Proteín je základnou štruktúrou všetkých živých buniek. Len to musí byť zahrnuté vo vašej každodennej strave. Aminokyseliny, ktoré poskytuje, nám umožňujú včas obnoviť bielkoviny nášho tela. Proteín je mimoriadne cenná zložka, ktorá reguluje metabolizmus, pretože telo spotrebúva veľké zásoby energie na jeho trávenie. Ako proteín pomáha pri chudnutí?
Hodnota bielkovín - ich zloženie
Aby sme plne pochopili, prečo je proteín taký prospešný a ako prispieva k procesu chudnutia, musíme najprv pochopiť jeho zloženie. Proteíny sa syntetizujú vo všetkých tkanivách a orgánoch nášho tela, no ich hlavná produkcia je vo svaloch a pečeni.
Proteín má trojrozmernú štruktúru vlákna vybudovanú z jednotlivých aminokyselín. Amínové a karboxylové skupiny týchto základných stavebných blokov sú navzájom spojené peptidovými väzbami, čím vzniká polypeptidový reťazec. Postranné reťazce aminokyselín sa môžu na rôznych miestach tohto vlákna vzájomne ovplyvňovať, a preto nie je jednoduchý, ale stočený do tvaru podobného klbku vlny alebo skrútenému hárku papiera. Vďaka tejto konštrukcii, ktorá priamo vyplýva z poradia interakcie aminokyselín, získava proteín rôzne metabolické funkcie.
Ľudské tkanivá sú zložené z rôznych aminokyselín, celkovo ich je 21. Z nich si len časť tela dokáže vyrobiť sama – ide o endogénne aminokyseliny. Zvyšok musíme dodať potravou a nazývame ich exogénne.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
Každý človek by mal konzumovať dávku bielkovín s prihliadnutím na vek, hmotnosť, pohlavie a stupeň fyzická aktivita. Dopyt po bielkovinách je u každého iný, či už ste rastúci tínedžer, 30-ročný kulturista alebo 40-ročný triatlonista. Jeho nedostatok aj nadbytok môžu byť pre organizmus nepriaznivé.
Požiadavky organizmu závisia nielen od športu, ale aj od účelu tréningu a stravovacieho režimu. Dopyt po bielkovinách je najvyšší v silových športoch, najmä v období formovania „sochy“ tela. Tuk, bielkoviny, sacharidy – chudnutie je možné len so správne vybudovanou rovnováhou.
Prečo je dôležité pri chudnutí dbať na vhodnú dávku plnohodnotných bielkovín?
Po prvé, keď je nedostatok kalórií, svaly sú vystavené zvýšenému dopytu po bielkovinách v dôsledku katabolických reakcií. Telo, ak nedostáva dostatok energie z iných zdrojov, si aminokyseliny začne brať z svalové tkanivo. Preto sa v období športová diétačlovek ich potrebuje konzumovať viac ako zvyčajne. Po druhé, proteín je rýchlo stráviteľný a spôsobuje „termogenézny efekt“.
Metabolické dodatočné spaľovanie
Bielkoviny sú pre život nevyhnutné, no ich trávenie je pre telo oveľa náročnejšie ako vstrebávanie sacharidov či tukov. Na ich asimiláciu a využitie z potravy je potrebná dodatočná energia. Jeden gram bielkovín poskytuje 4 kcal, no na jeho vstrebanie je potrebných až 24 kcal! To je dôvod, prečo strava s vysokým obsahom bielkovín zrýchľuje metabolizmus a dáva rýchly účinok vo forme chudnutia. Ich priame trávenie a vstrebávanie má za následok vyšší energetický výdaj aj v období odpočinku, preto sa bielkoviny využívajú pri chudnutí. Diéty tohto typu pomáhajú zbaviť sa nechcených kilogramov.
Koľko bielkovín by sa malo skonzumovať počas diéty?
Samozrejme, pre správny tok všetkých biochemické procesy telo potrebuje určitú dávku bielkovín, vybraných špeciálne na konkrétny účel. Najlepšia cesta na správny výpočet ich potreby je potrebné použiť proteínovú kalkulačku svalová hmota tela, teda chudej telesnej hmoty. Ženy môžu konzumovať menej ako muži bez straty svalovej hmoty.
Ak je vašou jedinou aktivitou počas dňa iba aerobik, stačí 1,5-2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, pričom tí, ktorí vykonávajú aj silový tréning, by mali skonzumovať 2-3 g počas tréningového obdobia treba zjesť 140 gramov bielkovín denne, čo sa rovná spotrebe 700 gramov mäsa! Nie je to ľahká úloha. Je oveľa lepšie, ak sú bielkoviny získavané z rôznych zdrojov. Ale zoznam bielkovín na chudnutie by sa mal vyberať v súlade s individuálnymi charakteristikami tela.
Koľko bielkovín sa v tele spotrebuje, závisí od stupňa stráviteľnosti a počtu limitujúcich aminokyselín. (ovalbumín) a materské mlieko(laktoalbumín) sa najviac približuje zloženiu bielkovín v tele, preto sa využíva s najväčším prínosom. Pomer medzi jednotlivými aminokyselinami, ktoré tvoria tieto proteíny, sa považuje za optimálny – za štandard, s ktorým sa porovnávajú ostatné proteíny.
