priamym brušným svalom a šikmými svalmi. Vnútorné svaly pomáhajú udržiavať polohu tela a kontrolovať hĺbku dýchania počas ťažkých silových cvičení, ako sú drepy s váhou. Podporujú chrbát. Keďže sa s týmito svalmi pracuje len zriedka, sú zvyčajne slabšie. Vybudovaním pevnej brušnej steny zvládnete bolesti chrbta, vytvarujete si pás a pridáte do tréningu výbušnú silu.
Aké svaly sú zapojené do tohto cvičenia?
Lopatky: predný zubatý, kosoštvorcový, dolný lichobežník.
Torzo: rectus, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha, štvorcové svaly dolnej časti chrbta, sval narovnávajúci chrbticu, adduktory, gluteus medius, gluteus minimus.
Ramená: deltoidy, veľký prsný sval, svaly rotátorovej manžety.
ramená: triceps.
Vákuum: ako na to?
„Vákuum“ je izometrická kontrakcia veľkých priamych brušných svalov, čo sú hlboké svaly. Pri tomto cviku horia brušné svaly aj napriek tomu, že nedochádza k žiadnemu pohybu. Svaly najlepšie reagujú na predĺženú kompresiu (1-2 minúty). Vnútorné svaly sú tvorené pomalými vláknami, čo znamená, že dobre reagujú na každodenný tréning. Toto je najlepší cvik na zúženie pásu v krátkom časovom úseku – dochádza k takzvanému „utiahnutiu opasku“. Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí sa tomuto cvičeniu venovali po dobu troch týždňov, si znížili obvod pása o 5-10 cm.Taktiež silné brušné svaly pomôžu kontrolovať tlak a vykonávať tlaky na lavičke. Prirodzene, toto cvičenie samo o sebe nespáli tuk z oblasti okolo pása – to si vyžaduje kardio záťaž. A samozrejme, úprava stravy bude vždy efektívnejšia ako lokálne cvičenie. Ak sa teda chystáte na brucho, robte to v komplexe.
„Vákuovanie“ je možné vykonávať z troch polôh: v ľahu na chrbte, v stoji na štyroch alebo v stoji s rukami v bokoch nad kolenami. Stačí sa zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť (nutne až do konca, aby v pľúcach nezostal prakticky žiadny vzduch) a čo najviac vtiahnuť žalúdok. Chvíľu vydržte, potom uvoľnite „vákuum“ a opäť sa nadýchnite.
Ako bonus navyše môžete robiť „vákuum“ priamo počas tréningu brucha. Len vtiahnite brucho čo najviac dovnútra a rozhýbte svaly v slabinách, ako keby ste sa pokúšali prestať cikať.
Tréningový program – cvičenie „vákuum“ na brucho
Výhodný program: pracujeme len v pondelok, stredu a piatok.
1. týždeň: 3 sady po 20 sekúnd
2. týždeň: 3 sady po 40 sekúnd
3. týždeň: 3 sady po 60 sekúnd.
A pripravte sa na najlepšie brušné svaly svojho života!
- Nezaobľujte si chrbát. Chrbát držte rovno.
- Vtiahnite priečne svaly dovnútra tak, aby sa pás tesne nad iliakálnymi kosťami zúžil.
- Cvičenie robte pomaly, kontrolujte v každej fáze.
- Roztiahnite hrudník a spojte lopatky.
- Ak práve začínate, robte cvik zo stoja alebo v ľahu.
- Uistite sa, že násilne vydýchnite ústami, plne vyprázdňovanie pľúc.
- Zatiahnite brucho pod rebrá, čím sa pupok priblíži k chrbtici.
- Minimálne držanie pozície je 10-15 sekúnd, menej nemá zmysel.
- Cvičenie by sa malo vykonávať nalačno - ráno alebo večer pred spaním.
Nauli
V joge existuje akési „vákuum“ – hovorí sa mu „nauli“. ako sa to robí? Zaujmite východiskovú pozíciu: kľaknite si, vzdialenosť medzi kolenami je 30 cm, s výdychom vtiahnite žalúdok. Zatlačením pažami nadol stiahnite brušné svaly a pomôžte priamemu brušnému svalu vyčnievať izolovane. Pozrite sa na brucho. Nenechajte sa odradiť, ak sa vám to najskôr nepodarí: po 10-12 dňoch každodenného cvičenia nauli budete môcť ovládať priamy brušný sval.
Rozvíjanie ásan: otočte priamy brušný sval. Mal by sa začať otáčať a opisovať kruh. Každý deň urobte tri kruhy doľava a doprava, aby ste dosiahli maximálny masážny účinok brušných orgánov.
Zaujímavejšie