Dopyt po bielkovinách
Posúdenie nutričnej hodnoty rôznych bielkovín a potravín má veľký význam. praktickú hodnotu, najmä pre ľudí, ktorí držia diétu a chcú získať postavu svojich snov. Je potrebné zabezpečiť správne zloženie plnohodnotnej stravy tak, aby pokryla individuálny dopyt po tejto deficitnej zložke stravou aj živinami.
Ako spoznať kvalitu bielkovín?
Na tento účel sa používa pojem „aminokyselinové skóre“, to znamená, že kvalita exogénneho proteínu spotrebovaného počas jedla sa analyzuje s ideálnou „vzorkou“. Obmedzuje použitie iných aminokyselín pochádzajúcich z potravy na syntézu proteínov do takej miery, ako je percento rovnakej aminokyseliny v modelovom proteíne. Ak sa v akomkoľvek jedle skonzumuje len 70 % L-metionínu na 1 g dusíka v porovnaní s modelovým proteínom, znamená to, že len 70 % aminokyselín z neho sa využije na syntézu bielkovín. Nutričná hodnota a kvalita posledného v tomto jedle bude teda len 70%.
Pri plánovaní stravy myslite na to, že bielkoviny sú obsiahnuté v produktoch na chudnutie, ako sú vajcia, mäso, ryby, ako aj živiny, ktoré majú kompletné zloženie aminokyselín a vyznačujú sa vysokou biologickou dostupnosťou.
Proteín je veľmi dôležitá živina. Jeho konzumácia podporuje spaľovanie kalórií a tiež pomáha pri budovaní svalovej hmoty, vďaka čomu je dôležitou zložkou každej stravy. Má mnoho výhod, ktoré priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu. Proteín sa podieľa na metabolizme a zabezpečuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov. Vďaka nemu je možný správny rast a vývoj človeka, ako aj obnova škôd.
Čo obsahuje bielkoviny? Zoznam produktov na chudnutie
Z ovocia a zeleniny sú to špenát, guava, papája, sušené paradajky, zelený hrach a artičoky. Mäso: hovädzie, bravčové, pštrosie. Z rýb stojí za zmienku losos, halibut, tichomorská treska. Bohaté na kuracie mäso, nápady. Do jedálnička musíte zaradiť aj strukoviny a obilniny.
Zhrnutie
Najúspešnejšie je tvrdenie, že „proteín odreže svaly“! Potraviny, ktoré ho obsahujú vo veľkej dávke, poskytujú pocit sýtosti, čím vám umožňujú kontrolovať spotrebu látok, ako sú tuky a bielkoviny na chudnutie. Rovnaké množstvo kalórií v žalúdku dáva pocit plnosti a trvá dlhšie ako v prípade sacharidov.
Tu je niekoľko dôležitých dôvodov, prečo by ste mali konzumovať bielkoviny na chudnutie:
- Táto diéta pomáha budovať svalovú hmotu. Proteín je hlavný stavebný materiál pre svaly teda ak snívame o postave kulturistu – musíme prijať značné množstvo bielkovín.
- Pri porovnaní bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie možno s istotou povedať, že tie prvé zasýtia viac ako sacharidy.
- Proteín urýchľuje spaľovanie tukového tkaniva.
- Dodáva sa spolu s jedlom a je nepostrádateľným zdrojom energie.
- Proteín v strave má pozitívny vplyv na libido.
- Pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu a vodnú rovnováhu.
- Aminokyseliny sa podieľajú na biosyntéze imunitných telies, ktoré posilňujú a chránia telo pred účinkami patogénnych mikróbov.
Vysoká diéta spočíva v znížení príjmu tukov a zároveň poskytovaní telu viac bielkovín. Tento spôsob chudnutia však treba dodržiavať opatrne, najlepšie nie dlhšie ako 3-4 týždne. V opačnom prípade môže dôjsť k poškodeniu, čo povedie k zvýšeniu kyslosti tela a v dôsledku toho k zvýšeniu zaťaženia pankreasu a obličiek. Dôsledkom toho môže byť artritída, preto odborníci radia po mesiaci takejto diéty nahradiť ju bežnou nízkokalorickou diétou. Bezpečnejšie je užívať proteín na chudnutie asi týždeň.
Olya Likhacheva
Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie :)
Obsah
Odpoveď na otázku, či sú vajcia skutočne efektívne pri chudnutí, je pozitívna, no dôležité je vedieť, ako a v akej forme ich používať – surové, varené, prípadne bielkoviny a žĺtok zvlášť. Každá možnosť má špecifické odporúčania, podľa ktorých môžete dosiahnuť krásnu štíhlu postavu. Dôvodom na zavedenie takéhoto produktu do stravy je jeho nízky obsah kalórií a veľké množstvo bielkovín v kompozícii. Okrem toho obsahuje vitamíny, živiny a prospešné stopové prvky. Ak aj vás zaujíma, či sa dá schudnúť na vajciach, prečítajte si informácie nižšie.
Je možné jesť vajcia pri chudnutí
Debata o zlom cholesterole vo vajciach a jeho škodlivosti na zdraví pokračuje dodnes, no aj napriek tomu sa tento produkt odporúča pri chudnutí a dokonca aj pri obezite. Všetko kvôli nízkemu obsahu kalórií - iba asi 70 kcal v jednom kuse. Proteín v ich zložení nemá v prírode žiadne analógy, a preto je pre telo taký potrebný. Z tohto dôvodu pri chudnutí dokonca musíte jesť vajcia, ale v správnom množstve. Vzhľadom na obsah asi 4 g tuku v žĺtku je povolené používať ho maximálne raz týždenne. Proteín možno jesť častejšie, pretože je základom svalov.
varené
Ideálnou možnosťou na chudnutie na vajciach je jesť ich varené. V tomto prípade nehrozí chytenie salmonelózy. Už len to, že si ráno zjete jedno vajce alebo omeletu namiesto klobásových chlebíkov, prinesiete telu viac benefitov. Pravidelným používaním týchto raňajok začnete chudnúť. Je možné jesť varené vajcia pri diéte? Je dovolené ich používať aj večer, ale len jeden kus a nie denne. Najlepšou možnosťou je jesť varené vajcia na chudnutie nie celé, ale na večeru nechať iba bielkoviny a pridať k nim zeleninu. Niekoľko ďalších odporúčaní o poslednom jedle:
- Varené vajcia v noci na chudnutie sa môžu jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
- Ak máte v úmysle ísť spať o ďalších 4-5 hodín, potom budete musieť urobiť druhú večeru z nízkotučného tvarohu, pohára kefíru alebo 1-3 varených bielkovín.
Surové
Surové vajcia častejšie konzumujú športovci. Vyrábajú proteínové kokteily, ktoré pijú na lačný žalúdok. Preto je móda používať surové vajcia na chudnutie preč, hoci to nie je vôbec potrebné. Telo minie rovnaké množstvo energie na spracovanie surovej a varenej stravy. Nelíšia sa ani kaloricky. Navyše, varený proteín je úplne absorbovaný, zatiaľ čo surový proteín je len 70%. Ak sa stále rozhodnete použiť druhú možnosť, kúpte si prepeličie alebo kuracie vajcia, ale nie kačacie.
vyprážané
Varené vajcia môžu rýchlo nudiť a takmer každý má rád vyprážané vajcia oveľa viac. V tomto prípade je dôležité správne pripraviť jedlo, aby sa ukázalo, že nie je príliš kalorické. Na praženicu použite nepriľnavú panvicu. Variť teda môžete aj bez oleja, nezaškodí iba kvapka olivového oleja. Pre chuť je dovolené pridať cesnak, krevety, morskú soľ, huby alebo syr. Vyprážané vajcia na masle sú prijateľné nie viac ako raz za 7-10 dní.
ako schudnúť na vajciach
Existuje veľa možností proteínových diét, ktorých hlavným povoleným produktom sú práve vajcia. Takéto potravinové systémy obmedzujú príjem sacharidov. Ukazuje sa, že strava obsahuje veľa bielkovín, kvôli ktorým telo začína spracovávať vlastné tukové zásoby na energiu. Okrem toho môžete jesť nielen kuracie mäso. Prepelica si zaslúžila dobrá spätná väzba vďaka svojej hypoalergénnosti. Kačacie vajcia v strave sú naopak v tele zle absorbované.
Vaječná diéta
Možnosti pre vaječné diéty môžu byť uvedené na dlhú dobu, ale kefírová mono-diéta sa považuje za jednu z najúčinnejších. Je veľmi jednoduchý, ľahko sa prenáša a poskytuje dobré výsledky. Za týždeň môžete stratiť až 5-7 kíl navyše. Hlavnou podmienkou je zjesť 2 vajcia na raňajky každý deň a vypiť až 1,5 litra kefíru denne. V závislosti od dňa diéty sa k nim musia pridať ďalšie produkty:
- prvé - 4 varené zemiaky;
- druhá - 150 - 200 g kuracích pŕs;
- tretí - až 150 - 200 g chudého hovädzieho mäsa;
- štvrtý - 150 - 200 g chudých rýb;
- piaty - až 1 kg jabĺk alebo zeleninových šalátov;
- šiesty a siedmy - iba kefír, voda a 2 vajcia.
Ďalší efektívna možnosť diéta je založená na efektívnej kombinácii vajec s citrusovými plodmi. Podľa niektorých recenzií v tomto procese môžete schudnúť až 9 kg za týždeň. Diéta na každý deň diéty v tabuľke:
|
Deň v týždni |
||||
|
pondelok |
2 uvarené vajcia + |
oranžová |
Varené kuracie mäso (150 g) |
200 g kuracieho mäsa, pohár nízkotučného kefíru |
|
Pohár čerstvo vylisovanej šťavy |
150 g kuracieho mäsa |
pomaranč, pohár mlieka |
||
|
Porcia vareného mäsa, grapefruit |
Varené kura |
|||
|
Asi 200 g kuracieho mäsa so zeleninovým šalátom |
Oranžová (2 ks.) |
|||
|
Šalát z varenej mrkvy |
Pohár citrusovej šťavy |
200 g dusenej ryby |
||
|
Pomaranč, 150 g tvarohu |
Oranžová (2 ks.) |
Neperlivá minerálna voda |
||
|
nedeľu |
oranžová |
200 g mäsa, grapefruitu |
||
Chudnutie žĺtkom
Nechajte proteín používať častejšie na chudnutie, žĺtok sa v tejto oblasti nepovažuje za menej účinný. Z tohto dôvodu je dnes žĺtková diéta veľmi populárna. Pomáha nielen zbaviť sa nadváhy, ale aj prečistiť organizmus. Jedinečný chemické zloženiežĺtok s úplnou absenciou sacharidov zabezpečuje normalizáciu trávenia a zabraňuje ukladaniu tukov. Ale žĺtková diéta má aj množstvo kontraindikácií:
- pre obsah zlého cholesterolu nie je vhodný pri ateroskleróze;
- s individuálnou neznášanlivosťou;
- kardiovaskulárne patológie a urolitiáza.
V poslednej dobe sa čoraz častejšie ozývajú pozitívne recenzie o účinnosti vaječnej diéty, mnohí už vyskúšali okamžité chudnutie s vajíčkami, pretože schudnúť päť až desať kilogramov trvá len jeden týždeň.
Tento článok vám pomôže pochopiť niektoré problémy, ktoré nepochybne budú zaujímať tých, ktorí chcú na vlastnej koži vyskúšať účinnosť tejto diéty.
Ako sa dosiahne výsledok za taký krátky čas? Ako to ovplyvňuje telo? Aký je najlepší spôsob, ako sa zbaviť tejto diéty? A ako dosiahnuť najlepší efekt pri použití vajec na chudnutie?
Predtým, ako sa zoznámite so všetkými zložitosťami vaječnej stravy, stojí za to vedieť to najdôležitejšie.
Chudnutie s vajíčkami: recenzie ľudí, ktorí už túto metódu vyskúšali na sebe
Podľa mnohých recenzií kombinácia citrusových plodov a vajec poskytuje stratu nadváhu a tiež pomáha pri podpore fyzickej aktivity. Mnohí tvrdia, že pri aplikovaní chudnutia pomocou vaječných žĺtkov, teda pri sedení na vaječnej diéte, nikdy nezažili pocit silného hladu. Možno preto, že týždenné menu tejto stravy zahŕňa nielen kuracie vajcia, ale aj ovocie, zeleninu, ako aj ryby a mäso. Ide nepochybne o úplne vyváženú stravu pre telo aj napriek malému množstvu jedla počas diéty. Okrem toho sú vajcia bohaté na aminokyseliny, vitamíny A a B. Vďaka tomu je dodatočný príjem vitamínov voliteľný.
V skutočnosti, súdiac podľa recenzií tých, ktorí túto diétu vyskúšali na sebe, ak sa budete držať diétneho menu, výsledok prekročí všetky očakávania. Minimálny úbytok hmotnosti pri vaječnej diéte bol päť kilogramov a maximálny bol až dvanásť kilogramov. Chudnutiu sa táto diéta páči aj vďaka tomu, že na nej nemusíte presedieť celé mesiace. Stačí týždeň na to, aby ste sa dostali do formy.
Mimochodom, také celebrity ako Elena Malysheva tiež veria v rýchly úbytok hmotnosti pomocou vajec. Dolina verí, že je efektívna nielen z hľadiska prestavovania kilá navyše, ale aj z hľadiska pozitívneho vplyvu na pokožku. A Malysheva ju čoraz viac začala spomínať vo vysielaní svojho televízneho programu.
Okamžitá strata hmotnosti
Vaječná diéta je skutočne jednou z najrýchlejšie fungujúcich. Okamžité chudnutie s vajíčkami sa dosahuje vďaka žĺtku, alebo skôr (biotínu), ktorý je v ňom obsiahnutý.
Biotín alebo vitamín H je hlavným aktivátorom chudnutia. Je to vďaka nemu, že môžete ľahko schudnúť za týždeň až 10 kg. Biotín riadi metabolizmus tukov v tele a je zodpovedný za proces ich spaľovania. Ak je v tele v rámci predpísanej normy, ale stále v potrebných vysokých koncentráciách, potom samostatne spúšťa proces utrácania podkožného tuku telom. Okrem toho vitamín H tiež urýchľuje metabolizmus uhľohydrátov, v dôsledku čoho sa nemajú čas premeniť na tuky, a preto sa ukladajú v tele. Práve biotín je garantom účinnosti vaječnej diéty.
Pocit hladu počas vaječnej diéty
Kvôli neustálej túžbe po jedle je väčšina diét pre mnohých chudnúcich ľudí jednoducho neznesiteľná, no variant na báze vajec na ne neplatí. Varené vajíčko, ktoré sa dostane do žalúdka, okamžite prináša pocit plnosti. Na trávenie trvá veľmi dlho, asi 3-4 hodiny, aby sa pocit hladu dlho nevrátil.
Zaujímavosťou je, že chudnutie s vajíčkami a pomarančmi alebo akýmkoľvek iným citrusovým ovocím predlžuje pocit sýtosti 1,5-krát. Predpokladá sa, že ak do vaječnej stravy zavediete aspoň malý pomaranč, umožní vám to stratiť ďalších 500 gramov nad rámec výsledku, ktorý by sa dosiahol bez použitia tohto ovocia.
Preto sa vaječná diéta často kombinuje s citrusmi. Táto kombinácia dosiahne najefektívnejší výsledok.
Chudnutie s vajíčkami: menu na týždeň. pondelok (prvý deň)
Na raňajky musíte zjesť jeden grapefruit, dve varené kuracie vajcia, vypiť jeden alebo dva poháre zeleného čaju.
Na obed - jedno varené vajce, jeden pomaranč, 150-200 g vareného kuracieho mäsa (môžete ho osoliť).
Na večeru - 200 g vareného kuracieho filé a jeden pohár nízkotučného alebo nízkotučného kefíru.
utorok (druhý deň)
Raňajky budú pozostávať z dvoch varených vajec a jedného pohára akejkoľvek čerstvo vylisovanej citrusovej šťavy.
Na obed - kúsok vareného kuracieho filé (dusené), dva pomaranče a jeden pohár čistej vody.
Na večeru - jeden grapefruit, dve varené vajcia, jeden pohár (možno nahradiť kefírom).
streda (tretí deň)
Na raňajky - jedno varené vajce a jeden pohár čistej vody s lyžičkou čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy.
Na obed - 200 g akéhokoľvek chudého vareného mäsa (kuracie, hovädzie, teľacie) a jeden grapefruit.
Na večeru - dve varené vajcia, jeden pohár minerálnej alebo čistej vody.
štvrtok (štvrtý deň)
Na raňajky si môžete dať omeletu z troch vajec s neobmedzeným množstvom akejkoľvek zeleniny.
Na obed - varené kuracie nohy bez kože, môžete dusiť (dva kusy) a (počet nie je obmedzený).
Na večeru - dva grapefruity, jedno varené vajce a jeden pohár čistej vody.
piatok (piaty deň)
Na raňajky - šalát z dvoch varených vajec, jednej varenej mrkvy a jednej lyžice kyslej smotany bez tuku. Mrkva a vajcia musia byť nakrájané, podľa potreby soľ, môžete pridať zeleninu v akomkoľvek množstve a všetko zmiešať s kyslou smotanou.
Na obed - jedna alebo dve čerstvé mrkvy a jeden pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy.
Na večeru - akékoľvek dusené alebo varené - 200 gramov (môžete osoliť a posypať citrónovou šťavou), jedno varené vajce, jeden pohár minerálnej alebo čistej vody.
sobota (šiesty deň)
Na raňajky - 200 g beztučného alebo nízkotučného tvarohu a jeden pohár čerstvo vylisovanej šťavy z akéhokoľvek citrusu.
Na obed - dve varené vajcia a dva grapefruity.
nedeľa (siedmy deň)
Na raňajky si môžete dať dve varené vajcia a polovicu grapefruitu.
Na obed - 200 g akéhokoľvek vareného mäsa (kuracie, teľacie, hovädzie) a jeden pomaranč (možno nahradiť grapefruitom).
Na večeru - minerálna alebo čistá voda.
Odporúčania, ktoré treba dodržiavať pri vaječnej diéte
1. Minerálne vody nie sú márne zaradené do jedálnička. Určite by ste ho mali vypiť. Je lepšie zvoliť zásadité, pomáha neutralizovať prebytočné kyslé prostredie v žalúdku, ktoré vzniká pri konzumácii citrusových plodov.
2. Chudnutie s vajíčkami bude efektívnejšie, ak budú mliečne výrobky v jedálnom lístku nízkotučné alebo nízkotučné.
3. Šiesty a siedmy deň diéty – bez večere. Diétu neporušujte. Výsledok bude naozaj pôsobivý. Ak je pocit hladu neznesiteľne silný, vypite dve surové vajcia.
4. Ak existuje túžba, jedno kuracie vajce môže byť nahradené dvoma prepelicami. Výsledok tohto sa nezmení.
5. Obyčajnú vodu je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Ale ak je uvedený v ponuke, potom je jeho použitie povinné. Ide o nevyhnutné opatrenie na zníženie kyslosti v žalúdku, ktorú vytvárajú citrusové plody.
6. Ak bola diéta z nejakého dôvodu porušená, na dosiahnutie požadovaného výsledku je lepšie v nej nepokračovať, ale začať odznova.
7. Šport sa podporuje pri akejkoľvek diéte, prináša ešte väčšiu efektivitu pri chudnutí. Môžete krútiť obruč, plávať, jazdiť na bicykli.
8. Počas vaječnej diéty nie je zakázané používanie vitamínov a minerálnych komplexov.
Ako sa dostať von z diéty
Aby bol efektívne chudnutie pomocou vajíčok treba opustiť diétu nie náhle, ale postupne. To znamená, že aby ste sa vyhli opakovanému návratu hmotnosti a neuviedli svoje telo do ďalšieho stresu, budete musieť čiastočne konzumovať produkty, ktoré boli súčasťou jedálneho lístka: vajcia, mliečne výrobky, citrusové plody. Po skončení diéty, aspoň na týždeň, by ste ich mali zaradiť do jedálnička. To určite zabezpečí bezpečnosť výsledku.
Veľa ľudí chce schudnúť. Ale ako to urobiť správne? Faktom je, že veľa ľudí, ktorí schudnú, spolu s tukom strácajú aj svalovú hmotu. Ako zabezpečiť, aby kilá navyše zmizli, no svaly zostali? Táto otázka sa kladie veľmi často. Odpoveď je jednoduchá: musíte prijať bielkoviny.
Ale poviete si, že bielkoviny pomáhajú len naberať hmotu. Máš úplnú pravdu!
Málokto ale vie, že proteín je vhodný nielen na rast svalov, ale aj na spaľovanie podkožného tuku.
Len to treba zobrať správne. Odhalíme všetky tajomstvá chudnutia s bielkovinami a dáme užitočné odporúčania.
Potreba bielkovín na chudnutie
Jednou z najpopulárnejších diét je proteínová. Pri tejto diéte sa odporúča jesť veľa jedla, ktoré obsahuje veľa bielkovín a malé množstvo sacharidov.
Podľa princípu účinku plní proteín rovnakú úlohu. Jediný rozdiel je v tom, že nepotrebujete zjesť obrovské množstvo jedla a napriek tomu dostanete sacharidy, aj keď v malom množstve. Keď prijímate bielkoviny, konzumujete len koncentrované bielkoviny bez sacharidov.
Spaľovanie tukov je nemožné bez bielkovín! prečo?
Tu sú odpovede:
- počas chudnutia telo prijíma malé množstvo kalórií. To vedie k nedostatku bielkovín v tele. Dôsledky toho sú dosť žalostné: zhoršenie syntézy bielkovín, znížená imunita, predčasné starnutie, zlý stav pokožky, strata jej elasticity. Zhoršenie rastu a stavu nechtov a vlasov. Strata sily a energie, zlý psychický stav. Ženy majú problémy s menštruáciou
- proteín je stavebným kameňom pre svaly. Preto, keď vaše telo nedostáva bielkoviny, naštartuje procesy, ktoré spaľujú najskôr svalovú hmotu a až potom tuk.
- pri nedostatku bielkovín telo časť tuku spáli získať energiu odniekiaľ. Zároveň však aktívne vedie syntézu tukov. Inými slovami, telo si začne vytvárať tukové zásoby, ktoré sa premenia na tie isté kilá navyše. Výhodou proteínu je, že obsahuje aminokyseliny, ktoré zabraňujú aktívnej syntéze tukov.
- s týmto všetkým, proteín výrazne uspokojí pocit hladu
Preto proteín často využívajú športovci, ktorí si vysušujú telo.
Aký proteín si vybrať na chudnutie?
Je veľmi dôležité vybrať si proteín, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Vyberte si proteín, ktorý bude mať minimálne množstvo tuku a uhľohydrátov, a proteín - maximálne množstvo (80% alebo viac).
Výhody a nevýhody bielkovín na chudnutie:
- Sérum. Svalmi sa rýchlo vstrebáva, obsahuje veľa aminokyselín, no zároveň tvorí 60% bielkovín.
- Srvátkový proteínový izolát. Prechádza najvyšším stupňom čistenia a obsahuje 90% proteínových prvkov.
- Hydrolyzát srvátkový proteín . Plusy: obsahuje maximálne množstvo bielkovín (95-98%). Nevýhody: drahé, má horkú pachuť.
- kazeín. Plus: pomalá rýchlosť asimilácie. Preto je lepšie si ho dať na noc, čo umožní vašim svalom prijímať bielkoviny v noci. Mínus: obsahuje 60% bielkovinových prvkov.
- Vajcia. Plusy: neobsahuje tuky a sacharidy a tiež neobsahuje cholesterol. Mínus - vysoké náklady.
- sója. Výhody: Vhodné pre vegetariánov a ľudí s alergiami na živočíšne bielkoviny, nízkokalorické a pomerne lacné. Mínus: malé množstvo aminokyselín, málo výživné, len 50% bielkovín.
- Komplexný proteín. Plus: obsahuje všetky druhy bielkovín. Nevýhody: vysoké náklady.
Aby som to zhrnul, pri chudnutí je najlepšie použiť:
- rýchle bielkoviny ako pomalé
- vajíčko alebo Srvátkový proteín lepšie na chudnutie ako sója
- pri výbere srvátkového proteínu je lepšie uprednostniť srvátkový izolát alebo hydrolyzát
- mnohí odborníci sa domnievajú, že najlepšie na chudnutie je komplexné
Je dôležité si uvedomiť, že vyššie uvedené informácie nie sú univerzálne! Všetko závisí od vášho individuálneho procesu chudnutia. Preto je dôležité počúvať rady svojho trénera.
Profesionálni športovci hovoria, že ak budete konzumovať iba bielkoviny, no zároveň budete jesť to, po čom vám srdce túži a nebudete športovať, priberiete ešte viac, ako máte momentálne.
Pamätajte! Na chudnutie sú dôležité 3 hlavné zložky:
- Proteín.
- Správna a vyvážená strava.
- Posilnené tréningy.
Je dôležité zvážiť, že vaše chudnutie závisí aj od dávok bielkovín a počtu dávok.
Pravidlá prijímania!
Pravidlo číslo 1. Aby ste schudli s bielkovinami, musíte bielkoviny konzumovať namiesto jedla alebo občerstvenia. Fyziológovia tvrdia, že nezáleží na tom, aké jedlo chcete nahradiť proteínovým kokteilom: raňajky, obed alebo večera. Nie je to podstatné. Je však mimoriadne dôležité jesť potraviny bohaté na bielkoviny: mäso, ryby, sójové bôby, varené vajcia, šošovica.
Pravidlo číslo 2. Pre správne chudnutie, človek potrebuje prijať 1,5-2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Priemerne 1 gram bielkovín na 1 kg hmotnosti prijmete potravou, ale rovnaké množstvo zostáva prijať. Tu príde vhod proteín.
Pravidlo číslo 3. Zo stravy vylučujeme sladkosti, pečivo, akýkoľvek výrobok, ktorý obsahuje cukor a jeho čistú formu. Ide o dodatočné sacharidy, čo znamená vaše kilá navyše!
Pravidlo číslo 4. Ak si dáte proteínový nápoj hodinu pred tréningom, potom sa proteín stihne vstrebať len 40%. Preto, aby sa proteín plne vstrebal, vypite proteín dve hodiny pred začiatkom tréningu. Hodinu pred vyučovaním v telocvični môžete zjesť nejaké ovocie. Takže z proteínu aj z tréningu získate maximálny výsledok.
Pravidlo číslo 5. Proteín užívajte 3x denne: ráno, 2 hodiny pred tréningom a do 20-30 minút. po skončení vyučovania. Ranný príjem bielkovín sa odporúča kombinovať s príjmom vitamínov. To pomôže stimulovať telo k spaľovaniu tukových zásob. Užívanie bielkovín pred tréningom nasýti vaše svaly bielkovinami a zlepší kvalitu vašich tréningov. Proteín po tréningu je veľmi dôležitý, pretože umožňuje obnoviť proteínovú rovnováhu v tele a dodať športovcovi energiu, ktorú minul počas silového tréningu.
Pravidlo číslo 6. Na prípravu proteínového nápoja zmiešajte v šejkri 1 odmerku proteínu s vodou. Namiesto vody odporúčame pridať mlieko s 0% obsahom tuku, pretože s mliekom nápoj chutí lepšie. Pridajte množstvo tekutiny podľa vašej chuti.
Nerobte šejk s mixérom a nemiešajte proteínový prášok lyžičkou v pohári. Aj tak to nepomôže zbaviť sa hrudiek. Na mixovanie odporúčame použiť šejker, pretože dodáva zmesi lepšiu konzistenciu.
Proteín je teda ideálny nástroj nielen na naberanie svalovej hmoty, ale aj na chudnutie.
Aby ste sa rýchlo a správne zbavili nadbytočných kilogramov, stačí si vybrať správny proteín, jesť zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a cvičiť. Potom dosiahnete vynikajúce výsledky.
Schudnite správne s proteínovými doplnkami!
Boj s nadváhou bol a bude aktuálny vždy. Jednou z hlavných stratégií v tejto „vojne“ je výber rozumného jedla.Proteín je na vrchole tohto zoznamu. Pokúsme sa prísť na to, aké dôležité sú bielkoviny pri chudnutí a aké jedlo by mali jesť tí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov bez toho, aby si ublížili na zdraví a stiahli pokožku.
Proteíny alebo bielkoviny, ktoré tvoria 15-20% hmotnosti ľudského tela, sú hlavným stavebným materiálom pre telo. Sú tiež súčasťou hormónov, ktoré riadia biochémiu rastu, vývoja a metabolizmu. Proteín je koža aj mozog a nervový systém a vízie. Telo využíva bielkoviny takmer na všetky svoje procesy.
Jedzte bielkoviny – schudnite
Určite sa už pýtate, prečo je pri chudnutí také dôležité používať bielkoviny? Faktom je, že potraviny bohaté na bielkoviny sú schopné:
- rýchlo uspokojiť hlad;
- priniesť pocit plnosti;
- prekonať túžbu po cukre.
Čo ohrozuje odmietnutie bielkovinových potravín pri chudnutí
Pri nedostatku bielkovín v potravinách, najmä pri znížení celkového obsahu kalórií v strave počas chudnutia, sú v tele narušené procesy obnovy a syntézy bielkovín.V prvom rade to pocítia tie orgány, kde dochádza k fyziologickej obnove buniek najrýchlejšie: pankreas, kostná dreň a črevá. Preto sú bielkoviny obzvlášť potrebné v diéte na chudnutie. Ako ho však správne užívať, ako kombinovať bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu? Prečítajte si o tom nižšie.
Správny proteín na chudnutie
Ideálny proteín v prírode neexistuje. Rozlišujte bielkoviny živočíšneho pôvodu a rastlinné. Do prvej skupiny patria mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, morské plody. Do druhej - zelenina, strukoviny, orechy, obilniny.
Okamžite vyvstáva otázka: aké bielkoviny by sa mali konzumovať pri chudnutí?
Živočíšne bielkoviny by podľa odborníkov na výživu mali tvoriť približne 50 – 60 % všetkých bielkovín v strave, pretože rastlinné sa horšie vstrebávajú, nedochádza k pocitu sýtosti. Je však dôležité pochopiť, že vašou najlepšou voľbou určite nebude bravčové mäso, ale diétne mäso, hydina, nízkotučné mliečne a kyslomliečne výrobky.
Na zvýšenie stráviteľnosti bielkovinových potravín telom je potrebné okrem obilnín a mäsových jedál konzumovať aj zeleninu. Obsahujú vlákninu, extraktívne látky, minerálne soli, vitamíny, ktoré slúžia k lepšej stráviteľnosti potravy. Ak budete dodržiavať toto odporúčanie v diéte, pocit hladu vás nebude prenasledovať a proces chudnutia bude bezbolestný.
Optimálny príjem bielkovín na chudnutie
Potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov, predovšetkým od veku, pohlavia a charakteru aktivity. konkrétna osoba. Regulácia množstva bielkovín vyvážená strava počas obdobia chudnutia sa vyrába obsah kalórií v dennej strave potravín rýchlosťou 30 gramov bielkovín na každých 1 000 kcal.Priemerná denná potreba bielkovín sa pohybuje od jedného do dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre chudnúce ženy je najčastejšie potrebné skonzumovať aspoň 1-1,2 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti, pri športovaní treba dávku zvýšiť. Potreba bielkovín v tele sa tiež zvyšuje so stresom a chorobami, počas „ženských“ dní, v chladnom období.
Okrem denného príjmu je dôležitá aj jednorazová konzumácia, to znamená, že by ste na jedno jedlo nemali skonzumovať viac ako 35g bielkovín, inak sa nevstrebú a budú v tele „hniť“.
Ako zaradiť bielkoviny do svojho jedálnička na chudnutie
o diétne jedlo za účelom chudnutia denná požiadavka v živočíšnych bielkovinách možno zabezpečiť zahrnutím do stravy 500 ml mlieka alebo mliečnych výrobkov, sto gramov tvarohu alebo nízkotučného syra, mäsových alebo rybích pokrmov, jedného alebo dvoch vajec. Mäso a ryby je vhodné používať varené, dusené alebo bez použitia tukov.
Odborníci na výživu odporúčajú pri znižovaní nadváhy používať na liečebnú a preventívnu výživu rôzne kombinácie živočíšnych bielkovín a rastlinných produktov, napríklad cereálnu kašu uvariť vo vode, ale potom zmiešať s mliekom.
Ponúkame niekoľko možností pre jedlá s proteínovými produktmi:
- Varené diétne mäso so zeleninou
- Parná alebo varená ryba na zeleninovom "vankúši"
- Omeleta s paradajkami
- Produkt kyseliny mliečnej s trochou ovocia
- Pohánku uvarenú vo vode, pri podávaní pridáme mlieko
Ak sa náhle počas diéty alebo pôstu rozhodnete úplne opustiť mäsové výrobky, potom je jednoducho potrebné kombinovať zeleninu a ovocie s mliekom, syrom, syrom feta, tvarohom, vajcami, fazuľou, šošovicou, hráškom, aby ste udržali zdravie a harmóniu postava.
Ak si neviete vypočítať množstvo bielkovín v strave, použite tabuľky, v ktorých nájdete ich obsah v rôznych potravinách. Našťastie týchto informácií je dnes na mnohých špecializovaných stránkach dostatok, navyše mnohé z nich majú schopnosť automaticky vypočítať obsah kalórií a vyvážiť váš jedálniček na bielkoviny, tuky a sacharidy (BZHU, KBZHU).
Najlepší čas na konzumáciu bielkovín
Ako viete, bielkovinové jedlo má schopnosť nasýtiť telo na dlhú dobu a mozog v tomto čase nedostáva signály o „neznesiteľnom“ hlade. Z tohto dôvodu musia byť bielkoviny zahrnuté v strave ranných a večerných jedál: budete mať dostatok sily na aktívnu prácu a „vydržíte“ až do obeda bez toho, aby ste pocítili túžbu po maškrte a ľahké bielkovinové jedlo nebude nevyhnutné. v honbe za ideálnou postavou. Pokiaľ ide o obed, je žiaduce kombinovať bielkoviny a sacharidy.Pri chudnutí nezneužívajte bielkovinové jedlá
Existuje dostatočné množstvo proteínových diét, ktoré „sľubujú“ rýchly efekt chudnutia. Nenechajte sa však zviesť, pretože nadbytok bielkovín v tele môže viesť ku katastrofálnemu výsledku: zlému zdraviu.
Porušenie metabolizmu bielkovín prispieva k hromadeniu produktov rozpadu v tele, pretože prebytok bielkovín sa neukladá „pre budúcnosť“, čo sa ukazuje ako príčina zníženia odolnosti voči infekciám. Podľa niektorých onkológov sa takéto zmeny obranyschopnosti organizmu môžu stať jedným z rizikových faktorov pre vznik zhubných novotvarov. Buďte teda maximálne opatrní, ak sa predsa len rozhodnete „sadnúť“ na niektorú z proteínových diét.
Pri chudnutí alebo v každodennom rozruchu nezabúdajte, že najdôležitejšie je poznať mieru vo výžive. Za ideálnu možnosť sa vždy považovalo nielen použitie bielkovín na chudnutie, ale aj vyvážená strava pozostávajúca z rôznych potravín bohatých na živiny, ktorých príjem je rozdelený do 5-6 malých porcií. Pamätajte na to a buďte vždy štíhli a zdraví!
